Быстрая ходьба чем полезна: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Содержание

Ходьба для похудения: советы и преимущества

Ходьба для похудения: почему это важно?
Почему вам нужно ходить?
Рекомендации физической активности для поддержания здоровья и снижения веса
Чем полезна ходьба пешком для здоровья?
Советы, которым нужно следовать при ходьбе для похудения
Часто задаваемые вопросы

Ходьба для похудения: почему это важно?

В этой стремительной жизни у людей практически не остается времени на физические нагрузки. Повышенный уровень бездействия организма является серьезной причиной ряда состояний, таких как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

В дополнение к этому наблюдается значительное снижение гибкости и подвижности суставов. Ходьба — это физическая активность с низким уровнем воздействия, которая может творить чудеса с телом. После долгого дня ходьба помогает расслабить напряженные мышцы, улучшает настроение, снимает стресс и укрепляет мышцы бедер и икр.

Но больше всего людей волнует вопрос: «Помогает ли ходьба при похудении?» И ответ будет однозначным — «Да!». Ходьба может быть очень эффективной формой упражнений для похудения при условии, что вы выполняете ее регулярно. Такие занятия помогают уменьшить жировые отложения и индекс массы тела. В результате ходьба и похудение неразрывно связаны во время тренировок.

Ходьбу удобно и легче включить в рабочий и домашний график. Интенсивность, продолжительность и частоту ходьбы можно регулировать самостоятельно. Ее можно регулярно включать в повседневный образ жизни.

Почему вам нужно ходить?

Ходьба — это эффективная кардиоваскулярная физическая нагрузка с низким уровнем воздействия, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровоток в организме. Это не требует дорогостоящего оборудования или специальной подготовки, это просто доступный способ оставаться активным. Принятие решения о ходьбе и выполнение определенного количества шагов сделали ходьбу идеальным способом оставаться активным.

Ходьба снижает кровяное давление, усиливая кровоток в организме. Он может повысить уровень энергии за счет высвобождения гормонов, таких как эндорфины, которые часто называют гормонами хорошего самочувствия. Эндорфины помогают снять стресс, улучшая качество сна, память и когнитивные способности, в то время как вы чувствуете себя спокойнее. Это также отличный способ управления весом.

Чем полезна ходьба пешком для здоровья?

Физическое здоровье

Ходьба помогает контролировать вес, улучшая состояние тела. Исследования показывают, что ходьба увеличивает физическую активность и способствует снижению веса. Ходьба менее 5000 шагов в день свидетельствует о малоподвижном образе жизни, тогда как прохождение более 8000 или 10 000 шагов указывает на активный образ жизни.

Часовая быстрая ходьба в день помогает снизить влияние генов, способствующих увеличению веса, наполовину. Это наиболее доступная физическая активность, предпочтительная для профилактики и лечения ожирения. Ходьба может быть программой самоконтроля, которая способствует гибкости, стабильности и подвижности суставов, предотвращая симптомы, связанные с заболеваниями суставов и костей. Кроме того, запланированная ходьба уменьшает боль, скованность в суставах и костях, дисфункцию суставов и мышечную слабость.

В исследованиях оценивалось влияние ежедневной ходьбы на предотвращение риска функционального ограничения при артрите коленного сустава. Ходьба 6000 шагов в день показывает снижение функционального ограничения на 16-18% и защищает от риска развития остеоартрита коленного сустава. Кроме того, ходьба помогает снизить артериальное давление, снижает риск развития диабета 2 типа и улучшает работу опорно-двигательного аппарата. Кроме того, он значительно облегчает симптомы хронической боли в суставах и костях.

Здоровье сердца

Исследования показывают, что ходьба имеет решающее значение для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Долгосрочные преимущества — снижение риска ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и уровень смертности. Улучшение частоты сердечных сокращений и снижение артериального давления снижают риск сердечного приступа и инсульта.

Здоровье мозга

Ходьба повышает уровень энергии, стимулируя выработку эндорфинов, то есть гормонов хорошего самочувствия. Эндорфины помогают уменьшить стресс и, в свою очередь, успокаивают разум и тело.

Это также помогает улучшить качество и продолжительность сна, а также работу мозга. Эндорфины являются естественным болеутоляющим средством который действует как мощный усилитель настроения. Ходьба помогает уменьшить связанные со стрессом симптомы, такие как тревога, печаль, усталость и отсутствие мотивации. А также помогает в улучшении двигательных функций, таких как баланс и координация.

Советы, которым нужно следовать при ходьбе для похудения

За последние несколько лет ходьба стала самым полезным инструментом контроля веса. Вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от прогулки:

Выберите правильную обувь и одежду. Вместо своих старых шлепанцев выберите хорошую пару кроссовок. Основным и наиболее важным снаряжением, необходимым для ходьбы, является пара удобной обуви с гибкой подошвой и жестким каблуком. Также подберите одежду, в которой вам будет удобно. Если вы предпочитаете более тяжелые нагрузки, например, поход в горы или кемпинг, вы можете узнать больше о том, как подготовиться к таким поездкам здесь.
Сохраняйте правильную осанку во время ходьбы. Подумайте о своей осанке во время ходьбы. Идите, напрягая мышцы пресса, будто кто-то толкает вас вперед, держа руку на пояснице. Правильная осанка необходима для повышения силы и мышечного тонуса.
Перекус. Диетологи настоятельно рекомендуют есть перед тренировкой при ходьбе для похудения. Тем не менее, не забудьте поесть как минимум за час до прогулки, особенно если вы будете идти более 60 минут. Пропуск приема пищи перед интенсивной ходьбой увеличивает риск снижения уровня сахара в крови и разрушения мышц. Некоторые хорошие варианты еды перед тренировкой включают банан, арахисовое масло с хлебом, смузи.
Рассчитайте сжигание калорий во время ходьбыСжигание калорий во время прогулки зависит от вашего веса, пройденного расстояния, рельефа местности и уклона. Умные часы могут дать вам достаточно точную оценку скорости сжигания калорий во время ходьбы. Или вы можете инвестировать в фитнес-трекер, который отслеживает частоту сердечных сокращений во время ходьбы. Более подробно о выборе смарт часов вы можете прочитать здесь.
Товары для похудения. Существует специальная категория товаров, которые помогут вам быстрее снизить вес благодаря обычным прогулкам. Это и спортивная одежда (лосины и бриджи для похудения), и тренажеры, и массажеры для похудения. Такие товары можно также найти на нашем сайте.

Похудение при ходьбе: другие советы

Выбирайте ходьбу с умом. Должны быть варианты, чтобы приспособиться к плохой погоде или изменить интенсивность прогулок. Существуют различные места для ходьбы, такие как дорожка, тротуары, торговый центр, дом, беговая дорожка и парки. Ходьба для снижения веса по возвышенной дорожке помогает сжигать больше калорий и увеличивает скорость метаболизма. Наклоняйтесь вперед и замедляйте темп при ходьбе по возвышенным платформам, чтобы предотвратить ненужное напряжение мышц.

Добавление ручных весов к обычной ходьбе увеличивает расход энергии. Добавьте короткие интервалы тренировок с отягощениями между прогулками, чтобы сжечь больше калорий и развить новые мышцы. Такие упражнения, как приседания, отжимания, берпи, отжимания на трицепс и выпады, сжигают лишние калории и увеличивают мышечную силу. Обратите внимание на утяжелители и гантели в разделе «Товары для фитнеса».

Избегайте употребления сладких и обработанных пищевых продуктов. Вместо этого попробуйте придерживаться диеты с дефицитом калорий, чтобы быстрее сбросить вес.

Пейте не менее 2-3 литров воды в день. Вода уменьшает тягу к еде и подавляет аппетит, что, в свою очередь, помогает похудеть.

Внесите простые изменения в ежедневные модели движения, например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и ходите пешком на обед, в школу и на работу.

Для дополнительного комфорта во время тренировок рекомендуем обратить внимание на дополнительные аксессуары для вашей обуви, такие как стельки и средства от натирания.

Часто задаваемые вопросы

Сколько шагов в день надо ходить?

В течение многих лет люди спорили, сколько они должны ходить каждый день. Действительно, количество шагов или километров в значительной степени зависит от здоровья, возраста и цели. Однако большинство экспертов считают, что среднестатистический человек должен проходить 5-6 километров (около 7000-9000 шагов) каждый день. Это займет около 2 часов, если двигаться со средней скоростью около 5 км/ч. Такое количество ежедневных прогулок оказалось полезным для поддержания хорошего физического здоровья.

Могу ли я похудеть, гуляя по 30 минут каждый день?

Многие задаются вопросом: «Можно ли сбросить вес ходьбой?». Мы с радостью ответим вам: Да, можно похудеть даже гуляя по 30 минут в день. Ходьба помогает сбросить вес и сжечь лишние калории, если выполнять ее последовательно. Можно сжигать 500-1000 калорий в неделю, хотя бы ходя пешком пять дней в неделю. Быстрая ходьба в течение 30 минут помогает сжечь 100-200 калорий.

Помогает ли ходьба похудеть?

Ходьба — отличная физическая активность для контроля веса. Добавление 30 минут быстрой ходьбы к вашему распорядку дня помогает сжечь 150 ккал калорий. Регулярная ходьба помогает похудеть, а также избавиться от жира на животе. Важно отметить, что чем быстрее ваш темп, тем больше вы ходите и тем больше калорий сжигаете.

Как долго вы должны ходить в день, чтобы похудеть?

Важно знать, что количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от нескольких факторов, таких как вес и скорость. Быстрая ходьба в течение от 45 минут до 1 часа помогает похудеть и укрепляет мышцы бедер и икры. Кроме того, он сжигает лишние калории, которые помогают контролировать вес и снижать его. Хотя этот процесс требует времени, ключом является последовательность.

Как лучше всего похудеть с помощью ходьбы?

Ходьба по 10 000 шагов в день или быстрая прогулка в течение часа помогают похудеть. Однако простой ходьбы недостаточно. Быстрая ходьба около 45 минут в сочетании с низкокалорийной диетой помогает эффективно похудеть. Избегайте сладких напитков, контролируйте тягу к еде и ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов. Постоянная ходьба около 10 000 шагов в день считается идеальной для похудения.

Могу ли я похудеть, выпивая воду?

Да, употребление воды перед едой помогает подавить аппетит. Питьевая вода во время тяги к сладкому помогает снизить потребление сахара и избыточное потребление калорий. Он помогает выводить токсины и отходы из организма. Вода улучшает обмен веществ и увеличивает скорость основного обмена человека.

Какое разумное расстояние нужно проходить каждый день?

10000 шагов в день, что эквивалентно 8 километрам, считается нормальным расстоянием для ежедневной ходьбы. Хотя для начинающих быстрая ходьба в течение 30 минут должна стать началом. Существуют различные способы эффективной ходьбы, такие как подъем по лестнице, быстрая ходьба, шагание вверх и вниз по табуретке, добавление веса к лодыжкам или запястьям во время ходьбы и нацеливание на объекты на расстоянии, что в конечном итоге увеличивает скорость ходьбы.

Лучше ходить утром или вечером?

Утренняя ходьба помогает улучшить объем легких и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Утренние прогулки помогают сжигать больше калорий, что способствует снижению веса. Это помогает уменьшить стресс, избавиться от негативных мыслей и повысить производительность в течение дня. А вечерние прогулки помогают контролировать уровень сахара в крови и улучшают пищеварение. Это отличный способ снять стресс после долгого дня и улучшить качество сна ночью. Прогулка утром или вечером имеет свои преимущества.

Можно ли похудеть от ходьбы?

Да, ходьба может помочь привести себя в форму. Ключ к обретению формы – постоянство. Предотвращает прогрессирование заболеваний, повышает выносливость и выносливость, снижает стресс. Улучшает настроение, физическую и умственную работоспособность, а также помогает контролировать вес. Ходьба — это простое и доступное упражнение для улучшения общего самочувствия организма.

всё о ходьбе для активного образа жизни — блог I Love Supersport

Экипировка

Начать ходить очень просто! Все, что вам нужно — это удобная одежда и поддерживающая обувь. Выбирайте свободную одежду и помните, что быстрые упражнения повышают температуру тела.

Лучше всего подходит обувь, специально предназначенная для ходьбы или бега. Убедитесь, что у вас есть небольшой запас (примерно 1 см) между самым длинным пальцем и мыском обуви. Избегайте хлопчатобумажных носков, так как они удерживают влагу и могут привести к образованию волдырей.

Техника

👟 Начинайте с коротких дистанций. Начните с короткой прогулки (около 5–10 минут) и постепенно увеличивайте время или дистанцию каждую неделю на 10–20% (добавляйте всего несколько минут или кварталов). Если для ваших суставов или графика проще совершать пару коротких прогулок (по 10–20 минут), чем одну длинную (30–40 минут) каждый день, делайте это!

👟 Сосредоточьтесь на осанке. Держите подбородок приподнятым, живот втянутым, а плечи расслабленными. Руки должны быть задействованы естественным образом. Не носите тяжести в руках, они создают чрезмерную нагрузку на локти и плечи. Не переусердствуйте. Выберите удобную, естественную длину шага.

👟 Дышите глубоко. Если вы не можете говорить или чувствуете одышку во время ходьбы, притормозите. Скорость — не главное, просто выработайте привычку ходить.

Интенсивность

⚡️ Пройдите первые несколько минут в легком темпе для разогрева. Затем постепенно переходите к целевому темпу. Можно добавить несколько быстрых интервалов для разнообразия. Например, пройдите один квартал быстро, два квартала медленно и повторите несколько раз. Постепенно увеличивайте количество быстрых интервалов, уменьшая периоды восстановления. Стремитесь увеличивать скорость, сохраняя при этом хорошую осанку.

⚡️ Прогулка по холмам — отличный способ укрепления ног. Использование палок для скандинавской ходьбы поможет сжечь больше калорий, одновременно поддерживая хорошую осанку и общую выносливость мышц. Ходьба на беговой дорожке — хороший вариант для ненастной погоды.

⚡️ Конец прогулки — идеальное время для растяжки, т.к. ваше тело хорошо разогрето. Растяните подколенные сухожилия и икры (это важные мышцы для ходьбы), а также грудь, плечи и спину. Удерживайте каждую позу растяжки в течение 15-30 секунд.

⚡️ Следите за своим прогрессом. Эксперты рекомендуют ходить не менее 30 минут в день. Если ходьба является частью плана по снижению веса, то в этом случае чем дольше, тем лучше. Ходьба по 60 минут в день с быстрыми интервалами поможет сжечь больше калорий. Включайте ходьбу в ваш распорядок дня при каждой возможности. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня. Лучшее расписание — это то, которое заставляет вас ходить и поддерживать форму!

Безопасность

📍 Слушать энергичную музыку при ходьбе хорошо, чтобы зарядиться во время тренировки.

Но если вы носите наушники, уменьшайте громкость и следите безопасностью движения.

📍 Носите одежду светлых цветов или светоотражающие элементы, а также фонарик или светящуюся палочку, чтобы вас было заметно при плохой видимости.

📍 Ходите по тротуарам, если они есть, и выбирайте улицы с ограничением скорости. Улицы с высокой скоростью движения более опасны, т.к. автомобилисты хуже видят пешеходов и не могут резко остановиться.

📍 Знайте свой район. Какие заведения открыты? Где находятся телефоны вызова экстренных служб? Гуляйте по оживленным улицам, а не срезайте путь через переулки или парковки. Будьте спокойны, уверены в себе и идите целенаправленно, так вы снизите риск стать жертвой преступников.

📍 Одна голова — хорошо, а две лучше. Прогулка с партнером или в группе снижает риски и увеличивает шансы быть предупрежденным о таких опасностях, как превышающие скорость автомобилисты или собаки без поводков.

📍 Если во время ходьбы вы почувствовали боль в ступне, колене, бедре или спине, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом в ближайшее время. Возможно, вам понадобятся специальные упражнения или более удобная обувь. Если у вас остеоартрит, боль в суставах усиливается и не проходит в течение часа-двух после ходьбы, рассмотрите другие виды активности, такие как катание на велосипеде или аквафитнес. Не прекращайте заниматься спортом совсем!

Разминка

Начните с аэробной нагрузки низкой интенсивности для разогрева мышц, которые будут задействованы во время тренировки. Если вы занимаетесь ходьбой, то просто идите в легком темпе первые несколько минут прогулки. Затем постепенно увеличивайте темп. Продолжительность разминки будет зависеть от интенсивности прогулки и вашего уровня подготовки.

Растяжка

Упражнения на гибкость могут быть включены после разминки или, что еще лучше, в конце прогулки. Растяжка мышц после разогрева аэробной нагрузкой низкой интенсивности приведет к лучшему растяжению, поскольку повышение температуры и кровообращения мышц повышает их эластичность, делая более гибкими. Обязательно выбирайте упражнения на гибкость для растяжки основных мышц, которые будут задействованы во время тренировки. Перед ходьбой желательно выполнить растяжку подколенных и ахилловых сухожилий, икр, сгибателей бедра, отводящих мышц, а также верхней части тела, включая раскрытие грудной клетки и упражнения для поясницы.

Ниже приведены примеры отличных растяжек, которые можно попробовать.

Растяжка подколенного сухожилия

Поставьте одну ногу на невысокую устойчивую скамейку или ступеньку лестницы. Стойте прямо. Держа грудь высоко, ноги прямо, а копчик втянутым, выполните наклон вперед с прямой спиной. Почувствуйте растяжение задней части бедра или колена. Удерживайте каждую ногу по 20-30 секунд.

Растяжка икр

Встаньте лицом к стене, положив обе руки на нее. Поставьте одну ногу вперед (согнув в колене), а другую ногу отведите назад (держа ее прямой), пальцы обеих ног должны быть направлены к стене. Втянув живот, наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в нижней части задней ноги. Удерживайте позу для каждой ноги по 20-30 секунд.

Вращательные движения плечами

Поднимите плечи вверх к ушам, затем назад и вниз круговыми движениями. Повторите 5-10 раз. Выполняйте одновременно обоими плечами или попеременно правым и левым.

Растяжка сгибателей бедра

Сделайте выпад вперед одной ногой, согнув колено. Задняя нога может оставаться прямой или немного согнутой. Сделайте движение бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части заднего бедра в районе паха. Держите туловище прямо, а переднее колено — за пальцами стоп. Задержитесь на каждой ноге на 20-30 секунд.

Растяжка отводящей мышцы (внутренней части) бедра

Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте выпад в сторону, согнув колено над пальцами стопы. Держите вторую ногу прямой. Переместите вес на сторону «согнутого колена», пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра прямой ноги. Задержитесь на каждой ноге по 20-30 секунд.

Раскрытие грудной клетки

Положите кончики пальцев рук на затылок. Отведите локти назад, сжимая верхнюю часть спины, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке в области подмышек. Задержитесь на 20-30 секунд.

Другой вариант — встать в углу, прижавшись руками или локтями к разным стенам. Ваши ступни должны находиться в 50-60 см от угла на небольшом расстоянии друг от друга. Удерживая спину прямо и втягивая живот, прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке в районе подмышек. Задержитесь на 20-30 секунд.

Заминка

Цель заминки, или посттренировочного охлаждения — медленное снижение частоты сердечных сокращений и метаболизма, что поможет избежать кровоподтеков, мышечных спазмов и ощущения забитых мышц. Охлаждение обеспечивает поддержание кровообращения в жизненно важных органах, что снижает вероятность головокружения. Для сердца также полезно охлаждение, поскольку оно снижает высокую концентрацию таких гормонов, как адреналин. Отличный способ охладиться после ходьбы — пройтись в более медленном темпе и растянуть мышцы, над которыми вы только что работали.

В какое же время лучше всего заниматься? В любое!

Используйте креативное расписание. Даже при плотном графике вы можете творчески подойти к выбору времени для ходьбы. Если вы сможете включить два 10-минутных занятия в течение дня, они принесут вам почти такую же пользу, как одно 20-минутное занятие.

Обновленные рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США [2008], Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа спортивной медицины [2007] утверждают, что упражнения умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, могут выполняться 10-минутными сеансами для улучшения здоровья. Вам просто нужно выделить в общей сложности 2,5 часа в течение недели.

🗓 Вы можете легко выполнять 10-15-минутные занятия, прогуливаясь по окрестностям после работы, обедая в 10 минутах ходьбы от места работы или отправившись в магазин за углом. Вместо того, чтобы искать ближайшее место на парковке, сэкономьте время, нервы и бензин, оставив машину подальше от вашего пункта назначения и используйте энергию и время для прогулки. Или, если вы едете на автобусе, сойдите на одну остановку раньше и пройдите ее быстрым шагом.

🗓 Чтобы встретиться со старым другом, запланируйте совместную прогулку. Это отличный способ немного размяться и подышать свежим воздухом, пока вы наслаждаетесь обществом друг друга. Скорее всего, вы будете настолько увлечены разговором, что пройдете больше, чем планировали.

🗓 У вас или у вашего друга есть домашнее животное? Вступайте в ряды волонтеров-выгульщиков собак, тогда все станут более активными — включая питомца!

🗓 В течение рабочего дня выбирайте более длинный путь до ксерокса или туалета. Вместо звонка подойдите поговорить с коллегой. Вместо перерыва на кофе сделайте 10-минутный перерыв на прогулку. Вы сожжете несколько лишних калорий и избежите скованности суставов.

🗓 Обсуждайте деловые планы с коллегами во время короткой прогулки, а не за столом переговоров. Разработайте новую корпоративную культуру «деловых прогулок».

🗓 По выходным выходите на прогулку, чтобы провести время с членами семьи. Если дети хотят пойти в парк или в гости к другу, идите туда пешком.

🗓 Превратите шопинг в аэробное занятие. Даже поход за продуктами — это прогулка, так что не останавливайтесь в течение 10 минут подряд, и одно из ежедневных занятий будет выполнено!

📍 Городская прогулка. Для начала пройдитесь в медленном темпе 5 минут. После разминки чередуйте кварталы в медленном темпе и быстром. Поднимитесь по двум лестничным пролетам подряд. Найдите автобусную остановку или скамейку в парке и сделайте растяжку, чтобы «замяться».

📍 Прогулка по торговому центру. Крытые торговые центры представляют собой безопасную среду с туалетами, водой, прохладительными напитками и интересными местами, независимо от погоды и времени суток.

📍 Туристическая прогулка. Такая прогулка в командировке поможет справиться с нарушением биоритмов, а также изучить новую местность. Обратитесь в отель или в туристический информационный центр, чтобы узнать о безопасных маршрутах и туристических картах.

📍 Медитативная прогулка. Сосредоточьтесь на том, как подошвы ваших ног касаются земли, обратите внимание на изменение давления при шаге. Пробудите все свои чувства — зрение, слух, обоняние, осязание.

📍 Прогулка по лесу или вдоль ручья. Начните с легких троп. Возьмите бутилированную воду, наденьте многослойную одежду и водонепроницаемую обувь для влажных мест. Ищите водопады и другие красоты природы.

Советы для гуляющих рано утром:

☀️ Накануне вечером подготовьте одежду и обувь для прогулки, чтобы утром просто одеться и выйти на улицу.
☀️ MP3-плеер или другое портативное музыкальное устройство, содержащее ритмичную музыку или настроенное на вашу любимую радиостанцию, поможет двигаться в быстром темпе. Просто убедитесь, что вы по-прежнему слышите звуки дорожного движения.
☀️ В конце прогулки сделайте растяжку икр и подколенных сухожилий. В это время можно посмотреть утренние новости или проверить электронную почту.
☀️ Если на улице темно, надевайте одежду со светоотражающими полосками, чтобы автомобилисты могли видеть вас.

Советы для гуляющих в обед:

🌥 Внесите обеденную прогулку в рабочее расписание. Думайте о ней как о важной встрече, каковой она и является!
🌥 По возможности, держите всё необходимое для прогулки на работе. В этом случае вы не сможете сказать: «Я забыл кроссовки. Я не могу пойти».
🌥 Приобщите к прогулкам пару коллег, которые не дадут одному сойти с дистанции раньше другого.
🌥 В зависимости от вашего темпа ходьбы, погоды и склонности к потоотделению во время упражнений вы можете носить рабочую одежду и просто менять обувь на спортивную или же переодеваться в футболку. В прохладную погоду вам может понадобиться куртка, шапка или перчатки. Примерно через 10 минут быстрой ходьбы вы согреетесь, поэтому не одевайтесь слишком тепло. Вы будете двигаться, а не сидеть на свежем воздухе!
🌥 Выберите маршрут, на котором сможете перекусить чем-то полезным или пообедать в конце прогулки, а еще лучше — возьмите домашний обед с собой.

Советы для гуляющих после работы:

🌙 Сделайте легкий перекус около 16:00 (например, йогурт (обезжиренный, 1-процентный или с низким содержанием жиров и без подсластителей) и одна столовая ложка несоленого миндаля (4-6 орехов) или 30 г сыра (обезжиренного, 1-процентного или с низким содержанием жиров) и яблоко), чтобы не чувствовать упадок сил и не отговаривать себя от прогулки.
🌙 Выбирайте районы с небольшим автомобильным потоком, поскольку воздух в часы пик загрязняется сильнее.
🌙 Ходите прямо и сделайте плечами несколько вращательных движений назад, чтобы снять стресс после работы.
🌙 Если на улице темно, надевайте одежду со светоотражающими полосками, чтобы автомобилисты могли видеть вас.

Вам кажется сложным вставать с кровати на прогулку по утрам? Вы придумываете отговорки, чтобы пропустить прогулку в обед? Даже самым целеустремленным иногда надоедает рутинность упражнений. Снижение мотивации, сокращение тренировок и отсутствие былого энтузиазма — все это признаки избитого, приевшегося комплекса упражнений.

Быстрое решение

Во-первых, оцените свой режим и определите, что вам действительно наскучило. Немного измененный вариант вашего любимого занятия — например, необычный живописный маршрут — поможет вдохнуть новую жизнь в надоевшую программу. Если вы всегда гуляли в помещении, наматывая километры на беговой дорожке или крытом треке, перенесите тренировку на улицу для смены обстановки. Гуляйте по тропинкам, парку или вокруг озера.

Хорошая компания

Прогулка в одиночестве часто является оазисом уединения в напряженный день, но, возможно, вам нужна компания. Попросите друга стать вашим партнером для прогулок — гораздо меньше шансов пропустить тренировку, если вас ждут. Практически каждый вид спорта или деятельности имеет свой клуб — наведите справки в спортзалах или местных общественных центрах. Ходьба вместе с толпой также подразумевает мотивацию для вывода ваших тренировок на новый уровень.

Испытывайте себя

Многие тренирующиеся ходят просто для того, чтобы оставаться в форме, и в большинстве случаев это нормально. Но постановка цели, например, ходьба на дистанцию 5 или 10 км — особенно на пользу благотворительным организациям или таким целям, как борьба с сердечными заболеваниями — придаст вашим ежедневным тренировкам больше смысла. Начните с ускорения ваших прогулок. После легкой разминки чередуйте быстрый темп с более медленным для восстановления. Это может быть как просто быстрая ходьба до следующего дерева, так и установленные временные интервалы на треке или подъем по ступеням стадиона.

Добавьте разнообразия

Элитные триатлонисты первыми разработали концепцию кросс-тренинга, и она работает для всех нас тоже. Если вы обычно предпочитаете один вид деятельности, заменяйте его другим несколько раз в неделю. Попробуйте добавить в свой распорядок 1-2 дня силовых тренировок вместо ходьбы. В идеале любая программа упражнений должна включать аэробную физическую активность средней интенсивности, упражнения для укрепления мышц и гибкости. Сертифицированный персональный тренер поможет тем, кто никогда ранее не занимался таким видом упражнений.

Новые игрушки

Маленькие гаджеты для упражнений не обязательны, но могут сделать ваши тренировки более увлекательными и сложными. Шагомеры, пульсометры и MP3-плееры — малая часть из множества возможных вариантов. Узнайте, какие новые тренировочные гаджеты доступны для вашего любимого занятия. Даже покупка новой обуви или одежды для ходьбы может вдохновить вас выйти на прогулку.

Если ваш режим сбился

Если вы перестали заниматься, определите, что пошло не так. Была ли это болезнь, плохая погода, путешествие или работа над большим проектом? Выясните, что заставило вас отказаться от хороших привычек и как избежать этого в будущем. Затем посмотрите на свое расписание, чтобы найти «окно» для ежедневных прогулок. Даже если у вас мало времени, постарайтесь включить пару 10-15-минутных быстрых прогулок в течение дня. Помните, что немного упражнений намного лучше, чем их полное отсутствие, но следите за тем, чтобы уделять не менее 150 минут (2,5 часов) в неделю аэробной активности средней интенсивности.

Сделайте перерыв

Иногда вам действительно нужен отдых. В этом случае сократите свои обычные тренировки или измените их. Как только вы выиграете первую битву со скукой, у вас появятся свои способы спасения от рутины. Поиск новых маршрутов, участие в челленджах, попытки хотя бы немного разнообразить привычные тренировки — все это помешает вам найти весомое оправдание для отказа от тренировок

Удачных прогулок — мы вами гордимся!

Какие преимущества? Каков темп?

Быстрая ходьба — хороший способ повысить уровень активности или облегчить себе жизнь. В отличие от других форм упражнений, быстрая ходьба имеет меньший риск травм и является недорогим занятием.

Когда люди совершают быструю прогулку несколько раз в неделю, они могут получить пользу для здоровья, например, снижение артериального давления и снижение риска развития диабета 2 типа.

В этой статье мы более подробно расскажем, что такое быстрая ходьба. Мы также перечисляем преимущества для здоровья, которые человек может получить, выполняя этот вид упражнений.

Быстрая ходьба является примером аэробной активности умеренной интенсивности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют аэробную активность умеренной интенсивности как все, что заставляет человека потеть и повышает частоту сердечных сокращений до такой степени, что он может говорить, но не петь.

Как правило, для быстрой ходьбы человек должен двигаться со скоростью не более 4,5 миль в час. Человек должен стремиться делать быструю прогулку каждый день в течение не менее 30 минут.

Человек может получить массу преимуществ для здоровья при частой быстрой ходьбе или, как правило, при повышении уровня активности.

Эти преимущества включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака, таких как рак мочевого пузыря, молочной железы и толстой кишки.

В отчете за 2017 год также говорится, что быстрая ходьба может положительно повлиять на здоровье людей и является доступным методом, помогающим людям повысить уровень своей активности.

Авторы отчета определяют быструю ходьбу как ходьбу со скоростью не менее 3 миль в час. Они утверждают, что люди с существующими заболеваниями могут получить больше пользы для здоровья, если будут ходить быстрой ходьбой в течение 10 минут каждый день.

Они также утверждают, что люди, которые занимаются физической активностью менее 30 минут в неделю, могут считать этот вид упражнений более доступным.

Чтобы узнать, какое положительное влияние ходьба может оказать на здоровье людей, исследователи изучили взаимосвязь между различными темпами ходьбы и последствиями для здоровья.

Исследование, проведенное в 2018 году, объединило данные опроса более 50 000 английских и шотландских пешеходов и изучило влияние скорости ходьбы на здоровье людей.

Исследователи пришли к выводу, что может существовать связь между ходьбой в среднем или быстром темпе, о котором сообщают сами люди, и снижением риска смерти от всех причин или сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с ходьбой в медленном темпе.

Быстрая ходьба также полезна для здоровья мозга. Исследование 2014 года пришло к выводу, что программа быстрой ходьбы на свежем воздухе два раза в неделю в течение 6 месяцев увеличивает объем гиппокампа у пожилых женщин, которые, вероятно, имеют легкие когнитивные нарушения.

Тем не менее, исследователи отмечают, что необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих выводов.

Согласно отчету за 2017 год, 10 минут быстрой ходьбы в день могут помочь неактивным людям достичь умеренного веса. В отчете «неактивный» определяется как менее 30 минут активности умеренной интенсивности в неделю.

Однако быстрая ходьба сама по себе не поможет похудеть. Если человек стремится похудеть, ему также необходимо учитывать свой ежедневный рацион питания и потребление калорий.

Чтобы поддерживать умеренный вес, человек должен сбалансировать продукты, которые он ест, с объемом физической активности, которую он выполняет каждый день.

Ниже приведены несколько советов для хорошей формы ходьбы:

Начните медленно, чтобы разогреться, и остыньте, замедляясь.
Плечи опущены и расслаблены, спина прямая.
Перекатить стопу вперед от пятки.
Постепенно начинайте включать холмы в свои пешеходные маршруты.

Если у человека болят ноги после быстрой ходьбы, ему может помочь массаж ног или погружение ног в теплую воду.

Узнайте больше о технике массажа стоп здесь.

Калории, сжигаемые при быстрой ходьбе, зависят от веса человека и других факторов.

Например, человек весом 154 фунта будет сжигать следующее количество калорий в час для каждого перечисленного действия: Ходьба (3,5 мили в час) ) 280 Ходьба (4,5 мили в час) 460 Бег или бег трусцой 590 Аэробика 480 Тяжелая атлетика (легкая тренировка) 220 Езда на велосипеде (более 10 миль/ч) 590 Плавание (медленные круги вольным стилем) 30 минут в большинстве дней имеют много преимуществ, включая снижение беспокойства, уменьшение риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также облегчение засыпания.

Бег трусцой сжигает больше калорий, чем быстрая ходьба, но людям с избыточным весом это может быть недоступно сразу, так как им может потребоваться привыкнуть к режиму упражнений.

Быстрая ходьба и другие виды умеренных аэробных упражнений приносят много пользы для здоровья, например снижают риск развития диабета 2 типа. Быстрая ходьба — недорогой и простой способ повысить уровень физической активности.

Если человек хочет перейти к более энергичной аэробной нагрузке, он может начать с быстрой ходьбы, прежде чем перейти к бегу трусцой.

Сравнение по возрасту, полу и ходьбе для здоровья

Для большинства здоровых взрослых средняя скорость ходьбы составляет около 3 миль в час.

Приведенная выше информация взята из исследования 2020 года. На скорость ходьбы могут влиять несколько факторов. Они могут включать:

возраст
пол
размер
общий уровень физической подготовки

Скорость ходьбы человека может варьироваться в зависимости от того, с кем он находится или его цели во время прогулки. Исследования связывают быструю ходьбу с пользой для здоровья, которая может включать замедление старения, а также профилактику некоторых заболеваний, таких как болезни сердца и ожирение.

В этой статье рассматривается средняя скорость ходьбы в зависимости от возраста и пола, что такое быстрая ходьба, польза ходьбы для здоровья и многое другое.

Заметка о сексе и гендере

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Было ли это полезно?

Возраст человека может влиять на скорость ходьбы. Как правило, скорость ходьбы человека снижается с возрастом.

Следующая таблица адаптирована из исследования скорости ходьбы 2020 года:

900 64 Мили в час (миль/ч)

Возраст	Километры в час (км/ч)
	4,82 км/ч	3 миль/ч
30–39	4,54 км/ч	2,8 миль/ч
40–49	4,54 км/ч	2,8 миль/ч
50–59	4,43 км/ч	2,75 миль/ч
>60	4,34 км/ч	2,7 миль/ч
>65	3,42 км/ч	2,1 миль/ч

Ходьба — эффективная форма упражнений для люди любого возраста. Возможные преимущества могут включать:

улучшение кровообращения
увеличение продолжительности жизни
улучшение настроения
укрепление мышц
снижение или сохранение веса
поддержка суставов
Увеличенная плотность костей
Улучшение сон
снижение риска Альцгеймера и снижение умственного снижения

для них.

Скорость ходьбы также зависит от пола.

В следующей таблице показаны различия между скоростями ходьбы полов в зависимости от возраста.

900 64 60–69

Возраст	Пол	Мили в час (миль/час)
20–29	мужской	3,04
	женский	3,0
30–39	мужской	3,2
	женский	3,0
40–49	мужской 90 068	3.2
	женский	3. 11
50–59	мужской	3,2
	женский	2,93
мужской	3,0
	женский	2,77
70–79	мужской	2,82
	женский	2,53
80–89	мужской	2,17
	женский	2,10

Как правило, у мужчин общая скорость ходьбы выше, чем у женщин. Тем не менее, исследования показывают, что люди обоих полов регулируют свою среднюю скорость ходьбы, чтобы соответствовать собеседнику противоположного пола.

В более раннем исследовании 2013 года ученые изучали оптимальную скорость ходьбы. Они отметили, что масса и длина ног влияют на скорость, отметив, что мужчины, как правило, ходят быстрее, чем их коллеги-женщины.

Они также отметили, что самцы обычно снижают скорость на несколько процентных пунктов, в то время как самки увеличивают свою скорость на несколько процентных пунктов, чтобы соответствовать друг другу, когда они идут вместе парами или группами.

Быстрый темп возникает, когда человек идет быстрее, чем обычно. Точный темп зависит от человека и зависит от нескольких потенциальных факторов, в том числе:

возраст
пол
вес
общее состояние здоровья
продолжительность ходьбы

Хотя точный характер быстрого темпа может варьироваться , исследование 2018 года стремилось обобщить, что значит ответить на вопрос, насколько быстро достаточно быстро. Они обнаружили, что среднему человеку для достижения оптимальной скорости ходьбы необходимо делать 100 и более шагов в минуту.

Этот вывод согласуется с более ранними предположениями, которые предполагали, что 100 шагов в минуту или скорость беговой дорожки 3,5 мили в час создают для человека быстрый темп.

Быстрая ходьба может иметь дополнительные преимущества для здоровья человека.

В большом исследовании, опубликованном в 2022 году, исследователи изучили корреляцию между быстрой ходьбой и длиной теломер лейкоцитов (LTL). Теломеры являются защитными концами хромосом. Они помогают сохранить стабильность ДНК человека.

Ученые используют длину теломер для измерения биологического возраста человека. Чем длиннее теломеры, тем моложе по биологическому возрасту человек.

Короче говоря, увеличение LTL может увеличить продолжительность жизни человека и снизить риск заболевания и развития других состояний.

Исследование показало, что быстрая ходьба на протяжении большей части жизни человека снижает его биологический возраст в среднем на 16 лет, когда он достигает среднего возраста. Человек может заметить увеличение длины LTL благодаря ходьбе в одиночку, независимо от того, сколько другой физической активности он выполняет.

Это в дополнение к потенциальным преимуществам, которые человек получит от ходьбы в целом. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют человеку как минимум 150 минут умеренных упражнений в неделю, которые могут включать быструю ходьбу.

Ходьба — это простое бесплатное упражнение, которым может заниматься почти каждый. Для него не требуется специального оборудования, хотя пара хорошей обуви может помочь предотвратить травмы и повысить комфорт.

Приступая к новому режиму ходьбы, человек должен помнить следующее:

Что нужно человеку

Хотя для начала ходьбы почти не требуется никакого оборудования, следующие предметы могут помочь, когда человек только начинает:

удобная поддерживающая обувь
солнцезащитный крем
бутылка с водой
одежда, подходящая для окружающей среды и погоды

Составление плана ходьбы

План ходьбы может помочь людям подготовиться к тренировкам и придерживаться их. Вот несколько советов, как начать и оставаться сосредоточенным:

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте темп и увеличивайте дистанцию.
Носите шагомер.
Ходите в определенное время в течение дня или недели.
Ставьте перед собой разумные цели в отношении ходьбы, например, прогуляйтесь 15 минут, а затем наращивайте темп.

Берегите себя

Ходьба в целом безопасна, но некоторые факторы могут привести к травмам. Вот несколько советов, которые помогут избежать травм и обезопасить себя:

При ходьбе в пасмурные дни или в сумерках надевайте светоотражающую одежду, обувь или жилеты или носите с собой фонарик.
Замените обувь, когда она изнашивается.
Регулярно делайте растяжку до и после ходьбы.
Соблюдайте правильную осанку и походку при ходьбе.
Фундамент часов.
Ходить по тротуарам.

Человек должен поговорить с врачом о разумных целях, ожиданиях и отправных точках ходьбы. Врач может дать им совет, исходя из общего состояния здоровья, принимаемых лекарств и других факторов.

Скорость ходьбы большинства взрослых составляет около 3 миль в час. Средняя скорость будет уменьшаться с возрастом. Секс также может влиять на скорость: мужчины обычно ходят быстрее, чем женщины.

Быстрая ходьба может улучшить общее состояние здоровья человека и замедлить старение.