Самые лучшие и эффективные упражнения для прокачки бицепса – ДОНСПОРТ

Начнем с главного: если вы пытаетесь понять, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, и хотите потратить на это всего пару недель – переходите к следующим материалам. Такого рецепта не существует. Но если вы готовы спокойно, планомерно и грамотно работать над увеличением объема и силовых показателей – добро пожаловать.

Бицепс – небольшая мышца, она растет медленно и часто представляет самую большую проблему даже для опытных бодибилдеров. При прокачке важно вовремя корректировать программу, избегать перетренированности и следить за техникой выполнения упражнений. Поговорим о том, как правильно накачать бицепс и при этом не допустить травм.

Принципы анатомии бицепса и построения тренировок

Основная функция бицепсов для организма – сгибание рук в локте. Поэтому все упражнения, ориентированные на его прокачку, предполагают именно это движение. Устройство бицепса максимально простое – он представлен двуглавой мышцей, состоящей из длинной и короткой головки. Крепится на проксимальные и дистальные сухожилия.

Не углубляясь в анатомию, отметим главное: при сгибании руки двуглавая мышца напрягается целиком, поэтому искать упражнения на пик бицепса бессмысленно. Целесообразнее говорить о том, как накачать большие руки – в частности, плечевую и плечелучевую мышцы. Первая и вовсе прямо влияет на эстетику бицепса.

Важно: бицепс растет относительно медленно. Процесс можно ускорить только за счет грамотного плана тренировок и качественного питания. Но даже оно не повлияет на вашу анатомию. Не забывайте, что форма бицепса обусловлена генетически – у одного человека он круглый, у другого вытянуто овальный. Пик при этом может быть выражен сильно, слабо или отсутствовать вообще.

Изменить это невозможно. Но, если разобраться, как накачать бицепс мужчине и женщине, все сделать правильно и хорошо просушиться, то руки будут красивыми и сильными вне зависимости от анатомии. Поэтому ваша главная задача – подобрать эффективные упражнения, составить план тренировок и своевременно корректировать его. Параллельно помогать мышцам расти быстрее за счет нормального питания и полноценного восстановления.

Запомните ключевые принципы тренировки:

1. Бицепс «работает» практически во всех упражнениях для спины. Это учитывают при составлении программы тренировок. Прокачку бицепса переносят на день тренировки спины и дополнительно используют пару целенаправленных упражнений.
2. Достаточно одного снаряда. Но если хотите понять, как накачать бицепс гантелями, штангой или с помощью многочисленных тренажеров – экспериментируйте, меняйте углы, сравнивайте результаты.
3. Нельзя целенаправленно тренировать бицепс каждый день – это небольшая мышца, которая не справится с максимально долгой и интенсивной нагрузкой. Для эффективной прокачки достаточно одной непродолжительной тренировки в неделю.

Проблема перетренированности чаще всего встречается у новичков, которые пытаются накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Они выполняют один подход за другим, «забивая» двуглавую мышцу до отказа. В лучшем случае это приводит к пустой трате времени. В результате спортсмен тратит силы попусту, ему требуется длительное восстановление. Так делать не стоит.

Упражнения

Упражнения на бицепс в тренажерном зале делятся на базовые и изолирующие. Их необходимо включать в план тренировок в зависимости от текущей формы и стоящих перед вами задач. Для начала поговорим о том, что они собой представляют и чем отличаются друг от друга.

Базовые

Тут ситуация интересная. Дело в том, что базовых упражнений на бицепс практически не существует. Исключением можно считать только подтягивания обратным узким хватом – оно задействует спину, но если не до конца разгибать локти и делать акцент именно на подъеме тела путем сгибания рук в локтевом суставе, то можно дать максимальную нагрузку именно на двуглавую мышцу.

Что же касается тяг в наклоне и на блоках, то их можно отнести к базовым упражнениям для спины. Поэтому в программе тренировок присутствует гораздо больше изолирующего тренинга, а не базового.

Изолирующие

Лучшие упражнения на бицепс относятся к числу изолирующих. Ввиду небольшого объема мышцы акцент стоит сделать именно на них. Это упражнения с гантелями, штангой и в тренажерах, которые по сути имеют одну и ту же технику. Различия есть лишь в положении тела и кисти спортсмена во время выполнения.

К числу наиболее эффективных изолирующих упражнений для прокачки бицепса относятся:

1. Подъем снаряда на бицепс в положении стоя – выполняется с четким соблюдением числа повторений и амплитуды. При этом корпус статичен, хват пропорционален ширине плеч или немного уже. При использовании гантелей не обязательно брать обе сразу – допускается поднимать их поочередно каждой рукой. Снаряд опускается медленно, удерживается в пиковом состоянии на протяжении пары секунд.

2. Подъем гантелей в положении сидя – упражнение отличает высокая эффективность, так как в стартовой позиции двуглавая мышца уже находится в состоянии напряжения. К тому же корпус зафиксирован, раскачиваться и помогать себе не удастся. Снаряд поднимаем медленно и фиксируем в пиковом положении по аналогии с предыдущим упражнением.

3. Подъем снаряда в скамье Скотта – с помощью тренажера легко изолировать работу мышц и направить нагрузку на бицепс. Лучше всего использовать W-образную штангу – это поможет меньше нагружать запястье. Если же применяете гантели, то лучше тренировать попеременно каждую руку. При подъеме снаряда совершайте плавные движения и фиксируйте их в пиковом состоянии.

4. Подъем снаряда в наклоне – в ходе упражнения корпус наклонен, рука находится перпендикулярно полу. Локоть статичен, корпус тоже. Руки сгибаются плавно. При использовании в качестве снаряда гантелей упражнение выполняется попеременно, свободная рука при этом опирается на бедро.

5. Прокачка бицепса в тренажерах – упражнения выполняется в завершении тренировки с использованием любого имеющегося в зале оборудования. Например, схожего со скамьей Скотта тренажера. В качестве альтернативы можно использовать разгибания рук в кроссовере, либо на нижнем блоке.

Обратите внимание: стоит чередовать упражнения, методом проб выбирать для себя наиболее подходящие. Если вы не уверены в технике – обратитесь за помощью к тренеру. Специалист прекрасно знает, как накачать руки гантелями мужчине или девушке, как использовать альтернативные снаряды и оборудование. Он поможет подобрать оптимальные упражнения и сформировать правильную технику их выполнения.

Как тренировать?

Составить программу тренировок, подобрать оптимальные упражнения, сформировать правильную технику и не допускать чрезмерных нагрузок. Упор на бицепс стоит сделать в случае, если он устает. Тогда тренировка рук включается в сплит, так же двуглавая мышца дополнительно прокачивается при тренировке спины.

Как это выглядит:

1. На тренировке рук чередуйте тренинг бицепса и трицепса. Всего рекомендуется добавить 2 упражнения на бицепс, 1 на брахиалис и 3 на трицепс.
2. В начало тренировки ставьте подтягивание обратным хватом. Альтернативой может стать подъем штанги в положении стоя или сгибание рук с гантелями сидя.
3. Во вторую очередь выполните одно из альтернативных упражнений, либо сгибание рук на скамье Скотта.
4. Завершайте занятие подъемом снарядов в наклоне или с использованием нижнего блока.
5. Если тренировка рук следует за тренировкой спины, то можно сократить количество выполняемых упражнений.

Эффективная программа тренировок

Программа составляется в зависимости от типа тренировок и имеющихся снарядов. Чтобы понять, как быстро накачать руки, также важно учитывать текущую форму. Рассмотрим два варианта тренировок для новичков и продолжающих спортсменов – домашнюю и изолированную.

Как накачать руки дома:

• подтягивания обратным хватом в 3-4 подхода по 15 повторений;
• поочередный подъем гантелей в положении стоя в 3 подхода по 10 повторений;
• изолированный подъем гантелей в положении сидя в 3 подхода по 10 повторений;
• «молотки» с гантелями в положении стоя в 3-4 подхода по 12 повторений.

Обратите внимание: упражнения на бицепс дома обычно предполагают использование ограниченного набора снарядов. Если вес гантелей станет мал, не стоит увеличивать количество повторений. Попробуйте сменить снаряд или выполнять упражнения еще более плавно, увеличить время фиксации руки в пиковой точке.

Упражнения на бицепс с гантелями, штангой и в тренажерах для отдельной тренировки:

• сгибание рук со штангой в положении стоя и жим узким хватом – оба упражнения выполняются в 4 подхода по 10-12 повторений;
• сгибание рук со штангой на скамье, французский жим в положении лежа, подъем рук на нижнем блоке и разгибания из-за головы в 3 подхода по 12 повторений;
• подъем гантелей с фиксацией на наклонной скамье в 4 подхода по 10 повторений.
  Тренировка с упором на бицепс выполняется 1 раз в неделю. Также рекомендуется добавить 1-2 изолированных упражнения в памповом стиле ко дню спины.

Это универсальные программы, которые можно использовать в качестве основы для тренировок. Однако ваша цель заключается в формировании индивидуального плана – это основа быстрого прогресса. Если создать его самостоятельно не получается – обратитесь за помощью к тренеру. В сети фитнес-клубов «ДОНСПОРТ» работают опытные специалисты, которые всегда придут на помощь. Они сформируют оптимальную программу тренировок и смогут скорректировать план в соответствии с вашими результатами.

‎App Store: Бицепс и Трицепс — накачать мышцы рук дома

Описание

Рельефные, сильные и красивые руки за 30 дней — это реально!

Данные упражнения рассчитаны на 30 дней, в каждом по 3 занятия. Количество тренировок будет увеличиваться с каждым днем. Следуя простым инструкциям к ним и максимально правильно выполняя всю технику, вы приобретете рельефные, сильные и красивые руки.

В нашем приложении Вы найдете специально разработанную программу, а также все необходимые инструкции:
• Разработанные комплексы не требуют специального оборудования
• Выполнять упражнения можно как дома, так и в тренажерном зале
• План занятий, рассчитанный на 30 дней
• Подробные рекомендации для каждой тренировки
• Наглядное изображение спортсмена, позволяющее выполнить задание правильно

000Z» aria-label=»26 апреля 2017 г.»>

26 апр. 2017 г.

Версия 1.2

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

• Исправлены ошибки

Оценки и отзывы

Оценок: 40

Не запускается

Перестало запускаться приложение на ios 14.2 после обновления. Поправьте пж

Zima

Очень гудят руки. Уже неделю тренируюсь. Думаю эффект будет серьезный. Программа понравилась.

Супер

Большой комплекс упражнений для битсепса, теперь занимаюсь дома по этой программе

Разработчик Denis Prokopchuk не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Denis Prokopchuk

Размер

7,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Denis Prokopchuk

Цена

15,00 ₽

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Попробуйте эти упражнения, чтобы поддерживать свои бицепсы без отягощений

Не так уж сложно выполнять толчковую работу, когда вы не в тренажерном зале — отжимания, отжимания на стуле и разновидности приседаний, вероятно, стали вашими лучшими друзьями с тех пор, как вы пришли в тренажерный зал. закрыто. Но если с течением времени вы все больше и больше беспокоитесь о своих красивых бицепсах, вы не одиноки. Может быть сложно понять, как накачать бицепс без отягощений.

Будьте уверены: вы можете поддерживать рост рук вне спортзала. Даже если у вас нет настоящего силового оборудования, ваши бицепсы могут получить адскую тренировку. Все, что вам нужно, это немного творчества и чувство приключения.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Изображение через Shutterstock/Iulian Valentin

Nutrition First

Перво-наперво: независимо от того, хотите ли вы сохранить силу ног или толщину рук, вам нужно помнить о потреблении белка. Без доступа в спортзал легко опустить руки и попрощаться со своим блендером и кувшином протеинового порошка. Но не делай расставание такое сладкое горе речь еще. Вам нужно будет поддерживать потребление белка, если вы хотите сохранить мышечную массу. Другими словами, пока вы продолжаете работать, вам нужно убедиться, что вы питаете свои мышцы.

[См. также: Вот идеальное количество белка, которое нужно есть каждый день]

Круто круто, скажете вы, но как я должен работать над бицепсами без оборудования?

The Moves

Вам может понадобиться совершить набег на свою кладовую и бельевой шкаф, но есть множество творческих способов напрячься, чтобы вы могли тренировать бицепс без каких-либо реальных весов. Выполняйте каждое движение до отказа три или четыре раза, чтобы убедиться, что вы максимально используете минимальное оборудование или вообще его не используете.

Изображение с Shutterstock/Artur Bogacki

Отжимания на бицепс 

Отжимания отлично подходят для многих вещей: груди, трицепсов, плеч, кора и широчайших. Но если вы перевернете руки вокруг , ваши бицепсы также могут многое получить от этого классического движения с собственным весом.

Подготовьтесь так же, как и для обычного отжимания, за исключением того, что на этот раз поверните руки назад так, чтобы кончики пальцев были направлены к стене позади вас . Если ваша обычная позиция для отжимания имеет тенденцию к узкому расположению, вам может понадобиться немного развести руки, чтобы получить положение, необходимое для удобного погружения в отжимание на бицепс. Действуйте так же, как и при обычных отжиманиях — начните с колен или обратным хватом за прочный стул, если вам нужно.

Концентрированное сгибание ног с сопротивлением

Это может звучать (и выглядеть) забавно, но делайте это, когда никого нет рядом или когда вашим соседям по комнате нужно развлечься. Сядьте на край стула и закрепите правую руку под левым бедром . Переместитесь так, чтобы ваш правый локоть находился внутри правого внутреннего бедра . Прочно возьмитесь за бедро (упираясь в запястье и предплечье) и, ну, сделайте сосредоточенное сгибание рук , но с весом ноги (и вашей собственной гибкостью или ее отсутствием) в качестве сопротивления. Убедитесь, что ваша нижняя часть тела разогрета для этого, особенно если ваши бедра и подколенные сухожилия, как правило, напряжены.

[Связанный материал: узнайте об этих 4 упражнениях для рук, которые вы никогда раньше не пробовали.]

Изображение предоставлено Shutterstock/Sergei Gnatiuk

Изометрические сгибания рук с полотенцем

с большинством изометрических), но время в напряжении — и усилия, которые вы прикладываете — могут здесь изменить правила игры.

Встаньте в центр большого полотенца или простыни, свернутой вправо. Затем сформируйте две хватки (как у вас с тросами или эспандером), по одной на каждую руку. Скручивайте полотенце до тех пор, пока оно не сможет подняться выше, или пока ваши руки не коснутся 9. 0 градусов (выйдите шире и соберите больше материала под ногами, чтобы сократить слабину, если это произойдет). Удерживайте это верхнее положение так долго и сильно, как сможете. При полном усилии это должно оказаться сложнее, чем кажется.

Ниже приведен вариант изометрического сгибания рук с полотенцем, в котором также используются ноги для дополнительного сопротивления, с канала AustraliaWOW на YouTube:

https://www.youtube.com/watch?v=Ir4lG8xKD1QВидео не может быть загружено, поскольку отключено: Сгибание рук полотенцем.mov (https://www.youtube.com/watch?v=Ir4lG8xKD1Q)

Негативные завитки кувшина для молока

У вас нет кувшина для молока? Без проблем. Нагруженный рюкзак или буквально мешок картошки отлично подойдут для этого. Какое бы оружие вы ни предпочли, согните его одной рукой и напрягите бицепс вверху. Медленно, сосредоточенно опустите руку для эксцентрической части сгибания, считая семь секунд до того, как коснетесь нижней части.

Повторяйте до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать негативы, и обязательно выровняйте их с другой стороны.

Негативные скручивания полотенец

Проденьте полотенце для рук через верхнюю ручку загруженного рюкзака. Держа по одной стороне полотенца в каждой руке, сверните рюкзак вверх.

Как и выше, напрягите бицепсы в верхней точке и выполните эксцентрические негативные движения в нижней точке. Разница здесь в том, что вы используете обе руки одновременно , но, что более важно, ваш рюкзак раскачивается на полотенце, тем самым усложняя хватку и заставляя руки удерживать более неустойчивый груз.

[См. также: Подкаст BarBend — Джейк Боли рассказывает о наращивании мышечной массы и силы в домашних условиях.]

Подтягивания

Итак, этому нужно немного спортивного оборудования. Но если у вас есть перекладина, которая висит над дверным проемом, вашим бицепсам повезло — переверните ладони так, чтобы они смотрели на вас , напрягите ягодицы и квадрицепсы (чтобы защитить нижнюю часть спины и предотвратить разгибания) , и подтяните себя к медленному контролируемому подтягиванию. Идите до отказа, подпрыгивая и сосредотачиваясь на том, чтобы двигаться вниз как можно медленнее (негативы), если вы еще не можете выполнить подтягивание. Здесь также могут хорошо работать ветки деревьев.

Перевернутые тяги ладонями вверх

Используя ленты TRX, две простыни, скрепленные узлом и закрытой дверью, или прочный стол, приготовьтесь выполнять перевернутую тягу. Чем ближе ваши ноги к якорю и чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее будет тяга. Чтобы сделать больший упор на бицепсы, выполняйте эти перевернутые тяги ладонями вверх, а не друг к другу (AKA, хват подтягиванием).

Идите до отказа, и ваши бицепсы почувствуют это утром.

Изображение взято с Shutterstock/RomarioIen

Бокс (с акцентом на апперкот и хук)

Берите боксерские перчатки (или нет, потому что они вам не нужны) и приступайте к серии апперкотов и хуков. Всегда черпайте силу из бедер, убедитесь, что ваши ступни вращаются с каждым ударом, чтобы раскрыть бедра, и убедитесь, что вы не скручиваете колени и нижнюю часть спины. Выдыхайте при каждом ударе и фокусируйтесь на апперкотах и ​​хуках, чтобы максимально задействовать бицепс.

[По теме: Вот 7 уроков, которым бокс может научить пауэрлифтеров.]

Дверной косяк Сгибание рук с собственным весом

Встаньте между ногами на дверном косяке так, чтобы ваше тело было как можно ближе к дверному косяку. Затем надежно возьмитесь за дверную раму (не за сам замок, застежку или дверную ручку, которые, вероятно, будут более неустойчивыми — всегда проверяйте свое сцепление и материал) кончиками пальцев одной руки. Так же, как и в отрицательном ряду, медленно опустите свое тело вниз от дверного косяка. Затем, сосредоточив внимание на бицепсе, подтяните себя обратно в исходное положение.

Держите бедра прямо. Это вызовет еще большую нагрузку на ваши бицепсы, так как только одна рука выполняет работу по подтягиванию и по стабилизации тела.

Тяговые тренировки без оборудования

Пока не устраивайте похороны округлости своих бицепсов — то, что вы не можете попасть в спортзал, не означает, что вы должны жертвовать своей любимой мускулатурой. Вы можете серьезно поработать, если будете терпеть неудачу и поддерживать форму так же хорошо, как в свои лучшие дни в тренажерном зале.

Три простых способа тренировать бицепсы дома (без оборудования)

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Когда вы дома, легко тренировать грудь и трицепсы с помощью отжиманий, классических упражнений гимнастики. Точно так же очень просто тренировать корпус, выполняя планки, приседания или скручивания, или ноги, выполняя приседания.

Однако тренировать бицепсы немного сложнее. Чтобы тренировать бицепсы и спину, вы должны активно что-то тянуть к себе, а не отталкивать. Это означает, что без надлежащего оборудования, такого как гантели и эспандеры, очень сложно начать тренировать тяговые мышцы. К счастью, обе части комплекта стоят довольно недорого, и вы можете ознакомиться с нашими руководствами по лучшим регулируемым гантелям и лучшим эспандерам прямо здесь.

Однако, если вы еще не готовы сделать решительный шаг, купить этот комплект или отправиться в спортзал, тренировать бицепсы будет сложно. Даже для подтягиваний требуется штанга или кольца: сложно проработать бицепс без надлежащего оборудования.

Вот почему мы собрали три совета для предприимчивых любителей фитнеса: если вы застряли в номере отеля, вы новичок или у вас просто нет экипировки прямо сейчас, вы никогда не придется снова пропустить хорошую накачку бицепса.

1. Сгибание рук у двери

Если отжимания от стены являются «легкой» альтернативой выполнению их на полу, то сгибание рук у двери является эквивалентом подтягивания. Вместо того, чтобы подтягиваться «вверх» как таковой, вы упираетесь ногами в основание дверной рамы, столба или дерева и втягиваете в него свое тело.

Это отличное низкоинтенсивное упражнение с низкой ударной нагрузкой для начала развития мышц спины и бицепсов, оно отлично подходит для новичков.

Для более опытных учеников это можно усложнить, опустив руку на дверной косяк или используя одну руку вместо двух. В этом видео вы узнаете об этом упражнении более подробно:

2. Импровизированные гири

Нет гирь под рукой? Если у вас есть две бутылки с водой одинакового размера, вы можете легко обойтись. 500 мл воды соответствует примерно 500 граммам, а это означает, что две пол-литровые бутылки воды могут заменить две маленькие гантели, что идеально подходит для большинства тренировок по бодипампингу или высокоинтенсивных интервальных тренировок. Большие бутылки с водой можно использовать для более тяжелых подъемных движений, таких как тяга, приседания или сгибания рук.

Любые консервированные или упакованные предметы или бутылки с жидкостью подойдут. Пока вы знаете объем содержимого, вы знаете, сколько вы поднимаете. В приведенной ниже тренировке персональный тренер Кэт Тейлор рекомендует использовать банки с фасолью для выполнения своей тренировки, если вам не хватает гантелей. Даже мешки с растительной пищей, компостом или песком идеально подходят для использования в качестве мешка с песком, хотя будьте осторожны, чтобы они не треснули!

3.

Как накачать бицепс в домашних условиях: упражнения

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Строение бицепса
2. Основные способы прокачивания бицепса
3. Топ-5 упражнений

Сильные, рельефные бицепсы придают рукам эстетичный вид, поэтому являются мечтой многих близких к спорту людей. Принято считать, что вопросом, как прокачать двуглавую мышцу, обычно задаются представители сильного пола. Но это не так. Многие женщины тоже грезят крепкими мышцами рук, а в этом деле без тренировки бицепса не обойтись. Мы сделали для вас подборку эффективных упражнений для прокачки двуглавой мышцы в домашних условиях. Актуальная тема, если учесть современные реалии.

Зная, как работать над бицепсами дома, вы можете не волноваться, что не получается попасть в тренажерный зал или на спортивную площадку во дворе. В своей статье мы перечислим упражнения, которые можно выполнять даже без инвентаря. Их функции легко берут на себя подручные средства.

Упражнения подходят для атлетов с разным уровнем физической подготовки, мужчинам и женщинам.

Строение бицепса

Но, прежде чем переходить к описанию упражнений, давайте разберемся с анатомией двуглавой мышцы. Именно она обеспечивает нам сгибание рук в локтях. При данном движении бицепс включается в работу полностью. Мышца состоит из двух головок, крепящихся к клювовидному отростку, а также к локтевому суставу.

В повседневной жизни каждый из нас пользуется бицепсами постоянно, например, поднимая любой предмет – от чашки кофе до пакета с мусором. Кстати, именно поэтому многие спортсмены жалуются, что на одной руке бицепс больше, чем на другой. Все дело в том, какая рука больше нагружается.

Основные способы прокачивания бицепса

Есть мнение, что для укрепления и наращивания двуглавой мышцы нужны большие веса. Это миф. Мы расскажем о двух действенных, проверенных методах, которые можно успешно использовать в домашних условиях:

• Подъемы спортивного инвентаря или тяжелых подручных предметов. Если в доме есть гантели, хорошо. Если нет – не беда. Заменим их, например, на пластиковые бутыли с ручкой, рюкзаки и другие предметы.
• Выполнение упражнений с применением собственной массы тела.

Хит продаж

Хит продаж

Качаем бицепсы в домашних условиях: топ-5 упражнений

Сгибание рук в локтях с утяжелением

В качестве дополнительного веса используйте гантели или подручные предметы. Можете взять в каждую руку по увесистой книге или по бутылке с водой.

• Встаньте ровно, предварительно взяв в руки гантель или другой «инвентарь». Держите руки опущенным вниз, расположите их вдоль тела.
• С выдохом поднимайте кисти с утяжелителем к плечам, сгибая руки в локтях. Со вдохом опускайте руки вниз. В верхней точке делайте минимальную паузу.
• Старайтесь при выполнении упражнения избежать раскачивания корпусом – это спровоцирует работу мышц спины, что снизит воздействие на бицепс.
• Двуглавая мышца должна полностью сокращаться и растягиваться.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения.

• Руки с весом можно поднимать по очереди: сначала, например, правую, а затем – левую. В сумме количество таких повторений у вас должно достигнуть 16-24. Важно делать между сетами перерыв.
• Руки можно поднимать синхронно. Одно поднятие двух рук засчитывается как повторение. Количество повторений также должно составлять 16-24.
  Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. Например, на стуле, скамье или даже диване. В идеале, нужно сидеть так, чтобы за вашей спиной была какая-то опора. Так вам будет проще удерживать ровное положение спины. Важное условие –ничего не должно препятствовать свободному движению рук. В таком варианте нагрузка на бицепс больше, чем при выполнении упражнения стоя. Это объясняется тем, что при сгибании руки работает в основном двуглавая мышца и остальные мышцы тела подключаются гораздо меньше.

Концентрированные сгибания с весом

Или сгибание бицепса над коленом. Чтобы корректно выполнить данное упражнение, нужно в первую очередь найти место, где вы сможете комфортно занять сидячее положение так, чтобы ничто не мешало вам двигать руками.

• Устройтесь на стуле или диване, расположив ноги чуть шире плеч.
• Заранее возьмите в одну руку вес (те же гантели или емкости с водой/песком).
• Наклоните корпус немного вперед.
• Локоть руки, в которой у вас находится вес, расположите у внутренней стороны одноименной ноги. Локоть должен находиться на уровне колена.
• Рукой обопритесь на ногу и поднимите кисть до уровня груди. Таким образом, сокращайте двуглавую мышцу. Движение делается на выдохе.
• В этом положении сделайте небольшую паузу, а затем опустите руку вниз (на вдохе).
• 8-12 повторов на одну руку будет достаточно. После этого выполните упражнение на другую руку.

Преимущество этого упражнения заключается в том, что сидячее положение и наклон вперед позволяют «выключить» спину и торс. Максимальную нагрузку берет на себя бицепс. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как движение происходит только в предплечье. Не пытайтесь облегчить себе задачу, подключая тело. Не раскачивайтесь.

На каждую руку нужно постараться сделать по 3 подхода. Небольшой отдых между сетами – обязателен.

Подъем веса с упором на скамью

Вместо специального спортивного снаряда можно использовать любую другую поверхность с наклоном. Главное, чтобы вы могли удобно сесть рядом с этой поверхностью и держать руку в правильном положении.

• Руку с отягощением положите на скамью или похожую поверхность так, чтобы место от локтя до подмышки было плотно прижато.
• Сгибайте руку, поднимая кисть к плечу, а затем опуская вниз (но не в полную амплитуду).
  В данном упражнении не нужно стремиться к разгибанию и сокращению бицепса до самого конца. Такие движения лишь нагрузят сустав и приведут к преждевременному уставанию мышц. При этом пользы с точки зрения укрепления и роста массы бицепса они не принесут.
  Зафиксировав руку на опоре, вы минимизируете риск того, что при выполнении упражнения часть нагрузки будет ложиться на корпус. Работает в основном двуглавая мышца.

Сгибание бицепса с использованием полотенца

Это упражнение действительно выполняется с помощью подручных средств, которые есть в каждом доме – полотенца и, например, рюкзака или спортивной сумки, которые надо предварительно набить тяжелыми предметами. Отличный вариант для тренировки на отдыхе, в командировке и т.д.

• Сверните полотенце в жгут и таким образом проденьте его через ручки рюкзака или сумки.
• В каждую ладонь возьмите по краю полотенца. Держите кисти на расстоянии примерно 10 см друг от друга.
• Одновременно поднимайте руки наверх, доводя их до уровня ключицы, а затем медленно опускайте вниз. Когда руки находятся в верхнем положении, кисти должны быть развернуты в сторону ваших плеч.

Подтягивания на турнике обратным хватом

Если у вас дома установлен турник или спортивный снаряд есть в вашем дворе, обязательно включите данное упражнение в свою программу тренировок.

• Держите перекладину обратным хватом (это когда ладони обращены не от вас, а к вам). Руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч.
• На выдохе выталкивайте тело наверх. Ваша задача заключается в том, чтобы подтянуться до того момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
• На вдохе плавно опускайте тело вниз.

Старайтесь двигаться без рывков и раскачиваний. В нижней точке не касайтесь пола ногами. Для этого держите их слегка согнутыми в коленях.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Как накачать руки мужчине без гантелей: 10 упражнений

Полноценно тренироваться в домашних условиях возможно, и не всегда для этого нужен дополнительный инвентарь. Многие упражнения интенсивно нагружают мышцы даже при работе с собственным весом. Например, отжимания, гиперэкстензии, планки в различных модификациях. Предлагаем вам 10 упражнений, которые помогут эффективно накачать руки дома мужчине без гантелей и штанги.

Если проводить занятия регулярно, то можно добиться ощутимых результатов:

• укрепляются и тонизируются мышцы всей верхней половины корпуса;
• оформляется пропорциональная фигура, желанный V-образный силуэт;
• усиливается мышечный каркас, что помогает в других силовых тренировках.

Комплекс для прокачки плечевого пояса включает 10 упражнений, которые дают качественную  нагрузку на дельты, бицепсы и трицепсы, спину и грудь. В этот комплекс упражнений для рук вошли классические и обратные отжимания, планки на руках и предплечьях, гиперэкстензии с акцентом на работу верха тела. Подобное разнообразие поможет равномерно прокачать мускулатуру. Потребуется только коврик для позиций лежа, другой инвентарь не нужен. Упражнения непростые, но эта особенность позволяет получать максимум эффекта при работе с собственным весом.

Перед тренировкой обязательно сделайте РАЗМИНКУ НА РУКИ И ПЛЕЧИ.

1. Отжимания со сменой постановки рук

Расположитесь в планке с узкой постановкой рук и поместите ладони четко под плечи, а стопы поставьте рядом друг с другом. Держите спину ровно, подберите живот с тазом, смотрите вниз. Сделайте отжимание: начните сгибать вдоль тела локти и опускать корпус, как грудь почти коснется пола, поднимитесь. Держите линию позвоночника, не провисайте. После немного раздвиньте руки, отшагнув ладонями вправо и влево. Снова выполните отжимание, только локти направьте слегка в стороны от туловища. Нагружаются равномерно трицепсы, включается грудная мускулатура. Для тренировки рук без гантелей это базовое упражнение.

Сколько выполнять: 12-16 отжиманий всего.  

2. Двойные подъемы рук в планке

Останьтесь в положении планки с ладонями под плечами, стопы вместе, колени выпрямлены. Подберите мышцы пресса и таз, держите единую линию спины на протяжении всего позвоночника, взгляд направьте вниз. Оставьте на левой руке часть опоры, после поднимите правую руку вперед до плоскости корпуса, опустите назад и далее отведите в сторону до высоты туловища, верните на исходную позицию. Поменяйте точку опоры. Повторите еще раз оба движения, уже левой рукой. Во время выполнения не виляйте корпусом из стороны в сторону. Мышцы рук и плеч нагрузит как статическая, так и динамическая работа, что отлично укрепит верхнюю зону тела.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук всего. 

3. Гиперэкстензия + отведение рук

Перейдите в положение лежа на животе, хорошо вытянитесь, разместите стопы носками вниз и положите ноги рядом друг с другом. Распрямите перед собой руки, голову немного приподнимите от пола, это будет исходной позицией для упражнения. Теперь главный элемент: по ровной линии вверх сделайте гиперэкстензию, подняв корпус и прогнувшись в поясничной зоне. Одновременно отведите руки через стороны назад за спину. Выходит имитация стиля плавания баттерфляй. Вернитесь в исходное положение, повторите. Такое упражнение помогает накачаться дома мужчине с собственным весом без инвентаря, так как нагружает большой массив мускулатуры: работают руки, дельты и спина.

Сколько выполнять: 12-16 отведений. 

4. Отжимания «щучкой» для плеч

Примите позу «собака мордой вниз»: встаньте в планку на прямых руках, ровно держите спину, живот с тазом подберите. Затем выведите ягодицы вверх, важно хорошо опереться в кисти со стопами, колени и локти прямые. Получается при этом треугольник между полом и туловищем. Далее немного перенесите вперед корпус, чтобы плечи оказались четко над ладонями. Начните делать отжимания из принятой позиции, сгибая и разгибая локти. Лоб почти касается пола. Упражнение укрепляет трицепсы, большие грудные мышцы, дельты и пресс. Обязательное упражнение для каждого мужчины, который хочет накачать руки дома без гантелей.

Сколько выполнять: 10-14 отжиманий. 

5. Подъем руки в боковой планке

Разместитесь в боковой планке с опорой на согнутую левую руку, локоть поставьте четко под плечо, а предплечье направьте вперед. Во всем теле, от головы до стоп, удерживайте единую линию. Подберите живот, не вываливайте вниз таз и не отводите назад. Начните выполнять главное движение: поднимите вверх прямую правую руку к линии плечевого пояса, опустите обратно, еще раз повторите. Держите средний темп, не торопитесь. Корпус зафиксируйте на всей протяженности подъемов. Затем повернитесь на другой бок, сделайте левой рукой. Это упражнение на плечи дома без гантелей эффективно прокачивает средние дельты, статически работает весь верх корпуса.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов сначала на одну руку, потом столько же на другую. 

6. Переход в планках вверх-вниз

Вернитесь к планке на прямых руках, разместите ладони четко под плечами. По близости друг от друга поставьте стопы, удерживайте спину ровной линией, без провисаний в области поясницы, таз подберите, а пресс напрягите. Из принятой позиции перейдите в планку на согнутых руках. Сначала согните и поставьте на локоть правую, а потом левую руку. Корпус остается в одном положении, не заваливайтесь вправо или влево. Теперь поступательно вернитесь в исходную планку. Еще раз повторите переход, но уже начиная подъем с другой руки – сначала согните левую руку, потом правую. Интенсивно работают мышцы всего плечевого пояса, и этих усилий достаточно, чтобы накачаться мужчине дома с собственным весом.

Сколько выполнять: 16-20 переходов всего. 

7. Разгибания рук в планке на локтях

Опуститесь в положение планки с согнутыми руками, локти разместите прямо под плечами, направив предплечья вперед и сжав ладони в кулаки. Стопы будут на близком расстоянии друг от друга (чем дальше расставлены стопы, тем проще выполнять упражнение). Выровняйте спину от шеи до крестца. Таз подберите, мышцы живота напрягите. Оставьте опору на правой руке, затем без разворота отведите назад и распрямите левую руку вдоль корпуса. Вернитесь из принятой позиции на место, перенесите вес тела и повторите разгибание другой рукой. Эффективное упражнение на трицепс, которое поможет накачать руки дома мужчине без гантелей. Работает вся мускулатуру верха за счет статики, а трехглавые пучки рук за счет динамики.

Сколько выполнять: 16-20 разгибаний всего. 

8. Гиперэкстензия с прямыми руками

Лягте на живот, хорошо вытянитесь от головы до пяток. Стопы разместите вниз носками, ноги уложите рядом друг с другом и плотно прижмитесь к полу. Слегка оторвите голову от поверхности, распрямите вперед обе руки. Это начальная позиция для основного упражнения. Теперь выполните гиперэкстензию, для чего поднимите всю верхнюю часть корпуса, прогнувшись по поясничной области, руки обязательно держите вдоль головы. Как наступает пиковая точка, нужно задержаться и плавно опуститься. Акцент идет на мышцы спины и дельты. Добавьте это упражнение в тренировку рук без гантелей для равномерной проработки мускулатуры верха тела.

Сколько выполнять: 12-16 повторений. 

9. Обратные отжимания

Сядьте, подогните ноги к себе, поставьте стопы на ширине плеч. Немного назад отклоните корпус, установите на полу руки чуть позади таза и направьте к нему ладони. Спину держите прямой, не округляйте и не выгибайтесь. Теперь слегка поднимите ягодицы и распрямите локти. Это исходная позиция. Начните делать из такого положения отжимания, сгибая и разгибая руки. Опускайтесь до угла в 90 градусов в локте, ниже нельзя. Интенсивно работают трицепсы, плечи, грудные мышцы, что дает возможность мужчине быстрее накачаться дома с собственным весом.

Сколько выполнять: 14-18 отжиманий. 

Если у вас есть скамья или удобная опора, то выполняйте обратные отжимания от нее (можно согнуть ноги для облегчения позиции):

10.

Скрестный подъем рук в позе стола

Перейдите в положение стоя на четвереньках. Разместите колени ровно под тазом, а ладони под плечами. Спина прямая, без провисания в пояснице. Взгляд направлен вниз-вперед. Теперь слегка приподнимите колени от пола, при этом все остальное тело остается в том же положении. Стопы на носках. Выполняйте из позы стола скрестные подъемы рук: сначала правой кистью коснитесь левого плеча, затем наоборот. Туловище зафиксировано, не валится вправо-влево, чтобы акцентировать нагрузку. Работают в упражнении для дома без гантелей плечи, а также мышцы рук, причем здесь постоянно меняются статика и динамика, что дает качественную нагрузку.

Сколько выполнять: 18-20 касаний плеч всего. 

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
• Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)

Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, Руки и грудь, С гантелями, Силовые тренировки

Попробуйте эти упражнения, чтобы поддерживать свои бицепсы без отягощений

Не так уж сложно выполнять толчковую работу, когда вы не в тренажерном зале — отжимания, отжимания на стуле и разновидности приседаний, вероятно, стали вашими лучшими друзьями с тех пор, как вы пришли в тренажерный зал. закрыто. Но если с течением времени вы все больше и больше беспокоитесь о своих красивых бицепсах, вы не одиноки. Может быть сложно понять, как накачать бицепс без отягощений.

Будьте уверены: вы можете поддерживать рост рук вне спортзала. Даже если у вас нет настоящего силового оборудования, ваши бицепсы могут получить адскую тренировку. Все, что вам нужно, это немного творчества и чувство приключения.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Изображение через Shutterstock/Iulian Valentin

Nutrition First

Перво-наперво: независимо от того, хотите ли вы сохранить силу ног или толщину рук, вам нужно помнить о потреблении белка. Без доступа в спортзал легко опустить руки и попрощаться со своим блендером и кувшином протеинового порошка. Но не делай расставание такое сладкое горе речь еще. Вам нужно будет поддерживать потребление белка, если вы хотите сохранить мышечную массу. Другими словами, пока вы продолжаете работать, вам нужно убедиться, что вы питаете свои мышцы.

[См. также: Вот идеальное количество белка, которое нужно есть каждый день]

Круто круто, скажете вы, но как я должен работать над бицепсами без оборудования?

The Moves

Вам может понадобиться совершить набег на свою кладовую и бельевой шкаф, но есть множество творческих способов напрячься, чтобы вы могли тренировать бицепс без каких-либо реальных весов. Выполняйте каждое движение до отказа три или четыре раза, чтобы убедиться, что вы максимально используете минимальное оборудование или вообще его не используете.

Изображение с Shutterstock/Artur Bogacki

Отжимания на бицепс 

Отжимания отлично подходят для многих вещей: груди, трицепсов, плеч, кора и широчайших. Но если вы перевернете руки вокруг , ваши бицепсы также могут многое получить от этого классического движения с собственным весом.

Подготовьтесь так же, как и для обычного отжимания, за исключением того, что на этот раз поверните руки назад так, чтобы кончики пальцев были направлены к стене позади вас . Если ваша обычная позиция для отжиманий имеет тенденцию быть узкой, вам может потребоваться немного развести руки, чтобы получить положение, необходимое для удобного погружения в отжимание на бицепс. Действуйте так же, как и при обычных отжиманиях — начните с колен или обратным хватом за прочный стул, если вам нужно.

Концентрированное сгибание ног с сопротивлением

Это может звучать (и выглядеть) забавно, но делайте это, когда никого нет рядом или когда вашим соседям по комнате нужно развлечься. Сядьте на край стула и закрепите правую руку под левым бедром . Переместитесь так, чтобы ваш правый локоть находился внутри правого внутреннего бедра . Прочно возьмитесь за бедро (упираясь в запястье и предплечье) и, ну, сделайте сосредоточенное сгибание рук , но с весом ноги (и вашей собственной гибкостью или ее отсутствием) в качестве сопротивления. Убедитесь, что ваша нижняя часть тела разогрета для этого, особенно если ваши бедра и подколенные сухожилия, как правило, напряжены.

[Связанный материал: узнайте об этих 4 упражнениях для рук, которые вы никогда раньше не пробовали.]

Изображение предоставлено Shutterstock/Sergei Gnatiuk

Изометрические сгибания рук с полотенцем

с большинством изометрических), но время в напряжении — и усилия, которые вы прикладываете — могут здесь изменить правила игры.

Встаньте в центр большого полотенца или простыни, свернутой вправо. Затем сформируйте две хватки (как у вас с тросами или эспандером), по одной на каждую руку. Скручивайте полотенце до тех пор, пока оно не сможет подняться выше, или пока ваши руки не коснутся 9. 0 градусов (выйдите шире и соберите больше материала под ногами, чтобы сократить слабину, если это произойдет). Удерживайте это верхнее положение так долго и сильно, как сможете. При полном усилии это должно оказаться сложнее, чем кажется.

Ниже приведен вариант изометрического сгибания рук с полотенцем, в котором также используются ноги для дополнительного сопротивления, с канала AustraliaWOW на YouTube:

https://www.youtube.com/watch?v=Ir4lG8xKD1QВидео не может быть загружено, поскольку отключено: Сгибание рук полотенцем.mov (https://www.youtube.com/watch?v=Ir4lG8xKD1Q)

Негативные завитки кувшина для молока

У вас нет кувшина для молока? Без проблем. Нагруженный рюкзак или буквально мешок картошки отлично подойдут для этого. Какое бы оружие вы ни предпочли, согните его одной рукой и напрягите бицепс вверху. Медленно, сосредоточенно опустите руку для эксцентрической части сгибания, считая семь секунд до того, как коснетесь нижней части.

Повторяйте до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать негативы, и обязательно выровняйте их с другой стороны.

Негативные скручивания полотенец

Проденьте полотенце для рук через верхнюю ручку загруженного рюкзака. Держа по одной стороне полотенца в каждой руке, сверните рюкзак вверх.

Как и выше, напрягите бицепсы в верхней точке и выполните эксцентрические негативные движения в нижней точке. Разница здесь в том, что вы используете обе руки одновременно , но, что более важно, ваш рюкзак раскачивается на полотенце, тем самым усложняя хватку и заставляя руки удерживать более неустойчивый груз.

[См. также: Подкаст BarBend — Джейк Боли рассказывает о наращивании мышечной массы и силы в домашних условиях.]

Подтягивания

Итак, этому нужно немного спортивного оборудования. Но если у вас есть перекладина, которая висит над дверным проемом, вашим бицепсам повезло — переверните ладони так, чтобы они смотрели на вас , напрягите ягодицы и квадрицепсы (чтобы защитить нижнюю часть спины и предотвратить разгибания) , и подтяните себя к медленному контролируемому подтягиванию. Идите до отказа, подпрыгивая и сосредотачиваясь на том, чтобы двигаться вниз как можно медленнее (негативы), если вы еще не можете выполнить подтягивание. Здесь также могут хорошо работать ветки деревьев.

Перевернутые тяги ладонями вверх

Используя ленты TRX, две простыни, скрепленные узлом и закрытой дверью, или прочный стол, приготовьтесь выполнять перевернутую тягу. Чем ближе ваши ноги к якорю и чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее будет тяга. Чтобы сделать больший упор на бицепсы, выполняйте эти перевернутые тяги ладонями вверх, а не друг к другу (AKA, хват подтягиванием).

Идите до отказа, и ваши бицепсы почувствуют это утром.

Изображение взято с Shutterstock/RomarioIen

Бокс (с акцентом на апперкот и хук)

Берите боксерские перчатки (или нет, потому что они вам не нужны) и приступайте к серии апперкотов и хуков. Всегда черпайте силу из бедер, убедитесь, что ваши ступни вращаются с каждым ударом, чтобы раскрыть бедра, и убедитесь, что вы не скручиваете колени и нижнюю часть спины. Выдыхайте при каждом ударе и фокусируйтесь на апперкотах и ​​хуках, чтобы максимально задействовать бицепс.

[По теме: Вот 7 уроков, которым бокс может научить пауэрлифтеров.]

Дверной косяк Сгибание рук с собственным весом

Встаньте на дверной косяк между ногами, максимально приблизившись к дверному косяку. Затем надежно возьмитесь за дверную раму (не за сам замок, застежку или дверную ручку, которые, вероятно, будут более неустойчивыми — всегда проверяйте свое сцепление и материал) кончиками пальцев одной руки. Так же, как и в отрицательном ряду, медленно опустите свое тело вниз от дверного косяка. Затем, сосредоточив внимание на бицепсе, подтяните себя обратно в исходное положение.

Держите бедра прямо. Это вызовет еще большую нагрузку на ваши бицепсы, так как только одна рука выполняет работу по подтягиванию и по стабилизации тела.

Тяговые тренировки без оборудования

Пока не устраивайте похороны округлости своих бицепсов — то, что вы не можете попасть в спортзал, не означает, что вы должны жертвовать своей любимой мускулатурой. Вы можете серьезно поработать, если будете терпеть неудачу и поддерживать форму так же хорошо, как в свои лучшие дни в тренажерном зале.

Лучшая тренировка для накачки бицепса для Freaky Arms

Понимание того, как функция бицепса может помочь вам улучшить тренировку, выбрав оптимальные упражнения для накачки. Например, движения, которые заставляют вас сгибать руки перед телом, тренируют бицепсы на более короткой длине мышц и, таким образом, создают более сильный пампинг (подробнее об этом позже).

Мы уже разработали упражнения на бицепс для массы и наращивания мышечной массы. Но иногда вы просто хотите получить хорошую помпу, чтобы ваши руки выглядели больше и на них было больше сосудов.

Именно для этого и предназначена наша тренировка на бицепс.

Эта программа, безусловно, увеличивает размер, но основное внимание уделяется максимально возможной накачке бицепса, а не максимальной мышечной гипертрофии.

1. Паучье сгибание рук EZ — 3-4 подхода по 10-12 повторений

Выполнение сгибаний паука с EZ-грифом поможет вам накачать бицепс, потому что это упражнение тренирует бицепс на короткой длине мышцы, то есть, когда ваши плечи находятся в сгибании . Как уже упоминалось, такое сгибание рук перед собой усиливает пиковое сокращение и, таким образом, производит накачивание кожи.

Хитрость заключается в том, чтобы держать локти и плечи как можно более неподвижными во время сгибания рук. Вы же не хотите, чтобы другие мышцы задействовались, а затем утомились раньше, чем ваши бицепсы; в противном случае ваши бицепсы не получат должной стимуляции. Вместо этого подумайте о том, чтобы двигать нижние стороны предплечий к бицепсам, удерживая при этом все остальное на месте.

Сгибания паука полезны в этом отношении, потому что вы не можете поднимать вес ногами или спиной, потому что обе эти части тела упираются в скамью.

1. Загрузите несколько гирь с обеих сторон EZ-грифа или используйте предварительно нагруженный гриф для большего удобства.
2. Поместите гриф перед спинкой на конце силовой скамьи.
3. Сядьте на скамью в обратном положении, прижмите туловище к подушке и надежно упритесь ногами в пол.
4. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
5. Подтяните штангу к груди, удерживая локти и плечи неподвижными.
6. Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не упрется в бицепсы.
7. Напрягите бицепсы в верхней точке повторения и задержите максимальное сокращение на мгновение.
8. Контролируемо опускайте штангу, пока ваши локти не будут почти (но не совсем) заблокированы.

2. Сгибание рук на тросе — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Немногие упражнения накачивают ваши бицепсы так, как это делает сгибание рук на тросе проповедника. Это одностороннее изолирующее упражнение нагружает ваши бицепсы постоянным натяжением каната, так что они должны работать сверхурочно в каждой точке респ. Вот так; в отличие от сгибаний проповедника со свободным весом, вы не можете отдыхать в нижней части сгибаний проповедника с тросом, потому что блок всегда оказывает какое-то усилие на ваши бицепсы.

Единственным недостатком является то, что вам нужно будет перекатить скамью с отягощениями на низкий блок, что возможно не во всех тренажерных залах. Хорошей новостью, конечно же, является то, что вам не нужна проповедническая станция для этого упражнения. Так как весов скамеек гораздо более распространены, чем проповедник скамьи, есть большая вероятность, что вы сможете выполнять это упражнение на бицепс в своем тренажерном зале.

1. Колесо регулируемой скамьи до низкого шкива.
2. Установите спинку под углом 30 или 45 градусов.
3. Подсоедините одну ручку к шкиву.
4. Возьмитесь за ручку обратным хватом, а затем обопритесь рукой о подушку скамьи.
5. Вытяните локоть так, чтобы он был заблокирован.
6. Поверните рукоять к плечу, сильно напрягая бицепс.
7. Продолжайте сгибаться до тех пор, пока вы не сможете поднять рукоятку дальше (когда ваше предплечье упирается в бицепс).
8. Напрягите бицепсы и задержите максимальное сокращение на мгновение.
9. Отпустите рукоятку под контролем, пока ваш локоть почти полностью не выпрямится.
10. Повторите движение другой рукой.

3. Сгибание рук за голову — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Сгибание рук со штангой за головой даст вам лучшую накачку бицепса в вашей жизни, конечно, на бумаге, а возможно, и в реальности.

Вот что я имею в виду.

Тренировка с более короткими мышцами дает более сильный насос , тогда как тренировка с более длинными мышцами создает более глубокие растяжки . Что ж, полностью укороченное анатомическое положение для бицепса — это когда ваши плечи находятся в максимальном сгибании , то есть когда ваша рука находится за головой (как в позе двойного бицепса спереди).

Итак, теоретически, сгибание троса за спиной — это абсолютно лучшее упражнение для накачки бицепсов, потому что вы не могли бы тренировать бицепс в более укороченном или сокращенном положении, даже если бы захотели; Вы достигли совершенства в области накачки бицепсов.

Единственный способ, которым другие движения могут произвести более сильный насос, — это просто привыкнуть к ним. В этом случае у вас может быть лучшая мысленно-мышечная связь с вашими бицепсами в этих знакомых упражнениях, а не в этом редко выполняемом сгибании головы за головой.

1. Снимите перекладину со станции для тяги широчайших и прикрепите перекладину на ее место. Как вариант, подсоедините штангу к обычному высокому блоку и встаньте на колени на пол.
2. Возьмитесь за перекладину обратным хватом.
3. Сгибайте штангу за головой, пока ваши предплечья не прижмутся к бицепсам.
4. Напрягите бицепсы так сильно, как только сможете, когда больше не сможете согнуть штангу.
5. Задержите пиковое сокращение на секунду.
6. Контролируемо отпускайте штангу, пока ваши локти не окажутся почти в заблокированном положении.

4. Сгибание рук на канате — 3-4 подхода по 15-20 повторений

Вы, наверное, заметили, что в этом упражнении много упражнений на трос. Ну, это просто потому, что кабели производят более мощный мышечный пампинг, чем свободные веса, потому что они обеспечивают постоянное напряжение и, таким образом, не дают вашим бицепсам возможности отдохнуть, пока подход не закончится.

Так что, если вы хотите максимально эффективно накачать бицепс, убедитесь, что вы выполняете постоянную тренировку напряжения во всех упражнениях — другими словами, не блокируйте локти, пока не закончите сет, а не только на тросах. те.

Выполнение сгибаний рук с тросами нацелено на длинную головку бицепса и усиливает пиковое сокращение этого упражнения, которое и без того направлено на пампинг.

1. Соедините прямой стержень с низким шкивом.
2. Возьмите перекладину супинированным хватом.
3. Тяните штангу вверх по телу, напрягая бицепсы. Избегайте переноса веса на трапеции.
4. Продолжайте тянуть штангу до тех пор, пока нижние стороны предплечий не соприкоснутся с бицепсами.
5. Задержите сокращение на мгновение, а затем подконтрольно опустите штангу, пока локти полностью не сомкнутся (избегайте полной блокировки локтей).

5. Обратные концентрационные сгибания рук — 3-4 подхода по 15-20 повторений

Несмотря на то, что эта программа представляет собой тренировку на бицепс , вам все равно необходимо тренировать плечелучевую и плечевую мышцы, если вы хотите достичь полного развития рук.

Однако, чтобы сделать это правильно, вам нужно поставить свои большие сильные бицепсы в невыгодное механическое положение, чтобы они не доминировали в движении. Сгибание рук обратным хватом — лучший способ добиться этого, потому что он ставит плечелучевую и плечевую мышцы в мощное положение, производящее силу.

Кроме того, поскольку вы выполняете сгибания рук концентрацией обратным хватом, вы естественным образом получаете более мощную накачку, потому что, опираясь рукой на ногу, вы лучше изолируете целевые мышцы.

1. Возьмите гантель хватом сверху и сядьте на край силовой скамьи.
2. Прижмите руку, удерживающую вес, к внутренней стороне ноги.
3. Вытяните локоть так, чтобы гантель оказалась близко к полу.
4. Поднимите гантель к плечу, пока верхняя часть предплечья не коснется бицепса.
5. Задержите сокращение на мгновение, а затем опустите вес под контролем, пока локоть почти не заблокируется.

Как накачать бицепс

Чтобы получить наилучшую тренировку бицепса, вам необходимо следовать нескольким рекомендациям по тренировкам. В то время как некоторые тренеры рекомендуют различные добавки, чтобы помочь вам накачать бицепс, эти вещества в лучшем случае дают очень незначительные преимущества, которые, скорее всего, не будут заметны.

Лучше всего сосредоточиться на оптимизации техники подъема помпы.

Вот о чем этот раздел.

Сгибания рук с большим количеством повторений

Чтобы получить хороший пампинг, вам нужно поставить свои бицепсы под достаточное напряжение . Поскольку сеты с большим числом повторений длятся дольше, чем повторения с малым числом повторений, выполнение тренировки на бицепс с большим числом повторений — один из лучших способов усилить пампинг, поскольку они генерируют больше времени под напряжением.

Тренировка ближе к отказу — и, следовательно, выполнение большего количества повторений в подходе — также усилит накачку бицепсов, заставив мышцы сокращаться сильнее.

Тем не менее, есть приятная точка, которую вы не хотите переступать.

Если вы тренируетесь до шлифовки отказа , когда вы буквально не можете выполнить еще одно повторение, тогда вам придется значительно уменьшить вес и/или уменьшить количество повторений в последующих подходах, что не идеально для мышц. рост.

Вместо этого лучше оставить 2-3 повторения в запасе в каждом подходе. Таким образом, вы все еще можете получить отличный пампинг, не саботируя свою силу до конца тренировки.

Тренировка коротких мышц

Когда вы тренируете бицепсы в их укороченном анатомическом положении (то есть, когда ваши плечи находятся в сгибании ), пиковое сокращение кажется более интенсивным, потому что ваши бицепсы максимально сокращены.

И наоборот, когда вы сгибаете руки за спиной, вы сильнее растягиваете бицепсы, тренируя их в удлиненном анатомическом положении. Этот стиль тренировок отлично подходит для наращивания мышечной массы (как и другие), но он не дает такой же накачки, потому что мышцы просто не так сокращаются.

Так что, если вы хотите накачать бицепсы во время подъема, обязательно расставьте приоритеты в упражнениях, которые заставляют вас сгибать руки перед телом.

Или, говоря иначе, чем больше согнуты ваши плечи, когда вы сгибаетесь, тем сильнее пиковое сокращение (и тем самым мышечный пампинг). Вот почему сгибания рук за головой так эффективны для накачки рук.

Если вам нужно сбросить жировые отложения, чтобы сделать вашу помпу более заметной, то вы можете посмотреть наше руководство о том, как определить ваши бицепсы для некоторых стратегий похудения.

Используйте тренировку с постоянным напряжением

Как личный тренер, я всегда советую своим клиентам использовать полную амплитуду движений, чтобы они стимулировали как можно более широкий спектр мышечных волокон и максимизировали гипертрофию бицепса.

Но иногда вы просто хотите максимально накачать бицепс.

А для этого вам нужно прекратить сгибания рук, не доходя до локаута, чтобы молочная кислота не успела выйти из ваших бицепсов.

Я не говорю, что вы должны выполнять половина повторений, хотя частичные повторения в конце сета, безусловно, могут улучшить ваш пампинг. Скорее, вы все равно должны получить полное сокращение , но вам не нужно опускать вес на все вниз.

Да, вы, вероятно, будете стимулировать меньше мышечных волокон, тренируясь с частичными повторениями. Но максимизация мышечной гипертрофии и максимальная накачка — это две разные цели (хотя они и не исключают друг друга на 100%). Вы всегда можете выполнять отдельные тренировки в течение недели, чтобы оптимально достичь обеих целей.

Вы также можете выполнить суперсет на бицепс, если у вас мало времени и вы хотите получить мощную накачку.

В заключение

Теперь, когда вы знаете, как накачать бицепс, а также какие упражнения лучше всего подходят для этой работы, решать вам.