Чем можно укрепить иммунитет: Как повысить иммунитет — витамины, продукты для повышения иммунитета

Вожможно ли укрепить иммунитет

Будьте скептичны! Как отмечают ученые, уже сама концепция укрепления иммунитета лишена смысла, так как науке неизвестно ни единого метода, который действительно позволил бы укрепить иммунную функцию организма.

Как укрепить иммунитет?

Можем ли мы вмешаться в работу иммунной системы и сделать ее крепче? Поможет ли специальное питание, прием витаминов и добавок, а также физическая активность сделать наш иммунитет неуязвимым? Этими вопросами серьёзно занялись ученые из Медицинской школы Гарварда, а Зожник перевел их позицию, дополнив другими научными источниками.

Обратите внимание на то, что представленная ниже информация отображает основные направления по данной теме, которые все еще активно исследуются.

Вкратце о работе иммунной системы

Наша иммунная система представляет собой сеть, состоящую из клеток, тканей и органов, которые работают сообща, предотвращая проникновение инфекций и снижая их воздействие на организм.

Важное значение в механизме иммунной системы играют лимфоциты разновидность белых кровяных клеток (лейкоцитов). Именно лимфоциты определяют специфичность иммунных реакций на чужеродные микроорганизмы. Лимфоциты концентрируются как в общей системе циркуляции, так и в центральных лимфоидных органах и тканях, таких как селезенка, миндалины и лимфоузлы, где и запускаются первоначальные иммунные реакции.

Два основных вида лимфоцитов B-лимфоциты и T-лимфоциты, или как их еще называют, B-клетки и T-клетки. Оба вида этих клеток происходят из стволовых клеток костного мозга. Некоторые лимфоциты мигрируют в тимус (вилочковая железа), где созревают до T-клеток; другие остаются в костном мозге, и развиваются до B-клеток.

Иммунная система может отличать здоровые клетки от пораженных вирусом клеток, распознавая сигналы, которые несут угрозу организму. Клетки могут быть нездоровыми из-за инфекций или клеточных повреждений, которые вызываются неинфекционными агентами вроде солнечного ожога или поражения раком.

Такие инфекционные микроорганизмы, как вирусы и бактерии, вызывают цепь сигналов, которые распознаются иммунной системой. Когда система распознает эти сигналы, она запускает ответные реакции, чтобы решить проблему. Если же при достаточном уровне угрозы ответная реакция не может активироваться, возникают проблемы, такие как инфекция, из-за которой человек заболевает.

Можно ли укрепить иммунитет?

Идея укрепления иммунитета очень заманчива, однако по нескольким причинам она не может быть реализована в той мере, в которой хотелось бы. Во-первых, иммунная система это комплексная система, а не отдельный орган. Во-вторых, науке до сих пор не в полной мере известно обо всех взаимосвязях и тонкостях иммунных реакций.

На сегодняшний день прямая связь между образом жизни и здоровьем иммунной системы не доказана наукой. Однако это не означает, что образ жизни абсолютно не влияет на иммунную функцию нашего организма. По словам специалистов из Гарварда, сейчас проводится большое количество исследований, которые изучают как питание, физическая активность, добавки, стресс и другие факторы влияют на наш иммунитет.

И хотя и появляются заслуживающие внимания результаты исследований, пока они могут рассматриваться лишь как предварительные.

Будьте скептичны

Как отмечают ученые, уже сама концепция укрепления иммунитета лишена смысла, так как науке неизвестно ни единого метода, который действительно позволил бы укрепить иммунную функцию организма.

Попытки стимулировать клетки иммунной системы к повышению их работоспособности особенно усложняются, так как на самом деле существует много разновидностей иммунных клеток, которые реагируют на многие виды микробов по-разному. Какой именно вид иммунных клеток нужно укрепить, и насколько? Медицина не знает ответа на данный вопрос.

Медицине известно о том, что наш организм постоянно производит иммунные клетки. Точно установлено, что организм производит намного больше лимфоцитов, чем может использовать. Лишние иммунные клетки избавляются сами от себя в ходе естественного процесса под названием апоптоз (отмирание клеток). При этом неизвестно, сколько именно клеток и какого вида необходимо для того, чтобы иммунная функция организма выполняла свою работу на оптимальном уровне.

Ученым точно известно о нижних границах необходимого производства иммунных клеток. Когда у пациентов с ВИЧ/СПИД численность T-клеток падает ниже определенного уровня, они заболевают, так как иммунная система не располагает достаточным количеством этих самых T-клеток, чтобы побороть инфекцию. Но опять же, какое оптимальное количество T-клеток должно вырабатываться, и будет ли лучше, если их будет производиться еще больше, чем пока неустановленное оптимальное количество? Медицина не знает.

        

Как питание может влиять на иммунитет

По данным некоторых исследований дефицит определенных микронутриентов цинка, селена, железа, меди, фолиевой кислоты, а также витаминов A, B6, C и E негативно влияет на иммунные реакции у животных. При этом науке еще предстоит изучить, вызывает ли дефицит этих микронутриентов такие же изменения у человека. Однако ученые уже сейчас отмечают, что имеющиеся на этот счет данные выглядят многообещающе.

Среди самых изучаемых микроэлементов, которые обладают наивысшим потенциалом к укреплению иммунитета, наука отмечает:

Селен

Данные некоторых исследований позволяют предположить, что лица с дефицитом селена в большей степени подвержены риску заболевания раком мочевого пузыря, молочной железы, толстой, прямой кишки, легких и предстательной железы.

Витамин А

Ученым давно известно, что витамин А играет важную роль в сопротивлении инфекциям и поддержании слизистых оболочек за счет воздействия на определенные виды T-клеток, B-клеток и цитокинов (регуляторы роста, развития и взаимодействия между иммунными клетками). Дефицит витамина А связывают с нарушением иммунной функции и повышением риска возникновения инфекционных заболеваний. С другой стороны, по данным одного исследования, прием витамина А в качестве добавки в условиях отсутствия дефицита никак не влияет на уровень T-клеток у здоровых людей.

Витамин B2

Есть доказательства, что витамин B2 повышает сопротивляемость к бактериальным инфекциям у мышей, но как это в итоге сказывается на повышении иммунных реакций пока неизвестно.

Витамин B6

По данным некоторых исследований ученые предполагают, что дефицит витамина B6 может снизить ответную иммунную реакцию, а именно способность лимфоцитов дозревать до T- и B-клеток. Добавка витамина B6 в умеренных дозах помогает устранить дефицит иммунной функции, однако прием мегадоз этого витамина дополнительных преимуществ не дает.

Витамин C

Удивительно, но ученые до сих пор не изучили, как витамин C связан с иммунной функцией. Большинство исследований оценивали действие витамина C на организм в целом. Ученые предполагают, что витамин C может благотворно воздействовать на иммунную функцию лишь в сочетании с другими микронутриентами.

Витамин D

Медицине уже много лет известно, что солнечный свет благоприятно воздействует на лиц, которые страдают от туберкулеза, но лишь недавно ученым стало понятно почему. Исследователи обнаружили, что витамин D, который вырабатывается кожей под воздействием солнца, запускает противомикробные реакции против бактерий, ответственных за развитие туберкулеза микобактерий туберкулеза. Обладает ли витамин D такими же способностями для борьбы с другими заболеваниями, неизвестно.

Витамин E

В исследовании с участием испытуемых в возрасте от 65 лет и старше было выявлено, что повышение потребления витамина E от 30 мг до 300 мг вызвало более значительную реакцию антител в ответ на вирус гепатита B и столбняка после вакцинации. При этом такой же повышенной реакции иммунной системы в ответ на введение дифтерийной и пневмококковой вакцин не наблюдалось.

Цинк

Цинк является незаменимым для иммунитета микроминералом, а его дефицит негативно сказывается на способности клеток иммунной системы выполнять свою работу. При этом ученые предостерегают, что хотя и очень важно обеспечивать свой организм достаточным количеством цинка (15-25 мг в сутки), избыток этого минерала может нарушить функцию иммунной системы.

Если вы подозреваете, что ваш нынешний рацион питания не обеспечивает организм всеми необходимыми микронутриентами (как это бывает в условиях ограничения калорийности питания) прием комплекса витаминов и минералов может посодействовать укреплению иммунитета. При этом специалисты отмечают, что прием повышенных доз микроэлементов не является оправданным, ведь не всегда больше значит лучше.

Добавки и иммунитет

Зайдите в любой магазин БАДов или аптеку, и вы увидите десятки баночек, на которых указано, что они укрепляют иммунную систему.

Некоторые из этих добавок действительно обладают веществами, которые могут влиять на иммунную функцию. Однако на сегодня не существует доказательств того, что эти продукты на самом деле укрепляют иммунитет до такой степени, при которой человек лучше защищен от инфекций и болезней.

К примеру, ученые не знают, воздействует ли какой-либо препарат, который повышает уровень антител в крови, на иммунную систему организма в целом.

Ученые рассматривают целый ряд добавок с точки зрения их потенциального влияния на иммунную систему. Однако многие исследования имели недоработки, из-за чего для получения объективных данных необходимы дальнейшие эксперименты, которые позволят подтвердить или опровергнуть предварительно полученные результаты.

Среди растений и добавок, которые привлекают особое внимание ученых, отмечаются:
— Алоэ вера,
— Корень астрагала перепончатого,
— Эхинацея,
— Экстракт выдержанного чеснока,
— Женьшень,
— Солодка голая (лакрица),

— Пробиотики.

А теперь о каждом из них подробнее.

Алоэ вера

На данный момент нет доказательств того, что алоэ может влиять на иммунные реакции организма. По причине того, что в ходе исследований использовались разные соединения и составы, в результате были получены разные данные.

При этом существуют доказательства, что местное применение алоэ помогает при незначительных ожогах, ранах или обморожениях. Также алоэ доказало свою эффективность в лечении кожных воспалений, но только в комбинации с гидрокортизоном (противовоспалительный и антиаллергический препарат).

Корень астрагала перепончатого

Корень астрагала, который тысячелетиями используется в традиционной китайской медицине для укрепления иммунитета и борьбы с онкологическими заболеваниями, рекламируется как стимулятор иммунной системы. Однако качество проведенных исследований свидетельствует о том, что иммуностимулирующее действие астрагала очень слабое. Более того, прием данной добавки может нести опасность для здоровья.

Эхинацея

В вопросе эффективности эхинацеи в отношении ее влияния на иммунитет мнения ученых разделились.
Специалисты из Examine.com подчеркивают, что существует явное расхождение в результатах экспериментов, касающихся эффективности эхинацеи в отношении укрепления иммунитета. При этом отмечают, что в 2007 году группа ученых из Медицинской школы Университета Коннектикута провела мета-анализ 14 исследований, по результатам которого выяснилось, что прием эхинацеи снижает вероятность развития простудных заболеваний на 58%, а также укорачивает период их длительности на 1,4 дня по сравнению с приемом плацебо.

Со своей стороны группа медиков из Медицинской школы Гарварда подчеркивает, что исследования, которые рассматривали способности эхинацеи предотвращать или снижать вероятность развития простуд, были проведены со значительными недочетами в их планировании и проведении.

В одном из хорошо спланированных исследований, проведенном педиатрами из Университета Вашингтона, было установлено, что эхинацея никак не повлияла на длительность простуды и степень тяжести симптомов у группы детей. Более того, исследование с участием 437 добровольцев, проведенное в 2005 году, также выявило, что эхинацея не снизила тяжесть симптомов, никак не повлияла на прогрессирование заболевания и не сократила срока его длительности.

Прием эхинацеи лицами с аллергией на цветение амброзии может приводить к серьезным негативным последствиям. Бывали случаи, когда у вышеупомянутых людей прием эхинацеи приводил к анафилактическому шоку.

Экстракт выдержанного чеснока

Чеснок на самом деле способен противостоять инфекциям. В лабораторных тестах ученые наблюдали, как эффективно чеснок справляется с бактериями, вирусами и грибками.
По словам ученых из Examine.com, было установлено, что частота возникновения простудных заболеваний снижалась до 60-70%, когда люди потребляли чеснок ежедневно.

Это происходит за счет действия вещества аллицин, который высвобождается после того, как мы измельчаем чеснок перед употреблением. Этого же эффекта можно добиться за счет приема выдержанного экстракта чеснока. Как отмечают ученые, для достижения эффекта дозировка должна быть достаточно высокой 180 мг для аллицина или 2,5 г для экстракта чеснока.

Минимальное количество чеснока, которое дает эффект 1 зубчик (в сыром виде), который необходимо съедать 2-3 раза в день. Важно отметить, что чеснок может быть токсичен, если употреблять его в слишком больших количествах. Количество потребления чеснока должно подбираться с учетом массы тела человека. Ученые из Examine.com приводят следующие рекомендации по максимальному количеству потребления чеснока:
— 17 г для человека весом 68 кг (для примера: 1 зубчик около 3 г),
— 22 г для человека весом 90 кг,
— 28 г для человека весом 113 кг.

Экстракт выдержанного чеснока является популярной добавкой не только из-за того, что человеку проще подобрать дозировку, но также из-за отсутствия запаха чеснока изо рта после его приема.

Женьшень

Науке пока неизвестно, способен ли корень женьшеня влиять на иммунитет, хотя азиаты считают, что это растение является стимулятором иммунной функции. Несмотря на данные результатов некоторых исследований, Национальный центр комплементарной и альтернативной медицины (NCAAM) считает, что имеющиеся данные не доказывают эффективность женьшеня в отношении укрепления иммунитета.

Солодка голая (лакрица)

В большинстве исследований лакрица использовалась в сочетании с другими травами, поэтому нельзя прийти к однозначному выводу были ли обусловлены какие-либо полученные эффекты именно приемом солодки. Ученые из Медицинской школы Гарварда не рекомендуют употреблять лакрицу как из-за отсутствия данных, которые подтвердили бы ее иммунно-стимулирующий эффект, так и из-за риска возникновения негативных побочных эффектов.

Ученые из Examine.com отмечают, что содержащаяся в лакрице глицирризиновая кислота может снижать уровень тестостерона и повышать уровень стрессового гормона кортизола.

Пробиотики

Существуют сотни разновидностей бактерий в пищеварительном тракте, которые выполняют важнейшую работу помогают переваривать еду. Сегодня исследователи, включая специалистов из Гарварда, продолжают находить доказательства, которые связывают хорошие бактерии с иммунной системой. К примеру, на сегодняшний день известно, что определенные бактерии в кишечнике способны увеличивать количество T-клеток в случае их низкой выработки.

Появляется все больше доказательств того, что кишечные бактерии действительно укрепляют иммунную систему, и это наталкивает на мысль, что чем больше этих хороших бактерий, тем лучше.

Пробиотики (Lactobacillus и Bifidobacterium) это и есть хорошие бактерии, которые благополучно обитают в кишечнике, принося пользу нашему здоровью. Если вы решите принимать пробиотики в умеренных количествах это точно не повредит, тем более наука поддерживает их эффективность в стимулировании иммунитета.

Важно отметить пока нет доказательств того, что прием пробиотиков одновременно с антибиотиками может восстанавливать здоровую микрофлору кишечника, которая уничтожается во время приема антибиотиков.
    

Стресс и иммунитет

По мнению исследователей из Университета штата Огайо, психологический стресс влияет на иммунитет, нарушая связь между нервной, эндокринной и иммунной системами. Чтобы быть эффективными, три этих системы должны работать в тесной координации, передавая друг другу химические сообщения.

По предположениям специалистов, длительный стресс высвобождает целый набор стрессовых гормонов в основном глюкокортикоидов. Эти гормоны негативным образом влияют на тимус, где производятся T-лимфоциты, а также препятствуют выработке цитокинов и интерлейкинов, веществ, которые стимулируют выработку белых кровяных клеток и регулируют их активность.

Иммунитет и тренировки

Трудно представить здоровый образ жизни без регулярных тренировок. Также как и сбалансированное питание, физическая активность вносит свой вклад в поддержание и улучшение состояния здоровья, в котором иммунная система занимает важное место. Тренировки способствуют хорошему кровообращению, благодаря чему иммунные клетки и другие вещества свободно перемещаются по кровотоку и выполняют свою работу как положено.

Некоторые ученые пытаются выяснить, влияют ли регулярные тренировки на подверженность человека к инфекциям напрямую. Например, исследователи изучают, могут ли чрезмерные количества интенсивных тренировок нарушить иммунную функцию и стать причиной частых простудных заболеваний. В ходе своих экспериментов ученые просят атлетов тренироваться интенсивно, при этом берут у них кровь и мочу до и после тренировочных сессий для того, чтобы выявить какие-либо изменения уровня цитокинов, белых кровяных клеток и антител.

Хотя ученые и наблюдают некоторые изменения в показателях, иммунологи еще не понимают, как эти изменения в конечном итоге отображаются на реакциях иммунной системы. К примеру, никто не знает, оказывает ли повышение цитокинов какой-либо заметный эффект на иммунные реакции организма, и опять же, неизвестно является ли повышение уровня белых кровяных клеток хорошим или плохим знаком.
Как отмечают ученые, хотя между физическими упражнениями и иммунитетом прямой связи не установлено, целесообразно рассматривать регулярные тренировки умеренной интенсивности как один из потенциально важных инструментов, который вносит свой вклад в поддержание работы и укрепление иммунной системы.
        

Болеем ли мы из-за холода?

Все мы слышали от мамы или бабушки: Одень свитер потеплее, а то заболеешь! Правильно ли они говорили? На сегодня ученые, исследующие этот вопрос, считают, что воздействие умеренного холода не повышает наши шансы подхватить инфекцию. Большинство медицинских экспертов отмечают, что причина зимнего сезона простудных заболеваний/гриппа кроется не в том, что люди мерзнут, а в том, что большую часть времени они проводят в помещениях в тесном контакте с другими людьми, которые могут передавать свои микробы.

Эксперт по простудным заболеваниям Кристина Дуда отмечает:

Грипп и другие простудные заболевания возникают из-за вирусов, а не из-за холода на улице. Ведь в отличие от летнего периода, зимой люди чаще собираются в помещениях, что повышает риск передачи вирусов от одного человека к другому.

Группа канадских ученых провела обзор сотен медицинских исследований и пришла к выводу, что нет необходимости беспокоиться о воздействии умеренного холода, так как он не имеет негативного влияния на иммунную функцию. Должны ли мы укутываться, если на улице холодно? Однозначно да, если вы будете находиться на воздухе длительное время и не хотите замерзнуть. Все сводится к тому, чтобы вам было комфортно.

Первая линия обороны

Следование принципам здорового образа жизни это главное, что вы можете сделать для поддержания здоровья и укрепления иммунной функции своего организма. Каждый орган и система нашего тела, включая иммунную, функционируют лучше, когда они стимулируются с помощью привычек, которые включают:
— Отказ от курения и алкоголя,
— Разнообразное питание с минимальным потреблением переработанных продуктов,
— Регулярные тренировки,
— Поддержание здорового веса,
— Контроль кровяного давления,
— Адекватный сон,
— Прохождение регулярных медицинских обследований, особенно людям в возрасте и тем, кто находится в группах риска возникновения заболеваний.

Кроме всего вышеупомянутого, необходимо следовать элементарным советам, которые снизят вероятность подхватить инфекцию:

1. Проходите вакцинацию,
2. Часто мойте руки с мылом,
3. Когда кашляете прикрывайте рот одноразовой салфеткой, а не рукой (то же касается и вытирания носа),
4. Поменьше касайтесь губ, глаз и носа руками,
5. Не используйте чужую посуду и столовые приборы на работе,
6. Реже посещайте многолюдные места в зимний период.
**********************************
Источники:
— How to boost your immune system, Harvard Medical School of Harvard University
— Immune System and Disorders, U.S. National Library of Medicine
— Garlic, Licorice, Echinacea, Scientific review on usage, dosage, side effects, Examine.com
— Overview of the Immune System, The National Institute of Allergy and Infectious Diseases (NIAID)
— Lymphocyte, Encyclopedia Britannica
— J. Foster, The functions of cytokines and their uses in toxicology, Int J Exp Pathol. 2001 Jun; 82(3)
Shah S.A., Sander S., Evaluation of echinacea for the prevention and treatment of the common cold: a meta-analysis, Lancet Infect Dis. 2007 Jul;7(7):473-80
— Astragalus, The National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
— Does Cold Weather Cause the Cold or Flu, About.com
-Good Hygiene Practices Reducing the Spread of Infections and Viruses, Canadian Centre for Occupational Health and Safety
Зожник http://www.zozhnik.ru/kak-ukrepit-immunitet/  

  

По чесноку: можно ли укрепить иммунитет конкретным продуктом | Статьи

В Роспотребнадзоре отмечают: расхожее мнение о том, что лук, чеснок или лимон способны резко укрепить иммунитет, — всего лишь миф. Эти продукты, безусловно, стоит включать в рацион, но волшебства не будет — риск заражения инфекциями они не снижают. Существуют ли продукты, способные укрепить иммунитет, и как питаться с пользой для здоровья в нынешней ситуации — выясняли «Известия».

Мягкая помощь

Как отмечает консультант по лабораторной медицине Центра молекулярной диагностики ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова, лимон, чеснок и лук — полезные продукты, их нужно включать в рацион, но они не снижают риск заражения инфекциями и не могут резко укрепить иммунитет. Кроме того, по ее словам, еще один миф — необходимость в сезон простуд аскорбиновой кислоты в виде лимонов, грейпфрутов, апельсинов.

«Как показали исследования, аскорбиновая кислота не влияет на длительность течения респираторной вирусной инфекции и не уменьшает риск инфицирования», — пояснила эксперт Роспотребнадзора.

Фото: Depositphotos

Диетолог, эндокринолог Екатерина Иванникова в беседе с «Известиями» замечает, что всё же от чеснока и лука есть польза.

«При потреблении этих продуктов за счет большого количества фитонцидов оказывается местное антибактериальное действие — такая мягкая помощь для нашей иммунной системы, чтобы она лучше проявляла свои свойства. Но если есть лук и чеснок, особенно в большом количестве и натощак, то у человека увеличивается риск развития патологий слизистой органов желудка и желудочно-кишечного тракта. Если есть хронический гастрит, то увеличивается риск развития острых ситуаций. Здесь вопрос не количества, а качества: можно добавлять лук или несколько зубчиков чеснока в салаты или в супы».

По словам врача аллерголога-иммунолога Владимира Болибока, лук, чеснок, цитрусовые могут поддержать работоспособность иммунной системы на хорошем уровне, но всё зависит от генетики.

«Если генетически запрограммирована хорошая иммунная система, то эти продукты позволяют ее поддерживать. Но если есть серьезные дефекты, то эти продукты не излечат и не вернут иммунную систему к нормальному функционированию, — замечает в беседе с «Известиями» врач. — Из некоторых продуктов питания, лекарственных растений извлекают экстракты, и они уже действуют как лечебное средство, но речь идет не о чистом продукте. Например, есть экстракт из косточек грейпфрута, который обладает иммуномодулирующим действием. Это хороший противоинфекционный препарат, но чтобы добиться такого результата, невозможно съесть столько грейпфрута».

Комплексный подход

По словам Маргариты Провоторовой, какого-то волшебного средства для укрепления иммунитета не существует, поскольку иммунитет складывается из множества факторов. Например, благотворно влияет на иммунитет здоровое разнообразное питание с достаточным количеством белков из мясных и молочных продуктов, витаминов и микроэлементов из свежих овощей, фруктов и зелени.

Какой-то один продукт существенно не поможет — всё работает в комплексе: каких-то элементов для иммунитета нужно больше, каких-то меньше.

«Есть так называемые жирорастворимые витамины. Они хранятся в запасах (в жировых депо, в печени), пополнять которые можно не так часто. Водорастворимые витамины расходуются ежедневно, соответственно каждый день с помощью в том числе и питания нам нужно восполнять этот дефицит. Мы двигаемся, у нас идет расход по белку, наши гормоны синтезируются, в том числе из белковых, жировых продуктов, поэтому нам нужно каждый день питаться максимально сбалансированно», — говорит «Известиям» Екатерина Иванникова.

Фото: Depositphotos

Как отмечает доктор медицинских наук, профессор, врач-диетолог Алексей Ковальков, иммунная система до конца не изучена и не ясна. Впрочем, по словам эксперта, реально не навредить собственному организму и поднять иммунитет можно, приводя в порядок кишечник.

«Потому что все клетки иммунной системы сосредоточены в основном в кишечнике, — замечает в беседе с «Известиями» Алексей Ковальков. — Должна быть чистка кишечника клетчаткой (отрубями, в частности), но самостоятельно принимать какие-то препараты ни в коем случае нельзя».

Поможет организму в сезон вирусных заболеваний достаточное количество сна, а еще контроль за уровнем железа и витамина D в крови, считает Алексей Ковальков. Как отмечала ранее в одном из интервью заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание», диетолог высшей квалификационной категории «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Бурляева, дефицит витамина D приводит к повышенному риску возникновения респираторных инфекционных заболеваний. Где его искать? В печени трески, рыбе, яичном желтке, сливочном масле. По словам Екатерины Бурляевой, примерно 10–15 г печени трески (по сути, один бутерброд) — это суточная норма витамина D и А.

Избавиться от лишнего

В качестве профилактики или предотвращения риска развития вирус-ассоциированных заболеваний или бактериальной инфекции, замечает Екатерина Иванникова, всё достаточно просто: необходимо сбалансированное питание. Специалист ставит в пример средиземноморскую диету и концепцию идеальной тарелки от министерства здравоохранения Канады, советует употреблять достаточное количество белка, следить за сложными углеводами, отдавая предпочтение крупам и кашам, увеличить потребление фруктов, а также свежих и тушеных овощей. Впрочем, внимание следует сконцентрировать не на том, что добавить в рацион, а на том, что убавить.

«Многие находятся на карантине, не выходят из дома или ограничены в передвижениях. Соответственно физическая активность падает, и нужно понимать, что если вы меньше двигаетесь, то следует ограничить свой рацион с точки зрения быстрых углеводов — это соки, морсы, сладости, десерты. Доказано, что те люди, у которых есть ожирение, сопутствующие заболевания (такие как сахарный диабет 2-го типа), находятся в группе риска относительно в том числе и вирусной инфекции, куда относится и COVID-19», — говорит врач, настоятельно рекомендуя также ограничить употребление алкоголя.

Фото: Depositphotos

Кстати, по словам главного внештатного диетолога Минздрава, научного руководителя Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности, академика РАН Виктора Тутельяна, около 55% жителей России имеют ожирение и избыточную массу тела. При этом у женщин нарушения встречаются чаще из-за ограниченной двигательной активности и избыточного по калорийности рациона. Избыточную массу тела в первые два года жизни имеют 26% детей, у 20% наблюдается ожирение.

Сделать выбор

Алексей Ковальков предупреждает: резко из рациона ничего исключать не стоит — вредно. Но убрать некое количество углеводов, содержание которых в крови повышает проницаемость вируса сквозь стенки сосудов, необходимо. По его словам, сейчас норма углеводов в сутки — примерно 250 г, при этом ВОЗ снижает этот показатель до 60 г. Истина, считает доктор Ковальков, где-то посередине — 120 г углеводов в сутки.

Что же касается профилактики вирусных заболеваний, эксперт упоминает одно историческое блюдо:

«Когда Суворов переводил свою армию через Альпы, то кормил солдат перловкой и салом, и ни один не заболел! Представляете, что такое в шинелях перейти через Альпы? Это благодаря тому, что эти продукты поднимают уровень так называемого сурфактантного комплекса в легких, который выстилает все альвеолы и способствует блокировке проникновения в том числе вируса. Поэтому сейчас перловая каша и 9 г подкожного сала — идеальный вариант. Утром пожарьте яичницу на беконе — вот вам будет сало, а в обед сделайте перловую кашу», — советует собеседник «Известий».

Фото: РИА Новости/Виталий Тимкив

«Мне пациенты задают вопрос: «Я так люблю колбасу! Почему я должен от нее отказываться?» Или, например, от шоколада, — рассказывает Екатерина Иванникова. — Мы должны понимать, что наши вкусовые пристрастия — это самая банальная привычка, которая у нас формируется. Да, сначала сложно, но постепенно к этому нужно идти. Первый этап — 9 недель. Второй — 21 неделя».

По словам специалиста, через 21 неделю можно считать, что привычка сформировалась на всю жизнь.

«Взрослые люди, которые осознанно выбирают для себя будущее, делают вывод: «Что я хочу? Жить долго, качественно и улыбаться или же я оставляю всё на самотек, как будет, так и будет, живем один раз». Вот это «живем один раз» играет иногда очень злую шутку, потому что лечение нынче весьма затратно и по стоимости, и по времени. Нужно понимать, что ты хочешь для себя и своих детей», — резюмирует эксперт.

6 способов сохранить здоровье иммунной системы

к Кайзер Перманенте Кайзер Перманенте | 29 марта 2023 г.

Ваша иммунная система играет жизненно важную роль в поддержании вашего здоровья. Это ваша личная линия защиты от болезней, инфекций и болезней. Как вы можете сохранить свою иммунную систему сильной? Практикуя здоровые привычки.

Вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить здоровье вашей иммунной системы.

Защитите себя от инфекций

Когда ваша иммунная система работает над уничтожением вируса или болезни, это может сказаться на вашем здоровье в целом. Поэтому важно по возможности избегать инфекций. Простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы защитить себя, включают:

• Соблюдайте правила гигиены: Мойте руки, не касайтесь лица и регулярно принимайте душ или ванну.
• Сделайте прививку: Один из лучших способов укрепить вашу иммунную систему — своевременно делать прививки, особенно в сезон гриппа в этом году. Прививка от гриппа снизит риск заражения гриппом, что поможет сохранить вашу иммунную систему здоровой. И если вы еще этого не сделали, не забудьте сделать прививку от COVID-19 как можно скорее.
• Пройдите рекомендуемые медицинские осмотры: Такие состояния здоровья, как болезни сердца или диабет 2 типа, могут ослабить вашу иммунную систему. Но эти заболевания часто можно предотвратить, особенно если вовремя обнаружить предупреждающие признаки. Посещение профилактических визитов может помочь вашему врачу выявить ранние признаки заболевания до того, как оно вызовет серьезные осложнения для здоровья.

Ешьте здоровую пищу

Исследования показали, что недоедание — или плохое питание — может ослабить нашу иммунную систему. ¹ Чтобы ваша иммунная система была сильной, давайте своему телу питательные вещества, необходимые для его процветания. Это означает употребление в пищу разнообразных овощей, фруктов, злаков и нежирных белков, ограничивая при этом насыщенные жиры, добавленный сахар и соль. Нужны здоровые и простые идеи рецептов? Посетите наш сайт «Пища для здоровья».

Регулярно занимайтесь спортом

Поддержание постоянного режима упражнений может помочь вам развить силу и выносливость. А когда ваше тело сильное и здоровое, ваша иммунная система может работать с максимальной производительностью. Фактически, недавнее исследование показало, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкий риск госпитализации и смерти от COVID-19..

Только не переусердствуй. Чрезмерные физические нагрузки могут иметь обратный эффект, изнуряя ваше тело, поэтому у вас будет меньше сил для борьбы с инфекциями. Стремитесь уделять умеренно интенсивным упражнениям не менее 150 минут (или 2,5 часа) каждую неделю. Это может быть быстрая прогулка, онлайн-занятие йогой или тренировка HIIT.

Стресс менее

Стресс может создать нагрузку на вашу иммунную систему и способность организма эффективно бороться с болезнями. Вы можете помочь своей иммунной системе, приняв меры по контролю уровня стресса. Такие занятия, как ведение дневника, глубокое дыхание и йога, могут уменьшить стресс. И исследования показывают, что медитация может помочь улучшить вашу иммунную систему. ²

Отказ от табака

Курение, использование электронных сигарет или использование табачных изделий наносят вред вашему организму. Употребление табака, как и курение сигарет, может вызвать воспаление, которое может повлиять на способность вашей иммунной системы выполнять свою работу. ³

Бросить курить может быть непросто, но существует множество ресурсов и программ, которые помогут вам.

Выспитесь

Сон важен как для физического, так и для психического здоровья. Предоставление вашему телу времени, необходимого для отдыха, может помочь сохранить вашу иммунную систему здоровой. ⁴

Сколько нужно спать? Стандартная рекомендация — спать от 6 до 8 часов в сутки. Но то, как долго вы спите, менее важно, чем то, что вы чувствуете, когда просыпаетесь. Вы должны проснуться, чувствуя себя отдохнувшим и готовым начать свой день. Если нет, то вы можете изучить способы улучшить сон.

Нижняя строка

Лучший способ укрепить свою иммунную систему — вести здоровый образ жизни. Изучите наши ресурсы о здоровье и благополучии, чтобы узнать больше о том, как оставаться здоровым и процветать.

¹ Claire D. Bourke et al., «Иммунная дисфункция как причина и следствие недоедания», ScienceDirect, Trends in Immunology , июнь 2016 г.

²  Дэвид С. Блэк и др., «Медитация осознанности и иммунная система: систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний», Annals of the New York Academy of Sciences , 21 января 2016 г.

³  Feifei Qiu et al., «Влияние курения сигарет на иммунную реакцию: вверх и вниз или вверх ногами?» Oncotarget , 25 ноября 2016 г.

⁴  Luciana Besedovsky et al., «The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease», Physiological Reviews , июль 2019 г.

Теги:

Медиа-галерея

1 предметы

ВИДЕО

ВИДЕО

---

Скачать расшифровку

8 способов укрепить иммунную систему

• Укрепить иммунную систему, получая достаточное количество витаминов, таких как A, C, E, B6, D.
• Ешьте достаточно белка и ярких фруктов и овощей, которые содержат мощные антиоксиданты.
• Вы также должны высыпаться, регулярно заниматься спортом, избегать курения.

Если вы хотите «повысить» свой иммунитет против вредных микробов, первое, что нужно понять, это то, что ни одна волшебная добавка или диета не справятся с этой задачей.

Иммунная система представляет собой сложную сеть клеток, тканей и органов, которые помогают организму противостоять инфекциям от внешних захватчиков, таких как бактерии, вирусы, грибки и токсины. Это очень адаптивная, сложная биологическая система, которая требует баланса между всеми частями для правильного функционирования.

Это означает, что оптимальное иммунное здоровье зависит от многогранного подхода, который фокусируется на выборе здорового образа жизни.

Чтобы ваша иммунная система была настолько сильной, насколько это возможно, против внешних захватчиков, вот практические советы, которые стоит использовать в своей повседневной жизни.

1. Ешьте больше фруктов и овощей

Простой способ убедиться, что вы получаете достаточно иммуностимулирующих антиоксидантов, витаминов и минералов, — это «съесть радугу», — говорит врач-остеопат и практикующий специалист функциональной медицины Лиза. Баллер.

Сюда входят разнообразные фрукты и овощи, такие как «красные яблоки, картофель, вишня или виноград; оранжевый сладкий картофель, тыква, манго, ямс или мандарины; зеленые киви, брокколи, оливки, лайм или виноград; желтые яблоки, груши, бананы или ананасы, черника, капуста, капуста, виноград или изюм, цветная капуста, финики, кокос, орехи или квашеная капуста».

«Чем больше разнообразных фруктов и овощей вы потребляете ежедневно, тем шире спектр питательных веществ, которые организм использует для укрепления своей иммунной системы», — говорит она.

2. Высыпайтесь в достаточном количестве

Если вам не хватает спокойного сна, вы будете более восприимчивы к инфекциям, поскольку именно во время сна ваше тело прилагает все усилия для борьбы с воспалением и инфекцией.

 

«Во время отдыха тело очень занято. В это время оно восстанавливает себя и высвобождает токсины, поэтому человек может проснуться с чувством обновления. Те, кто практикует нерегулярный сон, могут бороться со своим здоровьем просто из-за недостатка сна, что может привести к хроническому воспалению», — говорит Баллер.

Это воспаление может привести к чрезмерной нагрузке на иммунную систему, что сделает ее менее эффективной в борьбе с вирусными или бактериальными инфекциями. Хотя количество сна, которое вам потребуется, очень индивидуально, большинству взрослых рекомендуется спать от семи до восьми часов каждую ночь.

3. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка

По данным Harvard Health Publishing, вы должны получать не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы не заболеть.

Недостаток белка в организме может иметь пагубные последствия для ваших Т-клеток, которые являются важной частью иммунной системы, поскольку они вырабатывают антитела, борющиеся с болезнями, к вирусам и бактериям.

Белок также содержит большое количество цинка, который является минералом, способствующим выработке лейкоцитов, борющихся с инфекцией. Хорошие места, где можно найти нежирный белок, богатый цинком, включают устриц, крабов, курицу (темное мясо), свиную отбивную (корейку), нут и печеную фасоль.

4. Не пренебрегайте продуктами с пребиотиками

Пребиотики содержатся в таких продуктах, как лук, чеснок, бананы и спаржа. Они помогают поддерживать сбалансированный микробиом кишечника, который играет жизненно важную роль в функционировании вашей иммунной системы.

Пребиотики работают, увеличивая популяцию «хороших бактерий» в кишечнике, что, в свою очередь, стимулирует выработку противовоспалительных цитокинов — крошечных белков, помогающих иммунной системе функционировать.

5. Управление стрессом

Существует множество исследований, связывающих уровень стресса с иммунной функцией.

Когда мы в стрессе, иммунная система тоже не работает. Это связано с тем, что стресс заставляет организм выделять гормоны, такие как адреналин, дофамин, норэпинефрин и кортизол, которые могут снизить способность организма вырабатывать лимфоциты — лейкоциты, которые помогают бороться с вредными вирусами или бактериями.

Некоторые виды деятельности, помогающие снять стресс, включают медитацию, йогу и методы заземления, такие как осознанное дыхание.

6. Получайте достаточное количество витаминов с пищей 

Питание – наша основная защита в борьбе с инфекцией. Ключевые солдаты в борьбе включают витамины, такие как A, C, E, B6, D, и минералы, такие как цинк, железо и селен.

Причина, по которой многие из этих витаминов помогают поддерживать сильную иммунную систему, заключается в том, что они также являются антиоксидантами. Некоторые продукты, богатые этими витаминами, включают морковь, сладкий картофель, сладкий перец, клубнику, миндаль, авокадо, лосось, устрицы, тунец, нежирную куриную грудку и говядину.

Обычно организм лучше всего усваивает необходимые витамины и минералы из пищи, поэтому важно соблюдать здоровую и сбалансированную диету. Однако, если у вас дефицит определенного питательного вещества, вам следует проконсультироваться с врачом о том, поможет ли прием добавки.

7. Оставайтесь умеренно активными

Было доказано, что начало и поддержание активности способствует укреплению иммунитета.

Согласно исследованию 2019 года, физические упражнения имеют множество преимуществ, включая уменьшение воспаления и улучшение иммунной регуляции, что может отсрочить негативные последствия старения. Исследование также показало, что умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, танцы или йога, могут снизить риск заболевания.

Совет: узнайте больше о том, как физические упражнения могут помочь вашей иммунной системе бороться с инфекциями.

8. Бросьте курить 

«Курение увеличивает риск развития инфекций, разрушая антитела в нашем кровотоке», — говорит Баллер. Антитела — это белки, вырабатываемые иммунной системой для борьбы с чужеродными инфекциями.

«Курение сигарет также наносит ущерб способности наших легких очищаться от инфекции, а также разрушает легочную ткань», — говорит Баллер, делая курильщиков особенно уязвимыми для респираторных инфекций, таких как грипп и COVID-19..

Советы инсайдеров

Принимая все это во внимание, также важно помнить, что мытье рук — один из лучших способов предотвратить заражение вирусами или бактериями. Это не укрепит вашу иммунную систему, но, тем не менее, может помочь защитить вас.

«Вы должны мыть руки в течение 20 секунд до и после любого рискованного воздействия, такого как приготовление пищи, уход за больным близким человеком, обработка раны или при активной простуде, чихании, кашле или насморке нос», — говорит Баллер.

Иммунная система играет важную роль в отражении атак вирусов и бактерий. И хотя не существует панацеи, способной укрепить ваш иммунитет, изменения в вашем рационе и образе жизни могут максимизировать способность вашей иммунной системы защищать вас от внешних захватчиков.