Берпи техника выполнения для новичков: Берпи — техника выполнения для новичков

Тот факт, что берпи нацелены на эти многочисленные группы мышц, не означает, что большинство новичков, скорее всего, освоятся. Некоторые люди по-прежнему будут скептически относиться к тому, почему им нужно добавить берпи в свою тренировочную программу. Обратите внимание, пока ваша форма в порядке, берпи поможет вам воспользоваться следующими преимуществами:0004

Как упоминалось ранее, это составное упражнение включает в себя отжимание и приседание одновременно. У вас должна быть хорошая координация, чтобы правильно и в одном движении совмещать оба этих упражнения. Частая практика берпи поможет вам улучшить координацию.

Также улучшает баланс. Правильное выполнение бёрпи требует баланса. Вы должны соответствующим образом выровнять различные части своего тела, чтобы сохранить правильную форму бёрпи. Делая это регулярно, вы помогаете себе работать над балансом.

Одним из лучших способов улучшить работу сердечно-сосудистой системы является выполнение серии берпи. Независимо от количества повторений, эти силовые упражнения помогут вам улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (5).

• Повышенная выносливость

Бёрпи — это одни из тех упражнений, которые заставят вас задаться вопросом, почему вы вообще начали их делать. Они проверят вас не только физически, но и морально. Однако их преимущество в том, что они помогают вам работать над выносливостью.

Вы можете испытать себя в целом, что поможет вам повысить свою выносливость. Точно так же вы можете расширить свои возможности, выполняя это упражнение, что также может повысить вашу производительность.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Вы могли заметить, что большинству людей, которые хотят похудеть, рекомендуется добавить бёрпи в свой план тренировок для похудения. Большинство тренеров по фитнесу рекомендуют их, потому что они помогают сжигать много калорий. Как мы все уже знаем, потеря веса требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете. Берпи может помочь увеличить ежедневное количество сжигаемых калорий.

Более того, они помогут вам избавиться от упрямого жира на животе. Большинству людей трудно избавиться от жира в этой области. К счастью, выполнение берпи было связано с уменьшением упрямого жира на животе (2).

Бёрпи задействуют многие мышцы тела, включая руки, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чем больше вы их выполняете, тем больше вы улучшаете мышечную силу и массу в этих областях. Они могут помочь вам быстро прийти в тонус и вернуться в форму (2).

Берпи являются одними из наиболее рекомендуемых упражнений для добавления в программу высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Их можно выполнять вместе с прыжками, высокими коленями, отжиманиями и приседаниями с прыжком, чтобы помочь сжечь жир на животе (7). Выполняя их вместе с другими упражнениями, вы улучшаете свою кардиотренировку. Точно так же вы также можете сжигать жир, особенно вокруг живота и талии (7).

• Улучшение настроения

Упражнения с выполнением одного или двух подходов берпи также могут улучшить ваше настроение. Согласно «Медицинским новостям сегодня», любые упражнения помогают снизить уровень беспокойства и стресса (8). Чем меньше у вас стресса или беспокойства, тем лучше у вас настроение. Точно так же длительные тренировки с программой тренировок, такой как берпи, также были связаны со снижением риска депрессии (8).

Подробнее: Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение самого эффективного тренировочного движения

Берпи — это вызов для тех, кто никогда не делал этого раньше, а также для экспертов по фитнесу и тренеров. Многие люди, как правило, испытывают большие трудности с этим упражнением, что может объяснить, почему оно наименее любимо большинством людей.

К счастью, существует упрощенная версия, которая является одним из лучших вариантов для начинающих, которым нужны эффективные тренировки для всего тела. Было бы полезно, если бы вы научились делать базовые берпи, используя эту упрощенную версию. Это поможет вам узнать, как делать берпи, и снизит риск получения травм. Эта упрощенная версия выглядит следующим образом:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки свисают по бокам и вы смотрите прямо вперед.
2. Начните с медленного приседания с опорой и коснитесь пола руками (4). Это означает, что вам придется согнуть бедра, выпятить задницу и согнуть колени. Вам также придется наклониться вперед, чтобы руки могли коснуться пола. Не забывайте держать их на расстоянии не менее ширины плеч.
3. Из этого положения вытяните ноги позади себя в положение высокой планки. Старайтесь отводить назад одну ногу за другой, пока не окажетесь в положении высокой планки. Не забывайте плотно прижимать руки к полу и держать их на ширине плеч. Еще один важный совет заключается в том, чтобы не забывать стоять лицом вниз и держать спину прямо, пока вы принимаете положение высокой планки.
4. В этой высокой планке вы можете выбрать, выполнять отжимание или нет. Если вы решили сделать отжимание, убедитесь, что вы сохраняете правильную форму и отдыхаете в нескольких сантиметрах от земли.
5. Вернитесь из положения планки в присед с опорой, подтянув ноги к рукам, а затем встаньте. Если нет, вы можете шагнуть ногами вперед и оттолкнуться от земли, а затем прыгнуть в положение стоя. Если вы решите включить прыжок, убедитесь, что вы приземляетесь мягко и аккуратно на подушечки стопы. Точно так же, если вы решите пройтись, а затем встать, убедитесь, что вы делаете это медленно.
6. Повторите и выполните не менее пяти-десяти повторений. Цель для любого новичка не должна заключаться в том, как быстро он выполняет эти повторения. Так что не беспокойтесь о времени самостоятельно. Ваш приоритет должен заключаться в том, чтобы научиться правильно выполнять эту удобную для начинающих модификацию берпи.

Как и в любом другом упражнении, при выполнении берпи довольно легко получить травму. Вы можете безопасно делать бёрпи, взяв на заметку следующее:

• Ваш наряд

Это поможет, если вы будете чувствовать себя комфортно и уютно, выполняя эти упражнения. Выбирайте одежду из шерсти. Это отличная ткань, которая сохраняет прохладу, сухость и отсутствие запаха, независимо от того, сколько берпи вы выполняете (3).

Ваша обувь так же важна, как и одежда. Убедитесь, что вы носите удобную обувь и завязали шнурки. Последнее, чего вы хотите, это споткнуться о шнурки и пораниться.

• Ваши представители

У вас может возникнуть соблазн не отставать от своих гуру фитнеса или инструктора, когда дело доходит до повторений и сетов берпи. К сожалению для вас, они не находятся на том же уровне физической подготовки, что и вы. Им может потребоваться дополнительное или большее количество повторений и подходов, в отличие от вас на начальном уровне физической подготовки.

Нет ничего плохого в том, чтобы делать меньше повторений. Имея это в виду, не корите себя, если вы не можете идти в ногу со своим инструктором или наставником в тренажерном зале. На этом этапе ваше основное внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы научиться правильно делать бёрпи.

Всегда начинайте с меньшего количества повторений, так как это поможет вам уделить внимание правильной технике. Как только вы привыкнете делать берпи правильно, вы сможете постепенно делать больше повторений (2). Преимущество следования такому протоколу заключается в том, что вы можете легко включать больше берпи в свой план тренировок с меньшим напряжением и травмами (2).

Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe здесь, чтобы помочь вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!

• Ваш период отдыха

Никто не обещает, что берпи будет легким и легким занятием. Они могут быть противоположными, главным образом потому, что это упражнение включает в себя два жизненно важных упражнения для всего тела. Даже если вы энтузиаст тренировок, вам, вероятно, захочется сделать паузу и отдохнуть в течение нескольких секунд.

Проблема в том, что большинство новичков продлевают продолжительность отдыха. Таким образом, вы обнаружите, что они выполняют свой второй набор берпи после десяти или пятнадцати минут отдыха. Такая продолжительная продолжительность отдыха в конечном итоге ставит под угрозу ваши результаты и усилия. Старайтесь отдыхать между подходами всего одну минуту.

• Ваши движения

Точно так же у вас может возникнуть соблазн быстро сделать бёрпи, чтобы вам больше не приходилось терпеть пытки. Проблема с быстрым темпом заключается в том, что вы игнорируете правильные формы. Например, вы можете неправильно расположить руки и запястья, когда опускаетесь в позицию для отжимания. В результате вы можете столкнуться с невыносимой болью в запястье.

Такая боль может привести к онемению запястья и других пальцев или затруднению захвата различных предметов (10). Тем не менее, не думайте, что вы можете отмахнуться от этой боли и продолжить бурпи. Даже если бы вы могли, со временем боль только усиливается, особенно после продолжительных периодов отдыха (10).

Точно так же, когда вы встаете или подпрыгиваете, вы можете сделать это так быстро, что в конечном итоге подвернете лодыжку. Это всего лишь два сценария, которые покажут вам, как быстрые движения могут вызвать стресс в различных областях, что приведет к травмам. Старайтесь замедляться и сохранять контролируемые движения во время выполнения бёрпи. Помните, что медленный и устойчивый всегда выигрывает гонку.

• Ваш лендинг

Новички могут выбрать либо прыжок из позиции отжимания, либо ходьбу. Основная ошибка большинства новичков при прыжке из этого положения — тяжелое приземление или топот ног после прыжка.

Это сопряжено со многими рисками, особенно когда вы устали и просто хотите закончить это упражнение. Вы можете неудачно приземлиться и повредить спину, колени или ступни. Всегда приземляйтесь легко и на подушечки стоп. Если вы так устали, лучше прогуляйтесь, а не прыгайте.

• Ваша разминка

Еще одна серьезная ошибка, которую допускают большинство новичков, заключается в том, что они не делают разминку перед тем, как приступить к бёрпи. В других случаях новички в конечном итоге делают неправильные упражнения для разминки. Помните, что ваши разминочные упражнения должны соответствовать этому упражнению для всего тела. В противном случае занятия не расслабят намеченные суставы или целевые мышцы (1).

Поговорите со своим тренером, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего делать для разогрева перед выполнением серии берпи. Они представляют собой целый ряд этих тренировок, включая растяжку и аэробные упражнения. Лучшее из этих упражнений должно (1):

• Подготовьтесь к предстоящей активности (упражнение берпи)
• Быть умеренно интенсивным, а не энергичным и истощающим энергию
• Выполняется в удобное время, что позволяет вашим мышцам разогреться
• Создайте короткий период отдыха между разминкой и программой тренировки берпи

Многие люди начинают различные берпи-челленджи, такие как челлендж 100 берпи в день. Большинству новичков трудно решить, браться за это испытание или нет. Это связано с тем, что они не уверены в количестве берпи, которое новичок должен выполнить за день.

Некоторые могут возразить, что они могут принять участие в испытании, если доведут его до конца. Однако, глядя на наше обсуждение выше, вам не нужно делать 100 берпи в день. Помните, что берпи — это примеры упражнений художественной гимнастики.

В таких упражнениях основное внимание уделяется не тому, сколько из них вы выполняете, а тому, как вы их выполняете. Итак, обратите внимание на освоение правильной техники бёрпи. Начните с нескольких повторений, а затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Однако это должно произойти только после того, как ваш преподаватель одобрит эти изменения.

Хотя некоторые люди ненавидят бросать курить, иногда приходится отказываться от определенной программы, например, от берпи-челленджа. Вам рекомендуется прекратить делать бёрпи, если вы сообщаете о любом из следующего:

• Боль в спине

Боли в спине могут возникнуть, если вы игнорируете правильную форму бёрпи. Это означает, что вы выгибаете спину в том месте, где вас просят держать ее прямо. Немедленно обратитесь к врачу, если боль в спине не проходит или сопровождается лихорадкой, слабостью или необъяснимой потерей веса (9).).

• Боль в запястье

У вас также может возникнуть боль в запястье, если вы неправильно расположите запястье и ладони при отжимании. Поговорите со своим инструктором и позвольте ему продемонстрировать, как вы ставите руки, запястья и ладони при выполнении отжиманий. Вы также можете выполнять берпи, пока они наблюдают, чтобы проверить, правильно ли вы кладете ладони, запястья и ладони.

• Растяжение связок ноги

Вы также можете получить растяжение связок ноги, особенно если решите перейти из приседания в положение стоя. Вы можете тяжело или неудачно приземлиться, что приведет к растяжению ноги. Прекратите делать берпи, если вы получили растяжение связок ноги, и сделайте перерыв, чтобы дать ему зажить. Если боль сохраняется даже после применения различных домашних средств, немедленно обратитесь к врачу.

• Плато для фитнеса

Это относится к моменту, когда вы больше не видите никаких изменений, потому что ваше тело адаптировалось к плану тренировки берпи. Если вы достигли этого плато, прекратите выполнять свой режим и обратитесь к профессионалу. Они могут порекомендовать более сложные вариации берпи, чтобы помочь вам поддерживать свою физическую форму.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Преимущества разминки (2020, webmd. com)
2. Берпи сжигает жир на животе? (2021, Medicinenet.com)
3. Одежда и обувь для тренировок (2020, medlineplus.gov)
4. Международные стандарты для 3-минутного теста Берпи: двигательная активность высокой интенсивности (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
5. Стоит ли? Обзор берпи-упражнений (2016, theguardian.com)
6. Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
7. Лучшие упражнения для сжигания жира на животе (2020, webmd.com)
8. Каковы преимущества физических упражнений для психического и физического здоровья? (2021, medicalnewstoday.com)
9. Что вызывает эту боль в спине? (2017, www.medicalnewstoday.com)
10. Почему болит запястье? (2017, www.medicalnewstoday.com)

FacebookTwitterPinterest

8 сложных вариаций берпи для развития силы + полезные советы для начинающих

Берпи — это сложное метаболическое и укрепляющее упражнение, которое включает в себя динамичную и плавную комбинацию трех отдельных движений — приседания, отжимания и вертикального прыжка. Из-за части прыжка берпи также считается плиометрическим упражнением и может быть фантастическим способом набрать 903:30 наращивание силы и взрывной скорости.

Может потребоваться практика, чтобы освоить правильную технику берпи, чтобы вы чувствовали, что можете плавно делать берпи одним плавным движением, не продумывая каждый шаг движения. Кроме того, правильное выполнение берпи требует определенного уровня сердечно-сосудистой системы и мышечной силы.

По этим причинам берпи не особенно подходит для начинающих. Тем не менее, есть несколько способов изменить берпи для начинающих с помощью различных вариаций берпи, чтобы использовать это упражнение для увеличения мощности, силы и скорости на их текущем уровне физической подготовки.

С другой стороны, продвинутые спортсмены могут выполнять сложные вариации берпи, чтобы наращивать силу и скорость, задействуя различные группы мышц.

В этой статье мы обсудим различные типы берпи, а также модификации и вариации берпи для разных уровней физической подготовки, которые помогут вам улучшить свою физическую форму, увеличить мощность и развить взрывную силу и скорость.

Мы рассмотрим: 

• Вариации берпи, которые сделают вашу тренировку разнообразнее

• 3 совета по выполнению берпи для начинающих

Начнем!

8 вариантов берпи для разнообразия вашей тренировки

Стандартный берпи включает в себя приседание, опускание и полное отжимание, затем вставание и вертикальный прыжок перед повторным приседанием.

Существуют также различные виды берпи, которые вы можете попробовать. Эти варианты берпи могут быть более или менее сложными для вас, в зависимости от ваших сильных и слабых сторон. Добавление различных типов берпи в вашу тренировку — лучший способ развить всестороннюю силу.

Если увеличение силы и взрывной скорости являются вашими основными тренировочными целями, вы должны сосредоточиться на взрывном движении вверх во время любого компонента прыжка в варианте бёрпи.

Плиометрическая тренировка — это высокоэффективный способ наращивания силы, который, по сути, заключается в максимально быстром развитии силы (Мощность = Сила/Время).

Вот несколько вариантов берпи:

#1: берпи с отягощением

Продвинутые спортсмены, которые почти не испытывают затруднений при выполнении полных берпи, могут усовершенствовать упражнение, держась за шестигранные гантели. Это усложнит прыжок и приседание, к тому же вы получите подъем над головой с отягощением, а ваши отжимания могут быть глубже.

Вы также можете надеть утяжеленный жилет для дополнительной защиты.

#2: Бёрпи с прыжком на коробку

Другой вариант для продвинутых бёрпи — прыжок с коробки на коробку вместо вертикального прыжка.

Расположитесь за плиометрической коробкой, и когда вы дойдете до прыжковой части бёрпи, подпрыгните так, чтобы ваши ноги приземлились на коробку.

Затем спрыгните назад, опускаясь прямо в присед.

#3: Бёрпи со звездным прыжком

В этом продвинутом варианте берпи вместо обычного вертикального прыжка со сведенными вместе ногами после отжимания сделайте прыжок звездой (похожий на прыжки в воду), энергично толкая руки и ноги вверх и в стороны, как если образуете гигантскую букву X.  

Затем приземлитесь, поставив ноги вместе, и сделайте отжимание. Вам действительно не нужно делать приседания. Вместо этого чередуйте взрывные звездные прыжки и отжимания, приседая только тогда, когда опускаете руки на пол для отжимания.

Этот тип берпи требует еще большей мощности и взрывной силы, чем стандартный вертикальный прыжок.

#4: Косые берпи

В этом варианте берпи, когда вы прыгаете ногами обратно в положение для отжимания, не прыгайте прямо за телом. Скорее прыгайте назад в одну сторону, а затем делайте отжимание.

При следующем повторении перепрыгните на другую сторону.

Например, если вы обычно прыгаете ногами обратно в положение 6:00 на часах для обычного отжимания, прыгайте в положение 4:00, а затем в положение 8:00.

#5: Бёрпи с прыжком в группировку

В этом продвинутом варианте бёрпи вместо обычного вертикального прыжка выполните прыжок в группировку (колени резко поднимаются к груди).

#6: Бёрпи Человека-паука

Отжимания Человека-паука включают в себя подъем одного колена вверх и к плечу, когда вы опускаетесь в отжимание.

С берпи Человека-паука, для каждого повторения, сделайте два отжимания Человека-паука, поднимая каждое колено к плечу с этой стороны один раз, прежде чем подпрыгнуть, чтобы выполнить вертикальный прыжок.

#7: Бурпи альпиниста

В этом сложном варианте бурпи выполните приседание, а затем опуститесь в положение отжимания. Оказавшись там, сделайте альпинизм (подтягивая каждое колено под грудь) 10-15 повторений, а затем подпрыгните и сделайте прыжок.

Это отличный вариант для тех, кто испытывает трудности с отжиманиями, но хочет выполнить берпи с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему.

#8: Бёрпи с отжиманиями в ладоши

Как уже упоминалось, плиометрические упражнения — отличный способ нарастить силу.

Отжимания с хлопком — это плиометрическое упражнение для верхней части тела, потому что вы отрываете верхнюю часть тела от земли, а затем должны поймать свое тело на пути вниз.

Таким образом, эта продвинутая бёрпи представляет собой двойное плиометрическое упражнение: у вас есть отжимание с хлопком для верхней части тела и плиометрическое упражнение для нижней части тела с прыжковой частью бёрпи.

Когда вы опускаетесь, чтобы отжаться, надавите ладонями с максимальной силой, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Быстро хлопните в ладоши под грудью, прежде чем быстро вернуть руки на место, чтобы принять приземление.

Затем прыгните ногами вперед к рукам, как обычно, и взорвитесь вверх, совершая вертикальный прыжок.

Вы почувствуете это!

3 совета по выполнению берпи для начинающих

Ниже приведены советы по выполнению берпи:

#1: начинайте медленно

Только координация — попытка сделать приседание, затем отжимание, затем вертикальный прыжок одним плавным движением — сложна и кажется неуклюжей.

Не бойтесь замедлять темп во время обучения, пока не освоите технику.

Возможно, вы не получите всех тех же преимуществ для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ, если будете двигаться медленно, но если вы потратите время на то, чтобы научиться правильно делать берпи, это в конечном итоге поможет вам выполнять их энергично и компетентно.

Не существует «правила» того, как быстро вам нужно ехать; замедлитесь и сосредоточьтесь на освоении техники.

#2: Изменить Берпи

Новичкам базовые берпи могут показаться слишком сложными.

Внесение изменений в упражнение и использование вариаций бёрпи может помочь вам развить силу и аэробную подготовку, чтобы справиться с выполнением нескольких бёрпи подряд.

Вот несколько более простых модификаций бёрпи:

Пропустить отжимание

После приседания опустите руки на пол и выпрыгните ногами обратно в позицию для отжимания, но не выполняйте отжимание -вверх.

Просто прыгните ногами в положение для отжимания, а затем снова прыгните вперед.

Вы можете делать это в каждом повторении, или вы можете попеременно пропускать отжимания и делать это в следующем повторении.

Прыжок без прыжка

Закончив отжимание, прыгните ногами вперед и встаньте, но не подпрыгивайте в воздух. Как только вы полностью встанете, сразу же переходите к приседу.

Опять же, вы можете делать эту модификацию берпи для каждого повторения или добавлять ее, когда вам нужно немного передохнуть во время сета берпи.

Пропустить и прыжок, и отжимание 

При необходимости вы можете пропустить и отжимание, и прыжок, чтобы замедлить процесс.

Шагайте ногами вперед и назад

Когда вы опускаете ладони на землю после приседания, вы можете возвращать каждую ногу в положение для отжимания по одной, а не пытаться прыгать ими вместе.

Точно так же вы можете шагать каждой ногой вперед, готовясь встать после отжимания, вместо того, чтобы пытаться одновременно прыгнуть ими в группировку.

Эти модификации сделают упражнение менее энергичным.

#3: Попробуйте разные виды берпи

То, что вы новичок, не означает, что вы не можете попробовать некоторые из различных вариантов берпи, описанных выше. Некоторые виды берпи могут быть для вас более легкими, а добавление разнообразия предотвратит скуку.