Как сделать большие ноги, совет от которого рвутся штаны? | Тренер Онлайн — Иван Михеев
Про тренировку ног я готов говорить вечно, потому что это самая любимая моя часть тела, хотя я и не люблю приседать. Я уже описывал 3 самых лучших упражнения на ноги, но сейчас расскажу о том, как с помощью этих упражнений сделать ноги большими. Поэтому ставь лайк, а то ноги будут, как ветки.
Вообще, тренировка ног — это очень тяжелый процесс, потому что мышцы очень сильно передают боль. В ногах очень много мышц, и они передают очень много сигналов в мозг. А из-за этого ты потом страдаешь после тренировки.вот это реально большие ноги
вот это реально большие ноги
В первую очередь, чтобы накачать красивые большие ноги, нужно перейти на многоповторные тренировки. 10 — 15 раз будет вполне достаточно, потому что к мышцам будет приливать больше крови, а значит будет больше пампа.
Да и вообще, тренировки на силу никогда не приносили выдающихся форм. Я сам, как пауэрлифтер заявляю, что иметь большие, а главное красивые мышцы можно только при бодибилдерском подходе.
Да, можно раз в месяц устраивать силовые тренировки, но только для того, чтобы давать мышцам разнообразие. Потому что если ваша цель — большие мышцы или конкретно — большие ноги, то только 10 — 15 раз в подходе.
такому рельефу можно позавидоватьтакому рельефу можно позавидовать
Во вторую же очередь, нужно включать очень много разных упражнений. Ну прям очень много. Не страшно, если каждая тренировка будет отличаться от предыдущей.
В ногах очень много мышц. Только квадрицепс состоит из 4 пучков мышечных волокон, и все эти 4 пучка надо прорабатывать под разными углами. А что говорить про бицепс бедра, про ягодичные мышцы, про икроножные?
Но, к счастью, и упражнений для проработки мышц тоже достаточно. Не надо ограничиваться одними приседаниями и жимом ногами. Загуглите в интернете упражнения на ноги. Их же туча. С одним только грифом можно сделать 5 видов приседаний, и никакие тренажеры не нужны.
И если не верите, то держите: обычные приседания, приседания сумо, приседания с узкой постановкой ног, фронтальные приседания, полуприседы.
Подписывайся на канал и удачного тебе дня!
Накачать ноги
Накачать ноги – это первое, чем следует заняться в тренажерном зале. Если Вы не поленились и прочитали статью о том, как накачать мышцы, то Вы уже должны знать, что первым делом необходимо качать большие мышечные группы. И победитель в этой категории – ноги, да, ноги – самая большая мышечная группа в теле человека. Даже спина не сравниться с ногами. Больше того, кроме общей мышечной массы, ноги больше, всех остальных мышечных групп, влияют на силовые показатели.
Тренировку ног точно стоит разделить на несколько этапов: тренировку массы и силы, и тренировку формы ног. Первый этап – это приседания со штангой, да, всего одно единственное упражнение, которое влияет на массу и силу ног. Не то, что бы остальные упражнения не позволяют накачать ноги, есть и другие важные базовые упражнения для прокачки это мышечной группы, но все они меркнут на фоне приседаний со штангой. Зато это упражнение качает одновременно массу и силу.
Для корректировки отстающих мышечных групп, прорисовки мышц и т.д. существуют все остальные упражнения. Если Вы специализируетесь на прокачке ног, то Вы можете качать все мышечные качества. Для этого Вам необходимо выделить одну тренировку для ног. С другой стороны, не стоит и переусердствовать, иначе вместо того, что бы накачать ноги, Вы загоните себя в перетренированность. Итак, тренировка ног делится на два этапа.
Приседания со штангой, как уже было сказано выше, прокачивают и то и другое. Существует несколько схем приседаний: в диапазоне до 5 повторений, в диапазоне от 6 до 12 повторений и 3 подхода по 20 повторений, так называемые, супер приседания.
Нарастить массу ног Вы сможете по любой из этих схем. А вот силовые показатели между собой будут отличаться. Если Ваша цель – это максимальный вес в одном повторении, а не просто накачать ноги, то, конечно, Вам стоит делать приседания со штангой в диапазоне 5 повторений. Супер приседания помогут развить выносливость и будут способствовать выбросу тестостерона, что даст дикий анаболический скачок в тренировке других мышечных групп. Диапазон от 6 до 12 повторений – это классическая схема, с помощью которой Вы сможете развить все мышечные качества ног.
Когда атлет пытается накачать ноги, приседая в диапазоне 5 повторений, он использует знаменитую схему 5 по 5. Схема предполагает увеличение веса на штанге в каждом рабочем подходе таким образом, что бы предпоследний подход Вы могли выполнить на 4 повторения, а последний на 3, при этом каждую тренировку вес на снаряде должен расти хотя бы на 0.5кг.
Супер приседания – это упражнение для фанатов. Лучшего способа накачать ноги не существует, но приготовьтесь к головокружению. Схема очень простая, Вы разминаетесь и делаете 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты. Последний подход Вы должны сделать до конца, но последние 2 повторения с помощью напарника. После чего Вы собираете свою сумку и идете домой, на сегодня тренировка окончена.
Диапазон от 6 до 12 повторений – это схема, которая подходит всем, и с которой следует начать тренировку ног. Вы должны подобрать такой вес, что бы в первом подходе сделать 10-12 повторений, а в последнем 6-8. Эта схема, как и схема 5 по 5 вполне подходит для того, что бы включить в тренировку формирующие упражнения.
Накачать ноги: рельеф
Накачать ноги приседаниями можно и нужно, но Вы должны учесть, что Вы будете качать только самые сильные мышцы. При этом бицепс бедра практически не будет задействован. Если у Вас слабые генетически икроножные мышцы, то и их Вы тоже не прокачаете. Вы сможете нарастить массу мышц квадрицепса, форму которых тоже придется корректировать формирующими упражнениями.
В данном случае речь не идет об изолирующих упражнениях, хотя и их Вы можете применять тоже. Но база есть база, поэтому, если Вы хотите нарастить массу, то качайте ноги базовыми упражнениями. Это та мышечная группа, которую нет смысла качать изолировано. Выше уже было замечено, что это самая большая и сильная мышечная группа, поэтому своровать у неё нагрузку другие мышечные группы не могут. Накачать ноги можно только базовыми упражнениями.
Но это не значит, что от изолирующих упражнений совершенно нет толка, это не так. Изолирующие упражнения в прокачке ног тоже нужны, но только для того, что бы подкачать те участки ног, которые явно отстают. У каждого это свои участки, отставание которых зависит от генетики. Поэтому дать общих рекомендаций здесь невозможно, здесь нужно подбирать программу тренировок.
Что же касается советов, которые подойдут всем для того, чтобы накачать ноги, то таким советом будет совмещать с приседаниями, или выделять в отдельную тренировку, следующие упражнения: выпады с гантелями или штангой, румынскую тягу и упражнение «ослик». Выпады прокачивают квадрицепс, поэтому их необходимо делать сразу после приседаний, что бы «добить» квадрицепс. Затем следует сделать упражнение для прокачки бицепса бедра, потому что бицепс бедра – это большая мышца, для прокачки которой требуется энергия. А в конце прокачать икры, для чего лучше всего использовать упражнение «ослик», т.к. оно прокачивает оба пучка икроножных мышц.
Подводя итоги можно сказать, что накачать ноги совсем не сложно! Что бы нарастить общую мышечную массу ног, необходимо делать приседания со штангой, что бы придать ногам изящную форму, необходимо делать базовые упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных участках мышц ног. Ну, а чтобы придать ногам идеальную форму и отточить их, как Микеланджело Давида, необходимо включить в программу тренировок изолирующие упражнения.
Накачать мышцы
Бородачи: как накачать ноги натурально?
Приветствую, друзья! Меня зовут Дмитрий, я соавтор ютуб-канала «Ухтыбородачи», занимаюсь пропагандой здорового образа жизни и натурального телостроительства. Я занимаюсь в тренажерном зале уже больше восьми лет, и имею достаточный опыт для того, чтобы мне было чем поделиться. В этот раз речь у нас с вами пойдёт о накачке не самой популярной мышечной группы — ног. Давайте разбираться.
1) Первое, что сразу приходит в голову по поводу накачки ног — это тотальное нежелние качать ноги у людей в принципе. В итоге это даже вылилось в такую категорию, как Мэнс Физик, где ноги вовсе скрываются под длинными шортами. Пусть и говорят, что судьи смотрят и на объём ног (который они каким-то образом разглядывают под тканью) — но всё это блажь. В чем же проблема? А проблема в том, что ноги, по сути, это — половина нашего тела, а значит для того, чтобы прокачать такую большую мышечную группу (которая еще и по природе является достаточно сильной) нужно прилагать много усилий, это вам не «попампить бицушку». Отсюда вытекает нежелание людей «париться» с ногами. Джинсы надел, торс подкачан, а что еще надо?
2) Второе, что всплывает в данном вопросе — выбор эффективного упражнения. И тут что бы кто ни говорил, я всегда буду считать, что самое эффективное упражнение для прокачки общей мышечной массы ног — это присед со штангой. Не разгибания, не гаки, не присед в смите, а именно присед со штангой. Со свободным весом, где включается максимальное количество мышечных волокон, где включаются мышцы-стабилизаторы, где максимально неудобно и некомфортно, а отсюда — огромный стресс для орагнизма и как следствие — максимальный мышечый рост
Что касается меня, то мне с ногами сильно повезло. Правда, сначала я этого не понимал. У меня с юношества был дрищовый торс (причем без кубиков пресса, с жирком, по сути — самый невыгодный вариант) и большие мясистые ноги, на которых, тем не менее, тоже всегда было достаточное количество жира. Была видна невооруженным взглядом деспропорция, что сильно в своё время ударило по моему восприятию себя, по уверенности в своём внешнем виде. И только спустя много лет, когда я прозанимался в тренажёрном зале около 4-5 лет, я осознал, что ноги у меня растут легко, мне не надо их убивать так, как многим, для того чтобы добиться объемов. Ноиг у меня и силу быстро набирают и объемы, и с точки зрения бдибилдинга это огромный плюс.
Правда, деспропорция моего тела была так велика, что мне понадобилось целенаправленно меьше качать ноги и усиленно торс на протяжении 2 лет. В итоге я пришёл к той пропорции, которая меня устраивает.
Что по подходам? Зависит от вашей программы тренировок. Сразу скажу, как человек, практиковавший в свое время «присед в отказ», — это удовольствие не из приятных, к тому же не каждый выдержит…
Делайте разминоные подходы, не меньше 3, а если дошли до приличных весов — хоть 6-7, главное, чтобы к рабочему весу вы подошли с готовыми разогретыми ногами. В данный момент я делаю 2 рабочих подхода, почти в отказ, работаю в диапазоне 6-10 повторений для развития силы ног. (так как сила ног сейчас для меня приоритетнее объемов). Отдыхать от приседа (если у вас нет периодзации легкой-тяжелой недели) надо не меньше 7 дней, но если ноги у вас откровенно худые — то может вам и меньше времени понадобится. Максимальное время восстановления — 14 дней. Есть различные вариации приседа для большей нагрузки на латеральную мышцу или медиальную, для прокачки приводящих мышц. Но это вам уже придется найти в соответствущей литературе либо на просторах интернета (ютуба). Сразу скажу — лучше накачать сперва основную массу ног, а потом уже «оттачивать детали».
Физического и духовного вам здоровья. Искренне ваш, #tingwaeron
#ухтыбородачи
Используйте промо код «ухтыбородачи» при совершении покупок в интернет-магазине Бомббар, чтобы получить скидку 15% на всё, бесплатную доставку от 3000₽ и кэшбек 5%!
Как накачать большие ноги без приседаний
Большую часть времени, когда вы говорите о тренировке ног сразу имеются в виду приседания.
А что на счет тренажера для накачки мышц на нога? Нет, это бесполезная машина только для школьников и маленьких девочек. Приседания, с другой стороны, являются королем в вопросе строительства больших ног, и все тренировки ног должны быть построены вокруг них. И любой, кто не согласен с этим, явно слабак или идиот или оба варианта.)
Я слышал такие вещи миллион раз, и я все еще слышу их сегодня. На самом деле, я даже был одним из людей, которые говорили это 5 лет назад. Приседания — истина, тренажер для ног — отстой. Да, я так думал, но очень давно и опыт показал совершенно другую сторону этого вопроса.
И теперь, спустя годы я люблю качать ноги на тренажере даже больше, чем приседания. Позвольте мне объяснить почему.
Как накачать большие ногиПонимаете, для наращивания мышц (в данном случае, мышц ног) требуется несколько очень специфических вещей. Вы должны давать определенное количество веса на мышцу, а затем постепенно увеличить этот вес с течением времени. Это означает, что вам нужно делать вещи (упражнения), которые заставляют ваши мышцы работать, а затем медленно увеличивают объем работы (количество повторений, увеличивать веса и т. д.).
Делать это правильно и последовательно с грамотно выстроенной программой тренировки и правильным питанием, и вы будете наращивать мышцы.
Пока упражнение позволяет вам использовать целевую мышцу безопасно, через полный диапазон движения, и вы можете постепенно улучшить ее (делая дополнительные повторения или добавляя дополнительный вес) с течением времени…тогда это отличное упражнение, которое позволит вам достичь внушительных результатов. Все просто!
Тренажер против приседаний: они равныТеперь, когда вы понимаете, что я только что объяснил, это не должно быть сюрпризом, что тренажеры для ног могут работать просто отлично для наращивания мышцы на ногах. Я собираюсь пойти дальше и сказать, что тренажер работает так же, как и приседания для строительства больших ног. Я сделал вывод, тренажер может быть даже лучше, чем приседания.
Я сошел с ума? Нет, я просто реалист.
Иногда одно упражнение лучше, чем другоеТеперь, как насчет аргумента? Скажите, что вы высокие или у вас странная антропометрия тела или что-то, что делает приседания намного более неудобными и трудными для вас, чем для большинства атлетов. Однако, вы можете использовать тренажер как раз более эффективно и без проблем.
Приседания на корточках всегда было тяжело для меня. Я среднего роста, но что-то в моем теле делает приседание немного неудобным.
Это никогда мне не казалось правильным. Это никогда не удобно. Я всегда использовал больше передачу нагрузки на сухожилия и ягодицы, чем на квадрицепсы. Но на тренажере для ног это полная противоположность.
И если моя основная цель – нарастить мышцы, упражнения на тренажере в конечном итоге будет лучшим упражнением для меня, и мои результаты доказали это.
Не поймите меня неправильно, я все еще люблю приседания и полностью рекомендую их. Я полностью понимаю, что множестов людей построили огромные ноги приседаниями, и это никогда не изменится. Приседания всегда будут фантастическим упражнением для ног. Тем не менее, это не отменяет тот факт, что тренажер может работать так же (и для некоторых бодибилдеров, возможно, даже лучше).
Так что, продолжайте делать присед, если это упражнение хорошо работает для вас, для вашего тела, для ваших целей и для тренировочных предпочтений.
И если ноги атлета построены не только на базе приседаний, вероятно он уделял огромное внимание именно тренажеру для ноги. Я знаю, о чем пишу, мой опыт общения с бодибилдерами к счастью многое открыл в понимании качалки. Вот такой вот обзорчик, надеюсь он придется Вам по душе!
На днях нашел отличный обзор о том, как правильно делать жим штанги на прямой скамье лежа. Всем новичкам и профи рекомендую почитать!
Как быстро накачать ноги: безжалостная схема тренировок!
Всем привет. В данном выпуске на повестке дня у нас самая большая и сильная мышечная группа – НОГИ. Сегодня мы обсудим, как быстро накачать ноги, как избежать травм, на что больше обратить внимание: разберем анатомию, упражнения, их технику и особенности выполнения, различные секреты, фишки, набранные годами тренировок и на последок распишу вам конкретные тренировочные программы на основе данного курса. Что ж, погнали!АНАТОМИЯ НОГ
Друзья, я конечно понимаю лень читать и т.п. но для того чтобы знать как правильно качать ноги, нужно разобраться как они устроены, как они работают. Это касается не только ног, а и других мышечных групп, более того всего того что вас интересует в жизни!
Основная статья: «Анатомия мышц ног».
Если же вкратце, НОГИ, условно разделяют на три головки:
- КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
- БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
- ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).
Это то, что нас интересует. Именно эти 3-ти головки мы будем тренировать. Это то, что в бодибилдинге называется тренировкой ног!
КВАДРИЦЕПС – (слово КВАДРО, означает – четыре, поэтому так же можно встретить название четырехглавая мышца берда). Эта группа мышц, которая находится на передней поверхности бедра. Как вы уже наверно догадались, квадрицепс состоит из 4-рех ГОЛОВОК! Вот почему НОГИ ЯВЛЯЮТСЯ САМОЙ БОЛЬШОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППОЙ! Основная функция: разгибание ног в коленном суставе.
БИЦЕПС БЕДРА – (двуглавая мышца бедра) она находится сзади (под ягодицами) как вы уже наверно догадались, она состоит из 2-х ГОЛОВОК!
ДВЕ ОСНОВНЫХ ФУНКЦИИ:
- Сгибание ноги в коленном суставе
- Разгибание туловища при зафиксированной при движении голени
ВЫВОД: Для того чтобы развить большие бицепсы бедер важно выполнять не только сгибания ног лежа в тренажере, но и разгибания туловища (но голени при этом зафиксированы) т.е. это становая тяга, мертвая тяга).
ГОЛЕНИ – находятся сзади под коленом, состоят из двух мышц: Икроножные мышцы (ИКРЫ) и КАМБАЛОВИДНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся под икрами). Основная функция: разгибания стопы относительно голени. Но здесь стоит учитывать так же и то что ИКРЫ работают только тогда когда ноги выпрямлены в коленном суставе, а камбаловидные мышцы – работают только тогда когда ноги согнуты в коленях.
ВЫВОД: Голень нужно тренировать как сидя, так и стоя в тренажерах. Нельзя либо там либо там, в обязательном порядке и там и там!
Теперь другой не менее важный вопрос, который я хотел бы затронуть в данной теме. Некоторые гуру бодибилдинга, пляжники и другие люди утверждают или просто напросто ЗАБИВАЮТ на тренировку ног, дескать меня ноги не интересуют, либо мне впадло качать ноги и т.д. в этом духе.
Качать или не качать ноги?
Я предлагаю разделить тренинг ног на ПЛЮСЫ и МИНУСЫ. После чего проанализировать и поставить окончательный ДИАГНОЗ.
ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ
Во-первых, при должной тренировки ног (т.е. нижней части тела) у вас будет сильный низ (т.е. сильные ноги), а значит и верхняя часть тела будет стремиться к тому же. Т.е. это своего рода полноценный эстетический вид атлета, потому что и верх развит и низ.
Так как мы сейчас обсуждаем бодибилдинг, это один из самых важных плюсов. Есть масса других, которые так же полезны и для других видов спорта (в особенности единоборства) но сейчас речь об этом идти не будет. Достаточно и этого!
МИНУСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ
Визуальный эффект, т.к. когда у вас накачены ноги, тем меньше кажется верх тела (ширина рук, плеч).
Риск травмы суставов, т.е. есть упражнения , например приседания, которые при должных рабочих весах могут поспособствовать разрушению хрящевой ткани. Посему важно правильно подходить к тренингу ног, делать разминку пробежку 5-10 минут, после разогревать (предварительно утомлять и т.д.). Все же есть риск.
Так же есть шанс упустить рост костей в длину. В основном этот минус для молодых людей, до 20-25 лет. Как правило, именно до этого возраста кости могут расти в длину. А если юная особь переборщит с тяжелыми весами в приседаниях (что часто бывает дабы показать, какой я крутой перед девочками) то это может затормозить ваш рост в длину.
ВЫВОДЫ: На мой взгляд, тренировать ноги нужно обязательно! Но делать это нужно с особой осторожностью (как я уже говорил, разминаться, делать предварительное утомление коленного сустава, выполнять упражнения технично и плавно, без резких рывков и т.д. и все ради того чтобы не повредить суставы). К тому же ноги тренировать нужно равномерно, т.е. все ТРИ ГОЛОВКИ (квадирцепс, бицепс бедра и голени) для того чтобы это выглядело атлетически и дабы в будущем не пришлось ликвидировать отставания.
Самые эффективные упражнения для ног
- Приседания со штангой на плечах
- Жим ногами в тренажере
- Разгибания ног сидя
- Сгибания ног лежа
- Мертвая тяга
- Подъемы на носки стоя
- Подъемы на носки сидя
Вся техника выполнения вышесказанных упражнений описывалась уже в другой статье, см. ниже.
Читать основные статьи:
- Техника выполнения упражнений для мышц ног
- Техника выполнения упражнений для голени
Но сегодня мы пройдемся по новой, ибо появилось ряд новых нюансов, фишек об которых вы обязаны знать!
ПРИСЕДАНИЯ
Основное упражнение для построения мышц ног, так и не только для ног, а и всего тела! Это базовое тяжелое мощное упражнение вовлекает в себя множество крупных мышц нашего тела. С данным упражнением не может сравниться никакое другое в плане прироста силы и мышечной массы тела.
Однако, приседания со штангой – не самое полезное упражнения для коленного сустава. Слишком большие веса, неправильная техника выполнения упражнения, некачественная разминка, рывки и многое другое может привести к воспалению, болям коленных суставов. Поэтому, как я уже говорил нужно очень тщательно разминаться: сделать пробежку 5-10 минут, возможно, сделать предварительное утомление (об этом чуть позже) после чего начинать выполнять приседания. И то обратите внимание на, то, как нужно их выполнять:
Для начала нужно поприседать с собственным весом порядка 20-30 повторений (либо с пустым грифом), после накинуть 2-а блина по 10-20 кг (выйдет либо 40, либо 60 кг) это зависит от того какой у вас рабочий вес. Так вот накинули, сделали порядка 15-20 повторений. (Это была разминка). Далее накидываете ещё веса и сделать на 8-12 повторений (это своего рода подводящий). После чего можно выполнять рабочие подходы. И так всегда! Запомните, эти цифры просто ориентир для вас, подстраивайтесь под себя. Лучше сделать больше разогревающих и подводящих, и потом 2-3 рабочих. Нежели не размяться, как положено, и получить серьезную травму коленного сустава и надолго забыть о спорте!
Окей, с самым главным разобрались. Что дальше, как вообще приседать?
Существуют бодибидерские и пауэрлифтерские приседания. Т.е. они значительно отличаются друг от друга механикой выполнения.
- Бодибилдерские – задействуют больше всего квадрицепс (условно назовем их изолирующими).
- А вот пауэрлифтерские – наоборот более силовые, задействуют множество мышц (назовем их базовыми).
Так вот в чем же отличия? А отличия состоят в мелких деталях, которые обычному человеку вряд ли заметить, но все, же это: постановка ног, глубина приседа и положение штанги на плечах.
Пауэрлифтерские приседания мы особо глубоко рассматривать не будем, т.к. нам интересен бодибилдинг.
Кстати читайте основную статью: Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга?
В общем, основное отличие здесь то что силовик который выполняет присед стремиться взять запредельно большой вес, следовательно ВЕС штанги он опускает ниже (на лопатки) для того чтобы опустился центр тяжести, после чего ставит ноги широко, для того чтобы включить ягодичные мышцы. После чего слегка прогибается вперед, и готовиться снять штангу со стоек, и начинает присед. В конечном итоге вся эта техника позволяет ему взять большой вес, в бодибилдинге такое не сделать.
Бодибилдерские приседания
Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты бодибилдерских приседаний, а именно:
- Как будет лежать штанга на плечах?
- Какова постановка ног?
- Какая глубина приседания?
- Какое должно быть положение рук (при приседаниях)?
- Какое должно быть положение пяток (при приседе)?
- Как правильно дышать при приседе?
1.Штанга должна лежать высоко прям на трапеции. Для того чтобы вы не наклонялись слишком вперед. Взгляд строго прямо (вперед на зеркало или че там) ни в коем случае не вверх и не вниз, четко прямо! Это позволит стабилизировать корпус, упростит вам механику движения. А если будете смотреть вниз вверх, легко потеряете равновесие и гибиль ..
2.Постановка ног тут тоже особая. Ноги не нужно ставить широко(как в пауэрлифтинге) здесь ноги нужно ставить относительно узко. Ориентир – на ширине плеч. Носки разверните примерно на 45 градусов. (должен образоваться своего рода прямой угол, т.к. носки смотрят друга на друга).
3.Глубина приседания – параллель. Не советую опускать ниже параллели, т.к. риск получить травму коленного сустава, выше, чем при параллели.
4.Положение рук должно быть как вам удобно. Обычно на чуть шире плеч. В общем, не узко, но и не широко, подбирайте под себя, дабы вам было комфортно держать и контролировать гриф.
5.Положение пяток. Ступни должны твердо упираться в пол, дабы ваше положение было устойчивое. Тут есть ряд своих нюансов и фишек. Поговорим об этом.
Если люди, у которых слабая гибкость в голеностопе. Им не удобно отталкиваться от пола пятками, поэтому они слегка накланяются вперед и толкаются носками. Это грубая ошибка. Ни в коем случае нельзя так выполнять, колени не должны выходить за носки. Сейчас я все поясню. Возможно, вы видели людей, которые подлаживают под пятки себе блинчики (или какую-то поверхность) – ЭТО КАК РАС ТОТ СЛУЧАЙ. У них не хватает гибкости, они подложили под пятки пару какую-то поверхность, и стали правильно и комфортно выполнять (это своего рода является ЛЕЧЕНИЕМ). Так что если вы один из этих людей, теперь вы знаете как с этим бороться.
6.Дыхание как почти во всех упражнениях – выдох на усилии. Т.е. например, в приседе, когда мы присели, делаем вдох, а когда встаем – делаем выдох.
Секреты по вектору нагрузки (положение стоп)
Громко сказано, секреты. Однако, эти фишки помогут вам сделать акцент на тот или иной участок мышц ног при приседаниях. А именно фишки состоят в положение ваших стоп:
- Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше включаться в работу ягодицы.
- Чем шире вы поставите ноги, тем больше включаться приводящие мышцы ног + ягодицы.
- Чем уже вы поставите ноги, тем больше акцент на квадрицепсе.
ЖИМ НОГАМИ
Следующее что идет за приседаниями это жим ногами. Так же является базовым упражнением. Упражнение не такое уже эффективное как приседания, но все же оно весьма эффективное и поэтому стоит в рейтинге на 2 месте. В данном упражнение работает один сустав (коленный), а тазобедренный сустав тоже работает но очень пассивно из-за того что наше тело находится в лежачем положении. Именно поэтому эта фиксация позволяет нам выполнить полную изоляцию на квадрицепс.
Этим я хочу сказать, если до этого вы делали приседы с большими весами, и ничего кроме жопы не росло, то вам стоит задуматься о данном упражнении. Т.к. основной акцент идет на квадирцепс. А это именно то, что нам нужно.
Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты выполнения жима ногами, а именно:
- Какова постановка ног на платформе?
- Каково положение корпуса в лежачем положении?
- Какое положение пяток на платформе?
- Выпрямлять ноги до конца или придерживаться сгибания в колене в верхней точке?
- Как правильно дышать?
1.Постановка ног на ширине плеч. Тут есть ряд своих нюансов которые мы сейчас обсудим:
- Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше будут задействоваться приводящие мышцы и ягодицы.
- Чем ближе вы поставите носки, тем больше будет работать внешняя часть квадирцепса.
- Чем выше вы поставите ноги на платформу, тем больше будет работать квадрицепс и меньше ягодицы.
- Чем ниже вы поставите ноги на платформу, тем больше будут работать ягодицы.
2.Положение корпуса важный момент, обратите внимание ваше тело должно плотно прижиматься к спинке тренажера на протяжении выполнения упражнения. Ваши ягодицы так же должны плотно прижиматься к спинке, обратите внимание чем ниже вы опустите платформу, тем больше отрываются ягодицы, тем большая опасность для суставов и тем больше работают ягодицы.
3.Положение пяток, как и в приседах. Толкайте пятками, а не носками. Нельзя отрывать пятки, потому что вы будете грузить не квадрицепс, а ягодицы и суставы.
4.До конца не распрямляйте ноги в верхней точке, сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Специально для того чтобы не грузить коленные суставы, а наоборот сохранить нагрузку в квадрицепсе.
5.Дыхание как всегда, выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.
РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ
Данное упражнение является изолированным. Т.к. грузит один сустав (коленный). Это последнее упражнение в нашем арсенале который акцентировано грузит квадрицепс.
Данное упражнение можно использовать:
- Перед тренировкой (в самом начале дабы разогреть коленный сустав, перед тяжелыми упражнениями, такие как присед, жим ногами).
- В конце тренировки (дабы добить уставшие мышцы)
По технике выполнения оно достаточно простое. Нечего даже и рассказать. Разве что, попробуйте когда-то выполнять суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами. Я гарантирую, поймете о чем речь, ваши квадирцепсы взорвутся в хлам, а значит будут расти! Есть ещё некоторые приемы, например пиковое сокращение. Т.е. задерживаться в верхней точке на пару секунд, тогда много повторений не выйдет, а ваш квадрицепс будет гореть! Так же в данном тренажере можно выполнять дроп сеты и частичные повторения. Вот, в общем-то, и все.
СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА
Является изолирующим упражнением, так как работает только один сустав (коленный). Тазобедренный и голеностоп не включаются в работу! Данное упражнение хорошо развивает заднюю поверхность бедра (те которые внизу ягодиц). Обычно этим упражнением уже добивают уставший бицепс бедра, в конце тренировки! Особо опять же таки сказать нечего, главное не делайте никаких рывков, толчков и прочего в таком духе. Т.к. упражнение изолированное, не гонитесь за весом (не читингуйте) подняли рукоятку вверх, опускаем плавно, все под контролем.
МЕРВАЯ ТЯГАНе знаю, почему поставил данное упражнение после сгибаний ног лежа. Наверно уже записался, однако данное упражнение является базовым. Оно много раз эффективней сгибаний ног лежа. Вообще не важно, забейте. Если вас интересует мощные бицепсы бедер ваш арсенал это мертвая тяга и сгибания ног лежа. Все, точка.
Основная ошибка выполняя данное упражнение, это работа мышц спины, а не бицепсов бедр. Жизненно важно научиться выключать спину, и включать бицепс бедра. Если вы это на научитесь делать, упражнение можно исключить из списка!
Как научиться это делать?
Это прежде всего техника выполнения. Начинайте с правильного положения, возьмитесь руками за гриф, погнитесь слегка в пояснице. Начинайте движение с того что сдайте бедра и ягодицы слегка назад, гриф при этом медленно опускается вдоль ног ниже колен. (руки просто как крюки, держат гриф не более, не напрягайте их). В конечном положении должно получиться что штанги остановилась ниже колен, таз отведен назад. Почувствуйте растяжку бицепсов бедра в таком положении, для этого задержитесь на пару секунд. После чего плавно без толчков и рывков вернитесь в исходное положение. ВУАЛЯ! Хех.
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ и СИДЯ
Это ДВА ОСНОВНЫХ упражнения для развития мышц голени.
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ – выполняется стоя в тренажере. Оно преимущественно развивает ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся снаружи).
Положение носков и пяток параллельное. Это оптимальный вариант, не нужно ничего мудрить. Может в будущем попробуйте что-то новое для себя, но не сейчас. Классикой считается параллель! Далее начинайте опускаться как можно ниже (максимально растягивайте икры в нижней точке амплитуды движения) ни в коем случае не сокращайте амплитуд движения, т.к. теряется весь смысл данного упражнения.
Веса и повторения используйте большие по максимуму! Веса большие, потому что икры работают в повседневной жизни мы идем по полу они работают и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их шокировать. А повторения вообще не считайте, используйте до полного отказа.
А вот подъемы на носки сидя – это второе важное упражнение для мышц голени. ОНО развивает камбаловидную мышцу (которая находится под икроножной). И как вы понимаете одно без другого не может. Если будет икроножная, а камбаловидной нет – то форма будет не такая впечатлительная. Поэтому важно тренировать и то и то. Камбаловидная работает только когда коленный сустав находится в согнутом положении (а это значит сидя в тренажере). Техника выполнения и советы те же самые что и в подъемах на носки стоя!
Программы тренировок для мышц ног
Отдых между приседаниями – 2 минуты, в остальных упражнениях не более 1 минуты!
На начальном этапе
- Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12
Более для начинающих
- Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
- Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие
Для среднего уровня подготовки
- Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
- Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
- Разгибания ног сидя 4х10-15
- Икры, стоя в тренажере 4х10-20
Для среднего и продвинутого уровня
- Приседания (разминка, подводящие ) потом рабочие 4х6-12
- Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
- Разгибания ног сидя 4х10-20
- Сгибания ног лежа 4х6-15
- Икры, стоя в тренажере 4х10-20
- Икры, сидя в тренажере 4х10-20
Для опытных
- Присед
- Жим ногами
- Разгибания ног сидя
- Мертвая тяга
- Сгибания ног лежа
- Икры стоя
- Икры сидя
Либо можно попробовать такую фишку для опытных
- Сделать предварительное утомление разгибания ног сидя 4х15-30
- Приседания со штангой
- Жим ногами
- Мертвая тяга
- Сгибания ног лежа
- Икры стоя
- Икры сидя
Либо ещё такая шняга для опытных
- Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)
- Приседания
- Мертвая тяга
- Сгибания ног лежа
- Икры стоя
- Икры сидя
В общем, можно напридумывать куче всего. Я дал вам четкие проги, пользуйтесь на здоровья. Если что не нравиться составьте под себя, теперь-то вы знаете как это сделать!
С уважением, администратор.
15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин — Ozon Клуб
Даже при регулярных занятиях в спортивном зале и дома трудно добиться идеальных пропорций тела без тренировок на ноги. Лишь комплексный подход ко всем группам мышц и специально подобранные упражнения дают идеальный результат.
Что же выбрать – домашние занятия или посещение спортивного клуба и усиленные тренировки с профессиональным инструктором? Однозначного ответа нет – оба варианта хорошо справляются с поставленной задачей, если подходить к делу ответственно.
Тренер частично облегчит путь к успеху, так как сам подберёт необходимые упражнения. Но результат будет не хуже, если регулярно выполнять специальный комплекс дома. Можно добавить утяжелители, гири или гантели – это хорошо укрепляет квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы голени и ягодичные.
Что нужно знать о мышцах ног?
Прежде чем начать качать ноги, необходимо изучить основную информацию о мышечной массе. Это поможет понять, каким упражнениям отдать предпочтение для каждой зоны.
Мышцы на ногах – это самая большая и сильная группа. Ей отводится около 50% массы всего тела. И правильный комплекс упражнений создаст развитый силуэт. Но это не основное преимущество нагрузок. Для мужчин важно знать такие факторы:
- выпады, приседания и другие базовые упражнения активизируют гормональную систему в целом. Как следствие, гормоны, отвечающие за наращивание мускулов, начинают активную работу
- при помощи тренировок нижних конечностей можно справиться с избыточным весом. При выполнении упражнений задействуется не одна мускулатурная группа, ускоряются процессы обмена веществ, активно расходуются калории. В итоге идет снижение веса.
- при помощи тренировок ног усиливается кровообращение нижних конечностей, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Также упражнения помогают мочеполовой системе мужчины быть в тонусе.
Важно понимать, что накачать большие ноги, как у профессиональных бодибилдеров можно только при помощи больших силовых нагрузок. Дома добиться такого результата нельзя, но немного увеличить объем, создать красивый рельеф нижней части тела вполне реально. Самостоятельные тренировки отлично подойдут именно для этого.
На что обратить внимание во время занятий в домашних условиях?
Перед началом тренировок определите для себя те области, где хотите придать ногам рельефность, нарастить мышцы. Чаще всего работают над зонами:
- внутренней стороны бедра
- передней и задней поверхности бедра
- ягодичных мышц
- икр и голени.
Красивый рельеф мужским ногам придает квадратрицепс, который формирует надколенную область.
Общие рекомендации для тренировок дома
И новичкам, и опытным спортсменам рекомендуется придерживаться простых правил до, во время и после тренировок:
- обязательная разминка перед началом упражнений. Эта часть занятия разогревает мышцы, готовит к нагрузкам, предотвращает травмы. Она включает несложные ритмичные упражнения, которые плавно переходят в дальнейшую тренировку ног.
- регулярные занятия – залог хорошего результата. Оптимальный график для тренировок ног – три раза в неделю, продолжительность зависит от уровня подготовки. Новичку достаточно 30-60 минут, опытные спортсмены занимаются до двух часов. Прислушивайтесь к своему организму. Слишком большая нагрузка на ноги не принесет пользы и даже может навредить.
- растяжка мышц по окончании упражнений. Завершать занятия необходимо в спокойном темпе, 10-15 минут потяните разогретые мускулы на ногах.
Умеренность и систематичность – главные условия безопасности и эффективности. Новичкам особенно важно внимательно относиться к интенсивности нагрузок.
Комплекс упражнений
Для того чтобы тренировка ног проходила на должном уровне, позаботьтесь о том, чтобы помещение было нужного размера. Перед занятием хорошо проветрите его.
Любой комплекс начинается с разминки. Не стоит приступать к силовым упражнениям, не разогрев мышцы ног как следует.
- прыжки на скакалке в течение 4-7 минут. Темп подбираете самостоятельно, ориентируясь на свои возможности
- махи ногами вперед. Поднимаем до уровня груди, не сгибаем. Темп умеренный, 2-3 минуты.
- обычные. Упражнение хорошо прокачивает икры, бедра и ягодицы. Выполняем, не отрывая пятки от пола, 1-3 минуты
- на одной ноге. Приседать нужно с вытянутой вперед прямой ногой. Если сложно удержать равновесие, начните с 5 раз. Среднее количество – 15-20 приседаний.
- с отягощением. Выполняется как обычные приседания, только с гантелями, руки прижаты к грудной клетке. Делаем до 20 приседаний с весом 3-5 кг
- боковые. Из исходного положения делаем выпад в сторону и задерживаемся на 10 секунд (3-4 подхода). Профессионалы добавляют утяжелители не более 5 кг.
- низкие. Выпад делается вперёд таким образом, чтобы второе колено коснулось пола, по 10 раз
- перекрёстные. Выпады вперед делаем так, чтобы ноги составляли одну линию.
Тренировка с гантелями:
- прыжки. Приседания с выпрыгиванием вверх, гантелями в руках. От 10 до 25 прыжков. Зависит от уровня подготовки спортсмена.
- удержание на одной ноге. Придерживаемся о стену или стул. Удерживаем ногу с утяжелителем на носке (10 см от пола) 20 секунд по три подхода.
- «мертвая тяга». Наклониться с гантелями вперед, колени не сгибать. Задержаться 20 секунд.
Другие упражнения:
- подъемы на носки. Поднимаемся с пяток на носок одну минуту. Колени прямые, корпус держим ровно.
- платформа. Шагаем на платформу и вниз, высота – не более 50 см. Новичкам без утяжелителей.
- «Ягодичный мостик». Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимаем корпус вверх. Плечи остаются на полу. Ягодицы напряжены, бедра составляют ровную линию. 20-30 повторений.
- «Стульчик». Приседаем на воображаемый стул, чтобы бедра были параллельно полу. Задерживаемся на 20 секунд.
Варьируйте упражнения в комплексе, добавляйте, меняйте по желанию. Кардионагрузки станут прекрасным дополнением к силовым тренировкам дома. В комплексе с бегом они хорошо скажутся на состоянии ваших ног.
Советы по питанию для тех, кто хочет накачать ноги
При интенсивных нагрузках и желании накачать мышцы на ногах важны не только упражнения, но и рацион. За питанием нужно следить, чтобы нарастить мышечную массу. Иначе можно получит обратный эффект – с одной физической нагрузкой без должного рациона ноги могут похудеть.
Основные рекомендации по питанию:
- Белок – это главный строительный материал для мышц. Мясо, рыба, птица, молочные продукты необходимы организму для наращивания массы.
- Не забывайте о сложных углеводах. В рационе должны быть крупы, овощи, фрукты.
- Не менее важный фактор – потребление необходимого количества чистой воды. Выпивайте от двух литров за сутки. Чай, кофе, соки в расчет не берутся.
Используйте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц будете гордиться сильными ногами.
Упражнения в домашних условиях отлично справляются с задачей придания ногам рельефной формы. Постепенно увеличивайте темп занятий и нагрузку, начав со 100 приседаний, поднимайте эту цифру до 500 и 1000.
Но рано или поздно захочется большего, окажется недостаточно упражнений дома – это абсолютно нормально. Если вы «переросли» домашние занятия, стоит отправиться в спортивный зал и там продолжать работу над своим телом.
Как накачать ноги за 30 дней в домашних условиях
Мечтаете о красивых ногах с гладкой кожей, упругих бедрах и ягодицах? Совмещайте прогулки на велосипеде с 30-минутными тренировками, и уже через месяц вы заметите результат и сможете носить даже самые короткие юбки и шорты.
Шаг первый. Скакалка
Пора вспомнить детство и снова сделать скакалку частью своих ежедневных занятий. Прыжки через скакалку помогают сжигать калории и приводят мышцы в тонус. Прыгайте около 10 минут с небольшими перерывами.
Шаг второй. Растяжка
Многие пренебрегают растяжкой, а зря! Без регулярных растяжек мышцы теряют эластичность и подвижность. Кроме того, без растяжки увеличивается риск травм. Поэтому не забывайте уделять ей хотя бы 15 минут в день. Аккуратно растяните мышцы ягодиц, бедер, подколенные сухожилия, икры и лодыжки.
Шаг третий. Выпады
Прекрасное упражнение для ног и ягодиц:
- Держите корпус прямо, плечи отведите назад.
- Сделайте шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
- Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
- Сделайте два подхода по 15 раз на каждую ногу.
Шаг четвертый. Приседания
Еще одно хорошее упражнение для ног и ягодиц:
- Поставьте ноги на ширину плеч и приседайте параллельно полу, отводя копчик назад.
- Представьте, что вы садитесь на невидимый низкий стул.
- В этом упражнении очень важно, чтобы колени не выходили за носки.
- Вы можете вытянуть руки вперед для равновесия.
- Сделайте два подхода по 15 раз.
Шаг пятый. Круги ногами
Классическое упражнение из пилатеса поможет укрепить ноги, мышцы пресса и спины:
- Ложитесь на спину, поясницу прижмите к полу.
- Поднимите ноги на 90 градусов и медленно начните опускать их вниз, рисуя круг.
- Сделайте 15 повторений по часовой стрелке и 15 — против.
Красота ног
И не забывайте ухаживать за своими очаровательными ножками! Чтобы они всегда были гладкими и шелковистыми, используйте не только бритвы Gillette Venus, но и специальные гели для бритья.
Глупая тренировка ног с помпой! — Джероми Брик Фитнес
Как дела, ребята. На этой неделе я хотел поделиться с вами одной из лучших тренировок ног, которые у меня были за последнее время. Насос был нереальный! Цель состоит в том, чтобы получить как можно больше крови в квадрицепсы и подколенные сухожилия за минимально возможное время, так что рассчитывайте получить здесь кардио. Увеличивайте темп и копайте глубже в этом! Наслаждаться!
Предварительная вытяжка: Сгибания ног: Одиночная нога: 3 × 20 на каждую ногу
- Так как это комплекты перед выхлопом, я рекомендую использовать легкий или умеренный вес и сосредоточиться на установлении связи между мозгом и мышцами.Я лично использовал сгибания подколенных сухожилий, чтобы начать эту тренировку, так как мои подколенные сухожилия были приоритетом перед этим шоу. Если вы чувствуете, что ваши квадрицепсы нуждаются в дополнительной работе, вы можете заменить их в разгибаниях ног.
Приседания с высокой штангой: 10,10,8,6 — короткая стойка в медленном темпе
- Здесь следует сосредоточить внимание на квадрицепсах с близкой стойкой с высокой штангой. Посчитайте 1-2-3 по пути вниз и вырвитесь из дыры!
Суперсет: Жим ногами: 4 × 15: ТЯЖЕЛЫЙ —- GHD 4 × 10
- Загрузите в жиме ног как можно больший вес в некоторых тяжелых подходах из 15 повторений.Увеличивайте темп, отдыхайте не более 1 мин между подходами. Используйте здесь стойку на ширине плеч!
- Медленный и управляемый на GHD, при необходимости используйте дополнительный вес. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений. Вбейте пятки в заднюю часть платформы!
Hack Squat: 10 широких стоек с носками наружу> 10 средних позиций> 10 узких стоек: повторите x3 раунда!
- В этом упражнении вам нужно будет уменьшить вес, чем в обычном сете приседаний, после всех 30 повторений в каждом подходе.Не отдыхайте между подходами по 10 повторений и делайте перерыв в 1 минуту между подходами.
Giant Set Finishers : Разгибание ног: 4 × 25 — Сгибание ног: 4 × 25 — Приседания с раздельными ногами: 4 × 20 на каждую ногу или Sissy Squat: 4 × 25
- К этому моменту тренировки вы будете истощены, если вы все сделали правильно. Копайте глубоко и добивайтесь сильного результата. При разгибании и сгибании ног держите вес умеренным и сосредоточьтесь на его контроле. У вас будет выбор: сплит-приседания с приподнятой задней ногой или сисси-приседания, оба из которых могут выполняться с отягощением тела.Заставь ноги КРИЧАТЬ в конце, кончай крепко !!
Тренировка ног Big Pump для увеличения массы | IFBB Pro Риган Граймс
• Primeval LabsВы постоянно ходите в спортзале в штанах, надеясь, что никто не увидит, что вы в последний год звонили во время тренировок ног?
Что ж, у нас есть именно то, что вам нужно, любезно предоставлено спортсменом Primeval Labs и профессиональным бодибилдером IFBB Риган Граймс.
Риган шаг за шагом проведет вас через свою полную тренировку ног, показывая, что вам нужно было добавить немного массы квадрицепсу, ягодицам и подколенным сухожилиям с помощью его тренировки Big Pump Leg Workout.
Вот полная тренировка ног:
Тренировка ног Regan Grimes Big Pump для набора массы
Упражнение | Наборы | Представители |
Hack Squat (с лентами) | 3 | 8-10 |
Сгибание подколенных сухожилий лежа | 3 | 12-15 |
Вертикальный жим ногами | 3 | 10-12 |
Сгибание ног сидя | 3 | 12-15 |
Жим ногами | 3 | 15-20 |
Разгибание ног | 3 | 15-20 |
Советы по наращиванию массы для ног Regan Grimes
Hack Squat (с лентами)
Приседания со штангой — это альтернатива приседаниям со штангой на тренажере, которая отлично подходит для построения больших и сильных квадрицепсов.Поскольку упражнения на тренажерах требуют меньшей стабилизации, вы можете действительно увеличить вес и сосредоточиться на создании прочной связи между мозгом и мышцами.
А для тех, кто, возможно, не чувствует себя комфортно, но приседает со штангой на спине, или тех, у кого в анамнезе были травмы поясницы, приседания представляют собой эффективный способ тренировки верхних конечностей, поскольку они помогают избежать сжатия спины.
На этой тренировке Риган выполняет приседания с лентами в обратном направлении.
Приседания с лентами в обратном направлении могут быть более подходящими для тех, кто обычно испытывает боль в коленях при приседании, поскольку обратная установка лент фактически делает минимальную нагрузку в нижней части движения (тем самым снимая давление с коленей), что является обычно то место, где он наиболее тяжелый.
По сути, этот вариант приседаний позволяет вам использовать преимущества более тяжелых весов во время упражнения, а также избавляет от износа коленей в нижней части упражнения.
Другой подход к приседаниям с бандажом — это использовать обычную установку, при которой ленты оборачиваются вокруг штифтов внизу тренажера, а не сверху. В этой постановке ленты сопротивляются на пути вверх, что делает блокирующую часть подъемника наиболее сложной.
Поэкспериментируйте как с полосатым, так и с обратным круговым приседом, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для ваших тренировочных целей и биомеханики.
Как вы заметили в видео, Риган не полностью блокируется в начале каждого повторения. Поднявшись только на три четверти пути, он поддерживает напряжение квадрицепсов на протяжении всего упражнения, оказывая максимальную нагрузку на мышцы.
Сгибания ног (сидя и лежа)
Вы заметите, что Риган использует в этой тренировке два разных варианта сгибания ног — сгибание ног сидя и сгибание ног лежа.
Зачем использовать оба?
Что ж, из-за разного угла силы и положения тела вы сможете генерировать немного разные стимулы в подколенных сухожилиях с каждым вариантом.
Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для сгибания ног одного или обоих типов, смело меняйте местами сгибания ног с мячом для стабилизации и махи гирями. Сгибания ног с мячом стабильности — феноменальная альтернатива сгибанию ног, поскольку они тренируют обе функции подколенных сухожилий одновременно — сгибание колена и разгибание бедра.
Типичные упражнения на подколенные сухожилия (RDL, сгибания ног сидя и т. Д.) Имеют тенденцию затрагивать только одну функцию подколенных сухожилий.
Как и во всех упражнениях на сгибание ног, убедитесь, что вы сильно сжали подколенные сухожилия в верхней части движения, и используйте контролируемый эксцентрик на спуске, чтобы полностью нагрузить мышечные волокна на тыльной стороне ног.
Кроме того, указание пальцами ног также помогает избавиться от помощи икры при выполнении упражнения.
Вертикальный жим ногами
Вертикальный жим ногами, возможно, является одним из самых интересных тренажеров для ног, когда-либо разработанных. В типичных жимах ног вы жмете либо горизонтально (как в жиме ногами сидя), либо под углом 45 градусов, что является наиболее распространенным методом, который вы можете встретить в коммерческих залах.
Тем не менее, при вертикальном жиме ногами вы лежите на спине с опорой на вес прямо на вас под действием силы тяжести.
Поскольку веса движутся идеально в соответствии с силой тяжести, вы сможете получить «больше» от более легкого веса по сравнению с тем, что вы обычно использовали бы на 45-градусном тренажере для жима ногами или сидя, из-за того, что веса находятся в в том же направлении, что и сила тяжести.
Как и в случае с другими упражнениями на жим ногами, убедитесь, что ваши бедра не отрываются от подушки в нижней части движения и не позволяют округлить поясницу. Это билет в один конец к травме.
Если в вашем спортзале нет вертикального тренажера для жима ногами, подумайте о замене его другим упражнением для ног, ориентированным на квадраты, таким как болгарские сплит-приседания, сплит-приседания, выпады или кубковые приседания.
Жим ногами 45 градусов
Переход к жиму ног под углом 45 градусов позволяет нам поиграть с различными положениями ступней на санях, чтобы помочь выявить любые аспекты квадрицепсов, которые могут отсутствовать.
Например, если вы хотите больше работать над внешним взмахом квадрицепсов, вам следует использовать узкую стойку, поставив ноги близко друг к другу. Если вы хотите больше подчеркнуть внутреннюю поверхность бедра, вам следует использовать более широкую стойку, где ступни находятся за пределами бедер.
Кроме того, если вы хотите больше проработать подколенные сухожилия при жиме ногами (потому что ваши квадрицепсы все еще раскачиваются от вертикального жима ногами), вы можете поставить ступни выше на салазках. И наоборот, если вы хотите больше упора на четвереньки и меньше подколенных сухожилий, поставьте ступни ниже на салазках.
Набор для тренировок Regan Grimes
Мега до
Перед каждой тренировкой в тренажерном зале Риган принимает две ложки Primeval Labs Mega Pre white.
Mega Pre — это предтренировочная добавка без стимуляторов, предназначенная для улучшения кровотока, работоспособности и накачки мышц.
В каждой порции Mega Pre содержатся качественные дозы подтвержденных исследованиями ингредиентов, включая L-цитруллин, бетаин, элевАТФ и VasoDrive-AP.
Поскольку Mega Pre не содержит стимуляторов, его можно использовать в любое время дня (утром, днем и ночью) для отличной тренировки, не беспокоясь о нервозности или проблемах со сном.
ИЗОЛИТ
После тяжелой тренировки ваши мышцы кричат о столь необходимом питании.
После тренировкиРиган предпочитает протеиновый порошок ISOLIT с прекрасным вкусом от Primeval Labs.
ISOLIT содержит 100% изолят сывороточного протеина холодной обработки, обеспечивая 25 граммов высококачественного протеина на порцию.
ISOLIT легко смешивается, имеет восхитительный вкус, имеет СЕМЬ вкусов и обеспечивает ваши мышцы быстро усваиваемым источником белка с высокой биодоступностью.
Five Minutes Of Fire Legs Workout Challenge
В следующий раз, когда вы закончите тренировку в тренажерном зале или закончите пробежку и почувствуете, что у вас есть немного сил, покрутите эту тренировку нижней части тела.Конечно, это не обязательно должно быть финишером, мы просто думаем, что вы, возможно, захотите немного посидеть после этого. Программа, созданная Бет Тейн, длится всего пять минут, но мы держим пари, что вы решите, что этого более чем достаточно, еще до того, как дойдете до половины.
«Это пять минут упражнений, сосредоточенных на ягодицах, квадрицепсах и корпусе», — говорит Тейн. «Вы начинаете с прыжков на корточках в течение 50 секунд и удержания зверей в течение десяти. Затем после каждого раунда вы изменяете оба значения на десять секунд — в сумме всегда получается одна минута работы.В конце концов, вы будете выполнять десять секунд прыжков из приседа и 50 секунд удержания зверя.
«Цель состоит в том, чтобы непрерывно выполнять приседания с прыжками, а затем сразу переходить в трюм зверя. Это означает отсутствие отдыха, что поддерживает учащенный пульс и работает на выносливость.
«Это чертовски жжет, и больше всего страдают квадрицепсы, при этом сильно задействованы ягодицы. Вся тренировка опирается на ядро. Пять минут кропотливой работы «.
Упражнения
Приседания с прыжком
Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, пальцы ног слегка выставлены.Присядьте так, чтобы колени были под углом 90 °, затем протолкните пятки и подпрыгните прямо вверх. Приземлитесь на обе ноги и сразу переходите к следующему повторению.
«Держите приземление мягким и сделайте процесс прыжка, приземления и прыжка одним непрерывным движением», — говорит Тейн.
Beast hold
Встаньте на четвереньки, вытянув руки, руки под плечами, а колени под бедрами. Поднимите пальцы ног и поднимите колени над землей. Удержать эту позицию.
«В качестве дополнительной задачи вы можете попробовать трех- или двухточечный захват зверя. Поднимите одну ногу от земли или одну ногу и противоположную руку ».
Тренировка
Раунд | Приседания с прыжком | Зверь | ||
1 | 50сек | 10сек | ||
2 | 40сек | 20сек 900 3 | 30сек | 30сек |
4 | 20сек | 40сек | ||
5 | 10сек | 50сек |
Постройте ноги монстра с помощью этой тренировки!
Перво-наперво: вы можете отследить так называемую «лучшую в мире тренировку для наращивания массы ног» — да, она существует — или тысячи двойников, но ни один из них не будет означать приседания, каламбур, если вы не можете толкать себя усердно в тренажерном зале.В день ног больше, чем в любой другой, усилие коррелирует с успехом. Чтобы нарастить ноги, подколенные сухожилия и ягодицы, вы должны захотеть бросить курить, а затем не поддаваться этому желанию.
И, конечно же, вам все еще нужно следовать хорошо выстроенному распорядку. Конечно, вы можете нанести вред своим квадрицепсам с помощью бесконечных тройных дропсетов разгибаний ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, но одно это не поможет вам расти. Ожог — это часть плана, но не все.
Приседания — очевидное место для начала тренировочного дня.
В подходе нет ничего потрясающего. Он построен на основных принципах, упорядоченных в проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но, чтобы было понятно, это не для новичков. Некоторые из движений являются технически сложными — больше, чем они часто принимают в расчет в случае приседаний со штангой и передних, — поэтому вам нужно потратить время, чтобы стать в них профессиональным, прежде чем приступать к тяжелым упражнениям.
Если вы сомневаетесь, то программа «Начните с сильного» из моей статьи «7 лучших тренировок для толстых квадрицепсов, ягодиц и окорока» на данный момент будет лучшим вариантом.Затем возвращайтесь, когда будете готовы, и вы получите все, что сможете, от этой тренировки для ног!
1. Начните с варианта приседания со свободным весом
Приседания — очевидное место для начала тренировочного дня. Почему? Посчитаем пути. Приседания — это наиболее сложное движение ног, с их помощью вы можете перенести наибольший вес, они задействуют всю мускулатуру нижней части тела (и больше кора и верхнюю часть тела, чем вы думаете), и было показано, что они вызывают всплеск гормона наращивания мышц. выпускать лучше, чем любое другое движение.
Приседания — это на самом деле семейство упражнений, сочетающих разгибание бедер и колен, и существует множество вариаций, каждый из которых имеет свою ценность. Некоторые различаются расположением штанги, другие — типом используемого снаряжения, а третьи — положением ног.
Да, вы можете начать день с приседаний со штангой на груди или с приседаний на одной ноге. Но для этого упражнения по наращиванию массы мы используем приседания со штангой на спине с высокой штангой, в котором штанга располагается поверх верхних трапеций. Этот вариант предпочитают большинство бодибилдеров, потому что он довольно равномерно воздействует на мускулатуру нижней части тела и потому, что с его помощью вы можете перемещать больший вес, чем с большинством других вариантов.
Наиболее распространенная рекомендация — приседать по крайней мере до такой степени, чтобы ваши бедра были примерно параллельны полу, но, честно говоря, это зависит от каждого человека и его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы погружаетесь, крайне важно, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и никогда не закруглялся в так называемое «подмигивание», которое может оказывать опасные силы на диски.
Решение: работайте над своей гибкостью; напряжение в сгибателях бедра и икрах также может повлиять на глубину приседаний.Это, наряду с усилением вашей техники, окупится со временем — пока вы в хорошей форме, более глубокие приседания всегда лучше.
Спуститесь как можно дальше, сохраняя спину нейтральной.
Сделай это чудовищем
Делайте несколько подходов для разминки, каждый раз увеличивая вес в пирамиде, но никогда не приближайтесь к неудачам в разминке. В большинстве тренировок диапазон от 8 до 12 повторений обозначается как подходящая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий, выбирайте более тяжелые нагрузки.Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы терпите неудачу примерно в 8 повторениях, делайте несколько более тяжелых подходов примерно по 6. Это дает вам немного лучший стимул для наращивания силы.
2. Сделайте еще одну вариацию приседаний, отрегулировав интенсивность и угол наклона
Нет, машинками заниматься пока не пора. На этой тренировке вы даже не будете подходить к тренажеру до конца тренировки.
Мы все еще изучаем упражнения на разгибание колен и бедер, и, вероятно, вам лучше всего будет тот, который лучше всего соответствует вашим личным слабостям.Большинство атлетов-любителей не справляются с развитием квадрицепсов, поэтому приседания со штангой на палубе являются наиболее важными в этом упражнении.
Простое перемещение штанги из-за головы вперед меняет способ распределения нагрузки по мускулатуре нижней части тела. Он делает упор на квадрицепсы над ягодицами и бедрами, а это значит, что вам придется облегчить нагрузку. Движение также требует, чтобы вы сохраняли более вертикальное положение, которое может быть более благоприятным для вашей спины, а также позволяет вам приседать глубже.
Сделай это чудовищем
Поскольку вы уже проделали серьезную силовую работу в подходах по 6 повторений, подумайте о более легком весе, который можно выполнять в подходах по 10–12. Вы проработаете несколько разных мышц, но также дадите некоторым из них немного другой стимул.
3. Добавьте тяжелый механизм с задней цепью
Румынская становая тяга — идеальный тренажер для мышц спины после приседаний. Это упражнение на верхнюю часть бедра / ягодицы, которое отличается от большинства других односуставных движений, потому что вы действительно можете перегрузить его.Кроме того, большинство упражнений на подколенные сухожилия — это движения со сгибанием ног (которые работают вокруг коленного сустава), в то время как это упражнение выполняется путем сгибания бедер. Он очень мало используется в тренировках большинства тренеров, и это еще одна причина, по которой он, вероятно, хорошо вписывается в ваш распорядок дня.
Но, как и в случае с большинством тяжелых движений, главное — не делать неправильно, так как это может поставить под угрозу вашу спину. С помощью RDL вы никогда не захотите, чтобы нижняя часть спины округлялась или штанга отклонялась от голеней. Если из-за этого будет действительно сложно спуститься на землю, хорошо — вам в любом случае не следует полностью опускаться до земли на RDL.Просто сделайте хорошую растяжку, спуститесь как можно дальше, сохраняя спину в нейтральном положении, и вернитесь наверх.
Румынская становая тяга со штангой
Обрести хорошую технику необходимо, поэтому продолжайте тренироваться с легким весом. Как только вы освоите технику, начните загружать ее, но всегда помните, что спина должна оставаться плоской.
Сделай это чудовищем
Как только вы овладеете формой, вы сможете с ними толкать очень хороший вес. После разминки сделайте 2 тяжелых подхода по 8 повторений и 2 повторных подхода по 12 повторений.
4. Включите одностороннее движение, чтобы проработать каждую ногу по отдельности
Теперь, когда у вас есть тяжелая двусторонняя работа, пришло время проработать каждую ногу индивидуально. Болгарское сплит-приседание, при котором вы стабилизируете заднюю ногу на скамье позади себя, является идеальным выбором. Поднятие задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, брать на себя больше нагрузки, одновременно сжимая ягодицы этой ноги. Если поначалу балансировка кажется слишком сложной, вы можете заменить ее на сплит-приседания или выпады.В крайнем случае, вы можете сделать это на тренажере Смита.
Не позволяйте тому факту, что вы не можете нагружать их, как приседания со спиной, вводит вас в заблуждение, думая, что это слабое движение. Напротив, это первоклассный тренажер для ног, по мнению силового тренера и исследователя Паркера Хайда. «Некоторые данные EMG показывают, что 4 подхода с 10 повторениями с болгарами не слишком отличаются от приседаний со штангой», — говорит Хайд. «В том же исследовании были обнаружены схожие реакции тестостерона на болгары и приседания со штангой.»[1]
Сделай это чудовищем
Вы не можете использовать большой вес в этом движении, даже если вы не выполняли его в других приседаниях. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя стороны.
5. Увеличивайте объем во время тренировки для насоса
Вы не сможете построить отличные ноги с помощью одного тренажера, поэтому жим ногами не так уж и важен в списке. Но тренажеры идеально подходят для увеличения тренировочного объема на более поздних этапах тренировки, когда у вас поджариваются бедра и у вас возникают проблемы с поддержанием баланса и хорошей формы.
Более того, вы можете отрегулировать положение ног, чтобы изменить фокус. Верхняя часть салазок больше касается ягодиц и окорока, а нижняя часть салазок смещает больше внимания на квадрицепсы. Точно так же, чем глубже вы погружаетесь, тем больше должны работать окорока и ягодицы.
Поскольку эта часть тренировки — это когда вы хотите серьезно накачать свои мышцы, дроп-сеты здесь имеют гораздо больше смысла, чем, скажем, приседания со спиной. Помпа способствует гипертрофии, втягивая кровь в ткани — это другой механизм роста, чем напряжение, создаваемое этими подходами в тяжелых приседаниях в начале вашего распорядка.
Сделай это чудовищем
Подготовьте свой разум и примите атаку на свои бедра. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений, делая двойное падение в последнем подходе, чтобы усилить ожог.
6. Завершите подколенные сухожилия движением единого сустава
Подколенные сухожилия являются антагонистами квадрицепсов, поэтому вы должны убедиться, что они получают много работы, соответствующей тому, что вы делали для передней части тела.
Сгибание ног, которое лучше подчеркивает нижнюю половину подколенных сухожилий выше колена, также является хорошим дополнением к RDL, ориентированному на верхнюю часть бедра.Это также насосное движение первого порядка, что делает его идеальным финишером, прежде чем вы, пошатываясь, попадете в раздевалку
.Сделай это чудовищем
Завершите эту монструозную тренировку ног 3 сетами сгибаний подколенных сухожилий, сделав двойное падение в последнем подходе, как вы делали жим ногами.
Тренировка ног монстра
- Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу на указанное целевое количество повторений.Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь со временем уменьшить количество необходимого отдыха.
- В упражнениях 5 и 6 сделайте двойной дропсет в последнем подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите подход.
- Как только вы снова достигнете отказа, сделайте еще 25 процентов падения и сделайте столько повторений, сколько сможете.
- В первую неделю этой программы сделайте всего 2 подхода из первых двух упражнений, чтобы контролировать степень болезненности мышц, и прекратите все подходы всех движений примерно на одно повторение до мышечного отказа.По мере вашего прогресса регулируйте громкость и выбор упражнений по мере необходимости, чтобы оставаться в пределах своих возможностей.
1
2
3
4 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений
4
Болгарские сплит-приседания со штангой3 подхода по 8-10 повторений
5
3 подхода по 10-12 повторений (двойной дропсет в последнем подходе)
6
3 подхода по 8-10 повторений (двойной дропсет в последнем подходе)
Почему мои ноги не становятся больше?
Любой, кто какое-то время тренировался с отягощениями, наверняка знаком с тем фактом, что не все из нас развивают каждую мышцу с одинаковой скоростью.Когда я говорю это, я имею в виду то, что, несмотря на наши большие намерения и тренировочные усилия, некоторым из нас сложно развивать определенные группы мышц. Фитнес-сообщество даже разработало слова и фразы для описания тех из нас, кто страдает «отстающей частью тела», такие фразы, как «птичья грудь», «руки с лапшой» и тому подобное. В наши дни я чаще всего слышу о «куриных окорочках». Если у вас «куриные ножки», мы собираемся разработать надежный план решения этой проблемы, но прежде, чем мы это сделаем, мы должны устранить первопричину.
Когда какая-то часть тела недоразвита, вы хотите знать, какое упражнение номер один? Генетика. Когда часть тела хорошо развита, вы хотите знать, в чем причина номер один? Тяжелая работа и усилия. Если вы хотите изменить образ своих «отстающих» частей тела, вам нужно сначала устранить любые извинения, которые вы придумали для их наличия. Да, генетика играет роль, но действительно ли вы верите, что у вас непропорционально большая способность к росту во всех тканях, НО те, которые, по вашему мнению, «отстают»? Это я называю чушью.
Вот факты: если вам нравится, как выглядит мышца, вы, вероятно, тренируете ее как черт каждый раз, а если вам не нравится тренировать мышцу (ноги, по некоторым данным, являются наименее любимой мышцей для тренировки), ее Вероятно, они не будут развиваться так же хорошо, как те, кого вы любите тренировать. Итак, если вы хотите поднять ноги так же, как и все остальное тело — вам нужно влюбиться в пребывание под перекладиной. Когда дело доходит до развития ног, ничто не заменит приседания, и объем является ключевым — перефразируя Дэна Джона, «найди мне парня с маленькими ногами, который может приседать 225 на 20 — ты не можешь», и он полностью прав! Если вы хотите, чтобы ваши ноги росли, вам нужно делать усилие приседать и часто приседать.Такие движения, как становая тяга, выпады, румынская становая тяга и другие варианты приседаний, великолепны, и вам тоже нужно влюбиться в них, если вы хотите максимизировать развитие ног, но все начинается с приседаний.
Что касается того, как часто тренировать ноги, если вы хотите, чтобы они действительно развивались, я твердо уверен, что вам следует стремиться к тренировке три раза в неделю. Исходя из моего опыта работы со мной и моими клиентами, более высокая частота тренировок лучше для развития, чем более высокая интенсивность тренировок.Например:
Теперь я могу сказать вам, что я еще не нашел человека, который бы сидел на корточках 3-4 раза в неделю и страдал бы от куриных окорочков. У большинства людей нет устойчивых групп мышц, у них есть упрямое эго. Не бойтесь изменить свой подход, если то, что вы делаете, не работает!
Как увеличить ноги, не поднимая тяжести
КрисграфикаGetty Images
Наряду с более крупной и сильной грудью, руками, которые напрягают рубашку, и идеально вырезанным прессом из шести кубиков, большинство парней хотят, чтобы их мышцы ног действительно увеличивались.Но легче сказать, чем сделать, особенно в тот момент, когда пандемия коронавируса сделала невозможным посещение тренажерного зала.
Но хотя добраться до тренажерного зала может быть невозможно, наращивание больших ног без тренажерного зала с полным оборудованием — невозможно. Ниже мы продемонстрируем, как можно накачать ноги с небольшим весом или без него, поэтому не нужно извиваться при глубоком приседании со штангой или отрывать становую тягу от пола. Фактически, все, что вам нужно, — это немного места и немного упорства.
Чтобы помочь вам нарастить ноги (икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и многое другое), мы обратились к личному тренеру Алексу Крокфорду, чтобы он нарисовал вам личный план, по которому вы можете расположиться ниже.«Эта тренировка — домашняя тренировка, в которой не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», — объясняет Крокфорд. Но только потому, что это тренировка без веса, это не значит, что это будет прогулка в парке. Отнюдь не.
«Вы должны почувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком легко, вы можете добавить вес с помощью домашних гантелей или чего-нибудь достаточно тяжелого дома», — продолжает Крокфорд. «Это смесь стандартных подходов и суперсетов для наращивания мышечной массы, но с достаточно короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир.»
Звучит как беспроигрышный вариант. Поехали.
Подписаться на Men’s Health UK
Hearstmagazines.co.uk
Движение с собственным весом для наращивания более крупных ног
1. Выпады при ходьбе
Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого подхода
Как это сделать: Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущей левой ногой
2а. Приседания
Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: Без отдыха, сразу выполняйте приседания.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.Держите голову прямо на протяжении всего движения.
2б. Приседания
Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.
Как это сделать: Встаньте прямо, скрестив руки на груди, а ступни на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Взрывно отталкивайтесь от ног, держа руки скрещенными, когда вы подпрыгиваете.Немедленно подпрыгните снова, когда вернетесь в положение приседа.
3. Приседания с гантелями (с гантелями или без)
Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: За 30 секунд до подъема
Алекс говорит: «Используйте платформу, такую как стул, кровать, диван или табурет, но убедитесь, что она надежна и безопасна».
Как это сделать: Встаньте лицом от скамейки, положив на нее одну ногу, со шнурками вниз.Сядьте на корточки с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4а. Шаг вперед
Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: Без отдыха, переходите прямо в мост на одной ноге.
Алекс говорит: «Выполните 12 повторений на одной ноге перед переключением».
Как это сделать: Поставьте перед собой скамейку или ящик и наступите на них одной ногой.Ставя ногу, двигайтесь другой ногой, чтобы присоединиться к другой. Опуститесь вниз и вернитесь на пол. Повторите с другой стороны.
4б. Мостик на одной ноге
Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.
Как это сделать: Лягте на пол, согнув ноги. Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
5а. Прыжки с выпадом
Повторений: 1 мин, Подходов: 1; Отдых: без отдыха, сразу переходите к приседаниям.
Как это сделать: Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите.
5б. Приседания
Повторения: 1 мин, Сеты: 1; Отдых: после суперсета.
Алекс говорит : «В конце приседания« пульсируйте »ваше тело вверх и вниз на несколько дюймов в любую сторону».
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Опуститесь как можно ниже, «пульсируйте» бедра вверх и вниз в течение 5 секунд и быстро вернитесь в исходное положение.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как получить идеальную накачку мышц
Накачка бодибилдера — это то всепоглощающее после тренировки удовлетворение, которое Арнольд Шварценеггер однажды сравнил с сексом.
«У бегунов свой« кайф », а у бодибилдеров -« накачка »- чувство эйфории, вызванное приливом крови, которое заставляет ваши мышцы набухать во время силовой тренировки», — объясняет личный тренер Майк Кример из Anatomically Correct в Нью-Йорке. .Читайте дальше, чтобы узнать, что там на самом деле происходит, как добиться максимальных результатов и можно ли зайти слишком далеко.
Так что же здесь происходит на самом деле?
Накачка происходит в ответ на интенсивную силовую тренировку. Мышечные сокращения вызывают расширение кровеносных сосудов и усиление кровотока. Вся эта активность мышц заставляет их расширяться. Много.
«Во время интенсивной тренировки накачанное плечо может быть на полдюйма больше, чем обычно», — говорит Кример.Увы, эффект временный, максимум пару часов.
Как мне получить максимальную помпу?
Чтобы получить этот объем, вы должны сделать том. «Хорошего накачивания целевых мышц обычно можно добиться, выполнив три или четыре подхода от умеренного до большого количества повторений (от 10 до 15) до кратковременного мышечного отказа», — говорит Кример.
Держите темп медленным и действительно сосредоточьтесь на сокращении мышц, делайте короткие периоды отдыха и делайте суперсеты противоположных групп мышц (скажем, бицепсов и трицепсов), чтобы усилить эффект.
«Убедившись, что вы хорошо гидратированы и потребляете достаточное количество углеводов перед тренировкой, это также будет способствовать хорошему насосу, как и добавка креатина; все это способствует увеличению объема мышечных клеток », — говорит Кример.
Так должна ли моя цель быть всегда накачанной?
Не обязательно.
«Существуют клеточные исследования, показывающие, что набухание клеток увеличивает синтез белка и снижает его распад», — объясняет Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S., автор книги The M.A.X. План мышц .
«Если эти результаты будут применены на практике во время тренировки с отягощениями, то это окажет положительное влияние на увеличение мышечного роста, но у нас просто нет возможности проверить это».
Plus, как указывает Creamer, постоянная работа с интенсивностью, необходимой для хорошего накачки, может привести к перетренированности, что может быть контрпродуктивным для вашей долгосрочной цели — реального и длительного роста мышц.