Как правильно делать зарядку | Зарядка для похудения
Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Другие страдают от психологических расстройств, которые также приводят к чрезмерному потреблению пищи, заеданию стресса. Для каждого отдельного, конкретного случая подбирается своё направление лечения. Но все они, как правило, включают в себя комплекс физических упражнений различной интенсивности.
Регулярные занятия повышают тонус мышц, положительно сказываются на состоянии кожи, улучшают самочувствие и приносят массу других положительных воздействий. Но далеко не каждый человек способен найти в ежедневном графике время на полноценное занятие. Тогда хороший выход – утренняя зарядка в домашних условиях. Всего 10-15 минут — и несколько упражнений позволят организму проснуться, приготовиться к тяжелому дню, запустить все процессы, в том числе метаболические.
Зачем нужна зарядка?
Даже быстрая, короткая ежедневная зарядка сделает утро бодрым, зарядит положительными эмоциями и энергией на весь день. Она подойдёт даже для ленивых, ведь выделить 10 минут сможет, пожалуй, каждый. Кроме того, она хорошо скажется на самочувствии и внешнем виде. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить первые изменения. Тело становится более подтянутым, улучшается состояние кожи, незначительно уменьшается видимый целлюлит. Кроме того, утренняя зарядка дома — совершенно бесплатная. Нет необходимости отправляться в специализированный спортивный зал или покупать дорогостоящее оборудование, специальные тренажеры.
Утренняя физическая активность приносит следующие положительные эффекты для организма:
- сердечно-сосудистая система работает лучше за счёт повышения уровня кислорода в крови;
- цвет лица становится более здоровым, свежим;
- организм легче справляется со стрессовыми ситуациями, снижается уровень тревожности;
- улучшается сон, человек меньше подвержен бессоннице;
- суставы становятся более подвижными, повышается мышечная выносливость.
Утренняя гимнастика должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Для этого можно подобрать любимую музыку, удобную одежду и упражнения, которые хорошо получаются, не приносят дискомфорта. При всём этом важно учитывать основные правила. Они совсем просты.
Главные правила зарядки для похудения
Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:
- Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
- Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
- Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
- Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
- Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
- Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
- Заканчивать тренировку растяжкой.
- Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.
Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.
Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?
Как уже было сказано, утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на все системы организма, приносит заряд бодрости и энергии. Но у большинства людей остаётся вопрос: «Можно ли при помощи неё похудеть, уменьшить объёмы тела?».
Это реально, но при условии, что гимнастика станет частью комплекса, в который также войдут:
- правильное сбалансированное питание;
- режим дня;
- соблюдение баланса между потреблёнными и потраченными калориями;
- работа с психологом над изменением пищевых привычек.
Какой толк от ежедневных упражнений, если человек заедает любую стрессовую ситуацию, ест за компанию, не может прожить и дня без фаст-фуда?
Польза для здоровья
Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.
Можно выполнить несколько упражнений дома или отправиться в ближайший парк, совершить лёгкую пробежку или пройти несколько кругов вокруг дома. Главное, чтобы всё это приносило удовольствие, тогда положительные результаты не заставят себя ждать.
Повышение работоспособности
При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.
Оздоровительное влияние
За счёт активного снабжения клеток кислородом улучшается работа всех систем организма, наблюдается оздоровительное воздействие:
- нормализуется кровообращение;
- повышается работоспособность, мозговая активность, координация движений;
- ускоряется обмен веществ;
- укрепляются мышцы спины, что способствует выравниванию осанки, профилактике остеохондроза, сколиоза.
Кроме того, регулярная физическая активность в виде утренней зарядки способствует укреплению иммунитета. Организм легче справляется с вредоносными бактериями, вирусами, что особенно важно в осенний и зимний период.
Положительный настрой
Как уже было сказано, утренний комплекс необходимо составить таким образом, чтобы он приносил удовольствие:
- лёгкий, неторопливый темп выполнения упражнений;
- бодрая, зажигательная музыка;
- любимая удобная одежда;
- комфортная обстановка.
Каждая мелочь здесь играет важную роль. Такой подход обеспечит не только энергией на весь день, но и улучшит настроение. Человек, начавший утро с чего-то приятного, на протяжении всего дня будет чувствовать себя спокойнее и легче, ему будет проще противостоять каким-либо трудностям в жизни, на работе, в семье, снизится уровень раздражительности и усталости.
Хорошим вариантом для улучшения настроения может стать вечерняя тренировка.
Для неё подойдут такие направления как:
- йога;
- пилатес;
- стретчинг;
- цигун;
- китайская дыхательная методика;
- японская или тибетская гимнастика с валиком или полотенцем для позвоночника.
Данные направления довольно специфичны, подходят далеко не всем. Поэтому главное, чтобы к ним не было противопоказаний. Они также помогут расслабиться и привести в порядок мысли.
Здоровый сон
Физические нагрузки по утрам заряжают энергией, которой хватит на целый день. Но её уровень будет постепенно снижаться ближе к вечеру. Это обусловлено естественными биологическими циклами человека. Всё это очень полезно для организма. Ежедневные лёгкие занятия позволят нормализовать режим дня, постепенно приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время, что поможет постепенно избавиться от бессонницы, получить здоровый, крепкий сон и лёгкое пробуждение.
Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях
Далеко не каждый человек способен выделить достаточное количество времени на утреннюю тренировку. Причин тому множество. Но это не должно стать поводом для полного отказа от активности. На помощь придёт быстрая зарядка, которая включает в себя по два упражнения на каждую группу мышц. Пример такой тренировки приведён в следующей таблице.
| Группа мышц | Упражнения |
|---|---|
| Ягодицы |
|
| Руки |
|
| Пресс |
|
Более простой вариант – опереться одной рукой о стену.
Каждое упражнение необходимо сделать минимум 10-15 раз, а планку держать не менее 20 секунд.
Разминка перед зарядкой
Утренняя зарядка обязательно должна начинаться с разминки. Мышцы, суставы и сухожилия после сна нужно разогреть. В противном случае значительно повышается риск возникновения травм и повреждений.
Разминка должна длиться порядка 2-5 минут, состоять из лёгких, неспешных упражнений, например:
- наклоны головы: вперёд, назад, влево, вправо;
- круговые движения плечами;
- вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
- повороты и наклоны корпуса: вперёд, назад, влево, вправо;
- наклоны к прямым или согнутым в коленях ногам;
- круговые движения тазом;
- вращения в коленях и голеностопных суставах.
Каждое упражнение необходимо сделать по 8 раз или по 4 на каждую сторону.
Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?
При подборе упражнений для похудения не стоит ориентироваться на определённую зону: объёмы не могут уменьшиться только в районе живота или только в бёдрах. Оптимально составлять комплекс на все группы мышц, поскольку такая тренировка позволит ускорить обменные процессы, улучшить состояние кожи, привести мышцы в тонус.
Какие упражнения включить сюда для каждой группы мышц?
- Для ягодиц и бёдер: глубокие приседания, махи, выпады.
- Для спины, рук: отжимания, подтягивания, работа с гантелями массой от 0,5 до 3 килограмм. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой. Эти упражнения подойдут и для мужчин, и для женщин, единственная разница – количество повторений.
- Для пресса: скручивания, планка, подъём прямых ног из положения лёжа на спине.
Не стоит забывать и про другие, не менее эффективные виды физической активности: прогулка, лёгкая пробежка, прыжки со скакалкой и прочее.
Ещё один важный нюанс – ориентироваться при выборе упражнений следует в первую очередь на состояние здоровья. Людям с больным позвоночником, например, запрещены различного рода скрутки, а при гипертонии могут быть противопоказаны бег и прыжки. Поэтому прежде, чем вводить зарядку в ежедневный распорядок, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Новичкам можно прибегнуть к видео-урокам. Сейчас в Интернете без труда можно найти различные образовательные ресурсы, где тренеры с большим опытом делятся интересными программами и комплексами, подробно объясняют технику выполнения. Впоследствии, на основании полученных навыков, можно самостоятельно составлять план занятий, ориентируясь на собственные предпочтения.
Кардиозарядка в домашних условиях
Кардиоупражнения считаются довольно эффективными в плане похудения, поскольку для их выполнения требуется большее количество сил, энергии, калорий по сравнению с силовыми нагрузками. К ним относят:
- бег на месте;
- прыжки со скакалкой;
- выпрыгивания;
- прыжки на месте или в разные стороны.
Во время выполнения этих упражнений наблюдается учащение пульса, появление одышки. Дыхание становится резким и прерывистым. Поэтому кардионагрузка может быть противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или гипертонией.
Кардио-тренировки должны обязательно дополняться силовыми. Только тогда удастся одновременно похудеть и сохранить мышечную массу. Так фигура будет выглядеть более подтянутой, красивой.
Упражнения с фитболом
Для снижения веса, коррекции фигуры, красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной, чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил, чтобы сохранять устойчивое положение.
Фитболы различаются по размерам, их диаметр может быть от 60-80 сантиметров до 100-120. Главное, чтобы его было удобно держать в руках.
На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:
- скручивания;
- планка на прямых руках;
- приседания с мячом над головой;
- отжимания от фитбола;
- обратные скручивания для укрепления мышц спины.
Мнение специалиста
Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.
Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?
“Азбука Стройности” — Инновационная программа для тех, кто устал ограничивать себя в еде, страдать в спорт зале и рисковать здоровьем с использованием сомнительных методов снижения веса.
Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.
Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:
- Личный разбор с нашим экспертом по снижению веса. Мы дадим рекомендации по количеству калорий, макроэлементов и порций пищи для достижения желаемой цели — хотите ли вы похудеть или просто питаться для улучшения здоровья.
- Купон на скидку в 42% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.
Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!
моя зарядка утром
МОЯ УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА Делай это каждое утро если хочешь идеальное тело
play تشغيل
download تحميل
УТРЕННЯЯ РАЗМИНКА Моя зарядка в стиле ПИЛАТЕС
play تشغيل
download تحميل
Моя утренняя зарядка для максимальной продуктивности
play تشغيل
download تحميل
Моя зарядка утром
play تشغيل
download تحميل
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА на 10 минут Разминка Мой утренний комплекс
play تشغيل
download تحميل
УТРО БЕЗ КОФЕ ЗАРЯДКА на все тело за 30 минут
play تشغيل
download تحميل
Что Будет с Телом Если Делать Утреннюю Зарядку Каждый День
play تشغيل
download تحميل
Моя зарядка утром Упражнения для спины
play تشغيل
download تحميل
VLOG Моя зарядка по утрам
play تشغيل
download تحميل
Утренняя зарядка Мой секрет хорошего настроения
play تشغيل
download تحميل
МОЯ УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА My Morning
play تشغيل
download تحميل
Быстрая утренняя зарядка Делай это каждое утро
play تشغيل
download تحميل
моя зарядка утром
play تشغيل
download تحميل
Мое летнее утро 2022 Быстрые рецепты завтраков и утренняя зарядка
play تشغيل
download تحميل
Моя зарядка утром 2 минуты
play تشغيل
download تحميل
Умная Зарядка BOBIX
play تشغيل
download تحميل
ДЕЛАЙ это КАЖДОЕ утро Утренняя гимнастика
play تشغيل
download تحميل
Утренняя зарядка Комплекс упражнений в домашних условиях Онлайн фитнес
play تشغيل
download تحميل
Утренняя зарядка Комплекс упражнений в домашних условиях Фитнес дома
play تشغيل
download تحميل
моя зарядка
play تشغيل
download تحميل
ДЕЛАЙ эту гимнастику КАЖДОЕ УТРО
play تشغيل
download تحميل
НАЧНИ УТРО С ЭТОГО
play تشغيل
download تحميل
Быстрая утренняя зарядка для мам
Начните день правильно с этой супер быстрой и эффективной тренировки.
Используя только упражнения с собственным весом, вы укрепите и тонизируете мышцы, одновременно увеличивая приток крови ко всему телу. Таким образом, всего за восемь минут вы разбудите свое тело и разум, готовые к предстоящему дню!
Почувствуйте себя энергичным, счастливым и подтянутым после того, как разбудите тело этой утренней тренировкой! Вы выполните серию силовых упражнений, прежде чем перейти к быстрой кардиотренировке, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Энергия
96 кал
Оборудование
Коврик для упражнений
16 упражнений
и
Становая тяга на одной ноге • Правая
10 повторений
и
Становая тяга на одной ноге • Левая
10 повторений
и
Боковой выпад
20 повторений
и
Ягодичный мостик • Двойная нога
15 повторений
и
Прыжки вперед и назад
30 лет
а
Берпи от груди к полу
6 повторений
и
Нелепые прыжки с приседаниями
8 повторений
и
Спринты на месте
30 лет
а
Противоположная рука и нога V-Up • Левая
8 повторений
и
Противоположная рука и нога V-Up • Правая
8 повторений
и
Разгибание на трицепс в тяге планки
12 повторений
и
Стеклоочистители
12 повторений
и
Прыжки вперед и назад
30 лет
а
Берпи от груди к полу
4 повторения
и
Нелепые прыжки с приседаниями
8 повторений
и
Спринты на месте
30 лет
Преимущества этой тренировки
- Увеличивает циркуляцию
- Удар запускает ваш метаболизм
- Увеличивает дневную энергию
- Способствует сильным, подвижным суставам
- Снижает риск травм
- Предназначен для сжигания жира
Загрузите Zova сейчас, чтобы попробовать Hello Sunshine от Cass Miller
Эта быстрая утренняя тренировка сжигает жир в течение всего дня, говорят эксперты
АвторDjohny Alexandre, BSES, NASM, ACSM 4 Минуты чтенияПривычка начинать свой день с утренней тренировки прямо в постели может дать огромные результаты.
Это еще более верно, если вы хотите повысить свой метаболизм, похудеть и быстрее сжигать жир.
Правильные движения мягко разбудят ваше тело и улучшат кровообращение. Они также могут ускорить ваш метаболизм, повышая гибкость и подвижность.
По мере того, как вы будете выполнять упражнения, эта тренировка поможет вам достичь своего темпа и добиться максимального сжигания жира.
Самое приятное то, что вы можете выполнять эту тренировку где угодно.
Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, выполняйте эти утренние упражнения перед завтраком. Показано, что тренировки натощак увеличивают сжигание жира и приводят к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя.
Все, что вам нужно, это 10 минут утром.
Всего через 3-4 недели вы должны увидеть заметные улучшения в своем теле и здоровье.
4 Упражнения для утренней тренировки для сжигания жира
1. Приседания
Приседания в первую очередь задействуют нижнюю часть тела, но на самом деле это отличная тренировка для всего тела. Это одно из лучших физических движений, которое вы можете сделать, чтобы не только укрепить свое тело, но и повысить функциональность. Приседания требуют, чтобы верхняя часть тела оставалась неповрежденной, используя мышцы кора.
Они также задействуют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы имитировать сидячие движения. Задействование всех частей тела одним движением — хорошее упражнение для начала тренировки.
Вы можете делать это только с собственным весом или добавить эспандер, чтобы усложнить задачу.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки на талии и немного наклонитесь вперед верхней частью тела.
- Напрягите пресс и опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад.
- Продолжайте сгибать колени, пока бедра не будут параллельны полу. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Отжимания
Отжимания — главное упражнение. Это эффективный способ повысить свой уровень физической подготовки и развить силу верхней части тела. Отжимания считаются упражнением для всего тела, но в первую очередь работают плечи, грудь и кор.
Однако не стоит недооценивать этот классический прием. Отжимания добавляют 75% веса вашего тела к упражнению, поскольку они параллельны земле.
Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить 10 или около того отжиманий от пола, но если вы новичок, начните с модифицированного варианта. По мере того, как вы развиваете свои фитнес-способности, вы можете перейти к этим отжиманиям от пола.
Чтобы делать отжимания для начинающих, вместо того, чтобы ставить ноги на землю, держите колени на полу. Они помогут вам освоить техники, не ставя перед собой слишком сложную задачу.
Как делать:
- Встаньте на четвереньки в положение отжимания, выпрямив руки и расставив их немного шире плеч.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы.
- Соберись с силами. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь. Повторить 10-12 раз.
3. Планка
Планка — это базовое упражнение, которое задействует все ваше тело. Это заставляет вас напрягать основные мышцы и другие мышцы на протяжении всего движения, чтобы сохранить положение удержания.
Многие считают, что это простое упражнение, но это может быть далеко от истины. 2-3 занятия в планке действительно могут дать вашему прессу интенсивную тренировку, как никогда раньше.
Как:
- Встаньте в планку, положив руки прямо под плечи на пол.
- Держите их немного шире, чем ширина плеч. Ноги должны быть полностью вытянуты назад и держать стопы на земле для поддержки.
- Напрягите ягодицы и поддержите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пяток.
- Удерживайте позицию в течение 30 секунд. Постарайтесь удерживать все части тела на месте в течение 30 секунд. Если вы нашли свою форму из-за слаггинга, остановитесь и отдохните.
4. Скручивания на велосипеде
И последнее, но не менее важное: скручивания на велосипеде — это быстрое движение, которое действительно ускоряет обмен веществ и увеличивает частоту сердечных сокращений. Это сильно и тяжело. Но это хорошее фитнес-упражнение, сочетающее в себе как анаэробные элементы, так и силовые тренировки.
Движения сосредоточены на мышцах пресса и кора, но тонизирующие преимущества достигают нижней и верхней частей тела. Это также одно из упражнений, которое действительно нацелено на нижнюю часть живота и помогает сжечь жир в нижней части живота.
Вы также были бы благодарны, что это последнее упражнение в наборе. После этого движения вы будете отдыхать в течение минуты, пока не начнете следующий подход.
Как делать:
- Лягте на пол на спину. Положите руки за голову, не сцепляя пальцы вместе.
- Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли.
- Выпрямите правую ногу под углом примерно 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и поднося правый локоть к левому колену.
- Убедитесь, что двигается грудная клетка, а не только локти.
- Теперь поменяйте сторону и сделайте то же движение на другую сторону, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать из стороны в сторону, чтобы выполнить 10-12 повторений на каждую сторону.
Положите руки за голову, не сцепляя пальцы вместе.Последнее слово на утренней тренировке
Вот оно!
Быстрая утренняя тренировка, с которой можно начать свой день.
После быстрых 6 минут вы будете готовы начать свой день с хорошей энергией и хорошим настроением.
Упражнения в любое время дня полезны для вашего тела и здоровья, но данные свидетельствуют о том, что вы можете сжигать больше жира, занимаясь утром перед завтраком.
Испытайте себя в том, чтобы проснуться на 10 минут раньше, чтобы правильно начать день, с помощью этой 6-минутной тренировки.
Источники:
- Джу, Джэхён и др. «Влияние 15-недельных тренировок на рацион питания молодых людей». International Journal of Obesity (2005) , Национальная медицинская библиотека США, сентябрь 2019 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6639161/.
- Гомес, Ана Мария и др. «Влияние выполнения утренних упражнений по сравнению с дневными упражнениями на гликемический контроль и частоту гипогликемии у пациентов с диабетом 1 типа, принимающих инсулиновую помпу с сенсорным усилением». Journal of Diabetes Science and Technology, SAGE Publications, май 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604526/.
Об авторе
Джони Александр, BSES, NASM, ACSMДжони Александр имеет степень бакалавра наук. в науке о физических упражнениях, а также многочисленные сертификаты в области питания и физических упражнений, включая NASM, ACSM и C.H.E.K.
Похожие сообщения
Продолжить чтение ТренировкаАвтор:Джони Александр, BSES, NASM, ACSM 4 Минуты чтения
Упражнения на тягу помогают укрепить мышцы, необходимые для правильной осанки, подвижности и функций. Наращивание силы…
Продолжить чтение ТренировкаАвтор:Джони Александр, BSES, NASM, ACSM 3 Минуты чтения
Ускорьте сжигание жира на животе с помощью этой быстрой 15-минутной тренировки. Желудок один…
Продолжить чтение ТренировкаАвтор:Джони Александр, BSES, NASM, ACSM