Упражнение на плечи в тренажерном: Упражнения на плечи в зале

Как правильно тренировать плечи в спортзале

Ни одна часть тела не работает так интенсивно, как плечи. Они участвуют в тренировке груди, спины и даже трицепсов — и все это до того, как вы начнете посвящать отдельное время росту дельтовидных мышц.

Теги:

Мышцы

Советы тренера

спорт и здоровье

спортивное тело

Силовая тренировка

fxquadro / Freepik

Тренировка плеч считается одной из самых травмоопасных. Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть повреждены довольно легко, длительные высокообъемные тяжелые тренировки могут нанести им ущерб. Поэтому с такими упражнениями надо быть предельно внимательными. В том числе и поэтому, ваша тренировка должна сбалансировать общее количество подходов с достаточным временем на восстановление, чтобы дельтовидные мышцы не перегружались.

Содержание статьи

Характеристики хорошей тренировки плеч

Тренировки дельтовидных мышц характеризуются несколькими важными понятиями:

• Использование многосуставных упражнений в максимальном диапазоне повторений
• Несколько углов для максимально возможного  роста
• Предпочтение сложным упражнениям со свободным весом перед тренажерами
• Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального ответа
• Предпочтение большему количеству повторений вместо большего веса

На начальном этапе тренировки все сводится к созданию фундамента, базового упражнения — можно начать с любой вариации жима над головой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вариации первого упражнения в день верха или дельт:

• Жим в штанги стоя
• Жим штанги в тренажере Смита
• Жим гантелей сидя или стоя

Некоторые варианты, такие как, использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не делали их раньше. Есть много технических моментов, которые следует учитывать, в первую очередь, это общая скоординированность движения. Именно поэтому стоит вначале освоить движение со штангой. Там гораздо в меньшей степени необходимо заботиться о ходе движения обеих рук, поскольку их объединяет общий снаряд.

Модернизация тренировки

В то время как новичок может выполнять тренировку дельтовидных мышц, интегрированную в комплекс упражнений для всего тела, более опытные спортсмены должны не только увеличивать объем, но и добавлять разные углы воздействия на целевые мышцы в свою программу, чтобы продолжать добиваться результатов и добиваться прогресса в зале.

Разминка, как обязательная часть базовой безопасности

Возможно, вы ранее не считали разминку необходимой или не придавали ей должного значения. В день тренировки дельт она имеет даже большую важность, чем в любой другой, поскольку плечи чаще всего травмируются в ходе работы в тренажерном зале.

Упражнения на силу

Когда вы станете опытнее и сильнее в упражнении, то будьте еще более внимательны и сделаете несколько подходов с легким весом перед началом работы. По мере того, как вы переходите к рабочим весам, смещайте тренировку плеч в сторону увеличения силы как можно ближе к началу. Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это первое и второе упражнение в программе, когда уровень силы максимален, а усталость еще не наступила.

Тренировочный принцип обратной пирамиды

В то время, как многие программы строятся по принципу пирамиды, в которой вы используете все более тяжелые веса в последовательных подходах, в тренировке дельт не стоит увеличивать рабочий вес вместе с порядком упражнения. После хорошей разминки переходите к 1-2 самым тяжелым подходам, уменьшая вес в последующих подходах, чтобы компенсировать накапливающуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, сосредоточившись на количестве повторений.

Изолирующие движения

После жимов, завершите тренировку односуставными движениями, которые эффективно позволят вам проработать каждую из трех головок дельт: переднюю, среднюю и заднюю. В конце занятия, при большом количестве повторений вы можете заметить пампинг и увидеть проступающие вены на плечах.

Рекомендации по тренировке

Базовые советы:

• В тренировку не входят разминочные сеты. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не приближайте разминку к мышечному отказу.
• После разминки выберите вес, который позволит достичь мышечного отказа за указанное количество повторений. Последовательность повторений в каждом упражнении соответствует обратной пирамиде, то есть вы немного уменьшаете вес для немного большего количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов. Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу, если вы стремитесь достичь мышечной гипертрофии.
• Не бойтесь пробовать и менять (нечасто) репертуар упражнений, это позволит вам работать с целевыми группами мышц по-разному. Однако, детально изучите технику нового упражнения, прежде, чем добавлять вес. Некачественное выполнение может привести к большой нагрузке на сустав или сместить работу на другую группу мышц.

10 упражнений на плечи, доступных в домашних условиях

Какие мышцы входят в плечевой пояс

В области плеч находится достаточно много мышц, но чаще всего, говоря о тренировке этой зоны, имеют в виду дельтовидные мышцы. «Именно их мы имеем в виду, когда представляем «накачанные плечи», — комментирует Елизавета Елина, мастер-тренер XFIT в России. — Эти мышцы находятся в районе плечевого сустава, они начинаются от ключицы и лопатки и крепятся примерно к середине плечевой кости. Они выполняют несколько функций, которые различаются для передних, средних и задних пучков. Все они выполняют отведение плеча, т.е. из исходного положения руки вдоль корпуса поднимают руку в сторону».

Читайте также:

• Как правильно использовать подводящие упражнения новичку
• Подтянутое тело в 40+: план тренировок в зале для женщин
• Не потею во время тренировки: нормально ли это?

Плечо включает в себя три головки дельтовидных мышц — переднюю, среднюю и заднюю дельты, функции которых различаются. «Передняя часть плеча выполняет сгибание плеча вперед, средняя выполняет функцию отведения руки в сторону и задняя выполняет разгибание назад, — объясняет

Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог, персональный тренер клуба Milon. — Соответственно, упражнения с такими движениями и будут прокачивать каждую из этих зон».

Есть несколько нюансов в тренировке плеч, о которых часто забывают. Напомним о них вместе с экспертами ниже.

Особенности тренировки зоны плеч

Не перегружайте эти мышцы. С одной стороны, дельтовидные мышцы невелики по размеру. С другой — они часто включаются в работу, когда мы выполняем упражнения на зону груди или спины. Поэтому их легко перегрузить. «Перегружать эту зону нельзя, плечевой сустав шарообразный сам по себе, он имеет три оси вращения и он самый уязвимый, поскольку он тесно связан со стабилизацией лопатки, — отмечает Александр Кожевников. — И если лопатка нестабильна, а, к сожалению, она у большинства из нас не стабильна, поэтому плечевой сустав часто не выполняет тех функций и правильных движений, которые в нем должны быть. Перегружать этот сустав нельзя. Рекомендую строить программу так: одно хорошее упражнение с отягощением на плечи, например, жим вверх или тяга снаряда к подбородку, а остальные три – по принципу «многоповторный режим и легкий вес».

Правильно включайте их в тренировочную программу. «Упражнения для дельтовидных мышц можно включить в тренировку верхней части тела или составить программу так, чтобы тренировать их в один день, например, с мышцами ног, или выполняя тренировку «фул-бади» (на все тело). Все будет зависеть от целей тренировочной программы, а также подготовленности занимающегося», — поясняет Елизавета Елина.

Поработайте над стабилизацией лопатки. «Обязательно выполняйте упражнения на стабилизацию лопатки. Стабильная лопатка — это правильная механика движений в плечевом суставе», — говорит Александр Кожевников.

Следите за техникой выполнения. «Чаще всего занимающиеся начинают жаловаться на ощущения напряжения в области шеи – трапециевидной мышцы. Связано это ни с чем иным, как с неправильной техникой выполнения упражнений», — добавляет Елизавета Елина.

Какие упражнения помогут проработать зону плеч

Как вы уже поняли, дельтовидные мышцы выполняют целый спектр разнообразных движений. «Поэтому и одним упражнением тут не обойтись. Чтобы проработать эту зону в домашних условиях, нам понадобится минимальное оборудование в виде гантелей, которые можно заменить на бутылки с водой. Подбирайте вес отягощения так, чтобы вы могли выполнить 3 подхода по 15 повторений каждого упражнения», — отмечает Елизавета Елина.

Проработать дельты помогают такие упражнения, как:

• Подъем гантелей перед собой;
• Жим вверх с гантелями;
• Отведение гантелей в стороны;
• Тяга гантелей к подбородку;
• Махи в наклоне;
• Т-планка;
• Планка на предплечьях и пр.

Также эффективно работают упражнения, где чередуются статические и динамические движения.

Комплекс упражнений для проработки плеч

Мы попросили Александра Кожевникова показать нам 10 самых эффективных упражнений для плеч, доступных в домашних условиях. «Выберите из комплекса 3-4 движения, которые вам больше всего нравятся, и добавьте их в свою обычную тренировку, — говорит Александр Кожевников.

— Если вы регулярно выполняете упражнения на спину и грудь, эти мышцы тоже будут вовлечены в работу. Тогда изолированную работу на плечи можно делать не чаще 1 раза в неделю».

Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели, коврик и резиновый эспандер-кольцо.

Жим гантелей параллельным хватом

• Встаньте прямо, поставьте стопы параллельно на ширине таза. Возьмите в руки гантели. Опустите их вдоль корпуса. Колени слегка согните. Пресс приведите в тонус.
• Согните локти и поднимите гантели до уровня подбородка. Разогните руки, вытяните руки вверх, работайте мышцами плеч, груди, спины.
• Согните локти, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Отжимания

• Примите упор лежа, разместив ладони на ширине коврика. Опирайтесь на прямые руки и согнутые колени. Корпус вытяните в одну линию от макушки до таза, не усиливайте прогиб в пояснице.
• Сгибая локти, опустите корпус вниз. Локти направляйте чуть в стороны. Отталкиваясь ладонями, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
• Работайте мышцами плеч, груди и рук, это составит один повтор.

Тяга гантелей в наклоне

• Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты.
• Сгибая локти и сводя лопатки, поднимите гантели вверх. Следите, чтобы в верхней точке плечи были параллельны полу.
• Опустите руки с гантелями вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Упражнение на плечи в статике и динамике

• Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Колени слегка согните. Пресс в легком тонусе.
• Поднимите руки с гантелями и слегка разведите их в стороны. Не сутультесь, работайте мышцами рук и плеч. Останьтесь в этом положении на 15 секунд.
• Переходите к выполнению динамической части упражнения: опустите руки с гантелями вниз, затем снова поднимите их до уровня плеча. Это один повтор, сделайте максимум таких за 15 секунд.

Тяга резинового эспандера

• Закрепите эспандер-кольцо на верхней опоре. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Возьмитесь ладонями за нижний край эспандера, прижимая локти к корпусу.
• Слегка откиньтесь корпусом назад. Вытяните руки вверх, затем, сгибая локти, растяните эспандер. Работайте мышцами плеч, верхней части спины и рук, не сутультесь.
• Выполните 12-15 повторов упражнения.

«Кругосветка»

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните.
• Поднимите руки через стороны вверх, как будто описываете круг. В верхней точке слегка соприкоснитесь гантелями.
• Опустите руки вниз через стороны, описывая круг. В нижней точке также соприкоснитесь гантелями. Это один повтор. Выполните 12-15 таких. Работайте мышцами рук, плеч, спины. Пресс в тонусе.

Отведение рук в наклоне

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните.
• Обе руки вытяните в стороны, ладони не опускайте. Правую руку с гантелью опустите вниз, левую удерживайте в статике отведенной в сторону.
• Правую руку отведите в сторону, левую руку опустите вниз. Это один повтор. Выполните 12-15 таких.

Подъем рук с гантелями

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните.
• Вытяните руки с гантелями вперед, разверните ладони вперед и чуть вверх (пальцы обеих рук «смотрят» друг на друга). Работайте мышцами руки, груди, плеч.
• Правую руку опустите вниз, левую зафиксируйте вытянутой вперед. Затем левую руку опустите вниз, правую вытяните вперед и зафиксируйте. Это составит один повтор.
• Выполните 12-15 таких.

Отведение и сгибание рук с гантелями

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните. Опустите руки вдоль корпуса.
• Поднимите руки вперед до уровня плеча. Затем разведите их в стороны. Пресс в тонусе, не сутультесь.
• Опустите руки через стороны вниз. Затем снова поднимите их через стороны вверх и опустите перед собой (гантели на уровне бедер). Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

«Апперкот»

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом. Колени и локти слегка согните. Опустите руки вдоль корпуса.
• Согните локти, поднимите ладони с гантелями до уровня подбородка. Из этого положения вытяните правую руку вверх, как будто совершаете удар.
• Левую руку удерживайте согнутой на уровне плеча. Затем смените положение рук: правую опустите и удерживайте согнутой на уровне плеча. Левую вытяните вверх, как будто совершаете удар. Это один повтор.
• Выполните 12-15 повторов упражнения.

Выберите из этого комплекса 3-4 упражнения и дополните ими свою обычную тренировку на верхнюю часть тела. Занимайтесь 1-2 раза в неделю для гармоничного развития мышц плечевого пояса.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.

10 лучших упражнений для мышц и силы плеч — StrengthLog

Если вы хотите построить сильные, мускулистые плечи, включение правильных упражнений для плеч в вашу тренировочную программу просто необходимо.

Хорошо развитые плечи не только улучшают ваше телосложение, но и играют решающую роль в силе верхней части тела и общих спортивных результатах.

Но с таким количеством упражнений для плеч может быть сложно понять, какие из них следует отдать предпочтение.

Вот почему мы составили список из 10 лучших упражнений для плеч для мышц и силы.

Мы перечислим упражнения для каждой мышцы, окружающей плечевой сустав: передних, боковых и задних дельтовидных мышц. Некоторые упражнения будут больше направлены на наращивание мышечной массы, в то время как другие будут больше сосредоточены на силе и мощи.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым атлетом, эти упражнения помогут вам набрать мышечную массу и быстро увеличить силу плеч.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте кратко рассмотрим ваши плечевые мышцы.

Анатомия мышц плеча

Мышцы плеча, или дельтовидные мышцы , состоят из трех различных наборов мышечных волокон: передних дельт, боковых дельт и задних дельт.

Три группы мышечных волокон дельтовидной мышцы. Передние дельты выделены красным, боковые дельты зеленым, задние дельты синим. © База данных Центра наук о жизни.

• Передние дельты (передние дельтовидные мышцы) сядьте на переднюю часть плеча. Их основная функция — движение руки вперед.
• Боковые дельты (боковые дельтовидные мышцы) располагаются на внешней стороне плеч.
  Их основная функция — разводить руки в стороны.
• Задние дельты (задние дельтовидные мышцы) расположены на задней части плеч. Их основная функция — отводить руку назад.

В дополнение к вышеперечисленным функциям различные дельтовидные головки помогают вращать плечо и поддерживать плечевой сустав, когда вы несете вещи.

Для полноценной тренировки плеч вам следует включить упражнения, в которых вы:

• Вытяните руки вперед
• Разведите руки в стороны
• Отвести руку назад

Выполняйте упражнения, включающие эти три направления движения, и вы проработаете все части дельтовидных мышц.

Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям для плеч, чтобы добиться этого.

1. Жим над головой

Жим над головой так же стар, как и сама штанга, и, возможно, это лучшее упражнение для плеч.

В этом упражнении в первую очередь работают передние дельты, а трицепсы и боковые дельты работают во вторую очередь. Кроме того, вы будете использовать корпус, бедра и вращательную манжету плеча в качестве стабилизирующей мускулатуры на протяжении всего упражнения.

Если вам нужно выполнить только одно упражнение для плеч, жим над головой — отличный выбор, поэтому он включен во многие наши тренировки для плеч.

Как выполнять жим над головой

1. Поместите штангу в стойку примерно на уровне груди.
2. Возьмитесь за перекладину немного шире, чем на ширине плеч, и подойдите к ней вплотную.
3. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.
4. Пусть гриф упрется в передние дельты, а вы отступите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч.
5. На выдохе выжмите штангу до прямых рук.
6. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.
7. Повторить для повторений.

2. Нажмите Нажмите

Жим толканием – это вариант жима над головой, в котором вы используете ноги, чтобы помочь поднять штангу вверх.

Когда вы используете ноги правильно и энергично, вы сможете поднимать гораздо более тяжелые веса, чем в строгом жиме, превращая это в удивительное толкающее движение всего тела для увеличения силы и мощи.

Жим от пола является отличным дополнением к любой тренировке, когда вы хотите добавить немного больше силы и атлетизма.

Как толкать пресс

1. Очистите штангу до плеч или снимите ее со стойки.
2. Пусть гриф упрется в переднюю часть ваших плеч, хват слегка выходит за пределы плеч.
3. Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
4. Согните колени, а затем с усилием подтолкните себя и перекладину вверх ногами.
5. Когда ваши ноги вытянуты, сразу же начните давить на перекладину руками, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
6. С контролем опустите штангу на плечи.

3. Жим гантелей сидя от плеч

Если жим гантелей является скорее атлетическим силовым упражнением, то жим гантелей сидя больше подходит для бодибилдинга.

Стабильность скамьи позволит вам сосредоточиться на передних и боковых дельтах, не беспокоясь о балансе, хотя гантели будут бросать вызов и развивать стабильность плеч.

Поскольку для этого упражнения требуется только пара гантелей и что-то прочное, на чем можно сидеть, это отличное упражнение для тренировки плеч в домашних условиях.

Как выполнять жим гантелей сидя

1. Сядьте на скамью с приподнятой спинкой.
2. Возьмите пару гантелей и поднимите их в исходное положение на плечах.
3. Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
4. На выдохе выжмите гантели до прямых рук.
5. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.
6. Повторить для повторений.

4. Подъем штанги перед собой

Наконец, последнее упражнение для передних дельт. Подъем вперед — это упражнение на изоляцию передней дельтовидной мышцы, и вы можете выполнять его со штангой, гантелями или даже с блином.

Если вы уже делаете много жимовых упражнений, возможно, вы уже достаточно проработали передние дельты, и в этом случае вы можете приберечь изоляционную работу для следующего упражнения.

Как делать подъемы штанги перед собой

1. Держите штангу на прямых руках перед собой.
2. С контролем поднимите штангу вперед прямыми руками, пока штанга не окажется на уровне плеч.
3. Сделайте обратное движение и опустите штангу под контролем.

5. Боковые подъемы гантелей

Давайте перейдем от передней части плеч к бокам. Как следует из названия, боковые подъемы гантелей задействуют боковые дельтовидные мышцы.

Это еще один основной элемент бодибилдинга для накачивания валунных плеч, а также отличное упражнение для ваших вращательных манжет.

Ключ к тому, чтобы делать подъемы в стороны с хорошей техникой и реально прорабатывать боковые дельтовидные мышцы, это начинать с очень легкого веса и фокусироваться на мышечном контакте. Сожмите мышцы и работайте до ожога!

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

1. Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
2. С контролем поднимите гантели в стороны, пока ваши плечи не окажутся в горизонтальном положении.
3. Опускайте гантели под контролем.
4. Повторить для повторений.

6. Жим из-за головы

Возвращаясь к базовому упражнению, жим из-за головы является разновидностью стандартного жима над головой.

Исследование активации мышц показало, что выполнение жима штанги из-за головы увеличивает активацию средних и задних дельтовидных мышц по сравнению с жимом перед шеей.

1

Я должен отметить, что жим из-за шеи требует достаточной подвижности плеча для безопасного выполнения, но, наоборот, его также можно использовать для увеличить или сохранить подвижность плеча. ²

Просто начните с легких весов и постепенно увеличивайте диапазон движений.

7. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это упражнение со штангой, которое задействует не только боковые дельты, но и верхнюю часть трапеции.

У этого упражнения плохая репутация из-за того, что оно вызывает боль в плече из-за удара плечами в верхней части движения. Тем не менее, вы можете уменьшить риск боли в плече, начав с легких весов и небольшого количества подходов, а также избегая подъема плеч выше уровня плеч в верхней части движения.

3

Если упражнение по-прежнему вызывает дискомфорт или вы ищете альтернативу, вам следует попробовать ряд обезьян.

Как выполнять тягу штанги в вертикальном положении

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии чуть уже ширины плеч.
2. Подтяните штангу к телу прямо вверх, пока она не окажется на уровне вашего подбородка.
3. С контролем опустите штангу в исходное положение.

8. Обратные разведения гантелей

Разобравшись с передними и боковыми дельтами, пришло время обратить внимание на задние дельты.

Задняя дельта, или задняя дельтовидная мышца, находится на задней части плеча, и ее основная функция — отводить руку назад.

Это означает, что он в какой-то степени работал в гребных упражнениях, таких как тяга в наклоне, но вы можете еще больше нацелить его на такие упражнения, как обратная разведение гантелей, изображенное выше.

Разведение рук назад — отличное упражнение для задней дельты, которое также задействует мышцы верхней части спины, которые сводят лопатки вместе.

Как выполнять разведения гантелей в обратном направлении

1. Возьмите пару гантелей, наклонитесь вперед и опустите руки к полу.
2. Почти прямыми руками (лишь небольшой изгиб в локте) медленно поднимите гантели, разводя руки в стороны.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

9. Тяга к лицу

Тяга к лицу — еще одно популярное упражнение для задних мышц дельтовидной мышцы и мышц-вращателей плеча.

Как и во многих других упражнениях на плечи, ключом к правильной технике в этом упражнении является начало с очень легким весом и сосредоточение внимания на работе мышц.

Обратите внимание, что тяга к лицу включает небольшое внешнее вращение рук в конце движения, в отличие от тяги дельты на блоке сзади, которая больше похожа на прямую тягу.

Как выполнять тягу к лицу

1. Закрепите веревочную ручку в высоком положении на тросовом шкиве. Возьмитесь за канаты прямым хватом и сделайте шаг или два назад.
2. Подняв локти, потяните веревку на себя, позволяя плечам двигаться прямо в стороны, одновременно вращая предплечья вверх.
3. Вернитесь с контролем в исходное положение, снова позволив рукам двигаться вперед.

10. Тяга штанги на дельты сзади

Последнее упражнение на плечи в нашем списке — это еще одно упражнение со штангой на спину: тяга на дельту сзади.

Тяга штанги на дельты сзади задействует заднюю часть плеча и середину трапециевидной мышцы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить плечи прямо в стороны и сводить лопатки назад и вместе в верхней части движения.

Избегайте использования импульса или раскачивания веса бедрами, так как это снимает работу с предполагаемых рабочих мышц.

Как выполнять тягу дельт сзади со штангой

1. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху и наклонитесь вперед, держа гриф на прямых руках.
2. Вдохните и подтяните штангу высоко к груди.
3. С контролем опустите штангу в исходное положение.

Вот и все — одни из лучших упражнений для наращивания больших и сильных плеч!

Сколько упражнений на плечи нужно делать?

Обычно мы рекомендуем выполнять несколько хороших упражнений на каждую группу мышц. Но в случае с плечевыми мышцами мы, по сути, рассматриваем три разные мышцы в одной.

Поэтому мы рекомендуем вам выбрать одно или два упражнения на каждую головку дельтовидной мышцы (переднюю, боковую и заднюю), чтобы тщательно проработать мышцы плеча, как мы это делаем в нашей программе тренировки плеч.

Сколько подходов и повторений нужно делать в каждом упражнении на плечи?

Несмотря на то, что вы можете нарастить мышечную массу, используя широкий диапазон повторений, мы обычно рекомендуем делать около 8–15 повторений в подходе для роста мышц.

Для увеличения силы вы можете опуститься ниже и использовать более тяжелые веса; около 1–5 повторений в подходе , вероятно, наиболее эффективен для развития силы.

Если вы хотите нарастить и мышечную массу, и силу, вы можете делать и то, и другое понемногу: начать тренировку с малого количества повторений и больших весов в комплексных упражнениях на плечи и закончить большим количеством повторений и легкими весами в изолированных упражнениях на плечи.

Опять же, вот как мы разработали нашу тренировку плеч.

Что касается количества подходов, исследования показали, что большее количество подходов приводит к большему росту мышц, вплоть до десяти подходов на каждую мышцу в неделю. ⁴

Это в основном основано на исследованиях с ранее нетренированными участниками, и вполне вероятно, что вам потребуются несколько более высокие объемы тренировок, чтобы продолжать расти по мере того, как вы тренируетесь.

Кроме того, вы должны учитывать тот факт, что разные части ваших плечевых мышц работают в разных упражнениях, а это означает, что вам, вероятно, потребуется выполнить более десяти подходов упражнений для плеч, чтобы проработать все головки дельтовидных мышц с достаточным объемом.

Тренировка плеч для увеличения мышечной массы и силы

Не хотите разрабатывать собственную тренировку плеч?

Тогда следуй за нами!

Наша тренировка плеч предназначена для увеличения мышечной массы со всех сторон ваших плеч и использует подходы как с низким, так и с большим количеством повторений, чтобы максимизировать силу и рост мышц.

Он доступен бесплатно в нашем приложении для отслеживания тренировок, которое вы можете скачать по ссылкам ниже.

Надеюсь, вы узнали что-то новое из списка лучших упражнений для плеч, и желаю вам удачи в тренировке плеч!

Ссылки

1. Тяга вперед и назад и жим штанги над головой в тренажере: электромиографический анализ и значение для тренировок с отягощениями. Фронт Физиол. 2022 июл 22;13:825880.
2. Жим от плеч над головой – перед головой или за головой? Журнал спорта и здравоохранения. Том 4, выпуск 3, сентябрь 2015 г., страницы 250–257.
3. Журнал «Сила и кондиционирование» 33(5): стр. 25-28, октябрь 2011 г. Вертикальный ряд: последствия для предотвращения субакромиального импинджмента.
4. J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.

9 лучших упражнений на плечи для травмобезопасных валунных плеч

Тренировки

Вы знаете, какими должны быть ваши плечи. Но упражнения для плеч, которые приведут вас к этому? Нет (или мало) подсказки. Давайте изменим это сейчас.

Джин

28 января 2023 г. • 6 мин чтения

Вы знаете, какими должны быть ваши плечи.

*Восхитительные образы Криса Хемсворта в роли Тора — в фильме «Тор: Любовь и гром», а не в «Мстителях: Финал» — и Алисии Викандер в фильме «Расхитительница гробниц»* 🤤

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Тем не менее, добиться этого (т. е. узнать, как отрастить плечи)? Без понятия. Что ж, ладно, может быть, у вас есть лишь малейшее представление о том, какие упражнения для плеч вам нужно делать:

• Жимы над головой
• Боковые подъемы
• Тяга к лицу???

… но, несмотря на то, что вы бессистемно выполняете их в своей тренировке, на самом деле вы никогда не видели, чтобы они делали что-нибудь для ваших плеч.

Хватит. Пришло время покончить с вашим замешательством, ошеломлением и разочарованием.

Ниже вы найдете лучшие упражнения для плеч (9 из них, если быть точным) для боулдеринговых плеч.

Более того, они также помогут вам предотвратить неприятные травмы плеча, такие как ущемление плеча, так что вы будете наслаждаться годами беспрепятственного наращивания мышечной массы.

Прежде чем погрузиться в лучшие упражнения для плеч, очень важно понять следующее: ваши плечи — это не просто одна группа мышц.

Вместо этого каждое плечо состоит из трех отдельных групп мышц, отвечающих за различные функции:

Передние дельтовидные мышцы («Передние дельты»): Они помогают двигать руку вперед. Представьте, что вы пытаетесь дотянуться до предмета на самой высокой полке шкафа — вы активируете передние дельты.

Боковые дельты («Боковые дельты»): Это поможет отвести руку в сторону. Представьте, что вы идете плечом к плечу с другом, и вы дружески шлепаете его по груди наотмашь — вы активируете свои боковые дельты.

Задние дельтовидные мышцы («Задние дельты»): Как и ваши вращательные манжеты, они помогают стабилизировать плечи (т. е. они очень важны для предотвращения травм плеча). Представьте, что вы отводите плечи назад, когда замечаете, что сгорбились над ключевым словом — вы активируете задние дельты.

Поскольку каждая «область» плеча выполняет свою функцию, будет иметь смысл только то, что вам придется выбирать разные упражнения для плеч, чтобы добиться оптимального роста каждого из них.

Передние дельты

Теперь давайте сначала поговорим о передних дельтах.

Поскольку они отвечают за подъем рук вперед, любая форма подъема рук вперед (например, подъемы рук с гантелями или тросом) должна быть лучшей для развития передних дельт… верно?

Шокирующие новости: нет.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Согласно исследованию 2000 года, жим штанги над головой из положения стоя привел к увеличению активации передних дельт на 40% по сравнению с подъемами вперед.

Эм, а в этом нет никакого смысла? Мы не экстрасенсы, но это, вероятно, то, что вам было интересно, поэтому давайте углубимся в 2 причины, по которым жим над головой стоя лучше, чем подъемы вперед:

1️⃣ Выравнивание напряжения в упражнениях: Ваши передние дельты наклонены почти на 45 градусов в сторону относительно вашего туловища. Значение? Упражнение, которое лучше всего его активирует, должно создавать напряжение в соответствии с анатомией ваших передних дельт; фронтальные подъемы не делают этого, в то время как жимы над головой делают это отлично.

2️⃣ Нагрузка: Рост мышц положительно коррелирует с объемом тренировки (до определенного момента). Из-за своей природы подъемы перед собой ограничивают вес, который вы можете использовать — представьте, что вы пытаетесь выполнить подъемы перед собой с 35-килограммовыми гантелями! Вы не увидите эту «проблему с нагрузкой» в жиме штанги над головой.

Итак, это упражнение на одно плечо вниз для передних дельт ✔️ Какие еще есть упражнения для плеч? Вот еще 2, которые можно добавить в свой репертуар:

1. Жим гантелей сидя: Это повышает устойчивость, что означает, что вы можете толкать более тяжелые веса. И даст ли это вам лучший рост? Вероятно. Более того, это упражнение также поможет вам выявить и устранить любые мышечные дисбалансы.
2. Жим мины стоя на коленях: Воздействует на передние дельты + развивает стабильность лопаток + активирует корпус. Чего еще можно хотеть от этого упражнения на передние дельты?

TL; ДР: Лучшие упражнения на плечи для передних дельт (пожалуйста)

• Жим штанги над головой стоя
• Жим гантелей сидя
• Жим мины стоя на коленях

Боковые дельты

Боковые дельты = отвечают за поднятие рук вдоль тела. Итак, лучшими упражнениями для плеч для них будут подъемы в стороны, верно?

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Да, вы правы!

Поэтому этот раздел будет намного проще. Вот 3 боковых подъема, достойных вашего внимания:

• Подъем гантелей в стороны: Самое важное правило, которое следует помнить, это поднимать в лопаточной плоскости (т. е. под углом 45 градусов к туловищу), а не прямо в стороны. Это улучшит положение ваших плеч и снизит риск их травм. Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о формах.
• Боковой подъем троса с наклоном: При боковом подъеме гантели точка наибольшего напряжения находится вблизи нижней части. Но, как мы все теперь знаем, мышцы лучше всего растут, когда подвергаются разнообразному напряжению. Тросы обеспечивают именно это, перемещая точку наибольшего натяжения в верхнюю позицию упражнения.
• Подъем Y-образного троса стоя: Для здоровья плечевых суставов не рекомендуется поднимать руки выше уровня плеч при подъемах гантелей в стороны и подъемах троса в наклоне. Это означает, что ваши боковые дельты не могут достичь полного сокращения. Y-подъем троса стоя меняет ситуацию, сохраняя при этом ваши плечи в безопасном положении.

Задние дельты

Время для задних дельт. Какие упражнения для плеч лучше всего подходят для этой области?

Если ваш ответ включает в себя оттягивание лица, мы сожалеем, что вы ошибаетесь. Это потому, что исследования показывают, что ваши задние дельты лучше всего активируются, когда:

1. Напряжение в упражнении согласуется с тем, как работают его мышечные волокна, то есть под углом 45 градусов вниз, в сторону от тела (во многом похоже на передние дельты, но перевернутые). это позволяет полностью сокращать задние дельты

через Gfycat

Тяга к лицу не дает ни того, ни другого.

Но тут возникает важный вопрос: какие же тогда упражнения? Что ж, вот 3 упражнения, которые, как известно, взорвут ваши задние дельты (убедитесь, что локти находятся под углом 45 градусов от туловища — и подумайте о том, чтобы тянуть их как можно дальше «назад»):

• Тяга гантелей на задние дельты с опорой на грудь: Установите скамью под наклоном ~30 градусов.
• Тяга гантелей на заднюю дельту: Это почти то же самое, что и тяга гантелей на заднюю дельту с опорой на грудь, только теперь вы используете тренажер на тросе. Если вам трудно выполнять упражнение под углом 45 градусов, может помочь переход на более широкое приспособление.
• Тяга кабеля задней дельты: Благодарность за это упражнение принадлежит тренеру Полу Картеру. Посмотрите, как это выполняется здесь. Что отличает это упражнение от двух предыдущих, так это то, что оно смещает точку наибольшего напряжения в «верхнее положение» движения. И, как упоминалось ранее, это очень полезно для роста мышц.

Поздравляем!

Теперь вы знаете 9 лучших упражнений для плеч, которые нужно включить в свою тренировочную программу, чтобы защитить плечи от травм. Но есть только одна проблема… знать — это одно, а реализовать — другое.

Вопросы, с которыми вы можете столкнуться прямо сейчас, могут включать:

🤔 Могу ли я уместить все это в одну тренировку?

• Если нет: чему следует отдать предпочтение, а что исключить?
• Если да: как это работает? Разве мне не нужно часами заниматься в спортзале?

🤔 Сколько раз в неделю нужно тренировать плечи?

🤔 С чем/до/после тренировать плечи для оптимального роста мышц?

Если именно эти вопросы кружат в вашей голове, как стервятники вокруг животного, которое находится на грани смерти (или, по крайней мере, близко к ним), вы оцените GymStreak.

Это интеллектуальное приложение для персонального тренера на базе искусственного интеллекта позаботится обо всех программах тренировок (не только для плеч! Это касается всего тела!) Оно адаптирует ваш план тренировок к вашим уникальным:

• Опыт подъема тяжестей
• Цели в фитнесе
• Идеальная частота тренировок

… все, что вам нужно. Все, что вам нужно сделать? Покажите и сделайте все возможное; он позаботится обо всем остальном.

Вот краткий обзор в действии:

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Get GymStreak

Ссылки

Ehlers Botton, C. (2013). Электромиографический анализ дельтовидной мышцы между различными силовыми упражнениями. Medicina Sportiva / English Edition, 17(2), S. 67-71.

Колбер, М.Дж., Читэм, С.В., Салам, П.А., и Хэнни, В.Дж. (2014). Характеристики импинджмента плеча у людей, занимающихся рекреационными силовыми тренировками. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (4), 1081–1089.