Чего нельзя допускать при выполнении утренней зарядки: Чего нельзя допускать при выполнении утренней зарядки. Когда лучше делать зарядку

Декабрь 2018 г. — месяц поддержки активного долголетия — прошёл под девизом «Здорово жить!»

Информационно-методическое письмо

Декабрь – месяц поддержки активного долголетия 

 

В соответствии с приказом департамента здравоохранения и фармации Ярославской области от 29.12.2017 № 1573 «О реализации проекта «Здоровая Ярославия», в течение 2018 года каждый месяц посвящен определенной теме. Декабрь – месяц поддержки активного долголетия, его слоган – «Здорово жить!».

В последнее время наблюдается тенденция роста продолжительности жизни, ученые уже говорят о перспективе достижения возраста 120 лет. И хотя для большинства людей старость – это болезни, беспомощность, скука и однообразие, все не так пессимистично. Сегодня во всем мире люди категории «60+» все чаще продолжают вести активный образ жизни. Пожилой возраст обозначают, как время мудрости. Одна из главных черт этого периода – здравомыслие. Человек может свободно выбирать, что ему делать – сочинять, конструировать, изобретать. Пожилой, как и молодой, может любить, творить и быть полезным. Главная формула счастья в таком возрасте – сохранение активной жизни.

Выход на пенсию изменяет положение и роль людей в обществе, с каждым десятилетием происходит корректировка их целей, мотивов и потребностей. Человек, перешагнувший 60-летний рубеж и имеющий крепкое здоровье, во многом движим теми же потребностями, что и в более молодом возрасте. К ним относятся – потребность в самореализации, созидание, передача наследия, как духовного, так и материального, следующему поколению, активное участие в жизни общества, ощущение своей полезности и значимости.

В возрасте 70 лет и старше на первый план выходит потребность в поддержании физического здоровья на приемлемом уровне.  Интерес к коллекционированию, занятиям музыкой, живописью и другим хобби у пожилых людей не ослабевает. Несмотря на то, что с возрастом проблемы со здоровьем усугубляются, человек и после достижения 90 лет может и должен продолжать проявлять интерес к жизни, находить новые занятия, позволяющие использовать свои возможности наилучшим образом.

Особое значение в этот период приобретают семейные отношения, которые дают ощущение защищенности, стабильности и прочности, позволяя человеку почувствовать себя увереннее.

Как сохранить здоровье в пожилом возрасте?

Многие люди с возрастом поправляются. Это связано не только с малоподвижным образом жизни, но и с замедлением обменных процессов в организме, а также с различными болезнями. Для пожилых людей сбалансированное питание очень важно, а калорийность рациона должна быть снижена. Нельзя допускать как длительного голодания, так и переедания. Чем старше человек, тем внимательнее он должен относиться к приему жиров. Они необходимы, но лучше выбирать те, которые защищают от сосудистых заболеваний – это нерафинированные растительные масла.

Все клетки нашего организма содержат белок, поэтому отказываться от него нельзя, но ограничить потребление необходимо, так как его избыток ведет к образованию камней. Рыбные блюда, особенно отварные могут быть в меню очень часто. Фосфор, находящийся в них, помогает избежать старческого слабоумия. Чтобы помочь костной системе и желудочно-кишечному тракту, необходимы творог и другие кисломолочные продукты низкой жирности. Следует исключить из рациона рафинированные продукты, особенно, сахар. Его можно заменить медом или фруктозой. Если выбирать между сахаром и вареньем, остановитесь на последнем. Ежедневное нужно употреблять в пищу не менее 500 граммов овощей и фруктов. Регулярное употребление вместо чая настоя или отвара шиповника и боярышника укрепит и поддержит иммунную и сердечно-сосудистую системы.

Регулярная физическая активность – путь к здоровому долголетию. Причиной старческой слабости является не возраст, а потеря мышечной массы. Утренняя зарядка полезна и необходима пожилым людям. Главное – знать меру. Давно замечено, что пенсионеры, которые регулярно занимаются гимнастикой и разминкой по утрам, бодрее и здоровее своих сверстников. Пожилым не рекомендуется выполнять утреннюю зарядку в быстром темпе, с отягощениями (гантелями, гирями, дисками), через силу или с большими задержками дыхания.

Следует полагаться на самоконтроль – прислушиваться к сердцебиению, дыханию, следить за самочувствием в целом. После зарядки должны ощущаться бодрость и хорошее настроение, а не утомление и упадок сил.

Соотношение нагрузки и функциональных возможностей организма можно определить с помощью частоты пульса, это надежный объективный показатель самочувствия. Допустимая частота пульса не должна быть выше «200 минус возраст в годах». Это – максимум. Если цифры превышают данный показатель, срочно прекратите упражнение, но не ложитесь и не садитесь, а спокойно походите по комнате, выравнивая дыхание. При правильной нагрузке частота пульса и уровень артериального давления восстанавливаются через 5–6 минут после завершения упражнения. Если требуется больше времени на восстановление или после зарядки возникли слабость и одышка, уменьшите нагрузку.

 

Утренняя зарядка должна быть:

 

1.         Регулярной. То есть ежедневной, даже в выходные.

2.         Умеренной. Зарядка, закончившаяся головной болью, изнеможением, раздражением – это время, потраченное впустую, пользы от нее нет.

3.         Разнообразной. Организм пожилого человека представляет сложный «инструмент», поэтому и «настройки» требует тщательной. Желательно, чтобы утренняя зарядка включала в себя упражнения для спины, суставов, шеи и т.д.

4.         Приятной. Выполняйте упражнения, при выполнении которых вы чувствуете себя хорошо и комфортно. Ведь одна из основных целей утренней зарядки – поднять настроение, подарить свежесть, ощутить себя полным сил.

 

Как сказал один тренер:

«Помоги своему телу сегодня, и оно поможет тебе в старости».

 

Ходьба – лучшее упражнение для пожилых людей, вместе с правильным дыханием она обогащает организм кислородом. Однако во всем, в том числе и в упражнениях, нужна умеренность. Перегрузки, как и гиподинамия, способны причинить вред здоровью, особенно в пожилом возрасте. Физические нагрузки должны быть разумными.

 

Рекомендуемые упражнения:

1.                 Ходьба на месте.

2.                 Обычная ходьба (прогулки на улице).

3.                 Велосипедные прогулки.

4.                 Плавание или аквааэробика.

5.                 Используйте комплексные тренировочные программы – силовые, кардио, растяжки, йогу.

Прежде чем приступать к упражнениям, убедитесь, что не будет значительной нагрузки на суставы, особенно на коленные, так как с возрастом они слабеют. Поэтому при наличии проблем с суставами отдавайте предпочтения таким видам спорта как плавание или аквааэробика.

Не забывайте пить обычную воду – 1,5-2 литра в течение дня. Сбалансированное правильное питание должно включать в себя все необходимые витамины и питательные вещества, прежде всего, витамин D. Обувь должна быть удобной, не слишком высокой и нетяжелой. Комфортная, легкая, облегающая обувь обеспечивает лучший контакт с землей. Отличным подспорьем станет ходьба босиком (с учетом места и времени года). Внимательно читайте инструкции к лекарственным препаратам, так как возможны индивидуальные побочные эффекты. Всегда консультируйтесь у врача перед приемом лекарств. Помните, что остановить естественные биологические процессы нереально, но можно взять их под контроль, оставаясь активным в любом возрасте. Оптимисты даже в тяжелом состоянии выглядят и чувствуют себя значительно бодрее ровесников и даже более молодых пессимистов. Один из самых верных ключей к счастливому долголетию – умение прощать. Накопленные обиды пожирают ум и тело, как раковые клетки, забирая годы и умение испытывать радость. Недавно ученые обнаружили, что свойственный некоторым пожилым людям враждебный настрой – сам по себе фактор риска развития коронарной недостаточности, причем неизмеримо больший, чем высокий холестерин, избыточный вес, гипертония и курение.

Учиться никогда не поздно и всегда есть чему. Люди, получившие хотя бы неполное высшее образование, живут в среднем на 6 лет дольше тех, кто пренебрег такой возможностью. Видимо, у образованного человека шире интересы, выше культура и больше ответственности за свое здоровье. Возраст – не оправдание нежелания учиться. Наоборот, пожилые избавлены от сумасшедшего темпа рабочих будней и домашних обязанностей, поэтому могут в полной мере получать удовольствие от свежих знаний и навыков. Психологи заметили, что готовность к освоению новых сфер и занятия творчеством прибавляют пенсионерам больше бодрости и уверенности в себе, чем устойчивое материальное положение.

Специалисты ГБУЗ ЯО «Областной центр медицинской профилактики» ведут постоянную работу с пожилыми людьми. С 2012 года в библиотеках и комплексных центрах социального обслуживания населения города Ярославля и области проводятся мероприятия по информированию и профилактике основных факторов риска хронических неинфекционных заболеваний. С 2017 года в ОЦМП работает Академия здоровья «60+», где пожилые люди получают практические навыки по ведению здорового образа жизни и профилактике заболеваний. С января 2018 года еженедельно проходят занятия в Клубе любителей скандинавской ходьбы.

 

Главный врач ГБУЗ ЯО «ОЦМП»,

\главный внештатный специалист

по профилактической работе

С. В. Гамаянова

 

Полезные ссылки

 

Федеральный некоммерческий проект по оздоровлению нации 

http://www.активное-долголетие.рф/ 

 

Основы активного долголетия: как прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь? 

http://www.zdortegi.ru/zdorovie-i-aktivnoe-dolgoletie/ 

 

Союз Женских Сил при поддержке Санкт-Петербургского социально-экономического института 

https://союзженскихсил. рф/news/announcements/8918/ 

 

Разрушая возрастные стереотипы 

https://kulturologia.ru/blogs/190115/22989/ 

 

Активное долголетие от Академика Микулина

 https://www.liveinternet.ru/users/irzeis/post393035585  

 

Есть ли альтернатива активному долголетию? 

https://www.pencioner.ru/news/aktivnoe-dolgoletie/ulybka-kak-sposob-prodleniya-zhizni/

 

 

 

 

 

 

 

Рекомендации по режиму дня школьников

Режим дня школьника представляет собой распорядок бодрствования и сна, чередования различных видов деятельности и отдыха в течение суток.
Родители должны правильно организовать условия, в которых школьник готовит домашние задания, отдыхает, питается, спит так, чтобы обеспечить наилучшее осуществление данной деятельности.
    Режим дня школьника строится с учетом возрастных особенностей и прежде всего с учетом возрастных особенностей деятельности нервной системы. В основе правильно организованного режима дня школьника лежит определенный ритм, строгое чередование отдельных элементов режима.  Правильно организованный режим дня школьника предусматривает:

  1.  Определенное время для утренней гимнастики и гигиенических процедур.

  2.  Регулярный прием пищи.

  3. Определенное время для приготовления домашних заданий.
  4. Правильное чередование труда и отдыха.

  5. Определенную продолжительность отдыха с максимальным пребыванием на открытом воздухе
   6. Сон определенной продолжительности, с точным временем подъема и отхода ко сну.

Каждый день школьника должен начинаться с утренней зарядки длительностью 10-15 минут. Гимнастические упражнения следует проводить в хорошо проветренной комнате, в теплое время года — при открытом окне или на свежем воздухе. После гимнастики проводятся водные процедуры в виде обтираний или обливаний. Начинать водные процедуры следует только после беседы с врачом о состоянии здоровья школьника. Весь утренний туалет должен занимать не более 30 минут. Утренняя гимнастика с последующими водными процедурами подготовит организм школьника к трудовому дню.
Основным видом деятельности школьников является их учебная работа в школе и дома. Для школьников младшего, среднего и старшего возраста, исходя из возрастных особенностей их центральной нервной системы, устанавливается определенная продолжительность учебных занятий в школе. На приготовление домашних уроков в режиме дня школьников младших классов нужно отвести 1 1/2—2 часа, средних классов — 2—2,5 часа, старших классов 3,5 часа.
При такой длительности выполнения домашних заданий, как показали специальные исследования, дети все время работают внимательно, сосредоточенно и к концу занятий остаются бодрыми, жизнерадостными; сколько-нибудь заметных признаков утомления не отмечается. Если же приготовление домашних заданий затягивается, то учебный материал плохо усваивается, детям приходится многократно перечитывать одно и то же, чтобы понять смысл, в письменных работах они делают много ошибок.
Готовить уроки тотчас по приходе из школы нецелесообразно. Чтобы восстановить работоспособность и  хорошо усваивать учебный материал, ребенок должны отдохнуть. Перерыв между учебными занятиями в школе и началом приготовления уроков дома должен быть не менее 2 часов. Большую часть этого перерыва школьникам необходимо гулять или играть на открытом воздухе.
Учащимся, занимающимся в первую смену, начинать готовить домашние задания можно не раньше,  чем с 16 часов. Для учащихся второй смены на подготовку домашних заданий следует отвести время, начиная с 8-8 1/2 часов утра; нельзя допускать, чтобы они готовили уроки вечером после возвращения из школы, так как работоспособность к концу дня понижается.
     При выполнении домашних заданий, так же как и в школе, через каждые  40- 45 минут следует делать перерыв на 10 минут, во время которого нужно проветрить комнату, встать, пройтись, хорошо сделать несколько дыхательных гимнастических упражнений.
     Успешность приготовления домашних заданий и успешность занятий в школе зависят также от своевременности выполнения других элементов режима. Так, важным элементом режима дня школьника является отдых.
Смена умственного труда физическим, в котором весь организм ребенка или его части вовлекаются в движение, способствует быстрому восстановлению работоспособности. Наилучшим  активным отдыхом для школьника является подвижная, спортивная  деятельность, особенно на воздухе: в теплое время года — игры с мячом, прыгалкой, городки и др.; зимой — катание на санках, коньках, ходьба на лыжах).
     В режиме дня школьника следует выделить время и для свободно избранной творческой деятельности, такой как конструирование, рисование, лепка, музыка, чтение художественной литературы. На это в течение дня для младших школьников надо не более 50 минут в день, и не более полутора часов в день — для остальных классов.

Каждый школьник должен привлекаться к посильным работам по дому. Младшим можно поручать уборку комнаты, поливку цветов, мытье посуды; старшим — прогулку с малышами, покупку продуктов, работы в саду, на огороде и т. д.
Некоторые родители совсем не привлекают детей к работам по обслуживанию семьи и даже к обслуживанию самого себя (чистка ботинок, платья, уборка постели, пришивание воротничка, пуговиц и др.). Этим они допускают большую ошибку.

Для правильного роста и развития ребенка необходимо правильно организованное и рациональное питание, полноценное по содержанию белков, жиров, углеводов, минеральных солей и витаминов.
     Большое внимание нужно уделить режиму питания, регулярному приему пищи в строго установленное время — через 3—4 часа (4—5 раз в сутки). У тех, кто ест всегда в определенное время, вырабатывается условный рефлекс на время, т. е. при приближении определенного часа появляется аппетит, начинается выделение пищеварительных соков, что облегчает переваривание пищи.
Беспорядочный прием пищи ведет к тому, что не происходит необходимой подготовки желудочно-кишечного аппарата к этим приемам пищи, хуже усваиваются питательные вещества, теряется аппетит. Особенно портит аппетит беспорядочная еда сладостей и сахара.
Регулярный прием полноценной пищи при соблюдении всех гигиенических правил является залогом здоровья.
    День школьника должен завершаться вечерним туалетом и последующим сном. На вечерний туалет отводится не более 30 минут. За это время школьник должен привести в порядок школьную форму и обувь. Затем нужно умыться, почистить зубы, вымыть ноги водой комнатной температуры.
    Как уже говорилось, чем младше ребенок, тем его нервная система обладает меньшей выносливостью к внешним раздражителям и тем больше его потребность во сне.
Так,   общая продолжительность сна для школьников   1-4  классов   должна составлять 10-10,5 часов, 5-6 классов   —  9,5-10 часов,    7-9 классов    —  9-9,5 часов,    10-11 классов – 8-9 часов.    Ночной сон является продолжительным отдыхом, устраняющим то утомление, которое появляется к концу дня, и восстанавливающим силы организма. Недосыпание вредно сказывается на нервной системе школьников и ведет к снижению работоспособности. Школьника следует приучать всегда в одно и то же время ложиться спать и в одно и то же время вставать, тогда его нервная система приучается к определенному ритму работы и отдыха.

    Помните, от того, насколько правильно организован режим дня школьника, зависит состояние здоровья, физическое развитие, работоспособность и успеваемость в школе!

физические нагрузки и дыхательная гимнастика

ЛФК при сердечно сосудистых заболеваниях оказывает мощное позитивное воздействие на организм пациента. Она улучшает физическое и психическое состояние, снижает риск многих заболеваний и помогает восстановиться после них, регулирует работу организма, повышает активность и работоспособность. В Юсуповской больнице реабилитологи индивидуально подходят к выбору комплекса лечебной физкультуры для сердечно- сосудистой системы. Перед началом занятий пациентов обследует кардиолог с помощью современных аппаратов ведущих европейских и американских фирм. Врач измеряет артериальное давление и считает частоту пульса до начала каждого занятия и по окончанию выполнения упражнений.

Возникновению сердечно-сосудистых заболеваний способствуют следующие факторы:

• гиподинамия;
• нерациональное питание;
• неблагоприятные экологические факторы;
• психоэмоциональные перегрузки;
• вредные привычки.

Для того чтобы не нанести урон здоровью больного человека, реабилитологи дозируют нагрузки в зависимости от показателей функциональной способности сердечно-сосудистой системы. Задачи ЛФК при заболеваниях сердечно-сосудистой системы определяются характером заболевания и периодом болезни. В остром периоде заболевания пациенты выполняют упражнения лёжа, затем сидя. Со временем двигательный режим расширяется.

ЛФК при заболеваниях сердечно сосудистой системы является основным средством реабилитации в период выздоровления. Основным видом физической активности является дозированная ходьба. Она способствует физиологическому восстановлению функций сердца. Целью лечебной физкультуры в поддерживающий период является закрепление достигнутых результатов, восстановление физической работоспособности. Пациентам рекомендуют после полного выздоровления продолжать занятия цикличными видами – бегом, скандинавской ходьбой, лыжами. Полезны водные процедуры – плавание в бассейне или открытом водоёме.

Принципы лечебной физкультуры при сердечно сосудистых заболеваниях

Для того, чтобы получить лечебный или профилактический эффект в ходе занятий ЛФК, следует соблюдать целый ряд принципов:

• систематичность;
• регулярность;
• длительность;
• дозирование нагрузок;
• индивидуализация.

Их нарушение может привести к непоправимым последствиям. Во время занятий лечебной физкультурой учащается у пациентов, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышается артериальное давление, учащается пульс, увеличивается количество циркулирующей крови, в сердечной мышце. Физические нагрузки необходимы при всех заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Основной формой ЛФК является лечебная гимнастика. Занятие состоит из трёх разделов: вводного, основного и заключительного. Реабилитологи индивидуально подбирают комплекс упражнений так, чтобы они последовательно охватывали различные мышечные группы. Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует выполнять упражнения в спокойном среднем темпе, ритмично.

Вводная часть составляет 15-20% времени занятия ЛФК. Во вводном разделе используют простые упражнения, предназначенные для мелких и средних мышечных групп. Они способствуют врабатываемости, подготавливают пациента к основной части занятий.

Основной раздел занимает 65-70% времени и состоит из общеразвивающих упражнений. Заключительная часть характеризуется снижением физиологической нагрузки. Она занимает 15-20% времени занятия.

Упражнения при артериальной гипертензии и гипотонии

При артериальной гипертензии у пациентов повышается артериальное давление. Задачами ЛФК являются:

• снижение тонуса сосудов, нормализация артериального давления;
• повышение сократительной способности миокарда;
• улучшение сердечного кровообращения;
• нормализация липидного обмена.

При артериальной гипертензии пациентам назначают утренние занятия ЛФК, прогулки, дозированные занятия циклическими упражнениями (бегом, лыжами, плаванием). Противопоказаны силовые упражнения и упражнения с задержкой дыхания, резкими движениями, с наклоном головы вниз, напряжением и натуживанием.

По утрам пациенту, страдающему гипертонической болезнью, рекомендуют выполнять следующий комплекс упражнений:

• ходить на полной стопе, носках, пятках, спиной вперёд, перекрестным шагом, «боком» в течение 1-2 минут;
• сесть на стул и положить руки на колени, затем разместить их перед грудью, с отведением локтей назад, и сделать вдох, после этого выполнить наклон вперёд со свободно свисающими руками и сделать выдох:
• опереться руками о сиденье стула и выполнять движения ногами, имитирующее езду на велосипеде;
• опустить руки вниз и поднять плечи кверху, сделать вдох, затем выполнить круговые движения плечами назад и, опуская руки вниз, сделать выдох;
• опущенные вниз руки согнуть к плечам, сжимая кисти в кулак, локти отвести назад и вдох, затем опустить руки вниз и сделать выдох.

Каждое упражнение необходимо выполнять 5-6 раз.

Сидя на стуле, согнуть нижние конечности, расположить стопы на одной линии (левая стопа перед правой). Встать и сделать выдох, сесть и глубоко вдохнуть. Затем можно встать и свободно походить в течение 30 секунд.

Ноги располагаем на ширине плеч. Выполняем поворот туловища с отведением руки (сначала правой, затем левой) в сторону и назад, делаем вдох. Вернувшись в исходное положение, делаем выдох.

Стоя с упором руками о стену, необходимо постараться максимально статически напрячься. После повтора упражнения 3-4 раза нужно ходить с подниманием рук на 2 шага и опусканием с последовательным сгибанием в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах на 3 шага. Выполняем наклоны туловища по очереди вперёд и в стороны, поставив правую ногу перед левой и разведя руки в стороны.

После этого можно выполнить следующие упражнения:

• свободные взмахи руками (руки опущены вниз, ноги на ширине плеч) 3-4 раза;
• ходьба с поворотом на 180 градусов через каждые 2-4 шага в течение 30 секунд;
• наклоны туловища вперёд и свободное размахивание руками вперёд и назад, сидя на краю стула.

Затем следует сидя отклониться на спинку стула и выполнить 4-5 раз диафрагмальное дыхание. В заключительной части занятия можно расслабиться в позе «кучера».

Специфическими задачами ЛФК при гипотонии являются:

• нормализация процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга»;
• выработка и совершенствование правильной координации движений;
• тренировка сердечно-сосудистой и мышечной системы;
• развитие навыков правильного дыхания.

Пациентам с пониженным артериальным давлением показан дозированный бег в спокойном темпе в течение 2-3 минут, туризм, катание на коньках и лыжах, подвижные игры. Противопоказаны длительные большие физические нагрузки, статические упражнения с максимальным напряжением, выполнение упражнений до полного утомления, резкие ускорения темпа выполнения и напряжения.

Реабилитологи постепенно вводят в комплекс ЛФК скоростно-силовые упражнения (прыжки, подскоки), применяют силовые упражнения в умеренном темпе, используют статические напряжения минимальной интенсивности.

Статические и динамические упражнения следует чередовать с упражнениями на координацию и расслабление. Физические упражнения на развитие средних и крупных мышечных групп выполняют из исходного положения «стоя», «сидя» и «лёжа». Движение рук и ног рекомендуется выполнять с максимальной амплитудой. Их необходимо чередовать с дыхательными упражнениями и движениями туловища.

Пациенты с пониженным артериальным давлением могут выполнять те же упражнения, что и больные гипертонической болезнью, добавив в комплекс силовые упражнения, а также движения, улучшающие координацию и равновесие:

• приняв исходное положение «стоя» в упор на расстоянии 1 шага от стенки, максимально напрягаем мышцы рук, надавливая на опору в течение 10 секунд, после чего расслабляем мышцы.
• сидя на стуле, держим в руках гантели и на счёт 1 руки выдвигаем вперёд, а на счёт 2 – в стороны, не задерживая дыхание;
• ходим по рейке гимнастической скамейки вперёд и назад по 10 раз в каждом направлении;
• становимся на правую ногу, руки отводим в сторону и держим равновесие в течение 5-8 секунд;
• тоже делаем на левой ноге.

Стоя, выставляем руку вперёд и вертикально держим на ладони гимнастическую палку в течение 20 секунд. Повторяем упражнение на второй руке. Расставляем ноги врозь и держим гимнастическую палку вниз. Делаем выпад вперёд, палку поднимаем верх и медленно выдыхаем воздух. Приняв исходное положение, делаем вдох и выполняем упражнение другой конечностью.

ЛФК при ишемической болезни сердца

Реабилитологи Юсуповской больницы индивидуально разрабатывают комплекс ЛФК при ишемической болезни в зависимости от того, к какой из трёх групп относится пациент:

• к первой группе отнесены больные стенокардией без перенесенного инфаркта миокарда;
• ко второй группе относятся пациенты, страдающие постинфарктным кардиосклерозом;
• к третьей группе принадлежат пациенты c постинфарктной аневризмой левого желудочка.

Нагрузку во время проведения занятий ЛФК с пациентами, страдающими ишемической болезнью сердца, дозируют на основании определения стадии заболевания. На начальной стадии клинические признаки коронарной недостаточности наблюдаются после значительных нервно-психических и физических напряжений. Во второй стадии коронарную недостаточность выявляют после нагрузки (быстрой ходьбы, подъема по лестнице, отрицательных эмоций. В третьей стадии заболевания клинические симптомы появляются при незначительных физических напряжениях.

У больных первой группы двигательный режим допускает включение физических упражнений для всех групп мышц, которые можно выполнять с полной амплитудой. Дыхательные упражнения носят динамический характер. Длительность занятий от 20 до 25 минут.

Для пациентов второй группы комплекс ЛФК состоит из упражнений для мелких и средних мышечных групп, а также дыхательных упражнений. Упражнения для разных мышечных грум следует выполнять медленно. Отдельные движения можно выполнять в среднем темпе, но с малой амплитудой. Статические и динамические дыхательные упражнения чередуются с паузами для отдыха. Длительность занятий составляет 15-20 минут. При выполнении упражнений не следует допускать учащения пульса после нагрузки более чем на 10%.

Пациентам третьей группы ограничивают комплекс физических упражнений в связи с опасностью развития тромбоэмболий. Они могут выполнять только упражнения с неполной амплитудой для мелких и средних групп мышц. После двух-трёх упражнений следует расслабить мышцы и отдохнуть. Длительность занятий не должна превышать10-15 минут. Если общее состояние пациента во время ЛФК ухудшается, появляется одышка, боль в сердце, учащается частота пульса или нарушается ритм сердечных сокращений, занятия прекращают, и пациента осматривает кардиолог.

Для того чтобы пройти курс лечебной физкультуры при сердечно-сосудистом заболевании под наблюдением реабилитолога и кардиолога, звоните по телефону Юсуповской больницы.

ЛФК при артрозе коленного сустава: лечебная физкультра в Москве

Основной причиной острого болевого синдрома в коленном суставе у людей среднего возраста является артроз. Болезнь отмечается быстрым прогрессированием и может привести к инвалидности. Своевременное выявление признаков заболевания и его лечение считаются основными задачами при полном медицинском обследовании пациентов, которые входят в группу риска по дефектам опорно-двигательного аппарата.

В Кунцевском лечебно-реабилитационном центре установлено новейшее оборудование, с помощью которого можно провести любую диагностику и реабилитационный процесс.

Для проведения лечебной физкультуры центр оснащён большим светлым залом. Все физкультурные мероприятия проводятся под наблюдением квалифицированных специалистов – реабелитологов: неврологов, физиотерапевтов, врачей-ЛФК.

Можно проверить результаты при помощи УЗИ и МРТ, которые выполните здесь же.

Кроме этого в центре имеются реабилитационные направления: мануальная терапия и иглоукалывание.

Для закрепления лечения пациенты могут использовать различные лечебные программы и воспользоваться абонементами.

Задачи и цели ЛФК при артрозе коленного сустава и особенности выполнения

Определяя пациенту план ЛФК, наши специалисты рассчитывают на выполнение последующих задач физической реабилитации:

• оказать положительное влияние на поражённые суставы, для того чтобы сберечь их подвижность и предотвратить последующее нарушение функциональной возможности;
• закрепить мускулы, увеличить активность больного, обосновывать его к самостоятельному обслуживанию;
• активизировать обмен веществ, для того чтобы уменьшить чувство внутрисуставной скованности из-за результата снижения отложения солей, уменьшения насыщенности воспаления;
• сократить уровень боли с помощью адаптации повреждённых зон опорно-двигательного аппарата к небольшим физическим нагрузкам;
• осуществить реабилитацию и возобновление физической трудоспособности;
• повысить кровообращение, не позволить развиться атрофии мышц.

Основная задача назначенного курса ЛФК пациентам с артрозом – предотвратить их нетрудоспособность, инвалидность.

При составлении плана занятий доктор предусматривает, что пассивные и энергичные движения в поражённых суставах могут привести к увеличению внутрисуставного давления. Облегчённый вид ЛФК нужен с целью профилактики для облегчения воспалительного процесса. Специалист определяет процедуры, не вызывающие действия гипоксии и реоксигенации.

Чтобы уменьшить применение обезболивающих средств и получить наибольший эффект от упражнений, необходимо понимать особенности лечебной физкультуры при заболевании:

1. В основу зарядки должны входить динамические движения. Многим пациентам эффективность приносят движения на гибкость.
2. Во время выполнения упражнений нельзя допускать появление болевых ощущений.
3. Дополните тренировку движения со статической направленностью.
4. Занятиям посвящайте не меньше одного часа в сутки.
5. Не изнуряйте себя тренировками. Если состояние здоровья не позволяет сделать полноценную зарядку, лучше уменьшите время, сделайте перерыв через полчаса.

Рекомендации, которые нужно выполнять одновременно с занятиями в зале

Для закрепления эффекта, полученного при правильном выполнении ЛФК, больные артрозом должны придерживаться некоторых рекомендаций:

1. Носить обувь с невысоким, устойчивым каблуком для сохранения центра тяжести и, чтобы уменьшить болевой синдром. Дополнительно пользоваться стельками-супинаторами, а также носить наколенники.
2. Спать на ровных поверхностях и без подушки. Это поможет снять напряжение в мышцах и уменьшит дискомфорт в суставах. Желательно использовать ортопедический матрас для сна.
3. Недолгая разминка в течение получаса, Предупреждает долгое пребывание в одной позе. Рекомендуется не выполнять резкие физические движения.
4. При сидении за компьютером, поездках за рулём автомобиля держите спину ровно, с наибольшим разгибанием в пояснице.

Не забывайте, что польза от врачебной физкультуры будет эффективнее, если её закрепить физиотерапевтическими способами. Но сустав должен находиться в периоде ремиссии. Также нельзя растирать поражённое место.

Эффективные упражнения при артрозе коленного сустава

1. Разогреть больной сустав. С этого процесса нужно начинать любые упражнения при воспалившемся колене. Разотрите и похлопывайте по поражённому участку, уделите внимание и подколенной ямке. Выполняйте действия по часовой стрелке. А после в обратную сторону. Производите массаж в течение 1 – 2 минут.
2. Примите вертикальное положение, впереди себя поставьте стул. Держитесь одной рукой за стул, а второй рукой возьмитесь за наружную часть стопы. Согните ногу в колене и задержитесь в такой позе на 10-20 секунд (в зависимости от индивидуальной физической подготовки, возраста, стадии болезни).
3. Если нельзя выполнить наиболее сложные упражнения, воспользуйтесь простым действием. Ложитесь на спину, вытяните вместе обе ноги, старайтесь растянуть их в коленях. Повторите упражнение не менее пяти раз, желательно в утреннее время.
4. Выполнение всем известного упражнения «велосипед». Делать его надо лёжа на спине и только после того, как полноценно разогреете колено. Выполнять не более 10 секунд.

Какие виды спорта и тренажеров для лечения артроза коленного сустава проводятся под контролем врача?

Специалисты рекомендуют заниматься специальными физическими упражнениями для поддержки работы мышц ног и для улучшения кровообращения в суставах. Но не всеми видами спорта можно заниматься и для решения этого вопроса нужно обратиться за консультацией к врачу.

Плаванье

Водный спорт не навредит больному пациенту. Вода равномерно распределяет нагрузку на все суставы, тем самым убирает перенапряжение. Плаванье снимает болевые синдромы и расслабляет мышцы.

Ходьба

Врачи рекомендуют заниматься ходьбой для профилактики артроза. Во время ходьбы совершаются соответствующие изменения в повреждённом суставе:

1. Укрепление связочного аппарата.
2. Нормализуется кровообращение, в хрящи лучше попадают питательные вещества.
3. Пропадает зажатость в движениях.
4. Увеличивается активность мышц.

Заниматься бегом нужно с осторожностью. Если произойдёт перегрузка больного сустава, болезнь стремительно разовьётся. Решить, нужен ли пациенту бег, сможет лишь врач. Иногда при некоторых не осложнённых заболеваниях больному рекомендуют кратковременные пробежки.

Спортивные тренажёры для пациентов с повреждёнными коленными суставами изготавливаются с учётом возрастной категории, роста и массы человека, поэтому их нужно подбирать индивидуально. Каким тренажёром лучше пользоваться, решит лечащий врач.

Использование степпера

Во многих тренажёрных залах есть степпер. Этот тренажер можно использовать и в домашних условиях. Его относят к группе кардио. Устройство обеспечивает важный объём обыкновенных движений для человека. Упражнения на степпере можно сравнить с пешей ходьбой вверх по ступенькам. В ходе занятий на тренажёре укрепляются ягодичные мышцы, а также бедер и голеней.

Устройство применяется для уменьшения веса и корректировки фигуры. Однако многие не предполагают, насколько могут быть полезны подобные занятия. Они дают возможность:

• укрепить сосудистую и сердечную систему;
• отработать мышцы пресса, ягодиц, бёдер, спины;
• сформировать дыхательную систему.

Использование тренажера Смита

Особенность устройства состоит в том, что прочное состояние штанги даёт возможность удерживать траекторию движения, поэтому тренироваться могут не только профессионалы, но и новички. При помощи тренажёра выполняются базовые упражнения на основные категории мышц.

При стабильном положении штанги в устройстве можно заниматься упражнениями без страховки. Благодаря особенностям в конструкции при выполнении многих упражнений подключается меньше мышц, при этом происходит меньшая затрата сил и процесс сосредотачивается на целевых мышцах.

Фитнес при артрозе коленного сустава Фитнес положительно влияет на мышечный каркас, выносливость и кровообращение. Приносят пользу упражнения на растяжку с применением тренажёров:

• растягивание входит в стретчинг, а также в йогу;
• происходит разработка подколенных связок, мышц бёдер и стопы;
• заниматься дома можно только после консультации с тренером или лечащим доктором.

Кинезитерапия при артрозе коленного сустава

Помогает избавиться от боли, снять воспаление, укрепить мышцы, убрать нагрузку с больного сустава. Данное лечение проводится в специализированных центрах с помощью различных тренажёров, снижающих нагрузку на позвоночник.

Силовые тренировки при артрозе коленного сустава

Специалисты не советуют полностью убрать занятия силовыми упражнениями при артрозе, если болезнь находится на ранней стадии развития. Щадящие тренировки и правильное соблюдение советов ортопедов замедляют дальнейшее развитие болезни.

Общие принципы силовых тренировок при артрозе коленного сустава

При артрозе разрушается суставной хрящ, деформируются суставы и уменьшается размер суставной щели, что приводит к ограничению двигательной системы и появляется угроза появления вывихов и переломов.

Такие тренировки нужно проводить под наблюдением тренера.

Польза занятий в нашем тренажёрном зале

В результате занятий происходит:

• укрепление сердечно — сосудистой системы;
• улучшение циркуляции крови;
• снижение вероятности появления тромбофлебита и варикоза;
• укрепление мышечного каркаса тела и позвоночника;
• улучшение осанки;
• нормализация давления.

Артроз коленного сустава – тяжёлая патология опорно-двигательной системы, склонная к стремительному развитию заболевания. Схема лечения обязательно должна подбираться лечащим врачом после проведения полной диагностики и выявления степени дегенеративных, дистрофических процессов и деформирования хрящей и суставов.

Утренняя гимнастика. Для чего она используется, и какие требования надо выполнять при её проведении (гимнастические, педагогические, организаторские)

Министерство науки и высшего образования Российской Федерации Муромский институт (филиал) федерального государственного бюджетного образовательного учреждения высшего образования «Владимирский государственный университет имени Александра Григорьевича и Николая Григорьевича Столетовых» (МИ ВлГУ) Факультет МСФ Кафедра ТБ КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА по физической культуре Тема: «Утренняя гимнастика. Для чего она используется, и какие требования надо выполнять при её проведении (гимнастические, педагогические, организаторские)» Руководитель: __________Колонцов С.Е._________ (фамилия, инициалы) __________________________________ (подпись) ( дата) Студент: ____СТз-119____ _____ _ (группа) _ ___ Агеев И.И. _________ (фамилия, инициалы) _______________________ _____________ (подпись) ( дата) Муром 2019 Содержание Введение 3 1. Физиологические изменения в организме при пробуждении 4 2. Влияние утренней зарядки на организм занимающихся 6 3. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой 8 4. Методические принципы организации занятий утренней гимнастикой 10 5. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки 13 6. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке 18 Заключение 25 Список используемой литературы 26 Изм. Лист № докум. Подпись Дата Лист 2 МИВУ 08.03.01 Разраб. Агеев И.И. Провер. Колонцов С.Е. Реценз. Н. Контр. Утверд. Вариант 2 Лит. Листов 26 СТз-119 Существуют и искусственные способы стимуляции деятельности нервной системы. Например, увеличивают процессы возбуждения крепкий чай или кофе, в состав которых входят вещества стимуляторы деятельности нервной системы (кофеин, эфедрин и другие). Однако прием этих препаратов не только менее эффективен по сравнению с естественными воздействиями, но и имеет ряд побочных эффектов. Например, к таким препаратам развивается привыкание, в результате чего, организм с большим трудом просыпается без них. Использование этих препаратов является большой нагрузкой на сердечно — сосудистую систему, вследствие чего их прием противопоказан людям с заболеваниями сердца, гипертонической болезнью. Нельзя принимать крепкий чай и любой кофе беременным женщинам, так как это отрицательно сказывается на здоровье ребенка. Таким образом, чтобы облегчить протекание процессов перехода от состояния покоя после пробуждения к состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение холодного воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы и в заключение принять водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодную и теплую воду. 5 МИВУ 08.03.01 2. Влияние утренней зарядки на организм занимающихся Утренняя гимнастика представляет собой особый комплекс физических упражнений, которые выполняются сразу после пробуждения. Основной задачей утренней гимнастики является повышение общего жизненного тонуса и обеспечение тем самым незамедлительного включения в повседневную деятельность. Главная цель утренней гимнастики — поддержка оптимального физического состояния, нормализация здоровья, приобретение бодрости. Чтобы достичь всего этого, к утренней гимнастике приступают в спокойном расположении духа, в не стесняющей движений одежде, в проветренном чистом помещении или же на свежем воздухе. Очень важно соблюдать и правильный ритм дыхания: глубокий вдох делается через нос, а продолжительный выдох — через рот. Дыхание обязательно соизмеряется с выполняемым движением. Утренняя зарядка приносит пользу как организму в целом, так и каждому органу в отдельности: она помогает вырабатывать хорошую осанку, развивает мышечную систему, приводит в норму органы дыхания, укрепляет нервы, способствует улучшению работы сердца и сосудов. Активизируя фактически весь организм, утренняя зарядка существенно укрепляет здоровье, почему ее делают именно в утренние часы, тоже объясняется пользой для тела: в момент сна кровь в сосудах замедляется и начинает циркулировать гораздо медленнее, сердцебиение также снижает ритм. Заторможенность сказывается и на нервной системе, поэтому в момент пробуждения человек еще не готов к ожидающим его нагрузкам: у него понижены чувствительность, быстрота реакции, умственная и физическая деятельность. Замечено, что восстановление всех функций без утренней гимнастики может длиться около 2-3 часов. Тогда как с утренней гимнастикой работа организма быстро приходит в норму, и больше никто из сослуживцев не смеет сказать вам: «Подняться — поднялся, а проснуться забыл». Ведь после утренней гимнастики человек бодр, деятелен и предельно внимателен. Кроме того, постоянные занятия утренней гимнастикой 6 МИВУ 08.03.01 7 тормозят процессы старения, благоприятствуют обмену веществ, уменьшают риск ожирения, увеличивают тонус. 4. Методические принципы организации занятий утренней гимнастикой Методические подходы к использованию физических упражнений в утренней зарядке Длительность утренней гигиенической гимнастики может быть от нескольких минут (минимально 7-15 минут) до нескольких десятков минут. Это определяется уровнем общей физической подготовленности, состоянием здоровья и индивидуальными биологическими ритмами организма. Зарядка не должна приводить к выраженному утомлению организма. Соответственно, не рекомендуется чрезмерное применение в утренней гимнастике силовых упражнений и упражнений на выносливость. Основная цель зарядки — повысить тонус нервной системы, активизировать деятельность других органов, увеличив тем самым умственную и физическую работоспособность организма. Исходя из этой цели, и следует подбирать нагрузку утренней гимнастики. Наиболее простым способом оценки адекватности выбранной нагрузки является самочувствие после зарядки. Если в результате выполнения комплекса упражнений человек ощущает себя бодрым, энергичным, в хорошем настроении и самочувствии, значит, нагрузка была близкой к оптимальной. Комплекс упражнений утренней гимнастики следует начинать с малоинтенсивных движений (упражнения на потягивание, ходьба), постепенно увеличивая нагрузку на организм. Упражнения комплекса должны включать в деятельность все основные мышечные группы. Больший эффект для пробуждения оказывают упражнения, выполняемые под веселую ритмичную музыку. Методические подходы к использованию массажа в утренней зарядке В некоторых случаях комплекс физических упражнений можно заменить сеансом общего массажа, который оказывает схожее влияние на организм. 10 МИВУ 08.03.01 При массаже нервная система получает достаточно интенсивный поток импульсов от массируемых мышц, массаж стимулирует крово — и лимфо — обращение, устраняет отечности, умерено повышает температуру тела. Однако массаж мало влияет на увеличение работы сердца, дыхательной системы и желез внутренней секреции. То есть по своему воздействию на организм массаж менее эффективен для повышения физической и умственной работоспособности, чем физические упражнения. Кроме того, неправильно выполненный массаж способствует длительному увеличению тормозных процессов в нервной системе, то есть оказывает влияние, прямо противоположное требуемому. Массаж, вызывающий увеличение процессов возбуждения в нервной системе, должен быть малой длительности , выполняться в быстром темпе , с использованием поверхностных воздействий, с применением относительно большого количества ударных и вибрационных приемов . Следует учитывать, что массаж противопоказан лицам с некоторыми видами заболеваний (например, при тромбофлебите). Методические подходы к использованию закаливающих процедур в утренней зарядке Если упражнения утренней гимнастики сочетать с воздействием различных температурных раздражителей (например, холодного воздуха или воды), поток импульсов в центральную нервную систему увеличивается весьма значительно. Совокупное действие физических упражнений и температурных влияний чрезвычайно эффективно ускоряет процесс пробуждения организма. Наряду с повышением возбудимости нервной системы действие водных процедур, свежего воздуха и солнца оказывают закаливающий эффект, увеличивая общую сопротивляемость организма и его устойчивость к различного рода заболеваниям. Закаливание организма нужно осуществлять постепенно . Начинать закаливание можно только при отсутствии воспалительных процессов в организме (скрытые инфекции, несанированная полость рта и др.). В 11 МИВУ 08.03.01 2 противном случае закаливающие процедуры могут спровоцировать обострение заболеваний. оптимальным уровнем работоспособности отдельных систем организма и их наиболее рациональным взаимодействием между собой. В зависимости от того, на какое время суток приходится наибольшая активность физиологических систем организма, людей можно условно разделить на три биоритмологических типа:  люди утреннего типа — «жаворонки»  люди дневного типа — «голуби»  люди вечернего типа — «совы» Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на утренние часы, называют «жаворонками» . «Жаворонки» легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в утренние часы у них регистрируется наилучшая для их организма физическая и умственная работоспособность. В вечернее же время такие люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у них появляется сонливость, желание поспать. Умственная и физическая работоспособность заметно понижены. При работе в ночные или вечерние смены «жаворонки» допускают большое количество ошибок, в эти часы у них снижена способность принимать правильные решения. Из сказанного следует, что утренняя зарядка «жаворонков» может быть более длительной и интенсивной, чем у «голубей» и особенно «сов». Им показаны занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих процедур (холодных или контрастных обливаний и других). В зарядку «жаворонков» может быть включен бег трусцой и даже силовые упражнения. Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на вечерние или ночные часы, называют «совами». «Совы» с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам разбитыми, вялыми, в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность в утренние часы у них низкая. В вечерние же часы совы часто ощущают прилив сил, хорошее самочувствие, активность, желание действовать. Спортсмены — «совы» показывают свои лучшие результаты, если соревнования проходят во второй половине дня. 15 МИВУ 08.03.01 Объективно, в утренние часы у «сов» наблюдаются невысокие функциональные показатели физиологических систем, в том числе снижена сопротивляемость организма неблагоприятным факторам. Следовательно, утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной и длительной, чем у «жаворонков». Не целесообразно использовать в зарядке более или менее длительный бег, прыжки, силовые упражнения. Особенно осторожно в утренние часы «совам» следует относиться к закаливающим процедурам, так как сопротивляемость организма в этот период времени у них ниже, чем в вечерние часы. В виду этого, целесообразней перенести закаливающие процедуры на вечер. Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на дневные часы, называют «голубями» . «Голуби» занимают промежуточное положение между «жаворонками» и «совами». Соответственно, физическая нагрузка во время зарядки «голубей» должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов». Как уже говорилось, наиболее простым и в то же время достаточно эффективным способом оценки адекватности нагрузки является самочувствие после зарядки. Следует отметить, что принадлежность организма к тому или иному биологическому типу задана генетически и не может быть исправлена никакими внешними влияниями. Конечно, можно приучить организм «совы» рано просыпаться и интенсивно работать в утренние часы, а организм «жаворонка» — ложиться поздно и работать по вечерам, но изменить время пика активности физиологических функций нельзя. Многочисленны исследования, проведенные на операторах, работающих в ночные смены, показали, что «жаворонки» и «голуби» плохо справляются с профессиональными обязанностями в эти часы, допускают много ошибок, более подвержены развитию различных заболеваний, у них чаще развиваются физические и нервные перенапряжения. 16 МИВУ 08.03.01 В то время как совы замечательно чувствуют себя при работе в ночные смены, хорошо справляются в эти часы с профессиональными обязанностями, допускают мало ошибок, проявляют высокий уровень умственной и физической работоспособности. В развитых странах на ответственную работу, требующую высокой работоспособности в ночные часы, принимают только «сов». Сказанное свидетельствует о том, что не стоит стараться переделать свой организм, а следует наилучшим образом учитывать его индивидуальные особенности. Самостоятельно определить принадлежность своего организма к тому или иному биологическому типу можно с помощью проведения несложных тестов. Ярко выраженные «жаворонки» или «совы», у которых регистрируется большой и устойчивый разброс между показателями максимальной и минимальной работы. Тест на проверку принадлежности к тому или иному биоритмологическому типу должен включать определение показателей нескольких физиологических систем, проводимое в течение всего периода бодрствования через определенный промежуток времени (например, через каждый час). Затем строится график зависимости физиологических показателей от времени. По графику определяются часы, когда все или большинство измеряемых физиологических функций оптимальны для обеспечения высокой работоспособности организма. 17 МИВУ 08.03.01 которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями. Общеразвивающие упражнения К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые движения в суставах и др. Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем — к крупным мышечным группам (мышцы туловища). Особое внимание целесообразно уделить упражнениям на мышцы плечевого пояса и вращениям головой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма. Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в невысоком темпе. Лицам старшего возраста или склонным к головокружениям по тем или иным причинам (низкое содержание гемоглобина в крови, повышенное или пониженное давление, беременность и др.) целесообразно выполнять движения головой, стоя возле опоры, либо сидя. Людям с выраженными заболеваниями сосудов (аневризмы, склероз и др.) или шейного отдела позвоночника (шейный остеохондроз и др.) следует выполнять напряжения мышц шеи без осуществления движения. Для этого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и надавливать на нее головой. Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает температуру тела, работу сердца, дыхания, желез внутренней секреции. Упражнения, используемые в комплексе, полезно периодически менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие. 20 МИВУ 08.03.01 Бег и прыжки После завершения комплекса общеразвивающих упражнений организм подготовлен к выполнению более интенсивных нагрузок. Бег и прыжки в большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессы жизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более высокий уровень функционирования. Медленный бег развивает общую выносливость — способность длительно и эффективно выполнять работу умеренной интенсивности. В свою очередь, выносливость тесно связана с общими функциональными возможностями организма и его способностью противостоять различным неблагоприятным факторам. Следует иметь в виду, что не все люди хорошо переносят бег по утрам, так как эта нагрузка довольно тяжела для организма. Обычно, плохо переносят утренний бег женщины, люди с ослабленным здоровьем или малотренированные и люди вечернего биоритмологического типа («совы»). В определенной степени бег или прыжковые упражнения можно заменить интенсивными танцевальными движениями , выполняемыми не менее 5-7 минут. Для достижения более или менее ощутимого физиологического эффекта длительность прыжковых упражнений должна быть не менее двух-трех минут. Целесообразно использовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты. Дыхательные упражнения Здоровым людям дыхательные упражнения, выполняемые после комплекса общеразвивающих, беговых или прыжковых движений, служат, в основном, для восстановления ритма дыхания после нагрузки. Однако с помощью дыхательных упражнений можно решать и другие задачи, что особенно актуально для людей с ослабленным здоровьем, либо страдающих различными видами заболеваний. К специальным дыхательным упражнениям можно отнести:  Брюшное (диафрагмальное) дыхание 21 МИВУ 08.03.01  Различные виды задержек дыхания в фазе вдоха или выдоха  Сочетание вдоха или выдоха с движениями рук или туловища  Выполнение дыхательных движений из различных исходных положений  Другие дыхательные упражнения (например, протяжное пение и др.) Дыхательные упражнения влияют на изменение газового состава крови (чаще всего, повышая содержание в ней кислорода), что интенсифицирует работу мозга. Они способствуют устранению застойных явлений в органах дыхания, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие респираторных и легочных инфекций, при регулярном применении увеличивают силу дыхательных мышц. Некоторые виды дыхательных упражнений (брюшное дыхание) облегчают приток крови из нижней части тела к сердцу. При этом увеличивается кровоснабжение и повышается интенсивность работы органов брюшной полости, устраняются спазмы, предупреждается развитие запоров. Особенно показаны дыхательные упражнения лицам, страдающим заболеваниями органов дыхания (пневмония, бронхиальная астма), сердца, нервной системы (вегетососудистые дистонии), сосудов (варикозное расширение вен), заболеваниями органов брюшной полости, женщинам с заболеваниями женских органов, беременным женщинам. Упражнения для развития гибкости В комплексе физических упражнений утренней гимнастики можно использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного «разогрева» мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений на потягивание. Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание 22 МИВУ 08.03.01 Заключение Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях — лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека. 25 МИВУ 08.03.01 Список используемой литературы 1. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. — СПб., 1999. — 231 с. 2. Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Добровольского В.К. — М.: Физкультура и спорт, 1974. — 480 с. 3. Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Коца Я.М. — М.: Физкультура и спорт, 1982. — 347 с. 4. Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Зимкина Н.В. — М.: Физкультура и спорт, 1975. — 496 с. 26 МИВУ 08.03.01

Здоровые утренние привычки за 30 минут — Личный опыт на vc.ru

Привет, сегодня я расскажу про свою утреннюю рутину. Это привычки, которые помогают мне оставаться здоровым и продуктивным в течение дня.

{«id»:214489,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/214489-zdorovye-utrennie-privychki-za-30-minut»,»title»:»\u0417\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0443\u0442\u0440\u0435\u043d\u043d\u0438\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0432\u044b\u0447\u043a\u0438 \u0437\u0430 30 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/214489-zdorovye-utrennie-privychki-za-30-minut»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/214489-zdorovye-utrennie-privychki-za-30-minut&title=\u0417\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0443\u0442\u0440\u0435\u043d\u043d\u0438\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0432\u044b\u0447\u043a\u0438 \u0437\u0430 30 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/214489-zdorovye-utrennie-privychki-za-30-minut&text=\u0417\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0443\u0442\u0440\u0435\u043d\u043d\u0438\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0432\u044b\u0447\u043a\u0438 \u0437\u0430 30 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/214489-zdorovye-utrennie-privychki-za-30-minut&text=\u0417\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0443\u0442\u0440\u0435\u043d\u043d\u0438\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0432\u044b\u0447\u043a\u0438 \u0437\u0430 30 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect. ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/214489-zdorovye-utrennie-privychki-za-30-minut»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u0417\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0443\u0442\u0440\u0435\u043d\u043d\u0438\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0432\u044b\u0447\u043a\u0438 \u0437\u0430 30 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442&body=https:\/\/vc.ru\/life\/214489-zdorovye-utrennie-privychki-za-30-minut»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

66 188 просмотров

За последний год я перепробовал несколько подходов и прочитал книгу Магия утра в которой автор предлагает планировать время для себя, прежде чем день будет посвящен другим.

Я спросил себя, а как действительно хочу проводить свое утро, и пришел к простому 30 минутному распорядку, которому следую каждое утро.

Стараюсь спать по 7 или 8 часов и встаю около 7 утра, это тоже стало небольшой привычкой и часто я открываю глаза за несколько минут будильника. Сразу после пробуждения умываюсь и выпиваю стакан воды с лимоном, это помогает мне проснуться и чувствовать себя бодрее.

Далее заправляю кровать, это небольшая но важная часть моего утра, так я настраиваюсь на продуктивную работу и говорю мозгу, что кровать заправлена и мы туда не вернемся.

А ещё я как бы разгоняю себя, завершая задачи друг за другом. Сначала простые, потом все сложнее и сложнее и получаю мотивацию от их выполнения.

Медитирую в течении 5 минут, это помогает успокоить мысли и сфокусироваться на главном. Я начинал всего с одной минуты и просто следил за дыханием. Вдох через нос, выдох через рот и если в процессе приходили мысли, что абсолютно нормально, я просто смахивал их как уведомление в телефоне и возвращался к дыханию.

Заметил интересный факт, чем сложнее мне сфокусировать мысли, тем эффективней результат после медитации и разница в самочувствии заметна с первой минуты.

Далее я делаю зарядку и слушаю подкаст обычно Ted Talks, это короткие выступления на 5-10 минут с экспертами на разные темы. За один выпуск успеваю сделать небольшую разминку, базовые упражнения и растяжку. Т.к. большую часть дня я провожу за компьютером, разминка помогает разогнать кровь и взбодриться.

На завтрак уже полгода я ем одно и тоже, это овсяная каша с фруктами.Заливаю кипятком изюм и отправляю овсянку варится на 10 минут и в этом время нарезаю яблоки, бананы или грушу каждый день по разному. Готовлю кофе и когда каша сварилась и добавляю фрукты. Получается быстро и очень вкусно.

Все это время я не проверяю телефон и у меня отключены все уведомления, иначе я легко могу выпасть на 30-40 минут за проверкой соцсетей или так и остаться в кровати до начала рабочего дня.

После завтрака заполняю дневник, где записываю идеи и планы на день. Так, я как бы выгружаю свои мысли и знаю что все важные зафиксировано и не нужно держать их в голове.

Слежу за показателями. Сколько часов спал, пройденные шаги и т.д. Интересно, что как только начинаешь считать, показатели сразу начинают улучшаться. Например, я заметил, что если сплю меньше 6 часов, то в этот день я менее продуктивен и обязательно переедаю вечером.

Заканчиваю утренние привычки примерно в 7:30 и до начала рабочего дня у меня остается ещё 1.5 часа. Это время для меня и занятий тем, что важно прямо сейчас. Это может быть чтение, обучение на онлайн курсах или работа над новым проектом.

Утреннее время самое продуктивное за весь день и часто за 1.5 часа утром я успеваю больше чем за 3-4 часа вечером. Поэтому я перестал работать после 7 и важные дела переношу на завтра.

Причины изменить свое утро могут быть разными, поработать над собственным проектом совмещая с основной работой, заняться любимым делом или отдохнуть перед тем как проснуться родные.

Не будьте строги к себе и не гонитесь за совершенством, сегодня у вас могут быть одни привычки, а через пару месяцев совсем другие. Поэтому не прекращайте задавать вопросы, а как действительно я хочу провести свое утро и посвящайте время себе.

Привет, меня зовут Денис. Спасибо что дочитали до конца. Оставляйте комментарии и делитесь своими утренними привычками.

Геморрой при беременности. Что делать? Как лечить?

Многие беременные женщины сталкиваются с такой проблемой, как геморрой. Происходит это из-за давления на кишечник, которое увеличивается с ростом ребенка в утробе матери. Геморрой во время беременности становится частой причиной недомогания и болезненных ощущений. В этот чувствительный период для женщины он может обостриться.

Можно ли лечить геморрой во время беременности?

Этот вопрос тревожит абсолютно всех будущих мамочек. Ведь каждая из них очень переживает за свое чадо. Абсолютно все боятся навредить ребенку и отказываются от лечения до момента родов.

Откладывать лечение геморроя до родов нельзя! Намного хуже будет ребенку и самой женщине, если он обострится, что бывает достаточно часто.

Лечить геморрой не просто можно, но необходимо с момента его появления. Самолечением заниматься нельзя, так как беременность — особый чувствительный период с множеством противопоказаний. Прописывать лечение должен только специализированный врач, который подберет наименее щадящий метод.

Диагностика геморроя при беременности

Определить геморрой может врач гинеколог при рядовом осмотре. Небольшие шишки размеров в горошину говорят о появившейся проблеме, которая может и не беспокоить. В таком случае не стоит отмахиваться от лечения, ведь во время беременности геморрой может развиваться очень быстро.

Если вы сами обратились ко врачу с жалобами жжения и зуда, то это вовсе не говорит о наличии данного заболевание. Так как такие симптомы могут иметь и, например, анальные трещины.

В этом случае вам назначат процедуру ректороманоскопии, которая способна показать состояние слизистой оболочки кишечника на 35 см в длину.

Занимается обследованием проктолог, который дополнительно может взять соскоб на определение инфекций или кожных заболеваний.

Геморрой, который не лечится во время беременности, может значительно осложнить процесс родов!

Лечение геморроя во время беременности

Что делать, если вылез геморрой во время беременности? Если заболевание не успело набрать оборотов, то достаточно следовать некоторым рекомендациям:

• Дабы избавиться от геморроя, нужно контролировать свое питание. Здоровая пища предотвратит появление запоров, которые только усложнят ситуацию.
• Необходимо отказаться от соленой, жаренной и острой еды.
• Пить нужно в меру, только когда мучает жажда.
• Утренняя зарядка поспособствует скорому выздоровлению.
• Противопоказаны переохлаждения и постоянное положение сидя.
• Обязательными являются подмывания после каждого похода в туалет прохладной водой.
• Водный массаж в виде струйного душа, направленного в место образования геморроя.

Как избавиться от геморроя во время беременности, если возникли осложнения при остром развитии заболевания?

В таких случаях средства от геморроя во время беременности назначает врач, в основном это свечи, мази. Но ни одно средство не способно вылечить геморрой, если не соблюдаются рекомендации врача.

Свечи от геморроя во время беременности

1. Нео-анузол. Недорогие свечи, которые не имеют противопоказаний, кроме личной непереносимости препаратов, содержащих йод.
2. Свечи из облепихового масла способны не только убрать зуд и жжение, но и вылечить геморрой.
3. Постеризан.

   Есть и свечи, и мазь, которые можно применять во время беременности.

Применение свечей при геморрое — достаточно эффективный метод лечения. Так как они непосредственно контактируют с пораженным участком, размягчают стенки кишечника, убирают симптомы, а также обладают заживляющими свойствами.

Ставить их нужно после испражнения, желательно на ночь.

Мази при лечении геморроя

1. Гепариновая мазь не имеет противопоказаний не только для беременных, но и кормящих мамочек. Она способна убрать все симптомы, снять воспаление. Действие входящих компонентов направлено на рассасывание гематом на стенках кишечника.
2. Постеризан — мазь от геморроя, которая обладает не только регенерирующими свойствами, но и повышает иммунитет.
3. Флеминговская гомеопатическая мазь в составе объединяет масла тысячелистника, облепихи и зверобоя.

Народные средства при лечении геморроя

Любое медикаментозное лечение лучше проводить параллельно с применением народных средств. Так вы намного быстрее избавитесь от проблемы.

• Медуница. Отвар этой травы стоит принимать до еды по 2-3 ст. ложки.
• Прохладные примочки убирают зуд и неприятные ощущения, а также способствуют рассасыванию узлов.
• Настоем календулы, ромашки и зверобоя нужно подмываться после каждого похода в туалет.
• Теплые ванночки с отварами подорожника, ромашки и крапивы поспособствуют быстрому выздоровлению. Сидеть в такой ванночке можно не больше 7 минут.

Наружный геморрой во время беременности — это проблема, которую обязательно нужно лечить незамедлительно. Вы не нанесете вред вашему ребенку лечением, ведь применяются только щадящие препараты. А вот в случае запущенности, во время родов могут появиться непредвиденные осложнения!

Геморрой при беременности

Геморрой при беременности — это варикозное расширение сосудов геморроидального сплетения, возникновение или обострение которого спровоцировано гестацией. Проявляется зудом, жжением, дискомфортом, болью в области заднего прохода, кровянистыми и слизистыми выделениями из ануса, выпадением узлов. Диагностируется с помощью пальцевого ректального исследования, аноскопии, ректороманоскопии. Для лечения применяют диетотерапию, растительные слабительные средства, флеботоники, свечи и мази с противовоспалительным, анальгезирующим, кровоостанавливающим действием, малоинвазивные вмешательства, радикальную геморроидэктомию.

Геморрой является одним из наиболее распространенных экстрагенитальных заболеваний, диагностируемых при беременности. В 1-м триместре он выявляется у 33% пациенток, во 2-м — у 35%, в 3-м — у 42%. Болезнь диагностируется у 41% родильниц.

Хотя распространенность патологии в целом не зависит от пола, большинство случаев ее возникновения у женщин связано именно с гестацией.

По данным исследований в сфере проктологии, частота выявления геморроя у больных, которые родили хотя бы одного ребенка, в 5 раз выше, чем у нерожавших пациенток, при этом расстройство чаще возникает во второй половине беременности либо в родах. Вероятность поражения геморроидальных сосудов при гестации повышается с увеличением возраста женщины.

Геморрой при беременности

Геморрой при беременности обусловлен патологическими изменениями в геморроидальных венах на фоне изменившихся условий функционирования организма.

В большинстве случаев заболевание возникает в период гестации, реже уже существующая патология клинически дебютирует или обостряется из-за происходящих в организме физиологических изменений.

По мнению специалистов в сфере современной проктологии, развитию геморроя у беременных способствуют:

• Влияние прогестерона. Под действием гормона снижается тонус гладкомышечных волокон, разрыхляется соединительная ткань. Из-за расслабления стенки венозных сосудов и ослабления эластичных волоконных компонентов в геморроидальном сплетении депонируется кровь, формируются типичные кавернозные тельца. Ситуацию усугубляет снижение перистальтики, приводящее к запорам.
• Застойные явления. По мере развития беременности постепенно увеличивается уровень внутрибрюшного давления, что приводит к нарушению работы пищеварительных органов и оттока крови. Растущая матка сдавливает нижнюю полую вену, вызывая застой крови в нижних конечностях, половых органах, геморроидальном сплетении. Под влиянием повышенного давления венозные сосуды расширяются.
• Изменение образа жизни. Часть женщин воспринимают беременность как болезненное состояние и намеренно уменьшают физическую активность. На фоне гиподинамии снижается общий тонус и ухудшается моторика кишечника, что усиливает запоры, вызванные действием прогестерона. При натуживании внутрибрюшное давление еще больше повышается, кавернозные синусы прямой кишки переполняются кровью.
• Роды. Пусковым моментом в манифестации геморроя могут стать нагрузки при родовой деятельности. Во время потуг происходит повышение внутрибрюшного давления, при опускании головки в малый таз сдавливаются прямокишечные вены. Ослабленные участи сосудистой стенки выбухают. Кроме того, при прорезывании головки возможно смещение кнаружи существующих геморроидальных узлов и их разрыв.

Дополнительными провоцирующими факторами становятся увеличение объема циркулирующей крови, изменения в свертывающей и противосвертывающей системах крови, усиленный синтез различных медиаторов.

После родов геморрой, возникший в период гестации, подвергается инволюции или продолжает прогрессировать.

Важную роль в развитии болезни после беременности играет конституциональная предрасположенность в виде расстройств иннервации и субклинической дисплазии соединительной ткани с нарушением структуры коллагена и несостоятельностью средней оболочки венозных сосудов.

Существует универсальный механизм развития геморроя при беременности, не зависящий от непосредственной провоцирующей причины и обусловленный анатомическими особенностями ректальных кавернозных телец.

В отличие от обычных прямокишечных вен сосуды геморроидального сплетения имеют прямые артериовенозные анастомозы, соединяющие завитковые артерии и кавернозные вены.

Гиперплазия кавернозных телец наблюдается при усилении притока артериальной крови на фоне повышения уровня внутрибрюшного давления и ухудшении венозного оттока вследствие сдавливания беременной маткой нижней полой и воротной вен.

Расслабление гладкомышечного слоя венозной стенки и размягчение соединительнотканных волокон под влиянием прогестерона способствуют быстрому формированию мешотчатых (узловатых) образований при беременности. Варикоз сильнее выражен у женщин с наследственными коллагенопатиями.

При прогрессировании процесса с разрушением связок Паркса и мышц Трейца, поддерживающих аппарат внутреннего геморроидального сплетения, образовавшиеся узлы могут выпячиваться, а затем воспаляться и ущемляться.

Слизистая, покрывающая их стенку, травмируется, изъязвляется, начинает кровоточить.

С учетом локализации по отношению к зубчатой линии прямой кишки узлы бывают наружными (подкожными), внутренними (подслизистыми), комбинированными. Обычно при беременности геморрой протекает хронически с минимально выраженным болевым синдромом.

Реже отмечается острый процесс с интенсивными болезненными ощущениями, воспалением окружающих тканей и последующим некрозом тромбированных участков.

В развитии аноректального расстройства различают четыре стадии, у беременных чаще наблюдаются первая и вторая:

• I стадия. Анатомическая локализация геморроидальных узлов не нарушена. Возможно возникновение жжения, зуда, других дискомфортных ощущений в области ануса, периодическое выделение небольших количеств алой крови при увеличении давления в брюшной полости.
• II стадия. Набухшие кавернозные тельца выпадают из заднепроходного отверстия при опорожнении кишечника, натуживании, значительной физической нагрузке, а затем спонтанно вправляются. Отмечаются кровянистые и слизистые ректальные выделения.
• III стадия. Увеличенные узлы выпадают даже при незначительных нагрузках. Из-за невозможности самостоятельного вправления их приходится вправлять вручную. Слизистая может изъязвляться. Во время дефекации и после нее возникают кровотечения.
• IV стадия. Выпадение узлов и прилежащей слизистой прямой кишки отмечается даже без нагрузок, их ручное вправление становится невозможным. Может определяться расслабление сфинктера. В эпителии происходят дистрофические и эрозивные процессы.

Для начальных этапов геморроя при беременности характерны жалобы на жжение, незначительный зуд, дискомфортные ощущения в перианальной зоне, обычно возникающие после дефекации.

У женщин с наружным геморроем возле заднепроходного отверстия выявляются мягкие тугоэластичные образования бородавчатого типа на широком основании. Внутренние узлы вначале не видны.

По мере прогрессирования патологического процесса из ануса начинает выделяться слизь, а после опорожнения кишечника — небольшое количество крови алого цвета. У некоторых беременных кровь течет струйкой при натуживании. Из-за постоянного раздражения кожа краснеет, мацерируется, зудит.

На следующей стадии отмечается выпадение узлов, расположенных в складках ректальной слизистой. При их возможном тромбозе или ущемлении возникает резкая интенсивная боль, усиливающаяся в вертикальном положении и во время ходьбы. Пораженные узлы становятся багрово-синюшными, анодерма отекает, уплотняется.

В последующем на багровой слизистой оболочке узлов появляется белый фибринозный налет, изъязвления, участки омертвения. Повышается температура. Возникают и усиливаются признаки общей интоксикации — слабость, разбитость, головные боли, отсутствие аппетита, кожный зуд.

При хронически протекающем неосложненном геморрое болевой синдром обычно отсутствует.

В отсутствие адекватной медицинской помощи тромбоз и ущемление геморроидальных узлов на фоне геморроя при беременности осложняются распространением деструктивно-некротических процессов на окружающие ткани и инфицированием.

У пациентки развивается тромбофлебит ректальных вен, парапроктит, повышается риск внутриутробного инфицирования плода. Обычно геморрой не влияет на течение гестации и не провоцирует акушерские осложнения, хотя при постоянном подкравливании может усугублять течение анемии при беременности.

Во время потужного периода родов возможно возникновение анального кровотечения.

При бессимптомном течении или незначительной выраженности симптоматики геморрой при беременности зачастую становится случайной находкой во время планового осмотра или проявляется клинически во время родов.

У пациенток с характерными симптомами заболевание не представляет каких-либо сложностей в диагностическом плане. Наружные и выпавшие узлы выявляются уже на этапе визуального осмотра и пальпации промежности.

Наиболее информативными методами диагностики внутреннего геморроя при беременности являются:

• Пальцевое исследование прямой кишки. При пальпации рельеф слизистой изменен. В ее складках определяются тугоэластичные образования с широким основанием и гладкой поверхностью, которые при надавливании спадаются, а при покашливании и натуживании выбухают, становятся напряженными.
• Аноскопия. Во время визуального осмотра с помощью аноскопа оценивается состояние зубчатой линии, анальных крипт, эпителиальной оболочки. Выявляются внутренние узлы, определяется их локализация, размеры, структура. В ходе аноскопии прямая кишка осматривается на глубину 8-12 см.
• Ректороманоскопия. Данный метод подтверждает и дополняет данные аноскопического исследования. Выполняется в обязательном порядке для исключения процессов, локализующихся в дистальных отделах сигмовидной кишки и сопровождающихся кровянистыми выделениями из анального отверстия.
• Дополнительные исследования. При необходимости с помощью сфинктерометрии и электромиографии оценивается запирательная функция ануса. В качестве дополнительных лабораторных методов показаны общий анализ крови, позволяющий оценить влияние геморроя на анемию при беременности, и коагулограмма, показатели которой изменяются при тромбозе геморроидальных узлов.

Дифференциальная диагностика

Дифференциальная диагностика проводится с трещиной заднего прохода, кровоточащими полипами, раком прямой кишки, дивертикулезом, заболеваниями других отделов толстого кишечника, патологиями, которые сопровождаются анальным зудом, — сахарным диабетом, гельминтозами (энтеробиозом, аскаридозом), кандидозом. Пациентке рекомендованы консультации проктолога, осмотр хирурга, при необходимости — онколога, эндокринолога, инфекциониста.

Выбор врачебной тактики зависит от наличия и выраженности клинической симптоматики, остроты течения заболевания. Комплексный подход к ведению беременных с геморроем предполагает коррекцию диеты, обеспечение гигиенического ухода, выполнение специального комплекса упражнений, медикаментозное и хирургическое лечение.

Специалисты в сфере акушерства выделяют три группы пациенток. Первую составляют больные с бессимптомным течением геморроя. Таким женщинам рекомендовано динамическое наблюдение и профилактика дальнейшего прогрессирования болезни.

Ведущей является диетотерапия с достаточным потреблением воды, направленная на предупреждение запора и размягчение каловых масс.

Допустимо употребление кисломолочных продуктов, растительных масел, нежирного мяса, яиц, круп, фруктов, ягод, свеклы, капусты, моркови, тыквы, других овощей, содержащих клетчатку.

Запрещены свежий хлеб, сдоба, мучное, жирное мясо, солености, копчености, маринады, грибы, бобовые, манная и рисовая каши, крепкие бульоны, фрукты с вяжущим эффектом (айва, груша), продукты, усиливающие брожение (виноград, редис, чеснок, лук), крепкий чай, кофе.

Эффективны ЛФК, дозированные прогулки, уход за перианальной областью после дефекации. Возможно назначение растительных препаратов со слабительным эффектом.

Медикаментозная терапия

Вторая группа включает больных с начальными стадиями геморроя при наличии показаний к консервативной медикаментозной терапии.

Подбор конкретного препарата определяется клиническим вариантом и особенностями течения заболевания.

В дополнение к перечисленным выше лечебным и профилактическим мероприятиям беременным назначают теплые сидячие ванны с отварами вяжущих растений и следующие группы медикаментов:

• Комбинированные свечи, мази. Ингредиенты, входящие в их состав, эффективно устраняют зуд и боль, препятствуют инфицированию тканей, способствуют уменьшению отеков и заживлению эрозий. Они также обладают гемостатическим, подсушивающим, антиоксидантным, регенерирующим действием.
• Флеботоники и флебопротекторы. Повышают тонус гладкомышечной мускулатуры кавернозных синусов, делают менее проницаемой сосудистую стенку, восстанавливают микроциркуляцию. Благодаря повышению устойчивости геморроидальных вен к высокому внутрибрюшному давлению узлы уменьшаются в размерах.
• Антикоагулянты. Рекомендованы при повышенной кровоточивости. Ускоряют рассасывание существующих тромбов и предотвращают формирование новых. Обладают противовоспалительным, противоотечным эффектом. Регенеративно воздействуют на соединительную ткань. С осторожностью применяются в конце беременности.

Возможно назначение средств для улучшения микроциркуляции и реологии крови, витаминно-минеральных комплексов с высоким содержанием аскорбиновой кислоты и рутина.

Чтобы размягчить стул, снять местное раздражение, устранить воспаление используют микроклизмы с маслами и отварами лекарственных трав (объем жидкости — до 40 мл).

При инфицировании и наличии боли применяют антибиотики и нестероидные противовоспалительные средства.

Хирургическое лечение

Пациенткам с частыми обострениями геморроя, выпадением узлов, интенсивным болевым синдромом, осложненным течением заболевания рекомендовано оперативное лечение. При беременности предпочтительны малоинвазивные техники:

При внешнем тромбозе выполняется тромбэктомия (эвакуация тромботического сгустка).

Женщинам с тяжелым рецидивирующим течением болезни, обильными анемизирующими кровотечениями показаны радикальные операции при геморрое — подслизистая, открытая, закрытая геморроидэктомия, трансанальная резекция слизистой по Лонго. По возможности вмешательства проводят на ранних сроках беременности или переносят на послеродовый период.

Беременных больных с геморроем обычно наблюдают амбулаторно. Неотложная госпитализация выполняется при ущемлении и некрозе узлов, возникновении массивного геморроидального кровотечения. Наличие геморроя не оказывает влияния на выбор способа родоразрешения. Беременность обычно завершается естественными родами. Кесарево сечение проводится при наличии акушерских показаний.

Своевременная диагностика и лечение геморроя при беременности на ранних стадиях развития заболевания позволяют стабилизировать процесс. Оперативное лечение обычно приводит к полному выздоровлению.

С профилактической целью беременным женщинам, имеющим субклинические признаки соединительнотканной дисплазии и склонным к запорам, рекомендованы регулярное наблюдение у акушера-гинеколога, умеренная двигательная активность, рацион с повышенным содержанием пищевых волокон и растительных жиров, достаточное потребление воды, ограничение употребления продуктов, способных оказывать закрепляющих эффект.

Причины появления геморроя во время беременности и способы его лечения

Геморрой достаточно часто возникает во время вынашивания ребенка и после родов. Причинами заболевания являются анатомические изменения в организме женщины и ряд других факторов. Разберем, почему возникает геморрой у беременных, способы лечения и профилактики.

Причины возникновения геморроя у беременных

Женщины в положении относятся к группе риска развития геморроя, поскольку у них очень высока вероятность появления этого неприятного заболевания. И случается это настолько часто, что многие полагают — беременности без геморроя быть не может. Обычно геморрой начинает давать о себе знать во второй половине беременности, с 20-24 недели.

Факторы, способствующие появлению геморроидальных узлов:

• Изменение предпочтений в еде, употребление пищи «за двоих». В это период следует питаться только натуральными продуктами, богатыми минералами, витаминами и клетчаткой. Именно клетчатка способствует нормальной работе кишечника, не допуская появления запоров.
• Быстрый рост и набор веса ребенком, увеличение в размерах матки, которая начинает сдавливать органы, расположенные в малом тазу. Происходит прижатие прямой кишки к тазу и позвоночному столбу, нарушается деятельность кишечника, что приводит к запорам и образованию геморроя.
• Кровеносные сосуды также испытывают на себе давление матки и скопившихся каловых масс, что затрудняет венозный отток и способствует варикозному расширению вен.
• Геморрой у беременных может быть осложнен образованием тромбов, что может привести к тромбозу геморроидального узла.
• Снижение двигательной активности, сидячий образ жизни, что способствует возникновению венозной недостаточности. Продолжительное сидение отрицательно влияет на мышечно-связочную поддержку, тем самым способствует выпадению узлов.
• Длительное стояние на ногах, увеличивающее давление крови в нижних конечностях и ее застой в венах, тем самым снижая эластичность стенок сосудов.

Признаки и симптомы геморроя у беременных

В этот период они ничем не отличаются от общей для всех больных симптоматики:

• Появление крови после дефекации на туалетной бумаге или на стенках унитаза (свойственно поздним стадиям заболевания)
• Прожилки крови в каловых массах
• Боль, зуд и раздражение ануса
• Воспаление и выпадение геморроидальных узлов
• При внутреннем геморрое ощущается инородный предмет в заднем проходе

Подобные признаки и симптомы могут быть разной интенсивности, усиливаясь по мере прогрессирования заболевания.

Развитие геморроя

Негативные факторы, описанные выше, становятся причиной расширения кровеносных сосудов прямой кишки (геморроидального сплетения). По мере приближения срока окончания беременности, растяжение вен увеличивается, их стенки теряют эластичность, что приводит к появлению выпячиваний.

С этого момента геморрою присваивается первая стадия развития, при которой узлы находятся в просвете прямой кишки, не вываливаясь из анального отверстия.

По мере прогрессирования заболевания, геморроидальные узлы увеличиваются, и происходит их выпадение из ануса.

Подобные процессы свойственны болезни на второй стадии, и их отличием от последней стадии геморроя является самостоятельное или ручное вправление в анальное отверстие.

Подобные процессы сопровождаются усилением боли, зуда, увеличением кровотечения. Если не начать лечение, потеря крови может привести к возникновению анемии.

Как лечить геморрой у беременных

В этот период назначать лечение должен только врач, поскольку самолечение может причинить вред ребенку.

Придя на прием к специалисту, в первую очередь проводится диагностика, которая включает в себя:

• Опрос пациента
• Выяснение беспокоящих симптомов
• Пальцевое исследование
• Инструментальное исследование
• Исследование анализов крови

Основываясь на полученных результатах и установив стадию развития болезни, врач назначает необходимое лечение. Чаще всего назначается медикаментозная терапия или народные средства от геморроя, которые помогут снять боль и снизить дискомфорт.

Непосредственное устранение геморроидальных узлов (малоинвазивными или хирургическими методами) лучше перенести на послеродовой период, поскольку любые вмешательства могут причинить вред малышу.

Лечение геморроя у беременных

Оно зависит от стадии заболевания. Начальная (бессимптомная) стадия достаточно эффективно лечится путем корректировки диеты, изменением образа жизни и гигиеническими процедурами.

Следующих рекомендаций следует придерживаться и для профилактики появления болезни:

• Нормализация стула, как способ недопущения запоров. Поскольку геморрой у беременных зачастую возникает по причине сгущения каловых масс, в качестве профилактики нужно обратить внимание на рацион питания, включив в него продукты, содержащие клетчатку (злаки, фрукты, овощи, чернослив, крупы). Не рекомендуются мясные, жирные и острые блюда, кофе. Помогут пищеварению молочно-кислые продукты.
• Гигиена области заднего прохода, являющаяся важным способом профилактики геморроя. С этой целью следует обмывать анус после каждого опорожнения, туалетной бумагой пользоваться только в крайних случаях.
• Не засиживаться на одном месте, больше гулять на свежем воздухе.
• Не допускать переохлаждений и не сидеть на холодной поверхности.

Если появились свойственные геморрою симптомы (кровотечения, боль и зуд), к обязательным профилактическим мероприятиям добавляют различные медикаментозные препараты местного и общесистемного действия.

Как правило, используют местнодействующие средства от геморроя для беременных, чтобы минимизировать воздействие препаратов на организм ребенка:

• Гепариновая мазь, устраняющая воспаление и гематомы.
• Мазь Вишневского с выраженным противовоспалительным действием. Перед ее применением в течение 3-х дней необходимо делать ванночки с раствором марганцовки, и лишь после этого смазывать анус.
• Гомеопатическая мазь от геморроя для беременных наиболее предпочтительна, поскольку ее действие основано на использовании растительных масел.
• Постеризан, обладающая регенерирующими свойствами, благодаря которым происходит ускорение заживления трещин, ранок, повышается иммунитет.
• Различные свечи от геморроя для беременных позволят устранить боль, зуд и ощущение дискомфорта в заднем проходе. Размягчая каловые массы, не допускают появления запоров, заживляют поврежденную слизистую прямой кишки.

Не менее эффективны от геморроя и народные средства:

• Чеснок с растительным маслом. Для получения лечебного средства, необходимо вскипятить в масле несколько долек чеснока до их полного обугливания, после чего измельчить и полученной смесью смазывать перед сном анус.
• Отвар из ромашки, чистотела и зверобоя, взятых в пропорции 1:1:1, заливают небольшим количеством воды и после его охлаждения используют в качестве примочек.
• Мед с корицей смешать в соотношении 1:1 и смазать анус, предварительно подмыв его с хозяйственным мылом.

Несмотря на то, что народные средства лечения геморроя во время беременности безопасны, перед их применением необходимо посоветоваться с врачом.

Это связано с уникальностью каждого случая вынашивания ребенка и реакции организма на различные лекарства, поэтому одно и то же средство может, как помочь, так и навредить матери и малышу.
Лечение поздних стадий геморроя предполагает использование хирургических методик. Но, как правило, к ним прибегают уже после родов.

Исключение составляют следующие осложнения:

• Ущемление узла
• Острое воспаление
• Омертвение узла и т.д.

Таким образом, если появился геморрой у беременных, что делать в этом случае должен сказать врач, поскольку в этот период существует ряд ограничений, приняв во внимание которые, малышу не будет причинено, во время лечения будущей мамы, никакого вреда.

Лечение геморроя после родов
Профилактика геморроя (1 голос, в среднем: 5 из 5)

Почему при беременности появляется геморрой? Как лечить геморрой беременным женщинам?

Очень важно быть здоровой мамочкой , чтобы родить здорового малыша. Деликатное заболевание беременной женщины иногда изменяет не в лучшую сторону ход беременности.

Омрачить  прекрасный период ожидания рождения маленького чуда для будущей мамы может произойти за счет самого распространенного заболевания среди беременных — геморрой. Как предотвратить заболевание? Как распознать первые признаки болезни? Как избавится с наименьшим риском для мамы и ребенка от этой проблемы? На все эти вопросы найдется ответ в этой статье.

Общие симптомы геморроя при беременности

• Первоначальные симптомы геморроя выражаются в виде ощущения чувства дискомфорта, зуда, тяжести, легкой боли в заднем проходе.
• Если не принимаются своевременно меры, заболевание прогрессирует и симптомы усиливаются.
• Появление кровотечения в виде сгустков крови на каловых образованиях, при потугах сопровождающих процесс дефекации — первый признак выпадения геморроидальных узлов.

Почему во время беременности происходит обострение геморроя?

• У женщины в «интересном положении» меняются вкусы. Не всегда хочется кушать только полезное и натуральное. Поэтому основной причиной обострения геморроя у беременных является питание. Острая и соленая пища провоцирует приток крови к прямой кишке. Функционирование кишечника за счет застоя крови нарушается. Происходят запоры, которые способствуют образованию геморроидальных узлов
• Активный рост будущего ребенка увеличивает матку. В результате давления на толстую кишку — сосуды сдавливаются, создается застой крови. Начинается воспалительный процесс провоцирующий геморрой
• Если будущая мама  мало двигается, она наиболее подвержена этому заболеванию. Длительное сидячее положение ослабляет мышцы, что способствует выпадению узлов

Необходимо понимать, что любое лечение при беременности нужно начинать только после консультации с врачом.

Поэтому при первых признаках геморроя следует пройти на прием к  проктологу. И только после постановки диагноза применять необходимое лечение.

Лечение внутреннего геморроя при беременности

• При внутреннем геморрое вовлекаются вены расположенные под слизистой оболочкой внутри прямой кишки.  Поэтому такое воспаление не видно. Узлы находящиеся внутри вызывают боли, при дефекации возникает кровотечение
• Внутренний геморрой является предпосылкой внешнего. При первых признаках внутреннего геморроя начинаем лечение, не доводя до образования наружного геморроя. Применяем лечение только после консультации с врачом
• Лечение внутреннего геморроя при беременности лекарственными средствами противопоказано. Лекарства могут принести вред ребенку, так как мать и дитя связаны одним кровотоком

Поэтому:

Применяем местные средства

• Мази
• Разнообразные ректальные свечи
• Народные средства

Пересматриваем рацион питания. Применяем специальную диету

• В питание включаем суп
• Принимаем больше фруктов, овощей, продуктов содержащих пшеничные отруби
• Употребляем кефир в сочетании с курагой и черносливом Добавляем растительное или облепиховое масла
• Исключаем мучные продукты

Занимаемся лечебной гимнастикой, йогой

Лечение наружного геморроя при беременности

При наружном геморрое узлы расположены снаружи ануса. Возникает боль и зуд. Образуются трещины, которые кровоточат. Лечение проводим аналогично лечению при внешнем образовании узлов.

Как лечить беременным геморрой свечами? Какие свечи подойдут беременным при геморрое?

Геморрой хорошо поддается лечению в период вынашивания ребёнка. Особенно эффективны ректальные свечи. Они безопасны для будущей мамы и ребёнка, так как вводятся локально, безболезненно. Свечи хорошо заживляют трещины, размягчают каловые массы. Быстро заживляют воспаленные зоны.

Рекомендуемые свечи при возникновении геморроя у беременных:

• Релиф — применяют для лечения внутреннего и внешнего геморроя. Свечи заживляют ранки и трещины. Размягчают каловые массы в прямой кишке. Восстанавливают иммунитет
• Папаверин — тонизируют вены в области таза. Снимают зуд и боль, залечивают ранки, снимают отек
• Натальсид — эффективны при первых симптомах геморроя, Моментально устраняют жжение, зуд, чувство дискомфорта
• Свечи с прополисом самые распространенные препараты во время беременности при геморрое. Так как уже с первого применения наступает облегчение болевых ощущений. Быстро затягиваются большие трещины, проходит зуд, снимается отек и воспаление
• Проктозан— снимают воспаление, обезболивают. Свечи эффективны при первых признаках геморроя
• Глицериновые свечи — растворяют каловые массы внутри прямой кишки, способствуют заживлению ранок. Получили популярность за свойства очень мягкого действия, быстрого облегчения от боли
• Гепатромбин — кровоостанавливающие свечи. Снимают воспаление и боль. Применяем строго по назначению врача. Для гипертоников  эти свечи противопоказаны
• Облепиховые свечи — самые популярные при лечении геморроя у беременных женщин. Они безвредны, подходят практически всем без исключения. Обладают болеутоляющими, ранозаживляющими, общеукрепляющими, антиоксидантными свойствами. Снимают зуд, дискомфорт

Народные средства от геморроя при беременности

Народные средства при геморрое для беременных ограничены.

Небольшие рекомендации:

• Готовим настои из калины или рябины в свободной пропорции, по вкусу. Применяем по 1/3 стакана 3 раза в день
• Заливаем стаканом остуженной кипяченой воды две чайные ложки корня одуванчика. Настаиваем всю ночь. Принимаем по две-три столовых ложки перед едой
• Отвар моркови хорошо укрепляет стенки сосудов
• Смешиваем мед и растительное масло. Делаем на ночь примочку

Свечи:

• Вырезаем из сырого картофеля свечу, обмакиваем в мед. Вставляем на ночь в задний проход. При испражнении картофель выйдет со стулом. Крахмал обволакивает слизистую прямой кишки, защищает от бактерий, снимает боль
• Делаем ледяные свечи. Заливаем в сформированные в виде свечи формы из фольги воду и замораживаем. Вставляем в задний проход до растворения. Холод способствует циркуляции крови. Это способствует эффективному лечению геморроя. Свечи снимают боль, останавливают кровотечение
• Берём засахаренный мёд и готовим из него свечи. Замораживаем. Вставляем в задний проход. Применяем до трех раз в сутки. Легко и быстро, мёд, за счет наличия природных свойств антибиотика, устраняет воспаление и болевые ощущения

Облепиховое масло для лечения геморроя беременным женщинам

Панацеей от многих заболеваний для будущей мамы можно смело назвать облепиховое масло. Во время беременности лекарственные препараты не рекомендованы. Лечение геморроя при беременности усложняется. Практически единственным безвредным спасением от геморроя является масло облепиховых ягод. Применять его можно на разных сроках беременности и после родов.

Особые лечебные свойства облепихового масла очень полезны и эффективны при лечении геморроя:

• Витамин C — укрепляет сосуды, что способствует исчезновению геморроидальных узлов
• Дубильные вещества, органические кислоты — снимают воспаление, за счёт своих антибактериальных свойств
• Ранозаживляющие свойства масла снимают отечность, раздражение, исцеляют слизистую

В зависимости от вида геморроидального заболевания, облепиховое масло применяют:

При внешнем образовании геморроидальных узлов

• Делаем компресс на ночь из марли, пропитанной маслом
• Принимаем ванну: Завариваем кипяченой водой десять небольших кисточек облепихи, настаиваем два-три часа. После чего добавляем раствор в ванну и 2 столовые ложки облепихового масла

Внутренние геморроидальные узлы лечат с помощью

• Ректальных облепиховых свечей: марлевый тампон пропитываем на ночь, вводим в прямую кишку на ночь
• Специальных микроклизм: 2 столовые ложки теплого масла вводится в прямую кишку Оставляем на полчаса в положении лёжа не левом боку

Перед проведением процедур необходимо опорожнить кишечник. Курс лечения десять-пятнадцать дней. Желательно, дополнительно принимать внутрь по одной чайной ложке масла, до приема пищи

Профилактика геморроя при беременности. Видео

Операция геморроя при беременности противопоказана. И в большинстве случаев переносится на послеродовой период. В исключительных случаях, когда геморрой в запущенном состоянии применяют мини-инвазивные операции.

Как лечить геморрой во время беременности: советы и отзывы

Юля: Была проблема ещё до беременности. Не думала, что во время беременности будет такое обострение. Помогли облепиховые свечи. Не скажу, что сразу все прошло. Но боль снимает сразу. Пришлось месяца два применять. После родов уже лечилась с применением лекарств. Благо грудью не кормила

Елена: На третьем месяце ощутила все прелести этого заболевания. Спасибо бабуле. Посоветовала картофельные свечи. Потом ставила из прополиса. К врачам принципиально не пошла. Им бы только лечить. Слава богу все обошлось. Нам уже три месяца. Я давно забыла, что такое эти вечные боли и жжения

Ксения: В 34 недели беременности обнаружила все самые ужасные симптомы этого заболевания. Сходила к проктологу. Он сказал, что необходима операция. Не важно, что я беременная. Пошла к гинекологу. Она отговорила меня. Посоветовала заняться йогой для беременных. Для снятия боли применять мазь Релиф, народные средства. Сесть на диету.

Хочу сказать спасибо своему врачу. Сыну полтора года. Я открыла для себя йогу, избежала операции, избавилась от геморроя полностью. Перестроить полностью весь образ жизни было не просто. Но хочу сказать всем, при запущенной стадии геморроя, другого способа нет. Для меня страх перед операцией и страх за жизнь моего любимого лапули оказались сильнее мой лени.

Девочки выбор за вами.

Учитывая все вышесказанное, остановимся на основных моментах лечения геморроя при беременности:

• Правильное питание, при необходимости диета
• Тщательная гигиена после каждой дефекации. Отказываемся от туалетной бумаги. Подмываемся только прохладной водой
• Оберегаем свое здоровье, переохлаждение или лишняя физическая нагрузка могут свести весь достигнутый результат к нулю
• Занимаемся лечебной физкультурой или йогой
• И самое главное — обращаем своё внимание на здоровье, образ жизни, питание в процессе планирования беременности. Только тогда можно будет избежать многих ненужных проблем во время беременности

Видео: Геморрой при беременности чем лечить.Геморрой после родов лечение

Как начать выполнение утренних упражнений

Я знаю, что большая часть того, что я делюсь со всеми вами, — это мои рецепты здорового питания, а также советы, рекомендации и планы питания. Но в сегодняшнем посте я действительно хотел выделить еще одну важную часть моего пути к снижению веса — упражнения! Если вы находитесь в начале своего пути и хотите включить упражнения в свой день, вот 7 советов, которые помогут вам начать ежедневную утреннюю зарядку .

Неудивительно, что «нехватка времени» является препятствием номер один, когда вы пытаетесь начать и оставаться в соответствии с распорядком упражнений.По крайней мере, согласно многочисленным читателям, с которыми я общаюсь. Мы все живем очень загруженной жизнью, и иногда кажется невозможным выделить на тренировку даже лишние 30 минут.

Я понимаю.

Лучше всего мне подходит утренняя тренировка . Я знаю, что с графиком работы и другими обязательствами это может быть затруднительно для некоторых. Однако, если единственное, что вас сдерживает, — это теплая постель и сладкие сны, тогда создание утреннего режима упражнений в пределах досягаемости — вам просто нужно сформировать привычку!

Причины, по которым создание утренней тренировки очень полезно

Я предпочитаю заниматься утренней тренировкой по нескольким причинам.

Он избавляется от физических упражнений еще до начала дня, начинает формироваться миллион отговорок и, откровенно говоря, до того, как я приму душ. Я даже не могу сказать, сколько раз я бы планировал заниматься спортом после работы. Затем наступало 17:00, и я был слишком уставшим, чтобы даже думать о тренировке. Не говоря уже о том, что мне нужно было вернуться домой и накормить семью. К тому времени, когда все ночные мероприятия были закончены, пришло время отключаться.

Следовательно, если я не буду заниматься спортом по утрам, этого вообще не произойдет. Единственное оправдание, которое мешает мне встать на беговую дорожку, — это поздно просыпаться. На мой взгляд, это намного проще, чем пытаться найти час или два посреди дня или ночи.

Мой день начинается на положительной ноте. Я использую это время, чтобы думать о жизни, решать проблемы и просто побыть в одиночестве. Этот час упражнений помогает мне оставаться сосредоточенным и бодрым в течение всего дня. Чувство продуктивности и успешности является для меня приоритетом. Я нуждаюсь в этом.Когда я начинаю свой день с упражнений, я чувствую себя продуктивным, успешным и готовым покорить мир — и все это к 7:00!

Мой день начинается с того, что я забиваю гол первым делом с утра. Я верю в то, как вы начинаете свое утро, и готовит почву для остальной части дня. Так что, если я начну свой день с утренней тренировки, у меня больше шансов достичь других целей в отношении здоровья в течение дня.

Любимое снаряжение для утренней тренировки

Беспроводные наушники — В настоящее время у меня есть AirPods (я получил их бесплатно с моим новым компьютером), которые мне очень нравятся! Однако до того, как я приобрел AirPods, у меня был этот набор, который я купил менее чем за 40 долларов, и они отлично работали.Тем не менее, беспроводные наушники — неотъемлемая часть моих тренировок. Мне нужно, чтобы они слушали мои шоу, музыку и подкасты.

Кроссовки — Эти беговые кроссовки Nike React Infinity Run Flynit принадлежат мне. Они отлично подходят для бега / силовой ходьбы, которые я выполняю на беговой дорожке. У меня также были кроссовки Asics, которые тоже отлично зарекомендовали себя. Я предпочитаю Nike, но это только мое мнение. Тем не менее, очень важно иметь хорошие кроссовки. Они обеспечивают амортизацию коленям и ногам, что помогает предотвратить травмы.

Штаны или леггинсы для йоги — Эти леггинсы на Amazon или до 20 долларов просто потрясающие! Они отличного качества. Леггинсы остаются на месте, когда я бегаю, и они дышащие. Эти леггинсы также НЕ ПРОЗРАЧЕНЫ, поэтому вы можете чувствовать себя комфортно, выполняя приседания в тренажерном зале!

Топы для упражнений — Мне нравятся свободные топы для упражнений на спине. У меня есть этот от Amazon в нескольких разных цветах. Он меньше 17 долларов и имеет отличные отзывы.

Спортивный бюстгальтер — Хороший спортивный бюстгальтер, особенно для моих коллег с большой грудью, очень важен.Я перепробовала множество спортивных бюстгальтеров, и мой любимый бренд — Nike. Это немного дороже — более 40 долларов, но обеспечивает отличный контроль. А если вы бегаете, как я, вам понадобится спортивный бюстгальтер по фигуре, который обеспечивает контроль.

Повязки на голову — Мне нравятся более толстые повязки на голову, такие как эта от Nike.

Бутылка для воды — Когда я тренируюсь, мне нравится сжимаемая бутылочка для упражнений, которая помещается в подстаканник моей беговой дорожки, как эта от Under Armour

Беговая дорожка — У меня в подвале есть домашний тренажерный зал.Ничего особенного, но он выполняет свою работу. У меня есть Nordictrack, похожий на эту модель. Это 600 долларов, что является отличной средней ценой.

Гири для рук — У меня есть этот набор для гирь для рук Amazon Basics, и он мне очень нравится. Это отличная цена чуть меньше 30 долларов.

Скамья для веса — Мой муж купил мне эту силовую скамью Amazon Basics в прошлом году, чтобы помочь мне с базовыми упражнениями на тонус. Это чуть больше 50 долларов. Опять же, ничего гламурного, но он идеально подходит для того, что мне нужно.

Что есть перед утренней тренировкой

Когда я тренируюсь рано утром, около 5; 30–6:00, все, что у меня есть, — это чашка кофе с парой столовых ложек сливок. По сути, мне просто нужно что-то, что заставит меня встать и двигаться. Я ем только после утренней тренировки, которая обычно представляет собой зеленый смузи или овсяные хлопья.

Однако, если я займусь спортом немного позже утром или если я действительно голоден, у меня будет что-то вроде банана или пары энергетических шаров, чтобы успокоить мой желудок и не насытить меня слишком сильно.Если я ем слишком много, я рискую почувствовать вздутие живота и получить судороги.

Мой совет: если вам нужно поесть перед тренировкой, не включайте питание. Сделайте небольшой перекус, а затем запланируйте более плотный завтрак после завершения тренировки.

Например:

Как начать выполнение утренних упражнений

Итак, подходит ли вам утренняя зарядка? Если вы думаете, что утренние упражнения могут принести вам пользу, то вот 7 советов, которые помогут вам начать утреннюю зарядку, чтобы начать ее использовать на этой неделе.

Выберите реальное время

Часто возникает соблазн установить будильник на 4:30 утра, чтобы я мог закончить тренировку и принять душ к 6:00. Однако для меня это нереально и не жизнеспособно.

Поверьте, я много раз пробовал.

Я могу придерживаться 5:30 утра. Это позволяет мне высыпаться и у меня остается достаточно времени для полноценной утренней тренировки. Если вы выберете время, которого никогда не сможете придерживаться, вам будет очень трудно создать на его основе распорядок и привычку.

Как только вы выберете раннее утро для занятий спортом, защитите это время. Легко сбиться с пути, занимаясь другими делами. Однако, если вы решили, что 6:30 — 7:30 — время упражнений, убедитесь, что ничто другое не имеет приоритета. Отличный способ сделать это — использовать временную блокировку.

Блокировка по времени — это когда вы назначаете определенные блоки времени, чтобы специально поработать или сосредоточиться на чем-то, что вы хотите сохранить в приоритете. Например, в моем календаре запланированы «упражнения» 5 раз в неделю на 5:30 утра.У меня срабатывают напоминания и будильники, поэтому я не забываю заниматься спортом. У меня также есть напоминания, чтобы убедиться, что все мое снаряжение для упражнений готово накануне вечером.

Хорошо выспитесь

Это соответствует первому совету!

Если вы ложитесь спать в полночь, то не только будет трудно проснуться в 5:30 утра, но еще сложнее будет найти в себе силы для качественной тренировки.

Чтобы мы могли нормально работать, нам нужно как минимум 7-9 часов сна.

Я знаю, что все мы думаем, что мы сверхчеловеки и можем выжить гораздо меньше.Однако мы стремимся к процветанию, а не только к выживанию. Итак, нам нужен сон.

Моя цель спать — 21:30. Немного позже, и я с трудом просыпаюсь утром.

Накануне вечером снимите одежду, кроссовки и наушники.

Это огромно! Поверьте, последнее, что вы хотите делать после пробуждения, — это искать все свое спортивное снаряжение. Мне неловко, сколько раз я снова ложился спать из-за того, что не мог найти свои наушники. Подготовив тренировочное снаряжение накануне вечером, к утру вы сделаете 10 шагов вперед.

Кроме того, запланируйте тренировочную одежду и кроссовки, как только проснетесь. Это даст вашему разуму понять, что вы готовитесь к серьезной тренировке в поту!

Планируйте свои тренировки заранее.

Просыпайтесь каждое утро с планом физических упражнений.

• Какие упражнения ты собираешься делать?
• Как долго?
• Собираетесь ли вы поменять упражнения в определенные дни?

Наличие плана упражнений поможет вам начать работу и сосредоточиться на тренировке.Однако не думайте, что вам нужно тренироваться каждый день, как железный человек. Даже небольшое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, так что делайте, что можете.

Дело в том, чтобы знать, какими будут эти упражнения. Отсутствие плана приведет к потере драгоценного времени, которое у вас есть по утрам.

Я собрал 4-недельные планы упражнений в своей электронной книге «Организуй себя скинни» и в 30-дневном пакете тренировок. Эти планы упражнений предназначены для обычных людей, таких как я и вы, которые могут выполнять их в комфорте собственного дома. Вы можете узнать больше о наборе «Организуй себя» здесь.

Если для вас мало времени, я настоятельно рекомендую вместо похода в спортзал создать домашний режим упражнений.

Вот несколько домашних упражнений, которые помогут вам начать утреннюю зарядку.

Вывод здесь — проснуться с планом. Если вы заранее подготовите свой распорядок дня, это поможет вам сосредоточиться и выполнить его!

Дайте себе несколько минут, чтобы проснуться.

Раньше я просыпался и сразу же опускался в подвал, чтобы потренироваться. Я был с трудом понятен, и во многих случаях мои тренировки были в лучшем случае посредственными. Когда я дал себе 10 минут, чтобы проснуться, я стал более внимательным и готовым к упражнениям.

В течение этих 10 минут я выпью воды, выпью чашку кофе, потянусь и начну слушать свою музыку. Я знаю, что это кажется очень простым, но именно эти простые советы принесли мне одни из самых больших результатов.

Составьте мотивирующий плейлист.

Правильная музыка важна для мотивации во время тренировки — по крайней мере, для меня.

Когда я играю музыку, мотивирующую меня энергично, я могу бегать 30 минут, не задумываясь дважды. Я настоятельно рекомендую найти время, чтобы составить список для воспроизведения, особенно для прослушивания во время тренировки. Вот плейлист, который я составил со своими любимыми песнями, чтобы помочь мне пройти самую сложную часть моей утренней тренировки.

Тренируйтесь чаще!

Всякий раз, когда у вас формируется новая привычка к упражнениям, главное — делать это часто (не менее 4-5 дней) и в течение длительного периода времени (3-4 недели). Если вы тренируетесь время от времени, всегда будет казаться, что вы начинаете с самого начала.

Испытайте себя и оставайтесь с ним!

Когда вы начнете рано вставать, чтобы тренироваться, будет тяжело — очень тяжело. Вы не захотите этого делать, и вам, вероятно, придется немного подтолкнуть себя. Однако через несколько дней станет легче. Затем, примерно через неделю, вы проснетесь до того, как сработает будильник, и с нетерпением ждете тренировки. Через несколько недель это станет второй натурой — упражнения по утрам станут привычкой.

После того, как вы сформировали привычку, вам не нужно быть такими строгими. Однако, по моему опыту, регулярное выполнение утренних упражнений поможет сохранить привычку к упражнениям.

Я говорю это все время … НИКОГДА НЕ СТАНОВИТСЯ ЛЕГЧЕ, ВЫ СТАНОВИТЕСЬ ТОЛЬКО ЛУЧШЕ! Помните об этом, когда что-то кажется невозможным или недосягаемым. Ты можешь сделать это!

Если вы любите тренироваться по утрам, каковы ваши советы, как начать и поддерживать распорядок дня? Я хотел бы услышать мнение людей, которые ходят в спортзал по утрам, потому что это та область, с которой я лично боролся. Поделитесь фотографией и отметьте меня в Instagram или Facebook, если вы решите попробовать любой из этих советов для своей утренней тренировки.

Шаринг — это забота!

10 причин, по которым утренние упражнения важны для вашего здоровья

Если вы жаворонок или нет, не имеет значения, когда вашему здоровью угрожает опасность. Чтобы не было проблем со здоровьем как в молодом, так и в пожилом возрасте, нужно заниматься по утрам.

Это тяжелая рутина, особенно из-за того, что мы должны что-то делать сразу же, когда просыпаемся.Но как только мы сядем в машину и запустим двигатели, как только проснемся, мы начнем замечать положительные последствия, отражающиеся на нашей жизни. Эти последствия могут иметь как долгосрочные, так и краткосрочные эффекты, и вот список причин (и последствий), по которым вам следует начать тренировку на следующее утро, когда вы проснетесь.

10 причин, почему утренние упражнения крайне важны для вашего здоровья

Ваш метаболизм будет работать быстрее

Как только вы начнете тренироваться утром, вы заметите одну необычную вещь в своем теле — ваш метаболизм.У всех разный метаболизм — есть люди, у которых метаболизм от природы медленный, а есть люди, которым необходимо его ускорить. Таким образом, нет лучшего способа получить заряд энергии, чем вставать утром и заниматься спортом до тех пор, пока вы не почувствуете, что можете начать свой день.

Ранние упражнения уменьшат стресс и депрессию

Ученые доказали, что упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфин, который повышает уровень счастья. Люди, которые постоянно находятся в состоянии стресса или даже депрессии, значительно уменьшат свое «плохое» состояние, начав заниматься по утрам.Для них важно быть активными сразу после пробуждения, потому что тогда они будут оставаться позитивными и расслабленными до конца дня.

Вы обретете это чувство выполненного долга, когда закончите упражнение.

Бывают дни, когда кажется, что ничего не получается, и все, что вы делаете, не кажется достижением. Однако, как только вы начнете заниматься утром, все это перестанет иметь значение, потому что успешное выполнение утренних упражнений само по себе является достижением.Ваше подсознание будет чувствовать, что вы достигли чего-то великого, и вы будете чувствовать себя лучше до конца дня.

Эта привычка может привлечь другие здоровые привычки.

Люди говорят, что требуется месяц делать что-то каждый день, чтобы это стало привычкой. Вести здоровый образ жизни — это значит не только заниматься физическими упражнениями каждое утро, но и правильно питаться. Поэтому, как только вы сделаете упражнения привычкой, вы начнете чувствовать себя настолько хорошо, что начнете думать о других здоровых вещах, таких как правильное питание, чтобы оставаться здоровым.

Утренние упражнения сжигают больше жира

Существуют определенные исследования, которые показывают, что если вы тренируетесь утром перед завтраком, вы с большей вероятностью потеряете на 20% больше жира, чем обычно. Это важно, потому что если вы стремитесь хорошо выглядеть и быть в хорошей форме, вы достигнете желаемых результатов намного быстрее. Если бы вы решили заняться спортом вечером, результат был бы совсем другим.

Ваш уровень энергии утром будет намного выше

Человеческие тела устроены таким образом, чтобы у них было гораздо больше энергии, чтобы тратить их сразу после пробуждения, и это происходит исключительно из-за нездорового образа жизни, который мы ведем, заставляя нас чувствовать сонливость и сонливость. устал, когда просыпаемся.Поэтому, как только вы начнете тренироваться, и это станет вашим распорядком, вы начнете ощущать, как энергия накачивается через ваше тело. Это означает только одно — у вас будет больше энергии, чтобы потратить на само упражнение и сделать вашу тренировку тяжелее и лучше.

Появится естественное сияние вашей кожи.

Научно доказано, что как только вы начнете тренироваться, это окажет положительное влияние не только на ваш метаболизм, но и на вашу кожу. Люди, которые занимаются утром, с большей вероятностью будут иметь естественное сияние кожи и будут выглядеть более здоровыми и красивыми, чем те, кто вообще не занимается спортом или занимается вечером.

После тренировки вы станете более сконцентрированным.

Утренние упражнения — лучший способ достичь 100% концентрации в течение всего дня, потому что они работают как чашка кофе, на которую можно хватить более 10 часов. Это происходит потому, что мы просыпаемся своим телом и готовы взяться за работу, которую нам нужно делать в течение дня. Как только вы начнете регулярно заниматься по утрам, вы заметите значительное улучшение производительности на своей работе, независимо от того, какой работой вы на самом деле занимаетесь.

Меньше вероятность того, что вас прервут

Честно говоря, какова вероятность того, что кто-то позвонит или прервет вас рано утром, когда вы готовитесь к тренировке? Я бы сказал, довольно минималистично. С другой стороны, если вы решите заняться спортом во второй половине дня, есть большая вероятность, что кто-то или что-то помешает вам — срочный звонок с работы, ваши родители навещают вас или ваша девушка / парень внезапно отчаянно нуждается в помощи. внимание.

Улучшите свой сон, регулярно занимаясь спортом

Регулярные упражнения, безусловно, могут улучшить качество вашего сна, а сон является важной частью вашего здоровья.Вот почему вам нужно, чтобы вы начали спать всегда одинаковое количество часов, потому что вы будете тренировать свое тело, чтобы следовать определенному ритму сна и вовремя вставать для упражнений. Кроме того, вы начнете просыпаться один и полны энергии, потому что вы будете знать, что лучшая часть вашего дня — это утро.

Подводя итог, сложно начать тренироваться утром, но вам нужно быть настойчивым и делать это по крайней мере в течение месяца, прежде чем вы действительно начнете с нетерпением ждать этого, и прежде чем вы сможете добиться некоторых положительных результатов.Но как только вы к этому привыкнете, результаты будут более чем потрясающими. Все приведенные выше примеры станут правдой, и вы, как правило, почувствуете себя лучше, и вы сможете выйти на улицу и захватить день.

Фото: Unsplash.com

7 причин, почему полезны утренние упражнения

Упражнения сегодня полезны. Они помогают нам поддерживать физическую форму, когда мы работаем и учимся. Людям часто приходится работать за своим столом или дома. Это не оставляет места для требовательного труда.В школе вам может быть трудно уделять время физической активности. Тем не менее, вам рекомендуется оставаться активными. Это потому, что физическая активность помогает отточить ваш мозг и улучшает вашу дисциплину. Вы можете выделить время для тренировок, оставив свои задания профессионалам Perfectessay. Другие причины, по которым полезны утренние упражнения, перечислены ниже.

Помогите вам развить сильную самодисциплину

Самодисциплина жизненно необходима человеку на любом этапе жизни. Это то, что дает вам стимул к росту.Обычная физическая активность помогает выработать самодисциплину. Тем не менее, вам нужно хорошо распланировать свое время, чтобы можно было заниматься упражнениями. Исследования показали, что упражнения помогают поддерживать самодисциплину. Когда вы занимаетесь физической активностью по утрам, вы готовите свой мозг и свое тело. В течение дня вы можете сосредоточиться на каждой задаче с безраздельным вниманием. Кроме того, вы можете собирать шаблоны из-за высокой производительности вашего мозга. Все это положительные аспекты человеческого поведения, свидетельствующие о сильной самодисциплине.

Легче превратить в рутину

Утренние тренировки полезны еще и потому, что их можно превратить в рутину. У всех нас разные причины заниматься спортом. Некоторые люди хотят лучше спать, а другие хотят набрать мышечную массу. Тем не менее, некоторые хотят оставаться начеку в течение дня. Несмотря на вашу причину, время тренировки имеет большое значение. Для тех, кто стремится нарастить мышечную массу, время является важным фактором наряду с диетой. Однако, если вы хотите оставаться в форме, не набирая мышечную массу, займитесь спортом по утрам.Это потому, что вы сможете соблюдать строгий распорядок дня. Каждый раз, когда вы просыпаетесь, вы напоминаете себе, что вам нужно потренироваться. Вам будет трудно избавиться от этой привычки, если вы не станете ленивым.

Сжигайте больше жира

Основное научное объяснение того, что делать упражнения по утрам — это количество жира, которое вы можете сбросить. Эксперты в области бодибилдинга, диет и фитнеса рекомендуют тренироваться в начале дня. Когда ваше тело находится в таком состоянии покоя, оно с большей вероятностью будет хорошо реагировать на немедленную физическую активность.Итак, вы должны хорошо использовать свое утреннее время. Это не тяжело сделать.

Все, что вам нужно, — это быть мотивированным, чтобы сбрасывать жир и оставаться в форме. К концу месяца вы сможете увидеть значительные изменения в своем теле. Когда вы посещаете врача для регулярных осмотров, он или она, скорее всего, отметят вашу физическую форму.

Ваша кожа будет естественно сиять

Еще одна причина для утренних тренировок — придать коже сияние. Если вы сделаете несколько отжиманий или подъемов ног раньше, вы потеете.Не обращайте на это внимания, поскольку это тело реагирует на спонтанное движение. Обратите внимание, что вы недавно спали. Следовательно, ваше тело может существенно отреагировать на резкую физическую активность. Однако преимущества — замечательный тонус мышц и сияющая кожа. Многие женщины спрашивают; зачем заниматься по утрам? Что ж, теперь вы знаете, зачем вам это нужно. Комплименты, которые вы получаете от коллег и о своей коже, также побудят вас продолжать работу. Избегайте негативного отношения и мыслей, из-за которых вы нарушите свой распорядок дня.

Ночью ты будешь спать лучше

Замечательное изменение в результате утренней зарядки — хороший сон. Те, кто тренируется перед тяжелым днем, скажут вам, что спят очень хорошо. Но те, кто этого не делает, будут говорить о том, что им нужен ночной колпак или два, чтобы заснуть. Вы можете избежать поведения последних. Все, что вам нужно сделать, это создать для себя утренний распорядок дня. Проснувшись, немного потянитесь. Затем выполняйте более увлекательные и требовательные тренировки. Это позволит вашим мышцам стать активными и растянутыми.Кроме того, это запустит вашу мозговую активность в течение дня. Это, в свою очередь, означает, что к тому времени, когда вы покидаете офис или школу, ваше тело устает. Когда вы вернетесь домой, вам понадобится совсем немного времени, чтобы уснуть.

Ранние упражнения уменьшат стресс и депрессию

Когда вы привыкаете к рутине в начале дня, вы даете своему телу время на восстановление. Многие люди не получают мотивации вставать с постели. Для студентов это может не быть серьезной проблемой. Тем не менее, некоторые испытывают стресс и депрессию во время учебы в школе.Если вы научитесь рано вставать, это поможет вам преодолеть беспокойство. Но не стоит просто вставать рано. Просыпайтесь и занимайтесь физическими упражнениями. Когда вы это сделаете, вы избавитесь от стресса и станете более уверенным в жизни.

Утренние тренировки улучшают метаболизм

Тренировки не только помогают справиться со стрессом и депрессией, но и улучшают метаболизм. Научные исследования показали, что у здорового тела лучше пищеварение. Способность организма выполнять пищеварительные функции увеличивается с физической активностью.Вот почему людям рекомендуется заниматься спортом. Тем не менее, некоторые люди спрашивают, хорошо ли делать зарядку по утрам? Что ж, ответ — да. Когда вы тренируетесь рано, вы катализируете метаболический процесс своего тела. По мере того, как вы занимаетесь другими делами в течение дня, эта метаболическая активность, вероятно, улучшится.

Дополнительный совет: гормональное преимущество

Физические упражнения в значительной степени связаны с увеличением уровня дофамина. Дофамин — это гормон мозга, который при активации помогает чувствовать себя хорошо. Таким образом, когда вы тренируетесь, вы повышаете уровень дофамина в своем уме.Вы начинаете чувствовать себя хорошо. Вот почему жизненно важны утренние упражнения. Это помогает высвобождать дофамин в начале дня. По сути, это хорошее самочувствие начинается рано утром. Вот как вы можете уберечь себя от стресса или депрессии.

Заключение

Как показано выше, есть причины, по которым ранняя утренняя тренировка жизненно важна. Легко превратить в рутину. Это помогает сжигать жир и лучше спать. Он также улучшает метаболизм и снижает стресс и депрессию.Кроме того, когда вы занимаетесь физической активностью, ваша кожа светится. Это, вместе с повышенным уровнем дофамина, помогает вам чувствовать себя лучше. Чтобы оставаться сосредоточенным, вам также нужна самодисциплина. Распорядок дня на рассвете поможет вам овладеть этой столь необходимой силой воли.

Как долго вы занимаетесь спортом по утрам? Делаете ли вы еще одну тренировку позже днем ​​или утренняя зарядка — это обычная тренировка?

Бобби Э.

Здравствуйте, по утрам я занимаюсь йогой около 15 минут после медитации.Я делаю потрясающие упражнения в тот день, когда у меня есть время. Но я всегда их делаю, даже если не успеваю, делаю!

Жанна Ю.

Иногда по утрам я занимаюсь спортом около 10 минут, совершая быструю прогулку. В другое время я могу совершить более длительную прогулку, проведя час или больше, гуляя с другом, дочерью и внучкой. Иногда, если погода плохая, я занимаюсь йогой по утрам.

Кейли Ф.

Мои утренние упражнения — это моя обычная рутина, если я не могу делать их утром ни на следующий день, ни в ночное время.

Нина У.

Я совершаю получасовую прогулку сразу после завтрака. И перед тем, как пойти на работу днем, я делаю отжимания, скручивания, растяжку около 5 минут

Хартмут О.

Я учусь в старшей школе, поэтому у меня нет много времени на утренние упражнения, поэтому я стараюсь выделить несколько минут. Поскольку у меня так мало времени, я люблю бегать. В те дни, когда у меня мало домашних заданий, я люблю регулярно бегать трусцой, когда есть возможность.

Шон Б.

В идеале я бы проснулся раньше и пошел в спортзал, чтобы это было моей обычной тренировкой. Для меня это работает, потому что я студент, тренажерный зал рядом и по утрам там меньше людей.

Изабель Дж.

Я точно не тренируюсь по утрам. Просыпаясь, я включаю веселую музыку и представляю, что нахожусь в волшебном мире. Это делает меня счастливым, и я прыгаю, когда делаю утреннюю рутину. Также мне нужно 10 минут пешком, чтобы добраться до остановки поезда. У меня есть еще одна тренировка во второй половине дня с помощью приложения под названием Keep.C;

Эль-На-Кв.

Обычно я провожу короткую тренировку по утрам, чтобы начать день, например, 5-минутная йога или 7-минутная тренировка. Это потому, что я обычно регулярно тренируюсь по вечерам. Если я не тренируюсь по вечерам, я могу активизировать свою игру на утренней зарядке, если захочу. Иногда я просто расслабляюсь, даже если у меня нет тренировок по вечерам, это зависит от того, сколько я тренировался в течение недели

Траудль Ф.

Я только начал тренироваться, поэтому на данный момент я стараюсь меньше 15 минут по утрам, так что я гарантированно буду делать это и все еще успею на работу. Каждое утро я выбираю что-то новое. Йога, растяжка или мини-домашняя тренировка. Я использую YouTube в телевизоре для вдохновения и рутинных дел.

Кэтлин Ф.

Минимум 5 минут и максимум 60 минут. Все зависит от того, сколько у меня свободного времени и как я себя чувствую. Обычно я занимаюсь йогой 15 или 30 минут, а затем, если у меня есть время, 15 или 30 минут HIIT с собственным весом.В конечном итоге моя цель — просто быть активным каждое утро, даже если это всего пять минут на растяжку или калестенику.

Я бы хотел провести вторую тренировку, но для меня это часто непрактично. Вместо этого я стараюсь быть активным в течение дня. Если это рабочий день, я совершаю 15-минутную прогулку каждые 2 часа и / или использую весовой тренажер, который мы установили на складе. Если это день полевой операции, я буду делать отжимания, приседания и растяжку на своем рабочем месте. Если это день установки или установки, я все равно очень активен.

Регина С.

Занимаюсь ежедневно утром прибл. в течение часа, получаса быстрой ходьбы, затем получасовых силовых упражнений в тренажерном зале или получасовой йоги попеременно. После этого несколько упражнений на растяжку и дыхание. Днем очень ограниченные упражнения, в основном небольшие прогулки. Вечером я поднимаюсь по лестнице на пятый этаж своего дома, затем 20 минут пешком после ужина и 10 минут медитация перед сном.

Кармело Э.

Каждый день я делаю 2 разные тренировки. Я обычно занимаюсь аэробикой, гуляя по мягкому песку на пляже.(У меня артрит и повреждение нервов, поэтому мягкий песок требует большей силы, чтобы пройти милю.) И мой риск падения на твердую поверхность смягчается мягким песком.) Я также ежедневно выполняю силовые упражнения. У меня появилось много идей для силовых упражнений через Pinterest и из приложений для различного оборудования. Если я не могу ходить, я катаюсь на своем велотренажере или на чем-нибудь еще до такой степени, что сильно вспотеваю. (Я не думаю, что последняя часть — действительно подсказка.) 😁

Ханна П.

Я просто делаю утреннюю рутину .. и нормально было 1 минуту. Я получил упражнение и посмотрел, как муравьи поставили цель делать 7500 шагов в день. Вчера я сделал 4200. Моя цель — улучшить это число и сегодня уйти минимум 5000!

Romane I.

Прямо сейчас я делаю простую 10-минутную тренировку. Еще немного, и я начинаю находить оправдания, чтобы пропустить это. Но я полагаю, что раз в 10 минут я чувствую себя хорошо, нормально и привычно, я начинаю постепенно увеличивать его.

Крин К.

Если я занимаюсь йогой, у меня короткие занятия, но если я танцую, я не останавливаюсь, пока не устану.Я бы сказал, что минимум 10 минут.

Элли Дж.

Мне лучше всего подходит утро. Я хожу час или гребу 30 минут. Если я не сделаю это утром, мои шансы сделать это уменьшатся

Виктория А.

Прогулка 2,5 мили по утрам. В 15:00 я 1,5 часа хожу в сауну и прохожу милю после обеда. Затем душ перед сном.

Джерри О.

Самую интенсивную тренировку я планирую на утро. Вечером я делаю облегченную форму, в основном с растяжками.Я тоже планирую заниматься йогой вечером!

Матье А.

Я стараюсь заниматься хотя бы 20 минут. Я жаворонок, поэтому утро лучше. Я могу прогуляться после работы, так как это также хороший способ завершить день!

Alma Q.

Утром я делал 5-минутную зарядку. В этот остаток дня я просто хожу ради путешествия. Не уверен, сколько они длились.

Арлиндо Э.

Обычно я стараюсь делать легкие упражнения в течение 15-20 минут утром.Я также буду тренироваться в течение дня, в основном днем ​​и вечером. Количество упражнений, которые я получаю, зависит от дня, количества свободного времени и того, как я себя чувствую!

Шейла Ю.

Я тренируюсь по ночам около 20-30 минут, но я просто провожу урок и стараюсь выполнять его как можно лучше.

Сэм О.

Я занимаюсь йогой по 25 минут каждое утро. В настоящее время я больше ничего не делаю, кроме случайных прогулок, но это еще не рутина.

Клара В.

Всего несколько минут утром, чтобы начать движение. Мои настоящие упражнения — позже в тот же день. Обычно быстрая прогулка утром с собакой и занятия йогой вечером.

Сэнди У.

Зависит от дня! У меня 3 занятия фитнесом, которые я хожу каждую неделю — два в понедельник вечером и одно во вторник вечером. В другие дни я пытаюсь практиковать тайцзи перед сном, но я бы не назвал это отдельной тренировкой.

Бертрам З.

Утром я занимаюсь йогой по 10 минут.Кроме пятницы, в этот день я провожу 75-минутные занятия йогой. В рабочий день (3 дня в неделю) я езжу на работу и обратно в течение 20 минут. А в остальные четыре дня в неделю выхожу на короткую (15 минут) или длинную (1 час) прогулку.

Марта П.

Моя утренняя рутина — тайчи. Очень хорошо начать движение. Обычно я стараюсь больше заниматься тай-чи / дыханием, прогулкой или фитнесом позже днем.

Джеффри Э.

Полчаса утра. В конце дня я гуляю час.У меня также есть случайные прогулки в течение дня. . Я люблю гулять и использую любую возможность, чтобы просто гулять.

Вилладс W.

Я делаю лишь быструю зарядку по утрам, если только не просыпаюсь раньше детей. В противном случае я тренируюсь в течение дня, разбивая на 10 минут или меньше. Напоследок выгуливаю собаку ночью

Холли О.

Моя утренняя зарядка длится около 10 минут, но я делаю другую тренировку продолжительностью 20-40 минут, когда возвращаюсь домой днем.Это помогает мне оставаться энергичным в течение всего дня, заставляя мое тело двигаться в то время, когда я чувствую наибольшую усталость.

Louison Z.

Обычно занимаюсь 20-30 минут утром, затем работаю в течение дня, а вечером делаю еще одно упражнение по часу с тренером или кардио пять дней в неделю

Сигне Э.

Каждое утро я тренируюсь по 15 минут. Я начинаю с 5 минут йоги, чтобы разогреться, а затем в течение 10 минут выполняю схемы медвежьего ползания и шагающих выпадов.Это не займет много времени, но у меня частота пульса выше 180, и я чувствую себя довольно накуренным в конце. Прямо сейчас это моя единственная тренировка за день, хотя иногда я могу гулять днем. Я хочу закончить 30-минутные упражнения по утрам, но сейчас я увеличиваю их до 12 минут.

Сифредо К.

Весь день довольно активен, не люблю сидеть на месте. Утром я занимаюсь более классической тренировкой, а днем ​​я катаюсь на лонгборде или роликах, а иногда бегаю, что, как я знаю, многие другие считают тренировкой.

Эмиль З.

В настоящее время я использую приложение, ориентированное на семиминутные тренировки, но я делаю 2 цикла, так что всего 14 минут. Он работает по 30-секундной программе с 16 кругами и 10-секундным перерывом между ними, но некоторые схемы составляют 60 секунд, так как упражнение фокусируется на одной стороне (30 секунд), а затем на другой стороне (то есть на боковых планках). Я тренируюсь в 5:20 утра каждое утро после моего первого большого стакана воды.

Na L C.

Я тренируюсь от 30 минут до часа в день.Обычно в 5:20 утра. Иногда я провожу тренировку днем ​​/ вечером, но это не каждый день. Я использую 3 разных приложения для тренировок. 2 йоги и одна сила. К тому же я часто выполняю 30-дневные задания. Выполняю отжимания и упражнения на пресс прямо сейчас

Эллен X.

Моя утренняя зарядка — это мое основное упражнение на каждый день. Это также вдохновляет меня быть активным в течение дня, когда я занимаюсь своими обычными обязанностями / делами. Утром я буду заниматься спортом около 10-20 минут, в зависимости от того, как выглядит мой день.

Зарко Н.

Я начал с 5 минут и надеюсь доработать до 30. На следующей неделе будут 7-минутные тренировки. Думаю, я начну медленно, наберусь уверенности и выносливости, а затем увеличу время. Кроме того, на работе я провожу много времени на ногах, поэтому к концу дня я истощаюсь, поэтому в течение дня не делаю никаких других упражнений.

Хельдо А.

Зависит от дня. Я не говорю, что делаю это «правильно», но иногда моя утренняя рутина сводится к танцам под бодрую музыку, пока я готовлю завтрак и выбираю одежду.Кажется, это все еще улучшает настроение! Помимо этого, у меня есть цель тренироваться 2,5 часа в неделю, поэтому днем ​​я тренируюсь дольше.

Амадис Н.

Я в основном тренируюсь ночью около двадцати минут, будь то легкая прогулка или тренировка приседаний с тяжелой атлетикой. Иногда у меня нет на это времени, но для меня действительно важно встать со стула и отключиться от сети, чтобы почувствовать себя лучше, не говоря уже о том, чтобы стать здоровее. Я считаю, что если ты делаешь что-то маленькое каждый день, это хорошо.

Утренняя и вечерняя зарядка

Integr Med Res. 2013 Dec; 2 (4): 139–144.

Дэ Юн Сео

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея

SungRyul Lee

^a Национальная исследовательская лаборатория для Митохондриальные сигналы, отделение физиологии, медицинский колледж, центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, университет Инже, Пусан, Корея

Нари Ким

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальных сигналов, отделение физиологии, медицинский колледж, сердечно-сосудистые и метаболические заболевания Центр болезней, Университет Индже, Пусан, Корея

Kyung Soo Ko

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея

Byoung Doo Ри

^a National Res earch Лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инже, Пусан, Корея

Бьюнг Джу Парк

^b Отдел досуга и спортивных наук, Университет Донг Сео, Пусан, Корея

Jin Han

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальных сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальных сигналов, Департамент Физиология, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инже, Пусан, Корея

^b Отдел досуга и спортивных наук, Университет Донг Сео, Пусан, Корея

^* Автор, отвечающий за переписку .Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Отделение физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инже, 633-165 Гэгым-Донг, Пусанджин-Гу, Пусан 614-735, Корея rk.ca.ejni@jnahyhp

Получено 2013 6 сентября; Пересмотрено 4 октября 2013 г .; Принято 4 октября 2013 г.

Copyright © 2013 Корейский институт восточной медицины. Опубликовано Elsevier.

Это статья в открытом доступе под лицензией CC BY-NC-ND (http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0 /).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Все больше данных свидетельствует о том, что упражнения могут способствовать предотвращению патологических изменений, лечению множества хронических заболеваний и снижению показателей смертности и заболеваемости. Более того, научные данные показывают, что упражнения играют ключевую роль в улучшении связанных со здоровьем компонентов физической подготовки и функции гормонов. Регулярные тренировки — одна из немногих стратегий, которая была строго адаптирована для здоровых людей и спортсменов.Однако у упражнений, зависящих от времени, есть разные результаты, в зависимости от типа упражнений, продолжительности и гормональной адаптации. Поэтому в настоящем обзоре мы кратко описываем тип, продолжительность и адаптацию упражнений, выполняемых утром и вечером. Кроме того, мы обсуждаем клинические аспекты и показания для физических упражнений.

Ключевые слова: циркадный ритм, вечерняя зарядка, гормон, утренняя зарядка

1. Введение

Увеличение мышечной силы и сердечная подготовка отражают регулярную физическую активность.1, 2, 3 Это размышление тесно связано с упражнениями, зависящими от времени.4, 5 В недавних исследованиях была предпринята попытка выяснить, каким образом различные типы и продолжительность упражнений участвуют в регуляции некоторых физиологических реакций посредством утренних и вечерних упражнений, поскольку это информация важна для улучшения мышечной формы, аэробных способностей и благополучия.5, 6, 7, 8

Благоприятный эффект, получаемый от упражнений, обычно определяется несколькими системами, такими как двигательная, физиологическая и нейробиологическая системы.9, 10, 11 В частности, физиологическая и нейробиологическая активность зависит от биологических ритмов в организме человека; это также известно как циркадные или суточные ритмы.12, 13, 14, 15 Это явление широко описано в исследованиях времени суток. Несмотря на то, что данные в литературе показали значительную связь между временем и аэробными упражнениями, 16, 17, 18 другие исследования не указали на какие-либо такие циркадные колебания.19, 20, 21 Эти результаты показывают, что временные эффекты от аэробные упражнения на максимальную аэробную скорость и время истощения остаются неясными.11, 14 В других отчетах описывается использование времени дня для упражнений с отягощениями.22, 23, 24 Результаты изменения времени во время упражнений с отягощениями (которые включают мышечную силу, мощность и спринт) варьируются от 3% до 21,2%. в зависимости от испытуемого человека, положения мышц и плана эксперимента.25, 26

Продолжительность разминки, лишение сна и время тренировки перед тренировкой могут зависеть от суточных колебаний27, 28 Седлиак и др. 29 сообщают, что упражнения, выполняемые утром, могут улучшить мышечную силу.Однако другое исследование получило противоречивые результаты и показало, что участники могли выполнять больше физических упражнений вечером, несмотря на более низкие физиологические отклонения в это время.30 Однако различия в уровне нервно-мышечной деятельности увеличивались во время вечерних упражнений. Таким образом, требуется дополнительная информация о различиях в эффектах утренних и вечерних упражнений. В этом обзоре мы обсуждаем влияние упражнений на аэробную и анаэробную работоспособность, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, а также на адаптацию к гормонам с помощью исследований по времени дня.

2. Дифференциальный эффект вида упражнения

2.1. Аэробные тренировки

В целом, аэробные упражнения играют важную роль в снижении веса 31 и улучшают пиковое максимальное потребление кислорода (VO ₂ max) 32 и рабочую нагрузку33. Несколько исследований недавно подтвердили наличие эффектов времени суток. упражнений на эти переменные.34, 35 Следовательно, результаты для здоровья и болезни в ответ на упражнения могут зависеть от времени суток, в которое выполняются упражнения.36, 37 Hobson et al38 предполагают существование влияния времени суток на аэробные нагрузки. упражнения для улучшения аэробной работоспособности.Авторы заметили, что способность мужчин выполнять упражнения на выносливость во время изнурительной езды на велосипеде с пиковым значением VO ₂ 65% была значительно выше утром, чем вечером. Кроме того, Шиотани и др. 30 обнаружили, что двухмесячная программа аэробных упражнений, состоящая из езды на велосипеде на эргометре, увеличивала частоту сердечных сокращений по утрам. Однако другое исследование показало, что группа вечерних тренировок имела большую работоспособность после 5 недель высокоинтенсивных тренировок по сравнению с группой утренних тренировок.39 Faisal et al40 аналогичным образом указали на наличие специфичности времени суток для эффектов аэробных тренировок. Таким образом, исследования в литературе показывают, что могут быть вызваны различные эффекты в зависимости от продолжительности, времени и человека.

2.2. Тренировки с отягощениями

Упражнения с отягощениями вызывают улучшение мышечной силы и мощности и вызывают изменения анаболизма / катаболизма в зависимости от времени дня.41, 42 Суисси и др. 43 обнаружили, что по сравнению с вечерними упражнениями утренние упражнения оказали более благоприятное влияние на анаэробная производительность после 6 недель тренировок с отягощениями.После изучения участников исследования, которые проходили тренировки с отягощениями в течение 6 недель утром, Chtourou et al27 аналогичным образом отметили, что производительность мышц, определяемая с помощью одно повторений, приседаний и тестов Вингейта, была значительно выше в этой группе, чем среди лиц, выполнявших упражнения с отягощениями. тренировка вечером. Напротив, некоторые исследователи сообщили, что вечерние упражнения более эффективны, чем утренние, и одно исследование показало значительное улучшение пиковой мышечной силы у хорошо тренированных велосипедистов вечером, чем утром.44 Кроме того, Эдвардс и др. 45 показали, что сила захвата, изокинетическое сгибание колена, пиковая мощность и максимальный крутящий момент были выше вечером, чем утром.

Однако Sedliak et al46, 47 заметили, что после 10 недель тренировок в дневном режиме максимальная изометрическая сила не изменилась утром и вечером. В аналогичном исследовании некоторые исследователи указали, что не наблюдалось изменений во времени в анаэробной производительности мышц. Chtourou et al48 измерили электромиографическую (ЭМГ) активность участников исследования, выполняющих 30-секундный тест Вингейта утром и вечером; однако авторы не отметили каких-либо значительных различий в активности ЭМГ в течение всех 30 секунд между утренней и вечерней тренировкой.В другом исследовании Chtourou et al27 аналогичным образом указали, что после 8 недель тренировок с прогрессивным сопротивлением нижних конечностей мышечная сила была одинаковой между участниками, выполнявшими упражнение утром, и участниками, выполнявшими упражнение вечером. Sedliak et al47 не продемонстрировали каких-либо адаптаций, зависящих от времени суток, во время односторонней изометрической тренировки с пиковым крутящим моментом. Заррук и др .49 исследовали влияние времени суток на способность к повторному спринту, но не наблюдали каких-либо значительных влияний времени суток на уровни ЭМГ-активности четырех мышц бедра во время повторного спринтерского упражнения с педалями.Chtourou et al50, кроме того, не показали значительной разницы в мышечной мощности или силе между утренним и вечерним тестами. Чтобы лучше понять влияние времени суток на реакции мышечной силы, в будущих исследованиях следует оценить основные физиологические изменения, следующие за адаптацией к упражнениям с отягощениями.

2.3. Дифференциальный эффект от продолжительности упражнений

Многие ученые исследовали различные типы упражнений, время, продолжительность и интенсивность упражнений. Продолжительность упражнений особенно важна.Многие исследования показали, что краткосрочные результаты меняются в зависимости от времени выполнения упражнений. Кроме того, на краткосрочные тренировки, которые усиливают анаболический метаболизм, могут влиять несколько факторов, например, тренировка по времени суток.47, 51 В предыдущих исследованиях тренировка с физической нагрузкой улучшала анаэробные показатели утром и / или вечером29, 46 (). Большинство исследований показали, что вечерние упражнения лучше, чем утренние.27, 47, 50, 52 Souissi et al43 показали, что 6 недель тренировок с отягощениями у 10-летних и 11-летних мальчиков улучшили мышечную силу и мощность до вечером значительно сильнее, чем утром.Brisswalter et al53 исследовали влияние умеренных физических упражнений и определили, что кинетика VO ₂ была значительно выше утром, чем вечером. Суисси и др. 28 наблюдали влияние разного времени тренировки на анаэробные показатели, включая пиковую анаэробную мощность, показатели прыжков и пик разгибания колена. Их исследование показало, что у группы, которая тренировалась вечером, анаэробные показатели улучшились сильнее. Кроме того, Lricollais et al54 показали, что во время 60-секундного теста Вингейта мышечная усталость была меньше вечером, чем утром.

Таблица 1

Влияние времени суток на краткосрочные упражнения.

Ссылки	Участники	Возраст (лет)	Параметры измерения	Акрофаза	Амплитуда
Аткинсон и др. = 7)	19–29 Тренированный, 23,9 ± 3,3 Нетренированный, 24,3 ± 24	Гибкость всего тела Сила спины и ног Сила захвата Время полета при вертикальном прыжке Скорость работы, выбранная самостоятельно	17 : 00–19: 00 ч.	Обученный> неподготовленный (~ 2–10% vs.˜ 1–7%)
Wyse et al70	9 Студенческие спортсмены	19,6 ± 9,6	Максимальный крутящий момент при растяжении Максимальный крутящий момент при изгибе	18,00–19,30 ч	˜ 5–12% Ga
et al52	13 участников физического воспитания	M: 22,0 ±: 22,0 физическое воспитание	крутящий момент сгибателя локтя	18:00 h	˜ 4%
Martin et al71	13 здоровых участников (12 M и 1 F)	22–40	MVC	18:00 ч	8.9%
Callared et al72	6 M велосипедистов на сверхдистанцию ​​	33,4 ± 3,4	MVC	19:30 h	6%
Souissi et al73	студентов 22,4 ± 2,4	Максимальная мощность во время испытания скорости силы	18:00 ч	8,3%
Castaingts et al74	11 M	18–30	MVC	18:00 h	8 .6%

Длительные упражнения благотворно влияют на аэробные способности, сердечную функцию и реабилитацию. В частности, этот тип упражнений важен в упражнениях, включающих испытания на время, таких как езда на велосипеде, гребля, плавание, бег, футбол и настольный теннис. В предыдущем исследовании Deschenes et al21 наблюдали, что во время аэробных упражнений среднее артериальное давление было выше утром, чем вечером (). В согласии с этими исследованиями, Эдвардс и др. 55 исследовали эффект субмаксимальной езды на велосипеде при 60% VO ₂ max и обнаружили, что группа утренних упражнений продемонстрировала большее улучшение уровня лактата по сравнению с группой вечерних упражнений.43 Напротив, Рейли и Гаррет19 указали на более высокую выходную мощность во время 60-минутного теста на велоэргометре вечером, чем утром. Аткинсон и Рейли13 также указали, что после тренировки с пробежкой на время 1,6 км частота сердечных сокращений и уровень лактата в крови показали большее улучшение в группе вечерних упражнений, чем в группе утренних упражнений. Однако предыдущие исследования не показали какой-либо разницы во влиянии времени суток на истощение во время максимальной19, 21 и субмаксимальной езды на велосипеде.55

Таблица 2

Влияние времени суток на длительные упражнения.

Refs	Участники	Возраст (лет)	Параметры измерения	Acrophase
Dalton et al20	7 M соревновательных велосипедистов или триатлонистов Езда на велосипеде с гонкой на время продолжительностью 15 минут Средняя выходная мощность во время тренировки с гонкой на время продолжительностью 15 минут	NS ​​
Bessot et al72, 75	Велосипедисты, соревнующиеся на выносливость, 10 м	21.5 ± 1,5	Скорость свободного вращения педалей во время упражнения на велосипеде 4 × 5 минут	NS ​​
Эдвардс и др. 55	Велосипедисты-любители 8 M	24,3 ± 4	Скорость работы во время 30-минутной субмаксимальной езды на 60% VO 2 макс	NS ​​

2.4. Гормональная адаптация

Роль стероидов надпочечников в ответ на тренировку очень важна для улучшения синтеза мышечных клеток и белка.56, 57, 58 Многие исследователи выявили различные временные эффекты анаболических гормонов (таких как тестостерон и кортизол). ) на мышечную силу и синтез белка в скелетных мышцах.6, 59, 60 Тестостерон — мужской половой гормон, и его анаболические эффекты наблюдаются в подростковом и взрослом мужском возрасте.61 Во время тренировок и физической активности основной эффект тестостерона заключается в чувствительности к инсулину и поддержании синтеза мышечного белка в организме. мышечная система.62, 63

Кортизол имеет катаболическую природу и является гормоном стресса.64 Флорини65 обнаружил, что кортизол оказывает катаболическое действие на мышечную ткань. Повышенный уровень кортизола также может подавлять синтез белка.66 И тестостерон, и кортизол демонстрируют суточные колебания пиковых концентраций утром и / или вечером.67 Флорини 65 наблюдал повышенный уровень кортизола по утрам, что может стимулировать повышение глюкогенеза, протеолитической активности и оборота скелетных белков.59 Этот эффект может вызывать катаболический статус мышечной ткани. Повышенный уровень тестостерона может, кроме того, нейтрализовать влияние кортизола на деградацию скелетных белков.68

Некоторые исследователи указали, что на гормональные реакции может влиять время тренировки, а также ее интенсивность и продолжительность.Sedliak et al29 указали, что уровень тестостерона не изменился в ответ на утренние тренировки с отягощениями. Другое исследование показало, что 10 недель тренировок не вызвали каких-либо значительных различий в уровнях тестостерона и кортизола24. Deschenes et al21 также сообщают, что упражнения с отягощениями не влияют на суточные колебания уровней кортизола и тестостерона. Однако Берд и Тарпеннинг23 показали, что уровень кортизола вечером был ниже, чем утром. Эти результаты предполагают, что метаболизм скелетных мышц может быть улучшен в это время дня.Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы поддержать использование разных сроков упражнений, основанных на гормональных реакциях.

3. Ограничения

Настоящее исследование показывает защитные силы в отношении влияния физических упражнений на время суток, типа упражнений, продолжительности упражнений и гормональной адаптации у здоровых людей. Однако мы не оценивали положительный эффект времени суток у пациентов с хроническим заболеванием. Следовательно, если в дальнейших исследованиях оценивается положительный эффект времени суток у пациентов с хроническими заболеваниями, такие исследования должны внимательно рассматривать только результаты физиологических изменений.

4. Выводы

В литературе содержится более 70 различных типов упражнений, времени и гормональной адаптации. В настоящем обзоре мы подтверждаем, что дневные или гормональные колебания приводят к различиям в физической работоспособности в зависимости от времени суток. Кроме того, результаты указывают на различия в физической работоспособности при выполнении упражнений утром и вечером, что позволяет предположить, что эти факторы следует учитывать ученым, тренерам и спортсменам.

Конфликт интересов

Все авторы не заявляют о конфликте интересов.

Благодарности

Эта работа была поддержана исследовательским грантом Университета Инье в 2005 году.

Ссылки

1. Сумиде Т., Шимада К., Омура Х., Ониши Т., Каваками К., Масаки Ю. Взаимосвязь между толерантностью к физической нагрузке и мышечной силой после кардиологической реабилитации: сравнение пациентов после кардиохирургии и пациентов с миокардией инфаркт. J Cardiol.2009. 54: 273–281. [PubMed] [Google Scholar] 2. Нишитани М., Шимада К., Масаки М., Сунаяма С., Куме А., Фукао К. Влияние кардиологической реабилитации на мышечную массу, мышечную силу и толерантность к физической нагрузке у пациентов с диабетом после аортокоронарного шунтирования. J Cardiol. 2013; 61: 216–221. [PubMed] [Google Scholar] 3. Долинский В.В., Джонс К.Э., Сидху Р.С., Хайковски М., Чубрит М.П., ​​Гордон Т. Улучшение силы скелетных мышц и сердечной функции, вызванное ресвератролом во время тренировок, способствует повышению физической работоспособности у крыс.J Physiol. 2012; 590: 2783–2799. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Замбон А.К., МакДирмон Э.Л., Саломонис Н., Вранизан К.М., Йохансен К.Л., Адей Д. Регулирование генов в скелетных мышцах человека, зависящее от времени и физических упражнений. Genome Biol. 2003; 4: R61. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Роуленд Т., Уннитан В., Баркер П., Линдли М., Рош Д., Гаррард М. Влияние времени суток на сердечную реакцию на прогрессивные упражнения. Chronobiol Int. 2011; 28: 611–616. [PubMed] [Google Scholar] 6. Лабси З., Prieur F., Le Panse B., Do M.C., Gagey O., Lasne F. Суточные характеристики кортизола и дегидроэпиандростерона в зависимости от интенсивных аэробных упражнений у физически подготовленных футболистов. Стресс. 2013; 16: 261–265. [PubMed] [Google Scholar] 7. Dufour Doiron M., Prud’homme D., Boulay P. Временные колебания сердечно-сосудистой реакции на максимальную нагрузку у пациентов с ишемической болезнью сердца, принимающих бета-блокаторы. Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32: 664–669. [PubMed] [Google Scholar] 8. Хилл Д.У., Борден Д.О., Дарнаби К.М., Хендрикс Д.Н., Хилл К.М. Влияние времени суток на аэробные и анаэробные реакции на упражнения высокой интенсивности. Может J Sport Sci. 1992; 17: 316–319. [PubMed] [Google Scholar] 9. Дишман Р.К., Берту Х.Р., Бут Ф.В., Котман С.В., Эдгертон В.Р., Флешнер М.Р. Нейробиология упражнений. Ожирение (Серебряная весна) 2006; 14: 345–356. [PubMed] [Google Scholar] 10. Рупп Т., Джубо М., Миллет Г.Ю., Вуям Б., Леви П., Верджес С. Профили оксигенации мышц, префронтальной и моторной коры при длительных утомляющих упражнениях.Adv Exp Med Biol. 2013; 789: 149–155. [PubMed] [Google Scholar] 11. Эдвардс А. Тренировка дыхательных мышц увеличивает толерантность к физической нагрузке без сопутствующего изменения пикового потребления кислорода: физиологические, производительные и перцепционные реакции, полученные на основе одного и того же дополнительного теста с нагрузкой. Респирология. 2013; 18: 1022–1027. [PubMed] [Google Scholar] 12. Мейер Дж. Х., Ватанабе К., Детари Л., Шаап Дж. Циркадный ритм светового ответа в нейронах супрахиазматического ядра свободно движущихся крыс. Brain Res. 1996; 741: 352–355.[PubMed] [Google Scholar] 13. Аткинсон Г., Рейли Т. Циркадные вариации спортивных результатов. Sports Med. 1996; 21: 292–312. [PubMed] [Google Scholar] 14. Джованна К., Энди В., Сигурд Б., Анджела М. Утренние или вечерние упражнения: влияние на циркадный ритм сердечного ритма за полярным кругом. Sprot Sci Health. 2010; 1: 9–16. [Google Scholar] 15. Парк С., Ястремски К.А., Уоллес Дж.П. Время дня для упражнений на снижение артериального давления при гипертонии с погружением и без погружения. J Hum Hypertens. 2005; 19: 597–605.[PubMed] [Google Scholar] 16. Торий Дж., Шинкай С., Хино С., Курокава Ю., Томита Н., Хиросе М. Влияние времени суток на адаптивную реакцию на 4-недельную программу аэробных упражнений. J Sports Med Phys Fitness. 1992. 32: 348–352. [PubMed] [Google Scholar] 17. Хилл Д.В., Кюретон К.Дж., Коллинз М.А. Циркадная специфика тренировок с упражнениями. Эргономика. 1989; 32: 79–92. [PubMed] [Google Scholar] 18. Уильямс Х., Ланглуа П.Ф., Келли Дж. Л. Влияние одновременного внутривенного введения нитроглицерина и гепарина на частичное тромбопластиновое время.Mil Med. 1995; 160: 449–452. [PubMed] [Google Scholar] 19. Рейли Т., Гарретт Р. Влияние времени суток на выполнение длительных упражнений в самостоятельном темпе. J Sports Med Phys Fitness. 1995; 35: 99–102. [PubMed] [Google Scholar] 20. Далтон Б., Макнотон Л., Даворен Б. Циркадные ритмы не влияют на результативность езды на велосипеде. Int J. Sports Med. 1997; 18: 538–542. [PubMed] [Google Scholar] 21. Дешенес М.Р., Шарма Дж.В., Бриттингем К.Т., Каса Д.Дж., Армстронг Л.Э., Мареш К.М. Хронобиологические эффекты на выполнение упражнений и отдельные физиологические реакции.Eur J. Appl Physiol Occup Physiol. 1998. 77: 249–256. [PubMed] [Google Scholar] 22. Бернард Т., Джакомони М., Гаварри О., Сеймат М., Фалгайретт Г. Эффекты времени суток при максимальных анаэробных упражнениях для ног. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998. 77: 133–138. [PubMed] [Google Scholar] 23. Берд С.П., Тарпеннинг К. Влияние суточной временной структуры на острые гормональные реакции на один сеанс упражнений с отягощениями у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Chronobiol Int. 2004. 21: 131–146. [PubMed] [Google Scholar] 24.Kraemer W.J., Loebel C.C., Volek J.S., Ratamess N.A., Newton R.U., Wickham R.B. Влияние тяжелых упражнений с отягощениями на циркадный ритм тестостерона в слюне у мужчин. Eur J Appl Physiol. 2001; 84: 13–18. [PubMed] [Google Scholar] 25. Драст Б., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г., Эдвардс Б., Рейли Т. Циркадные ритмы в спортивных достижениях — обновленная информация. Chronobiol Int. 2005; 22: 21–44. [PubMed] [Google Scholar] 26. Someren E.J., Hagebeuk E.E., Lijzenga C., Scheltens P., de Rooij S.E., Jonker C. Нарушения циркадного ритма покоя-активности при болезни Альцгеймера.Биол Психиатрия. 1996. 40: 259–270. [PubMed] [Google Scholar] 27. Chtourou H., Chaouachi A., Driss T., Dogui M., Behm D.G., Chamari K. Влияние тренировок в одно и то же время дня и в одно и то же время дня на суточные вариации выполнения коротких упражнений. J Strength Cond Res. 2012; 26: 697–708. [PubMed] [Google Scholar] 28. Суиси Н., Готье А., Сесбу Б., Ларю Дж., Давенн Д. Влияние регулярных тренировок в одно и то же время дня на суточные колебания мышечной деятельности. J Sports Sci. 2002; 20: 929–937.[PubMed] [Google Scholar] 29. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Кремер В.Дж., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на концентрацию гормонов в сыворотке и изометрическую силу у мужчин. Chronobiol Int. 2007. 24: 1159–1177. [PubMed] [Google Scholar] 30. Шиотани Х., Умегаки Ю., Танака М., Кимура М., Андо Х. Влияние аэробных упражнений на циркадный ритм сердечного ритма и артериального давления. Chronobiol Int. 2009; 26: 1636–1646. [PubMed] [Google Scholar] 31. Фишер Г., Хантер Г. Р., Гауэр Б.A. Аэробные упражнения сохраняют чувствительность к инсулину в течение 1 года после потери веса у женщин с избыточным весом. J Appl Physiol. 2012; 112: 688–693. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32. Wezenberg D., de Haan A., van der Woude L.H., Houdijk H. Возможность и валидность дифференцированного теста с циклической нагрузкой на одной ноге для определения максимальной аэробной способности у пожилых людей с ампутацией нижней конечности. Phys Ther. 2012. 92: 329–338. [PubMed] [Google Scholar] 33. Jendzjowsky N.G., Tomczak C.R., Lawrance R., Taylor D.А., Тымчак В.Дж., Рис К.Дж. Нарушение кинетики поглощения кислорода легкими и снижение пиковой аэробной мощности во время упражнений на небольшую мышечную массу у реципиентов трансплантата сердца. J Appl Physiol. 2007; 103: 1722–1727. [PubMed] [Google Scholar] 34. Шеер Ф.А., Ху К., Эвонюк Х., Келли Э., Малхотра А., Хилтон М.Ф. Влияние циркадной системы человека, физических упражнений и их взаимодействия на сердечно-сосудистую функцию. Proc Natl Acad Sci USA. 2010; 107: 20541–20546. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35. Лейз Т.Л., Харрингтон М.Э., Молинье П.К., Сонг И., Куинен Х., Циммерман Э. Произвольные упражнения могут укрепить циркадную систему у старых мышей. Age (Dordr), 23 января 2013 г. [Epub перед печатью] [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Гавелкова А., Сигелова Ю., Фисер Б., Мифкова Л., Члудилова В., Почмонова Ю. Вариабельность циркадного артериального давления и лечебная физкультура. Scr Med (Брно) 2007; 80: 191–196. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Моригути Т., Шимомицу Т., Одагири Ю., Ичимура С., Фукуда Дж., Томода А. Циркадные изменения бикарбоната мочи, метаболитов оксида азота и pH у женщин-игроков во время гандбольных лагерей, участвующих в циклах упражнений, отдыха и сна. Tohoku J Exp Med. 2002; 196: 281–291. [PubMed] [Google Scholar] 38. Хобсон Р.М., Клэпп Э.Л., Уотсон П., Моган Р.Дж. У мужчин физическая нагрузка в жару выше утром, чем вечером. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 174–180. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хилл Д.В., Лейферман Дж.А., Линч Н.А., Дангельмайер Б.С., Берт С. Временная специфика адаптации к высокоинтенсивным тренировкам. Медико-спортивные упражнения. 1998. 30: 450–455. [PubMed] [Google Scholar] 40. Фейсал А., Биверс К. Р., Хьюсон Р. Л. O ₂ регулирование артериального давления и артериального давления в начале упражнения: взаимодействие циркадного ритма и подготовительных упражнений. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2010; 299: h2832 – h2842. [PubMed] [Google Scholar] 41. Bambaeichi E., Reilly T., Cable N.T., Giacomoni M. Влияние времени суток и частичной потери сна на мышечную силу у женщин с эуменореей.Эргономика. 2005; 48: 1499–1511. [PubMed] [Google Scholar] 42. Седлиак М., Хаверинен М., Хаккинен К. Сила мышц, мышечный тонус в состоянии покоя и активация ЭМГ у нетренированных мужчин: влияние времени суток и мешающих факторов, связанных с порядком проведения испытаний. J Sports Med Phys Fitness. 2011; 51: 560–570. [PubMed] [Google Scholar] 43. Souissi H., Chtourou H., Chaouachi A., Dogui M., Chamari K., Souissi N. Влияние тренировок в определенное время суток на суточные вариации краткосрочных тренировок с 10 до 11 часов. -летние мальчики.Pediatr Exerc Sci. 2012; 24: 84–99. [PubMed] [Google Scholar] 44. Lericollais R., Gauthier A., ​​Bessot N., Sesboue B., Davenne D. Влияние времени суток на усталость во время длительного анаэробного теста у хорошо подготовленных велосипедистов. Chronobiol Int. 2009; 26: 1622–1635. [PubMed] [Google Scholar] 45. Эдвардс Б.Дж., Пуллинджер С.А., Керри Дж.У., Робинсон В.Р., Рейли Т.П., Робертсон К.М. Компенсирует ли повышение утренней ректальной температуры до вечернего уровня суточные колебания производства мышечной силы? Chronobiol Int. 2013; 30: 486–501.[PubMed] [Google Scholar] 46. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Линд М., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на мышечную гипертрофию у мужчин. J Strength Cond Res. 2009. 23: 2451–2457. [PubMed] [Google Scholar] 47. Седляк М., Финни Т., Пелтонен Дж., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок с учетом времени суток на максимальную силу и ЭМГ-активность разгибателей ног у мужчин. J Sports Sci. 2008. 26: 1005–1014. [PubMed] [Google Scholar] 48. Chtourou H., Zarrouk N., Chaouachi A., Dogui M., Бем Д.Г., Чамари К. Суточные вариации выполнения теста Вингейта и связанные с ним электромиографические параметры. Chronobiol Int. 2011; 28: 706–713. [PubMed] [Google Scholar] 49. Заррук Н., Чтуру Х., Ребай Х., Хаммуда О., Суисси Н., Догуи М. Время суток влияет на способность к повторному спринту. Int J Sports Med. 2012; 33: 975–980. [PubMed] [Google Scholar] 50. Chtourou H., Driss T., Souissi S., Gam A., Chaouachi A., Souissi N. Влияние силовых тренировок в одно и то же время дня на суточные колебания анаэробных показателей мышц.J Strength Cond Res. 2012; 26: 217–225. [PubMed] [Google Scholar] 51. Суиси Н., Бессо Н., Чамари К., Готье А., Сесбу Б., Давенн Д. Влияние времени суток на аэробный вклад в результаты 30-секундного теста Вингейта. Chronobiol Int. 2007; 24: 739–748. [PubMed] [Google Scholar] 52. Готье А., Давенн Д., Мартин А., Кометти Г., Ван Хок Дж. Суточный ритм мышечной деятельности сгибателей локтя во время изометрических сокращений. Chronobiol Int. 1996. 13: 135–146. [PubMed] [Google Scholar] 53. Бриссвальтер Дж., Bieuzen F., Giacomoni M., Tricot V., Falgairette G. Различия в кинетике поглощения кислорода от утра к вечеру при краткосрочных упражнениях на велосипеде. Chronobiol Int. 2007. 24: 495–506. [PubMed] [Google Scholar] 54. Лериколле Р., Готье А., Бессо Н., Давенн Д. Суточная эволюция биомеханических параметров велосипедного движения во время 60-секундного теста Вингейта. Scand J Med Sci Sports. 2011; 21: e106 – e114. [PubMed] [Google Scholar] 55. Эдвардс Б.Дж., Эдвардс В., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г., Рейли Т. Можно ли улучшить результаты, полученные при езде на велосипеде ранним утром в лабораторных условиях, с помощью утренних упражнений накануне? Int J Sports Med.2005. 26: 651–656. [PubMed] [Google Scholar] 56. Порт К. Ответы кортизола в сыворотке и слюне и накопление лактата в крови во время дополнительных нагрузочных тестов. Int J Sports Med. 1991; 12: 490–494. [PubMed] [Google Scholar] 57. Паккотти П., Минетто М., Терзоло М., Вентура М., Ганзит Г.П., Боррионе П. Влияние высокоинтенсивных изокинетических упражнений на кортизол в слюне у спортсменов с разным графиком тренировок: взаимосвязь с кортизолом и лактатом в сыворотке. Int J Sports Med. 2005; 26: 747–755. [PubMed] [Google Scholar] 58.Wirtz P.H., von Kanel R., Emini L., Ruedisueli K., Groessbauer S., Maercker A. Доказательства изменения функционирования оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники при системной гипертензии: притупленный ответ кортизола на пробуждение и более низкая чувствительность к отрицательной обратной связи. Психонейроэндокринология. 2007. 32: 430–436. [PubMed] [Google Scholar] 59. Вест Д.В., Бурд Н.А., Филлипс С.М. Комментарий и ответ: Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов. Chronobiol Int. 2010. 27 (4): 675–705.Ответ автора: Chronobiol Int 27, 2010: 1943-1945. [PubMed] [Google Scholar] 60. Hayes L.D., Bickerstaff G.F., Baker J.S. Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов. Chronobiol Int. 2010; 27: 675–705. [PubMed] [Google Scholar] 61. Bahrke M.S., Yesalis C.E.Злоупотребление анаболическими андрогенными стероидами и родственными веществами в спорте и физических упражнениях. Curr Opin Pharmacol. 2004. 4: 614–620. [PubMed] [Google Scholar] 62. Феррандо А.А., Типтон К.Д., Дойл Д., Филлипс С.M., Cortiella J., Wolfe R.R. Инъекция тестостерона стимулирует чистый синтез белка, но не транспорт аминокислот в тканях. Am J Physiol. 1998; 275: E864 – E871. [PubMed] [Google Scholar] 63. Холманг А., Бьорнторп П. Влияние тестостерона на чувствительность к инсулину у самцов крыс. Acta Physiol Scand. 1992; 146: 505–510. [PubMed] [Google Scholar] 64. Венделаар Бонга С.Э. Стрессовая реакция у рыб. Physiol Rev.1997; 77: 591-625. [PubMed] [Google Scholar] 65. Флорини Дж. Р. Гормональный контроль роста мышц. Мышечный нерв.1987; 10: 577–598. [PubMed] [Google Scholar] 66. Тимон Р., Олсина Г., Томас-Карус П., Муньос Д., Торибио Ф., Раймундо А. Профиль стероидов в моче после завершения концентрических и концентрических / эксцентрических испытаний с одинаковой общей нагрузкой. J Physiol Biochem. 2009. 65: 105–112. [PubMed] [Google Scholar] 67. Touitou Y., Haus E. Изменения со старением эндокринной и нейроэндокринной циркадной системы у людей. Chronobiol Int. 2000; 17: 369–390. [PubMed] [Google Scholar] 68. Kraemer W.J. Эндокринные реакции на упражнения с отягощениями.Медико-спортивные упражнения. 1988; 20: S152 – S157. [PubMed] [Google Scholar] 69. Аткинсон Г., Колдвеллс А., Рейли Т., Уотерхаус Дж. Сравнение циркадных ритмов при выполнении работы между физически активными и неактивными субъектами. Эргономика. 1993; 36: 273–281. [PubMed] [Google Scholar] 70. Wyse J.P., Mercer T.H., Gleeson N.P. Зависимость изокинетической силы ног от времени суток и связанная с ней межсуточная изменчивость. Br J Sports Med. 1994; 28: 167–170. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 71. Мартин А., Карпентье А., Guissard N., van Hoecke J., Duchateau J. Влияние времени суток на изменение силы в мышцах человека. Мышечный нерв. 1999; 22: 1380–1387. [PubMed] [Google Scholar] 72. Каллард Д., Давенн Д., Готье А., Лагард Д., Ван Хёке Дж. Циркадные ритмы в мышечной эффективности человека: непрерывные физические упражнения против непрерывного отдыха. Перекрестное исследование. Chronobiol Int. 2000; 17: 693–704. [PubMed] [Google Scholar] 73. Суисси Н., Сесбу Б., Готье А., Ларю Дж., Давенн Д. Влияние недосыпания одной ночью на анаэробную работоспособность на следующий день.Eur J Appl Physiol. 2003. 89: 359–366. [PubMed] [Google Scholar] 74. Castaingts V., Martin A., Van Hoecke J., Perot C. Нервно-мышечная эффективность трицепсов при индуцированных и произвольных сокращениях: утренние и вечерние оценки. Chronobiol Int. 2004. 21: 631–643. [PubMed] [Google Scholar] 75. Бессот Н., Муссей С., Кларис Дж. П., Готье А., Сесбу Б., Давенн Д. Влияние циркадного ритма на мышечную активность и эффективное производство силы во время езды на велосипеде с разной скоростью вращения педалей. J Electromyogr Kinesiol.2007. 17: 176–183. [PubMed] [Google Scholar]

советов для утренних тренировок

Мне нравится заниматься утром первым делом, и я занимаюсь этим столько, сколько себя помню. Я плавал, когда рос, так что было 5:30 утра по будням по плаванию, а по субботам утром… отвратительно. Каким бы неприятным это ни было для подростка, это помогло сформировать привычку на всю жизнь заниматься утренними тренировками, и я так благодарен за это.

Хотя я занимаюсь этим уже давно, эти первые первые минуты всегда трудных.Теплая уютная кровать против холодного дождливого дня? Нет, спасибо. Но я все равно встаю, потому что мне очень нравится чувство выполненного долга после того, как я это сделал.

Я тоже не люблю себя разочаровывать. Я ненавижу это чувство, и я лучше встану пораньше, чем столкнусь с этим чувством весь день, если я этого не сделаю. К счастью, мне очень нравятся мои тренировки, поэтому, как только сложная часть закончена (вставание), я очень накачиваюсь для , а на самом деле тяжелой части… тренировки!

Ранняя тренировка настраивает меня на лучший день и освобождает вечера, чтобы быть дома с семьей.Однако утренние тренировки подходят не всем, поэтому, если у вас уже есть установленный распорядок дня на обед или ужин, вы, вероятно, можете пропустить этот пост.

Советы по утренней тренировке

1. Ложитесь спать вовремя.

Это несложно, но на самом деле нет никакого способа обойти это, если вы хотите встать в 5 утра на тренировку. Я ложусь спать с 9 до 21:30, чтобы встать в 5 утра и почувствовать себя хорошо. Если вы не ложитесь спать слишком поздно, вам будет не только труднее вставать, но и, если вам все же удастся встать с постели, пострадает качество вашей тренировки.

Каждому нужно разное количество сна, но я думаю, что большинство из нас чувствуют себя лучше, по крайней мере, 7-8 часов без перерыва. Я стремлюсь получать по 8 часов каждую ночь, и это отлично мне подходит.

2. Получите качественный сон.

Раньше я думал, что если я сплю 8 часов за ночь, мне будет хорошо. Теперь я понимаю, что мне нужно 8 часов сна с качеством каждую ночь. Сосредоточение внимания на создании идеальной среды для сна действительно улучшило мой уровень энергии, и обычно у меня нет проблем с тем, чтобы выскочить из постели раньше 6 утра.

Чтобы настроить себя на самый лучший сон, я использую диффузор эфирного масла в спальне (так мне это нравится), я не смотрю телевизор перед сном, я расслабляюсь, читая или делая легкую растяжку, я избегаю кофеина в конце дня съедайте здоровый и не слишком обильный ужин, и я стараюсь держать спальню в темноте, насколько это возможно. Все что угодно, чтобы наслаждаться самым глубоким и омолаживающим сном каждую ночь!

Появляется все больше и больше исследований, показывающих, насколько важен качественный сон для всех аспектов нашей жизни.Примите необходимые меры для создания идеальной обстановки для сна в своем доме и ощутите преимущества полного и полноценного отдыха.

Для получения дополнительной информации о том, как улучшить качество сна, ознакомьтесь с разделом «Советы по улучшению сна».

3. Сделайте это один раз.

Если вы новичок в том, чтобы рано вставать на тренировку, просто заставьте себя сделать это один раз. После того, как вы преодолеете горб, день за днем ​​вставать рано становится все легче. Все дело в формировании привычки. Если вы можете сделать это один раз, вы можете делать это дважды, снова и снова, пока не пройдут три недели и у вас не появится привычка!

Я больше об этом не думаю, встаю в 5 с понедельника по пятницу и все!

4.Ставьте цели и часто возвращайтесь к ним.

Запишите свои цели и держите их на видном месте, чтобы вы могли часто к ним возвращаться и держать их в голове. Вам также нужно будет корректировать их по ходу работы, поэтому рекомендуется проверять цели еженедельно. Что сработало, а что нет, что можно улучшить, в чем вы преуспели?

Запишите и свое «почему». Это означает, что почему так важны для вас. Что вами движет, что мотивирует, чего вы хотите достичь, каково это, чтобы достичь своих целей, кто вас вдохновляет? Это отличные вещи, о которых стоит подумать и, возможно, записать свои цели.

Мотивация похожа на мускул, и вы можете усилить ее, но почаще проверяйте свое «почему».

5. Держите дом в порядке и порядке.

Это скорее личный совет, но если в моей квартире беспорядок, мне сложно получить мотивацию. Содержание дома в порядке и порядке может улучшить концентрацию внимания и помочь вам чувствовать себя более продуктивно.

Я чувствую себя лучше, когда мой дом чист, я чувствую себя более организованным, и мне не нужно суетиться по утрам в поисках вещей.Чистая кухня особенно важна в моем утреннем распорядке.

6. Приготовьте перекус перед тренировкой, если он вам нужен.

Обычно я не ем перед утренней тренировкой, но это личное предпочтение. У меня просто нет особого аппетита. Если я голоден утром, я съеду половину банана, ложку или миндальное масло и финик, половину протеинового коктейля или, может быть, закуску, которую я приготовил заранее. Стремитесь к чему-то, что легко усваивается и обеспечит вас достаточным количеством топлива, чтобы вы могли пройти тренировку и позавтракать.

Несколько рецептов, которые хорошо подходят для раннего утра, — это моя овсяная каша, запеченная с бананом, миски для завтрака с протеиновым пудингом из кабачков, веганское протеиновое тесто для печенья с двумя ингредиентами и энергетические шарики с низким содержанием жира с корицей.

7. Подготовьте все накануне вечером.

Помимо сна, это самое важное, что я делаю для обеспечения успеха по утрам. Накануне вечером я готовлю свою тренировочную одежду, собираю обед, чтобы взять с собой на работу на следующий день, и, поскольку я иду прямо из спортзала на работу, я беру с собой рабочую одежду и все необходимые туалетные принадлежности.

Если я оставлю это до утра, скорее всего, я не встану, поэтому готовность к работе не означает никаких оправданий.

8. Запишите.

Во-первых, запишите свой график тренировок в календарь, как если бы вы делали любую другую встречу. Это имеет огромное значение для соблюдения плана. Вам также следует записать свои планы тренировок на следующее утро в блокнот или клочок бумаги, который вы можете взять с собой. Это сделает тренировку более эффективной.

По воскресеньям вы также должны записать несколько целей на неделю вперед. Запишите это, пусть это произойдет.

9. Скажите «нет» кнопке повтора.

Вы уступаете один, два, три раза, и вдруг уже слишком поздно! Не позволяйте кнопке повторения сигнала отвлекать вас. Когда сработает будильник, пора вставать!

10. Найдите ответственных партнеров.

Наличие напарника по тренировке, или регулярное занятие, или группа, которую вы посещаете, или что бы то ни было, может быть огромным подспорьем в соблюдении ваших планов утренних тренировок.Я хожу в кроссфит каждое утро и зная, что мои партнеры по тренировкам будут там работать, всегда мотивирует меня вставать.

11. Найдите то, что вам нравится.

Если вы каждый день тащитесь в спортзал, чтобы сделать скучную тренировку, которая вам не нравится, скорее всего, вы не собираетесь ее придерживаться. Поищите в вашем районе различные занятия, которые вы могли бы посещать, или, может быть, это йога, плавание, клуб бега, кроссфит или работа с личным тренером.

Если вы новичок в фитнесе, я бы порекомендовал вам поработать с тренером, который поможет вам разработать программу, которая вам понравится.Вы также можете загрузить несколько отличных приложений, например приложение Nike Training, в котором есть несколько фантастических готовых тренировок.

Заинтересованы в кроссфите? Ознакомьтесь с моими советами для начинающих по тяжелой атлетике и советами для новичков в кроссфите.

12. Если вам это нужно, подумайте о кофеине или естественных перед тренировкой.

Перед утренней тренировкой я пью маття, черный чай или кофе с маслом MCT или Vega Pre-Workout Energizer. Это дает мне дополнительный импульс в 6 утра, когда я еще немного хочу спать, но пора идти!

Ты получил это

Это мои советы по утренним тренировкам.После того, как вы сделаете это несколько раз, вставать станет легче, это просто вопрос формирования этого распорядка. Конечно, не все могут тренироваться первым делом утром, некоторые люди добиваются большего успеха за обедом, после работы или даже поздно вечером. На самом деле не имеет значения, когда вы это делаете, пока вы это делаете. Все зависит от вашего расписания, но большинство из этих советов применимы к тренировкам в любое время дня.

Если это все ново для вас, постановка целей, составление плана и расписания для себя — отличное место для начала.

Лично я люблю свои утренние тренировки. Сделать это первым делом означает, что вы не упустите его позже в тот же день. Наше здоровье является приоритетом, и мы должны относиться к нему как к здоровью.

Тренировки, которые стоит попробовать

Теперь, когда вы готовы к утренней тренировке, вот несколько отличных тренировок, которые стоит попробовать:

20-минутная тренировка CrossFit WOD // Силовая и кондиционирующая EMOM-тренировка // Кондиционирующая тренировка в стиле CrossFit // 30-минутная HIIT-тренировка с гирями // 30-минутная аэробная кондиционирующая тренировка

Итак, вы хотите начать…Тренировка утром

С годами я полюбил заниматься утренними упражнениями. Это освобождает мои вечера, оставляет мне меньше оправданий для пропуска тренировки и помогает мне чувствовать себя более бодрым в течение дня. Исследования показывают, что утренние тренировки также могут улучшить сон, остроту зрения и продуктивность, а также положительно повлиять на диету и привычки к упражнениям.

Однако то, что я люблю утренние тренировки, не означает, что я вскакиваю с постели при звуке будильника, стремясь заниматься каждый день.Даже нам, утренним людям, может быть сложно выйти на пробежку до восхода солнца или посетить буткемп по берпи в 6 утра. Я пропустил свою долю ранних тренировок, но я также неплохо научился не пропускать их благодаря небольшому стратегическому планированию, подготовке и позитивному мышлению.

Если вы хотите больше заниматься утренними упражнениями, вот несколько моих главных советов. Может, они тебе тоже помогут!

1. Легкость в этом. Если вы никогда раньше не тренировались утром, не записывайтесь на персональные тренировки в 6 утра пять дней подряд.Для начала запланируйте одну утреннюю тренировку в неделю. Попробуйте выбрать день, на который вы запланировали что-нибудь веселое. Осознание того, что нельзя откладывать тренировку, может дать вам больше стимулов встать с постели и заняться спортом этим утром. Когда вы начнете чувствовать себя хорошо, проводя один день в неделю, увеличьте его до 2. Постепенно ваше тело (и мозг) привыкнут к потоотделению до 7 часов.

2. Напишите расписание тренировок на неделю. Это полезно независимо от того, в какое время дня вы предпочитаете заниматься спортом, но построение дня вокруг утренней тренировки действительно дает вам меньше оправданий, чтобы пропустить ее.Помимо ужасного ночного сна, есть несколько вещей, которые могут помешать вам и вашей утренней тренировке. При составлении расписания тренировок также учитывайте такие вещи, как крайние сроки работы, мероприятия и планы поездок, чтобы вы могли позволить своим действительно занятым дням быть днями отдыха!

3. Пригласите друга для утренней тренировки. Гораздо сложнее пропустить утреннюю тренировку, если кто-то рассчитывает на то, что вы появитесь. Никто не хочет быть тем человеком, который дает залог !

4.Перед сном определите , какую утреннюю тренировку вы будете делать. Например, вместо того, чтобы сказать: «Я буду тренироваться завтра перед работой», скажите: «Я пробегу 2 мили и сделаю 30 отжиманий перед работой завтра». Программа тренировок максимизирует эффективность, избавляя от лишних минут, потраченных на споры о том, на какое кардиооборудование прыгнуть или на какую силу двигаться дальше. Это позволяет вам выделить столько времени, сколько потребуется для тренировки. Это также не дает вам снова заснуть, когда вы обдумываете, какие упражнения вы будете делать.

5. Накануне вечером разложите спортивную одежду. Один только этот жест является признаком того, что вы собираетесь вставать с постели для тренировки по утрам. При одевании по погоде не приходится гадать, что может оказаться слишком сложным, если вы задыхались от крепкого ночного сна. Проверьте, какой будет низкая температура ночью, и соответствующим образом спланируйте свою тренировочную одежду. Если у вас достаточно ранняя тренировка, скорее всего, температура ночью будет равна или близка к низкой.Ваша вторая половинка будет признательна, если вы не будете слышать, как вы возитесь в темноте в поисках любимой пары носков.

6. Собирайте спортивную сумку перед сном, если вы планируете принимать душ в другом месте. У вас гораздо меньше шансов забыть важные вещи, такие как дезодорант и нижнее белье. Я сделал и то, и другое, и это не очень хорошее начало дня. Сделайте еще один шаг и составьте список необходимых вещей, таких как шампунь и кондиционер, полотенце, дезодорант и т. Д.… И быстро взгляните на него, когда собираетесь.В конце концов, вы его запомните!

7. Хорошо выспитесь. Как я уже упоминал выше, есть несколько вещей, которые могут помешать вам и вашей утренней тренировке, но лишение сна — одна из них.