Как накачать бицепс в домашних: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Как накачать бицепс?

Бицепс накачать несложно, но долго.

Бицепс выполняет простую работу – сгибает руку, но чтобы работы у бицепса было много, в руку надо что-то положить: гантель, штангу или турник.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Накачать бицепс в домашних условиях несложно, если дома есть гантель или штанга.

Как качать бицепс гантелями?

Самые популярные упражнения с гантелями для бицепса – это:

– сгибания рук с гантелями стоя;
– сгибания рук с гантелями сидя в наклоне;
– концентрированное сгибание руки;

Для концентрированного сгибания руки достаточно одной гантели.

Как накачать бицепс штангой?

Со штангой бицепс лучше качать только одним упражнением – сгибанием рук стоя.

Как накачать бицепс на турнике?

К сожалению накачать только бицепс на турнике не получится – накачаются ещё и широчайшие мышцы спины вместе с задними дельтами.

Если вы хотите накачать не только бицепсы, но набрать общую мышечную массу, то подтягивания на турнике – это лучший выбор.

Есть мнение, что для тренировки бицепса обязательно нужно подтягиваться обратным хватом.

Учёные провели исследование на однояйцевых близнецах и открыли, что подтягивания прямым и обратным хватом, дают одинаковый результат в росте бицепса.

Как накачать бицепс мужчине?

Опорно-двигательный аппарат мужчины и женщины немного отличаются в строении таза, потому что женщины рожают. Но строение бицепсов мужчины и женщины не имеет гендерных отличий.

Как накачать бицепс отжиманиями?

К сожалению, бицепсы отжиманиями накачать нельзя, потому что бицепсы сгибают руку, а в отжиманиях руки нужно разгибать. Отжиманиями можно накачать только трицепсы – разгибатели плеча.

Как лечить бицепс?

Бицепс может болеть из-за редких тренировок или из-за разрыва.

Если вы порвали бицепс, то лучше обратиться к хирургу, чтобы он его зашил.

Если бицепс болит после долгого перерыва между тренировками, то он сам пройдёт и лечения не требует. Ускорить восстановление поможет ванна с солью для ванн.

Как часто качать бицепс?

Для роста бицепса нужно хотя бы 15 подходов в неделю.

Если вы за тренировку сделали 15 подходов на бицепс, то вам хватит и одной тренировки. Если вы за тренировку на бицепс делаете только 5 подходов, то бицепс нужно потренировать три раза в неделю.

Как накачать бицепс за неделю?

За первый год тренировок мои клиенты набирают 10 кг мышц во всём теле. Это примерно по 200 грамм в неделю.

Бицепсы занимают около 3% от всех мышц тела. Это значит, что за неделю можно накачать около шести грамм бицепсов.

Мои клиенты – это занятые люди и не станут тратить время на 15 подходов из-за шести грамм бицепсов, поэтому делают для бицепсов, спины и задних дельт подтягивания. А чтобы гарантированно получить недельный прогресс, ведут дневник тренировок и питания.

5 1 голос

Рейтинг статьи

как достичь результатов максимально быстро

Особенности правильной техники отжиманий

Правильная техника отжиманий.

Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:

• Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
• Ладони следует расположить параллельно плечам.
• Спина и шея располагаются на одной линии.

Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.

• Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
• При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
• На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
• Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.

Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Технология отжиманий на бицепс

Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.

Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.

Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование  гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.

Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
• Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.

При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.

• Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
• При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
• Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:

1. При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.

Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.

2. Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.

Использование стойки для отжиманий обычным хватом.

3. Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
4. При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.

Гантели можно заменить упорами для отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.

Упражнения на бицепс с собственным весом в домашних условиях для увеличения рук

Если вы хотите нарастить мышечную массу и укрепить бицепс в домашних условиях, используя собственный вес, этот набор упражнений на бицепс с собственным весом идеально вам подойдет! Большие и сильные бицепсы выглядят фантастически, но более того, они также важны при выполнении упражнений, которые укрепляют спину и улучшают осанку.

Вы можете включить все перечисленные ниже упражнения в свой режим тренировок.

Это миф, что мужчинам и женщинам нужно выполнять разные упражнения для увеличения бицепса.

Все приведенные ниже упражнения на бицепс с собственным весом могут выполнять как мужчины, так и женщины для огромного прироста и силы .

Содержание

• Как накачать большие бицепсы дома без оборудования
• 1. Понять, какие мышцы вы тренируете
• 2. Знать правильные упражнения
• 3. Достичь сбалансированного развития силы
• 4. Тренируйтесь с использованием медленных и контрольных повторений и подходов
• 5. Используйте прогрессивную перегрузку для максимального результата
• Преимущества тренировки бицепса с собственным весом
• 10 лучших упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять дома 90 018
• 1. Перевернутый ряд
• 2. Подтягивания
• 3. Подтягивания
• 5. Сгибание ног на бицепс
• 6. Сгибание рук с полотенцем
• 9000 9 7. Отжимания на наклонной скамье
• 8. Изометрические подтягивания
• 9. Подтягивания лучника
• 10. Ходьба в планке
• 11. Отжимания обратным хватом
• 12. Отжимания лучника
• 13. Чатуранга
• 14. Отжимания
• 15. Сгибание рук с полотенцем
• Тренировка бицепса с собственным весом
• Часто задаваемые вопросы (FAQ)
• Как часто мы должны работать над нашими бицепсами?
• Боли в руках после тренировки — это нормально?
• Как объединить упражнения на бицепс в отличную домашнюю тренировку:
• Можно ли тренировать бицепс с собственным весом?
• Можно ли накачать руки с помощью упражнений с собственным весом?
• Как я могу накачать бицепс без отягощений?
• Как накачать бицепс дома
• Выводы
• Другие упражнения с собственным весом:
• 10 упражнений со штангой на бицепс, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают

Как накачать большие бицепсы дома без оборудования

Накачать бицепсы дома можно! С помощью этого руководства вы сможете получить сильные и подтянутые руки без необходимости идти в спортзал.

Узнайте, как использовать простое повседневное оборудование или собственный вес для увеличения силы и увеличения бицепсов.

1. Понимание мышц, которые вы тренируете

Прежде чем приступать к любым упражнениям на бицепс, важно понять, какие мышцы вы тренируете.

Бицепс состоит из двух основных мышц: короткой головки и длинной головки.

Двуглавая мышца является одной из четырех мышц наряду с плечевой, плечелучевой и клювовидно-плечевой мышцами , которые составляют плечо.

Чтобы эффективно воздействовать на эти группы мышц, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок различные упражнения, которые воздействуют на каждую из них отдельно.

2. Знайте правильные упражнения

Чтобы эффективно проработать бицепсы, включите в свою программу такие упражнения, как тяга с собственным весом и подтягивания .

Тяги и сгибания рук с собственным весом отлично подходят для наращивания двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы.

Подтягивания больше концентрируются на плечелучевой мышце, одновременно работая и с другими мышцами.

Следите за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось правильно, чтобы избежать травм.

3. Достижение сбалансированного развития силы

Для сбалансированного развития силы включите упражнения для обеих сторон руки.

В то время как сгибание рук на бицепс в первую очередь нацелено на бицепс, работа с трицепсом необходима для поддержания баланса во время тренировки и результатов.

Алмазные отжимания отлично подходят для проработки трицепсов.

Подробнее: 15 упражнений на трицепс с собственным весом: от начального до продвинутого уровня

4. Тренируйтесь с использованием медленных темпов и контрольных повторений и подходов

Более медленные повторения позволяют вам лучше контролировать все повторения и наращивать общую мышечную силу , повышая при этом нагрузку на ваши мышцы. Это может помочь вам более эффективно тренировать и формировать бицепсы.

Выполняя сгибания рук на бицепс, подтягивания и тяги, сосредоточьтесь на том, чтобы каждое повторение было медленным и контролируемым, насколько это возможно.

Стремитесь к 3–4 подходам по 10–12 повторений , чтобы достичь желаемой мышечной усталости, а затем полностью отдохните, прежде чем делать новые подходы.

5. Используйте прогрессивную перегрузку для максимального результата

Чтобы максимизировать силу бицепса и рост мышц, вы должны постепенно увеличивать сопротивление при каждом упражнении.

По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, добавляйте больше сопротивления к упражнениям на бицепс, чтобы ваше тело продолжало бросать себе вызов и расти.

Начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте его, стараясь каждый раз выполнять 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Этот метод прогрессивной перегрузки поможет обеспечить максимальный прирост мышечной массы, силы и размера .

Преимущества тренировки бицепса с собственным весом

Включение домашних упражнений на бицепс с собственным весом в план тренировки бицепса дает несколько преимуществ.

• Упражнения на бицепс с собственным весом обеспечивают большую безопасность суставов и стабилизацию.
• Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
• Он предназначен для односторонней тренировки (тренировка одной конечности за раз), повышения стабильности корпуса для спортсменов и устранения любого мышечного дисбаланса.
• Упражнения на бицепс с собственным весом позволяют суставам
  двигаться естественно в пределах их диапазона движения, создавая большую стабильность суставов.
• Тренировки бицепса с собственным весом идеально подходят для домашних упражнений r с ограниченным пространством.

10 лучших упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете делать дома

Для увеличения силы бицепсов не требуется дорогостоящее спортивное оборудование. С помощью простых упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, вы сможете работать над тонизированием и укреплением рук без больших затрат.

Вот 10 упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы построить сильные и стройные бицепсы, не выходя из собственного дома.

Вы можете использовать их как часть обычной тренировки или как отдельный комплекс.

1. Перевернутый ряд

Перевернутые тяги, также известные как тяга с собственным весом , являются отличным упражнением, которое не только прорабатывает мышцы бицепса, но и укрепляет другие области, такие как средняя часть спины и кор

Это приводит ваше тело в горизонтальное положение, облегчая выполнение.

В тренажерном зале большинство людей делают это упражнение на машине Смита.

Но дома можно выполнять и перевернутую тягу, лежа под стулом, держась за борта стула и подтягиваясь.

Как выполнять Тяга с собственным весом

1. Отрегулируйте высоту стула и грифа так, чтобы они были немного выше длины руки от пола.
2. Лягте под перекладину, ноги и туловище прямые. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
3. Держа ноги и корпус прямыми, на выдохе подтяните грудь к перекладине. Задержитесь на счет до двух и напрягите мышцы спины.
4. Вдохните, опуская тело, пока ваши руки и плечи полностью не выпрямятся. Повторить.

Насадки

• Не позволяйте ягодицам провисать. Напрягите живот, сожмите ягодицы и держите тело напряженным от головы до пяток.
• Возьмитесь за перекладину, поставив руки немного ближе друг к другу и держа локти под углом к ​​телу, как при жиме лежа.
• Убедитесь, что вы полностью опустились.

2. Подтягивания

Одним из лучших упражнений с собственным весом для бицепсов является подтягивание.

Это упражнение с собственным весом, которое может вызвать серьезный рост мышц спины и бицепсов.

В этом упражнении ладони обращены к телу. Поскольку лифтер тянет вес собственного тела, бицепсы обычно подвергаются более тяжелым нагрузкам, чем тот, который можно поднять со штангой.

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч или немного уже.
2. Выпрямите руки, согните колени и скрестите голени.
3. Втяните лопатки и тяните тело, пока подбородок не окажется на одной линии с перекладиной.
4. Сделайте паузу на одну-две секунды в верхней точке с максимальным напряжением бицепсов.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Советы

• Не привыкайте делать половинные повторения и гнаться за цифрами.
• Опустите локоть почти до полного разгибания, но избегайте полной блокировки.

3. Потяните вверх

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела, нацеленное на спину, грудь, плечи и бицепсы.

Выполнение подтягиваний часто является проблемой как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Как делать Подтягивания

1. Используя хват сверху, возьмитесь за перекладину, расставив руки шире плеч.
2. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и высоко подняв грудь, одновременно увеличивая прогиб в нижней части спины.
3. Подтянитесь, сведя лопатки вместе и напрягая широчайшие мышцы, пока подбородок не окажется у перекладины.
4. Задержите сокращение в верхней точке на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

Советы

• Чтобы уменьшить нагрузку на бицепс, используйте хват без большого пальца.
• Выполняйте полный диапазон движений и сохраняйте правильную форму. Избегайте резких движений и держите их под контролем.

5. Сгибание ног на бицепс

Сгибание ног на бицепс — очень эффективное изолирующее упражнение с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы.

Иногда у нас просто нет доступа к оборудованию, но это не проблема для сгибания ног на бицепс, так как вам нужны только руки и ноги.

Как выполнять сгибание ног на бицепс

1. Начните с того, что сядьте на стул как можно ближе к краю. Затем положите правую руку под левое бедро на складку между подколенными сухожилиями и икрами.
2. Медленно поднимите правую руку как можно выше. Выдыхайте во время этой части упражнения.
3. Задержать на пару секунд. Затем медленно опустите ногу вниз так, чтобы ступня оказалась чуть выше земли. Вдохните во время этой части упражнения.
4. Повторите желаемое количество повторений. Повторите упражнение левой рукой.

Советы

• Постарайтесь максимально увеличить диапазон движений.
• Вы можете выполнять вариант сгибания ног на бицепс лежа.

6. Сгибание рук с полотенцем

Вы можете выполнять это упражнение, стоя спиной к стене и держась за оба конца полотенца, поставив одну ногу на перевязь.

Как выполнять Сгибание рук с полотенцем

1. Встаньте, слегка согнув колени, напрягая пресс, неведущая рука опущена вдоль тела, ладонь обращена вперед. Положите противоположную ладонь на запястье.
2. Сожмите рабочую руку в кулак и согните ее на бицепс, сопротивляясь другой.
3. Перемещайте сопротивление по пути так, чтобы ваша ладонь толкала рабочую руку вниз. Вернитесь в исходное положение.
4. Закончите сет, затем повторите, работая другой рукой.

Советы

• Держите корпус напряженным и опустите плечи во время выполнения этого упражнения.

7. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, поскольку оно задействует всю верхнюю часть тела. Это может стать настоящим вызовом, если делать это с разных сторон.

Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди, трицепсам, а также тренируются бицепсы.

Как делать отжимания на наклонной скамье

1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
2. Примите положение планки на наклонной скамье, вытянув ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию.
3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Встаньте на удобном расстоянии от скамьи.

8. Изометрические подтягивания

Изометрические означает отсутствие удлинения или укорочения мускулатуры, просто стремление сохранить одну форму.

Изометрические хваты на бицепс, вы можете думать о том, чтобы держать пакеты с продуктами в руках, а локти согнуты в 90-градусов. В этом положении ваши бицепсы полностью согнуты и неподвижно удерживают мешки на месте.

Как делать изометрические подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Если вы не можете подтянуться, вы все равно можете выполнять это упражнение, используя стул или ступеньку для прыжка.
3. Убедитесь, что ваш подбородок находится над перекладиной. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите до 9.0 градусов и удерживайте 5, затем снова опуститесь до самого дна.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки

• Держите лопатку втянутой

9. Подтягивания лучника

Этот сложный вариант классического подтягивания задействует бицепсы и основные мышцы.

Это продвинутый прием, над которым вам придется поработать. Держите тело напряженным и сожмите бицепс, когда ваша рука касается подбородка.

Как делать подтягивания лучника

• Начните с частичного подтягивания на приподнятой поверхности, расставив одну руку широко, а другую узко.
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения и медленно подтягивайте каждую руку к обеим сторонам тела.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу, и повторите желаемое количество повторений.

10. Ходьба в горизонтальной плоскости

 Боковая прогулка в планке  – это упражнение для всего тела, которое в основном нацелено на ядро, плечо и бицепс . Прогуляйтесь и по дикой стороне, такой дикой, как доска.

Это движение интенсивно задействует ваш кор, как классическая планка, но движения из стороны в сторону также задействуют ваши руки и дельты. Кроме того, это бросит вызов вашему балансу и стабильности.

Как выполнять Ходьба в горизонтальной доске

1. Начните с высокой планки.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
3. Сделайте шаг вправо, начиная правой рукой и правой ногой, а затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки во время движения.
4. Сделайте заданное количество повторений в одном направлении, а затем повторите такое же количество повторений, двигаясь в противоположном направлении.

11. Отжимания обратным хватом

Отжимания обратным хватом — это увлекательная и отличная вариация стандартных отжиманий. Упражнение выполняется пальцами, обращенными к стопам (ладони наружу). Многие считают его «отжиманием на бицепс» из-за положения рук, оно немного больше нагружает ваши бицепсы, чем стандартное отжимание.

Для более легкого варианта вы можете выполнять отжимания обратным хватом на коленях или на наклонной поверхности.

Как выполнять отжимания обратным хватом

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, поставьте руки чуть шире плеч, ладони упритесь в пол, а пальцы направлены к стопам.
2. Вдохните и медленно начните сгибать руки в локтях. Не позволяйте локтям двигаться наружу (от тела).
3. Опускайтесь, пока не окажетесь примерно в дюйме от пола. Сделайте паузу в движении, когда окажетесь внизу на секунду.
4. Выдохните и начните поднимать тело. Оттолкнитесь ладонями, как будто пытаетесь оттолкнуть от себя пол.
5. Завершите упражнение, полностью вытянув руки. Повторите это столько раз, сколько вы хотите выполнить.

Советы

• Всегда делайте правильную разминку, уделяя особое внимание разминке и растяжке запястий!
• Держите тело прямо на протяжении всего упражнения.

12. Отжимания лучника

В отжиманиях лучника руки остаются на шире, чем в обычном положении для отжимания  , и когда вы опускаете свое тело, вы переносите большую часть своего веса на одну из рук и наклонитесь к этой руке, в то время как другая рука остается прямой.

Одновременно двигайтесь в обе стороны. Вы должны поддерживать плотное, устойчивое и контролируемое тело, чтобы выполнять отжимания лучника.

Как делать отжимания лучника

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью заблокировав локти.
2. Сохраняйте сильное положение кора и смещайте верхнюю часть тела вправо. Подтяните правую грудь к правой руке, сгибая правый локоть.
3. Когда вы опускаетесь вправо, дайте левой руке выпрямиться. Ваша левая рука должна быть полностью выпрямлена, образуя прямую линию от плеча до ладони.
4. . Повторите желаемое количество повторений, поменяйте сторону.

Советы

• Не позволяйте бедрам подниматься вверх.
• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног

13. Чатуранга

Чуть более продвинутая, чем другие, чатуранга дандасана (или «Поза посоха на четырех конечностях») представляет собой изометрическое упражнение, которое проверит вашу силу хвата и выносливость и даст отличные результаты с точки зрения тонуса. эти руки.

Как делать Чатурангу

• Подготовка к этой позе включает в себя лежание на животе на ширине плеч, пальцы ног направлены назад.
• На вдохе поднимитесь на руки и удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем опуститься обратно.

14. Отжимания с пикированием

Отжимания с пикированием — мощное упражнение для быстрого и эффективного укрепления рук.

Комплексное упражнение, дающее организму комплексный эффект. Это также обеспечивает лучшую гибкость и осанку для тела.

Как выполнять отжимания пикирующего бомбардировщика

• Примите стандартное положение для отжиманий.
• Отведите туловище назад и поднимите ягодицы вверх.
• Держите руки, спину и ноги прямо. В этом положении ваше тело образует перевернутую букву V (собака вниз)
• Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть груди близко к земле, сохраняя при этом ягодицы приподнятыми.
• В то время как грудь приближается к полу, поднимите голову вверх, выгибая верхнюю и нижнюю части спины.
• Выпрямите руки и толкните грудь вверх, приняв позу собаки мордой вверх в йоге.
• Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

15. Сгибания рук с полотенцем-молотком

Сгибание рук с полотенцем-молотком является отличным упражнением для изолирования бицепсов и рельефности.

Как сделать Сгибание полотенца молотком

1. Держите концы полотенца обеими руками так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты перед собой.
2. Держите локти близко к телу, медленно согните руки вверх и внутрь так, чтобы полотенце приблизилось к груди.
3. Обязательно сохраняйте натяжение ткани на всем протяжении и удерживайте 2–3 секунды в верхней точке каждого повторения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
4. Это одно из лучших упражнений без оборудования для тонуса рук!

Тренировка бицепса с собственным весом

Ключом к наращиванию рук является постоянство и интенсивность. Не забывайте чередовать тренировки, меняя количество подходов и повторений в каждом упражнении, чтобы ваши мышцы постоянно подвергались нагрузке.

Кроме того, важно использовать правильную технику при выполнении этих упражнений без оборудования, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы нацелены на правильную группу мышц.

Наконец, убедитесь, что вы придерживаетесь регулярного расписания — тренируйте руки три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между тренировками.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как часто мы должны работать над нашими бицепсами?

A. Тренировки на бицепс можно проводить как минимум 2 раза в неделю с перерывом не менее 48–72 часов.

Боли в руках после тренировки — это нормально?

Боли в руках после тренировки ненормальны. Вы должны чувствовать легкую болезненность, а не боль.

Как объединить упражнения на бицепс в отличную домашнюю тренировку:

• Выберите три упражнения и сделайте 8–12 повторений.
• Делайте по три подхода в каждом упражнении с отдыхом между подходами 90–120 секунд.
• Во время изометрических упражнений старайтесь удерживать положение как можно дольше. Повторите это три раза с 90–120 секунд отдыха между подходами.

Можно ли тренировать бицепсы с собственным весом?

Вы можете накачать бицепсы с помощью упражнений с собственным весом. Есть много способов прокачать бицепс дома без веса :

1. Перевернутая тяга
2. Подбородок
3. Сгибание ног на бицепс
4. Сгибание рук с полотенцем
5. Подтягивания лучника
6. Отжимания обратным хватом
7. Чатуранга
8. Отжимания пикирующего бомбардировщика
9. Молоток для полотенец
10. Подтягивания

Можно ли накачать большие руки с помощью упражнений с собственным весом?

Для наращивания мышечной массы вам нужны две вещи: сопротивление и время под напряжением. И то, и другое может быть достигнуто с собственным весом.

Все это можно сделать без какого-либо оборудования, не выходя из собственного дома.

Как мне накачать бицепс без гантелей?

Да, накачать бицепсы можно и без веса. Вот несколько упражнений с собственным весом, которые помогут вам накачать бицепс без отягощений:

1. Тяга в перевернутом положении
2. Подбородок
3. Сгибание ног на бицепс
4. Сгибание рук с полотенцем
5. Подтягивания лучника
6. Отжимания обратным хватом
7. Чатуранга
8. Отжимания пикирующего бомбардировщика
9. Молоток для полотенец
10. Подтягивания

Важно разнообразить тренировки и использовать разнообразные упражнения для разных групп мышц. Это поможет вам нарастить общую силу и мышечную массу.

Как накачать бицепс дома

Накачать бицепс дома можно без какого-либо оборудования. Вы можете использовать базовые упражнения с собственным весом, чтобы прокачать бицепсы и помочь нарастить силу.

Наиболее распространенные упражнения для развития бицепсов включают сгибания рук с собственным весом, подтягивания, отжимания и подтягивания.

С помощью последовательной программы тренировок, включающей эти упражнения, вы сможете накачать сильные, подтянутые бицепсы, не выходя из собственного дома.

Выводы

Укрепление бицепсов не требует денег или места для дорогого оборудования.

Все, что вам нужно, это вы сами и немного ноу-хау, чтобы дать этим рукам тренировку, которой они заслуживают, с этими шестью упражнениями с собственным весом, которые вы можете выполнять прямо дома!

Другие упражнения с собственным весом:

• Упражнения на грудь с собственным весом
• Упражнения на плечи с собственным весом
•  Лучшая тренировка спины с собственным весом
• Упражнения на трицепс с собственным весом
• Лучшие упражнения для ног с собственным весом

10 Упражнения из штанги бицепса бицепса, которые действительно работают

10 Движение по телу, чтобы выращивать бицепс

, выпуклые бицепсы без гантелей или штансов, кажется, много работы, если вы не готовы выполнять подтягивания, подтягивания и больше подтягиваний или лога .

Это правда, что когда дело доходит до бицепсов, путь наименьшего сопротивления начинается с использования, ну, большего, сопротивления. Но в те времена, когда вы без весов, вы все равно можете взорвать свои бицепсы. Это может быть так же просто, как скамейка в парке и ограждение для обезьян на игровой площадке.

В любом случае вес вашего тела обеспечивает достаточную сопротивляемость для наращивания убийственных бицепсов.

Вот 10 упражнений, которые помогут вам накачать бицепсы без железа. Вы можете использовать их как часть обычной тренировки или как отдельную схему. Если вы делаете круг, сделайте два подхода по 10.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 10

Денис Радованович

Подтягивания

Почему: Как и подтягивания на руках, подтягивания — это потрясающее упражнение для плеч и спины, которое помогает построить V-образный торс. Но, выполняя подтягивания снизу, мы делаем больший упор на бицепсы.

Как: Возьмите перекладину обратным хватом. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30-секундным отдыхом между подходами.

2 из 10

Эдгар Артига

Подтягивания с полотенцем

Почему: В этой версии подтягиваний вы будете браться за одно или два полотенца, чтобы лучше проработать бицепсы и улучшить силу хвата.

Как: Накиньте одно или два спортивных полотенца на перекладину так, чтобы оба конца обоих полотенец свисали вниз. (Если вы используете одно полотенце, просто возьмите по одному концу в каждую руку.) Выполняйте подтягивания, хватаясь за полотенце, а не за перекладину.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30-секундным отдыхом между подходами.

3 из 10

StratfordProductions

Подтягивания (хват сверху)

Почему: Хотя это движение больше всего известно как движение спиной, вы также прорабатываете бицепсы, а также плечи, грудь и хват. мышцы предплечья.

Как: Возьмите перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук. Не «обманывайте» каждое повторение, пиная ногами — держите ноги направленными в землю под собой.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30-секундным отдыхом между подходами.

4 из 10

Гэри Берчелл

Отжимания пикирующего бомбардировщика

Почему: Этот вариант отжиманий требует большей нагрузки на бицепсы и плечи.

Как: Начните с поднятых вверх бедер и расставьте ноги на ширине плеч. Опустите голову и плечи вниз, как будто идете под перекладину. Когда вы толкаете голову и плечи в нужное положение, выгибайте спину. Обратный процесс, чтобы вернуться в исходное положение.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

5 из 10

PeopleImages / Getty

Планка

Почему: Планка способствует общей стабильности корпуса, но ваши бицепсы, в частности, будут нести ответственность за то, чтобы держать вас в правильном положении.

Как: Лягте в положение отжимания лежа, руки на полу, локти под плечами и согнуты на 90°. Оттолкнитесь от локтей, подогнув подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Держите голову на одной линии с позвоночником и втяните пупок. Задержитесь на одну минуту.

Предписание: 2 подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.

6 из 10

Джеймс Михельфельдер и Тереза ​​Соммерсет / M+F Magazine

Тяга перевернутого грифа

Почему: Это обеспечивает многие преимущества подтягиваний при лучшей изоляции бицепсов. Кроме того, вы можете расположиться под разными углами, чтобы увеличить или уменьшить сложность подъема.

Как: Лягте под перекладину, которая находится в нескольких футах над вами, например, в стойке для приседаний. Повисните под перекладиной, упираясь пятками в землю, полностью вытянув руки и зажав их хватом сверху или снизу. Подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

7 из 10

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Сгибания рук с подвесом

Почему: С весом вашего тела в качестве сопротивления это упражнение сильно бьет по бицепсам. Как и в перевернутой тяге грифа, вы также можете наклоняться, чтобы увеличить или уменьшить сложность подъема.

Как: Возьмитесь обеими руками за рукоятки подвесного тренажера. Отклонитесь назад, чтобы полностью выпрямить руки. Расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, подтяните себя руками (по направлению к подвесному тренажеру), выполнив сгибание рук. Согните руки в локтях и согните рукояти как можно ближе к плечам. Убедитесь, что вы держите запястья прямо, чтобы сосредоточить усилия на бицепсах, а не на плечах.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30-секундным отдыхом между подходами.

8 из 10

NKS_Imagery

Чатуранга

Почему: Это фирменное упражнение йоги бросает вызов вашим бицепсам и общей стабильности корпуса.

Как: Из стандартной планки опуститесь так, чтобы локти были на одном уровне с боками. Ваша грудь, плечи, плечи и локти должны быть на одной линии. Вернитесь к доске.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

9 из 10

Пер Берналь

Боковая планка

Почему: Ваше плечо — недооцененный двигатель этого движения — и так много движений в жизни — но ваши бицепсы будут играть важную роль в предотвращении вашего падения по мере того, как вы пытаетесь сохранить равновесие.

Как: Начните с левой руки на земле. Оттолкнитесь от руки, создавая прямую линию от лодыжки до плеча. Ваши бедра должны быть оторваны от земли, и только сторона нижней части стопы и ваша рука должны быть на земле. (Если это слишком сложно, вы можете опереться на предплечье, а не на руку, как показано здесь.) Задержитесь на 30 секунд или сделайте 10 повторений по 3 секунды каждое.

Предписание: 2 комплекта любого из вышеперечисленных вариантов.

10 из 10

wavebreakmedia

Манки-бары

Почему: Вы, наверное, понятия не имели, что в детстве тренировали бицепсы, скользя по турникам.