Бессонница что делать народные средства: народные средства и препараты — Блог MyGenetics

Як швидко заснути — причини та засоби від безсоння

Здоров’я
30.03.2023

Епізодичні проблеми зі сном бувають практично у кожного. І це не є привід для тривоги. Безсоння – це коли труднощі із засинанням, погіршення якості сну, зменшення його тривалості мають систематичний характер. При встановленні діагнозу безсоння (інсомнія) регулярними вважаються ізольовані порушення сну, що виникають три і більше разів на тиждень протягом трьох місяців. Якщо проблеми не пов’язані із системними проблемами в роботі організму, розслабитися та відпочити допоможуть таблетки, щоб швидко заснути.

Чому буває складно заснути – основні причини безсоння

Факторів, що впливають на можливість швидко і солодко заснути, безліч. З цієї причини інсомнія може носити як хронічний характер, так і транзиторний – що виникає за певних обставин.

Причини безсоння у жінок та чоловіків схожі. Вплив зовнішніх факторів:

1. Присутність стороннього шуму.
2. Недостатнє затемнення кімнати.
3. Некомфортне ліжко (ліжко, подушка, постільна білизна).
4. Невідповідна температура – проблеми із засипанням можуть спричинити як спека, так і холод.
5. Незвичний стан також може дратувати. Виникне транзиторне безсоння, лікування в цьому випадку не потрібне.
6. Брак свіжого повітря (кисню).
7. Поїздки, перельоти, пов’язані зі зміною часового поясу. Організм фізично не встигає перебудуватись. Якщо необхідно з ранку бути бадьорим і відпочившим, заснути за 5 хвилин допоможуть препарати з седативним ефектом (на рослинній основі – півонія, валеріана, меліса, материнка).
8. Пізній прийом їжі, вживання кофеїновмісних напоїв, алкоголю. Прийом антидепресантів, ноотропів, нейролептиків.
9. Емоційне перезбудження (складно заснути як через негативні події, так і у разі позитивних змін у житті).
10. Стрес, тривожність, повторне переживання подій минулого дня, неможливість розслабитися.

Внутрішні причини:

1. Фізичний дискомфорт (біль у тілі, м’язах, суглобах).
2. Психічні розлади (депресія, шизофренія).
3. Безсоння при вагітності обумовлена ​​гормональними перебудовами, змінами в роботі нервової системи. На пізніх термінах живіт, що значно збільшився у розмірі, тисне на діафрагму.
4. Алергія.
5. Соматичні хвороби – проблеми в роботі серцево-судинної системи, органів шлунково-кишкового тракту, щитовидної залози.
6. Проблеми неврологічного характеру – початок розвитку деменції, хвороби Альцгеймера.

Якщо причина інсомнії криється у зовнішніх причинах, швидко усунути її допоможуть препарати від безсоння. За наявності захворювання потрібен системний підхід та лікування основної недуги.

Як заснути швидко за допомогою таблеток від безсоння

Від раптової парафії диссомнії не застрахований ніхто. Як боротися з проблемою? Сучасний фармацевтичний ринок пропонує натуральні та синтетичні засоби від безсоння різних форм випуску. Підбір препарату залежить від віку, особливостей здоров’я, наявності супутніх захворювань. Не перевищуйте кількість ліків для одноразового та добового прийому, зазначеного в інструкції.

Назва препарату	Лікарська форма	Особливості препарату
Гліцин (Гліцисед)	таблетки	Основний компонент – гліцин. У дозуванні 100 мг дозволено з 3 років, 250 мг – з 12 років, Форте (300 мг) – лише дорослим. При вагітності не рекомендовано.
Седанол	таблетки	Рослинний комплекс (меліса, валеріана, пасифлора, липа, звіробій). Заборонено вагітним та дітям (до 18 років).
Сонміл	таблетки	Основа ліків – доксиламін. Дозволений з 15 років, у період вагітності – після консультації з лікарем.
Нотта	таблетки, краплі	Гомеопатичний засіб. Ліки від безсоння дозволено з 6 років і під час вагітності.
Сонобарбовал	краплі	Основа – ефір бромної кислоти, валідол, доксиламін. Не можна використовувати дітям та вагітним.
Ново-Пасит	пігулки, оральний розчин	Натуральна основа – гвайфенезин, пасифлора, звіробій, глід, меліса, валеріана. Дозволено з 12 років.
Мелатонін Адванс	капсули	Діючі компоненти – гліцин, мелатонін. Дозволено з 12 років.
Карбітаб IC	таблетки	Основа препарату – фенобарбітал, олія м’яти, ефір бромної кислоти. Тільки для дорослих.

Таблетки від безсоння для літніх людей включають препарати, що безпосередньо впливають на здатність заснути (седативної дії), а також склади, що покращують кровообіг головного мозку для нормалізації фізіологічних механізмів сну — Танакан, Мемоплант. Допоможуть заснути також препарати, які підвищують стійкість організму до стресу на основі мелатоніну (Мелатонін Адванс, Віта-мелатонін, Солгар мелатонін).

Як позбутися безсоння під час виношування дитини? Прийом заспокійливих препаратів можливий, але з обережністю. Після консультації з лікарем вагітній можуть бути призначені трава собачої кропиви, Нотта, Сонміл, Сліпзон.

Список часто призначаємих засобів:

• ДОНОРМИЛ
• ДОРМИПЛАНТ
• НОВО-ПАССИТ
• СОНДОКС
• СОНМИЛ

Як позбутися безсоння за допомогою народних засобів

Народні засоби від безсоння особливо необхідні тим, кому з причин віку або особливостей здоров’я не можна приймати ліки – дітям, вагітним, людям похилого віку.

Рекомендовано:

1. 250-300 мл розігрітого до кімнатної температури молока. Теплі напої заспокоюють нервову систему, а ще більше наблизити до засинання допоможе триптофан, що входить до складу молока. Щоб підсилити ефект, додайте мед та трохи мускатного горіха.
2. Свіжий вишневий сік – містить природний гормон мелатонін.
3. Чай від безсоння з додаванням меліси, звіробою, собачої кропиви, іван-чаю, ромашки. Відвар на основі чебрецю стабілізує нервову систему та нормалізує мозковий кровообіг.
4. Прийоми ароматерапії. Розслаблюючий і заспокійливий ефекти надають олії розмарину, шавлії, лаванди, апельсина, квіток помаранча, лавра, олія шипшини (рожева).
5. Народні засоби від безсоння у літніх людей – відвари з ромашки та фенхелю (приймати по 1 ст.л. протягом дня з інтервалом 2 години), порошку чистотілу та шишок хмелю (склянка перед сном).

Дійсні техніки засипання без таблеток

Використання лікарських засобів для нормалізації сну – спосіб ефективний, але не може застосовуватись на постійній основі. Тому корисним буде вміння розслаблятися та контролювати тіло без ліків.

Ефективна техніка:

1. Контроль дихання. Спрямована на розслаблення та зниження рівня адреналіну. Прийнявши зручне положення тіла, повністю випустіть повітря з легенів (можливий свистячий звук). Закриваєте рота і повільно протягом 4 секунд вдихайте носом повітря. Далі зупиняєте подих і рахуєте до 7. Відкриваєте рот і також плавно з легким свистом випускаєте повітря протягом 8 секунд. При повторі від трьох і більше разів – це правильний засіб від безсоння.
2. Йога техніка Шавасана. Ляжте на спину горизонтально. Витягніть руки вздовж корпусу. Розслабтеся та постарайтеся сконцентруватися на приємних подіях чи емоціях. Дихання повільне, плавне.
3. Повне розслаблення. Прийшло безсоння, що робити? Лежачи на спині, постарайтеся відчути тяжкість кожної клітини тіла. Не тільки руки, ноги та тіло повинні розслабитися. Не забувайте про шию, пальці, очі, вилиці.
4. Швидке переміщення погляду. Один із факторів сну – відчуття, що «очі злипаються». Досягти бажаного ефекту допоможе цей спосіб швидко заснути. Протягом 1-2 хвилин швидко переводьте погляд по кімнаті від однієї точки до іншої, не фіксуючись на якомусь об’єкті. Не піддавайтеся першій хвилі втоми. Коли ви дійсно відчуєте напругу, закриваєте очі і відчуваєте розслаблення.

Товари рекомендовані експертами

• Антистрес капс 250 мг №30

  НУТРИМЕД

  залишити відгук

  В наявності у мережі: 29 уп та 3 шт

  157. 80грн.

• Бiосон таб п/о №30

  БИОСОН

  залишити відгук

  В наявності у мережі: 193 уп та 1 шт

  186.30грн.

• Белiса крап орал 40мл

  БЕЛИСА

  залишити відгук

  В наявності у мережі: 11 шт

  158.60грн.

• Гіпнос таб в/о 15мг №20

  ГИПНОС

  залишити відгук

  В наявності у мережі: 343 уп та 1 шт

  85.40грн.

• Донормiл таб в/о 15мг №30

  ДОНОРМИЛ

  залишити відгук

  В наявності у мережі: 138 шт

  270.40грн.

Що ще важливо робити при безсонні, щоб засипати швидше – правильні звички

Щоб не шукати засіб від безсоння, подбайте про профілактику інсомнії:

1. Дотримуйтесь режиму дня. Це стосується часу відходу до сну, так і часу пробудження. Кожен організм має внутрішні біоритми, порушувати які не варто. Дотримуючись звичного графіка, ви допоможете організму нормально функціонувати.
2. Спати краще лягати до 23 годин.
3. Для підвищення тонусу та припливу життєвих сил після пробудження можна робити легку зарядку.
4. Не зловживайте кофеїновмісними напоями та алкоголем. Для чаю та міцної кави відведіть першу половину дня.
5. Що допомагає від безсоння, так це насичення організму киснем. Найкраще з цим впорається вечірня прогулянка. Альтернатива – провітрювання кімнати перед сном.
6. За 1-2 години до засинання відмовтеся від гаджетів та перегляду фільмів. Інформаційний потік, що йде від екрану, мимоволі викликає нервове збудження (як від позитивного, так і негативного сюжету).
7. Не йдіть спати з почуттям голоду.
8. Щільна вечеря також не рекомендована на ніч. Споживання вуглеводовмісних та важких для ШКТ страв слід завершити за 4 години до відпочинку. На ніч краще випити склянку молока.
9. Приємне розслаблення дасть тепла ванна або душ.
10. Створіть у кімнаті комфортну обстановку – по можливості видаліть джерела шуму та світла.
11. Не зловживайте денним сном. Коли з’являються проблеми із засинанням у вечірній час, від відпочинку вдень краще повністю відмовитись. Якщо організм не витримує і вимагає денний тайм-аут, виділіть для нього трохи більше 1-2 годин. Пробудження має відбутися не пізніше ніж за 4 години дня.
12. При появі перших ознак сонливості (навіть о 21:00) вирушайте у ліжко. Ідіть у ногу з біологічними ритмами. Якщо вам це занадто рано, поступово перебудуйте свій режим на більш комфортний.

Беспокоит бессонница — что делать, чтобы обрести сон

Многие люди не уделяют достаточного внимания своему сну, нарушают природные ритмы, и это приводит к тому, что возникает бессонница. В конце концов возникают проблемы со сном, которые уже невозможно игнорировать и требуется помощь специалиста, так как негативные последствия начинают затрагивать все сферы жизни. Тогда у людей, столкнувшихся с нарушением сна, возникает вопрос: «Что делать, если бессонница не проходит в течение длительного промежутка времени?».  

В первую очередь, необходимо пройти диагностику для выявления причины, провоцирующей нарушение сна. Основываясь на полученных результатах, врач назначает пациенту эффективный курс лечения. 

В большинстве случаев в качестве основной причины, из-за которой появляется бессонница, является нестабильное эмоциональное состояние. Если человек каждый день сталкиваются со стрессами, переживаниями, то с высокой долей вероятности у него могут возникнуть проблемы со сном, так как нервная системе перегружена. Устранить эту причину бессонницы можно посредством приема специальных препаратов, зачастую достаточно растительного происхождения, которые оказывают успокаивающее воздействие на центральную нервную систему, тормозят ее активность. 

В легких случаях решить проблему можно с помощью успокоительных средств на основе одного компонента, после их приема нормализуется работа нервной системы и как следствие сон. 

Как бороться с бессонницей в тяжелой форме, которая не проходит даже при приеме мягких успокаивающих средств? Если человек страдает от тяжелого стресса в течение длительного промежутка времени или у него наблюдается корректируемая депрессия, то возникает необходимость в использовании комплексных препаратов, которые обладают седативным и снотворным действием, для этого необходимо записаться к неврологу.

На начальном этапе лечения бессонницы назначаются седативные препараты, после этого переходят к снотворным, при этом длительность их приема не должна превышать месяц. Все дело в том, что препараты, которые используются для лечения тяжелых форм бессонницы, проявляющейся на фоне депрессии или других проблем психологического характера, представляют опасность для здоровья, если человек будет бесконтрольно принимать их, то у него формируется привыкание к ним. После завершения курса приема таких препаратов у пациента могут возникнуть трудности с засыпанием без лекарств, отдельного внимания заслуживает высокая вероятность проявления синдрома отмены. 

Назначение препаратов со снотворным действием осуществляется с принятием во внимание специфики конкретного случая. 

Существует разная проблематика бессоницы:

• Как быстро уснуть при бессоннице? Если пациент трудно и долго засыпает, то врач выписывает ему лекарства с коротким действием, их использование позволяет быстро уснуть.  
• Если часто просыпается ночью или рано встает утром – то врач останавливает выбор на средствах, которые оказывают воздействие в течение нескольких часов, что позволяет организму восстановиться за ночь. Еще одним важным фактором является скорость наступления снотворного эффекта.
• Если нарушение сна проявляется на фоне определенных заболеваний, то для решения проблемы необходимо реализовать комплекс лечебных мероприятий, оказывающих положительное влияние на устранение симптоматики. В таком случае успокоительные средства являются дополнением к основной медикаментозной терапии.
• Если бессонница связана с проблемами неврологического характера, то курс лечения основывается на приеме седативных и снотворных средств, также пациенты в обязательном порядке посещают процедуру психо- и физиотерапии. 
• Если возникает как помочь уснуть при бессоннице ребенку, то в случае с детьми раннего возраста к работе привлекается психолог, который выявляет детские проблемы и помогает родителям сформировать условия для их преодоления.  

Лекарства от бессонницы 

Важно отметить, что медикаментозные средства назначаются не всем пациентам, имеющим проблемы со сном. 

Беспокоит бессонница, что делать, если не помогают растительные и мягкие лекарства? Многие люди могут обойтись без приема лекарств, им необходимо осознать проблемы, определить причины и устранить их. Если человек не может решить проблему своими силами, то врач выписывает пациенту седативные средства со снотворным эффектом, если состояние тяжелое, то отдается предпочтение транквилизаторам. 

На современном рынке представлено большое разнообразие седативных и снотворных препаратов. Самым оптимальным вариантом с точки зрения отсутствия рисков для здоровья являются лекарства на растительной основе. Важно отметить, что в рамках курса приема препаратов накладывается полный запрет на употребление алкоголя, так как это оказывает негативное влияние на ЦНС, что в свою очередь повышает риск возникновения проблем.  

Средняя продолжительность действия препаратов составляет 7 часов, по этой причине пробуждение раньше времени может спровоцировать возникновение головокружения, заторможенность, сонливости на протяжении дня. С учетом этих последствий лучше отказаться от выполнения опасной работы и вождения автомобиля. 

Если у пациента имеются гормональные нарушения, то врач уделяет особое внимание выбору препаратов. 

Средство от бессонницы на растительной основе не рекомендуется принимать людям с повышенной чувствительностью к компонентам состава, это же касается пациентов, имеющих проблемы психологического характера, при которых наблюдается угнетение ЦНС. 

Седативные средства можно использовать беременным женщинам, перед началом приема рекомендуется получить консультацию у врача. Это же актуально для тех пациентов, которые на данный момент времени или в прошлом имели проблемы с функционированием печени. 

Препараты на растительной основе:

• «Аллуна» — седативное средство, выпускается в таблетках, в составе присутствуют экстракты валерианы и шишек хмеля. Использование препарата на регулярной основе помогает быстро уснуть, также наблюдается улучшение качества сна и его длительность.

Побочные эффекты: головокружения, сонливость, слабость, снижение интеллектуальных способностей. Также, у пациента может наблюдаться тошнота и рвота, дискомфортные ощущения в животе, диарея, аллергические реакции;

• «Дормиплант» — седативный препарат, в качестве его основных компонентов можно выделить экстракты корня валерианы и листьев мелиссы. Выпускается в таблетках, помогает снять нервное напряжение, что позволяет расслабиться перед сном, быстро уснуть и не просыпаться до утра.

Побочные эффекты от приема препарата: головные боли, снижение артериального давления, нарушения в функционировании сердечной мышцы, слабость, сонливость. Также, могут возникать тошнота и рвота, дискомфортные ощущения в животе, головокружения, проблемы с эмоциональным состоянием, быстрая утомляемость;

• «НовоПассит» — комбинациях различных экстрактов растений в сочетании с синтетическим компонентом. Это универсальный препарат, назначаемый врачами для избавления от проблем со сном в легкой форме.

Перед началом приема необходимо в обязательном порядке получить консультацию врача, так как имеется ряд противопоказаний, которые нужно принимать во внимание. В противном случае у пациента могут проявиться побочные эффекты в виде слабости в мышцах, повышенном артериальном давлении, сокращение или учащение пульса.

Все перечисленные препараты можно приобрести в аптеке без рецепта. Перед их использованием рекомендуется проконсультироваться с врачом, также, важно придерживаться доз, представленных в содержании инструкции к лекарству. Это поможет избежать возникновения побочных эффектов и получить необходимый результат в виде качественного и продолжительного сна. Практика показывает, что в большинстве случаев у пациентов не наблюдается неприятных последствий, но тем не менее, риск приема без рекомендации врача довольно серьезный.

Если речь идет о тяжелых формах бессонницы, то необходимо обратиться к врачу, который назначит курс лечения с принятием во внимание состояния здоровья пациента, индивидуальных особенностей организма и противопоказаний.

Народное лечение

Народные рецепты являются альтернативой, с их помощью можно получить результат, но врачи редко рекомендуют такой формат терапии, тем более если бессоница наблюдается длительное время. Но если нарушение сна ситуационное, то вполне подойдут и веками проверенные способы.

В качестве примера можно рассмотреть настойку валерианы, она оказывает успокаивающее действие и стабилизирует работу сердца. Такой же эффект проявляется от приема настойки боярышника. Если смешать эти настойки и растворить в стакане воды и принимать перед сном, то можно улучшить качество сна.

С точки зрения эффективности самым лучшим средством от бессонницы является мед, который используется в качестве основного компонента рецептов. Прием настоек на основе меда помогает быстро решить вопрос с нарушенным сном.

Если у человека наблюдаются головные боли и мигрени, которые не дают ему уснуть, то на помощь приходит зеленый чай с мятой, чай из мелиссы, липовый чай, отвар зверобоя.

Чтобы быстро уснуть и проспать до утра, можно перед сном принять теплую ванну, добавив в нее травы с успокаивающим эффектом или эфирное масло из натуральных компонентов с таким же эффектом.

Травы тоже хорошо справляются с бессонницей. В качестве примера можно рассмотреть настой плодов боярышника и отвар корней бузины, их прием на регулярной основе поможет быстрее засыпать и хорошо спать.

Услуги медицинского центра Гераци включают прием терапевта, как в клинике, так и с выездом на дом, в офис, у нас можно записаться к неврологу в форме на сайте или по телефону, также, доступны все мессенджеры.

Уточнить стоимость приема любого из специалистов или получить ответы на вопросы можно по телефону круглосуточной горячей линии: +7 (863) 333-20-11.

Домашние средства от бессонницы: 9 вариантов

Существует множество домашних средств от бессонницы, начиная от регулярного сна и заканчивая использованием эфирных масел. Некоторые добавки, такие как мелатонин и магний, также могут помочь.

Около трети взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят меньше рекомендованного количества часов, которое составляет 7 или более часов в сутки.

В этой статье рассматриваются некоторые природные средства, методы релаксации, упражнения, гигиена сна и поведение, которые могут облегчить симптомы бессонницы.

Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: MICROGEN IMAGES/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images.

Мелатонин — это природный гормон, вырабатываемый мозгом для регулирования цикла сна и бодрствования организма. Жидкие или капсульные пищевые добавки мелатонина могут помочь людям с бессонницей быстрее заснуть. Мелатонин также может помочь улучшить качество сна. Это может быть наиболее полезно для посменных рабочих, людей, страдающих от смены часовых поясов, или людей с нарушениями сна.

Любой, кто думает о приеме мелатонина, должен обсудить со своим врачом наилучшую дозировку, как долго его принимать и безопасно ли его принимать.

Нет рекомендаций по дозировке мелатонина, но эксперты считают безопасной дозой для взрослых 1–5 миллиграммов (мг).

Лавандовое масло представляет собой тип эфирного масла, получаемого из растения лаванды. Люди использовали его на протяжении тысячелетий как естественное средство для улучшения сна и ощущения спокойствия.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что лавандовые пластыри в сочетании с хорошей гигиеной сна улучшают качество сна у студентов колледжей, а обзор растительных экстрактов при нарушениях сна, проведенный в 2020 году, показал, что лаванда улучшает начало сна, продолжительность сна и качество сна. спать.

Людям, страдающим бессонницей, можно использовать масло лаванды в виде спрея для подушки или пластыря, массажного масла или диффузора для ароматерапии.

Лаванда обычно безопасна для приема в качестве пищевой добавки, но иногда она может взаимодействовать с другими лекарствами. Любой, кто уже принимает снотворное или лекарство от высокого кровяного давления, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с маслом лаванды. Ищите добавки с примерно 80 мг лавандового масла для безопасной и эффективной дозировки.

В обзоре 2020 года также отмечены экстракты других растений — валерианы и ромашки, которые, как показали исследования, эффективны в облегчении симптомов бессонницы.

Систематический обзор 2015 года показал, что валериана связана с улучшением сна, но между исследованиями была значительная вариабельность, а качество доказательств было низким.

Валериану можно принимать в виде чая, настойки, капсул или таблеток. Поговорите с квалифицированным травником, прежде чем готовить и принимать валериану, но типичная доза составляет 400-9 г.00 мг незадолго до сна.

Узнайте больше об использовании корня валерианы от бессонницы здесь.

Люди могут принимать ромашку в виде чая, использовать ее в качестве эфирного масла или принимать в качестве пищевой добавки. Исследование, проведенное в 2017 году среди пожилых людей с бессонницей, показало, что экстракт ромашки может значительно улучшить качество сна.

Узнайте о потенциальной пользе ромашкового чая для здоровья здесь.

Положительное влияние внимательности на самочувствие хорошо задокументировано и включает снижение стресса, повышение устойчивости, улучшение настроения и даже укрепление иммунитета. Тем не менее, внимательность может также иметь улучшающий эффект на сон.

Проведенное в 2014 году исследование техник осознанности у людей с хронической бессонницей показало, что медитация на осознанность сокращает общее время бодрствования у испытуемых. Авторы исследования рекомендовали практику внимательности как действенную альтернативу традиционным методам лечения.

Бесчисленное количество бесплатных и платных приложений, видео и подкастов для осознанности доступны в Интернете. Люди, желающие попробовать осознанность, также могут предпочесть пройти курс, присоединиться к местному еженедельному занятию или отправиться на ретрит. Они также могут встроить эту практику в физические упражнения, такие как йога или тай-чи.

Узнайте больше о пяти онлайн-ресурсах, где можно научиться медитации.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), иногда называемая релаксацией Джейкобсона, представляет собой метод, помогающий расслабиться всему телу и вызвать чувство сонливости. Он фокусируется на напряжении, а затем на расслаблении мышц тела, по одной мышце за раз. Люди, которым трудно уснуть ночью, могут обнаружить, что это помогает им заснуть.

Американская академия медицины сна рекомендует методы релаксации, в том числе PMR, в качестве эффективного лечения хронической бессонницы. Тем не менее, это может занять некоторое время, чтобы освоить технику. Практика в течение дня может помочь в течение первых нескольких недель, прежде чем пытаться делать это ночью.

Магний — минерал, вырабатываемый организмом. Он помогает мышцам расслабиться и снижает стресс. Многие эксперты считают, что это также может способствовать здоровому циклу сна и бодрствования.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что ежедневный прием магниевых добавок помогает людям, страдающим бессонницей, спать лучше и дольше. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, действительно ли это эффективно.

Выбор продуктов, богатых магнием, особенно вечером, может помочь вызвать чувство сонливости. Национальный фонд сна (NSF) рекомендует богатые магнием закуски, такие как банан, кружка теплого молока или небольшая миска цельнозерновых хлопьев, примерно за час до сна.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием магния здесь.

Регулярные физические упражнения улучшат самочувствие, настроение и физическую форму, а также помогут улучшить ночной сон. Исследование, проведенное Европейским обществом исследования сна в 2015 году, показало, что 150 минут упражнений в неделю значительно улучшают симптомы бессонницы у участников и снижают депрессию и тревогу, которые оказывают косвенное влияние на сон.

NSF рекомендует программы фитнеса с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или йога. Упражнения на открытом воздухе также подвергают тело воздействию естественного света, что важно для установления хорошего цикла сна и бодрствования.

Для достижения максимальных результатов во сне люди могут запланировать тренировку на утро или день, а не на вечер. Это позволяет температуре тела повышаться, а затем падать в нужное время для сна. Улучшение самочувствия и физической формы с помощью упражнений также помогает уменьшить депрессию и тревогу, которые могут повлиять на сон.

В самом простом случае гигиена сна описывает распорядок и действия человека перед сном. Хорошая гигиена сна может помочь повысить шансы человека на постоянный, непрерывный сон.

Люди могут повысить вероятность хорошей гигиены сна, если:

• придерживаются постоянного режима сна, что означает ложиться спать в одно и то же время вечером и вставать в одно и то же время утром, даже по выходным
• избегая экраны, ноутбуки, сотовые телефоны и телевизоры не менее чем за час до сна
• обеспечение тишины и темноты в спальне с приглушенным светом, плотными шторами и жалюзи или использование затычек для ушей и масок для глаз
• использование спальни только для сна или секса
• следить за тем, чтобы матрасы, подушки и одеяла были удобными
• избегать приема алкоголя, никотина и напитков с кофеином вечером
• принимать теплую ванну или душ примерно за 1,5 часа до сна
• воздерживаться от обильных приемов пищи поздно вечером

Людям, страдающим бессонницей, может быть полезно оценить свои обычные привычки перед сном и включить некоторые из этих советов в свой распорядок дня.

Узнайте больше о важности сна здесь.

Бессонница является распространенной жалобой в США, и в какой-то момент с ней сталкивается до трети взрослых.

Существует множество средств и действий, которые люди, страдающие бессонницей, могут попробовать улучшить.

Любой, кто уже принимает лекарства от сна или гипертонии, должен поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать пищевые добавки.

Исследования показали, что медитация, осознанность и методы релаксации могут быть полезны людям с хронической бессонницей.

Упражнения могут улучшить самочувствие и улучшить физическую форму, но они наиболее эффективны, когда люди делают их утром или днем.

Надлежащая гигиена сна может способствовать формированию постоянного режима сна, что, в свою очередь, может способствовать хорошему ночному сну.

Улучшение сна: 3 простых диетических изменения

Мы знаем, что кофеин не дает нам уснуть: именно поэтому многие из нас начинают день с чашечкой кофе или обычного чая. Но кофеин можно найти в широком Разнообразие продуктов и напитков, говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса Рэйчел Э. Салас, доктор медицины

Попробуйте энергетические напитки и даже неожиданные источники, такие как кофе и чай без кофеина. На самом деле, исследование популярных кофейных заведений показало, что некоторые напитки без кофеина содержат более 13 миллиграммов кофеина в порции на 16 унций — столько же, сколько кофеиновые напитки того же заведения. Другими неожиданными источниками кофеина могут быть некоторые газированные напитки без колы, шоколад и какао-продукты, мороженое и сухие завтраки.

Конечно, это не единственные скрытые диетические источники химических веществ, нарушающих сон, говорит Салас. Вот несколько других продуктов и напитков, которые следует ограничить или избегать перед сном для лучшего сна.

Алкоголь

Исследования показывают, что здоровые люди, употребляющие алкоголь, быстрее засыпают и спят глубже… поначалу. Однако, когда алкоголь проходит, он может разбудить людей во время очень важных и восстановительных стадий сна. Алкоголь также может ухудшить симптомы апноэ во сне и при регулярном употреблении увеличить вероятность лунатизма, разговоров во сне и проблем с памятью.

Для лучшего сна:  Наслаждайтесь стаканом терпкого вишневого сока перед сном. Терпкие вишни являются естественным источником вызывающего сон гормона мелатонина.

Острая пища

Употребление в пищу острой пищи может вызвать изжогу, которая может повлиять на ваш сон, говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса Шарлин Э. Гамальдо, доктор медицины. И когда вы ложитесь, кислотный рефлюкс часто усиливается. Если у вас есть апноэ во сне, ваши симптомы также могут ухудшиться, если скопившаяся кислота раздражает ваши дыхательные пути.

Более того, исследования показывают, что употребление красного перца может повысить внутреннюю температуру тела, что является разрушительным, поскольку внутренняя температура тела естественным образом падает во время сна. (Из-за перегрева организму может быть труднее совершить этот температурный переход. )

Для лучшего сна:  Избегайте острой пищи в течение трех часов перед сном. Сделайте то же самое с томатным соусом и другими кислыми продуктами, если они вызывают у вас изжогу или расстройство желудка.

Продукты с высоким содержанием жиров и белков

В одном исследовании крысы, которые в течение восьми недель питались пищей с высоким содержанием жиров, имели более фрагментированный сон ночью и были чрезмерно сонливыми в течение дня. Это может быть связано с тем, что продукты с высоким содержанием жиров вызывают увеличение веса и снижение чувствительности мозга к химическому орексину, который помогает регулировать часы сна в организме.

Продукты с высоким содержанием белка, такие как стейк и курица, также могут нарушать сон, потому что они долго расщепляются, что является проблемой перед сном, так как во время сна пищеварение замедляется на 50 процентов. (Ваше тело сталкивается с аналогичной проблемой, если вы едите обильную еду прямо перед сном.