Человек, хоть он и не рыба, но к воде тянется инстинктивно: неслучайно многие не мыслят свой отпуск без купания в море или хотя бы в ближайшей речке. Плавать не просто приятно, но и очень полезно. Неоднократно мы рассказывали о том, что и начинающим спортсменам, и бегунам со стажем стоит добавить посещение бассейна в график тренировок.
Читайте по теме: 20 причин пойти в бассейн
Довольно часто плавание ассоциируется с расслабляющей и необременительной нагрузкой. Кажется, что всерьёз проработать мышцы и похудеть в бассейне не получится, с этой целью идти нужно только на силовые тренировки. Так ли это на самом деле, выясним в статье.
Расход калорий при разных стилях плавания
Прежде всего, необходимо уточнить, что под плаванием каждый может подразумевать что-то своё. Для одного это будет робкое бултыхание около бортика бассейна, с регулярными перерывами на общение с друзьями. Для другого – полноценная тренировка на час-полтора. В зависимости от интенсивности наших движений мы будем тратить больше или меньше калорий.
Фото: caloriesburnedhq.com
Плавание спортивными стилями, разумеется, более энергозатратно, чем неумелое передвижение брассом с поднятой головой или по-собачьи. Научиться плавать правильно важно не только потому, что это эффективно, но и ради собственной безопасности на воде.
Среди спортивных стилей плавания расход калорий на одно занятие также неодинаков. Самым энергозатратным стилем будет баттерфляй (он же «дельфин»), требующий значительной мускульной силы. А при медленном брассе мы устаём значительно меньше и, соответственно, расходуем меньше калорий.
Кроль на груди
Кроль – самый экономичный и быстрый тип плавания. Неслучайно его также называют вольным стилем. Это означает, что при выборе перемещения любым способом все пловцы предпочитают плыть именно кролем, чтобы двигаться быстрее. Аналогичная ситуация со «свободным стилем» на лыжных гонках, когда все едут коньком, а не классическим ходом.
Ноги при кроле на груди совершают попеременные движения вверх-вниз. Руками пловец отталкивается от воды, пронося локти высоко над головой. Гребки совершаются по очереди левой и правой рукой. Количество гребков между вдохами воздуха зависит обычно от скорости плавания и протяжённости дистанции.
На коротких дистанциях спортсмены часто используют шестиударную технику, чтобы не терять время на вдохе. Пловцы-стайеры чаще предпочитают технику на два или четыре гребка, так как это позволяет меньше уставать.
За часовое занятие кролем в бассейне у человека среднего телосложения тратится 555-615 ккал. Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше будет расход энергии. При медленном и расслабленном плавании на низком пульсе энергозатраты будут значительно ниже.
Брасс
Этот стиль плавания новички часто называют «лягушачьим». Он наиболее экономичен и позволяет даже начинающему спортсмену плавать всё занятие без перерывов на отдых. А опытные пловцы обычно используют брасс для восстановления между более интенсивными упражнениями, а также заминки после тренировки.
Во время плавания брассом спортсмен делает широкие гребки руками параллельно поверхности воды. Ноги при этом выполняют сложный толчок, который действительно чем-то напоминает движение лягушки. Основная сложность – синхронизация движений рук и ног.
В медленном темпе за одну тренировку брассом сжигается около 280 ккал. Если же двигаться с большей интенсивностью, то эту цифру можно поднять до 450 ккал.
Кроль на спине
Этот стиль плавания также называют кролем, потому что, как и при перемещении вольным стилем, пловец делает попеременные гребки руками. Только лежит он на поверхности головы лицом не вниз, а вверх. Соответственно, для вдохов и выдохов не требуется как-то специально поднимать голову из воды и тратить на это энергию.
По энергозатратности плавание на спине достаточно экономично. Плыть таким образом, не уставая, можно долго. Наверняка многие и в естественных водоёмах пользовались таким приёмом: если хочется передохнуть в воде, нужно просто лечь на спину, и вода сама будет поддерживать тело.
В медленном темпе за одну тренировку брассом сжигается около 250 ккал. Если же двигаться с большей интенсивностью, то эту цифру можно поднять до 400 ккал.
Баттерфляй
Самый сложный и энергозатратный стиль плавания. Для него потребуется одновременно проносить обе руки над головой в резком махе. Ноги при этом выполняют волнообразное движение – почти как рыба или русалка хвостом. Поэтому из-за этой красивой волны стиль баттерфляй часто также называют «дельфин».
Не у каждого новичка получится совладать с баттерфляем. Причина не только в сложной технике, но и в усилиях, которые требуются от пловца. Чтобы проплыть дельфином хотя бы один бассейн и не обессилеть на половине дорожки, придётся потрудиться над своей физической формой.
Фото: swim-teach.com
Высокая интенсивность этого стиля плавания требует значительного количества энергии. В среднем за одну тренировку баттерфляем тратится 550-880 ккал. Проблема в том, что мало у кого получится так плавать целый час без остановки. Скорее всего, придется делать перерывы, чтобы отдышаться или переключиться на другой, менее изматывающий, стиль.
Сколько калорий сжигается за 30, 45 и 60 минут плавания
Во многих бассейнах разовый абонемент включает 45 минут пребывания, не считая времени на переодевание и душ. Если хочется сжечь максимум калорий, то все эти 45 минут нужно двигаться, а не отдыхать у бортика. Если предположить, что в процессе тренировки будут использованы разные стили плавания, то в среднем потратить получится около 370-375 ккал.
Если же есть возможность задержаться подольше и плавать целый час, тогда эта цифра возрастёт почти до 500 ккал. Ну а если треть занятия расслабленно болтать с друзьями и никуда не торопиться, то сжечь получится только 250 ккал.
Что влияет на расход калорий при плавании
Спортсмены разного телосложения могут потратить неодинаковое количество калорий за одно и то же занятие. Чем выше исходный вес человека, тем больше энергии он будет расходовать для перемещения своего тела в пространстве. Поэтому, так как мужчины обычно крупнее женщин, они тратят за тренировку больше калорий.
Также на скорость сжигания калорий влияют и внешние условия. В прохладной воде спортивного бассейна энергия будет расходоваться быстрее, так как дополнительно будет тратиться на обогрев тела. А в тёплом море или подогреваемом бассейне у отеля движения сами собой становятся более медленными, и процесс жиросжигания идёт не так интенсивно.
Также мы уже упоминали, что чем выше интенсивность занятий, тем больше калорий будет потрачено за одну тренировку. Для максимальной эффективности стоит проводить интервальные тренировки, чередуя быстрые и медленные бассейны.
Полезный материал: Как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть
Как плавать для повышенного расхода калорий: быстро или медленно
Для эффективного сжигания калорий в воде необходимо двигаться так же эффективно. Однако нужно рассчитывать свою физическую подготовку. Не каждому новичку под силу без остановки проплыть вольным стилем целый час на высоком пульсе.
Вместо этого стоит попробовать интервальные тренировки, которые строятся почти по такому же принципу, как в лёгкой атлетике. Они чередуют быстрые и медленные отрезки разной протяжённости и в конечном итоге помогают не только похудеть, но и повысить скорость плавания.
Таблица затрат энергии при плавании
Средние энергозатраты при разных стилях плавания, в зависимости от времени тренировки:
Стиль плавания
Время плавания
30 минут
45 минут
60 минут
Вольный стиль
293 ккал
439 ккал
585 ккал
Брасс
183 ккал
274 ккал
365 ккал
На спине
163 ккал
244 ккал
325 ккал
Баттерфляй
358 ккал
536 ккал
715 ккал
Средние энергозатраты за час тренировки при разных стилях плавания, в зависимости от веса спортсмена:
Стиль плавания
Вес спортсмена
50 кг
60 кг
70 кг
80 кг
Вольный стиль
380 ккал/ч
450 ккал/ч
515 ккал/ч
585 ккал/ч
Брасс
280 ккал/ч
300 ккал/ч
330 ккал/ч
365 ккал/ч
На спине
270 ккал/ч
280 ккал/ч
300 ккал/ч
325 ккал/ч
Баттерфляй
415 ккал/ч
515 ккал/ч
615 ккал/ч
715 ккал/ч
Плавание – это не только приятный, но и эффективный способ поддержать себя в хорошей форме, сбросить немного лишних килограмм и сформировать гармоничную, подтянутую фигуру. Только это должно быть не купание, а настоящее плавание.
Читайте далее: Восстановление после плавания: 15 советов, как избежать перетренированности
Плавать не просто приятно, но и очень полезно. Неоднократно мы рассказывали о том, что и начинающим спортсменам, и бегунам со стажем стоит добавить посещение бассейна в график тренировок.
Научиться плавать правильно важно не только потому, что это эффективно, но и ради собственной безопасности на воде.
Для него потребуется одновременно проносить обе руки над головой в резком махе. Ноги при этом выполняют волнообразное движение – почти как рыба или русалка хвостом. Поэтому из-за этой красивой волны стиль баттерфляй часто также называют «дельфин».
Если хочется сжечь максимум калорий, то все эти 45 минут нужно двигаться, а не отдыхать у бортика. Если предположить, что в процессе тренировки будут использованы разные стили плавания, то в среднем потратить получится около 370-375 ккал.
А в тёплом море или подогреваемом бассейне у отеля движения сами собой становятся более медленными, и процесс жиросжигания идёт не так интенсивно.
Только это должно быть не купание, а настоящее плавание.