Как в домашних условиях накачать трицепс без гантелей: Как накачать трицепс дома без гантелей

Как накачать трицепс дома без гантелей

Многие хотят узнать, как накачать трицепс дома без гантелей, но важно не только знать, но и применять полученные знания на практике. Есть много эффективный и проверенных упражнений, чтобы накачать трицепс дома, главное правильно их выполнять, следуя советам.

В статье вы узнаете, как накачать трицепс дома без гантелей, что для этого нужно делать, какие есть упражнения, программы и системы, чтобы быстро и эффективно накачать трицепсы дома. Следуйте советам в картинках и видео и пищите о своих результатах тренировок в комментариях ниже. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

Как накачать трицепс дома

Чтобы накачать трицепс дома, вам нужно поставить себе конкретную цель, какие именно трицепсы, вы хотите накачать и за какое время. Найдите фото или придумайте в воображении те трицепсы, которые вы хотите накачать.

Поставьте четкую дату, до которой вы хотите получить желаемые трицепсы и что вы готовы делать каждый день, чтобы добиться цели.

Создайте и напишите сами для себя план реализации своей цели, включите в него расписание тренировок, нужные упражнения, количество подходов, повторений и времени тренировок и упражнений.

После этого накачать трицепс дома будет значительно проще и легче, но еще важно чем-то себя мотивировать перед тренировками, это может быть ваша цель или музыка, все, что вас вдохновляет заниматься еще сильнее и настойчивее. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

Как накачать трицепс дома — упражнения

Чтобы накачать трицепс дома, вам нужно выполнять данные здесь упражнения по 3-4 раза в неделю, но лучше каждый день, все зависит от вашего организма и боли в мышцах.

Отжимания от скамьи

Поставьте руки на скамью или кровать, ноги уприте в пол или же положите их на стул и делайте руками отжимания так, как делаете это на брусьях. Это позволит накачать трицепс дома, если будете каждый раз увеличивать количество повторений и постепенно увеличивать дополнительный вес. Желательно делать 2-3 подходы, отдых 2 минуты.

 

Отжимания от пола узким и широким хватом

Также накачать трицепс дома вам помогут простыне отжимания от пола с дополнительным весом или без него, узким, простым и широким хватом. В дальнейшем можете делать отжимания на кулаках, пальцах и кистях, что улучшит нагрузку и эффект.

Отжимания на брусьях

Лучший способ накачать трицепс дома, это отжимания на брусьях. Чтобы сделать нагрузку на брусьях не на грудь, а на трицепсы, делайте отжимания, слегка наклонившись назад, а не вперед. Наклоняясь вперед при отжиманиях на брусьях, вы делаете больше нагрузки на грудные мышцы.

Упражнения с гантелями, гирями и штангами

В любом случае чтобы накачать трицепс дома, вам нужны гири, штанги и гантели, так как без них будет мало эффекта от упражнений. Поэтому вместо гантелей и гирь, можете использовать свою фантазию, придумав вместо них, к примеру, рюкзак с книгами или другим дополнительным весом.

 

Подтягивания на турнике

Есть несколько лучших упражнений на турнике, которые позволяют накачать трицепс дома. Делайте сначала 10 правильных, обычных подтягиваний. После этого пробуйте делать подтягивания не до подбородка, а выше, чтобы сделать выход на руки. Делая таких 5-10 выходов, вы накачаете трицепсы быстрее. Узнайте: как накачать трицепс на турнике и брусьях.

 

Как накачать трицепс дома – рекомендации

Чтобы накачать трицепс дома без гантелей, вам нужно не только знать и выполнять нужные упражнения, но и позаботиться о правильном питании и здоровом сне.

Если вы не досыпаете, то вам, будет хотеться больше кушать, так возникнет переедание и никакого эффекта от спорта не будет. Ложитесь спать как можно раньше, желательно в 22.00, утром вставайте раньше и умывайтесь холодной водой после простой зарядки. Это позволит сократить сон на 2 часа и при этом высыпаться лучше, чем раньше.

Ешьте за 2-3 часа до сна, 1-2 часа до тренировок. Нагрузки делайте вечером, утром делайте простую зарядку для бодрости. Делая нагрузки утром, вы устанете и целый день, не сможете ничего сделать.

Ешьте полезную пищу, наполненную витаминами и белками. Не переедайте, ешьте свежие фрукты, овощи и пейте 2-3 литра воды в день.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Упражнения для рук без гантелей

---

Упражнения для рук без гантелей можно выполнять только с собственным весом, или с помощью турника или даже обычного автомобильного троса, закрепленного за турник или в дверном проеме (увидите картинки ниже). Основные мышцы рук- это бицепс, трицепс и предплечье. Их тренинг мы сегодня и разберем. 

Узкие отжимания.

Отжимания- одно из самых эффективных упражнений для трицепса без гантелей. Для того, чтобы большую нагрузку получил именно трицепс, а не грудные, нужно прижить локти ближе к туловищу, а руки поставить сравнительно узко (как на изображении). Именно при такой варианте выполнения, работают в большей степени руки, а не грудь.

Обратные отжимания.

Обратные отжимания- не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Здесь можно регулировать нагрузку. При постановке ног на пол- нагрузка будет ниже, чем при постановке их на возвышенность (как на изображении).

Разгибания на тросах.

Разгибания на тросах- это как раз то упражнение, которое невозможно выполнить только с собственным весом, и оно отлично дополнит вашу ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Это просто, удобно и доступно. Обычный автомобильный трос стоит совсем недорого и легко крепится в домашних условиях.

Разгибание рук.

«Разгибание рук»- это уже упражнение для более продвинутых пользователей, так как оно требует большей физической подготовки, чем другие.

Без использования гантель, турника, троса или каких- то других «приспособлений», бицепс тренировать невозможно. По соотношению цена/удобство/результ- автомобильный трос просто вне конкуренции: стоит дешево, закрепляется на любом столбе, бицепс в работу включает прекрасно.

Тяга на бицепс.

Первое упражнение- это классическая «тяга на бицепс». Техника довольно проста и отражена в изображении. Как и при выполнении других упражнений на бицепс, мы можем регулировать нагрузку. Чем ближе мы «ложимся» к полу- тем нагрузка больше.

Тяга предплечьем.

Следующее упражнение- для предплечья. Если в классическом варианте нагрузка, в большей степени, ложится на бицепс, то при варианте, когда кисти направлены друг к другу (как на изображении), большая нагрузка идет на предплечье.

Подтягивания обратным хватом.

Подтягивания обратным хватом- это уже более сложное упражнение, которое требует определенных силовых навыков. Если у вас еще не достаточно сил, то решить эту проблему может специальная резина для подтягиваний, о которой я рассказал в своем видеоролике.

Все упражнения на руки выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, и чередуются с упражнениями на другие мышечные группы. Мои тренировочные комплексы, с использованием собственного веса и автомобильного троса, стали самым глобальным дополнением к курсу домашнего тренинга, в котором раньше были только упражнения с гантелями.

Тренировочный комплекс отличается от списка упражнений тем, что в комплексе есть система, в которой упражнения сгруппированы таким образом, чтобы вы могли прогрессировать в зависимости от вашей цели: похудеть и получить выносливость, укрепить мышцы и набрать массу; или сделать рельеф. Каждая тренировочная программа сопровождается планом питания и другой, не менее важной информацией.

Я желаю всем вам здоровья и больших успехов в нелегком деле «телостроительства».

 


 

 
 

 

 

Лучшая тренировка трицепса дома без оборудования для больших рук —

Эта статья содержит подробное описание почти всех основных тренировок трицепса с собственным весом, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования и которые фокусируются на мышцах трицепса.

Трицепс плеча, или просто трицепс, представляет собой трехглавую мышцу, расположенную напротив бицепса и отвечающую за 2/3 массы плеча .

Итак, очень важно сосредоточиться на трех головных мышцах трицепса и работать для достижения максимального результата. Состоит из 3 частей, медиальный, поздний рал и длинная голова. Он начинается сразу под впадиной лопатки и в двух разных областях плечевой кости.

Когда мы знаем об анатомии трицепса, мы можем легко и эффективно тренировать упражнения на трицепс без оборудования в домашних условиях.

Содержание

• Можно ли нарастить трицепс без отягощений?
• Почему упражнения на трицепс дома — отличный вариант
• 7 Лучшие упражнения на трицепс дома без оборудования
• 1. Алмазные отжимания на коленях
• 2. Отжимания от пола
• Советы
• 3. Вес тела на коленях разгибание на трицепс
• 4. Отжимания узким хватом
• 5. Планка с отжиманием
• 6. Индусское отжимание
• 9000 5 7. Отжимания со щукой
• Часто задаваемые вопросы
• Выводы
• Узнайте больше о тренировке трицепса
• Наиболее эффективные упражнения на трицепс с собственным весом дома (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Можно ли нарастить трицепс без отягощений?

Наращивание больших мышц трицепса является общей целью с их укреплением. На ранних этапах вашего фитнес-путешествия с помощью этих упражнений вы нарастите несколько мышц трицепса.

Вы можете усовершенствовать их на , добавляя больше объема и повторений.

Однако по мере вашего прогресса эти упражнения станут слишком простыми, и вам потребуется внешнее сопротивление, чтобы продолжать выполнять их достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Если вашей целью является развитие мускулистых рук, вам необходимо включить упражнения помимо упражнений для рук с собственным весом. Эти упражнения помогут вам нарастить размер трицепса , когда вы не можете попасть в спортзал.

Почему домашние упражнения на трицепс — отличный вариант

Существуют десятки упражнений, которые вы можете выполнять для своих трицепсов, но мы особенно любим выполнять упражнения на трицепс с собственным весом дома по нескольким причинам.

• Их можно делать где угодно и когда угодно. Отсутствие оборудования или настроек означает, что их очень легко использовать в течение вашего напряженного дня.
• Упражнения на трицепс с собственным весом улучшают мышечную выносливость и укрепляют как мышцы, так и кости .
• Движение собственного веса  работает . В то время как мы любим использовать гантели и другое оборудование, использование веса вашего тела создает для вас серьезную проблему.
• Дома, b Упражнения на трицепс с обычным весом  требуют большего баланса, что может привести к большему задействованию мышечных волокон .
• Упражнения с собственным весом легко модифицировать.

Использование гантелей для тренировки трицепсов — это прекрасно, и у нас есть множество упражнений для рук с отягощениями, которые вы тоже можете попробовать.

Но если вам интересно, как мне накачать трицепс дома или как накачать трицепс без отягощений – мы вас поняли? Читайте дальше, чтобы получить 7 лучших упражнений на трицепс дома без оборудования.

Эти 7 упражнений на трицепс не требуют специального оборудования и эффективно укрепляют и укрепляют заднюю поверхность плеч. Мы уверены, что это лучшие упражнения с собственным весом для мышц трицепса.

7 лучших упражнений на трицепс дома без оборудования

Вот 7 лучших упражнений на трицепс с собственным весом, которые помогут вам сделать трицепс сильнее и крупнее

1. Алмазные отжимания колен 9000 2 Если вы ищете простую тренировку трицепса с собственным весом, чтобы добавить ее к своей домашней тренировке, ромбовидные отжимания на коленях — отличное базовое упражнение, с которого можно начать без оборудования.

Алмазные отжимания на коленях — блестящее упражнение для начинающих на развитие трехглавой мышцы плеча. Практикуйте ромбовидные отжимания на коленях, сводя руки вместе, образуя ромб или треугольник под грудью, и поставив колено на пол.

Как только ромбовидные отжимания на коленях станут легкими, переходите к выполнению упражнения на руках и передних ногах. Если вы ищете простое и хорошее упражнение с собственным весом для тренировки и проработки трицепсов, то алмазных отжиманий на коленях — лучший вариант для новичка.

Алмазные отжимания на коленях

Как выполнять Алмазные отжимания на коленях

1. Примите положение для отжиманий, опираясь на руки и колени, а не на ладони и передние стопы.
2. Ваши руки должны располагаться таким образом, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовывали ромбовидную форму.
3. Удерживая тело прямым и напряженным, прижав локти к телу, вдохните, опуская грудь на пол.
4. Выдохните, разгибая локти и возвращая тело в исходное положение.

Советы

• Держите локти прижатыми к телу
• Держите тело прямым и напряженным.

2. Отжимания на скамье

Отжимания на скамье — это упражнение средней интенсивности, в котором используется собственный вес для укрепления трицепсов. Отжимания на скамье довольно просты в освоении и могут выполняться практически в любом месте, что делает их отличным упражнением для домашних тренировок .

Это одно из простых и лучших упражнений для тела. Обязательно добавьте это упражнение на трицепс с собственным весом в свой режим тренировок.

Как делать отжимания на скамье

1. Положите руки на боковую сторону горизонтальной скамьи так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье, когда вы ставите ноги перед собой.
2. На полу должны стоять только пятки, а ноги должны быть прямыми. Держите колени и бедра согнутыми.
3. Руки должны быть полностью выпрямлены, только ладони должны лежать на скамье.
4. Согните локти, чтобы опустить тело вниз, пока локти не достигнут 90 градусов.
5. Теперь вытяните руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение, сильно напрягая трицепсы в верхней точке.

Советы

• Напрягите трицепсы в верхней точке движения, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
• Не опускайтесь слишком низко, так как это создает ненужную нагрузку на плечевые суставы.

3. Разгибание на трицепс с собственным весом на коленях

Разгибание на трицепс с собственным весом на коленях — одно из лучших упражнения на трицепс, чтобы изолировать трехглавую мышцу плеча при отсутствии гантелей, штанг и силовых тренажеров . Эта тренировка трицепса дома не требует никакого оборудования. Это идеальное упражнение для начинающих для тех, у кого ограничена сила верхней части тела, и его можно использовать для постепенного наращивания мышечной массы и силы.

Чтобы усложнить упражнение на растяжку трицепса с собственным весом стоя на коленях, отведите колени назад или наклонитесь вперед, чтобы большая часть веса тела приходилась на руки.

Как выполнять Разгибание трицепса с собственным весом на коленях

1. Встаньте на четвереньки, сложив руки вместе под грудью
2. Опустите локти на пол на ширине плеч.
3. Наклонитесь вперед так, чтобы вес вашего тела поддерживался локтями. Выдохните, отталкивая тело от пола, выпрямляя локти.
4. Вдохните, опуская локти в исходное положение, сгибая локти. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Держите локти прижатыми к телу. Не вспыхивайте их.
• Прекратите упражнение, если почувствуете боль в запястьях

4. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — это разновидность отжиманий , направленная на проработку трицепсов . Эта тренировка — еще один отличный вариант, который поможет вам накачать трицепс и накачать руки дома без оборудования.

Если при выполнении отжиманий узким хватом возникают трудности, смело выполняйте отжимания на коленях, работая над развитием силы.

Чтобы выполнить отжимание узким хватом, переместите руки примерно на два дюйма и прижмите локти к ребрам , опускаясь на землю. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а ядро ​​должно быть задействовано.

Как выполнять Отжимания узким хватом

1. Встаньте в планку, положив запястья под плечо.
2. Держите локти прижатыми к бокам. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется земли.
3. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, не блокируя локти.
4. Повторил желаемое количество повторений и подходов.

Советы

• Следите за тем, чтобы локти были прижаты к бокам во время всего отжимания.
• Бедра не провисают. Держите все тело на прямой линии от головы до пят.
• Выдох при отжимании

5. Планка с отжиманием

Планка с отжиманием — это упражнение для всего тела и разновидность планки . Это движение выводит стандартную планку на новый уровень, добавляя элемент контролируемой подвижной работы руками.

Сохраняя положение планки, вы чередуете планку на предплечьях и высокую планку. Это упражнение отлично укрепляет мышцы кора и трицепсов.

Как делать отжимания от планки

1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, руки на ширине плеч; колени должны быть на ширине бедер, голова обращена вперед, а ладони упираться в пол.
2. Начните принимать положение для отжимания, согните руки в локтях и перенесите вес тела на предплечья, а не на ладони.
3. Держите корпус, ягодицы и квадрицепсы напряженными и не выгибайте спину. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
4. Напрягите мышцы кора, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых. Поднимите свое тело вверх в верхнюю позицию отжимания, вытягивая руки по одной за раз.
5. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение и вернитесь к локтям. Это 1 повтор.

Советы

• Держите ноги и корпус прямо.
• Не позволяйте бедрам провисать во время упражнения.
• Напрягайте пресс и ягодицы во время движения для устойчивости.

6. Индуистские отжимания

Индуистские отжимания — это традиционное упражнение в индийском стиле, которое практикуют борцы. Каждое повторение включает в себя переход от 90 108 позиции собаки вниз к позе кобры, 90 109 пикирование, удерживая голову и тело близко к земле.

Руки должны быть прямыми в начале и в конце упражнения. Эта разновидность отжиманий веками существовала среди индийских мастеров боевых искусств. Работает над силой кора, плечами, бедрами и трицепсами.

Как делать индуистские отжимания

1. Начните с позы собаки вниз, руки на ширине плеч, тело в форме буквы V, ноги на ширине бедер.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, приняв позу низкой планки.
3. Зачерпывающим движением поднимите голову вверх, выгибая нижнюю и верхнюю часть спины, и примите позу кобры.
4. Чтобы вернуться в исходное положение, вам не нужно возвращаться назад с помощью размашистого выгибающего движения. Просто вернитесь в исходное положение.

Советы

• Задействуйте корпус, расслабьте позвоночник и шею, расправьте плечи и сохраняйте плавность движений.
• Держите локти близко к телу.
• Не забывайте правильно дышать во время отжиманий.

7. Отжимания со щукой

Отжимания со щукой или отжимания от плеч — это разновидность отжиманий, которая увеличивает силу и устойчивость плеч и трицепсов. Выполнение упражнения в более вертикальном положении задействует больше плечи, чем грудь.

Отжимание со щукой выглядит как смесь Собаки мордой вниз и позы дельфина, , и это движение может развить основную силу.

Как делать отжимания со щукой

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью заблокировав локти.
2. Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
3. Медленно опустите макушку головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
4. Затем медленно отталкивайтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.

Советы

• Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.
• Держите ягодичные и основные мышцы в напряжении.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли накачать трицепсы без отягощений?

Достижение определенных и мускулистых трицепсов не требует проведения часов в тренажерном зале с поднятием тяжестей. Секрет наращивания этой мышцы заключается в использовании упражнений, нацеленных на все три головы. Эффективные упражнения на трицепс с собственным весом могут усилить мощность, силу и тонус мышц без дополнительного оборудования. А поскольку домашние упражнения на трицепс настолько удобны, вам легче придерживаться режима. Последовательность является ключом к наращиванию мышечной массы.

Выводы

Всем, кто заинтересован в наращивании мышц трицепса и увеличении силы, настоятельно рекомендуются эти упражнения на трицепс с собственным весом.

Упражнения в этой статье — отличная отправная точка и прогресс в вашей программе тренировки трицепсов без оборудования.

Он не только позволяет целенаправленно развивать мышцы, но и обеспечивает общее развитие трицепсов и верхней части тела. Это легко сделать и не требует больше научных подробностей. Если делать последовательно, результаты будут говорить сами за себя.

Спасибо за чтение, наслаждайтесь упражнениями на трицепс с собственным весом!

Узнайте больше о тренировке трицепса

Самые эффективные упражнения на трицепс с собственным весом дома (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ) Тренировки трицепса с собственным весом

5 лучших упражнений на трицепс Без грузов

Делиться заботой!

1 акции

Небольшие, но мощные, трицепсы являются одной из лучших групп мышц, на которые следует обратить внимание, когда речь идет о тонусе верхней части рук.

Когда дело доходит до сильных рук, большинство людей в первую очередь думают об упражнениях на бицепс — создании той большой шишки, которую вы видите, когда кто-то сгибается, согнув локти. Но именно тыльная сторона ваших рук действительно выглядит потрясающе, когда они в тонусе, и силовые тренировки с тренировкой трицепсов — это способ добиться такого рельефа!

Я так сильно верю в то, что женщины должны развивать силу своих трицепсов, поэтому я создал эту тренировку упражнений на трицепс без отягощений, чтобы помочь вам начать свой путь к красивым рукам.

Выделите 15 минут своего дня и включите свой самый мотивационный плейлист, потому что вся эта схема поможет вам укрепить трицепсы, избавиться от дрожания рук и стать такой же сильной, как мать.

Готовы узнать все о моих любимых упражнениях на трицепс без отягощений? Продолжайте читать…

Зачем тренировать трицепсы?

Мышцы трицепса являются одной из самых важных частей для тренировки верхней части тела. Он не только состоит из трех отдельных групп мышц (отсюда «три-» в слове «трицепс»), но и поддерживает плечи и бицепсы. Точно так же, как двуглавые мышцы работают, чтобы согнуть локтевой сустав, трехглавые мышцы работают в противоположном направлении, чтобы выпрямить руки.

Еще одна причина сосредоточиться на развитии трицепса — помочь с определением руки. Упражнение на трицепс, которое нелицеприятно называют «крыльями летучей мыши» или просто «взмахом руки», может помочь укрепить мышцы и уменьшить жировые отложения на руках, из-за которых руки покачиваются.

Если вам не нравятся дряблые руки (как и всем нам), тогда посмотрите эти упражнения, которые помогут привести руки в тонус и развить силу верхней части тела.

Однако – вы должны знать, что не может точечно уменьшить жир! Ваше тело теряет жир повсюду. Что вы можете сделать, так это тренировать свое тело, чтобы укрепить мышцы, которые помогут создать четкость и улучшить ваше телосложение.

Как пользоваться этим руководством

При просмотре этих упражнений на трицепс без отягощений следует помнить о нескольких вещах.

1. Лежа на земле, используйте коврик для йоги или полотенце. Это поможет вам чувствовать себя комфортно при выполнении различных упражнений на полу.
2. Возьми бутылку с водой. Гидратация необходима для любой тренировки, особенно для развития мышц.
3. После этой тренировки не забудьте размяться! Думайте об этом как о способе поблагодарить ваши мышцы за всю их тяжелую работу. Здесь вы можете найти мои любимые растяжки.
4. Не знаете, как должен выглядеть ход? Посмотрите это видео, которое я сделал из упражнений на трицепс, представленных в этом руководстве!

Вот как применять это руководство для успешной тренировки: 

Для начинающих : делайте по 10 повторений каждого движения с 30-60-секундным отдыхом между тренировками.

Для среднего и продвинутого уровня : делайте по 10 повторений каждого движения в 3 подхода с 30-секундным отдыхом между каждой тренировкой.

Лучшие упражнения на трицепс без отягощений

Эти упражнения с собственным весом можно выполнять в комфортной гостиной, в тренажерном зале или в парке, пока ваши дети сжигают собственную энергию.

1. Отжимания на трицепс

Хотя отжимания не обязательно являются чьим-либо любимым упражнением, они настолько эффективны, что вам понравится результат — обещаю! С ними вы определенно разовьете сильные мышцы трицепса.

Отжимания на трицепс начинаются в положении высокой планки, когда руки находятся прямо под плечами. В отличие от стандартного отжимания, ваши локти не смотрят в стороны, когда вы опускаете тело. Когда вы начнете сгибать руки в локтях и опускаться на пол, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти внутри (указывая на ноги) и близко к грудной клетке.

Продолжайте опускаться, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем нажмите на ладони, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

Модификации и варианты:  

• Начните с колен, чтобы уменьшить нагрузку на трицепсы. Это отличный вариант, если у вас недостаточно силы корпуса или рук, чтобы выполнять их на пальцах ног.
• Если отжимания на коленях недостаточно сложны, встаньте на носочки, но немного разведите ноги, чтобы они были на ширине плеч. Это будет оказывать меньшее давление на ваш кор, чтобы вы могли выполнять упражнение более эффективно.
• Попробуйте выполнять отжимания на трицепс под наклоном, чтобы не усложнять себе задачу. Займите положение для отжиманий, положив руки на кухонную стойку, на стул или даже на небольшую ступеньку.
• Еще одна сложная вариация — отжимания в виде ромба, которые выполняются, складывая ладони в форме ромба под грудью!

 Любой из этих вариантов отжиманий на трицепс по-прежнему является отличным способом проработать трицепсы, а также все тело!

2. Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях — одно из тех замечательных упражнений для верхней части тела, которые действительно задействуют трицепсы, но также задействуют мышцы груди и плеч.

Чтобы выполнить отжимание лежа, сядьте на край устойчивой поверхности, такой как скамья, ящик или стул, положив руки на край, пальцы вперед, а ноги твердо поставьте перед собой.

Отведите плечи назад, чтобы ваша грудь была гордой, а спина ровной (это поможет предотвратить травму плеча) и не забывайте держать плечи опущенными и подальше от ушей.

Удерживая на себе вес рук, сдвиньте ягодицы вперед и от края скамьи и начните опускаться вниз, сгибая локти прямо за собой под углом 90 градусов. Затем, упираясь ладонями, верните тело в исходное положение.

О чем следует помнить: 

• Держите нижнюю часть спины как можно ближе к скамье или боксу, одновременно двигая тело вверх и вниз. Ваши плечи должны оставаться прямо над бедрами на протяжении всего движения.
• Осанка чрезвычайно важна для отжиманий на трицепс. Если вам нужна дополнительная помощь с правильной формой, посмотрите мое демонстрационное видео выше.

Варианты отжиманий на трицепс:

• Чтобы увеличить интенсивность этого движения, отодвиньте ноги дальше от конструкции.
• Чтобы уменьшить интенсивность этого движения, оставайтесь сидеть на земле и уменьшите диапазон движения. Согните руки в локтях позади себя, когда откидываетесь назад, затем нажмите на руки, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Отжимания со щукой

Этот вариант отжиманий — отличное упражнение, которое работает не только на трицепсы. Отжимания со щукой вы почувствуете в корпусе, плечах, верхней части спины и, конечно же, в трицепсах — кому бы не понравилось это движение со всем этим?!

Начните это упражнение, расстелив коврик для йоги и приняв позу собаки вниз. Поставьте руки на ширине плеч, бедра в воздухе, а ноги на ширине плеч.

Сосредоточьтесь на переносе веса тела на стопы и ладони. Согните локти в стороны, как при традиционном отжимании, затем вернитесь, выпрямив локти, в исходное положение.

Это упражнение довольно сложное, и нет особых модификаций, чтобы упростить его. Если этот ход слишком сложен или неудобен для вас, смело пропускайте его! Здесь можно найти множество других упражнений для верхней части тела.

4. Разгибания на трицепс над головой с полотенцем

Возможно, вы знакомы с разгибаниями на трицепс над головой или трицепсовыми отведениями назад с использованием набора гантелей. Но что делать, если у вас нет гантелей или эластичной ленты?

Большая часть фитнеса заключается в том, чтобы найти способ, если у вас нет точного инструмента для выполнения задачи. То же самое и с разгибанием трицепса над головой! Если у вас нет системы TRX или набора гирь, возьмите полотенце и вперед!

Начните с запирания кухонного полотенца в верхней части дверной рамы. Убедитесь, что оно надежно закреплено в закрытой двери, затем возьмитесь за конец полотенца и держите его над головой прямыми руками.

Убедившись, что ваши локти находятся близко к ушам и что ваши ноги твердо стоят на ногах, начните с сгибания локтей, отодвигая свое тело от двери.

Продолжайте, пока ваши локти не окажутся в положении 9.под углом 0 градусов, затем медленно верните тело в исходное вертикальное положение.

О чем следует помнить: 

• Задействование мышц живота поможет вашему телу двигаться по прямой линии, делая движения более эффективными.
• Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее будет пройти. Не бойтесь бросить вызов себе, чтобы найти наилучшую для вас постановку ног!

5. Отжимание кобры

Отжимание кобры популярно практически на всех занятиях йогой по всему миру – и не зря. Эта тренировка бросит вызов вашим трицепсам и улучшит подвижность позвоночника, так что повседневные задачи станут еще проще, чем раньше.

Начните жим кобры, лежа лицом вниз на коврике для йоги, положив руки на грудь (как в планке на предплечьях) и согнув локти по бокам. Упираясь руками в коврик, медленно поднимайте верхнюю часть туловища, пока руки не выпрямятся. Сосредоточившись на дыхании, медленно опустите тело обратно на коврик.

О чем следует помнить: 

• Старайтесь поднимать только выше бедер. Нижняя часть тела должна оставаться на полу.
• Держите локти близко к телу — вот секрет эффективной проработки трицепсов и получения наилучших результатов!

Лучшие упражнения с собственным весом для трицепсов!

Тренировка трицепсов — отличный способ провести день, не так ли? Укрепите мышцы верхней части рук и уменьшите дрожание рук, которое может помешать вам носить ваши любимые топы без рукавов, — и все это с помощью простых упражнений на трицепс!

Вы не пожалеете об укреплении верхней части тела с помощью этих упражнений для рук — поверьте мне!

Часто ли вы тренируете трицепсы? Расскажите мне в комментариях ниже, какие ваши любимые домашние тренировки для тонуса ваших трицепсов!

Больше домашних тренировок и советы по фитнесу здесь!

Подождите! Есть еще одна вещь!

Прежде чем вы уйдете, я рад быть одним из первых платных тестировщиков Google для их пилотной программы «Спасибо с Google»! Спасибо от Google — это экспериментальная функция, которая позволяет вам приобрести виртуальную наклейку и напрямую выразить свою признательность за содержание моего веб-сайта.