Баттерфляй упражнения: Баттерфляй — Упражнения — DailyFit — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Баттерфляй — Упражнения — DailyFit

Каждый, кто в первый раз пытается плыть стилем баттерфляй , убеждается на горьком опыте, что этот стиль плавания требует невероятной координации движений и физической силы. Синхронизировать движение рук в воде и над водой и одновременно заставить ноги работать синхронно и слаженно – задача не из легких. И где-то во всей этой последовательности движений вам нужно найти время и силы для вдоха и выдоха.

Секрет этого стиля вовсе не в фантастической координации движений и не в нечеловеческой физической силе. Баттерфляй , как никакой другой стиль, требует эффективной и правильной техники. Это вершина, которая покоряется лишь тем, кто освоил все азы плавательной науки.

Существует немало поводов и причин, чтобы освоить стиль баттерфляй . Во-первых, со стороны это всегда выглядит красиво, стильно, эффектно и очень гармонично. Для многих гораздо важнее, что этот стиль плавания можно смело назвать великолепным жиросжигателем! Наконец, плавая баттерфляем , можно укрепить мышцы ног, груди, плечевого пояса и брюшного пресса.

Секреты элитного пловца

Бедра поднимаются, когда руки погружаются в воду

Это ПРАВИЛО НОМЕР ОДИН. Когда гребковые движения выполняются несвоевременно и неритмично, эффективность их резко падает; если моменты для гребка руками и удара стопами выбраны неверно, усилия прикладываются в противоположных направлениях. Чтобы скоординировать движения, просто запомните, что бедра должны подниматься в тот момент, когда руки погружаются в воду.

Используйте противодействие «Т-зоны»

Сопротивление зоны «Т» направлено против действия силы, которая тянет нас под воду («Т-зона» формируется пересечением продольной оси тела с условной линией, соединяющей подмышечные впадины). Противодействие этих сил мы будем использовать для балансировки. В естественных условиях корпус и бедра перемещаются друг относительно друга так же, как детские качели балансируют вокруг центральной точки. Сопротивления «Т-зоны» облегчит подъем бедер в тот момент, когда руки будут погружаться в воду.

Подключайте голову

Тело всегда устремляется вслед за головой. Помните, что голова обладает определенной массой, и, соответственно, инерцией. Если вы попытаетесь поднять голову слишком высоко (для вдоха), тело тут же постарается проследовать за ней в попытке совершить воздушный перелет. А вот разумное приложение этой энергии, подобно противодействию Т-зоны, поможет сохранить баланс.

Правильно поставьте руки

Начиная гребок руками, погружайте кисти в воду перед собой на ширине плеч или на чуть большем расстоянии друг от друга. Очень широкий «захват» в буквальном смысле удерживает меньше воды, а сильно узкий требует значительных затрат энергии.

Держите локти высоко

Во время гребка может произойти то, что называется катастрофическим «падением локтей». Весьма вероятно, что локти уйдут вниз и будут располагаться ниже кистей (и существенно ниже поверхности воды) в начале фазы подтягивания, когда руки далеко отстоят от корпуса. Фокусируйте внимание на том, чтобы локти «смотрели наружу» и держались около поверхности, выше кистей. Это позволит вам совершить энергичный гребок всеми мышцами рук вместо вялого и неэффективного гребка локтями.

Удар от груди и удар по дну бассейна

Удар в баттерфляе выполняется не в коленном суставе и не в голеностопном. Если вы видели, как взмывают над водой дельфины и плавают киты, вы наверняка замечали, что они перемещаются при помощи единого и неделимого волнообразного движения, которое начинается в области головы, через все тело достигает хвоста и завершается мощным ударом. Подобен этому и настоящий баттерфляй . Представьте, что удар начинается от груди, и это поможет вам сохранить правильный баланс.
Осваивая баттерфляй , всегда помните два правила. Первое – выстраивать гребковое движение следует в правильной последовательности, а именно:

Баланс
Положение тела с учетом положения головы и груди
Движение бедер
Гребковое движение рук

Чтобы научиться удерживать правильное положение тела, вы можете попробовать некоторые тренировочные упражнения, такие как плавание с помощью одной руки и комбинирование стилей (несколько гребков «в полете» и быстрое переключение на плавание брассом).

Второе правило – не торопитесь и будьте последовательны. Если вы только начали осваивать баттерфляй , ограничьтесь парой гребков на мелководье. По мере приобретения и закрепления навыков гребковых движений, понемногу увеличивайте дистанцию, каждый раз на одну и ту же величину. И очень скоро вы с удивлением обнаружите, что люди называют вас прирожденным пловцом.

Пять советов для более эффектного полета!!

Совет 1
Кисти должны входить в воду на ширине плеч, ладони смотрят скорее наружу, чем вниз. Грудной клеткой подайтесь вперед в тот момент, когда кисти уйдут под воду. Это движение поможет поднять бедра и создаст эффект «плавания вниз под гору».

Совет 2
На один цикл приходится один вдох. Такое дыхание помогает удерживать тело в правильном положении и предупреждает провал ног, при котором вам пришлось бы плыть «в гору». При вдохе не поднимайте шею, а просто слегка согните плечи и как бы обопритесь на них, продолжая смотреть в воду.

Совет 3
При возврате руки должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это позволит вам сохранять нужный ритм, эффективность и продолжительность цикла и предотвратит учащение гребных движений.

Совет 4
Два удара стоп на каждый цикл. Велико значение удара, который приходится на ту часть цикла, когда руки выходят из воды (ладонями внутрь). Вы должны объединить импульсы, генерируемые толчком руками и быстрым ударом стопами для того, чтобы вывести руки из воды и пронести их над водой в фазе возврата. Второй удар стоп происходит в момент, когда руки погружаются в воду.

Совет 5
Голова должна погружаться в воду за миг до погружения кистей. Шея должна быть расслаблена на всех фазах цикла движения рук.

Тренировочные упражнения для достижения совершенства

Удары стоп из различных позиций

Тренируйте удары ног в положении на боку, на животе или на спине. Комбинирование исходных позиций помогает развивать разные аспекты в технике удара стоп. Тренируйте удар с доской и без нее, с ластами или без ласт. Упражнение укрепляет мышцы ног для удара в стиле дельфин.

Вертикальные удары

Пригодятся для разных видов плавания: для брасса, свободного стиля и стиля баттерфляй . В глубоком бассейне займите вертикальное положение и зафиксируйте свою позицию (вы не должны двигаться ни вперед, ни назад). Для баттерфляя выполняйте непрерывные и синхронные удары двумя ногами вперед-назад. Упражнение учит держать ритм при плавании в стиле дельфин.

4 удара и 1 подтягивание

После каждого гребка руками делайте паузу, руки вытягивайте перед собой и выполняйте четыре удара ногами. На один гребок – один вдох. Упражнение дает отдых рукам и помогает выработать правильный ритм дыхания.

Однорукий полет

Великолепным помощником в освоении стиля баттерфляй может стать упражнение «однорукий полет». Одну руку вытягиваем перед собой (она неактивна), а второй совершаем гребковые движения; вдох производим на стороне рабочей руки. Держим ритм и совершаем два удара ногой на один гребок: первый — в момент входа руки в воду, второй – в момент выхода.

Альтернативным является вариант «1-рукового полета», при котором неактивная рука прижата к туловищу. Упражнение заставляет связать воедино окончание гребка и фазу возврата. У пловца появляется ощущение, что он «выбрасывает» руку.

3-3-3

Три гребка левой рукой, потом три – правой и три полных цикла. Великолепное упражнение для разминки. Повышает согласованность гребковых движений.

Плавание в ластах

Выполняйте ударные движения ногами в ластах и наслаждайтесь тем, как легко и непринужденно ваше тело приподнимается над водой. Следите за тем, чтобы кисти входили в воду раньше плечевого пояса. Упражнение помогает запутавшимся «летчиками» познать чувство правильного гребка и грамотного погружения.

Подводный возврат

В середине подводной части гребка приподнимите подбородок, чтобы сделать вдох. Задержите руки в финальной точке подводной фазы, сделайте вдох и выполните возврат рук под водой, совершая удар стоп. Руки все время находятся в воде. Упражнение учит вовремя дышать и помогает систематизировать движения.

4-тактовый полет

Оторвавшись от бортика бассейна, сделайте четыре гребка в стиле баттерфляй , после чего плывите, как вам удобно. Не дышите во время этих четырех гребков и старайтесь сделать эти гребки максимально продолжительными. На завершающей стадии руки практически касаются нижней части живота. Упражнение повышает эффективность гребков, особенно умение выполнять заключительную часть подводной фазы гребка.

Удары стоп

Подобная информация о работе ног при плавании баттерфляем поможет освоить эту нелегкую науку.

Выбор момента для двух ударов

Один цикл гребковых движений руками должен сопровождаться двумя ударами стоп, которые выполняют различные, но очень важные функции. Движение стоп вниз во время первого удара приходится на момент, когда руки погружаются в воду.

Это движение ног помогает поднять бедра ближе к поверхности и сообщает телу ускорение для продвижения вперед еще до того, как руки войдут в фазу захвата. Обратное движение стоп вверх позволяет придать телу вытянутое, обтекаемое положение, которое снижает сопротивление в фазе, когда руки совершают ускоряющее движение под водой.

По продолжительности первый удар превосходит второй. Второй удар выполняется в момент, когда руки завершают фазу ускоряющего движения и начинают подниматься вверх, к фазе возврата.

По сравнению с первым ударом во время второго удара стоп происходит более акцентированное движение в коленных суставах. Второй удар придает телу ускорение, которое позволяет плечевому поясу двигаться вперед и приподниматься над водой на протяжении всей фазы возврата.

В отличие от вольного стиля и плавания на спине, в которых используется вращение тела вдоль оси и повороты плеч, баттерфляй в значительной степени зависит от этого ускорения, которое и поднимает плечи над водой. Заодно второй удар поддерживает бедра, не допуская их провал вниз.

Многие начинающие пловцы при освоении баттерфляя совершают одну и ту же ошибку: они выполняют оба удара стопами еще до начала гребка руками, в стиле «удар-удар-подтягивание». В этом случае пловец вытягивает руки вперед после входа в воду и остается в таком положении вплоть до окончания второго удара, а завершение второго удара использует как дополнительный импульс для начала подводной фазы гребка.

В результате, когда пловец завершает подтягивание, он не получает ускорения, которое помогло бы поднять его плечи и голову для вдоха. Соответственно, пловцу приходится прогибать спину, поднимать голову и ступни – и все эти действия надо выполнять одновременно. Вдобавок, такой выбор момента для второго удара ведет к отсутствию импульса для поступательного ускорения во время проноса рук над водой.

Ритм-н-ролл

Баттерфляй заставляет тело качаться в определенном ритме. Каким бы стилем вы ни плыли, корпус всегда двигается вслед за головой. Плавая кролем или на спине, вы должны держать голову ровно в то время как туловище вращается вдоль своей оси. Это минимизирует боковые и вертикальные отклонения, которые неизбежно снижают скорость. В баттерфляе легкий кивок подбородком вызывает волнообразное колебание, которое передается на туловище, охватывает бедра и достигает кончиков пальцев ног. Наличие этого волнообразного движения означает, что бедра могут начинать следующий удар уже тогда, когда голень и ступни все еще завершают предыдущий удар.

Частой ошибкой новичков является отсутствие адекватной работы бедер, когда удар совершается за счет коленей и стоп. При этом появляется тенденция к чрезмерному сгибанию ног в коленных суставах и слишком высокому положению стоп, что вовсе не идет на пользу делу.

Вследствие этого бедро остается в горизонтальном положении, а удар стоп направлен строго назад. Но при втором ударе стоп тело должно получить еще и ускорение для движения вверх, а при таком варианте исполнения удара это невозможно.

Уровни мастерства

Осваивая баттерфляй , следует больше внимания уделять выбору времени, согласованности двух ударов стоп и цикла работы рук, и меньше думать о силе этих двух ударов. «Ощущение» вовлечения в процесс бедер и плавного «переката ударов» поможет вам познать глубинный ритм этого стиля плавания.

упражнения для спины упражнения на плечи упражнения на трицепс

Техника баттерфляя с Чадом ле Кло: 4 упражнения дома

21 апреля 2020

5972

Олимпийский чемпион и многократный чемпион мира, южноафриканский пловец Чад ле Кло покажет вам в видео 4 простых упражнения на технику плавания баттерфляем. Они простые и понятные каждому — их вы сможете выполнять дома в любых условиях, чтобы поддерживать свою спортивную форму и держать мышцы в тонусе!

Упражнение: имитация гребка руками

Стоя перед зеркалом с слегка согнутыми ногами, имитируйте гребок руками в баттерфляе, концентрируясь на следующих двух фазах:

Во время фазы проноса рук на водой, когда плечи во время плавания находятся над поверхностью воды, максимально расслабьте мышцы рук и смотрите прямо перед собой.
Во время основной и опорной фазы гребка смотрите вниз и попытайтесь придерживаться более «выпрямленной» траектории движений, сохраняйте угол 90 градусов в завершающей стадии гребка.

Подсказки:

Чтобы сделать упражнение более разнообразным, вы можете поочередно выполнять его как с открытой ладонью, так и с сжатыми в кулаки руками, чтобы лучше прочувствовать работу ваших мышц.
Чтобы приблизить положение тела во время упражнения к состоянию тела во время плавания, вы можете выполнять его, лежа на мяче (купить фитбол можно в нашем интернет-магазине), чтобы укреплять мышцы кора.
Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать в руках во время гребка эспандер. Использование эспандера подразумевает, что вы выполняете упражнение стоя, но чтобы сделать его еще более сложным, вы можете «грести», лежа на фитболе.

Упражнение: имитация ударов ногами

Лежа на спине на кровати (ягодицы расположены на краю кровати: верхняя часть корпусана кровати), имитируйте удар ногами в баттерфляе. Убедитесь, что вы не прикасаетесь коленями к кровати (идеальный угол между должен составлять 30-40 °).

Подсказки:

Чтобы дополнить упражнение, вы можете выполнять его лежа на боку или вытянув одну руку вдоль головы.
Чтобы сделать упражнение более разнообразным, вы можете «отбивать» ногами во время ударов резиновый мяч, зафиксировав его веревкой на лодыжках

Больше упражнений смотрите в видео с Чадом! Желаем продуктивных тренировок!

Источник: www.proswim.ru
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

Лучшая растяжка «бабочка» для подтянутых бедер

Состояние здоровья
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезни сердца
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожа Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Тестирование на дому
  - CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья

Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Разборчивость в сахаре
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия ? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я

Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псория sis

Медицинский осмотр Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге — Эмили Кронклетон on 17 января 2020 г.

Растяжка «бабочка» — это упражнение для раскрытия бедер сидя, которое имеет огромные преимущества и идеально подходит для всех уровней, включая новичков. Это эффективно для снятия напряжения в бедрах и повышения гибкости, особенно после напряженных тренировок, повторяющихся движений или длительного сидения.

Разогрейте тело перед выполнением растяжки бабочки, особенно в холодную погоду, ранним утром или в начале дня.

Чтобы выполнить растяжку бабочки:

Сядьте на пол или опору, подошвы ног прижимаются друг к другу.
Чтобы усилить интенсивность, переместите ноги ближе к бедрам.
Вонзи корни в ноги и седалищные кости.
Вытяните и выпрямите позвоночник, прижав подбородок к груди.
С каждым вдохом вытягивайте позвоночник и чувствуйте, как линия энергии проходит через макушку головы.
С каждым выдохом тяжело падайте на пол и расслабляйтесь или погружайтесь в растяжку немного глубже.
Удерживайте это положение до 2 минут.
Повторить от 2 до 4 раз.

Варианты размещения рук

Переплетите пальцы под мизинцами пальцев ног.
Большим и первыми двумя пальцами держите большие пальцы ног.
Положите руки на лодыжки или голени.

Вот несколько советов, как облегчить растяжку бабочки:

Важно медленно разводить бедра, особенно если они очень напряжены. Будьте нежны и увеличивайте свою гибкость постепенно.
Делайте медленные, устойчивые движения и избегайте подпрыгивания или выхода за пределы своих естественных возможностей.
Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между бедрами, тазом и седалищными костями. Если вы обнаружите, что опускаетесь на одну сторону, отрегулируйте свое тело.
Если ваши колени достаточно высоко от пола, вы можете подложить под бедра или колени подушки или блоки. Позвольте вашим бедрам расслабиться, а коленям естественно опуститься, не нажимая и не заставляя их опускаться.
Будьте осторожны, если у вас травма паха или колена. Используйте опору под бедрами и коленями, как описано выше.
Сядьте с опорой, особенно если у вас теснота. Используйте комбинацию блоков, подушек и сложенных одеял, чтобы создать сиденье. Поместите седалищные кости на край этого сиденья, позволив тазу наклониться вперед, чтобы вы могли усилить растяжку.
Сосредоточьтесь на медленных, длинных и глубоких вдохах и выдохах. Это поможет вам глубже погрузиться в растяжку.

Существует несколько модификаций и вариаций растяжки бабочки, которые могут помочь сделать позу более удобной и управляемой.

Помните, что форма вашего тела может повлиять на вашу гибкость и диапазон движений. Делайте каждую вариацию отдельно или комбинируйте их, чтобы создать последовательность раскрытия бедер. Используйте реквизит по мере необходимости.

Вот несколько вариантов:

Прижмитесь спиной к стене. Чтобы позвоночник оставался прямым, сядьте спиной к стене.
Повернуть влево. Включите скручивание, положив левую руку за спину и тыльную сторону правой руки на внешнюю сторону левого бедра. Или крутить в другую сторону.
Петли на бедрах. Сделайте наклон вперед, опираясь на бедра, чтобы наклониться вперед. Положите руки на пол или блок. Вы также можете положить руки на ноги, а руки на внешнюю сторону стоп, прижимая локти к внутренней стороне бедер или икрам.
Переверни свое сиденье. Сделайте растяжку, прижав ноги к стене, как будто вы «сидите» на стене.
Добавьте растяжку плеч. Снимите напряжение в плечах, выполняя простые упражнения, такие как вращение плечами, пожимание плечами, растяжка рук со скрещенными руками или поза коровьей морды. Вы также можете скрестить одну руку поверх другой, потянувшись к противоположным плечам, или сложить ладони вместе за спиной в позе обратной молитвы.
Лечь на спину. Поза лежащей бабочки — полезная вариация. Вы можете положить подушку или блок под верхнюю часть спины, чтобы открыть грудь.

Если растяжка бабочки не для вас или если вы просто хотите несколько дополнительных растяжек, есть альтернативы, которые могут аналогичным образом растянуть те же области вашего тела.

Возможные варианты:

Поза дерева
Варианты выпада
Лежа, стоя и сидя Фигура 4 растяжка
Воин II
Поза «Лежа руки к большому пальцу ноги»
Треугольник
Поза «Коровье лицо»
Поза «Голубь»
Поза «Голова к коленям»
Поза «Герой»
Колено к колену — растяжка груди
Лягушка лицом вниз
Side Angle Pose

Это отличный вариант для людей, которые сидят или стоят в течение длительного времени, и может защитить ваши бедра от чрезмерных травм при ходьбе, беге или езде на велосипеде.

Растяжка бабочки нацелена на бедра, пах, внутреннюю поверхность бедер и колени. Расслабление этих областей тела и укрепление мышц спины может помочь улучшить осанку.

Если вы чувствуете напряжение в бедрах или подколенных сухожилиях, возможно, пришло время лечь на пол и начать мягко расслаблять затекшие мышцы, позволяя расслабиться и расслабиться.

Люди также использовали эту растяжку для улучшения кровообращения, стимуляции органов пищеварения для улучшения пищеварения, облегчения менструального дискомфорта и лечения эректильной дисфункции.

Растяжка бабочки — одно из самых доступных упражнений для раскрытия бедер. Он предлагает широкий спектр преимуществ, может быть адаптирован для разных уровней способностей и безопасен для ежедневного использования.

Растяжку «бабочка» можно использовать для восстановления и подготовки к длительному сидению и спортивным нагрузкам, таким как бег и езда на велосипеде.

Сделайте это частью своей тренировки по растяжке или выполняйте ее отдельно — и наберитесь терпения, улучшая свою гибкость.

Будьте осторожны при растяжке бабочки, если у вас есть какие-либо проблемы или травмы в паху или коленях.

Последнее медицинское рассмотрение 17 января 2020 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Поза коровьей морды. (н.д.).
ekhartyoga.com/resources/yoga-poses/cow-face-pose
Ковар Э. (2013). 5 поз йоги перед сном, которые помогут расслабиться и снять стресс.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3501/5-time-yoga-poses-to-relax-and-de-stress
Ковар Э. (2015). 9 прогрессивных поз йоги для раскрытия бедер.
acefitness. org/education-and-resources/professional/expert-articles/5503/9-progressed-yoga-hip-opener-postures
Поза бабочки лежа. (н.д.).
ekhartyoga.com/resources/yoga-poses/reclined-butterfly-pose

Растяжка бабочки сидя. (без даты)
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/216/seat-butterfly-stretch
Растяжка сидя. (н.д.).
nchpad.org/11/43/Сидя~Растяжка

Поделиться этой статьей 0247

Поза бабочки: 6 преимуществ этого классического упражнения для раскрытия бедер
Медицинский обзор Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге
Поза бабочки — классическое упражнение для раскрытия бедер — может многое для вас сделать. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах позы бабочки и о том, как эта поза йоги может улучшить…
ПОДРОБНЕЕ
12 способов растянуть напряженные бедра деятельность. У нас есть 12 различных растяжек и инструкции по их выполнению.
ПОДРОБНЕЕ
9 упражнений на растяжку, помогающих снять напряжение в нижней части спины

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Когда вы чувствуете напряжение в пояснице, важно прислушаться к своему телу и принять меры, чтобы снять напряжение. Напряженная нижняя часть спины может привести к большему…
ПОДРОБНЕЕ
Советы по бегу: динамическая и статическая растяжка паха
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Если вы занимаетесь бегом, растяжка важна для вашей гибкости, особенно в области паха. Проверьте эти основные растяжки.
ПОДРОБНЕЕ
5 способов растянуть среднюю ягодичную мышцу
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Попробуйте эти упражнения на растяжку средней ягодичной мышцы, которые также помогают раскрыть бедра, чтобы показать ягодицам (и бедрам!) немного любви.
ПОДРОБНЕЕ
В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?
Пищевые жиры имеют плохую репутацию, но жир не обязательно плох.

Ваше тело действительно нуждается в жире для получения энергии и для переработки некоторых витаминов и… часто используются для усиления спортивные результаты и уменьшить повреждение мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221 ПОДРОБНЕЕ
Руководство по плоскостям тела и их движениям
При разработке тренировки важно двигаться во всех плоскостях тела. Кто они такие? Вот учебник по анатомии в помощь.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Посмотрите, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующей тренировки.
ПОДРОБНЕЕ

Как и почему стоит попробовать это движение йоги

Классическая поза бабочки, открывающая бедра, также называется позой связанного угла или позой сапожника. На санскрите она известна как Баддха Конасана.

Поза бабочки подходит для всех уровней, поэтому она является полезным дополнением к большинству упражнений йоги. Поскольку поза улучшает гибкость и снижает напряжение, она идеально подходит для людей, у которых бедра напряжены из-за чрезмерного сидения или высокоинтенсивных тренировок.

Он также способствует ощущению спокойствия и внутренней осознанности.

В этой статье рассказывается, как выполнять позу бабочки, ее преимущества и то, как она помогает во время беременности.

Позу бабочки можно выполнять в начале или в конце занятия йогой или отдельно.

Советы по выполнению позы бабочки:

Сядьте на край подушки или сложенного одеяла. Это повышает комфорт и позволяет легче сидеть прямо.
Чтобы увеличить интенсивность растяжки, поставьте ноги ближе к бедрам.
Для большего комфорта подложите под бедра или колени подушки или блоки.
Сядьте у стены для поддержки позвоночника.

Чтобы сделать позу бабочки:

Начните в сидячем положении.
Аккуратно согните ноги в коленях и сожмите подошвы вместе.
Переплетите пальцы вокруг мизинцев на ступнях или положите руки на лодыжки или голени.
Удлините позвоночник и расширьте грудную клетку.
Отведите плечи вниз и назад.
Оставайтесь в этом положении до 5 минут.
Чтобы выйти из позы, вытяните ноги вперед и откиньтесь назад на руки.

Поза бабочки предлагает несколько преимуществ и является популярной позой на занятиях йогой, таких как хатха, виньяса и инь. Сидя прямо и вытягивая позвоночник в позе бабочки, вы улучшаете осанку и осознаете свое тело.

Эта поза нацелена на нижнюю часть спины, бедра и мышцы бедер, помогая уменьшить боль, повысить гибкость и увеличить диапазон движений.

В целом поза бабочки оказывает успокаивающее и расслабляющее действие как на физическое, так и на психическое и может помочь повысить уровень энергии. Это также может помочь высвободить эмоции, хранящиеся в бедрах и окружающих областях.

Чтобы усилить эффект снятия стресса, сосредоточьтесь на глубоком дыхании или выполняйте дыхательные упражнения, пока вы находитесь в позе.

В то время как исследования отдельных поз йоги ограничены, существуют значительные исследования упражнений йоги, включающих позу бабочки. Читайте дальше, чтобы взглянуть на некоторые из текущих исследований, касающихся преимуществ включения позы бабочки в вашу рутину йоги.

Улучшает здоровье таза

В ходе одного небольшого исследования была разработана программа лечебной йоги для женщин с хронической тазовой болью. Женщины дважды в неделю посещали занятия йогой, включающие 12 поз йоги, в том числе позу бабочки. Инструкторы посоветовали женщинам заниматься йогой дома в течение 1 часа в неделю.

Через 6 недель у женщин уменьшилась тяжесть тазовой боли и ее влияние на повседневную деятельность, эмоциональное благополучие и сексуальную функцию (1).

Улучшает осознанность

Позу бабочки можно использовать для развития внутреннего осознания и подготовки тела к длительному сидению во время медитации. Удержание позы в течение более длительного времени позволяет вам практиковать сидение с возникающими ощущениями, включая дискомфорт и беспокойство.

В другом небольшом исследовании люди, принимавшие участие в 6-недельной программе, состоящей из 60-минутного занятия виньяса-йогой с последующей 30-минутной медитацией под руководством гида, значительно улучшили навыки осознанности и снизили уровень беспокойства и стресса (2). .

Снимает стресс

Поза бабочки помогает расслабить нижнюю часть спины, бедра и внутреннюю часть бедер, что может уменьшить дискомфорт и улучшить общее самочувствие. Это также может иметь успокаивающий, расслабляющий эффект, который может помочь вам справиться со стрессом и избавиться от него.

Согласно недавнему обзору исследований, большинство видов йоги полезны для снижения стресса у здоровых людей (3).

Уменьшает депрессию

Выполнение позы бабочки в рамках занятий йогой может помочь улучшить настроение и уменьшить депрессию.

Результаты небольшого исследования показывают, что йога может уменьшить тяжесть депрессии у людей с большой депрессией легкой и средней степени тяжести. У людей, которые два раза в неделю посещали 90-минутные занятия хатха-йогой в течение 8 недель, значительно снизилась тяжесть депрессии (4).

Вы можете смело включать позу бабочки в свою пренатальную йогу на протяжении всей беременности. Это помогает снять напряжение и скованность в нижней части спины, бедрах и внутренней части бедер, что повышает гибкость и способствует расслаблению.

Поза также укрепляет мышцы тазового дна и улучшает кровообращение. Эти преимущества могут помочь вам физически подготовиться к родам и способствовать гладкому родоразрешению (5).

Пренатальная йога также может помочь уменьшить стресс, тревогу и депрессию и уменьшить реакцию на боль при одновременном повышении иммунитета и эмоциональном благополучии (6).

Существует несколько вариантов позы бабочки. Вы можете выполнять эти позы по отдельности или использовать их для создания последовательности поз бабочки.

Поза бабочки с наклоном вперед

Вы можете складывать блоки и подушки, чтобы поддерживать лоб, или использовать подушку для поддержки туловища.

Начните с позы бабочки.
Медленно согните бедра, чтобы наклониться вперед.
Вытяните руки перед собой, вытянув кончики пальцев.
Оставайтесь в этом положении до 5 минут.

Поделиться на Pinterest

Поза бабочки в наклоне

Вы можете положить подушку или валик вдоль позвоночника или под плечи. Вы также можете использовать блоки и подушки для создания наклонной опоры.

Начните с позы бабочки.
Опираясь на руки, осторожно лягте на спину.
Оставайтесь в этом положении до 10 минут.