Как размять ноги перед бегом: нужно ли разминаться перед бегом и как это делать правильно

нужно ли разминаться перед бегом и как это делать правильно

Разминка перед бегом – предмет давних споров, которые до сих пор не утихают в беговом сообществе. Каждый год выходит множество исследований, которые пытаются опровергнуть или доказать пользу и важность разминки перед тренировками и соревнованиями. 

Сегодня разберемся во всех положительных моментах, которые несет в себе правильная разминка перед легким, быстрым и соревновательным бегом.

Нужно ли разминаться перед бегом?

Разминка перед бегом – не просто важный, а необходимый элемент тренировочного процесса. Не имеет значения, вышел атлет на легкую 20-минутную пробежку или разогревается перед марафоном, разминка подготовит организм к нагрузке и обеспечит комфортные ощущения во время бега.

Среди главных плюсов разминки стоит выделить:

• увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания – разогрев организма перед основной нагрузкой;
• увеличение диапазона движений в суставах, что особенно важно перед интенсивным бегом;
• активацию капилляров – благодаря учащенному сердцебиению к мышцам поступает больше кислорода;
• повышение эластичности сухожилий и связок, что снижает риск растяжений и разрывов;
• повышение общей производительности организма перед тренировкой.

Более того, в исследовании, опубликованном в «Журнале силовой и физической подготовки», было доказано, что предварительная динамическая разминка позволяет бежать дольше и дальше при том же усилии во время выполнения интенсивных тренировок и на соревнованиях.

В ходе эксперимента хорошо тренированные атлеты выполняли два идентичных теста: первый – с разминкой, второй – без. Тест включал бег до утомления с интенсивностью около 90% от максимального потребления кислорода (эквивалентно темпу соревновательного бега на 3-5 км). Итоговые результаты показали, что предварительная разминка увеличила продолжительность бега до отказа в среднем на 2,5 минуты, а пройденное расстояние – почти на 700 метров.

Комплекс упражнений для разминки перед бегом

Любой бег – легкий, длительный или интенсивный – требует предварительной разминки. В качестве комплекса упражнений лучше всего использовать динамическую разминку, в которой ноги выполняют вращения и маховые движения, задействуя несколько суставов, что позволяет одновременно разминать связки, сухожилия и мышцы.

Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу и автор множества публикаций для крупнейших беговых изданий (Podium Runner, Runner’s World, MapMyRun), предлагает следующий вариант активной разминки.

1. Пронос ноги через барьер

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени согнуты под углом 90°. Теперь поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно земле, а голень находилась под углом 90° к бедру. Выполняйте круговые движения ногой, будто переносите через барьер – сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. После этого поменяйте ноги.

2. Крест

Техника выполнения:

Лягте на спину, руки вытянуты в стороны. Теперь выполните мах правой ногой через корпус в сторону левой руки. Плечи должны оставаться прижатыми к земле, при этом можно вращать туловищем и бедрами. Повторите то же движение для левой ноги.

3. Скорпион

Техника выполнения:

Лягте на живот, руки вытянуты в стороны. Теперь перекиньте правую ногу через спину к левой руке. Плечи и грудь должны быть прижаты к земле, а туловище и бедра вращаются вместе с движением ноги. Повторите то же движение для левой ноги.

4. Приседания

Техника выполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед или чуть в стороны. Сделайте приседание, будто садитесь на стул, пока бедра не станут параллельны земле. Удерживайте спину прямой.

5. Ходьба выпадами

Техника выполнения:

Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колени под углом 90°. Опускайтесь, пока левое колено не коснется земли, а бедро правой ноги не станет параллельно поверхности. Теперь из этого положения выполните шаг левой ногой. Удерживайте спину прямой.

6. Махи шагающей ногой (Походка зомби)

Техника выполнения:

Вытяните руки прямо перед собой. Теперь поднимите правую ногу вверх по направлению к правой руке и сделайте шаг вперед. Повторите то же движение левой ногой. Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.

7. Подпрыгивания с подъемом бедра

Техника выполнения:

Сделайте небольшой прыжок вперед и поднимите правое колено к груди. Опустите ногу обратно. Теперь сделайте аналогичное движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Спина должна быть прямой.

8. Боковые махи ногой

Техника выполнения:

Встаньте лицом к стене или дереву (если разминаетесь на улице) и обопритесь руками. Отведите правую ногу в сторону, а затем верните обратно и пронесите перед корпусом за левую ногу. Делайте маховые движения вправо-влево. Затем поменяйте ноги.

Особенности разминки перед скоростной тренировкой

Любая скоростная тренировка, будь то спринтерские ускорения, интервальный бег по стадиону или забегания в горку, требует от спортсмена еще более тщательной разминки. Мышцы и суставы должны быть не просто разогреты, а готовы к интенсивной работе на высоких скоростях.

Оптимальный алгоритм разминки перед скоростной тренировкой включает:

• бег трусцой 2-3 км или 10-15 минут;
• динамическую разминку;
• специальные беговые упражнения;
• несколько коротких ускорений.

После трусцы, когда мышцы немного разогрелись, можно переходить к динамической разминке, приведенной в предыдущем разделе. Так как на скоростных тренировках темп бега обычно выше или близок к соревновательному, возрастает диапазон движений в суставах и ударная нагрузка, поэтому необходимо добавить упражнения, которые помогут увеличить мобильность и подготовиться к интенсивному бегу.

Для этой цели лучше всего подойдут специальные беговые упражнения (СБУ), которые имитируют отдельные движения в беговом шаге и за счет высокой частоты позволяют хорошо разогреться перед скоростной тренировкой.

В качестве примера комплекса СБУ рассмотрим видео от Риммы Родько, мастера спорта России по легкой атлетике.

Комплекс упражнений включает:

• бег с высоким подниманием бедра;
• бег с захлестом голени;
• бег с подскоками;
• бег на прямых ногах;
• приставной шаг;
• высокое поднимание бедра через два шага;
• захлест голени через два шага;
• семенящий бег.

После СБУ выполняется несколько ускорений на 50-100 метров, при этом скорость должна возрастать постепенно и приближаться к максимальной только в самом конце отрезка. После этого можно переходить к основной тренировке.

Особенности разминки перед соревнованиями

Разминка перед соревнованиями похожа на разминку перед скоростной тренировкой, но имеет несколько отличий:

• разминку лучше всего начинать за 40-45 минут до старта, чтобы успеть сделать все упражнения без спешки;
• бег трусцой лучше сократить до 1-2 км или 5-10 минут, чтобы не тратить лишние силы, особенно перед забегом на длинные дистанции;
• некоторые спортсмены, в частности марафонцы и полумарафонцы, предпочитают заменять ускорения на небольшие пробежки (100-500 метров) в соревновательном темпе, чтобы мышцы начали работать с нужной интенсивностью;
• разминку лучше всего завершить за 5-10 минут до старта и отправиться в стартовый коридор, чтобы организм успел успокоиться, но при этом не остыл.

Заминка после бега

В качестве заминки после бега можно использовать упражнения из статической растяжки, так как мышцы уже достаточно разогреты и эластичны. На заминке необходимо растянуть основные группы мышц, чтобы они плавно остыли.

1. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Техника выполнения:

Сядьте на пол. Вытяните левую ногу вперед, а правую подогните к себе. Теперь схватите левой рукой левую стопу и выполните несколько наклонов вперед, увеличивая натяжение мышц задней поверхности бедра.

2. Растяжка ягодичных мышц

Техника выполнения:

Сядьте на пол. Вытяните левую ногу, а правую стопу перенесите через бедро левой ноги. Прижмите рукой правое колено в груди и почувствуйте натяжение правой ягодичной мышцы. Удерживайте такое положение несколько секунд, а затем поменяйте ноги.

3. Растяжка мышц передней поверхности бедра

Техника выполнения:

Лягте на пол на правый бок. Правая рука вытянута вверх. Левой рукой обхватите стопу левой ноги и потяните к ягодице. Вы должны почувствовать натяжение левого бедра спереди. Удерживайте положение несколько секунд, а затем поменяйте ноги.

4. Растяжка икроножных мышц

Техника выполнения:

Встаньте лицом к стене или дереву и упритесь руками. Отставьте правую ногу назад, а левую чуть согните в колене. Удерживая правую ногу прямой, а пятку прижатой к земле, выполняйте пульсирующие движения вперед, чуть сильнее сгибая колено левой ноги. Вы должны почувствовать натяжение икроножной мышцы правой ноги. Затем поменяйте ноги.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/gabinvallet

Двенадцать упражнений для разминки перед бегом — ВыИскали

Разминка повышает пульс, улучшает кровообращение в мышцах и улучшает подвижность в суставах. Узнали у мастера спорта, какие упражнения выполнять перед пробежкой.

Анна Викулова

мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике

Разминаться перед бегом нужно независимо от того, какое покрытие под ногами.

Лучше всего разминаться «сверху вниз», уделив особое внимание ногам, тазобедренному суставу, голеностопу. Каждое упражнение повторять по 10 раз.

При беге в манеже и по асфальту разминка может составить 7–10 минут. При трейле или беге по снегу увеличится до 10–15 минут — здесь необходимо размяться тщательней, так как риск подвернуть ногу или потянуть связки выше. Количество повторений нужно увеличить до 20–30 раз.

Для шеи — чтобы не растянуть мышцы, когда смотришь в сторону

Повороты головы

1. Встать ровно, руки — на пояс, смотреть перед собой.
2. Повернуть голову вправо, вернуть её в исходное положение.
3. Повернуть голову влево, принять исходное положение.

Переводить голову из стороны в сторону нужно плавно, без рывков

Наклоны головы к плечам

1. Встать ровно, руки — на пояс, смотреть перед собой.
2. Наклонить голову к правому плечу, вернуть её в исходное положение.
3. Наклонить голову к левому плечу, принять исходное положение.

Следить за положением плеч: они должны быть опущены

Для груди и плеч — чтобы дышать глубоко 

Сведение рук за спиной

1. Встать ровно. Завести руки за спину. Сложить кисти в замок.
2. Сделать вдох.
3. Сделать выдох, потянуться руками назад, поднять кисти наверх.
4. Вернуться в исходное положение.

Корпус в этом упражнении нужно удерживать прямым

Для корпуса — чтобы не было зажимов в спине 

Наклоны корпуса вбок

1. Поставить ноги на ширину плеч. 
2. Согнуть руки в локтях, положить ладони на пояс.
3. Наклонить корпус вправо. Левую руку вытянуть вверх и направить вправо.
4. Вернуться в исходное положение. 
5. Наклонить корпус влево. Правую руку вытянуть вверх и направить влево.

При наклоне таз увести в противоположную руке сторону, шею не зажимать

Повороты корпуса в стороны

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Согнуть руки в локтях и поставить перед собой.
3. Повернуть корпус вправо как можно дальше от центра.
4. Вернуться в исходное положение. Повернуть корпус влево.

При повороте корпуса плечи отводить как можно дальше

Для ног — чтобы не растянуть мышцы внутренней поверхности бёдер

Наклоны корпуса вниз

1. Встать ровно, руки — на пояс. 
2. На выдохе опустить корпус вниз, руками коснуться пола или голени.
3. На вдохе вернуться в исходное положение и отвести корпус назад.

Во время выполнения упражнения ноги нужно стараться держать прямыми

Повороты в тазобедренном суставе

1. Встать ровно, руки — на пояс. Поднять согнутую в колене ногу перед собой.
2. Отвести колено согнутой ноги в сторону.
3. Не меняя положения корпуса, отвести ногу назад.
4. Вернуться в исходное положение.

Упражнение нужно выполнять плавно, не раскачиваясь

Махи ногами в сторону

1. Встать ровно, руки опущены. Перенести вес тела на правую ногу.
2. Сделать замах левой ногой. Для этого увести её вправо перед правой ногой.
3. На выдохе сделать мах влево.
4. Повторить 15 раз. Сменить ноги.

Руками можно помогать — отводить их в противоположную ногам сторону для баланса

Махи ногами вперёд

1. Встать ровно.
2. На вдохе отвести правую ногу назад.
3. На выдохе сделать мах вперёд.
4. Повторить упражнение 15 раз и поменять ногу.

Отводя ногу, не прогибаться в пояснице. Держать корпус прямо

Колени — чтобы связки стали эластичнее и суставы не перегружались

Вращение коленями

1. Встать ровно, стопы поставить вместе. 
2. Слегка согнуть ноги, ладони разместить на коленях.
3. Не размыкая ног, сделать 10 круговых движений коленями по часовой стрелке.
4. Повторить 10 раз против часовой стрелки.

Спину держать округлённой

Голеностоп — чтобы не подвернуть ногу

Вращение носком

1. Встать ровно, руки — на пояс. Одну ногу поставить на носок.
2. Вращать пяткой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки 10 раз.
3. Поменять ногу.

Круг пяткой делать так, чтобы ощущалось напряжение в стопе

Голень — для лёгкого отталкивания при беге

Перекаты с носков на пятки

1. Встать ровно, руки — на поясе.
2. На вдохе подняться на носки.
3. На выдохе поднять носки вверх, вес тела перенести на пятки.
4. Повторить 10 раз.

Перекаты делать плавно, не заваливаясь корпусом вперёд или назад

12 основных упражнений на растяжку перед бегом

Бег — это прекрасно, не так ли? Он накачивает тело так, как немногие другие тренировки могут сравниться с ним. Кроме того, правильный плейлист может сделать любую пробежку эпической.

Дело в том, что если ваши мышцы не готовы к бегу, вы рискуете плохо провести время. Нагруженные судорогами, заполненные швами, разорванные мышцы плохое время. Ой.

Очень важно подготовить мышцы перед бегом. И это очень просто — особенно с этими 12 основными растяжками перед бегом. Давайте приступим!

Эти статические и динамические разогревающие упражнения нацелены на каждую мышцу, которую вы будете напрягать.

1. Растяжка квадрицепсов стоя

Эта растяжка удлиняет квадрицепсы (что, в свою очередь, позволяет полностью активировать ваши бедра). Раскрытие передних мышц ног позволяет совершать прекрасные длинные шаги, когда вы бегаете по треку/парку/блоку/подземелью, наполненному минами-ловушками.

Как это делать:

1. Встаньте прямо, направьте пальцы ног вперед и напрягите мышцы кора.
2. Согнув колено, подтяните правую лодыжку к правой ягодице.
3. Держите правую лодыжку правой рукой.
4. Потяните лодыжку к ягодицам, прижимая копчик к полу.
5. Задержитесь на 1 вдох, затем повторите столько раз, сколько необходимо (пока не почувствуете растяжение передних мышц ног).
6. Повторите с другой ногой. Чередуйте столько раз, сколько необходимо.

2. Динамическая растяжка подколенных сухожилий/икроножных мышц из положения стоя

Это упражнение поможет расслабить заднюю часть ног, разогреет подколенные сухожилия и икры и подготовит их к бегу. Ключевым преимуществом этой растяжки является то, что, воздействуя на икры, вы снижаете нагрузку на икроножную мышцу. Это большой плюс, потому что напряженная икроножная мышца может стать причиной многих проблем с коленями.

Как это делать:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и перенесите правую пятку на 12 дюймов вперед.
2. Направьте пальцы правой ноги вверх, удерживая правую ногу прямой.
3. Перенесите вес на левую ногу. Позвольте колену немного согнуться и вытянуться вперед.
4. Удерживать 5 сек. Повторить 3 раза.
5. Повторите с другой ногой.

3. Сгибание бедра в положении стоя

Ни для кого не секрет, что ваши бедра упираются в него, когда вы бежите. Подобные растяжки делают ваши тазобедренные суставы красивыми и свободными. Улучшение подвижности в краткосрочной перспективе, снижение риска проблем с тазобедренным суставом в более позднем возрасте в долгосрочной перспективе — очень приятно.

Как это сделать:

1. Стоя, перенесите вес на правую ногу.
2. Поднимите левое колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов с левым бедром. Задержитесь на 3–5 секунд.
3. Напрягите мышцы кора, но держите таз в нейтральном положении. Руки на бедрах помогут сохранить равновесие.
4. Повторите 5–10 раз, прежде чем сменить сторону.

4. Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа стоя

Знаете ли вы, какой у вас подвздошно-большеберцовый бандаж? TL;DR — это полоса подвздошно-большеберцового тракта — это толстая полоса сухожильной ткани, которая проходит по внешней поверхности бедер, от тазовых костей до голеней. Преимущество этой растяжки в том, что она также удлиняет напрягатель широкой фасции бедра, важную мышцу бедра.

Как это сделать:

1. Найдите стену/дерево/статую древнего храма, чтобы сбалансировать себя, на всякий случай.
2. Скрестите правую лодыжку перед левой лодыжкой.
3. Используя правую руку для баланса, вытяните левую руку над головой, как будто вы подаете сигнал самолету.
4. Перенесите левую руку на правый бок, позволяя туловищу следовать за ней.
5. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите, на этот раз потянувшись влево.

5. Подъем носков стоя

Любой, кто уже занимался бегом, знает, насколько тяжело это может быть для ваших икр. Эта простая растяжка перед пробежкой гарантирует, что ваши икры будут подготовлены и готовы к хорошему времяпрепровождению без травм.

Эта растяжка задействует обе ноги, поэтому чередовать ее не нужно. Если вы хотите дать своим икрам дополнительный толчок, вы можете попробовать держать гантели, делая это. Подъемы носков на одной ноге — тоже вещь.

Как это сделать:

1. Найдите край, на который можно встать — подойдет лестница или бордюр. Суть в том, что вы балансируете на подушечках стоп с пятками над краем. если вы у нет доступа к какой-то ступеньке или (безопасному) краю, вы можете делать эту растяжку на плоской поверхности. (И вы можете держаться за что-нибудь для равновесия — это не обман. )
2. Поднимитесь на носки, затем медленно опустите пятки. Вы должны почувствовать, как ваши икры растягиваются, когда пятки опускаются ниже края, на котором вы балансируете.
3. Задержитесь на мгновение, затем поднимите и повторите столько раз, сколько необходимо.

6. Выпады со скручиванием позвоночника

Выпады — важная растяжка до и после бега. Выпады с боковым изгибом — это выпад начального уровня, в котором работает каждая нога по отдельности. Почему это важно? Потому что, когда вы бежите, ваши ноги работают индивидуально. Крайне важно уделять каждой ноге определенное время на разминку.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите корпус красивым и занятым, а руки на бедрах.
2. Полностью выдвиньте левую ногу вперед, пока левое колено не будет согнуто под углом 90 градусов, а левое бедро будет параллельно полу.
3. Пусть ваш таз немного провиснет к полу, но держите левую ногу прямо. Это заставит вашу левую пятку подняться и растянуть икроножную мышцу.
4. Поддержите себя, положив левую руку на пол.
5. Поднимите правую руку над головой, поворачивая туловище влево во время растяжки.
6. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в нейтральное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте в течение 1 минуты.

7. Боковые выпады

Боковые выпады задействуют отводящие/аддукторы бедра (т. е. внутреннюю поверхность бедер) и дополнительно задействуют стабилизирующие мышцы кора. Ключевое различие между этим и выпадом в № 6 заключается в том, что это боковой (боковой) выпад, а не вперед.

Вы можете добавить к этому гантели, чтобы получить больше энергии.

Как делать:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Если вы чувствуете растяжение, вы стоите слишком широко.
2. Направьте обе ноги вперед и согните левое колено.
3. Выдвиньте ягодицы и согните бедра, затем шагните вправо.
4. Убедитесь, что ваш вес следует за движением и смещается на правую сторону. Держите свое ядро ​​​​включенным.
5. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 10 раз. Повторите с левой ногой.

8. Махи руками

Ваши ноги могут быть звездами бегового шоу, но они не единственные участники. Любой опытный бегун скажет вам, что вы бежите неправильно, если после этого ваши руки не будут немного накачаны.

Это именно то, что делают махи руками: расслабьте руки и будьте гибкими, чтобы вас не удивил синдром выхода из грудной клетки или какая-либо другая неожиданная травма руки/плеча/верхней части тела.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вы будете использовать обе руки одновременно. Поднимите их над головой, полностью растянув, как будто вы… раскачиваете их.
3. Позвольте вашим рукам опуститься за спину, снова сохраняя маховые движения прямыми руками.
4. Повторяйте в течение примерно 30 секунд, постепенно увеличивая диапазон и силу ударов.

Важное примечание: Цель здесь не в том, чтобы сойти с ума, как танцор на Burning Man. Держите свои махи под контролем и осознанно. это растягивается на , помните. Немного кардио будет позже, когда вы будете бегать.

9. Боковые махи прямыми ногами

Больше махов, но на этот раз мы вернемся к вашим ногам. Возможно, вам придется держаться за что-нибудь во время выполнения этого движения, но вы можете сделать это самостоятельно, если ваш баланс равен A+. Так же, как и боковой выпад, это боковое растяжение, которое задействует отводящие и приводящие мышцы бедра.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, держась за стену/дерево/жертвенный алтарь в том храме, который вы грабите.
2. Перенеся вес на правую ногу, поднимите левую.
3. Поверните левую ногу наружу влево. Помните, что это мах 90 094 прямой ногой в сторону с махом 90 095. Без сгибания колен.
4. Одним плавным движением отведите левую ногу назад, перемещая ее по всему телу, пока она не будет торчать в правую сторону. Держите бедра прямо, чтобы получить максимальную пользу.
5. Сделайте это 10 раз, затем повторите с другой ногой.

10. Махи вперед с согнутыми коленями

Последний мах в списке остается в области ног, но на этот раз мы собираемся выполнить движение вперед/назад с согнутым коленом. Эта растяжка является еще одним отличным упражнением для ваших сгибателей бедра, что важно, поскольку они являются эпицентром многих травм, связанных с бегом.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, все еще держась за выбранный фрагмент стабильного фона.
2. Поднимите левую ногу так, чтобы вы стояли на правой.
3. Поднимите левое колено перед собой, пока оно не согнется под углом 9Угол 0 градусов.
4. Позвольте подъему продолжаться, пока колено не окажется у груди (или как можно ближе к ней). Следите за тем, чтобы бедра были направлены вперед.
5. Опустите левую ногу и продолжайте движение, пока она не окажется вытянутой позади вас.
6. Повторите это 10 раз, затем повторите с другой ногой. Опять же, помните, что это качели — ваши движения должны быть плавными и похожими на качели.

11. Высокое положение коленей

В этом классическом беговом упражнении колени поднимаются высоко к груди, сгибая последние скованности мышц-сгибателей бедра, лодыжек и, конечно же, коленей. Он тоже тикает.

Как это делать:

1. Встаньте прямо, обе руки согнуты под углом 90 градусов перед собой, и начните плавный бег на месте.
2. Во время движения поднимите колени как можно выше.
3. Продолжать в течение 30 секунд, сделать перерыв на 15 секунд, затем продолжить еще на 30 секунд.

12. Удары ногами по ягодицам

В этом разминочном движении ваши колени работают в направлении, противоположном направлению поднятия коленей, обеспечивая максимальную гибкость. Он также поддерживает легкую кардионагрузку, которая вам понадобится, когда вы начнете бегать.

Как это сделать:

1. Начни бег на месте своим естественным беговым движением.
2. Во время бега тяните каждую пятку прямо за собой, пока она не коснется соответствующей ягодицы.
3. Продолжайте в течение 30 секунд, сделайте 15-секундный перерыв, затем повторите еще 30 секунд.

На тот случай, если необходимость в растяжке перед пробежкой для вас новость, вот разбивка причин, по которым это важно:

• Это помогает вашему телу перерабатывать кислород. Как указано в этом обзоре исследований 2020 года, правильное потребление кислорода очень важно, когда вы бегаете (или выполняете любые другие кардио-интенсивные упражнения). Помимо прочего, правильная обработка кислорода означает, что ваше тело будет иметь все, что ему нужно, чтобы закончить пробежку.
• Помогает поддерживать правильное кровообращение. Растяжка перед тренировкой увеличивает кровоток и кардиоактивность. Это важно по очевидным причинам.
• Снижает риск получения травм. Это относится как к травмам во время бега, так и к долгосрочным травмам, которые могут развиться в ходе вашей беговой карьеры. Это касается не только ваших ног. Предварительная растяжка также снижает риск, например, болей в пояснице.
• Уменьшает жесткость мышц, увеличивает гибкость и диапазон движений. Это большая часть того, почему растяжка помогает свести к минимуму риск физического истощения, связанного с бегом.
• Улучшает общую производительность. Это может показаться клише, но это правда: если вы разомнетесь перед бегом, вы побежите лучше. Это так просто. Вы когда-нибудь видели жесткого олимпийца? Точно.

Растяжка после пробежки необходима для предотвращения травм. Мышечное напряжение обычно возникает во время или после бега. Эта жесткость может стать растяжением, разрывом или другой мышечной травмой, если не принять меры.

Это может произойти не сразу, но незначительная скованность в коленях в возрасте двадцати лет может привести к большим проблемам в дальнейшей жизни. Растяжка после тренировки — это простой способ, поэтому значительно снизьте этот риск.

Помните, что растяжки до и после тренировки имеют разные цели. Это не так просто, как выполнять растяжку перед тренировкой в ​​обратном порядке. Растяжка после тренировки должна быть направлена ​​на растяжку и расслабление мышц, снижение частоты сердечных сокращений и смещение молочной кислоты, вызывающей судороги.

Показательный пример: растяжка после тренировки обычно длится на 10–15 секунд дольше, а кардиостимулирующие упражнения, такие как высоко поднятые колени и удары ногами по ягодицам, используются только перед бегом.

Существуют противоречивые взгляды на то, что важнее — растяжка до или после бега. Ответ прост: они оба важны, и оба они более эффективны, когда выполняются вместе. Сделайте оба.

Перед пробежкой важно сделать растяжку. Если вы пропустите этот шаг, вы рискуете получить как краткосрочную, так и долгосрочную травму. Вы также не будете бегать на полную мощность, так как ваше тело потратит большую часть бега на то, чтобы разбудить TF, вместо того, чтобы работать эффективно.

Выполнение как статической, так и динамической растяжки перед бегом делает ваши мышцы красивыми и расслабленными, помогая предотвратить скованность, болезненность и долговременные травмы. Это улучшает координацию и, как правило, означает, что вы получите больше пользы для тела от бега.

Если вы участвуете в соревнованиях, вам будет приятно узнать, что да, это означает, что вы будете бегать быстрее (и/или дольше, если вам больше нравятся марафоны).

Не менее важны растяжки после бега. Растяжка до и после пробежки — это лучший способ показать себя с лучшей стороны, получить максимальную пользу от бега и максимально снизить риск получения травмы.

Растяжка перед бегом

Растяжка. Еще задача добавить в список все запущенное. Все мы знаем, что растяжка после бега важна для охлаждения, работы над гибкостью и предотвращения травм, но перед бегом?

Растяжка перед бегом больше похожа на разминку движений , а не на статическую растяжку, когда одно и то же положение удерживается почти минуту за раз. Перед пробежкой убедитесь, что вы не статическое растяжение, а динамическое растяжение.

В этом руководстве по растяжке перед бегом рассказывается о важности разогрева перед тренировкой, о преимуществах, которые вы получаете от этого, а также приводится список из 12 упражнений на растяжку перед бегом, которые вы можете добавить к своей предтренировочной программе.

В частности, мы рассмотрим: 

• Преимущества растяжки перед бегом 

• Что такое динамическая растяжка?

• Программа разминки для бегунов

• 12 растяжек перед бегом (включая полные инструкции и гифки!)

Готовы?

Потянемся!

 

Преимущества растяжки перед бегом 

Почему мы должны разминаться и растягиваться перед тренировкой, спросите вы? Вот некоторые из основных причин, по которым растяжка перед бегом приносит вам пользу.

Растяжка перед бегом:

• Увеличьте приток крови к мышцам и повысьте эластичность мышц и сухожилий.

• Бег на разогретых ногах снижает риск получения травм.

• Уменьшает суставную и общую жесткость.

• Подготовьте тело к тренировке другими способами, такими как увеличение частоты сердечных сокращений и повышение температуры тела.

• Улучшите координацию, баланс и ловкость, что особенно важно для бегунов.

• Может предоставить долгосрочное повышение производительности силы, скорости, ловкости, выносливости, гибкости и силы.

• Подготовьтесь к предстоящей тренировке.

• Обеспечьте более успешную тренировку, повысив производительность и получив максимальную отдачу от тренировки.

Это, безусловно, длинный список причин, по которым вы должны включить растяжку перед пробежкой в ​​программу тренировок перед пробежкой.

В дополнение к этому списку преимуществ бег на холодных мышцах просто не доставляет удовольствия, потому что вместо того, чтобы чувствовать себя прекрасно с самого начала, вы проводите первую часть тренировки, разогреваясь, вместо того, чтобы сосредоточиться на конкретной цели тренировки.

Так почему бы не потратить 10 минут на разминку и динамическую растяжку перед началом тренировки, чтобы повысить производительность и получить истинное удовольствие от пробежки?

 

Что такое динамическое растяжение?

Теперь, когда мы знаем, почему мы должны включать растяжку перед пробежкой в ​​нашу программу, что такое динамическая растяжка перед пробежкой?

Динамическая растяжка — это активные движения для разогрева мышц, суставов и соединительных тканей. В отличие от статической растяжки, которая заключается в удержании определенного положения в течение длительного времени, динамическая растяжка постоянно меняет положение.

Динамическая растяжка, которую вы выбираете перед тренировкой, должна быть функциональной для конкретного вида спорта или типа упражнений, которые вы будете выполнять, будь то игра в футбол, тяжелая атлетика или, в нашем случае, работает.  

В зависимости от вида спорта, движения динамической растяжки должны имитировать аналогичные движения, которые будут выполняться во время конкретного вида спорта, и разогревать определенные группы мышц, которые будут задействованы.

 

Программа разминки для бегунов

Прежде чем делать растяжку перед бегом, разогрейтесь легким бегом трусцой в течение 5–10 минут. Если в вашем плане тренировок есть очень интенсивные тренировки, такие как спринты, повторения или шорт-трек, вы можете продлить пробежку еще дольше.

Теперь мы готовы добавить предварительные растяжки. Вам не нужно выполнять все эти растяжки перед каждой тренировкой. Выбирайте несколько упражнений каждый день, чтобы обеспечить надлежащую подвижность и движение, чтобы чувствовать себя свободно и готовым к работе.

Вы можете выполнять каждое из этих движений в течение 30 секунд каждое, в общей сложности не менее 5-8 минут растяжки перед бегом.

Я обещаю, что преимущества будут стоить дополнительного времени.

Давайте приступим к нашим растяжкам перед пробежкой!

12 растяжек перед бегом для бегунов

#1: Махи ногой: вперед-назад

1. Встаньте прямо на левую ногу, напрягая корпус, а плечи отведите назад и расслабьте.
2. Махи правой ногой вперед-назад.
3. Продолжайте раскачиваться в течение 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Примечание: Чтобы получить максимальную отдачу от махов ногами, вам может понадобиться держаться за стену для равновесия.

 

 

#2: Махи ногой: Боковые

1. Встаньте прямо на левую ногу, напрягите корпус и положите руки на бедра.
2. Покачайте правой ногой из стороны в сторону по всему телу.
3. Продолжайте раскачиваться в течение 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

 

#3: Высокие колени 

Высокие колени задействуют сгибатели бедра, чтобы разогреть их для предстоящей тяги, а также увеличат частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте прямо, напрягая мышцы кора.
2. По одной ноге согните колено и поднимите его перед собой.
3. Начните делать это в медленном темпе ходьбы.
4. Как только вы освоите движение, вы можете начать бег на месте, поднимая колени как можно выше.
5. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

 

#4: Удары ногами по ягодицам

1. Встаньте прямо, напрягая мышцы кора.
2. Одну ногу за другой, подтяните пятку к ягодице.
3. Альтернативные ноги.
4. Начните в медленном темпе, как показано на изображении, и по мере того, как вы будете все больше и больше разогреваться, вы можете начать бег на месте, как можно быстрее меняя ноги.
5. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

 

#5: Чередование шагающих выпадов 

Это упражнение помогает расслабить мышцы, которые мы используем во время бега, и заставляет нас работать над подвижностью перед началом тренировки.

1. Встаньте прямо, расправив плечи и напрягая корпус.
2. Сделайте длинный шаг вперед и согните переднее колено под углом 90 градусов так, чтобы заднее колено почти коснулось земли.
3. Продолжайте двигаться вперед, выдвигая заднюю ногу вперед и делая такое же движение.
4. Сделайте 12 повторений попеременно.

Примечание: Как и при любом выпаде, следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Ваше колено должно быть под углом 90 градусов.

 

#6: Попеременные боковые выпады

Еще выпады, вот и мы! Но на этот раз в сторону, чтобы разогреть приводящие мышцы.

1. Встаньте прямо, ноги смотрят вперед, а бедра немного шире плеч.
2. Согните левое колено, согните бедра и сядьте спиной к левому боку.
3. Вытяните колено, возвращаясь к центру, и сразу же опустите вниз вправо.
4. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд. № 7: Растяжка ветряной мельницы
5. Напрягите мышцы кора и разведите руки на уровне плеч, выпрямляя локти, чтобы вы оказались в положении буквы «Т».
6. Держа руки и ноги вытянутыми, согните талию, повернитесь и поднесите правую руку к левой ступне.
7. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
8. Чередуйте это движение в течение 30 секунд.

Примечание: Вы можете начать просто касаться икр, но мало-помалу, по мере того, как вы расслабляетесь, вы должны быть в состоянии двигаться к лодыжкам, а затем, в идеале, к ступням.

 

#8: Пятка-носок

Отлично подходит для подвижности лодыжек и разогрева икроножных мышц.

1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
2. Встаньте на цыпочки, вернитесь в исходное положение, а затем покачайтесь на пятках.
3. Плавно продолжайте эти движения в течение 30 секунд.

 

#9: Объятия коленями

Объятия коленями не только помогают нам с подвижностью бедер, но также помогают улучшить баланс и устойчивость.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правое колено к груди.
3. Возьмитесь руками за колено и прижмите его к груди.
4. Удерживать 1-2 секунды.
5. Верните правое колено в исходное положение.
6. Повторите на своей ноге.
7. Чередуйте ноги в течение 30 секунд.

 

#10: Подметание пола

Это упражнение отлично подходит для разогрева напряженных подколенных сухожилий!

1. Встаньте прямо.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, держа колени вытянутыми и пятками на земле.
3. С прямой спиной наклонитесь вперед и поднимите обе руки к задней пятке, а затем широким движением поднимите руки к пальцам ног и за ними.
4. Верните туловище в вертикальное положение.
5. Продвигайтесь вперед, делая шаг вперед другой ногой и выполняя то же движение.
6. Чередуйте ноги в течение 30 секунд.

 

#11: Динамическая растяжка квадрицепсов стоя

Давайте поменяемся сторонами и разогреем квадрицепсы, работая над балансом и стабильностью.

1. Встаньте прямо, напрягая мышцы кора.
2. Согните правое колено и правой рукой подтяните правую ступню к ягодице.
3. Удерживать 1-2 секунды.
4. Верните ногу в исходное положение.
5. Повторите с левой ногой.
6. Чередуйте ноги в течение 30 секунд.

 

#12: Растяжка бегуна 

Эта растяжка перед пробежкой довольно крутая. Это групповая растяжка всего тела, задействующая все мышцы, которая просто великолепна, если у вас очень мало времени и вам нужно сделать все одним махом.

Убедитесь, что вы корректируете свое положение при каждом изменении движения, чтобы сохранить безупречную технику.