Что делать новичку в спортзале: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

Что делать новичку в тренажерном зале

Итак, вы собрались на свою первую тренировку и, безусловно, волнуетесь, что вас ожидает там – за дверями тренажерного зала. Для новичка справиться с ленью, а также волнением и переступить порог спортивного центра – это уже подвиг и половина будущего успеха. Так что не стоит торопиться и вещать на себя большие физические эмоциональные нагрузки, дабы скорее достигнуть намеченных целей. Давайте для начала разберемся, что делать новичку в тренажерном зале?

Первое посещение или, с чего начать в тренажерном зале новичку?

Для начала вам следует подойти к тренеру, познакомиться и рассказать ему ведомости о себе: возраст, параметры, поставленные цели, наличие хронических заболеваний, перенесенных операций для того, чтобы специалист мог корректно подобрать для вас программу тренировок. Многие спортивные клубы предлагают целый комплекс услуг и исследований для определения параметров тела, которые помогают обозначить уровень нагрузки.

К таким заведениям относится тренажерный зал в Минске под названием «Мир Фитнеса», где клиентам предложены следующие услуги:

• биомпеданс (определение ИМТ, количества жировой, мышечной, костной, нервной ткани, а также жидкости в организме)
• консультация диетолога и терапевта
• составление фитнес-профиля
• калиперометрия (определение количества содержание подкожного и внутреннего жира и мышц)
• холтеровское мониторирование ЭКГ (исследование сердечно-сосудистой системы, что особо важно при больших силовых и кардио нагрузках)
• замеры параметров тела и определение толщины жировых складок

Данный перечень услуг позволит вам досконально познакомиться со своим телом, а тренеру – максимально точно составить безопасную и эффективную программу тренировок для вас.

В начале новички всегда рваться в бой и с первого занятия хотят нагрузить себя по максимуму, дабы быстрее наверстать упущенное. Это большая ошибка и вред для организма, не стоит себя истязать, напротив – нужно двигаться по нарастающий. Если вы давно не занимались и находитесь в запущенной форме начните с часовым тренировок либо занимайтесь не более полутора часов, не хватайтесь за большие веса и большое количество подходов, прислушивайтесь к тренеру и тогда вы сможете быстро войти в комфортный ритм тренировок.

Правила этикета

Также следует помнить, что тренажерный зал – общественное заведение, поэтому следует убирать после себя, возвращать гантели и другие снаряды на место. Нельзя занимать тренажер или скамью для пресса, как место для отдыха, заставляя ждать окружающих. Это простые и несложные правила позволят самому комфортно заниматься, при этом уважая других спортсменов.

Приглашаем вас в наш фитнес-клуб в Минске «Мир Фитнеса», где работают только профессиональные тренеры, готовые обеспечить индивидуальный подход к каждому посетителю.

Что делать новичку, чтобы не растеряться в тренажерном зале

Здоровый образ жизни, правильное питание все более популярны, многие так или иначе знакомы с индустрией фитнеса, ведь в Челнах эта сфера набирает стремительные обороты: практически на каждом шагу открываются новые «тренажерки». О том, с какими трудностями может столкнуться новичок в зале, какие мифы о спорте и питании вводят в заблуждение, «Челнинским известиям» рассказала Анастасия Давыдова, координатор тренажерного зала.

— У вас за плечами большой опыт работы тренером. Расскажите, какие ошибки обычно совершает человек, придя первый раз в зал?

— Новички пытаются навесить на штангу как можно больше блинов — работают по принципу «чем больше, тем лучше», ведь для многих это показатель крутости. Это ошибочно, ведь нарушается техника выполнения упражнений, можно заработать себе позвоночную грыжу, есть риск резкого повышения артериального давления.

Анастасия Давыдова

 

— Я так понимаю, это касается в основном мужчин, а какие ошибки может совершить женщина?

— Заметила, что дамы часто прибегают к  монотонным нагрузкам, они проводят на кардиотренажерах по 3-4 часа или изо дня в день повторяют одни и те же комплексы упражнений. Но организм устроен так, что очень быстро привыкает к нагрузкам. Даже если  за первую неделю занятий человек легко сбросил килограммы, через какое-то время вес «встанет», потому что организм привык к нагрузке. Поэтому в тренировках нужно разнообразие.  Некоторые приходят в зал без воды, а ведь во время тренировки следует обязательно пить, но небольшими глотками. Многие не едят до занятия – это тоже неправильно. Голодают и после физнагрузки.

— За какое время до занятия должен быть прием пищи?

— За 1-1,5 часа до тренировки и после. До тренировки нужны сложные углеводы: крупы, макароны из твердых сортов. В зависимости от цели похода в зал есть небольшие различия: худеющим после тренировки лучше есть преимущественно белковую пищу, набирающим мышечную массу – белки и сложные углеводы.

— Поделитесь рецептом своего  любимого блюда, которое считаете подходящим для восполнения энергии после тренировок и в то же время не вредящим фигуре.

— «Овсяноблин»: 4 столовые ложки овсяной муки, яйцо, немного молока, столовая ложка семян льна.

Все смешиваем до однородной массы и кладём на антипригарную сковороду, масло не добавляем. Как приготовится, можно этот «овсяноблин» сложить и положить в него кусочек сыра.

Сейчас в магазинах большой выбор овсяной, льняной, рисовой, кукурузной муки. Здоровью и фигуре больше всего вредит пшеничная мука высшего сорта.

— Сколько времени требуется новичку, чтобы увидеть результат?

— Многие прозанимавшиеся в зале пару недель или месяцев начинают ждать больших результатов, забыв, что человеческий организм откликается на нагрузку постепенно. Вы не увидите ярко выраженный результат через месяц. Чтобы появился существенный эффект от тренировок, необходимо время. Только систематические правильные нагрузки на организм заставят ваше тело откликнуться. Главное – не бросать заниматься.

Мой совет: начинать заниматься с тренером. Хотя бы первое время, чтобы он поставил технику выполнения упражнений, научил азам правильного питания. Иногда достаточно трех-четырех занятий со специалистом.

— В залах начинается ажиотаж в начале весны, многие приходят в надежде привести тело в форму к лету. Такой срок реален?

— У всех разный обмен веществ. Кому-то понадобится больше времени, чтобы похудеть, кому-то – меньше. Конечно, за три месяца ежедневных интенсивных занятий можно увидеть результат, но это может сказаться на здоровье.

— С какими трудностями вы сталкивались в своей работе? Есть клиенты, с которыми тяжело работать?

— Тренер – это психолог, друг, хороший слушатель, а где-то – даже советчик. Некоторые клиенты приходят не просто позаниматься, а выговориться, поэтому в эмоциональном плане бывает тяжело.

— Назовите самые известные, на ваш взгляд, мифы о занятиях спортом.

—  «Нет боли – нет результата».

Болезненные ощущения в мышцах могут быть в самом начале занятий. Как я уже говорила, наш организм быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому мышечная боль все равно со временем должна угаснуть.

«Силовые нагрузки нужны только мужчинам». Некоторые женщины даже не подходят к силовой зоне, занимаются только на кардиотренажерах, боясь превратиться в «качка». Силовые нагрузки подходят всем. Просто у женщин она идет по другому плану.

«Чем больше тренировок, тем лучше». Нужно соблюдать баланс между нагрузкой и отдыхом, иначе могут быть проблемы со здоровьем.

«Можно есть все подряд, если занимаешься спортом». Питание должно быть в любом случае сбалансированным, организм должен получать все необходимые микроэлементы, витамины. Нужно добавлять в рацион овощи, крупы, мясо, рыбу, творог, яйца. От жирного, сладкого, мучного лучше отказаться.

— В зависимости от конституции тела (мезоморф, эктоморф, эндоморф) какой вид спорта больше подходит человеку?

— Эктоморфы высокие и худые. Им больше подойдет бег, легкая атлетика, плавание, езда на велосипеде, любой вид спорта на выносливость. Обычно эктоморфам бывает тяжело набрать мышечную массу, но им все равно нужно идти в зал, чтобы укрепить мускулатуру и набрать  вес.

Эндоморфы – полная противоположность эктоморфам: они очень быстро набирают и мышечную, и жировую массу. Им подходят силовые виды спорта – борьба, единоборства, тяжелая атлетика.

Мезоморф – это прирожденный спортсмен. Они универсалы: подойдет и бег, и игровые виды спорта, и тяжелая атлетика. 

 

Анна Соснина

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Ошибки новичков в тренажерном зале. С чего стоит начинать? | Фитнес

Первый визит в спортзал может демотивировать тех, кто впервые видит спортивное оборудование во всем его разнообразии. В такой ситуации многие берутся выяснять, что к чему, самостоятельно.

Это неверное решение, с которого начинаются все ошибки. Какие именно, объясняет Антон Котов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Метрополис.

1.

Новички пробуют все тренажеры подряд

«Оказываясь в тренажерном зале, новые члены спортклубов нередко начинают заниматься на всех тренажерах, которые видят перед собой, подряд. А они, располагаясь рядом, часто дублируют друг друга. В одном зале может быть, например, шесть тренажеров для спины. Получается, что человек дает нагрузку на одну и ту же группу мышц. Ему же (на начальном этапе — особенно) важно равномерно распределить нагрузку по телу. Один тренажер на одну мышечную группу — то, что нужно начинающему спортсмену. А грамотно подобрать оборудование поможет только тренер».

2. Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны

«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается. Новички зачастую не могут это обеспечить.

На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».

3. Новички не следят за положением тела

«Часто во время тренировок с новичками наблюдается нарушение осанки (особенно в случае, если по жизни человек ведет сидячий образ жизни, работает в офисе). Они не умеют держать спину — и это сказывается на качестве работы с тренажерами. Например, садятся делать то или иное движение и сутулятся, округляют спину. Это происходит потому, что ее мышцы пока что еще слабые. Приступать к работе нужно как раз таки с правильного расположения своего тела на тренажере. Это должны быть естественные анатомические сгибы».

4. Новички считают базовые упражнения слишком простыми

«И поэтому выполняют их неправильно. Например, делая приседания, человек старается садиться как можно глубже, считая, что именно это залог эффективности. Сосредотачиваясь на этом, он допускает ошибки: “заваливает” колени внутрь из-за неправильного положения стоп. А нужно, чтобы колени “смотрели” туда же, куда и носки. Важно контролировать положение коленного сустава и правильно распределять нагрузку на стопы — от этого зависит безопасность при выполнении упражнения. Держать нужно, опять же, и спину — как в случае с тренажерами».

5. Новички выбирают сразу же «ударную» нагрузку

«Новички грешат тем, что тренируются, оставляя в спортзале все силы. Нужно, напротив, очень плавно включаться в тренировочный процесс. Усталость должна быть на уровне 50-60% по шкале субъективных ощущений. Это некоторое утомление — но с пониманием того, что можно сделать еще немного. Как правило, достаточно 3-4 недель, чтобы человек “втянулся” и его тело привыкло к нарастающим нагрузкам.

При этом важно учитывать свой образ жизни и в этом контексте не забывать про восстановление. Тот, кто ходит три раза в неделю в спортзал и одновременно мало спит, плохо питается, вряд ли адаптируется к занятиям быстро».

С чего тогда начинать?

«Человек, который пришел в спортклуб, должен определиться со своей целью. Что ему нужно для занятий? Если это здоровье, хорошее самочувствие, выносливость, то ему необходим функциональный тренинг. Тренажерный зал — в большей степени для тех, кто хочет изменить композицию тела — получить объем, мышечный рельеф. В то же время элементы функционального тренинга можно получить и в пространстве с тренажерами.

Здесь нужно пройти вводный инструктаж с тренером, чтобы получить понимание о базовых принципах работы на тренажерах, об их функционале и избежать ошибок. Далее можно приступать к низкоинтенсивным тренировкам, которые дают общую нагрузку на все мышечные группы. Интенсивность упражнений рекомендуется оценивать, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — полное отсутствие нагрузки, 10 — максимально возможная интенсивность (выполнение упражнений до отказа). На начальном этапе интенсивность должна быть примерно равна 5-6 баллам. С каждым занятием можно добавлять нагрузку, при этом крайне важно прислушиваться к своему организму и смотреть, как он переносит нагрузки. Если вы в зале — новичок, лучше “недогрузить”, чем “перегрузить” свое тело. Если мышцы не болят, ничего страшного. Боль и прогресс в тренировочном процессе с точки зрения физиологии не имеют ничего общего».

Фото: unsplash-logoJesper Aggergaard

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

1. Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2−3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
4. Глобальные — или по‑другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Esquire) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.

• Почему надо делать базовые упражнения?

Они включают большое количество суставов и мышц — соответственно, они более энергоемкие. Математика очень простая: изолированная мышца может потратить допустим 10−15 ккал в минуту в выполнении в средней интенсивности. При этом в базовом упражнении может достигать до 50 ккал — в зависимости от правильности выполнения, скорости и индивидуальных особенностей.

• К базовым упражнениям относятся:

Shutterstock / Vostock Photo

Отжимания. Упражнение направлено на мышцы рук, груди, спины, пресс в данном случае выступает как стабилизатор. Новички могут его делать с колен, так сократится половина нагрузки. Более продвинутые — на прямых ногах. В варианте для продвинутых в работу подключаются еще и мышцы ног. Самое главное в отжиманиях — угол постановки кистей рук относительно локтевого и плечевых суставов: локти не должны вываливаться наружу, кисти рук находятся строго под ними. Отжимания можно делать широким хватом, где задействована большая грудная и бицепс, так и узким хватом — тогда большая часть нагрузки ложится на трицепс.

Shutterstock / Vostock Photo

Планка. Уникальное упражнение, которое задействует ВСЕ мышцы тела. Самое простое и эффективное, не требующее дополнительно оборудования, места, снаряжения. Не знаете, что делать — делайте планку. Существует несколько видов, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося. Не забывайте о правильной технике: на прямых руках кисти, локти и плечи находятся на одном уровне, на полусогнутых — локоть ровно под плечом. Спина не сутулая, поясница подтянута, не проваливается вниз. Колени прямые, но не «заблокированы», не выгнуты.

Shutterstock / Vostock Photo

Присед. В приседе целевыми мышцами являются практически все мышцы ног и ягодиц. В качестве стабилизаторов задействованы мышцы спины — разгибатели позвоночника. Есть множество видов упражнения с разной механикой движения. Их можно найти и самостоятельно изучить на Youtube канале X-Fit.

Shutterstock / Vostock Photo

Выпады. Действуют по аналогии с приседом. Задействованы те же мышцы. Упражнение бывает разных видов, которые можно делать для разнообразия тренировочного процесса — на месте, в шаге, выпады назад, «в ножницы».

И в приседе, и в выпадах недопустимы опущенная голова, сведение коленей, круглая спина — все это может привести к потере равновесия, травме колен и позвоночника.

Эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:

«В первую очередь необходимо контролировать технику. Часто новички сразу начинают работать в режиме повышенной интенсивности, думая, что это эффективно. Но это не так. Все суставы имеют определенные вектора движений, и если им не следовать, то упражнения становятся бесполезными и даже травмоопасными. Поэтому, когда мы говорим о начале тренировочного пути, самое основное, с чего нужно начинать — с постановки техники. Изучение техники движений называется биомеханикой. Лучше всего делать это с тренером в индивидуальном режиме».

Не важно, где вы тренируетесь, — дома, в зале, на стадионе или на пляже в отпуске — включите в свою тренировку основные упражнения. На приседах, выпадах, отжиманиях и планке можно построить полноценную тренировку. Более продвинутые могут использовать отягощения, увеличивать количество повторений. Самое главное — правильная техника, тогда занятие будет результативным.

9 советов новичку в тренажерном зале

Первое посещение спортзала может спугнуть человека: огромные парни, поднимающие большие веса, и девушки, которые выглядят так, словно они сошли со страниц журналов. Вокруг шум, организованный хаос, люди переходят от одного тренажера к другому: новичок в тренажерном зале, может растеряться и подумать, что, видимо, тут действует какой-то длинный список неписанных правил.

Выбросьте из головы идею оставаться дома и залипнуть на ролики в Youtube. Просто почитайте эти простые советы и идите тренироваться.

1. Идите в нерабочее время

Даже старожилы спортзала стараются не попасть в туда в час пик (обычно сразу после работы), когда там ни одного свободного тренажера. Постарайтесь хотя в первый раз прийти в середине дня или даже с утра пораньше, чтобы наверняка было мало людей.

2. Соглашайтесь на бесплатную тренировку

Многие залы после того, как вы приобрели абонемент, предлагают бесплатную первую тренировку. Если ваш зал относится к таким, соглашайтесь. Возможно, инструктор предложит вам купить программу тренировок: если есть возможность, оно стоит того, персональный тренер поможет вам быстрее добиться цели и избежать ошибок.

А если нет, то бесплатная тренировка хотя бы введет вас в курс дела и вы уже научитесь самостоятельно правильно делать несколько упражнений.

3. Быть дружелюбны

В тренажерных залах обычно доброжелательная атмосфера: люди уступают друг другу тренажер, договариваются, дают советы, когда кто-то рискует допустить травму. Вам также стоит быть дружелюбным и уважительно взаимодействовать с остальными. Возвращать на место инвентарь, не оставлять после себя следы пота, не занимать слишком долго тренажер, если кто-то ожидает, а договариваться с ним и чередовать.

4. Не стоит следовать каждому совету в зале

То, что вы новичок в тренажерном зале, будет заметно, и вам не избежать бесплатных советчиков. Можете вежливо послушать их, но не стоит следовать каждому совету. В спортзалах бывает полно людей с разнообразным опытом и взглядом на тренировки, а часто и просто болтунов. Порой их советы могут только навредить. Советуйтесь с врачом и тренером и держитесь программы.

5. Не таскайте с собой телефон

Не берите с собой телефон в зал. Ничто не убивает интенсивность и сконцентрированность тренировки больше, чем постоянная проверка телефона. А тот, кто кладет телефон на скамейку или рядом с тренажерами – это тот, кто скоро заменит дисплей телефона или сам телефон, раздавленный гантелью.

Никто  не раздражает больше, чем человек, который постоянно звонит в тренажерном зале, щелкает селфи или натыкается на людей, набирая сообщения.

6. Берите с собой навесной замок

©flattop341

Парковки у тренажерного зала зачастую излюбленные места для воров, поэтому не советуем оставлять ваши вещи в автомобиле. Ключи, телефон, бумажник обычно кладут в шкафчики в раздевалке. Если у вашего шкафчика нет замка, не рискуйте – носите с собой свой.

6. Не забудьте полотенце

Полотенце вам понадобится не только для душа. В спортзалах вырабатывается много пота и они становятся местом для размножения микробов. Протирайте полотенцем тренажер и подложите под голову, чтоб не оставлять влажных пятен.

7. Имейте план

Если вы без опытного друга и предпочли не приобретать программу тренировок от инструктора, вам придется самому решать по какой программе заниматься. Возможно, вас привлекли видеоуроки опытных фитнес-тренеров, прочитали в спортивном журнале или просто научились конкретным силовым упражнениям, например, жиму лежа, тренировке бицепсов, приседаниям: в любом случае приходите с готовой программой, желательно написанной в блокноте.

8. Занимайтесь на велотренажере

Даже если вы никогда не были в тренажерном зале раньше, не знаете ни одно упражнение, кое-что вы, скорее всего, умеете: ездить на велосипеде. Если вы не этого не делаете, занимайтесь на велотренажере в спортзале. Вы можете присоединиться к сайклингу – групповым занятиям на велотренажерах под руководством тренера. Тренер дает различные инструкции, соблюдайте их и бегайте вместе со всеми. Если предложенная инструктором скорость вам не подходит, сами выбирайте свой темп. И захватите с собой бутылку воды.

9. Одевайтесь соответствующе

Если для девушек стало нормой носить короткую и обтягивающую одежду, мужчины могут себе позволить быть более консервативными. Даже если у вас генетически или из-за тяжкого труда крепкое телосложение, оставьте майки дома и приобретите компрессионную спортивную одежду или техническую футболку.  Если же у вас лишние килограммы, просто носите обычную футболку (только не забавно обтягивающую) вместе со спортивными шортами и кроссовками. Желательно, чтоб футболка была из дышащей, натуральной ткани.

Первый раз в тренажерном зале? Советы новичкам

Практика показывает, что далеко не все приступают к тренировкам правильно. Работа над телом, особенно таким, которое до этого много ело и пило, — большое искусство, требующее сил и концентрации внимания. Если проявите упорство и последовательность, то со временем сможете овладеть этим искусством. Данная статья поможет сориентироваться на месте и не просто приступить к делу, но и продолжать его как можно дольше.

Правильная работа с тренажерами

Большинство современных тренажеров оснащено незамысловатой картинкой, демонстрирующей, какие мышцы они призваны тренировать. К сожалению, для некоторых посетителей данной информации достаточно, чтобы незамедлительно приступить к занятиям. Как правило, свои проблемные места знает каждый из нас. И, увидев изображение нужной мышцы, многие с зашкаливающим на первых порах энтузиазмом принимаются терзать заветную машину.

Ничем хорошим такая тренировка закончиться не может. Вряд ли Вам повезет, и Вы сразу угадаете с весом, углами, количеством повторов, временем отдыха и прочими нюансами. Зато вероятность травмироваться при использовании незнакомого оборудования возрастает многократно. Причем это необязательно будет мгновенная травма, когда Вы роняете себе на ногу блин от штанги и забываете про зал на месяц, а то и год. Например, Вы можете неделями энергично ходить по беговой дорожке, отмечая всяческие улучшения фигуры, но при этом постепенно гробить поясницу. И колени. И голеностоп. Или качать ягодицы хоть на всех тренажерах, а на выходе получить огромные ляжки и разболтанные коленные связки. А что делать с малым оборудованием (гантели, боднбары, медболы, фитболы), которое расставлено по всему периметру клуба и так и манит тебя с ним поработать?

Выход тут один — нужна консультация специалиста. Чем больше ты будешь знать о среде, в которой работаешь, тем эффективнее получится тренинг. Во всех фитнес-клубах к оборудованию прилагается доброжелательный инструктор: к нему на первых порах придется обращаться чаще, чем к лучшему другу. Он познакомит Вас с техникой безопасности, покажет, как собрать-разобрать тренажер без риска для здоровья и, может, даже погладит по голове, за хорошую работу.

Ставьте реальные задачи

Конечно всем очень симпатичны люди, которые преследуют высокие цели. Однако нездоровая амбициозность до добра не доведет. Если Ваша задача — заполучить сильное, гибкое и здоровое тело, мы верим в Ваше спортивное будущее. Настораживают люди, которые хотят невозможного. Или того, что повлечет за собой ворох проблем. Например, встать на пуанты в не самом нежном возрасте, конечно, можно. Но в нагрузку можно получить изувеченные стопы, которые будут тошнотворно ныть по любому поводу. Рельефная бразильская попа и прочие атрибуты бодибилдеров зарабатываются потом, кровью и немалой дозой химических препаратов. И то, если к этому есть генетическая предрасположенность, ведь не зря же говорят, что в современном бодибилдинге главное — выбрать правильных родителей. Пытаясь сесть на шпагат, помните, что примерно 10% граждан не могут сделать этого в принципе — из-за строения тазобедренного сустава. Словом, профессиональным спортом нужно начинать заниматься с детства. Кроме того, профи, в отличие от Вас, не гонятся за здоровьем. Им главное — результат. То же касается и более приземленных целей. Например, убрать жир из нелюбимых зон реально, но при этом те места, которые Вам дороги, скорее всего, отощают до неузнаваемости.

Конечно, никто не призывает вас отказываться от мечты. Просто подумайте, осуществима ли она в той форме, в которой Вы ее себе придумали. Если нет — смягчите категоричные моменты и занимайтесь с удовольствием. И посоветуйтесь с тренером, он поможет понять, чего достичь можно, а чего — нет.

Выбирайте нагрузку с умом

Неофиту трудно уследить за собственным телом, заставить работать именно те мышцы, на которые нацелено конкретное упражнение, минимально вовлекая в работу остальные. Постепенно Вы, конечно, разберетесь, что к чему, но, увы, обычно все приходят на первые занятия, обуреваемые желанием сразу нагрузить тело по максимуму. Хочется похудеть за неделю на пять килограммов, обрести желанный рельеф и так далее. Это большая ошибка. Начинать надо постепенно. Иначе не избежать и перетренированности или травмы. Используйте энтузиазм правильно — то есть выбирайте нагрузку по себе. Что толку, если Вы сразу перейдете на интенсивное занятие, рассчитанное на высокий уровень подготовки? Большую часть движений выполнить не сможете: не хватит сил, выносливости или координации. И, кстати, у многих такой негативный опыт на самом старте вообще убивает охоту посещать прекрасные, в сущности, классы, которые в будущем могли бы принести пользу.

После тренировки Вы должны чувствовать здоровую усталость, а не уползать на четвереньках. Кстати, если Вы никогда раньше не шевелили мышцами или явились на занятие после большого перерыва, поздравляем: Ваше тело — благодатный материал. Достаточно будет немного поработать — и начнете терять вес и всячески укрепляться. Фитнес-профессионалу для этого требуется куда больше сил и времени, чем новичку.

Правила этикета в тренажерном зале

Эти правила этикета не выгравированы на стенах клуба, но каждый посетитель должен их знать и соблюдать.

• Не забывайте соблюдать гигиену и в зале. Обязательно переобувайтесь в сменку. Уличная обувь, будь это хоть самые удобные в мире кроссовки, пачкает пол, тренажеры, коврики — словом, все оборудование, которое Вы сами используете. Занимаясь на тренажере, пользуйтесь полотенцами. Кому приятно сидеть или лежать и луже пота, оставленной предыдущим посетителем?

• Вообще, в священных стенах клуба не всегда уместно то, что мы с удовольствием делаем в обычной жизни. Например, не стоит поливаться духами, чтобы перебить запах пота и понравиться кому-то. Во время тренировки тело нагревается и прямо-таки срубает окружающих парфюмерным амбре. В результате у всех, включая Вас, может заболеть голова.

• Еще одно железное правило — никаких жвачек. Может, это и помогает тренироваться, освежает и прочее, но никого вокруг не возбуждает, да и для Вас может кончиться, например, трахеотомией.

• Ну и напоследок: хотите отдохнуть — освободите тренажер, дайте позаниматься другому. Барышни, болтающие по телефону и строчащие эсэмэски верхом на оборудовании, не нравятся никому.

В статье использованы материалы журнала «WH»

с чего начать и что делать

Обычно, первый поход в тренажерный зал является спонтанной затеей. Многие новички, не зная всех тонкостей правильного подхода к тренировкам, забрасывают это дело через пару-тройку занятий. Для того чтобы начать заниматься в тренажерном зале, нужно знать некоторые тонкости, которым и посвящена данная статья.

Подготовительный этап

Перед первым походом в зал нужно поставить перед собой конкретные цели и стараться их достигнуть. Легкая и удобная одежда также играет немаловажную роль.

Важно! Перед тем как отправиться в зал, нужно обязательно пройти медицинское обследование.

Правильный настрой

Многие не знают, как начать заниматься в тренажерном зале новичкам. Они стесняются, не знают, к какому тренажеру идти и что с ним делать. Не нужно торопиться, для начала нужно настроиться в психологическом плане.

Самое главное правило для новичков: постараться идти к цели поэтапно. Не нужно с самого начала тренироваться с большими нагрузками. Взяв штангу с небольшим весом, концентрируйтесь на работе каждой отдельной мышцы.

Вы должны почувствовать напряжение на каждом участке тела и понять, что теперь ваши мышцы пришли в тонус. И только после того, как вы научитесь чувствовать и контролировать каждую отдельную мышцу тела, можно увеличивать нагрузки. Чтобы получать 100% отдачу от тренировки, нужно установить связь между мышцами и мозгом (нервно-мышечная связь).

Когда вы приходите в зал, ваши мысли должны очищаться. Не нужно думать о проблемах и повседневных заботах. Старайтесь также избегать излишних переживаний о возможных травмах.

Если перед тренировкой у вас имеется 10-15 минут, то нужно прилечь на диван, закрыть глаза и подумать о предстоящей тренировке, о том, какую пользу она вам принесет, и какие конечные результаты вы получите.

Часто у новичков бывают такие моменты, когда им кажется, что тренировки не приносят никакой пользы: мышцы не растут, вес не уменьшается, выносливость не увеличивается. Самое главное на этом этапе — не опускать руки. В этот момент новичкам не хватает поддержки в морально-эмоциональном плане.

Лучше всего в такие минуты найти поддержку. Это могут быть ваши товарищи, которые уже не первый год ходят в зал, или ваш тренер. Можно посмотреть мотивирующие фильмы, после которых сразу захочется пойти на тренировку. Во время тренировок важно понимать, что только вы являетесь хозяином своего тела, и только от вас зависит размер ваших мышц. С каждой новой тренировкой нужно понимать, что вы уже не новичок, что вы уже сделали первый шаг к успеху, в отличие от многих людей, которые предпочитают жевать чипсы перед телевизором.

Знаете ли вы? Ученые из университета Орхуса установили интересный факт: мышцы напрямую связаны с генами. Гены кодируют информацию о работе мышц и в дальнейшем мышцы будут легче справляться с большими нагрузками.

Правильный настрой является залогом успеха абсолютно любого спортсмена. А потеря мотивации приводит к тому, что спортсмен перестает посещать тренировки. Поэтому, старайтесь анализировать каждую вашу тренировку. Каждый сброшенный килограмм является наилучшим мотиватором.

Правильная одежда

Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале новичку, тогда начните с выбора подходящей одежды. От нее будет зависеть комфорт во время занятий. Правильно подобранная одежда будет приносить вам удовольствие и поможет избежать мозолей и опрелостей.

Для начала нужно выбрать подходящую обувь. Выбор обуви зависит от того, какие упражнения вы хотите выполнять в зале. Если это будет бег, то нужно покупать специальные кроссовки для бега, которые оснащены пружинной подошвой и вентилирующими вставками. Для всех остальных видов упражнений главным показателем в выборе является легкость обуви. Она должна быть с тонкой подошвой. Лучше всего покупать кроссовки, изготовленные из натуральных материалов.

Что касается верхней одежды, то лучше всего покупать шорты и майку или футболку со штанами. Главное, чтобы одежда была комфортной и свободной. Она не должна доставлять вам неудобства.

Футболка должна практически прилегать к вашему телу, чтобы во время тренировок она не цеплялась за тренажеры.

Лучше всего покупать одежду известной спортивной компании, которая специализируется на пошиве вещей для тренировок. Такая одежда будет обеспечивать правильную циркуляцию воздуха, что является важным фактором во время занятий в зале. На штанах не должно быть много молний, замков или шнурков. Нижнее белье должно быть из плотных синтетических материалов. Такое белье будет хорошо облегать тело и обеспечивать хорошую вентиляцию. Для людей, которые занимаются штангой и турником, продаются специальные перчатки. Они должны быть из материала, который не будет скользить по ручке тренажера или грифу. Скольжение может привести к серьезной травме.

Важно! Среди людей, которые долгое время занимаются в зале, сложилось суеверие: переступил штангу — к беде. Поэтому новичкам следует знать, что штангу лучше обойти стороной.

Идеальная модель поведения при первом походе в тренажерный зал

Перед походом в тренажерный зал нужно поставить перед собой конкретные цели. Потом составить индивидуальную программу тренировок и подобрать правильное питание. Результаты тренировок напрямую зависят от любых нюансов тренировочного процесса.

Постановка целей

Перед первым походом в зал нужно поставить себе конкретную цель, к которой вы будете стремиться. У каждого новичка свои цели. Одни хотят сбросить вес, другие — накачать определенные типы мышц. Но для начала новичку нужно делать базу и качать все группы мышц, чтобы был баланс тела. О базовых упражнениях вам может рассказать тренер или более опытные посетители зала.

Когда ваше тело придет в баланс, и вы уже овладеете базовыми упражнениями и навыками, можно начать тренировать какие-то отдельные группы мышц. После того, как вы поставите себе определенную цель, вы сможете анализировать каждую тренировку и смотреть, каких результатов вы добиваетесь на каждом отдельном этапе.

Знаете ли вы? Ученые из университета в Уэйне доказали, что одним из самых полезных продуктов для мышц является шоколад.

Не нужно гнаться сразу за всем. Не бывает такого, что новичок пришел в зал и через месяц стал похож на Шварценеггера в молодости. Все делается постепенно. Каждая отдельная цель достигается большим количеством пота. Главное помнить: если вы поставили себе цель увеличить за месяц объем руки на 2 см, то вы должны достигнуть этой цели. В противном случае, ваша мотивация опуститься ниже плинтуса. Поэтому никогда не стоит ставить для себя чересчур высокие цели.

Тестирование

При первом походе в зал нужно провести небольшое тестирование, которое покажет, какими навыками вы владеете и с чего вам начинать тренировки. От того, какой у вас спортивный уровень, будет зависеть ваша дальнейшая персональная программа тренировок. Тестирование занимает одну-две тренировки, лучше всего его проводить с персональным инструктором. Он будет за вами наблюдать, делать заметки о ваших навыках, а потом составлять вам персональные тренировки.

Обычно при тестировании смотрят на вашу силовую подготовку и выносливость. Тренер проверяет, какие нагрузки вам под силу, сколько времени вы можете работать и какие упражнения вам подойдут лучше всего (чтобы не было ущерба для здоровья). Тестирование проводится на самых разных тренажерах.

Персональный инструктор

Обычно в любом зале есть персональный инструктор, который преподает фитнес для новичков. Войдя в зал, люди сразу начинают теряться среди массы бодибилдеров и легкоатлетов. Поиски тренера переходят в показ очередного «зеленого новичка» для постояльцев зала. Но не стоит переживать, все люди, которые чего-то достигли, также начинали с самых низов и были когда-то «зелеными». С тренером лучше всего общаться без посторонних слушателей. Если вы подождете до самого закрытия зала и выхватите тренера перед уходом домой, то он сразу поймет, что у вас серьезные намерения, ведь вы так долго его ждали. Инструктору нужно рассказать все: цели, задачи и т. д.

Важно! Всегда разбирайте после себя снаряд. Помните, что после вас может заниматься девушка, которой не под силу поднять тяжелый груз.

С инструктором нужно установить дружеские отношения. В таком случае он будет рассказывать вам всякие тонкости и хитрости тренировок, а от этого напрямую зависит результат. В первое время просто необходимо нанять себе персонального инструктора, так как без него вы не сможете подобрать себе правильную программу тренировок. Конечно, с опытом люди начинают заниматься без тренера. Да еще и сами помогают новичкам.

Составление индивидуальной программы тренировок

Каждый человек имеет свои особенности. Поэтому не существует универсальной программы тренировок для каждого новичка. Конечно, некоторая база существует, но она довольно усредненная.

Тренер должен подобрать программу тренировок лично для вас. Она будет зависеть от вашего роста, веса и других данных (травмы, операции, хронические болезни). Также многое зависит от того, насколько вы себя запустили в плане физкультуры. В итоге инструктор, опираясь на все данные вашего телосложении, должен составить вам четкую пошаговую инструкцию тренировок.

Коррекция рациона питания

Для того, чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно подобрать специальное питание. Для роста вашим мышцам понадобятся строительные материалы — белки. Кроме того, на каждой тренировке организм затрачивает большое количество энергии, которую нужно восстанавливать.

Знаете ли вы? После 40 лет мышцы начинают активно сжигаться.

Вот основные правила питания при силовых тренировках:

• Питание нужно разделять на 5-6 небольших порций в течение дня.
• Калорийность питания должна превышать энергозатраты на тренировках, таким способом вы сможете наращивать мышечную массу.
• Пища должна содержать повышенное количество белков.
• Пища должна содержать большое количество сложных углеводов, которые восполняют затраченную энергию.
• Нужно выпивать не менее 3 литров воды в сутки.
• В дневной рацион должны входить овощи. Они содержат все необходимые аминокислоты, витамины и клетчатку.
• Количество жиров в пище должно быть минимальным.

Правильно составленное питание должно быть таким: 10-15% всех калорий дневного рациона вы должны получать в виде белковой пищи, 15-25% — в виде растительных жиров (орехи, оливковое масло, злаки), остальную часть — из сложных углеводов (картофель, бобовые, овощи, злаки).

Однако, правильное питание для спортсменов заключается не только в изменении рациона. Нужно также следовать определенному режиму питания. Еда перед тренировкой должна быть только углеводно-белковой, без содержания жиров. Жирная пища перед тренировкой замедлит пищеварение, и, как следствие, у вас может появиться тошнота, изжога, колики и т. д.

Во время тренировок нужно пить много воды. Некоторые новички намеренно не пьют воду во время тренировок и даже после них. Они полагают, что потеря массы напрямую зависит от выпитой воды. Но это не совсем так.

Если за одну тренировку человек теряет 1 кг веса, то 800-900 г составляет именно вода. И её запасы нужно восполнять. Вода играет очень важную роль во всех химических реакциях человеческого организма. Обезвоживание может привести к головным болям, головокружениям, усталости, сухости во рту и т. д. Поэтому на каждой тренировке нужно выпивать около 1 литра воды.

Важно! Хорошенько закрепляйте блины на штанге. Плохо закрепленные блины могут упасть и нанести кому-то травму.

Сразу после тренировки организм нуждается в белковой массе. Если организму не дать белков извне, то он начнет «съедать» собственные мышцы. Поэтому, в течение 20 минут после занятий нужно выпить стакан кефира или молока. Придя домой, можно поесть картофеля, злаков или фруктов. Сильно жирную пищу употреблять не рекомендуется.

Обкатка программы

Режим обкатки может занимать от 3 до 5 месяцев. Через некоторое время делаются выводы о правильности подбора программы тренировок. На этапе обкатки тренер следит за вашей работой и делает определенные выводы.

Период обкатки — очень важный этап тренировок. Именно в эти первые месяцы занятий вы приспособляетесь к нагрузкам. У вас вырабатывается свой стиль. На этом этапе вы начинаете полностью понимать свои цели и степень их досягаемости.

Анализ первых результатов и коррекция программы

Некоторые упражнения для новичков в тренажерном зале могут со временем корректироваться. Тренер должен следить за вашими результатами и вносить изменения в программу. Это делается для того, чтобы программа была максимально эффективной.

Знаете ли вы? После интенсивных тренировок наиболее быстро восстанавливается трицепс, а наиболее медленно — мышцы спины.

Если в период обкатки все шло по плану, и вы достигли своих целей, то, скорее всего, тренер вам оставит текущую программу на длительный период. Откорректировать можно лишь нагрузки с течением времени. Например, каждый месяц нужно будет добавлять по одному блину на штангу.

Частые ошибки новичков

Многие люди, которые решили заняться спортом, совершают много ошибок, из-за которых со временем бросают тренировки.

Частые ошибки новичков в тренажерном зале можно разделить на такие пункты:

• Перетренированность. У всех без исключения после первой тренировки начинают сильно болеть мышцы. И чем дольше и интенсивней была тренировка, тем сложнее с утра встать с кровати. Поэтому, сильные перегрузки организма на начальной стадии запрещены. От этого теряется мотивация у 40-50 % новичков.
• Нетерпение. Каждый новичок хочет стать «качком» сразу после первой тренировки. Не увидев результата, они теряют мотивацию, и, как следствие, бросают тренировки. Но следует понимать, что первые заметные результаты появятся не раньше чем через месяц. Поэтому сначала нужно хорошенько поработать над своим телом и разумом, а уже потом смотреть на себя в зеркало.
• Нежелание работать с тренером. Стоит понимать, что самому себе вы тренером стать не сможете. Даже если вы прочитаете множество различных тематических статей, это все равно не сравнится с опытом на практике. Ваши тренировки пройдут в разы лучше под наблюдением опытного инструктора. Множество новичков забрасывают спорт из-за того, что у них ничего не получается, а с тренером такого не случится. Кроме того, тренер всегда сможет вас поддержать в эмоциональном плане.

• Застенчивость. Стесняться своего тела в кругу больших бодибилдеров не следует. Надо помнить, что когда-то все они были такими же, как и вы. И поверьте, они это тоже понимают, поэтому не станут над вами шутить. Напротив, они даже могут помочь вам в тренировках.
• Отсутствие стратегии. Об этом мы уже говорили. Правильно поставленная цель — залог успеха. Правильно составленный план тренировок — двойной залог успеха. Без ясной и конкретной цели быстро пропадет желание работать. Новичок не сможет анализировать свои достижения, а значит, пропадет и мотивация.
• Неправильный отдых. Чтобы результативность проделанной работы была максимальной, нужно регулярно и правильно отдыхать. Бутылочка пива, которую вы выпьете по пути домой, перечеркнет весь достигнутый результат в зале. Отдых должен быть правильным: после тренировки нужно восполнить потери энергии и жидкости, а затем хорошенько выспаться.

И самое главное помнить: усердный труд всегда дает желаемые результаты. Даже если их придется долго ждать, ни в коем случае не стоит опускать руки. Запомните: главное соревнование — борьба с самим собой.

18 советов по фитнесу, которые эти тренеры всегда дают своим начинающим клиентам

Если вы новичок в тренировках (или если вы просто думаете о том, чтобы включить фитнес в свою жизнь), прежде всего — поздравляю. Решение быть более активным — это невероятный первый шаг к извлечению выгоды из всех удивительных преимуществ упражнений, от улучшения настроения до улучшения сна и более высокой уверенности в себе.

Но как только вы решите начать тренироваться, здесь все может стать немного подавляющим.Из-за всей болтовни о волшебной тренировке или идеальном количестве времени, которое можно провести в тренажерном зале, трудно понять, с чего начать. И если вы не совсем понимаете, что делаете (или почему вы это делаете), то, когда что-то идет не так, как планировалось, можно легко бросить это дело.

Пусть эти 18-звездочные кроссовки станут вашим проводником. Они помогают клиентам постоянно прогрессировать от новичков до фанатиков фитнеса, поэтому они знают, что нужно для достижения успеха. И, эй, они все тоже когда-то были новичками.Вот привычки, стратегии и образ мышления, которыми они клянутся в отношении новичков в тренировках.

1. Определите свои «почему», «что» и «как», чтобы вы могли четко сформулировать свои цели (вы даже можете их записать).

«Первый шаг — действительно найти время, чтобы выяснить, почему, что и как. Я задаю своим клиентам следующие вопросы: Почему вы добавляете фитнес и хорошее самочувствие в свою жизнь сейчас? В какие способы будут ваша жизнь изменится, если фитнес в вашей жизни на регулярной основе? И как вы собираетесь включить фитнес в свой образ жизни сегодня и на этой неделе? Как только вы узнаете, почему, что и как, образ мышления просто сделай это.«Nike правильно сделала с этим». — Амелия ДиДоменико, владелица Amrose Fitness Studio, @amrosefitness

2. Попробуйте начать с трех 30-минутных тренировок в неделю, чтобы улучшить свой темп.

«Если вы только начинаете новая программа тренировок, не переусердствуйте и не переусердствуйте! Попробуйте начать с трех дней в неделю и назначьте это на неделю, как прием к врачу. Не нужно посещать полный класс — оставайтесь на 30 минут или попробуйте короткую частную тренировку или тренировку дома.Вы хотите быть уверены, что работаете над собой безопасно и эффективно. Затем, после четвертой недели, попробуйте добавлять еще 30 минут каждые две недели. Вы будете удивлены, насколько сильными вы почувствуете себя! » — Анна Кайзер, знаменитый тренер и основательница AKT, @theannakaiser

3. Ставьте постоянство важнее интенсивности.

Силовой цикл умеренной интенсивности три раза в неделю, чем выполнять двухчасовую тренировку высокой интенсивности шесть раз в неделю, а затем выгорать через три недели, потому что это неэффективно.И помните, что для построения тела требуется время и последовательность, но одна тренировка может улучшить настроение. Вы оставляете все это в тренажерном зале: надоедливый босс, спор с лучшим другом, застревание в пробке… Это все равно, что нажать кнопку сброса ». — Валери Уотерс, знаменитый тренер и создательница Valslides, @valeriewaters

4. Найдите других активных людей, которые поддержат ваши усилия.

«Мотивация — это то, что вас начинает, но превращение вещей в привычку — это то, как вы сохраняете долгую жизнь активного образа жизни.Наличие друзей, семьи и коллег, которые вместе с вами тренируются, поможет вам сохранять упорство. Найдите приятелей по тренировкам, которые вместе займутся полезными для здоровья вещами. Кроме того, то, что вы делаете вне тренажерного зала, будет иметь большое влияние на тренировки, которые вы делаете в тренажерном зале — положительные изменения в вашем питании, гидратации, сне и уровне стресса принесут большие результаты ». — Ноам Тамир, основатель TS Fitness, @tsfitnessnyc

5. Делайте тренировки, которые вам действительно нравятся — у вас больше шансов придерживаться их.Я считаю, что мы получаем наилучшие результаты от последовательности, и для того, чтобы быть последовательными, нам нужно получать удовольствие от путешествия. Вот почему мне нравится сосредотачиваться на небольших ежедневных целях — небольшие цели, выполняемые каждый день, со временем приводят к большому прогрессу и ежедневно дают нам чувство выполненного долга ». —Милан Костич, знаменитый тренер, владелец и основатель PREVAIL Boxing, @milancostich

6. Купите отличную пару обуви.

«Ношение старой, изношенной обуви может негативно повлиять на ваши суставы и связки, особенно если вы бегаете, бегаете на короткие дистанции или занимаетесь плиометрикой.Поэтому выбор правильной обуви для тренировки очень важен: например, теннисные туфли созданы для боковых движений. Если вы поднимаете тяжести, вам понадобится более жесткая и плоская подошва обуви, чтобы вы чувствовали себя более привязанными к полу. А если вы бегаете, большинство специализированных магазинов для бега дадут вам оценку шага, чтобы решить, какая обувь лучше всего подходит для вашей арки, пятки и ширины стопы. Купите обувь, которая может быть как можно более разнообразной в тренажерном зале и на улице, но при этом обеспечит правильную поддержку, в которой нуждается ваша стопа. — Эшли Борден, знаменитый тренер, @ashleybordenfitness

7. Чтобы избежать выгорания и травм, начинайте медленно и делайте перерывы во время тренировок.

«Начинайте медленно, ставьте реалистичные цели, будьте осторожны со своим телом и делайте перерывы во время тренировок. часто по мере необходимости. Взять на себя обязательство начать новую тренировку достаточно сложно, поэтому, если вы не честны в отношении своего уровня физической подготовки и слишком усердно работаете, вы настраиваете себя на то, чтобы потенциально сгореть или получить травму, а это так далеко от задуманного. Цель. — Лорен Клебан, знаменитый тренер и создатель LEKfit, @lekfit

8. Примите, что у вас будут неудачи, и это нормально.

«Будьте терпеливы с собой — у вас будут неудачи , и каждый день не будет идеальным. Главное — быть настойчивым и продолжать двигаться вперед. Единственное, что постоянно в жизни — это изменения, поэтому мы должны быть готовы к изменениям, чтобы стать лучшей версией самих себя ». — Латреаль Митчелл, знаменитый тренер и посол Previnex по фитнесу, @latrealmitchell

9.Думайте о тренировках как о проявлении заботы о себе.

«Я всегда хочу, чтобы мои новые клиенты знали, что путь, который они собираются предпринять, как правило, будет менее продвинутым. С этими мысленными битвами труднее всего справиться на начальных этапах, поэтому оставайтесь скромными, оставайтесь преданными делу и знайте что преимущества намного перевешивают любые трудности. Просыпайтесь каждый день и напоминайте себе, что забота о себе во всех формах — лучшее решение, которое вы можете принять ». —Ник Малиция, мастер-инструктор студии Burn 60, @ burn60studios

10.Не пропускайте разминку и остывание.

«Разминка перед началом тренировки — правильная разминка [с динамической растяжкой] важна для подготовки тела к движению без травм. Найдите время, чтобы потянуться после тренировки, и возьмите дни отдыха. У нас достаточно времени, чтобы строить и развиваться. Другие мои советы: приступайте к новому предприятию с веселым и решительным менталитетом. Ставьте цели и награждайте себя за их достижение, например, массаж, новое снаряжение или выходные. Избегайте обезвоживания и придерживайтесь правильного плана питания — для достижения успеха вам нужно хорошее топливо. — Джули Даймонд, мастер-инструктор в Burn 60 Studios, @ burn60studios

11. Осваивайте базовые движения, такие как приседания и выпады, прежде чем начнете фантазировать.

«Держите это базовым и не усложняйте свои тренировки чрезмерно. Слишком часто люди пропускают базовые упражнения для тренировок, которые выглядят круто и модно. Освоение основ действительно требует времени, поэтому не торопитесь. Прогрессивная базовая программа тренировок, включающая такие упражнения, как приседания, тяги, выпады и жимы от груди, полностью работает и дает отличные результаты. — Ханна Дэвис, основательница Body By Hannah, @bodybyhannah

12. Не сравнивайте себя с людьми, которые продвинулись дальше в своем фитнес-путешествии.

«Будьте готовы выглядеть глупо и делать ошибки, не осуждая себя. Продолжайте пытаться, и с каждой тренировкой вы будете становиться все лучше и лучше. Помните, цель — прогресс, а не совершенство. А в групповой среде не сравнивайте себя ни с кем в комнате. Хотя другие могут двигаться плавно и обладать сверхчеловеческой силой, помните, что когда-то они тоже были новичками.Не сравнивайте свою первую главу с чьей-либо одиннадцатой главой ». — Франси Коэн, основатель и генеральный директор Spiderbands, @francifit

13. Знайте, что результаты не появляются сразу, и это нормально.

« Люди приходят с ожиданием быстрых долгосрочных результатов, но люди должны смотреть на фитнес как на общую картину и делать упражнения частью своей повседневной жизни, в отличие от острого, сиюминутного мышления. многогранно, и наилучшие результаты дает сочетание здорового питания и тренировок. — Джейсон Уолш, знаменитый тренер и основатель Rise Nation, @risemovement

14. Настройтесь на этот пик после тренировки и наслаждайтесь им.

«Сосредоточьтесь на ощущениях. Большинство фитнес-целей являются долгосрочными проектами, но единственное исключение — это то, как мы себя чувствуем, которые могут сразу и значительно улучшиться после одной тренировки. Если вы только начинаете, настройтесь на позитивные эмоции, которые вы чувствуете после тренировки, и позвольте этому стать вашей наградой. Помните, даже если вы новичок, от хорошего настроения отделяет всего одна тренировка. — Роб Сулавер, тренер-основатель в Rumble Boxing and Bandana Training, @bandanatraining

15. Если вам нужны цифры и статистика, попробуйте надеть пульсометр, чтобы увидеть, как работает ваше тело в режиме реального времени.

«Я советую тем, кто только начинает заниматься, носить пульсометр, чтобы они знали, как их тело реагирует на физическую нагрузку во время тренировок. Тренировки намного веселее, если они имеют смысл. Это согласуется с моим девизом: тренируйтесь умнее, а не усерднее ». Примечание. Пульсометр — это устройство, которое вы носите, которое сообщает вам количество ударов вашего сердца в минуту, чтобы вы могли контролировать его в режиме реального времени во время тренировки.Это дает вам объективную информацию о том, насколько усердно ваше тело на самом деле работает, независимо от того, насколько сильно вы чувствуете, как будто вы работаете, , что известно как ваш уровень воспринимаемого напряжения. На то, насколько тяжелой будет тренировка, могут влиять такие факторы, как удовольствие от нее, температура и влажность в комнате, в которой вы находитесь, и многое другое, но то, как вы себя чувствуете, не всегда полностью отражает то, насколько усердно работает ваше тело. —Мишель Ловитт, знаменитый тренер и основатель Lovitfitness, @mllovitt

16.Установите спортивные цели, например, отжимайтесь на пальцах ног, а не на коленях, или бегите на определенную дистанцию.

«Установите что-то, кроме эстетической цели. Это может быть определенный вес, с которым вы хотите попытаться приседать, расстояние, которое вы хотите пробежать, или, может быть, вы просто хотите иметь возможность отжиматься на своем пальцы ног [а не колени]. Проблема с эстетическими целями в том, что они мимолетны и не удерживают вас в достаточной степени, чтобы продолжать работать в те трудные времена, когда вы хотите бросить курить.Нет ничего лучше, чем достижение этой цели. Поверьте мне — вот как я попала в фитнес! » — Диана Митреа, соучредитель Stronger With Time, @ diana.fitness

17. Никса извиняется, раскладывая спортивную одежду, записываясь на тренировки и готовя еду. заправка продуктами питания.

«Пусть себе не будет отговорок легко. Разложите одежду накануне вечером или соберите сумку. Запишитесь на занятия или к тренеру в начале недели и внесите это в свой календарь.Закажите еду или приготовление еды или спланируйте свое питание на неделю и составьте список мест, где можно найти здоровую пищу, рядом с вашей работой, домом и тренажерным залом. Вы также можете записаться на гонку — это дает вам определенные временные рамки для тренировок. Я знаю, что могу посвятить себя делу, когда есть четкая дата начала и окончания. Это заставляет меня прилагать все усилия, и как только я пересекаю эту финишную черту, я очень рад, что справился с этим, и готов к новому испытанию ». — Ребекка Кеннеди, основательница A.C.C.E.S.S., @rksolidnyc

18.Практикуйте благодарность за то, что ваше тело может делать прямо сейчас (независимо от ваших целей на будущее).

«Будьте благодарны за то, где вы находитесь прямо сейчас, и получите четкое представление о том, где вы хотели бы быть. Оттуда возьмите простой план, который соответствует вашим целям и не утомляет вас до смерти … и беритесь за это шаг за шагом. И не забывайте получать удовольствие от процесса. Если вы слишком увлечены тем, чего хотите, сегодня вы можете лишиться радости. И это просто отстой. Счастье — это не то, что следует оставлять для некоторых воображаемое будущее.Ваше тело — совершенно потрясающая вещь. Уделите несколько минут каждый день, чтобы оценить это. Вы не поверите, но эта простая благодарность может помочь вам создать самое сильное тело в вашей жизни ». — Адам Розанте, основатель Dollar Sweat Club, @adamrosante

Связано:

Заполните спортивную сумку этими 6 предметами первой необходимости

Хорошо упакованная спортивная сумка — идеальный компаньон для фитнеса.

от Отэм Джонс

Вы готовы тренироваться, но не совсем уверены, что взять с собой в спортивную сумку? Читайте дальше — мы вам поможем!

Начнем с самой сумки.Скорее всего, у вас уже есть тот, который выполнит свою работу (прямо сейчас он, вероятно, находится на чердаке или в задней части шкафа). Это просто должно быть что-то, что вы чувствуете с комфортом, и в котором достаточно места для всех ваших тренировок.

Сейчас. . . что поставить в это? Хотя может возникнуть соблазн упаковать все содержимое ванной комнаты перед тем, как отправиться в спортзал, на самом деле самое необходимое — это все, что вам нужно. Имея в наличии следующие шесть базовых вещей, вы никогда не почувствуете себя неподготовленным к тренировке.

1. Туалетные принадлежности

Обязательно убедитесь, что у вас достаточно дезодоранта, чтобы вы хорошо пахли (как до, так и после тренировки), но добавление нескольких других туалетных принадлежностей означает, что вы можете получить ощущение свежести под душем, даже если у вас нет времени на ополаскивание выключенный. Хранение салфеток для лица, сухого шампуня, бальзама для губ, зубной щетки и зубной пасты под рукой сэкономит время, когда у вас будет всего несколько минут на то, чтобы привести себя в порядок перед выходом из спортзала.

2. Наушники

Когда дело доходит до тренажерного зала, не стоит недооценивать мощность хороших наушников.Если вы тренируетесь на беговой дорожке и чувствуете, что ваша выносливость начинает снижаться, правильная песня может все перевернуть и помочь вам вернуть в зону . Выбирайте безопасные, защищающие от пота (или моющиеся) наушники, которые не выпадут, если шнуры будут двигаться вместе с вами во время тренировки.

3. Спортивная обувь

Когда дело доходит до здорового образа жизни, то, что вы надеваете, так же важно, как и то, что вы вкладываете в свое тело. По данным Американского общества ортопедов стопы и голеностопного сустава, «правильно подобранная спортивная обувь может повысить производительность и предотвратить травмы.«Выбор правильной пары поможет вам достичь ваших целей тренировки. Ищите кросс-тренажер, который обеспечивает гибкость, контроль и поддержку, необходимые для участия в различных фитнес-упражнениях.

4. Увлажнение и поддержание

В течение дня важно поддерживать оптимальные показатели гидратации, но очень важно употреблять много жидкости во время тренировки. Положите в сумку многоразовую бутылку с водой, чтобы вы могли наполнять ее столько раз, сколько потребуется во время тренировки в тренажерном зале.Кроме того, не забудьте взять с собой немного полезного топлива. Положите в сумку несколько протеиновых батончиков, орехов или фруктов, чтобы получить питательный перекус после тренировки.

5. Дополнительная одежда

Всегда полезно иметь под рукой свежую сменную одежду (или хотя бы чистую рубашку), особенно если вы планируете вспотеть во время тренировки. Если ваша тренировка оставит вашу одежду мокрой — и, возможно, немного пахнет, — вы будете рады, что продумали все заранее и собрали чистую одежду.

Бросайте в сумку пару свежих рубашек, нижнего белья и носков перед каждой поездкой в ​​спортзал.Это гарантирует, что вы будете выглядеть так же хорошо, как вы себя чувствуете, когда закончите тренировку.

6. Полотенце

Лучший продукт для тренировок? Полотенце. Будь то защита глаз от пота или протирание машины до и после использования, это важно.

Если мысли о том, что положить в спортивную сумку, могут вызвать головную боль, отложите флакон аспирина и сделайте глубокий вдох. Заполните сумку этими базовыми аксессуарами, чтобы вы всегда были готовы к тренировке — и готовы после нее.И чтобы сохранить все свое снаряжение в свежем виде — ради себя и своих товарищей по тренажерному залу — не забывайте время от времени чистить сумку!

Тренажерный зал 101: Как выполнять тягу вниз

Тренажер для бокового вытягивания может показаться устрашающим, но на самом деле он довольно прост в использовании.

от Екатерины Сантино

В первый раз, когда я вошел в свой тренажерный зал, неиспользуемый тренажер only был тем, что меня больше всего пугало: боковое тяготение.У меня были следующие варианты: а) выглядеть глупо, просто стоя там, или б) выглядеть глупо, пытаясь использовать машину. Так что я пошел вперед.

Я сел на сиденье и потянулся, чтобы ухватиться за перекладину над собой, но обнаружил, что понятия не имею, как правильно тянуть широчайшие. Повиснув там минуту, я понял, что установлен слишком высокий вес, а сиденье расположено слишком низко. Встав, чтобы отрегулировать настройки, я смущенно огляделся и подумал, заметил ли кто-нибудь еще мою неловкую первую встречу с машиной.

Если вы боитесь такого же опыта, не волнуйтесь . Вы можете избежать этого с помощью небольшой информации!

Зачем вообще нужно тянуть вниз?

Тренажер для бокового опускания может показаться устрашающим, но на самом деле он довольно прост в использовании. Мало того, он обеспечивает целенаправленную подготовку спины и плеч, что является ключевым моментом, если вы пытаетесь улучшить силу верхней части тела.

Укрепление широчайших мышц (или широчайшей мышцы спины, если вы хотите усложнить задачу) также помогает стабилизировать позвоночник, что улучшает осанку во время ряда других упражнений.По сути, это очень полезное упражнение для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму.

Как правильно тянуть широчайшие вниз

Нет причин бояться машины или движения. Вот как безопасно и эффективно выполнять упражнение на верхнюю тягу:

1. Установите высоту сиденья так, чтобы бедра могли удобно лежать под опорными подушками.
2. Сядьте на сиденье так, чтобы бедра находились под подушками, чтобы стабилизировать себя и предотвратить подъем коленей во время упражнения.
3. Убедитесь, что вы можете дотянуться до перекладины, подняв руки в сидячем положении. Если вы не можете коснуться панели, это нормально . Просто встаньте, чтобы ухватиться за перекладину, а затем потяните вниз с весом своего тела, пока не сможете закрепить бедра под подушками.
4. Убедитесь, что вы правильно настроили вес. Стремитесь к весу, который позволит вам делать 10-12 повторений в хорошей форме.
5. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху на ширине плеч или чуть шире.Это исходное положение для упражнения.
6. Потяните штангу примерно до уровня подбородка (или немного ниже), удерживая спину под небольшим углом.
7. Не отпуская, поддерживайте сопротивление, медленно позволяя штанге подняться обратно в исходное положение.
8. Повторите движение!

Дополнительные советы:

• Всегда тяните штангу впереди шеи, а не сзади, так как это может привести к травме.
• Помните, что это упражнение не для рук, а для спины и плеч.Во время этого упражнения легко использовать бицепсы, поэтому сначала подумайте о том, чтобы задействовать мышцы спины, и вы в конечном итоге будете именно этим заниматься.

Мы поняли — тренажерный зал иногда может напоминать детскую площадку, на которой все оборудование создано так, чтобы вас запугать. Но большая часть оборудования на самом деле довольно проста в использовании и при правильном использовании может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Удачи!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

6 лучших советов для начинающих

Когда в прошлом году мы проводили опрос, спрашивая читателей, какие темы они хотели бы видеть в освещении AoM, один из запросов, который всплывал несколько раз, касался статей о фитнесе для начинающих. Мы понимаем — смотреть наши видео с Марком Риппето на YouTube и читать статьи об интенсивных тренировках с гирями может быть страшно. Если вы не в форме и долгое время не тренировались, как сократить разрыв между тем, где вы сейчас находитесь, и тягой на сотни фунтов — или, черт возьми, просто стать немного лучше для здоровья? -существование?

Я задал себе этот вопрос несколько месяцев назад.Я могу пробежать несколько миль и сделать приличное количество отжиманий, но на самом деле я могу потерять немного жира на животе и прийти в лучшую форму. Когда ты живешь в Колорадо, легко проявлять мотивацию — почти все вокруг меня бегают марафоны и ходят в походы по 14 человек каждые выходные.

В течение долгого времени я был уверен, что не стану «спортивной крысой». Наша культура относит мускулистых посетителей тренажерного зала к категории «братанов» — поверхностных, эгоистичных, тщеславных и т. Д. Я купился на этот менталитет и решил, что буду в форме, бегая и делая упражнения с собственным весом.(Да, я тоже был дешевым.) Кроме того, я был просто напуган. Я знал, что пойду в спортзал и не знаю, что делать и как это делать. Но после травмы колена и нескольких неудачных попыток выполнять упражнения дома я понял, что что-то нужно изменить.

Так что я отверг плохое отношение к тренажерным залам и пошел к большой сети магазинов возле моего дома, чтобы записаться. До сих пор это был отличный опыт, и я узнал ряд вещей, которыми хотел бы поделиться с другими парнями, которые могут нервничать или плохо относиться к перспективе подписаться на абонемент в тренажерный зал.

1. Преодолейте запугивание и дерзайте.

Я был очень напуган, когда впервые вошел в спортзал. На мне были спортивные шорты, грязная футболка и наушники в руке, и я чувствовал себя полным позером. «Я не братан, я не спортивная крыса…» Даже если вы напуганы, вам просто нужно выйти за рамки этого и сделать это. Встаньте в дверь, и сделает что-нибудь . Вы будете удивлены, как быстро уйдет этот первоначальный страх, когда у вас начнет биться сердце и болят мышцы.Откровенно говоря, в спортзале нужно думать о чем-то большем, чем о страхе.

И, честно говоря, после того, как я был участником в течение нескольких месяцев, меня больше вдохновляли, чем пугали парни (и некоторые хардкорные дамы!) На скамейке рядом со мной, поднимающие гораздо больше, чем кажется, что я когда-либо смогу сделать.

Еще одним фактором запугивания для меня было то, что я просто не знал, как пользоваться определенными тренажерами или выполнять определенные упражнения. Будь то подъемник по лестнице, гребной тренажер или весовое приспособление, эти вещи могут сбивать с толку.Один из способов — просто сесть в машину и начать что-то делать. Во многих случаях вы поймете это через пару минут. Другой вариант — сразу же посмотреть видео или статью на YouTube, если у вас есть смартфон; Я делал это пару раз с большим успехом. Наконец, вы всегда можете попросить инструктора дать простое двухминутное руководство по правильному использованию данного тренажера. (Я знаю, что машины не такие уж и привлекательные, но в балансе нет ничего плохого!)

2. Никто вас не судит.

Когда я зашел в спортзал в первый день своего членства, я был уверен, что все там перестанут заниматься своим делом, будут смотреть, как я тренируюсь, и судить не только о моей форме, но и о моем скудном размере мышц. Конечно, этого не произошло. Особенно в моем тренажерном зале с большим боксом, здесь есть люди всех форм и размеров, которые делают все возможное, чтобы прийти в форму. Это действительно демократия, от разорванных чуваков, сгибающих 50-фунтовые гантели, до стариков на беговой дорожке с заправленными в штаны рубашками.

Когда я иду, никто не смотрит на меня, кроме разве что старушки на велотренажере, которая может флиртовать со мной. Каждый продолжает заниматься своими тренировками в свободное время. Честно говоря, я полагаю, что если я никого не сужу, то, скорее всего, меня никто не осуждает.

3. Ознакомьтесь с правилами этикета в спортзале.

Хотя тренировки — отличный способ раскрыть свою первобытную сторону, вы все равно должны практиковать хорошие манеры и относиться с уважением к другим посетителям тренажерного зала.Знание неписаных правил страны не только заставит вас почувствовать себя увереннее, но и избавит вас от того вида, который излишне может сделать тренажерный зал недружелюбным местом. Никто не может судить, насколько вы в форме, но они могут критически оценить ваше решение не стирать машину, которую вы использовали.

Итак, прочтите о 10 способах быть джентльменом в спортзале.

4. Делайте то, что вам нравится —

некоторые виды деятельности лучше, чем нет .

Я начал с легких тренировок — 20 минут кардио, 15 минут умеренной активности на гребном тренажере, веса, которые я легко поднимал, и даже время на баскетбольной площадке, просто стреляя в обручи.Я вроде как чувствовал себя слабаком, но я просто хотел сориентироваться и с легкостью стать абонементом в тренажерный зал, вместо того, чтобы упираться и чувствовать себя разбитым.

На самом деле, чем больше вы ходите в спортзал, тем больше вы напрягаете себя. Сейчас я завершаю тренировки, всего через несколько месяцев, что намного превышает то, с чего я начинал. Как только я установил несколько критериев, естественная конкуренция — желание превзойти свое время и вес — сработала.

Для меня одним из препятствий к посещению спортзала было просто огромное количество конкурирующих теорий фитнеса.Как писали Бретт и Кейт, заблуждение «один лучший способ» полностью действует, когда дело доходит до тренировок. Попытки выяснить, какой из них «лучший», парализует. В конечном итоге это просто удержит вас на диване. Когда доходит до дела, делать что-то активное намного лучше, чем ничего не делать. Я понимаю, что тренировки, которые я делаю, могут быть не самыми лучшими, но они определенно не самые худшие — например, сидя на диване. Лучше заставить сердце биться быстрее, чем перестать биться; поднимать тяжести лучше, чем нет; умеренная поездка на велотренажере лучше, чем совсем ничего.Так я отношусь, когда хожу в спортзал новичком. Я просто пытаюсь определить свою физическую форму и то, что мне нравится / не нравится. Со временем я уверен, что буду улучшать свои тренировки, но пока я просто наслаждаюсь ощущением физического измучивания к моменту выхода.

5. Деньги, пожалуй, лучший мотиватор из всех.

На самом деле я никогда не хотел быть тем парнем, которому нужно платить, чтобы иметь мотивацию заниматься спортом. Раньше я говорил себе: «Если мое здоровье и физическая форма действительно важны для меня, я выйду на улицу и побегу или сделаю хорошую тренировку с собственным весом здесь, дома.» Что за чушь. Я был просто дешев и ленив. Когда вы платите 30 долларов в месяц, а во многих случаях и больше, вам будет намного легче избавиться от проблем, чем просто сообразительностью. Я не думал, что деньги будут таким мотивирующим фактором, пока я не бросил монетку и не понял, что чем больше я пользуюсь тренажерным залом, тем дешевле становится моя оплата за одно использование и, в конечном итоге, тем больше я получаю от своего ежемесячного платежа. Не бойтесь платить, чтобы поправиться. А если этого нет в бюджете, откажитесь от абонемента на кабельное телевидение.В конце концов, во многих спортзалах ESPN транслируют по телевизору, и это все, что вам нужно.

6. Вы будете прогрессировать, но медленно.

Наша динамичная культура не любит медленного прогресса; мгновенный успех намного сексуальнее, но также невероятно нереалистичен. Поэтому, когда люди идут в спортзал и через несколько месяцев отказываются от членства, я думаю, это происходит потому, что их раздражает то, что они не превратились сразу в суперспортсменов. «Я усердно работал два раза в неделю в течение трех месяцев, почему я еще не разорван ?! Фу!» Это захватывающе, когда ты пиаришь что-либо в тренажерном зале — будь то вес или кардиотренажер — и деморализуешься, когда терпишь неудачу.В первые несколько недель посещения спортзала я быстро прогрессировал, и это было потрясающе. Но потом я ударился о стену и немного регрессировал. Я не завершал тренировки, которые успешно завершил неделю назад. В такие моменты легко думать, что это не работает. Фактически мы в конечном итоге катастрофизируем ситуацию. «Я не могу завершить эту тренировку, я никогда не смогу достичь своих целей, мне суждено стать толстым и рано умереть». А затем мы возвращаемся на диван, чтобы жить своей судьбой.

Так как же пройти через это? Вам просто нужно переключить свое мышление на медленный прогресс, а не на мгновенный успех, и придерживаться его даже в разгар неудач. Если вы продолжите и продолжите упорно работать, вам обязательно станет лучше. Главное — просто не сдаваться. Звучит упрощенно? Это. Но это то, что нужно нашему миру, когда речь идет о здоровье и фитнесе прямо сейчас. Пока вы не бросите совсем, вы будете прогрессировать.

Есть ли у вас советы для новичка в тренажерном зале? Что помогло вам преодолеть фактор запугивания?

Тренажерный зал для начинающих | Тренировка для начинающих

«Я перестал бояться спортзала, когда понял, что все остальные борются со своими собственными битвами и неуверенностью.У всех нас гораздо больше общего, чем мы это понимаем »- altitude.fox

« Большинство людей сосредоточены на себе! Многие опасения возникают из-за того, что беспокоятся о том, что подумают другие и кто вас осудит, но в большинстве случаев мы забываем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть свои собственные цели и заботы. Это нормально — сбросить вес или не сделать так много повторений, не беспокоясь. Вы там, и это первый шаг! »- iheartdrake

« Как бегун, я часто чувствую себя неловко в тренажерном зале, потому что боюсь, что буду выглядеть глупо из-за того, что превращаю все свои упражнения в кардио-супер-сеты в схемах с плиометрикой.И, честно говоря, я, вероятно, выгляжу глупо, но я просто говорю себе: «Неважно, что думают другие», и это работает. Иногда я пытаюсь найти тренировку на bodybuilding.com или следовать режиму тренировок с отягощениями, который использует наша команда по клубному треку. Наверное, лучше всего прочитать о правильной технике и на что обращать внимание перед тем, как приступить к тренировке. Тем не менее, пытаетесь ли вы так сильно, что ваше лицо все в узлах, или вы применяете философию бега к поднятию тяжестей, или, может быть, вы думаете, что недостаточно хороши, чтобы попробовать определенный тип тренировки или что-то еще, что вы пытаетесь сделать. достичь — вы не можете позволить страху выглядеть глупо, сдерживая вас.- squirrely858

«Это ты против тебя. Не беспокойтесь о том, что могут подумать другие. Сосредоточьтесь на том, чтобы заглушить голос, говорящий вам бросить курить и что вы сделали достаточно »- 1000_miles_in_2020

« Как личный тренер в течение 17 лет, это важный вопрос. Помните, что никто не наблюдает за вами, никогда не чувствуйте себя глупо или неуместно, и распоряжайтесь своей тренировкой! Во-вторых, последовательность, продолжайте возвращаться, и будет легче — я обещаю! »- run_rhandi_run

« Поймите, что КАЖДЫЙ человек находится в своем собственном фитнес-путешествии.Вероятность того, что они смотрят на вашу тренировку или осуждают вас, ничтожна. Но если да, кого это волнует? Есть масса людей, которые не делают этого первого шага. Будьте гордыми, когда ДЕЛАЕТЕ, и придерживайтесь этого — вы уже опережаете многих людей именно в этом! »- malloryaw

« Каждый раз, когда вы уходите, вы поправляетесь — только один раз вы оказываете самое слабое место. . Просто сделайте это один раз, и вас зацепит! »- bellavamt

[ 9 основных силовых тренировок для бегунов ]

Как начать ходить в спортзал: полное руководство

Необходимо знать правила этикета в спортзале.В противном случае вы можете выставить себя тупым и получить грязные взгляды от завсегдатаев спортзала.

Без лишних слов, вот ключевые правила:

1. Будьте чисты: примите душ и постирайте одежду

Это несложно, но я не могу сказать вам, сколько раз у меня было терпеть зловоние некоторых людей.

Если вы тренируетесь на улице и один, делайте все, что хотите. Но в тренажерном зале регулярно принимайте душ, особенно в теплое время года.Кроме того, никогда не надевайте ту же рубашку или майку второй раз после того, как вы уже вспотели.

2.Пересчитайте использованные веса

Это одно из самых распространенных преступлений в тренажерном зале. Зайдите в большинство тренажерных залов, и я гарантирую, что вы найдете несколько гантелей на земле и штанги с нагрузкой, и никто ими не воспользуется.

Во-первых, никому не нужно пересчитывать вес, который вы использовали.

Во-вторых, это не займет много времени, и это займет у вас 1 минуту.

В-третьих, скажем, например, вы закончили подходы и продолжаете тренировку.Затем приходит девушка и хочет использовать оборудование только для того, чтобы увидеть на нем свой вес.

Я видел это снова и снова: девушка изо всех сил пытается снять чьи-то 45-фунтовые тарелки из жима ногами, чтобы она могла выполнять свои подходы.

Будьте стойким человеком и переставьте все, что вы используете.

3. Не оставляйте пот на оборудовании

Если вы из тех, кто много потеет, возьмите с собой в тренажерный зал полотенце. Либо накройте им оборудование, прежде чем сесть / лягте на него, либо вытрите пот после того, как закончите.

Это мерзко, и никто не хочет сидеть у вас в поту.

4.Не закрывайте людям обзор зеркала

Когда кто-то пользуется зеркалом, невежливо стоять перед ними и закрывать им обзор.

Зеркала служат одной цели: помочь вам увидеть, как вы выполняете упражнение, и оценить вашу технику.

Поэтому, когда кто-то пользуется зеркалом, не стойте перед ним.

5. Если сомневаетесь, сначала спросите

Хорошо, позвольте мне нарисовать вам картинку:

Вы в тренажерном зале, делаете жим штанги лежа.Вы на мгновение покидаете скамейку, чтобы выпить воды. Вы возвращаетесь и обнаруживаете, что кто-то снимает тяжести с вашей скамьи.

Не весело. Вам бы не хотелось, чтобы это случилось с вами, поэтому не делайте этого самостоятельно.

Если вы видите какое-то оборудование, особенно с загрузочной пластиной, и не уверены, кто-то его использует или нет, поспрашивайте.

Это сэкономит ваше время и избавит вас от возможных затруднений, поскольку вам придется повторно ставить гири, как только человек, использующий оборудование, столкнется с вами.

6. Спросите место, если вам нужно

Одна из худших вещей, которые я видел в спортзале по разным случаям, — это когда кого-то прижимали к штанге в жиме лежа.

Большую часть времени человек проверяет свой максимум на одно повторение без корректировщика.

Если вы собираетесь сделать тяжелый сет, всегда рекомендуется попросить место у кого-нибудь.

Большинство людей рады помочь, и никто не хочет торопиться и поднимать штангу у вас на груди.

7. Не начинайте разговоры с людьми, которые носят наушники / наушники

Люди, носящие наушники в спортзале, скорее всего, не хотят общаться, так что оставьте их в покое.

Если вам нужно спросить их что-то об оборудовании, а что нет, сделайте это. Но не пытайтесь прервать их сеанс, чтобы поговорить о погоде на этот день.

Кроме того, очень невежливо прерывать кого-то во время набора, чтобы что-то спросить. Подождите, пока они не закончатся.

8.Цените случайный совет и переходите на

Как новичок в спортзале, вы получите нежелательный совет от своих товарищей по тренажерному залу.

Поблагодарите их и идите дальше.

Хороший совет или плохой, не задумывайтесь о нем. Если только это не от вашего тренера.

9. Избегайте давать советы кому-либо, если только они не находятся в непосредственной опасности

Это правило связано с правилом 8, но на этот раз вы готовы уступить.

Помните: людям не нравится получать советы (даже если они полезны) от незнакомых людей.

Они могут быть догматичными или иметь очень низкую самооценку и избегать критики любой ценой.

Какова бы ни была причина, избавьте себя от хлопот и не давайте советов людям.

Делайте это только в том случае, если они находятся в непосредственной опасности причинить себе вред.

Несколько лет назад я дал нежелательный совет какому-то ребенку, который делал эти невероятно страшные тяги. Хотелось бы думать, что его сейчас не накинули, но кто знает.

10. Не разговаривайте по телефону в тренажерном зале

Музыка в большинстве тренажерных залов настолько громкая, что вы не сможете нормально разговаривать по телефону, для начала, но даже если бы вы могли , не надо.

Никто не хочет слушать ваш телефонный разговор, поэтому выведите его на улицу.

Начните в тренажерном зале с этими тренировками для начинающих

Когда вы новичок в тренажерном зале, это может быть непросто. Вы не только собираетесь куда-то намеренно причинить себе физический дискомфорт, но и беспокоитесь о том, что вас осудят другие, по-видимому, более способные посетители спортзала за то, что они что-то делают неправильно.

Наличие правильного плана того, что вы собираетесь делать, может помочь вам обрести уверенность в том, что вы впервые войдете в дверь спортзала.Это не только гарантирует, что вы не будете тратить зря время и не будете слишком напрягаться, но и придадите цели вашей тренировке.

Мы попросили личного тренера PureGym Питера Уильямса составить простой набор тренировок, к которым новички могут обратиться, когда они впервые начнут ходить в тренажерный зал. Ниже приведены три тренировки, которые вы можете комбинировать, чтобы составить удобный еженедельный тренировочный план.

«Приведенные ниже тренировки действительно должны помочь вам улучшить физическую форму и дать вам платформу для продолжения и достижения ваших будущих целей в фитнесе», — говорит Уильямс.

«Сначала вам следует сосредоточиться на развитии своих моделей движений, а также на« больших мышцах », таких как ноги, спина и плечи, концентрируясь в первую очередь на сложных движениях.

«Ваши тренировки должны сочетать тренировку с собственным весом, сердечно-сосудистую систему, сопротивление и функциональную тренировку. Это лучший способ развить всестороннюю физическую форму, а также сделать тренировки интересными ».

Каждая тренировка длится от 30 до 45 минут и начинается с пяти минут на кардиотренажере, но перед началом также стоит сделать несколько динамических растяжек, чтобы разогреться.После того, как вы закончите, не забудьте растянуться и остыть, чтобы на следующий день не было болезненных ощущений — обычно известных как DOMS.

Для упражнений с отягощениями, будь то тренажер или свободные веса, такие как гантели, старайтесь выбрать такой вес, который затруднит выполнение последних нескольких повторений последнего сета. Очевидно, что сначала вам придется использовать метод проб и ошибок, но начинайте с легкого и постепенно увеличивайте вес в течение последующих сессий, пока не найдете эту золотую середину.

Тренировка нижней части тела

1 Велотренажер

Время 5 минут

2 Приседания без веса

подходов 5 повторений 8-12 Отдых 1мин

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь, чтобы встать, через пятки. Держите колени над пальцами ног, а спину на всем протяжении.

3 Выпад при ходьбе

Подходы 3 Повторения 8-12 на каждую ногу Отдых 1 мин

Из стоя сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Постарайтесь оставаться как можно ниже, когда вы выводите заднюю ногу вперед и делаете следующий выпад.

4 Разгибания спины

Сеты 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Вы можете делать это на полу или на скамье для разгибания спины. В первом случае лягте на пол и поднимите плечи и грудь над полом. В последнем случае установите скамью под углом 45 ° и расположите так, чтобы вы могли сгибаться в талии, лежа на ней. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем поднимите туловище в исходное положение.

5 разгибаний ног

подходов 3 повторений 8-12 отдых 1 мин

Вам нужно будет использовать тренажер для разгибания ног для этого упражнения с фокусом на четвереньки.Установите его так, чтобы подушка находилась на верхней части ваших голеней. Держась за боковые перекладины, поднимайте тяжести, используя квадрицепсы, а не ступни.

6 сгибаний ног

подходов 3 повторений 8-12 отдых 1 мин

Это дополняет разгибание ног, воздействуя на подколенные сухожилия. Вы снова будете использовать машину. Установите тренажер так, чтобы рычаг с мягкой подкладкой находился чуть ниже икры, а подушка для ног — чуть выше колен. Потяните мягкий рычаг на себя ногами, затем медленно поднимите вес вверх.

7 Жим ногами

Сеты 5 Повторения 15 Отдых 1 мин

Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу так, чтобы они были на ширине плеч. Выпрямите ноги, пока они не будут почти заблокированы (никогда не сгибайте колени полностью), плотно прижимая спину к сиденью, затем отпустите вес, используя рычаг, и медленно опустите колени к груди. Поднимите вес обратно.

Тренировка верхней части тела

1 Гребной тренажер

Время 5 минут

2 Подтягивания с ассистентом

сетов 3 повторений 8-12 Отдых 1мин

Установите подтягивание таким образом вы можете упереться коленями в подушки, и противовес поможет вам подняться; Если вы не используете тренажер, намотайте на перекладину тяжелую эластичную ленту и проденьте один конец через другой, чтобы он прикрепился к перекладине.Поставьте одну ногу на другой конец. Используя захват сверху, подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины.

3 Отжимания

Сеты 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Лицом к полу, опереться на подушечки стоп и руки, ладони прямо под плечами и руками расширенный. Опустите грудь к полу, затем снова поднимитесь. Вы можете упасть на колени или положить руки на возвышающуюся платформу, например на скамью, чтобы облегчить движение, если это необходимо.

Тяга вниз на 4 широты

подходов 3 повторений 8-12 Отдых 1 мин

Установите тренажер для вытягивания вниз так, чтобы подушечка плотно прилегала к бедрам. Возьмитесь за гриф сверху и потяните вниз, пока он не окажется перед верхней частью груди.

5 Жим над головой

Сеты 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Встаньте, удерживая штангу перед грудью, хватом сверху (ладонями вперед), руки чуть шире плеч раздельно.Нажмите на гирю прямо над головой, затем медленно опустите ее.

6 Тяга штанги в наклоне

подходов 3 повторений 8-12 Отдых 1 мин

Держите штангу за бедра хватом сверху, стоя, ноги на ширине плеч и слегка сгибаясь. твои колени. Держа спину прямо, наклонитесь вперед от бедер, опустив руки вниз. Поднимите вес, прижав локти к телу, пока штанга не коснется груди, затем медленно опустите ее.

7 отжиманий с помощником

подходов 3 повторений 8-12 Отдых 1 мин

Положите колени на подушку тренажера для отжиманий с помощником, затем опустите тело до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90º, прежде чем выпрямить руки чтобы поднять себя обратно.

Тренировка всего тела

Кросс-тренажер

Время 5мин

Подруливающее устройство с отягощением

сетов 5 повторений 8-12 Отдых 1мин

Стойте, ноги на ширине плеч, держась Грузоподъемная пластина перед грудью обеими руками.Присядьте, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова подняться, и нажмите на пластину прямо над головой.

3 Выпад при ходьбе

Подходы 3 Повторения 8-12 на каждую ногу Отдых 1 мин

Из стоя сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Постарайтесь оставаться как можно ниже, когда вы выводите заднюю ногу вперед и делаете следующий выпад.

4 ряда сидя

подходов 3 повторений 8-12 Отдых 1 мин

Сядьте на скамейку с тросом с низким блоком так, чтобы ступни стояли на полу, а торс касался подушки (если есть является одним).Потяните ручки на себя, чтобы поднять вес, прижимая локти к телу. Сожмите лопатки вместе, когда ручка дойдет до живота, затем медленно опустите вес.

5 Жим над головой

Сеты 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Встаньте, удерживая штангу перед грудью, хватом сверху (ладонями вперед), руки чуть шире плеч раздельно.