О преимуществах здорового сна и способствующих ему продуктах рассказали специалисты – Учительская газета
Известно, как важен здоровый сон и почему необходимо высыпаться, чтобы реже болеть. Однако кроме хорошего самочувствия и бодрости крепкий сон важен и по другим причинам. Эксперты рассказали, чем так значим крепкий сон и какие продукты могут его улучшить.
Фото: freepik.comЭксперты ресурса Здоровое-питание.рф рассказали, чем полезен хороший сон и на какие продукты стоит обратить внимание, чтобы крепче спать.
Сон улучшает навыки обучения. Согласно мнению ученых Гарвардской медицинской школы, сновидения помогают вспомнить и структурировать полученную человеком информацию. Они также улучшают память и повышают производительность. В частности, после заучивания какой-то информации перед сном, она усваивается в 10 раз лучше, чем если от сна отказаться.
Сон снижает риск развития деменции. Ученые из Технологического университета в Мельбурне исследовали связь фазы быстрого сна и деменции.
Сон помогает переживать эмоции. При всей нереальности сновидений спровоцированные ими эмоции – самые настоящие. Сны помогают пережить определенные чувства. Во сне люди стараются отфильтровать эмоции из опыта, создавая воспоминания о них. Так эмоция переживается человеком.
Во сне совершенствуются практические навыки. Особенно это касается осознанных сновидений, когда человек понимает, что спит. Известен пример хирурга, который практиковал свои профессиональные навыки во сне. В итоге ему удалось научиться выполнять операции намного быстрее, чем среднестатистическому врачу. В состоянии осознанного сна можно улучшить практические навыки, ведь пережитый опыт переносится памятью в реальность.
Осознанные сны помогают преодолеть страхи. Во сне даже при боязни высоты можно легко спрыгнуть с самолета. В осознанном сне человек находится в безопасности, может замедлить время, контролировать падение и мягко приземлиться. Испытавшие это, отмечают, что чувствуют себя значительно лучше в реальном мире, и что их страх высоты становится меньше. Так можно преодолеть свои страхи.
Хорошему сну может помочь еда. Не меньше спокойного времяпровождения влияет на сон пища. Известно, что ужинать стоит за 2–3 часа до сна, так еда лучше усвоится, не будет дискомфорта. Некоторые продукты лучше исключить во второй половине дня. Это относится к шоколаду, чаю и продуктам, содержащим кофеин.
Фото: Екатерина Иванова. UG.RUОптимальным рационом для здорового сна считают средиземноморскую диету. Она представляется специалистам наиболее рациональной и сбалансированной. В ее состав входят свежие овощи и фрукты, злаковые и бобовые продукты, орехи, оливковое масло, молочные продукты, рыба, птица.
Если взять такое питание на вооружение, то организму будет достаточно мелатонина, серотонина и витамина D. Для этого важно включить в рацион жирную рыбу, морская рыба богата омега-3 жирными кислотами. Они совместно с витамином D помогают регулировать серотонин и улучшать сон. Свежая вишня и виноград также богаты мелатонином. Поэтому для сна хорош вишневый сок. Любые ягоды помогают уснуть благодаря высокому содержанию антиоксидантов и фолиевой кислоты. Триптофаном, необходимым для синтеза гормона сна, богаты твердые сыры, творог, орехи, овсяная каша.
Употребление этих продуктов в течение дня (но не перед сном), заметно улучшает качество сна. При сильном желании на ночь допустим стакан кефира или нежирный йогурт без сахара. Пить на ночь можно успокаивающие напитки, травяные чаи.
Новости от партнёров
Ученые выяснили, почему сон полезен для больных людей
https://ria.ru/20190212/1550747588.html
Ученые выяснили, почему сон полезен для больных людей
Ученые выяснили, почему сон полезен для больных людей — РИА Новости, 12.
02.2019
Ученые выяснили, почему сон полезен для больных людей
Самочувствие болеющего человека заметно улучшается после сна по той причине, что в это время организм «перепрограммирует» иммунные клетки, заставляя их активнее РИА Новости, 12.02.2019
2019-02-12T17:13
2019-02-12T17:13
2019-02-12T17:13
наука
сон
германия
здоровье — общество
здоровье
биология
генетика
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/154824/59/1548245981_0:162:3068:1888_1920x0_80_0_0_086828151e27609aa334f0c43591c274.jpg
МОСКВА, 12 фев – РИА Новости. Самочувствие болеющего человека заметно улучшается после сна по той причине, что в это время организм «перепрограммирует» иммунные клетки, заставляя их активнее бороться с инфекцией. К такому выводу пришли медики, опубликовавшие статью в Journal of Experimental Medicine.Как сегодня считают ученые, мозг и гормональная система человека и всех остальных животных постоянно вырабатывает два типа сигналов – один из них заставляет организм спать, а другой – не дает ему заснуть.
Колебания в силе этих сигналов, порождаемые суточными ритмами, заставляют нас засыпать ночью и просыпаться утром, и нарушения в их работе могут приводить к развитию бессонницы или нарколепсии.В последние годы биологи находят все больше следов того, что они влияют не только на желание поспать, но и на работу многих клеточных систем. В частности, нарушения сна оказались связаны с ускоренным развитием болезни Альцгеймера, быстрым старением всех клеток тела и многими другими серьезными проблемами со здоровьем.Беседовски и ее коллеги открыли еще один интересный пример того, как сон влияет на работу организма, наблюдая за тем, как Т-клетки, главные «дирижеры» иммунной системы, распознавали зараженные клетки, прикреплялись и убивали их.Примерно десять лет назад, как отмечает медик, ученые выяснили, что наш организм вырабатывает два типа сигналов, влияющих на подобные формы активности Т-клеток. Часть из них, известная еще с середины прошлого века, стимулирует иммунитет, а другие, открытые недавно, наоборот, его подавляют.
Немецких ученых интересовало то, какие именно «тормозящие» сигналы мешают этим тельцам соединяться с зараженными клетками и ликвидировать их. Для этого ученые собрали образцы крови у людей, зараженных относительно безобидным цитомегаловирусом, и проследили за тем, как Т-клетки, выращенные в разных условиях, будут атаковать их.Это помогло им выделить четыре типа веществ, в том числе половые гормоны простогландины, которые «перепрограммировали» Т-клетки таким образом, что они начинали производить меньше белков, помогающих им прицепляться к зараженным «клиентам». Анализируя свойства и происхождение этих сигнальных молекул, исследователи заметили одну их общую черту – концентрация всех этих «тормозов» иммунной системы заметным образом снижалась во сне.Руководствуясь этой идеей, ученые провели небольшой эксперимент, заручившись поддержкой нескольких десятков носителей вируса и здоровых людей. Разделив их на две группы, Беседовски и ее коллеги позволили одной из них вести нормальный образ жизни в их лаборатории, тогда как члены другой были полностью лишены сна.
Как показали наблюдения за ними, активность иммунитета у первой половины добровольцев заметно выросла во время сна, тогда как у второй команды участников опытов она осталась низкой. Это, как считают исследователи, может объяснять то, почему многим больным людям становится заметно легче после того, как они заснут.Сейчас Беседовски и ее коллеги пытаются понять, можно ли вызывать подобные изменения в работе организма искусственным путем. Подобные препараты не только помогут активнее бороться с инфекциями, но и могут усилить действие противораковой иммунотерапии.
https://ria.ru/20180326/1517290015.html
https://ria.ru/20190125/1549905803.html
германия
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2019
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/154824/59/1548245981_169:0:2900:2048_1920x0_80_0_0_703d74799bf75f08847afffb44b62016.jpg
1920
1920
true
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
сон, германия, здоровье — общество, здоровье, биология, генетика
Наука, Сон, Германия, Здоровье — Общество, Здоровье, биология, генетика
МОСКВА, 12 фев – РИА Новости.
Самочувствие болеющего человека заметно улучшается после сна по той причине, что в это время организм «перепрограммирует» иммунные клетки, заставляя их активнее бороться с инфекцией. К такому выводу пришли медики, опубликовавшие статью в Journal of Experimental Medicine.
«
«Сон повышает эффективность работы Т-клеток и их реакцию на различные угрозы. Это особенно важно сегодня, учитывая, как сильно распространены нарушения сна и различные проблемы, которые ведут к ним, в том числе депрессия и стресс», — рассказывает Лючиана Беседовски (Luciana Besedovsky) из Тюбингенского университета (Германия).
Как сегодня считают ученые, мозг и гормональная система человека и всех остальных животных постоянно вырабатывает два типа сигналов – один из них заставляет организм спать, а другой – не дает ему заснуть. Колебания в силе этих сигналов, порождаемые суточными ритмами, заставляют нас засыпать ночью и просыпаться утром, и нарушения в их работе могут приводить к развитию бессонницы или нарколепсии.
В последние годы биологи находят все больше следов того, что они влияют не только на желание поспать, но и на работу многих клеточных систем. В частности, нарушения сна оказались связаны с ускоренным развитием болезни Альцгеймера, быстрым старением всех клеток тела и многими другими серьезными проблемами со здоровьем.
Нейрофизиологи не смогли объяснить, почему пожилые люди мало спят
26 марта 2018, 20:00
Беседовски и ее коллеги открыли еще один интересный пример того, как сон влияет на работу организма, наблюдая за тем, как Т-клетки, главные «дирижеры» иммунной системы, распознавали зараженные клетки, прикреплялись и убивали их.
Примерно десять лет назад, как отмечает медик, ученые выяснили, что наш организм вырабатывает два типа сигналов, влияющих на подобные формы активности Т-клеток. Часть из них, известная еще с середины прошлого века, стимулирует иммунитет, а другие, открытые недавно, наоборот, его подавляют.
Немецких ученых интересовало то, какие именно «тормозящие» сигналы мешают этим тельцам соединяться с зараженными клетками и ликвидировать их.
Для этого ученые собрали образцы крови у людей, зараженных относительно безобидным цитомегаловирусом, и проследили за тем, как Т-клетки, выращенные в разных условиях, будут атаковать их.
Это помогло им выделить четыре типа веществ, в том числе половые гормоны простогландины, которые «перепрограммировали» Т-клетки таким образом, что они начинали производить меньше белков, помогающих им прицепляться к зараженным «клиентам».
Анализируя свойства и происхождение этих сигнальных молекул, исследователи заметили одну их общую черту – концентрация всех этих «тормозов» иммунной системы заметным образом снижалась во сне.
Руководствуясь этой идеей, ученые провели небольшой эксперимент, заручившись поддержкой нескольких десятков носителей вируса и здоровых людей. Разделив их на две группы, Беседовски и ее коллеги позволили одной из них вести нормальный образ жизни в их лаборатории, тогда как члены другой были полностью лишены сна.
Ученые нашли простой способ замедлить развитие болезни Альцгеймера
25 января 2019, 12:30
Как показали наблюдения за ними, активность иммунитета у первой половины добровольцев заметно выросла во время сна, тогда как у второй команды участников опытов она осталась низкой.
Это, как считают исследователи, может объяснять то, почему многим больным людям становится заметно легче после того, как они заснут.
Сейчас Беседовски и ее коллеги пытаются понять, можно ли вызывать подобные изменения в работе организма искусственным путем. Подобные препараты не только помогут активнее бороться с инфекциями, но и могут усилить действие противораковой иммунотерапии.
Сон полезен для сердца
Сон — это не просто способ скоротать время. Это необходимо для здоровья, прямо для вашего сердца.
В июне этого года Американская кардиологическая ассоциация (AHA) добавила сон в свой контрольный список здоровья сердца, который теперь состоит из 8 пунктов, созданных для того, чтобы помочь людям задуматься и улучшить привычки образа жизни.
«Сон занимает достойное место в качестве значительного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит специалист по поведению Брук Аггарвал, доктор медицинских наук, которая шесть лет изучает здоровье сердца и сон на медицинском факультете (кардиологии) Колумбийского университета.
Колледж врачей и хирургов Вагелос. Исследование ее команды, в том числе исследование, в котором выяснилось, что плохой сон среди женщин коррелирует с худшими показателями сердечно-сосудистого здоровья, было приведено в качестве доказательства, которое привело к изменению контрольного списка AHA.
Согласно исследованиям, более 80% сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ, нарушения сердечного ритма и ишемическую болезнь сердца, можно предотвратить с помощью здорового образа жизни и управления известными рисками. Смысл контрольного списка в том, чтобы помочь каждому сохранить свое сердце здоровым.
Аггарвал поговорил с нами, чтобы объяснить, почему сон присоединился к воздействию никотина, физической активности, диете, весу, глюкозе в крови, холестерину и кровяному давлению в списке 8 жизненно важных вещей AHA Life.
Как сон влияет на сердце
Сон тесно связан с другими факторами, влияющими на здоровье сердечно-сосудистой системы, поэтому он всегда был важным элементом.
Плохой сон может косвенно влиять на сердце, влияя на наш выбор в отношении еды и физических упражнений. «Наше исследование показывает, что плохой сон может привести к усилению тяги к еде и тяге к менее полезным для сердца продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара», — говорит Аггарвал. А когда вы плохо едите, вы плохо спите. Отношения работают в обе стороны, и то же самое верно для физической активности, добавляет она.
Исследование ученых из Колумбии показало, что плохой сон может привести к усилению тяги к менее полезной для сердца пище. Фото: Getty Images.
Люди, которые не высыпаются, также более склонны к высокому кровяному давлению, что повышает риск развития сердечных заболеваний.
Недостаток сна также способствует воспалению. «Вам нужны воспалительные клетки, чтобы защитить вас от болезней, но их слишком много, которые остаются слишком долго, даже когда нет опасности, может привести к хроническому воспалению и, в конечном итоге, к сердечным заболеваниям», — говорит Аггарвал.
Исследования ученых из Колумбии показывают, что даже относительно легкие проблемы со сном могут вызвать воспаление в эндотелиальных клетках, выстилающих вены, что может в значительной степени способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Короткая продолжительность сна (SSD)
Определяемая как сон менее 7 часов в сутки, SSD поражает более 33% взрослого населения США и связан с повышенной смертностью.
Чрезмерный сон тоже может вызвать проблемы, хотя причины этого до сих пор не установлены. Текущая гипотеза состоит в том, что избыточный сон сам по себе не вреден, но люди, которые спят более девяти часов в сутки, могут страдать депрессией или другими заболеваниями, влияющими на сердце.
«Сон легко измерить и легко изменить, — говорит Аггарвал. «И, как и другие вещи в списке AHA, это то, что вы можете изменить. Тем не менее, более трети взрослых американцев не спят достаточно, чтобы защитить свое здоровье».
Постоянный сон жизненно важен для здоровья сердца
Согласно последним исследованиям, посвященным сну и здоровью сердца, сердцу нравится постоянный сон.
В исследовании, в котором участвовали пожилые люди в течение пяти лет, у людей с наиболее нерегулярным режимом сна вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний была почти в два раза выше, чем у людей с более регулярным режимом сна.
Неизвестно, почему нарушение обычного графика сна (с постоянным временем отхода ко сну и пробуждения) влияет на сердце, но непостоянство сна может нарушить циркадные ритмы организма. Частота сердечных сокращений, артериальное давление и другие функции сердечно-сосудистой системы зависят от времени суток и могут нарушаться из-за непостоянного сна.
«Даже если вы ложитесь спать или просыпаетесь на 60 минут раньше обычного графика, это может со временем повлиять на сердце», — говорит Аггарвал.
Женщины больше страдают от недостатка сна
Женщины подвержены большему риску плохого сна, отчасти потому, что они, вероятно, ухаживают за детьми или больными членами семьи и меньше спят из-за дополнительных требований к их времени.
Женщины чаще, чем мужчины, страдают от негативных последствий недостаточного сна, таких как воспаление. Фото: Getty Images
Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять и лучше лечить лишение сна и его последствия для женщин, но в настоящее время недостаточно женщин участвуют в клинических испытаниях. Аггарвал участвует в новой инициативе, направленной на то, чтобы дать женщинам возможность участвовать в исследованиях в области здравоохранения, включая исследования сна. Инициатива под названием Research Goes Red является результатом сотрудничества с кампанией AHA Go Red for Women и Verily, дочерней компанией Google.
Сонные подростки становятся сонными взрослыми
Нарушение сна у подростков предсказывает нарушение сна у взрослых. Более половины подростков не высыпаются по ночам в школе. Исследования показывают, что изменение режима сна в возрасте от 16 до 18 лет полезно для общего состояния здоровья в подростковом возрасте, а здоровый режим сна может сохраниться и во взрослой жизни.
В подростковом возрасте в артериях начинают накапливаться бляшки (они образуются, когда холестерин застревает там и может ограничивать кровоток), а плохой сон потенциально может ускорить этот процесс.
Лучше всего вмешаться на ранней стадии и выявить основную причину проблем со сном у детей и молодых людей, говорит Аггарвал. Посмотрите на повседневные факторы. До трех четвертей детей имеют телевизор в спальне, что помогает им откладывать сон. Телефоны в спальне — еще одно отвлечение. А синий свет от всех этих электронных устройств прерывает выработку мелатонина, который помогает заснуть.
Aggarwal создает образовательную программу для старшеклассников в Вашингтон-Хайтс, чтобы повысить осведомленность о здоровом сне для предотвращения сердечных заболеваний.
Идеальное количество сна каждый день/ночь
- 10–16 часов (в сутки) для детей в возрасте 5 лет и младше
- 9-12 часов для детей 6-12 лет
- 8-10 часов для детей 13-18 лет
- 7-9 часов для взрослых
Как избежать сердечно-сосудистых заболеваний
Защита сердечно-сосудистых заболеваний – это образ жизни в целом.
Только 1 из 5 взрослых постоянно выполняет все 8 рекомендаций контрольного списка AHA, но Аггарвал говорит, что даже соблюдение некоторых из них полезно: «Подумайте о мелочах, которые вы можете улучшить, умственно и физически, и сделайте все возможное, чтобы улучшить каждый фактор. И держитесь за это каждый день. Здоровые привычки имеют кумулятивный эффект с течением времени».
10 Польза для здоровья от качественного сна — звук сна
Во многих культурах недостаток сна считается своего рода знаком чести.
«Я буду спать, когда умру», — говорят люди, работая по 90 часов в неделю.
Даже если вы не жертвуете сном ради карьеры, есть большая вероятность, что сон не стоит на первом месте в вашем списке приоритетов. Если вы похожи на многих людей, вы, вероятно, допоздна смотрите Netflix или проводите время с друзьями.
И хотя нет ничего плохого в том, чтобы строить свою карьеру, смотреть Netflix или проводить время с друзьями, было бы ошибкой делать все это в ущерб своему сну.
На самом деле отказ от сна может нанести ущерб вашей карьере и отношениям.
В этом руководстве мы поговорим о важности сна, пользе сна для здоровья, необходимости соблюдения гигиены сна и о том, что делать, если вы не можете уснуть.
Готов? Давайте начнем.
Почему важен сон?
Важность сна невозможно переоценить. Проще говоря, сон (или его отсутствие) оказывает глубокое влияние на вашу жизнь. Мы немного обсудим конкретные преимущества качественного сна, но на высоком уровне количество сна, которое вы получаете, напрямую связано с:
- Психическое здоровье
- Уровень стресса
- Сила иммунной системы
- Здоровье сердца
- Здоровье мозга
- Воспаление
- Энергия
- Вес
- И многое другое
Качественная жизнь напрямую связана с достаточным качеством сна.
Инвестиции в улучшение качества вашего сна — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать.
Что заставляет вас спать?
Источник изображения: Терри Кралле
Так что же на самом деле заставляет вас заснуть? По словам эксперта по сну Джона Хопкинса Марка Ву, есть два основных фактора: циркадные ритмы и то, что называется «драйвом ко сну».
Ваши циркадные ритмы контролируются мозгом и реагируют на внешний свет. Когда свет ночью уменьшается, ваш мозг вырабатывает гормон под названием мелатонин, который помогает вам заснуть. Когда уровень света увеличивается, ваш мозг отключает выработку мелатонина, и вы просыпаетесь.
Драйв ко сну — это способ описать желание вашего тела спать. В течение дня ваше желание спать неуклонно возрастает, в конечном итоге достигая точки, когда вы должны спать. И в отличие от других вещей, которых жаждет ваше тело (еда, вода и т. д.), ваше влечение ко сну может заставить вас уснуть. Если вы когда-либо пытались не заснуть за рулем, вы знаете, насколько сильным может быть ваш сон.
Сколько сна вам нужно?
| Возраст | Продолжительность сна |
| < 1 года | 12 – 16 часов в день (с дневным сном) |
| 1 – 2 года | 11 – 14 часов в день (с дневным сном) |
| 3 – 5 лет | 10 – 13 часов в день (с дневным сном) |
| 6 – 12 | 9 – 12 часов в день |
| 13 – 18 | 90 133 8 – 10 часов в день|
| 18 – 60 лет | 7+ часов в день |
| 61–64 года | 7–9 часов |
| 65+ лет | 7–8 часов |
Очевидно, будут моменты, когда вам нужно больше сна, чем обычно, например, когда вы больны или физически напрягаетесь больше, чем обычно. Слушайте свое тело. Если вы устали, поспите больше.
История полна успешных людей, которые вздремнули в течение дня. Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер, Джон Кеннеди были известны из-за их приверженности сну.
Они понимали важность сна и делали все необходимое, чтобы обеспечить себе достаточное количество сна.
10 Польза качественного сна для здоровья
Теперь давайте поговорим о конкретных преимуществах регулярного качественного сна.
1. Повышение уровня энергии
Начнем с самого очевидного преимущества хорошего сна: повышения уровня энергии. Когда вы не высыпаетесь, уровень вашей энергии резко падает, и вы весь день чувствуете усталость. Когда вы устали, даже простые задачи могут стать трудными. Вы легче перегружаетесь и часто чувствуете раздражительность без особой причины.
Согласно одному углубленному исследованию, посвященному потере сна:
При недостатке сна способность выполнять задачи, требующие дополнительной энергии, ухудшается, а способность системы преодолевать недостатки, вызванные потерей сна, ограничена. Выполнение задач, требующих усилий, включая работу в школе, приготовление еды, съезд с дороги, чтобы вздремнуть, когда вы ведете машину в сонном состоянии, кажется более сложной задачей во время бессонницы.
С другой стороны, когда вы хорошо спите, вы просыпаетесь отдохнувшими и полными энергии. Вы готовы взяться за день, и у вас есть энергия для задач, стоящих перед вами.
2. Улучшение работы мозга
Сон и работа мозга тесно связаны. Чем больше вы спите, тем эффективнее ваш мозг может решать проблемы и запоминать вещи. Когда страдает ваш сон, страдает и ваша умственная деятельность.
На самом деле, одно исследование показало, что недостаток сна может вызывать такие же эффекты, как алкогольное опьянение. Если вы хотите иметь возможность ясно мыслить, эффективно решать проблемы и иметь хорошую память, вам необходимо высыпаться в достаточном количестве.
3. Улучшение психического здоровья
Существует четкая связь между сном и психическим здоровьем. Как отмечается в одном исследовании,
Было подсчитано, что 90% пациентов с депрессией жалуются на качество сна… Многочисленные исследования предоставляют данные, свидетельствующие о замечательной взаимосвязи между нарушениями сна и депрессией.
И Harvard Health Publishing отмечает следующее:
Бессонница и другие проблемы со сном также повышают риск развития депрессии. Продольное исследование, в котором приняли участие около 1000 взрослых в возрасте от 21 до 30 лет, зарегистрированных в организации по поддержанию здоровья в Мичигане, показало, что по сравнению с нормально спящими людьми те, кто сообщал о бессоннице в анамнезе во время интервью в 1989 были в четыре раза более склонны к развитию большой депрессии ко времени второго интервью три года спустя.
Сон и настроение идут рука об руку. И хотя, безусловно, есть и другие факторы, способствующие психическим расстройствам, недостаток сна только усугубляет ситуацию. Если вы боретесь с депрессией или другим психическим расстройством, в дополнение к разговору с врачом подумайте, как вы можете улучшить качество сна.
3. Улучшение психического здоровья
Существует четкая связь между сном и психическим здоровьем.
Как отмечается в одном исследовании, 9 0003
Было подсчитано, что 90% пациентов с депрессией жалуются на качество сна… Многочисленные исследования предоставляют результаты, свидетельствующие о замечательной взаимосвязи между нарушениями сна и депрессией.
И Harvard Health Publishing отмечает следующее:
Бессонница и другие проблемы со сном также повышают риск развития депрессии. Продольное исследование, в котором приняли участие около 1000 взрослых в возрасте от 21 до 30 лет, зарегистрированных в организации по поддержанию здоровья в Мичигане, показало, что по сравнению с нормально спящими людьми те, кто сообщал о бессоннице в анамнезе во время интервью в 1989 были в четыре раза более склонны к развитию большой депрессии ко времени второго интервью три года спустя.
Сон и настроение идут рука об руку. И хотя, безусловно, есть и другие факторы, способствующие психическим расстройствам, недостаток сна только усугубляет ситуацию.
Если вы боретесь с депрессией или другим психическим расстройством, в дополнение к разговору с врачом подумайте, как вы можете улучшить качество сна.
4. Уменьшение воспаления
Постоянное недосыпание напрямую способствует повышению уровня воспаления во всем теле. Исследования показали , что лишение сна приводит к усилению воспаления желудочно-кишечного тракта и может даже увеличить риск рака толстой кишки.
Постоянный качественный сон может снизить уровень воспаления, что приводит к более здоровому кишечнику и меньшему количеству желудочно-кишечных проблем.
5. Потеря веса
Хотите верьте, хотите нет, но количество и качество сна, которые вы получаете, могут влиять на ваш вес. Исследования показали, что, по-видимому, существует корреляция между недосыпанием и увеличением веса. Два регулирующих аппетит гормона, грелин и лептин, выходят из равновесия из-за недостатка сна, что приводит к повышенному аппетиту и последующему увеличению веса.
Не заблуждайтесь, думая, что одних упражнений и диеты достаточно для снижения или поддержания веса, какими бы важными они ни были.
Сон также является важным компонентом для достижения идеального веса.
6. Укрепление отношений
Если вы не спите, ваши отношения будут страдать. Очевидно, вы будете более раздражительны и можете чувствовать себя вспыльчивым. Но это выходит за рамки этого. Как показало одно исследование, недостаток сна снижает вашу способность обрабатывать человеческие эмоции, особенно счастье и гнев.
Эта неспособность читать социальные сигналы может затруднить вам адекватную реакцию, если кто-то чувствует себя злым или счастливым. Когда вы не реагируете должным образом на чьи-то чувства, они могут обидеться, что приведет к разрыву в ваших отношениях.
7. Укрепление иммунной системы
Источник изображения: Terry Cralle
Если ваша иммунная система является щитом вашего тела, сон является одним из генераторов, питающих ее. Когда вы мало спите, ваша иммунная система подвергается риску, что увеличивает вероятность того, что вы заболеете.
В одном исследовании отмечено, что даже небольшое недосыпание снижает естественный иммунный ответ организма.
В другом исследовании участникам давали назальные капли, содержащие вирус простуды. Участники, которые спали менее семи часов в сутки, почти в три раза чаще заболевали, чем те, кто спал восемь и более часов в сутки.
Последствия очевидны. Более качественный сон снижает вероятность того, что вы заболеете.
8. Снижение риска сердечных заболеваний и инсультов
Когда вы думаете о сердечных заболеваниях и инсультах, вы, вероятно, думаете о таких вещах, как диета и физические упражнения. И хотя эти вещи, безусловно, важны, сон также является важным фактором.
Мета-исследование, в котором рассматривались 15 различных исследований, пришло к выводу, что недостаток сна увеличивает вероятность инсульта и сердечных заболеваний. Если в вашей семье были случаи сердечных заболеваний или инсультов, вам следует оценить, сколько сна вы спите за ночь, а затем внести соответствующие коррективы.
9. Снижение риска диабета 2 типа
Существует ряд факторов, способствующих развитию диабета 2 типа, включая потерю сна.
В одном исследовании здоровым молодым мужчинам давали спать не более четырех часов в сутки. Образцы крови показали увеличение как уровня инсулина, так и отношения инсулина к глюкозе, оба из которых являются факторами риска для диабета 2 типа.
Другое исследование недосыпа показало следующее:
Недостаток сна оказывает вредное воздействие на углеводный обмен и эндокринную функцию. Эффекты аналогичны тем, которые наблюдаются при нормальном старении, и, следовательно, недостаток сна может увеличить тяжесть возрастных хронических заболеваний.
Если вы хотите избежать диабета, постоянный сон поможет вам в этом.
10. Улучшение спортивных результатов
Мегазвездные спортсмены Леброн Джеймс и Роджер Федерер спят около 12 часов каждую ночь. Звезды тенниса Винус Уильямс и Мария Шарапова стараются проводить не менее 10 часов за ночь.
Почему эти спортсмены так много спят? Потому что они знают, что сон — это время, когда тело исцеляется и восстанавливается.
Они понимают, что для поддержания пиковых спортивных результатов им необходимо значительное количество сна.
Национальный фонд сна предполагает, что спортсмены могут получить пользу от 10-часового сна в сутки, отметив следующие преимущества:
- Увеличение скорости
- Повышение точности
- Улучшение координации
- Более эффективные тренировки
- Быстрота э рефлексы
Если вы спортсмен, который хочет добиться лучших результатов, сосредоточьтесь на улучшении количества и качества своего сна.
Каковы признаки плохой гигиены сна?
Источник изображения: Терри Кралле
Способность спать тесно связана с гигиеной сна. Гигиена сна — это набор действий, которые вы регулярно выполняете и которые способствуют или препятствуют здоровому сну. Хорошая гигиена полости рта приводит к здоровым зубам, хорошая гигиена тела способствует здоровому телу, а хорошая гигиена сна приводит к лучшему сну.
Чем лучше ваша гигиена сна, тем лучше будет ваш сон на постоянной основе.
Итак, каковы признаки плохой гигиены сна?
- Непоследовательный график сна
- Отсутствие постоянного ночного режима
- Недостаточное время, чтобы успокоиться
- Использование электроники (планшетов, телефонов и т. д.) перед сном
- Употребление стимуляторов, таких как кофеин, в конце дня день
- Отсутствие физической активности
Все это может способствовать бессоннице. Если вы хотите получить качественный сон, вам необходимо выработать здоровые привычки сна. Создайте для себя постоянный график сна, который включает ночной распорядок и время для отдыха. Вместо того, чтобы смотреть Netflix до полуночи, уберите всю электронику за час до сна и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, почитайте.
Старайтесь заниматься физическими упражнениями в течение дня, даже если это будет короткая прогулка. Разработка правил гигиены здорового сна будет иметь большое значение для того, чтобы помочь вам заснуть и спать спокойно.
Как поговорить о сне со своим врачом
Учитывая, что сон невероятно важен для вашего здоровья в целом, вам следует поговорить со своим врачом, если у вас проблемы со сном. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать до встречи, чтобы подготовиться и сделать встречу более эффективной.
Во-первых, за неделю или две до встречи заведите дневник сна. В дневнике отметьте:
- Как вы спали каждую ночь
- Что вы делали в часы перед сном
- Все, что могло нарушить ваш сон (беспокойство, беспокойные ноги и т.д.)
Также , перед визитом составьте список всех различных вещей, которые вы делали, чтобы попытаться уснуть, включая как поведение (медитация, растяжка и т. д.), так и добавки, такие как мелатонин. Кроме того, запишите все лекарства, которые вы принимаете, чтобы ваш врач мог определить, может ли какое-либо из них вызывать бессонницу.
Ваш врач может диагностировать и вылечить ваше расстройство сна или порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну.