Ролик гимнастический упражнения для пресса: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Гимнастический ролик для пресса

Тренажер гимнастический ролик для пресса предназначен для корректировки формы живота, подтягивания групп мышц плеча, внешней поверхности бедра, голени, мышц брюшного пресса. Тренажер гимнастический ролик для пресса отлично подходит для тренировок мышц брюшного пресса. Дает неплохую силовую нагрузку и занимает мало места в квартире. Упражнения с роликом гимнастическим выполнять удобно, так как он снабжен не подверженной поломке осью из стали, а также приспособленными для удерживания в руке ручками.

Основные упражнения с использованием гимнастического ролика разработаны для мышц брюшного пресса. Основное требование при тренировке с роликом — правильное дыхание. Если вы будете дышать неравномерно, эффект от занятий будет значительно снижен. Так что будьте внимательны: выполняя наклон корпуса вперед необходимо вдохнуть воздух в легкие через нос, а при подъеме туловища — выдохнуть также через нос.
Упражнения с гимнастическим роликом
 
Предлагаем вам список упражнений, выполняемых с гимнастическим роликом.

На каждый вид занятия — не менее 10 -15 повторов:
 
Упражнение 1:
Исходное положение — на полу опор на колени, ролик гимнастический держите в руках, руки прямые, затем поставьте руки на колесо тренажера, катите, колесо вперед медленным и плавным движением, а свое тело опускайте при этом к своим бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь их грудью. Затем также плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Не спешите, растягивайте мышцы. Повторить 10-15 раз.
 
Упражнение 2:
Упражнение сходно с предыдущим, выполняйте его также, однако в момент касания своих бедер, зафиксируйтесь в этом положении на 3 секунды, т.е. сосчитайте до трех, и затем плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке.
 
Упражнение 3:
И. п. — лежа на полу на животе, руки прямые, направлены вперед ролик в руках. Затем, нажимая на тренажер, приближайте его к себе, прогибая спину, при этом ноги на полу, и не поднимаются с него. Продвигайте ролик, насколько сможете. Зафиксируйтесь в положении с прогибанием спины на 3 секунды и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Упражнение повторить не менее 10 раз.
 
Упражнение 4:
И. п. — вы сидите на полу, спина прямая, ноги направлены вперед, прямые. В коленях не сгибаем. Гимнастический ролик расположите по правую сторону от своего тела. Затем положите прямые руки на ролик, и, надавливая на него, катите в правую сторону до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Переложите гимнастический ролик влево и повторите в точности инструкцию выполнения. Упражнение повторить не менее 10 раз в каждую из сторон. Тренируются косые мышцы живота.
 
Упражнение 5:
И. п. — вы сидите на полу, но ноги уже согните в области коленей. Гимнастический ролик держите руками. Затем расположите его непосредственно под ступнями, сделайте упор на ручки ролика. Медленно начинайте прижимать колени обратно к полу, распрямляйте их до тех пор, пока грудь не соприкоснется с коленями. Сделать это непросто. Попытайтесь все-таки коснуться коленей, хотя получается этот не у всех. После касания медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Повторить 10 раз.
 
Упражнение 6:
И. п. — вы стоите на прямых ногах, ноги на уровне ширины плеч. Затем, взяв гимнастический ролик в руки, опустите его перед собой на пол. Прямыми руками сделайте упор на тренажер, плавно передвигайте колесо тренажера вперед. Будет отлично, если вы достанете до пола. Если нет — насколько сможете, прокатите ролик вперед, зафиксируйтесь в конечном положении. После этого примите исходное положение. Повторить не менее 10 раз.
Цвет случайный.
 

Упражнения с роликом для пресса

Если вам надоело истязать свой пресс качанием вверх – вниз, и к тому же, часто безрезультатным качанием, то, что мы хотим предложить, обязательно найдет отклик в вашем сердце. Речь идет о ролике для пресса. Это – незатейливая конструкция с осью и колесом, а точнее, одним или двумя колесами, но, как бы это ни было смешно, этот ролик может помочь вам решить все заботы с прессом.

Как качать пресс?

Прежде чем приступить к упражнениям с роликом для пресса, мы должны предупредить вас об одном мелком «но». Увы, так сложилось, что на наших брюшных мышцах (порой прекрасных и отделанных «кубиками») обитают жировые отложения. Там их место и ничего с ними не поделаешь. Но всегда можно договориться: вы садитесь на диету и их «популяция» слегка уменьшается.

Без удаления части жира с пресса, вы его, собственно, и не увидите.

А теперь о приятном. Упражнения с гимнастическим роликом для пресса на самом деле очень простые и немногочисленные. Это катания в положении сидя, лежа и стоя. Вот, практически и все. Однако, за счет наличия такого инвентаря, вы прорабатываете мышцы плеч и поясницы, бицепсы, грудную клетку, и, конечно, пресс.

Хотя, не все так безоблачно. Упражнения для пресса с тренажером ролик требуют от вас уже наличия большой силы мышц. В противном случае, на протяжении первых дней, а может и недель вы будете сильно побиты от «пост тренировочного» синдрома – любое движение будет вызывать у вас стоны и боли. Но если вы переживете этот период, не забросив занятия на ролике, вы не только станете героиней в своих глазах, но и заметите положительные изменения в силе и внешнем виде мышц.

Что понадобится?

Для комплекса упражнений с гимнастическим роликом вам понадобится не более 15 минут времени. Дело в том, что каждое из упражнений нужно сделать по 15 раз, и, поверьте, этого будет более чем предостаточно для неподготовленного тела. Следует обязательно обратить внимание на дыхание: на вытяжении делаем вдох, на сгибании и возвращении в ИП – выдох. Дыхание во многом может облегчить выполнение упражнений и избавит от невыносимых болей при крепатуре.

Для выполнения упражнений с гимнастическим роликом для женщин требуется совсем немного свободного пространства на полу, чтобы беспрепятственно «кататься». В принципе, ролик, изначально, мужской тренажер, но если он помогает мужчинам, то почему бы ему не послужить и нам. Главное, знать меру и не перекачаться.

Также обязательно подготовьте гимнастический коврик под ноги. В противном случае обдерете кожу на коленях, что, безусловно, не добавит энтузиазма к последующим занятиям.

Говорят, ролик – это просто идеальный тренажер для женщин после родов. Ведь он работает сразу и на спину, и на живот, и на плечи. Причем работает эффективно и быстро, а так же, как мы уже отмечали, на ролик не нужно тратить по полтора — два часа времени. И, чтобы убедить вас окончательно в целесообразности этого инвентаря, следует сказать, что стоит он совсем недорого, и уж во всяком случае, меньше, чем абонементы в тренажерный зал.

Упражнения

1. Становимся на колени, ролик держим перед собой в руках. Начинаем катиться вперед, дойдя до пика, останавливаемся. В крайней точке еще сильнее мысленно зажимаем пресс и возвращаемся в исходное положение.
   Спина прямая, не округляем ее.
2. Становимся на ноги, катимся вниз, как можно дальше и возвращаемся в исходное положение. Стоя упражнение делать намного сложнее, поэтому, для начала следует тренироваться именно на коленях.

Эти упражнения нужно выполнять ежедневно и сочетать их со здоровой диетой, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе и улучшит видимость вашего рельефа.

 

Тренировка гимнастики: основные движения, вариации перекатов и стойки на руках

Пятый цикл программы гимнастических тренировок фокусируется на более традиционных силовых тренировках.

Автор: Chris Lofland Последнее обновление: 4 августа 2014 г.

Этот цикл гимнастических тренировок фокусируется на силовых тренировках в более традиционном стиле. Учебные занятия, как правило, представляют собой циклы навыков, сформированных в предыдущих циклах.

В пятом цикле также будут построены некоторые базовые движения в гимнастике, такие как вариации кувырка и вариации стойки на руках. Масштабируйте их в соответствии с вашим уровнем навыков и работайте над этими навыками в течение 10-20 минут, когда они появятся.

Этот цикл программы гимнастических тренировок фокусируется на силовых тренировках в более традиционном стиле. Учебные занятия, как правило, представляют собой циклы навыков, сформированных в предыдущих циклах.

В пятом цикле также будут построены некоторые базовые движения в гимнастике, такие как вариации кувырка и вариации стойки на руках. Масштабируйте их в соответствии с вашим уровнем навыков и работайте над этими навыками в течение 10-20 минут, когда они появятся.

Щелкните здесь, чтобы загрузить полную двенадцатинедельную программу.

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ: ЦИКЛ 5, НЕДЕЛЯ 1

Чтобы увидеть больше видео с движениями в этих тренировках, посетите канал Breaking Muscle Youtube и канал CrossFit EST Youtube.

ДЕНЬ 1

5 комплектов для качества:

• Подтягивания на подтягиваниях x3
• Полое кольцо для туловища, 10 шт.
• Прыжок в высоту x10

ДЕНЬ 2

3 комплекта:

• Мост и удержание в течение 3 секунд x5
• 30 секунд осталось разделить
• 30-секундный правый сплит
• Блинчик 30-х годов

ДЕНЬ 3

Варианты бочки, 10-20 минут:

• Бочка вперед
• Задний ролик
• Перекат вперед в стойке на руках
• Валик для спины

ДЕНЬ 4

3 комплекта:

• Кожа кота x3
• 30 секунд на каждую ногу – растяжка бедер/квадрицепсов
• 30-секундная растяжка «щука»

Освежевать кота

Посмотреть это видео на YouTube

ДЕНЬ 5

Варианты рычага, 10-20 минут:

• Передний рычаг
• Задний рычаг
• Рабочий стол

Planche с бандажом

Посмотреть это видео на YouTube

5 подходов для качества:

• Строгие подъемы мышц x2-5
• Подъем правой ноги x5
• Подъем левой ноги x5

Muscle Up

Посмотрите это видео на YouTube

Нажмите здесь, чтобы загрузить полную двенадцатинедельную программу.

О Крисе Лофланде

Крис Лофланд тренировал и участвовал в соревнованиях по гимнастике более десяти лет. В 2007 году он стал тренером по кроссфиту и начал тренировать сертификацию кроссфит-гимнастики. С тех пор Крис начал собственную серию семинаров по гимнастике, тяжелой атлетике и общим движениям. В 2016 году он открыл BlueWave Fitness в Форт-Уэрте, штат Техас, где тренирует спортсменов по общему фитнесу, спортивному фитнесу, тяжелой атлетике и кроссфиту.

Просмотреть все статьи

Топ 4 силовых упражнений с пенным валиком

Пенный валик по-прежнему является фантастическим инструментом, помогающим снять напряжение и болезненность мышц, о которых вы никогда не подозревали, что они напряжены или болят. Это обязательный инструмент восстановления до и после тренировки. Они доступны во всех формах и размерах, чтобы улучшить подвижность и движение и уменьшить болезненность мышц, особенно если вы опытный лифтер.

В первый раз, когда я использовал пенопластовый валик на квадрицепсах, я одновременно улыбался и плакал. Было больно, конечно, но облегчение, которое испытало мое тело, когда все закончилось, было еще большим.

В то же время, несмотря на то, что он является важным инструментом для разминки перед тренировкой, творческие тренеры могут придумать альтернативные варианты использования пенопластового валика. Некоторые стоит попробовать.

Вот четыре силовых упражнения с пенопластовым валиком, которые вы, возможно, никогда не выполняли или даже знали, что их можно добавить в свои тренировки. Это может изменить то, как вы будете использовать ролики из пеноматериала и думать о них в будущем, потому что они предназначены для гораздо большего, чем просто катание ваших квадрицепсов.

ЗАЧЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТО ДЛЯ СИЛЫ?

Не у всех есть преимущество личного тренера, который следит за тем, чтобы они тренировались в хорошей форме. В двух приведенных ниже упражнениях пенопластовый валик служит отличным инструментом для отработки хорошей техники перед тем, как браться за штангу. Если вы потеряете равновесие или будете использовать другие части тела для подъема, пенопластовый валик сообщит вам об этом.

4 Упражнения на силу с пенным валиком

Вы можете выглядеть странно, используя пенопластовый валик необычным образом, но они не улучшатся, как вы, так что смахните его и продолжайте.

1 из 4

Боковая планка из пеноматериала

Вы любите боковые планки, верно? Боковая планка — одно из тех упражнений, которые тренеры программируют, но почти не делают сами, что очень обидно. Потому что боковые планки — отличное упражнение для развития боковой силы, верхней и нижней части спины и плеч. Добавление пенопластового валика в смесь увеличивает внешние возмущения и дополнительно укрепляет ваши вращательные манжеты для тренажерного зала и неожиданных движений.

Тренируемые мышцы: Нижняя часть спины, косые мышцы живота, верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча

Преимущества : Добавление пенопластового валика к боковой планке дополнительно укрепляет вращающую манжету плеча.

Как это сделать:

1. Лягте на бок, держите тело на прямой линии, левый локоть находится прямо под плечом на горизонтальном пенопластовом валике.
2. Используйте правую руку, чтобы поддержать себя, поднимите правую руку, пока она не будет перпендикулярна вашему туловищу.
3. Удерживать от 10 до 20 секунд. Поменяйте стороны.

Предложения по программированию: Вы живете опасно с этим вариантом боковой планки, так что будьте осторожны. Выполнение от 10 до 20 секунд на каждую сторону и подходы на высокой стороне, около трех-четырех подходов. Выполняйте это упражнение, когда вы свежи, как часть разминки или основной программы.

2 из 4

Пуловер с гантелями из пеноматериала

Пуловер с роликом из пеноматериала выводит это замечательное упражнение старой школы бодибилдинга на новый уровень, обеспечивая небольшую нестабильность, чтобы дать вам обратную связь о хорошей технике. Стандартная ошибка при выполнении пуловера — выгибание нижней части спины, но, делая это на пенопластовом валике, вы и пол можете стать одним целым.

Тренируемые мышцы: широчайших, верхняя часть спины и грудь.

Преимущества: Выполнение пуловера на пенопластовом валике увеличивает силу кора и улучшает технику.

Как это сделать:

1. Держитесь под гантелью и осторожно сядьте на один конец пенопластового валика.
2. Лягте на пенопластовый валик, опустив голову на один конец и поясницу на другой, убедившись, что весь позвоночник находится на валике.
3. Выжмите гантель над грудью и опустите ее позади себя — будьте осторожны, чтобы не выгнуть поясницу слишком сильно.
4. Потяните его обратно на грудь, переустановите и повторите несколько повторений.

Рекомендации по программированию: Используйте легкий или умеренный вес и работайте медленно в течение дополнительного времени под напряжением. Здесь хорошо работают от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений.

Видя, что вы находитесь на полу, сочетайте это с жимом с пола одной рукой или вариантами боковой/передней планки. Например,

1А. Пуловер с гантелями: от 8 до 12 повторений

1B. Жим одной рукой с пола: от шести до восьми повторений на каждую сторону

3 из 4

Пенный валик

В обычном ролике для пресса вы берете либо штангу с пластинами, либо колесо для пресса, либо мяч для упражнений. Но если у вас нет ничего из вышеперечисленного, пенопластовый валик станет отличной заменой. Это сочетание разворота и выхода, укрепляющее корпус и стабильность плеч. Выкатывание пресса укрепляет вас в вытянутом положении, чтобы помочь улучшить стабильность кора и задействовать мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми.

Натренированные мышцы: Преимущества пенопластового ролика Walkout · Больше контроля и стабильности брюшных мышц (или гипертрофии). · Больше силы в вытянутом (или эксцентричном) положении необходимо для хорошего жима над головой.

• Повышает стабильность плечевого сустава благодаря тому, что пенопластовый валик выходит одной рукой за раз.

Как это сделать

1. Встаньте на колени и положите руки на ширине плеч на пенопластовый валик.
2. «Вытягивайте» пенопластовый валик руками за раз, вытягивая бедра к полу и позволяя груди опускаться вперед к земле, не выгибая поясницу.
3. Чем длиннее диапазон движения, тем сложнее упражнение, поэтому сократите диапазон движений, если вы новичок в этом упражнении.
4. Напрягите широчайшие мышцы и медленно вернитесь в исходное положение.

Предложения по программированию: В связи с более интенсивным характером этой вариации рекомендуется поддерживать небольшое количество повторений (туда и обратно по одному повторению), около четырех-восьми повторений в рамках разминки.

4 из 4

Становая тяга на одной ноге с пенным роликом

Придавливая пенопластовый валик к стопе, вы помогаете, вероятно, самому сложному тазобедренному шарниру в книге, шарниру на одной ноге. Становая тяга на одной ноге с пенопластовым роликом представляет собой регрессию к становой тяге на одной ноге и помогает набрать форму, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного движения.