На какие мышцы планка: Всё о самом идеальном упражнении: планка — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Всё о самом идеальном упражнении: планка

Главная — Социальные сети — Всё о самом идеальном упражнении: планка

Самый практичный и простой способ привести свое тело в порядок, а вместе с ним и себя, – это делать упражнения с собственным весом. Планка – это королева таких упражнений, которое никогда не выйдет из моды. Почему? Всё просто: ее выполнение не потребует от вас много усилий, а результат не заставит себя ждать и будет очень существенным.

Когда мы удерживаем тело в прямом положении, мы даем своим мышцам статистическую нагрузку, развиваем в первую очередь мышцы кора, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела. Помимо этого, в работу включаются мышцы бедер, рук и плечи.

Польза от этого прекрасного упражнения огромна. В статье мы поговорим о правильной технике выполнения, о вариантах планки, расскажем о самых распространённых ошибках и о выгодах, которые вы получите, практикуя это упражнение.

Выполнение упражнений в статике подразумевает, что вы должны удерживать своё тело в определенном неподвижном состоянии в течение какого-то промежутка времени.

Для того, чтобы делать планку, вы не нуждаетесь в дополнительном оборудовании, ее можно делать где угодно.

Разновидности упражнения планка

Стандартная планка

Примите упор лежа, руки расположите чуть шире уровня плеч, прямо под ними. Носки пальцев ног должны упираться в пол. Напрягите мышцы ног и ягодицы, чтобы занять прямое положение тела.

Обратите внимание на колени, не разгибайте их слишком сильно, сгибать тоже не нужно. Колени не должны напрягаться. Снимите нагрузку с шеи и позвоночника, смотрите в пол возле ладоней.

Проследите, чтобы голова находилась на одном со спиной уровне. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. По мере наработки практики в этом упражнении, увеличивайте время нахождения в планке. Всегда следите за положением тела и за дыханием, оно должно быть ровным.

Дышите равномерно, вы должны себя чувствовать комфортно при выполнении этого упражнения.

Планка на предплечьях

Эта разновидность планки является второй по популярности, и она чуть легче стандартной. Делайте всё, как описано выше, но учтите одну особенность.

Предплечьями упритесь в пол, а локти расположите под плечами. Руки должны быть параллельны телу, а ладони прижаты к полу. Если такое положение ладоней причиняет вам дискомфорт, и у вас начинают болеть запястья, то попробуйте обхватить их обеими руками в виде замка.

Важно: все следующие виды планки можно делать на предплечьях или на прямых руках.

Планка на коленях

Эта разновидность планки гораздо легче двух предыдущих. Особенно хорошо с нее начинать новичкам. Когда мы упираемся в пол коленями, мы снимаем существенную часть нагрузки с нижней части спины, что тем самым позволит полностью сконцентрироваться на работе мышц кора.

Боковая планка

Довольно сложный вид упражнения. Во время выполнения такой планки активнее, чем в стандартном варианте, включаются в работу боковые и косые мышцы живота.

Лягте на пол, сделайте упор на вытянутую руку или на предплечье. Ноги прижмите друг к другу. Второй рукой тянитесь вверх, стараясь удержать такое положение.

Вы можете немного упростить упражнение, положив верхнюю ногу крест-накрест на нижнюю, чтобы занять более устойчивое положение. Вы также можете и несколько усложнить себе задачу, потянув ногу вверх одновременно с рукой.

Планка на одной ноге

Этот вид планки подходит для тех, кто уже давно в теме. В данном упражнении убирается одна точка опоры, тем самым увеличивается нагрузка на мышцы кора. Сделайте упор на предплечья, поднимите немного одну ногу. Следите за своим состоянием, вам должно быть комфортно, не напрягайте спину. Держите бедра параллельно полу. Опорную ногу необходимо чередовать.

Планка на медицинском мяче

Интенсивность упражнения можно увеличить за счет упора в подвижный медицинский мяч, а не в устойчивый и твердый пол. Таким образом мы добавляем в упражнение балансирующую составляющую, стараясь удерживать равновесие на мяче.

При этой разновидности планки мышцы кора нагружаются лучше и мышцы-стабилизаторы также прорабатываются лучше. Что касается техники, то она остается неизменной, единственное изменение – это упор предплечьями или руками в мяч.

Итак, мы рассказали об основных видах планки, теперь поговорим о том, зачем вообще она нужна, и какие трансформации будут происходить с вашим телом, если вы будете делать планку каждый день.

Польза упражнения планка

1. Станут сильными мышцы кора

Мышцы кора – это поддержка всех наших внутренних органов. Помимо этого, они принимают участие в создании хорошей осанки и защищают нас от возможных травм нижней части спины.

При ежедневном выполнении планки вы, в первую очередь, укрепите именно эти мышцы. Удивительно, как всего одно упражнение заставляет работать все главные мышцы кора:

— ягодицы поддерживают спину и дают красивый профиль;

— поперечная мышца поможет вам поднять больший вес;

— косые мышцы дают вам больше возможностей в скручивании талии и в боковых наклонах;

— прямые мышцы несут ответственность за «кубики» и помогут лучше прыгать.

2. Состояние мышц спины значительно улучшится

Когда вы делаете планку, вы формируете мышцы кора, не рискуя дать лишнюю нагрузку на бедра и спину. А при регулярном ее выполнении вы сможете укрепить помимо нижней части тела, еще и верхнюю. Тем самым вы поможете себе уменьшить риск появления болей в спине.

3. Появится красивая осанка

Когда мышцы кора укрепляются, они оказывают огромное влияние на состояние поясницы, спины, плеч и шеи. Выполнение планки каждый день – это залог правильной осанки и хорошего состояния.

4. Заметно ускоряется обмен веществ

Планка поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем скручивания и подъемы туловища на укрепление пресса. Даже если вы всего 10 минут в день будете уделять силовым упражнениям, вы поможете своему обмену веществ ускориться.

Причем это будет продолжаться долго, потому как даже ночью ваш организм продолжает сжигать калории. Отличная новость для желающих похудеть.

5. Вы станете более гибким

Благодаря этому прекрасному упражнению все мышцы и связки, которые прикреплены к ключицам, лопаткам, плечам, бёдрам и даже пальцам ног, растягиваются.

При помощи боковой планки вы прорабатываете косые мышцы живота.

В итоге, увеличив гибкость своего тела, вы станете намного лучше чувствовать себя в повседневной жизни и получите много других преимуществ в выполнении любого упражнения.

6. Ваше чувство равновесия будет отличным

Сколько у вас получается простоять на одной ноге? Только несколько секунд? Тогда вам нужно подумать о том, чтобы проработать брюшные мышцы. И в этом вас выручит планка. Более того, имея развитое чувство равновесия, вы сможете достичь большего в любом виде спорта.

7. Ваше психологическое состояние улучшится

Планка оказывает особое воздействие на наши нервы, укрепляя и усиливая работу мышц, которые включаются в работу в стрессовых ситуациях. Если у вас сидячая работа, то к концу дня вы наверняка чувствуете напряжение, все ваше тело затекает.

В результате этого настроение падает, и ваше состояние вялое и унылое. Если вы будете делать планку каждый день, вы сможете держать настроение в норме и оказать благоприятное воздействие на свою нервную систему.

Таким образом, всего 5-10 минут ежедневно смогут подарить вам энергию на целый день, а при каждодневном выполнении энергия с вами будет всю жизнь.

Осталось поговорить про самые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении планки.

Ошибки при выполнении планки

Ошибка №1

Человек выгибает нижнюю часть спины

Эта ошибка самая распространенная. Как правило, вместе с прогибом спины опускается вниз и попа. Следите за тем, чтобы мышцы кора были всегда в напряжении, это поможет подтянуть спину до правильного положения, удерживать тело в ровной горизонтали и снять с позвоночника не нужную нагрузку.

Существует один отличный способ научиться выполнять упражнение правильно. Попросите кого-то положить вам вдоль тела на спину длинную палку, для этого отлично подойдет обычная швабра. Верхняя часть палки должна касаться головы, проходя мимо лопаток, а нижняя часть должна лечь между ягодицами.

Звучит несколько забавно, но это отличный способ для освоения правильной техники выполнения упражнения.

Ошибка №2

Человек поднимает вверх попу

Эта ошибка похожа на предыдущую, однако с точности до наоборот. Тело необходимо держать по прямой горизонтали. Для этого нужно напрячь мышцы кора и ровно держать спину.

Напрячь нужно абсолютно все мышцы живота, чтобы зажать поясничный отдел в каркасе из мышц, тогда спина будет ровной и не придется ее прогибать, а вместе с ней поднимать вверх попу.

Ошибка №3

Человек слишком сильно наклоняет голову

Во время напряжения ног, мышц живота и ягодиц мы концентрируемся на ровном положении спины и зачастую забываем про голову и шею. Представьте себе, что голова и шея есть продолжение спины. Смотрите в пол в районе рук, так шея не будет находиться в напряжении, сохраняя нейтральное положение.

Ошибка №4

Человек дышит беспорядочно

Когда мы напрягаемся во время выполнения упражнения, мы часто и не замечаем, что задерживаем дыхание. Это очень опасно, поскольку может спровоцировать головокружение и тошноту. Не подвергайте себя лишний раз таким неприятностям, просто контролируйте ситуацию, дышите ровно и спокойно.

Ошибка №5

Человек слишком сильно концентрируется на секундомере

Важно помнить, что необходимо уделять внимание качеству выполнения упражнения, а не количеству времени, в течение которого вам удалось продержаться. Если вы решили начать с планки длительностью 30 секунд, но ваш организм абсолютно не готов к такой нагрузке, вы постоянно смотрите на секундомер и считаете секунды, то толку от такого занятия не будет никакого.

Если вы чувствуете, что спина начинает прогибаться, а плечи дрожать, то не насилуйте себя, сделайте перерыв. Следует выбирать нагрузку, которая будет вам по зубам.

Источник

Как правильно делать планку для похудения

Упражнение «планка» в последнее время стало одним из самых модных и обсуждаемых. Многие его адепты утверждают, что, стоя в упоре каждый день по паре минут, вы быстро похудеете и подкачаетесь. Так ли это? Разбираемся вместе.

Теги:

домашняя тренировка

тренировка пресса

упражнение планка

А ещё приводим пошаговую технику упражнения, рассказываем о его пользе и развенчиваем популярные мифы о планке.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое упражнение «планка» и зачем его делать

Планка – это стойка на руках или локтях с одновременным напряжением мышц спины, пресса и задней поверхности бедра. Упражнение помогает укрепить мускулатуру, улучшить осанку и повысить выносливость. Стоя в планке, нужно удерживать положение как можно дольше, не сбивая дыхания. Планка считается одним из лучших статических упражнений на пресс, но оно также позволяет подтянуть бёдра и ягодицы.

Виды планки и техника выполнения

За время своего существования планка приобрела множество вариаций. Рассказываем, как и зачем делать каждую из них.

Как правильно делать планку на вытянутых руках

Это классический вариант планки, который считается наиболее подходящим для начинающих. Примите упор лёжа, ладони расположены строго под плечевыми суставами. Выпрямив руки, толкайте себя вверх, вытягивая тело в прямую линию – для этого нужно подать таз вперёд, напрячь мышцы пресса и ягодиц. Голову не запрокидывайте, шея должна быть продолжением корпуса. Ноги при выполнении планки ноги можно свести вместе или слегка расставить.

Как правильно делать планку на локтях

Второй по популярности вид планки немного более сложен, чем предыдущий, но зато снимает нагрузку с локтевых суставов и прорабатывает дополнительно грудные мышцы. Из положения упор лёжа поднимитесь на локти, согнутые под прямым углом. Ладони можно сцепить вместе в замок или положить на пол. Главное здесь, как и во всех остальных вариантах планки, – максимально вытянуть тело в струнку. Локти должны быть расположены под плечами, а мышцы напряжены, чтобы удержать положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно делать планку на вытянутых руках с поднятой ногой

Примите такое же исходное положение, как для стандартной планки на руках, и поднимите одну ногу. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте ногу. Следите, чтобы во время этого упражнения таз не заваливался в сторону.

Как правильно делать планку с поднятой рукой

Встаньте в обычную планку и вытяните перед собой одну руку. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию и поменяйте руку. Эту планку можно совместить с предыдущей, отрывая от земли одновременно руку и противоположную ей ногу. Отличное упражнения не только на силу мышц, но и на развитие баланса!

Как правильно делать планку на локтях с поднятой ногой

Встаньте в планку на локтях и оторвите от пола одну ногу, спустя некоторое время вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. Вместо ног можно поднимать поочерёдно руки или одновременно разноимённые руку и ногу. В этом упражнении в работу включаются косые мышцы живота.

Как правильно делать боковую планку

Встаньте на выпрямленную руку, развернув тело вбок, и доведите корпус до прямой линии, напрягая пресс. Ноги разместите одну перед другой или же оставьте лежащими друг на друге. Свободную руку вытяните вверх. Чтобы усложнить упражнение, можно приподнять верхнюю ногу, при этом следите, чтобы не смещался таз. Боковая планка задействует мышцы живота, спины и ягодиц.

Как правильно делать боковую планку на локте

Выполните все те же самые действия, что и в предыдущем пункте, но с опорой не прямую руку, а на локоть. Не забываем выталкивать тело вверх, сохраняя в нём прямую линию, – только тогда планка будет эффективной.

Как правильно делать планку с подтягиванием колена

Встаньте в классическую планку на руках и подтяните правое колено к левому локтю, затем повторите в другую сторону. Для усложнения быстро меняйте колени, имитируя бег. Отвлекаясь на подтягивание колена, легко забыть о том, что в корпусе нужно по-прежнему сохранять прямую линию – контролируйте правильное положение.

Как правильно делать планку с подъёмом наверх

В этой планке сочетаются преимущества стойки на локтях и на руках. Сначала встаньте в планку на локтях, затем поставьте правую руку на ладонь, повторите то же самое с левой рукой. Таким образом вы выйдете в планку на руках. Задержитесь на некоторое время и вернитесь на локти.

Как правильно делать боковую планку со сгибанием колена

Встаньте в обычную боковую планку. Верхнюю руку заведите за голову, как при скручивании на пресс. Колено верхней ноги подтяните к локтю согнутой руки. Перевернитесь на другую сторону и повторите.

Как правильно делать широкую планку

Выполняя этот вариант планки, вы максимально проработаете мышцы предплечий, голеней, бёдер и пресса. Встаньте в классическую планку, затем расставьте руки и ноги как можно шире, опустившись вниз, но не касаясь пола.

Как правильно делать обратную планку

Хотите упругие ягодицы? Тогда скорее осваивайте обратную планку! Садимся на пол, руки ставим за спину и выталкиваем себя вверх, опираясь на стопы и ладони. Кисти рук должны быть расположены под плечевыми суставами, пальцы смотрят в направлении пяток. В этом положении поднимите таз как можно выше, напрягая ягодичные мышцы. Тело вытягивайте в прямую линию.

Как правильно делать боковую планку с утяжелением

Вариант для продвинутых. Возьмите в руки гантели и встаньте в классическую планку. Развернитесь в боковую планку, подняв руку с гантелью вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Планка: как правильно делать и сколько держать?

Новичкам лучше начинать с 20 секунд. Выполняйте упражнение в таком режиме пару дней, а затем увеличивайте время ежедневно на 10 секунд. Если вам очень сложно, прибавляйте по 10 секунд не каждый день, а каждые два дня. Если систематически выполнять упражнение, вы сможете стоять в планке минуту, а затем и ещё дольше!

Планка для похудения: как правильно делать?

Для похудения планка может быть полезной только как одна из составляющей полноценной тренировки. Не стоит тешить себя иллюзией, что, просто выполняя планку по паре минут в день, вы похудеете. Более того, планка противопоказана людям с большим избытком веса. Если вы нацелены на похудение, необходимо сочетать силовые упражнения и аэробные нагрузки: например, занятия на кардиотренажёрах или как минимум обычная ходьба. Кардиотренировка для сжигания жира должна длиться не менее 45 минут, а заниматься следует два-три раза в неделю. Вывод: планка хороша в комплексе с другими тренировками, её одной для похудения недостаточно. Тем не менее есть варианты планки, в которых статическая нагрузка чередуется с динамической, и они сжигают гораздо больше калорий, чем обычная стойка на руках.

«Бег» в планке

Примите положение, как в классической планке не руках. Скручивайтесь, подтягивая правое колено к левому локтю. Прыжком смените ногу, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю. Продолжайте быстро менять ноги, как будто вы бежите на месте.

Жим корпуса наверх из положения планки

При выполнении этого упражнения ваш пресс будет гореть! Встаньте в планку на локтях и сильно вытолкните таз наверх, так чтобы ваше тело приняло форму уголка. Вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, и начинать достаточно с десяти повторений, впоследствии увеличивая нагрузку.

Наклоны вбок из планки

Встаньте в обычную планку на локтях и наклоните таз, касаясь пола бедром. Повторите в другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота.

Планка с прыжком

Примите положение планки на руках. Прыжком переместите ноги так, чтобы они были расставлены шире плеч. Следите, чтобы в корпусе сохранялась прямая линия.

Боковая планка с опусканием бедра

Встаньте в боковую планку и медленно опустите нижнее бедро на пол, не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и перейдите на другую сторону.

Противопоказания к выполнению планки

Физические упражнения – как лекарство, полезно только при правильно подобранной дозировке и только с учётом противопоказаний. Есть случаи, при которых делать планку нельзя:

повышенное артериальное давление;
травмы спины;
обострение хронических заболеваний;
заболевания глаз;
беременность;
недавно перенесённые операции в области живота;
туннельный синдром кисти.

Как правильно делать планку женщине

Планку не рекомендуется делать в первые дни менструации, и, как мы уже говорили, она противопоказана при беременности и при недавно перенесённом кесаревом сечении. В остальном ограничений для женщин при выполнении планки нет.

Какие мышцы работают в планке?

Планка — это классическое упражнение, которое прорабатывает все мышцы с головы до ног.

Хотя идея планки может вас пугать, вы получите множество преимуществ от этого простого и не требующего оборудования движения.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как это приведет вас в форму, на какие мышцы оно нацелено и как узнать, правильно ли вы это делаете.

Планка — это упражнение для всего тела, то есть оно нацелено на мышцы верхней части тела, кора и нижней части тела.

Мышцы кора

Несмотря на то, что вы балансируете вес тела на руках и пальцах ног, большая часть работы в планке выполняется вашим кором. В частности, задействуются прямые, косые и поперечные мышцы живота (1, 2, 3).

Прямая мышца живота — это верхний слой мышц живота. Когда жировые отложения невелики, эти мышцы обычно видны и называются «шесть кубиков» (4).

С другой стороны, поперечная мышца живота представляет собой глубокий слой мышц живота, известный как «корсетная» мышца. Это помогает подтянуть талию и стабилизировать мышцы спины (4, 5).

Кроме того, во время выполнения планки задействуются внутренние и внешние косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины). Когда косые мышцы с обеих сторон вашего тела работают в тандеме, они также обеспечивают стабилизирующий эффект, в частности, удерживая ребра и бедра на одном уровне (1, 2, 3).

Верхняя часть тела

Мышцы верхней части тела, такие как трапециевидные, большие и малые ромбовидные, широчайшие мышцы спины, грудные (грудные мышцы), передние зубчатые, дельтовидные, бицепсы и трицепсы, также интенсивно работают во время планки (2 ).

Нижняя часть тела

Ваши основные мышцы и нижняя часть тела тесно связаны между собой, что означает, что они помогают стабилизировать ваше тело во время планки.

В частности, вы прорабатываете квадрицепсы (передняя часть бедер) и ягодичные мышцы (ягодицы), которые прикреплены к мышцам живота и нижней части спины. В совокупности эти мышцы помогают стабилизировать и укрепить бедра (2, 6).

Подколенные сухожилия также играют роль. Поскольку вы стоите в планке лицом вниз, вы работаете против гравитации, чтобы удерживать свое тело на одном уровне. В планке ваши подколенные сухожилия помогают разгибать бедра, сохраняя прямую линию через ваше тело от туловища до ног.

Резюме
Планка считается тренировкой всего тела. В частности, он нацелен на мышцы живота и нижней части спины.

Выполнение упражнения «планка» дает множество преимуществ.

Сильное ядро

Наличие сильного ядра важно для повседневной жизни. От наклона за пакетами с продуктами до размахивания клюшкой для гольфа ключевую роль играет ваше ядро.

Упражнение «планка» отлично подходит для развития мышечной выносливости — способности ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени. Это тип изометрического упражнения, означающего, что вы держите мышцы в одном положении в течение всего упражнения (7, 8).

Было показано, что регулярное выполнение планки повышает силу и выносливость корпуса (7, 8).

Меньший риск получения травмы

Многие основные упражнения могут привести к травме. В частности, приседания и скручивания могут оказывать огромное давление на шею и поясничный отдел позвоночника, особенно при неправильном выполнении (2).

Однако было доказано, что планка активирует основные мышцы с меньшим усилием сжатия, что может снизить риск получения травмы (2).

Может уменьшить боль в пояснице

Было доказано, что сильный корпус снижает боль в пояснице и риск травмы спины.

Мышцы живота поддерживают поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины), обеспечивая структурную стабильность и помогая тазу двигаться. Повышение стабильности поясничного отдела позвоночника может помочь уменьшить и предотвратить боль в пояснице (9, 10, 11).

Тем не менее, если у вас хроническая боль в спине, всегда обращайтесь за советом к врачу, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Улучшенная производительность

Поскольку ваш кор связан как с верхней, так и с нижней частью тела, он играет роль в движении во время занятий спортом.

С точки зрения спортивных результатов, сильное ядро связано с повышенной выходной мощностью, максимальной силой, беговыми характеристиками, вращением верхней части тела и меньшим риском травм (12, 13).

Хотя необходимы дополнительные исследования, упражнения на стабилизацию кора, такие как планка, в сочетании с комплексной программой упражнений, по-видимому, наиболее эффективны для улучшения спортивных результатов (13, 14).

Резюме
Планка — отличное упражнение для увеличения силы кора, снижения риска травм спины и улучшения спортивных результатов.

Правильно выполняя планку, вы получите наибольшую пользу. Хотя существует множество вариантов планки, два основных типа включают планку на предплечьях и планку на прямых руках.

Планка на предплечьях

Этот вариант планки является наиболее популярным и использует предплечья для удержания тела. Это считается более легкой версией из двух, но она все равно бросит вам вызов.

Начните с того, что лягте на живот (положение лежа), локти и предплечья по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
Медленно оторвите туловище от земли, надавливая на предплечья и пальцы ног. Напрягите корпус, когда поднимаетесь, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи (избегайте горбиться или смотреть вверх) и держите таз втянутым внутрь (смещайте таз вперед, чтобы предотвратить подъем ягодиц).
Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках похожа на планку на предплечьях, но немного сложнее и сложнее.

Начните с позиции отжимания, локти и предплечья по бокам, ладони обращены вниз.
Упритесь руками в землю и поднимите туловище над землей. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а мышцы кора задействованы.
Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Способность человека удерживать планку зависит от его опыта и силы корпуса. Старайтесь удерживать положение не менее 10 секунд или дольше.

Резюме
Два основных варианта упражнения «планка» включают планку на предплечьях и планку на прямых руках. Поддержание правильной формы поможет вам получить наибольшую пользу.

Хотя планка может быть отличным упражнением для корпуса, некоторые распространенные ошибки могут поставить под угрозу ваши результаты. Вот главные вещи, которых следует избегать при выполнении планки:

Сгорбившись. Это снижает нагрузку на кор и делает упражнение менее эффективным. Вместо этого задействуйте корпус и держите спину в нейтральном положении.
Опускание бедер. Опускание бедер заставляет спину прогибаться и создает избыточную нагрузку на нижнюю часть спины, а не на брюшной пресс. Убедитесь, что ваши бедра выровнены с вашими плечами, коленями и ступнями.
Поднять попу. При поднятии ягодиц ваш вес переносится на верхнюю часть тела, а не на брюшной пресс. Чтобы предотвратить это, напрягите мышцы кора и наклоните таз вперед.
Затаив дыхание. Задержка дыхания усложняет упражнение и может привести к чрезмерной нагрузке на тело. Сосредоточьтесь на спокойном контролируемом дыхании.
Выпячивание живота. Если вам трудно втянуть пупок или вы заметили признаки диастаза прямых мышц живота, например, выпуклость брюшного пресса, попробуйте модифицированную версию планки. Втягивание брюшного пресса лучше поддерживает спину.

Чтобы задействовать мышцы кора, визуализируйте втягивание пупка внутрь по направлению к позвоночнику. Это помогает активировать глубокие мышцы кора, такие как поперечные мышцы живота, и поддерживать нейтральное положение позвоночника (15).

Резюме
При выполнении планки держите корпус в напряжении, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и обязательно дышите. Это поможет вам правильно выполнять планку и задействовать правильные мышцы.

Если вам кажется, что планка слишком сложна или вы хотите усложнить себе задачу, есть множество вариантов этого упражнения. Тем не менее, пытайтесь выполнять более сложные планки только после того, как вы сможете успешно и безопасно выполнять планку на предплечьях и прямых руках в течение не менее 15 секунд без потери формы.

1. Планка на предплечьях с согнутыми коленями

Этот вариант планки отлично подходит для начинающих.

Начните с того, что лягте на живот (положение лежа), локти и предплечья по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
Медленно оторвите туловище и верхнюю часть тела от земли, надавливая на предплечья. В этой версии держите колени согнутыми и касающимися земли.
Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Хотя эта версия проще, чем традиционная планка на предплечьях, она все же обеспечивает отличную тренировку корпуса.

2. Боковая планка на предплечья

Боковая планка отлично подходит для проработки косых мышц живота.

Начните с того, что сядьте на правое бедро, согнув ноги, соединив бедра, колени и ступни. Поднимите левую руку прямо в воздух (если это слишком сложно, держите руку сбоку).
Упритесь правым предплечьем в землю, чтобы поднять туловище и выпрямить ноги. Держите корпус напряженным и убедитесь, что ваши бедра подняты. Ваше тело должно быть близко к прямой линии.
Попробуйте удерживать это положение в течение 20 или более секунд, прежде чем сменить сторону.

3. Планка с боковыми постукиваниями

Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках за счет движения ног.

Во-первых, убедитесь, что пространство вокруг вас чистое и свободное от препятствий.
Примите традиционную позицию планки, поставьте правую ногу шире бедра и коснитесь пола.
Затем верните ногу в исходное положение.
Повторите с левой ногой.
Выполните 10–15 повторений на каждую сторону, сохраняя правильную форму.

Не торопитесь с этим движением, чтобы обеспечить правильную форму и эффективно проработать мышцы. Обязательно держите корпус напряженным все время.

4. Планка с вылетом до

Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках.

Начните с традиционной планки на прямых руках.
Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку от земли и коснитесь левого бедра. Затем верните правую руку на землю.
Затем возьмите левую руку и коснитесь правого бедра.
Продолжайте чередовать руки в течение 20–30 секунд.

Избегайте вращения плеч и бедер во время этого движения. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело в прямой линии.

Резюме
Многие варианты планки подходят для начинающих и опытных спортсменов. Обязательно выполняйте сложную планку только тогда, когда вы можете безопасно выполнять стандартную планку.

Планка — это классическое упражнение, укрепляющее тело с головы до ног.

В частности, планка помогает укрепить основные мышцы, в том числе брюшной пресс и нижнюю часть спины. Наличие сильного кора связано с уменьшением болей в пояснице, улучшением способности выполнять повседневные задачи и повышением спортивных результатов.

Если вы новичок в планках, обязательно начните медленно и сосредоточьтесь на правильной форме. Это поможет вам проработать правильные мышцы и снизит риск получения травмы.

Имея множество вариантов, планка является отличной основной тренировкой для людей с любым уровнем физической подготовки.