Что дает бег: как начать и не бросить через две недели? Лайфхаки и мотивация

Бег на длинные дистанции какие качества развивает, как бег влияет на организм — 24 сентября 2021

Бег как спортивное хобби стал абсолютным фаворитом среди сторонников здорового образа жизни. Хотя бы раз каждый пробовал выйти на пробежку с целью похудеть или просто стать немного спортивнее. Такая практика начинается с лени, споров с самим собой, борьбы с «не хочу» и изучения правильной техники бега, а продолжается желанием бегать все более длинные дистанции и улучшать результат.

Постоянные беговые тренировки кардинально меняют человека как с физиологической точки зрения, так и с психологической. Рассказываем, как именно.

Пресс-служба Казанского полумарафона

Бег помогает привести себя в форму

Привести себя в форму — причина, которая наиболее часто подталкивает к выходу на пробежку. Однако далеко не всякий бег — действительно эффективный способ похудеть. По-настоящему большой расход калорий организму обеспечивают именно длинные дистанции.

Чтобы сжигать жиры, следует бегать в своем темпе. Это легко определить: если в процессе бега вы можете разговаривать или рассказывать стихи — вы бежите в своем темпе. Такая пробежка должна длиться не менее 40 минут. Специалисты рекомендуют держать пульс 130-150 уд/мин, так как именно в этой зоне происходит активное жиросжигание, да и пробежать человек в таком ритме способен дольше.

Бег помогает сбрасывать вес не только потому, что сжигает жиры, но и помогает перейти на правильное питание. Выходить на тренировку после двойной порции сытного ужина довольно сложно — человек съедает что-то более легкое и правильное. А с внедрением в режим постоянных тренировок, невероятным образом уменьшается и тяга к сладкому — во время бега вырабатывается эндорфин — тот самый гормон радости, который мы получаем из сладкого, и желание съесть конфетку за обедом пропадает само собой.

При таком образе жизни у человека подтягивается кожа, уменьшаются объемы в проблемных местах, мышцы приходят в тонус, а цвет лица становится здоровее. Это первое, что меняется в жизни человека, когда появляется бег.

Пресс-служба Казанского полумарафона

Бег положительно влияет на здоровье

Несмотря на расхожее мнение о вреде бега для организма, тренировки с соблюдением всех правил оказывают только положительный эффект и на здоровье человека. Регулярный бег на длинные дистанции укрепляет сердечную мышцу и расширяет сосуды, капиллярная сеть разрастается, обеспечивая приток крови ко всем органам, в том числе к сердцу — уменьшается риск возникновения тромбоза и инфаркта. Весь организм омолаживается путем активизации кроветворения и синтеза новых клеток.

Оздоровительный эффект бега проявляется и в укреплении иммунитета. Тренировки умеренной интенсивности на свежем воздухе закаляют, укрепляют суставы и дыхательную система. В качестве бонуса человек получает заряд энергии, который имеет накопительный эффект. Сначала бег дает ощущение бодрости на несколько часов, затем — на день, а со временем мы начинаем чувствовать это состояние постоянно.

Пресс-служба Казанского полумарафона

Бег помогает справляться со стрессом

Не менее важна в беге на длинные дистанции психологическая составляющая. Вспомним про тот же эндорфин, который вырабатывается во время бега — он снижает уровень стресса и агрессии. Мы начинаем проще воспринимать задачи и меньше тревожиться из-за сложностей.

Опытные бегуны говорят, что длительный бег помогает разобраться в себе. В определенный момент тренировки человеку становится «скучно», и тогда начинается внутренний диалог. Именно так решаются многие внутренние проблемы, закрываются гештальты и выветривается «мусор» из головы.

Во время пробежки человек учится слушать себя, свое тело. Он ставит цели, выплескивает эмоции, договаривается с собой. Человек, который бегает длинные дистанции, умеет управлять своими желаниями и страхами.

Бег помогает найти единомышленников

Большую роль играют массовые забеги. Такие проводятся в разных масштабах и почти в каждом городе. Эмоции толпы, драйв, новые знакомства подбадривают и стимулируют выходить на забеги чаще и улучшать результат. Также это повод выбраться из повседневной рутины, подбодрить себя, если надоели привычные пробежки в парке, а иногда забеги мотивируют путешествовать в другие города и страны, где назначен новый старт.

Организаторы массовых забегов стараются придумать что-то новое и необычное. Появляются забеги влюбленных, на каблуках, с заданиями, ночные и музыкальные забеги. Маршруты таких стартов обычно проходят по центральным улицам города и вдоль главных достопримечательностей. Это отличная «обзорная экскурсия», ведь обычному туристу для прогулки не перекроют все дороги, а бегунам — да, еще и обеспечат необходимую безопасность.

Пресс-служба Казанского полумарафона

Прочувствовать невероятную атмосферу массового забега можно на одном из ближайших стартов — Казанском национальном полумарафоне. Выбирайте дистанцию в зависимости от вашего уровня подготовки: 3, 10 или 21.1 км на сайте. Вы не просто пробежите рядом с единомышленниками по прекрасной и удивительной Казани, но и познакомитесь с культурой города.

На точках питания бегунам предложат фрукты и традиционные блюда, на старте будут играть татарские хиты, а помимо спортивной выставки откроется еще и национальная — на ней можно найти все, что связано с татарской культурой.

На финише каждому участнику, независимо от результата, достанется фирменная медаль. Это один из самых приятных моментов в беге: получить награду и признание за то, что не сдался и преодолел большой путь.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Чем полезен бег для женской фигуры

21 июня 2018

Регулярный бег – экономичный и действенный способ контроля массы тела. Речь идет о чемпионе по затрате энергии и ликвидации жировых отложений. Систематические пробежки помогают избавиться женщине от целлюлита и патологий в верхних слоях кожи.

Что касается быстрого и эффективного похудения, то равной альтернативы бегу не существует.

Так называемая фаза полета

Эта фаза отсутствует в повседневной жизнедеятельности. Во время отрыва от земли организм человека тратит энергию на преодоление притяжения. В теле происходят качественные физиологические изменения, связанные с необходимостью концентрации сил. При этом мышцам бедер, голеней, передней брюшной стенки и плечевого пояса приходится функционировать в усиленном режиме. Создаются исключительно благоприятные условия для координированной тренировки практически всех органов и систем. Бег – методика, помогающая женщинам восстановить мышечный тонус за самое короткое время.

Обмен веществ

Бег ускоряет обмен полезных веществ в женском организме и способствует дополнительной выработке тестостерона – мужского полового гормона, который активно сжигает жир. Стабилизируется гормональный баланс, что позволяет полностью отказаться от диет. Многие спортсменки имеют низкий процент жировой массы, употребляя большое количество высококалорийных продуктов. Это результат безупречного обмена веществ.

Итог

У регулярно бегающих женщин пропадает на животе и бедрах жир, ликвидируется целлюлит, уменьшается вес, укрепляется пресс. Их тела становятся рельефными и гармоничными.

Желаете иметь красивые икры? Займитесь бегом на носках. Помните, что для активного похудения необходимы длительные пробежки – от тридцати минут и до нескольких часов.

польза и вред, завтрак и похудение

Отвечаем на популярные вопросы о беге по утрам: помогает ли утренний бег похудению, нужно ли завтракать перед пробежкой, как правильно бегать утром, какая польза утренних пробежек, и как новичку не бросить это занятие.

Бег по утрам: плюсы и минусы

Бег в любое время суток полезен для здоровья: тренируются мышцы, укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, улучшается настроение. У утреннего бега дополнительные плюсы:

• Просыпаться приятнее. Вставать утром ради себя и своего здоровья гораздо приятнее, чем проснуться, чтобы сразу пойти на работу. Начните день с себя, приведите мысли в порядок и составьте план на день.
• Комфортная температура. В жаркую летнюю погоду, когда температура за 30 градусов, бегать тяжело и опасно для здоровья: быстрее наступает обезвоживание, можно перегреться и получить солнечный удар. Комфортнее бегать утром, когда еще прохладно и свежо.
• Заряд энергии на день. Бег пробуждает организм, повышает работоспособность и поднимает настроение. После утренней пробежки и освежающего душа гораздо легче работается. Ощущение бодрости сохраняется целый день.
• Бег по утрам дисциплинирует. Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.
• Особенные ощущения. Ранним утром, когда город еще спит, улицы почти пустые. Навстречу попадаются такие же любители бега. В эти моменты кажется, что улицы и парки созданы для бегунов.

Минусов бега по утрам гораздо меньше:

• Ранний подъем. Просыпаться рано нравится не всем — «совам» ранняя активность не доставляет удовольствия. Их циркадные ритмы работают не так, как у «жаворонков».
• Сонное состояние. Пока мышцы не разогреты, тело кажется «ватным». По мере привыкания к утренним тренировкам на разогрев будет уходить меньше времени.
• Риск травм выше. Ранним утром t тела низкая, и «сонным» мышцам требуется больше энергии для разогрева. Если пренебрегать хорошей разминкой, можно легко получить травму.

Источник: rte.ie

В каком темпе и сколько бегать утром?

Утром проводите легкие пробежки для поддержания формы. Пока организм не проснулся и не получил достаточно энергии из пищи, нет смысла бежать длительные и интенсивные тренировки.

Начните пробежку медленно, чтобы организм проснулся. Придерживайтесь легкого «разговорного» темпа. Бегайте утром в аэробной пульсовой зоне. Продолжительность утренней пробежки зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно бегать 20-30 минут, подготовленным атлетам — 40-50 минут.

Нужно ли завтракать перед бегом утром?

Завтракать лучше после пробежки, а за 20-30 минут до утреннего бега выпить воды и немного перекусить быстрыми углеводами: подойдет банан, энергетический батончик, белый хлеб с вареньем, спортивный напиток или гель. Не подойдут продукты с высоким содержанием клетчатки или жира — во время бега они могут вызвать расстройство желудка.

Питайтесь утром в зависимости от длительности тренировки. Короткие утренние пробежки можно делать натощак, если сытно поесть с вечера. На длинную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.

Что делать до и после утренней пробежки?

За 20-30 минут до пробежки немного перекусите и выпейте воды. Перед бегом разомнитесь 10-15 минут: сделайте зарядку и легкую гимнастику.

В конце пробежки постепенно перейдите на шаг, чтобы снизить пульс. Сделайте растяжку 10-15 минут, при необходимости раскатайте мышцы на массажном ролле или укрепите стопы. После тренировки примите душ, выпейте воду или изотоник, позавтракайте.

Источник: michaelmuellerfotografie.com

Что есть после утренней пробежки?

Завтрак после бега должен быть питательным, богатым белками, углеводами и клетчаткой. Что можно съесть после утренней тренировки:

• блюда из яиц: яичница, омлет, яйцо-пашот, вареное яйцо;
• отварная курица;
• каши с фруктами и орехами: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, кукурузная и др.;
• овощи и фрукты: овощной или фруктовый салат, нарезка свежих овощей и фруктов;
• бутерброды: с сыром, яйцом и зеленью; с творожным сыром, авокадо и семгой; с сыром и ветчиной;
• блюда из молочных продуктов: творог с фруктами и орехами, стакан йогурта или кефира, творожная запеканка, сырники;
• изотоник, чай, кофе, вода;
• протеиновый коктейль, протеиновые батончики.

Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?

Американское исследование выявило: время тренировок в течение дня влияет на скорость похудения. 88 человек в возрасте 18–39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок выяснилось: те, кто тренировались утром, а не вечером, похудели сильнее. Однако, небольшая выборка и неучтенные искажающие факторы не позволяют делать выводов, да и конкретные причины в научной работе не объясняются.

Иранские ученые изучали влияние утренних и вечерних тренировок на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом разделили на две группы: утренняя и вечерняя. Исследования длились 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В итоге, в утренней группе результаты были лучше, чем в вечерней: больше снизились потребление калорий за день, масса тела и процент жира в организме.

Исследования по этой теме склоняются к выводу: аэробные тренировки утром эффективнее для похудения, чем вечером. Однако, похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Поэтому, важно следить за питанием и быть активным независимо от времени суток.

Источник: bbc.co.uk

Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?

Ученые определили: эффективнее тренироваться во второй половине дня. Физиологические показатели организма в течение дня меняются, и это влияет на сокращение мышц. Утром t тела самая низкая, поэтому мышцы работают менее эффективно. В промежуток между 16:00 и 20:00 часами, когда t тела максимальная, показатели мощности, скорости и ловкости выше, чем утром. Эти выводы не касаются длительных тренировок, поскольку t тела во время нагрузки постепенно повышается, и работоспособность возрастает.

На спортивные показатели влияют разные факторы: циркадные ритмы, выработка гормонов, генетика. Исследования имеют погрешность, поэтому не стоит опираться только на их рекомендации. Просто следите за самочувствием и занимайтесь спортом, когда есть время.

Как начать бегать по утрам?

Полезные советы, которые помогут встать с кровати, выйти на пробежку и не бросить утренние тренировки:

• Поставьте цель и расскажите о ней друзьям. Например, зарегистрируйтесь на забег и сообщите об этом близким. Их поддержка и ободрение — отличный мотиватор, который поможет достичь цели.
• Высыпайтесь. Для хорошего самочувствия взрослому человеку нужно спать 7-9 часов. Читайте подробно, как бороться с бессонницей и настроить циркадные ритмы.
• Составьте план на день. Пусть утренняя пробежка будет первым пунктом в списке важных дел. Отмечайте пробежки в дневнике тренировок — так проще отслеживать прогресс.
• Готовьтесь с вечера. Не тратьте утром время на раздумья «в чем бежать и чем перекусить». С вечера посмотрите погоду на завтра, приготовьте подходящую одежду, зарядите гаджеты, продумайте завтрак.
• Бегайте с друзьями. Найдите единомышленников, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга. Чувство ответственности перед другом поможет скорее проснуться и не опоздать на пробежку.

---

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Как бег развивает сердце — блог I Love Supersport

Бег полезен для сердца — если знать, как именно бегать. Правильные тренировки укрепляют сердце и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как бегать с пользой для сердца и почему это так работает, расскажем в этой статье.

Как работает сердце

Чтобы понять, как бег влияет на сердце, давайте вспомним, как сердце вообще работает. Вспоминать будем коротко и на очень понятном языке — чтобы не уходить в детали, а понять общий механизм.

Итак, сердце качает кровь по всему телу. С кровью все органы получают кислород и питательные вещества — без этого они не смогут работать. Цикл выглядит примерно так:

Лёгкие
В лёгких кровь насыщается кислородом

Сердце
Из лёгких кровь попадает в сердце, а сердце под большим давлением выталкивает ее в аорту. Из аорты кровь разносится по сосудам

Кровеносные сосуды и органы
Попадая через сосуды к органам, кровь насыщает их кислородом и питательными веществами, а забирает углекислый газ и продукты обмена

Печень и почки
Проходя через печень и почки, кровь очищается от продуктов обмена

Сердце
Чистая кровь с углекислым газом возвращается по венам в сердце

Лёгкие
Из сердца кровь с углекислым газом уходит обратно в легкие

Сердце — такой же орган, как и все: ему для работы тоже нужны кровь, кислород и полезные вещества. Поэтому часть крови, которую сердце выталкивает в организм, оно забирает себе обратно через сердечные артерии. Эти артерии опоясывают сердце, как корона, поэтому их еще называют коронарными.

Если коронарные артерии сужены или повреждены, то сердце не получает достаточного питания и работает хуже — развивается ишемическая болезнь сердца. Это довольно серьезная угроза: в 2017 году в России больше половины смертей случилось из-за сердечно-сосудистых заболеваний, из них 40% — именно из-за ишемической болезни сердца.

Есть и хорошие новости: у тех, кто укрепляет сердце беговыми тренировками, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в разы меньше. Как именно бег тренирует сердце? Сейчас разберемся.

Что происходит с сердцем во время бега

Сейчас будет немножко аббревиатур и математики. Но не очень сложных.

МО = УО х ЧСС
МО — минутный объем (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту).
УО — ударный объем (количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар).

ЧСС — частота сердечных сокращений (она же пульс, или количество ударов сердца в минуту).

То есть чтобы посчитать объем крови, который сердце перекачивает за минуту — надо умножить объем крови, выбрасываемый за один удар, на количество ударов в минуту.

В спокойном состоянии у взрослого человека МО примерно равен 5,5 литрам. Но когда человек начинает активно двигаться — танцевать, бегать, крутить педали — мышцам требуется больше кислорода, а значит, сердце должно доставить к ним больше крови. МО должен увеличиться.

Из формулы МО = УО х ЧСС понятно: чтобы увеличить количество циркулирующей по организму крови, должны вырасти пульс и ударный объем сердца. Давайте посмотрим, что происходит, когда растет каждый из этих показателей.

Увеличиваем пульс — но только до определенной зоны:

При спонтанных нагрузках или неграмотных тренировках пульс чаще всего растет очень сильно. Но долго бегать на высоком пульсе не стоит: так мы не развиваем сердце, а только вредим ему, потому что оно не успевает отдохнуть между ударами.

Чтобы эффективно тренировать сердце, нужно контролировать пульс, удерживая его в в границах аэробной зоны. Это та частота ударов, при которой сердце успевает перекачать достаточно кислорода для всех мышц во время нагрузки.

Самый простой расчет аэробной зоны выглядит так:
Нижняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,7
Верхняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,8

То есть человеку 30 лет во время бега нужно держать пульс в пределах примерно от 133 ((220−30)х0,7) до 152 ((220−30)х0,8) ударов в минуту.
Человеку 45 лет — от 123 до 140.

Это примерные ориентиры: точные показатели зависят от конкретного человека и корректируются в процессе тренировок. Но начинать можно с них.

Пульс удобно мерить с помощью специальных гаджетов или найти его двумя пальцами у себя на шее, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6 (так мы узнаем количество ударов сердца за минуту).

Увеличиваем ударный объем сердца:

Когда мы во время нагрузки осознанно держим пульс в аэробной зоне и не позволяем ему подниматься выше, у сердца нет другого выхода, кроме как постепенно, тренировка за тренировкой, увеличивать ударный объем. Через некоторое время сердце научится перекачивать большее количество крови за один удар.

Именно так бег и тренирует сердце. Мы даем грамотную нагрузку на сердечную мышцу, создавая ей такие условия, чтобы она училась перекачивать больше крови за один удар и таким образом становилась сильнее.

Почему тренированное сердце — это хорошо

Когда сердце натренировано, оно становится сильнее — мы легче справляемся с нагрузками и медленнее устаем.

Благодаря увеличенному ударному объему сердце бьется реже даже в спокойном состоянии — оно успевает перекачивать весь необходимый объем крови за меньшее количество ударов. А согласно последним исследованиям, чем ниже у человека пульс (в пределах нормы), тем выше средняя продолжительность жизни.

Увеличивая ударный объем сердца, мы еще и тренируем эластичность сосудов, держим их в тонусе — ведь им теперь приходится учиться пропускать через себя за раз больший объем крови. А чем лучше тонус сосудов, тем меньше риск их сужения и повреждения. Это значит, что мы сильно снижаем риск развития множества сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе опаснейшей ишемической болезни сердца — и увеличиваем свои шансы на долгую и здоровую жизнь.

Что нужно учитывать, планируя тренировки

Вид тренировок. Кардиологи говорят, что лучше всего тренирует сердце быстрая ходьба. Но тут есть пара нюансов.

Во-первых, это должна быть именно тренировка — то есть надеваем красивую спортивную форму, настраиваемся на укрепление здоровья и целенаправленно идем ходить. Пробежка до работы, когда вы проспали, за кардиотренировку не считается.

Во-вторых, эффективная кардиотренировка происходит в аэробной зоне (мы ее рассчитывали выше — 70−80% от 220 — возраст). А чтобы поднять пульс до этой зоны, быстрой ходьбы может быть недостаточно — придется переходить на легкий бег.

По сравнению с ходьбой, бег дает бо́льшую нагрузку на мышцы и суставы. Это может быть дополнительной пользой: вы укрепите и сердце, и всё остальное тело. Обязательно обращайте внимание на технику бега, чтобы избежать травм.

Интенсивность. Бег при пульсе ниже, чем аэробная зона, почти не развивает сердце. Поэтому важно доращивать пульс до нужных значений. А бег при пульсе выше аэробной зоны закисляет мышцы и дает на сердце слишком большую нагрузку. Тут получается, что недорабатывать — бесполезно, а перерабатывать — вредно. Поэтому следим за пульсом.

Еще важно соблюдать баланс между нагрузками и восстановлением. Тренировка — это не только сам бег; тренировка — это бег плюс восстановление, причем без восстановления нет развития. Главное для восстановления — достаточный сон и сбалансированное питание.

Регулярность. Врачи рекомендуют заниматься не меньше трех раз в неделю от 30−40 минут: так организм привыкнет к нагрузкам и начнет подстраиваться под них, укрепляя сердце. А если тренироваться реже, то организм не воспримет тренировки как сигнал, что пора меняться — эффекта почти не будет.

И еще раз коротко:

1. Бег развивает сердце, увеличивая его ударный объем. Количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Больше ударный объем — сильнее сердце.

2. Бег держит сосуды в тонусе, заставляя их пропускать через себя больше крови, чем обычно. Здоровые сосуды — меньше риск развития болезней сердца.

3. Полезнее всего для сердца тренировки в аэробной зоне пульса. Пульс держим в пределах 70−80% от числа 220-возраст.

4. Тренируемся не меньше трех раз в неделю. Обязательно восстанавливаемся — это залог эффективности тренировок. Главное в восстановлении — сон и еда.

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Особенно полезен бег по утрам. Рассказываем, кому он подходит и как правильно бегать.

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Он издревле применялся для тренировки солдат и был одним из первых видов спорта, включенных в программу Олимпийских игр древности. Сегодня бегом занимаются миллионы людей. Особенно полезен бег по утрам.

Кому рекомендован бег по утрам?

Утренний бег особенно подходит:

• женщинам и мужчинам, желающим избавиться от лишних килограммов – утренние пробежки станут первым шагом на пути к стройной фигуре;
• спортсменам-профессионалaм, нуждающимся в беговых нагрузках;
• страдающим от гиподинамии;
• спортсменам-любителям, поклонникам ЗОЖ;
• военнослужащим, полицейским и представителям других профессий, кому необходимо быть в хорошей физической форме.

Чем полезен бег?

Бегать по утрам полезно по многим причинам:

• Такие тренировки благотворно влияют на психику. Они тонизируют мускулатуру.
• Пробежка, совершаемая сразу после ночного отдыха, избавляет от сонливости и заряжает бодростью перед рабочим днем.
• Утренний бег оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. К концу дня расстояния между межпозвоночными дисками уменьшаются, и движения доставляют больший дискомфорт.
• Бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы. Их активность сохраняется в течение дня.
• В утренние часы в городах воздух менее загрязнен автомобильными выхлопами.
• После тренировки улучшается аппетит. Спортсмен завтракает с аппетитом, и ему хочется меньше есть в течение дня.
• Те, кто приучил организм к утреннему бегу, лучше спят по ночам.

Кому не следует бегать на голодный желудок?

Большинство людей считает, что полезнее тренироваться на голодный желудок. В некоторых случаях лучше предварительно позавтракать. Так, мужчинам, желающим сохранить мышцы, перед пробежкой рекомендуется съесть легкий углеводно-белковый завтрак. Его частью могут быть и «быстрые» углеводы. После тренировки они сразу же «сгорят».

Внимание! Легкий завтрак перед утренним бегом послужит на пользу худым людям. Он обеспечит их необходимой энергией.

Кому нельзя бегать?

Вне зависимости от времени проведения тренировки бегать нельзя:

• беременным в период 2 и 3 триместра;
• пациентам, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы;
• после травм позвоночника, коленных суставов;
• людям с болезнями внутренних органов, при которых противопоказаны занятия спортом;
• больным, у которых активно протекает инфекционное заболевание;
• после хирургических операций, ранений.

Как правильно бегать?

Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать следующие правила:

• Следите за своим самочувствием и снижайте темп, если испытываете сильный дискомфорт.
• Осуществляйте замер частоты сердечных сокращений (ЧСС). В норме, этот показатель должен составлять: 180 минус возраст человека в годах. Держите под контролем пульс. Для этого лучше использовать фитнес-браслет.
• Во время занятия дышите носом, чтобы избежать кислородного голодания.
• Заранее составьте маршрутом пробежки. Желательно, чтобы он проходил преимущественно по грунтовым поверхностям.
• Наращивайте темп постепенно. Таким же плавным должен быть переход от быстрого бега к завершению пробежки.
• Занимайтесь по схеме: бег, энергичная ходьба и снова бега. Каждый этап должен длиться по 10 минут.

Внимание! Начинающим бегунам достаточно тренироваться полчаса. Опытные спортсмены могут уделять бегу 60 минут в день 4 раза в неделю.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

6 причин для занятий бегом

Основная причина, по которой люди не могут выйти на беговую дорожку или бросают занятия после нескольких пробежек — недостаток мотивации. Действительно, заставить себя вставать в такую рань из теплой постели, тащиться в жару или слякоть на улицу и там вкручивать до седьмого пота не так уж и легко. А главное зачем?

Мой беговой стаж составляет около трех лет, а цифра на счетчике преодоленных километров в miCoach приближается к двум с половиной тысячам. Достижения не такие уж и большие, тем не менее я уже точно понял зачем и почему это делаю. Хочу поделиться с читателями Лайфхакера своими выводами на эту тему.

Бег — это медитация

Темп жизни в большом городе убыстряется. У человека, зажатого в круговороте ежедневных обязанностей, практически не остается свободного времени, чтобы просто побыть наедине с собой. Утренние пробежки — отличное время для размышлений и анализа. Человеческий мозг в это время пребывает в совершенно особенном состоянии, сходном с трансом. При этом все пустое и ненужное в сознании отсеивается, а остается только действительно важное и интересное. Утренние пробежки идеально подходят для осмысления прошедших событий и планирования будущих.

Бег — это здоровье

Это утверждение является уже аксиомой и обсуждению не подлежит. О благотворном влиянии физических упражнений, и бега в частности, написаны горы книг и научных работ, так что я вряд ли смогу сказать что-то для вас новое. Укрепление сердечно сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы, нормализация обмена веществ — буквально на каждую клетку нашего организма бег оказывает благотворное влияние. Этому особенное внимание должны уделить люди связанные с компьютерами или другой малоподвижной сидячей работой, которых среди читателей Лайфхакера, я уверен, не мало. Для нас бег должен стать нормой жизни. Хотите жить — бегите.

Бег — это сила воли

Мы постоянно слышим о пользе бега для здоровья, но очень редко вспоминают о психологических аспектах этого занятия. Укрепление силы воли является, возможно, даже более ценным результатом тренировок, чем выносливые мышцы или похудение. Вы заставляете себя встать рано утром, вы выходите в промозглую сырость, вы бежите последние километры уже полностью без сил — это воспитывает характер и рождает силу духа — качества, которые пригодятся вам всегда и везде. ВЫ МОЖЕТЕ сделать то, что захотели! А другие — нет.

Бег — это красота

Никто не будет спорить, что здоровый подтянутый человек гораздо красивее толстого, а кто сомневается пусть посмотрит результаты «The Biggest Loser». Бег является отличным средством для нормализации веса. Если с весом у вас все в порядке и вы даже активно занимаетесь в качалке, все равно смело добавляйте бег в свой режим тренировок — благодаря увеличению объема легких вам обеспечено плюс несколько сантиметров к размеру груди. Девушкам это тоже будет полезно :).

А еще для многих женщин будет важно знать, что бег является превосходной природной очистительной процедурой, с которой не сравнятся никакие косметические салоны. С выделением пота ваши поры отчищаются изнутри, а не снаружи, как при обычных процедурах, что совместно с улучшением обмена веществ дает просто отличные омолаживающие результаты.

Бег — это удовольствие

Не верьте тем, кто будет говорить о том, что занятие бегом приносит постоянное удовольствие. Нет, это тяжелая физическая работа и ваш организм будет протестовать и сопротивляться, а иногда даже может объявить забастовку.

Но иногда… иногда, когда мелодия в наушниках особым образом совпадет с ритмом вашего бега, когда в крови начинают плясать эндорфины, а из-за деревьев появляется восходящее солнце, начинаешь испытывать ту особенную эйфорию, когда сознание отделяется от тела, а мир кажется совершенным. Обычно это длится секунды, редко минуты, но это стоит того, чтобы бежать опять и опять.

Бег — это доступно

Не существует более демократичного спорта, чем бег. Вы можете начинать занятия практически в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Можно сказать, что если вы еще можете ходить, значит вы сможете и бегать. Разумеется, для каждого человека нужен свой режим тренировок и главное здесь не торопиться и проявить благоразумие.

Для бега не требуется покупать абонемент, сложное оборудование или экипировку. Бегать можно практически в любой одежде, в любой местности и в любую погоду. Единственное, что вам понадобится — это пара кроссовок с нормальной подошвой и много-много желания. Надеюсь, что после прочтения этой статьи его у вас прибавится.

5 причин заняться бегом от бегового клуба Work.ua. Часть первая — здоровье — Work.ua

Work.ua начинает серию статей, которые убедят вас заняться беговым спортом.

Когда мы решили написать статью о пользе спорта и здорового образа жизни для работающего человека, то точно знали, где искать вдохновение, — у ребят из бегового клуба Work.ua. Пришли к ним и сами не заметили, как одна статья превратилась в целый спецпроект о беге.

Наш беговой клуб существует уже 3 года, начиналось все с одного увлеченного человека, а теперь 30 сотрудников компании регулярно участвуют в соревнованиях и занимают призовые места.

Энтузиазм ребят настолько заразителен, что в этом году Work.ua даже стал титульным спонсором масштабного бегового события — 10th Work.ua Kyiv Half Marathon. 19 сентября половина коллектива отправляется в Киев, чтобы участвовать в забегах и болеть за своих.

У бегунов из Work.ua всегда с собой не только кроссовки, но и гора аргументов в пользу занятий бегом, примеров из личного опыта и подбадривающих фраз. В этой серии статей они испробуют все это на вас, наших любимых читателях, и разъяснят 5 основных причин начать бегать:

• здоровье;
• снятие стресса;
• легкий старт;
• самодисциплина и возможность стать примером для окружающих;
• новые интересные знакомства.

Первым делом мы пошли к Стасу. Стас — это Христофор Колумб бега в Work.ua, в узких кругах известен также как «дилер бега» (потому что может «подсадить» на беговой спорт практически любого) 😜

Стас 10 лет посвятил спорту, был в юношеской сборной Украины, выигрывал различные первенства вплоть до чемпионатов Украины. Когда закончил активные тренировки, продолжил бегать «для себя». А в 2017 году загорелся участием в Киевском полумарафоне и вернулся в бег.

Мне было 14 лет и я занимался прыжками в высоту. Однажды тренер предложила мне поучаствовать в соревнованиях по бегу и я выиграл с хорошим результатом…

Мы спросили у Стаса, правда ли, что бег делает человека здоровее.

Зависит от того, как бегать 🙂 Бег — это инструмент, которым, как, например, молотком, можно забить гвоздь, а можно отбить себе пальцы. Если пользоваться этим инструментом правильно, то, несомненно, он поможет стать здоровее.

Я сам, например, за последние лет 7 всего пару рабочих дней пробыл на больничном.

Опять мы: а как начать бегать, чтобы правильно и безопасно?

Бич начинающих бегунов — быстрые пробежки. Мне еще не встречались люди, которые начинали тренироваться правильно. Оздоровительный бег — это не пыхтеть, терпеть и бежать до кровавого пота. Это про удовольствие, эйфорию и кучу энергии после тренировки. Большинству нужно вообще начинать с интенсивной ходьбы с чередующимися пробежками.

Когда мы познакомились с женой, я предложил ей пойти побегать. Она тогда пробежала круг по стадиону и наотрез отказалась продолжать, потому что было тяжело. Потом поехала меня поддержать на вышеупомянутый полумарафон и «загорелась». Сейчас, благодаря правильным тренировкам, регулярно бегает 3 раза в неделю и уже пробегает полумарафон за 1:48.

И таких примеров в нашем корпоративном беговом клубе Work.ua с десяток.

Совет бегунам от Стаса Демяника: «Бегайте медленно — берегите здоровье».

To be continued. ..

---

Читайте также

---

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Бег дает пресс? Как накачать пресс с помощью бега

Бег дает вам пресс? Хотя большинство бегунов бегают не только для того, чтобы набрать пресс или привести свое тело в тонус, это может быть приятным побочным преимуществом этого вида спорта.

Хотя бег — это в первую очередь кардиоупражнение, он укрепляет и тонизирует многие мышцы вашего тела, включая пресс. Поскольку бег принимает разные формы — спринт, медленный бег трусцой, бег на длинные дистанции… (и это лишь некоторые из них), мы рассмотрим, какие виды бега наиболее эффективно развивают пресс.

Мы также дадим советы тренеров по бегу и диетологов, которые помогут вам оптимизировать бег и использовать лучшие техники для тренировки пресса.

Бег дает пресс? Как бег влияет на пресс

Важно дать определение понятию «получение пресса» и посмотреть, как бег на это влияет.

Что на самом деле означает «получение абс»

Технически, по официальной терминологии, у всех уже есть пресс, или поперечный пресс. Под «прессом» большинство людей подразумевают тонизирование и укрепление брюшного пресса, а также уменьшение абдоминального жира, чтобы сделать их более заметными.

Когда вы бегаете, вы одновременно тренируете пресс. Это стабилизирует ваше ядро, что снижает нагрузку на суставы.

Упражнение для пресса означает, что вы улучшаете кровообращение по всему телу. Этот кровоток в брюшной полости помогает расщеплять жировые клетки, что приводит к сжиганию лишнего жира в этой области. Когда вы сжигаете этот жир, пресс становится более заметным, что приводит к тому, что большинство людей называют «получением пресса».’

Укрепление пресса дает не только эстетические преимущества: оно также снижает нагрузку на суставы, что предотвращает травмы, и укрепляет другие мышцы, связанные с ядром. К ним относятся ваша спина, бедра и бедра.

Как накачать пресс с помощью бега

Имейте в виду, что бег — не лучший способ накачать пресс. Многие люди бегают, чтобы похудеть, поправиться или улучшить свое психическое здоровье. Хотя можно получить пресс, бегая, есть определенные методы, которые вам нужно использовать, чтобы добиться желаемых результатов.

Общие ключи, которые следует иметь в виду для наращивания пресса: убедитесь, что вы сжигаете жир и выполняете упражнения, которые укрепляют пресс на более концентрированном уровне.

Джефф Парк, тренер по бегу и владелец журнала Top Fitness Magazine, рекомендует для этого пробег на скорость .

«Пример скоростной работы: выполнение 10-15 повторений спринта на 100 м и 30-секундный перерыв в ходьбе между каждым спринтом.Кроме того, вам нужно будет лучше питаться и прибавлять в ежедневной основной работе, если вы хотите получить четко очерченный пресс ».

Скоростные бега или спринты автоматически задействуют ваш корпус благодаря хорошей форме и осанке. Они помогают быстро сжигать жир, необходимый для видимого пресса.

Еще один отличный способ улучшить пресс во время бега — это подъемы на холмы и спринты. Они заставят вас активировать core еще больше, помогая вам быстро нарастить эти мышцы.

Лучший способ бегать по холмам — это выбрать один большой холм или несколько небольших холмов. По небольшим холмам вы будете бегать без остановки, затем спуститесь и взбегаете на следующий холм. Для больших холмов вы выбираете время заранее, пробегаете это время вверх по холму, а затем делаете короткий перерыв для ходьбы.

Вам нужно будет выбрать время заранее, чтобы не бросить курить раньше, когда это тяжело!

Другие упражнения для наращивания пресса

Как упоминал ранее Парк, бег в одиночку не даст вам нужного пресса. Вам придется совмещать пробежки с другими упражнениями, чтобы наращивать силу и работать конкретно над корпусом.

L-Sit

L-Sit — это популярное гимнастическое движение, которое заставляет ядро ​​стабилизировать тело, поскольку оно подвешено над землей с вытянутыми вперед ногами. Это требует баланса, силы и терпения. Изучите его, и вы получите более сильный корпус и больше мышц верхней части тела.

Преимущества L-Sit:

• Повышенная сила всего тела, поскольку вы сопротивляетесь силе тяжести и вращению.

• Больше изометрической силы и развития брюшного пресса по причинам, аналогичным планке и полому захвату.

• L-Sit укрепляет ядро ​​и подготавливает атлетов и гимнастики для более интенсивного укрепления корпуса и атлетических движений.

Пилатес

Джой Пулео , сертифицированный инструктор по пилатесу и директор по обучению сбалансированному телу, внес на свой счет 2 тренировки по пилатесу, которые отлично подходят для вашего ядра и являются надежной формой кросс-тренинга для вашего бега в целом.

1. Сплит-приседания с возвышением задней стопы

Это упражнение бросает вызов вашему равновесию, что помогает вам проработать ядро. Ваши икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы подвергаются односторонней нагрузке, что полезно для вашего бега, поскольку вам нужно отталкивать одну ногу с каждым шагом.

2. Мост

Это обычное упражнение используется и в пилатесе. Он развивает силу спины, корпуса, подколенных сухожилий и ягодиц. Это может быть менее очевидным, но есть также растяжение, которое происходит в сгибателях бедра, квадрицепсах и туловище, что снова увеличивает силу ягодиц и подколенного сухожилия.

Более сильные мышцы спины и кора улучшат вашу осанку, удерживая вас в вертикальном положении при утомлении, что заставит вас бегать и дышать более эффективно.

Связано: Лучшие базовые упражнения для бегунов

Что есть для улучшения абсорбции

Поговорка «Абсолютно готовые на кухне» — не преувеличение. Хотя вы можете получить сильный пресс с помощью силовых тренировок и бега, они не будут заметны без правильной диеты.

«Правильная диета» не означает, что вам нужно соблюдать строгую диету, но это означает, что вам нужно знать, какие продукты помогают этому процессу, а какие мешают ему.

Чтобы предоставить вам наилучшую информацию, Эбби Вичилл, сертифицированный диетолог, поделилась своими главными советами, основанными на многолетнем опыте работы со спортсменами.

“ Хотя бег и тренировка очень важны, лучший способ получить пресс — это есть так, чтобы поддерживать потерю жира и одновременно наращивать мышцы. Некоторые советы включают:

• Приоритет белку (бегуны мужского и женского пола должны потреблять не менее 1,6 грамма белка на 1 кг массы тела каждый день).

• Потребляйте достаточное количество углеводов до и после тренировки. Потребление достаточного количества углеводов повысит выносливость и станет возможной физическая адаптация. Если человек потребляет недостаточно калорий, особенно углеводов, организм начинает извлекать питательные вещества из запасов мышц для получения энергии, что приводит к потере мышечной массы.

  Мы хотим потреблять чистые углеводы, содержащие много клетчатки и питательных веществ, чтобы поддерживать здоровье на всех уровнях. Примеры включают картофель, киноа, цельнозерновые, такие как рис, овес и фрукты. По крайней мере 45-50% дневной нормы калорий должны составлять углеводы.

• Выбирайте время для еды. Еще один совет, который поможет поддержать композицию тела, — это употреблять более тяжелую пищу с более высоким содержанием углеводов до и после пробежек (в течение 2 часов до и после). Другие блюда могут быть немного легче по углеводной части и с большим содержанием белка.

• Восстановитесь должным образом: Не забудьте восстановить запасы мышц и восполнить гликоген, потребляя пищу для восстановления белков / углеводов в течение 30 минут после завершения пробежки.Примером может служить смузи, содержащий высококачественный протеиновый порошок, замороженные фрукты и овсяное молоко.

Внешний Vs. Внутренняя мотивация

На вопрос, Придает ли бег прессу? , одна из самых важных вещей, которые нужно запомнить: спросите себя, почему вам нужен видимый пресс. Причина этого — внешняя мотивация в сравнении с внутренней.

Внешняя мотивация

Когда ваши цели основаны только на внешних факторах, таких как желание отлично выглядеть в купальнике или произвести впечатление на людей в тренажерном зале, у вас гораздо меньше шансов упорствовать и достичь своих целей.

Работа на пресс не происходит в одночасье. Фактически, это требует постоянных усилий и самоотверженности, включая формирование привычки на протяжении всей жизни. Если у вас нет других целей, кроме того, как вы выглядите, вам будет легче найти оправдания и сдаться.

Внутренняя мотивация

Если ваши цели основаны на внутренних факторах, таких как желание иметь сильное ядро, чтобы предотвратить травмы и поддерживать бег на протяжении всей долгой и здоровой жизни, у вас будет гораздо больше шансов их придерживаться.

Когда вы основываете цели на ценностях, в которые действительно можете верить, у вас есть справочная база. Когда вы обнаруживаете соблазн съесть чрезмерное количество сладких продуктов или отказаться от сбалансированной диеты, вы можете вернуться к долгосрочным преимуществам ощущения силы, энергии и сохранения здоровья для тех, кого любите. Они сохранят мотивацию даже в трудные времена.

Собираем все вместе

У вас не будет времени возвращаться к этой статье каждый раз, когда вы отправитесь на тренировку.Лучший способ накачать пресс с помощью бега — это составить план тренировок, включающий кросс-тренинг и разнообразные пробежки, чтобы упростить ваши тренировки и помочь вам добиться наилучших результатов.

Все наши планы тренировок по марафону и полумарафону включают это разнообразие для бегуна любого уровня. Не стесняйтесь проверить нашу библиотеку планов тренировок и загрузить любой из наших бесплатных планов!

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Может ли бег дать вам пресс?

«Может ли бег дать вам пресс?»

Это был интересный поиск, поскольку он дал несколько разных результатов, поэтому, прежде чем мы продолжим, важно различать их. Во-первых, мы рассмотрим функцию кора во время бега и то, как вы можете укрепить мышцы живота в зависимости от того, как вы тренируетесь.

Затем есть «получение пресса», например, достижение определенной эстетики, которая часто наблюдается у бегунов (будь то в основном профессионалов).Чаще всего это является побочным продуктом очень тяжелых тренировок, и да, бегом можно добиться этого, но это не так просто, как кажется.

Помогая нам разгадать эту загадку, мы поговорили с личным тренером и бывшим десятиборьем Джо Нотоном и диетологом Ким Пирсон.

Хорошо, поехали;

Какие формы бега лучше всего подходят для развития пресса?

По словам Нотона, лучшая форма бега для тренировки кора и развития сильных мышц живота — это скоростные тренировки. Если вы в основном бегаете на длинные дистанции, то простая и простая тренировка на скорость — это 10-20 повторений на 100-метровые спринты с 30-40-секундными перерывами на ходьбу между спринтами.

Нотон объясняет: «Это тренировка высокой интенсивности (HIIT). Вы будете автоматически задействовать мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать хорошую форму и осанку во время каждого спринта, а глухие удары укрепляют мышцы живота и в то же время снижают уровень жира в организме ». Выполнение спринтерских тренировок также увеличивает ваш метаболизм, а это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории после того, как вы закончили.

Где в игру вступают силовые тренировки?

Помимо обычных упражнений для пресса, силовые тренировки в целом помогают укрепить мышцы кора, что является ключом к сокращению времени бега, независимо от того, для чего вы тренируетесь. Нотон объясняет: «Лучше всего подходят комплексные упражнения — приседания, становая тяга, жимы и тяги.

Эти подъемники заставляют ваш брюшной пресс работать в естественном положении подтяжек и, таким образом, развивают сильные мышцы живота ». Так что забудьте о том, что нужно часами выполнять приседания, и вместо этого включите в свой распорядок сложные упражнения.

Итак, в заключение, если вы хотите поработать над прессом — думайте как спринтер. Что касается бега, добавьте в свое расписание скоростную работу, будь то фартлек, темп или интервальные бега. В тренажерном зале подумайте о силе и добавьте к кросс-тренировкам упражнения с отягощением всего тела, будь то табата, плиометрика или тренировки с собственным весом.

Теперь об эстетике …

Что нужно есть бегунам, чтобы их пресс был более четким?

Во-первых, не все будут генетически предрасположены иметь блестящие шесть кубиков, это просто не в вашей ДНК, структуре мышц, типе телосложения и т. Д., И это абсолютно нормально, и вы все равно сможете бегать так же далеко и так же быстро, как вы желание.

Для тех, кто хочет плоский живот, все еще верна старая поговорка о том, что пресс делают на кухне, но это не означает, что они плохо питаются. Мы поговорили с диетологом Ким Пирсон, чтобы узнать больше.

Когда дело доходит до видимого пресса, бегуны должны оптимизировать свой рацион, объясняет Пирсон. «Чтобы поддерживать мышцы пресса во время тренировок, вы должны убедиться, что ваша диета богата белком, чтобы поддерживать рост мышц и способствовать их восстановлению».

Сколько белка должны потреблять бегуны?

Обычному человеку рекомендуется потреблять 0.8 г белка на каждый килограмм, который мы взвешиваем (исходя из идеальной массы тела), что в среднем составляет от 45 г (женщины) до 55 г (мужчины) каждый день. Тем, кто усердно тренируется, например, бегунам-марафонцам, может потребоваться более высокий уровень белка, и Пирсон подтверждает, что вдвое больше этого RNI можно безопасно включать в свой рацион, если вы пробегаете много миль.

Какие источники протеина лучше всего подходят для бегунов, пытающихся набрать пресс?

Пирсон рекомендует выбирать белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, а также другие полезные питательные вещества.Сюда входят нежирные животные белки и растительные белки, богатые витаминами и минералами, такие как органические куриные грудки, жирная рыба, яйца от кур на свободном выгуле и ферментированные соевые продукты.

А как насчет жировых отложений?

Конечно, чтобы пресс был заметен, бегунам необходимо уменьшить жировые отложения. Пирсон указывает, что самый здоровый способ для бегунов сделать это — «свести к минимуму потребление сахара, рафинированных, крахмалистых углеводов и продуктов с высокой степенью переработки». Вместо того, чтобы сосредотачиваться на макаронных изделиях, рисе или хлебе, основывайте приемы пищи на источнике белка, некоторых полезных жирах и большом количестве овощей.

«Многие люди думают, что для похудания им нужно исключить жир из своего рациона — это просто неправда! Здоровые жиры являются ключевой частью нашего рациона, но убедитесь, что они получены из правильных источников, таких как авокадо, оливковое масло, орехи и семена.

«Уравновешивание уровня сахара в крови за счет сокращения потребления сахара и рафинированных,« белых »углеводов и обеспечение вашего тела достаточным количеством белка, полезных жиров и клетчатки из овощей, гарантирует, что ваше тело будет больше сосредоточено на сжигании жира для получения энергии, а не на быстром -доступ к углеводам.«

Когда дело доходит до бега на пресс, фокус заключается в том, чтобы сосредоточиться на хорошей беговой форме, а это значит, что вы будете задействовать мышцы кора во время бега», — объясняет Нотон. Кроме того, «бег — отличная форма упражнений для сердечно-сосудистой системы, которая, в свою очередь, является одним из лучших способов снижения уровня жира в организме и, таким образом, помогает сделать ваш пресс более заметным».

Делает ли бег попу больше? Создайте свой идеальный персик

Люди стараются изо всех сил создавать подтянутые и сильные тела, которые бы потрясли всех вокруг.Они выполняют разные комплексы упражнений, которые сосредоточены на определенных частях тела и пытаются комбинировать их таким образом, чтобы все мышцы выглядели сбалансированными и одинаково развитыми. Что ж, бег — это яркий пример упражнения для всего тела, сжигающего калории и накачивающего сердце. Помимо бесконечного списка полезных свойств для здоровья, бег может сделать вас более здоровым и сильным человеком. Но вы можете спросить, увеличивает ли бег ваши ягодицы? И ответ на этот вопрос вы узнаете в этой статье, а также о том, как именно бег влияет на ваше тело, какие методы могут помочь вам достичь вашей цели и какие советы могут сделать этот процесс быстрее и проще.

Как бег влияет на ваше тело?

Известно, что бег очень полезен для здоровья и тела. Регулярный бег может помочь вам сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы и предотвратить возникновение различных заболеваний, таких как метаболический синдром, диабет 2 типа, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания (3). Вот что еще может сделать для вас одна пробежка в день:

Бег может укрепить ваш иммунный ответ, тем самым защищая вас от множества различных заболеваний и сводя к минимуму ваши шансы заболеть простудой, которая может нарушить баланс вашей жизни и здоровья (2).

• Улучшение сна и психического здоровья

Исследования показывают, что регулярный бег помогает бороться с депрессией и снижает риск депрессии, улучшая настроение, психическое здоровье и снимая стресс (1).

• Замедлить процесс старения

Эксперимент, проведенный Университетом Колорадо в Боулдере и Государственным университетом Гумбольдта, доказал, что полчаса бег не менее трех раз в неделю для пожилых людей в разы эффективнее ходьбы и может помочь «обратить вспять» процесс бега. старение (5).

Исследователи утверждают, что бег влияет на гиппокамп, улучшая память и способность к обучению (4, 8).

Бег может не только замедлить процесс старения до ползания, но и увеличить продолжительность жизни. Ежедневная часовая пробежка может добавить к вашей жизни 3-6 лет (6, 7).

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Увеличивает ли я попу во время бега?

Ответ на этот вопрос — да, но не всегда.В зависимости от техники бег может либо добавить объема вашей ягодице, либо наоборот — сделать ее стройнее. Люди, которые одержимы желанием избавиться от лишнего мусора, часто пытаются бегать, однако без должного тщательно спланированного распорядка они с большей вероятностью уменьшат свою мышечную массу, а не жир. Итак, прежде чем прыгать на беговой дорожке или кружить по окрестностям, пока ваши легкие не откажутся, вам нужно наметить свою тренировку, помня о цели, которую вы хотите достичь.

Подробнее: Бег для похудания Интервальные тренировки: встань и не двигайся!

Советы по бегу, которые сделают вашу попку свежей

Как становится ясно из предыдущего абзаца, бесцельный бег не заставит вас лопнуть.Есть определенные техники и советы, которые задействуют ваши ягодицы, способствуя их развитию. Итак, если вы хотите получить персиковую попку, вот несколько советов по бегу, которые помогут вам достичь этой цели:

Подъем в гору

Бег в гору — один из самых эффективных способов сделать нижнюю часть круглой и упругой. Когда вы бежите в гору, вы задействуете ягодичные мышцы в большем диапазоне, так как ваше бедро поднимается выше и под большим углом, чем при обычном горизонтальном беге.Таким образом, ваши мышцы становятся плотнее и сильнее, а также увеличиваются в объеме. Бег с большей скоростью и с интервалами вверх по крутому склону усиливает эффект. Выполните один или два 10-секундных спринта в гору, после каждого спускайтесь с горы, чтобы свести к минимуму воздействие на колени. Каждую неделю добавляйте еще один спринт в гору, пока не дойдете до набора из восьми спринтов.

Если вы живете в большом городе и поблизости нет холмов, не бойтесь, все равно есть похожий тип крутой поверхности, по которой можно бегать.Бег вверх и вниз по лестнице вместо холма может принести аналогичный результат.

Спринты

Если ваша цель — попы, то забудьте о медленном беге на длинные дистанции. Конечно, можно бегать медленно, но только для разминки или отдыха. Постарайтесь включить в свои тренировки как можно больше коротких спринтов. Когда вы бегаете быстро, но с короткими интервалами, ваши мышцы попеременно сгибаются и расслабляются, способствуя их развитию и увеличению объема.

Увеличенная масса

Добавив немного веса во время бега, вы значительно улучшите результат, сжигая больше калорий и способствуя более быстрому росту мышц. Поступая так, вы увеличиваете сопротивление и усилие. Как и в тяжелой атлетике, чем тяжелее вес, тем сильнее и крупнее становятся ваши мышцы.

Бег по песку

Нестабильная поверхность, по которой вы бежите, увеличивает сопротивление и, следовательно, удваивает работу мышц.Бег по пляжу может укрепить вашу заднюю часть и укрепить все тело.

Заключение

Плюсов бега действительно огромное количество. В нем есть все, что вы можете пожелать от физической активности. Делает ли это вас здоровее? Да, в умеренных количествах бег может стать одним из самых естественных способов укрепления вашего тела и здоровья. Может ли это помочь вам растопить жир? Да, и довольно качественно. Может ли это помочь вам поддерживать свой целевой вес? Конечно, включение его в свой распорядок дня может быть отличным решением, которое сохранит ваше тело в тонусе.Увеличивает ли бег ваши ягодицы? Да, некоторые техники бега особенно эффективны для создания такого эффектного эффекта. Итак, проконсультируйтесь со специалистом и приступайте к бегу уже сегодня!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Упражнения и депрессия (2020, webmd.com)
2. Упражнения и простуда (2020, webmd.com)
3. Хорошо ли бегать каждый день? (2020, medicalnewstoday.com)
4. Бег повышает умственные способности (2010, webmd.com)
5. Бег для упражнений «замедляет процесс старения» (2014, medicalnewstoday.com).
6. Бег — это хорошо — движение — это здорово (2015, newsnetwork.mayoclinic.org)
7. Бег всего 5-10 минут в день может увеличить продолжительность жизни (2014, medicalnewstoday.com).
8. Бег может защитить вашу память от стресса (2018, medicalnewstoday.com)

Заставляет ли бег худеть и тонизировать тело? | Live Healthy

Один фунт равен 3500 калориям, а средний час бега сжигает около 606 калорий. Бегайте достаточно долго и часто, и вы похудеете, если, конечно, соблюдаете питательную диету. Бег — это полезное для сердца упражнение, которое регулируется для всех уровней физической подготовки. И каждый может наслаждаться преимуществами бега для здоровья, в том числе снижением артериального давления, уровня холестерина, снижением риска диабета и более упругим телом.Но посоветуйтесь с врачом, прежде чем надевать кроссовки.

Израсходовано калорий

Как и при любом упражнении, количество сжигаемых калорий во многом зависит от вашего веса. Но для среднего взрослого человека весом 160 фунтов один час бега со скоростью 5 миль в час сжигает 606 калорий. Разгонитесь до 8 миль в час, и вы сожжете 861 калорию. По словам авторов бестселлеров и тренеров по бегу Боба Гловера и Шелли-Линн Флоренс Гловер, на каждую милю, которую вы пробегаете, сжигается около 100 калорий, а в зависимости от веса и скорости их можно увеличить.

Мышцы задействованы

Несмотря на то, что бег не совсем качает железо, он работает с мышцами. Бег начинается с ног — тонизирует икры, голени, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Путешествуйте по холмистой местности, и ваши ягодицы пожнут плоды. Но бег укрепляет не только нижнюю часть тела. Чтобы оставаться на беговой дорожке в вертикальном положении, полагайтесь на мышцы живота или кора. Твердый стержень действует как пояс, удерживая вашу спину прямо. А прямой, поддерживаемый позвоночник — необходимость для любого бегуна.И не пренебрегайте грудью и руками. Бег утомляет тело, и это будет ощущаться в шее, плечах и, когда вы ими махаете, в руках.

Nutritional Support

Один бег — не волшебное решение для похудания. На самом деле нет такой вещи, как волшебная таблетка, порошок или упражнения, которые растопят жир. Но совместите активную деятельность, такую ​​как бег, с диетической поддержкой, и вы сможете похудеть. Чтобы успешно сбросить вес на бегу, избегайте обезвоживания и ешьте белок.Перед бегом вам нужно выпить 8 унций воды. Если вы отсутствуете дольше часа, добавьте заранее перекус, богатый углеводами и белками. Возьмите с собой бутылку воды и пейте ее во время бега. После пробежки выпейте 8 унций воды или молока и еще одну закуску, богатую белками и углеводами.

Add-On Strength

Включите в свой график некоторые силовые тренировки. Работа над укреплением мышц нижней и верхней части тела улучшает бег. Кроме того, вы можете привести в тонус голени и подколенные сухожилия — области бега неэффективны.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют планировать силовые упражнения от 20 до 30 минут два-три раза в неделю. Не пропускайте тонизирование верхней части тела, убедитесь, что каждая из основных групп мышц верхней и нижней части тела проработана, чтобы поддерживать вашу форму и бороться с усталостью.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Кэтрин Филд училась в двух ведущих университетах Среднего Запада и имеет ученую степень в области профессионального письма и безопасности пациентов.Пишет с 2000 года, Филд работает с региональными газетами, публикуя художественную литературу в Интернете. Она проводит исследования в области медицинской коммуникации в медицинском учреждении Среднего Запада и планирует написать книгу, основанную на результатах своих исследований.

Почему бегуны живут лучше и дольше

Картер А. Дэвис Клинический физиолог, персональный тренер ACSM и заядлый бегун

Мы находимся в центре второго глобального «бума бега». Этот задокументированный всплеск участия в беге отражает аналогичное явление в 1970-80-х годах.Оба раза основная мотивация, которую люди начинали и продолжали бегать, сводилась к одному слову: здоровье.

Улучшение здоровья или поддержание в хорошем состоянии являются одновременно решающими стартовыми и поддерживающими факторами для большинства бегунов. Конечно, вы также можете бегать из соображений конкуренции, но, согласно отчету Running USA за 2017 год, три основных причины, по которым бегуны продолжают бегать:

• , чтобы оставаться здоровыми
• , чтобы оставаться в форме
• , для снятия стресса

Регулярные аэробные упражнения, такие как как бег, был решительно подтвержден глобальными исследованиями как важнейший компонент здорового образа жизни.Это означает, что если вы бегун, вы действительно достигли поставленных выше целей. На самом деле, регулярный бег может повлиять на целый ряд функций различных органов. Эта статья покажет вам, как это работает более подробно. Давайте взглянем лишь на некоторые из тех функций организма, на которые оказывает положительное влияние бег.

Содержимое

1. Топливная эффективность и чувствительность — ваши мышцы и уровень глюкозы в крови
2. Уменьшение потребности в голоде
3. Защитите свои электростанции
4. Тренировка сердечной мышцы
5. Формируйте внутреннюю часть кровеносных сосудов
6. Увеличьте Ваш мозг
7. Бег для REMS — лучшее качество сна
8. Укрепление внешней части ваших костей
9. Стимуляция внутренней части ваших костей
10. Избавление от воспаления

1.Топливная эффективность и чувствительность — ваши мышцы и уровень глюкозы в крови

На микроуровне мышцы состоят из отдельных клеток, как и все другие ткани вашего тела. Каждой клетке требуется своя доля энергии для каждого выполняемого действия. Эту энергию он получает из растворенной глюкозы в крови. Мышечные клетки имеют специально адаптированные рецепторы с очень высоким сродством к глюкозе. Мышцам нужно много глюкозы, поэтому они играют огромную роль в поддержании контроля над уровнем сахара в крови. Мышцы могут реагировать на эти рецепторы по мере необходимости, выражая или подавляя их.Регулярные аэробные упражнения, такие как бег, могут усилить выражение этих рецепторов в мышцах в состоянии покоя.

Одно исследование показало этот эффект после менее чем 4 месяцев тренировок с относительно небольшим объемом — всего 3 дня в неделю по 20 минут. Экспрессия этих рецепторов глюкозы у испытуемых увеличилась на 52%. Это означает лучший контроль над уровнем глюкозы в крови — главное преимущество бега прямо здесь!

Высокий уровень глюкозы в крови приводит к химическому взаимодействию с другими веществами, растворенными в крови, что приводит к повреждению стенок кровеносных сосудов.Снижение уровня глюкозы в крови за счет того, что глюкоза усваивается мышцами, в основном зависит от инсулина. Основным производителем инсулина в вашем организме является поджелудочная железа. Если вы диабетик, у вас будет пониженная чувствительность к инсулину. В результате ваша поджелудочная железа вынуждена вырабатывать инсулин с неустойчивой скоростью. Несмотря на его усилия, уровень сахара в крови у диабетиков останется неконтролируемым. Кроме того, мелкие хрупкие кровеносные сосуды коры почек истираются из-за воспаления и высокого кровяного давления в результате высоких концентраций глюкозы.

Лучший контроль уровня глюкозы — это основная, но важная адаптация регулярных тренировок. Сделайте бег частью своей повседневной жизни, чтобы в полной мере использовать его преимущества.

2. Уменьшение вашего голода

Количество калорий меньше, чем калорий, является наиболее фундаментальной концепцией любой успешной программы похудания. Это звучит достаточно просто, но определенно легче сказать, чем сделать. Бег не только напрямую способствует увеличению количества калорий, но и снижает их потребление.Лептин, гормон, необходимый для контроля аппетита, регулируется бегом.

В вашем организме есть два основных гормона, влияющих на чувство голода и сытости: лептин и грелин. Высокий уровень грелина и лептина сообщает вашему мозгу, что вы голодны. Грелин — гормон очень короткого действия, поэтому ваш мозг в основном полагается на выпадающий лептин, чтобы сообщить ему, что вы сыты. Основным производителем грелина является желудок, а лептин — в основном жировая ткань. Есть степени чувствительности к обоим гормонам.Если вы страдаете ожирением, у вас на самом деле будет более высокий уровень лептина, но у вас также будет, по-видимому, притупленная реакция на лептин. У диабетиков такая же притупленная реакция на инсулин.

Бег влияет на уровень лептина и грелина и помогает контролировать аппетит.

Итак, как здесь подходят упражнения? Сразу после тренировки уровень грелина и лептина снижается примерно на 1-2 часа. После этого уровень обоих гормонов восстанавливается. Это просто ваше тело, которое сообщает вам, что ему нужны питательные вещества для подпитки и восстановления сил после тренировки.Но именно долгосрочное влияние регулярных упражнений на уровень циркулирующего лептина показывает, что он может иметь решающее значение для похудания. Эти уровни снижаются после периода продолжительных регулярных аэробных упражнений (например, бега). И снова, согласно недавнему системному обзору, это происходило независимо от возраста или пола.

Снижение лептина также может помочь улучшить контроль глюкозы в крови. Чувствительность к лептину может быть важным ключом к прогнозированию чувствительности к инсулину. По мере того, как чувствительность к лептину улучшается или ухудшается, чувствительность к инсулину имеет тенденцию следовать этому примеру.Короче говоря, когда ваш уровень лептина падает при регулярных упражнениях, потребление калорий и метаболическая эффективность улучшаются. Если вы хотите похудеть, правильно подобранная программа бега может стать ключом к вашему успеху.

3. Защитите свои электростанции

Каждая клетка вашего тела имеет свои собственные ядерные реакторы — митохондрии. Эти крошечные клеточные машины отвечают за производство большей части энергии, которую использует клетка — как в состоянии покоя, так и во время тренировки. Мышечным клеткам требуется большое количество митохондрий высокого качества.К сожалению, старение наносит им тяжелый урон. С возрастом мы видим как структурные, так и химические нарушения в митохондриях. Вы можете увидеть видимые признаки возрастного снижения мышечной массы. Это снижение вызывает последующее снижение вашей физической работоспособности, мышечной мощности, баланса чувствительности к инсулину и т. Д. С возрастом. Поврежденные митохондрии в мышечной клетке означают, что клетка не может производить необходимое количество энергии.

Вследствие этого дефицита энергии клетка становится все более хрупкой.В конце концов, он умирает. Что еще хуже, относительно хрупкие компоненты ваших мышечных клеток, называемые митохондриями, подвергаются высокому уровню разрушительного окислительного стресса. В их ДНК не так много механизмов восстановления, как у других типов ДНК в клетке. К счастью, упражнения могут обратить вспять повреждение митохондрий.

Благодаря тренировкам ваши мышцы могут производить больше митохондрий и делать их более эластичными. Упражнения улучшают синтез и качество митохондрий благодаря увеличению белковых маркеров.Это происходит независимо от вашего возраста. Никогда не поздно заняться регулярной беговой программой. Вы получите немедленную и безмерную защиту одного из важнейших клеточных компонентов вашего тела.

4. Тренировка сердечной мышцы

Ваше сердце реагирует на упражнения так же, как и любые другие мышцы: тренируйте его и воспользуйтесь преимуществами адаптации. Рост сердечной мышцы обычно происходит в нижних камерах, называемых желудочками, особенно в более толстой ткани левого желудочка.Желудочки вашего сердца посылают кровь через малый круг кровообращения, чтобы заполнить кислородом, а остальным частям тела — чтобы выгрузить этот кислород. Когда ваша сердечная мышца растет, это называется гипертрофией желудочков.

Существует два типа гипертрофии желудочков. Первая называется патологической гипертрофией. Это результат того, что ваше сердце перегружено из-за болезненного состояния. Например, гипертрофическая кардиомиопатия — это генетическая мутация, из-за которой сердечная мышца сама по себе становится неестественно толстой.Это заставляет клетки сердечной мышцы располагаться разрозненно. Если у вас это заболевание, вы предрасположены к опасной для жизни аритмии. Вы также подвержены повышенному риску развития участков с плохим кровотоком в сердце.

Ваше сердце реагирует на упражнения так же, как и любые другие мышцы — тренируйте его!

Этого не происходит при полезном росте сердечной мышцы, вызванном упражнениями. При так называемой физиологической гипертрофии характер мышечного роста более скоординирован.При регулярных аэробных упражнениях мышечная масса сердца может увеличиться на 17-32%. Количество кровеносных сосудов также увеличивается, чтобы снабжать более объемные мышцы. Этот рост позволяет сердцу поддерживать нормальный оборот мышечных клеток. Поскольку мышечные клетки в конечном итоге умирают, они заменяются соответствующим образом. (Вместо того, чтобы заполнять щели жесткой рубцовой тканью.) Есть хорошие новости и для митохондрий вашего сердца. Помните те маленькие клеточные двигатели? Они также защищены, если вы регулярно занимаетесь спортом.

Без упражнений сердце слабеет.Со временем это приводит к снижению функциональности левого желудочка. Результатом может быть предрасположенность к таким состояниям, как застойная сердечная недостаточность. Самая важная вещь для поддержания сильной сердечной мышцы — относиться к ней, как к любой другой мышце: регулярно тренировать ее.

5. Придайте форму кровеносным сосудам

Одной из наиболее активных, но наименее обсуждаемых тканей человеческого тела является одноклеточная толстая выстилка на внутренней стенке всех кровеносных сосудов.Этот слой известен как эндотелий сосудов. У вас есть разные типы эндотелиальных слоев по всему телу, но эндотелий сосудов особенно интересен. Он выполняет большое количество функций, от посредничества иммунной системы до управления потоком веществ в клетки и из них. Возможно, его наиболее важная роль — регулирование кровотока и артериального давления. К сожалению, эндотелий сосудов — очень хрупкая система, и многое может пойти не так.

Эндотелиальная дисфункция является основным источником или следствием многих заболеваний, включая высокое кровяное давление, диабет, высокий уровень холестерина, сердечные приступы и некоторые типы инсультов.Если вы мало что слышали об эндотелии, это потому, что многое из того, что он делает, трудно ощутимо измерить и отследить. Он выделяет многие химические вещества, которые можно измерить только в специальных лабораторных условиях, что затрудняет повседневные исследования. Даже в этом случае регулярный бег стоит только из-за эндотелиального эффекта.

Ваши эндотелиальные клетки в ваших артериях постоянно выдерживают циклические циклы растяжения и напряжения, соответствующие каждому удару сердца. Интенсивность циклов напряжения увеличивается, когда вы тренируетесь, потому что сердце постоянно перемещает больший объем крови.Как оказалось, это растяжение является жизненно важным компонентом поддержания здорового эндотелиального слоя сосудов. Эти циклы растяжения и расслабления являются ключевым стимулятором экспрессии генов, связанных с выравниванием, ростом, восстановлением и заменой эндотелия. Основная цель сосудистого эндотелия — поддерживать ровный однонаправленный кровоток.

Когда вы тренируетесь, ваши кровеносные сосуды вынуждены расширяться, чтобы поток оставался плавным. Ваши самые большие артерии достаточно эластичны, поэтому для них это не проблема.Более мелкие артерии, называемые артериями сопротивления, нуждаются в некоторой помощи. Эти сосуды имеют мышечные кольца, которые служат воротами для контроля кровяного давления. Когда вы тренируетесь, эти кольца расслабляются и раскрываются шире. Как и у любой мышцы, их функциональность улучшается с тренировкой. У людей, которые не тренируются, мы можем видеть нарушение белкового сигнала, который заставляет эти кольца расслабляться. Одна из широко распространенных причин — это обострение высокого кровяного давления, которое в результате повреждает эндотелиальную стенку.

Экспрессия гена, вызванная растяжением, позволяет эндотелию укреплять любые потенциально слабые области в сосуде.Это помогает поддерживать плотное выравнивание эндотелия, похожее на опоясывающий лишай. Если выравнивание нарушается, это открывает нишу для холестерина в крови, чтобы накапливаться внутри стенки сосуда. В крупных артериях повреждение эндотелия также может привести к потере эластичности сосудов и их податливости.

Это ранняя стадия атеросклероза и образования бляшек. Если это происходит в сосудах сердца, налет может со временем разрастаться и привести к сердечному приступу. Ни одно из этих действий невозможно без регулярных аэробных упражнений.Отправиться на пробежку — это один из самых простых способов защитить свои суда.

6. Увеличьте свой мозг

Если вы когда-нибудь задумывались, почему упражнения полезны для вашего мозга, вот ваш ответ: молекула, называемая нейротрофическим фактором мозга (BDNF). Ключевым здесь является третье слово — нейротрофический означает «рост нейрона». Молекула BDNF особенно активна в гиппокампе, области вашего мозга, связанной с памятью, эмоциями, поведенческим торможением и стимуляцией.Пониженный уровень молекулы BDNF является признаком многих нейрокогнитивных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Они также лежат в основе психологических состояний, включая депрессию, биполярное расстройство, шизофрению и посттравматическое стрессовое расстройство.

Бег может защитить вас как от нейрокогнитивных, так и от психологических заболеваний.

Есть еще эффект старения. Уровни BDNF имеют тенденцию к снижению в более позднем возрасте. К счастью, упражнения достаточно эффективны для повышения уровня BDNF. Первоначальные исследования на крысах показали значительное увеличение продукции BDNF даже после однократных тренировок.Этот эффект был подтвержден на людях.

Регулярные аэробные упражнения обеспечивают защиту и улучшение функций гиппокампа, таких как сохранение памяти. Со временем мы действительно видим увеличение того, что называется серым веществом мозга. Он содержит все центральные нейроны мозга. Эти нейроны являются естественными для вашего мозга и не имеют прямой связи с другими частями тела. Так что в некотором смысле регулярные пробежки на самом деле помогают вашему мозгу наращивать объемы.

7. Бег для REMS — лучшее качество сна

В зависимости от того, куда вы смотрите, от одной трети до половины взрослых сообщают, что не спят рекомендуемое количество сна каждую ночь. Однако эти данные о сне могут сказать нам только о количестве сна, а не о качестве сна людей. Если вы ложитесь спать в 23:00, а просыпаетесь в 8:00, вы сообщаете о семи часах сна. Но количество, затрачиваемое на качественный сон, на самом деле будет меньше. Оказывается, это тоже важнее.Недостаток качественного сна может иметь огромное влияние на нашу повседневную жизнь. Американские рабочие сообщают, что по крайней мере в пять из семи рабочих дней они испытывают трудности с засыпанием или засыпанием. Более того, плохое качество сна напрямую связано с ощущением переутомления на работе.

К счастью, бег может улучшить качество сна. Исследование 51 субъекта, отслеживающего мозговые волны, показало, что участники беговой группы спали глубже и впадали в глубокий сон быстрее, чем контрольная группа.Это было достигнуто всего за 30 минут каждый день в течение трех недель. Следуя за испытуемыми в течение дня, бегущая группа также сообщила об улучшении концентрации и настроения. До сих пор неясно, как именно работает этот механизм, но исследования в этой области предлагают убедительную поддержку бегу как способу улучшения ощутимого аспекта вашего здоровья и благополучия.

8. Укрепление костей снаружи

Бег — это ударная деятельность. Сила создается каждый раз, когда ваша ступня ударяется о землю.Ваши кости должны быть в состоянии поглотить его. Для детей это очень важно для правильного развития скелета. У взрослых он помогает поддерживать структурную целостность скелетной системы.

В одном исследовании сравнивали плотность костей взрослых велосипедистов-мужчин и бегунов. У бегунов плотность костей была намного выше, чем у велосипедистов. Более того, у 63% велосипедистов была обнаружена остеопения (патологически низкая плотность костей) в бедрах.

Это было в семь раз больше, чем в беговой группе.Это иллюстрирует классический принцип «используй или потеряй». Без регулярного использования несущие части скелетной системы деградируют. Это может повысить риск переломов и дегенеративных заболеваний суставов, таких как остеоартрит. По данным Всемирной организации здравоохранения, остеоартрит является одной из основных причин инвалидности во всем мире. Регулярное участие в беге может быть важным компонентом предотвращения заболеваний костей в более зрелом возрасте.

Артроз тазобедренного сустава Артроз коленного сустава

9.Стимуляция костей изнутри

Кости состоят из двух различных тканей, которые классифицируются как «твердая» кость и «мягкая» кость. Когда приходит на ум слово кость, большинство людей думает о твердой кости: твердой внешней поверхности. Под этим слоем находится мягкая кость, которую часто называют костным мозгом. Костный мозг отвечает за производство подавляющего большинства красных и белых кровяных телец. Он также может производить другие линии клеток. Одна из этих ключевых линий клеток, продуцируемых костным мозгом, называется мезенхимальными стволовыми клетками.

Основная роль мезенхимальных стволовых клеток в организме — поддержание соединительной ткани опорно-двигательного аппарата. Это включает сухожилия и отложения коллагена в твердой кости. Улучшение лечения травм сухожилий на самом деле было одним из наиболее многообещающих направлений в исследованиях мезенхимальных стволовых клеток. Данные, полученные в этой новой области исследования, показывают повышенное производство этих особых клеток костным мозгом после 5 недель регулярной физической активности (в моделях на животных).

Исследователи теперь считают, что эти клетки играют ключевую роль в инициировании раннего ремоделирования костей в ответ на упражнения.Это в дополнение к их роли в поддержании комплексов сухожилий в каждом соединении мышцы с костью. Риск травм сухожилий увеличивается с возрастом. В основном это происходит из-за деградации соединительной ткани и снижения способности восстанавливать повреждения, что в значительной степени является ответственностью мезенхимальных стволовых клеток. Это потенциально новое направление в профилактике старения с помощью физической активности.

Воспаление ахиллова сухожилия

Физические упражнения также вызывают уменьшение жировой ткани в мягких костях.Да, ваш костный мозг накапливает жир. Он выполняет естественную функцию, но в больших количествах содержится у людей с низкой плотностью костей, таких как малоподвижные люди и люди с остеопорозом. Здоровая доза ударной физической активности так же важна для вашего костного мозга, как и для твердой кости.

10. Противодействие воспалению

Термин «воспаление» часто используется в исследованиях и в средствах массовой информации. Проще говоря, опасность заключается в следующем: воспаление — это сигнал тревоги иммунной системы.Есть болезни, при которых постоянно действует эта красная тревога. Если ваше тело находится в хроническом воспалении, ваша иммунная система в основном работает сверхурочно без перерыва. Такие состояния, как диабет, ожирение и гипертония, способствуют поддержанию организма в долгосрочном состоянии слабого воспаления. Эффекты этого воспаления разнообразны, но вот лишь некоторые из них, о которых мы говорили выше:

Хроническое воспаление поддерживается химическими сигналами из двух основных источников: поврежденных эндотелиальных клеток сосудов и больших сверхактивных жировых клеток.Различные сигналы будут вызывать разные иммунные реакции в попытках контролировать источник воспаления. Если это воспаление носит широко распространенный или системный характер, иммунная система организма не может отключить сигнал тревоги. Он просто не был разработан для борьбы с системным воспалением низкой степени в течение длительного периода времени. Регулярные аэробные упражнения — простой и экономичный метод уменьшения воспаления.

После любой тренировки ваше тело высвобождает целый ряд как провоспалительных, так и противовоспалительных химических веществ.Равновесие смещено в сторону провоспалительных. Эта начальная воспалительная реакция восстанавливает любые повреждения, вызванные упражнениями. Это просто начало процесса восстановления, которое со временем исчезнет. Со временем регулярные упражнения постоянно коррелировали со снижением уровня провоспалительных маркеров, циркулирующих в кровотоке. Хотя точное «как» остается неясным, научный консенсус утверждает, что регулярные сердечно-сосудистые или аэробные упражнения могут значительно улучшить профиль провоспалительных маркеров вашего кровотока.Поскольку воспаление является основной причиной многих заболеваний, упражнения — огромный шаг в защите вашего здоровья.

Как мне действовать?

Теперь, когда вы знаете больше о том, как бег может положительно повлиять на ваше здоровье, как вы можете сделать так, чтобы это произошло? Международные органы здравоохранения и правительства рекомендуют от 150 до 210 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю. Это означает, что вам следует заниматься не менее 30 минут 5-7 дней в неделю. Обратите внимание, что это минимальная рекомендация для большинства людей.

Польза от упражнений будет зависеть от вашего исходного уровня физической подготовки. Если вы проведете двух человек с низким и более высоким уровнем физической подготовки через одну и ту же программу бега, польза для здоровья, полученная между ними, будет разной. Если у вас низкий уровень физической подготовки, вы можете почувствовать пользу для здоровья, даже если вы тренируетесь всего 15 минут в день. Если вы в хорошей физической форме с самого начала, вам придется бегать еще быстрее или дольше, чтобы добиться дальнейшего прогресса.

Ключ к выработке устойчивой привычки к бегу — это знать, с чего начать.Подведите итоги своей личной истории и прошлого опыта тренировок. Иди оттуда. Для тех, у кого мало опыта, программы ходьбы и бега трусцой — отличный вариант, чтобы постепенно научиться бегать. Они просты, и прогресс довольно легко измерить. Со временем интервалы ходьбы становятся короче, а бега трусцой удлиняются. Другая возможность — это сочетание бега с другими видами деятельности, такими как езда на велосипеде. Например, вы можете разделить 30-минутное занятие между двумя или чередовать дни бега и велосипедные дни.

Это может сработать, если вы восстанавливаете травмы нижней части тела или хотите возобновить бег после длительного перерыва. Ключевым моментом является поиск творческого, индивидуального способа привлечь к себе внимание. Пригласите друга, члена семьи, тренера или другого медицинского работника принять участие в отслеживании и оценке вашего прогресса. Это может быть серьезной поддержкой. Выработка привычки к здоровью на всю жизнь может быть легче благодаря внешней поддержке, которую могут вам оказать эти люди.

Это потребует времени и усилий, но каждый ваш шаг на тропе, беговой дорожке или беговой дорожке — это шаг к долголетию.Взять однозначно стоит. Все, от костей до мозга, извлечет пользу из регулярного бега. Все, что вам понадобится для начала, — это пара обуви.

Вспомните слова Лао Цзы Туна: «Путешествие в тысячу миль начинается с первого шага».

---

Об авторе

Картер А. Дэвис имеет степень бакалавра наук. в прикладных медицинских науках и магистра наук в клинической физиологии упражнений. Обладая шестилетним личным тренировочным и тренерским опытом, он имел привилегию работать с людьми из самых разных слоев общества, от спортсменов средней школы до пациентов с кардиологическими реабилитациями.Он держит PR марафона 2:54 и часто пишет о своей страсти и беговых приключениях.

Руководство для бегунов по великолепному прессу

Есть два типа бегунов: те, у кого отличный пресс, и те, кто их хочет.

Давай, признай: тебе нужен отличный пресс! Нечего стыдиться. На самом деле, некоторые ученые, в том числе Девендра Сингх, доктор философии, эволюционный психолог из Техасского университета, предполагают, что мы, люди, генетически предрасположены к желанию худощавого живота, потому что это признак хорошего здоровья и «репродуктивной пригодности».

Помимо красивой внешности, отличный пресс действительно полезен для здоровья. Исследования показали, что для обоих полов существует сильная корреляция между количеством жира на животе у человека и риском развития метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Очевидно, что мужчины и женщины с видимыми мышцами живота имеют небольшое количество жира на животе и, следовательно, более низкий риск этих заболеваний.

Есть еще пара преимуществ наличия отличного пресса, характерного для бегунов: лучшие беговые качества и меньше травм.Видимые мышцы живота возникают не только из-за небольшого количества абдоминального жира, но и из-за хорошо подготовленной основной мускулатуры. Сильный пресс увеличивает устойчивость бедер, таза и даже коленей во время бега. В результате меньше нагрузка на мышцы и соединительные ткани и, как следствие, меньше шансов получить травму. Кроме того, сводя к минимуму бесполезные движения в суставах, сильный пресс делает ваш шаг более эффективным, поэтому вы можете бегать быстрее и дольше.

Как получить отличный пресс? Бег — хорошее начало, потому что сжигает жир.Но бег в одиночку не поможет. Вы также должны исключить из своего рациона те лишние калории, которые превращаются в жир на животе. Даже если вы бегаете 50 миль в неделю, ваше брюшко не исчезнет, ​​если вы будете продолжать есть пончики и картофель фри весь день. Наконец, вам необходимо укрепить мышцы живота с помощью силовых упражнений на корпус, потому что даже при очень небольшом количестве жира на животе ваши основные мышцы не будут видны, если они плохо подготовлены.

Поскольку вы уже бегаете, давайте посмотрим, как вы можете сделать свою диету стройнее, а пресс — сильнее.

Часть I: Ваша «диета для пресса»

Чтобы получить отличный пресс, вам нужно стать стройнее или избавиться от жира, сохраняя при этом мышечную массу. Что касается диеты, лучший способ похудеть — это потреблять достаточно калорий, чтобы питать мышцы, но не достаточно, чтобы продолжать кормить лишний жир. Это проще, чем вы думаете.

Представьте, что вы уже достигли стройного тела с прекрасным прессом, и теперь ваша цель — сохранить его. Для этого вам следует применить на практике те режимы питания, которые необходимы для этого.Другими словами, если ваш идеальный вес составляет 150 фунтов, вы должны съедать достаточно калорий каждый день, чтобы поддерживать вес в 150 фунтов, независимо от того, сколько вы сейчас весите.

Нет надежного способа предсказать идеальную массу тела, но большинство людей довольно хорошо умеют прикинуть, сколько фунтов жира они могут потерять. Для поддержания целого фунта жира в течение одного дня требуется всего 2 калории. Итак, все, что вам нужно делать, это сокращать 2 калории в день на каждый фунт лишнего жира, который вы сейчас несете, и вы обнаружите, что едите, чтобы поддерживать свой идеальный вес, пока ваш текущий вес остается стабильным.Если вы в последнее время набираете вес, вам нужно сократить 3–4 калории на фунт.

Означает ли это, что вам нужно всего лишь сократить 20-40 калорий в день, чтобы сбросить 10 фунтов лишнего жира? Да и нет. Поступая так, вы в конечном итоге потеряете 10 фунтов жира, но не так быстро, как хотелось бы. Если вы хотите быстрее избавиться от жира, воспользуйтесь тем фактом, что вы бегаете, и пусть ваш жир будет подпитывать ваш бег, а не только диету.

На каждую дополнительную калорию, которую вы убираете из своего рациона, ваши мышцы будут брать дополнительную калорию из жировых запасов вашего тела во время бега.Вы не хотите сокращать слишком много калорий, иначе вы начнете истощать запасы углеводов в мышцах и поставить под угрозу восстановление после тренировки — не говоря уже о том, что вы будете голодны весь день. Но вы, безусловно, можете сократить 100-200 калорий в день (в дополнение к 2-4 калориям на фунт лишнего жира), не испортив бег и не слыша постоянного урчания в животе.

Когда вы добьетесь желаемой безжировой массы тела, вы действительно сможете вернуть эти 100–200 калорий обратно в свой рацион без какого-либо риска восстановить потерянный жир.Отслеживание своего питания — важный шаг к соблюдению этой диеты. Используйте приложение MyFitnessPal, чтобы синхронизировать калории и макроэлементы прямо со своей учетной записью TrainingPeaks.

Ключевые замены

Хорошая новость в том, что вам не нужно придерживаться какой-либо формальной диеты для похудения, чтобы сократить это скромное количество калорий. Чтобы поддерживать оптимальный уровень жира в организме, не нужно есть меньше. Просто заменив некоторые из продуктов, которые вы сейчас едите, низкокалорийными альтернативами или даже просто изменив пропорции продуктов, которые вы уже едите во время еды, вы можете сократить ежедневное потребление на несколько сотен калорий и начать худеть.Ознакомьтесь с этими примерами.

Завтрак

Вместо: 1 стакана пшеничных хлопьев с 2% -ным молоком
Съешьте: ½ стакана пшеничных хлопьев со свежей клубникой и 2% -ным молоком

Почему: из-за высокого содержания клетчатки и воды свежие фрукты имеют очень низкую калорийность по сравнению с большинством других продуктов, а это означает, что они заполняют больше места в желудке меньшим количеством калорий. Добавляя свежие фрукты в еду и сокращая порции других продуктов, вы можете значительно сократить количество калорий и при этом чувствовать себя удовлетворенным.

Сэкономлено калорий: 46

Вместо: Grande Starbucks Caffe Latte с обезжиренным молоком, без взбитых сливок
Выпейте: Высокий кофе Starbucks с половиной и половиной и сахаром

Почему: в кофе мало калорий, но необычные кофейные напитки, приготовленные с сиропом и молоком (или соевым молоком), являются настоящей калорийной бомбой, особенно когда вы заказываете большие напитки. Заказ обезжиренного молока и взбитые сливки немного помогает, но для действительно постного кофеина вернитесь к кофе среднего размера, подслащенному небольшим количеством сливок и сахара.

Сэкономленные калории: 120

Закуска

Вместо: PowerBar Triple Threat
Съешьте: Kettle Valley Real Fruit Bar

Почему: Энергетические батончики — удобные и вкусные закуски, но в большинстве из них содержится много калорий. Хотя многие эксперты по питанию склонны отвергать все энергетические батончики как «замаскированные шоколадные батончики», некоторые из них на самом деле довольно легкие и полезные. Прочтите этикетки и выберите планку на 150 калорий или меньше.

Сэкономлено 90

калорий

Обед

Вместо: Индейка
Съешьте: Ролл из индейки

Почему: Одно из немногих положительных последствий повального увлечения низкоуглеводной диетой — это популяризация обертываний как низкокалорийной альтернативы бутербродам.В лепешках меньше калорий, чем в объемных рулетах для бутербродов, и их легче набить в пленку, чем в бутерброд с овощами. Только убедитесь, что вы не испортили свои обертывания слишком большим количеством майонеза, тяжелыми заправками для салатов и тому подобным.

Сэкономленные калории: 80

Вместо этого: запеченные картофельные чипсы
Съешьте это: морковь в ранчо

Почему: Большинство «легких» заменителей чипсов по-прежнему содержат относительно много калорий и мало питательны. Простая морковь, хотя и очень легкая, не приносит такого же удовольствия, как чипсы, но при опускании в соус ранчо дает (при этом остается низкокалорийной).

Сэкономлено калорий: 54

Закуска

Вместо: Trail mix (2 части орехов на 1 часть сухофруктов)
Съешьте: сушеные фрукты (2 части сухофруктов на 1 часть)

Почему: хотя смеси, содержащие только орехи и сухофрукты, довольно питательны, те, в которых орехов больше, чем фруктов, также калорийны. Вы можете сделать эту закуску значительно легче, выбрав смесь, в которой больше фруктов, чем орехов.

Сэкономлено 116 калорий

Ужин

Вместо: жаркое из курицы (4 унции) и овощей (3/4 стакана) с белым рисом (1 стакан) / 4 стакана)

Почему: вы можете снизить количество калорий практически в любом обеденном меню, увеличив содержание овощей и уменьшив содержание мяса и крахмала.Это связано с тем, что овощи имеют гораздо более низкую калорийность. Вы можете сделать свой обед еще более легким, заменив очищенное зерно на цельное. Например, цельнозерновой коричневый рис содержит на 26 калорий меньше на чашку, чем белый рис, очищенное зерно.

Другими примерами способов сделать этот тип замены являются следующие: спагетти и соус марина с меньшим количеством макаронных изделий, меньшим количеством сыра и более обжаренными овощами; буррито с меньшим количеством мяса, больше фасоли и овощей на гриле; кебаб с меньшим количеством мяса и большим количеством овощей; и пицца с более тонкой корочкой, с меньшим количеством сыра и овощных добавок (например,грамм. помидоры и зеленый перец). Используйте спагетти из цельнозерновой муки, лепешки и муку для пиццы.

Сэкономлено 87 калорий

Десерт

Вместо: Фруктовый сорбет
Съешьте: Темный шоколад (1 кусок)

Почему: в некоторых десертах меньше калорий, чем в других, а сорбет легче большинства. Но темный шоколад — безусловно, лучший десерт в мире. Темный шоколад выделяет в мозг повышающий настроение серотонин, поэтому всего одна 50-калорийная порция может удовлетворить вас лучше, чем целая миска сорбета.А антиоксиданты в черном шоколаде полезны для сердца.

Сэкономлено калорий: 100

Часть II: 5 лучших упражнений на пресс для бегунов

Сильные мышцы живота не только хорошо выглядят, но и помогают лучше бегать и предотвращают травмы. Есть десятки упражнений на пресс, которые вы можете использовать для укрепления своего живота; Лучшими для бегунов являются те, которые имеют наиболее функциональный эффект от бега.

Эти пять упражнений — лучшие из лучших.Каждый из них по-своему принесет пользу вашему бегу. Начните с выполнения одного подхода каждого упражнения 2 или 3 раза в неделю и увеличивайте до 2 или 3 подходов в каждом упражнении 3 раза в неделю.

Кранч на палке

Преимущество: укрепляет брюшную стенку и улучшает стабильность таза и нижней части позвоночника во время бега.

Лягте на спину, согните колени и прижмите их как можно ближе к груди. Возьмитесь за палку или удочку любого типа (например, за ручку метлы) обеими руками на ширине плеч.Начните с вытянутых рук к пальцам ног. Теперь сожмите мышцы живота и потянитесь вперед с палкой, пока она не выйдет за пальцы ног. (Это очень небольшое движение — всего несколько дюймов.) Сделайте паузу на одну секунду и расслабьтесь. Сделайте от 15 до 30 повторений.

Вытягивание лежа с сгибанием бедра

Преимущество: учит ваш глубокий пресс стабилизировать таз во время попеременных движений ног.

Лягте лицом вверх, опираясь на большую подушку или валик из поролона. Начните с того, что ноги согнуты на 90 градусов, бедра перпендикулярны полу, стопы вместе.Включите глубокий пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Удерживая это сокращение, медленно опустите правую ногу на пол, медленно вернитесь в исходное положение, а затем опустите левую стопу. Если вам это легко, значит, вы не можете удержать сокращение глубокого пресса. Опустите каждую ногу на пол 8-10 раз. Продвигайтесь, добавляя повторы.

Поворот бедра

Преимущество: укрепляет мышцы живота, предотвращая чрезмерное вращение туловища во время бега

Лягте лицом вверх, положите руки по бокам ладонями на пол.Вытяните ноги прямо к потолку, удерживая ступни вместе, и направьте пальцы ног. Удерживая большие пальцы ног рядом, наклоните ноги на 12–18 дюймов вправо, поворачиваясь в бедре, так, чтобы левая ягодица оторвалась от пола. Боритесь с силой тяжести, сохраняя устойчивость прессом и косыми мышцами. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, снова используя мышцы кора для управления движением. Повторите с левой стороны. Сделайте по 8-10 повторений на каждую сторону.

Наклонный мост

Преимущество: укрепляет мышцы, участвующие в поддержании боковой устойчивости бедер, таза и позвоночника.

Лягте на бок, лодыжки вместе и туловище подпереть плечом.Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует диагональную планку от щиколоток до шеи. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы не позволять бедрам опускаться к полу. Поменяйте положение и повторите. Продвигайтесь, увеличивая время удерживания позиции моста. Чтобы усложнить задачу, выполните несколько подъемов ног из положения мостика.

Бег на спине

Преимущество: укрепляет нижнюю часть живота и сгибатели бедра за счет специфического для бега движения ног

Лягте лицом вверх, положив руки по бокам.Начните с вытянутых ног и поднимите ступни на два дюйма над полом, пятки вместе. Прижмите поясницу к полу. Теперь подтяните левое колено к голове, удерживая правую ногу вытянутой, а нижнюю часть позвоночника касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к голове. Повторите по 8-12 раз каждой ногой.

Боковая панель: опирайтесь на цифры

Многие тренеры, инструкторы и диетологи используют выражение: «То, что можно измерить, можно контролировать».Другими словами, если вы пытаетесь контролировать какой-то фактор в своей жизни, вы добьетесь лучших результатов, если будете измерять его часто. Этот принцип, безусловно, применим к тому, чтобы стать стройнее.

Измерение жира в организме позволяет объективно преследовать цель похудеть. Самый простой способ измерить уровень жира в организме — купить весы для домашнего использования. Эти устройства используют биоэлектрический импеданс (небольшой электрический импульс, проходящий через ваше тело) для определения процентного содержания жира в организме с превосходной точностью.Весы для измерения жира в организме от таких компаний, как Tanita и Taylor, широко доступны в универмагах, аптеках и магазинах спортивных товаров всего за 40 долларов. Используйте их так же, как обычные весы для ванной (просто встаньте и прочитайте дисплей).

Американский совет по физическим упражнениям предлагает следующие рекомендации по процентному содержанию жира в организме у мужчин и женщин:

	Мужчины	Женщины
Незаменимый жир	2-4%	10–12%
Атлетический диапазон	6-13%	14-20%
Фитнес-диапазон	14-17%	21-24%
Допустимый диапазон	18-25%	25-31%

После того, как вы определили свой текущий процент жира в организме, установите дополнительные цели для его улучшения, проверяя свой прогресс каждые две недели или около того.Если вы в настоящее время находитесь выше допустимого диапазона, поставьте перед собой скромную первоначальную цель — спуститься в этот диапазон. Если вы в настоящее время находитесь в середине допустимого диапазона, поставьте себе цель перейти в диапазон пригодности.

Не целитесь автоматически прямо в нижнюю часть спортивного диапазона. Не все могут попасть туда безопасно, и никто не добирается туда в одночасье. Не существует определенного процента жира в организме, связанного с красивым прессом, но одно можно сказать наверняка: активно снижая измеренный процент жира в организме с помощью правильного питания и тренировки кора, вы разовьете отличный пресс, который может увидеть весь мир.

Поиск планов тренировок для марафона, полумарафона, 10 км, 5 км и других.

Выбрать план

Может ли бег дать вам пресс? —

«Может ли бег дать вам пресс?»

Это один из самых частых вопросов, который я получаю от читателей и друзей.

Вот правда. Попытка собрать шесть кубиков во время бега — это цель, к которой стоит стремиться.

Но, как в жизни, так и в фитнесе, вы получаете не то, чего желаете, а то, ради чего работаете.

В сегодняшней статье я расскажу о взаимосвязи между бегом и прессом.

В частности, мы рассмотрим:

• Функции сердечника при беге
• Как укрепить мышцы кора
• Как помогает бег
• И многое другое

Отлично звучит?

Давайте зашнуровать и углубиться.

Бег дает вам пресс

Короткий ответ: нет, бег в одиночку не поможет вам построить подтянутые и подтянутые мышцы пресса.

На самом деле, если вы начнете бегать в надежде когда-нибудь набраться смелости бойца ММА, вы на самом деле пойдете в неправильном направлении.

При правильном подходе к тренировкам, правильной диете и некоторым другим вещам бег становится идеальным дополнительным занятием.

Позвольте мне объяснить.

Почему работает?

Сердечно-сосудистая тренировка — это любое непрерывное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений в течение определенного периода времени, и бег, безусловно, является одним из лучших, а может быть, и самым лучшим вариантом.

Регистрация миль удобна и может быть сделана в любое время и в любом месте. На самом деле, если вы можете ходить, то определенно можете и бегать.

При примерно 100 калорий на милю неудивительно, что одна из основных причин, по которой люди начинают бегать, — это похудение и похудание.

По мере того, как вы худеете, состав вашего тела меняется, и вы почувствуете улучшение четкости пресса.

Что еще?

Бег задействует не только мышцы тела, но и мышцы кора.

Но этого все еще недостаточно, чтобы собрать потрясающую упаковку из шести штук.

Интенсивность бега, продолжительность, диета, а также кросс-тренинг — все это влияет на результаты ваших тренировок из шести кубиков. Да, создание ядра — это многогранный подход.

Как накачать пресс во время бега

Давайте посмотрим на некоторые вещи, которые вам нужно сделать, чтобы построить ядро ​​своей мечты во время пробежки миль.

Способ бега в наибольшей степени влияет на мышцы пресса.В общем, если вы хотите построить скульптурное ядро ​​во время бега, интервальные бега с высокой интенсивностью — лучший вариант.

Интервальная тренировка высокой интенсивности состоит из коротких интенсивных всплесков кардиоактивности продолжительностью от 20 секунд до двух минут, разделенных на периоды восстановления.

Исследования показали, что эта форма тренировок способствует наращиванию мышц бегунов, причем значительный прирост наблюдается в группах мышц нижней части тела.

Это связано с тем, что интервалы повышают выработку гормонов роста, отвечающих за сжигание жира и сохранение мышц, даже через несколько часов после тренировки.

Это еще не все.

Интервалы не сжигают безумные калории и не наращивают мышцы, но также поддерживают высокий уровень метаболизма в течение долгих часов после тренировки. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете.

Хороший пример простой тренировки на скорость — попробовать 15 20 повторений 100-метровых спринтов на местной трассе с 30-секундными перерывами между спринтами после 10-минутной динамической разминки (как эта).

Как часто

Если вы хотите подтянуть пресс во время бега, ударяйте по тротуару не менее трех раз в неделю в течение как минимум 20–30 минут.Только не торопитесь, особенно если вы новичок и / или раньше не работали на скорость.

Ваша генетика

Гены играют важную роль. На самом деле, не все генетически обязаны иметь блестящую упаковку из шести кубиков. Это не ты; это просто ваша ДНК. Ничего личного.

Просто имейте в виду, что это еще не конец света — вы все равно можете бегать и пользоваться всеми преимуществами. Именно в этом и должны заключаться упражнения, а не только в хорошей внешности.

Диета

Вы не можете избежать дрянной диеты — как бы быстро вы ни сели.

Вот почему одних миль недостаточно. Рано или поздно вам придется исключить лишние калории из своего рациона.

Даже если вы проезжаете 60 миль в неделю, жир на животе не исчезнет, ​​если вы весь день будете есть картофель фри и пончики.

Конечно, одно только питание не поможет вам достичь идеального тела, но оно играет важную роль.

Вот правила диеты, которым вы должны следовать:

Ешьте достаточно

Ешьте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашего организма, но не достаточно, чтобы поддерживать запасы жира в организме.Это, конечно, легче сказать, чем сделать, но это не исключено.

Другими словами, если ваша идеальная масса тела составляет 160 фунтов, следуйте плану питания, который поддерживает массу тела в 160 фунтов.

Не более. Не меньше.

Запрет на вредную пищу

Чтобы перестать превышать дневную норму калорий, перестаньте есть обработанные пищевые продукты. Вместо этого ешьте пищу в наиболее естественном и сыром виде. Это означает много овощей, нежирных белков, свежих фруктов, а также полезных жиров и злаков.

Белок

Белок играет ключевую роль в росте мышц, что может существенно повлиять на то, как ваше тело адаптируется к тренировкам, особенно во время периода восстановления — часа после тренировки.

Как правило, требуется от 1,2 до 1,8 грамма белка на каждый фунт — в зависимости от общей массы тела. Опять же, потребность в белке зависит от многих факторов. Например, чем интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше белка потребуется вашему организму для поддержания ваших усилий.

Высококачественные источники белка включают нежирное мясо, рыбу, яйца, семена, орехи и киноа.Ваши мышцы будут вам благодарны. Поверьте мне.

Силовые тренировки

Чтобы получить скульптурный пресс, вам нужно тренировать основные мышцы с помощью силовых упражнений.

Ключ к упражнениям на мышцы кора, таким как мосты и доски, и выполнение их на регулярной основе.

Верно. Развитие сильного ядра — многогранная задача. Ваш подход тоже должен быть!

В заключение

Итак, в заключение, если вы хотите накачать пресс во время бега — думайте как спринтер.Выполняйте много тренировок на скорость, будь то интервалы, повторения в гору или фартлек.