Бурпи упражнение: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Бурпи: осваиваем самое эффективное упражнение

Доказано: это упражнение готово прокачать ваши мышцы и сжечь калории лучше любых других энергоемких тренировок. Освойте его, чтобы быстро потерять лишний жир и прокачать все мускулы.

Если в своей тренировке вы делаете акцент на проработку нижней части тела, то, скорее всего, выбираете приседания, так как еще со школьных уроков физкультуры помните, что эти упражнения задействуют в работу самые крупные мышцы тела, а значит, очень энергоемки. А вот бурпи принято ненавидеть всем телом (еще бы!), но оно действительно самое эффективное, так как идеально сочетает в себе высокоинтенсивное кардио и силовую нагрузку. И это доказанный факт!

Ученые из University of Georgia обнаружили, что сессия из 30 бурпи обеспечивает тело такой же нагрузкой, что и 30-минутный спринт. Оба вида активности увеличивают ЧСС и VO₂ max (максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время тренировок) до предельных значений.

Убедительно? Вот вам еще одно доказательство. Участники эксперимента, которые выполняли бурпи, получали полноценную нагрузку на все мышцы тела и сжигали в три раза больше калорий по сравнению с теми, кто выполнял обычные приседания и планки. Это упражнение сжигает до 9,6 г жира в минуту. Об этом говорит исследование, опубликованное в издании Journal of Strength & Conditioning Research.

«Бурпи является одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, так как оно многосоставное и вы никогда не работаете только с одной группой мышц, — говорит Шон ДЖЕНКИНС, тренер YG Studios в Нью-Йорке, автор специального класса, основанного на бурпи. — Существует много различных способов разобрать бурпи на отдельные движения, чтобы увеличить или уменьшить сложность, в зависимости от вашего уровня подготовки и желаемого результата». Готовы действовать? Тогда воспользуйтесь новыми вариациями бурпи от Шона Дженкинса, которые заставят работать каждую мышцу вашего тела.

«Для максимального эффекта от тренировки двигайтесь так быстро, как только можете, но при условии сохранения техники», — советует Дженкинс.

Классическое бурпи (берпи)

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль корпуса.
2. Опуститесь в присед и поставьте ладони на пол перед собой.
3. Напрягите мышцы пресса и прыжком отставьте ноги назад, переходя в позу планки.
4. Согните локти, чтобы опустить грудь и бедра как можно ближе к полу.
5. Отожмитесь, возвращаясь в позу планки.
6. Прыжком приставьте стопы к рукам.
7. Выпрыгните вверх так высоко, как только можете (перед этим убедитесь, что стопы стоят строго на линии плеч) и хлопните в ладоши над головой. Повторяйте в течение 1 минуты.

Бурпи с подъемом коленей

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Быстро поднимите правую ногу, согнутую в колене, на линию бедер, опустите на пол и тут же поднимите левую ногу. Опуститесь в присед и поставьте ладони на пол перед собой, прыжком отведите ноги назад, принимая позу планки. Опустите тело на пол. Отожмитесь и прыжком приставьте ноги к рукам в шахматном порядке: левая впереди, правая — позади, колени согнуты. Прыгните вверх так высоко, как только можете, мягко приземляясь на пол, с ногами на ширине плеч. Повторите, выходя из позы планки правой ногой вперед. Продолжайте в течение 1 минуты, чередуя стороны.

Бурпи с перекатами

Лягте на пол лицом вверх, колени притяните к груди, руки положите по бокам от корпуса. Силой мышц пресса перекатитесь вперед и присядьте на корточки, твердо прижав стопы к полу. Оттолкнувшись от пола, без помощи рук выпрыгните вверх так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 1 минуты.

Планка с отведением рук

Примите позу планки с опорой на предплечья: локти — точно под плечами, ладони плотно прижаты к полу, пальцы растопырены. Потянитесь вперед и, вытянув правую руку вперед, коснитесь ей пола как можно дальше от себя. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой руки. Продолжайте в течение 1 минуты, чередуя стороны.

Бурпи с прыжком лягушки

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, согнутые руки опущены вдоль тела. Опуститесь в присед и поставьте ладони на пол перед собой, прыжком отведите ноги назад, принимая позу планки. Опустите тело на пол. Отожмитесь и прыжком приставьте ноги к рукам так, чтобы стопы оказались с внешней стороны ладоней. Выпрыгните вверх, поджимая стопы под себя, а колени разводя в стороны (поза «лягушки»), ладонями коснитесь коленей. Мягко приземлитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 1 минуты.

Присед с отжиманием

Примите позу планки с опорой на ладони. Прыжком поставьте стопы с внешней стороны ладоней и поднимитесь вверх, оказавшись в широком приседе. Одновременно выведите руки перед собой, локти разведите в стороны, ладони сложите в молитвенной позе. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол перед собой и прыжком перейдите в позу планки, выполните отжимание. Повторите всю связку. Продолжайте в течение 1 минуты.

Перекаты с прыжком вверх

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Опуститесь в глубокий присед, руки согните в локтях и прижмите к бокам. Сохраняя положение тела, мягко опуститесь на пол и перекатитесь назад до момента, когда середина спины коснется пола. Не задерживаясь в этом положении, силой пресса, поднимитесь обратно на стопы. Наклонитесь вперед, поставьте ладони перед собой и прыжком перейдите в позу планки. Прыжком приставьте стопы к рукам и вернитесь в положение стоя. Продолжайте в течение 1 минуты.

Поза лодки

Лягте на пол лицом вверх, ноги сведите вместе, руки положите на пол по бокам от корпуса. Напрягите мышцы пресса и одновременно выведите вверх прямые ноги и руки, оказываясь в позе, имитирующей литеру V. Удерживайте напряжение в течение 1 минуты.

Упражнение бурпи в кроссфите: разновидности и техника выполнения

Упражнение бурпи было придумано много лет назад, но всемирно популярным оно стало только сейчас благодаря распространенному использованию в кроссфит комплексах. Помимо классической версии появилось множество усложненных и облегченных вариаций. Из этого материала ты узнаешь, как делают берпи в кроссфите, о пользе и возможном вреде, лучших разновидностях разной сложности. Также здесь присутствует список упражнений, с которыми берпи отлично сочетается в одной тренировке.

Упражнение берпи создавалось, как фитнес-тест, позволяющий проверить физические способности человека. Его создатель защищал диссертацию в области физиологии и предложил определять степень спортивной подготовки человека количеством берпи, выполняемых за единицу времени. С тех пор прошли десятки лет, упражнение трансформировалось и обрело множество вариаций.

Берпи используется не только в фитнесе, высочайший спрос упражнение обрело в кроссфит-программах. Высокая интенсивность упражнения вписывается в концепцию кроссфита, как и необходимость выполнять большое количество повторов за короткое время. Как правило, в кроссфите используются самые сложные версии упражнения, однако, тренировки для новичков предполагают выполнение классической или даже облегченной версии.

Как делают берпи в кроссфите?

Основой является классическая модификация берпи – выполняется из положения стоя с ногами на ширине плеч, далее делается приседание, чтоб получить возможность упереться руками в пол. В некоторых программах кроссфита допускается заменять приседание наклоном, это делается для увеличения скорости. После того, как руки уперлись в пол, ноги перемещаются назад, тело переходит в положение планки.

Отжимания в кроссфите делаются низко, чтобы грудь обязательно коснулась пола. В кроссфит-версии берпи отжимание иногда упрощается, чтобы сделать больше повторов за короткое время, сначала на пол опускаются колени, только потом грудь. Вторая часть отжимания тоже может быть классической или более легкой, в облегченной версии сначала руки распрямляются в локтях, затем от пола отрываются грудь, бедра и колени, именно в такой последовательности.

Несложно заметить, что в кроссфите главной задачей является выполнить как можно больше повторов, поэтому сразу же после возвращения в упор лежа ноги делают прыжок вперед в сторону рук, если развести ноги на ширину плеч, то сделать это будет удобнее. Затем происходит выпрыгивание с традиционным хлопком над головой. 

Берпи включают в программы разным способом, обычно в каждый круг включают 10-20 берпи или используют упражнение в чиппер, когда за определенный период времени нужно выполнить как можно больше повторов. Обе концепции соответствуют интенсивному жиросжиганию, так как пульс поднимается до соответствующей зоны практически недавно.

В кроссфите очень популярен комплекс из сотни берпи, выполнить его относительно просто с точки зрения мышечной работы, но очень сложно с позиции выносливости.

Этот комплекс делают с двумя целями – оценить свою выносливость и сравнить свои показатели с другими спортсменами.

Кроссфит-разновидности берпи

• Берпи с прыжком через бокс. Вместо прыжка на месте спортсмен перепрыгивает через бокс, обычно затем он спрыгивает с бокса в другую сторону и делает следующий повтор на другой стороне;
• Берпи с подтягиванием, делается около турника. Выпрыгивание с хлопком заменяется на прыжок с целью зацепиться руками за турник, затем делается подтягивание;
• Двойной берпи, каждую из составляющих упражнения делают по два раза подряд;
• Берпи со свечой, начиная делать упражнение, нужно лечь на спину и вытянуть вверх прямые ноги, только потом перекатиться в положение приседа, встать и сделать классический берпи;
• Берпи с разворотом, при выпрыгивании тело в прыжке разворачивается на 180 градусов, следующий повтор делается головой в другую сторону;
• Берпи через штангу, обычно используется для комплексов с задействованием штанги. Выпрыгивание заменяется перепрыгиванием штанги, каждый новый повтор делается по другую сторону от штанги.

Другие вариации берпи

Эти разновидности упражнения больше распространены не в кроссфите, а в фитнес-направлениях. Среди них встречаются как простые, так и достаточно сложные.

Бурпи с медболом

Упражнение выполняется точно так же, но задача усложняется присутствием в руках медбола. В планке и отжимании руки упираются не в пол, а в мяч, при выпрыгивании из приседа медбол поднимается над головой.

Бурпи в технике скалолаз

Бурпи с запрыгиванием на возвышенность

В качестве возвышенности используется стул или скамейка, лучше поставить скамейку у стенки для устойчивости. Скамейку нужно поставить примерно в шаге от себя и запрыгнуть на нее при выпрыгивании из положения приседа, чем выше скамейка – тем тяжелее на нее будет запрыгнуть.

Бурпи с отжиманием на возвышенности

При выполнении упражнения руки ставятся не на пол, а на скамейку, отжимание делается с упором на ноги и на скамейку, упражнение завершается запрыгиванием на возвышенность.

Бурпи с перестановкой рук

Для того, чтобы принять положение планки, делает не прыжок ногами назад, а несколько шагов руками вперед. После отжимания руки обратными шагами приближаются к ногам, чтобы вернуться в присед.

Бурпи с гантелями

Классическая версия упражнения дополняется жимом гантелей стоя. Гантели постоянно находятся в руках, после завершающего выпрыгивания руки с гантелями поднимаются вверх, затем возвращаются в исходное положение – по бокам от тела.

Бурпи с плиометрикой

В этой версии отжимание заменяется плиометрическим элементом – в положении планки нужно напрячь мышцы кора и сделать высокий прыжок ногами на месте.

Бурпи с плиометрикой — усложнение

В положении планки прыжок на месте делается не ногами, а руками, нужно оторвать их от пола, сделать хлопок и вернуть в исходное положение. Упражнение будет еще сложнее, если в прыжке из планки оторвать от пола одновременно и руки, и ноги.

Бурпи с разведением ног

Вместо отжимания из положения планки делается два прыжка, в одном ноги максимально разводятся в стороны, в другом – вновь становятся вместе. Во время выполнения прыжков ногами важно держать в напряжении мышцы корпуса.

Польза и вред

Любое серьезное упражнение может принести потенциальный вред, бурпи – не исключение. Предлагаем сопоставить пользу и возможный вред от бурпи, а затем сделать собственные выводы.

Бурпи не относится ни к силовым, ни к кардио упражнениям, оно сочетает в себе разные типы нагрузок. Аэробные и анаэробные нагрузки способствуют повышению выносливости и обеспечивают высокий расход калорий. Ни одна из новых программ кроссфита не обходится без бурпи, его также используют в программах для похудения. Однако, считать бурпи полностью безопасным упражнением будет неправильно. При выполнении упражнения организм подвергается высоким нагрузкам, поэтому перед его выполнением нужно сопоставить пользу и потенциальный вред.

Польза:

• задействует все группы мышц, повышает общую физическую подготовку, по своему воздействию заменяет несколько других упражнений;
• подтягивает очертания тела, приводит в тонус косые и поперечные мышцы на животе;
• позволяет тратить много калорий за одну тренировку;
• ускоряет метаболизм, повышает расход энергии в состоянии покоя;
• совершенствует чувство баланса и равновесия, повышает скорость реакции;
• улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

В качестве главных преимуществ бурпи обычно рассматривают возможность проведения тренировки в домашних условиях, потребуется только немного свободного места и несколько минут времени. Оно подходит для тех, кто хочет заниматься спортом, но нуждается в повышении физической подготовки, а также для людей с лишним весом. Бурпи можно использовать в тренировках табата, это соответствует цели уменьшения процента жировых тканей в организме.

Но не нужно оценивать бурпи, как идеальное упражнение, в работе над собой важна объективность. У любого серьезного упражнения есть не только преимущества, но и недостатки, необдуманное выполнение берпи может принести серьезный вред для здоровья.

Вред:

• оказывает сильнейшую нагрузку на суставы, перенести которую сможет не каждый человек, тяжелее всего приходится коленным суставам. При наличии проблем с коленями выполнение бурпи приведет к их усугублению. Иногда люди не подозревают о плохом состоянии своих суставов, пока не начнут делать бурпи;
• новичкам обычно сложно освоить правильную технику выполнения бурпи, некорректная техника приводит к травмам. Чаще всего при выполнении бурпи люди сталкиваются с травмами рук – запястий и локтевых суставов;
• нельзя делать при проблемах в работе сердечно-сосудистой системы и даже при подозрениях на проблемы. Включая бурпи в тренировку, нужно быть уверенным, что сердце и сосуды выдержат такую высокую нагрузку.

Для того, чтобы упражнение бурпи было полезным, оно должно выполняться при отсутствии противопоказаний и в правильной технике. При соблюдении этих условий польза от упражнения будет выше, чем возможный вред, особенно если грамотно сочетать его с другими элементами.

С какими упражнениями сочетается?

У бурпи есть огромное количество вариаций, поэтому составить программу для тренировок можно только лишь на их основе. Однако, многие предпочитают чередовать его с другими упражнениями. Новички с плохой спортивной подготовкой используют чередование упражнений для того, чтобы облегчить себе задачу и привыкнуть к нагрузкам. Тренированные спортсмены чередуют упражнения для повышения эффективности берпи. Часто и успешно практикуется чередование берпи с приседанием и упражнением альпинист, это позволяет тратить огромное количество калорий, укреплять мышцы и повышать выносливость.

Получасовая круговая тренировка из берпи, альпиниста и приседаний позволит потратить около 300 калорий.

Альпинист

При условии правильного выполнения упражнение, как и бурпи, оно дает нагрузку на все мышечные группы. Помимо тренировки мышц и сжигания большого количества калорий упражнение альпинист ускоряет кровообращение, оно выполняется в такой же высокой интенсивности, как берпи.

• Стартовое положение – планка с упором на носки и ладони, локти и запястья расположены под плечами, локтевые суставы слегка согнуты, мышцы пресса напряжены и не расслабляются в течение всего подхода.
• На выдохе правое колено выдвигается вперед и максимально приближается к груди, на вдохе – возвращается в исходное положение.
• На следующем цикле дыхание действие повторяется для левого колена.
• При выполнении движений таз должен сохранять свое положение, не опускаться и не подниматься. Дыхание должно быть естественным, оно подстраивается под скорость выполнения упражнения.
• Подход должен продолжаться как минимум 30 секунд, тренировка должна включать в себя несколько подходов.

Приседания

Несмотря на то, что берпи включает в себя приседание, данное упражнение нужно делать не только в рамках бурпи, но и отдельно. Приседания позволяют сформировать красивую линию бедер и ягодиц, укрепляют мышцы и улучшают осанку, делают спину более сильной. Упражнение задействует самые крупные группы мышц, благодаря чему эффективно ускоряет обмен веществ.

• Стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч вытянуть руки вперед и скрестить их на уровне груди.
• На вдохе колени сгибаются, тело опускается до момента, пока бедра не станут параллельными полу или чуть ниже.
• На выдохе – вернуться в исходное положение преимущественно за счет усилий мышц бедер и ягодиц, стопы не должны отрываться от пола.