Упражнения на бицепс с гантелями // Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Расскажем!
Комплекс упражнений с гантелями на бицепс, составлен так, чтобы ознакомиться, как можно тренировать мышцы бицепса рук в любых условиях, имея в наличие только гантели.
Содержание:
- — Программа на бицепс с гантелями
- — Молотки для бицепса
- — Подъем гантелей стоя
- — Попеременные подъёмы боковые
- — Сидя попеременные сгибания рук
- — Концентрированные сгибания сидя
- — Концентрированные сгибания гантелей стоя
- — Подъем гантелей стоя в упоре
Хотите узнать, как тренировать бицепс и сделать его большим и объемным? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку бицепса рук с гантелями в домашних условиях. Занятия не требуют много оборудования. Необходимы только гантели и Ваше желание тренироваться!
Перед выполнением рекомендуемого комплекса для прокачки бицепса с гантелями уделите время разминке.
Побегайте или попрыгайте на месте в течение 5 минут. Сделайте суставную разминку кистей, локтей и плеч. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку растяжкой бицепса.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Обратите внимание! Чтобы мышцы развивались и росли, все 7 упражнений делать не стоит. Достаточно только трех на выбор из программы. А для новичков и вовсе — два упражнения.
Комплекс упражнений чтобы увеличить бицепс дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Молотки для бицепса | 3 | 10 |
| Подъем гантелей стоя | 3 | 10 |
| Попеременные подъёмы боковые | 3 | x2 по 10 |
| Сидя попеременные сгибания рук | 3 | x2 по 10 |
| Концентрированные сгибания сидя | 3 | 10 x2 |
| Концентрированные сгибания гантелей стоя | 3 | 10 x2 |
| Подъем гантелей стоя в упоре | 3 | 10 |
Подъем гантелей хватом молоток
- Исходное положение стоя.
Гантели удерживаем в прямых руках хватом молоток. - Сделайте подъем гантели до касания плеча, одновременно выдохните.
- Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
- Повторите движение в количестве 10 повторов в 3 сета.
- Исходное положение стоя.
Гантели удерживаем в прямых руках хватом молоток.Подъем гантелей хватом молоток
Молотки на бицепс отличаются от классических подъемов:
- Хватом гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
- Целевой нагрузкой. Напряжение больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.
Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает.
Читать: Эффективные упражнения для спины
Подъем гантелей на бицепс стоя
- Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
- Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох.
- Удерживайте локти в одной точке.Опустите гантели в исходное положение, сделайте вдох.
- Выполните 10-12 повторений в 3 сета.
- Исходное положение.
Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.Подъем гантелей на бицепс стоя
Попеременные боковые подъёмы гантелей
Отличаются амплитудой движения. Подъем гантелей делается по диагонали вбок и слегка вперед. Такая вариация движения позволяет сконцентрировать нагрузку на плече-лучевой мышце и внешней головке бицепса. Также в работу вовлекается передняя дельта плеч.
Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин
Подъем гантелей сидя попеременно
- Техника выполнения. Сидя на скамье. Гантели удерживаются в руках, спина прямая. «Можно использовать стул со спинкой для упора спины.»
- Выполните подъем гантели одной рукой до уровня плеч.
- Опустите гантель в исходное положение.
- Повторите движение второй рукой.
- Сделайте 10-12 подъёмов каждой рукой в 3 подхода.
Подъем гантелей сидя попеременно
Концентрированные сгибания сидя
Изолировано упражнение тренирует бицепсы рук.
Как выполнять?
- Исходное положение сидя. Ноги стоят широко. Прямая рука упирается локтем в бедро ноги. Плечо стоит вертикально. В ладони удерживается гантель.
- Выполните подъем гантели до уровня плеча, сделав выдох.
- Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
- Повторите движение в количестве 10-12 повторов в 3 сета.
Читать: Программы тренировок для рук
Концентрированные сгибания стоя
Выполняются аналогично сгибанию сидя. Разница в том, что плечо удерживается на весу вертикально без упора. Положение локтя фиксируется в одной точке.
Выполняя! Делайте поворот запястья мизинцем вверх.
Подъем гантелей стоя с упором локтями в стену
Выполняется аналогично классическим подъемам гантелей. Единственное условие! Локти и плечевые кости прижаты к стене на всей амплитуде движения упражнения.
Для качественного результата следует тренироваться раз в 5 дней, по 3 упражнения не перегружая бицепсы. Также добавить общую нагрузку на все тело. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи быстрее.
Читать: Эффективные упражнения для накачки рук
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях
Тренировочный процесс 728 0
Человеческая жизнь состоит из механических движений, которые обеспечиваются работой мускульной системы.
И от того, в каком тонусе находятся мышцы зависит очень много е в жизни. Одними из основных мышц являются бицепсы руки.
Они состоят из двух мышц и расположены на расстоянии от плеча до локтя, обеспечивая движение сгибания локтя и супинацию (или поворот руки в разные стороны). Именно с их помощью вы совершаете ежедневно поднятие и перемещение различных предметов и грузов.
Но и это еще не все. Большие бицепсы выглядят намного привлекательней. Поэтому так много тренировок посвящается прокачке бицепсов. Одними из основных тренировок на бицепсы являются упражнения на бицепс с гантелями и гирями. Вводя их в свои регулярные тренинги, вы добьетесь результата гораздо раньше, чем упражнения с без дополнительных весов.
Ниже я представлю вам самые популярные упражнения на бицепс с гантелями и гирями, которые одновременно просты и эффективны. И не только для прокачки бицепса. Шесть упражнений для ягодиц с гантелями позволят вам иметь более красивое тело.
Эти упражнения легко можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе.
И что особенно важно эти упражнения на бицепс с гантелями пригодны как для девушек, так и для мужчин.
Для них вам понадобятся только обычные гантели и гири, которые нетрудно купить в любом ближайшем спортивном магазине.
Упражнения на бицепс с гантелями
Берите свои гантели и начинаем заниматься.
1. Скручивание бицепса с гантелями с двумя руками
Держа по гантели в каждой руке, одновременно сгибайте руки в локтях вверх, затем медленно опускайте их вниз.
Сделайте 12-15 повторений за 1 серию.
2. Скручивание бицепса с гантелями чередуя руки
Это движение очень простое. Сделайте 12-15 скручиваний с одной рукой, затем поменяйте руки и повторите.
Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 сета.
3. Скручивание священника
Для выполнения этого упражнения на бицепс с гантелями вам нужно будет соорудить небольшое приспособление. Возьмите крепкий обеденный стул и что-нибудь твердое, чтобы прислониться к стулу, чтобы сформировать рампу (например, большую разделочную доску или запасной кусок фанеры, если у вас есть такой).
Встаньте на колени рядом со стулом и поставьте грудь на сиденье стула, положив верхнюю руку на рампу, согнув локоть и держа гантель в руке.
Чтобы сделать 1 повторение, медленно выпрямите руку на рампе полностью, затем согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Так происходит сгибание руки на бицепс в этом случае.
Как это упражнение делается в тренажерном зале смотрите видео:
Ну а как я рассказал выше, дома пользуемся подручными средствами.
Также можно выполнять это упражнение на фитболе.
Мяч для упражнений также позволяет делать много эффективных упражнений не выходя из дома.
Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 подхода.
4. Молотковое сгибание руки на бицепс
Держите гантели вертикально вверх и вниз грузами, ладони обращены друг к другу. Медленно сгибайте
руки в локте, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 сета.
5. Внутренний бицепс
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, в каждой руке по гантели (пальцы должны быть
обращены к вам).
Руки находятся вдоль туловища.
Чтобы выполнить сгибание руки на бицепс, медленно сгибайте руки в локтях. Одновременно при этом
разворачивайте руки с гантелями наружу. После выполнения скручивания вернитесь в исходное
положение.
Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 сета.
Упражнения на бицепс с гирями
Эти несколько упражнений на бицепс потребуют от вас наличие гири или двух.
1. Скручивание гири
Держите гирю в одной руке рядом с собой. Медленно согните руку в локте, чтобы поднять гирю до уровня глаз, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 подхода или используйте две гири, чтобы работать обе руки одновременно.
2. Статическое сгибание гири на бицепс
Для этого упражнения вам понадобятся две гири.
Держите одну гирю левой рукой на уровне ребер и держите ее неподвижно, пока вы делаете 10 скручиваний с другой гирей в правой руке.
Затем переключите руки, и повторите упражнение.
Это 1 серия.
3. Тяга гири на бицепс с супинацией
Сделайте стандартное скручивание гири на бицепс, но с ногами на ширине плеч, колени слегка
согнуты, а верхняя часть тела согнута вперед примерно под углом 45 градусов. Руки ладонями
обращены кверху.
Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 сета или используйте две гири, чтобы делать
упражнение на две руки одновременно.
4. Молотковое сгибание гири на бицепс
Держите ручку гири, сохраняя запястье нейтральным и на одной линии с нижней частью руки.
Держа локоть близко к телу, медленно согните его и затем вернитесь в исходное положение,
сохраняя контроль на протяжении всего движения.
Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 подхода.
Как прокачать бицепс с помощью собственной тренировки
По опросам известных персональных инструкторов по физическим тренировкам Брендона Адамса и Джастина Фаучи можно дать следующие советы:
- Для новичка в силовых тренировках Фаучи рекомендует начинать медленно, чтобы предотвратить травмы и выгорание. «Большинство людей не обращает внимание на бицепс или даже руку при силовом тренинге,» говорит он.
- Фаучи рекомендует выбрать 2 или 3 упражнения и выполнять от 6 до 20 повторений каждое — в зависимости от веса, интенсивности упражнения и вашего опыта в тяжелой атлетике — за 1 или 2 тренировки в неделю.
- ” Нам нужно извлечь как можно больше пользы из того, что мы планируем делать на наших занятиях», — говорит Фаучи.
- Что касается не новичков и продвинутых лифтеров, не забывайте работать с нужными целевыми областями 2 или 3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц, говорит Адамс. Его целевые мышечные программы включают в себя не менее 25 подходов в общей сложности с примерно 12-15 повторениями в каждого упражнения.
«Большинство людей не обращает внимание на бицепс или даже руку при силовом тренинге,» говорит он.
Полная тренировка спины и бицепса с гантелями
Перейти к содержимому Полная тренировка спины с гантелями и бицепсаТренировка спины и бицепса с гантелями
Тренировка спины и бицепса — популярный способ объединить группы мышц в различных тренировочных сплитах.
И обычно эти тренировки выполняются на нескольких видах тренажеров.
Но что, если вы тренируетесь дома и у вас есть только гантели? Или, может быть, вы хотите избежать ожидания оборудования и сэкономить время в тренажерном зале?
В этой статье вы узнаете о лучших упражнениях на спину и бицепс, для выполнения которых нужен только набор гантелей. А получите полную тренировку спины и бицепса с гантелями.
Содержание
Основы тренировки спины и бицепса
Преимущества тренировок с гантелями
Упражнения для спины и бицепса с гантелями s
Тренировка спины и бицепса с гантелями
Основы тренировки спины и бицепса
Тренировка спины и бицепсов в одной тренировке — популярный метод тренировки, используемый как новичками, так и продвинутыми бодибилдерами. А преимущество этой тренировки в том, что вы тренируете дополнительных групп мышц.
Дополнительные мышцы – это две или более различных групп мышц, задействованных в определенных упражнениях.
Например, тяга широчайших мышц одновременно задействует мышцы спины и бицепсы.
Поэтому имеет смысл тренировать эти группы мышц на одной тренировке. Таким образом, ваши мышцы получают больше времени для восстановления когда вы тренируете противоположные группы мышц, такие как грудь и трицепс.
Вы, наверное, слышали о днях выталкивания и днях вытягивания. Тренировка спины и бицепса похожа на день тяги, за исключением того, что вы обычно не работаете напрямую с задней дельтой. Так что эта тренировка не является частью традиционного двухтактного сплита.
Вместо этого проработка двух мышечных групп за один сеанс является распространенным вариантом сплит-тренировки. И этот стиль тренировок — один из способов максимизировать объем тренировки для любой группы мышц.
Преимущества тренировки спины и бицепса с гантелями
Тренировка спины и бицепса часто включает комбинацию свободных весов, тренажеров и тросов. Но у вас может не быть доступа ко всему этому оборудованию.
И это нормально, потому что на самом деле есть несколько преимуществ тренировки только с гантелями. Во-первых, вы можете быстро менять упражнения , потому что вам не нужно ждать, пока откроются тренажеры или стеллажи.
Во-вторых, многие упражнения с гантелями представляют собой сложные движения, которые
Наконец, гантели позволяют вам контролировать траекторию движения и работать каждой рукой независимо. Эта свобода позволяет вам прорабатывать определенные части спины и бицепсов.
- Выполните комплексную тренировку спины и бицепса дома с минимальным оборудованием
- Свободные веса, такие как гантели, задействуют больше групп мышц
- Сжигайте больше калорий по сравнению с машинами или кабелями
- Возможность работать каждой рукой независимо или обеими одновременно
- Дополнительные варианты положения тела для воздействия на определенные части мышц
Упражнения с гантелями для спины и бицепсов
Теперь, когда вы понимаете преимущества упражнений для спины и бицепсов с гантелями, давайте рассмотрим конкретные упражнения.
Некоторые упражнения в списке требуют дополнительного оборудования, такого как скамья или турник. Если у вас нет этого материала, ничего страшного, потому что я предоставлю достаточно вариантов, чтобы получить полную тренировку спины и бицепса с гантелями.
Давайте начнем с упражнений на спину с гантелями, а затем перейдем к упражнениям на бицепс с гантелями.
Упражнения для спины с гантелями
Эти упражнения для спины с гантелями включают в себя тягу под разными углами и гребные движения для развития широчайших и верхней части спины.
1. Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями — универсальное упражнение, которое может задействовать несколько групп мышц. Некоторые используют это упражнение для проработки груди и зубчатых мышц, но я собираюсь показать вам, как выполнять его, чтобы накачать широчайшие.
Сначала лягте спиной на горизонтальную скамью. Или лягте перпендикулярно, опираясь только плечами на скамью. Я предпочитаю последнее, так как оно дает вам больше растяжки и диапазона движения, плюс вы можете опустить бедра, чтобы компенсировать более тяжелую гантель.
Следующим шагом будет обхватывание обеими руками внутренней стороны одного конца гантели. Затем, лежа спиной на скамье, поднимите гантель на длину рук над грудью.
Держите гантель прямо перед лицом, положив руки на внутреннюю сторону верхней пластины. Теперь медленно опустите гантель над головой, слегка сгибая руки.
Продолжайте снижать вес, пока не почувствуете растяжение в широчайших мышцах. Затем верните гантель в исходное положение, напрягая широчайшие.
На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!
Подписаться
2.
Тяга одной гантелиТяга одной гантели, пожалуй, самое популярное упражнение для спины с гантелями. В большинстве случаев это упражнение выполняется стоя на коленях на скамье, как показано на изображении ниже.
Однако вы также можете выполнять тягу с гантелями, стоя обеими ногами на полу и опираясь рукой на скамью или другую прочную опору. Это положение тела позволяет вам использовать больше движения ногой или изменить угол наклона спины, чтобы работать больше с верхними или нижними широчайшими.
Связано: Лучшие упражнения для нижних широчайших
Какую бы стойку и положение тела вы ни использовали, начните с вытянутой руки так, чтобы лопатка была вытянута. Затем подтяните гантель к грудной клетке и сосредоточьтесь на сведении лопаток назад.
3. Тяга гантелей в наклоне
Тяга в наклоне — еще одно популярное упражнение для спины, которое отлично развивает широчайшие. Обычно вы делаете это упражнение со штангой, но вы также можете использовать гантели.
Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Затем возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед, чтобы ваша спина находилась под углом примерно 45 градусов.
Начните с вытянутых рук, чтобы гантели висели чуть ниже и перед коленями. Затем сожмите лопатки и потяните обе гантели вверх и назад по бокам талии.
4. Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга гантелей на наклонной скамье — это разновидность тяги в наклоне, при которой вы ложитесь лицом вниз на наклонную скамью во время выполнения движения.
Это упражнение — отличный способ убрать ноги из уравнения и заставить вас использовать хорошую форму. При отсутствии импульса от нижней части тела ваши широчайшие мышцы и мышцы спины должны выполнять всю работу по перемещению веса.
5. Подтягивания с гантелями
Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины. И это лучшая альтернатива тяге вниз, которую вы можете выполнять без тренажера.
Но по мере вашего прогресса вы сможете подтягиваться 10, 15 или даже больше раз.
В этот момент вы можете добавить немного сопротивления, чтобы увеличить силу и размер.
Один из способов усложнить подтягивания — держать гантель между ногами. Или вы можете использовать погружной пояс, чтобы привязать гантель к талии во время подтягиваний.
Связанный: Калькулятор подтягиваний в зависимости от пола, веса тела и возраста
6. Разведение рук с гантелями в обратном направлении
Разведение рук в обратном направлении — это упражнение, обычно используемое для тренировки задних дельт. Тем не менее, вы также можете использовать его для проработки верхней части спины и широчайших.
Один из ключей к нацеливанию на спину во время обратного полета — удержание гантелей ладонями внутрь. Таким образом, в нижней точке движения ваши ладони обращены друг к другу. А вверху они смотрят в пол.
Еще одна хитрость заключается в том, чтобы свести лопатки вместе, держа руки относительно прямыми. Опять же, вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на скамье, как показано ниже.
Упражнения с гантелями на бицепс
Далее у нас есть упражнения на бицепс с гантелями. Опять же, я намеренно включил упражнения с различными положениями рук и углами наклона рук, которые нацелены на разные части бицепса.
В частности, есть упражнения, которые лучше всего подходят для проработки длинной или короткой головки бицепса. Таким образом, с помощью этих упражнений с гантелями вы нарастите пик и ширину бицепса.
7. Сгибание рук с гантелями
Традиционное сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для развития размера и силы обеих головок бицепса. Кроме того, это универсальное упражнение, которое вы можете настроить в соответствии со своими потребностями.
Например, вы можете выполнять сгибание рук с гантелями одновременно ладонями вверх. Это положение рук повторяет сгибание рук со штангой или EZ-штангой.
Или вы можете чередовать руки и вращать запястье во время сгибания рук. Эта супинация руки помогает еще больше активировать бицепс.
А чередование рук удлиняет подход, сжигая больше калорий.
Наконец, вы можете выполнять сгибания рук с гантелями сидя или стоя. Сгибания рук сидя уменьшают импульс и больше нагружают бицепсы. Сгибание рук стоя позволяет вам поднимать более тяжелые веса.
8. Сгибание рук с гантелями
При сгибании рук скамья удерживает ваши плечи на месте. Таким образом, вы не получаете помощи от импульса и должны использовать строгую форму.
Кроме того, ваши локти расположены далеко впереди тела, что помогает изолировать короткую головку бицепса.
Гантели позволяют работать одной рукой за раз, в отличие от штанги. Кроме того, вы можете сесть боком и повернуть руку наружу, чтобы изолировать короткую головку.
9. Концентрированное сгибание рук
Концентрированное сгибание рук — это упражнение на бицепс с гантелями, выполняемое с наклоном вперед в положении сидя или стоя. Наклон вперед ставит вашу руку впереди тела, что нацелено на короткую голову.
Кроме того, вы можете выполнять сгибание рук поперек тела или прямо вперед. Ниже Арнольд Шварценеггер развивает свои массивные бицепсы с помощью концентрированных сгибаний рук.
10. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный способ изолировать бицепс, одновременно нагружая внешнюю головку. Одна из причин заключается в том, что спинка не позволяет вам использовать любой импульс, поэтому вся сила ложится на бицепс.
Кроме того, размещение плеч за спиной — верный способ активировать длинную головку внешнего бицепса. Вы можете использовать нижний хват, как показано ниже. Хотя естественный хват помогает еще больше проработать внешнюю часть бицепса.
11. Сгибание рук молотком
При выполнении сгибаний рук рука находится между супинацией и пронацией — нейтральный хват.
В результате ваши ладони смотрят внутрь на протяжении всего упражнения, а гантель выглядит как головка качающегося молота.
Гантели позволяют выполнять это упражнение попеременно, одной рукой за раз. Эта изоляция помогает вам сосредоточиться на сокращении мышц и научиться упражнению.
Сгибание рук молотком также является одним из лучших упражнений для проработки брахиалиса на внешней части плеч. Так что они отлично подходят для добавления пика и ширины.
12. Сгибание рук Зоттмана
Сгибание рук Зоттмана — упражнение на бицепс, названное в честь американского силача Джорджа Зоттмана. В конце 1800-х годов Зоттман популяризировал это упражнение, создав исключительный для своего времени размер рук и силу хвата.
Отличительной особенностью сгибания рук Зоттмана является изменение положения рук во время выполнения упражнения. Это упражнение обычно выполняется с гантелями, чтобы вращать запястья в верхней и нижней части движения.
Часть упражнения с вращением предплечья и ладонями вверх задействует внутреннюю часть бицепса.
В то же время часть ладонями вниз работает с внешней стороной бицепса.
Тренировка спины и бицепса с гантелями
Я рекомендую включить как минимум два или три упражнения с гантелями в следующую тренировку спины и бицепса. Но, если хотите, Вы могли бы сделать всю тренировку спины только с гантелями!
Одним из преимуществ этой тренировки является возможность быстрой смены упражнений, что экономит время. Кроме того, вы можете сжечь больше калорий, используя сложные движения и работая каждой рукой по отдельности.
Я включил смесь базовых и изолирующих упражнений в следующую тренировку спины и бицепса с гантелями. Вы также заметите, что диапазон повторений варьируется от 6 до 15, что уравновешивает силовые и гипертрофические тренировки.
Пример тренировки спины и бицепса с гантелями:
- Подтягивания – 3 подхода, максимальное количество повторений
- Пуловер с гантелями – 3 подхода, 8-12 повторений
- Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода, 6-10 повторений
- Попеременные сгибания рук на тренажере – 3 подхода, 8–12 повторений
- Концентрированные сгибания рук – 3 подхода по 10-15 повторений
- Сгибание рук с гантелями на раме, максимально возможное количество повторений
Вы заметите, что я не указал период отдыха в этом примере тренировки.
Это потому, что продолжительность отдыха обычно зависит от вашей тренировочной цели.
Например, для сжигания жира периоды отдыха должны быть короче. Я рекомендую отдыхать в течение 45-75 секунд, чтобы сохранить учащенное сердцебиение и сжечь больше калорий.
Напротив, при поднятии тяжестей для набора мышечной массы вам обычно требуется больше времени между подходами. Периоды отдыха в 90-120 секунд хороши для максимального увеличения силы и мышечной массы.
Индивидуальный план питания и тренировок
Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.
Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!
Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Если вы чувствуете, что хорошо разбираетесь в упражнениях на спину и бицепс, ознакомьтесь с другими моими материалами, связанными с фитнесом, ниже .
Эти статьи включают темы, охватывающие все, что связано с бодибилдингом, питанием и добавками.
Другие статьи для вас
Учения «Вокруг света» имеют несколько явных преимуществ по сравнению с другими учениями. Узнайте, что они из себя представляют, и посмотрите, как выполнять это упражнение.
Приседания с поднятой пяткой имеют ряд преимуществ по сравнению с традиционными приседаниями на плоской стопе. Узнайте, как и когда использовать этот вариант упражнения.
29-дюймовая талия может быть здоровой, по мнению медицинских работников, но на самом деле это зависит от вашего пола и телосложения!
Шестигранный жим — отличное вспомогательное упражнение для груди, направленное на внутреннюю часть грудных мышц. Узнайте, как это сделать, включая несколько вариантов упражнений.
Румынская становая тяга — отличное упражнение с задней цепью.
Изучите правильную форму и 5 вариантов румынской становой тяги для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Мышление роста — это когда вы верите, что у вас есть потенциал для улучшения. Узнайте простые шаги, чтобы изменить свое мышление и получить лучшие результаты!
Ваша шея может многое рассказать о вашем здоровье и физической форме. См. средний размер шеи для мужчин и женщин с процентилями и визуальными диаграммами.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
- Бодибилдер Ник Уокер рост, вес и биография 21 мая 2023 г.
- Как делать шраги с гантелями для более толстых трапеций 20 мая 2023 г.
- Измерение среднего размера руки и калькулятор большого бицепса 17 мая 2023 г.
- Bulk Macro Calculator находит ваши макросы для набора мышечной массы
16 мая 2023 г.
- Полный список упражнений в день тяги (с видео) 16 мая 2023 г.
Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Индивидуальный план
Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началулучших тренировок на бицепс с гантелями дома – Born Tough
Хотите накачать бицепсы дома? Ищете эффективные упражнения с гантелями для укрепления бицепсов? Не волнуйся. Мы вас прикрыли!
К счастью, вам не нужно проводить много времени в тренажерном зале, чтобы накачать бицепсы. На самом деле того же можно добиться дома, выполняя простые упражнения на бицепс с гантелями. Хороший набор гантелей доступен по цене и удобен, что позволяет вам выполнять быструю и эффективную тренировку.
Здесь вы узнаете, как лучше всего использовать гантели в домашних тренировках для наращивания бицепсов.
1. Введение
1.1. Что такое Мышца Бицепса
Мышцы Бицепса расположены на передней поверхности плеча.
Они отвечают за сгибание (сгибание) и вращение (вращение) ваших предплечий. Они также помогают с общим движением и стабилизацией рук и плеч.
1.2. Анатомия двуглавой мышцы
Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из трех частей.
- Брахиалис (нижний)
- Двуглавая мышца плеча (длинная наружная головка)
- Двуглавая мышца плеча (короткая внутренняя головка)
Наращивание и тонус бицепсов требует одинаковой работы над всеми этими частями, чего можно добиться с помощью гантелей.
2. Зачем использовать гантели для бицепсов?
Гантели наиболее эффективны, когда речь идет о проработке бицепсов. Они могут быть нацелены как на короткую, так и на длинную головку двуглавой мышцы плеча, чтобы укрепить общую мышцу. Гантели не только укрепляют бицепсы, но также помогают улучшить сгибание локтя и силу хвата.
3. Тренировка бицепсов с гантелями
Необходимые условия
Гантели — отличный способ накачать бицепсы сильнее и больше.
Однако, прежде чем пытаться тренировать бицепс с гантелями дома, обязательно запомните следующее:
Определите вес гантелей
Во-первых, вам нужно выбрать правильный вес гантелей на основе вашей цели и уровня физической подготовки . Как правило, рекомендуется держать дома как минимум две пары гантелей, одну легкую и одну тяжелую, подходящую для вашего уровня силы.
| Гантели для начинающих | 5-8 фунтов + 15 фунтов |
| Гантели среднего уровня | 10 фунтов + 20 фунтов |
| Гантели продвинутого уровня | 15 фунтов + 30 фунтов |
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и готовы к новым испытаниям, вы можете либо увеличить вес гантелей, либо оставить комфортный вес, чтобы выполнить больше повторений.
- Для Тонизирование, Выполняйте больше повторений с меньшим весом.
- Для Building , выполняйте меньше повторений с большим весом.
Читайте также: Больше веса или больше повторений: как правильно набрать мышечную массу
Не забывайте о разминке
Разминка перед тренировкой с гантелями необходима для подготовки мышц к напряженной работе. Помогает:
- Включить бицепс
- Избегайте травм.
- Повышение мотивации
- Повышение производительности.
Любое простое кардио (например, бег, бег трусцой и т. д.), которое разгоняет кровь, может послужить хорошей разминкой.
Некоторые из простых, но эффективных упражнений для разминки на месте включают:
- Бег трусцой в течение двух минут
- Прыжки со скакалкой за две минуты
- Растяжка в течение двух минут
4. Лучшие упражнения с гантелями для бицепсов дома
Вот лучшие упражнения на бицепс с гантелями, которые вы можете выполнять дома.
4.1. Сгибание рук с гантелями
Как это работает?
Сгибания рук в форме молота нацелены на предплечья, задействуя брахиалис и внешнюю головку плеча. В дополнение к бицепсам, сгибание рук в молоток также воздействует на мышцы груди и спины, что помогает улучшить силу хвата, а также максимально увеличить мышечную массу.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, руки вдоль тела.
- Держите гантели в обеих руках нейтральным хватом.
- Держите ладони друг напротив друга и медленно согните гантель к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке.
- Затем медленно опустите вес, вытянув руки, чтобы выполнить одно повторение.
План тренировки:
- повторений: 10
- Комплекты: 2-3
- Продолжительность: 40 секунд за комплект
Примечание: Если вы не можете поднять оба веса одновременно, попробуйте один вес за раз, а затем повторите движения с другой стороны.
4.2. Сгибание рук с гантелями на бицепс
Как это работает?
Сгибание рук с гантелями — это классическая тренировка бицепса, направленная непосредственно на плечи, в отличие от других упражнений для рук, которые задействуют несколько групп мышц. При правильном выполнении это может оказать большую помощь в укреплении и увеличении бицепсов.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите руки по бокам и держите гантели в обеих руках.
- Медленно поднимите гантель, вращая ладонями к потолку.
- Держите спину прямо и напрягите бицепсы в верхней точке.
- Затем медленно опустите вес в исходное положение и повторите.
План тренировки:
- повторений: 8-12
- Комплекты: 2-3
- Продолжительность: 40 секунд за комплект
Совет для профессионалов:
- Попробуйте делать сгибания рук на бицепс попеременно одной рукой, чтобы сосредоточиться на работе каждой руки отдельно.
4.3. Сгибание рук через плечо
Как это работает?
Сгибания тела через плечо похожи на сгибания рук молотком, но отличаются движением, т.е. движением к средней линии. Это упражнение нацелено на бицепс, предплечье и плечевую мышцу.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, держа гантели обеими руками.
- Держите ноги на ширине плеч, ладони смотрят в стороны.
- Согните левый локоть, чтобы согнуть левую гантель к правому плечу. Затем опустите его в исходное положение.
- Затем поднимите правую гантель к левому плечу, согнув правый локоть. Снова опустите вес в исходную точку.
- Повторить.
План тренировки:
- повторений: 10
- Комплекты: 2-3
- Продолжительность: 40-50 секунд за комплект
4.4. Внутренние сгибания рук на бицепс
Как это работает?
Внутренние сгибания рук на бицепс работают, концентрируясь на более короткой головке двуглавой мышцы плеча.
Это помогает в создании интенсивного мышечного насоса для наращивания мышечной массы и силы.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, держа гантели обеими руками. Держите локти близко к туловищу, а ноги на ширине плеч.
- Начните с вращения рук внутрь в нейтральном положении.
- Затем напрягите бицепсы и вытяните гантели на выдохе. Обязательно поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, когда вес полностью поднят на уровне плеч.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Затем на вдохе постепенно опустите вес в исходное положение. Обязательно поверните запястье обратно в нейтральное положение.
- Повторить.
План тренировки:
- повторений: 8-10
- Комплекты: 3-4
- Продолжительность: 40-50 секунд за комплект
4.5. Обратные сгибания рук с гантелями
Как это работает?
Как следует из названия, обратное сгибание представляет собой полную противоположность традиционному сгибанию на бицепс.
Он нацелен на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (основная мышца при сгибании локтя).
При регулярном выполнении это упражнение помогает улучшить хват, нарастить большие мышцы и уменьшить боль в локтях.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, держа гантели в положении сверху (ладони обращены назад) обеими руками. Держите руки по бокам.
- Согните руки в локтях и постепенно подтяните гантели к плечам, напрягая бицепсы.
- Следите за тем, чтобы корпус был задействован на протяжении всего движения.
- Затем опустите гантели в исходную точку, вытянув руки.
- Повторить.
План тренировки:
- повторений: 8-12
- Комплекты: 2-3
- Продолжительность: 40 секунд за комплект
4.6. Сгибание рук на бицепс широким и узким хватом
Как это работает?
Сгибания рук на бицепс широким хватом нацелены на внутреннюю короткую головку двуглавой мышцы плеча и помогают использовать больший вес.
Сгибание рук на бицепс узким хватом делает бицепс пиковым, задействуя внешнюю головку двуглавой мышцы плеча.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки опущенными перед собой и держите по гантели в каждой руке.
- Держите ладони вверх и держите гантели так, чтобы они соприкасались.
- Поднимите гантели к плечам, а затем медленно верните их в исходное положение.
- Теперь расставьте руки шире и держите локти направленными к животу.
- Затем согните руки в локтях ладонями вверх и сделайте широкое сгибание рук на бицепс.
План тренировки:
- повторений: 10
- Комплекты: 3-4
- Продолжительность: 40 секунд за комплект
5. 30-минутный план тренировки бицепса с гантелями в домашних условиях
Выполните 3-4 подхода из всего списка упражнений с гантелями на бицепс с минимальным отдыхом между ними.
| Упражнение | повторения | Наборы | Остальное |
|---|---|---|---|
| Сгибание рук с гантелями на бицепс | 10-12 | 2-3 | 20-30 секунд |
| Молоток | 10 | 2 | 20-30 секунд |
| Сгибание рук назад | 8-10 | 2-3 | 20-30 секунд |
| Сгибание рук широким хватом | 10-12 | 2 | 20-30 секунд |
| Сгибание рук на бицепс | 6-12 | 2 | 20-30 секунд |
| Сгибания рук через плечо | 8-10 | 2-3 | 0-30 секунд |
6. Выводы
Хотя бицепсы представляют собой небольшую группу мышц, они часто используются в мире фитнеса. Наличие сильных бицепсов играет решающую роль во всех ваших движениях как во время тренировки, так и вне ее.