Быстрый сон глубокий сон: Что такое быстрый и медленный сон? Какая фаза полезнее?

Содержание

Фазы сна человека: качество сна по часам

В среднем мы проводим во сне около трети жизни: его качество и достаточное количество крайне необходимы для нормального функционирования организма.

Также сон важен для ряда функций головного мозга. Исследования показывают, что сон играет роль своеобразного уборщика, который удаляет из мозга продукты метаболизма, накопленные в течение дня. К тому же хроническое недосыпание увеличивает риск возникновения гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и ожирения.

Фазы сна. Бодрствование и медленный сон

Сон состоит из двух фаз: медленного и быстрого сна. Фазу медленного сна еще называют NREM-сном (non-rapid eye movement), противопоставляя ее таким образом фазе быстрого сна, при которой даже визуально заметны быстрые движения глаз под веками, в связи с чем фазу быстрого сна еще называют REM-сном (rapid eye movement), то есть сном с быстрыми движениями глаз.

Сон начинается с фазы медленного сна и включает в себя три стадии: N1, N2, N3. С каждой следующей стадией человек постепенно переходит в более глубокий сон. Большая часть сна приходится на вторую стадию медленного сна. После N3 человек переходит в REM-сон, в котором стадии не выделяют.

Стадии сна следуют одна за другой по кругу. За ночь мы поочередно проходим через фазы медленного и быстрого сна, которые образуют повторяющуюся последовательность, которую называют циклом сна. Первый цикл часто самый короткий, длится от 70 до 100 минут, в то время как более поздние циклы составляют от 90 до 120 минут. Длительность циклов сна может варьировать от человека к человеку и от ночи к ночи в зависимости от широкого спектра факторов, таких как возраст, режим сна и отдыха, употребление алкоголя. Обычно за ночь человек проходит от четырех до шести циклов сна.

Для исследований сна используют ЭЭГ

Для регистрации биоэлектрической активности головного мозга применяется электроэнцефалография (ЭЭГ) – неинвазивный метод исследования, при котором на голове пациента закрепляется множество электродов.

ЭЭГ собирает информацию об электрических сигналах в головном мозге, помогает выявлять различные нарушения (травмы, опухоли, эпилепсию). В зависимости от частоты и амплитуды этих сигналов, которые на ЭЭГ отображаются в виде волн, выделяют несколько типичных ритмов. На основании ритма и определенных уникальных проявлений электрической активности, о которых мы расскажем ниже, анализируют сон и разделяют его на стадии и фазы.

Когда мы ложимся спать, то еще находимся в состоянии бодрствования, которое предшествует засыпанию. Во время бодрствования с открытыми глазами в головном мозге преобладают бета-волны – высокочастотные колебания (частота составляет 12–35 Гц). Когда мы закрываем глаза, преобладающим паттерном становится низкочастотный альфа-ритм (частота составляет 8–12 Гц), более характерный для расслабленного состояния организма.

Источник: Todd Swick. The Neurology of Sleep: 2012. Sleep Medicine Clinics

Первая стадия медленного сна (N1)

Эта стадия соответствует дремоте, обычно длится от 1 до 5 минут и составляет около 5% от общей продолжительности цикла. В течение этого короткого периода сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются, а мышцы расслабляются. Иногда могут наблюдаться периодические подергивания мускулатуры.

На этой стадии наблюдаются небольшие изменения активности мозга, связанные с засыпанием. Проявления альфа-ритма уменьшаются, появляются медленные тета-волны.

Вторая стадия медленного сна (N2)

Представляет собой более глубокий сон, частота сердечных сокращений и температура тела снижаются. На второй стадии мышцы еще сильнее расслабляются, а движения глаз прекращаются. Сон второй стадии длится около 25 минут в начальном цикле и удлиняется с каждым последующим циклом – максимальная продолжительность может доходить до часа.

Вторая стадия характеризуется наличием так называемых сонных веретен (сигма-ритмы), К-комплексов или обоих сразу. Сонные веретёна – это вспышки активности головного мозга с частотой 12–14 Гц, K-комплексы – высокоамплитудные медленные волны, длящиеся около секунды. Они возникают спонтанно или в ответ на сенсорные стимулы.

Третья стадия медленного сна (N3)

Третья стадия – это глубокий сон, когда в головном мозге преобладают медленные дельта-волны (частотой 0,5–4 Гц). По этой причине третью стадию также можно называть дельта-сном.

На этой стадии сердцебиение и дыхание замедляются, а в организме особенно активно протекают восстановительные процессы – регенерация и рост костной и мышечной ткани, производство новых клеток иммунной системы.

Инерция сна – состояние заторможенности и временного снижения работоспособности, которое также характеризуется дезориентацией, замешательством и снижением моторных функций – особенно ярко проявляется во время дельта-сна: некоторых людей в этот период не способны разбудить даже громкие звуки.

Больше всего времени на третьей стадии медленного сна человек проводит в первую половину ночи. Во время первых циклов дельта-сон обычно длится 20–40 минут. С каждым новым циклом N3 стадия становится все короче, и вместо этого больше времени выделяется на быстрый сон.

Быстрый сон (R)

REM – rapid eye movement – дословно переводится как быстрое движение глаз. Во время фазы быстрого сна глаза быстро перемещаются в различных направлениях, хотя и не посылают в мозг никакой визуальной информации.

Фаза быстрого сна связана со сновидениями, так как в этот период мозг наиболее активен. Если сделать электроэнцефалографию спящему человеку, то в фазе быстрого сна показатели будут схожи с периодом бодрствования.

Скелетные мышцы у человека в REM-сне полностью расслаблены и буквально парализованы, при этом глаза совершают быстрые движения под веками, частота дыхания становится нерегулярной, а пульс и артериальное давление повышаются до состояния бодрствования. Эта фаза обычно начинается через 90 минут после засыпания и в каждом следующем цикле становится все длиннее. В первом цикле быстрый сон занимает около 10 минут, а в последнем может длиться до часа.

У некоторых людей в течение ночи наблюдаются короткие пробуждения после или во время фазы быстрого сна. При этом организм не переходит в состояние бодрствования, а сам человек зачастую не помнит, что просыпался. Ученые предполагают, что в этом может заключаться одна из функций REM-сна – подготовка тела к пробуждению.

Возраст сильно влияет на структуру сна. Новорожденные проводят гораздо больше времени (около 50%) в фазе быстрого сна и могут погружаться в него почти сразу после засыпания. По мере взросления их сон становится похожим на сон взрослых и достигает сопоставимой структуры фаз к 5–11 годам (где преобладает вторая стадия медленного сна). В пожилом возрасте продолжительность быстрого сна сокращается еще сильнее.

Гипнограмма сна

Во время проведения полисомнографии (исследование сна пациента с помощью специального оборудования и программ) собирается информация о различных показателях спящего человека. На основании этих данных формируется гипнограмма – графическое представление структуры сна с продолжительностью фаз и стадий.

Гипнограмма позволяет специалистам выявлять расстройства сна: нарушения в переходах между стадиями, апноэ (расстройство дыхания, при котором человек периодически перестает дышать во время сна).

Нет доказательств тому, что час сна до полуночи стоит двух часов сна утром

В интернете можно встретить различные «таблицы ценности сна» в зависимости от времени суток, а также статьи, в которых сообщается, что всего один час сна до одиннадцати–двенадцати ночи может быть «эффективнее» нескольких часов утреннего сна. Обращаем внимание читателей, что данная точка зрения ничем не подтверждена, авторы не ссылаются ни на какие научные данные.

Гораздо важнее не то время, когда вы ложитесь спать, а соблюдение режима дня и ночи, поскольку выработка гормона мелатонина регулирует циркадный ритм (колебания биологических процессов в организме). Мелатонин начинает вырабатываться незадолго до привычного времени отхода ко сну, а пик концентрации наблюдается в темное время суток. По этой причине у людей, работающих в ночную смену, часто наблюдаются расстройства сна.

Несколько советов, как быстрее заснуть и лучше спать

Хотя у нас нет полного контроля над циклом сна, мы можем предпринять шаги, чтобы увеличить свои шансы на здоровый сон.

Ключевое решение – сосредоточиться на улучшении гигиены сна, на том, что относится к спальне и кровати – купить удобный матрас, подушки и простыни. Также необходимо устранить шумовые и световые помехи, которые создают дискомфорт во время засыпания. Подобные шаги позволят выправить циркадный ритм (колебания биологических процессов в организме, связанные со сменой дня и ночи).

Если у вас есть проблемы с засыпанием или после пробуждения вы чувствуете себя уставшими, хотя спали достаточно времени, попробуйте следовать предложенным рекомендациям:

Установите расписание: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Занимайтесь физическими упражнениями по 20–30 минут в день, но не позднее, чем за несколько часов до отхода ко сну.

Избегайте кофеина и никотина в конце дня и алкогольных напитков перед сном.
Расслабьтесь перед сном: примите теплую ванну, почитайте книгу или внедрите в жизнь другой расслабляющий ритуал.
Создайте комнату для сна: избегайте яркого света и громких звуков, поддерживайте в комнате комфортную температуру, не смотрите телевизор и не держите компьютер в спальне.
Если вы не можете заснуть, займитесь чем-нибудь другим, например, почитайте или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость.
Врачи не рекомендуют играть в компьютерные игры или работать в кровати: считается, что это разрушает привычку и мешает легкому засыпанию.
Обратитесь к врачу, если у вас проблемы со сном или вы чувствуете себя усталым в течение дня. Большинство нарушений сна поддаются лечению.

***

Сон – одна из ключевых составляющих жизни человека, важность которой многими недооценивается. Здоровый сон обеспечивает хорошую память, нормальный обмен веществ и снижает вероятность развития деменции. Нам необходимо минимум семь часов ежедневного сна, чтобы нормально функционировать в течение рабочего дня.

Хроническое недосыпание может приводить к эмоциональным и умственным проблемам, поэтому крайне важно полноценно отдыхать и высыпаться. Когда мы спим, мозг очищается от продуктов метаболизма, чтобы подготовиться к работе утром. Не пренебрегайте сном!

Основные составляющие хорошего сна

19.11.2021

Большинству людей часто не хватает времени в сутках.

Хочется, чтобы в дне было не 24, а все 27 часов, бодрость и активность длилась 16-17 часов, а сон все 10.

На деле, энергии часто не хватает. Мы можем пол дня «раскачиваться» на работе, вторую часть дня пытаемся успеть все дела, и сокращаем время сна до 5-6 часов.
Всё это сказывается на здоровье, общем самочувствии и других аспектах жизни. Чтобы всё успевать и быть энергичным — необходимо первым делом отрегулировать режим сна.

Существует 4 стадии сна: дремота, полусон, глубокий сон и быстрый сон.

Каждая фаза включает в себя жизненно-важные процессы, но большее влияние на наше общее состояние имеет третья, самая длинная, фаза сна. Во время нее происходит восстановление организма, вывод токсинов, восстановление жизненных ресурсов.

Основными составляющими хорошего сна являются:

1. Низкая температура в комнате. Чем выше температура в помещении, тем выше активность.

Под вечер, когда вы уже начинаете готовиться ко сну и расслабились, температура тела начинает понемногу снижаться за счёт расширения сосудов. И она будет продолжать падать всю ночь, достигнув нижней точки примерно в 5 утра. Если в комнате прохладно (19-20 градусов) — мозг быстрее впадает в фазу глубокого сна и будет дольше в ней находиться.

2. Мелатонин — естественный гормон сна. Физиологическая секреция мелатонина повышается в темное время суток, с 23 до 4 часов утра. Важно спать именно в это время в полной темноте, так как любой свет (от ночника, гаджетов и телевизора) разрушает выработку мелатонина. В случае необходимости можно использовать маску для сна.

Исходя из основных составляющих хорошего сна можно составить свой режим:

1. Вставать в одно и то же время

Если в рабочие дни вы встаете в 7.00 утра, то в выходные необходимо вставать в это время. По началу через «не хочу», но через время организм привыкнет просыпаться и засыпать в одно и то же время, а мозг будет «понимать», что есть четкое количество часов, за которые необходимо восстановиться.

2. Проснуться в фазе быстрого сна

Физиология сна такова, что человеку важны все стадии отдыха. Но проснуться лучше всего в 4-ой фазе быстрого сна. Самостоятельный расчет сложен, но возможен.

Лайфхаки от D&D:

— существуют специальные приложения, фиксирующие фазы сна — «умные» будильники, такие как Pillow и SmartAlarm.
— можно использовать фитнес-браслеты.
— если вставать в одно и то же время каждый день, то через время мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
— рассчитать самостоятельно свои фазы сна. Данный метод не точен, но стоит того, чтобы попробовать.

Средняя продолжительность медленной стадии – 120 минут, быстрой – 20 минут. С момента, когда вы ложитесь спать, необходимо отсчитать 3-4 таких периода и поставить будильник так, чтобы время подъема попало на быструю фазу. То есть, если вы ложитесь в 22:00, то ставьте будильник в период с 04:40 до 05:00, либо с 07:00 до 07:20.

3. Увлажнять и затемнять

Следите за уровнем влажности в помещении. Нормой является 45-60%. В действительности влажность в квартире, чаще всего, не превышает 25%. Используйте увлажнитель воздуха и хорошо проветривайте спальню перед сном.

Чем меньше в спальне света, тем быстрее вырабатывается мелатонин. Используйте маску для сна, затемняйте комнату шторами-блэкаут (blackout, в переводе с английского, означает «затемнение»)

4. Откажитесь от еды на ночь
Для лучшего сна не употребляйте на ночь алкоголь, энергетики, кофе, жирную и острую пищу. Даже простая булочка, съеденная перед сном, сможет нарушить фазу глубокого сна.

5. Делайте зарядку по утрам и в течение дня
По утрам сложно делать упражнения, организм так и «намекает» на продолжение сна. Но это дело привычки. Аэробные движения по утрам позволят организму проснуться и взбодриться.
Днем тоже необходимо делать физические упражнения. А вот занятия, сделанные менее чем за 3 часа до сна ухудшают его.

Небольшие, но важные пункты для хорошего сна:

– пейте воду 1,5-2 литра. Банально, но многие забывают это делать. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно в течение дня восполнять запасы.

– принимайте душ перед сном, с температурой воды около 23 °С. Тело охлаждается во время сна, если сделать это заранее – уснуть будет проще. Но не переусердствуйте, если сделать контрастный душ с более холодной водой, организм взбодрится из-за выброса адреналина.
– спите на ортопедической подушке. С ее помощью не только получится быстрее заснуть, но также она полезна для шеи, спины и кровотока.

Спите на здоровье

Сколько глубокого сна вам нужно?

Если вы спите рекомендуемое количество часов — от семи до девяти часов в сутки — вы проводите во сне около трети своей жизни.

Хотя может показаться, что это слишком много времени, ваш разум и тело в это время очень заняты, поэтому вы можете быть продуктивными, энергичными и здоровыми, когда бодрствуете.

Существует пять стадий сна, которые чередуются между небыстрыми движениями глаз (NREM) и быстрыми движениями глаз (REM) и включают сонливость, легкий сон, сон от умеренного до глубокого, самый глубокий сон и сновидения.

Эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки. Новое исследование направлено на то, чтобы определить не только то, сколько всего сна вам нужно, но и сколько вам нужно каждого этапа сна.

Стадии сна 1, 2 и БДГ состоят из легкого сна, а стадии 3 и 4 — из глубокого сна.

Стадия 1

На стадии 1 вы дрейфуете от бодрствования ко сну. Это легкий медленный сон, который длится недолго. Вы можете начать расслабляться и мечтать, но также можете подергиваться при переходе на стадию 2.

Стадия 2

Стадия 2 цикла сна по-прежнему является легким сном, но вы погружаетесь в более крепкий сон. Ваше дыхание и сердцебиение замедляются, а мышцы расслабляются. Температура тела снижается, а мозговые волны менее активны.

Стадии 3 и 4

На стадии 3 вы погружаетесь в глубокий сон, а стадия 4 — это стадия самого глубокого сна. Во время глубокого сна ваше дыхание, сердцебиение, температура тела и мозговые волны достигают самого низкого уровня. Ваши мышцы чрезвычайно расслаблены, и вас очень трудно разбудить.

Стадия 4 известна как стадия заживления, когда происходит рост и восстановление тканей, высвобождаются важные гормоны для выполнения своей работы и восстанавливается клеточная энергия.

БДГ-сон

Ваш первый ночной БДГ-цикл начинается примерно через 90 минут после засыпания и повторяется каждые 90 минут. Ваши глаза быстро перемещаются за веками, и ваши мозговые волны выглядят так же, как у бодрствующего человека. Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и кровяное давление повышаются почти до уровня бодрствования.

БДГ-сон, который часто называют пятой стадией, — это время, когда вы чаще всего видите сны.

На этом этапе ваши руки и ноги временно парализованы, чтобы вы не могли физически воплощать свои мечты.

У здоровых взрослых от 13 до 23 процентов сна приходится на глубокий сон. Итак, если вы спите 8 часов в сутки, это примерно от 62 до 110 минут.

Однако с возрастом вам требуется менее глубокий сон.

Во время глубокого сна в уме и теле происходит множество функций:

память консолидируется
процесс обучения и эмоций
происходит физическое восстановление
уровень сахара в крови и метаболизм выравниваются
иммунная система активизируется
мозг очищается

без глубокого сна эти функции не могут выполняться, и появляются симптомы недосыпания.

С другой стороны, кажется, что глубокого сна не бывает слишком много.

Сколько нужно спать в фазе быстрого сна

Хотя нет официального мнения о том, сколько нужно спать в фазе быстрого сна, на этом этапе чаще всего снятся сны. Эксперты считают, что сновидения помогают обрабатывать эмоции и закреплять определенные воспоминания.

У большинства взрослых БДГ-фаза занимает от 20 до 25 процентов сна, и это нормально для средних циклов сна. Однако исследования сна поднимают некоторые интересные вопросы. Одно недавнее исследование показало, что большее количество быстрого сна может быть связано с депрессией. Но не вносите резких изменений в свой режим сна — непонятно, что является причиной, а что следствием.

Сколько вам нужно легкого сна?

Хотя ученые, занимающиеся сном, считают, что легкий сон полезен для вас, нет никакого минимума, к которому нужно стремиться. Легкий сон обычно является стадией по умолчанию, которую почти невозможно избежать, если вы вообще спите.

Однако слишком долгий сон на регулярной основе связан с ожирением, депрессией, болью, сердечными заболеваниями и даже повышенным риском смерти.

Сколько глубокого и легкого сна нужно детям?

Младенцы и дети нуждаются во сне больше, чем взрослые. Младенцы нуждаются в этом больше всего, проводя во сне около 16 из каждых 24 часов. Приблизительно 50 процентов их сна тратится на стадию БДГ, а остальные 50 процентов делятся между стадиями с 1 по 4 и медленным сном, который чередуется между легким и глубоким сном.

Когда дети становятся старше, количество сна, которое им нужно, меняется:

малыши: от 11 до 14 часов
дошкольники: от 10 до 13 часов
дети школьного возраста: от 9 до 12 часов
подростки: от 8 до 10 часы

При достаточном количестве сна, который кажется спокойным, вполне вероятно, что соотношение легкого, глубокого и быстрого сна находится именно там, где оно должно быть у молодых людей.

Если у детей возникают проблемы с засыпанием, продолжительным сном или хорошим сном, или если они спят слишком много для своего возраста, дети могут быть раздражительными, у них могут быть проблемы с обучением и памятью или они могут быть более восприимчивы к болезням .

Если вы спите 8 часов, но ворочаетесь всю ночь, возможно, вы не высыпаетесь.

Невозможно заставить ваш мозг погрузиться в глубокий сон, но есть ряд стратегий, которые дали определенные надежды с точки зрения увеличения процента глубокого сна. К ним относятся:

снижение стресса
установление ритуалов и режима сна
использование маски для защиты от света
сон в прохладной комнате
упражнения
здоровое питание
прослушивание белого или розового шума
мозговые волны
медитация

вы получаете много света, БДГ и глубокий сон.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

По данным Американской ассоциации апноэ во сне, вы должны чувствовать себя свежим и бодрым, когда просыпаетесь, но многие люди этого не делают.

Если вы спите от 7 до 9 часов каждую ночь, но только 10 процентов из них приходится на глубокий сон, вы не получаете необходимых 90 минут и все еще можете чувствовать усталость каждый день. Исследование сна может помочь вам понять, что происходит.

Существует ряд возможных причин, которые вы, возможно, захотите обсудить с врачом, в том числе:

общее расстройство сна
обструктивное апноэ во сне
недостаток сна
избыток сна
другие состояния здоровья, вызывающие усталость

Ученые утверждают, что качественный сон так же важен для здоровья, как пища и вода. Это помогает вам выживать и процветать. Некоторые из побочных эффектов лишения сна включают:

проблемы с памятью
изменения настроения
ослабленный иммунитет
проблемы с концентрацией внимания
плохая реакция и повышенный риск несчастных случаев
высокое кровяное давление0050
риск развития диабета
низкое половое влечение
риск сердечно-сосудистых заболеваний
нарушение равновесия
раннее старение

Ученые согласны с тем, что сон необходим для здоровья, и хотя стадии с 1 по 4 и быстрый сон важны, глубокий сон является самым важным из всех, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и оставаться здоровым.

Средний здоровый взрослый человек спит примерно 1-2 часа глубоким сном за каждые 8 часов ночного сна. Есть разные способы определить, здоровы ли вы, от личных трекеров до исследования сна.

Если вы регулярно просыпаетесь уставшим, рекомендуется поговорить с врачом.

Бинауральные ритмы: сон, терапия и медитация

Когда вы слышите два тона — по одному в каждом ухе — которые немного отличаются по частоте, ваш мозг обрабатывает ритм на разнице частот. Это называется бинауральным ритмом.

Вот пример:

Допустим, вы слушаете звук в левом ухе с частотой 132 Герца (Гц). А правым ухом вы слышите звук частотой 121 Гц.

Однако ваш мозг постепенно синхронизируется с разницей — или 11 Гц. Вместо того, чтобы слышать два разных тона, вы слышите тон с частотой 11 Гц (в дополнение к двум тонам, подаваемым на каждое ухо).

Бинауральные ритмы считаются слуховыми иллюзиями. Для работы бинаурального ритма два тона должны иметь частоты менее 1000 Гц, а разница между двумя тонами не может превышать 30 Гц. Тоны также нужно слушать отдельно, по одному на каждое ухо.

Бинауральные ритмы были исследованы в музыке и иногда используются для настройки инструментов, таких как фортепиано и органы. Совсем недавно они были связаны с потенциальной пользой для здоровья.

Утверждается, что бинауральные ритмы вызывают то же психическое состояние, что и практика медитации, но гораздо быстрее. На самом деле, бинауральные ритмы:

уменьшают тревогу
повышают внимание и концентрацию
снижают стресс
усиливают расслабление
способствует хорошему настроению
способствует творчеству
помогает справиться с болью

Медитация — это практика успокоения ума и уменьшения количества случайных мыслей, проходящих через него.

Доказано, что регулярная практика медитации снижает стресс и тревогу, замедляет скорость старения мозга и потерю памяти, способствует психическому здоровью и продлевает концентрацию внимания. Регулярная практика медитации может быть довольно сложной, поэтому люди обращаются за помощью к технологиям.

Утверждается, что бинауральные ритмы в диапазоне от 1 до 30 Гц создают тот же паттерн мозговых волн, который возникает во время медитации. Когда вы слушаете звук с определенной частотой, ваши мозговые волны синхронизируются с этой частотой.

Теория состоит в том, что бинауральные ритмы могут помочь создать частоту, необходимую вашему мозгу для создания тех же волн, которые обычно возникают во время практики медитации. Такое использование бинауральных ритмов иногда называют технологией захвата мозговых волн.

Все, что вам нужно для экспериментов с бинауральными ритмами, — это бинауральный звук и пара наушников.

Вы можете легко найти аудиофайлы с бинауральными битами в Интернете, например, на YouTube, или загрузив аудиофайлы на свой mp3-плеер или мобильное устройство.

Как упоминалось ранее, для работы бинаурального ритма два тона должны иметь частоты менее 1000 Гц, а разница между двумя тонами не может превышать 30 Гц.

Вы также можете решить, какая мозговая волна соответствует желаемому состоянию. Всего:

Бинауральные ритмы в диапазоне дельта (от 1 до 4 Гц) связаны с глубоким сном и расслаблением.
Бинауральные ритмы в диапазоне тета (от 4 до 8 Гц) связаны с быстрым сном, снижением тревожности, расслаблением, а также медитативными и творческими состояниями.
Бинауральные ритмы на частотах альфа (от 8 до 13 Гц) способствуют расслаблению, позитивному настрою и уменьшают тревогу.
Бинауральные биения в нижних 9Частоты 0013 beta (от 14 до 30 Гц) связаны с повышенной концентрацией и бдительностью, решением проблем и улучшением памяти.
Согласно исследованию 2020 года, бинауральные ритмы частотой 40 Гц помогают повысить эффективность тренировок и обучения.

При прослушивании бинауральных ритмов лучше всего сидеть в удобном месте, где нет отвлекающих факторов. Прослушивание бинауральных ритмов в течение не менее 30 минут в день в наушниках гарантирует, что ритм захватывается (синхронизируется) по всему мозгу.

Вы можете поэкспериментировать с продолжительностью прослушивания бинауральных ритмов, чтобы выяснить, что подходит именно вам. Например, если вы испытываете высокий уровень беспокойства или стресса, вы можете слушать аудио целый час или дольше.

Помните, что для работы бинауральных ритмов необходимо использовать наушники. Вы также можете слушать с закрытыми глазами.

Несмотря на то, что большинство исследований влияния бинауральных ритмов были небольшими, есть несколько, которые доказывают, что эта слуховая иллюзия действительно полезна для здоровья, особенно в отношении беспокойства, настроения и работоспособности.

Более раннее контролируемое исследование 2005 года с участием примерно 100 человек, которым предстояла операция, также показало, что бинауральные ритмы способны значительно снизить предоперационную тревогу по сравнению с аналогичным звуком без бинауральных тонов и вообще без звука. В исследовании уровень тревожности был снижен вдвое у людей, которые слушали бинауральные ритмы.
В ходе неконтролируемого исследования, проведенного в 2007 году, восемь взрослых слушали компакт-диск с бинауральными ритмами с дельта-частотами (от 1 до 4 Гц) в течение 60 дней подряд. Результаты исследования показали, что прослушивание бинауральных ритмов в течение 60 дней значительно уменьшило тревогу и повысило общее качество жизни этих участников. Поскольку исследование было небольшим, неконтролируемым и основывалось на опросах пациентов для сбора данных, для подтверждения этих эффектов потребуются более крупные исследования.
В одном крупном рандомизированном и контролируемом исследовании 2011 года изучалось использование бинауральных ритмов у 291 пациента, поступившего в отделение неотложной помощи больницы. Исследователи наблюдали значительное снижение уровня тревожности у пациентов, которые слушали звук со встроенными бинауральными ритмами, по сравнению с теми, кто слушал звук без бинауральных ритмов или вообще без звука.
Исследование, проведенное в 2019 году, объединило эффекты бинауральных биений и реакции автономного сенсорного меридиана (ASMR), феномена релаксационной реакции на определенные звуковые или визуальные триггеры. Было высказано предположение, что их комбинация была более полезной, чем каждый из них по отдельности.
Тем не менее, обзор исследований 2015 года показал, что большинство исследований в этой области ограничены или противоречивы, и что есть свидетельства того, что их влияние со временем уменьшается. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные преимущества и то, чем они отличаются от монофонических ритмов.

Нет известных побочных эффектов прослушивания бинауральных ритмов, но вы должны убедиться, что уровень звука, поступающего через ваши наушники, не слишком высок. Длительное воздействие звуков силой 85 децибел или выше может со временем привести к потере слуха. Это примерно уровень шума, создаваемого интенсивным движением.

Технология бинауральных ритмов может быть проблемой, если у вас эпилепсия, поэтому вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать ее. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, есть ли какие-либо побочные эффекты от прослушивания бинауральных ритмов в течение длительного периода времени.