Как накачать большой бицепс? Методика тренировки | Биохакинг
Начнем с того, что бицепс очень маленькая мышца и она задействована в большинстве тяговых упражнений, например в тяге штанги в наклоне, в подтягиваниях и других подобных упражнениях .
Вся проблема в том, что посетители зала в большинстве случаев слишком часто тренирую бицепс. Достаточно одного упражнения в трех подходах, так как как было сказано ранее бицепс участвует во всех тяговых движениях, а во-вторых потому что это очень маленькая мышца и ей не надо много нагрузки для роста. Посмотрите на воркаутеров и гимнастов. У них прекрасный бицепс, при том что они не делают изоляцию вообще!!
Второй аспект это генетика. Тут все посложнее, если у вас длинное сухожилие и короткая мышца, то вам не повезло. Однако все равно руки у вас будут выглядеть жилистыми, если вы будете грамотно тренироваться.
Теперь о упражнениях. На мой взгляд, это лучшие упражнения для прокачки бицепса:
1)Подтягивания узким, обратным хватом
2)Подъем штанги на бицепс
3)Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 45 градусов
Чередуя эти упражнения в своих тренировках, вы сможете прогрессировать как в силе, так и в объемах вашего бицепса.
Бицепс не следует тренировать чаще одного раза в неделю.
Вот пример построения тренировки на бицепс
Тяговый день
1) Подтягивания 3х10-12 задействует бицепс
2)Махи гантелями 3х10-12
3)Тяга штанги в наклоне 3х10-12 задействует бицепс
4) Мертвая тяга 3х10-12
5) Подъем штанги на бицепс 3х12 изолирует бицепс
Если вы тренируетесь по сплиту, то:
Спина/бицепс
1)Подтягивания 4х12 задействует бицепс
2) Гиперэкстензия 4х12
3)Тяга штанги в наклоне 4х12 задействует бицепс
4) Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 45 градусов 3х12 изоляция бицепса
А теперь главный лайфхак!!!!!!
Приседания со штангой провоцируют всплеск тестостерона и гормона роста, как и все базовые упражнения на ноги.Как мы знаем есть несколько ключевых анаболических гормонов: Гормон роста, ИФР-1, тестостерон, ну и инсулин. Если ИФР-1 и инсулин мы провоцируем питанием, то тестостерон и гормон роста тренировкой.
Тестостерон, попадая в клетку, провоцирует синтез белка или рост мышц.
Короче, когда качаете свои баночки, делайте упражнение на ноги. Это позволит попасть большему количеству анаболических гормонов в ваш закисленный бицепс. Разумеется если вы на стероидах, вам это не надо, но если вы молодой парень тренирующийся натурально, то это вам отлично подойдет. Вот схема:
Подъем штанги на бицепс 12 раз
Приседание со штангой 10 раз
Отдых 90 сек
Подъем штанги на бицепс 12 раз
Приседание со штангой 10 раз
Отдых 90 сек
Подъем штанги на бицепс 12 раз
Приседание со штангой 10 раз
Читайте также:1) Самая лучшая программа тренировок в зале для новичка или как расти в натураху
2) Как поднять уровень тестостерона?5 правил..
3) Спортивное питание.Топ-5 добавок для роста мышц
Самый большой бицепс в мире | Sowor.ru
Атлет Грег Валентино имеет самый большой бицепс в мире.
С Грегом не может поспорить в объеме бицепса не один человек на земле. Великий спортсмен и актер Арнольд Шварцнеггер в свои лучшие годы в бодибилдинге не имел таких результатов как Грег Валентино. В книге рекордов Гиннеса зафиксирован самый большой бицепс, размер самого большого бицепса 72 сантиметра. И этот рекорд принадлежит именно Грегу.
Уже в свои 14 лет Грех начал увлекаться силовыми видами спорта, и начал посещать спортивный зал. Но это были посещения тренажерного зала, прежде всего из любопытства. Но в большинстве случаев многие подростки втягиваются в тренировки, и не могут дальше жить без «железа». Результаты были просто выдающимися, в 22 года Грег имел уже объем своего бицепса в 52 сантиметр.
Такие результаты приходят только если ежедневно заниматься. Но немало важно конечно правильное рациональное питание, об этом знает даже новичок. Но любому новичку все мы прекрасно знаем, что в любом виде спорта необходимы советы. Такой друг появился и у Валентино, который посоветовал ему медикаменты, с помощью которых можно нарастить мышечную массу.
Таким советам прислушается практически любой новичок, Грег стал употреблять сначала витамины, а потом перешел и на стероиды.
Любой спец вам скажет, что такие добавки мышечную массу рано или поздно, принесут свои результаты. Все эти стероиды предназначены для роста ваших мышц, но не как не для силы. Бицепс в 71 сантиметр принес большие проблемы здоровью Грега. Проблемы с мышцами были очень серьезными, в мышечной ткани появился гной, и пришлось делать срочную операцию.
Грег очень сильный человек не только физически, но и морально. Он опубликовал на своем блоге фото где на его бицепсе виден гной, который хочет выбраться наружу и разорвать всю руку. Таким образом. Валентино хочет уберечь других спортсменов от употребления различных стероидов.
Жизнь, конечно, покрутила Грега. Ему пришлось пережить много трудностей на своем пути. Служил в армии, на службе даже пришлось губить жизнь людей. После армии сел в тюрьму из-за торговли наркотическими веществами. Наркотики действительно сильно подкосили жизнь Грегу, он потерял из -за них семью, и смысл к спорту.
Короны никогда на голове Валентино не было, он всегда с удовольствием давал свои автографы и фотографировался на память с фанатами. Никогда за это не брал денег. В жизни у него много друзей спортсменов, которые всегда придут на помощь в трудную минуту.
Многие спортсмены из мира бодибилдинга, считают, что Грегу не место в этом виде спорта. Что он накачал самый большой бицепс в мире с помощью синтола. Может это прежде всего завистники, у которых не получается добиться таких результатов. Но многие спортсмены говорят, что у каждого человека в спорте, своя дорога для достижения любых целей.
Видео-Качки мутанты
Видео-Хим. препараты и бодибилдеры
youtube.com/embed/yviDRXBzMeA?rel=0&wmode=transparent» src=»data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==»/>
Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день
Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый деньЯндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.
Ваш личный Дзен
Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.
Вы смотрите и ставите лайки
шаг 1
Алгоритм отслеживает это и подбирает контент
шаг 2
Вы видите интересные именно вам материалы
шаг 3
Интересные истории
В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.
Примеры публикаций
В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.
Дзен — простой, современный и удобный
Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках
Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.
العَرَبِيَّةالعَرَبِيَّةУдобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
Удобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
Удобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+
Дизайн и разработка — Charmer
К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:
Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox SafariСамый большой бицепс в мире
Спорт — это всегда во благо, ведь он положительным образом влияет на здоровье. Но ведь не только в этом его плюс — к примеру, если вы всерьез займетесь бодибилдингом, то сможете стать обладателем красивой фигуры (если будете правильно заниматься, конечно же).
Все вы наверняка не раз видели культуристов с десятками килограммами мышц. Кто-то с ума сходит по таким людям, у других же это вызывает отвращение. И это неудивительно, ведь на свете существуют качки, обладающие некрасивыми телами. Сейчас вы узнаете о людях, которые обладают самыми большими бицепсами в мире. Заранее скажем, что зрелище это не из самых приятных, поскольку руки спортсменов выглядят просто непропорционально огромными.
Грег Валентино — это уникальный человек. А все дело в том, что обхват его рук достигает 71 сантиметр! На сегодняшний день у него практически нет конкурентов на этом поприще.
В отличии от большинства бодибилдеров, Грег никогда не хотел завоевать титул «Мистер Олимпия» или участвовать в прочих именитых соревнованиях. При этом он всегда славился отменным набором массы. Сам Валентино утверждает, что большими руками он обладал чуть ли не с младенчества. При этом напоминает, что в спортзал впервые попал, когда ему было всего 13 лет. На тот момент он уже мечтал об идеальном теле, которым славился, например, Арнольд Шварцнеггер. Поэтому его занятия в зале в первую очередь были устремлены на силу и массу тела.
За 10 лет постоянных тренировок наш герой смог отменно раскачаться. Он утверждает, что за прошедшее время смог добиться рук, обхват которых достигал 53 сантиметров и это без употребления запрещенных препаратов! Замечательный результат, если это действительно правда. Увы, но спустя некоторое время Грег все-таки решился на употребление стероидов, поскольку рост массы практически остановился. Что это дало? Судите сами — спортсмен смог добиться невероятных результатов — 71 сантиметр! Именно этот результат попал в Книгу рекордов Гиннесса.
Впрочем, не все так безоблачно, как может показаться на первый взгляд. После того, как Валентино принялся употреблять стероиды, у него начались проблемы со здоровьем. Помимо того, что его мышечная масса росла огромными темпами, сила спортсмена падала в буквальном смысле день ото дня. Со временем у Грега начались проблемы с мышцами — они попросту начали гноиться. Интересно, что культурист не стал скрывать свою проблему и выложил в интернет фотографии, на которых из его мышц выливался гной через дырку.
Он сделал это для того, что бы те ребята, которые продолжают употреблять стероиды, посмотрели и задумались — а нужен ли им такой спорт?
Стоит отметить тот факт, что это далеко не самый сложный период в жизни спортсмена. Дело в том, что одно время Грег служил и ему даже пришлось воевать, где он убивал людей. Помимо этого, наш герой долгое время занимался распространением наркотиков и смог неплохо заработать, открыв несколько спортзалов. Впрочем, затем он сам подсел на наркотики и потерял все заработанное, да еще и сел в тюрьму. В настоящее время он знаменит тем, что у нее имеется как уйма близких друзей, так и большое количество врагов, с которыми он готов драться в любой момент.
Сегодня Грег остепенился и сел за написание автобиографической книги. Что из этого получится, станет известно уже в ближайшие несколько лет.
Что касается огромных бицепсов культуриста, то специалисты утверждают, что дело вовсе не в стероидах — с их помощью такие руки накачать невозможно в принципе.
Скорее всего Грег вкалывал себе такое вещество, как синтол. Именно оно позволяет моментально набрать массу, однако спустя время обязательно начинается нагноение и от этого гноя необходимо избавляться. Ну а кроме того, подобная фигура выглядит безобразно. Впрочем, у каждого свой вкус.
Также хотелось бы поведать вам о другом, не менее колоритном спортсмене по имине Мустафа Исмаил (Moustafa Ismail). Бодибилдер родился в Египте, а сегодня живет в Америке. Ему 24 года и он является обладателем самых больших предплечий в мире, а также славится огромными бицепсами — 79 см в обхвате! Это даже больше, чем у Грега Валентино!
Внешне Мустафа похож на мультяшного героя матроса Попайа, с кем его постоянно сравнивают друзья. Однако Исмаил не обижается на шутки.
Свою спортивную карьеру молодой человек начал, когда ему было всего 14 лет. Тогда он еще жил в Египте. Практически сразу наибольшее внимание он уделил бицепсам, которые его и прославили. Со временем семья Мустафы переехала в США, где парень продолжил тренировки.
Сегодня максимальный вес, который он может поднять на бицепс, достигает 226 кг!
По будням Мустафа встает в 4 часа утра. В 5 он приходит на тренировку, где занимается на протяжении трех часов. Затем идет на первую свою работу, где он работает до обеда. Затем возвращается домой, плотно кушает и ложится спустя. Ближе ко второй половине дня отправляется на вторую работу.
Что же стало причиной развития таких огромных бицепсов? Спортсмен уверяет, что дело не только в изматывающих тренировках, но и в пище, которой он питается. Так, в день он должен съедать не менее 3 кг белковой пищи, 4 кг углеводов, а также выпивать не менее 10 литров воды. Ежедневно он употребляет не менее 1,5 кг различного мяса, несколько чашек миндаля, а также не менее трех литров протеинового коктейля.
Мустафа рассказывает, что в зал его заставили пойти насмешки друзей — он был слишком полным, однако со временем избавился от жира и смог нарастить много мышечной массы. Что касается его телосложения, то он связывает его со своим отцом, который на протяжении долгого времени занимался греко-римской борьбой.
Спортсмен уверяет, что никогда не употреблял запрещенных спортивных препаратов, а размеров бицепса добился лишь путем долгих и изнурительных тренировок. И все же большинство специалистов не верят парню. Они считают, что он либо использует синтол, что наиболее вероятно, либо решил опробовать силиконовые имплантанты. Как бы там ни было, спортсмен в скором времени наверняка попадет в Книгу Гиннесса как обладатель самых больших бицепсов на свете.
Как Накачать Большой БИЦЕПС — Подборка Лучших Упражнений
Сайт — athleanx.comОригинальный канал — youtube.com/athleanx
Оригинальное видео — youtu.be/KtGLpdA5UkI
Автор — Джефф Кавальер
————————————————————————————-
Если хочешь поддержать проект, переходи сюда — donationalerts.com/r/sciapp
————————————————————————————-
Хочешь узнать как это иметь Большой Бицепс? Перед вами самая эффективная тренировка чтоб накачать большой бицепс.
Посмотри как включить бицепс в работу на полною мощность, не изощряясь и не тратя уйму времени!
Не пропусти другие видео!
——————————————————————————————
Сделай Вызов Своим Предплечьям! Как Накачать Большие Предплечья
youtu.be/Ij6aeYDxjtw
——————————————————————————————
СПАРТАНСКАЯ ТРЕНИРОВКА 300 повторений
youtu.be/ufBP-iklMag
——————————————————————————————
Отжимайся На ОДНОЙ РУКЕ Уже После Просмотра ЭТОГО ВИДЕО
youtu.be/8ZN85jXh_HI
——————————————————————————————
4 Минуты АДА — это ЗАМЕНИТ ваше КАРДИО | Джефф Кавальер
youtu.be/Ne8gHyGiUCU
——————————————————————————————
Тренировка Внушительных Трапеций — упражнения на трапецию
youtu.
be/01wtKqfonEo
——————————————————————————————
8 минут Заменяющие КАРДИО
youtu.be/Uw3rvyCkks0
——————————————————————————————
Избегайте ЭТОГО Упражнения чтоб Сохранить Колени #1
youtu.be/uxB5vPjULok
——————————————————————————————
Тяга Штанги в Наклоне — Улучшенная Версия
youtu.be/t0pNwHPRCQ4
——————————————————————————————
Асимметрия Мышц — Как Исправить и Как Не Развивать
youtu.be/shv_E5eCEMg
——————————————————————————————
#sciapp#науказаспортом#трутренинг
У кого самый большой бицепс в мире (по объему и размеру)
Красивая мускулистая фигура – мечта многих мужчин. В борьбе за выразительные рельефы тела им приходится много трудиться. Изматывающие занятия в спортзале, строжайший режим дня, правильное питание – это основные вехи на пути к мечте. Большое значение в наращивании силы и массы имеет также генетическая предрасположенность организма. Статья расскажет, кто на поприще бодибилдинга добился самых значимых успехов и у кого из спортсменов самые большие бицепсы.
Матрос Папайя
Колоритный спортсмен Мустафа Исмаил – египтянин 24-х лет. Сегодня проживает вместе с семьей в Америке, штате Массачусетс, городе Милфорде.
Будущий качок был полным неуклюжим подростком и часто подвергался насмешкам со стороны ровесников. Обида и горячее желание быть похожим на своего кумира Арнольда Шварценеггера побудили 14-летнего Мустафу заняться спортом. Он серьезно увлекся качалкой. Проявил настойчивость и упорство. Внимание уделял в основном бицепсам. Объем мышц начинающего бодибилдера значительно вырос уже через год непрерывных тренировок. Еще через несколько лет замеры показали, что объем бицепса правого составляет 63,5 см, левого – 64,7 см.
Такие впечатляющие результаты побудили молодого человека заниматься еще активнее. В 2013 году он прославился тем, что измерение предплечья показало 78,74 см в обхвате! Больше, чем обхват талии у балерины! Это достижение занесено в Книгу рекордов Гиннеса. Несомненно, на сегодняшний день Мустафа Исмаил имеет самые огромные бицепсы в мире.
Внешне он выглядит непропорционально: при среднем росте непомерно огромные руки. За это друзья дали ему прозвище мультяшного героя «Матрос Папайя», но спортсмен не обижается.
Верю — не верю
Бодибилдер Мустафа Исмаил получил известность не только как обладатель самых больших бицепсов в мире, но и благодаря своим утверждениям, что такого результата он добился исключительно тренировками и правильным питанием, без использования химии. Это заявление вызвало волну скептической критики. Специалисты убеждены в обратном и настаивают, что спортсмен увеличил мышечную массу с помощью инъекций синтола. В доказательство выдвигаются такие доводы: несимметричный объем левого и правого бицепсов, их неестественная форма и необычная скорость роста.
Сам Мустафа, защищаясь от нападок, говорит о том, что он может поднять 226 кг на бицепс! Что это значит? Известно, что при употреблении стероидов или синтола огромная мышечная масса имеет только эффектный внешний вид, но не имеет силы. Это правда. Среди профессионалов-бодибилдеров существует даже такое выражение, как «поролоновые мышцы». Следовательно, такая недюжинная сила – весомый аргумент в пользу природности мускулов Мустафы.
Обладатель самых больших бицепсов в мире живет по строгому графику. В 4 утра – подъем, с 5 до 8 – занятия в спортзале, после чего работа до обеда и отдых. С 15-00 и до позднего вечера культурист снова работает. Питается он очень сбалансировано: в сутки поглощает до 3 кг белковой пищи, из которых не менее 1,5 кг мяса, кроме того, 4 кг углеводов, пару стаканов миндаля. Все это запивается 3-мя литрами протеинового коктейля и 10-ю литрами чистой воды.
Еще один рекордсмен
Грег Валентино – знаменитый культурист, имеющий самый большой бицепс, по версии многих спортивных авторитетов, которые не признают показатели бодибилдера-любителя Мустафы.
Объем плечевых мышц Грега составляет 71 см!
История этого спортсмена интересная, поучительная и местами невеселая. Начиналось все безоблачно. В возрасте 13-ти лет Грег увлекся качалкой, попал в руки к хорошему тренеру. Проявив упорство и трудолюбие, через 10 лет достиг потрясающих результатов – рельефные бицепсы объемом 53 см. При этом культурист не принимал никаких специальных препаратов. Он гордился собой, своим телом и невероятной силой. Встретил замечательную девушку, женился. У них родился малыш. А потом появился «доброжелатель»… Грег в интервью никогда не называл его имени, подчеркивая, что всю вину и ответственность за случившееся берет на себя. Что ж, благородно, но несправедливо. Этот «добрый человек» надоумил спортсмена искусственно ускорить рост мышечной массы для быстрого достижения лучших результатов. Грег стал колоть в мышцы синтол. Бицепсы росли буквально на глазах, быстро разбухнув в объеме до 71 см. С этим результатом Валентино попал в Книгу рекордов Гиннеса.
А потом руки загноились. С серьезными проблемами культурист попал в больницу. Ему сделали операцию, а в сеть попала фотография, на которой из мышц спортсмена в буквальном смысле выливается гной.
Длительная болезнь стала причиной финансовых трудностей, в конце концов он потерял 2 собственных спортзала, от него ушла жена. На волне всех бед культурист пристрастился к наркотикам и сел в тюрьму.
Грегу Валентино удалось выпутаться из бесовских сетей. Чтобы уберечь других от соблазна и опасности, он бесплатно выступил на нескольких телепередачах, записал видео-обращение к начинающим культуристам и издал автобиографию с описанием своих злоключений.
Этот удивительный человек восхищает не только силой и размерами своих мышц, но и силой духа и умением смотреть правде в глаза.
«Магия тела»
Для Грега бодибилдинг – любимый вид спорта, лучшее времяпрепровождение. Но всех новичков опытный спортсмен предупреждает о том, что заниматься нужно «с головой».
Здесь важна умеренность. Он борется за чистоту спорта, призывая запретить опасный синтол и стероиды, подчеркивая, что только природным путем можно построить красивое, сильное и гармонично развитое тело.
Знаменитый обладатель гигантского бицепса с помощью нескольких специалистов на основании серьезных исследований в области физиологии человека и собственного опыта разработал методику, дав ей лирическое название «Магия тела». В методике подробно расписаны занятия, нагрузки, питание, аутотренинг, что поможет достичь потрясающих результатов в накачке мышц.
Очередная жертва синтола
Ромарио Сантос – 25-летний бразилец, желая иметь атлетическую фигуру, делал себе синтоловые инъекции. Объем его бицепсов рос не по дням, а по часам и вскоре достиг рекордных 64,8 см. Но через некоторое время в мышцах началось острое прогрессирующее воспаление, которое грозило молодому человеку ампутацией обеих рук. Ромарио пытался покончить жизнь самоубийством. К счастью, врачам удалось спасти его от увечья, но сильный стресс заставил спортсмена навсегда отказаться от сомнительных препаратов.
Он провел активную кампанию, призывая всех тренироваться честно, не подвергать риску здоровье и жизнь в погоне за грудой мышц.
Знаменитые качки
У Серджио Оливы объем бицепса – 50,3 см, у Арнольда Шварценеггера – 49,7 см, у Кэйси Вайэтора – 48,3 см. Обхват бицепса знаменитого в среде культуристов Франко Коломбо – 47 см, у Билла Перла – 46,8 см, у Майка Ментцера – 46,4 см.
Все они одаренные профессионалы, натуралы, то есть добились результатов путем усиленных тренировок и правильного питания.
Ронни Колеман – еще один известный «Мистер Олимпия». Он имеет официально подтвержденный впечатляющий объем бицепса – 61 см. Ронни утверждает, что никогда не применял стероидов и прочей химии, что его мышцы абсолютно природные, однако ходят слухи, что не обошлось без имплантатов.
«Качайся и позируй!»
В статье часто встречается название «синтол». Это химический препарат, на 85% состоящий из жирных кислот. Придумал и усовершенствовал его химик Крис Кларк, заработавший на препарате со звучным слоганом «Качайся и позируй!» большие деньги.
При внутримышечных инъекциях синтол провоцирует быстрый рост мышц, однако Кларк умолчал побочных действиях препарата:
- повреждение нерва, приводящее к парезу;
- закупорка сосудов с высоким риском летального исхода;
- воспаление мышечной ткани, в результате чего бицепсы превращаются в бурдюк с гноем;
- непропорциональное увеличение разных видов мышц, поэтому спортсмен выглядит неэстетично, напоминая уродливую карикатуру;
- выведение препарата занимает более 10 лет, что приводит к зашлакованости, интоксикации и старению организма.
На фоне этих ужасов слова Грега Валентино «Качайся с головой!» по-настоящему золотые.
Как достичь лучших результатов?
Начинающие бодибилдеры должны помнить несколько правил, которые помогут успешно построить свое тело:
- заниматься нужно на хороших тренажерах под руководством грамотного тренера. В России в каждом городе можно найти оборудованный спортзал;
- оптимальное количество занятий – 3 раза в неделю;
- обязательно соблюдение специальной белковой диеты, без которой нереально нарастить приличную мышечную массу;
- не стоит зацикливаться на прокачке только бицепсов. Следует уделять должное внимание всем группам мышц.
О чем нельзя забывать:
- применение синтола и стероидов несет угрозу здоровью и жизни;
- большое значение в способности нарастить мышечную массу имеет генетическая предрасположенность;
- нельзя доверять глянцевым журналам насчет возможности иметь большой бицепс объемом 70 см без химии.
При правильном подходе результат будет виден уже через полгода. Главное помнить, что цель – не самые большие бицепсы в мире, а здоровье, сила и гармонично развитое тело.
Самый большой бицепс в мире кому принадлежит? :: SYL.ru
Люди любят ставить рекорды, тем самым записывая свое имя в историю, чтобы все могли знать, чего именно они достигли. Конечно, далеко не все рекорды являются существенными и содержательными, но таких людей особо и не помнят. Бывают рекорды полезные — тогда рекордсменов могут помнить долго и превозносить вполне обоснованно. Однако имеются и рекорды, которые вряд ли можно отнести к одной из этих двух категорий — с одной стороны, например, самый большой бицепс в мире не принесет никому пользы, но с другой — его обладатель потратил немало времени и сил, чтобы добиться такого результата. И раз уже речь зашла про самые большие бицепсы, то вряд ли много людей знают, кто именно является обладателем самого большого размера данной мышцы. Соответственно, данная статья может оказаться для вас крайне интересной.
Работа над бицепсами
Когда вам говорят про то, что у кого-то есть самый большой бицепс в мире, вам, вероятнее всего, представится бодибилдер с огромными мышцами всего тела. Но, вероятнее всего, вам представляется пропорциональный человек, хотя на самом деле это не так. Дело в том, что рекордсмены в размере бицепсов имеют далеко не самый приятный внешний вид, потому что именно эти мышцы у них развиты больше всего. Соответственно, они непропорционально выделяются на фоне остального тела. Поэтому вам не стоит задумываться о том, чтобы побить какой-либо рекорд, так как сделать это, оставаясь нормальным человеком в плане внешности, попросту невозможно. Лучше работать над всеми мышцами равномерно — именно это вам и советуют все инструкторы, к которым вы можете обратиться. Но все же у кого самый большой бицепс в мире?
Грег Валентино
Если вам интересно, у кого самый большой бицепс в мире, то вы нашли ответ на данный вопрос. Обладателем самой крупной мышцы этого плана является Грег Валентино, который целенаправленно шел к такому результату далеко не один год. Однако при этом стоит отметить, что его судьба была довольно печальной и полной неприятностей, с которыми он сумел справиться, и на данный момент ведет вполне нормальный образ жизни. Но что же конкретно ему пришлось перенести? И до какого размера бицепса ему удалось докачаться? Многие люди говорят, что самый большой бицепс в мире — 84 см, но это не так, на самом деле размер бицепса немного меньше. Обо всем по порядку.
Естественный результат
Неизвестно, откуда взялась информация о том, что самый большой бицепс в мире — 84 см, ведь на самом деле он примерно на десять сантиметров меньше. Более того, такого размера Грег добился после не самой приятной истории, которая вылилась в негативные последствия для него. Начиналось же все довольно хорошо — Грег качал мышцы и занимался бодибилдингом, он в этом невероятно преуспевал и смог добиться отличного результата — его бицепс составлял 53 сантиметра. Этого он достиг исключительно напряженными тренировками, правильным питанием и грамотным образом жизни — за десять лет. Но что же случилось далее? Что сделал обладатель самого большого бицепса в мире, чтобы добиться результата, который вписал его имя в историю?
Дополнительные препараты
К сожалению, обладатель самого большого бицепса в мире получил его далеко не самым честным путем — дело в том, что он так сильно увлекся бодибилдингом и так загорелся мечтой сделать свои руки на самом деле огромными, что отошел от стандартной тактики. Он начал употреблять стероиды, и бицепсы Грега стали расти прямо на глазах. Это был поразительный процесс, который привел к росту мышц примерно на двадцать сантиметров в кратчайшие сроки. В итоге размер его бицепса составил 71 сантиметр — это и есть невероятный рекорд, который попросту поражает воображение. Попробуйте представить себе руку, которая в обхвате составляет почти метр — это небывалый результат, за который, однако, Грегу пришлось заплатить. Как известно, стероиды ускоряют рост мышц, но при этом очень сильно ослабляют человека, который их употребляет. Его иммунная система буквально перестает работать, организм теряет энергию и становится уязвим для самых разнообразных заболеваний. Так что Грег, конечно, имел огромные мышцы, но сам за это поплатился — и про него нельзя сказать, что у него имеется самый большой бицепс в мире без синтола, так как бодибилдер и сам не отрицал того, что принимает дополнительные препараты.
Последствия
Но это была еще не вся цена, которую Грегу пришлось заплатить за то, что он получил самый большой объем бицепса в мире. Через некоторое время ткани его мышц начали отмирать, что, естественно, было вызвано стероидами. Этого бодибилдер также не скрывал — он даже начал выкладывать фотографии того, что происходит с его мышцами, чтобы научить молодых бодибилдеров тому, что с их телами сделают запрещенные препараты. На некоторых фотографиях даже видны дыры в руках, из которых сочится гной — но при этом объем мышц не уменьшился ни на сантиметр, что стало очередным доказательством употребления стероидов, так как натуральные ткани так на болезнь не реагируют. В итоге Грегу пришлось делать срочную операцию — вот к чему привел самый большой бицепс в мире. Фото этого достижения, однако, продолжают поражать — пусть и с помощью стероидов, человеку удалось добиться просто поразительных результатов и преобразить свое тело до неузнаваемости.
Грег на войне
Отдельно стоит упомянуть и некоторые подробности того, что испытал в своей жизни человек, у которого был самый большой размер бицепса в мире. Дело в том, что Грег отбывал воинскую повинность, и в определенный момент ему пришлось оставить свою карьеру бодибилдера и отправиться напрямую в боевые действия. Это серьезно его изменило, и когда Грег вернулся, его жизнь стала совсем иной — она покатилась вниз с огромной скоростью.
Наркотики
После возвращения из армии Грег связался с плохими людьми, что привело его совсем не в ту среду, в которой ему стоило оказаться. В итоге он начал распространять наркотики — как будто ему мало было того, что он сам употреблял запрещенные препараты, которые довели его до ужасного состояния. Естественно, долго это продолжаться не могло — Грега поймала полиция, и он попал в тюрьму, где и отбыл вполне заслуженный срок. Только после этого бывший бодибилдер одумался, хотя было уже поздно — он потерял не только свою карьеру, но и семью, от него ушла жена вместе с детьми. Так что Грегу пришлось самостоятельно начинать новую жизнь: без наркотиков, без стероидов, но также и без счастья, которое он успел получить до того как с ним случились все эти события. Вот так бесславно и заканчивается история обладателя самого большого бицепса в мире, который к тому же еще и заработал свою славу не естественным путем, а с помощью химических веществ — именно поэтому многие люди не признают его как рекордсмена.
Дальнейшая жизнь
Однако не стоит полагать, что жизнь Грега закончилась на такой печальной ноте. Нет, он смог продолжить свой путь, восстановить карьеру и даже написать автобиографию, в которой дает назидания касательно употребления стероидов, среды наркотиков и других неблагополучных сфер жизни, которых нужно избегать не только успешному спортсмену, но и просто каждому человеку. Грег занимается спортом по специальной программе, которая подразумевает исключительно здоровое питание и физические нагрузки — никаких больше химических добавок, которые могли бы вернуть его к прошлой жизни. В общем, сейчас обладатель рекорда в области бодибилдинга в полном порядке и больше не испытывает проблем ни со стероидами, ни с наркотиками. Однако если он получил свое звание лучшего, используя запрещенные препараты, то должен быть и тот человек, который накачал самый большой бицепс в мире без стероидов.
Мустафа Исмаил
Вы уже узнали про то, какой размер имеет ненатуральный самый большой бицепс в мире. Натуральный, естественно, не достиг подобных размеров. Его размер составляет 64 сантиметра, что меньше рекорда Грега даже не на десять сантиметров, и он принадлежит Мустафе Исмаилу. Однако если у Грега из-за стероидов развивалась вся мускулатура, то есть бицепсы хоть и выглядят не очень красиво и эстетично, они хоть немного сохраняют пропорции, то у Мустафы мышцы выглядят просто ужасно. Они примерно в три раза толще, чем самая широкая часть его оставшейся руки, за что его друзья называют его Мистер Попай — по сходству с известным анимационным персонажем. Однако сам Мустафа говорит, что ему нравятся его руки, поэтому он не стремится добиться другого результата, а продолжает работать именно над бицепсами. Собственно говоря, именно он и является рекордсменом среди бодибилдеров, ведь он добился своего результата без использования запрещенных веществ.
Бицепс Мустафы
Многие люди, естественно, начинают задавать вопросы касательно того, как именно Мустафа смог получить такой невероятный бицепс. Есть и те, которые подозревают его в употреблении стероидов, но сам спортсмен это отрицает — также не было представлено ни одного доказательства подобных утверждений. Таким образом, именно Мустафа является чистым рекордсменом среди обладателей натуральных бицепсов. Он рассказывает, что для достижения такого результата ему понадобилось около пятнадцати лет усиленной работы и строгого режима питания и жизни в целом. Собственно говоря, его приемы пищи могут удивить многих, так как каждый день бодибилдер съедает полтора килограмма курицы, полкилограмма рыбы, три стакана миндаля, а также выпивает три литра протеинового коктейля. Более того, он занимается по три часа в день, что приносит свои результаты.
По некоторым данным, Мустафа использовал то, что Грег Валентино уже отошел от дел и не стремится улучшать свой показатель, поэтому смог обойти бывшего рекордсмена. Некоторые издания теперь пишут, что самый большой бицепс принадлежит именно Мустафе Исмаилу, и обхват его мышц составляет целых 79 сантиметров, что уже попросту сложно себе представить, ведь это еще на семь сантиметров больше, чем было у Грега. Также стоит отметить, что Мустафа не собирается останавливаться, и планирует и дальше работать над своими мышцами, чтобы добиться максимально возможного результата и стать абсолютным рекордсменом по размеру бицепса в мире.
Результаты у женщин
Естественно, бодибилдингом занимаются не только мужчины — некоторые женщины также пытаются добиться невероятных результатов и превратить свои тела в настоящие скалы. Некоторым это удается лучше, чем другим, и они также становятся рекордсменами. Например, в вопросе размера бицепса есть женщина, которая умудрилась добиться просто невероятного результата и показать всему миру, что не только мужчины могут достигать больших высот в культуризме. Но кому же принадлежит самый большой бицепс в мире у женщин? А также крайне интересно, сколько же он составляет в обхвате, и насколько сильно отличается этот результат от рекордов мужчин?
Рени Тони
Много женщин добиваются больших успехов в бодибилдинге, они демонстрируют невероятные тела, которые просто поражают всех в мире. Но есть среди них те, которые добиваются максимальных успехов и входят в историю как лучшие. К ним относится и бразильская культуристка Рени Тони, которая установила в 2006 году рекорд — у нее оказался самый большой бицепс в мире среди женщин. Размер его составил 51 сантиметр — насколько вы помните, примерно такого показателя и смог добиться Грег Валентино естественным способом, пока не начал употреблять стероиды. Таким образом, Рени смогла доказать, что женщины ничем не хуже мужчин в бодибилдинге, и они также могут добиваться просто поразительных результатов.
Как быстро получить большие руки: лучшие тренировки на бицепс и трицепс для получения оружия
Это может не обязательно привлекать женщин (или мужчин, если уж на то пошло), но это не останавливает многих мужчин от желания узнать, как получить большие руки и накачать бицепсы. Они хотят вытащить свои пушки, даже сейчас, когда солнце уже не зашло, по крайней мере, в Великобритании.
И действительно, когда кто-то просит вас подумать об особенно «болванном» человеке, вполне вероятно, что на ум сразу же приходят гигантские пушки Арни в Predator , а не, скажем, Конор МакГрегор или артист балета.
Большие, подтянутые и четко очерченные руки (особенно выпуклые бицепсы) уже давно указывают на то, что человек заботится о себе в тренажерном зале, возможно, потому, что они склонны высовываться из футболок и обычно демонстрируются больше, чем, скажем, пресс или ноги.
Из-за этого многие новички в тренажерном зале или новички в фитнесе в целом склонны сосредотачиваться на наращивании больших рук, что совершенно нормально, если включить его в комплексную программу тренировок.
«Наверное, каждый парень, которого я когда-либо тренировал, хотел накачать руки», — объясняет Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness.
«От предплечий до бицепсов, трицепсов и плеч — это мышцы, которые сразу бросаются в глаза, когда на вас футболка, и те, которые кричат о силе и мощи», — добавляет он.
Что ж, тебе повезло, потому что Кейт научит тебя раздавать билеты на оружейное шоу.
Внешние ссылки: Подпишитесь на Кейта МакНивена в Instagram , Twitter и Facebook , чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого мужчины…
Несколько слов о питании
Итог То есть наращивание мышц — это энергозатратный процесс, и ваше тело будет нуждаться в правильном топливе, чтобы не только провести вас во время тренировки, но и восстановить и исцелить мышечные волокна, чтобы они могли расти.
«Если вы не употребляете правильную пищу, вы можете выполнять все упражнения для рук, которые захотите, но у вас не получится увеличить руки», — объясняет Кейт.
«Ваше тело будет использовать запасы углеводов. Результатом может быть фактическая потеря мышечной массы и, возможно, результат, противоположный тому, который вы хотите», — добавляет он.
Правильное питание — ключ к подпитке ваших тренировок и наращиванию мышечной массы, поэтому Кейт рекомендует стремиться к примерно одному грамму белка на фунт вашего веса и 1 грамм.От 5 до 3 граммов углеводов на фунт вашего веса в день.
Правильное питание — один из способов достижения этой цели. Вы также можете дополнить свой рацион всевозможными протеиновыми коктейлями, батончиками и закусками, которые упростят получение правильного количества еды на борту. Вы также можете попробовать полную систему замены еды, такую как Huel.
«При правильном питании у вас есть топливо, необходимое для интенсивной программы тренировок рук. Конечно, если вы никогда раньше не тренировались, то прыжок прямо в программу наращивания мышц может быть не для вас, поэтому всегда следите за тем, чтобы вы «Мы работаем в темпе и на уровне, которые подходят вам и вашему фитнес-опыту», — добавляет он.
Пора наращивать руки …
Чтобы добиться впечатляющих результатов, вам придется поднимать тяжелые веса, а это, вероятно, будет означать приобретение абонемента в тренажерный зал или приобретение хорошего набора гантелей для использования в тренировках. дома. Если вы предпочитаете сидеть, поднимая большие куски металла, вам также следует подумать о лучшей скамье с отягощениями.
«Вы можете начать с веса, который вам удобен, и увеличивать его по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее», — объясняет Кейт. «Но небольшое количество повторений в этой программе означает, что вы сможете поднимать больший вес, чем при большем количестве повторений», — добавляет он.
Но не сходите с ума с выбором веса, пожалуйста. Это должно быть что-то, что вы можете поднять в общей сложности 30 раз, не потерпев неудач и не причинив себе вреда. Позвольте себе 2-3 минуты между каждым подходом, делайте хотя бы один день отдыха после каждой тренировки и постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете.
Также постепенно переходите к выполнению всех упражнений и подходов из следующего списка. И не волнуйтесь, если вам никогда не удастся сделать все за один присест.
Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели
Тренировка больших рук
Сгибания рук со штангой для впечатляющих рук
1.Сгибания рук со штангой
Сеты: 3 повторения: 10
Это упражнение предназначено для ваших бицепсов, мышцы, которая «вздрагивает», когда вы выполняете классическую силовую стойку.
Возьмите штангу — одну из длинных перекладин с отягощениями на обоих концах, если вы полный новичок, — встаньте прямо и удерживайте штангу костяшками вверх.
Начните со штангой на бедрах, слегка согните колени и медленно поднимите штангу вверх к груди, прежде чем снова опустить ее к бедрам другим контролируемым движением.
Хотите большие руки? Сгибания молоточков могут вам помочь
(Изображение предоставлено: Grenade)
2. Сгибания молотов
Сеты: 3 повторения: 10
Еще одно хорошее упражнение на бицепс — это сгибания рук с молота. Возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и встаньте прямо, руки по бокам, а гантели напротив бедер направлены вперед.
Затем вы собираетесь держать плечо полностью неподвижным, когда поднимаете гантели к груди, удерживая ее в положении лицом вперед.
Верните гантели по бокам контролируемым движением, это на одно повторение, осталось еще девять (а затем еще два подхода — эй, мы не говорили, что это будет легко).
Отжимания на трицепс отлично подходят для развития общего размера
3. Отжимания на трицепсе
Подходов: 3 повторения: 10
Это упражнение отлично подходит для развития трицепсов, которые являются мышцами тыльной стороны рук и те, которые обычно ошибочно игнорируются при создании более крупных орудий.
Для этого вы можете использовать тренажер для опускания троса в тренажерном зале (или, возможно, приобрести подходящий домашний многофункциональный тренажерный зал, если вы в полном объеме). Установите на тренажере такой вес, который вам удобен, и возьмитесь за гриф, согнув локти и повернув суставы вверх. Затем вы собираетесь использовать только трицепс, чтобы опустить штангу к бедрам.
Если держать локти близко к телу, это поможет убедиться, что здесь нагрузку берут на себя трицепсы. Затем медленно верните штангу с бедер обратно на грудь и в исходное положение согнутых локтей.
Отжимания можно выполнять практически в любом месте
4. Отжимания на трицепс
Сеты: 3 повторения: 10
Создание больших рук включает не только поднятие тяжестей, поскольку упражнения с собственным весом могут быть очень эффективными для тренировки трицепсов. .
Используйте тренажер и принимайте свой вес, поднимая ноги за собой и используя почти полностью вытянутые руки, чтобы удерживать себя на месте.
Из этого исходного положения вы собираетесь держать локти согнутыми, чтобы изолировать трицепсы, и опускайтесь ниже так, чтобы ваши почти прямые руки сгибались в локтях, оставляя угол 90 градусов.Затем снова поднимитесь.
Вы также можете проработать те же мышцы вне тренажерного зала, установив скамейку для домашних тренировок. Вытяните ноги перед собой, руки позади, ладони лежат на поверхности скамьи.
Опустите корпус, сохраняя ту же форму, что и выше, и резко оттолкнитесь, чтобы завершить повторение.
(Изображение предоставлено: Getty Images)
5. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении
Сеты: 3 повторения: 10
Это упражнение охватывает крайне важные предплечья, еще один элемент, который важен для хорошо округленных, сбалансированных рук. .
Начните стоять прямо с гантелями в каждой руке и прижать их к передней части бедер, гантель должна быть в горизонтальном положении, а суставы пальцев должны быть направлены вверх.
Держа руки достаточно близко к телу, вы собираетесь использовать предплечья, чтобы поднять гантели от бедер вверх к груди. Ослабьте их обратно вниз контролируемым движением. Тогда это будет одно повторение.
Создание больших предплечий завершает образ
6.Сгибание рук на тросе назад
Сеты: 3 повторения: 10
Вы также можете тренировать предплечья на тренажере с тросом в тренажерном зале. Опять же, установите гирю в низкое положение. С прямой спиной прижмите штангу к бедрам костяшками вверх.
Затем медленно поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы и используя мышцы предплечий для выполнения упражнения. Если держать локти близко друг к другу, всю работу будут делать предплечья. Вы также можете проделать это упражнение со штангой.
САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ вырастить большие бицепсы (за 8 недель)
Построить большой (или больше) бицепс — нелегкая задача. Это гораздо более медленный процесс, чем думает большинство людей. Но если вы серьезно относитесь к максимальному росту бицепсов и уделяете им приоритетное внимание? Затем есть несколько стратегий, которые, как показали исследования, могут значительно ускорить его рост.
В этой статье я расскажу, что это за стратегии. И как использовать их, чтобы в следующие 8 недель тренировок вы как можно быстрее наращивали бицепсы.Я гарантирую, что даже если:
- Вы «не отвечаете» ИЛИ
- Вы просто не видели больших результатов с вашим текущим режимом работы с бицепсами
… Реализация этого плана приведет к появлению множества новых рост для ваших бицепсов. Или, по сути, любой мускул, к которому вы применяете эти стратегии!
Между прочим, этот хорошо продуманный и научно обоснованный план обучения — лишь пример того, чего вы можете ожидать от наших программ BWS. Я разработал каждый из них как единый комплексный процесс, который поможет вам достичь телосложения вашей мечты как можно скорее.Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти для вас лучшую программу:
↓
Первое и самое важное, что мы хотим сделать для наращивания больших бицепсов, — это начните регулировать еженедельный объем бицепса. В частности, мы захотим увеличить еженедельный объем бицепсов, чтобы стимулировать их рост. Почему? Ну, потому что прошлые работы исследователей Брэда Шонфельда и Джеймса Кригера показывают, что существует зависимость от дозы между недельным объемом и ростом мышц.Обратите внимание, что еженедельное увеличение объема бицепса особенно эффективно в том случае, если вы достигли плато. То есть ваши бицепсы просто не реагируют на ваш текущий объем бицепса.
Однако это не означает, что вы должны просто делать как можно больше объема. Вы не должны полностью уничтожать свои бицепсы на каждой тренировке. Это может принести больше вреда, чем пользы. Вместо этого нам нужно применить к этому стратегический подход, основанный на исследованиях.
Сколько подходов разминки на бицепс нужно делать еженедельно?Во-первых, нам нужно определить, насколько увеличить еженедельный объем бицепса.И кажется, что мы сможем делать 30 подходов в неделю, при этом наблюдая положительный рост.
Например, в одной очень хорошо контролируемой статье 2015 года сравнивался эффект от выполнения 6, 18 или 30 еженедельных подходов на бицепс на 48 нетренированных мужчинах в течение шести месяцев. Как показано на следующем графике, наблюдался явный эффект «доза-ответ» с точки зрения объема и результирующего роста бицепса. В группе из 30 еженедельных наборов наблюдался рост, который в среднем в 3-4 раза превышал обычно наблюдаемый в исследовании.
Этот план исследования был затем повторен на обученных мужчинах Брэдом Шенфельдом и его коллегами в 2019 году. Их выводы? Аналогичные результаты при росте бицепса. И действительно, в условиях максимальной громкости не ответивших не было. Это резко контрастирует с тем, что более половины испытуемых не отвечают в условиях минимальной громкости.
Помните об ограничении объема за сеансЭто не означает, что вы должны задействовать 30 подходов на бицепс во время тренировки. И делайте это только раз в неделю.Потому что нам также нужно знать еще об одном важном открытии, основанном на работе исследователя Джеймса Кригера. Похоже, что ограничение по объему за сеанс составляет около 8-10 подходов на мышцу. Это означает, что на каждой тренировке вы не должны выполнять более 8-10 тяжелых подходов на каждую мышцу. Помимо этого, все, что вы делаете, имеет тенденцию превращаться в «мусорную книгу». И поэтому менее эффективен при гипертрофии.
Итак, зная это, мы захотим разделить наш еженедельный объем бицепса на 2-3 тренировки в неделю, чтобы оставаться в пределах лимита на сеанс.Я лично рекомендую использовать что-то вроде:
… И соответственно разделить еженедельный объем бицепса.
После этого постепенно увеличивайте еженедельный объем в течение нескольких недель. Вы можете сделать это с помощью методов, популяризированных доктором Майком Исретелем. Так, например:
- Неделя 1 — Начните примерно с 10 подходов на бицепс еженедельно
- С 1 недели по 8 — Увеличивайте это медленно, добавляя примерно 2-4 еженедельных подхода примерно до 20 -30 еженедельных сетов.Убедитесь, что вы все еще восстанавливаетесь и хорошо прогрессируете, что будет очень индивидуально.
- Конец 8 недель — Вы должны делать значительный объем бицепсов еженедельно и чувствовать себя довольно утомленным. Здесь вы можете взять неделю разгрузки, чтобы восстановиться и завершить цикл.
Также имейте в виду, что тяга, которую вы выполняете для спины (например, подтягивания и тяги), также должна засчитываться в ваши еженедельные подходы на бицепс. В них также сильно задействованы бицепсы.
Далее вы хотите управлять своим восстановлением. Фактически, вы захотите изменить его так, чтобы способствовать росту бицепсов на протяжении всего этого периода. Как и нашим бицепсам, всем другим группам мышц, которые мы тренируем, для восстановления и роста требуются энергия, усилия и питательные вещества. Итак, если наша основная цель — увеличить размер наших бицепсов? Вероятно, будет хорошей идеей уменьшить объем, который мы уделяем другим группам мышц. Это позволяет нашему телу способствовать нашей производительности, восстановлению и росту наших бицепсов, которые мы собираемся тренировать с небольшим объемом.
Уменьшение объема, предназначенного для других групп мышцФактически, мы можем уменьшить объем, предназначенный для других групп мышц. Конечного объема, который мы делаем, должно быть достаточно, чтобы поддерживать их размер или стимулировать их небольшой рост в течение нескольких недель.
Но сколько именно сетов мы должны сделать? Во многих исследованиях было показано, что сокращение объема до 9 подходов в неделю кажется достаточным для поддержания или в некоторых случаях даже для роста мышц.И поэтому это хорошая рекомендация, которой стоит придерживаться. Поэтому для групп мышц, таких как ноги, грудь, спина и плечи, было бы неплохо выделить около 9 подходов в неделю для каждого из них, если вы действительно хотите способствовать восстановлению и росту бицепсов.
И, например, это может выглядеть примерно как следующая недельная процедура для грудной клетки. Вы просто выполняете 3 упражнения в неделю с 3 рабочими сетами для каждого упражнения.
Многие люди в тренажерном зале тренируются, не находя времени на восстановление — и это МАССИВНО замедляет их прогресс в тренажерном зале.Избегайте этой ошибки с помощью нашей программы коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов BWS — вместе со мной — будет лично обучать вас, чтобы вы получали от тренировок максимальную отдачу. Чтобы узнать больше:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Далее мы хотим убедиться, что еженедельный объем, который мы делаем, соответствует разнообразные упражнения для наращивания бицепса. Мы хотим сделать это так, чтобы это помогло:
- Убедитесь, что мы нацелены как на короткую, так и на длинную головку бицепса должным образом
- Тренируйте бицепс с помощью различных кривых силы, чтобы максимально стимулировать все различные области и волокна бицепса
- Лучше предохранить нас от чрезмерных травм и износа, который накапливается очень быстро, если мы упаковываем тонну объема всего за пару повторяющихся движений.
Чтобы упростить это, вот 5 упражнений на бицепс, которые делают именно это. И обеспечьте разнообразные стимулы для бицепсов по причинам, которые я записал.
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (подчеркивает длинную голову и больше всего бросает вызов пиковому сокращению бицепсов)
- Сгибания рук с гантелями (подчеркивает короткую голову и больше всего бросает вызов растянутому положению бицепсов)
- Сгибания рук со штангой (для более тяжелых нагрузок и больше всего бросает вызов средней части бицепса)
- Сгибания рук на тросе (обеспечивает постоянное напряжение бицепса)
- Сгибание гантелей стоя (подчеркивает супинационную функцию бицепса)
Просто распределите 4 или 5 этих движений и / или аналогичные вариации из них в еженедельные тренировки на бицепс по мере необходимости.А затем, как объяснялось ранее, постепенно увеличивайте количество подходов, которые вы посвящаете каждому из этих упражнений в течение недель, чтобы накапливать все больше и больше еженедельного объема бицепса.
Затем мы хотим изменить порядок наших тренировок, чтобы снова способствовать росту наших бицепсов. Многочисленные статьи показали, что лифтеры лучше прибавляют в силе в упражнениях, которые выполняются в начале тренировки, с тенденцией к лучшему росту и в этих упражнениях. В этом есть смысл.
Например, после тренировки спины, когда я завершаю эти движения, я едва могу встряхнуть послетренировочный протеин.Не говоря уже о том, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы потом поработать бицепс! Итак, во время любых тренировок, в которые вы вкладываете упражнения на бицепс, переместите их в начало тренировки, когда вы свежи, чтобы расставить приоритеты.
И, наконец, питание. В идеале, если вы хотите добиться максимального восстановления и роста в течение этих 8 недель, вам нужно есть с небольшим избытком калорий. При дефиците калорий можно нарастить мышцы. Но это сделать гораздо труднее — и будет медленнее, поскольку синтез белка значительно снижается, когда мы испытываем дефицит.
Так что, если вы по-прежнему не хотите уделять первоочередное внимание сжиганию жира в течение этих 8 недель, придерживайтесь небольшого избытка калорий. Или, по крайней мере, достаточно калорий, чтобы вы поправлялись и хорошо прогрессировали в течение нескольких недель. И, конечно же, что еще более важно, мы хотим убедиться, что потребляем достаточное количество белка в течение этого периода, имея по крайней мере около 0,8–1 г белка на фунт веса нашего тела. В противном случае мы саботируем большую часть усилий, затрачиваемых на наши тренировки.
Вот и все.Ожидайте большего и более впечатляющего пика бицепса! Для вашего удобства я объединил всю эту информацию в бесплатный 8-недельный шаблон тренировки на бицепс, который вы можете скачать и сразу же включить в свой распорядок. Он будет точно разбит:
- Как настроить тренировочный сплит
- Какие упражнения на бицепс использовать И
- Как выполнять их в течение 8 недель с большим объемом
Чтобы получить копию этого:
Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить большую тренировку на бицепс PDF:
Но также имейте в виду, что ваше питание в течение этого периода и во время тренировки в целом всегда будет самым важным фактором в наращивании мышц и потере жира.Вот почему в рамках моих научных программ, в дополнение к пошаговым планам тренировок, которые вы получите, я также создал трекер питания, который сделает за вас все догадки и покажет, что есть и сколько нужно есть. есть, и как со временем отрегулировать это, чтобы не доходить до плато. Чтобы получить доступ сегодня:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:Почему не растут ваши бицепсы | Как получить большие бицепсы
Вы когда-нибудь чувствовали, что независимо от того, сколько вы тренируете бицепсы, вы все равно говорите… «Мои бицепсы ВСЕ ЕЩЕ НЕ РАСТУЮТ?»
Думаю, я точно знаю, почему, и поделюсь с вами основными причинами, по которым тренировки на бицепс вам не подходят.
Ребята, я должен быть с вами честен.
Когда я был моложе, создание больших бицепсов казалось невозможным.
У меня были худые руки.
В какой-то момент их почти не было!
Именно из-за моей настойчивости в стремлении нарастить бицепсы я сделал чертовски много ошибок, но в конечном итоге я смог увеличить размер и форму руки благодаря тому, что я узнал в процессе.
Итак, я хочу помочь ВАМ сегодня.
Я расскажу вам две основные причины, по которым ваши бицепсы не растут, и, что более важно, я помогу вам исправить это, показав вам, как быстро набрать большие бицепсы с помощью моих 3 лучших техник для более сильных рук.
2 ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ, КОТОРЫЕ ВАШИ БИЦЕПСЫ НЕ ВЫРАСТАЮТ Вы, вероятно, допускаете две ошибки при тренировке бицепса, которые могут мешать вашему бицепсу расти. Давайте рассмотрим каждую из этих ошибок более подробно. ПРИЧИНА 1: ПЕРЕУРЕНИРОВАТЬ ЛЕГЧЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ… Распространенная ошибка — думать, что чем больше, тем лучше, когда дело доходит до наращивания бицепсов. Однако это не так, тем более, что это такая небольшая группа мышц. При тренировке бицепса первое, что нам нужно знать, это то, что бицепсы довольно ограничены с точки зрения их функций. Они супинируют предплечье, и вы можете увидеть, как активизируется бицепс, просто сделав это. Их основная движущая сила и функция — сгибать локоть из-за того, что они прикреплены к плечу. У них также есть способность немного сгибать плечо из-за прикрепления длинной головы в верхней части плечевого сустава. Важно понимать, что каждый раз, когда вы сгибаете локоть в любом упражнении для спины или в день тяги верхней части тела, включая подтягивания, подтягивания, тяги вниз, тяги штанги, перевернутые тяги, тяги на одной руке, вы » повторно тренируем бицепсы. Вы не поверите, но ваш бицепс — невероятно маленькая мышца, занимающая лишь очень небольшую часть передней части вашего плеча. Из-за всей этой вспомогательной работы легко добиться слишком большого объема бицепсов. Каждый раз, когда вы сгибаете локоть в любом упражнении для спины или во всем, что вы делаете в день тяги, включая подтягивания, подтягивания, тяги вниз, тяги штанги, перевернутые тяги, тяги одной рукой, вы также тренируете бицепс. Допустим, вы тренируете толкание, тягу, расщепление ног и тренируете каждую функцию два раза в неделю.Если вы добавите какие-то упражнения на бицепс в дополнение к этому, вы фактически задействуете бицепсы три раза за эту неделю и не дадите им достаточно времени для восстановления сил. Ошибка многих людей заключается в том, что они продолжают добавлять все больше и больше частоты, когда вы пытаетесь нарастить руки побольше. Правильнее всего сделать первый шаг назад, убрать немного громкости и частоты и следить за реакцией вашего тела. Дело не в синтезе протеина каждые 48 часов! Речь идет о том, чтобы дать этой группе мышц шанс восстановиться, чтобы вы могли снова стимулировать ее значимым образом.Вы не хотите просто продвигаться по инерции через еще одну половинчатую тренировку, но на самом деле выполняйте ее так, чтобы это привело к прогрессирующей перегрузке. ПРИЧИНА 2: ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА… ВЫ ДЕЛАЕТЕ ЭТО НЕПРАВИЛЬНО! Обычно это происходит в форме увеличения веса к упражнениям для рук, которые вы делаете, и увеличения этого веса со временем. Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на мышцу во время тренировки для достижения роста. Некоторые люди пытаются добавлять все больше и больше упражнений на бицепс в качестве формы перегрузки стимулов, чтобы нарастить руки. Но с бицепсами это просто не работает! Когда мы пытаемся постепенно перегрузить бицепсы, важно помнить, что их функции ограничены. Бицепс имеет шарнирный сустав в локтевом суставе, который в первую очередь предназначен для сгибания и разгибания локтя. Напротив, заплечики представляют собой шарнирное соединение. Это означает, что разнообразие упражнений для плеч намного больше, чем у нас для бицепсов. Плечевой сустав имеет множество различных углов и плоскостей, в которых мы можем работать из-за разнообразия движений, которые обеспечивает трехмерный шаровой шарнир. Проще говоря, шарнирный сустав локтя резко ограничивает наши возможности для упражнений на бицепс… Чтобы много разных локонов! Вы сгибаете бицепсы с гантелями, вы сгибаете руки со штангой, вы сгибаете руки с помощью концентрирующих сгибаний, вы сгибаетесь с помощью завитков проповедника … вы чертовски керните, что бы вы ни делали! Шарнирный сустав локтя резко ограничивает наши возможности для упражнений на бицепс большим количеством различных сгибаний. Взгляните на все эти различные типы сгибаний на бицепс, и вы поймете, что я имею в виду! Как видите, идея смены упражнений на бицепс для создания новой перегрузки не сработает, потому что все они в основном формируются вокруг одного и того же движения в локтевом суставе. Не говоря уже о… Большинство так называемых упражнений на большие бицепсы довольно ограничены в том, сколько веса мы можем добавить к ним с течением времени. Когда вы в последний раз увеличивали вес, который использовали при сгибании рук с гантелями? Если да, насколько вы действительно увеличились? Прогрессивная перегрузка бицепса сама по себе довольно трудна. Чтобы стимулировать эти мышцы, вам нужно сделать что-то кардинально новое в тренировках рук, а именно изменить способ выполнения сгибаний рук! 3 РАБОЧИХ МЕТОДА РАЗВИТИЯ БИЦЕПСА Смена техники гораздо более эффективна для роста бицепса, чем добавление все большего количества тренировочных дней или упражнений в ваш распорядок дня. Я покажу вам три моих лучших совета по тренировкам для достижения прогрессивной перегрузки бицепса.Техника нарезанных повторений даст вам больше времени при напряжении и максимальном сокращении. Техника изменения дуги позволяет вам тренироваться до отказа, манипулируя моментным плечом бицепса по мере утомления. Наконец, методика In10sity покажет вам, как использовать более тяжелые веса на кудрях и выполнять больше повторений с высокой интенсивностью за тренировку. ТЕХНИКА 1: НАРЕЗАННЫЕ РЕПС Эта техника нарезки повторений дает вам много времени при напряжении и время при пиковом сокращении. Это поможет вам усилить сгибание рук и добиться прогрессивных перегрузок для увеличения бицепсов. Для выполнения этой техники выберите вес, который вы обычно можете использовать для 15 повторений. Возьмите нижний хват и медленно согните гантели до самого верха. Когда вы опускаете вес, опускайтесь только на 1/9 пути. Вам не нужно вынимать компас или гониометр, чтобы понять, что это такое! Просто опустите его примерно на 1/9 пути, вернитесь наверх и сожмите. В следующем повторении опустите еще немного до 2/9 пути, затем вернитесь к началу. Затем 3/9 и вернитесь в исходное положение. Вам нужно пройти через все девять уровней, чтобы добраться до нижней части локона с полностью вытянутой рукой. Затем вы полностью вернетесь к вершине и в следующем раунде разрежете ее на 8 частей. Следующий тур — 7 штук. Когда вы переходите к раунду с двумя отрезками, вы медленно опускаетесь на полпути, затем снова поднимаетесь вверх, затем полностью опускаетесь, и ваше последнее повторение — одно полное повторение. ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ НАРЕЗАННОГО РЕПСА: МЕТОД 2: ИЗМЕНЕНИЕ ДУГИ Следующая техника в моем портфеле советов по тренировке бицепса — вариация дуги.Чтобы понять это, я дам вам короткий урок физики. Обещаю, будет недолго! Когда мы меняем дугу движения, мы можем изменить момент плеча локтевого сустава и увеличить или уменьшить силу, действующую на двуглавую мышцу. Что, черт возьми, такое «рука момента»? Моментный рычаг — это длина между осью соединения и линией силы, действующей на это соединение. Чем длиннее моментный рычаг , тем больше нагрузка будет приложена к оси шарнира посредством рычага, а с более коротким моментным рычагом нагрузка будет меньше. Итак, что это значит, когда мы наносим его на наши локоны? Когда вы выполняете сгибание рук, прижимая локти к передней части грудной клетки, и используете длинный и полный диапазон движений, держа предплечья как можно более прямыми, вы получаете большую длинную дугу. Эта длинная моментная рука для бицепса делает этот вес чрезвычайно тяжелым и создает серьезную нагрузку на бицепс. Когда вы устали, вам не нужно останавливаться. Вместо этого вы прижмете локти к бокам и продолжите выталкивать повторения.Вы укоротили эту мгновенную руку, эффективно уменьшив вес в руках, чтобы вы могли продолжать движение. Затем мы можем еще больше опустить руки назад в вариацию сгибания рук, которая действительно укорачивает момент руки на бицепсах. Мало того, это меняет силовую кривую упражнения, поэтому самая сложная часть находится не в середине упражнения, а в пиковом сокращении упражнения. ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ ИЗМЕНЕНИЯ ДУГИ МЕТОД 3: IN10SITY Мой следующий экспертный совет для более сильных бицепсов — это техника In10sity.Это позволяет увеличить количество продуктивных повторений, выполняемых при поднятии тяжестей. Для выполнения этой техники мы сначала выберем вес, который позволит нам достичь отказа в диапазоне пяти или шести повторений. Затем отдыхаем, пауза 10 секунд. Мы не теряем вес. Мы просто отдыхаем, пауза, держим штангу. Вы увидите, что примерно через 10-15 секунд вы можете сделать еще три повторения. Затем вы снова отдыхаете 10-15 секунд и попробуйте еще два или три повторения.Затем, в конце концов, вы переходите к одиночным повторениям. Если вы делаете это в течение пятиминутного периода времени, когда вы подсчитываете количество повторений высокой интенсивности, которые вы сделали с более тяжелым весом в одном пятиминутном подходе, это будет больше, чем вы, вероятно, сделали, когда вы разбили свои подходы на традиционные три комплекта по 12. ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ IN10SITY Помните, что никакие изменения в ваших упражнениях, добавление изолирующих упражнений или добавление дополнительных дней, посвященных бицепсам, заставят бицепс расти.На самом деле, все это может сработать против вас! Наоборот, наибольшее значение имеет вариация техник интенсивности, которые вы используете в упражнениях на бицепс. Что касается частоты, набери ее и посмотри, как у тебя дела. Я обещаю вам, вы, вероятно, увидите лучший результат от этого, чем если бы вы добавляли все больше и больше тренировок. Упражнения сами по себе НИКОГДА не завершают тренировку. Если вы ищете программу, которая шаг за шагом приведет вас к самому быстрому и лучшему результату за всю историю с использованием всех подходов, повторений и техник, которые обеспечивают самый быстрый рост, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X . Если вам сложно выращивать руки, все эти и многие другие методы встроены в мою программу Ultimate Arms . Это не просто тренировка рук, а целая программа со специализацией на руки, которая поможет вам преодолеть все мои ошибки. Создайте свой самый большой бицепс в кратчайшие сроки, тренируясь как спортсмен, и выведите свою интенсивность на совершенно новый уровень! «Когда мне было 15 лет, я снял одежду и посмотрел в зеркало.Когда я смотрел на себя обнаженным, я понял, что для достижения идеальных пропорций мне потребуются 20-дюймовые руки, чтобы соответствовать всему остальному «. — Арнольд Шварценеггер «Если вы хотите выбрать одно упражнение на бицепс, без которого не может обойтись ни один бодибилдер, я бы сказал, что это подъем на бицепс стоя.Все дело в увеличении веса с помощью правильной формы и техники, и сгибания рук со штангой — лучший способ сделать это. Это позволяет вам поднимать больший вес, поэтому постарайтесь освоить это движение со строгой формой. Конечно, если у вас проблемы с запястьями, сгибание рук со штангой EZ — вполне приемлемая замена »- Джоэл Стаббс «Мне нравится делать особый акцент на пиковом сокращении локонов.Я часто сопротивляюсь супинации, пока не подхожу очень близко к сокращению. Затем я выворачиваю запястья наружу, насколько это возможно, как раз, когда достигаю вершины локона. Это вызывает сильное сокращение, и я задерживаю его на секунду или две «. — Альберт Беклес «Чтобы повысить интенсивность, я буду делать концентрирующие сгибания со штангой, взявшись за плотный хват и наклонившись так, чтобы мой торс был параллелен полу.Я буду медленно поднимать штангу вверх, чувствуя сопротивление на каждом миллиметре диапазона движения. В верхней части упражнения я удерживаю вес в течение нескольких секунд, сгибая и сжимая бицепсы. Это тяжелая и болезненная работа, но она увеличивает плотность »- Робби Робинсон «Я бы, вероятно, использовал около 4 различных упражнений на бицепс и от 5 до 6 подходов для каждого упражнения с 8 до 10 повторений.Всего на бицепс получится 24 подхода. Если бы я сегодня работал над бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами. Я бы имел 4 упражнения для каждого и сказал бы 5 подходов каждого упражнения или всего 60 подходов для моей тренировки сегодня. На этот тип тренировки у меня уходит около 2 часов. Я не слишком много отдыхаю между упражнениями или подходами, но стараюсь хорошо двигаться »- Ларри Скотт «Я боготворил всех бодибилдеров, пришедших из той старой хардкорной эпохи.Этим ребятам не требовалось никакого модного оборудования; они тренировались интенсивно и целенаправленно, независимо от тренажерного зала или других ограничений. Эти парни могли делать жимы с ведрами, полными цемента, и при этом отлично тренироваться »- Майк Матараццо «Лично мне нравятся сгибания рук проповедником с гантелями на одной руке.Необязательно делать 100-фунтовые гантели, чтобы получить ожог. Черт возьми, я могу сделать 35-45 гантелей и кое-что из этого получить. Это также отлично подходит для парней, которые путешествуют. Это единственное оборудование, которое всегда есть в большинстве отелей », — Фил Хит «Повторения не считаю.Я просто продолжаю идти, пока часть тела не устанет »- Фредди Ортис «Однажды ко мне в тренажерном зале подошел парень, когда я тренирую руки, и сказал, что я должен делать сгибания таким образом.Я посмотрел на его руки, они были дюймов пятнадцати. Это как если бы я подошел к Тому Платцу и сказал ему, как приседать! »- Ли Прист «Я Лерой Кольбер был первым человеком, который построил 21-дюймовую мускулистую руку без наркотиков, и я горжусь этим.»- Леруа Кольбер «Я всегда был инструктором по объемам.»- Джей Катлер «Для сгибаний рук проповедника это упражнение выполняется с помощью перекладины EZ Curl, вы можете выполнять ее узким хватом или широким хватом.Если у вас нет перекладины EZ Curl, используйте небольшую прямую перекладину », — Кевин Леврон, «Я считаю, что позирование улучшает форму и твердость моих рук.Перед соревнованиями моя практика позирования день ото дня улучшает мои руки. Попробуйте сгибать руки после каждого подхода, чтобы в мышцы вливалось больше крови », — Декстер Джексон, «Вы не можете планировать что-то невероятно большое, потому что никогда не знаете, как будет работать ваша генетика.Итак, когда я только начинал, я понятия не имел, как далеко я вообще могу зайти в этом спорте. И то, что у меня были такие большие руки в нашем спорте, было на самом деле недостатком. Так что я никогда не планировал делать их такими большими, однако рано или поздно понял, что обладание самыми большими в мире оружием — отличный маркетинговый инструмент », — Манфред Хоербель «Вы видите в журналах, что у этого парня рука 21 (дюймовая), у этого парня 22, а у этого 19 с половиной.Когда они поехали во Флориду, и все поехали во Флориду, единственный, кто подошел ко мне близко, был Арнольд, а ему было всего 19. Мои руки были такими большими, что были больше моей головы. Я был единственным, холодным. «- Серджио Олива «Большинство людей говорят, что я использую много повторений.Это неправда. Мне нужен вес, который позволит мне чувствовать сокращение мышцы. Как бы банально это ни звучало, мне нужно чувствовать, как работают мышцы », — Винс Тейлор «Связь между мозгом и мышцами — ключ к созданию отличных рук.Больше, чем любая другая часть тела, вы можете легко наблюдать за движением бицепса при каждом повторении, а с помощью простого шарнирного сустава вы можете сосредоточиться на максимальном растяжении и сокращении. Делайте повторения сложнее, а не легче », — Кал Шкалак, «Бицепс — это относительно маленькие мышцы, и не нужно много работать, чтобы их утомить, если вы их усердно тренируете.Я делаю не более 10 подходов один раз в неделю, но если я выкладываю каждый подход до отказа, это идеальное количество, чтобы мои руки постоянно росли без перетренированности », — Flex Wheeler «Если бы я хотел нарастить руки настолько большими, насколько это возможно, я бы, вероятно, сделал около 20 подходов по 4 упражнения и 5 подходов каждый для трицепса и 20 подходов для бицепса за тренировку 3 раза в неделю.Это будет примерно 60 подходов на трицепс и 60 подходов на бицепс в неделю. Я бы делал от 6 до 8 повторений и делал все базовые движения с максимально тяжелым весом. Я бы ел питательную пищу, в которой было много калорий, и просто не ел! »- Билл Перл «Любой, кто пренебрегает развитием плечевой мышцы, автоматически ограничивает высоту и конечную массу своих двуглавых мышц, потому что хорошо развитая плечевая мышца толкает двуглавую мышцу вверх и от плечевой кости и придает бицепсу более очевидную высоту и массу.»- Бертил Фокс «Помните, 4 подхода по 8-10 повторений, тяжелые и тяжелые.»- Майк Кристиан «Я помню, как читал журнал Джо Вейдера Muscle Builder и видел статью Стива Ривза о тренировке бицепса.Он писал о сгибании рук с гантелями, сидя на наклонной скамье. Этот совет был достаточно хорош для меня, поэтому первым упражнением, которое я когда-либо делал для бицепса, было сгибание гантелей на наклонной скамье. Фактически, это было единственное упражнение на бицепс, которое я выполнял за почти пять лет. Все, что я сделал, это от восьми до десяти подходов на старые добрые сгибания рук на наклонной скамье, а затем я перешел к трицепсу », — Бойер Коу «Давайте будем откровенны и определим два качества, которые необходимы бодибилдеру, чтобы иметь хоть какой-то шанс достичь самой вершины.Во-первых, он должен родиться с выдающейся генетикой телосложения — естественной способностью реагировать на тренировки и наращивать мышцы. Во-вторых, он должен обладать умственной стойкостью, волей, чтобы использовать и развивать этот физический потенциал »- Брайан Бьюкенен «Я также думаю, что у вас будет меньше разлуки, если вы будете полнее.Если вы идете в спортзал и накачиваете руки, они становятся больше из-за объема крови, полноты. Но разделение не так определено », — Дориан Йейтс «Ну, это был долгий трудный путь, но я любил каждую его минуту.Мне понравился вызов. Путь к тому, чтобы стать мистером Олимпией, находится в голове. Все уделяют такое внимание физическому аспекту бодибилдинга, но на самом деле те, кто сильны морально, добьются успеха »- Ронни Колеман «Мне нравится использовать скакалку вместо ручки для движений трицепса.Выталкивание скакалки — это больше изолирующее движение, чем наращивание массы, потому что вы можете вывернуть руки в сторону от тела внизу. Вы «Я, конечно, не согласен с бодибилдерами, которые говорят, что можно получить большие предплечья, просто сжимая ручки гантелей при выполнении сгибаний.В некоторых случаях это может быть правдой, но эти парни накачали бы большие предплечья, просто съев по утрам яйца. Большинству бодибилдеров, в том числе и мне, приходится очень много работать, чтобы хоть как-то серьезно развить предплечья »- Лу Ферриньо «Во-первых, единственный человек, которому вам есть что доказать, — это вы сами.Во-вторых, вы можете наблюдать за жизнью, прижавшись носом к стеклу. Или вы можете распахнуть двери и войти внутрь »- Фрэнк МакГрат «Генетика в какой-то степени помогает, но самое главное — это разум и дух.Эти двое даже более мощны, чем физические характеристики, которые передаются по наследству ». — Серж Нубре «По мере того, как ваши цели в бодибилдинге становятся выше, очевидно, что вам нужно работать усерднее, пока, хотите верьте, хотите нет, вы будете выполнять из 20-30 подходов на бицепс и трицепс по три тренировки в неделю.»- Reg Park «Обязательно используйте разные упражнения на каждой тренировке.Всегда путайте мышцы, чтобы они вырастали ». — Шон Рэй «Бис, трис и бедра в эту голодную субботу тоже не пошли домой без крови.Вся жадность втянулась в дело », — Дэйв Дрейпер, «Читая журналы по бодибилдингу, я понял глупость своих первоначальных тренировок.Именно тогда я решил разработать свою собственную программу. Все усилилось. Вес и подходы увеличились, и я перешел на шестидневную программу, тренируя одну часть тела в день, с выходными в воскресенье. На этот раз моей целью на каждой тренировке было хорошо накачать тяжелый вес ». — Маркус Рул «У меня нет любимой части тела и нет любимого упражнения.Все честные люди предпочитают тренажеры свободным весам, потому что они более удобны и вызывают меньше мышечной боли, требуют меньшей концентрации и, как правило, менее опасны. НО, если вы хотите иметь реальные выгоды вы должны упорно тренироваться и тяжелыми, и вы должны выбрать всегда нелюбимое упражнение, которые на самом деле дают вам наилучшие результаты. Так что делайте наименее любимые упражнения, свободные веса … и приступайте к мышечной боли! »- Нассер Эль Сонбати «То, что я хотел бы перенести из бодибилдинга 90-х и по сей день, — это твердость мышц, которые были у парней тогда. Лучший пример этого — Дориан Йейтс. В наши дни парни крупнее, но немного более гладкие или пухлые. глядя, особенно на некоторые части тела, такие как руки и плечи. Но я думаю, для этого есть причина ». — Марко Саволайнен Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения на бицепс, теперь вам нужно знать, какие еще факторы играют роль при наращивании мышца. Есть 4 ключа к набору мышечной массы и размера. Видите ли, выбор правильных упражнений — это еще не вся картина, вам также необходимо: Получить достаточный объем тренировок Есть небольшой избыток калорий Применять прогрессивную перегрузку Использование те же упражнения Выполнение достаточного количества тренировок является ключом к способности нарастить мышечную массу, так как если стимул, который вы даете своему телу, недостаточен, вам будет сложно набрать любой размер . Текущее исследование (2), в котором измерялось влияние тренированных мужчин, выполняющих 6, 18 или 30 еженедельных подходов на бицепс и трицепс , обнаружило, что на больший объем приводит к более быстрому увеличению размера руки. Они обнаружили, что разница в мышечной массе, набранной между группами из 6 и 18 подходов, значительна, но разница между группами из 18 и 30 подходов не так велика. Это означает , если вы хотите накачать бицепсы большего размера, тогда вам нужно делать около 18 подходов еженедельно по для достижения наилучших результатов.Это включает в себя любую работу на бицепс от сложных движений, таких как подъем подбородка или тяга. Например, 18 подходов в неделю при выполнении упражнений на наращивание мышц, таких как верхний / нижний шпагат, при которых вы тренируете верхнюю часть тела дважды в неделю, могут складываться следующим образом: Подтягивания: 3 подхода Ряды: 3 подхода Сгибания рук на бицепс 3 подхода Это дает вам в общей сложности 9 подходов из одной тренировки, но поскольку вы тренируете верхнюю часть тела дважды в неделю, вы получаете в общей сложности 18 подходов в неделю, что является прямо там, где вы хотите быть. Связано: Вы начинающий, средний или продвинутый лифтер? Наращивание мышц 101 — это избыток калорий. Без излишка калорий вам будет сложно набрать сколько-нибудь заметный размер, так как в вашем теле не будет питательных веществ, необходимых для восстановления и наращивания новых мышц. Однако это не значит, что вы хотите съесть все, что попадется на глаза. То, что вы хотите сделать, — это использовать небольшой избыток калорий в размере 100–400 калорий .Этого будет достаточно, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, не накапливая лишний жир, и позволит дольше наращивать мышечную массу, прежде чем вам придется переходить к сжиганию жира. Связано: Следует сначала разрезать или навалом? Одна из самых важных вещей, которые вам нужно делать при наращивании мышц, — это со временем становиться сильнее, и вы делаете это, применяя прогрессивную перегрузку. Прогрессивная перегрузка — это постоянное усиление стимула с течением времени , и когда вы комбинируете это с небольшим избытком калорий и оптимальным недельным объемом, вы создаете среду, подготовленную для роста мышц. Есть несколько способов применить прогрессивную перегрузку, но здесь мы рассматриваем только два метода: Для выполнения этой работы вам нужно увеличить количество выполняемых повторений, пока вы не наберете достаточно силы для увеличения веса. чередуя таким образом, чтобы продолжать прогрессировать с течением времени. Например, если вы начинаете делать 3 подхода по 6 повторений с подтягиваниями, вы можете начать с увеличения этого количества до 3 подходов по 8 повторений, а затем, когда вы сможете это сделать, добавьте 2,5 — 5 кг и продолжайте. вернуться к 6 повторениям. Затем вы должны сделать 8 повторений, прежде чем снова увеличивать вес. Связано: Что такое прогрессирующая перегрузка? Не попадайтесь в ловушку мысли, что вам нужно изменить упражнения, которые вы используете. Это распространенное заблуждение, которое только добавляет ненужной путаницы и затрудняет применение прогрессивной перегрузки. Что вам нужно сделать, это придерживаться одних и тех же упражнений до тех пор, пока вы продолжаете делать в них прогресс , заменяя упражнения только для подходящей альтернативы, когда ваш прогресс остановился. Связано: 7 ошибок силовых тренировок, которых следует избегать Если вам нужны большие руки, наполняемые футболкой, вам нужно сосредоточиться на наращивании бицепсов. Они составляют около одной трети от общего размера вашей руки, и когда их развивают вместе с трицепсами, они создают сухие, мускулистые руки. Это означает выбор правильных упражнений, а также: Получение достаточного еженедельного тренировочного объема Переизбыток калорий для максимального роста мышц и минимизации набора жира Применение прогрессивных перегрузок и укрепление со временем Не менять упражнения, пока ваш прогресс не остановился. Если вы можете делать это, у вас не будет проблем с наращиванием бицепсов. Если вы никогда не слышали классическую строчку «Two Tickets to the Gun Show» , я имею в виду ваши бицепсы. В то время как пресс, полная грудь и крылатые ловушки важны и имеют решающее значение для развития телосложения, подобного Адонису, изрезанные твердые бицепсы — это первое, что заметят окружающие, когда вы ходите в футболке или майке. верх. Бицепс — это группа мышц, которую сложно развить, но с этими советами вы быстро выберетесь из рукава. Хотя сгибания рук — надежное движение для роста рук, это не единственное упражнение, необходимое для превращения лапши в пистолеты. Как и в случае с любой другой частью тела, вам нужно держать свое тело и мышцы в догадках.Если ваш день рук означает, что вы постоянно ничего не делаете, кроме сгибаний со штангой стоя, за которыми следуют сгибания рук с гантелями стоя, то рост ваших мышц будет стабильным. Ударьте свои бицепсы с помощью сгибаний проповедника или молоточковых сгибаний. Обычно тренируйте бицепсы раз в неделю каждый вторник? Вместо этого выполняйте их в понедельник или сочетайте их с упражнениями для спины в отдельный день, чтобы получить универсальный день тяги. Вам нужна прибыль, а не поддержание. Дайте вашим рукам необходимое топливо ВО ВРЕМЯ тренировки с Machine Fuel.Купи сейчас. Понимание анатомии бицепсов имеет решающее значение для понимания их развития. Ваше плечо состоит из длинной головы, короткой головы и плечевой мышцы. Развитие длинной головы подчеркивается, когда руки помещаются за среднюю линию тела. Упражнения, такие как сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, направлены на укрепление длинной головы. Упражнения, когда ваши руки находятся прямо по бокам или перед средней линией вашего тела, создадут напряжение на короткой голове.Выполнение сгибаний со штангой стоя или сгибаний рук проповедника заставит кровь течь к короткой голове и разовьет ваш внутренний бицепс. Плечевая мышца находится под длинной и короткой головками, и о ней часто забывают при тренировке бицепсов. Выполнение сгибаний молоточков проработает как длинную голову, так и плечевую мышцу, помогая развить толщину ваших рук. Для того, чтобы бицепсы были сильнее и округлее, вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на каждую из этих мышц. Теперь не загружайте вес, который вы не можете поднять без правильной формы, а попробуйте поднять вес локонов на 5-10 фунтов. Вместо 3-4 подходов по 10 повторений попробуйте 4-5 подходов по 6-8 повторений. Как и в случае с любой другой группой мышц, вам нужно поднимать большой вес, чтобы стать большим. Удобно поднимайте руки, поднимая тяжелые веса, чтобы они могли продолжать расти и продолжать тянуть к этому тяжелому весу. Добавление изолирующих упражнений к вашему распорядку — еще один способ постоянно менять распорядок и заставлять ваше тело гадать, как обсуждалось ранее.Расширьте свой распорядок дня на бицепс, добавив сгибания рук проповедника и концентрированные сгибания. Эти упражнения не соблазнят вас использовать все свое тело для ускорения одного повторения, а скорее позволят вам сохранить напряжение и кровоток в бицепсе. И независимо от того, тренируетесь ли вы в помещении с зеркалами или нет, эти упражнения позволяют вам смотреть вниз на свои бицепсы во время выполнения упражнения, чтобы сосредоточиться на сжатии бицепса в верхней части каждого повторения. Эстетически большие предплечья создают в целом большую руку. В то время как большие предплечья отлично смотрятся с приталенным V-образным вырезом, тренировка предплечий — это не только эстетика. Мышцы предплечья помогают во многих упражнениях на сгибание бицепса, поэтому развитие этих мышц предплечья приведет только к более сильным сгибаниям и увеличению бицепсов. Мы все видели парня, который идет прямо к стойке для приседаний, бросает пластину за пластиной на штангу и продолжает использовать все свое тело, чтобы сделать одно-два повторения на сгибание рук со штангой.не будь этим парнем. Знайте свой вес и свои пределы. Держите локти плотно прижатыми к бокам при выполнении сгибаний или изолирующих движений. Когда ваши локти двигаются вперед, наружу и от тела, вы полагаетесь на свои плечи при выполнении подъема. Хотя это нормально, использовать небольшую инерцию для выполнения последнего повторения, вы хотите сохранить кровоток и напряжение в ваших бицепсах, потому что это то, что мы хотим расти. Сохраните подъемы штанги на день для плеч. При выполнении сгибания рук со штангой стоя расположите руки на перекладине чуть шире плеч или сведите их ближе друг к другу. Или, выполняя сгибания рук с гантелями, возьмитесь за гантель так, чтобы сторона руки касалась внутренней части гантели, а не за середину ручки гантели. Переключение между захватами направлено на укрепление различных волокон в ваших бицепсах и предплечьях, одновременно развивая общую силу захвата. %% Panel.bannertoparticles %% Может быть, вы пытаетесь превратить пару суповой лапши в серьезное оружие. Или, может быть, вам все равно, насколько вы будете громоздкими, если ваша лапша прочнее двух тонких полосок кованого железа. В любом случае хороший план упражнений на бицепс будет нацелен на три большие мышцы, которые мы используем для сгибания локтя: двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышцы.И отличная тренировка бицепса будет нацелена не только на эти три, но и на поддерживающие группы мышц, включая те, которые стабилизируют туловище, укрепляют спину и контролируют хват руки. Как и во всех тренировках, нацеленных на одну мышечную область, важно помнить, что никакая часть тела или группа мышц не функционируют независимо от других. Чтобы достичь своих целей по тренировке бицепса, независимо от того, какие они есть, вам нужно убедиться, что ваши движения разнообразны и сбалансированы. И вам нужно будет принять во внимание множество факторов, включая ваш образ жизни, стратегию мотивации и план питания. Получили билеты на оружейное шоу? Большой! Давайте начнем. Первый шаг будет включать постановку достижимых целей. Большинство планов упражнений на бицепс начинаются с простого вопроса: если вам нужно выбирать, что вы предпочитаете: прибавлять массу или наращивать силу? Общее практическое правило предполагает, что большее напряжение мышц за одно движение заставляет мышечную ткань расширяться с большей скоростью (процесс, называемый гипертрофией), в то время как меньшее количество повторений с меньшим весом увеличивает силу, а не размер.Фактическая правда о росте мышц в сравнении с силой немного более тонкая, чем это, но в большинстве случаев это уравнение хорошо работает как простое руководство. Баланс реализма и амбиций Как только вы узнаете, куда хотите отправиться, вы можете составить план, который приведет вас туда. Помните, что любая успешная тренировка потребует терпения и целеустремленности. В зависимости от вашей отправной точки может быть нереально ожидать руки размером с Папайя через неделю или даже месяц. Но если вы осознаете это заранее, у вас будет больше шансов сохранить мотивацию, когда наступит разочарование и дела станут тяжелыми.Установите реалистичный график, учитывая часы в неделю, которые вы сможете посвятить плану упражнений на бицепс. Постройте тренировку бицепса вокруг движений, которые способствуют здоровому и сбалансированному развитию мышц. Это означает разнообразие, комфорт, безопасность и вызов. Это НЕ означает: 1) бесконечно повторять только одно или два движения, 2) продолжать движение, которое повреждает запястье, локоть или спину, 3) использовать большой вес для проверки нового подъемника, который вы только что изобрели, пока ваш наблюдатель находится в другой комнате, или 4) утомляйте себя весами и повторениями, которые намного ниже вашего порога сложности. Хороший план тренировки должен сжигать бицепсы, не вызывая подозрительной боли. И он должен продолжать сжигать их по мере увеличения вашей силы и повышения вашего порога сложности. Начните с этих популярных приемов, регулируя вес с учетом вашей отправной точки и личных целей: 1. Альтернативное сгибание молоточком Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и держа гирю в каждой руке. Поднимайте веса по одному, сосредотачиваясь при подъеме на бицепс (а не на плечо или спину).Руки должны быть нейтральными, большие пальцы обращены к небу. 2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Сядьте на скамью с отягощениями, положив спину под наклоном. Держите гантель сбоку и согните ее к плечу, снова сосредотачиваясь на бицепсе. 3. Завиток проповедника Сгибание рук проповедника популярно, потому что оно исключает плечо и спину и переносит вес гантели почти полностью на сгибатели локтя.Встаньте на колени с мягким наклоном между рукой и телом. Положите локоть на наклонную поверхность и поверните гантель к себе. Делайте это по одной руке за раз. 4. Сгибание рук со штангой Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу перед собой хватом сверху или снизу. (Захват сверху лучше укрепит мышцы руки и запястья, что может увеличить силу захвата и сделать тренировки бицепса более эффективными). Руки можно расставлять далеко друг от друга или близко друг к другу.Плотный, ослабленный хват укрепит мышцы с внешней стороны руки, а широкий хват поможет укрепить спину и сохранить равновесие. Наборы Burn Down / Drop Для тренировок бицепса, ориентированных на массу, а не на силу, используйте дроп-сет или технику «сжигания». Выберите самый тяжелый уровень веса, с которым вы можете справиться, а затем выполняйте сгибания рук или подъемы, пока вы больше не сможете их делать (отказ). Затем немного уменьшите вес и снова поднимите до отказа. Повторение этого снова и снова с постепенно уменьшающимся весом вызовет постепенное повреждение мышечных волокон, которые способствуют увеличению массы.Избегайте этого метода, если ваши цели сосредоточены на силовых или спортивных достижениях. Растяжка перед тренировкой открывает приток крови к мышечным волокнам, на которые вы планируете воздействовать. Больший кровоток означает лучшую доставку кислорода, а это означает более быстрый рост клеток, более быстрое восстановление и более быстрое заживление гипертрофии и незначительных повреждений мышц, нервов и сухожилий. Растяжка также улучшает прочность связок, улучшает равновесие и координацию, а также помогает предотвратить травмы.Не стоит недооценивать преимущества растяжки и разогрева мышц до и после тренировки на бицепс. Независимо от того, какой план упражнений на бицепс вы выберете, все хорошие тренировки на бицепс должны подкрепляться здоровым питанием, большим количеством сна и сбалансированным образом жизни. Питание Не пропустите завтрак. Ни сейчас, ни когда-либо. Когда проснешься, ешь. Если вы начнете утро с порции цельнозерновых углеводов, фруктов и / или нежирного белка, вы сможете лучше контролировать свои пищевые привычки в течение остального дня. Как и завтрак, ваш обед и ужин должны основываться на цельнозерновых углеводах и питательных веществах для растений, а также должны быть дополнены большим количеством постного белка, такого как рыба, птица, орехи и бобовые. Перед короткой тренировкой не стесняйтесь употреблять углеводы (цельнозерновые). После этого выберите нежирные источники белка, такие как индейка, чтобы восстановить мышцы и ускорить восстановление. Образ жизни А пока обратите внимание на остальной свой образ жизни. Спите хотя бы шесть часов каждую ночь (вы удивитесь, насколько это влияет на успех вашей тренировки).Поддерживайте водный баланс (выбирайте молоко, воду или сок, но избегайте газированных напитков) и найдите способы справиться со стрессом. 35 лучших бицепсов в истории
Арнольд Шварценеггер
Тренировка на бицепс Арнольда Шварценеггера Упражнение Наборы Повторов Сгибания рук со штангой 6 6-10 Сгибание рук с гантелями сидя 6 6-10 Концентрированные локоны 6 6-10 Джоэл Стаббс
Джоэл Стаббс тренировки Упражнение Наборы Повторов Сгибания рук со штангой 8 12 Сгибания рук с гантелями 4 12 Машинный проповедник Curl 5 12 Концентрированный Curl 3 12 Альберт Беклз
Тренировка на бицепс Альберта Беклза Упражнение Наборы Повторов Сгибание рук с гантелями сидя 4 8-10 Сгибания рук на кабеле 4 8-10 Концентрированные локоны 3 8-12 Сгибание рук на тросе одной рукой 3 8-12 Робби Робинсон
Робби Робинсон Тренировка на бицепс Упражнение Наборы Повторов Сгибания рук со штангой 4 6-10 Сгибания рук со штангой 4 8-10 Концентрированные локоны 4 8-10 Ларри Скотт
Тренировка на бицепс Ларри Скотта Упражнение Наборы Повторов Сгибание рук с гантелями двумя руками 3 6-10 EZ Bar Preacher Curl Сгибание рук 3 6-10 Сгибание руля EZ с обратным хватом 3 6-10 Керл-паук 3 6-10 Майк Матараццо
Майк Матараццо Тренировка бицепса Упражнение Наборы Повторов EZ Bar Preacher Curl Сгибание рук 4 10-12 Сгибание рук с гантелями поочередно сидя 4 10-12 Концентрированные локоны 4 10-12 Сгибание рук с гантелями в стороны на одной руке 4 10-12 Сгибания рук EZ Bar Preacher с обратным хватом 4 10-12 Фил Хит
Фил Хит Тренировка на бицепс Упражнение Наборы Повторов Сгибания рук со штангой или гантелями 4 10 Кудри Проповедника 4 10 Сгибания рук на наклонной скамье 4 10 Сгибания рук с молоточком 4 10 Фредди Ортис
Тренировка на бицепс Фредди Ортиса Упражнение Наборы Повторов Сгибания рук со штангой 5 10 Сгибание рук с гантелями поочередно сидя 5 10 Сгибания рук со штангой узким хватом 4 8 Сгибания рук на шкиве 5 10 Ли Прист
Тренировка на бицепс Lee Priest Упражнение Наборы Повторов Сгибания рук со штангой 5 6-8 Сгибания рук с гантелями 5 6-8 Кудри Проповедника 5 6-8 Сгибания рук на кабеле 5 6-8 Пол Демайо
Пол Демайо Тренировка на бицепс Упражнение сетов / повторений Сгибания рук со штангой Неизвестный Сгибание рук с гантелями поочередно сидя Неизвестный Кудри машинного проповедника Неизвестный Леруа Кольбер
Leroy Colbert Bicep Workout Упражнение Наборы Повторов Лерой выполнял 2 упражнения из бассейна Чередование сгибаний рук с гантелями 4-5 6-10 Концентрированные локоны 4-5 6-10 Сгибание рук со штангой сидя 4-5 6-10 Сгибания рук со штангой в обратном направлении 4-5 6-10 21с 4-5 6-10 Джей Катлер
Тренировка бицепса Джея Катлера Упражнение Наборы Повторов Сгибания рук со штангой 5 15 Сгибание рук с гантелями одной рукой 3 12 Сгибание рук для проповедника на одной руке 3 10 Hammer Curl 2 12-15 Кевин Леврон
Кевин Леврон Тренировка бицепса Упражнение Наборы Повторов Сгибания рук со штангой 4 8 Чередование сгибаний рук с гантелями 4 8 Кудри Проповедника 4 8 Сгибания рук с гантелями на одной руке 4 8 Декстер Джексон
Тренировка Декстера Джексона на бицепс Упражнение Наборы Повторов Сгибание рук со штангой стоя 4 6-10 EZ Bar Preacher Curl Сгибание рук 4 8-10 Сгибание рук с гантелями сидя 4 8-10 Манфред Хёрбель
Манфред Хоербель Тренировка на бицепс Упражнение Наборы Повторов Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 2 5-10 Сгибания рук со скакалкой для больших пальцев 2 8-12 Сгибания рук со штангой EZ 2 5-8 Серджио Олива
Серджио Олива Тренировка на бицепс и трицепс Упражнение Наборы Повторов Суперсет : сгибания рук со штангой и французский жим стоя 2 6, 8 Superset : Сгибание рук со штангой с выпуклым концом и отжимания на тросе 2 6, 8 Superset : Сгибания рук с гантелями и откаты на тросе 2 6, 8 Винс Тейлор
Винс Тейлор Тренировка на бицепс Упражнение Наборы Повторов Сгибания рук со штангой 5 6-12 Сгибание рук с гантелями сидя 5 10-12 Сгибания рук с молоточком 5 10-12 Kal Szkalak
Kal Szkalak Bicep Workout Упражнение Наборы Повторов Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5 8-10 Сгибания рук со штангой 5 8 Сгибания рук в машине 5 12 Сгибания на кабеле 5 12 Обратные сгибания рук 5 12 Flex Wheeler
Тренировка на бицепс Flex Wheeler Упражнение Наборы Повторов Сгибания рук со штангой EZ 3 10 Сгибания рук на одной руке для проповедника 3 10 Концентрированные локоны 3 10 Билл Перл
Билл Перл Тренировка Бицепса Упражнение Наборы Повторов Сгибание рук с гантелями сидя 4 8-10 Сгибания рук со штангой 4 8-10 Бертил Фокс
Тренировка на бицепс Bertil Fox Упражнение Наборы Повторов Сгибания рук со штангой EZ 6 6-8 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 6 6-8 Сгибания рук с гантелями в концентрации 6 6-8 Сгибания рук со штангой 6 6-8 Сгибания рук на кабеле одной рукой 6 6-8 Майк Кристиан
Майк Кристиан Тренировка на бицепс Упражнение Наборы Повторов Сгибания рук со штангой 4 8-10 Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 4 8-10 Машинное изгибание 4 8-10 Сгибания рук на тросе 4 8-10 Boyer Coe
Тренировка на бицепс Boyer Coe Упражнение Наборы Повторов Сгибание рук со штангой 3 8 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 8 Машинное изгибание 3 8 Кабельный Curl 3 8 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 8 Брайан Бьюкенон
Брайан Бьюкенон Тренировка на бицепс Упражнение Наборы Повторов Сгибание рук со штангой 5 6-8 Сгибание рук с гантелями сидя 5 6-8 Сгибаемый брус Preacher Curl 5 6-8 Концентрированный Curl 5 8-10 Дориан Йейтс
Дориан Йейтс Тренировка на бицепс Упражнение Наборы Повторов Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 1 6-8 Сгибания рук со штангой EZ 1 6-8 Кудри Наутилус 1 6-8 Ронни Колеман
Ронни Коулман Тренировка на бицепс Упражнение Наборы Повторов Сгибания рук со штангой 4 12 Сгибание рук с гантелями поочередно сидя 4 12 Кудри Проповедника 4 12 Сгибания рук на кабеле 4 12 Пол Диллетт
не можете работать со скакалкой так же тяжело, как с ручкой, но вы получаете все преимущества, связанные с формированием и разделением мышц », — Пол Диллетт Пол Диллетт Bicep Workout Упражнение Наборы Повторов Сгибания рук со штангой 4-5 10-12 Кудри Проповедника 4-5 10-12 Концентрированные локоны 4-5 10-12 Лу Ферриньо
Лу Ферриньо Тренировка на бицепс Упражнение Наборы Повторов Сгибания рук со штангой 2 15-20 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3-4 8-10 Проповедник локон 4 8-10 Фрэнк МакГрат
Тренировка на бицепс Фрэнка МакГрата Упражнение Наборы Повторов Сгибания рук со штангой 3 12-16 Сгибания рук со штангой EZ 3 8-12 Сгибания рук с гантелями 3 10-12 Серж Нубре
Серж Нубре Тренировка на бицепс Упражнение Наборы Повторов Сгибание рук со штангой 8 12 Сгибание рук с гантелями 8 12 Рег Парк
Тренировка на бицепс Reg Park Упражнение Наборы Повторов Сгибания рук со штангой 5 5-8 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5 5-8 Шон Рэй
Шон Рэй тренировка бицепса Упражнение Наборы Повторов Сгибания рук со штангой 4 8-10 Сгибания рук с гантелями 4 8 Концентрированные локоны 4 10-12 Дэйв Дрейпер
Дэйв Дрейпер Тренировка на бицепс Упражнение Наборы Повторов Сгибания рук с гантелями 5 6 Сгибание рук с гантелями сидя 5 6 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5 6 Маркус Рул
Маркус Рул Тренировка на бицепс Упражнение Наборы Повторов Кудри машинного проповедника 4 8-10 Сгибания рук с гантелями 4 6-10 Сгибания рук на тросе на двух руках стоя 4 8-10 Насер Эль Сонбати
Nasser El Sonbaty Bicep Workout Упражнение Наборы Повторов Нет доступной информации. Марко Саволайнен
Марко Саволайнен Тренировка на бицепс Упражнение Наборы Повторов Нет доступной информации. 5 лучших упражнений на бицепс для больших рук
4 ключа к созданию футболки Наполнение бицепса
# 1: Получите достаточный тренировочный объем 7 советов по тренировке большого бицепса
Сколько раз вы хотели раздать два билета на огнестрельное шоу, но понимали, что у вас нет оборудования, чтобы это шоу состоялось?
Создайте большие бицепсы с помощью этих 7 советов
Совет №1 — Измените режим тренировки бицепса
Кудри, кудри и другие кудри. Это все, что мне нужно сделать, чтобы вырастить этих питонов, верно ?? Неправильный. Совет № 2 — Вы нацелены не на каждую группу мышц
Совет № 3 — Вы не поднимаете достаточно тяжелые веса
Схватить 30-фунтовые гантели 3 подхода по 10 повторений четвертую неделю подряд? Точно так же, как вам нужно изменить монотонную рутину рук, вам нужно изменить вес, который вы поднимаете.
Если эти советы не вдохновляют вас на день рук и не готовы взорвать эти бицепсы, я не знаю, что будет.
Совет №4 — Вы забываете об изолирующих упражнениях на бицепс
Наш первый инстинкт при тренировке бицепсов — взять штангу и согнуть ее. Мы все хотим скручиваться, пока у нас не отпадут руки. Продолжая выполнять сет после набора сгибаний со штангой, сгибания рук с гантелями, сгибания со штангой EZ или сгибания на тросе, вы можете получить размер и силу, но это не даст пиков и четкости, которых заслуживают ваши руки. Совет № 5 — Вы пренебрегаете предплечьями
Когда вы думаете о Попай, вы думаете, что большие руки, верно? Что ж, усиленный креатином шпинат Попая не взорвал его бицепсы, он раздул его предплечья. Совет № 6 — Вы слишком сильно полагаетесь на свои плечи
Совет № 7 — Вы не меняете хватку
Хотя разные упражнения нацелены на разные группы мышц бицепса, можно изменить хват. Выращивайте пушки!
Если эти советы не вдохновляют вас на день рук и не готовы взорвать эти бицепсы, я не знаю, что будет.Теперь настройте кассу и приготовьтесь начать продажу предпродажных билетов на собственное оружейное шоу, потому что шоу скоро раскупят. Bicep Busters | Большой бицепс, быстрый
Цели тренировки для бицепса | Сила или масса?
Тренировки на бицепс: движения и техника
Растяжение и гибкость
Советы по образу жизни и питанию для достижения целей тренировки