Что делать если сильно волнуешься: Как быстро справиться с волнением и перестать нервничать / ГОРДОН

Как быстро справиться с волнением и перестать нервничать / ГОРДОН

Причиной волнения является страх от неуверенности в положительном результате действий или переговоров. Один из способов прекратить волноваться – посмотреть собственному страху в глаза. Напишите на листе бумаги, чего именно вы боитесь и почему. Это поможет определить слабые места, откорректировать их и оградить себя от возможных рисков. Следует заняться подготовкой и детальным планированием ожидаемого события: это прибавит уверенности в положительном исходе дела.

---

---

Хорошим методом является «проживание» ситуации: нужно представить, как вы подходите к трибуне, с которой вам предстоит обращаться к аудитории, или уже встретились с человеком, переговоры с которым предстоят. Несколько раз пережитое в воображении волнение в реальности окажется уже не таким сильным.

В случае, когда план действий готов, а переживания не проходят, рекомендуется отвлечься бытовыми вопросами: например, провести уборку или приготовить еду.

Если же волнения одолевают непосредственно перед мероприятием или встречей, можно выпить чаю или перекусить. Сытый человек более спокойный. Это объясняется первобытными инстинктами: голодный охотник напрягался во время добывания пищи и расслаблялся, поглощая свою добычу.

---

---

Отучите себя от фраз «мне кажется», «может быть», «не знаю». Следите за тем, чтобы не произносить их слишком часто. Таким образом вы подчеркиваете собственную неуверенность, программируя соответствующее поведение.

Чтобы прекратить волноваться перед встречей или публичным выступлением, нужно сконцентрироваться на одном предмете и смотреть на него несколько минут. Эта своего рода микромедитация снимет нервозность.

«Все проходит, и это пройдет», – такая надпись, согласно притчам, была выгравирована на кольце царя Соломона. Полезно вспоминать эту фразу в моменты волнения и представлять события, жизнь после мероприятия, вызывающего страх и волнение.

Помогают справиться с волнением также дыхательные упражнения: глубокий вдох и интенсивные мелкие выдохи.

Как избавиться от волнения перед экзаменом?

 

Ясно, что пора экзаменов (еще это называется страшным словом «сессия») заставляет работать человека на износ, если конечно он хочет сдать экзамен на приемлемую оценку. Интеллектуальная перегрузка у многих учащихся (особенно у первокурсников, которые ещё не прошли через «огонь» своей первой сессии) порой не даёт спокойной жизни. Ты постоянно думаешь о предстоящем экзамене, перебираешь в голове вероятные исходы сдачи и т.д. и т.п.

В общем, как обычно человек старается всячески нагрузить себя сверх того, что ему полагается. Ведь известно, что около 95% всех «страшных случаев», которые мы себе придумываем, никогда в жизни не происходят. Однако я уверен, это не остановит тебя от любимого занятия первокурсников – придумывания себе страшилок. Это первое, о чём я хотел тебе рассказать.

Во-вторых, волнение возрастает когда человек начинает делиться своими «страхами» с окружающими сокурсниками — «бояками».

«Блин, а если я это забуду…», «А вдруг меня попросят решить подобную задачу, ведь я же не умею…», «Как вообще можно всё это запомнить? А-а-а-а». Знакомая картина?

Если ты подключаешься к компании своих «друзей — бояк», то будь готов получить «заряд» — такой заряд боязни и страха, что твои собственные страхи, по сравнению со страхами, полученными от группы людей, покажутся просто лёгким волнением. Наверняка, ты человек понимающий, поэтому пойми следующее – не стоит общаться перед экзаменом со своими «однокурсниками – «бояками».

Пользы от такого общения ты вряд ли получишь, однако большую порцию чужих страхов и переживаний ты получишь гарантированно. Лучше общайся с уверенными в своих силах людьми.

Как показывает практика, знания, полученные перед самым экзаменом помогают в примерно 20-30% случаев, однако уверенность, почерпнутая из любых источников, т.е. уверенных в себе людей, может выручить практически в безнадёжной ситуации. Вообще, быть уверенным в жизни – это одно из главных качеств для успешного человека. А вы как думаете?

Всё, что было сказано выше – это такое небольшое лирическое введение. Сейчас будет самое важное.  Итак, как избавиться от волнения перед экзаменом?

Практические советы: как избавиться от стресса перед экзаменом

Сразу же скажу, что приведённые ниже рекомендации работают безотказно. Если вы действительно хотите снять с себя нервное напряжение перед экзаменами, то данные советы вам помогут вам, при условии, что вы ими обязательно воспользуетесь.
 

1. Поспите.

Просто спите. Если билет не учится, глаза уже красные, а время поджимает – ложитесь просто спать. И всё. Подключаем здравый смысл. Вы же ведь всё равно не сможете запомнить сложный вопрос, иначе бы вы его уже запомнили. Так? Так. А если вопрос ну никак не учится, так зачем себя насиловать и заставлять запоминать то, что в данный период времени не лезет вам в голову.

Вы поймите простую вещь – если человек не может запомнить какую-то информацию, значит, он либо:

А) полный идиот;

Б) мало повторял;

В) просто устал.

Если первые две буквы к вашему случаю не относятся (я особенно надеюсь насчёт пункта (а) ), то самое время вздремнуть. Ведь, если что-то не учится, значит, вы уже перезанимались. Когда вы переедаете, вы же не пихаете в себя еду насильно? Так что делаем из всего этого вывод: хороший сон – лучшее средство от волнения перед экзаменом. Правда, порой, когда сильно волнуешься, уснуть очень трудно.

2. Поработайте физически.

Это, на самом деле, просто замечательный совет. Попробуйте сами. Только нужно поработать так, чтобы еле руки-ноги шевелились. Основательно так. От души. Какие есть варианты?

Для девушек: помыть посуду, пол, сходить в магазин вместо мамы (потаскайте сумки с продуктами).

Для юношей: убраться в комнате, потягать гантель, не знаю, пробежать 20 кругов вокруг своего дома…

В общем, любая физическая работа на ваше усмотрение. Всё дело в том, что, во-первых, при помощи физических упражнений можно действительно снять стресс, а, во-вторых, физически упражнения может делать практически каждый человек.

Если уснуть порой очень трудно (в голову так и лезут дурацкие мысли, типа: «А если не сдам», «А если забуду»), то поработать физически – в принципе не составляет никакого труда. Было бы желание.

Такое переключение с интеллектуальной работы на физическую позволит вам отвлечься от негативных мыслей, что, в свою очередь, поспособствует хотя бы временному, но уменьшению нервного напряжения.

После добротно проделанной физической работы ваш организм через какое-то время будет готов к новой порции интеллектуальной нагрузки. При этом сил на то, чтобы нервничать по пустякам у вас просто не останется. В противном случае – вы мало поработали

3. Примите душ.

Также хорошим средством для избавления от волнения перед экзаменом является тёплый душ. Если вы чувствуете, что голова уже просто кипит и не может переварить всё то, что вы пытаетесь в неё поместить, то принятие душа позволит вам расслабиться.

Если у вас, как говориться, «тяжёлый случай» и ни один из советов по отдельности вас не спасает, тогда можете воспользоваться сразу же всеми тремя рекомендациями по следующему алгоритму:

Физическая нагрузка – теплый душ – сон.

Данная цепочка работает практически безотказно. Даже самый сильный стресс можно снять при помощи этого несложного алгоритма.
После того как вы проснётесь, выпейте чашку тёплого чая – и вперёд, в бой! Уверен, что ваше нервное состояние придёт в норму, и вы сможете выучить самый сложный вопрос без особых проблем.

Вывод: все вышеперечисленные советы, а именно физическая нагрузка, сон и тёплый душ помогут тебе снять стрессовое состояние перед экзаменом.

Помимо данных рекомендаций не забывай о том, что не стоит «ловить» чужие страхи и проецировать их на себя. Это, по меньшей мере, не разумно, хотя, когда ты весь на нервах, разум отходит на последний план. Однако, я надеюсь, что эту статью ты читаешь в хорошем расположении духа, значит, все ключевые моменты ты уловил.

Желаю удачи на экзамене!

 

«Волноваться – это нормально». Пять советов для публичного выступления

Волнение перед выступлением – ситуация, знакомая многим.

Даже отличное знание материала не всегда может быть гарантией полного спокойствия перед большой аудиторией. Как же справиться с волнением, расслабиться – и при этом остаться интересным публике? Тренер по ораторскому мастерству, выпускник опорного Тольяттинского государственного университета (ТГУ) Константин Брежнев в рамках своего мастер-класса для студентов кафедры журналистики ТГУ рассказал, как преодолеть страх перед публичным выступлением.

Волнение – выброс адреналина, подчеркнул тренер, который мешает многим ораторам. С одной стороны, адреналин – топливо для оратора, ведь только неравнодушный оратор может заинтересовать аудиторию. С другой стороны, он должен вырабатываться в таком количестве, чтобы выступающий мог контролировать своё эмоциональное состояние. Ведущий мастер-класса дал пять советов, следование которым поможет спикеру чувствовать себя уверенно перед любой аудиторией.

Совет 1. Механические движения помогают понизить уровень волнения

• Двигайте челюстью. Перед публичным выступлением тренер советует перекусить или пожевать жвачку. Связано это с тем, что между челюстью и ухом находится точка, влияющая на количество поступающего в кровь адреналин. По мнению тренера, движение челюстью сокращает выделение этого гормона.

• Двигайте кистями рук. Можно потереть ладони, сжать их в кулаки, похлопать. Такие действия помогают мозгу работать.

• Ходите по аудитории. Перед выступлением можно повторять речь, шагая по комнате. Перемещаясь из стороны в сторону, вы также прибавите себе уверенности.

• Упирайтесь ногами в пол. Если вы сидите, можно выполнять простое упражнение – упереться ногами в пол, затем расслабить ноги. То же самое с подлокотниками – стоит сильно их обхватить, потом расслабить руки.

Совет 2. Важно нормализовать дыхание

• Глубоко вдыхайте и выдыхайте – это просто и эффективно.

• Делайте резкие вдохи и выдохи. Такой способ стоит применять заранее, чтобы успеть отдышаться перед выступлением.

• Задержите дыхание. Это действие легко выполнить, даже если волнение появилось во время выступления. Задержка дыхания на несколько секунд не будет заметна аудитории.

Совет 3. Подготовка помещения – залог удачного публичного выступления

– Необходимо заранее прийти в помещение, где будет проходить публичное выступление, чтобы исследовать и организовать его «под себя», – в этом и заключается подготовка. Вы идёте в неизвестность, поэтому волнуетесь, – поясняет Константин Брежнев. – Изучив место выступления, обязательно нужно «пометить территорию» – установить ноутбук, подключить колонки, расставить стулья, чтобы все поняли – вы здесь главный.

Совет 4. Никто не знает, что вы волнуетесь – не рассказывайте аудитории об этом

– «Они не знают, как правильно» – эту фразу нужно держать в голове во время выступления, – считает тренер. – Люди оправдывают то, что видят. Если оратор сказал какое-то слово, так и должно быть. Сделал паузу – так задумано. То же касается и внешности выступающего. Если вы краснеете, аудитория думает, что вам жарко. У вас трясутся руки, значит, они всегда у вас трясутся. О ваших «ляпах» знаете только вы.

Совет 5. Чтобы чувствовать себя уверенно на публике, нужно практиковаться

При этом полностью избавляться от волнения не нужно, уверен тренер. Нервное возбуждение – неотъемлемая часть не только публичного выступления, но и всей жизни человека.

– Если ты волнуешься, это нормально. Волнение – это топливо для твоей ракеты в любом деле. Без него она не взлетит. Хуже, когда совсем не волнуешься, это говорит о равнодушии. Поэтому избавляться от волнения не нужно. Немного драйва и куража никогда не помешают, – объяснил Константин Брежнев.

Как не бояться врачей? | Блог о здоровье

Кто из нас в детстве не боялся страшного дядю-врача, который придёт домой и сделает укол? А рассказы о том, что вырвать зуб подручными средствами проще, чем посетить стоматолога, даже многим взрослым кажутся жизненными.

Но чем старше мы становимся, тем хуже на нас влияет эта фобия: организм изнашивается, появляются хронические и запущенные болезни. Поэтому каждому следует разобраться, как не бояться врачей и начать спокойно посещать клиники.

Почему может возникнуть страх докторов?

Страх врачей может быть неосознанным или появится из-за негативного опыта. Часто психологи говорят нам, что все проблемы идут из детства: к страху врачей это тоже относится, хоть и далеко не всегда.

Проблема боязни врачей настолько распространена, что у неё есть даже название — ятрофобия. Это болезнь, при которой человек панически боится любого медперсонала, манипуляций и просто людей, надевших белые медицинские халаты.

Причина №1. Запугивание
Иногда молодые мамы используют врачей как угрозу непослушным детям. Если ребёнку с детства внушать, что врачи наказывают, а не помогают, то он будет воспринимать докторов как опасность.

Причина №2. Негативные воспоминания
Если вы перенесли болезненные процедуры — особенно в раннем возрасте — это впечатление останется надолго, и образ врача будет ассоциироваться с болью и дискомфортом. Из-за этого взрослые люди и боятся стоматологов: в их детстве не было хорошей анестезии, и они запомнили, что сверлить зубы или удалять нерв — очень больно.

Но неприятные впечатления не всегда связаны с болью. Если вы лежали в больнице в плохих условиях, то врачи всегда будут ассоциироваться с одиночеством, холодными палатами и плохой едой. Кто же захочет туда возвращаться?

Причина №3. Страх диагноза
Многие люди отказываются идти к врачу, потому что… боятся узнать состояние своего здоровья! Они настолько опасаются смертельной болезни, что могут игнорировать симптомы, запустить болезнь и лечиться народными средствами, лишь бы не услышать страшного диагноза.

Причина №4. Страх врачебной ошибки
Ещё одна распространённая причина фобии — страх за свою жизнь при манипуляциях. Конечно, бывают и те, кто боится даже измерить давление. Но куда чаще встречаются люди, которые опасаются переливания крови, наркоза и хирургического вмешательства. Виной этому страх врачебной ошибки. Пациенты боятся получить повреждения или не выйти из наркоза. Усугубляют проблему редкие, но нашумевшие случаи с ошибками врачей и медсестёр, которые активно раскручиваются в СМИ.

Справляемся со страхом с помощью осознания проблемы

Первое, что нужно сделать — разобраться, откуда возник страх. Если вы не можете сделать этого самостоятельно, обратитесь к психологу. При сильной боязни он не сможет помочь, так как будет ассоциироваться с объектом фобии. Но лучше попробовать преодолеть себя и всё же обратиться к специалисту.

Если причина страха в негативном опыте детства или запугиваниях врачами, то можно справиться самостоятельно или с помощью близких людей. Для этого почаще хвалите себя за терпение у докторов. Если родители обесценивали ваши чувства после уколов или взятия крови, говорили, что это было не больно — поддержите себя сами или попросите об этом свою половинку. Помните главное — вы пошли к врачу по своей воле, вам это было нужно. Да, возможно было неприятно и больно, но ведь процедура принесла пользу, и теперь вы чувствуете себя лучше!

Можно хвалить себя за поход к врачу не только морально, но и физически. После окончания процедур прогуляйтесь в парке, выпейте чашку кофе в любимом кафе, съешьте что-нибудь вкусное или освободите себя от домашней рутины на вечер. Пусть поход к врачу начнет ассоциироваться с чем-то приятным. И через несколько визитов к специалисту вы наконец перестанете бояться врачей.

Если вы боитесь ошибок или недостатка информации, расспросите врача на приёме о своём состоянии. Не стесняйтесь спрашивать несколько раз одно и то же и рассказывать, что вы читали об этом заболевании сами. Всё-таки это ваше здоровье и вы имеете полное право всё о нём знать. Возможно, вам придётся сменить нескольких специалистов, пока не найдёте того, с кем вам будет комфортно. Это нормальная ситуация, с которой сталкиваются многие пациенты.

Если вы боитесь лечения в стационаре, подумайте, чего именно вы опасаетесь. Плохих условий, грубого персонала, устаревшего оборудования? Когда вы осознаете причину, то сможете выбрать клинику, в которой всего этого удастся избежать.

Договоритесь с друзьями и родственниками, чтобы они регулярно вас навещали и привозили домашнюю еду, если врач её разрешит. Подготовьте себе занятие: возьмите с собой книгу, ноутбук, блокнот и карандаши, вязание. В больнице можно заниматься чем угодно, если это не мешает остальным пациентам. Так время лечения пролетит незаметно. А может, вы потом будете даже скучать по денькам, когда можно было лежать, заниматься своими любимыми делами и отдыхать от забот — пусть это и сопровождалось капельницами и уколами.

Если вы боитесь услышать страшный диагноз, то здесь поможет только специалист. Это более глубокая проблема, которая заключается в страхе управления своей жизнью. Она также может быть связана с боязнью потерять привычный образ жизни или полным неприятием смерти. Справиться самостоятельно с такими установками нельзя, поэтому придётся поработать с психологом.

Как не бояться врачей во время процедур?

С моральной стороной мы разобрались. А что же делать, если вы испытываете страх перед дверьми в кабинет, или когда видите иголку капельницы?

• Страх кабинета может испортить многие обследования, например, не получится измерить давление, снять ЭКГ или сделать МРТ. Если вы приобретёте тонометр домой и будете приносить доктору свои измерения, то очень поможете лечению, так как все показания будут сняты в спокойном состоянии.
  Также можно предупреждать врачей, что вы себя плохо чувствуете в их кабинете: тогда они не будут быстрый пульс, заикание и тремор воспринимать как симптомы.
• Если вы боитесь уколов, не зацикливайтесь на своих мыслях и не смотрите на шприц. Отвлекитесь: подумайте о погоде, политике, котах, изучайте внимательно потолок кабинета. Не забывайте глубоко и медленно дышать.
• Если вы не боитесь укола, но боитесь вида крови, то просто отведите взгляд. Вас никто не заставляет наблюдать за процедурой. Намного лучше отвернуться, чем внимательно смотреть на пробирки и потерять сознание.
• В страхе операций есть две причины. Первая — это опасение неблагополучного исхода вмешательства. Вторая — боязнь не отойти от наркоза.
  Если в первом случае вы не верите статистике и современной медицине — вам поможет подбор врача по отзывам пациентов. Пообщайтесь с теми, кого уже оперировал этот хирург, встретьтесь с ним заранее несколько раз, если это возможно. Во втором случае помните, что статистически шанс не выйти из наркоза меньше, чем умереть при переходе улицы: всего лишь 5 случаев на миллион.

Как не допустить развития фобии у ребёнка?

Самое главное — не используйте врача как злого персонажа, который накажет ребёнка за плохое поведение. К таким сюжетам часто обращаются родители, которые не могут повлиять на детей самостоятельно. У кого-то это Кощей, у кого-то серый волк, а у кого-то — доктор или полицейский. Эта практику не одобряют детские психологи, так как внушение страха перед этими профессиями может навредить в будущем.

Если ребёнок боится похода в клинику из-за неизвестности, поможет игра в доктора. Купите ему игрушечный медицинский набор. Поиграйте с ним в приём у врача: пусть сначала он измерит вам температуру, сделает укол, посмотрит горло, а затем вы ему. Делайте такие игры разнообразными, чтобы ребенок перестал бояться врачей любой спецификации.

Чтобы отвлечь и расслабить малыша в поликлинике, возьмите туда его любимую игрушку, найдите интересное занятие для вас обоих. Ведите себя спокойно: если вы будете нервничать, то он заметит это и сам начнёт бояться. После удачного похода к врачу обязательно похвалите.

Если же чадо боится врачей, а вам самому скоро предстоит визит к доктору, возьмите его с собой. Пусть малыш посмотрит и поймёт, что процедура безопасна и безболезненна. А ещё помогают сказки, которые можно сочинять самостоятельно по пути к врачу. Обыграйте там те процедуры, что предстоит пережить ребёнку. Намного легче перенести проверку зрения и прослушивание лёгких, если любимый герой справился с этим без труда.

Возможно, этими же способами вы поможете и себе. Если вы, боясь докторов, начнёте объяснять своим детям, почему им не стоит опасаться больниц, то и сами поймёте, что бояться вам нечего. И наконец перестанете бояться врачей!

Как снизить стресс перед ЕГЭ — Российская газета

Продолжается основная волна ЕГЭ. 31 мая выпускники сдают историю и химию, в ближайший понедельник — обязательный для всех русский язык. Как снизить стресс перед экзаменом? Что делать в случае неудачи? Эксперты «РГ» рассказали, что поможет справиться с волнением во время экзамена.

Елена Романова, психолог, эксперт Обрсоюза:

— Любой экзамен — стресс для ребенка. Главный совет — попытаться снизить значимость этого события в психологическом плане, «проиграть» и обсудить с родными все возможные сценарии. Понятно, что все ребята хотят поступить в лучший вуз. Но что будет, если на ЕГЭ получишь не 90 баллов, а 55? Смоделируйте ситуацию провала. Нужно понять: ЕГЭ — лишь один из этапов в жизни. И после него будет еще очень много возможностей.

Важно в период экзаменов не забывать о правильном питании, сне, режиме подготовки. Ни в коем случае не нужно пытаться что-то выучить накануне. Лучше устроить «день тишины»: выспаться, отдохнуть, принять ванну, выпить вкусный чай. И ничего уже не повторять. Даже если очень сильно волнуешься, не стоит принимать серьезные успокоительные — в ситуации стресса это может вызвать непредсказуемую реакцию организма. Есть другие способы успокоиться. Например — дыхательная гимнастика.

Важна максимально комфортная одежда. Если есть проблемы со зрением, следует правильно подобрать очки или линзы: даже такая «мелочь» может сильно повлиять на общее состояние. Совет для девочек: не делать тугих причесок, из-за них может разболеться голова.

Эльвира Ванданова, ведущий научный сотрудник Центра стратегии, развития и правового обеспечения ФИРО:

— Гонка за высокими баллами ЕГЭ зачастую начинается задолго до самого экзамена. Повышается учебная нагрузка, занятия с репетиторами. Ученик начинает элементарно недосыпать. При длительном нарастании уровня стресса ресурсы организма могут истощиться — важно не пропустить этот момент. В некоторых случаях семье следует обратиться к специалисту. Для начала — к школьному психологу. Если же ситуация критическая, если ребенок не справляется, то родителям стоит задуматься о важном выборе. Что в приоритете — высокие баллы ЕГЭ? Или все-таки то, чтобы ребенок был здоровым и счастливым? Родительская забота и мудрость заключаются в том, чтобы не ставить завышенных требований для детей.

Особый случай

Во время сдачи ЕГЭ умерла 18-летняя ученица чебоксарской школы N 27. По сообщению Минобразования Чувашии, девушка страдала врожденным пороком сердца, была инвалидом и находилась на домашнем обучении. При этом, подчеркивает ведомство, 11-классница решила сдавать экзамен в школе…

Любой участник экзаменов, у которого проблемы со здоровьем, может перенести сдачу на резервные дни, предоставив медсправку

«Приоритетом для нас являются здоровье и благополучие всех выпускников, создание для них комфортных и безопасных условий прохождения итоговой аттестации. Рособрнадзором созданы для этого все необходимые механизмы: возможность переноса сроков экзамена при болезни, организация процедуры сдачи ЕГЭ и ОГЭ с учетом состояния здоровья и рекомендаций медицинских работников, если участник экзаменов нуждается в особых условиях из-за ограниченных возможностей здоровья или инвалидности», — заявил замруководителя Рособрнадзора Анзор Музаев.

Любой участник экзаменов, который испытывает проблемы со здоровьем в дни проведения ЕГЭ или ОГЭ, может перенести срок сдачи выбранных предметов на резервные дни, предоставив медицинскую справку. Могут быть созданы особые условия прохождения итоговой аттестации, учитывающие состояние здоровья, в том числе могут быть организованы пункты проведения экзаменов в медицинских учреждениях и на дому, если организаторы будут заведомо уведомлены о такой необходимости.

«Мы призываем всех, и в первую очередь родителей, внимательно относиться к состоянию здоровья своих детей и не допускать для них рисков, связанных с излишним напряжением и волнением при опасных медицинских показаниях. Рособрнадзор, в свою очередь, всегда будет относиться к таким случаям с особым вниманием и прилагать все усилия, чтобы избежать подобных рисков и создать необходимые условия для участников экзаменов, испытывающих проблемы со здоровьем», — сказал Музаев.

Как научиться не нервничать во время собеседования

Рекрутеры иногда замечают, что кандитаты на ту или иную должность сильно волнуются. Зачастую из-за этого потенциальные сотрудники могут не пройти собеседование.

Самые частые вопросы, которые они задают сами себе, это: «Видно, что я волнуюсь?», «Вдруг я скажу что-то не то?», «Что, если я забуду ответы на вопросы, которые я подготовил?», «А вдруг я просто буду молчать и не смогу сказать ни слова?», «Что, если я провалю собеседование?». Когда люди слишком усердно пытаются все сделать идеально, они начинают паниковать, что может привести к неудаче во время важного собеседования.

 

Страх приводит к неудачам

 

Люди больше всего боятся того, что провалят собеседование или важные переговоры даже в том случае, если они усердно готовились. Они внезапно начинают поддаваться панике и забывают о том, что хотели сказать. Даже если они по несколько раз готовили ответы на предположительные  вопросы и во время подготовки были уверены в себе, перед собеседованием паника может негативно повлиять на человека и возникнет вопрос: «Что, если я забуду все, что планировал сказать?».

 

В этом случае нужно попытаться выйти за пределы поставленных собой же рамок и не говорить именно то, к чему готовились. Этот метод поможет взять ситуацию под контроль и стать увереннее. Нужно научиться импровизировать и высказываться спонтанно. В статье представлено несколько советов о том, как успокоиться и не дать своим страхам испортить интервью.

 

Расслабьтесь и начните говорить первым

 

Большинство кандидатов слишком скромны, они тихо сидят и ждут, когда рекрутер начнет разговор. Не ждите, пока вам зададут первый вопрос, от этого вы будете нервничать еще больше. Начните неожиданный разговор. Спросите менеджера о нем самом, о его профессиональных успехах или сфере, в которой он работает. В этой ситуации вам абсолютно незачем нервничать, потому что вы задаете вопрос, а рекрутер отвечает. Это поможет немного расслабиться и направить разговор в нужное русло. Вдруг в процессе разговора прозвучит то, что поможет вам во время интервью? После ответа на ваш вопрос рекрутер перейдет к собеседованию.  

 

Если вы не имеете представления, с чего начать, вот несколько простых примеров. Каждый из следующих вопросов поможет вам показать свою любознательность. Кроме того, эти примеры не совсем обычные, на них у рекрутера не будет заранее готового ответа.

 

• «Мне очень интересно узнать, почему Вы решили работать в этой компании? Где Вы работали до этого?»
• «Поздравляю Вас с заключением последней сделки. Я много читал об этом в газетах. Это было действительно так тяжело, как пишут в прессе?»
• «Как Вы считаете, что ждет компанию через год?»

 

Попытайтесь избежать стресса, и вместо заготовок к предварительным вопросам, держите в уме один из этих примеров. Задайте вопрос в самом начале, пока интервью не началось. Представьте, что рекрутер — это один из ваших приятелей, который недавно устроился на новое место работы, и вы пришли к нему в гости.

 

Часто некоторые рекрутеры помогают успокоиться кандидату в самом начале собеседования. Они могут начать разговор о чем-то отвлеченном, что поможет «разбить лед» между ним и кандидатом. Запомните: чем больше вы расслаблены и уверены в себе, тем легче вам будет отвечать на вопросы, и тем проще будет рекрутеру оценить вас по заслугам. В этом случае вы поможете друг другу, и собеседование окажется успешным.

 

Уверенность приведет к успеху

 

Несколько позитивных реплик с рекрутером, пусть и незначительных, помогут снизить стресс. Когда менеджер начнет разговор, вам станет интересно то, о чем он говорит, и вы немедленно присоединитесь к нему. В этой ситуации вы сразу почувствуете, как растет ваша уверенность в себе, потому что именно вам удалось завладеть контролем над беседой.

 

Психологические исследования показывают, что сильный стресс от слишком большого желания достигнуть поставленной цели в получении работы может снизиться, если поставить себе несколько «микроцелей» на пути к главной. Каждая достигнутая микроцель – еще один шаг к успеху и обретению уверенности в своих силах. Даже если вам кажется, что это незначительное маленькое достижение, именно оно поможет вам добиться главной поставленной цели. Это довольно известный и действенный подход.

 

Начните разговор с менеджером, и возьмите контроль в свои руки. Если вы контролируете дискуссию, и стараетесь вести себя дружелюбно и легко, как в разговоре с друзьями, у вас появится возможность направить интервью в нужное русло.

 

Ни в коем случае не беспокойтесь о том, как будет проходить собеседование. Повысьте уверенность в себе, задав вышеуказанные вопросы рекрутеру. Воспользуйтесь этой замечательной возможностью, и она обязательно приведет вас к успеху.

Эмиль Гарипов: «Каждая игра – это праздник»

Молодой вратарь «Ак Барса» рассказал о том, как пропустил сто шайб, почему стал вратарем, чьи «блин» и «ловушку» он продаст на аукционе и что нужно нарисовать на его шлеме, чтобы выиграть конкурс.

– Как проводишь этот перерыв?

– Да нормально. Дали три дня выходных. Пообщался с семьей, давно не видел родителей, вот за город съездили, на родину, получается. Отдыхаю морально пока. Хотя уже хочется тренироваться.

– В прошлом перерыве ты играл за «Нефтяник». Это был полезный опыт?

– Конечно, любой игровой опыт для меня сейчас полезен. Неважно, играешь ты в МХЛ, ВХЛ или КХЛ. Игра – это игра, там другие эмоции, нежели на тренировках.

– Но сильно отличаются игры в ВХЛ и в КХЛ?

– В КХЛ всё гораздо быстрее. И практически все игроки в командах уже опытные – у кого бросок точнее, у кого пас лучше. Поэтому тут даже сравнивать нет смысла.

– Там чувствуешь себя увереннее?

– Там я четыре года отыграл. И в прошлом, и в этом году себя абсолютно нормально чувствую. В нашем деле главное психологически подготовиться, и если ты давно не играешь, настраиваться на каждый матч тяжелее.

– Ты не так много играешь в «Ак Барсе». Как на эти матчи настраиваешься?

 – Приходится перестраиваться, готовиться по-другому. В том году я больше играл, и было легче.

– Сильно волнуешься?

– Я думаю, тому, кто не волнуется, надо заканчивать с хоккеем. Вячеслав Фетисов как-то сказал, что закончил карьеру, когда что-то внутри перестало шевелиться в каждом матче.

– И как борешься с волнением?

– Да никак. Это моя работа. Я же не в первый раз встал в ворота. Я знаю, что и как выполнять. Мы с Сергеем Михайловичем Абрамовым обсуждаем, как правильно действовать во время игры. И когда я с ним разговариваю, у меня сразу волнение пропадает.

– Можешь его назвать своим наставником?

– Да. Я именно его считаю своим наставником. И не потому, что он тренер вратарей в «Ак Барсе». Я его знаю очень давно. Еще лет в 13 он подсказывал мне, как правильно играть. Он научил меня всему, что я знаю.

– В «Ак Барсе» тебе везет на хороших партнеров по вратарской бригаде. Петри Веханен и Константин Барулин многому тебя научили?

– С Константином Барулиным у нас сейчас хорошие дружеские отношения. А с Петри Веханеном вообще были прекрасные. Я даже не думал, что такое может быть. Когда еще играл в Альметьевске, там вратари держались немножко особняком и общались по-другому. А Петри показал мне, что вратари могут быть друзьями, мы с ним прекрасно общались, и я многому у него научился. В прошлом году, когда он играл за «Ак Барс», я ему прямо говорил, что считаю его лучшим вратарем в КХЛ.

– Вот Константин Барулин назвал сына в честь Яна Лашака, вратаря, с которым когда-то играл в одной команде. У тебя такого в планах нет?

– Вы мне, татарину, предлагаете назвать будущего сына Петри? (улыбается)

 

Мне нравится быть вратарем

– Был какой-нибудь вратарь, которым ты восхищался?

– Да. В детстве – Николай Хабибулин. Мне всю жизнь нравилась его игра. У меня даже есть его «блин» и «ловушка», те самые, в которых он завоевал Кубок Стэнли. Он сразу после этого сезона приехал играть в Казань, и они мне достались. До сих пор дома лежат. Когда буду старый, продам на аукционе. (смеется)

– А еще трофеи есть?

– От игроков нет. А свои личные? Ну, там «лучший вратарь турнира» и всё такое.

– Нападающие забирают шайбу, когда забрасывают впервые. А вратари что-нибудь сохраняют?

– Нет.

– Иногда вообще кажется, что участь вратаря – самая незавидная в команде. Нападающий и даже защитник может забить, а вратарь может только пропустить или не пропустить.

– Мне нравится быть вратарем. Ловишь шайбы, делаешь красивые сейвы, люди хлопают.

– Брызгалов как-то в шутку говорил, что стал вратарем, потому что есть возможность быть в игре все 60 минут.

– Да, меня это тоже радует.

– Как ты пришел в хоккей?

– Папа привел. Отец у меня не хоккеист, хотя спортом занимался – мастер спорта по борьбе. Если честно, даже и не помню, как получилось именно с хоккеем. А вот как в ворота поставили, помню.

– И как?

– В детском хоккее очень много игроков – по 40-50 на один год рождения. Я пришел в 6 лет. И играл хуже всех. Был защитником оборонительного плана в самой последней пятерке – сидел только в своей зоне. И потому, что я был самый плохой игрок, меня поставили в ворота.

– Тебе сразу понравилось?

– Понравилось, когда дали вратарскую форму. Пару месяцев я вообще играл только с вратарской клюшкой, в форме полевого игрока.

– Не страшно было?

– Нет, нам было по 7 лет. Чего там бояться?

– Гелашвилли рассказывал, что долгое время мечтал о вратарской форме. В 7 лет она тебя радовала?

– Да, конечно. Но на самом деле, я еще застал времена, когда вратарская форма была сделана из конского волоса – она весила больше меня.

– Никогда тебе не хотелось бросить хоккей?

– Да, порой было тяжело, но мне нравилось. Детство было не такое как у всех. А бросить…  Что я буду делать, если бросить?

– Но, наверное, в 12-13 лет не думаешь об этом. На уме друзья, девочки.

– Девочки, они будут, если будешь хорошо играть в хоккей. (хитро улыбается)

– А сейчас девушка у тебя есть?

– Девушки нет.

– Как же так – хоккеист и без девушки?

– Так бывает. У меня и детства как такового не было. И с девушками до 16-17 лет почти не общался. Я в школу-то ходить почти не успевал. Постоянные тренировки, игры, поездки.

– Важно, чтобы близкие люди разделяли твою любовь к хоккею?

– Конечно. Меня отец очень поддерживает. С самого детства во все поездки он со мной ездил, аж до 15 лет.  И мама поддерживает, когда неудачи какие-то бывают, проигрываем, всегда успокаивает. Еще братишки у меня есть – одному два годика, другому девять.

– Тоже хоккеем увлекаются?

– Да. Младший уже с клюшкой бегает. А средний занимается в хоккейной школе. Вратарь тоже. В школу «Ак Барса» его, правда, не взяли. Но это еще ни о чем не говорит. Я стараюсь его поддерживать, потому что в этом возрасте еще совсем непонятно, из кого какой игрок получится. Это видно только после 17-18 лет. Я в детстве был и вторым, и третьим вратарем. Но, я считаю, кому это дано, тот заиграет.

– А среди друзей у тебя все интересуются хоккеем?

– У меня друзей-то, в принципе, не очень много.

– То есть, ты закрытый человек?

– Я не закрытый, я недоверчивый. Для меня семья и друзья – это моя команда. Мы много времени проводим вместе. Кто мне еще нужен? У меня мало времени на общение вне хоккея. Есть друзья – один-два человека.

 

 Как-то пропустил сто шайб

– Видно, что в игре вся команда тебя поддерживает. Сам чувствуешь это?

– Да, конечно. У меня со всеми хорошие отношения. У нас вообще команда очень дружная. Ребята поддерживают не только меня, но любого игрока. Илья Никулин, например, может подойти, сказать что-то ободряющее. Или, я помню, когда мы в Астане проигрывали 1:2, меня поставили вместо Ивана Касутина, Денис Куляш подъехал и сказал: «Не переживай, сейчас выиграем». И действительно, тот матч выиграли 6:4, и Куляш забил две шайбы – одну из них победную.

 – Ты так хорошо помнишь каждую игру.

– У меня их было не так много в «Ак Барсе», поэтому каждая запоминается. Может, лет через 5-6 и не вспомню об этих матчах. Но пока для меня каждая игра – это праздник, а уж тем более та, в которой побеждаешь. Сразу идут положительные эмоции, и даже тренировки по-другому воспринимаются.

– В этом сезоне, наверное, больше всего запомнилась игра с «Локомотивом»?

– Вообще в карьере больше всего запомнилась. Все-таки первый раз играл с таким сильным соперником.  Кстати, ребята очень помогли в этой игре, спасибо им большое.

– Бывает у тебя такое, что в играх перехлестывают эмоции?

– Нет, мы профессионалы. Представьте себе, что в КХЛ вратари начнут клюшки разбивать! Раньше такое бывало, лет до 15-16-ти. Помню мой первый турнир, мне было 8 лет, и у нас была самая слабая команда. Мы заняли последнее место и за пять игр пропустили около ста шайб. Я плакал и просил папу забрать меня домой прямо со льда.

– Когда команда много забивает и играет в атаке, говорят, что вратарь мёрзнет в воротах. Там правда холодно?

– О холоде, когда играешь, думаешь в последнюю очередь. Кровь кипит, и тебе точно не до этого. Иногда даже не слышишь зрителей, кто тебе добра там желает или зла, просто отключаешься от всего и уходишь в игру. Особенно, когда игра упорная и остается несколько минут, а команда ведет в одну шайбу. Как будто вакуум вокруг тебя какой-то.

– А бывает, что думаешь о другом во время матча?

– Ну, подумал – сразу гол и пропустил.

– Сейчас на «Ак Барс» ходит не так много болельщиков. Поддержки трибун хватает команде?

– Да, действительно, не очень много народу на нас ходит. Полные трибуны были только на играх с «Динамо» и «Магниткой». Конечно, хотелось бы, чтобы полный дворец собирался всегда. Это вдохновляет команду. Если вы посмотрите последние минуты домашних матчей, когда люди начинают кричать, это часто подгоняет команду, и мы сравниваем или выходим вперед на последних минутах. Поэтому очень важно, чтобы болельщики ходили на наши матчи и поддерживали нас.

– Болельщики соперника тоже выдают свои эмоции. Вообще важно, что и когда кричат?

– Понятно, что в Омске болеют за Омск, а в Уфе за Уфу. Их поддержка нас тоже раззадоривает, но важно, чтобы поддерживали именно нас и гнали вперед. А когда болеют против тебя – это давит психологически. Я никогда не забуду первый матч на молодежном чемпионате мира против Канады. Мы вышли и увидели 21 тысячу болельщиков – все в красном, все кричат: «Go, Canada!». Поэтому канадцы в каждом матче и бегут вперед – у них такое на трибунах постоянно.

– Будешь смотреть этот МЧМ?

– Да. Там будет играть мой друг – Альберт Яруллин. Буду переживать за него и надеяться, что он получит приз лучшего защитника турнира и, конечно, золотую медаль. Мы с ним уже сходили в мечеть. И надеюсь, все будет хорошо.

 

В Турции узнали

– Узнают тебя болельщики на улицах?

– Ну, прям уж узнают. Не знаю, лично ко мне не подходили. А я у них не спрашивал – узнали они меня или нет. Правда, как-то в Турции нас с Кириллом Петровым узнали, попросили сфотографироваться.

– А в контакте часто пишут?

– Да, часто. Поздравляют с победой, желают удачи в будущей игре. Стараюсь отвечать всем, но не всегда получается. Пускай не обижаются.

– Как проходит конкурс на лучший эскиз шлема?

– Недавно только посмотрел рисунки, мне много что понравилось. Только, к сожалению, там много рисунков с мечетью, а я не могу ее нанести на шлем, потому что у мусульман так не принято. Но есть рисунки в виде мультяшных барсов, два кота космонавта и много чего интересного.

– Когда подведешь итоги?

– В ближайшее время начнутся тренировки, и там уже итоги подведу. Домашняя игра все равно только 29-го декабря, так что пока не к спеху.

 

Как перестать беспокоиться: 9 простых привычек

«Беспокойство не освобождает завтра от печали, оно лишает сегодня своей силы».
Лео Бускалья

«Беспокойство часто делает маленькую вещь большой тенью».
Шведская пословица

Беспокойство.

Начинается с назойливой мысли.

Это наводит на мысль.

И прежде чем вы это узнаете, в вашем уме надвигается буря, заставляющая вас мыслить иррационально и забирающая вашу умственную и физическую энергию.

Твой старый друг вернулся и творит хаос внутри.

Я тоже не новичок в этом и в том, что он может оказать сильное негативное влияние на жизнь и счастье в ней.

Но за последнее десятилетие я обнаружил несколько привычек, которые помогли мне значительно уменьшить беспокойство и легче справляться с такими мыслями, когда они появляются.

Бонус: Загрузите бесплатный пошаговый контрольный список, который покажет вам, как перестать так сильно беспокоиться (его легко сохранить в формате PDF или распечатать, когда вам это понадобится в течение дня или недели).

Обновление 2016: Я создал 7-недельный пошаговый курс под названием «Перестань беспокоиться сегодня». Щелкните здесь, чтобы узнать об этом подробнее.

1. Большинство вещей, о которых вы беспокоитесь, никогда не случалось.

Мне нравится эта цитата Уинстона Черчилля:

«Когда я оглядываюсь на все эти переживания, я вспоминаю историю старика, который сказал на смертном одре, что у него было много неприятностей в своей жизни, большинство из которых никогда не случалось».

Я на собственном опыте убедился, что это правда.

Итак, когда вы чувствуете, что беспокойство начинает появляться, спросите себя:

Сколько вещей, которых я боялся, может произойти в моей жизни, на самом деле произошло?

Если вы хоть немного похожи на меня, то ответ будет: очень мало. И очень немногие из тех, что произошли на самом деле, были в основном не такими болезненными или ужасными, как я ожидал.

Беспокойство — это чаще всего просто монстры, которых вы создаете в своем собственном уме.

Я обнаружил, что регулярно задаю себе этот вопрос и напоминаю себе о том, как мало забот, которые на самом деле ожили, помогает сохранять спокойствие и останавливать тревожные мысли до того, как они превратятся в большой снежный ком негатива.

2. Не заблудитесь в смутных страхах.

Когда страхи кажутся вам туманными, когда вам не хватает ясности, очень легко потеряться в преувеличенных тревогах и сценариях бедствий.

Так что проясните ситуацию, вызывающую беспокойство, задав себе вопрос:

Честно и реально, что самое худшее, что могло случиться?

Когда я ответил на этот вопрос, я продолжил, потратив немного времени на то, чтобы выяснить, что я могу с этим поделать, если случится такая маловероятная вещь.

По моему опыту, худшее, что может случиться на самом деле, обычно не так страшно, как то, что я могу придумать, когда его охватывают смутные страхи.

Потратив несколько минут на поиск ясности таким образом, вы сэкономите много времени, энергии и страданий.

3. Не пытайтесь угадать, что у кого-то на уме.

Попытки прочитать чьи-то мысли обычно не работают. Вместо этого это может очень легко привести к созданию в вашей голове преувеличенного и даже катастрофического сценария.

Так что выбирайте путь, который с меньшей вероятностью приведет к тревогам и недоразумениям.

Общайтесь и спрашивайте, о чем вы хотите спросить.

Поступая так, вы способствуете открытости в своих отношениях и, скорее всего, сделаете их более счастливыми, так как избежите множества ненужных конфликтов и негатива.

4. Скажите «стоп» в ситуации, когда вы знаете, что не можете правильно мыслить.

Время от времени, когда я голоден или когда я лежу в постели и собираюсь заснуть, я могу стать психически уязвимым.И поэтому беспокойство может легче закручиваться в моей голове.

В прошлом это часто приводило к тому, что это было неинтересно.

В эти дни я стал лучше улавливать такие мысли и говорить себе:

Нет-нет, мы не будем сейчас об этом думать.

Затем я говорю себе следующее:

Я обдумываю эту ситуацию или проблему в то время, когда я знаю, что мой разум будет работать намного лучше.

Как когда я поел.Или утром, когда я выспался.

Требуется некоторая практика, чтобы применять этот метод последовательно и эффективно, но он также имеет большое значение в моей жизни.

5. Помните, люди не думают о вас и о том, что вы делаете, столько, сколько вы думаете.

Они заняты размышлениями о том, что о них думают другие люди. И с размышлениями о том, что им больше всего нравится, например, о детях, домашних животных, партнере, работе или школе.

Так что не беспокойтесь о том, что люди могут подумать или сказать, если вы что-то сделаете.Не позволяйте таким мыслям сдерживать вас в жизни.

6. Тренировка.

Мало что работает так хорошо и последовательно, как тренировка для снятия внутреннего напряжения и выхода из свободного пространства, которое особенно уязвимо для беспокойства.

Я также считаю, что тренировки — особенно со свободными весами — заставляют меня чувствовать себя более решительным и сосредоточенным.

Итак, хотя тренировки помогают мне построить более сильное тело, моя основная мотивация продолжать заниматься ими — это получение замечательных и предсказуемых психических преимуществ.

7. Дайте волю своему беспокойству.

Это один из моих любимых. Потому что это так хорошо работает.

Если позволить своему «большому» беспокойству выйти на свет и поговорить о нем с кем-то из близких, становится намного легче увидеть ситуацию или проблему такой, какая она есть на самом деле.

Просто выпустить воздух в течение нескольких минут может иметь большое значение, и через некоторое время вы можете начать задаваться вопросом, о чем вы так беспокоились в первую очередь.

Иногда другому человеку, возможно, нужно только слушать, когда вы сами вслух прорабатываете ситуацию.

В других случаях может быть очень полезно позволить другому человеку заземлить вас и помочь вам найти более практичный и полезный взгляд на ситуацию.

Если вам не с кем поговорить в данный момент о беспокойстве, витающем в вашей голове, то выпустите его, написав об этом.

Просто выбросьте это из головы и рассуждайте сами с собой на бумаге или в журнале на своем компьютере — или даже в своем собственном блоге, предназначенном только для ваших глаз или анонимно — может помочь вам успокоиться и обрести ясность.

8. Проводите больше времени в настоящем моменте.

Когда вы проводите слишком много времени в мыслях о прошлом, тогда легко начать подпитывать свои заботы о будущем.

Когда вы проводите слишком много времени в будущем, сценарии бедствий тоже легко увлекаются.

Так что сосредоточьтесь на том, чтобы проводить больше времени и внимания в настоящем моменте.

Два моих любимых способа восстановить связь с тем, что происходит прямо сейчас:

• Притормозить. Делайте то, что вы делаете сейчас, но делайте это медленнее. Двигайтесь, разговаривайте, ешьте или ездите на велосипеде медленнее. Поступая так, вы станете более осведомленными о том, что происходит вокруг вас прямо сейчас.
• Отключение и повторное подключение. Если вы чувствуете, что начинаете беспокоиться, то разрушьте эту мысль, крикнув себе про себя: СТОП! Затем воссоединитесь с настоящим моментом, потратив всего одну или две минуты, чтобы на 100% сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас. Воспринимайте все своими чувствами.Почувствуйте это, увидите, понюхайте, услышите и почувствуйте это на своей коже.

9. Снова сосредоточьтесь на небольшом шаге, который вы можете сделать, чтобы двигаться вперед.

Чтобы избавиться от беспокойного свободного пространства, я считаю действительно очень полезным просто начать двигаться и принимать меры, чтобы начать решать или улучшать то, что меня беспокоит.

Итак, я спрашиваю себя:

Какой маленький шаг я могу сделать прямо сейчас, чтобы начать улучшать ситуацию, в которой я нахожусь?

Затем я сосредотачиваюсь на том, чтобы просто сделать этот маленький шаг вперед.После этого я нахожу еще один маленький шаг, и я тоже его делаю.

Следующий шаг…

Теперь вы можете подумать про себя:

«Это действительно полезная информация. Но как проще всего применить это на практике и реально изменить свое беспокойство? ».

Что ж, у меня для тебя есть кое-что особенное …

Бесплатный пошаговый контрольный список, который включает все шаги, описанные в этой статье… сохраните его или распечатайте, чтобы иметь его в следующий раз, когда беспокойство снова начнет расти.
Загрузите его сейчас, указав свой адрес электронной почты ниже.

Изображение в начале статьи Ампаро Торрес О. (лицензия).

9 научно обоснованных способов перестать беспокоиться

Корри тен Боом однажды сказала: «Беспокойство не освобождает завтра от своей печали. Оно лишает сегодня своей силы».

Действительно, многочисленные исследования показали, что беспокойство ложится не только на наше психическое здоровье, но и на наше физическое здоровье. Хотя беспокойство само по себе не плохо — в конце концов, оно побуждает нас к действию — слишком большое его количество может привести к беспокойству, которое может иметь длительное влияние на здоровье и счастье.Например, исследования показали, что беспокойство может сказаться на сне, нагрузить вашу иммунную систему, повысить риск посттравматического стрессового расстройства и даже повлиять на риск смерти от болезни.

Проблема с беспокойством в том, что оно превращается в цикл самовоспроизводящихся негативных мыслей. В новом обзоре исследователи Университета Суррея описали беспокойство как «цепь мыслей и образов, которые являются аффективно негативными и относительно неконтролируемыми».

Итак, как лучше всего остановить цикл? Мы собрали несколько подтвержденных исследованиями способов:

Отложите «время для беспокойства».«
Вместо того, чтобы беспокоиться весь день, каждый день, выделите 30-минутный период времени, чтобы вы могли подумать о своих проблемах. В исследовании 2011 года исследователи Пенсильванского университета обнаружили, что четырехэтапная программа контроля стимулов может помочь людям, находящимся в серьезном стрессе, принять Как сообщает LiveScience, контроль над их тревогами. Шаг первый: Определите объект беспокойства. Шаг второй: Придумайте время и место, чтобы подумать о упомянутом беспокойстве. Шаг третий: Если вы поймаете себя на беспокойстве одновременно на других , чем указано вами время беспокоиться, вы должны подумать о чем-то другом.Шаг четвертый: используйте свое «время для беспокойства» продуктивно, думая о решениях проблем.

Избавьтесь от интернет-зависимости.

Все время, которое вы тратите на просмотр своей ленты новостей Facebook, вероятно, не пойдет на пользу вашему психическому здоровью. Недавнее исследование Anxiety UK показало, что почти половина людей чувствуют «беспокойство или дискомфорт», находясь вдали от электронной почты или Facebook. «Эти данные свидетельствуют о том, что некоторым, возможно, потребуется восстановить контроль над технологиями, которые они используют, вместо того, чтобы находиться под их контролем», — говорится в заявлении генерального директора Anxiety UK Ники Лидбеттера.Нужны идеи, чем можно заняться на расстоянии от компьютера или мобильного телефона? Мы вас прикрыли.

Будьте внимательны.
Согласно обзору 19 исследований Университета Суррея, наиболее эффективными стратегиями прекращения беспокойства и размышлений могут быть стратегии, основанные на внимательности, которая включает в себя не осуждающее осознание текущих мыслей и эмоций, а также стратегии когнитивно-поведенческой терапии. В частности, в обзоре отмечается, что «процедуры, при которых участникам предлагается изменить свой стиль мышления или отвлечься от эмоциональной реакции на размышления или беспокойство», а также «методы лечения, которые позволяют участникам принять более конкретное и конкретное мышление или которые когнитивно реструктурируют. мыслить более позитивно и конструктивно «кажутся особенно эффективными.

Примите беспокойство — и двигайтесь дальше.
Беспокойство о беспокойстве — опасный цикл. Исследование, проведенное в 2005 году в журнале Behavior Research and Therapy, показало, что люди, которые естественным образом пытаются подавить свои нежелательные мысли, в конечном итоге на больше страдают от этих мыслей. Между тем, «те, кто от природы более восприимчивы к своим навязчивым мыслям, менее навязчивы, имеют более низкий уровень депрессии и меньше тревожны», — пишут исследователи из Университета Висконсина в Милуоки.Поэтому люди, которые попадают в ловушку беспокойства, когда пытаются заставить себя перестать беспокоиться, могут захотеть попробовать другую стратегию — принятие.

Запишите свои заботы.

По данным исследования 2011 года, проведенного в Science, выражение всех своих эмоций на бумаге перед большим экзаменом может помочь уменьшить беспокойство при сдаче экзаменов. «Это может показаться нелогичным, но это похоже на то, как если бы вы выбросили из головы все страхи», — сказала У. Сиан Бейлок, доцент психологии Чикагского университета.С. Новости. «Вы переоцениваете эту ситуацию, чтобы не беспокоиться об этих ситуациях, потому что вы убили этого зверя». Хотя экзамены больше не представляют угрозы для многих из нас, Бейлок отметил, что такой подход может сработать для людей, которые беспокоятся о других вещах.

Порежьте себе слабину.
Доктор Сьюзан М. Лав, профессор медицинской школы Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сказала The New York Times, что предполагаемая необходимость следовать всем правилам, когда дело доходит до здоровья, может быть источником стресса и беспокойства в себе.Любовь, написавшая книгу «Живи немного! Нарушение правил не нарушит твоего здоровья», сказала The Times, что, в конце концов, невозможно иметь идеальное здоровье, и ты, вероятно, намного здоровее, чем думаешь. . «Есть ли цель жить вечно?» она сказала The Times. «Я бы сказала, что это не так. На самом деле нужно жить так долго, как вы можете, с лучшим качеством жизни, которое вы можете. Проблема заключалась во всех этих женщинах, которых я продолжал встречать, которые были напуганы до смерти, если они этого не сделали» не съедать чашку черники в день, когда они просто умрут.”

Держите руки занятыми.
Согласно исследованию Совета по медицинским исследованиям в Англии, занятия, которые занимают ваши руки и отвлекают ум, могут помочь предотвратить воспоминания из-за травмирующих переживаний. В то время как в исследовании не изучалось, как эта стратегия влияет на повседневного беспокойства , Боб Хиршон из Американской ассоциации развития науки указал, что «когда ваши руки и разум заняты, это мешает хранению и кодированию визуальных образов.«

Найдите время для медитации.

Если вы потратите немного времени на поиски дзен, это действительно поможет избавиться от беспокойства в вашем мозгу — об этом говорят даже сканирование мозга. Исследование, опубликованное ранее в этом году в журнале Social Cognitive and Affective Neuroscience, показало, что тренировка медитации не только снижает уровень тревожности у людей, но также оказывает влияние на переднюю поясную извилину и вентромедиальную префронтальную кору головного мозга (первая область контролирует эмоции и мышление). , последний контролирует беспокойство).

Заставьте сердце биться быстрее.
Упражнения могут быть предсказуемым способом преодоления стресса, но предсказуемы только потому, что они настолько эффективны. Исследования на животных, например, показывают, что физические упражнения могут влиять на активность мозга серотонина (так называемого «счастливого» химического вещества в мозге), а также уменьшать эффекты окислительного стресса, сообщает The New York Times. И Well and Good указывает на исследования, показывающие, что упражнения могут снизить уровень тревожности, чем люди, которые остаются привязанными к дивану.«Несколько исследований показали, что эффекты аэробных упражнений изначально аналогичны эффектам лекарств», — сказал Well and Good Джефф Долган, физиолог из отеля Canyon Ranch Hotel & Spa в Майами-Бич. «Однако в долгосрочной перспективе упражнения, кажется, работают лучше».

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Чувствуете стресс или беспокойство?

Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете заметить

• ваше сердце бьется быстрее
• у вас пересыхает горло
• ваш желудок начинает бурлить
• Вы чувствуете тошноту или головокружение
• вам жарко и потно
• вы чувствуете, что вам нужно помочиться или какать
• вы чувствуете себя странно, как будто вас нет на самом деле
• ты не можешь думать правильно

Эти ощущения являются частью нормальной естественной реакции, которая возникла миллионы лет назад и помогает нам реагировать на внезапные опасные для жизни опасности.Первым людям часто приходилось либо спасаться бегством, либо быть готовыми к битве, когда сталкивались с опасным животным или враждебным племенем. Когда мы чувствуем тревогу, на самом деле в организме происходят временные изменения, которые помогают нам быстрее реагировать и генерировать больше энергии для бега.

Хотя мы больше не сталкиваемся с подобными опасностями, такая реакция, известная как «Беги или сражайся», иногда может спасать жизни. Например, это может помочь нам быстро уйти с дороги проезжающей машины. Проблема в том, что повседневные заботы и страхи, которые обычно не опасны для жизни, могут вызвать ту же реакцию, что и наши тела защищают нас, как если бы мы были в реальной опасности.

Тревога — это когда вы боитесь или нервничаете по поводу определенных ситуаций или беспокоитесь о вещах, которые могут произойти. Всевозможные вещи, большие и маленькие, могут вызывать у людей беспокойство — все люди разные. Вы можете беспокоиться о сдаче экзамена, необходимости выступать на публике, проблемах дома или даже о том, чтобы пойти на свидание .

Стресс — это когда вы чувствуете себя подавленным из-за слишком большого количества проблем или слишком большого давления, и вам становится трудно справиться с этим.Стресс может вызвать реакцию «беги или сражайся», вызывая чувство тревоги.

Хотя эти чувства обычно проходят, иногда они могут перерасти в паническую атаку. Панические атаки могут быть пугающими, но не могут причинить вам никакого физического вреда.

Как позаботиться о себе, если вам страшно или грустно

День выборов меня опустошил. Я сижу за своим столом в течение последнего часа, застыв в процессе попытки написать эту статью о самообслуживании.

За последние 18 часов друзья и близкие написали мне, что они напуганы и чувствуют себя физически больными. Мусульмане, трансгендеры, латиноамериканцы и женщины поделились мыслями о том, как они планируют обезопасить себя во время президентства человека, одобренного американскими нацистами и ККК. Хрустальная ночь в тренде на Facebook.

Многие люди в Америке сегодня очень обеспокоены.

Очень важно сделать США безопасным местом для женщин или представителей меньшинств.

В начале работы также важно практиковать уход за собой. Если сегодня вы чувствуете себя больным, отчаянным или грустным, примите меры для поддержания своего психического и физического здоровья.

Вот список доказательств и поддерживаемых психологами способов позаботиться о себе. Я призываю всех, кто чувствует себя плохо, записать их и вернуться к ним, если они почувствуют, что их движение по спирали:

Пейте воду

Когда пациенты находятся в состоянии стресса, депрессии или тревоги, психологи поощряют их работать над удовлетворением своих основных физических потребностей. .

Высыпайтесь ночью

Если с вашим телом не все в порядке, трудно заботиться о своем уме. Сон имеет решающее значение для эмоционального здоровья.

Ешьте здоровую пищу

По причинам, указанным выше, соблюдение регулярного графика употребления здоровой пищи может иметь значение для вашего психического здоровья.

Прогуляйтесь

Это простой и понятный способ избавиться от головы.

Отключить ленту новостей

Важно оставаться в курсе, но бесконечный поток новостей и мыслей, вызывающих беспокойство, вреден для ума.

Оцените свое настроение

Найдите время, чтобы обратить внимание на свои чувства. Ты дышишь нормально? Ваш разум гоняется? Как себя чувствует твое тело?

Расскажите кому-нибудь, как вы себя чувствуете

Друзья и близкие — сеть поддержки — критически важны во время кризиса. Если вы чувствуете страх или беспокойство, сообщите об этом тому, кто о вас заботится.

Дыхание через панику

«Если у вас начнется учащенное сердцебиение или потеют ладони, лучше не бороться с этим», — сообщает Национальная служба здравоохранения Великобритании.

«Оставайтесь на месте и просто почувствуйте панику, не пытаясь отвлечься. Положите ладонь на живот и дышите медленно и глубоко. Цель состоит в том, чтобы научить разум справляться с паникой, которая устраняет страх. страха прочь.Попробуйте эту технику дыхания при стрессе ».

Практикуйте осознанность

Доказательств ценности внимательность для психического здоровья. Я лично нашел приложения Bhuddify и Headspace полезными в изучении этого навыка.

Не пытайся быть идеальным

Неудачи случаются. Простите себя и подумайте, что делать дальше.

Избегайте наркотиков и алкоголя

Как бы это ни было заманчиво, они могут испортить ваше настроение, а не улучшить его.

Получите помощь, если она вам нужна

Если вы чувствуете себя неуправляемым, вы можете обратиться по любому из этих номеров:

• Горячая линия для самоубийц: 800-273-8255
• Кризис Текст Линия : 741741
• Trans Lifeline: 877-565-8860
• The Trevor Project: 866-488-7386

Вы также должны найти себе специалиста по психическому здоровью. Если вы не знаете, с чего начать, спросите своего лечащего врача, могут ли они предложить лечение или направление.

Do the work

Отличный способ улучшить свое психическое здоровье? Когда делаешь дела, ты чувствуешь себя хорошо. Найдите способы делать добро в этом мире и делайте их.

Как перестать беспокоиться о будущем: 8 практических приемов

Все мы время от времени теряем самообладание, и выражение гнева — это действительно здоровый поступок в наших отношениях с другими людьми. Выражение наших разногласий во мнениях позволяет нам вести здоровый конфликт и часто приходить к соглашению или пониманию, которое работает для всех.Однако бывают моменты, когда гнев может стать подавляющим или разрушительным, и в это время важно научиться справляться с гневом.

Неуместное выражение гнева может нанести вред отношениям, как личным, так и профессиональным. Вы можете выражать слишком много гнева, слишком часто или временами, что только усугубит ситуацию, а не станет лучше. В этой статье мы рассмотрим методы управления гневом, которые помогут вам лучше контролировать свои эмоции.

Давайте глубже посмотрим, как бороться с гневом.

Выражение гнева

Гнев — естественная и нормальная часть практически любых отношений. Это включает отношения с вашей второй половинкой, детьми, начальником, друзьями, семьей и т. Д. Гнев дает нам ценную информацию, если мы готовы ее выслушать. Он указывает нам на области, в которых мы не согласны с другими, и на вещи, которые необходимо изменить или изменить.

Нездоровые способы выражения гнева

Вот несколько распространенных, но нездоровых способов выразить гнев, которых следует избегать:

Пассивно-агрессивный

Этот термин знаком многим из нас.Пассивно-агрессивное поведение возникает, когда кто-то злится, но использует косвенное общение, чтобы выразить свой гнев.

Некоторые из наиболее распространенных пассивно-агрессивных форм поведения включают молчание, комментарии о ком-то за спиной, сварливость, угрюмость или надутость, или просто невыполнение заданий или заданий, которые они должны.

Это пассивно-агрессивный способ выражения гнева человеком. Это не очень продуктивно, но очень распространено.

Несвоевременное

Некоторые люди ошеломлены и выражают гнев в ситуации, когда на самом деле это не приносит никакой пользы.

Примером может быть гнев на одного человека перед толпой людей. Все это заставляет людей чувствовать себя некомфортно и закрывать их. Это плохой способ выразить с кем-то гнев или несогласие.

Постоянный гнев

Постоянная гнев — чаще всего симптом чего-то другого. Выражать гнев, когда вы с кем-то не согласны, — это нормально и нормально. Однако, если кто-то большую часть времени злится и, кажется, всегда выражает свой гнев окружающим, это не пойдет им на пользу.

Со временем люди начнут избегать этого человека и будут как можно меньше контактировать с ним. Причина в том, что никому не нравится находиться рядом с тем, кто все время злится; это безвыходная ситуация.

Здоровые способы выражения гнева

А как насчет здоровых способов адаптации? Изучая, как справляться с гневом, вот несколько полезных способов начать работу.

Честность

Честно выражайте свой гнев или несогласие. Говорите правду о том, что вас злит.Иногда для этого нужно уйти и немного подумать, прежде чем ответить.

Не говорите, что вы злитесь на то, что кто-то сделал или сказал, когда это действительно что-то другое вас расстроило.

Быть прямым

Прямолинейность, как и честность, — это здоровый способ выразить гнев.

Не говорите о том, что вас злит. Не говорите, что вас злит одно, когда на самом деле это другое, и не складывайте предметы друг на друга, чтобы через 6 месяцев вы могли свалить на кого-то около 10 разных вещей.

Говорите прямо и откровенно о том, что вас злит. Убедитесь, что вы выражаете свой гнев человеку, который вас расстроил или на которого вы злитесь, а не кому-то другому. Это очень контрпродуктивно.

Своевременность

Когда что-то вас злит, гораздо лучше выразить это своевременно. Не держите его в себе, так как это только принесет больше вреда, чем пользы.

Подумайте о браках, которые, кажется, вспыхивают из ниоткуда, когда на самом деле кто-то молчит в течение многих лет, пока они не достигнут своего предела.

Выражение гнева по мере его появления — гораздо более здоровый способ использовать гнев, чтобы помочь нам управлять нашими отношениями в данный момент.

Как справиться с гневом

Если вы злитесь, как с этим справиться прямо сейчас?

1. Замедлить

Время от времени на работе я получаю электронное письмо, которое меня настолько злит, что, наверное, у меня из ушей вырывается пар.

В менее сдержанные моменты я, как известно, быстро отвечал, и обычно это заканчивалось примерно так же хорошо, как вы могли представить.

Когда я на самом деле отхожу от компьютера и немного занимаюсь чем-то другим, я могу успокоиться и думать более рационально. После этого я смогу ответить более подходящим и продуктивным образом. Делая что-то, что помогает вам научиться выпускать гнев, можно сделать неудобную ситуацию более управляемой, прежде чем она выйдет из-под контроля.

2. Сосредоточьтесь на «Я»

Помните, что это вы расстроены. Не обвиняйте людей в том, что они вас расстраивают, потому что, в конце концов, именно ваша реакция на то, что кто-то сделал, действительно вызвала ваш гнев.Вы же не хотите обвинять в чем-то вроде: «Почему ты никогда не убираешь посуду?» Скажите что-нибудь вроде: «Меня расстраивает грязная посуда, лежащая на прилавке. Можете ли вы поработать со мной, чтобы найти решение?»

Когда вы кого-то обвиняете, все, что это делает, только усиливает напряжение. Обычно это ни к чему не приводит, кроме как усиливать гнев.

3. Тренировка

Когда вы учитесь справляться с гневом, упражнения — отличный выход. Если произойдет что-то, что вас рассердит, посмотрите, есть ли у вас возможность сжечь часть гнева.

Возможность пойти в спортзал, чтобы потренироваться, — это здорово. Если это не вариант, попробуйте отправиться на пробежку или на велосипедную прогулку. Если вы на работе злитесь и позволяет погода, по крайней мере, выйдите на улицу и прогуляйтесь.

Помимо проработки гнева с помощью упражнений, это также помогает вашему разуму проработать несколько способов справиться с тем, что вас расстраивает.

Если вы не знаете, с чего начать тренировку, ознакомьтесь с бесплатным планом простой кардио-тренировки в домашних условиях от Lifehack.

4. При необходимости обращаться за помощью

Бывают случаи, когда всем нам нужна помощь. Жизнь может быть напряженной и подавляющей. Совершенно нормально обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, если это поможет вам вернуться к здоровому равновесию. Если вы обнаружите, что все время злитесь, может быть хорошей идеей поговорить с экспертом о том, как научиться этому. контролировать сильные эмоции. Они могут дать вам несколько разумных советов и идей о том, как поднять свой гнев на более управляемый и здоровый уровень.

5. Практикуйте расслабление

Кажется, что все мы ведем невероятно загруженную жизнь, и это хорошо, если мы любим жизнь, которой живем. При этом очень полезно для нашего физического и психического благополучия брать перерыв для отдыха.

Это может означать тратить время на то, что помогает нам успокоиться и расслабиться, например, быть рядом с людьми, которые нам нравятся, практиковать глубокое дыхание или слушать музыку. Это может быть время для вещей, которые помогают нам сбалансировать, например, здорового питания и физической активности.

Многие люди используют такие техники, как йога и медитация, чтобы успокоить свой ум и снять напряжение, когда учатся справляться с гневом. Независимо от вашего выбора, убедитесь, что вы нашли время, чтобы расслабиться, когда начнут проявляться предупреждающие признаки гнева.

6. Смейтесь

Использование юмора и смеха на регулярной основе поможет сдерживать гнев и поможет вам быстрее преодолеть плохое настроение и чувство гнева. Это не часть формальных методов управления гневом, но вы удивитесь, насколько хорошо они работают.Помните, что жизнь — это путешествие, которым нужно в полной мере наслаждаться с помощью здоровых эмоций. Убедитесь, что у вас есть время, чтобы посмеяться и повеселиться. Окружите себя людьми, которые любят смеяться и получать удовольствие от жизни. Не работайте на работе, которая вызывает у вас стресс, который может вызвать гнев. Работайте над тем, что вам нравится делать.

7. Будьте благодарны

Легко сосредоточиться на плохом в жизни и на том, что вызывает у нас отрицательные эмоции. Жизненно важно напоминать себе обо всех чудесных вещах в жизни, которые приносят нам положительные эмоции, о вещах, которые мы легко забываем, потому что попадаем в вихрь повседневной жизни.

Каждый день выделяйте перерыв, чтобы напоминать себе о некоторых вещах, за которые вы благодарны, чтобы научиться отпускать гнев и вызывать более позитивные чувства.

Последние мысли

Время от времени жизнь может быть ошеломляющей. Кажется, что мы постоянно стремимся достичь большего и всегда быть в движении или мотивированы. Люди, вокруг которых мы находимся, и ситуации, в которых мы находимся, могут вызывать стресс, гнев и негативные эмоции. Иногда это может показаться слишком большим, и мы злимся, и наши эмоции начинают выходить из-под контроля.

В это время помните, что жизнь — это невероятное путешествие, полное чудес и вещей, которые приносят вам радость. Когда вы обнаруживаете, что злитесь чаще, чем здорова, найдите время, чтобы вспомнить хорошие вещи в жизни — вещи, которые мы, кажется, забываем, но приносят нам столько положительной энергии и эмоций.

Воспользуйтесь некоторыми из приведенных здесь советов, которые помогут справиться с гневом и лучше контролировать свои эмоции.

Дополнительные ресурсы по управлению гневом

Изображение предоставлено Андре Хантером через unsplash.com

Когда беспокойство становится проблемой

Боязнь жизненных проблем является обычным явлением с возрастом, но если это влияет на вашу жизнь, у вас может быть генерализованное тревожное расстройство (ГТР).

Изображение: © pixelheadphoto / Thinkstock

Время от времени каждый испытывает страх или беспокойство, но если эти чувства начинают захватывать вашу жизнь, то вы, возможно, перешли в генерализованное тревожное расстройство (ГТР), которое является наиболее распространенным тревожным расстройством среди пожилых людей, согласно исследованию Тревожности и Американская ассоциация депрессии (ADAA).

«Проблема со многими пожилыми мужчинами заключается в том, что они часто просто переносят дискомфорт от ГТР или думают, что это нормально, и не говорят о проблеме», — говорит д-р Дэвид Мишулон, директор Клинической и исследовательской программы депрессии в -Harvard- аффилированная Массачусетская больница общего профиля. «Однако если не проявлять себя, ГТР может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление, депрессия и вызывающее привыкание поведение, такое как чрезмерное употребление алкоголя».

Симптомы ГТР

GAD определяется как чувство тревоги, страха или беспокойства по поводу множества не связанных между собой событий или действий каждый день в течение как минимум шести месяцев.Люди с ГТР постоянно ожидают катастрофы и чрезмерно озабочены такими проблемами, как здоровье, деньги и семья, даже когда нет очевидных причин для беспокойства.

GAD, как правило, передается по наследству, и, возможно, вы всегда имели дело с ним, но он также может быть вызван внезапными изменениями, говорит доктор Мишулон. Например, смерть супруга или друга может заставить вас чувствовать себя уязвимым из-за одиночества.

Незначительная проблема со здоровьем может позже вызвать опасения по поводу серьезных проблем.ГТР также может помешать вам вести здоровый образ жизни — вы можете воздерживаться от любых упражнений из-за страха травмы или избегать общественных мероприятий.

Одна из основных проблем с ГТР заключается в том, что мужчины не могут признать это проблемой. Многие считают, что с возрастом естественно больше беспокоиться о жизненных проблемах, и часто они могут нормально функционировать при умеренном уровне беспокойства. Они даже могут рационализировать свое постоянное беспокойство, полагая, что оно предотвращает плохие вещи. Это может объяснить, почему только около 43% больных ГТР получают лечение, говорит ADAA.

Первый шаг к работе с GAD — это признать, что он у вас есть. «Многие мужчины понимают, что вызывает у них страх и беспокойство, но часто не хотят сталкиваться с этим», — говорит доктор Мишулон.

В других случаях источник не ясен. Если вы подозреваете, что беспокоитесь слишком сильно, проконсультируйтесь с врачом. Он или она может определить, может ли это быть связано с другой проблемой со здоровьем, а если нет, направит вас к психологу или терапевту для дальнейшей оценки, диагностики и лечения.

Генерализованное тревожное расстройство и риск рака Исследование, представленное в 2016 году учеными из Англии, изучило более 7000 мужчин за 15-летний период и обнаружило, что у тех, у кого было диагностировано генерализованное тревожное расстройство (ГТР), вероятность смерти от рака в два раза выше, чем у мужчин без этого заболевания.Исследователи отметили, что это всего лишь ассоциация, но добавили, что люди с ГТР и другими тревожными расстройствами часто борются со своим постоянным страхом, принимая нездоровое поведение, такое как курение и чрезмерное употребление алкоголя, которое может повысить риск рака.

Обращение за помощью

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и медикаменты являются стандартными способами лечения и контроля ГТР. С помощью КПТ с вами работает психолог или терапевт, чтобы раскрыть прошлый опыт, который может быть источником вашего беспокойства.

Затем он или она исследует паттерны негативного мышления, которые вызывают у вас чувство беспокойства, и помогает вам разработать стратегии по ограничению деструктивных мыслей и укреплению позитивных мыслей при возникновении беспокойства. Лекарства от тревожности также используются, чтобы помочь увеличить количество определенных химических веществ в мозге, которые связаны со способностью человека расслабляться и чувствовать себя спокойным.

Тип лечения, который пробуют первым, часто зависит от того, как долго, вероятно, продлится ваш страх или беспокойство. Например, если это связано с некоторыми конкретными ситуациями, такими как недавний переезд в новый район или трудности с выплатой ипотеки или другого долга, то только CBT будет разумным первым шагом.Если источник более долгосрочный, например, хроническое заболевание или другая проблема со здоровьем, лекарства часто назначают вместе с КПТ.

Для облегчения ГТР к лечению иногда добавляются подходы к образу жизни. Это могут быть упражнения, медитация осознанности, арт-терапия или экспрессивное письмо (в котором вы пишете о своих страхах и тревогах).

Когда дело доходит до ГТР, вы никогда не должны чувствовать давление, чтобы «выстоять» и ожидать, что оно пройдет само по себе », — говорит д-р.Мишулон. «ГТР может усугубить и привести к более сложным проблемам и, безусловно, снизить качество жизни. Для пожилых мужчин правильное лечение может помочь им максимально продлить свои золотые годы».

Чтобы узнать о новейших и наиболее эффективных подходах к лечению тревожных расстройств, включая когнитивно-поведенческую терапию, психотерапию и лекарства, купите специальный отчет Гарварда о состоянии здоровья, посвященный борьбе с тревожными и стрессовыми расстройствами.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Тревога и панические атаки при беременности

Что вызывает беспокойство?

Тревога может развиться у любого человека, но вероятность ее возникновения повышается, если у вас есть:

• семейный анамнез тревоги или панических атак
• в прошлом имели приступы тревоги или паники
• пережил травматическое событие или жестокое обращение
• употребляли запрещенные наркотики
• депрессия
• длительное или болезненное состояние
• испытывал дополнительный стресс из-за проблем в отношениях, денежных забот или безработицы.

Тревоги и фобии, связанные с беременностью

Вы можете немного беспокоиться или бояться родов. Это очень часто. Беременность и роды — важные жизненные события, поэтому не переживайте из-за этих чувств. Поговорите с акушеркой и сделайте несколько положительных вещей для подготовки к родам.

Фобия — это всепоглощающий и изнурительный страх чего-либо. Это редкость, но некоторые женщины так боятся родить, что не хотят терпеть, даже если действительно хотят родить.Сильный страх родов также может повлиять на их решение о том, как родить ребенка. Это называется токофобией.

У некоторых женщин развивается страх родов, потому что они пережили родовой травматический опыт, выкидыш или смерть новорожденного. В этом случае у них может быть посттравматическое стрессовое расстройство.

Фобия иглы также может вызвать проблемы во время беременности, поскольку она может заставить некоторых женщин избегать важных анализов крови или лечения.

Если вы испытываете непреодолимое чувство тревоги или ужаса по поводу чего-либо, связанного с беременностью или которое может повлиять на вашу беременность, очень важно поговорить с вашей акушеркой или терапевтом.Это нужно лечить у специалиста по психическому здоровью.

«Моя тревога была похожа на« черную собаку », которая всегда находилась на заднем плане, пытаясь улизнуть. Это было похоже на неизвестный риск, неконтролируемый страх, который застает меня врасплох ».

Янтарь, мама одного ребенка

Влияет ли тревога на моего ребенка?

Беспокойство о том, повлияет ли тревога или стресс на вашего ребенка, понятно, но это также может создать порочный круг мыслей. Вы можете испытывать беспокойство во время беременности, а затем начнете беспокоиться, если это влияет на вашего ребенка, и, таким образом, вы станете еще более тревожным.

Очень маловероятно, что ваше беспокойство повлияет на вашего ребенка, особенно если вы получите правильное лечение и поддержку. Поэтому постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы попросить о помощи и найти способы справиться со своими симптомами.

Будьте уверены, что делаете все возможное, чтобы заботиться о своем ребенке.

Узнайте больше о стрессе и своем ребенке.

Что мне делать, если я беспокоюсь во время беременности?

Поговорите со своей акушеркой или врачом, если вы:

• чувствовать тревогу большую часть времени более двух недель
• иметь беспокойство, из-за которого вы чувствуете себя физически плохо с учащенным сердцебиением, учащенным дыханием, потливостью, слабостью, плохим самочувствием и диареей
• имеют приступ паники / с
У
• неприятные мысли, которые постоянно возвращаются, и вы не можете их контролировать.
• обнаруживает, что повторяете действие (например, стирку, проверку, счет), чтобы почувствовать себя лучше.
• настолько боятся родить, что вы не хотите с этим мириться
• Вы так боитесь анализов крови, что избегаете их.

Сообщите своей акушерке или терапевту, если вы раньше испытывали беспокойство, даже если сейчас вы не чувствуете беспокойства. Чем больше они узнают о вашем психическом здоровье, тем лучше они смогут поддержать вас во время беременности.

Акушерка или врач не будут критиковать или осуждать вас за эти чувства.Они знают, что это случается со многими беременными женщинами, и сосредоточатся на поиске правильного лечения, которое поможет вам выздороветь.

Если вам трудно говорить о тревоге, вы можете записать, что вы чувствуете, до приема на прием или взять с собой кого-нибудь для поддержки.

Как лечить тревогу во время беременности?

Ваша акушерка или терапевт расскажет вам обо всех возможных вариантах, а также о плюсах и минусах каждого лечения. Что лучше для вас, будет зависеть от таких вещей, как:

• насколько плохи ваши симптомы
• что помогало вам в прошлом (если у вас раньше было беспокойство)
• какие услуги доступны на местном уровне.

Тревога, фобии и панические атаки обычно лечат с помощью методов самопомощи, основанных на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

«Я не думал, что КПТ сработает, но я нашел его очень полезным. У меня был небольшой путеводитель, поэтому, если я чувствовал беспокойство на работе или дома, я мог обратиться к нему за советами и указателями, которые помогут мне пройти через определенные ситуации. »

Кэти, мама одного ребенка. Подробнее …

Если вам потребуется дополнительная помощь, вас могут направить к специалистам по охране психического здоровья беременных женщин.Вам также могут предложить терапию, такую ​​как когнитивно-поведенческая терапия, внимательность и прикладная релаксация с профессиональным терапевтом. Вам также могут предложить лекарства, например антидепрессанты.

Узнайте больше о лечении и поддержке психического здоровья.

Как я могу предотвратить или справиться с тревожностью во время беременности?

Вы также можете попробовать книгу самопомощи

Королевский колледж психиатров рекомендует эти:

• Преодоление тревоги Хелен Кеннерли
• Преодоление беспокойства, стресса и паники: подход из пяти областей Криса Уильямса
• Сьюзан Джефферс «Почувствуй страх и сделай это в любом случае»
• Преодоление паники и агорафобии, Деррик Силов и Виджая Маникавасагар
• Панические атаки: что это такое, почему они случаются и что вы можете с ними сделать, Кристин Ингрэм
• Введение в борьбу с фобиями Бренды Хоган

Составьте план благополучия

Наш онлайн-план благополучия — это инструмент, который поможет вам задуматься о том, что вы чувствуете и какая поддержка вам может понадобиться во время беременности и после родов.