Что дает дыхание животом: Как правильно дышать? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как правильно дышать?

Мы не задумываемся о том, как дышим. Организм делает это «сам по себе», без осознанного контроля. Однако, управляя дыханием, мы можем изменить свое состояние: от стресса — к расслаблению, от уныния — к энергии.

Интерес к феномену дыхания возник более двух тысячелетий назад и сегодня реализован в большом количестве исследований в различных областях медицины.

В статье разбираемся в дыхательной механике, исследуем, как дыхание влияет на физическое и психическое здоровье и как с его помощью сделать свою жизнь лучше.

Содержание

Анатомия дыхания: как это работает
Зачем мы дышим
Как мы дышим
Что мешает дышать свободно
Дыхательные практики
Как помочь себе дышать

Анатомия дыхания: как это работает

Долгое время о механизмах дыхания бытовали разные мнения:

Школа Гиппократа, самая известная медицинская школа античности, описывала модели дыхания, но не связывала этот процесс с легкими.
Платон утверждал, что дыхание связано с прохождением воздуха через поры кожи.
Это опровергнул Аристотель — он считал, что роль дыхания заключается в охлаждении сердца.
Точное описание дыхательной механики и мышц, которые обеспечивают этот процесс, дал древнеримский хирург и философ Гален. Однако описанная им модель «сердце-легкие» не соотносилась с бытующим тогда представлением о венах и артериях как о несообщающихся сосудах.
Открытие кислорода в 1774 году стало кульминацией исследований: было признано, что дыхание выполняет функцию газообмена.

Сегодня известно, что дыхание возникает благодаря сложным взаимодействиям нейронов, распределенных по всей нервной системе.

В человеческом организме существует целая нейросеть, которая генерирует дыхательные ритмы и формирует паттерны дыхания.

Наш дыхательный центр, а также центры сна и бодрствования, управления сердцем и тонусом сосудов находятся в продолговатом мозге и мосту — они выстроены по центральной части головного мозга и образуют так называемый ствол. Ритмом дыхания управляют клетки-пейсмейкеры (или водители ритма). Они создают ритмичные импульсы возбуждения, распространяемые на другие клетки.

Чтобы вдохнуть, человек использует мышцы грудной клетки, особенно диафрагму. Она напрягается и уплощается, позволяя всасывать воздух в легкие. При выдохе — расслабляется. Это естественным образом выпускает воздух из легких.

Зачем мы дышим

Главная функция дыхания — газообмен: из миллионов альвеол в легких вдыхаемый кислород перемещается в капиллярную кровь, а из капилляров в альвеолы уходит углекислый газ.

Сделайте глубокий вдох. Теперь выдохните. Заметили разницу в самочувствии до и после? Если ваш вдох был на самом деле глубоким, заметить разницу несложно. Дыхание — мощный инструмент для снятия стресса, избавления от беспокойства и не только. Оно влияет на многие процессы в нашем организме: артериальное давление, иммунную функцию, концентрацию внимания.

Каждый день мы делаем около 20 тысяч вдохов, с каждым из них наше сердцебиение ускоряется. С каждым выдохом — замедляется. Нервная система особенно чувствительна к изменениям частоты дыхания. Глубокий вдох и медленный выдох благотворно влияют на тревогу и общее самочувствие. Чем чаще человек дышит, тем больше вероятность возникновения серьезных проблем со здоровьем.

Если дыхание поверхностное, кислород не доходит до нижней части легких. Тканям организма не хватает кислорода, возникает одышка. В долгосрочной перспективе — хроническая гипоксия, дыхательная недостаточность.

Неправильное дыхание приводит к проблемам с сердцебиением и давлением.

Медитативные техники дыхания, йога-практики сравнимы с респираторной терапией — целым набором клинических методов, предназначенных для восстановления системы дыхания, и даже могут быть эффективны в области анестезиологии. Например, улучшать дыхательную функцию, уменьшать хроническую боль. Известно об обезболивающем эффекте некоторых типов дыхания.

Как мы дышим

Воздух в организм может поступать через нос или рот.

Попробуем разобраться, как всё-таки лучше.

Носовое дыхание более продуктивно, чем дыхание через рот. Последнее снижает уровень углекислого газа, замедляет деятельность мозга и рефлексы, а также может привести к головокружению и даже потере сознания.

Если человек постоянно дышит ртом, у него сужаются дыхательные пути. Это затрудняет прохождение воздуха и может вызвать недостаточность дыхания, которая характеризуется разными состояниями, вплоть до опасных.

Носовое дыхание помогает бороться с инфекциями, потому что ноздри и носовые пазухи фильтруют и нагревают воздух, поступающий в легкие и таким образом избавляются от вредных бактерий. Кроме того, в пазухах носа образуется оксид азота. В небольших дозах он вреден для бактерий.

Также дыхание через нос обеспечивает лучший кровоток в легких, повышает циркуляцию крови, благотворно влияет на уровень кислорода и углекислого газа в ней, замедляет частоту дыхания и увеличивает общий объем легких, помогает улучшить функции мозга и поддерживает температуру тела.

Разница есть не только в носовом дыхании или дыхании через рот. Так, человек может дышать только грудной клеткой (при вдохе она расширяется, на выдохе — сужается), животом (в дыхании участвует больше, чем грудная клетка), в равной степени грудной клеткой и животом (этот тип дыхания называют смешанным).

Грудное дыхание

Когда мы дышим верхней частью грудной клетки, речь идет о грудном, или реберном дыхании. Обычно так дышат женщины.

Дело в том, что в их дыхательных путях поток воздуха быстрее становится турбулентным, и требуется больше усилий, чтобы обеспечить себя кислородом.

При грудном типе дыхания голос часто бывает недостаточно чистым, непродолжительным. Воздух выходит неравномерно, от этого голос часто дрожит. Особенно хорошо это знают вокалисты.

Человек, когда беспокоится, часто дышит именно таким образом, даже этого не осознавая.

Диафрагмальное дыхание

Дыхание с активным участием диафрагмы и нижних ребер называется диафрагмальным, или брюшным. Оно позволяет увеличить объем вдыхаемого воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Так естественно дышат новорожденные, этот тип дыхания присущ мужчинам. В народе говорят: дышит животом.

Диафрагмальное дыхание считается правильным. Это медленное и глубокое дыхание, которое положительно влияет на головной мозг, сердечно-сосудистую, дыхательную и желудочно-кишечную системы. Повышается содержание кислорода в крови, легче происходит выход газовых отходов из легких, снижаются артериальное давление и частота сердечных сокращений.

Влияние диафрагмального дыхания на здоровье человека требует более тщательного изучения. Ученые предполагают, что оно может помочь в лечении расстройств пищевого поведения, хронических функциональных запоров, гипертензии, мигрени и стресса, может улучшать качество жизни пациентов с раком, гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью и сердечной недостаточностью.

Что мешает дышать свободно

Различные факторы оказывают влияние на дыхание: возраст, образ жизни, болезни, изменение осанки.

Осанка

Если человек сгорблен, не ровно держит спину, грудная клетка сдавлена — легкие не могут полностью заполниться при входе воздуха. Сутулая осанка по сравнению с нормальной вертикальной позой значительно снижает объем легких, скорость выдоха, провоцирует поясничный лордоз (изогнутость позвоночника вперед).

Даже изменение положения головы и шеи немедленно сказывается на дыхательной функции: снижается сила диафрагмы.

Позы, которые мы занимаем, сидя за компьютерами, используя смартфоны, планшеты, негативно воздействуют на наше дыхание. Исследования показывают, что частое использование смартфона может привести к развитию скелетно-мышечных нарушений.

Размещение пациентов в отделениях интенсивной терапии в положении «гамака» (подушки под головой и коленями — чтобы удобнее было лежать в постели) снижает способность диафрагмы функционировать оптимально.

Вес

Чем больше жира, тем больше ткани давит на грудь и диафрагму. Это препятствует наполнению легких при дыхании, поэтому человек делает более короткие вдохи, чем ему нужно. С ожирением тесно связана астма. Риск развития этого заболевания увеличивается с увеличением индекса массы тела.

Исследования показывают, что умеренная потеря веса, особенно уменьшение абдоминального жира — жировых запасов, накапливающихся внутри брюшной полости, улучшает механику дыхания. Во многом это объясняется происходящим увеличением объема легких.

Стресс

Хронический стресс играет такую же негативную роль, как и ожирение: приводит к тому, что дыхание становится короче.

Оказавшись в стрессовой ситуации, мы начинаем дышать чаще и глубже. Это нормальная естественная реакция. Так мы мобилизуем свой организм. Однако затяжной стресс не сравнится с таким «марш-броском», и от него нужно обязательно избавляться, чтобы не навредить себе в результате неправильного дыхания.

Окружающая среда

Тело может естественным образом избегать загрязненного, задымленного воздуха — человек неосознанно производит короткие вдохи, чтобы не дышать вредным воздухом.

Апноэ

Это серьезное нарушение сна, связанное с повреждением центральной нервной системы. У людей с апноэ дыхание во сне неоднократно останавливается и возобновляется.

Пациенты с легким апноэ могут не дышать 5-14 раз за час, с умеренным — 15-29. Тяжелую степень апноэ врачи диагностируют, когда человек задерживает дыхание более 30 раз за час.

Если апноэ не лечить, высок риск появления хронической усталости, а также сахарного диабета, бронхиальной астмы, заболеваний сердца, печени. Тяжелые последствия — инфаркт, инсульт, кровоизлияние в мозг. Все это результат кислородного голодания и резко поднявшегося давления. В очень редких случаях — полная остановка дыхания с летальным исходом.

Выяснить, есть ли у человека предрасположенность к бронхиальной астме и разобраться в причинах проблем с дыханием, можно с помощью Генетического теста Атлас.

Заподозрить апноэ можно по следующим признакам:

— храп,

— приступы удушья во время сна,

— сухость во рту после сна,

— усталость даже после ночи полноценного сна.

Для лечения апноэ есть препараты, которые значительно облегчают симптомы и помогают избежать серьезных осложнений.

Лечением апноэ занимается врач-сомнолог.

Лекарства

Опиоидные препараты, широко используемые для лечения хронической боли, могут вызывать или усугублять нарушения дыхания во сне. Обезболивающие препараты необходимо применять по назначению и под контролем врача.

Дыхательные практики

Правильное дыхание приводит к удивительной внутренней и внешней трансформации.

Латеральное дыхание

Боковое реберное дыхание, или латеральное, улучшает общее кровообращение, позволяет нужным мышцам оставаться активными, а человеку — спокойным.

Это боковое расширение грудной клетки во время дыхания, при котором происходит сокращение мышц брюшного пресса. Другими словами, нужно делать большие вдохи грудной клеткой, а не животом. С каждым выдохом брюшной пресс будет напрягаться и активироваться все больше и больше.

Латеральное дыхание практикуют в пилатесе.

Дыхание для похудения

Считается, что диафрагмальное дыхание способствует похудению. Это действительно так, потому что оно увеличивает объем легких, в результате человек выдыхает больше углекислого газа, что помогает сжигать жир. Кроме того, такое дыхание снижает уровень кортизола и помогает организму худеть. К тому же мышцы, задействованные во время дыхания, становятся более подтянутыми.

Дыхательные упражнения повышают скорость метаболизма в состоянии покоя.

Дыхание для молодости

Глубокое дыхание избавляет организм от избытка углекислого газа и заменяет его богатым запасом кислорода, заряжающего клетки энергией. Дыхание выступает в роли отличного тонизирующего средства, которое улучшает кровообращение, сводит к минимуму воздействие стресса на кожу, продлевая молодость.

Осознанное дыхание

Исследования показывают, что осознанные дыхательные упражнения хороши при самых разных состояниях. Они способствуют расслаблению, снижают артериальное давление, уменьшают риск инсульта и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Также осознанное дыхание полезно для пищеварения и общего иммунитета, которые ухудшаются из-за стресса.

Осознанное дыхание сродни йоге без йоги. Как отмечает психолог и автор книги «Дыши» Белиса Вранич, «дыхание — это медитация для людей, которые не умеют медитировать».

Холотропное дыхание

Это дыхательная практика, которая основывается на гипервентиляции легких за счет учащенного дыхания. Она полезна при комплексной терапии распространенных психических состояний, таких как тревога и депрессивные расстройства. Может вызывать положительные изменения темперамента, повышать самосознание.

Контролируемое дыхание

Удобно сядьте на пол или на стул. Вдохните через нос. Полностью наполните живот воздухом. Когда вы больше не сможете дышать, откройте рот как можно шире, выдохните со звуком «ха». Повторите несколько раз.

Контролируемое дыхание позволяет набрать в легкие как можно больше воздуха, помогает облегчить одышку. Это один из способов замедлить дыхание и сделать каждый вдох максимально эффективным.

На протяжении веков йоги использовали контроль дыхания, или пранаяму, для повышения концентрации и жизненных сил.

Как помочь себе дышать

Если обращать больше внимания на дыхание, можно принести пользу своему здоровью. Прежде всего, избегайте дыхания через рот, а также поверхностного дыхания.

Сознательное дыхание, контроль частоты дыхания рекомендуются всем. Особенно желательны для пациентов с легочными заболеваниями, проходящих тренировку и реабилитацию дыхательных мышц, для спортсменов, стремящихся повысить свою результативность.

Сегодня, когда приходится носить маски, особенно важно уделять время дыхательным упражнениям. Они позволяют очищать легкие после длительного ношения маски. Более того, улучшают здоровье легких, увеличивают их объем.

Можно попробовать дыхательную гимнастику. Прежде чем приступить к дыхательной практике, выберите подходящее для этого удобное место, наденьте комфортную одежду.

Старайтесь делать гимнастику в одно и то же время один или два раза в день.

Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Когда вы располагаете временем, можете делать их в течение 10 минут или больше, чтобы получить еще большую пользу.

Техника глубокого дыхания:

Лягте на спину или сядьте на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
Вдохните через нос, наполните живот воздухом.
Выдохните через нос.
Положите одну руку на живот, другую — на грудь.

Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как ваш живот поднимается. Выдыхая, почувствуйте, как ваш живот опускается. Рука на животе должна двигаться больше, чем та, что на груди.
Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Дышите полностью животом, когда он поднимается и опускается вместе с вашим дыханием.

Больше полезных статей в блоге Атласа:

Что такое токсины и избавит ли от них детокс
Самые популярные БАДы от которых пора отказаться
Что такое йод и зачем он организму

Historical perspectives on the control of breathing. Compr Physiol., 2012
From breathing to respiration. Respiration, 2015
Chapter 3—networks within networks: the neuronal control of breathing. Prog Brain Res., 2011
5 зон мозга. Постнаука, 2018
Дыхание и здоровье. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора

Analogy between classical Yoga/Zen breathing and modern clinical respiratory therapy. J Anesth., 2020
Какое дыхание является для нас оптимальным выбором и почему. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора
Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines (Basel), 2020
Женщинам дышится тяжелее, чем мужчинам. Наука и жизнь, 2020
Effect of sitting posture on respiratory function while using a smartphone. J Phys Ther Sci., 2016
Effect of Different Head-Neck Postures on the Respiratory Function in Healthy Males. Biomed Res Int., 2018
The effect of obesity on lung function. Expert Rev Respir Med., 2018
The Effect of Posture on the Diaphragm. Physiopedia
Weight loss via diet and exercise improves exercise breathing mechanics in obese men. Chest., 2011

Sleep-disordered breathing: effects on brain structure and function. Respir Physiol Neurobiol., 2013
Sleep Apnea. WebMD, 2021
Effects of breathing exercises on resting metabolic rate and maximal oxygen uptake. J Phys Ther Sci. 2018
Create a Posture Practice. PosturePractice
‘You’ve had what we call a cosmic orgasm’: the rise of conscious breathing. Guardian, 2018
RespiCo: A novel, flexible, and stand-alone electronic respiratory coaching device. HardwareX. 2022
Measure of Significance of Holotropic Breathwork in the Development of Self-Awareness. J Altern Complement Med. 2015
Holotropic Breathwork: the potential role of a prolonged, voluntary hyperventilation procedure as an adjunct to psychotherapy. J Altern Complement Med. 2007

Дыхательная гимнастика для живота: худеем просто!

Силовые тренировки, планки и упражнения на пресс — самые популярные способы сбросить вес. Правда, добиться плоского красивого живота помогают не все их них. Часто тренировки позволяют лишь накачать мышцы, оставляя над ними не лицеприятную жировую прослойку, что портит весь эстетический внешний вид вашего пресса. В моду активно входят различные кардио тренировки. Якобы всего полчаса бега в день помогут в скором времени сделать ваше тело здоровым и подтянутым. Только постоянное сидение на карантине не позволяет свободно заниматься любимым бегом, а позволить себе купить беговую дорожку могут далеко не все. Что же делать тем, кому бег противопоказан или у кого нет места дома для тренажеров? Выход есть — дыхательные упражнения.

Для того чтобы выполнять эти простые техники, не нужно обладать особыми знаниями. Всего лишь 15 минут вашего времени ежедневно и вы ощутите положительный эффект. Висцеральная гимнастика также поможет:

Уменьшить постоянное чувство голода
Наладить процесс пищеварения
Сжечь лишние жировые клетки
Улучшить работу дыхания
Укрепить иммунную систему
Снять нервное напряжение

Тренера не слишком поддерживают данный способ похудения, потому что долгосрочный эффект будет только, если делать упражнения регулярно. Стоит расслабиться на пару недель и все ваши лишние сантиметры вернуться. Так что дважды подумайте: готовы ли вы к постоянным тренировкам и подходят ли они лично вам, перед тем как начать делать данный курс упражнений.

Главные правила дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика – это эффективное средство, которое поможет избавиться от висцерального жира и достичь плоского живота. Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно соблюдать простые методики и техники выполнения упражнений.

— Регулярность выполнения упражнений очень важна. Именно постоянные нагрузки приведут к получению устойчивого результата.

— Скажите “нет” жестким ограничениям в питании. Рекомендуется пересмотреть свой рацион добавив в него больше клетчатки и уменьшив количество углеводов. Нельзя сидеть на строгой диете, ужимая каждую калорию, так как это ведет к дополнительному стрессу для тела. Что не позволяет ему эффективно сжигать жир, ведь он вынужден держать его на “черный день”, изнуренный постоянной нехваткой пищи.

— Необходимо пополнять запас энергии потраченной во время тренировки. Больше отдыхайте, гуляйте на свежем воздухе, пейте чистую воду в необходимом количестве. Ешьте много белка, уделите внимания потреблению йода и полезных микроэлементов.

— Всегда делайте упражнения натощак. Наличие еды в желудке будет сильно снижать результативность тренировок. Кроме этого во время выполнений упражнений можно ощутить тяжесть и дискомфорт, а также болезненные ощущения. Лучше время для дыхания животом – раннее утро, минимум за тридцать минут до завтрака. Либо через три часа после принятия пищи. Например, перед сном.

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания

Многие считают, что умеют дышать правильно, используя все мышцы и задействуй диафрагму. Гимнастика живота же указывает на то, что это далеко не так. Большинство людей дышат очень поверхностно, то есть с помощью груди. Воздух не наполняет все легкие, поэтому со временем телу становится недостаточно кислорода. Вот одно из простых дыхательных упражнений, которые вы сможете практиковать в любое время дня.

Лягте на спину, положите свои руки на живот ладонями вниз, чтобы вы могли почувствовать каждый вдох.

Глубоко вдохните воздух через нос, пока ваш живот под руками достаточно не расширится.

Медленно выдыхайте воздух через слегка сжатый рот (сложите губы в трубочку, будто пытаетесь задуть свечу). Старайтесь не двигать грудью, вдыхайте воздух глубоко.

Выполнять диафрагмальное дыхание необходимо 6-12 минут в день, постепенно увеличивая время. Не пытайтесь вдыхать слишком много воздуха, главное почувствовать как движется ваша диафрагма. Упражнение можно выполнять стоя.

2. Вакуум живота

Убрать живот поможет простое упражнение на вакуум. Эта популярная техника, которую часто используют фитнес тренеры. Она помогает обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии на несколько сантиметров и убрать излишки жира с живота.

Лягте на спину, оставьте руки свободно лежать по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, ступни должны плотно упираться в пол.

Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

Выдыхайте очень медленно, втягивая свой живот внутрь. Должно создаться ощущения вакуума, будто вы пытаетесь соединить свой позвоночник и пупок.

Задержите дыхание в этой позиции на 15-25 секунд. Выпустите воздух.

Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Повторите упражнение несколько раз.

3. Очень глубокое дыхание

Аэробная гимнастика отличное средство против жира. Такие упражнения чрезвычайно полезны для талии. Причем они помогают убрать лишние сантиметры даже ниже пупка, обладая общим тонизирующим эффектом.

Примите удобную вам позу в кресле или на коврике для йоги. Когда вы сидите, руки должны находиться на коленях или на бедрах. Спина прямая, плечи расправленные, почувствуйте как уходит напряжение. Такое упражнение не только способствует улучшению тонуса мышц, но и оказывает приятное расслабление.

Закройте глаза и дышите как обычно в течение минуты. Постарайтесь в это время расслабить лицо, особенно челюсть, почувствуйте как напряжение уходит из шеи и плеч.

Затем начните активно вдыхать и выдыхать воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными. Необязательно набирать много воздуха, но ощутите как живот будет раздуваться в комфортном ритме.

Поддерживайте такой ритм дыхания в течение пяти минут. Затем отдохните.

Как разогнать метаболизм – самые эффективные методы Как определить что давление повышено?

Что такое диафрагмальное дыхание? Преимущества и инструкции

Диафрагма представляет собой крупную мышцу, расположенную под легкими и помогающую легким расширяться и сокращаться. Диафрагмальное дыхание — это глубокое дыхательное упражнение, которое полностью задействует диафрагму и увеличивает эффективность легких.

Напротив, нормальное дыхание относительно поверхностное и не использует полную емкость легких.

В этой статье рассказывается, как работает диафрагмальное дыхание, как его выполнять, а также потенциальные преимущества для здоровья и риски, связанные с этим.

Поделиться на PinterestДиафрагмальное дыхание может помочь улучшить стабильность основных мышц. Getty Images

Диафрагма — это крупная мышца, расположенная у основания легких. Когда человек вдыхает, его диафрагма сокращается и уплощается, а грудная полость увеличивается. Это сокращение создает вакуум, который втягивает воздух в легкие.

Когда человек выдыхает, диафрагма расслабляется и возвращается к своей нормальной форме, а воздух вытесняется из легких. Диафрагмальное дыхание, или «дыхание животом», задействует диафрагму, межреберные мышцы, мышцы живота и мышцы тазового дна.

Это означает активное опускание диафрагмы при каждом вдохе внутрь. Таким образом, диафрагмальное дыхание способствует более эффективному наполнению легких.

Дыхание — естественный процесс, который обычно происходит без сознательных усилий. Тем не менее, средний вдох имеет тенденцию быть поверхностным и не очень сильно задействует диафрагму.

Во время диафрагмального дыхания человек сознательно задействует диафрагму, чтобы сделать более глубокий вдох. Человек заметит, что его живот поднимается и опускается. Они также почувствуют ощущение расширения или растяжения в желудке, а не только в груди и плечах.

Существуют различные формы диафрагмального дыхания. Базовое диафрагмальное дыхание — самая простая форма. Чтобы выполнить базовое диафрагмальное дыхание, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Лягте на ровную поверхность, подложив под голову подушку и под колени. Подушки помогут держать тело в удобном положении.
Положите одну руку на середину верхней части груди.
Положите другую руку на живот, сразу под грудной клеткой, но выше диафрагмы.
Чтобы вдохнуть, медленно вдохните через нос, направляя дыхание вниз к желудку. Живот должен давить вверх на руку, а грудная клетка остается неподвижной.
Для выдоха напрягите мышцы живота и опустите живот вниз, выдыхая через сжатые губы. Опять же, грудь должна оставаться неподвижной.

Людям следует практиковать это дыхательное упражнение по 5–10 минут за один раз примерно три–четыре раза в день.

Когда человек привыкнет к диафрагмальному дыханию, он может начать практиковать упражнение сидя или стоя. Практикуя диафрагмальное дыхание в этих положениях, важно, чтобы плечи, голова и шея были расслаблены.

Диафрагмальное дыхание помогает полностью задействовать диафрагму при дыхании. Это может обеспечить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

укрепление диафрагмы
улучшение стабильности основных мышц
замедление частоты дыхания
снижение частоты сердечных сокращений и кровяного давления
снижение потребности в кислороде
содействие расслаблению

Диафрагмальное дыхание может быть полезным при ряде состояний. В следующих разделах они будут описаны более подробно.

Стресс и тревога

В исследовании 2017 года отмечается, что диафрагмальное дыхание снижает уровень гормона стресса кортизола в организме. Из-за этого это может помочь облегчить симптомы стресса и беспокойства.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Термин хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) относится к группе заболеваний легких, которые влияют на дыхание человека.

При ХОБЛ дыхательные пути в легких повреждаются и воспаляются, затрудняя поток воздуха в легкие и из них. Диафрагма также имеет тенденцию быть слабее. Тело пытается компенсировать эту слабость, задействуя мышцы спины, шеи и плеч во время дыхания.

Повторное обучение тела задействовать диафрагму при дыхании может помочь облегчить такие симптомы, как одышка и усталость.

Люди с ХОБЛ должны сначала выполнить диафрагмальное дыхание под руководством медицинского работника. Со временем человек может обнаружить, что эта техника улучшает его дыхание во время напряженных занятий, таких как подъем по лестнице или походы.

Астма

Астма — это хроническое заболевание легких, при котором определенные триггеры вызывают отек и воспаление дыхательных путей. Это затрудняет движение воздуха в легкие и из них.

Согласно одному обзору 2014 года, люди, которые принимают лекарства для контроля астмы, часто продолжают испытывать постоянные симптомы и плохое качество жизни (КЖ). В обзоре сделан вывод о том, что дыхательные упражнения могут быть полезным дополнительным лечением для людей с персистирующей астмой.

В обзоре трех рандомизированных контролируемых исследований 2013 г. изучалось влияние диафрагмального дыхания на КЖ у людей с астмой. Были обнаружены умеренные доказательства краткосрочного и долгосрочного улучшения качества жизни после упражнений на диафрагмальное дыхание.

Диафрагмальное дыхание не всегда полезно как самостоятельное лечение. Люди не должны полагаться только на диафрагмальное дыхание для лечения таких состояний, как тревога, астма или ХОБЛ.

Фактически, диафрагмальное дыхание может усугубить симптомы тревоги, если человек чувствует, что лечение не работает. Человек, страдающий тревогой, может практиковать диафрагмальное дыхание, но ему также следует спросить своего врача об эффективных методах лечения тревоги.

Людям с респираторными заболеваниями, такими как астма или ХОБЛ, следует соблюдать осторожность при первой практике диафрагмального дыхания. Первоначально это может вызвать затрудненное дыхание и повышенную утомляемость. Людям нужно будет наращивать практику постепенно, чтобы увидеть преимущества.

Диафрагмальное дыхание может быть полезным наряду с другими методами лечения различных заболеваний.

Лечение тревоги включает:

успокаивающие препараты
релаксационную терапию
разговорную терапию
когнитивно-поведенческую терапию

Лечение ХОБЛ включает лекарства и легочную реабилитацию.

Лечение астмы включает лекарства для контроля отека и воспаления дыхательных путей и быстродействующие лекарства, такие как ингаляторы.

Первые попытки диафрагмального дыхания могут показаться странными или трудными. Однако с практикой упражнение должно становиться легче и более расслабляющим.

Возможно, лучше всего практиковать диафрагмальное дыхание в расслабляющем месте, например в тихой комнате. Люди также должны стараться избегать отвлекающих факторов, таких как мобильные телефоны, телевизоры и другие люди. Вместо этого люди должны сосредоточиться на технике дыхания и телесных ощущениях, которые они испытывают во время ее выполнения.

Подсчет числа на каждом вдохе и выдохе может помочь человеку расслабиться. Это также может помочь человеку отслеживать свое дыхание.

Диафрагмальное дыхание включает глубокое дыхание животом с полным задействованием диафрагмы. Это укрепляет диафрагму и помогает легким работать более эффективно. Это также может способствовать ощущению спокойствия или расслабления.

Диафрагмальное дыхание может быть полезной дополнительной терапией для людей с тревогой или респираторными заболеваниями, такими как ХОБЛ или астма. Тем не менее, это не эффективное самостоятельное лечение этих состояний.

Человек должен поговорить со своим врачом о потенциальных рисках и преимуществах включения диафрагмального дыхания в свой план лечения.