Сильно нервничаю, не могу успокоиться, что делать?
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
#10
#11
#12
#13
#14
#15
#16
#17
#18
#19
Автор
Гость 4, не смешно
#20
#21
Автор
Мысли все о работе.
Не могу расслабиться. все время в напряжении.
#22
Эксперты Woman.ruНосаченко Оксана
Психолог
6 ответов
Владимир Вайс
Неопсихолог
172 ответа
Оксана Александровна
Практический психолог
20 ответов
Садовников Эрнест
Психолог….
167 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
377 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
261 ответ
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
248 ответов
Суроткин Дмитрий Олегович
Врач-психотерапевт
16 ответов
- Галина Федулова
Психолог
37 ответов
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
56 ответов
#23
#24
#25
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 673 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 374 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
831 ответ
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 094 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
210 ответов
..#27
#28
#29
#30
#31
Гость
А делать-то, что? У меня еще хуже ситуация, начала сильно нервничать, и не могу остановиться совсем, успокоительные (даже по рецепту) не берут, давление, холод в сердце, тошнота, работаю с трудом, аппетита нет, голова как в тумане.
..я в отчаянии, что делать?
#32
#33
Гость
Проверьте щитовидку!
#34
Гость
антибиотиков нажраться с кальция глюконатом и аскорутином, крен знает, есть ли в офисе туберкулёз, или только легионеллёз в кондее и трихомонада с кресла на кресло прыгает. и упаковку цианокобаламина планово по таблетке в день.
#35
#37
Новые темы
Как переключить внимание на более скромных по заработку парней
4 ответа
Отношения с бывшим
2 ответа
Хочет быть первым ,мне 17 ему 32
10 ответов
Давила черные точки на носу, а после остались красные следы
2 ответа
Острая боль
1 ответ
#38
Автор
Сильно нервничаю, постоянно плачу.
Никак не могу успокоиться, внутри все кипит. Не могу работать, еле сдерживаюсь.Такое ощущение как будто схожу с ума. И это без определенной причины. Был стресс но уже давно прошел, а нервы видно расшатались. Что делать, как успокоиться?
#39
#40
#41
#43
#44
#45
Автор
Сильно нервничаю, постоянно плачу. Никак не могу успокоиться, внутри все кипит. Не могу работать, еле сдерживаюсь.Такое ощущение как будто схожу с ума. И это без определенной причины. Был стресс но уже давно прошел, а нервы видно расшатались.
Что делать, как успокоиться?
#46
Гость
Я тоже не могу расслабиться, все время нервничаю. Такое ощущение что
не могу управлять собой и от этого чувства еще хреновее((((
#47
Автор
Сильно нервничаю, постоянно плачу. Никак не могу успокоиться, внутри все кипит. Не могу работать, еле сдерживаюсь.Такое ощущение как будто схожу с ума. И это без определенной причины. Был стресс но уже давно прошел, а нервы видно расшатались. Что делать, как успокоиться?
Внимание
#47
Автор
Мысли все о работе. Не могу расслабиться. все время в напряжении.
Пот при стрессе: как не потеть, когда нервничаешь
Стресс и его симптомы
Первое свидание, собеседование, большое событие или презентация — события, при которых мы испытываем сильные эмоции, такие как тревога и стресс.
На такие ситуации наше тело реагирует повышенным потоотделением. Потное лицо, ладони и влажные следы от пота на одежде могут поставить в неловкое положение, когда ты пытаешься произвести впечатление или хочешь казаться спокойным и уверенным.
Что вызывает пот при стрессе?
Существует два типа потовых желез: апокринные и эккриновые. Когда мы подвергаемся стрессу, более крупные апокринные железы — в основном, в области подмышек и в паху — начинают вырабатывать пот сильнее.
Стрессовые ситуации могут увеличить частоту сердечных сокращений, спровоцировать выброс гормонов и адреналина, вызывая обильное потоотделение эккриновых желез.
Пахнет ли пот от стресса?
Пот из апокринных желез содержит больше питательных веществ, белков и липидов, чем пот из эккриновых желез, который, в основном, состоит из солей и воды. Питательные вещества делают пот из апокринных желез более привлекательным субстратом для бактерий, которые естественным образом обитают на нашей коже и питаются потом.
Чрезмерное потоотделение при стрессе. Симптомы тревоги
- Когда ты нервничаешь, чрезмерное потоотделение и влажные подмышки могут вызвать чувство дискомфорта. Некоторые люди даже избегают публичных выступлений и рабочих ситуаций, потому что беспокоятся, что будут испытывать стресс, тревогу, нервничать и избыточно потеть. Но есть способы побороть чрезмерное потоотделение при стрессе:
- Избегай острой пищи, потребления никотина и алкоголя. Кофеин также увеличивает уровень адреналина, делая тебя более склонным к потоотделению.
- Носи одежду из натуральных тканей, которая позволяет коже дышать, — хлопок, лен, шерсть являются наилучшими материалами.
- Попробуй использовать более сильный антиперспирант, такой как Rexona Clinical Protection. Защита в 3 раза эффективнее базового антиперспиранта*. Уникальная технология Defence+ образует микропленку на поверхности кожи, обеспечивая 96 часов непрерывной защиты от пота и запаха.
- В течение дня или перед большим событием обнови защиту, нанеся небольшое количество антиперспиранта под мышками — на сухую и чистую кожу.
- Носи с собой салфетки, чтобы высушить кожу или влажные следы пота на одежде.
- Избегай обезвоживания. Если организм обезвожен, тело будет потеть еще больше, чтобы охладиться.
Clinical protection/ Defence+ (клиникал протекшн/Дефенс+) — защита от повышенного потоотделения.
*В 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант аэрозоль среди продуктов Unilever защищает от пота, хот рум тесты 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018. Clinical Protection — защита от повышенного потоотделения.
Вам также может быть интересно
( 87 items )
Preloader
Почему я беспричинно беспокоюсь?
Тревога — это эмоция, которая характеризуется чувством беспокойства, страха и напряжения. У некоторых беспокойство может стать настолько сильным, что вызывает приступы паники и сильные физические симптомы, такие как боль в груди.
Тревога часто вызывается триггером, то есть событием, эмоцией или мыслью, вызывающими тревожную реакцию. Многие люди могут не знать о своих триггерах и полагать, что они беспокоятся без причины.
Тревога превратилась в сигнал тревоги, побуждающий нас к действиям по спасению жизни. Лимбические части нашего мозга, которые являются одними из самых древних структур глубоко внутри мозга, помогают нам реагировать на опасности в окружающей среде.
Лимбическая система помогает активировать симпатическую нервную систему (СНС), которая помогает телу и разуму быстро реагировать, когда нам угрожает опасность — мы можем драться, бежать или замереть.
В современном мире мы сталкиваемся с конфликтами, которые не обязательно опасны для жизни, но наша нервная система по-прежнему будет реагировать так, как если бы существовала реальная опасность, чтобы мы могли реагировать на различные стимулы дракой, бегством или заморозить ответ.
Содержание
Какие самые распространенные триггеры тревоги?
Триггеры тревоги могут быть разными для каждого человека; у многих людей может быть несколько триггеров и разные реакции. Некоторые распространенные триггеры тревоги включают:
- Стрессовые жизненные события, такие как потеря работы, финансовые трудности или проблемы в отношениях
- Хронические заболевания или проблемы со здоровьем
- Злоупотребление психоактивными веществами или синдром отмены
- Травма или прошлый негативный опыт
- Генетика и семейный анамнез тревожных или психических расстройств
- Изменения в химическом составе мозга или уровне гормонов
- Некоторые лекарства или вещества, включая кофеин
- Хронический стресс или беспокойство по поводу повседневных проблем
- Недостаток сна или плохое качество сна
- Социальные или исполнительские ситуации, такие как публичное выступление или знакомство с новыми людьми
- Личные триггеры, такие как у людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) или фобиями.
Может оказаться важным выяснить, что вызывает у вас тревогу, так как это важный шаг в борьбе с ней.
Как определить триггеры тревоги?
Полезным способом выявления триггеров тревоги может быть ведение журнала. Это можно использовать для ежедневного документирования вашего настроения и наблюдения за появлением каких-либо моделей беспокойства.
Если замечены закономерности, может быть легче определить, что может вызывать тревогу. Если вам сложно определить триггеры, и ваша тревога вызывает у вас стресс, вы можете поработать с терапевтом, чтобы выяснить, что может вызывать вашу тревогу.
Специалист может использовать разговорную терапию, среди других методов, чтобы помочь найти причины ваших тревожных чувств.
Нормально ли некоторое беспокойство?
Каждый человек время от времени испытывает тревогу, и почти каждый в той или иной степени испытывал ее раньше.
Тревога — нормальная человеческая реакция на многие ситуации, особенно во время стресса.
Также нормально хотеть полностью избавиться от беспокойства, так как оно вызывает дискомфорт.
Некоторая тревога вообще не должна восприниматься как нечто угрожающее. На самом деле немного беспокойства может быть полезным.Однако избавление от беспокойства может быть контрпродуктивным и может сделать людей более беспокойными.
Тревожные чувства могут удержать людей от рискованного поведения, а также дать кому-то представление о том, как они относятся к определенным ситуациям. Например, если вы нервничаете из-за того, что идете на собеседование или идете на первое свидание, это может указывать на то, что этот опыт важен для вас.
Если вы не испытываете беспокойства перед первым свиданием, возможно, вы не чувствуете себя обязанным прилагать усилия к другому человеку. Точно так же некоторое волнение перед собеседованием может сделать вас более внимательным и улучшить вашу работу.
В связи с пандемией COVID-19 все больше людей беспокоились о своем здоровье, о заражении вирусом, о серьезном заболевании своих семей и о возможности находиться рядом с другими людьми.
Все эти тревоги вполне нормальны, учитывая обстоятельства.
Что такое свободно плавающая тревога?
Свободно плавающая тревога описывает чувство дискомфорта, беспокойства, беспокойства и беспокойства, которые могут появляться без всякой причины. Во многих случаях эта тревога может казаться генерализованной или даже случайной и, по-видимому, не привязана к какому-либо конкретному объекту или ситуации.
Свободно плавающая тревога может возникать как у людей с тревожными расстройствами, так и у тех, у кого их нет. Некоторые люди могут испытывать свободно плавающую тревогу, даже если они считают, что все в их жизни идет очень хорошо.
Люди со свободно плавающей тревожностью могут проводить так много времени, поглощенные этими общими чувствами беспокойства и беспокойства, что им становится трудно получать удовольствие от жизни, и они испытывают более низкие уровни общего жизненного удовольствия и счастья.
Чувство этого беспокойства может также способствовать возникновению других проблем, таких как депрессия, головные боли, социальная изоляция, злоупотребление психоактивными веществами и проблемы в отношениях.
Как уменьшить тревогу
Хотя мы можем чувствовать склонность хотеть прекратить все чувства беспокойства, важно помнить, что некоторое беспокойство является нормальным и полезным в определенных ситуациях.
Попытка остановить тревожные чувства является формой сопротивления и фактически может усилить тревогу. Это связано с иронической теорией обработки, которая объясняет, почему так трудно избавиться от нежелательных мыслей.
Теория утверждает, что когда мы пытаемся не думать о чем-то, например, о тревоге, это приводит только к тому, что мы больше думаем о тревоге, что приводит к еще большей тревоге.
Когда мы пытаемся о чем-то не думать, одна часть нашего разума избегает этой мысли, но другая часть время от времени «проверяет», чтобы убедиться, что мысль не всплывает – по иронии судьбы, доводит ее до ума.
Если ваша единственная стратегия состоит в том, чтобы отвлечься от беспокойства или избежать всего, что может вызвать его, вы, вероятно, всегда будете его бояться, и это может способствовать возникновению порочного круга беспокойства. Вместо этого вы могли бы попробовать некоторые из следующих методов, чтобы облегчить свое беспокойство:
Примите это
Один из самых эффективных способов уменьшить тревогу — это принять ее, когда возникнет чувство. Когда тревоге позволяют течь в данный момент, не пытаясь сопротивляться ей, она должна в конечном итоге уменьшиться.
Распознавание и понимание источника беспокойства также может быть полезным.
Например, вы можете сказать себе: «Моя нервная система начинает работать, потому что я беспокоюсь о каком-то социальном событии».
Не осуждайте
Важно не критиковать себя за тревожные чувства. Напомните себе, что эти чувства являются нормальной, здоровой реакцией вашего тела на стрессовые или трудные обстоятельства, и это нормально.
Придайте себе уверенности
Помните, что вы пережили все тревоги, которые вы испытали в прошлом, как бы тяжело это ни было; следовательно, вы можете сделать это снова.
Вы также можете напомнить себе о тех случаях, когда вы хорошо поработали, несмотря на чувство беспокойства, что означает, что вы можете добиться успеха с некоторой тревогой.
Проверка реальности
Полезно бросить вызов своим тревожным мыслям, когда они появляются. Вы можете задать себе следующие вопросы:
- «По шкале от 1 до 100, насколько вероятно, что произойдет то, о чем я беспокоюсь?»;
- ‘Есть ли у меня основания полагать, что что-то пойдет не так?’;
- ‘Есть ли здесь реальная опасность?’;
- ‘Может, я слишком волнуюсь?’
Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете
Это может помочь поделиться своими тревогами с другом или членом семьи, которому вы доверяете.
Другой человек может помочь увидеть все в перспективе и помочь вам бросить вызов своим тревожным мыслям, если вы не можете сделать это самостоятельно.
Перенаправить тревожную энергию
Постарайтесь вернуть себе контроль над нервной энергией, которую вы испытываете, и направить ее в другое место.
Вы можете встать и пройтись, сделать уборку или заняться физическими упражнениями, чтобы высвободить тревожную энергию.
Запланируйте заботы
Может быть полезно запланировать небольшую часть дня, посвященную вашему «времени для беспокойства».
Например, вы можете запланировать для беспокойства 15 минут в 16:00, но если тревожные мысли приходят за пределами этого времени, мягко скажите им вернуться в другое запланированное время.
Вы можете обнаружить, что к тому времени, когда наступит время вашего беспокойства, вы уже не так беспокоитесь, что не стоило тратить время на беспокойство, или вы совершенно забыли об этом.
Создание иерархии воздействия
Обычной техникой, используемой в терапии воздействия, является создание иерархии воздействия. Это то, что вы можете безопасно включить для себя.
Сначала вы можете поставить перед собой цель того, чего вы хотите достичь, но в настоящее время слишком стремитесь к достижению.
Затем вы можете записать небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы постепенно осознать ситуацию, вызывающую тревогу.
Сначала вы начинаете с самого простого шага, а затем, как только почувствуете себя комфортно, продвигаетесь вверх по иерархии, пока не почувствуете уверенность в достижении своей цели.
Например, если вы беспокоитесь о выступлении в университете, вы можете начать с того, что потренируетесь на себе, затем попрактикуетесь, записывая себя, затем попрактикуетесь перед доверенным лицом, прежде чем, наконец, выступить перед аудиторией.
Оценка вашего беспокойства может идти рука об руку с иерархией воздействия.
Когда вы находитесь в ситуации, вызывающей тревогу, вы можете оценить уровень своей тревоги по шкале от 0 до 10.
Позвольте беспокойству войти и обратите внимание на то, как со временем оно ослабевает. Вы можете продолжать оценивать свое беспокойство во время и после ситуации, чтобы заметить разницу.
Медитация и осознанность
Упражнения на расслабление, такие как медитация и осознанность, могут быть полезны для наблюдения за тревожными мыслями и любыми другими физическими ощущениями, а также за тем, откуда они могут исходить.
Практика осознанности включает внимание к настоящему моменту с открытостью, любопытством и непредвзятостью, что позволяет лучше осознавать и принимать свои мысли, чувства и окружение.
Имеются данные о том, что эти практики могут усилить умственный контроль и могут помочь людям избежать нежелательных мыслей.
Когда тревогу необходимо лечить?
Несмотря на то, что тревожность является нормальным явлением, если она доходит до такой степени, что кажется, что она выходит из-под контроля, и вам не удалось уменьшить ее самостоятельно, возможно, пришло время обратиться за помощью.
Некоторые другие признаки, которые могут указывать на необходимость лечения:
Постоянная или почти постоянная тревога
Тревога мешает вашему нормальному повседневному функционированию
Беспокойство по поводу того, что вам не угрожает
У вас панические атаки
Осложнения возникают и в других аспектах жизни, таких как злоупотребление психоактивными веществами, изоляция, разрыв отношений и проблемы в школе или на работе.
Ваша тревожность может быть квалифицирована как генерализованное тревожное расстройство (ГТР), если возникает любой из следующих симптомов:
Чрезмерное беспокойство о многих вещах одновременно или переключение между разными темами.
Вы чувствовали беспокойство, чаще всего, в течение шести или более месяцев подряд.
Вы чувствуете себя неуправляемым или не можете справиться со стрессом, вызванным тревогой.
Постоянное чувство беспокойства или страха, которое мешает вам жить своей жизнью.
И тревожность проявляется как минимум 3 из следующих симптомов:
Беспокойство или раздражительность
Частая усталость или быстрая утомляемость
Трудности с концентрацией или отключением
Боль в мышцах
Трудности с засыпанием или сном
Физические симптомы, такие как головная боль или боль в животе
Какие существуют варианты лечения тревожных расстройств?
В зависимости от серьезности беспокойства существует множество доступных вариантов лечения, которые могут быть эффективными для облегчения симптомов.
Лекарства
Для лечения тяжелой тревоги и тревожных расстройств существуют лекарства, которые можно принимать для ослабления некоторых физических симптомов тревоги, таких как мышечное напряжение и спазмы желудка.
Бензодиазепины являются основным классом лекарств, используемых для лечения тревоги. Некоторые примеры бензодиазепинов:
Эти лекарства очень сильнодействующие, поэтому их не всегда рекомендуется принимать в течение длительного времени. Они имеют побочные эффекты, такие как высокая зависимость, и ими можно злоупотреблять.
Другие лекарства, такие как антидепрессанты, считаются более переносимыми, поэтому их можно принимать в течение длительного времени.
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), которые влияют на уровень серотонина в головном мозге, являются частым выбором для многих. Некоторые СИОЗС, которые могут быть назначены, включают:
Циталопрам (Селекса)
Флуоксетин (Прозак)
Сертралин (Золофт)
СИОЗС могут начать действовать через несколько недель, и они также могут иметь некоторые побочные эффекты, такие как тошнота, сухость во рту или некоторые суицидальные мысли, особенно в начале приема лекарства.
Терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является возможным методом лечения тревожных расстройств.
КПТ помогает людям вместе с терапевтом выявить свои бесполезные модели мышления и поведения, а затем вместе бросить им вызов и преобразовать их в более здоровые и позитивные мысли и поведение.
В когнитивно-поведенческой терапии люди могут ставить цели, над которыми они хотят работать, решать проблемы и практиковать новые навыки с терапевтом.
Рационально-эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ) — это тип КПТ, направленный на выявление негативных или деструктивных мыслей и чувств. Затем человек может активно оспаривать эти мысли и рассматривать рациональные, реалистичные.
Другим типом КПТ является когнитивная терапия, основанная на осознанности, которая сочетает КПТ с медитацией. Этот тип терапии помогает развивать непредвзятое, ориентированное на настоящее отношение, которое называется осознанностью.
Экспозиционная терапия — это метод, используемый для постепенного погружения человека в ситуацию, которой он боится. С терапевтом человек может постепенно бросать себе вызов, чтобы войти в ситуации, вызывающие тревогу, и изучить методы релаксации, чтобы практиковать их во время воздействия.
Это полезный метод, чтобы бросить вызов тревожным мыслям и продемонстрировать, что исход ситуаций, вероятно, не так плох, как они изначально предполагали.
Вам нужна помощь в области психического здоровья?
США
Свяжитесь с Национальной линией спасения от самоубийств, чтобы получить поддержку и помощь от обученного консультанта. Если вам или вашему близкому угрожает непосредственная опасность: https://suicidepreventionlifeline.org/
1-800-273-8255
UK
Свяжитесь с Samaritans для получения поддержки и помощи у обученного консультанта: https:/ /www.samaritans.org/; электронная почта jo@samaritans.
org .
Доступно 24 часа в сутки, 365 дней в году (звонок по этому номеру БЕСПЛАТНЫЙ):
116-123
Переосмысление психических заболеваний: rethink.org
0300 5000 927
Ссылки
Правительство Западной Австралии. (н.д.). Порочный круг тревоги. Центр клинических вмешательств. Получено 12 октября 2021 г. по адресу: https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental-Health-Professionals/Panic/Panic—Information-Sheets/Panic-Information-Sheet. —03—The-Vicious-Cycle-of-Anxiety.pdf
Грегори, К. Д., Челмов, Д., Нельсон, Х. Д., Ван Нил, М. С., Конри, Дж. А., Гарсия, Ф., Кендиг, С. М., О’ Рейли, Н. Касим, А., Рамос, Д., Салгаников, А., Сон, С., Вуд, Дж. К. и Зан, К. (2020). Скрининг тревожности у подростков и взрослых женщин: рекомендация Инициативы по профилактическим услугам для женщин. Анналы внутренней медицины, 173(1), 48-56.
Либ, Р., Беккер, Э., и Альтамура, К. (2005). Эпидемиология генерализованного тревожного расстройства в Европе.
Европейская нейропсихофармакология, 15(4), 445-452.
Тайрер, П., и Болдуин, Д. (2006). Генерализованное тревожное расстройство. The Lancet, 368 (9553), 2156-2166.
Монк, К.С., Телзер, Э.Х., Могг, К., Брэдли, Б.П., Май, X., Лоро, Х.М., Чен, Г., МакКлюр-Тон, Э.Б., Эрнст, М. и Пайн, Д.С. . Активация миндалевидного тела и вентролатеральной префронтальной коры для маскировки сердитых лиц у детей и подростков с генерализованным тревожным расстройством. Архив общей психиатрии, 65(5), 568-576.
Никчевич, А. В., Марино, К., Колубински, Д. К., Лич, Д., и Спада, М. М. (2021). Моделирование вклада личностных черт «большой пятерки», беспокойства по поводу здоровья и психологического стресса, вызванного COVID-19, в генерализованную тревогу и депрессивные симптомы во время пандемии COVID-19. Журнал аффективных расстройств, 279, 578-584.
Сандерсон, В. К., Ветцлер, С., Бек, А. Т., и Бетц, Ф. (1994). Распространенность расстройств личности среди пациентов с тревожными расстройствами.
Психиатрические исследования, 51(2), 167-174.
Винерман, Л. (2011, октябрь). Подавление «белых медведей». Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/monitor/2011/10/нежелательные мысли
- ЭЛЕКТРОННАЯ ПОЧТА
- ПЕЧАТЬ
Как справиться с беспокойством и страхом
Тревога — это слово, которое мы используем для обозначения опасений по поводу угрозы того, что что-то пойдет не так в будущем, а не прямо сейчас.
Тревога может длиться короткое время, а затем пройти, когда исчезнет то, что вызывало у вас беспокойство, но она также может длиться намного дольше и разрушить вашу жизнь. Постоянное беспокойство может повлиять на вашу способность есть, спать или концентрироваться. Это может помешать вам наслаждаться жизнью, путешествовать или даже выходить из дома, чтобы пойти на работу или в школу.
Когда тревога мешает вам делать то, что вы хотите или должны сделать, это также может повлиять на ваше здоровье.
Некоторых людей переполняет страх, и они стараются избегать ситуаций, которые могут вызвать у них страх или тревогу. Разорвать этот круг может быть сложно, но есть много способов сделать это. Вы можете научиться меньше бояться и справляться с тревогой, чтобы она не мешала вам жить.
Чего ты боишься?
Многие вещи заставляют нас бояться.
Боязнь некоторых вещей, например пожара, может защитить вас. Чего вы боитесь и как вы действуете, когда вы чего-то боитесь, может быть разным для каждого человека. Понимание того, что заставляет вас бояться и почему, может стать первым шагом к преодолению беспокойства.
Управление стрессом и его снижение: Как мы можем управлять стрессом и снижать его? — наш бесплатно загружаемый карманный справочник предлагает вам 101 совет.
Что вас беспокоит?
Поскольку тревога — это тип страха, то, что мы описали выше о страхе, справедливо и для тревоги.
Слово «тревога», как правило, используется для описания беспокойства или когда страх сохраняется с течением времени, часто без какой-либо одной причины.
Тревога — это когда страх связан с чем-то в будущем или с тем, что может произойти, а не с тем, что происходит прямо сейчас.
Тревога — это слово, часто используемое медицинскими работниками, когда они описывают стойкий страх. То, как вы себя чувствуете, когда напуганы и встревожены, очень похоже, поскольку основная эмоция у них одна и та же.
На что похожи страх и тревога?
Когда вы чувствуете страх или серьезную тревогу, ваш разум и тело работают очень быстро.
Вот некоторые из вещей, которые могут произойти:
- Ваше сердце бьется очень быстро – возможно, оно кажется нерегулярным
- Ты дышишь очень быстро
- Ваши мышцы чувствуют себя слабыми
- Ты много потеешь
- У вас бурлит в желудке или вы чувствуете послабление в кишечнике
- Вам трудно сосредоточиться на чем-то другом
- У вас кружится голова
- Вы замерли на месте
- Тебе нельзя есть
- У вас горячий и холодный пот
- У вас сухость во рту
- У вас сильно напрягаются мышцы
Все это происходит потому, что ваше тело, чувствуя страх, готовит вас к чрезвычайной ситуации.
Это заставляет вашу кровь приливать к мышцам, повышает уровень сахара в крови и дает вам умственную способность сосредоточиться на том, что ваше тело воспринимает как угрозу.
При тревоге в долгосрочной перспективе у вас могут появиться некоторые из вышеперечисленных симптомов, а также более навязчивое чувство страха. Вы можете стать раздражительным, иметь проблемы со сном, головные боли или проблемы с выполнением работы и планированием на будущее; у вас могут быть проблемы с сексом, и вы можете потерять уверенность в себе.
Почему я чувствую себя так, когда мне ничего не угрожает?
Ранние люди нуждались в быстрой и мощной реакции, которую вызывает страх, поскольку они часто оказывались в ситуациях физической опасности. Однако в современной жизни мы больше не сталкиваемся с теми же угрозами.
Несмотря на это, наши разум и тело по-прежнему работают так же, как и наши древние предки, и мы так же реагируем на наши современные заботы об оплате счетов, работе и социальных ситуациях.
Но мы не можем убежать от этих проблем или физически атаковать их!
Физические чувства страха сами по себе могут быть пугающими, особенно если вы испытываете их и не знаете почему, или если они кажутся несоразмерными ситуации. Вместо того, чтобы предупредить вас об опасности и подготовить вас к реагированию на нее, ваш страх или тревога могут спровоцировать любую предполагаемую угрозу, которая может быть воображаемой или незначительной. Это может вызвать у вас больше проблем, чем то, что спровоцировало реакцию изначально.
Почему мой страх не уходит и я снова чувствую себя нормально?
Страх может быть разовым чувством, когда вы сталкиваетесь с чем-то незнакомым. Но это также может быть каждодневной, длительной проблемой, даже если вы не можете понять, почему.
Некоторые люди все время испытывают постоянное чувство беспокойства без какой-либо конкретной причины. В повседневной жизни существует множество триггеров страха, и вы не всегда можете точно понять, почему вы напуганы или насколько вероятно, что вам причинят вред.
Даже если вы знаете, насколько непомерен страх, эмоциональная часть вашего мозга продолжает посылать вашему телу сигналы об опасности. Иногда вам нужны умственные и физические способы борьбы со страхом и беспокойством.
Паническая атака — это когда вы чувствуете себя переполненным физическим и психическим чувством страха — признаки перечислены в разделе «На что похожи страх и тревога?».
Люди, страдающие паническими атаками, говорят, что им трудно дышать, и они могут беспокоиться, что у них сердечный приступ или что они могут потерять контроль над своим телом.
Если вы испытываете подобные симптомы, вам следует срочно обратиться к врачу, чтобы убедиться в отсутствии других основных причин.
Что такое фобия?Фобия — это крайний страх перед определенным животным, предметом, местом или ситуацией.
Люди с фобиями испытывают непреодолимую потребность избегать любого контакта с конкретной причиной беспокойства или страха.
Мысль о контакте с причиной фобии вызывает у вас тревогу или панику.
Страх и тревога – это то, что мы все время от времени испытываем. Только тогда, когда он тяжелый и продолжительный, он может стать проблемой психического здоровья.
Если вы испытываете постоянное беспокойство в течение нескольких недель, если вам кажется, что ваши страхи или фобии захватывают вашу жизнь, или если вы испытываете приступы паники, рекомендуется обратиться за помощью к врачу. В качестве альтернативы попробуйте один из веб-сайтов или номеров, перечисленных внизу этой страницы.
Как я могу себе помочь?
Взгляните в лицо своему страху, если сможете
Если вы всегда избегаете ситуаций, которые вас пугают, это может помешать вам делать то, что вы хотите или должны сделать, и вы упустите жизнь. Это означает, что вы не сможете проверить, настолько ли ситуация плоха, как вы ожидаете, поэтому вы также упускаете возможность научиться справляться со своими страхами и уменьшать тревогу.
Проблемы с тревогой, как правило, увеличиваются, если вы попадаете в этот паттерн.
Открытие своих страхов может быть эффективным способом преодоления этого беспокойства. Вы можете попробовать поставить перед собой небольшие достижимые цели, чтобы противостоять своим страхам.
Познай себя
Постарайся узнать больше о своем страхе или беспокойстве. Ведите дневник беспокойства, чтобы записывать, как вы себя чувствуете, что вызывает у вас беспокойство и что происходит. Когда вы поймете, как тревога влияет на вас, вы сможете лучше управлять своими чувствами.
Вы можете носить с собой список вещей, которые помогут в моменты, когда вы можете испугаться или встревожиться. Это может быть эффективным способом устранения основных убеждений, которые стоят за вашей тревогой.
Поговорите с надежным другом или членом семьи
Очень часто человек чувствует себя глупо или даже стыдится своих страхов и тревог. Это может привести к тому, что мы будем скрывать то, что происходит, от тех, с кем мы близки.
Но нам не нужно так себя чувствовать, и вам не нужно преодолевать свои тревоги в одиночку! Если у вас есть друг или член семьи, и вы уверены, что он поддержит вас, вам будет лучше открыться и рассказать о том, что происходит. Акт разговора о чем-то может помочь снизить уровень вашей тревожности и побудить вас получить дополнительную поддержку, если это необходимо.
Упражнения
Постарайтесь увеличить объем физической активности. Упражнения требуют некоторой концентрации, и это может отвлечь вас от страха и беспокойства. Помните, активность не обязательно должна быть энергичной; легкая растяжка, сидячие упражнения или ходьба полезны для вас.
Расслабление
Изучение техник релаксации может помочь вам справиться с умственным и физическим чувством страха. Может помочь просто опустить плечи и глубоко дышать. Или представьте себя в расслабляющем месте.
Вы также можете попробовать дополнительные методы лечения или упражнения, такие как массаж, тай-чи, йога, техники осознанности или медитация.
Техника дыхания 4-7-8
Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая про себя до четырех. Задержите дыхание и сосчитайте до семи. Выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до восьми. Повторите еще три раза, чтобы в общей сложности получилось четыре цикла дыхания.
Здоровое питание
Ешьте много фруктов и овощей и старайтесь избегать употребления слишком большого количества сахара, так как резкое падение уровня сахара в крови может вызвать у вас чувство тревоги. Старайтесь не пить слишком много чая и кофе, так как кофеин также может повысить уровень тревожности.
Избегайте употребления алкоголя или пейте умеренно.
Люди очень часто пьют, когда нервничают. Некоторые люди называют алкоголь «голландским мужеством», но это не хорошо для вас, и последствия алкоголя могут заставить вас чувствовать себя еще более испуганными или тревожными.
Вера/духовность
Если вы религиозны или духовны, это может дать вам способ почувствовать связь с чем-то большим, чем вы сами.
Вера может помочь справиться с повседневным стрессом, а посещение мест отправления культа и других религиозных групп может соединить вас с ценной сетью поддержки.
Как я могу получить помощь?
Разговорная терапия
Разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), очень эффективна для людей с проблемами тревоги. Это включает в себя компьютеризированную когнитивно-поведенческую терапию (CCBT), которая проведет вас через серию упражнений по самопомощи на экране. Свяжитесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать больше.
- В Англии вы также можете обратиться в NHS Talking Therapies.
- В Шотландии вы можете получить доступ к услуге Living Life.
- В Уэльсе вы можете получить доступ к Silver Cloud.
- В Северной Ирландии узнайте, что доступно в вашем разделе Trust.
Лекарства
Медикаментозное лечение используется для оказания краткосрочной помощи, вместо того, чтобы искать корень проблем с тревогой.