Боковые мышцы пресса: Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН) — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Упражнения для косых мышц живота позволяют подтянуть живот, сформировать привлекательную форму талии, избавиться от боков, улучшить осанку. Существует целая масса способов проработки данной мышечной группы.

Предлагаем вам 10 упражнений на косые мышцы живота, с помощью которых вы эффективно проработаете эту зону тела без дополнительного инвентаря.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 1)

Перед тем как приступать к занятию, уделите время качественной разминке. Сюда входят повороты, наклоны, прыжки, легкий бег [готовая разминка на 5 минут]. Это позволит подготовить мышцы к работе и добиться от тренировки максимальной продуктивности. Последний прием пищи должен состояться не менее чем за 2 часа до занятия.

Варианты выполнения упражнений:

Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений первого раунда:

Перекрестные скручивания: 10-15 повторений на каждую сторону.
Перекрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
Скручивания на боку (правая сторона): 10-15 повторений.
Скручивания на боку (левая сторона): 10-15 повторений.
Велосипед: 10-15 повторений на каждую сторону.
Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1. Перекрестные скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и согните ноги в колене, поставив нижние конечности на полную стопу. Руки сведены на затылке, локти развернуты в противоположные стороны. Далее вам необходимо подтянуть левую ногу так, чтобы колено достигло уровня груди. Одновременно с этим к колену тянется локоть правой руки, образовывая перекрестное скручивание. При каждом повторении стороны меняются.

Польза упражнения: Это одно из базовых упражнений тренировки для косых мышц живота. Оно простое, не травмоопасное, а также крайне эффективное в вопросах проработки качественной мускулатуры, формирования плоского живота и избавления от боков.

Как упростить: Выполняйте косые скручивания без подъема ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Перекрестные касания прямых ног

Как выполнять: Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги вверх. Руки необходимо разместить на затылке, слегка приподняв голову и лопатки. После этого делайте скручивание, дотягиваясь прямой рукой до ноги с противоположной стороны. Теперь опуститесь и проделайте то же самое, но уже другой рукой. Каждое повторение выполняется попеременно.

Польза упражнения: Данное упражнение для косых мышц живота дополнительно задействует зубчатую и межреберную мускулатуру. Поскольку ноги на протяжении всего подхода находятся в статичном положении, нижняя область живота нагружается максимально качественно, помогая сделать мышцы рельефнее.

Как упростить: Согните ноги в коленях для облегчения выполнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивания на боку

Как выполнять: Лягте на правый бок, правая рука вытянута перед собой и лежит на коврике, правая нога согнута в колене. Левая рука заведена за голову, левая нога прямая. Начните выполнять боковое скручивание, одновременно поднимая корпус и сгибая ногу. В пиковой точке левый локоть касается левого колена. Сделав необходимое число повторений, поменяйте сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную проработку каждой стороны. В работе участвует брюшная мускулатура и нижняя часть тела, что позволяет не только мощно проработать пресс, но и сжечь калории.

Как упростить: Выполняйте боковые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

4. Велосипед

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и сведите ладони на затылке, расправив локти в разные стороны. Слегка приподнимите голову и лопатки. Далее вытяните ноги вперед, после чего оторвите их от пола. Ваша задача — сводить противоположные колени и локти в области пояса, выполняя небольшие задержки в пиковой фазе. Для лучшего понимания техники представьте, будто крутите педали велосипеда.

Польза упражнения: Элемент тренировки отлично прорабатывает косые мышцы и нижнюю часть живота. Кроме того, упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, которые отвечают за нормализацию и формирование красивой осанки за счет поддержания таза в правильном положении.

Как упростить: Поднимите ноги выше для облегченного выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Лягте на бок, сделав упор непосредственно на предплечье и носки. Основная масса тела удерживается на локте. Ноги лежат друг на друге, свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача — поднимать корпус так, чтобы в пиковой амплитуде линия тела полностью выпрямлялась. В верхней точке делается небольшая пауза для усиления акцента на работе косых мышц. При опускании туловища бедра лишь слегка касаются пола, мышцы не расслабляются.

Польза упражнения: Кроме косых мышц живота дополнительная нагрузка оказывается на дельтоиды, ягодичные и поясничные мышцы, трицепсы. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое идеально подходит для атлетов любого уровня, желающих укрепить мышечный скелет всего тела.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте упражнение, опираясь на него.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 2)

Работая над рельефной и стройной фигурой, не забывайте о поддержании режима, а также качественном питании. Заветные кубики не появятся просто так, поэтому добиться их получится только при соблюдении диеты и систематических тренировках. Пейте больше воды, постарайтесь исключить мучные и сладкие продукты, чтобы ускорить собственный прогресс.

Варианты выполнения упражнений:

Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений второго раунда:

Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
«Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
Перекрестные скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 10-15 повторений.
Перекрестные скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 10-15 повторений.
Перекрестное подтягивание коленей в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.

1. Боковые скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на правом боку. Ноги подогните так, чтобы бедра находились перпендикулярно корпусу, а в сгибе колена образовывался прямой угол. Левую руку сложите на затылке, правая рука упирается в пол для лучшей стабилизации. После этого поднимите корпус, опираясь на работу только косой мышцы. Сделайте нужное количество повторений, следующий подход выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную тренировку каждой стороны по отдельности. Благодаря этому вы сможете сконцентрировать внимание на левом или правом боку, добиваясь более качественного результата.

Как упростить: Можно завести обе руки за голову, так легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

2. Повороты с выносом руки

Как выполнять: Для начала примите положение лежа на спине, плотно прижмите к полу лопатки и поясницу. Ладони скрещены за головой, локти при этом направлены в разные друг от друга стороны. Ноги согните, поставьте на полную стопу. Ваша задача — сделать скручивание, заводя выпрямленную правую руку за бедро левой. После возвращения в стартовую фазу поменяйте стороны.

Польза упражнения: В работе участвуют как внутренние, так и наружные косые мышцы. Также подключаются мышцы верхней зоны живота, благодаря чему упражнение отлично подходит для тренировки всего пресса. Безопасный элемент тренинга формирует рельеф боков и укрепляет околопозвоночные столбы.

Как упростить: Упражнение простое, поэтому с ним справится и начинающий.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик и расправьте руки в стороны. Для лучшей стабилизации упритесь ладонями в пол. Вам необходимо плотно прижать спину, затылок, поясницу и лопатки к поверхности коврика. Теперь поднимите согнутые в коленном суставе ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно туловищу. Ваша задача — наклонять нижние конечности вправо и влево попеременно, полагаясь исключительно на работу косых мышц.

Польза упражнения: Элемент тренировки для косых мышц живота позволяет оформить талию, делая ее более узкой и рельефнее. Также прорабатывается общий контур боков, позволяя быстрее избавляться от лишнего подкожного жира. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы, что поможет избежать болей в нижней части спины.

Как упростить: Положите руки под ягодицы для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Перекрестные скручивания ладонь-стопа

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги вперед, а также расправьте руки в разные стороны. После принятия стартовой фазы, поднимите правую ногу до прямого угла с корпусом. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами левой руки, выполняя своеобразное скручивание. Поясница при этом остается прижатой к полу. Чем сильнее вы тянетесь, тем активнее нагружаются косые мышцы живота.

Польза упражнения: Тренировочный элемент нацелен на проработку всего пресса целиком с акцентом на косые мышцы. Помимо этого вы сможете улучшить осанку, укрепить спину и поясницу. Это отличное упражнение для исправления мелких недостатков фигуры, которое подходит как мужчинам, так и женщинам.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

5. Перекрестное подтягивание коленей в планке

Как выполнять: Примите стандартный упор лежа – положении планки на руках. Проследите за тем, чтобы ноги, спина и шея образовывали прямую линию без сильных изгибов. Далее вам необходимо подтягивать колени к груди с противоположной стороны: правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю. Для лучшего понимания техники представьте, будто карабкаетесь по отвесной возвышенности. В пиковой точке можете делать небольшую задержку, чтобы усилить напряжение в мышцах.

Польза упражнения: Помимо проработки косых мышц живота в работу включается мускулатура рук, верхняя часть пресса, ягодицы и поясница. Вы не только прорабатываете мышцы всего тела и сжигаете калории, но и улучшаете общие показатели выносливости тела.

Как упростить: Выполняйте целый подход на одну сторону – без переноса веса выполнять упражнение легче.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Выше представлены упражнения на пресс с акцентом на косые мышцы. Однако для похудения в области живота и талии рекомендуем чередовать эту программу с интервальными и кардио-тренировками для уменьшения жировой прослойки, поскольку локальное жиросжигание от изолирующих упражнений — это миф, в который не нужно верить.

Выполняйте 2-3 раза в неделю предлагаемые выше упражнения, в остальные дни добавляйте другие тренировки для всего тела.

Готовый план для похудения в животе:

Косые мышцы живота — как накачать? Лучшие упражнения на боковой пресс

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения.

Однако для того, чтобы правильно качать боковой пресс, нужно помнить о том, что большинство упражнений на косые мышцы вовлекают в работу прочие мышцы живота — в частности, внутренние поперечные. Именно поэтому необходимо уметь осознанно вовлекать определенные зоны пресса в работу.

// Косые мышцы живота

С анатомической точки зрения, боковой пресс состоит из внутренних и внешних косых мышц живота. Также при выполнении упражнений на эти группы в работу включается прямая мышца живота (она ответственна за кубики) и поперечная мышца (стягивает корпус, подобно ремню).

Волокна бокового пресса расположены под углом — благодаря чему в нижней части живота они формируют V-образную “линию Адониса”. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая незаметна, поскольку находится под внешней.

При тренировке косых мышц живота необходимо учитывать то, что левая и правая части тела будут выступать антагонистами. Другими словами, при наклонах с гантелей в правую сторону вы тренируете левую часть мышц живота — и нужно следить не за опусканием веса вниз, а за его поднятием вверх.

// Читать дальше:

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса важно для правильной осанки. Упражнения на косые абдоминальные мышцы вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, подтягивая и укрепляя ее. Именно поэтому наклоны в стороны часто входят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

При этом наиболее частой ошибкой новичков при тренировке косых мышц живота является использование дополнительного веса. В этом случае типично появление болей в нижней части поясницы и шеи — а также чрезмерное увеличение мускулатуры в области талии. Однако убрать боковой пресс намного сложнее, чем его накачать.

// Читать дальше:

Упражнения на косые мышцы живота

Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

1. Боковые скручивания лежа

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине

Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе

Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите у висков и не разводите их в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая корпус. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.

Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).

// Читать дальше:

Секреты (и ошибки) тренинга

Боковой пресс — не самая простая мышечная группа для тренировки. Хотя ключевой анатомической функцией косых мышц живота являются наклоны и повороты, новички забывают, что мышцы живота всегда работают в комплексе, дополняя и уравновешивая друг друга.

Попытка выполнять наклоны в стороны с тяжелой гантелей повышает эффективность тренировки лишь в том случае, если вы чувствуете, что работает противоположная часть косых мышц (причем, их верхняя часть). Иначе выполнение упражнения лишь повысит риск появления болей в спине.

С чего начать?

В первую очередь, новичкам необходимо научиться чувствовать косые мышцы живота в работе — выполняя упражнения медленно и с полным контролем. Кроме этого, вы можете прощупывать пресс рукой — это помогает удостовериться, что нагрузка прикладывается верно.

Особенную сложность тренировка бокового пресса представляет для людей, имеющих лишний вес в области живота — или имевших его в прошлом. В этом случае, для сокращения чрезмерно растянутых мышц, потребуется регулярное выполнение вакуума живота и планки — и лишь затем упражнений на косые мышцы.

// Читать дальше:

***

Боковой пресс и косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса. Ключевыми для их развития являются наклоны в стороны, повороты и всевозможные вариации боковых скручиваний — выполняемых медленно и с полным контролем над движением и вовлечением мышц в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 19 ноября 2020

Как и зачем качать косые мышцы живота

Где находятся косые мышцы живота

Наружные и внутренние косые мышцы — это части ^{брюшной стенки, расположенные по бокам живота. Они залегают слоями: первый слой представлен наружными косыми мышцами живота, под ними находятся внутренние косые мышцы.}

Вместе с прямой мышцей живота — той самой, что проглядывает через кожу как «кубики пресса» — косые мышцы создают защитный слой для передней стенки живота.

За счёт их сокращения мы можем наклонять и разворачивать корпус в сторону или, наоборот, удерживать его от вращения. Также косые мышцы помогают прямой сгибать туловище при фиксированных ногах и, наоборот, поднимать ноги, если корпус неподвижен.

Зачем качать косые мышцы живота

Есть несколько причин уделить внимание проработке этих мышц:

Защита спины от боли. Мышцы брюшного пресса образуют ^{жёсткий цилиндр, который стабилизирует позвоночник и удерживает его в нужном положении. Тренировка этих мышц помогает ^{снизить риск заболеваний опорно‑двигательного аппарата, связанных с нарушением осанки и сидячим образом жизни.}}
Более эффективное выполнение бытовых двигательных задач. Состояние мышц корпуса напрямую влияет ^{на качество движений в обычной жизни. Прокачав косые мышцы живота и другие части корпуса, вы сможете лучше бегать, эффективнее поднимать тяжести, сильнее толкать и тянуть что‑либо.}
Улучшение результатов в спорте. Вместе с другими частями корпуса косые мышцы живота передают ^{усилия от нижней конечностей верхним и наоборот. Например, во время подачи в теннисе и бейсболе или ударов в единоборствах активация мышц начинается с нижних конечностей, распространяется вверх через туловище и только заканчивается движением рук. Сильные мышцы живота улучшат передачу силы, сделают движения более мощными и точными, что пригодится в любом виде спорта.}
Снижение риска травм. Поскольку косые мышцы живота вместе с остальными частями кора отвечают за стабильность позвоночника и способность сохранять равновесие, их прокачка позволяет ^{уменьшить риск травм.}

Какие упражнения делать для прокачки косых мышц живота

Наружные косые мышцы живота хорошо активируются в динамических упражнениях, а для внутренних больше подходят ^{статические, когда мышцы напрягаются, чтобы удержать положение, а не изменить его. Поэтому, чтобы прокачать оба слоя, сочетайте динамику и статику и периодически меняйте упражнения.}

Ниже мы приведём список движений, которые задействуют и наружные, и внутренние косые мышцы живота и обеспечивают им достаточную нагрузку для увеличения силы и выносливости.

«Велосипед»

В эксперименте ^{от Американского совета по физическим упражнениям (ACE) проверили популярные движения на прокачку пресса.}

По результатам электромиографии (ЭМГ) — отслеживания электрического потенциала работающих мышц — «велосипед» признали одним из лучших упражнений для укрепления косых мышц живота. И это неудивительно, ведь оно сочетает в себе и наклон таза назад, и сгибание корпуса, и разворот в сторону.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и напрягите пресс. Затем уберите руки за голову, согните колени и подтяните их ближе к груди.

Разверните корпус в сторону и потянитесь локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите, но не кладите на пол. Продолжайте чередовать стороны, хорошо разворачивая корпус и не отпуская напряжение в мышцах пресса.

Не давите руками на голову, чтобы не создать чрезмерную нагрузку на шею, пусть затылка касаются только пальцы. И не кладите ноги на пол до конца подхода.

«Дровосек» на блочном тренажёре

Во время этого движения вы не только скручиваете корпус в сторону, но и держите мышцы брюшной стенки в постоянном напряжении, чтобы не позволить рукоятке блочного тренажёра развернуть вас в сторону.

Установите рукоятку блочного тренажёра на уровне своего плеча и возьмитесь за неё двумя руками, сцепив пальцы в замок. Сделайте шаг в сторону, натягивая трос, и повернитесь боком. Чуть согните локти и напрягите руки, удерживая их сбоку от тела.

Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы брюшного пресса. Не сгибая рук, переведите рукоятку блочного тренажёра к противоположному бедру, одновременно разворачивая корпус в сторону.

Не разворачивайте бёдра вслед за телом и старайтесь свести к минимуму движения рук. Сконцентрируйтесь именно на развороте корпуса: почувствуйте, как сокращаются мышцы на боках.

Колени к плечу в висе на турнике

Тот же эксперимент ^{при участии ACE признал лучшим движением для прокачки косых мышц живота подъём ног на капитанском стуле.}

Тренер и специалист по кинезиологии Джереми Этьер (Jeremy Ethier) в своём видео предложил немного видоизменить это движение, чтобы лучше прокачать именно косые мышцы.

Повисните на турнике, наклоните таз назад и втяните живот. Поднимите согнутые колени, одновременно разворачивая корпус в сторону, как будто собираетесь достать ногами до одного плеча. Затем плавно опустите ноги, снова напрягите живот и повторите движение в другую сторону.

Если вы не можете долго висеть на турнике, можете попробовать это упражнение на капитанском стуле или лёжа на полу.

Боковая планка

Боковая планка отлично прокачивает ^{и внешние, и внутренние косые мышцы живота и часто используется для оценки силы этих мышц.}

Фото: Александр Старостин

Лягте на пол на правый бок, положите стопы друг на друга. Поставьте предплечье правой руки на пол, расположив локоть чётко под плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну прямую линию. Свободную руку вытяните вверх.

Удерживайте тело прямым, не позволяйте тазу опускаться, а шее и плечам — выходить вперёд.

Смотрите, как правильно делать боковую планку 🧐

Боковое удержание корпуса на GHD

Это статическое упражнение прокачивает ^{косые мышцы живота даже лучше, чем боковая планка. И, в отличие от неё, не утомляет плечевой пояс и верхние конечности.}

Правда, для него вам понадобится тренажёр GHD или лавка и напарник, который подержит ваши ноги во время выполнения.

Сядьте на тренажёр и вставьте ноги под держатели. Повернитесь на бок и вытяните корпус параллельно полу. Проверьте, чтобы края касалась выступающая косточка таза (подвздошный гребень), и отрегулируйте тренажёр по длине, если это не так.

Сложите руки на груди или вытяните вперёд, как на видео, и удерживайте положение. Чтобы усложнить движение, можете зажать в руках блин от штанги.

Планка

Фронтальная планка — одно из лучших упражнений для прокачки ^{внутренних косых мышц живота. Чтобы по максимуму загрузить их, важно соблюдать два момента: держать пресс в постоянном напряжении и подкручивать таз.}

Встаньте в упор лёжа, поставьте на пол предплечья, выпрямите колени. Напрягите пресс и наклоните таз назад. Чтобы лучше понять, как это сделать, представьте, что тянете лобковую кость к пупку.

Сохраняйте положение, не ослабляя напряжение в мышцах пресса. Чтобы увеличить нагрузку, сведите лопатки.

Планка на мяче с разгибанием бёдер

В этом упражнении ^{вам придётся не только сохранять равновесие на нестабильной опоре, но и поочерёдно поднимать ноги, обеспечивая мышцам дополнительную нагрузку.}

Встаньте в упор лёжа с ногами на фитнес‑мяче. Напрягите пресс и ягодицы, проверьте, чтобы поясница не проваливалась вниз. По очереди поднимайте ноги и возвращайте их обратно на мяч.

«Помешивание» на мяче

Это движение выглядит просто, но при этом за счёт нестабильности косые мышцы живота — особенно наружные — получают ^{очень хорошую нагрузку.}

Встаньте в планку на локтях с упором на фитнес‑мяч, напрягите пресс и подкрутите таз назад.

Делайте круговые движения плечами в небольшом диапазоне, как будто перемешиваете что‑то в большом котле. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, тело оставалось ровным, а поясница сохраняла нейтральное положение.

Болгарский сплит‑присед с весом

Как правило, болгарский сплит‑присед используется для прокачки ног и ягодиц, но за счёт нестабильности и выполнения ^{на одной ноге он также прекрасно прокачивает ^{и косые мышцы живота.}}

Фото: Александр Старостин

Встаньте спиной к невысокой устойчивой опоре вроде лавки или стула. Поставьте одну ногу на опору и выполняйте приседания на другой. Если в нижней точке движения пятка опорной ноги отрывается от пола, отойдите на полшага дальше от опоры.

Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь: такое положение под нагрузкой может навредить коленному суставу. Чтобы избежать этого, чуть разворачивайте колено в сторону во время подъёма.

Для начала попробуйте движение без веса. Если чувствуете себя уверенно, попробуйте сплит‑присед с гантелями. Вес подбирайте так, чтобы выполнить 15–20 повторений без огрехов в технике.

Махи гирей

Махи гирей в первую очередь задействуют ягодицы и разгибатели спины, но также хорошо прокачивают ^{внутренние косые мышцы живота.}

Выберите гирю подходящего веса и поставьте её между ногами. Наклоните корпус с прямой спиной, возьмитесь за гирю обеими руками и заведите её между ног.

Затем резким движением разогнитесь в тазу и выполните мах гирей до уровня плеч. Дайте снаряду опуститься вниз под собственным весом, снова заведите его за линию тела между ногами и повторите мах.

Продолжайте в том же духе, активно разгибайте спину и напрягайте ягодицы, посылая гирю вперёд.

Как долго и как часто нужно качать косые мышцы живота

Динамические упражнения стоит выполнять в 3–4 подхода по 10–20 повторов. При выборе конкретного числа ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода вы чувствуете нарастающую боль от работающих мышц, количество выбрано верно.

Статические упражнения выполняйте в 3–4 подхода по 30–60 секунд или до появления серьёзных огрехов в технике. Например, когда вы больше не можете удерживать вес своего тела в планке и поясница начинает проваливаться, несмотря на ваши усилия.

Что касается частоты занятий, мышцы пресса довольно выносливые, хорошо переносят нагрузки и быстро восстанавливаются. Поэтому можете выполнять по одному упражнению на косые мышцы живота на каждой тренировке.

Все упражнения для косых мышц пресса дома и в зале

Для желающих накачать косые мышцы пресса сделан этот подраздел, в нём представлены тренировки, методики и большое количество упражнений. В статье «Как накачать косые мышцы живота» детально изложены все возможные способы достижения цели и подробно расписаны тренировки с нуля. Важно правильно выполнять упражнения для того, чтобы не потерять своё время и не получить травму. Существуют такие упражнения для косых мышц живота, которые по минимуму нагружают позвоночник и при этом неплохо накачивают целевые мускулы.

Наружная косая мышца живота — это мышца, которая находится сбоку корпуса, начинаясь на боковой части груди и пролегая наискосок к низу живота. Она расположена по обе стороны туловища и делится на наружную и внутреннюю косые мышцы живота. Зрительно выделяться может только наружная косая, внутренняя находится под ней. По сути их функции одинаковы и таковы:

наклоны туловища в стороны;
сгибание туловища в пояснице;
стабилизация тела при ходьбе, поднятии тяжестей;
вращение корпуса;
поднятие таза при фиксированном верхе тела.

Во время движения верхней частью тела в стороны или наклонов одновременно работают косые мышцы с двух сторон. Многие спортсмены не советуют качать их, так как они увеличивают талию в объёме. Однако большинство парней даже не думают о том, что их талия станет чуть шире, стремятся накачать свои косые мышцы живота и правильно делают, здоровее и сильнее будут. Девушкам же, которые так ценят свою тонкую талию, косые не рекомендуется тренировать с весом, так как эти мышцы работают даже при обычных скручиваниях. Главное не забывать, что косые мышцы живота являются необходимой частью мышц кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса и осанку. Конечно же девушкам не стоит закачивать косые мышцы, чего не скажешь о мужчинах. Они им необходимы для стабилизации тела в тяжелых базовых упражнениях, поэтому обязательно хотя бы один раз в неделю необходимо тренировать косые. Желающим их накачать не стоит тренироваться больше 2-х раз в неделю.

Наружная косая мышца живота является довольно крупной мышцей и накачать её вам не составит труда. На нашем интернет ресурсе вы найдёте множество упражнений и тренировок. В каждом из которых будут фотографии и видео для детального ознакомления.

Как качать боковые мышцы пресса

Каждый стремиться обладать красивым торсом. Очень часто, новички, приступая к прокачке пресса, упорно занимаются на верхние и нижние брюшные мышцы, часто забывая, что боковое мышцы требуют не меньшего внимания. В этой статье речь пойдет о том, как правильно качать боковой пресс. Прочитав данную информацию, Вы сможете не допустить ошибок, которые чаше всего совершают новички, качая боковой пресс.

Прокачать эту группу мышц, не так и просто, очень часто они оказываются намного слабее прямых мышц живота. Это обусловлено тем, что живот часто задействуется в других базовых упражнениях, таких как становая тяга, жим стоя, приседания со штангой, а

косые мышцы пресса нужно качать отдельно.

Предлагаем вам хороший комплекс упражнений, что позволит Вам правильно качать боковой пресс.

Комплекс упражнений на боковой пресс

Очень эффективно качать боковой пресс каждую тренировку, конечно, это будет в ущерб другим группам мышц, ведь время тренировки ограничено. Чаще всего, качают косой пресс через тренировку, это самое оптимальное распределение всех упражнений.

Выполняем наклоны. Это самое стандартное упражнения для накачки боковых мышц пресса. Ставим ноги на ширине плеч, руки в замке за головой, и выполняем наклоны в одну сторону, а потом и в другую, по три подхода. Чаще всего, усиливают эффект этого упражнения гантелей. Здесь, главное, не качаться со стороны в сторону как «коромысло», а акцентировать свое внимание на сжатии и растягивании боковых мышц. Всегда держите таз на месте, так Вы избежите ненужного маятника. Наклон выполняется только на выдохе.

Исходное положение как и в первом упражнении. Наклоняемся вперед, и тянемся в диагональ, то есть, правой рукой тянемся к левой ноге, и наоборот, левой рукой к правой ноге. Очень хорошо, если перед Вами есть зеркало, контролируйте, что бы таз оставался на месте. Усложняйте упражнение разным весом гантель.
Махами ногами, также хорошо прокачиваться косые мышцы пресса. Станьте боком к опоре, к примеру, к шведской стенке, к стулу или к стене. Поднимайте свободную ногу в бок как можно выше. Это упражнение будет намного эффективней, если Вы будите выполнять махи в медленном темпе, так Вы задействуете и мышцы ног. Сделав один подход, перевернитесь к опоре другим боком, и выполните упражнение на другую ногу.
Качать боковой пресс, так же хорошо и в горизонтальном положении. Лежа на спине, делаем стандартные скручивания, только в конце, тянемся не всем корпусом, а локтем к противоположному колену.

Лежа на боку, сделайте упор об локоть, и медленно поднимайте две ноги вместе. Если хотите усложнить упражнение и еще лучше прокачать косой пресс, сделайте упор на ладошку. Только рука должна лежать строго перед вами. Выполнив повторения на одном боку, переворачивайтесь на другой.
Это упражнение достаточно сложное для новичков. Что бы прокачать боковые мышцы пресса, повисните на перекладине, поднимите ноги на 90 градусов, удерживая ноги вместе, выполняйте наклоны ногами в одну и другую сторону. Старайтесь сделать как можно больше амплитуду.

Надеемся, приведенный выше комплекс упражнений, поможет Вам прокачать косой пресс, и вопрос о том, как качать боковые мышцы пресса не будет для Вас трудным и непостижимым.

Читайте так же:

Как качать пресс стоя

Качаем пресс после еды

Можно ли качать пресс при грыже

Еще статьи о прессе:

Косые мышцы живота — как накачать?

Упражнения на косые мышцы живота

1. Боковые скручивания лежа

2. Боковые скручивания на спине

3. Боковые скручивания на фитболе

Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. Лягте боком на фитбол. Плечо, находящееся снизу должно быть на весу. Нижнюю ногу согните в колене и поставьте на пол, а верхнюю держите прямой и упритесь ею в пол. Шея должна быть прямой на уровне с корпусом, живот втяните. Нижней рукой обнимите себя или упритесь в пол. Скрутитесь корпусом вбок с помощью косых мышц. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, после чего опускайтесь.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Закрепите D-рукоять к тросу верхнего блока. Возьмитесь за нее обеими ладонями и сделайте шаг назад. Развернитесь боком, трос должен оказаться в натяжении, а вес слегка приподнят. Удерживайте руки прямыми. Выдохните и плавно потяните рукоять наискосок к противоположному бедру. На вдохе — вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество отведений вниз, затем встаньте другим боком и повторите.

6. Повороты таза в висе на турнике

Подъем ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъеме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь. Поднимите повыше согнутые в коленных суставах ноги. Поворачивайте согнутые ноги поочередно в стороны. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

комплекс 10 упражнений, для укрепления пресса у мужчин, женщин

Как быстро накачать пресс

Упражнения на нижний пресс

Упражнения на пресс на турнике

О красивом, четко очерченном и рельефном прессе мечтают все: и женщины и мужчины. Но далеко не все знают, как сделать это правильно и без вреда для фигуры, а иногда и здоровья.

Комбинация правильного питания и умеренных физических нагрузок, направленных на увеличение мускулатуры пресса, даст первые результаты уже через 3-4 недели.

Многие люди в погоне за красивым прессом концентрируют свое внимание исключительно на «кубиках», совсем забывая о не менее важной группе мышц, а именно боковой.

Ведь именно косые мышцы формируют V-образный низ живота. В данной статье вы узнаете, как накачать боковой пресс, то есть косые мышцы живота в домашних условиях.

Боковой пресс представлен наружными и внутренними косыми мышцами живота. Они находятся в боковой области живота, берут свое начало от восьмого ребра и прикрепляются к подвздошному гребню тазовой кости. Данная группа мышц без постоянных нагрузок участвует только в дыхании, а именно в опускании грудной клетки при выдохе.

Хорошо натренированные косые мышцы помогают держать тело в правильном положении, делают красивую и ровную осанку, а также придают рельефности прессу. Конечно, качать только боковую группу мышц тоже не имеет особого смысла, так как эффект будет не очень заметен из-за не проработанного нижнего и верхнего брюшного пресса.

Анатомия косых мышц и функции наружной косой мышцы живота

Мышцы бокового пресса принято разделять на две общие категории: внутренние и наружные. Наружные мышцы отличаются более крупными размерами.

Именно из них формируются так называемые кубики пресса. Внутренние мышцы снаружи незаметны. Все мышцы связаны друг с другом.

Анатомия косых мышц

Обратите внимание! Боковые мышцы пресса формируют мышечный каркас туловища, поэтому при занятиях на эти группы мышц возможна быстрая утомляемость и частая мышечная боль.

Функция косых мышц заключается в обеспечении возможности поворота и сгибания позвоночника.

При наклоне влево задействуется правая косая мышца, при наклоне вправо – левая. При повреждении или атрофии боковых мышц возможность поворотов блокируется, корпус остается в статичном положении.

Упражнения на боковые мышцы пресса

Боковые скручивания

Лежа на полу следует согнуть ноги и поставить ступни как можно ближе к тазу. Далее приподнимаем спину, удерживаем шею прямо и, напрягая мышцы пресса по очереди, касаемся левой рукой левой стопы и правой рукой, соответственно, правой стопы.

Вдох делаем на скручивании, а выдох в разгибании. Обязательно обращайте внимание на то, чтобы поясница не отрывалась от пола, иначе вы будете прокачивать не боковые мышцы, а поясничные и позвоночные.

Упражнение на блоке верхней тяги

Удерживая ручку блока обеими руками, следует потянуть ее сверху вниз, совершая рубящее движение с поворотом туловища. При этом нужно понемногу сгибать колени и тянуть ручку к дальней ноге. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола и косые мышцы были в постоянном напряжении.

Подъем ног в висе с поворотом

Подъем ног делается на выдохе, поднимание на вдохе. Направляйте ноги в согнутом состоянии сначала направо, затем налево. Обязательно контролируйте положение туловища, не раскачивайтесь, поднимайте ноги исключительно мышцами пресса. Делайте упражнения спокойно, не двигаясь по инерции.

Боковая планка на одной ноге

Еще одно эффективное упражнение для бокового пресса – это боковая планка на одной ноге. Для начала нудно принять положения боковой планки, опираясь при этом на предплечье. Затем следует поднять ногу на 30-40 см и задержать на 10 секунд в таком положении.

Выполнять упражнение на обе стороны. Для равновесия можно также поднять руку. Важно держать тело ровным, не сгибаться. Иначе эффективность упражнения сильно снижается.

Наклоны с гантелей

Взяв гантель в одну руку, следует стать ровно, ноги на ширине плеч. Затем осуществляются наклоны сначала в одну сторону, затем, поменяв руку, в другую. Не нужно делать упражнение на скорость, движения должны быть размеренными и плавными, без рывков.

Такие упражнения подходят спортсменам для наращивания мышечной массы в области талии, потому девушки обычно их избегают.

Для нароста мышечной массы используйте веса, будь то гантели или грифы. Обычно сторонниками таких упражнений являются мужчины. Но если вы девушка, которая не намерена создавать объем в зоне талии, то лучше работать исключительно со своим собственным весом и делать акцент на количество повторений.

Полезные советы

Чтобы занятия на боковой пресс были наиболее эффективны, учитывайте следующие рекомендации:

Всегда разогревайте мышцы перед началом тренировки, это поможет избежать истощения и разрывов.
Оптимальная частота домашних тренировок и занятий в спортзале – 2-4 раза в неделю.
Избегайте плотного завтрака перед тренировкой.
Не приступайте к трапезе сразу после окончания занятия.
Начинайте прокачку боковой области пресса с упражнений легкого уровня сложности, постепенно повышая нагрузку.
Занятия должны быть регулярными и интенсивными. Подберите комплекс, который подойдет именно вам.
Специальная диета для подтянутого пресса улучшит эффективность тренировок.
Употребляйте побольше жидкости.
Сочетайте тренировки на область пресса с умеренными кардионагрузками.
Не сокращайте питательный рацион в два раза, рассчитайте оптимальное количество калорий для своего организма.

Утомительные занятия в спортзале каждый день не принесут должного результата, а изнурят вас. Перенапряжение чревато травмами, которые в этой области долго восстанавливаются, поэтому нагрузки на организм нужно рассчитывать рационально.

Комплексные занятия

Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.

Вращения

Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.

Повороты бедер лежа

Лягте, плотно прижмите поясницу и плечи к полу. Согните конечности, не меняя положения верней части корпуса, опустите в сторону. Вернитесь в ИП и разверните их противоположный бок.

Прокачку мышц пресса обеспечат перекатывания. Подкатите ногами швейцарский мяч, положите в центр согнутые лодыжки. Перекатите его влево, задержитесь на мгновение, затем переместите вправо.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.

Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Тренажерный зал

Лучше других себя зарекомендовали:

дровосек с верхним блоком — тяга блока левого плеча к правой ноге и наоборот;
боковые подъемы на скамье — подъемы корпуса с фиксацией ног;
обратные косые скручивания в петлях TRX — достаточно тяжелое упражнение для ног и живота;
подъемы коленей набок на турнике — нужна хорошая физподготовка;
наклоны с грифом штанги — используется гриф весом 10-20 кг, рукоятка размещается на трапеции.

наклоны с грифом

Топ вариантов для мужчин

Парню любого возраста подойдут следующие техники прокачки боков:

вращение Т-образное — развороты в упоре лежа;
скручивания медведя — прыжки в упоре лежа;
птица-собака — статическое упражнение по 10 секунд на каждую сторону;
стабилизация кора — повороты с отягощением;
прогулка однорукого фермера — ходьба с напряженным прессом;
приседания с гантелей — приседы с прямой спиной и отягощением в одной руке.

для мужчин

Укрепление пресса дома

Начинающим для занятий в домашних условиях подойдет:

вакуум — втягивание брюшины на выдохе на 15 и более секунд;
вращения стоя — повороты корпуса, возможно с небольшим отягощением в руках;
наклоны в сторону — движения выполняются на одну и другую сторону, с легкими гантелями;
скручивания в стороны сидя — при выполнении V-поворотов можно использовать мяч (также русский твист выполняют на фитболе).

вакуум

вращения стоя

наклоны в сторону

русский твист

Польза

Зачем качать все части пресса? Благодаря такой работе, происходит стремительный рост силовых показателей в базовых тренировках. Косые мышцы прорабатывают не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Бока задействуются также в кроссфите, легкой атлетике при метании, боксе, сноуборде, гимнастике, фигурном катании.

Если перестараться при работе на бока, то можно сделать талию слишком широкой. Чтобы не вызывать такой нежелательный эффект, достаточно выполнять 1-2 упражнения в неделю.

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки. Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Риски

Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.

Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.

Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.

Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.

Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:

при беременности и сразу после родов,
после операций,
при заболеваниях позвоночника,
различных нарушениях в области малого таза,
при заболеваниях ЖКТ.

Разминка перед упражнениями

Упражнения на растяжку

Прежде чем выполнять упражнения на косые мышцы живота, мужчинам и женщинам необходимо выполнять 5-7 минутную разминку. Она предотвратит разрывы и другие травмы, а также подготовит волокна к нагрузке:

Разогрев кардио. Кардиоупражнения предотвращают состояние, когда человек «потянул» мышцу. Состоит такой разогрев из быстрого бега или ходьбы на месте в течение 1-2 минут. Можно сочетать с высоким подъемом колен.
Суставная разминка. Каждое упражнение в комплексе повторяют 10 раз. Прорабатывают все крупные суставы: вращения голеностопов, кистей и локтей, а также вращение по кругу колен и тазобедренных суставов. Дополнительно можно вращать плечами и локтями.
Динамическая растяжка. Выполняют каждое упражнение по 20 секунд. Начинают с растяжки вверх – тянутся руками к потолку, затем растягивают суставы, сгибая прямую руку и удерживая ее второй рукой. Далее для растяжки делают боковые наклоны, наклоны к ногам, приседания с прогибом спины. Можно включить в разминку выпады вперед и боковую растяжку ног.

После завершения тренировки выполняют заминку – быстрая ходьба, медленные махи руками и ногами, слабая растяжка.

Ошибки при тренировке

Чтобы тренировки проходили с максимальной продуктивностью, а живот и бока быстрее принимали желаемые очертания, необходимо знать основные ошибки и избегать их.

Недопустимо:

Отсутствие разминки.
Использование однотипных упражнений.
Неправильное дыхание. При нагрузке мышцам необходим кислород, поэтому в момент напряжения делается вдох, а при расслаблении – выдох.

Поэтому каждая тренировка должна начинаться с разогревающих упражнений, а основная часть включать в себя разнообразные движения.

Повороты торса в стороны: 3 важных упражнений со снарядами для мужчин

Кроме косых мышц, нагрузку получают нижний пресс и поясница. В положении стоя возьмите гантели, поднесите к груди, удерживайте их вертикально. Сохраняя нижнюю часть статичной, развернитесь в правую сторону. Из ИП выполните аналогичные движения влево. В кульминационной точке задерживайтесь на 2 секунды. Выполняйте их попеременно или циклами.

На фитболе

Сядьте на мяч, по бокам поставьте гантели.
Ступая мелкими шажками вперед, соскользните вниз.
Примите горизонтальное положение тела. Проследите, что прямо согнутые в коленях ноги стояли на полу.
Захватите снаряды и поднимите вверх.
Медленно и подконтрольно поворачивайтесь из стороны в сторону. На протяжении всего сета держите руки прямыми.

На турнике

Сложная техника рассчитана для атлетов с сильными руками. Прокачивает все тело, предельно нагружает прямой и косой пресс. Возьмитесь за планку или ручки кроссовера широким хватом. Прямые ноги поднимите горизонтально полу и описывайте в воздухе круги по максимальной амплитуде.

«Лодка»

В конце выполните энергоемкое упражнение, растягивающее бока. Лягте на левую сторону, руку вытяните горизонтально. Второй обхватите себя за затылок. Усилием абдоминальных мышц одновременно отрывайте голову и ноги, перенося центр тяжести на кости таза. Выдержите паузу и вернитесь в ИП. При регулярном выполнении первые результаты появятся спустя месяц.

И в конце, несколько видеосоветов по выполнению упражнений для косых мышц.

Брюшная стенка: слои, мышцы и фасции

Фасция

Кожа — это самый поверхностный слой передней брюшной стенки. У беременных женщин, людей с ожирением и вздутия живота он может содержать удлиненные линии, называемые растяжками или striae distensae, обычно расположенные в пупочной и гипогастральной областях. Поверхностная фасция расположена чуть ниже кожи и состоит из соединительной ткани.В передней брюшной стенке, выше пупка, она похожа на поверхностную фасцию тела и продолжается в основном из одного слоя. Однако уступая пупку, он делится на два слоя:

Поверхностный Фасция Кампера , представляющая собой более толстый жировой слой, который может иметь различную степень толщины. Например, он значительно повышен у тучных людей и очень худых у людей с низким содержанием жира.
Глубокая Фасция Скарпы , которая представляет собой более тонкий и плотный мембранный слой, покрывающий мышечный слой брюшной стенки.Он прочно прикреплен к белой линии и лобковому симфизу и сливается с широкой фасцией (глубокой фасцией бедра) прямо под паховой связкой.

У мужчин фасция Кампера продолжается над пенисом и сливается с фасцией Скарпа, образуя поверхностную фасцию полового члена. Последний простирается дальше в мошонку, где он содержит гладкие мышечные волокна и становится фасцией dartos . Фасция Скарпы продолжается в промежность, образуя поверхностную фасцию промежности, называемую фасцией Коллеса .У женщин он продолжается в большие половые губы и переднюю часть промежности.

О некротическом фасциите читайте здесь. подробнее о фасциальных слоях переднебоковой брюшной стенки.

Мышцы

Если углубиться в переднебоковую брюшную стенку, под поверхностной фасцией обнаружится мышечный слой. Он состоит из пяти парных мышц и соответствующих им апоневрозов. Мышцы переднебоковой стенки живота делятся на две основные группы:

Брюшные мышцы туловища (обзор)

Боковые мышцы живота

Давайте сначала посмотрим на боковые мышцы живота.Эти плоские мышцы являются частью системы напряжения мускулатуры брюшной стенки. С помощью абдоминального пресса они увеличивают внутрибрюшное давление и тем самым поддерживают процессы опорожнения (например, дефекацию, мочеиспускание) и выдох (дыхательные мышцы выдоха). Их одностороннее сокращение приводит к вращению туловища.

Основные сведения о боковых мышцах живота
Наружная косая мышца живота	Происхождение: Наружная поверхность ребер 5-12 Вставка: Linea alba, лобковый бугорок, передняя половина гребня подвздошной кости Иннервация: Нижние межреберные нервы (T7-T11), подреберный нерв (T12), подвздошно-гипогастральный нерв ( L1) Функция: Двустороннее сокращение — Сгибание туловища, сдавливание внутренних органов живота, выдох Одностороннее сокращение — Боковое сгибание туловища (ипсилатеральное), ротация туловища (контралатеральное)
Внутренняя косая мышца живота	Происхождение: Грудопоясничная фасция, передний гребень подвздошной кости, подвздошно-гребешковая дуга Место прикрепления: Нижние границы ребер 10-12, белая линия, соединение с кремастером, грудинная линия лобка (через соединенное сухожилие) Иннервация: нервы (T7-T11), подреберный нерв (T12), подвздошно-гипогастральный нерв (L1), подвздошно-паховый нерв (L1) Функция: Двустороннее сокращение — Сгибание туловища, сдавливание внутренних органов живота, выдох Одностороннее сокращение — Боковое сгибание туловища (ипсилатеральное), вращение туловища (ипсилатеральное)
Поперечная мышца живота	Происхождение: Реберные хрящи 7-12 ребер, грудопоясничная фасция, передний гребень подвздошной кости, подвздошно-гребешковая дуга Вставка: Linea alba, апоневроз внутренней косой мышцы живота; Лобковый гребень, грудинная линия лобка Иннервация: Нижние межреберные нервы (T7-T11), подреберный нерв (T12), подвздошно-гипогастральный нерв (L1), подвздошно-паховый нерв (L1) Функция: Двустороннее сокращение — Сдавление внутренних органов брюшной полости, выдох Одностороннее сокращение — Вращение туловища (ипсилатеральное)

Наружная косая мышца — это самая внешняя мышца, волокна которой проходят в нижнемедиальном направлении.Прямо под ним находится внутренняя косая мышца , волокна которой проходят надомедиально. Самая глубокая латеральная мышца — это transversus abdominis , которая состоит из горизонтальных волокон. Поперечная фасция расположена ниже поперечной мышцы живота.

Внутренняя косая, наружная косая и поперечная мышцы живота (слева направо)

Наружная косая мышца — это боковая плоская мышца, которая проходит от 5-го до 12-го ребра вентромедиально до переднего слоя влагалища прямой мышцы живота.По своему происхождению она плотно связана с передней зубчатой и широчайшей мышцами спины. Вентрально наружная косая мышца образует большой апоневроз, который простирается медиально до белой линии и каудально до гребня подвздошной кости и лобковой кости. Его нижний край образует паховую связку.

Исходя из грудопоясничной фасции, гребня подвздошной кости и подвздошно-гребенчатой дуги, внутренняя косая мышца прикрепляется краниально к нижним реберным хрящам и вентрально к белой линии.У мужчин каудальные волокна доходят до семенного канатика и сливаются, образуя кремастерную мышцу. Полулунные линии (linea semilunaris) образованы отделами внутреннего косого апоневроза и соответствуют боковым краям прямой мышцы живота. Они простираются от кончика 9-го реберного хряща до лобкового бугорка.

transversus abdominis — самая глубокая из трех боковых мышц живота.Он проходит от внутренней поверхности нижних реберных хрящей, грудопоясничной фасции, подвздошно-гребня и гребня подвздошной кости горизонтально до белой линии. Хвостовые волокна также участвуют в формировании кремастерной мышцы. Фасция transversalis отделяет переднюю брюшную стенку от экстраперитонеального жира. Сзади поперечная фасция переходит в грудопоясничную фасцию.

Апоневрозы этих мышц образуют влагалище прямой мышцы живота , которое разделено на передний и задний слои.Последний присутствует только в верхних трех четвертях влагалища прямой мышцы живота, а его нижний предел ограничен горизонтальной дугообразной линией . Здесь нижняя надчревная артерия и вена перфорируют прямую мышцу живота. Выше дугообразной линии передний слой состоит из апоневрозов внутренней и внешней косой мышцы живота, а задний слой — из апоневрозов внутренней косой и поперечной мышц живота. Ниже дугообразной линии передний слой влагалища прямой мышцы живота образован апоневрозами всех трех боковых мышц живота, тогда как задний слой покрыт только поперечной фасцией и брюшиной.

Запоминать все мышцы брюшной стенки — утомительный опыт? Используйте наши справочные таблицы по анатомии мышц , чтобы быстро запомнить все прикрепления, иннервацию и функции мышц брюшной стенки.

Мышцы передней брюшной стенки

Передняя группа мышц включает прямые мышцы живота и пирамидальную мышцу. Они почти полностью покрыты толстой оболочкой прямой мышцы живота , образованной апоневрозами боковых мышц живота.Единственным исключением является задняя сторона нижней четверти прямой мышцы живота, ниже дугообразной линии , которая покрыта только поперечной фасцией и париетальной брюшиной. Непосредственно глубоко от влагалища прямой мышцы живота находится поперечная фасция, под которой лежат два самых глубоких слоя брюшной стенки: внебрюшинный жир и брюшина.

Основные сведения о передних мышцах живота
Прямая мышца живота	Происхождение: Лобковый симфиз, лобковый гребень Вставка: Мечевидный отросток, реберные хрящи ребер 5-7 Иннервация: Межреберные нервы (T7-T11), подреберный нерв (T12) Функция: Сгибание туловища, сгибание туловища Сжимает внутренние органы брюшной полости, выдох
Пирамидальная мышца	Происхождение: Лобковый симфиз, лобковый гребень Вставка: Linea alba Иннервация: Подреберный нерв (T12) Функция: Tenses linea alba

Прямые мышцы живота — это пара длинных прямых мышц, которые проходят вертикально по обе стороны от передней брюшной стенки.Их разделяет белая линия. Термин rectus abdominis означает «прямой брюшной» на латыни, указывая на то, что мышечные волокна проходят по прямой вертикальной линии через брюшную часть тела. Каждая мышца состоит из цепочки из четырех мясистых мышечных тел, соединенных тремя узкими связками сухожилий, известных как сухожильных пересечений . Форма этих сегментов часто видна через поверхностную фасцию и кожу у людей с низким содержанием жира, что приводит к форме «шести кубиков».

Пирамидальная мышца — это небольшая треугольная мышца, расположенная впереди прямой мышцы живота, которая может отсутствовать примерно у 20% населения. Он содержится в влагалище прямой мышцы живота и исходит из костного таза, где прикрепляется к лобковому симфизу и лобковому гребню через сухожильные волокна. Волокна проходят вверх и кнутри, чтобы войти в белую линию, напрягая ее во время мышечных сокращений.

Глубоко от поперечной фасции и поверхностно от париетальной брюшины лежат структуры, которые образуют несколько брюшных складок, разделенных ямками.Срединная пупочная связка , остаток урахуса, лежит по срединной линии и образует срединную пупочную складку париетальной брюшины. Латеральнее от него с обеих сторон лежат надпузырные ямки, латерально ограниченные парными медиальными пупочными связками , которые являются остатками пупочных артерий. Каждая срединная пупочная связка покрыта медиальной пупочной складкой . Медиальные паховые ямки расположены латеральнее медиальных пупочных складок. боковых складок пупка образованы нижними надчревными сосудами. Латеральнее от них лежат боковые паховые ямки.

Ознакомьтесь со следующим учебным блоком для получения дополнительной информации об анатомии переднебоковых мышц живота:

Паховая область

Передняя брюшная стенка имеет естественные парные каналы в нижних боковых областях, известные как паховых каналов .Эти наклонные внутримышечные туннели могут иметь длину от 3 до 5 см у взрослого человека. Они служат каналом, по которому мужские половые железы проходят от их внутрибрюшной точки происхождения до конечного пункта назначения в мошонке. Каждый паховый канал начинается надолатерально от глубокого пахового кольца , расположенного в медиальной половине паховой связки Поупарта. Затем канал оканчивается поверхностным паховым кольцом , которое находится примерно на 1 см над лонным бугорком лонного бугорка.

Паховый канал (обзор)

У женщин круглая связка матки проходит через каждый канал. Мужские паховые каналы проходят через семенной канатик , который содержит семявыносящий проток, связанную с ним нервно-сосудистую сеть, лимфатические сосуды и соединительную ткань. Поверхностные и глубокие паховые кольца накладывают слабые места на брюшную стенку, создавая предрасположенность к паховым грыжам.

Ознакомьтесь с этим ресурсом, который объясняет сложную и иногда запутанную анатомию пахового канала:

Переднебоковая стенка живота — Мышцы

Брюшная стенка охватывает брюшную полость и может быть разделена на переднебоковой и задний отдел.Брюшная стенка:

Образует прочную, но гибкую границу, которая удерживает внутренние органы брюшной полости в брюшной полости и помогает внутренним органам сохранять свое анатомическое положение против силы тяжести.
Защищает внутренние органы брюшной полости от травм.
Помогает в принудительном выдохе, подталкивая внутренние органы брюшной полости вверх.
Участвует в любом действии (кашле, рвоте, дефекации), повышающем внутрибрюшное давление.

Переднебоковая брюшная стенка состоит из четырех основных слоев (от внешнего к внутреннему): кожи, поверхностной фасции, мышц и связанных фасций, а также париетальной брюшины.

В этой статье мы рассмотрим анатомию переднебоковой брюшной стенки — ее мускулатуру, анатомию поверхности и клинические корреляции.

Поверхностная фасция

Поверхностная фасция — это соединительная ткань . Состав этого слоя зависит от его расположения:

Над пупком — единый лист соединительной ткани. Он переходит в поверхностную фасцию в других частях тела.

Ниже пупка — разделен на два слоя; поверхностный жировой слой (фасция Кампера) и глубокий перепончатый слой (фасция Скарпы).
- Поверхностные сосуды и нервы проходят между этими двумя слоями фасции.

Рис. 1. Слои переднебоковой брюшной стенки. Ниже пупка находятся два слоя поверхностной фасции — Кампера и Скарпа. [/ Caption]

Мышцы брюшной стенки

Мышцы переднебоковой брюшной стенки можно разделить на две основные группы:

Плоские мышцы — три плоские мышцы, расположенные сбоку с обеих сторон живота.
Вертикальные мышцы — две вертикальные мышцы, расположенные около средней линии тела.

Плоские мышцы

В брюшной стенке сбоку расположены три плоские мышцы, наложенные друг на друга. Их волокна проходят в разных направлениях, и пересекают друг друга, укрепляя стенку и снижая риск грыжи брюшного содержимого через стенку.

В переднемедиальной части брюшной стенки каждая плоская мышца образует апоневроз (широкое плоское сухожилие), покрывающий вертикальную прямую мышцу живота.Апоневрозы всех плоских мышц переплетаются по средней линии, образуя linea alba (волокнистая структура, которая простирается от мечевидного отростка грудины до лонного симфиза).

Внешний наклонный

Наружная косая мышца — это самая большая и самая поверхностная плоская мышца брюшной стенки. Его волокна проходят в нижнемедиальном направлении.

Прикрепления : Берет начало от ребер 5–12 и входит в гребень подвздошной кости и лобковый бугорок.
Функции : Контралатеральное вращение туловища.
Иннервация : Торакоабдоминальные нервы (Т7-Т11) и подреберный нерв (Т12).

Внутренний наклонный

Внутренняя косая коса лежит глубоко по отношению к внешней косой. Он меньше и тоньше по структуре, его волокна проходят над срединной стороной (перпендикулярно волокнам внешней косой косы).

Вложения : берет начало от паховой связки, гребня подвздошной кости и поясничной фасции и вставляется в ребра 10–12.
Функции : Двустороннее сокращение сжимает живот, в то время как одностороннее сокращение ипсилатерально вращает туловище.
Иннервация : Торакоабдоминальные нервы (Т7-Т11), подреберный нерв (Т12) и ветви поясничного сплетения.

Рис. 2. Мышцы переднебоковой брюшной стенки. Обратите внимание, как плоские мышцы образуют апоневрозы кнутри. [/ Caption]

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — самая глубокая из плоских мышц с поперечно расположенными волокнами.Глубоко в этой мышце находится хорошо сформированный слой фасции, известный как поперечная фасция.

Прикрепления : Возникает из паховой связки, реберных хрящей 7–12, гребня подвздошной кости и грудопоясничной фасции. Вставляется в суставное сухожилие, мечевидный отросток, белую линию и лобковый гребень.
Функции : Сдавливание содержимого брюшной полости.
Иннервация : Торакоабдоминальные нервы (Т7-Т11), подреберный нерв (Т12) и ветви поясничного сплетения.

Вертикальные мышцы

На средней линии переднебоковой стенки живота расположены две вертикальные мышцы — прямая мышца живота и пирамидальная мышца.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это длинная парная мышца, расположенная по обе стороны от средней линии брюшной стенки. Он разделен на две части linea alba . Боковые границы мышц образуют отметку на поверхности, известную как linea semilunaris .

В нескольких местах мышца пересекается фиброзными полосами, известными как сухожильных пересечений. Сухожильные пересечения и белая линия дают начало «шести пакетам», наблюдаемым у людей с хорошо развитой прямой мышцей живота.

Прикрепления : Берет начало от гребня лобка до того, как попасть в мечевидный отросток грудины и реберный хрящ 5-7 ребер.
Функции : Помимо помощи плоским мышцам в сжатии внутренних органов брюшной полости, прямые мышцы живота также стабилизируют таз во время ходьбы и сжимают ребра.
Иннервация : Торакоабдоминальные нервы (T7-T11).

Pyramidalis

Это небольшая треугольная мышца, расположенная над прямой мышцей живота. Он расположен снизу, его основание на лобковой кости , а вершина треугольника прикреплена к белой линии.

Приложения : Берет начало от лобкового гребня и лобкового симфиза до того, как попасть в белую линию.
Функции : Напрягает белую линию.
Иннервация : Подреберный нерв (T12).

[старт-клинический]

Тубус прямой кишки

Оболочка прямой мышцы живота образована апоневрозами трех плоских мышц и охватывает прямые мышцы живота и пирамидальную мышцу. Он имеет переднюю и заднюю стенки на большей части своей длины:

Передняя стенка образована апоневрозами внешней косой и половины внутренней косой.

Задняя стенка образована апоневрозами половины внутренней косой мышцы живота и поперечной мышцы живота.

Примерно на полпути между пупком и лобковым симфизом все апоневрозы переходят к передней стенке влагалища прямой мышцы живота . На данный момент нет задней стенки влагалища; Прямая мышца живота находится в прямом контакте с поперечной фасцией .

Демаркационной точкой, где заканчивается задний слой влагалища прямой мышцы живота, является дугообразная линия .

[окончание клинической]

Анатомия поверхности

Многие органы брюшной полости можно пальпировать через брюшную стенку, или их положение можно визуализировать по поверхностным отметкам.

Пупок — наиболее заметная структура брюшной стенки и рубец на месте прикрепления пуповины. Обычно он располагается на полпути между мечевидным отростком и лобковым симфизом.

Прямая мышца живота дает отметины на животе.Боковая граница этой мышцы обозначена linea semilunaris , изогнутой линией, идущей от 9-го ребра до лобкового бугорка. linea alba — это волокнистая линия, разделяющая прямую мышцу живота на две части. Он виден как вертикальная бороздка, идущая снизу от мечевидного отростка.

Брюшная полость — большая область, поэтому она разделена на девять областей — они клинически полезны для описания локализации боли, локализации внутренних органов и описания хирургических процедур.Девять регионов образованы двумя горизонтальными и двумя вертикальными плоскостями:

Горизонтальные плоскости:
- Транспилорическая плоскость — на полпути между яремной вырезкой и лонным симфизом, примерно на уровне L1 позвонка.
- Межбубчатая плоскость — горизонтальная линия, проходящая между верхней частью правой и левой подвздошных гребней.
Вертикальные плоскости — проходят от середины ключицы до середины паховой точки (на полпути между передней верхней подвздошной остью таза и лобковым симфизом).Эти плоскости представляют собой срединно-ключичные линии.

Рис. 3. Девять областей живота. [/ Caption]

[старт-клиническая]

Клиническая значимость: хирургические разрезы брюшной стенки

Средняя линия

Разрез по белой линии. Его можно удлинить на всю длину живота за счет изгиба вокруг пупка. Белая линия плохо васкуляризована, поэтому кровопотеря минимальна, а крупные нервы избегаются. Его можно использовать при любой процедуре, требующей доступа к брюшной полости.

Фельдшер

Подобен срединному разрезу, но выполняется латерально по отношению к белой линии, обеспечивая доступ к большему количеству латеральных структур (почки, селезенка и надпочечники). Этот метод ограничивает кровоснабжение и нервную систему мышц медиальнее разреза, что приводит к их атрофии.

Кочер

Разрез Кохера ③ начинается ниже мечевидного отростка и идет снизу-латерально параллельно правому реберному краю. Он в основном используется для получения доступа при патологии желчного пузыря и / или желчного дерева.

Возможны две модификации и расширения разреза Кохера:

Шеврон / разрез на крыше или модификация ④ — продолжение разреза на другую сторону живота. Может использоваться для эзофагэктомии, гастрэктомии, двусторонней адреналэктомии, резекции печени или трансплантации печени
Mercedes Benz разрез или модификация ⑤ — шевронный разрез с вертикальным надрезом и прорывом мечевидного отростка.Он может использоваться по тем же показаниям, что и разрез Шеврона, однако обычно наблюдается при трансплантации печени.

Макберни

Разрез МакБерни называют «решетчатым» разрезом, потому что он состоит из двух перпендикулярных линий, разделяющих волокна мышц, но не разрезающих их — это обеспечивает отличное заживление. Разрез Макберни выполняется в точке Макберни (1/3 расстояния между ASIS и пупком) и используется при открытой аппендэктомии.

Рис. 4. Распространенные разрезы брюшной полости. ① Срединный разрез, ② Парамедианный разрез, ③ Разрез Кохера, ④ Модификация крыши и ⑤ Модификация Mercedes Benz. [/ Caption]

[окончание клинической]

Осевые мышцы брюшной стенки и грудной клетки

Мышцы грудной клетки служат для облегчения дыхания за счет изменения размера грудной полости. Когда вы вдыхаете, ваша грудь поднимается, потому что полость расширяется. С другой стороны, когда вы выдыхаете, ваша грудь опускается, потому что грудная полость уменьшается в размерах.

Изменение объема грудной полости при дыхании связано с попеременным сокращением и расслаблением диафрагмы (рис. 7.24). Он разделяет грудную и брюшную полости, в состоянии покоя имеет куполообразную форму. Верхняя поверхность диафрагмы выпуклая, образуя приподнятый дно грудной полости. Нижняя поверхность вогнута, образуя изогнутую крышу брюшной полости.

Рисунок 7.24. Мышцы диафрагмы

Диафрагма разделяет грудную и брюшную полости.

При дефекации, мочеиспускании и даже родах происходит взаимодействие между диафрагмой и мышцами живота (это взаимодействие называется «маневром Вальсальвы»). Вы задерживаете дыхание за счет постоянного сокращения диафрагмы; это стабилизирует объем и давление брюшной полости. Когда мышцы живота сокращаются, давление не может подтолкнуть диафрагму вверх, поэтому оно увеличивает давление на кишечный тракт (дефекация), мочевыводящие пути (мочеиспускание) или половые пути (роды).

Нижняя поверхность перикардиального мешка и нижняя поверхность плевральных оболочек (париетальная плевра) сливаются с центральным сухожилием диафрагмы. По бокам от сухожилия находятся части скелетных мышц диафрагмы, которые входят в сухожилие, имея ряд источников, включая мечевидный отросток грудины спереди, шесть нижних ребер и их хрящи сбоку, а также поясничные позвонки и 12-й. ребра сзади.

Диафрагма также включает три отверстия для прохождения структур между грудной клеткой и брюшной полостью.Нижняя полая вена проходит через полое отверстие , а пищевод и прикрепленные к нему нервы проходят через пищеводный перерыв. Аорта, грудной проток и непарная вена проходят через перерыв аорты задней диафрагмы.

Межреберные мышцы

Есть три набора мышц, называемых межреберных мышц , которые охватывают каждое из межреберных промежутков. Основная роль межреберных мышц — помогать дыханию за счет изменения размеров грудной клетки (рис.7.25).

Рисунок 7.25. Межреберные мышцы

Наружные межреберные кости расположены латерально по бокам тела. Внутренние межреберные кости расположены кнутри у грудины. Самые внутренние межреберные кости расположены глубоко как по отношению к внутренним, так и по внешним межреберям.

11 пар поверхностных наружных межреберных мышц помогают вдыхать воздух во время дыхания, потому что, сокращаясь, они поднимают грудную клетку, что расширяет ее.11 пар из внутренних межреберных мышц , непосредственно под внешними, используются для выдоха, потому что они сближают ребра, чтобы сузить грудную клетку. самые внутренние межреберные мышцы являются самыми глубокими, и они действуют как синергисты для действия внутренних межреберных мышц.

Знакомство с мышцами пресса

Когда люди думают о тренировках в тренажерном зале, есть вероятность, что они представляют себе планку, скручивания и приседания.Почему? Основная работа является центральным компонентом фитнеса, потому что укрепление мышц живота помогает поддерживать равновесие и стабилизирует позвоночник, улучшая осанку и помогая как при занятиях спортом, так и при выполнении простейших повседневных движений. Если вы когда-либо болели после тяжелой тренировки или чувствовали боль при восстановлении после операции на брюшной полости, вы будете знать, насколько активен ваш пресс каждый день — им сложно задействовать , а не .

Итак, давайте уделим пару минут и поговорим об этой «основной» группе мышц!

Поперечная мышца живота

Поперечные мышцы живота — самые глубокие из мышц живота, и их задача — напрягать брюшную стенку, сжимать внутренние органы брюшной полости и стабилизировать таз и поясничный отдел позвоночника.Одна поперечная мышца живота обвивает каждую сторону живота.

Изображение из Muscle Premium.

Видите «дырочки» внизу каждой поперечной мышцы живота? Каждая головка прямой мышцы живота проходит через одну из них на своем пути от лобка к мечевидному отростку и ребрам (вы увидите, как это сделать в следующем разделе).

Происхождение	— Паховая связка — Подвздошный гребень — Грудопоясничная фасция — Внутренняя поверхность хряща шести нижних ребер
Точка (а) вставки	— (Формирует апоневроз) — Лобковая кость — Мечевидный отросток — Linea alba
Иннервация	— Спинномозговые нервы T07 – T12 — Подвздошно-подчревные и подвздошно-паховые нервы (L01)
Кровоснабжение	Подреберные артерии

Прямая мышца живота

Прямые мышцы живота — это пара длинных мышц, которые проходят вертикально вверх по передней части живота, простираясь от лобка до мечевидного отростка.Они сжимают внутренние органы и напрягают брюшную стенку.

На картинке ниже вы можете заметить, что нижняя часть прямой мышцы живота лежит под поперечной мышцей живота, а верхняя часть — сверху.

Изображение из Muscle Premium.

Являясь одним из основных двигателей сгибания позвоночника, прямая мышца живота также помогает сгибать позвоночник и выдвигать таз вперед. Внутренние и внешние косые мышцы живота являются другими основными движущими силами сгибания позвоночника.

Видеозапись с Muscle Premium.

Происхождение	— Лобковая кость — Лобковый симфиз
Точка (а) вставки	— Мечевидный отросток — Пятое, шестое и седьмое ребра
Иннервация	T07 – T12 спинномозговые нервы
Кровоснабжение	Верхняя и нижняя надчревные артерии

Знаете ли вы, что прямые мышцы живота ответственны за появление «шести кубиков» пресса? Белая линия живота вертикально разделяет правую и левую прямые мышцы живота, а полосы ткани разделяют каждую на отдельные сегменты.

Прямая мышца живота удерживается внутри влагалища прямой мышцы живота, который образован апоневрозами (листами соединительной ткани) поперечной мышцы живота, а также внутренней и внешней косыми мышцами.

Изображение из Muscle Premium.

Внутренние косые

Внутренние косые мышцы живота расположены между поперечными мышцами живота и наружными косыми мышцами. Когда обе внутренние косые мышцы живота работают вместе, они соединяются с другими мышцами живота, сдавливая внутренние органы брюшной полости.Они также помогают при сгибании позвоночника. При индивидуальной работе внутренние косые мышцы являются основными движителями вращения и бокового сгибания позвоночника.

Изображение и видео из Muscle Premium.

Происхождение	— Паховая связка — Подвздошный гребень — Грудопоясничная фасция
Точка (а) вставки	— (Формирует апоневроз) — Лобковая кость — Нижний край трех или четырех нижних ребер — Linea alba
Иннервация	— Спинномозговые нервы T08 – T12 — Подвздошно-подчревные и подвздошно-паховые нервы (L01)
Кровоснабжение	— Межреберные артерии — Подреберные артерии

Наружные косые скобы

Наружные косые мышцы живота — это самые внешние мышцы живота.Они также являются ключевыми участниками сгибания позвоночника и сжатия внутренних органов. По отдельности они действуют вместе с внутренними косыми мышцами при боковом сгибании и вращении позвоночника.

Изображение и видео из Muscle Premium.

Происхождение	— Грудина — Наружные поверхности и нижние границы ребер 5–12
Точка (а) вставки	— (Формы апоневроза) — Лобковая кость — Белая линия — Подвздошный гребень
Иннервация	— Спинномозговые нервы T07 – T12 — Подвздошно-подчревные и подвздошно-паховые нервы (L01)
Кровоснабжение	— Межреберные артерии — Подреберные артерии — Глубокие огибающие подвздошные артерии

Pyramidalis

Пирамидальная мышца — это маленькие мышцы, расположенные в нижней части брюшной стенки внутри влагалища прямой мышцы живота.У некоторых людей пирамидальная мышца имеется с обеих сторон, у некоторых есть только одна, а у некоторых вообще нет. Пирамидальная мышца, если присутствует, помогает при сжатии брюшной полости.

Происхождение	— Передний лобок — Лобковый симфиз
Точка (а) вставки	Белая линия
Иннервация	Кожные ветви (часть брюшной части) T12
Кровоснабжение	Верхняя и нижняя надчревные артерии

Итак, что вы можете сказать домой? Во-первых, ваш пресс постоянно делает много работы, чтобы стабилизировать ваш таз и регулировать давление на брюшную полость.Каждый слой, от поперечной мышцы живота до внешних косых мышц живота, играет свою роль в поддержании вашего движения с хорошим балансом и осанкой. В общем, из них получается неплохая команда-убийца. Можно даже сказать, что они потрясающие.

Не забудьте подписаться на блог Visible Body , чтобы узнать больше об анатомии!

Вы профессор (или знаете кого-то)? У нас есть отличные наглядные пособия и ресурсы для вашего курса анатомии и физиологии! Подробнее здесь.

Анатомия, брюшная полость и таз, брюшная стенка — StatPearls

Введение

Брюшная полость описывает часть туловища, соединяющую грудную клетку и таз. Брюшная стенка, состоящая из кожи, фасций и мышц, покрывает брюшную полость и внутренние органы. Брюшная стенка не только содержит и защищает внутрибрюшные органы, но может раздуваться, создавать внутрибрюшное давление и перемещать позвоночный столб. Детальное знание компонентов брюшной стенки важно для хирургов как для понимания патологии, влияющей на нее, так и для планирования хирургического доступа к брюшной полости.Дефекты брюшной стенки могут быть врожденными или приобретенными и могут существенно повлиять на качество жизни пациентов [1].

Строение и функции

В отличие от грудной клетки и таза, брюшная полость имеет относительно недостаточную скелетную опору, состоящую только из позвоночного столба и нижних ребер сзади. Брюшная стенка соединяется с каркасом скелета на уровне грудной клетки сверху и костей таза снизу. Этот относительный костный дефицит обеспечивает гибкость туловища, а также растяжимость, чтобы приспособиться к динамическим изменениям объема содержимого брюшной полости.Брюшная стенка состоит из нескольких слоев, которые важно понимать при хирургических разрезах. Эти слои включают от поверхностного до глубокого:

Брюшная стенка выполняет несколько жизненно важных функций. Он содержит и обеспечивает основу для развития и функционирования внутренних органов брюшной полости. Все слои способствуют определенной степени физической защиты органов. Мышцы живота можно разделить на переднебоковые и задние компоненты. Переднебоковые мышцы включают пять парных мышц: внешнюю косую, внутреннюю косую, поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота и пирамидальную мышцу.[2] Задние мышцы включают большую поясничную мышцу и квадратную мышцу поясницы с обеих сторон. Мышцы живота участвуют в движениях туловища, включая сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение. Одновременное сокращение мышц живота может способствовать возникновению внутрибрюшного и внутригрудного давления, критического при чихании, кашле, рвоте и дефекации. Это действие также может помочь стабилизировать туловище при подъеме тяжелых грузов. Во время повышенной физиологической или патологической потребности в вентиляции дыхательных путей переднебоковые мышцы (за исключением поперечной мышцы живота) действуют как вспомогательные дыхательные мышцы, сдавливая ребра, вызывая активный выдох.

Анатомия поверхности

Внешнюю поверхность брюшной стенки можно разделить на области, чтобы обеспечить точное описание результатов обследования. Вертикальные линии проводят вдоль среднеключичной плоскости от среднеключичной точки до средней паховой точки. Горизонтальные линии можно провести через подреберную плоскость (самый нижний аспект передней грудной клетки) и межбубчатую плоскость (на одной линии с бугорками подвздошной кости). Эти две вертикальные и две горизонтальные линии делят живот на девять областей.В качестве альтернативы можно разделить брюшную полость на четыре квадранта вертикальной средней линией и горизонтальной линией через трансумбиликальную плоскость.

Внутренняя поверхность передней брюшной стенки может быть четко видна при входе в брюшное пространство и его надувании во время лапароскопической операции. Видны несколько складок и связок. Круглая связка представляет собой рудиментарный остаток пупочной вены и проходит по свободному краю серповидной связки. Он разделяет печень на правую и левую анатомические доли и проходит по внутренней поверхности передней брюшной стенки к пупку.Ниже пупка видны пять складок или связок. По средней линии находится срединная пупочная связка, которая является остатком урахуса плода и проходит от пупка до мочевого пузыря. Медиальные пупочные связки — это остатки облитерированных пупочных артерий, которые видны по обе стороны от средней связки. Боковые пупочные складки передают нижние надчревные сосуды от бедренного кольца к дугообразной линии.

Эмбриология

На 3-4 неделе беременности эмбрион меняет морфологию с диска на форму плода.Это изменение включает складывание эктодермального слоя диска с образованием нервной трубки, а энтодермальный и мезодермальный слои диска складываются в противоположном направлении с образованием кишечной трубки и брюшной стенки тела. Мезодерма развивается в мускулатуру и фасцию брюшной стенки. [3]

Кровоснабжение и лимфатика

В конечном итоге брюшная стенка получает кровь из притоков подключичных сосудов и дренирует их. Внутренняя грудная артерия — это ветвь первой части подключичной артерии.Он спускается между внутренними межреберными и поперечными мышцами грудной клетки кзади от шести верхних реберных хрящей грудной клетки. Он проходит в брюшную полость через грудинно-реберный треугольник или отверстия Морганьи в самой передней части диафрагмы сразу за грудиной. Попадая в брюшную полость, он отходит от мышечно-диафрагмальной артерии и становится верхней надчревной артерией. Мышечно-диафрагмальный нерв движется снизу-латерально по краю подреберья, снабжая подреберье и переднебоковую диафрагму.Верхний эпигастрий снабжает эпигастральную и пупочную области, а также прямую мышцу живота, проходя кзади от нее в влагалище прямой мышцы живота. Венозный дренаж следует за артериальным кровотоком, за исключением того, что внутренние грудные вены впадают в брахиоцефальные вены выше.

Боковая брюшная стенка и поясничные области получают кровоснабжение от ветвей грудной аорты, включая десятую и одиннадцатую задние межреберные артерии и подреберье. Они достигают боковой части живота, перемещаясь по окружности между внутренней косой и поперечной мышцами живота.Десятая и одиннадцатая задние межреберные и подреберные вены проходят вместе с артериями, а затем впадают в неполную вену справа и полузиготную вену слева.

Внизу передняя брюшная стенка снабжается поверхностно ветвями бедренной артерии, а глубоко — ветвями наружной подвздошной артерии. Непосредственно перед тем, как внешняя подвздошная кость опустится в бедренное кольцо, она отдает нижнюю надчревную и глубокую огибающую подвздошную артерии. Нижняя надчревная артерия поднимается по внутренней поверхности брюшной стенки в боковых пупочных складках на глубокой поверхности прямой мышцы живота, снабжая глубокие надлобковые и пупочные области.По дугообразной линии он входит в влагалище прямой мышцы живота, продолжая идти позади прямой мышцы живота, где он анастомозирует с верхней надчревной частью в пупочной области. Глубокий огибающий движется вдоль внутренней поверхности стенки надолатерально, параллельно паховой связке, чтобы питать глубокие области подвздошной ямки. После выхода из бедренного кольца бедренная артерия вскоре переходит в поверхностную эпигастральную и поверхностную огибающие подвздошные артерии. Поверхностный эпигастрий периодически проходит вокруг паховой связки, поднимаясь вверх в подкожной клетчатке, чтобы снабжать область поверхностной подвздошной ямки.Основные вены, дренирующие переднюю нижнюю брюшную стенку, проходят по тем же маршрутам, что и их артериальные аналоги. В пупочной области эти вены могут анастомозировать с параумбиликальными сосудами, которые идут от пупка вдоль круглой связки к воротной вене. В случаях тяжелой портальной гипертензии эти анастомозы могут стать участком портосистемного шунта, набухая и становясь видимым на брюшной поверхности как признак «головы медузы» [4].

Понимание анатомии поверхностных эпигастральных и глубоких эпигастральных сосудов особенно важно для хирургов, конструирующих свободные лоскуты из нижней брюшной стенки для использования в реконструктивной хирургии.[5]

В заднюю брюшную стенку поступает кровь из ветвей брюшной аорты. К ним относятся нижние диафрагмальные артерии, которые идут вверх и латерально к диафрагмальной ножке, снабжая диафрагму и надпочечники. Есть четыре парные поясничные артерии, которые отходят от аорты на уровне L1-L4 и проходят латерально через дуги сухожильных отростков большой поясничной мышцы, проходят квадратную мышцу поясницы и продолжаются по окружности между поперечной мышцами живота и внутренними косыми мышцами.Сложнее дренирование поясничных вен. Четыре пары поясничных вен, которые проходят вместе со своими артериальными аналогами, соединяются через восходящие поясничные вены, которые выходят из общих подвздошных вен и восходят по обе стороны от тел позвонков. Левая восходящая поясничная вена присоединяется к левой подреберной вене, образуя несиготную вену. Правая восходящая поясничная вена соединяется с правой подреберной веной и становится гемизиготной веной. Большинство поясничных вен сообщаются как напрямую с НПВ, так и с восходящими поясничными венами.

Поверхностный лимфодренаж кожи и подкожной клетчатки переднебоковой брюшной стенки разделяется трансумбиликальной плоскостью. Сверху лимфатические сосуды стекают в грудные подмышечные узлы. Внизу они стекают в поверхностные паховые лимфатические узлы. Глубокий лимфатический дренаж мышц переднебоковой брюшной стенки следует по глубоким кровеносным сосудам. Верхний дренаж следует по верхним надчревным сосудам к парастернальным лимфатическим узлам. Нижний дренаж следует по нижним надчревным сосудам к наружным подвздошным лимфатическим узлам.Дренаж боковой стенки следует по межреберным и подреберным сосудам к узлам заднего средостения. Лимфодренаж задней стенки следует по поясничным сосудам к боковым аортальным и ретроаортальным узлам. Опухоли желудочно-кишечного тракта и, в частности, рак поджелудочной железы могут метастазировать в пупок — клинический признак, получивший название «узелок сестры Марии Джозеф». Теории, объясняющие путь метастазирования, включают лимфатические сосуды серповидной связки. [6]

Нервы

Иннервация мышц переднебоковой брюшной стенки происходит главным образом от межреберных нервов Т7-Т12.Они проходят по окружности кпереди с остальной частью сосудисто-нервного пучка между слоями внутренней косой мышцы живота и поперечной мышцы живота. Когда поясничное сплетение выходит из спинного мозга, оно снабжает мышцы большой поясничной и квадратной мышцами задней стенки и проходит рядом с ними. Подвздошно-гипогастральная и подвздошно-паховая ветви поясничного сплетения снабжают также нижние волокна и суставное сухожилие внутренней косой и поперечной мышц живота. Блок «поперечная мышца живота» (TAP) — это вариант регионарной анестезии переднебоковой брюшной стенки.Проникновение местного анестетика в потенциальное пространство между внутренней косой и поперечной мышцами живота может анестезировать несколько нервов, которые проходят в этой плоскости, вызывая полевой блок, включая ветви нервных корешков от T6-L1, например, подвздошно-гипогастральный и подвздошно-паховый нервы. Появляется все больше доказательств его применения при различных операциях на брюшной полости. [7]

Мышцы

Переднебоковые мышцы брюшной стенки

Сила и движение передней грудной стенки получают латерально три слоя больших плоских парных мышц: наружной косой, внутренней косой и поперечной мышцы живота.Переднемедиально эти слои сливаются, образуя оболочку прямых мышц живота, которая охватывает прямые мышцы живота и пирамидальную мышцу. По средней линии комбинированные апоневрозы этих мышц сливаются, образуя белую линию. [2]

Наружная косая мышца

Наружная косая мышца — это самая поверхностная из переднебоковых мышц брюшной стенки. Его волокна отходят от пятого до двенадцатого ребер и проходят в нижнемедиальном направлении. По мере приближения к среднеключичной линии его волокна образуют апоневротическое влагалище, которое поверхностно проходит через прямую мышцу живота до белой линии по средней линии.Вместе с внутренней косой мышцей сокращение вызывает ротацию и боковое сгибание позвоночника. Его нижняя граница образует паховую связку, которая проходит между ASIS и лобковым бугорком.

Внутренняя косая мышца

Эта мышца лежит непосредственно глубоко по отношению к внешней косой мышце. Вместе с внешним косым сокращением сокращение вызывает ротацию и боковое сгибание позвоночника. Он берет начало от поясничной фасции, гребня подвздошной кости и боковой паховой связки.Его волокна проходят суперседиально, ортогонально внешней косой косе, прежде чем также становятся апоневротическими. Медиально его вклад в влагалище прямой мышцы живота различается между его верхними и нижними волокнами. Верхние волокна разделяются, охватывая влагалище прямой мышцы живота спереди и сзади. Внизу все волокна проходят кпереди от прямой мышцы живота. Эта часть влагалища прямой мышцы живота будет недостаточна сзади, без апоневротического слоя между прямой мышцей живота и поперечной фасцией. Нижний конец заднего влагалища прямой мышцы живота называется «дугообразной линией».Независимо от их отношения к прямой мышце живота, все слои продолжают медиально, чтобы соединиться с белой линией по средней линии.

Transversus Abdominis

Эта мышца является самой глубокой из переднебоковых мышц. Он возникает от пятого до десятого реберных хрящей, поясничной фасции, гребня подвздошной кости и боковой паховой связки. Его волокна проходят поперечно, прежде чем становятся апоневротическими и переходят в влагалище прямой мышцы живота. Его верхняя часть проходит кзади к прямым мышцам живота, внося свой вклад в заднее влагалище прямой мышцы живота.Ниже дугообразной линии апоневроз проходит кпереди от мышцы, формируя переднюю оболочку. Сокращение поперечной мышцы живота вызывает сдавливание содержимого брюшной полости. Нижний край внутренней косой мышцы живота и поперечная мышца живота образуют суставное сухожилие.

Прямая мышца живота

Эта мышца длинная и узкая, проходит в влагалище прямой мышцы живота вертикально и параллельно белой линии. Он начинается от лобкового симфиза и гребня и проходит вверх, прикрепляясь к пятому-седьмому реберным хрящам.Это мощный сгибатель позвоночного столба. Каждый мышечный живот разделен тремя сухожильными пересечениями на четыре отдельных мышечных сегмента. Сухожильные пересечения связаны с вышележащим передним влагалищем прямой мышцы живота. У спортсмена они могут быть видны и описаны как «шесть кубиков». [8]

Pyramidalis

Эта мышца представляет собой небольшую треугольную мышцу, которая расположена кпереди от прямой мышцы живота в нижнем влагалище прямой мышцы живота. Он берет свое начало от тела лобка и напрягает белую линию при сокращении.Он присутствует на двусторонней основе у 80% людей. [9]

Мышцы задней брюшной стенки

Quadratus Lumborum

Эта мышца берет начало от подвздошно-поясничной связки и гребня подвздошной кости и проходит над срединно-медиальной стороной, вставляясь в двенадцатое ребро и поперечные отростки L1-4. Сокращение может вызвать боковое сгибание и разгибание позвоночника, а также депрессию грудной клетки.

Psoas Major

Эта мышца берет свое начало от поперечных отростков T12 и L1-4 позвонков и боковых поверхностей промежуточных межпозвонковых дисков.Он проходит снизу, присоединяясь к подвздошной кости и вставляясь в малый вертел бедренной кости. Сокращение вызывает сгибание бедра.

Хирургические аспекты

При планировании доступа к брюшной полости хирург должен уравновесить соображения легкости доступа для завершения операции и осложнений, вызванных этим доступом. Различные подходы будут иметь разные последствия с точки зрения косметического ухода, заживления ран и послеоперационных грыж. Этот баланс будет зависеть от срочности и показаний к операции.Экстренная исследовательская лапаротомия включает в себя большой вертикальный разрез по средней линии, обеспечивающий быстрый доступ и широкий обзор содержимого брюшной полости. Выборные процедуры включают небольшие разрезы, тщательно спланированные. Поперечные разрезы, например разрез Пфанненштиля, который проходит параллельно линиям натяжения кожи Лангера, приводят к лучшему косметическому виду с уменьшением рубцов и увеличением прочности раны. Надрезы для расщепления мышц на одной линии с мышечными волокнами предпочтительнее разрезания мышц, так как рассечение приведет к их уничтожению.Разрезы требуют тщательного планирования, чтобы избежать повреждения двигательных нервов, поскольку денервация и паралич мускулатуры брюшной стенки увеличивают риск возникновения грыж. Лапароскопическая хирургия часто заменяет традиционные открытые хирургические доступы. Пациенты, перенесшие лапароскопическую операцию, имеют более низкий уровень послеоперационных раневых инфекций и послеоперационных грыж и имеют более короткое пребывание в больнице по сравнению с эквивалентным открытым доступом [10].

Клиническая значимость

Знание рабочей анатомии брюшной стенки необходимо для понимания ее патологии и возможности хирургического вмешательства.Дефекты брюшной стенки влияют на ее способность удерживать содержимое брюшной полости, что клинически может проявляться в виде врожденной или приобретенной грыжи — аномального выпячивания ткани через отверстие.

Врожденные грыжи могут возникать из-за слабых мест в брюшной стенке новорожденных или эмбриологических пороков развития. Они варьируются от обычной, более доброкачественной пупочной грыжи до опасного для жизни гастрошизиса. Пупочные грыжи включают грыжу содержимого брюшной полости через открытое пупочное кольцо после рождения.Они часто проходят спонтанно без хирургического вмешательства. [11] Омфалоцеле возникает из-за неправильной ротации содержимого брюшной полости, в результате чего оно выходит за пределы брюшной стенки и покрывается только брюшиной. Это часто связано с другими врожденными пороками развития и может привести к летальному исходу без надлежащего лечения. [12] При гастрошизисе кишечник лежит за пределами брюшной стенки без покрывающей мембраны из-за нарушения сращения складок боковой стенки тела в эмбриональном развитии.[3] Это состояние является фатальным без хирургической коррекции. [3]

Приобретенные грыжи брюшной стенки возникают в слабых местах и могут вызывать осложнения, включая боль, непроходимость кишечника и удушение. Эпигастральные грыжи обычно возникают по средней линии через белую линию над пупком. Приобретенные пупочные грыжи у взрослых вызывают большую заболеваемость, чем их педиатрические эквиваленты, и обычно требуют оперативного вмешательства. Спигелиевые грыжи возникают на полулунной линии, разграничивающей латеральную границу прямой мышцы живота и влагалище прямой мышцы живота, обычно выше дугообразной линии.[13] Паховые грыжи выступают через поверхностное кольцо пахового канала на нижней границе переднебоковых мышц. [14] Послеоперационные грыжи могут возникнуть в результате любого разреза.

Дополнительное образование / Контрольные вопросы

Рисунок

Мышцы, брюшная стенка. Предоставлено Скоттом Дулебоном, MD

Рисунок

Поверхностные артерии грудной клетки и брюшной полости; Правая сторона, мышечно-диафрагмальная артерия, передняя чешуйка, тироцервикальная артерия, общая сонная артерия, анонимная артерия, внутренняя артерия молочной железы, перфорирующие ветви, верхняя эпигастральная артерия, нижняя эпигастральная артерия (подробнее…)

Рисунок

Пояснично-крестцовые нервы, поясничное сплетение и его ветви, поясничный и крестцовый отделы позвоночника. Предоставлено Gray’s Anatomy Plates

Рисунок

Мышцы живота, [SATA]. Предоставлено Стивом Бхмджи, MS, MD, PhD

Рисунок

Анатомия поверхности и разрезы брюшной стенки. Предоставлено Уильямом Флинном, МБ БЧир

Ссылки

1.: Черла Д.В., Мозес М.Л., Визо С.П., Холихан Д.Л., Флорес-Гонсалес-младший, Као Л.С., Ко Т.С., Лян М.К.Влияние грыж брюшной стенки и их восстановления на качество жизни пациентов. Мир J Surg. 2018 Янв; 42 (1): 19-25. [PubMed: 28828517]
2.: Сирас К., Касава Р.Н., Джу Р., Пракаш С. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 27 июля 2020 г. Анатомия, брюшная полость и таз, переднебоковая брюшная стенка. [PubMed: 30247850]
3.: Сэдлер Т.В., Фельдкамп М.Л. Эмбриология закрытия стенки тела: актуальность для гастрошизиса и других дефектов вентральной стенки тела.Am J Med Genet C Semin Med Genet. 2008 15 августа; 148C (3): 180-5. [PubMed: 18655098]
4.: Джамбеллука Д., Каруана Дж., Каннелла Р., Пиконе Д., Мидири М. Знак «головы медузы» при портальной гипертензии. Abdom Radiol (Нью-Йорк). 2018 сентябрь; 43 (9): 2535-2536. [PubMed: 29450607]
5.: Lipa JE. Реконструкция груди с использованием свободных лоскутов из абдоминального донора: TRAM, DIEAP и SIEA лоскутов. Clin Plast Surg. 2007 Янв; 34 (1): 105-21; аннотация vii. [PubMed: 17307075]
6.: Yendluri V, Centeno B, Springett GM. Рак поджелудочной железы в виде узелка сестры Марии Джозеф: отчет о болезни и обновленная литература. Поджелудочная железа. 2007 Янв; 34 (1): 161-4. [PubMed: 17198200]
7.: Цай Х.С., Йошида Т., Чуанг Т.Ю., Ян С.Ф., Чанг С.К., Яо Х.Й., Тай Ю.Т., Лин Дж.А., Чен К.Ю. Плоский блок Transversus Abdominis: обновленный обзор анатомии и методов. Biomed Res Int. 2017; 2017: 8284363. [Бесплатная статья PMC: PMC5684553] [PubMed: 29226150]
8.: Broyles JM, Schuenke MD, Patel SR, Vail CM, Broyles HV, Dellon AL.Определение анатомии сухожильных пересечений прямой мышцы живота и их клинического значения в функциональной нейротизации мышц. Ann Plast Surg. 2018 Янв; 80 (1): 50-53. [PubMed: 28671887]
9.: Natsis K, Piagkou M, Repousi E, Apostolidis S, Kotsiomitis E, Apostolou K, Skandalakis P. Морфометрическая изменчивость пирамидальной мышцы и ее клиническое значение. Хирург Радиол Анат. 2016 Апрель; 38 (3): 285-92. [PubMed: 26364033]
10.: Kössler-Ebs JB, Grummich K, Jensen K, Hüttner FJ, Müller-Stich B, Seiler CM, Knebel P, Büchler MW, Diener MK.Частота послеоперационных грыж после лапароскопической или открытой абдоминальной хирургии — систематический обзор и метаанализ. Мир J Surg. 2016 Октябрь; 40 (10): 2319-30. [PubMed: 27146053]
11.: Зенс Т., Никол П.Ф., Картмилл Р., Колер Дж. Лечение бессимптомных педиатрических пупочных грыж: систематический обзор. J Pediatr Surg. 2017 ноя; 52 (11): 1723-1731. [PubMed: 28778691]
12.: Захуани Т., Мендес, Мэриленд. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 1 октября 2020 г.Омфалоцеле. [PubMed: 30085552]
13.: Huttinger R, Sugumar K, Baltazar-Ford KS. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 27 июня 2020 г. Спигелевская грыжа. [PubMed: 30855874]
14.: Тума Ф, Лопес Р.А., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 23 августа 2020 г. Анатомия, брюшная полость и таз, паховая область (паховый канал) [PubMed: 29261933]

Анатомия брюшной полости: мышцы

Вы здесь: Учебник по урологии> Анатомия> Брюшная полость

Мышцы брюшной стенки

Мышцы вентральной и боковой брюшной стенки

Rectus Abdominis Muscle:

Латиница: Musculus rectus abdominis.Длинная плоская парная мышца. Происхождение ребер и пр. ксифоидеус. Вставка на лобковой кости [рис. вентральные мышцы живота справа].

Вентральные и боковые мышцы брюшной стенки: слева: Musculus obliquus abdominis externus (M. Obl. Abd. Ext.) = Наружная косая мышца живота. посередине: Musculus obliquus abdominis internus (M. obl. Abd. Int.) = Внутренняя косая мышца живота. справа: Musculus transversus abdominis (M.пер. abd.) = поперечная мышца живота. Musculus rectus abdominis (M. rectus abd.) = Прямая мышца живота. Другие мышцы: M. pect. maj .: Musculus pectoralis major = большая грудная мышца. M. serr. муравей: Musculus serratus anterior = передняя зубчатая мышца. М. лат. спина: Musculus latissimus dorsi = широчайшая мышца спины. Fasc. тор .: Fascia thoracolumbalis = грудопоясничная фасция. Рисунок изменен по данным Gray’s Anatomy, Lea and Febinger, 1918, Филадельфия, США.

Тубус прямой кишки

Прямая мышца живота врастает в апоневроз латеральных мышц живота, влагалище прямой мышцы живота.В черепной части влагалища прямой мышцы живота выше дугообразной линии апоневрозы разделяются на переднюю и заднюю пластинки влагалища прямой мышцы живота. Хвостовая часть влагалища прямой мышцы живота, ниже дугообразной линии, все части апоневрозов проходят перед прямой мышцей. Точную анатомию влагалища прямой мышцы живота см. На рис. влагалище прямой мышцы живота.

Анатомия влагалища прямой мышцы живота: Краниальная часть влагалища прямой мышцы живота (верхний рисунок) состоит из сухожильных передней и задней пластинок.Передняя пластинка состоит из апоневрозов внешней косой и внутренней косой мышцы живота. Задние пластинки образованы апоневрозами внутренней косой мышцы живота и поперечной мышцы живота. Дугообразная линия проходит примерно на половине расстояния от пупка до лобкового гребня. Ниже дугообразной линии все части апоневроза проходят перед прямой мышцей. Рисунок изменен по данным Gray’s Anatomy, Lea and Febinger, 1918, Филадельфия, США.

Наружная косая мышца живота:

Латиница: M.obliquus externus abdominis, самая поверхностная из трех плоских мышц боковой и передней брюшной стенки. Начало от 6-го до 12-го ребра. Присоединение к влагалищу прямой мышцы живота и белой линии [рис. вентральные мышцы живота слева].

Внутренняя косая мышца живота:

Латиница: M. Obliquus internus abdominis. Мышечный слой передней и боковой стенки живота расположен посередине между наружной косой мышцей и поперечной мышцей живота. Происходит от паховой связки, гребня подвздошной кости и поясничной фасции.Вставка: 9–12-е ребра, влагалище прямой мышцы живота и белая линия [рис. центр вентральных мышц живота].

Поперечная мышца живота:

Латиница: M. transversus abdominis. Внутренний мышечный слой передней и боковой стенки живота расположен ниже внутренней косой мышцы. Происходит от 6–12 ребер, грудопоясничной фасции и crista iliaca. На заднем и заднем влагалище влагалища прямой мышцы живота [рис. вентральные мышцы живота справа].

Cremaster Muscle:

Латиница: M.кремастер. Тонкий слой скелетных мышц между внешним и внутренним слоями семенной фасции, окружающий семенник и семенной канатик. Происхождение: внутренняя косая мышца живота. Сокращение мышц поднимает яички по направлению к паховому каналу (кремастер рефлекс).

Мышцы спины брюшной стенки

Quadratus Lumborum Мышца:

Латиница: M. quadratus lumborum. Начало от 12-го ребра и поперечных отростков поясничного отдела позвоночника, прикрепление к гребню подвздошной кости [рис.мышцы спины брюшной стенки].

Psoas Major Muscle:

Латинские: M. psoas major. Поясничная мышца вместе с позвоночником образует дорсальную границу брюшной полости. Начало в позвоночнике. Поясничная мышца вместе с подвздошной мышцей проходит через мышечную лакуну к бедру и действует как сгибатель бедра, прикрепляясь к малому вертлугу бедра. На вентральной стороне поясничной мышцы сухожилие малой поясничной мышцы может присутствовать на 30-50% (рис.мышцы спины брюшной стенки].

Мышцы спинной брюшной стенки: горизонтальный разрез по высоте почки. Рисунок изменен по данным Gray’s Anatomy, Lea and Febinger, 1918, Филадельфия, США.

Индекс: 1–9 A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

Ссылки

Беннингхофф 1993 B ENNINGHOFF , A .:: Makroskopische Anatomie, Embryologie und Histologie des Menschen .
15. Auflage.
München; Вена; Балтимор: Урбан и Шварценберг, 1993

Deutsche Version: Anatomie Abdomen

Боль в брюшной стенке: клиническая оценка, дифференциальная диагностика и лечение

1. Cyriax EF. О различных состояниях, которые могут стимулировать указанную боль при висцеральных заболеваниях, и их рассмотрении с точки зрения причины и следствия. Практикующий . 1919; 102: 314–322 ….

2.Carnett JB. Межреберная невралгия как причина болей и болезненности в животе. Хирургический гинекологический акушерский аппарат . 1926; 42: 625–632.

3. Рейнджер I, Мехта М, Пеннингтон М. Боль в брюшной стенке из-за защемления нерва. Практикующий . 1971. 206 (236): 791–792.

4. Эпплгейт WV. Синдром защемления кожного нерва живота. Хирургия . 1972. С. 71 (1): 118–124.

5. Куп Х, Копрдова С, Шюрманн К.Хроническая боль в брюшной стенке. Dtsch Arztebl Int . 2016. 113 (4): 51–57.

6. Ван Ассен Т., де Ягер-Киевит JW, Scheltinga MR, Roumen RM. Хроническая боль в брюшной стенке ошибочно принимают за функциональную боль в животе. Джей Ам Совет Фам Мед . 2013. 26 (6): 738–744.

7. Линдсетмо РО, Стульберг Дж. Хроническая боль в брюшной стенке — диагностическая проблема для хирурга. Am J Surg . 2009. 198 (1): 129–134.

8. Сулейман С, Johnston DE. Брюшная стенка: незамеченный источник боли. Ам Фам Врач . 2001. 64 (3): 431–438.

9. Гальегос, Северная Каролина, Хобсли М. Боль в брюшной стенке: альтернативный диагноз. Br J Surg . 1990. 77 (10): 1167–1170.

10. Шут В.Б. Боль в брюшной стенке — первичный диагноз. Zentralbl Gynakol . 1984. 106 (5): 309–313.

11. Сринивасан р., Гринбаум Д.С.Хроническая боль в брюшной стенке: проблема, о которой часто забывают. Практический подход к диагностике и лечению. Ам Дж Гастроэнтерол . 2002. 97 (4): 824–830.

12. Costanza CD, Longstreth GF, Лю А.Л. Хроническая боль в брюшной стенке: клинические особенности, затраты на здравоохранение и отдаленные результаты. Клин Гастроэнтерол Гепатол . 2004. 2 (5): 395–399.

13. МакГаррити Т.Дж., Питерс DJ, Томпсон С, МакГаррити SJ.Исход пациентов с хронической болью в животе направлен в клинику хронической боли. Ам Дж Гастроэнтерол . 2000. 95 (7): 1812–1816.

14. Муи Дж., Аллер С, Уильямс C, Ён Пи. Боль в брюшной стенке у женщин с хронической тазовой болью. Банка J Obstet Gynaecol . 2016; 38 (2): 154–159.

15. Передняя брюшная стенка. В: Morton DA, Foreman KB, Albertine KH, eds. Общая картина: анатомия. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: McGraw Hill Medical; 2011: 85–96.

16. Кларк С., Канакараджан С. Синдром защемления кожного нерва живота. Непрерывное образование Анастас Крит Уход за болью . 2015; 15 (2): 60–63. https://academic.oup.com/bjaed/article/15/2/60/248606. По состоянию на 3 мая 2018 г.

17. Mol FM, Латастер А, Шелтинга М, Румен Р. Анатомия передних кожных межреберных нервов брюшной полости в отношении патофизиологии синдрома защемления переднего кожного нерва (АКНЭС): тематическое исследование. Трансляционный Рес Анат . 2017; 8–9: 6–10.

18. Эпплгейт, штат Западная Вирджиния, Buckwalter NR. Микроанатомия структур, способствующих синдрому ущемления кожного нерва живота. Доска J Am Board Fam Pract . 1997. 10 (5): 329–332.

19. Туалет Sippo, Gomez AC. Синдромы защемления нерва после хирургии нижних отделов брюшной полости. Дж Фам Практик . 1987. 25 (6): 585–587.

20. Кавалли М, Бомбини G, Кампанелли Г.Синдром лобковой паховой боли: так называемая спортивная грыжа. Сург Технол Инт . 2014; 24: 189–194.

21. Буксир S, Андерсон С, Уокер А. Когда это не спигелиева грыжа: синдром ущемления кожного нерва живота. Am Surg . 2013. 79 (10): 1111–1114.

22. Хан З., Занфагнин В, Эль-Нашар С.А., Фамуйде АО, Дафтари GS, Хопкинс MR. Факторы риска, клинические проявления и исходы эндометриоза брюшной стенки. J Минимально инвазивный гинекол . 2017; 24 (3): 478–484.

23. Дин У, Чжу Дж. Ретроспективный обзор эндометриоза брюшной стенки в Шанхае, Китай. Int J Gynaecol Obstet . 2013. 121 (1): 41–44.

24. Хайнц Г.Дж., Завала ДК. Синдром проскальзывания ребер. ЯМА . 1977. 237 (8): 794–795.

25. Meuwly JY, Викки С, Шнайдер П., Лепори Д. Синдром скользящего ребра: место для ультразвукового исследования в диагностике часто упускаемой из виду причины боли в животе или нижней части грудной клетки. J Ультразвуковое лечение . 2002. 21 (3): 339–343.

26. Cherry WB, Мюллер PS. Гематома влагалища прямой кишки: рассмотрено 126 случаев в одном учреждении. Медицина (Балтимор) . 2006. 85 (2): 105–110.

27. Караджа Б, Таракчи H, Тумер Э, Калик С, Сен N, Сиврикоз ПО. Первичный актиномикоз брюшной стенки. Грыжа . 2015; 19 (6): 1015–1018.

28. Thomson H, Фрэнсис DM.Болезненность брюшной стенки: полезный признак острого живота. Ланцет . 1977; 2 (8047): 1053–1054.

29. Лонгстрет Г.Ф. Диабетическая торакальная полирадикулопатия. Лучшая Практика Клин Гастроэнтерол . 2005. 19 (2): 275–281.

30. O’Connor RC, Андары М.Т., Руссо РБ, ДеЛано М. Грудная радикулопатия. Phys Med Rehabil Clin N Am . 2002; 13 (3): 623–644, viii.

31. Хауэлл Дж. М..Ксифодиния: отчет о трех случаях. J Emerg Med . 1992. 10 (4): 435–438.

32. Бейкер HW. Брюшная стенка как источник боли. Дж. Кай Мед Ассо . 1973; 71 (5): 309–310.

33. Boelens OB, Scheltinga MR, Хаутерман С, Roumen RM. Рандомизированное клиническое испытание инфильтрации триггерной точки лидокаином для диагностики синдрома защемления переднего кожного нерва. Br J Surg . 2013; 100 (2): 217–221.

34. Алнаххас МФ, Оксентенко СК, Локк Г.Р. III, и другие. Результаты инъекции в триггерную точку под контролем УЗИ при боли в брюшной стенке. Dig Dis Sci . 2016; 61 (2): 572–577.

35. Kuan LC, Ли Ю.Т., Чен FM, Ценг CJ, Ву СФ, Kuo TC. Эффективность лечения боли в брюшной стенке с помощью местной инъекции. Тайвань Дж. Обстет Гинеколь . 2006. 45 (3): 239–243.

36.Bourne IH. Лечение болезненных состояний брюшной стенки местными инъекциями. Практикующий . 1980. 224 (1347): 921–925.

37. Хрона Э, Костопанагиоту Г, Дамигос Д, Батистаки К. Синдром защемления переднего кожного нерва: проблемы управления. Журнал Обезболивания . 2017; 10: 145–156.

38. Oor JE, Ünlü Ç, Hazebroek EJ. Систематический обзор лечения синдрома ущемления кожного нерва брюшной полости.

Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 1)

1. Перекрестные скручивания

2. Перекрестные касания прямых ног

3. Скручивания на боку

4. Велосипед

5. Подъем таза в боковой планке

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 2)

1. Боковые скручивания

2. Повороты с выносом руки

3. «Дворники» с согнутыми ногами

4. Перекрестные скручивания ладонь-стопа

5. Перекрестное подтягивание коленей в планке

Косые мышцы живота — как накачать? Лучшие упражнения на боковой пресс

// Косые мышцы живота

Боковой пресс и осанка

Упражнения на косые мышцы живота

Тренировки в зале или дома?

Секреты (и ошибки) тренинга

С чего начать?

***

В продолжение темы

Как и зачем качать косые мышцы живота

Где находятся косые мышцы живота

Зачем качать косые мышцы живота

Какие упражнения делать для прокачки косых мышц живота

«Велосипед»

«Дровосек» на блочном тренажёре

Колени к плечу в висе на турнике

Боковая планка

Боковое удержание корпуса на GHD

Планка

Планка на мяче с разгибанием бёдер

«Помешивание» на мяче

Болгарский сплит‑присед с весом

Махи гирей

Как долго и как часто нужно качать косые мышцы живота

Все упражнения для косых мышц пресса дома и в зале

Как качать боковые мышцы пресса

Комплекс упражнений на боковой пресс

Читайте так же:

Еще статьи о прессе:

Косые мышцы живота — как накачать?

комплекс 10 упражнений, для укрепления пресса у мужчин, женщин

Похожие статьи

Как быстро накачать пресс

Упражнения на нижний пресс

Упражнения на пресс на турнике

Анатомия косых мышц и функции наружной косой мышцы живота

Упражнения на боковые мышцы пресса

Боковые скручивания

Упражнение на блоке верхней тяги

Подъем ног в висе с поворотом

Боковая планка на одной ноге

Наклоны с гантелей

Полезные советы

Комплексные занятия

Вращения

Повороты бедер лежа

Как быстро можно накачать пресс

Тренажерный зал

Топ вариантов для мужчин

Укрепление пресса дома

Польза

Как правильно качать пресс девушкам

Риски

Разминка перед упражнениями

Ошибки при тренировке

Повороты торса в стороны: 3 важных упражнений со снарядами для мужчин

На фитболе

На турнике

«Лодка»

Брюшная стенка: слои, мышцы и фасции

Фасция

Мышцы

Боковые мышцы живота

Мышцы передней брюшной стенки

Паховая область

Переднебоковая стенка живота — Мышцы

Клиническая значимость: хирургические разрезы брюшной стенки