Белок содержание в продуктах: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru

Вместе с жирами и углеводами белки — одна из важнейших составляющих здорового питания. В каких продуктах содержится много белка, чем растительные белки отличаются от животных и как составить сбалансированный рацион на завтрак, обед и ужин — в материале «Ленты.ру».

Что такое белок

Белок — это полимер органического происхождения, который входит в состав клеток всего организма и является сложной молекулярной структурой. Одни белки участвуют в работе иммунной системы, другие — в создании органов, костей, хрящей, мышц и важных для работы организма молекул.

Главная составляющая белка — аминокислоты

В группу белков входят пептиды, коллаген и кератин — то, из чего состоят наши волосы, ногти и кожа. Также к белкам относятся иммуноглобулины, гормоны — в том числе инсулин и пролактин — и ферменты, которые расщепляют питательные вещества и токсины.

Помимо того, что белки — это строительный материал для всех тканей, организм использует их как энергетический резерв, если человек не получает с пищей достаточное количество жиров и углеводов. Когда их запас истощается, организм какое-то время живет за счет расщепления белков.

Фото: Viktor Kochetkov / Shutterstock / Fotodom

Для чего нужен белок

Человек буквально состоит из белков и воды: по словам нутрициолога и консультанта по питанию Натальи Барсюковой, наш организм — это водно-протеиновый коктейль. Белки выполняют огромное количество функций, и, если их баланс нарушен, это отразится как на внешнем виде, так и на общем самочувствии.

Весь белок, который мы употребляем, расщепляется на аминокислоты, их организм использует для разных целей — поддержания упругости и эластичности кожи, например. Для поддержания молодости необходимо сохранить мышечную массу — при недостаточном употреблении белка с возрастом она истощается, и кожа обвисает

Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию

Норма белка может варьироваться в зависимости от образа жизни и других факторов. Например, количество протеина следует увеличить, если человек ведет активный образ жизни. Женщинам во время беременности и кормления также рекомендуется отдавать предпочтение белковой пище как животного, так и растительного происхождения.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка

На самом деле, отмечает Наталья Барсюкова, во всех животных продуктах содержится много белка — это мясо и рыба, яйца и кисломолочные продукты.

Топ-5 продуктов с наиболее высоким содержанием протеина на 100 граммов:

• красная икра — от 28 до 32 граммов в зависимости от рыбы;
• российский и голландский сыры — 24-26 граммов;
• тунец — 22,7 грамма;
• индейка — 21,6 грамма;
• курица — 20,8 грамма.

Индейке и курице не уступает мясо кролика — 20,7 грамма, примерно столько же содержат семга и горбуша. Далее следуют телятина и говядина — около 19 граммов. Речная рыба, кальмары, осьминоги, крабы и креветки содержат от 16 до 18 граммов протеина. Баранина, свинина, мясо утки и гуся, а также творог содержат 16-17 граммов белка. Замыкают список мидии и яйца — от 11 до 13 граммов.

Помимо высокого содержания протеина, животные продукты хороши тем, что из них мы получаем другие жизненно важные элементы: антиоксиданты, витамины, минералы. Например, говяжья печень — это один из лучших источников железа, отмечает Наталья Барсюкова. Мясо индейки содержит много триптофана — аминокислоты, незаменимой для построения белковых молекул в организме. Свежая морская или океаническая рыба — это источник полезных жиров, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию дополнительных питательных веществ, животный белок достаточно легко усваивается.

Фото: Ekaterina Markelova / Shutterstock / Fotodom

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Среди растительных продуктов наиболее высоким содержанием белка отличаются грибы, бобовые и зерновые. Например, в 100 граммах сои содержится примерно 35 граммов белка. Фасоль, горох и чечевица содержат по 23-25 граммов. Белками богаты и орехи: больше всего протеина в арахисе — 26,3 грамма. Однако растительные и животные белки — не одно и то же.

Растительный протеин содержит неполный аминокислотный состав, поэтому людям, которые исключили из своего рациона мясо, рыбу и другие животные продукты, необходимо тщательно следить за своим рационом и восполнять образующиеся дефициты

Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию

Это не всегда означает, что нужно принимать дополнительные препараты, отмечает эксперт. Просто один вид аминокислот содержится, например, в гречке, другой — в опятах, поэтому для ежедневного рациона очень важно выбирать разнообразные продукты. Полный спектр аминокислот можно получить только из животной пищи, подчеркивает Наталья Барсюкова.

Если человек все же принял решение отказаться от животных продуктов, то соевые бобы, тофу, чечевица, киноа, арахис, миндаль, семена чиа, брокколи, кале станут хорошей альтернативой мясу и рыбе

Татьяна Филипповаврач эндокринолог-диетолог

При этом важно регулярно проходить обследование на дефицит белка, витаминов, микроэлементов и вышеупомянутых аминокислот, добавляет медик.

Протеиновые порошки и батончики

Получить свою норму белка можно не только из натуральных продуктов. Спортивные магазины и обычные супермаркеты предлагают широкий ассортимент батончиков и порошков с высоким содержанием протеина. Повышенная концентрация белка в данном случае достигается искусственным путем. Но так ли это плохо?

Протеин, который продается в банках в виде порошка, бывает разный — конопляный, соевый, гороховый, сывороточный и так далее. В целом он безопасен, но только в том случае, если не включает добавок. Большинство таких порошков содержат подсластитель, антислеживающий агент и другие вещества, из-за которых белковые коктейли нельзя отнести к разряду правильного питания.

Если нужен дополнительный источник белка, лучше использовать гидролизованный коллаген — он имеет немного другую структуру и легче усваивается организмом, нежели порошковые коктейли. А вообще, я не вижу большого смысла в употреблении таких добавок — у человека не такая большая дневная норма потребления белка, и сбалансированное питание способно обеспечить организм всем необходимым, даже если человек много занимается спортом

Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию

Что касается батончиков, то к ним специалист советует относиться с осторожностью. Как правило, для их производства используют протеин низкого качества с большим количеством добавок, поясняет Наталья Барсюкова. Состав на упаковке — это четыре-пять строк мелким шрифтом, в которых помимо подсластителей указан целый ряд химических производных. Они вряд ли принесут больше пользы, чем натуральные продукты.

Фото: LightField Studios / Shutterstock / Fotodom

Как правильно комбинировать источники белка

Диетолог Татьяна Филиппова утверждает, что в ежедневном рационе человека среднее соотношение животных и растительных белков должно составлять 55 и 45 процентов соответственно. Стоит учесть тот факт, что все люди по-разному переваривают и усваивают те или иные продукты.

Помимо качества самой еды, на усвояемость белка влияет то, как человек ест — в спокойной обстановке или на бегу, тщательно ли пережевывает пищу. Важную роль играет и состояние здоровья органов пищеварения — в норме ли вырабатывается желудочный сок и так далее. В итоге из одного и того же мяса кто-то получит большее количество белка, а кто-то меньшее. Поэтому так важно разнообразить рацион — тогда риск возникновения дефицитов заметно снижается.

Составить наиболее сбалансированное меню может помочь диетолог, при самостоятельном выборе продуктов стоит в первую очередь опираться на собственные вкусовые предпочтения, а также на наличие или отсутствие ограничений по здоровью

Татьяна Филипповаврач эндокринолог-диетолог

Составляем полноценный рацион. Простые правила:

• Белковые источники должны составлять около 25 процентов от основного приема пищи (завтрака, обеда, ужина).
• Общая суточная потребность в белке для взрослого человека составляет примерно 0,8 грамма на килограмм массы тела. Соответственно, для женщин это примерно 48-56 граммов в сутки, а для мужчин — 64-72 грамма.

Завтрак

На завтрак эксперты рекомендуют есть продукты с высоким содержанием белка, жиров и клетчатки. Подойдут яйца, рыба и морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, а также киноа, гречка и другие «белковые» крупы.

Например, можно приготовить шакшуку — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, сладкого перца и специй. Многие добавляют к ней греческий йогурт — также продукт с высоким содержанием белка.

Для приготовления шакшуки понадобятся:

Оливковое масло — 1 столовая ложка
Репчатый лук — ½ штуки
Чеснок — 1 зубчик
Сладкий перец — 1 штука
Помидоры — 4 штуки
Томатная паста — 2 столовые ложки
Молотый кумин (зира) — 1 чайная ложка
Паприка — 1 чайная ложка
Молотый черный перец — щепотка
Сахар — щепотка
Соль — по вкусу
Куриное яйцо — 5 штук
Рубленая петрушка — по вкусу

Разогрейте на глубокой сковороде оливковое масло, добавьте лук. Пассеруйте до прозрачности, затем продолжайте томить минуту-две с добавлением чеснока. После этого добавьте болгарский перец и готовьте 5-7 минут, после чего положите на сковороду помидоры с томатной пастой и перемешайте. Добавьте специи, сахар и соль. Затем по одному выпустите на сковороду яйца, накройте крышкой и готовьте 10-15 минут.

Следите, чтобы соус сильно не выпарился и блюдо не подгорело. Подавать блюдо лучше прямо на сковороде и есть с подсушенной питой.

Если хочется чего-то привычного, можно приготовить блины, но не из обычной муки, а из овсяных хлопьев. Повысить содержание белка можно, добавив к ним творог, орехи, арахисовую пасту или приготовить мясную начинку, например, из курицы.

Обед

На обед можно приготовить мясо или рыбу с гарниром из круп и овощей или же привычный суп — на мясном бульоне или с добавлением чечевицы, фасоли и других белковых продуктов. В этом плане хороша азиатская кухня — в большинстве блюд присутствуют тофу, бобовые, ростки сои, такая экзотика поможет разнообразить рацион и получить как животные, так и растительные белки.

Фото: UfaBizPhoto / Shutterstock / Fotodom

Ужин

Даже если вы привыкли делать ужин легким, не стоит вечером отказываться от продуктов с высоким содержанием белка. Нежирная рыба, мясо птицы, приготовленные на пару, — диетический и здоровый вариант.

Проверить количество белка в продуктах можно по соответствующим таблицам, которые есть в открытом доступе. А чтобы новый рацион действительно принес пользу, сначала нужно проконсультироваться со специалистом и только потом менять свое питание.

Терапевт Бега объяснила, в чем польза белка для организма

• Образ жизни

Это основной материал, из которого строится организм человека. Белки необходимы для роста, обновления и функционирования тканей и систем, осуществления обменных процессов. А при дефиците жиров и углеводов служат источником энергии.

5 ноября 2022

Источник:

iStockphoto

Организм человека примерно на 20% состоит из белка, причем он не «накапливается впрок», как, скажем, жир, и поэтому должен поступать с пищей каждый день. Человеку требуется в среднем от 1 до 2,5 г белка на 1 кг массы тела. Потребление менее 30 г этого нутриента в день — опасно для здоровья любого человека.

Каждый день в организме до аминокислот распадается 300-400 г белка, и примерно столько же аминокислот участвует в синтезе новых белков, необходимых телу, — такой оборот обусловлен недолговечностью последних. В каких же продуктах можно найти самые качественные белки? На этот вопрос «Доктору Питеру» ответила Ирина Бега, врач-терапевт, геронтолог, психосоматолог.

Почему нам нужны разные белки?

В строительстве белков участвуют стандартные 20 аминокислот. Однако в последнее время к ним причисляют еще две: 21-ю — селеноцистеин, открытый в 1972 году, и 22-ю — пирролизин, обнаруженную в 2002 году, но у человека последняя отсутствует.

Девять аминокислот незаменимые — они не могут быть синтезированы в организме вообще или в достаточном количестве, их ежедневное поступление с пищей необходимо. Это изолейцин, лейцин, лизин, метионин и цистеин, фенилаланин и тирозин, треонин, триптофан, валин; у младенцев до полугода требуется девятая —  гистидин.

Читайте также

Нам критически не хватает аминокислот

Проблема современного человека — он испытывает дефицит даже заменимых аминокислот. Дело в том, что синтез заменимых аминокислот в организме происходит только при определенных условиях — например, при абсолютно здоровой печени, нормальном состоянии микробиоты кишечника, достаточном поступлении витаминов и микроэлементов.

Но даже люди, которые активно заботятся о своем здоровье и питании, могут иметь дефицит, так как выстраивают свой рацион из продуктов с незаменимыми аминокислотами. А нам необходимо получать с пищей все аминокислоты.

Можно получить белок из разных источников

Пищевые белки по происхождению делят на две группы:

• Животные, также называемые полноценными. Они содержат широкий спектр аминокислот и легче усваиваются.

• Растительные, называемые неполноценными, что, впрочем, некорректно. В силу личных предпочтений или убеждений человек имеет полное право потреблять исключительно растительный белок. Но, чтобы не нанести вред своему здоровью, ему в таком случае необходимо тщательно составлять свое меню и следить за его разнообразием — при комбинации различных источников растительного белка дефицита аминокислот не будет, а при достаточном количестве белка в рационе усвоено организмом будет необходимое ему количество.

Читайте также

7 растительных источников белка

Белки растительного происхождения можно получить из:

1. сои: тофу, бобы эдамаме, соевое молоко, соевые крошки (текстурированный растительный белок), темпе.

2. бобовых: чечевица, фасоль, нут, гороховый белок, гороховое молоко.

3. зерновых: сейтан, киноа, цельнозерновая мука, полба.

4. круп: амарантовая, греча, полба, булгур, рис, овсяная.

5. орехов и семян: миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, семена чиа, семена льна, тыквенные семечки, семечки подсолнечника.

6. овощей: картофель, батат, шпинат, брокколи, спаржа.

7. спирулины.

8 основных источников животного белка

1. Яйца обладают высокой усвояемостью (98 %) в сравнении с другими продуктами животного происхождения.  Одно яйцо по содержанию белка может заменить 50 г мяса или 200 мл молока. Содержание белка в яйце зависит от его размеров, в среднем это 125 мг на 1 г веса яйца. В перепелиных яйцах содержится от 4,8 г белка, в крупных куриных — до 8 г. В составе содержатся аминокислоты, активизирующие работу мозга, стимулирующие обновление клеток и сердечную деятельность, очищение сосудов, снижение уровня «плохого» холестерина; витамины, стимулирующие выработку половых гормонов, нормализующие свертываемость крови. С осторожностью яйца следует употреблять людям с индивидуальной непереносимостью и аллергией на белок.

2. Молоко содержит глобулярные белки, которые выделяют из цельной сыворотки. Молочная сыворотка — жидкость, которая формируется после сворачивания и процеживания молока. Это побочный продукт при производстве творога и сыра, иных молочных продуктов, а также ценная добавка при производстве хлеба, напитков, кондитерских и иных пищевых продуктов.  Считается, что молочные белки имеют высокую биологическую доступность.

3. Творог. Этот любимый многими продукт  состоит на 50-60% из казеина — белка, имеющего медленную скорость усвоения, что делает его незаменимым для спортсменов и в качестве полезного перекуса на работе. Кроме около 18 г белка натуральный творог содержит витамины и минералы (кальций, калий, цинк, железо).

4. Сыр. В этом продукте содержится 22% белка, который усваивается из продукта полностью, так как в ходе созревания сыра становится растворимым. В нем также есть витамины А, С, Е, B12, рибофлавин, фосфор, селен, бета-каротин, цинк, йод, железо, медь, калий, кальций.

5. Наиболее полезны нежирные сорта сыров (адыгейский, сулугуни, фета, рикотта, тофу). Не налегайте на плавленый сыр — это продукт вторичной переработки сыра, теряющий большую часть питательных компонентов.

6. Мясо. В мясе содержатся все 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Стоит отметить, что курятина и индейка — это диетический продукт, полезный для тех людей, которые соблюдают диету и следят за уровнем холестерина, имеют сердечно-сосудистые заболевания. Содержание белка на сто граммов продукта: говядина — 24 г, диетическая грудка курицы — 31 г, грудка индейки — 29 г, свинина — 26 г, мясо ягненка — 25 г, мясо кролика — 21 г.

7. Рыба и морепродукты — рекордсмены по содержанию полноценного белка, который усваивается на 100%. Кроме наличия индивидуальной непереносимости и аллергии противопоказаний к употреблению рыбы и морепродуктов нет. Наиболее полезны из рыбы — анчоусы и форель, из морепродуктов  — осьминоги и моллюски.

8. Рыбная икра — кладезь белка и витаминов (А, Е и D, а также витаминов группы В), минералов (фосфора, йода и кальция). Это чрезвычайно полезный продукт, который хотя бы иногда нужно включать в свой рацион. Причем речь идет не только об икре красных рыб, подойдет любая икра (щука, минтай), ведь 25-30% от веса продукта занимает белок (в зависимости от вида икры). Употреблять необходимо именно настоящую икру рыбы: в имитации хоть и меньше калорий, но и практически нет ценных витаминов и минералов. Важно! Максимально полезная «доза» икры в день — две чайные ложки (60 г).

Автор текста:Алена Парецкая

Содержание соевого белка в продуктах питания | Обучение пациентов

Соя содержит изофлавоны (также называемые фитоэстрогенами) генистеин и диадзен, которых нет ни в каких других продуктах. Научно доказано, что эти изофлавоны снижают уровень холестерина в крови и замедляют потерю костной массы, тем самым предотвращая сердечные заболевания и остеопороз. У некоторых женщин потребление изофлавонов также уменьшает симптомы менопаузы, особенно приливы.

Таблица содержания соевого белка

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) определило, что 25 граммов соевого белка в день снижают уровень холестерина в крови примерно на 12 процентов. Вот примеры распространенных соевых продуктов и их обычный диапазон содержания соевого белка. Проверяйте этикетки брендов, которые вы покупаете.

• 3 унции упакованного в воду тофу — от 6 до 13 граммов
• 3 унции шелкового тофу — 6 грамм
• 8 унций простого соевого молока — от 3 до 10 граммов
• 8 унций соевого молока Edensoy Extra Plain — 10 грамм
• 8 унций ванильного соевого молока — от 3 до 6 граммов
• 1/4 стакана (1 унция) соевых орехов — 12 г
• 2 столовые ложки соевого масла — от 6 до 8 граммов
• 1 соевый бургер — 10 грамм
• 1/2 чашки (4 унции) темпе — от 16 до 22 граммов
• 1/2 стакана консервированных белых соевых бобов — 13 грамм
• 1/2 стакана консервированных черных соевых бобов — 11 грамм
• 2/3 стакана (3 унции) эдамаме — 6 грамм
• 2/3 стакана зеленых (сладких) соевых бобов — от 7 до 9 граммов
• 1/2 стакана регидратированного текстурированного растительного белка (TVP) — 12 грамм

Получение 25 граммов соевого белка в день

Легче, чем вы думаете, получать 25 граммов соевого белка в день. Вот несколько примеров планов питания.

Образец День 1

• Завтрак — Соевое масло на тосте (6 г соевого белка)
• Обед — 1/2 чашки черных соевых бобов в салате (9 г соевого белка)
• Ужин — 1 соевый бургер (10 г соевого белка)

Образец День 2

• Завтрак — 1 чашка простого соевого молока Edensoy Extra с хлопьями (10 г соевого белка)
• Закуска — 1/4 стакана соевых орехов (12 г соевого белка)
• Ужин — закуска из 2/3 чашки эдамаме (6 г соевого белка)

Образец, день 3

• Завтрак — 1 чашка ванильного соевого молока (6 г соевого белка)
• Ужин — 4 унции темпе в соусе для спагетти (22 грамма соевого белка)

Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.

Рекомендуемое чтение

20 лучших способов получить больше сои в своем рационе

Откройте для себя 20 новых и творческих способов увеличить потребление сои, добавляя больше сои в выпечку, ресторанные блюда, салаты, бутерброды, гарниры и многое другое.

Руководство по продуктам, богатым соей

Многие продукты, содержащие сою, можно найти в супермаркетах, а также в магазинах натуральных, здоровых и азиатских продуктов. Нажмите здесь, чтобы найти список продуктов, богатых соей.

Рецепты сои

Найдите соевые рецепты распространенных блюд, включая тако, sloppy joes, тофу с карри, зелень и макароны, фрикадельки, смузи и многое другое.

Связанные клиники

Клиника консультирования по вопросам питания в Центре семейной медицины в Лейкшоре

Бульвар Слоут, 1569, офис 333
Сан-Франциско, Калифорния 94132

(415) 353-2291

Среда, 8:30 — 16:45

Консультация по питанию на Парнасе

проспект Парнас, 400, второй этаж
Сан-Франциско, Калифорния 94143

(415) 353-2291

Пн-Пт, 8:00-16:45

Получение максимальной отдачи от белка в долларах

Делиться

Поделиться на Pinterest

Оставить отзыв

ПОЧЕМУ БЕЛОК | СНИЖЕНИЕ ЗАТРАТ | НА РАСТИТЕЛЬНОЙ ОСНОВЕ | СУХАЯ ФАСОЛЬ | ЯЙЦА | СОВЕТЫ ДЛЯ МЯСА

Почему белок?

Белковые продукты включают как животные (мясо, птица, морепродукты и яйца), так и растительные (бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена) источники. Белок выполняет множество функций в нашем организме, например, он является строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Количество белковых продуктов, которые вам нужно съедать, варьируется от 2 до 6½ унций в эквиваленте каждый день. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им нужно делать более скудный и разнообразный выбор этих продуктов.

Снижение стоимости белков

Белки обычно являются самой дорогой частью еды. Существует множество способов снизить затраты на белок. Подумайте о расширении типов белков, которые вы выбираете для своей семьи. Найдите белковые продукты во всем магазине. Их можно найти в отделах свежего мяса, замороженных продуктов, молочных продуктов, а также в отделах консервов и кладовых. Продолжайте читать, чтобы узнать больше советов и предложений.

Растительный белок

Во многих семьях большинство блюд состоит из животных источников белка, таких как курица, говядина, свинина, рыба и т. д. Однако белок из растительных источников может быть менее дорогим, таким же сытным и насыщенным вкусом. Вам нужны новые идеи и рецепты блюд, основанных на растительных источниках белка? Вот несколько быстрых идей:

Сухие бобы

Сухие бобы, такие как фасоль, черная фасоль и нут, являются отличным недорогим растительным источником белка. Их можно подавать в качестве основного источника белка или в качестве дополнения к блюдам из говядины, свинины, курицы или рыбы. Замена части или всего мяса фасолью в любимом рецепте поможет увеличить ваши затраты на белок.

Яйца

Как бы вы ни любили есть яйца, они питательны, недороги и могут стать частью здорового питания. Яйца являются источником высококачественного белка и ряда других питательных веществ, всего 70 калорий на большое яйцо. Яйца не только хороши на завтрак, но и являются быстрым и вкусным обедом или ужином.

Советы по экономии денег при покупке мяса, птицы и морепродуктов

Существует также много способов снизить стоимость мяса, птицы и рыбы, например, приобрести семейную или недорогую упаковку и заморозить то, что вы не используете.