Как бег помогает в работе и в бизнесе
Бег – уникальное занятие. Из простой физической активности он трансформируется в способ достижения целей, создания новых проектов, снятия стресса, а также обретения энергии и уверенности в себе. Бег развивает личностные качества, благодаря чему мы можем достичь больших высот в разных областях жизни.
В этой статье наши герои, занятые в различных сферах деятельности, расскажут, как бег помогает им жить, работать, создавать и вести бизнес и почему бег вообще стоит выбрать.
1. Бег помогает достигать больших целей и принимать новые вызовы
Само по себе занятие бегом нередко требует мотивации и силы воли. С этим встречается практически каждый начинающий бегун.
Подавляющее большинство бегунов-любителей объединяет то, что в процессе они обрели и поставили перед собой спортивную цель. Конкретную, достижимую и, главное, вдохновляющую. У кого-то это может быть забег на 5 или 10 км, для кого-то – крупнейший марафон.
А кто-то просто полюбил бег за то, что он дарит ощущение бодрости и энергичности, и поэтому бег стал ежедневной привычкой.
При этом достижение одной спортивной цели укрепляет в человеке чувство уверенности и мотивирует его ставить новые вдохновляющие цели.
Каждый год тысячи бегунов впервые пересекают финишную черту забегов на 5 и 10 км. Каждый год тысячи спортсменов-любителей впервые в своей жизни преодолевают полумарафонскую дистанцию и даже марафон. Бег делает человека амбициознее и дарит ощущение, что у него нет никаких ограничений.
С этими силами и с этой уверенностью после забегов мы возвращаемся в рабочую жизнь с пониманием, что всё возможно. За большими целями в беге следуют большие цели в работе и в жизни.
Читайте по теме: 42 убедительные причины пробежать марафон
Дарья Лукина
Аккаунт-менеджер компании WeWork
«Чем сложнее ты ставишь цели в спорте, тем больше ты растёшь и в других сферах. Спорт действительно влияет на достижение жизненных целей и на твою продуктивность.
Человек, который встаёт в 5 утра, чтобы 2 часа бегать под ливнем перед рабочим днём, способен на многое!
Сначала я читала об этом в мотивирующих книжках, а затем так стало и у меня. Я уже несколько лет тренируюсь, просыпаясь в 5-6 утра. Хотя никогда раньше не занималась спортом. Никогда!
В какой-то момент нагрузка на работе начала расти, но, несмотря на это, к беговым тренировкам я добавила тренировки по плаванию. В ноябре 2021 года пробежала 42,2 км в Стамбуле и постановила новую цель – переплыть Босфор.
Вскоре на работе у меня произошёл рост, появились новая должность и новое окружение. Сейчас я работаю аккаунт-менеджером российского региона в американской компании WeWork и отвечаю за клиентов в России. Помимо этого, я освоила ещё одну профессию – стала лайф-коучем, чтобы помогать людям развивать собственный потенциал».
Екатерина Кулакова
проектный менеджер, руководитель проектного офиса онлайн-школы «Фоксфорд»
«В беге, как и в жизни: есть масса причин-оправданий, почему сегодня можно пропустить пробежку.
Но как только ты делаешь первый шаг навстречу тренировке, надеваешь спортивную форму, к тебе приходит награда – драгоценное ощущение «я могу».
Это означает, что я могу выйти бегать в любую погоду и после суперсложного рабочего дня с 10 встречами. Это означает, что я могу бежать быстрее. Могу пробежать милю, 10 км, полумарафон и даже марафон!
Это ощущение «я могу» – не только про бег, оно про жизнь в целом. Ведь если я могу это в беге, значит, я вообще всё могу! Принимать более грандиозные вызовы и идти в новые проекты, делать так, как раньше никогда не делали (хоть и страшновато), просить помощи, не боясь показаться некомпетентным.
«Я могу» – это даже сменить профессиональную сферу: проработав 6 лет юристом, попробовать себя в роли спикера конференций, приглашённого эксперта на онлайн-курсах, а в итоге дерзнуть и уйти в проектный менеджмент. Все эти безумные идеи пришли ко мне во время пробежек.
И самое крутое – этому ощущению нет предела. Чем больше занимаешься бегом, тем дальше в жизни продвигаешь себя по этой самой шкале «Я могу».
2. Бег может стать основой для бизнес-идеи
Бег вышел далеко за рамки простой физической активности и спортивного увлечения. Теперь это целая индустрия, которая с каждым годом растёт, создаёт инфраструктуру и реализует интересные проекты.
Бег вдохновляет на создание новых проектов, которые призваны объединять не только спортсменов, но и всех, кому нравится атмосфера спорта. Так, бег и велоспорт стали основой для создания Rebellion Clubhouse – бренда, который предложил уникальное пространство для спортсменов и всех, кто любит спорт, вкусную еду и качественный кофе.
Пётр Ярёменко
сооснователь и генеральный директор Rebellion Clubhouse
«Изначально, когда мы делали этот проект, мы хотели наполнить его чем-то качественным, что отличало бы его от других кафе и ресторанов. В основу мы положили идею спорта – бега и велоспорта – направлений, которыми мы сами увлечены.
Это место должно было стать и стало притяжением таких же увлечённых спортом людей, спортивных сообществ, а также всех тех, кто оценит атмосферу, которая царит в нашем кафе.
Это пространство, где люди могут работать, отдыхать, общаться, проводить деловые встречи и встречи с единомышленниками и создавать что-то новое.
Люди могут прийти к нам с тренировки, принять душ, насладиться вкусным завтраком или ужином и выпить чашечку кофе. Мы создаём гостям такой сервис, как для самих себя».
3. Бег развивает личностные качества
Когда в жизни появляется бег, весь распорядок начинает подстраиваться под эту активность. Меняется образ жизни, бег замещает другие дела, которые на данном жизненном этапе уступают первенство спорту. Вместе с тем бег помогает развивать личностные качества, которые полезны в работе и в жизни.
Целеустремлённость и дисциплина
Ранний подъём для утренней пробежки или вечерний кросс требуют внутреннего решения. Вы решаете для себя, что ежедневно или в те дни, которые вы сами для себя установили, вы идёте бегать. При любых обстоятельствах и при любой погоде.
Это легче реализовать, если вы понимаете, зачем вам это нужно.
Таким образом, у пробежек должна быть цель. Она дисциплинирует и поддерживает мотивацию на вашем беговом пути. А если вы договоритесь о совместных пробежках или запишетесь на тренировки, это добавит мотивации не отступить от намеченного.
Поначалу будет непросто, но через это проходят все начинающие бегуны. Регулярные тренировки сделают своё дело: несколько месяцев пробежек, несколько месяцев дисциплины и следования за своей целью – и бег незаметно превратится в обычное занятие.
Да, это нелегко, но подобная победа однозначно сделает вас дисциплинированнее и вселит уверенность в собственных силах. Получилось это, значит, получится и другое.
Настойчивость
Привычка выходить на пробежку или подготовка к забегам требует регулярных действий. Нужно приготовить форму, найти время, выйти на улицу и побегать. А также не забыть сделать растяжку, привести себя в порядок и совершить прочие «постбеговые» процедуры. Всё это вновь требует дисциплины, а также регулярной настойчивости.
Настойчивость – это когда вы выходите на пробежку, хоть за окном моросит дождик. Это когда вы чувствуете лень, внутреннее сопротивление, но все равно идёте побегать. И даже когда тренировка вам «не заходит», вы точно знаете, что обязательно выйдете на следующую.
Потому что вы захотите почувствовать движение. Вы захотите вернуть энергию. И продолжить подготовку к забегам. Бег учит не сдаваться и продолжать движение к цели.
Гибкость
Мы помним, что дисциплина и настойчивость подгоняют нас к тому, чтобы пробежка состоялась. Однако эти два качества поддерживает ещё одно, идущее с ними параллельным курсом. Это гибкость.
Жизнь полна сюрпризов: иногда что-то может пойти не по плану. Бушующий ливень, внезапная жара могут испортить ожидания и впечатления от тренировки, а бытовые или рабочие сложности – вмешаться в распорядок дня и занять «тренировочное пространство».
В этот момент бег учит гибкости. Корректировки плана – это часть жизни и часть тренировочного процесса.
Если что-то идёт не по плану, вы не отчаиваетесь, открываете календарь и находите новое свободное окошко для тренировки.
Возможно, это будет на следующий день или в непривычное для вас время. Но главное, что вы не отступите от намеченного и всё же выполните свою пробежку.
Екатерина Кулакова
«В проектном менеджменте нужно уметь играть «вдолгую»: в отличие от многих профессий, результат мы можем получить совсем не сразу. Некоторые проекты растягиваются на несколько месяцев. И в течение всего этого времени важно сохранять мотивацию, продолжать двигаться вперёд, мотивируя себя и команду, шаг за шагом приближаясь к финишу.
Бег воспитывает во мне все эти качества. Так, например, заветная цель пробежать марафон требует почти ежедневных тренировок на протяжении нескольких месяцев – вот уж где закаляется сталь и тренируется настоящая ментальная выносливость, которая потом так здорово инвестируется в проектный менеджмент!».
4. Бег заряжает энергией на рабочий день
Особенности режима работы или образа жизни могут не позволить ставить пробежки на утреннее время.
Не исключено, что на первых порах утренняя пробежка может вызывать стресс, особенно если вы не привыкли вставать рано, бегать и посвящать этому утро.
Но бывает и так, что насыщенный график не позволяет отыскать время после работы. Или вечером вы чувствуете себя недостаточно бодрым, чтобы надеть кроссовки и отправиться на пробежку. Как быть?
В утреннем беге есть масса преимуществ:
- даже небольшая 20-минутная пробежка может послужить альтернативой зарядке. Вы быстро взбодритесь, придёте в себя и заодно запустите все системы организма.
- утренняя пробежка дарит время наедине с собой, время, свободное от забот, проблем и хлопот предстоящего дня.
- а ещё это ваша первая победа за текущий день. День только начался, а вы уже сделали многое.
Плюсы утренней пробежки можно перечислять долго, но вместо этого обратимся к примерам живых людей, которые не понаслышке знают, каково это – вставать рано и бегать утром.
Сергей Мельяновский
ведущий специалист департамента по продажам на внутренний рынок ПАО «Акрон»
«Утренние пробежки повышают мой уровень продуктивности, улучшают настроение и заряжают энергией на весь день.
Я по жизни очень активный человек. Я всегда полон энергии, и у меня боевой настрой. А бег помогает поддерживать этот уровень активности и энергии на высоте. Бесспорно, если я с утра сделал пробежку, то день удался! Коллеги удивляются, как я с утра после пробежки ещё могу работать, а я говорю: «А вы попробуйте!».
Дарья Лукина
«Я никогда не была ранней пташкой и, сколько себя помню, вставала в 2 часа дня. Но вот уже 3 года мои трансформации удивляют всю мою семью. Ради спорта я ежедневно встаю в 5:30, чтобы до работы сходить на тренировку. Утром побегал – весь день свободен.
Интересно наблюдать за изменениями организма и биоритма. Раньше мне было сложно так рано вставать даже 1-2 раза в неделю, сейчас же я научилась получать от этого удовольствие. Но есть один ключевой фактор – нужно обязательно лечь спать до 23:00, иначе всё пропало.
Я люблю выходить на набережную рано утром, когда город ещё не проснулся. Первые шаги всегда даются с болью и с мыслями о мягкой постели, но с каждым шагом я становлюсь всё ближе к своим целям, и это очень мотивирует.
Я уже привыкла к таким ранним подъёмам, и на мой рабочий день бег влияет максимально положительно. Я приезжаю на работу в полном бодрствовании и с мыслью о том, что я уже сделала что-то полезное для себя».
5. Бег помогает генерировать идеи и решать бизнес-задачи
Многие используют бег, чтобы перезагрузить голову после насыщенного рабочего дня. Во время пробежки мозг словно отключается и переходит в режим восстановления.
Однако в этот же момент включается бессознательное, которое берёт на себя все основные функции. Оно начинает вести вас за собой. Вы не задумываетесь, как ставить ноги, как дышать, как работать руками – только если сознательно не отрабатываете эти навыки. В остальных случаях вы делаете это «на автопилоте».
Вы ни на что не отвлекаетесь, концентрируясь только на себе и пробежке.
И вот здесь может произойти самое интересное. Пока вы бегаете, мозг начинает проигрывать всё произошедшее за день и интегрировать это в ваш накопленный опыт. Так возникает пространство для возникновения новых мыслей и интересных идей.
Это может работать бессознательно, а можно специально для пробежки накидать «плейлист» тем, которые хочется обдумать. Но чаще всего решение вопросов во время или после тренировки приходит словно из ниоткуда.
Елена Резанова
карьерный консультант, специалист в области карьерных стратегий, спикер, автор двух бестселлеров «Никогда-нибудь» и «Это норм!»
«Скоро увидит свет моя третья книга «Работа, которая заряжает». Расскажу, как родилась концепция этой книги.
Я была на пробежке и думала над тем, как было бы здорово написать третью книгу. Я уже давно размышляла об этом – за рабочим столом, в другом рабочем пространстве, разговаривала об этом с моим любимым издательством, – но концепция всё никак не могла сложиться, последний кусочек паззла не вставал на место.
И вдруг на пробежке всё сошлось! Концепт пришёл.
Я заметила, что очень часто на пробежке приходит завершённость того, над чем ты долгое время размышлял. Работая над тремя книгами и над своими лекциями, я через бег решаю три задачи:
- восполняю энергию;
- выхожу в режим «паузы» от работы, то есть я «выхожу из задачи», чтобы вернуться свежей и новыми глазами посмотреть на то, что я делаю;
- даю возможность идеям сложиться и полетать в незамутнённом пространстве».
Пётр Ярёменко
«Когда я только начинал бегать, я бегал без телефона. Тебе никто не может позвонить, и это здорово – у тебя есть время побыть наедине с собой. И сейчас, когда мне нужно принять какое-то сложное решение, на пробежку я специально не беру с собой телефон.
В ходе пробежки вырисовываются какие-то идеи, как сделать лучше. На сложных интенсивных тренировках думать не получается, вместо этого в голове играет какая-нибудь песня. Зато на лёгких пробежках, когда пульс низкий, кислорода много, ты начинаешь спокойно о чём-то размышлять, и приходят интересные идеи».
6. Бег укрепляет деловые связи и корпоративный дух
Бег объединяет разных людей. Вы и человек, бегающий в парке, можете работать в разных сферах и на разных позициях. Возможно, он даже вам годится в отцы. Но стоит заговорить о беге, кроссовках, пульсе и забегах, у вас появляется много общего. И спустя десять минут беседы создаётся ощущение, что вы с ним знакомы всю жизнь.
Этим и примечателен бег. Это самый доступный способ обрести полезные знакомства.
Матвей Коптелов
старший аналитик Ситуационно-Кризисного центра госкорпорации «Росатом»
«Беговой клуб Росатома (Rosatom Running Club) был образован в 2016 году. В 2022 году он насчитывает 300 сотрудников атомной отрасли по всей стране. В 2019 году был сформирован клуб триатлетов – Rosatom Triathlon Club. Сейчас там более 130 человек.
Мы регулярно готовимся и выступаем на крупных спортивных стартах: Московском полумарафоне, Московском марафоне и стартах серии Ironstar. По итогам 2020 года Rosatom TC занял третье место в рейтинге Ironstar, а в 2021 году – второе место.
Успешное и массовое выступление на стартах – это очень здорово, но основной положительный эффект от корпоративного спорта всё-таки в развитии сети коммуникаций среди сотрудников различных предприятий и организаций, в повышении уровня доверительных отношений и горизонтальных связей.
На совместной тренировке, на корпоративном мероприятии или просто в чате команды всегда можно обратиться с вопросом «по работе» и найти заинтересованных или погружённых в тематику сподвижников, готовых помочь решить вопрос или хотя бы направить в нужное русло.
Собираясь в командировку на предприятие, сотрудники заранее узнают в чате о возможностях совместных занятий у тех ребят, которые непосредственно работают на этом предприятии. Таким образом, в командировке сотрудник-участник клуба получает дополнительный интерес и позитив!
Это почти как к родственникам в гости поехать. А ведь такая возможность повышает эмоциональное состояние, что помогает и рабочие вопросы решать спокойнее и продуктивнее.
Бег и триатлон – важная часть корпоративной культуры Росатома. Спорт способствует формированию здорового образа жизни среди сотрудников, а также вовлечению, новым коммуникациям и взаимодействиям, что, несомненно, повышает уровень человеческого капитала в отрасли.
Лично для меня Rosatom RC и Rosatom TC – это сообщество очень энергичных и мотивированных друзей и коллег, с которыми интересно пообщаться на любые темы. А участие в совместных тренировках и стартах всегда заряжает позитивной энергией, даёт возможность очно познакомиться с ребятами из различных «атомных городов», с которыми, возможно, уже завтра мы будем решать рабочие вопросы».
7. Бег помогает справиться со стрессом и восполнить ресурс
Работа и жизнь в целом создают много стресса. Большое количество обязанностей, высокая ответственность и выстраивание отношений с разными людьми так или иначе вызывают стрессовые ситуации. В умеренных количествах стресс полезен, но его постоянное накапливание может сделать человека тревожным, выхолощенным и потерявшим интерес к работе.
Поэтому стресс полезно разгонять. Или разбегивать. Об этом говорят исследования и сами бегуны.
Полезный материал: Как бег помогает справиться со стрессом и депрессией
Елена Резанова
«После пробежки у тебя как будто перезагружается картина мира. Мир становится более хорошим, более светлым. Ты начинаешь верить, что всё идёт не по самому плохому пути.
Бег спасает, особенно в ситуации, когда вокруг много стресса. Есть исследования о том, что бег используется при депрессии, и это очень действенная беговая терапия.
Бег даёт ощущение того, что чтобы ни происходило в жизни, есть вещи, которые продолжаются. Ты знаешь: какие бы ошибки ты ни совершал, какие бы классные вещи ты ни сделал – в этот день ты побегаешь. И бег становится маленьким пятачком стабильности, за который можно зацепиться и почувствовать там какую-то устойчивость».
Екатерина Кулакова
«Когда чувствуешь, что эмоции зашкаливают, нервы на пределе, всё валится из рук, а контрагенты начинают подбешивать – разрядись, выходи на пробежку! В нашем быстро меняющемся мире и моей профессиональной сфере очень важно иметь точку опоры – такой островок стабильности, который останется целым, невредимым и полностью под моим контролем даже тогда, когда весь мир начнёт разрушаться.
Для меня таким островком стабильности стал бег. Здесь я сама себе художник, выбирающий всё: кроссовки, маршрут, темп и количество километров. Если даже всё ломается, ключевые поставщики программного обеспечения уходят с российского рынка или кажется, что ты работаешь-работаешь, но ни один из 10 проектов никак не подходит к концу, просто иди бегать!».
8. Бегуны вдохновляют других людей
Люди, которые любят спорт, любят и делиться. Своей энергетикой, рассказами о своих победах и достижениях, сложностях и неудачных стартах, планами и грандиозными целями.
Спортсмены вдохновляют, восхищают и вовлекают в спорт новичков: близких, друзей, знакомых, коллег и даже людей «из прошлой жизни», с которыми контакт отсутствовал десятки лет. Они не ставят перед собой такую задачу. Просто спортивный пример заразителен.
Матвей Коптелов
«Когда я активно втянулся в бег и триатлон, то начал выкладывать спортивные посты в социальных сетях. И реакция не заставила долго ждать.
Одноклассники, однокашники и друзья сначала просто лайкали и писали слова поддержки, а со временем смотрю – некоторые тоже прикупили кроссовки и начали наматывать километры!
Не думаю, что именно мой пример сыграл ключевую роль, но точно добавил им уверенности, что стоит приобщиться к современному тренду на циклические виды спорта».
Дарья Лукина
«Когда я стала заниматься с тренером и влилась в беговое сообщество, я начала вести скромный блог, где рассказывала о своих тренировках и преодолениях. Чувствовала потребность в том, чтобы делиться, рассказывать о трудностях и ранних подъёмах.
Через какое-то время я начала получать комментарии от людей, с которыми не общалась по 10-15 лет. Они писали, что сегодня утром они вспомнили обо мне, когда им было лень вставать в зал, и пошли заниматься. Что благодаря мне они начали бегать.
Были даже люди, которые благодаря моим рассказам пробежали марафон! Я просто рассказывала про себя, а оказалось, что я мотивировала не только себя, но и людей, которым нужна была поддержка.
Это было удивительно!».
Сергей Мельяновский
«Мне важно остаться в беговой истории, и меня это мотивирует. В беге можно поставить конкретную и измеримую цель. Лично для меня – это моё время на финише, которое покажет, насколько лучше я стал.
Меня сильно мотивирует школа, в которой я тренируюсь, и люди, которые заряжены такой же целью. Вместе мы поддерживаем друг друга, тренируемся, общаемся и отдыхаем. Бег – это не только про спорт, бег – это люди.
Мне нравится, что я вдохновляю людей на бег, именно это даёт мне сил заниматься спортом, не уставать и улучшать свои результаты. Так же, как и в любом спорте, в беге есть конкуренция, которая заставляет прогрессировать, становиться лучше и тянуться за более сильными атлетами».
Читайте далее: 16 лайфхаков, как совмещать бег и работу
Поделитесь с друзьями:
Польза бега для тела и мозга — блог I Love Supersport
Люди созданы для бега!
Эксперты предполагают, что человеческое тело устроено именно так, как сейчас, потому что в ходе эволюции нам требовалось стать чрезвычайно выносливыми бегунами.
Форма бедер и ступней, длина ног, амортизирующие межпозвонковые диски и способность потеть позволяют нам пробегать километр за километром.
Поэтому неудивительно, что бег полезен для тела и мозга — такая активность заложена в нас природой.
Большинство специалистов считают физическую нагрузку чем-то вроде волшебной пилюли. А такой легкодоступный вид кардиотренировок, как бег, является одним из самых простых способов получения пользы от упражнений.
Поскольку бег улучшает аэробную подготовку, он оказывает положительное влияние и на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, бег сжигает калории и способствует повышению выносливости организма. Существует также длинный список психологических преимуществ, которые бегуны получают от этого вида спорта.
Привыкание к бегу может оказаться сложным для тех, кто не бегал ранее, а также для опытных бегунов после долгого перерыва. Но как только ваши тело и разум адаптируются, бег может стать удовольствием, медитацией и дать чувство свободы.
Ниже перечислены некоторые преимущества, которые дает бег для ментального и физического здоровья.
Даже 30-минутная пробежка может снять симптомы депрессии и улучшить настроение.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа спортивной медицины, 30 минут на беговой дорожке было достаточно для поднятия настроения человека, страдающего серьезным депрессивным расстройством. Улучшение настроения наблюдалось даже у тех участников, кто двигался со скоростью пешей прогулки.
Это доказало, что, независимо от темпа, движение имеет положительный эффект. Бег и другие виды упражнений гарантированно улучшают настроение и помогают в борьбе с депрессией.
Вопреки распространенному мнению бег на самом деле улучшает здоровье колен.
Боль в коленях может быстро вывести бегуна из строя. Часто такая боль говорит либо о чрезмерной нагрузке во время тренировок, либо о необходимости улучшить физическую форму и гибкость.
Но бег, вероятнее всего, не станет причиной остеоартрита коленного сустава.
В восьмилетнем исследовании с участием 2 637 человек ученые обнаружили, что чем больше люди бегали, тем меньше была вероятность возникновения боли в коленях или остеоартрита. Хотя сложно утверждать, что бег непосредственно снижает боль в коленях, исследователи полагают, что такой дополнительный бонус возможен, поскольку бег помогает людям контролировать свой ИМТ и укреплять мышцы ног. Кроме того, бег укрепляет и кости.
Бег помогает молодым людям улучшить сон, поднять настроение и повысить концентрацию.
Ещё одно занимательное исследование. В группе из 51 молодых юношей и девушек (средний возраст 18 лет) одна половина группы включила бег в свой распорядок дня, а вторая половина — исключила (они выполняли некоторые упражнения, но без бега). Для получения эффекта первая группа бегала в умеренном темпе по 30 минут в день, пять дней в неделю, в течение трех недель.
Было обнаружено, что участники бегающей группы улучшили качество сна и психологического состояния, а также могли легче концентрироваться на задачах в течение дня. Ученые предполагают, что те же преимущества применимы к бегунам других возрастов.
Бег может значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Мы знаем, что аэробная активность полезна для сердца, поэтому неудивительно, что бег может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
В целом, чем больше люди бегают, тем здоровее, как правило, их сердца. Но для получения значительного положительного эффекта многого не надо: согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа кардиологии, всего пять минут бега в день могут добавить годы к вашей жизни.
Были некоторые опасения, что чрезмерное количество бега — мы говорим об ультрамарафонских дистанциях — может вызвать стресс или негативно повлиять на сердце.
Но все больше исследований доказывают, что об этом не стоит беспокоиться. Ученые обнаружили, что у людей, которые бегают не менее 65 километров в неделю, более здоровое сердце, чем у тех, кто бегает, например, 20 километров в неделю.
Бег поможет и в развитии мозга, и в борьбе с возрастным снижением когнитивных способностей.
Исследования показывают, что физические упражнения — один из самых эффективных способов сохранения когнитивных способностей с возрастом.
Обзор научных публикаций, посвященных стимулирующему когнитивные способности эффекту аэробных упражнений (которые во многих исследованиях включали бег, бег трусцой или быструю ходьбу), показал, что бег улучшает рабочую память и концентрацию внимания детей. У молодежи, кроме памяти, улучшается также способность переключаться между задачами.
Пожилым людям этот вид активности обеспечивает длинный список преимуществ, включая улучшенную память, концентрацию внимания и переключение задач.
Бег делает мозг более устойчивым к стрессу.
Ряд работ показывает, что аэробные упражнения могут повышать способность людей справляться со стрессом, и многие из них говорят именно о беге. В обзоре исследований об упражнениях и стрессе, опубликованном в Clinical Psychology Review, автор Питер Сэлмон пришел к выводу, что «тренировки запускают процесс, который вырабатывает стрессоустойчивость».
Это связано с тем, что аэробные упражнения повышают уровень нейромедиаторов, таких как серотонин и норадреналин, и заставляют мозг генерировать новые нейроны.
Бег — отличный способ сжигания калорий.
При скорости 8 км/ч (1 км за 7,5 минут) человек весом 72,5 кг сжигает 606 калорий в час, а при весе 90 кг — 755 калорий в час.
Если увеличить скорость до 13 км/ч (1 км примерно за 4,5 минуты), то эти же люди будут сжигать 861 и 1 074 калорий соответственно.
Бег и другие аэробные упражнения значительно снижают риск смерти.
Регулярные пробежки и другие аэробные упражнения длительностью от 30 минут значительно снижают риск смерти от различных причин. Согласно некоторым исследованиям, самые эффективные тренировки длятся час и более. У людей, выполняющих эти рекомендации, значительно меньше риск заболеть некоторыми формами рака.
Итог:
👟 Бег значительно улучшает физическое и психическое здоровье.
👟 Как вид аэробных упражнений, бег снижает стресс, улучшает состояние сердца и даже облегчает симптомы депрессии.
👟 Бег очень полезен для нас потому, что это то, ради чего мы эволюционировали.
Самый простой способ получить огромную пользу от упражнений — это выйти и начать бегать!
Источник: Insider
9 вещей, которые бег делает для вашего тела и для вашего тела
Тело бегуна: 9 вещей, которые бег делает для вашего тела и для вашего тела Ревматоидный артрит- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Биополярная болезнь Альцгеймера 900 900 Деменция
- 008
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
- Темы о здоровье
- Питание
- Fitness
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Women Health
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Penthy Health
- AT-HOME-HOME.
- CBD
- Men’s Health
- Original Series
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- Нет больше молчания
- Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
- Mindful Feetward
- SAGCLVVY
- . Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- У меня депрессия
- Контроль веса
- Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.
S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Тамера Клифтон, CPT, 3 сентября 2021 г.
Когда вы думаете о теле бегуна, вы, вероятно, думаете об определенном типе телосложения: длинном, худощавом и длинноногом. Тем не менее, бегуны бывают разных размеров и форм, как и все остальные, и каждый организм по-своему реагирует на тренировки.
Даже на элитном уровне тело спринтера будет выглядеть иначе, чем тело марафонца, а тренировка спринтера будет сильно отличаться от тренировки бегуна на длинные дистанции.
Добавьте множество бегунов по фитнесу, марафонцев и людей, которые просто пытаются повысить свою выносливость или сжечь несколько калорий, и вы получите широкий спектр силуэтов — все они должны рассматриваться как «тела бегунов».
Тем не менее, выработка привычки бегать окажет влияние на ваше тело, часто неожиданным образом. Ниже мы рассмотрим, как бег может изменить ваше тело — внутри и снаружи — когда вы начнете относиться к нему серьезно.
Вот 9 вещей, которые бег делает для (и для) вашего тела:
Бег — это старая кардиотренировка — даже спортсмены в других видах спорта используют его для повышения выносливости.
Независимо от того, бегаете ли вы долго и медленно для выносливости или практикуете спринты для увеличения взрывной силы, бег нагружает сердце, легкие и сосудистую систему, повышая силу и выносливость сердечно-дыхательной системы (1).
Бег положительно влияет на кровяное давление и кровообращение и значительно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Но это также снижает риск смерти от любой причины примерно на 27% (2).
Бег — это высокая ударная нагрузка с нагрузкой, а это означает, что ритмичные удары по тротуару нагружают ваши кости таким образом, что это может быть очень полезно для здоровья. Ваши кости реагируют на стресс, становясь сильнее, чтобы справиться с повторяющимся ударом.
Это огромная польза для нижней части тела, но если бег — это единственное упражнение, которое вы делаете, вы можете добавить немного тяжелой атлетики для верхней части тела для общего баланса. Тем не менее, бег может помочь улучшить плотность костей, что очень полезно с возрастом (3).
Постоянное воздействие стресса на организм имеет как положительные, так и отрицательные стороны.
В исследовании 2018 года частота травм среди бегунов составила 62,4%, тогда как в исследовании 2020 года этот показатель был ближе к 30% (4, 5).
Но в любом случае бег может иметь свои последствия. Травма может быть острой, например подвернутой лодыжкой, или хронической травмой, например стрессовым переломом или расколотой голенью.
К сожалению, бегуны-новички получают травмы чаще, чем опытные бегуны-любители (6).
Если вы будете знать, как не переусердствовать и прислушиваться к своему телу, когда ему нужен перерыв, это поможет снизить риск получения травмы, равно как и растяжка и правильное восстановление между тренировками.
Бег — это высокоинтенсивная тренировка, при которой сжигается много калорий, что является отличной новостью для всех, кто пытается похудеть (7).
Ваше тело сжигает калории с большей скоростью в течение определенного периода времени после завершения тренировки, особенно после высокоинтенсивной тренировки.
Однако, когда ваше тело истощено, можно легко переесть. Небольшой перекус с высоким содержанием белка и цельных углеводов сразу после пробежки может помочь предотвратить чрезмерный «голод бегуна».
Бег тренирует ноги — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также бедра и ягодицы. Помогают внутренние поверхности бедер, пресс и плечи, но большую часть работы выполняют большие мышцы бедер и ног.
Попробуйте бегать по разным поверхностям (дорожке, тропе и асфальту), чтобы разнообразить нагрузку на эти мышцы, что поможет вам не только избежать травм, но и нарастить более сбалансированную силу. Включите случайные холмы, чтобы стать еще сильнее.
Бег — одна из самых полезных форм упражнений, но если вы не занимаетесь другими видами деятельности, вы рискуете получить мышечный дисбаланс и потенциальную травму (8).
Поднятие тяжестей — один из лучших вариантов, поскольку он может укрепить кости верхней части тела и улучшить общую осанку, баланс и телосложение.
Укрепление ног с помощью неустойчивых упражнений или упражнений на одну ногу, таких как выпады или приседания на одной ноге, также может помочь укрепить стабилизирующие мышцы бедер и выровнять любой мышечный дисбаланс.
Занятия малой или нулевой нагрузкой, такие как йога, езда на велосипеде в помещении или плавание, могут помочь вам поддерживать высокий уровень физической подготовки, давая костям и суставам отдохнуть от воздействия бега.
Исследования показывают, что у бегунов меньше нарушений сна и меньше сонливости в дневное время, чем у тех, кто не бегает. Однако бег с умеренной интенсивностью может быть лучше для улучшения качества сна, чем энергичный бег (9, 10).
Исследования показали многочисленные связи между бегом и улучшением психического здоровья и настроения (11, 12).
И хотя любой бег дает эти преимущества, бег на свежем воздухе может дать еще больше (13).
Пробежка на свежем воздухе — отличный повод оторваться от рабочего стола или от нескончаемого списка дел.
Свежий воздух полезен для легких, мозга и эмоционального состояния. Навигация по маршруту стимулирует связь между разумом и телом и добавляет элемент игры.
Кроме того, повышение уровня витамина D от солнца может принести пользу вашей иммунной системе, здоровью глаз и здоровью костей (14).
Ни одна форма упражнений не является единственной, которая вам когда-либо понадобится, но если вы ищете сильное тело и выброс эндорфинов, бег близок к идеалу.
Если вы новичок в беге, начните с малого, продвигайтесь вдумчиво и прислушивайтесь к своему телу. Немного тренируйтесь для баланса и соблюдайте питательную диету. Ваше самое лучшее тело бегуна возможно.
Последний медицинский осмотр 3 сентября 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
сентября 3, 2021
Написано
Tamera Clifton, CPT
Отредактирован
Saralyn Ward
.
Медически.
Копия отредактирована
Джилл Кэмпбелл
Поделиться этой статьей
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Тамера Клифтон, CPT, 3 сентября 2021 г. для вашего здоровья: ходьба или бег?
Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Хотя бег и ходьба полезны для вашего здоровья, каждый из них имеет несколько преимуществ перед другим, в зависимости от ваших личных целей. Мы объясняем…
ПОДРОБНЕЕ
Что есть перед бегом
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD
Подготовка имеет ключевое значение для бегунов любого уровня, и то, что вы едите, может минимизировать усталость и ускорить восстановление. Вот несколько рекомендаций о том, как заправляться…
ПОДРОБНЕЕ
Ваша скорость бега трусцой кажется вам подходящей?
Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Бег трусцой быстрее ходьбы, но медленнее бега.
В целом, среднюю скорость бега трусцой можно определить от 4 до 6 миль в час. Вы также можете использовать свое сердце…
ПОДРОБНЕЕ
Лучше ли бегать по утрам?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Бегаете ли вы утром, днем, вечером — или даже вообще — зависит от ваших личных предпочтений. Тем не менее, есть несколько…
ПОДРОБНЕЕ
Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц.
Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.
ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок
Отметьте национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners
Если вы бегун или спринтер, правильная пара шорт для бега поможет вам чувствовать себя комфортно и защищен. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
ПОДРОБНЕЕ
16 полезных свойств бега для вашего тела, которые вдохновят вас начать
Пот, боль в мышцах, жжение в легких.
Большинство людей знают все о тех частях бега, от страстных триатлетов до людей, последним воспоминанием о серьезном беге которых была обязательная миля в спортзале. Если вы чувствуете себя ближе к последней группе, легко задаться вопросом, стоит ли вообще бегать. Короткий ответ? Да. Это не единственный способ начать заниматься фитнесом, но для большинства людей бег может быть полезным.
Всего 5–10 минут ежедневного запускаicon-trusted-source Надежный источник
Журнал Американского колледжа кардиологов
«Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний»
Посмотреть источник может улучшить ваше общее физическое и психическое здоровье и увеличить продолжительность жизни. (Рекомендации по физической активности для американцев рекомендуют не менее 75 минут высокоинтенсивной активности. Надежный источник
Департамент здравоохранения и социальных служб
«Рекомендации по физической активности для американцев»
Посмотреть источник .
) В краткосрочной перспективе бег помогает высвобождать химические вещества. Надежный источник
Медицина Джона Хопкинса
«Правда об «эйфории бегуна» и других психологических преимуществах бега»
Посмотреть источник которые улучшают настроение и улучшают релаксацию.
Помня об этом исследовании, я решил провести 30-дневный бег. Я не ожидал увеличения продолжительности жизни всего за месяц. Но как 29-летний бывший пловец из колледжа, которому никогда не нравились тренировки на суше, я хотел посмотреть, какие эффекты — если они вообще будут — я замечу. (И если я стану долгожителем, ну, я поблагодарю этот эксперимент.)
Вот правила, которые я установил для своего 30-дневного челленджа:
- Я бегал по 5–10 минут каждый день, в идеале по утрам.
- Я мог пропустить три дня упражнений в течение 30-дневного периода.
- Если бы я занимался другим видом кардио (например, серфингом или катанием на коньках), я мог бы пропустить пробежку в тот день.
Аэробные тренировкиicon-trusted-source Надежный источник Американский журнал кардиологии «Сравнение влияния аэробных упражнений и тренировок с отягощениями на метаболический синдром (из исследований целевого вмешательства по снижению риска посредством определенных упражнений — STRRIDE-AT/RT)» Посмотреть источник — как и бег — отличный способ снизить риск метаболического синдрома. Надежный источник Клиника Майо «Метаболический синдром» Посмотреть источник , или ваш риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. (Другие ключевые профилактические методы включают здоровое питание и отказ от курения.)
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно готовиться к марафону, чтобы добиться таких результатов. Всего миля в день или семь миль в неделю бегаicon-trusted-source Надежный источник
Архив внутренней медицины
«Мили пробега в неделю и уровень холестерина липопротеинов высокой плотности у здоровых мужчин среднего возраста.
Зависимость доза-реакция».
Посмотреть источник может увеличить количество «хорошего» холестерина в организме. Это липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Надежный источник
Клиника Майо
«ЛПВП-холестерин: как повысить уровень «хорошего» холестерина»
Посмотреть источник , что связано с более низким риском сердечных заболеваний.
Я не кардиолог, и анализ крови мне не делали. Это означает, что я не могу сказать, произвел ли мой эксперимент эффект. Тем не менее, это полезно знать!
2. Улучшает метаболизм45 минут энергичных упражненийicon-trusted-source Надежный источник Медицина и наука в спорте и медицине «45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов» Посмотреть источник утром может увеличить скорость метаболизма до конца дня, согласно одному исследованию. Это исследование было небольшим (всего 10 человек) и проводилось на мужчинах в возрасте от 22 до 23 лет. Так что — недоверие.
В своем собственном эксперименте я заметил, что чувствовал себя более голодным и ел немного больше, чем обычно, в течение 30 дней моего бегового испытания, но не прибавил в весе.
Это напомнило мне о моих днях, когда я был пловцом в колледже, и о том, каким голодным меня вызывали эти энергичные, почти ежедневные упражнения.
Тем не менее, если вы хотите улучшить свой метаболизм, не полагайтесь только на бег. Метаболизм — это комплексicon-trusted-source Надежный источник Как упражнения влияют на потерю веса и обмен веществ «Нью-Йорк Таймс » Посмотреть источник , и необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как на это влияют бег и другие формы упражнений.
3. Укрепляет костиЧерез неделю после моего испытания я решил попробовать завершить свои пробежки спринтом. Это то, что я делал в колледже, поэтому я решил попробовать еще раз. Оказывается, быстрые спринты могут положительно повлиять на здоровье костей!
Всего одна-две минуты высокоинтенсивной тренировки. Надежный источник
Международный журнал эпидемиологии
«Небольшое количество точно измеренной высокоинтенсивной привычной физической активности предсказывает здоровье костей у женщин в пре- и постменопаузе в UK Biobank»
Посмотреть источник в день связано с улучшением здоровья костей.
Это также верно в отношении бега у женщин в пременопаузе и бега трусцой (или бега в несколько более медленном темпе) у женщин в постменопаузе.
Другие исследования показывают, что бег может укреплять межпозвоночные диски. Надежный источник
Научные отчеты
«Бег укрепляет межпозвонковый диск»
Посмотреть источник и тем самым уменьшить ваши шансы испытать то, на что похоже смещение или грыжа межпозвонкового диска. С другой стороны, бег иногда может вызывать боль в пояснице. Надежный источник
Больницы ООНГ
«Руководство для бегунов при болях в пояснице»
Посмотреть источник . Обычно это происходит из-за мышечного напряжения (которое может быть вызвано ношением изношенной или неподходящей обуви или перетренированностью) и мышечным дисбалансом (что означает, что одни мышцы слабы, а другие перегружены). Вы можете противодействовать этому, убедившись, что вы носите кроссовки, которые вам подходят, и работаете над кросс-тренингом, особенно в основных мышцах. Если боль сохраняется, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Как бег, так и ходьба могут помочь снизить риск развития катаракты Надежный источник Медицина и наука в спорте и упражнениях «Ходьба и бег связаны с одинаковым снижением риска катаракты» Посмотреть источник — или помутнение глаза, которое может вызвать помутнение зрения. Я благословлен орлиными глазами. Но если бег дает мне больше шансов сохранить зрение 20/20 в течение длительного времени, я им воспользуюсь.
Бег и психическое здоровье Люди, которые приостановили тренировки во время пандемии коронавируса, стали вести малоподвижный образ жизниicon-trusted-source Надежный источник
BMJ Open Спорт и лечебная физкультура
«Изменения в физической активности и малоподвижном образе жизни до и во время изоляции от пандемии COVID-19: систематический обзор»
Посмотреть источник , которые могут иметь негативные краткосрочные и долгосрочные последствия для физического и психического здоровья. Те, кто начал или продолжил свои ежедневные упражнения во время пандемии, сообщили о лучшем источнике настроения, которому доверяют.
Надежный источник
Границы в психологии
«Когда начинается пандемия: частота упражнений и субъективное самочувствие во время COVID-19»Пандемия»
Посмотреть источник . Упражнения повышают уровень эндоканнабиноидов Надежный источник
Медицина Джона Хопкинса
«Правда об «эйфории бегуна» и других психологических преимуществах бега»
Посмотреть источник в кровотоке, что способствует краткосрочным психоактивным эффектам, таким как снижение беспокойства и чувство спокойствия. Мораль этой истории: бег (и другие упражнения) полезны для вашего психического здоровья!
10 минут физической активности в неделю (!) может быть достаточно, чтобы повысить уровень счастьяicon-trusted-source Надежный источник Журнал исследований счастья «Систематический обзор взаимосвязи между физической активностью и счастьем» Посмотреть источник , согласно одному исследованию.
Всего через несколько дней после запуска я заметил, что в целом чувствую себя счастливее — и я тоже могу это доказать! Я отслеживаю свои привычки и настроение в пулевом журнале с 2017 года, поэтому мне легко сравнивать данные за прошлый месяц с данными за предыдущие месяцы.
Пару лет назад у меня диагностировали депрессию, поэтому мой опыт не совпадает со всеми. Тем не менее, было здорово увидеть результаты самому.
Это была та самая причина, по которой я начал соревнование по бегу. Затем, так уж получилось, что это было идеальное время, потому что я также писал об этом по работе. Без моих ежедневных кардиоупражнений я начал чувствовать себя беспокойным и нервным, чем обычно.
Я решил снова начать бегать, когда не мог заснуть во вторник вечером. И вау, это была хорошая идея. Я чувствовал себя немного уставшим во второй половине дня в течение первой недели моего бега, но я также чувствовал значительно меньше стресса перед сном.
Я также обнаруживал, что мне хочется заниматься спортом всякий раз, когда жизнь становилась немного более напряженной. Затем я направил эту энергию на следующую тренировку.
7. Повышает творческий потенциалАэробные тренировки улучшают как творческий потенциал, так и настроение. Надежный источник Британский журнал спортивной медицины «Упражнения повышают креативность независимо от настроения» Посмотреть источник независимо друг от друга, согласно одному исследованию. Мне, как человеку, работающему в творческой сфере, это было очень интересно.
Я решил бегать без музыки, чтобы дать мозгу немного места для маневра. Сосредоточив внимание только на своих шагах, дыхании и собаке, бегущей рядом со мной, мои внутренние монологи стали намного более творческими. У меня были идеи для работы, было время подумать, что я хочу приготовить на ужин в этот вечер, и провести мозговой штурм арт-проектов, которые я мог бы сделать на выходных.
Но вот в чем фишка: я не просто придумывал арт-проекты — я их действительно реализовывал.
Это подводит меня к следующему преимуществу бега.
После пары недель ежедневного бега мне стало намного легче делать то, что я намеревался сделать. Вместо того, чтобы всю ночь смотреть вычурные видео в TikTok, я начала лепить из глины, а в свободное время снова занялась вышивкой.
Но я также заметил положительный эффект от моих ежедневных упражнений на работе. Вместо того, чтобы отодвигать менее интересные задачи как можно дальше, я стал лучше справляться с ними в первую очередь. Это согласуется с исследованием, которое я нашел о том, как бег может положительно повлиять на вашу концентрацию и производительностьicon-trusted-source Надежный источник Журнал спорта и здравоохранения «Упражнения — это больше, чем лекарство: благополучие и продуктивность населения трудоспособного возраста» Посмотреть источник .
9. Обостряет ум Поскольку во время утренней пробежки у меня выплескивались творческие силы, я почувствовал себя бодрее, как только сел за свой стол.
Исследования показывают, что даже один запуск может повлиять на вашу рабочую памятьicon-trusted-source Надежный источник
ПЛОС ОДИН
«Острые аэробные упражнения увеличивают корковую активность во время рабочей памяти: исследование функциональной МРТ у студенток колледжа»
Посмотреть источник . Меня не удивляет, что мне стало легче совмещать свои задачи по управлению проектами.
Знаете ли вы, что регулярный бег также может улучшить вашу долговременную память? Аэробные упражнения увеличивают объем вашего гиппокампа. Надежный источник ПНАС «Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память» Посмотреть источник , которая является частью вашего мозга, которая помогает вам учиться и запоминать. Он также может быть эффективен в борьбе с потерей объема гиппокампа в пожилом возрасте. Это означает, что вы сможете запоминать больше в течение более длительных периодов времени.
Как бег влияет на вашу жизнь Бег оказывает огромное положительное влияние на ваше психическое и физическое здоровье, но это еще не все.
Это упражнение может улучшить общее качество жизни. Все, что для этого нужно, — это несколько минут свободного времени и пара хороших кроссовок.
Ни для кого не секрет, что витамин D полезен для вашего здоровьяicon-trusted-source Надежный источник
Питательные вещества
«Влияние витамина D на иммунную функцию»
Посмотреть источник — вот почему так важно каждый день выходить на улицу. Регулярные физические упражнения на природе Надежный источник
Университет Глазго
«РЕГУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРИРОДНОЙ СРЕДЕ НАПОЛОВИНУ СНИЖАЮТ РИСК ПЛОХОГО ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ»
Посмотреть источник например, леса, парки или даже улицы также могут значительно повлиять на то, насколько полезен бег для вашего психического здоровья. (Просто не забудьте применить sunscreenicon-trusted-source Надежный источник
Фонд рака кожи
«Все о солнцезащитном креме»
Посмотреть источник примерно за 30 минут до выхода на улицу — отлично подходит витамин D; загара нет.
)
Жизнь в Южной Калифорнии сделала бег на улице для меня очень легким. Во время моего испытания шел дождь в общей сложности два дня. Я просто ждал, пока он остановится, чтобы побежать. Если вы живете в более дождливом районе (большую часть своей жизни я прожил в очень дождливом Гамбурге, Германия, так что… я понимаю), может быть хорошей идеей инвестировать в беговую дорожку или подписаться на абонемент в тренажерный зал. Затем, когда погода станет лучше, отдайте предпочтение выходу на улицу. Или просто купите хороший дождевик.
12. Повышает уверенностьТеперь, когда я больше не звучу как паровозик, когда бегу по холмам, я определенно чувствую себя лучше в собственной шкуре. Мое настроение улучшилось, а уровень стресса снизился, поэтому я не удивлен, что чувствую себя более уверенно после 30 дней ежедневных упражнений.
И, согласно моим исследованиям, я не одинок в этом. Физическая активность, например бег, может помочь повысить самооценку.
Бег повышает вашу самооценку. Надежный источник
Нейропсихиатрические заболевания и лечение
«Физическая активность и самооценка: тестирование прямых и косвенных связей, связанных с психологическими и физическими механизмами»
Посмотреть источник .
Упражнения заразительныicon-trusted-source Надежный источник Связь с природой «Упражнение на заражение в глобальной социальной сети» Посмотреть источник ! Бег может быть очень социальным видом спорта (если вы этого хотите). Если вам нужен партнер по ответственности, попросите своих друзей или супруга присоединиться к вам. Вы также можете проверить Facebook, чтобы найти местную группу бегунов, которые поддерживают вас.
Помимо собаки, на некоторые пробежки я брала с собой мужа. Вставать и тренироваться вместе перед началом работы было хорошим способом начать день.
14. Влияние Другие варианты здоровья У меня всегда были проблемы со спиной, которые, как я знаю, можно решить, если я буду ежедневно выполнять физиотерапевтические упражнения.
С тех пор, как я плюхнулся на свой коврик для йоги, чтобы растянуться после каждой пробежки, я стал более усердно посвящать 5–10 минут своим физическим упражнениям.
И вот, мои основные мышцы стали сильнее, а боль в спине значительно уменьшилась за последний месяц. Но бег не просто влияет на другие ваши упражнения, он может привести к лучшему выбору для вашего общего состояния здоровья. Исследования также показывают, что бег может ограничить употребление марихуаныicon-trusted-source Надежный источник Новости Вандербильта «Упражнения могут обуздать употребление марихуаны и тягу к ней» Посмотреть источник и тягу и помочь людям с алкогольной зависимостьюicon-trusted-source Надежный источник Журнал лечения злоупотребления психоактивными веществами «Предварительное рандомизированное исследование аэробных упражнений при алкогольной зависимости ” Посмотреть источник пить меньше.
15. Улучшает сон Исследования показывают, что упражнения на выносливость по утрам могут облегчить засыпание и сохранение сна.
Надежный источник
Международный журнал спортивной медицины
«Влияние интенсивных упражнений на выносливость и силу на качество ночного сна»
Посмотреть источник . Это также улучшит общее качество вашего сна.
Как и участники исследования, я почувствовал себя более расслабленным и отдохнувшим всего после двух дней бега. Я полностью верю, что ежедневный бег помог мне быстрее заснуть и не спать всю ночь!
16. Может увеличить продолжительность жизниВозможно, лучший эффект от ежедневного бега? Это может продлить вашу жизнь. Существует множество исследований того, как бег может увеличить продолжительность жизни:
- Одно исследование показало, что бегуны выглядят моложе, стройнее и реже курят, что приводит к уменьшению инвалидности в более позднем возрасте. Надежный источник
Архив внутренней медицины
«Снижение инвалидности и смертности среди стареющих бегунов: 21-летнее лонгитюдное исследование»
Посмотреть источник и более высокое преимущество в выживании.
- Другое исследование показывает, что физическая активность может быть связана с увеличением продолжительности жизниicon-trusted-source Надежный источник ПЛОС Медицина «Физическая активность в свободное время от умеренной до высокой интенсивности и смертность: большой объединенный когортный анализ» Посмотреть источник , независимо от ИМТ людей.
- Исследование в Копенгагене показало, что у людей, занимающихся бегом трусцой легкой и средней интенсивности, уровень смертности ниже.icon-trusted-source Надежный источник Журнал Американского колледжа кардиологов «Доза бега трусцой и долгосрочная смертность: исследование сердца в Копенгагене» Посмотреть источник чем люди, которые не бегают.
Посвятить несколько минут в день упражнениям и прожить более долгую и счастливую жизнь, а не сидеть на диване и смотреть Netflix на повторе — звучит здорово. Но какое-то время я не буду знать, получится ли у меня это на самом деле — вернитесь ко мне в 2073 году.
Ходьба против бега — один лучше другого? Если бег вам не подходит, отличная альтернатива — ходьба.
Исследование людей с ожирением показало, что всего 30 минут ходьбы в день Надежный источник
Архив внутренней медицины
«Влияние количества упражнений на массу тела, состав тела и показатели центрального ожирения: STRRIDE — рандомизированное контролируемое исследование»
Посмотреть источник помогли людям похудеть, несмотря на то, что они не изменили свой рацион.
Колени, суставы или мотивация мешают вам бегать каждый день, просто начните ходить, чтобы двигаться. Вы по-прежнему будете получать аналогичные преимущества для здоровья.
Советы до, во время и после пробежки Нет неправильного способа бега. Однако есть способы бега, которые могут вам не подойти. Это может означать, что вы перенапрягаетесь, никогда не разогреваетесь и не охлаждаетесь, или преодолеваете боли. Ничто из этого не будет приятным, особенно если вы новичок в этом виде спорта. При всех своих преимуществах бег также может стать причиной множества травм, от волдырей до расколотой голени и болей в бедрах и коленях.
Прежде чем начать, обязательно ознакомьтесь с основами.
- Пейте и заправляйтесь: Не забудьте запастись жидкостью перед выходом — водой или кокосом watericon-trusted-source Надежный источник
Медицина Джона Хопкинса
«Подпитка вашего фитнеса»
Посмотреть источник лучший. Вы также должны стремиться поесть за два-три часа до выхода на улицу. Сложные углеводы, такие как овсянка или тосты из цельного зерна, помогут вам получить энергию. (Если вы бегаете первым делом утром и у вас нет времени поесть заранее, просто убедитесь, что вы получаете немного углеводов за ужином накануне вечером.) После пробежки выпейте не менее 16 унций воды. Надежный источник
Кливлендская клиника
«Бегуны, вот как заправиться и избежать обезвоживания»
Посмотреть источник , затем выберите перекус или блюдо с балансом белков, углеводов и жиров. Это может быть смузи, банан с ореховым маслом или бутерброд. Если после пробежки у вас пропал аппетит, подумайте о том, чтобы выпить немного шоколадного молока — это отличный восстанавливающий напиток. Надежный источник
Кливлендская клиника
«Стоит ли пить шоколадное молоко после тренировки?»
Посмотреть источник !
- Разминка перед началом и заминка после завершения: Вы можете найти разминку и кулдаун на YouTube или подписаться на бегущее приложение, которое будет иметь и то, и другое по запросу. Нам нравится Runkeeper.
- Рассмотрим программу бега для начинающих: Возможно, вы сможете начать с личным тренером по бегу. Если нет, поищите программу для начинающих, например C25K (это «диван до 5 км», программа для бега, предназначенная для людей, ведущих малоподвижный образ жизни), или, опять же, приложение для бега. Это будут удобные для начинающих занятия с гидом, которые могут сделать бег более доступным.
- Попробуйте фартлекс: Мы сделаем паузу, чтобы вы не смеялись. Думайте о фартлексе как о форме интервальной тренировки, которая позволяет вам сочетать более медленные растяжки с внезапными всплесками скорости. Количество времени, которое вы проведете на более высокой скорости, зависит от вас. Вы можете использовать визуальные подсказки (например, «Я буду бежать быстро, пока не дойду до знака остановки в конце квартала») или установить таймер. В любом случае, это может помочь с выносливостью и скоростью во время бега.
- Успокойся: Вам не нужно бегать каждый божий день, если вы не готовы к этому. Начните медленно — и совмещайте пробежки с прогулками — и вы будете на пути к тому, чтобы стать бегуном.
Надежный источник
Кливлендская клиника
«Стоит ли пить шоколадное молоко после тренировки?»
Посмотреть источник !
Количество времени, которое вы проведете на более высокой скорости, зависит от вас. Вы можете использовать визуальные подсказки (например, «Я буду бежать быстро, пока не дойду до знака остановки в конце квартала») или установить таймер. В любом случае, это может помочь с выносливостью и скоростью во время бега.Как подготовиться к бегу
Дышащая одежда плюс отличный спортивный бюстгальтер, если необходимо, и беговые носки помогут вам далеко продвинуться. (Мы любим носки Bombas.) Также важно инвестировать в правильную обувь.
Я тренируюсь в Asics всю свою жизнь, и они идеально подходят для моих ног. Чтобы испытать свой личный момент Золушки, проведите небольшое исследование, прежде чем покупать обувь. А еще лучше пойти в магазин, который специализируется на беговой экипировке. Таким образом, вы можете позволить экспертам помочь вам найти идеальную обувь.
Вообще говоря, мы можем порекомендовать следующую обувь:
- Кроссовки на толстой подошве: Hoka One Clifton ($140)
- Кроссовки для средней поддержки: Brooks Ghost (140 долларов США)
- Легкие кроссовки: Allbirds Dashers ($135)
Не всем из нас суждено пробежать марафон при жизни, но нельзя отрицать положительное влияние бега на разум и тело. Так что, если вы ищете доступный, доступный и относительно простой способ оставаться в форме, попробуйте пробежаться — даже если это будет всего несколько минут каждый день.
Чтобы позаботиться о своих уставших мышцах, используйте баллы Ness, чтобы инвестировать в отличный коврик для йоги (например, Lululemon Reversible) или получить премиум-версию приложения для бега.
Загрузить инфографику о беге
Источники
- Бег 5–10 минут в день может продлить вашу жизнь: «Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний», Журнал Американского колледжа кардиологов (август 2014 г. ).
- Аэробные тренировки могут влиять на метаболический синдром: «Сравнение влияния аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на метаболический синдром (из исследований целевого вмешательства по снижению риска посредством определенных упражнений — STRRIDE-AT/RT)», Preventive Cardiology ( июль 2011 г.).
- Информационный бюллетень о метаболическом синдроме: «Метаболический синдром», Mayo Clinic (май 2021 г.).
- Бег на 7 миль или более в неделю может повлиять на уровень холестерина: «Мили, пробежанные в неделю, и уровень холестерина липопротеинов высокой плотности у здоровых мужчин среднего возраста. Зависимость доза-реакция» Архив внутренних болезней (февраль 1995 г.).
- Информационный бюллетень о «хорошем» холестерине: «ЛПВП-холестерин: как повысить уровень «хорошего» холестерина», Mayo Clinic (ноябрь 2022 г.).
- Интенсивные упражнения могут повлиять на метаболизм: «45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов», Медицина и наука в спорте и упражнениях (сентябрь 2011 г. ).
- Спринты могут улучшить здоровье костей: «Небольшое количество точно измеренных высокоинтенсивных привычных физических упражнений предсказывает здоровье костей у женщин в пре- и постменопаузе в UK Biobank», Международный журнал эпидемиологии (декабрь 2017 г.).
- Бег может укрепить вашу спину: «Бег укрепляет межпозвонковый диск», Scientific Reports (апрель 2017 г.).
- Бег полезен для сердца: «Ходьба и бег связаны с одинаковым снижением риска катаракты», Медицина и наука в спорте и физических упражнениях (июнь 2013 г.).
- Физическая активность может сделать вас счастливым: «Систематический обзор взаимосвязи между физической активностью и счастьем», Журнал исследований счастья (март 2018 г.).
- Антидепрессанты и упражнения на дому оказывают сходное положительное влияние на большое депрессивное расстройство: «Физические упражнения и фармакотерапия при лечении большого депрессивного расстройства», Психосоматическая медицина (сентябрь 2007 г. ).
- Бег может помочь людям лучше справляться со стрессом: «Регулярные физические упражнения связаны с эмоциональной устойчивостью к острому стрессу у здоровых взрослых», Sec. Клиническая и трансляционная физиология (май 2014 г.).
- Упражнения могут сделать вас более творческими: «Упражнения повышают креативность независимо от настроения», Br J Sports Med (сентябрь 1997 г.).
- Движение может повлиять на вашу продуктивность: «Упражнения — это больше, чем медицина: благополучие и продуктивность населения трудоспособного возраста», Journal of Sport and Health Science (июнь 2016 г.).
- Упражнения могут улучшить рабочую память: «Острые аэробные упражнения повышают корковую активность во время рабочей памяти: исследование функциональной МРТ у студенток колледжа», PloS one (июнь 2014 г.).
- Упражнения могут увеличить размер гиппокампа: «Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память», Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America (январь 2011 г. ).
- Витамин D важен для вашей иммунной системы: «Влияние витамина D на иммунную функцию», Nutrients (май 2020 г.).
- Физические упражнения на природе полезны для вашего психического здоровья: «РЕГУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПРИРОДНОЙ СРЕДЕ НАПОЛОВИНУ СНИЖАЮТ РИСК ПЛОХОГО ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ», Университет Глазго (июнь 2012 г.).
- В Гамбурге, Германия, обычны дождливые дни: «Ежемесячный прогноз погоды и климат Гамбург, Германия».
- Бег может повысить вашу самооценку: «Девочки в бегах: повышение самооценки, удовлетворенность размерами тела и отношение/поведение к еде», Расстройства пищевого поведения и веса — исследования анорексии, булимии и ожирения (июнь 2014 г.).
- Упражнения заразительны: «Заражение упражнениями в глобальной социальной сети», Nature Communications (апрель 2017 г.).
- Упражнения могут обуздать употребление марихуаны и тягу к ней: «Упражнения могут обуздать употребление марихуаны и тягу к ней», Университет Вандербильта (март 2011 г. ).
- Бег может снизить потребление алкоголя: «Предварительное рандомизированное исследование аэробных упражнений при алкогольной зависимости», Журнал лечения злоупотребления психоактивными веществами (июль 2014 г.).
- Упражнения на выносливость могут помочь вам лучше спать: «Влияние интенсивных упражнений на выносливость и силу на качество ночного сна», Международный спортивный журнал (январь 2011 г.).
- Бег может продлить вашу жизнь: «Снижение инвалидности и смертности среди стареющих бегунов: 21-летнее продольное исследование», Архив внутренней медицины (август 2008 г.).
- Бег может повлиять на вашу продолжительность жизни: «Физическая активность в свободное время от умеренной до высокой интенсивности и смертность: большой объединенный когортный анализ», PLOS Medicine (ноябрь 2012 г.).
- Копенгагенское исследование бега и долголетия: «Доза бега трусцой и долгосрочная смертность: Копенгагенское городское исследование сердца», Журнал Американского колледжа кардиологов (февраль 2015 г. ).
- 30 минут ходьбы в день могут оказать положительное влияние на ваше здоровье: «Влияние количества упражнений на массу тела, состав тела и показатели центрального ожирения: STRRIDE — рандомизированное контролируемое исследование», Архив внутренней медицины (январь 2004 г.).
- Люди, которые перестали заниматься спортом во время пандемии, стали вести малоподвижный образ жизни: «Изменения в физической активности и малоподвижном образе жизни по сравнению с периодом до и во время COVID-19изоляция от пандемии: систематический обзор», BMJ Open Sport & Exercise Medicine (февраль 2021 г.).
Познавать мир здоровья и хорошего самочувствия лучше с другом.
Рекомендации по здоровому образу жизни, которые вам понадобятся — доставляются на ваш почтовый ящик два раза в неделю. Подпишитесь на нашу (бесплатную) рассылку и присоединяйтесь к нашему растущему сообществу!
«*» указывает на обязательные поля
Изучать мир здоровья и хорошего самочувствия лучше с другом.