Боковой пресс накачать: Страница не найдена — Фитнес для умных людей — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Фитнес: как накачать боковой пресс

Боковой пресс — очень важная часть животика, которая должна быть проработана. Какие три упражнения помогут тебе накачать боковые мышцы пресса, читай в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 5 главных ошибок при качании пресса

Боковой пресс довольно таки трудно поддается тренировке, поэтому, чтобы его хорошенько проработать — придется немного попотеть. Данная группа мышц тренируется вместе с другими мышцами пресса в конце силовой тренировки. Лучше всего вначале выполнить основные упражнения, затем перейти к упражнениям на нижний пресс, и только потом уже заниматься боковым. Обрати внимание, это очень важно: не разогретые мышцы живота качать попросту нельзя.

Что нужно знать девушке о боковом прессе? В первую очередь, упражнения на эту зоны очень хорошо убирают лишний жир с боков, таким образом прорисовывая талию. Единственный момент, девушкам не стоит делать упражнения на эту зону с большим отягощением, поскольку это приведет к тому, что мышцы начнут расти и талия исчезнет. Поэтому будь аккуратной и выбирай правильную нагрузку.

Наклоны в сторону

Наклоны являются отличным упражнением для проработки бокового пресса. Их можно делать, как без отягощения, просто сложив руки за голову, так с гантелями: для девушек оптимальная нагрузка 1,5 килограмма.

Возьми гантель в левую. руку, правую положи на голову, наклони корпус влево, в след за гентелькой. Живот и ягодицы при этом должны быть максимальной втянуты.

Читать также: У кого из звезд самый красивый пресс

Сделай 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Наклоны вниз

Еще одним отличным способом прокачки боковых мышц пресса являются наклоны вниз. Стань прямо, руки опущены вдоль тела, ягодицы и пресс втянут. На выдохе опусти корпус вниз и попытайся правой рукой дотянуться до левой стопы. Затем выпрямись, и повтори то же самое, но пытаясь левой рукой дотянуться до правой стопы.

Выполни 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Читать также: Какие факторы мешают накачать упругие ягодицы

Когда ты делаешь махи ногой в стороны для проработки мышц ног, параллельно с бедрами качаются косые мышцы живота. Во время выполнения этого упражнения всегда следи, чтобы пресс был напряжен — это усилит эффект.

Скручивания

Скручивания — также весьма эффективное упражнение на пути к красивому прессу. Для его выполнения ляг на спину. Обязательно следи за тем, чтобы поясница хорошо лежала на полу, не создавая прогиб. Руки положи за голову, приподними с пола плечи, колени согни и подними. На выдохе сделай скручивание и постарайся правой рукой дотянуться до левой ноги, затем вернись в исходное положение и сделай то же самое на другую сторону.

Выполни 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Читать также: Как сделать ноги худыми

Чтобы тренировка мышц пресса была продуктивна, ешь за 2,5 часа до занятий, хорошо разогрей мышцы перед прокачкой, и не кушай после еще 1,5 часа.

Смотреть онлайн видео Как накачать пресс

Автор: Наталия Вересюк

как правильно качать боковой пресс

Боковой пресс — одна из самых сложных зон в прокачке, ведь любое неправильное движение способно убрать талию, которая является символом женской фигуры. Что нужно знать о боковом прессе, чтобы мышцы были в тонусе, а талия никуда не делась — читай в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Менструация на шпагате: фитнес в эти дни

Боковой пресс — очень коварная часть живота. С одной стороны он может подчеркивать красивый и подкачанный животик, а с другой способен полностью лишить девушку талии, заменив ее «квадратом». Не самая красивая картина, правда? Чтобы этого не случилось, выполняй простые правила.

Забудь о весе

Девушкам нельзя качать косые мышцы пресса с любым утяжелением. Запомни, наружные косые мышцы, когда укрепляются — увеличиваются в объеме, и женская талия превращается в мужскую: то есть, у тебя между плечами и бедрами будет ровная линия, без каких-либо изгибов. Ввиду этого постарайся избегать упражнений для этой зоны с дополнительным весом.

Выполняй общие упражнения

Лучший вариант тренировки мышц пресса для девушек — это общие упражнения (на римском стуле, на фитболе или скамье). Все дело в том, что, когда ты делаешь известные всем упражнения для животика еще со школы, то волей-не волей прорабатываются и косые мышцы. Да, не целенаправленно, но эффект ты заметишь в любом случае, а талия не пострадает.

Читать также: Хулахуп: как сделать талию словно у Барби

Чтобы тренировка пресса была более эффективной, постарайся не пить воду во время самой тренировки (а точнее за 20 минут до прокачки пресса).

Не забудь о кардио и питании

Красивый живот (в том числе и боковой пресс) на 50% зависит от питания. Так, старайся исключить из рациона мучное и сладкое. Если этого не сделать, можно хоть ночевать в спортзале, однако кубиков не видать, как собственной спины. Для начала попробуй не есть сладкое 14 дней, и ты увидишь результаты. После этого, сможешь решить, нужны ли вкусняшки тебе, или все же пресс дороже.

Читать также: Почему фитнес должен быть философией

Также не пренебрегай кардиотренировками. Хоть они и не направлены на тренировку конкретно живота, однако в их результате жировая прослойка уходит абсолютно со всех мест, в том числе и с пресса.

Премиум мастер-тренер клуба BodyArt fitness Юлия Горячун рассказала ХОЧУ.ua, что нужно учесть при выборе программы работы с боковыми мышцами пресса.

Косые и боковые мышцы брюшного пресса отвечают за повороты торса в стороны и его наклоны. Самая крупная видна при наличии накачанной мускулатуры — она идет от груди к нижней части живота. Другие не угадываются визуально. Значение этих мышц-не только в обеспечении нашей подвижности, но и придании контуров тела. Качать или не качать их — ответ подскажет тип вашей фигуры :девушкам с фигурой «яблоко» можно и нужно качать их раз в неделю.

А в основном эти мышцы лучше качать 1 раз в месяц, чтобы зрительно не увеличить талию (при приобретении тонуса этой мышцы). Наклоны из стороны в сторону с весом лучше вообще убрать. Только, если в этом есть необходимость, можно использовать это упражнение когда косые мышцы не развиты вообще. Но все равно, как бы вы не качали пресс — кубики на вашем животе появятся не сразу. Это нужно принять.

Также не пропустите: какие упражнения сделают попу круглой?

Автор: Наталия Вересюк

Как накачать косые мышцы живота ? Упражнения на боковой пресс. | Всё обо всём.

Программа лучших упражнений для развития косых мышц живота и бокового пресса. Советы и рекомендации о том, как быстро накачать боковой пресс в домашних условиях.

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, расположенные на боках корпуса. Наиболее эффективными упражнениями для развития бокового пресса являются различные повороты в стороны, сгибания ног и прочие вращательные движения.

Отметим, что большинство упражнений на косые мышцы живота вовлекают в работу прочие абдоминальные мышцы — в частности, внутренние поперечные мышцы пресса. Именно поэтому для того, чтобы правильно качать боковой пресс, важно научиться выполнять упражнения с осознанным вовлечением мышц в работу

Косые мышцы живота.

Косые мышцы живота — это мышцы, расположенные на боках корпуса и, по сути, плотно опоясывающие талию. Эти мышцы формируют боковой пресс и мышечный корсет живота, влияя на силовые показатели во многих силовых упражнениях. Помимо прочего, они ответственны за формирование V-образной «линии Адониса» и тесно связаны с мускулатурой нижнего пресса.

По своей структуре косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. В свою очередь, работа внутренних косых мышц тесно связана с работой поперечной мышцы живота.

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение прямых мышц живота и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, боковые скручивания и подъемы ног с поворотом. Кроме этого, хорошо работают боковая планка и упражнение велосипед.

// Косые мышцы живота — кратко:

расположены на боках корпуса
делятся на внутренние и внешние
лучшие упражнения — с поворотом корпуса

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса играет важнейшую роль в формировании правильной осанки. В отличии от выполнения обычных скручиваний на прямые мышцы живота, упражнения для бокового пресса вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, укрепляя и развивая ее. Именно поэтому всевозможные наклоны в ходят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это портит осанку делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и хронические боли в шее.

Как правильно качать боковой пресс?

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Программа упражнений для укрепления косых мышц живота:

1. Боковые скручивания на боку. Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине.

Данное упражнение предназначено для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе. Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

. Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке.

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы быстро накачать косые мышцы живота, упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Вы можете включить их как в свою обычную программу тренировок в тренажерном зале, так и выполнять в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения на косой пресс — 2-3, количество повторов — от 15 до 20.

Боковой пресс: секреты тренинга

Важно отдельно отметить и то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Ошибки в тренировке

Упражнения с отягощениями (например, наклоны в стороны с гантелями) эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и создания кубиков на пресс. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

Еще раз напомним, что перед тем, как переходить к использованию утяжелителей чрезвычайно важно научиться выполнять упражнения с полным контролем за абдоминальной мускулатурой. Другими словами, вы должны чувствовать, что работает именно боковой пресс, а не мышцы позвоночника и корпуса. Поэтому использование гантелей новичками может лишь мешать, а не помогать.

Как накачать косые мышцы пресса (боковой пресс)?

Пресс состоит из 2-х видимых мышц – это прямая мышца живота и косые мышцы. Как правило, атлеты уделяют огромное внимание тренировке прямой мышце, напрочь забывая про косые. Это неправильно, поскольку развитые косые мышцы живота подчеркивают рельефность пресса и придают ему эстетичный внешний вид сбоку.

В данной статье мы разберем вопрос о том, как накачать косые мышцы живота или боковой пресс.

Правильная методика накачки бокового пресса

Отсталость в развитии косых мышц пресса вовсе не означает, что их нужно специализировано прокачивать. Да, наибольший эффект от тренировок дает именно специализированная прокачка конкретной мышцы, однако в случае с боковым прессом ситуация немного другая.

Дело в том, что для нагрузки косых мышц вовсе не обязательно использовать отдельные упражнения – достаточно просто добавить повороты корпуса в ваших традиционных упражнениях на пресс. К примеру, вы выполняете скручивания на римской скамье. Для включения в работу косых мышц достаточно просто скручиваться не прямо, а немного в стороны. Это позволит достаточно нагрузить как прямую, так и косые мышцы живота. При этом данную методику можно применять практически ко всем упражнениям на пресс.

См. основную статью – «Как правильно качать пресс?»

Правильный режим питания

Качая боковой пресс, не забывайте, что физические упражнения не приводят к локальной потере жира. Проще говоря, тренировка косых мышц не приведет к потере жира в этой области – необходима диета, направленная на уменьшение подкожного жира. По мере сжигания лишнего жира внешний вид вашего пресса будет становиться все рельефнее. Вообще же вопрос питания в тренировках пресса играет ключевое значение – можно использовать какие угодно программы, но если процент жира в организме у вас высокий, про «кубики» можно сразу забыть.

См. основную статью – «Могут ли упражнения сжигать жир в конкретной области?»

Программа тренировок

На основе всего вышесказанного составим тренировочную программу для накачки косых мышц (бокового пресса).

Упражнения	Подходы	Повторения
Боковые скручивания на римской скамье	3	15
Подъем коленей в висе (в стороны)	3	15
Двойные скручивания	3	12

Технику данных упражнений смотрите в статье – «Лучшие упражнения для тренировки пресса».

Особенности выполнения программы:

Выполняйте данный комплекс 1 раз в неделю в самом конце вашей силовой тренировки;
В точке самого сильного мышечного сокращения делайте паузу на 1-2 секунды;
Старайтесь максимально качественно выполнять каждое повторение упражнений;
Используйте данную программу на протяжении 6-8 недель, после чего приступайте к другой.

Другие материалы по тренировке косых мышц живота:

Все упражнения для косых мышц пресса дома и в зале

Для желающих накачать косые мышцы пресса сделан этот подраздел, в нём представлены тренировки, методики и большое количество упражнений. В статье «Как накачать косые мышцы живота» детально изложены все возможные способы достижения цели и подробно расписаны тренировки с нуля. Важно правильно выполнять упражнения для того, чтобы не потерять своё время и не получить травму. Существуют такие упражнения для косых мышц живота, которые по минимуму нагружают позвоночник и при этом неплохо накачивают целевые мускулы.

Наружная косая мышца живота — это мышца, которая находится сбоку корпуса, начинаясь на боковой части груди и пролегая наискосок к низу живота. Она расположена по обе стороны туловища и делится на наружную и внутреннюю косые мышцы живота. Зрительно выделяться может только наружная косая, внутренняя находится под ней. По сути их функции одинаковы и таковы:

наклоны туловища в стороны;
сгибание туловища в пояснице;
стабилизация тела при ходьбе, поднятии тяжестей;
вращение корпуса;
поднятие таза при фиксированном верхе тела.

Во время движения верхней частью тела в стороны или наклонов одновременно работают косые мышцы с двух сторон. Многие спортсмены не советуют качать их, так как они увеличивают талию в объёме. Однако большинство парней даже не думают о том, что их талия станет чуть шире, стремятся накачать свои косые мышцы живота и правильно делают, здоровее и сильнее будут. Девушкам же, которые так ценят свою тонкую талию, косые не рекомендуется тренировать с весом, так как эти мышцы работают даже при обычных скручиваниях. Главное не забывать, что косые мышцы живота являются необходимой частью мышц кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса и осанку. Конечно же девушкам не стоит закачивать косые мышцы, чего не скажешь о мужчинах. Они им необходимы для стабилизации тела в тяжелых базовых упражнениях, поэтому обязательно хотя бы один раз в неделю необходимо тренировать косые. Желающим их накачать не стоит тренироваться больше 2-х раз в неделю.

Наружная косая мышца живота является довольно крупной мышцей и накачать её вам не составит труда. На нашем интернет ресурсе вы найдёте множество упражнений и тренировок. В каждом из которых будут фотографии и видео для детального ознакомления.

Косые мышцы живота — как накачать?

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения.

Однако для того, чтобы правильно качать боковой пресс, нужно помнить о том, что большинство упражнений на косые мышцы вовлекают в работу прочие мышцы живота — в частности, внутренние поперечные. Именно поэтому необходимо уметь осознанно вовлекать определенные зоны пресса в работу.

Развитие бокового пресса важно для правильной осанки. Упражнения на косые абдоминальные мышцы вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, подтягивая и укрепляя ее. Именно поэтому наклоны в стороны часто входят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

При этом наиболее частой ошибкой новичков при тренировке косых мышц живота является использование дополнительного веса. В этом случае типично появление болей в нижней части поясницы и шеи — а также чрезмерное увеличение мускулатуры в области талии. Однако убрать боковой пресс намного сложнее, чем его накачать.

Упражнения на косые мышцы живота

Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

1. Боковые скручивания лежа

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине

Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе

Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. Лягте боком на фитбол. Плечо, находящееся снизу должно быть на весу. Нижнюю ногу согните в колене и поставьте на пол, а верхнюю держите прямой и упритесь ею в пол. Шея должна быть прямой на уровне с корпусом, живот втяните. Нижней рукой обнимите себя или упритесь в пол. Скрутитесь корпусом вбок с помощью косых мышц. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, после чего опускайтесь.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Закрепите D-рукоять к тросу верхнего блока. Возьмитесь за нее обеими ладонями и сделайте шаг назад. Развернитесь боком, трос должен оказаться в натяжении, а вес слегка приподнят. Удерживайте руки прямыми. Выдохните и плавно потяните рукоять наискосок к противоположному бедру. На вдохе — вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество отведений вниз, затем встаньте другим боком и повторите.

6. Повороты таза в висе на турнике

Подъем ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъеме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь. Поднимите повыше согнутые в коленных суставах ноги. Поворачивайте согнутые ноги поочередно в стороны. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.

Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).

Упражнения для бокового пресса

Содержание:

Сегодня на каждом шагу можно увидеть плакаты и рекламные ролики, с которых на нас смотрят девушки с красивыми, стройными животиками с прессом. Это обусловлено требованиями нынешнего времени со своими рамками красоты – стройное, сексуальное и привлекательное тело с подтянутыми мышцами и плоским животом, теперь стали мечтой каждой женщины. И такое стремление вполне оправдано.

Накачанный пресс и узкая талия – основа подтянутой фигуры. С экранов телевизоров транслируется множество рекламы средств для коррекции фигуры, которые в итоге доказывают свою беспомощность в борьбе со складками в области живота, даже если они и небольшие. Хождение легкими дорожками в этом случае не подходит. Поэтому, приходиться идти более сложным, но эффективным путем, имя которому – физическая нагрузка.

Те, кто ступил на путь коррекции своей фигуры и борьбы за красивый пресс с помощью спорта, стараются максимально нагрузить верхнюю и нижнюю части живота. Но, зачастую это не дает желаемого результата, так как для формирования талии нужно задействовать гораздо большее количество мышц.

Боковые мышцы занимают очень важное место в формировании мышечного корсета и коррекции талии. Поэтому, общий комплекс упражнений для накачки пресса, должен содержать в себе те, которые ориентированы на проработку боковых мышц. Следует заметить, что мышцы бокового пресса довольно трудно поддаются тренировке.

Прежде чем приступать к выполнению таких упражнений, следует усвоить правило о контроле над количеством нагрузки на эту группу мышц, дабы избежать чрезмерного увеличения их массы и не увеличить объем своей талии. В таком деле обязательно следует найти лично для себя оптимальный баланс нагрузки и ориентироваться только на собственные потребности.

Естественно, что для женщин, которые посещают спортзалы и фитнесс — клубы, с помощью тренера намного проще разработать правильный и полный комплекс упражнений для пресса. Но как быть тем, которые в силу самых разных причин не имеют возможности посещать такие заведения. В таком случае на помощь придут наши советы о том, как лучше всего подкачать мышцы живота даже в домашних условиях, какие упражнения для пресса являются самыми легкими в выполнении, правильными и безопасными.

Что такое боковой пресс?

Если боковые и нижние мышцы живота развиваются правильно и гармонично, то в результате образуется упругий красивый пресс, так называемый «пояс Адониса», к которому стремятся все – и женщины и мужчины. Вот только «завоевать» его не так то и просто. Для новичков, которые принялись работать над своим боковым прессом, подойдут боковые скручивания и повороты с мячом. Более серьёзные упражнения следует начинать выполнять только после того, как вы освоите «легкую» версию.

Накачиваем боковой пресс

Давайте вспомним старую, добрую зарядку на уроках физкультуры в школу. Она начиналась с наклонов взад-вперёд-в стороны. Казалось бы, обычное упражнение, но на самом деле это и было первое движение на пути к накачке бокового пресса.

Итак, становимся в основную стойку. Закладываем руки за голову (для усиления эффекта можно использовать 1 килограммовые гантели) и делаем наклоны вправо и влево. Во время выполнения серии наклонов вправо, гантель перекладывайте в правую руку. Тот же маневр следует повторить и для левой стороны. Такая тренировка должна состоять не менее чем из трех подходов с количеством повторений, определенным индивидуально для каждого.

Далее, приняв основную стойку, делайте наклоны вперёд и старайтесь при этом правой рукой максимально дотягиваться до пальцев левой ноги, а потом наоборот — левой рукой до пальцев правой ноги. С помощью такого упражнения прокачиваются косые мышцы пресса.

Не меньшим эффектом обладают и махи ногами вбок. Для выполнения этого упражнения, следует выбрать основную опору, чаще всего ею является шведская стенка или спинка стула, и встать к ней боком. Во время упора правой рукой, проделывайте махи вбок левой ногой. Аналогичные движения нужно проделать и с правой ногой. Такое упражнение помогает нагрузить нижний отдел боковых мышц.

Чтобы укрепить косые мышцы пресса, следует выполнять упражнение под условным названием «диагональное скручивание». Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки заложить за голову, а локти развести в стороны. Далее следует уже непосредственно скручивание, но при этом левый локоть должен касаться правого колена, и наоборот – правый локоть касаться левого колена. Упражнение выполняется в три подхода по тридцать повторений на каждую сторону.

Для глубокой прокачки мышц бокового пресса станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Руки согните в локтях и заложите за голову, при этом старайтесь живот втягивать. Далее делайте скручивание, в ходе которого левый локоть должен соединиться с правым коленом в результате подтягивания их друг к другу. Немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Аналогичные движения проделайте и на другой стороне. Упражнение выполняется в три подхода по двадцать повторений на каждую сторону.

Также свою эффективность доказало следующее упражнение для бокового пресса. Выполнять его следует в положении лежа прямо на спине, при этом руки должны быть согнутыми в локтях, а ладони касаются пола. Согнув правую ногу в колене, путем сильного поворота правого бедра постарайтесь коснуться пола коленом. Такие же движения проделайте и для левой стороны. Упражнение выполняется в три подхода по двадцать повторений на каждую сторону.

Упражнение на скручивание корпуса позволит накачать боковые мышцы пресса. Для этого с положения лежа на полу, приподнимайте плечи и вытягивайте руки вперёд, стараясь при этом дотягиваться до пяток, сначала с правой стороны коленей, а потом с левой.

Также, хорошо зарекомендовало себя следующее упражнение. Прилягте на правый бок и обопритесь о правый локоть. Для глубокой прокачки мышц, старайтесь поднимать вверх сразу обе ноги, держа их сомкнутыми. Аналогичные движения проделайте и для левой стороны.

Боковой пресс реально накачать даже в сидячем положении. Так, присядьте на край стула, надежно зафиксируйте нижнюю часть тела, а ноги поставьте на пол. Заведите руки за голову, поворачивайтесь в правую, а потом в левую стороны. При этом старайтесь ощущать свои мышцы – должны быть задействованы именно те, которые находятся в районе талии. Это упражнение позволяет работать не только над боковыми мышцами, но и над косыми. Оно хоть и кажется очень простым, но эффект дает просто колоссальный.

Если в вашем доме имеется подобие турника, то попробуйте выполнять на нём следующее упражнение для прокачки бокового пресса. Так, туловище должно надежно удерживаться в вертикальном положении. Далее следуют медленные круговые движение в правую сторону. После остановки и передышки приступайте к вращениям в левую сторону, стараясь при этом прочувствовать напряжение в мышцах. Упражнение выполняется в 3-4 подхода с постепенным наращиванием количества повторений в них.

Помните, что для появления видимого результата прокачки бокового пресса, указанные упражнения должны включатся в тренировки постоянно, а подкреплять их нужно терпением и настойчивостью. Кроме того, не ожидайте того, что данные упражнения помогут удалить жир с талии – для борьбы с ним лучше использовать диету. А упражнения помогут создать мышечный корсет, следовательно, фигура будет выглядеть стройнее.

Чем полезен крепкий пресс?

Сильный, прокачанный и крепкий пресс это не только красота и сексуальный вид. С точки зрения анатомии, мышцы живота выполняют очень серьёзную функцию – защиту внутренних органов человека, которые находятся в брюшной области и подвергаются сильным встряскам во время движения. Во избежание травматизма и с целью фиксирования их положения, следует постоянно поддерживать в тонусе своеобразный корсет, который состоит из брюшных мышц.

http://www.youtube.com/watch?v=IG18VPHxde0

Красивый пресс — это не только эстетичный вид. Тренировки этих мышц помогают регулировать нормальное кровоснабжение, удерживать внутренние органы на нужном месте, поддерживают нормальную работу многих физиологических процессов, происходящих в человеческом организме. Следовательно, тренированный пресс очень полезен для каждого человека. Кроме того, детские педиатры настоятельно рекомендуют родителям воспитывать в детях тягу к тренировкам мышц живота, так как это позволяет избавиться даже от вздутия и колик. Такой же эффект наблюдается и у взрослых людей. Вывод – регулярные тренировки мышц живота полезны не только для красоты, но и для здоровья. Поэтому, дорогие женщины, занимайтесь выполнением упражнений для мышц пресса и оставайтесь красивыми, стройными и здоровыми.

Как накачать боковой пресс?

Mirror Info База знаний 26 Октябрь 2020 Просмотров: 26

Многие спортсмены на тренировках много времени уделяют прессе, стремясь увидеть красивый рельеф. Важно знать, как накачать боковые мышцы пресса, так как и во время выполнения классических скручиваний они практически не задействуются в повседневной жизни.

Советы, как накачать боковой пресс

Для достижения хороших результатов необходимо учитывать некоторые рекомендации специалистов. Не стоит тренироваться на голодный желудок и лучше всего поесть за 2 ч до занятия. Прежде чем в домашних условиях накачать боковой пресс упражнениями, необходимо сделать легкую разминку. Для этого можно выполнять обычные прыжки, делать несколько поворотов и наклонов. Не стоит тренироваться ежедневно, так как мышцам нужно отдыхать. Рекомендуется заниматься 2-4 раза в неделю. При выполнении упражнений важно чувствовать напряжение и напряжение мышц, иначе можете быть уверены, что комплекс выполняется неправильно.

Как качать боковой пресс — упражнения

Чтобы нагружать эту часть пресса, необходимо включить в основной комплекс несколько упражнений. Помните, что главное не количество повторений, а правильная экипировка, поэтому следуйте этим рекомендациям.

Упражнения для боковых мышц пресса:

Наклоны с добавкой . Можно осуществить грифом из штанги, рассмотрим вариант с гантелями.Упражнение позволяет хорошо проработать каждую сторону в отдельности. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в одну руку гантель, а другую — наденьте на пояс. На вдохе делайте наклон в сторону, где стоит гантель. Важно не перекатывать корпус вперед и назад и держать спинку равной. В максимальной точке наклона задержитесь на секунду, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее 15 наклонов. Следует повторить то же самое и в другую сторону.
Боковой уровень .Вы хотите проработать боковой жим, затем выполняйте дома такое упражнение. Лягте набок и сделайте упор на локоть руки снизу. Поднимите бедра и ягодицы так, чтобы тело образовало прямую линию. Удерживайте такое положение не менее 30 сек. Повторите тоже и на другой стороне. Чтобы поднять нагрузку, можно поставить ноги на уровень головы или взять в руку гантель и поднять ее над головой.
«Велосипед» . Одно из самых эффективных упражнений, дающее нагрузку на боковые мышцы.Устройтесь на спине так, чтобы талия плотно прижималась к полу. Руки держишь за головой, согнув в локтях, и ноги отрываешь от пола. Задача состоит в том, чтобы поочередно согнуть ноги в коленях и подтянуть к ним противоположный локоть.

Автор:« MirrorInfo »Dream Team

Как накачать боковой жим

Mirror Info Sport 10 Январь 2021 Просмотров: 13

Мышцы пресса — это не одна мышца, а группа. Поэтому это Это очень важно, стремясь получить идеально мясистый живот с заметным рельефом, разработать целый комплекс для каждой из мышц пресса.Если качаете пресс только в одну сторону, не удивляйтесь, что будут заметны только локальные изменения. Боковые мышцы тоже требуют к себе особого внимания. Итак, как накачать боковой пресс. Изучите несколько простых упражнений, которые нужно выполнять каждый день.

Инструкция

1. Лягте на пол или на жесткий диван. Повернитесь боком. Теперь, упираясь локтем и рукой в поверхность, начинайте отрывать смещенные вместе ноги от поверхности и медленно поднимать их вверх.Не отчаивайтесь, если в первые несколько раз у вас получится поднять их всего на несколько сантиметров — уже через пару недель вы поймете, насколько велик прогресс! А дело в том, что даже при отсутствии заметного прогресса мышцы бокового пресса получают сигнал, напрягаются и получают энергию от организма и начинают развиваться. Поэтому так важно не отказываться от упражнений на полпути и прислушиваться к своему организму — уже после первых тренировок вы почувствуете приятное тепло в мышцах.

2. Также накачать мышцы бокового жима помогает обычное скручивание — лучше зафиксировать нижнюю часть туловища и повернуть только корпус, сесть на край стула или скамейки. Выпрямите спину, втяните живот и начните медленно, старательно переворачивать корпус. Постарайтесь делать это, не напрягая мышцы плеч и рук, а исключительно силой боковых мышц живота.

3. Прекрасно работают и сгибания — встаньте ровно, расправьте плечи и спину, заложите руки за голову, разведите локти и начинайте падать влево и вправо как можно медленнее, напрягая боковые мышцы тела. желудок.Чтобы все мышцы пришли в «боевое» положение и разбудили — напрягите живот и задействуйте его.

4. Помните — для того, чтобы рельеф живота стал заметным, крайне важны аэробные нагрузки, с которыми борются с жиром, и позволяют мясистым мышцам проявить себя и стать заметными под кожей.

Автор: «MirrorInfo» Команда мечты

«Отжимания в бассейне» преобразят вашу следующую тренировку верхней части тела

Да, это напрасно, но признай: ты хочешь узнать, как быстро набухнуть.Чтобы продемонстрировать плоды своего летнего тренировочного плана, например, сейчас примените отжимание на вечеринке у бассейна. Он большой и очень умный …

The Format

Используя время в напряжении и длинные контролируемые эксцентрики, вы доведите как можно больше крови до груди, плеч и трицепсов. На одно повторение опускайтесь в течение 10 секунд, затем снова наполовину поднимитесь, снова опустите в течение пяти секунд, затем снова поднимитесь вверх. Для полной помпы выполните минуту работы (то есть четыре повторения) с минутой отдыха, всего 14 минут.

Расстановка

Этот финишер состоит всего из одного хода, поэтому вам нужно делать все правильно. Сядьте на высокую доску, поставив ступни вместе, положив руки под плечи. Перед тем как начать, возьмитесь за пол пальцами, чтобы создать напряжение в плечах и грудных клетках. Спускаемся вниз …

Halfway House

Держа мышцы кора и пальцы в напряжении, медленно опускайтесь на пол, считая 10-секундную эксцентрическую фазу.Держите локти прижатыми к телу, чтобы перекладывать больше работы на трицепсы, помогая накачать руки. Нажмите до половины.

Жесткое нажатие

Сделайте короткую паузу, затем снова начните опускать грудь на пол, на этот раз отсчитывая пять секунд. Вы почувствуете, как накапливается молочная кислота, но не позволяйте своей форме соскользнуть. Напрягите ягодицы. Закончите, растянувшись до вершины, и сделайте еще три для вашего первого подхода. Вы собираетесь взорваться.

Советы тренера

«Не волнуйтесь и не сокращайте периоды отдыха.Вашему телу нужна полная минута для восстановления, чтобы вы могли правильно выполнить каждый этап отжимания ». — Редактор фитнес-центра MH UK @ theandrew.tracey

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 движений, которые вы сделаете в Body Pump класса

ОПУБЛИКОВАНО Понедельник, 27 марта 2017

Класс Body Pump от Les Mills — это оригинальный фитнес-класс со штангой!

Это фантастическая тренировка для всего тела, которая бросает вызов всем основным группам мышц с помощью упражнений с отягощением — идеально подходит для тех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и спортивным.

Используя легкий или средний вес с большим количеством повторений, вы можете сжечь до 600 калорий за тренировку!

С отличной музыкой и отличными инструкторами в качестве мотивации вы обязательно пройдете каждый урок.

Вот дегустатор всего шести движений, которые вы можете ожидать в Body Pump, как продемонстрировала наш собственный инструктор и экстраординарный специалист по групповым упражнениям Хелен Кой.

1. Боковой подъем поворотного механизма

Этот ход далеко не так прост, как кажется Хелен, но он того стоит.
Отличное упражнение для тренировки плеч и рук.

2. Становая тяга

Движение со штангой, основанное на силе, выполняется с отклонением бедер назад и удержанием штанги близко к ногам.
Линия становой тяги Body Pump увеличивает силу спины и ног.

3. Разгибание трицепса

Как следует из названия, это движение задействует трицепсы — мышцы тыльной стороны предплечий.
Отлично для изоляции и тонирования!

4.Dead Row

Начиная из положения становой тяги, вытяните локти назад, поднимая штангу к ребрам.
В мертвом тяге прорабатываются руки, спина и ноги.

5. Боковой подъем

Боковой подъем работает с внешней стороны плеч, то есть дельтовидных мышц (или дельт).
Держите локти под углом 90 ° и поднимите локти на высоту плеч, удерживая запястья прямыми.

6. Очистите и нажмите

Сложное движение, означающее, что оно задействует более одной группы мышц.
Этот универсал, выполняемый с удержанием штанги близко к телу, прорабатывает плечи, спину, руки, пресс, ноги и ягодицы.

Body Pump — лишь одно из многих групповых занятий, которые будут доступны в Sport & Fitness, когда он откроется в конце этого года.

Вы можете записаться на занятия в Munrow онлайн на сайте спортивного университета Бирмингема

8 признаков того, что у вас нет надлежащего жима лежа

Упражнение на жим лежа имеет решающее значение для развития силы и выносливости верхней части тела на любом уровне физической подготовки.При правильном выполнении упражнения улучшаются не только мышцы груди и плеч.

Фактически, жим лежа прорабатывает вашу шею, грудь, бицепсы и даже мышцы кора. Если вы надеетесь добиться значительных успехов в силе и тонусе верхней части тела, избегайте этих распространенных оплошностей в жиме лежа.

Плечи болят сильнее груди.

Хотя жим лежа предназначен для работы в большей степени, чем ваши грудные мышцы, включая передние дельтовидные мышцы, трицепсы плеча и широчайшие мышцы спины, вы не должны испытывать болезненное ощущение жжения в этих областях после тренировки, особенно в плечах.Если это похоже на то, что вы чувствовали раньше, возможно, вы неправильно выполняете жим лежа. «Вы должны быть уверены, что во всем диапазоне движений ваши плечи втянуты вниз и назад», — говорит Тайлер Холт, спортсмен MusclePharm и тренер по бодибилдингу. Это помогает груди выполнять больше толчков, а не плечам брать на себя диапазон движений.

Позвольте нашим опытным тренерам управлять вашей формой с помощью наших силовых тренировок в приложении. Послушайте несколько примеров тренировок здесь.

Ваши локти слишком широко или слишком близко поставлены.

Если держать локти под правильным углом, это может сыграть огромную роль в обеспечении правильной активации груди и во избежание травм, — объясняет Холт. «Когда ваши локти раздуваются слишком широко, штанга опускается ближе к ключице, что может вызвать дополнительную нагрузку на плечевой сустав и вращающую манжету», — говорит он. «Если ваши [локти] находятся слишком близко к телу, ваши трицепсы, как правило, принимают на себя движение (что нормально, если вашей целью является тренировка трицепсов).Вместо этого он рекомендует сохранять хорошее расстояние между локтями — в идеале — под углом от 45 до 75 градусов, в зависимости от того, что вам удобно.

Штанга отскакивает от груди.

Если это происходит с вами, возможно, ваша форма правильная, но вес, который вы поднимаете, слишком тяжелый. «Если вы не можете полностью контролировать вес, вы можете использовать импульс отталкивания штанги от груди, чтобы помочь ей снова подняться», — говорит Холт. Это может быстро привести к травмам.«Вы можете повредить свои плечи или грудную клетку, не контролируя вес, а штанга может упасть и повредить грудную клетку или грудину», — говорит он.

Чтобы этого не случилось, Холт рекомендует использовать более легкий способ. Убедитесь, что вы можете управлять опусканием, чтобы он слегка касался груди или зависал чуть выше. Затем снова поднимите его.

Недостаточно контакта со скамейкой.

Когда вы сначала лежите на скамейке, пройдите через несколько контрольных точек в своей голове. «Убедитесь, что все необходимые части тела касаются скамьи, а именно голова, плечи и ягодицы», — говорит Ник Митчелл, профессионал в области фитнеса и генеральный директор Ultimate Performance (UP).

Единственный небольшой промежуток, который должен существовать, — это между нижней частью спины и скамьей. Даже если вам будет легче, не позволяйте ягодицам оторваться от скамейки. Это может сократить диапазон движений и затруднить жим. «Поднятие ягодиц также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, чего следует избегать любой ценой», — говорит Холт.

Ваш захват неправильно выровнен.

Без должного выравнивания штанги вы можете повернуть свое тело в небезопасное положение. В результате вы можете повредить плечи и запястья, предупреждает Митчелл.Это будет варьироваться от человека к человеку. Но он рекомендует держать хват штанги примерно в полтора раза на ширине плеч. Неравномерное сцепление, даже незначительное, может полностью нарушить ваше равновесие. Перед тем, как приступить к жиму лежа, важно правильно настроить свое положение.

Ваши ноги не стоят на земле.

Если ваша ступня оторвется от пола, ваша форма неправильная, и вы также можете получить травму. «Укоренившись в пол, энергия может проходить с пола вверх через ноги в грудь и спину», — объясняет Рэйчел Вебер, личный тренер в Jack City Fitness в Бойсе, штат Айдахо.«Потеря этого приведет к меньшей мышечной активации и возможным травмам». Если вы не можете поднять вес и держать ноги на ногах, она рекомендует проверить свое эго у двери и поднять зажигалку.

У тебя на груди синяк от перекладины.

Если вы обнаружите синяки в области груди, скорее всего, из-за неудачного жима лежа. Вы неправильно контролируете вес от начала до конца. «Часто я вижу, как люди в тренажерном зале загружают штангу тоннами веса и просто опускают ее себе на грудь, чтобы набрать обороты для толчка», — говорит Уитни Рид, национальный менеджер по продажам BPI Sports.«Правильный способ опустить штангу — это… [потянуть] штангу к груди, задержаться у груди на секунду и снова взорваться».

Вы плохо дышите.

Правильное дыхание обеспечивает максимальную активацию мышц, а также связь между мозгом и мышцами. «Самый простой способ запомнить, как это делать, — это выдохнуть в самой сложной части движения», — говорит Вебер. Это типично, когда вы отталкиваете вес от тела. «Правильный кислород должен поступать в мышцы, если вы хотите добиться наилучших результатов», — добавляет она.

Ищете лучшие силовые тренировки для улучшения своего телосложения? Кроссовки Aaptiv мгновенно приведут вас в тонус, так что скачайте приложение прямо сейчас!

Как накачать пресс в спортзале

Прокачка брюшного пресса в спортзале. Программы обучения и техники выполнения

Брюшной пресс — это стабилизирующие мышцы, которые поддерживают ядро и помогают поддерживать здоровую и красивую осанку. Даже если вы хотите накачать пресс, чтобы живот стал плоским, укрепление брюшной стенки улучшит пищеварение и поможет достичь желаемого эффекта.

Вопреки распространенному мнению, упражнения на пресс не сжигают жир на животе, жир можно только уменьшить по всему телу.

Силовые тренировки при наличии лишнего веса следует чередовать с аэробными упражнениями, иначе пресс не станет выступающим, хотя мышцы все равно укрепятся.

Польза упражнений на пресс

Задача мышц живота — удерживать позвоночник, таз и бедра в устойчивом положении.Любое движение тела, любое скручивание или наклон вовлекает либо прямые мышцы живота, либо косые мышцы живота, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы взять на себя часть нагрузки, иначе нагрузка будет приходиться на позвоночник.

Крепкий и прочный пресс особенно важен для спортсменов, например, бегунов и боксеров.

Как и при тренировке любых других мышц, вам необходимо регулярно тренироваться, чтобы накачать пресс и добиться видимых результатов. Не стоит каждый день нагружать одни и те же мышцы, так как для набора мышечной массы после каждой интенсивной тренировки нужен как минимум выходной.К тому же тяжелые упражнения на пресс опасны для поясничного отдела позвоночника.

Идеальный комплект пресса с отчетливым рельефом будет виден сбоку только в том случае, если слой жировой ткани станет не толще 1,5 см.

Прямая мышца живота даже при накачанном прессе может оставаться невидимой из-за подкожного и висцерального (расположенного между мышцами и внутренними органами) жира. Даже если при наборе лишнего веса жир распределяется неравномерно, убрать его с живота с помощью одних упражнений не получится, поскольку для этого вам нужны аэробные тренировки и оптимизация диеты.Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы не сможете сжечь лишний жир.

Программа обучения

Скручивание при подъеме туловища на наклонной скамье

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, где спортсмен может лечь верхней частью тела ниже таза и зафиксировать согнутые в коленях ноги с помощью роликов для стабилизации тела.

Исходное положение — сесть на скамейку, зафиксировать ступни под валиками, положить руки за голову (не сцепляя пальцы), скрестить грудь или положить на бедра.На вдохе поднимите тело примерно на 20 градусов, затем медленно опуститесь на скамью, согнув спину.

Движения должны быть медленными и контролируемыми, не нужно использовать силу инерции или помогать себе руками.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота. Туловище должно быть параллельно полу, так как лежать на скамейке нежелательно, так как в этом случае будут задействованы мышцы бедер. К тому же уже опасно слишком сильное сгибание позвоночника — по крайней мере, вы не сможете удержать туловище в весе и неприятно удариться о скамейку.

Новичкам не рекомендуется использовать отягощения в виде блина, прижатого к груди, так как это увеличит нагрузку не на пресс, а на мышцы бедер и позвоночника. Есть более безопасный вариант скручивания, позволяющий разнообразить упражнение. При подъеме поворачивайте корпус в ту или иную сторону.

Скручивание с помощью верхнего троса

Изготавливаются с использованием веревочной ручки или прямой тяги. Упражнение можно выполнять стоя или на коленях.Также есть вариант, когда спортсмен стоит спиной к тренажеру.

Удерживая ручку обеими руками, потяните ее к голове и наклонитесь вперед, сгибая спину и пытаясь поднести голову ближе к животу. При этом таз немного отходит назад.

Задержитесь в нижнем положении, почти касаясь пола локтями, и почувствуйте, как напрягаются прямые мышцы живота. Важно при выполнении этого упражнения округлить спину, так как иначе нагрузка будет минимальной и накачать эффективность брюшного пресса не получится.Важно следить за тем, чтобы для этого работали мышцы живота, а не руки, так как вы можете прижать их к голове.

Для максимального эффекта постарайтесь наклониться как можно глубже. Подбородок не должен касаться груди.

Скручивания на специальной машине для пресса

Тренажер позволяет точно выбрать уровень нагрузки, но не всем это удобно, так как требует определенной длины рук. Высоту сиденья можно отрегулировать в соответствии с вашим ростом, но подлокотники не регулируются.Сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги подушками, выберите желаемый вес и возьмитесь за ручки над головой обеими руками. При этом локти должны касаться опор, иначе нагрузка будет приходиться на руки, а не на мышцы живота. Из исходного положения наклонитесь вперед, потянув ручки вниз, и плавно выпрямите спину.

Русские кранчи

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Выполняется с разным весом и без.Если вы используете гирю со штангой или гирю, их нужно держать перед грудью в согнутых руках.

Сядьте на коврик, согнув колени, и слегка отклоните тело назад, при этом слегка округлив спину в пояснице. Напрягите пресс, вытяните руки вперед (ладони для удобства можно соединить).

Поднимите ноги от пола, затем сделайте скручивания корпуса и рук вправо и влево. Ноги остаются неподвижными, а колени слегка наклоняются в противоположном направлении, чтобы помочь вам сохранить равновесие.Ноги можно опустить на пол и заблокировать, поместив их под скамейку или попросив партнера подержать их, чтобы вы могли выполнять повороты туловища более энергично.

Также существует вариант упражнения с использованием фитбола, выполняется оно точно так же, только вместо мата спортсмен ложится на фитбол, который является более безопасным вариантом для позвоночника.

Подъем согнутой ноги на брусьях

Для выполнения этого упражнения держитесь на брусьях, опираясь на согнутые в локтях руки.Расслабьте живот, лопатки сведите вместе, не сутулитесь. Из исходного положения поднимите ноги на вдохе, сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд, сосредоточьтесь на прессе. Движения должны быть медленными, контролируемыми и не использовать силу инерции.

Подъем ног на скамейке для пресса

Лягте спиной на скамью, наклоненной под углом 45 градусов, взявшись руками за верхнюю опору. Ноги в исходном положении полусогнуты.Медленно поднимите колени к груди и позвольте тазу слегка приподняться от скамьи в конечной точке движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

Для увеличения нагрузки на пресс можно соединить стопы вместе и развести пятки в стороны, при этом колени прижаты друг к другу.

Противопоказания

Упражнения на пресс категорически запрещены при:

Беременная женщина кавказской с циновкой в студии йоги

Выпадение внутренних органов;
Изгиб матки;
Послеоперационный период;
Грыжа;
Злокачественные опухоли;
Беременность.

Также женщинам опасно тренировать мышцы живота в течение трех месяцев после родов, как бы они ни хотели их накачать и поскорее вернуть былую форму. После кесарева сечения врачи рекомендуют избегать таких нагрузок минимум полгода — в период восстановления лучше сосредоточиться на том, как сбросить лишние килограммы.

В критические дни стоит воздержаться от упражнений, так как напряжение мышц живота в этот период может усилить выделения и нанести вред органам малого таза.Не делайте упражнения для пресса сразу после еды, подождите не менее часа, прежде чем накачивать мышцы живота.

Слушайте, что вы чувствуете, и немедленно прекратите тренировку, если почувствуете дискомфорт или боль в спине. Помните, что скручивание безопаснее для позвоночника с помощью подвесного блока. Если вы чувствуете дискомфорт в спине, особенно в области поясницы, постарайтесь не включать в программу тренировок упражнения для пресса, требующие подъема ног с прижатой поясницей или тела с зафиксированными ногами.Они могут повредить позвоночник и сгибание в стороны с отягощениями.

Программа тренировок по прокачке пресса должна включать упражнения, затрагивающие не только прямую мышцу живота, но и косую. Важно помнить, что для получения рельефного пресса нужно не только регулярно заниматься спортом, но и худеть, иначе под жировой прослойкой не будут видны мышцы.

При выполнении упражнений для пресса важно прислушиваться к своим ощущениям и защищать позвоночник любой ценой.Обязательно прекратите тренировки и обратитесь к врачу спортивного клуба, если почувствуете дискомфорт или боль.

Страница не найдена — Heska

Файлы cookie и инструменты: Heska и ее деловые партнеры собирают информацию о вас с помощью файлов cookie, пикселей отслеживания и других технологий (совместно именуемые «Инструменты»). Эта информация используется для удобства пользователей, где она служит для того, чтобы Heska лучше понимала поведение клиентов, и где эта информация о поведении клиентов будет способствовать настройке и улучшению взаимодействия пользователей с нашими веб-сайтами, услугами и предложениями.