Офисная гимнастика — быстрая разминка снимающая боль
Ты работаешь часами в офисе, проводишь много времени за компьютером и буквально врос в офисное кресло своей пятой точкой, у тебя ноет шея, затекает спина, откладываются соли? Каждый раз, вставая с рабочего места, ты чувствуешь, как в тебе что-то хрустит, покалывает, а иногда и откровенно побаливает?
Все просто, сидячая работа буквально сводит тебя в могилу, ведь она превратилась в настоящий бич, который превращает даже молодых людей в ипохондриков, с потенциальным возникновением целого букета проблем со здоровьем: ожирения, заболеваний сердца, проблем с пищеварением, заболеваний позвоночника и суставов.
Так как же быть, если работа вынуждает проводить за столом множество часов, с возможностью оторваться от нее не более чем на 3-5 минут и обеденный перерыв. За это время и успеваешь всего-то сгонять в курилку или пойти заварить себе чайку.
А вот тут собственно и кроется ответ, ведь этого времени более чем предостаточно, чтобы вернуть себя в тонус, повысить эффективность и поправить свое здоровье.
Итак, как же размять себя в офисе, если у тебя реально несколько минут свободного времени? Для этого есть ряд нехитрых упражнений, которые достаточно выполнять с определенной периодичностью в короткий промежуток времени.
Разрядка для шеи
- Чтобы избавить себя от ощущений тяжести в шее, встань в полный рост, медленно поверни голову налево с ощущением того, как натягиваются мышцы, подержи голову в таком положении 10-15 секунд, вернись в исходную позицию и сделай то же самое с поворотом направо.
- Выполни наклон головы до упора, чтобы подбородок касался грудной клетки. После этого медленно запрокидывай голову до упора назад, задержав ее на несколько секунд в запрокинутом состоянии.
Каждое упражнение повтори не менее 3-5 раз.
Как расслабить плечи
- Встань и расправь руки вдоль тела.
Встань на кончики пальцев (на цыпочки) и тянись что есть силы руками к потолку, приводя в движение все мышцы тела, которые будут распрямляться под этой нагрузкой. В верхнем положении замри на несколько секунд, затем брось руки и вернись в исходную позицию. - Заведи правую руку за голову и тянись влево, наклоняя при этом в эту же сторону и голову. В высшей точке задержись в таком положении на несколько секунд, затем выполни упражнение в другом направлении.
Встань на кончики пальцев (на цыпочки) и тянись что есть силы руками к потолку, приводя в движение все мышцы тела, которые будут распрямляться под этой нагрузкой. В верхнем положении замри на несколько секунд, затем брось руки и вернись в исходную позицию.Обязательно сделай несколько подходов.
Размять спину
Стань прямо, поставь руки на пояс. Сделай максимальный наклон назад, насколько позволяет спина, замри в таком положении на несколько секунд – выпрямись. Повтори процесс с десяток раз, и выполняй упражнение по несколько раз в день.
Разрядка кистей и запястий
Стучать несколько часов по клавиатуре – это только с виду легко, на самом деле нагрузка на кисти рук и запястья колоссальная. Туннельный синдром уже давно признан профессиональной болезнью офисных работников.
Чтобы этого избежать рекомендуем отвлекаться от работы за клавиатурой нехитрыми упражнениями в виде бросков мячика или элементарной разминкой в духе «мы писали, мы писали – наши пальчики устали».
К слову, разминаться таким образом можно не только в офисе, но и дома. Гимнастика в домашних условиях поможет держать себя в тонусе. К тому же «дома и стены лечат», и пространство для занятий гимнастикой побольше. Как можно размяться дома? Можно повторить весь комплекс офисных манипуляций, а можно разнообразить его дополнительными упражнениями, которые в домашней обстановке будут более уместными:
- наклон с заведенными за спину и замкнутыми в кистях руками – приводит в норму спину, груди и плечи;
- обратная планка с упором на стол для приведения в порядок спины, груди и пресса;
- отжимания;
- упражнение «велосипед»;
- выпады, приседания, подъем ног и растяжка бедер.
Отмечаем, что все упражнения – это только методика поддержания себя в форме, лучшем во всех отношениях избавлением от офисного синдрома будет активный образ жизни, а не формат проведения времени: офис – диван перед телевизором – кровать – офис.
Быстрая разминка на рабочем месте
- Доступ к записям всех вебинаров
- Бесплатные уроки
- Тест-драйв курсов
- Бомбически полезная рассылка
- Возможность разбора с преподавателем
- Доступ к коммерческим заказам
Ваше имя
Эл. адрес
Суперйога
Курсы • Лекции • Мастер-классы
по йоге онлайн
Давайте вспомним, что у нас устает, когда мы работаем.
Обычно сильно устает шея, что обусловлено усталостью поясницы. Иногда устают плечевые суставы — от перекосов при неправильном сидении. Если вы долго трудитесь за компьютером — устают руки.
Как минимум нужна простая гимнастика для суставов. Но обратите внимание, что это не самостоятельная гимнастика, а только для перерыва во время работы.
Сядьте с выпрямленной спиной, соедините руки в ладонях и немножко их разотрите.
Центры ладоней — это центры доступа резервной энергии. У китайцев эта точка называется лао гун. Находится она при помощи среднего и безымянного пальцев — если их слегка согнуть, ногти коснутся как раз центра ладони.
Центры ладоней можно растирать до полного ощущения жара — это довольно быстро пробуждает спину.
Возьмите себе за практику взаимодействовать со своей ладонью.
Хорошенько потерев ладони, переходим к запястной гимнастике. Сомкнув руки в замок, вращаем запястья вокруг кисти. Разминаем их в одну сторону, потом в другую.
Для следующего упражнения полностью вытяните две руки перед собой и, соединяя запястья, начните раскручивать руки. Таким образом вы убираете подвывихи в плечевых суставах. Раскручивайте в одну, потом в другую сторону.
Теперь перейдем к плечевым суставам — делаем круговые движения, направленные назад. Потом — направленные вперед.
С шеей нужно быть предельно осторожным. Естественные движения для шеи — вперед, вверх, назад.
У нас нередко при усталости бывает желание покрутить головой вокруг шеи — никогда не стоит так делать.
После этого нужно расслабить голову и положить руки на пояс. Наклоняете голову влево и при этом опускаете правое плечо и правый подключичный отдел. Будет ощущение, что локоть очень тяжелый. И вам нужно не головой тянуться, а этот локоть расслаблять, а вместе с ним и плечо. Теперь мягко переводим голову вперед с легким наклоном. Спина по-прежнему прямая, делаем вдох—выдох. Наклоняем голову вправо, опускаем левое плечо и левый подключичный отдел, расслабляем левый локоть.
После это поднимаем голову вверх и не останавливаясь делаем круговое движение: влево — вниз — вправо. А сзади представьте, что вы по стене катаетесь — там стена, и вы туда наклонить голову не можете.
Теперь наклоняем голову в правую сторону, а с левой стороны расслабляем ключицу. Вдох—выдох левой ключицей, вращение вперед, вдох—выдох задней частью шеи (спина при этом прямая!), поворот влево, правой ключицей вдох—выдох. Повторяем такой же круг. Вернувшись в исходное положение, фиксируемся, вдох—выдох.
Найдите какую-то жесткую поверхность, возьмитесь руками за колени, расслабьте низ спины. Потом движения: вдох и вперед, выдох и назад. Обязательно дышите!
Все это можно делать даже в самолете, если у вас долгий перелет и от этого устает спина.
Если у вас есть подлокотники: правой рукой на левое колено, левой рукой уперлись в стул за спиной, немного развернулись и потянулись вверх. Стопы при это плотно стоят на полу. Посидели так немного, потом повернули голову вперед и вышли из положения, вдох—выдох. Повернулись в другую сторону и всё повторили.
Теперь снимаем обувь и вытягиваем правую ногу вперед. Делаем круговые движения стопой в одну и в другую сторону, хорошенько ее разминая.
Потом так же со стопой левой ноги.
Встали со стула и обратно на него сели — повторите так несколько раз, а потом немного постойте.
Странно, конечно, выглядит, когда вы стоите в офисе, но зато вы не побежали во время перерыва кофе, а делаете гимнастику 🙂
Поверьте, эта простая гимнастика обязательно стабилизирует ваше состояние и поможет легче переживать рабочие будни!
Быстрая и легкая разминка в 4 движения | Fall Fitness Challenge
Fitness
Используйте этот простой комплекс упражнений с собственным весом, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе.
Эми Эйзингер, MA, C.P.T.
Сколько раз вы начинали тренировку быстро и яростно, а потом — бац! — вы врезались в стену через пять минут или хуже, вы чувствовали тянущую/напряженную/острую боль где-то в теле ? Если это произошло с вами, то нам, вероятно, не нужно подчеркивать, насколько важно сначала разогреться.
Мы понимаем, что у вас мало времени, и хотя поначалу может показаться «пустой тратой» тренировки, мы обещаем, что это не так.
Независимо от того, тренируетесь ли вы утром, когда ваши мышцы могут быть напряжены из-за сна, или после работы, когда ваши мышцы могут быть напряжены из-за сидения в течение всего дня, разминка поможет увеличить приток крови и кислорода к вашим мышцам, чтобы вы могли может справиться с тренировкой, которую вы хотите. Эта разминка, как и вся задача, была разработана мной, Эми Айзингер. Я сертифицированный персональный тренер, и вы можете поймать меня на Sweat With SELF. Разминка здесь включает некоторую подвижность бедер и работу по стабилизации корпуса, что коррелирует с некоторыми тренировками в этом задании. Если вам это не нравится или вы хотите разнообразия, вот еще несколько вариантов:
- 3 растяжки для разогрева всего тела
- 6-минутная разминка с собственным весом
- Лучшая 5-минутная разминка перед силовой тренировкой
- Динамическая разминка из 4 движений
- Быстро и эффективно Разминка всего тела
Фото: Кэти Томпсон/Дизайн: Морган Джонсон
Разминка
Вот подробное описание движений, которые вы будете выполнять.
Направления
Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд без отдыха между движениями. В конце круга отдохните 60 секунд. Проделайте круг 2 раза.
Прыгающий Джек
x 30 секунд
Кэти Томпсон
- Мы предполагаем, что вы видели это раньше. Но на всякий случай: встаньте, ноги вместе, корпус напряжен, руки по бокам.
- Подпрыгните, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и поднимите руки вверх, чтобы хлопнуть ладонями над головой.
- Прыжком сведите ноги вместе и разведите руки в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите как можно быстрее, стремясь к высоте и скорости.
Прикосновение к пальцам ног
x 30 секунд, чередуя стороны ваши стороны.
Walk-Out to Shoulder Tap
x 30 секунд
Кэти Томпсон
Самые популярные
- Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен. Наклонитесь вперед в бедре и положите обе руки на пол.
- Удерживая корпус в напряжении и прямые ноги, пройдитесь руками вперед по одной, чтобы войти в положение высокой планки.
- Поднимите правую руку, чтобы постучать по левому плечу, затем левой рукой, чтобы постучать по правому плечу, сохраняя при этом мышцы корпуса и бедра максимально устойчивыми.
- Поднимите руки на ноги и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Разгибание бедра до поворота с низким выпадом
x 30 секунд чередование сторон
Кэти Томпсон
- С высокой планки положение, с включенным кором, махните правой ногой вперед, чтобы легко приземлиться на внешней стороне твоя правая рука. Осторожно покачивайтесь вперед и назад или из стороны в сторону, чтобы почувствовать раскрытие бедра.
- Перенесите вес на левую руку, затем откройте правую руку к потолку, скручивая грудную клетку вправо, сохраняя при этом стабильные бедра.
- Опустите правую руку, шагните правой ногой назад в положение высокой планки и повторите с другой стороны.
Осторожно покачивайтесь вперед и назад или из стороны в сторону, чтобы почувствовать раскрытие бедра.Отдых в течение 60 секунд. Проделайте круг 2 раза.
Верхнее изображение: Фотограф: Жаклин Харриет. Прическа: Джером Калтрера из L’Atelier. Макияж: Дина Меллузо из See Management. Стилист: Херин Чой. Тренер Эми Эйзингер носит бюстгальтер Lululemon Free to Be Moved, 68 долларов, lululemon.com; Тайтсы до щиколотки Alala Edge, $115, alala.com; Обувь Adidas Ultra Boost, 180 долларов, аналогичная модель на adidas.com.
Тренировочные изображения и гифки: Фотограф: Кэти Томпсон. Прическа: Джером Калтрера из L’Atelier. Макияж: Дина Меллузо из See Management. Стилист: Сара Ван Пе. (изображения тренировки) Тренер Эми Айзингер носит бюстгальтер Lululemon Free to Be Moved, 68 долларов, lululemon.
com; Двухцветные леггинсы Outdoor Voices, 85 долларов, outdoorvoices.com; APL Techloom Phantom, 185 долларов, на сайте sportspropulsionlabs.com. (gifs) Спортивный бюстгальтер Crane and Lion Keyhole, 60 долларов, кранандлион.com; Леггинсы Fabletics, похожие фасоны на fabletics.com; Кроссовки Asics Gel-Quantum 360 Knit, $180, asics.com.
Эми — сертифицированный A.C.E. персональный тренер, специалист PROnatal по дородовому и послеродовому уходу, а также бывшая ведущая видеотренировок Sweat With SELF. Она коренная жительница Флориды, которая живет в Нью-Йорке уже более десяти лет, пишет, редактирует и занимается цифровыми технологиями. Она получила степень бакалавра. в… Подробнее
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
Topicschallengefall Fitness ChallengeРазминка Упражнения с собственным весом Тренировки с собственным весом Силовые тренировки Тренировки на всех уровнях Тренировки за 10 минут Тренировки без оборудования Total Body Workouts Поиск тренировок для всего тела Тренировки для всего тела с собственным весом
Еще от SelfSELF Fall Fitness Challenge
сила и кардио! Пойдем!
5 минут управляемой медитации для избавления от гнева
Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит 5-минутную практику, призванную помочь избавиться от негативных эмоций и гнева.
Лучшая 5-минутная разминка перед любой тренировкой
Подготовьте свое тело к безопасной и восхитительной тренировке!
Разминка — очень важная часть тренировки, но многие ее пропускают. Это часто считают несущественным, но это не может быть дальше от истины! Вам также не нужно тратить много времени на фазу разогрева. На самом деле, всего несколько минут могут изменить мир.
Ниже вы найдете 5-минутную разминку всего тела, которую можно выполнять перед любой тренировкой.
Почему разминка так важна? Во-первых, выполнение серии динамических движений разогреет ваши мышцы и суставы, помогая снизить риск получения травмы. Разминка также повысит частоту сердечных сокращений и подготовит ваше тело к более эффективной работе. Это приведет к повышению производительности, а значит, вы получите больше от своего времени и усилий.
Лучшая 5-минутная разминка перед любой тренировкойЭта простая комплексная программа разминки всего тела займет пять минут от начала до конца. Прежде чем начать, смотрите каждое обучающее видео, чтобы сразу переходить от одного движения к другому!
Воздушные приседания – 45 секундПриседания с собственным весом отлично подходят для разогрева мышц нижней части тела и улучшения кровообращения!
youtube.com/embed/NGttLyYktTw» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Круговые движения руками — 30 секунд Это упражнение — отличный способ разогреть плечи и руки и подготовить мышцы верхней части тела к работе.
Объятия коленей – 45 секундЭто динамичное движение прекрасно помогает расслабить бедра и растянуть нижнюю часть спины.
Махи руками из стороны в сторону – 30 секундИзбавьтесь от напряжения в груди и спине, покачивая руками вперед-назад и из стороны в сторону.
Высокие удары ногами – 45 секунд Это упражнение повысит частоту сердечных сокращений и улучшит подвижность бедер, ягодиц, икр и подколенных сухожилий.
Выполнение этого динамичного движения разогреет ваши руки, плечи и корпус, чтобы подготовить их к любой тренировке!
Боковой выпад + вытягивание рук – 45 секундЭто действительно движение всего тела. Боковой выпад фокусирует внимание на ногах, ягодицах и нижней части спины, а выпад разогревает верхнюю часть тела. Конечно, поскольку это движение всего тела, оно также повысит частоту сердечных сокращений!
Jumping Jacks – 30 секунд Мы все знакомы с Jumping Jacks.