Что делать в первый раз в тренажерном зале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Первый раз в тренажерном зале. Что нужно делать, если оказался там впервые

Занятия в тренажерном зале помогают нам привести свое тело в порядок: сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, сделать тело рельефным и, главное, здоровым! Все это знают, но не все могут решиться пойти в тренажерный зал первый раз просто потому, что не знают с чего начать и что вообще там делать. В этой статье мы расскажем, как это работает и чего ожидать, так что, оказавшись первый раз в тренажерном зале, вы будете ко всему готовы!

Выбор тренажерного зала

Тут есть несколько ключевых моментов. Кто-то выбирает спорт клуб ближе к дому или работе, так больше шансов туда приходить, и не нужно тратить время на проезд. Но это критерий тех, у кого или реально нет лишнего времени и каждая минута на вес золота, или тех, у кого еще нет серьезной мотивации. Ведь на самом деле, лучше выбрать спортзал по таким критериям: комфорт, наличие и разнообразие тренажеров, квалифицированные тренера, оптимальная стоимость.

В спортивных клубах RDX вы можете ходить не только в тренажерный зал, но и попробовать себя в кроссфите, сходить на секцию по боксу или кикбоксингу, или заняться фитнесом. Более того, вы можете приходить в зал даже с ребенком, т.к. в RDX есть спортивные секции для самых маленьких!

Первая тренировка в тренажерном зале

Итак, вы первый раз в зале, с чего начать? Распространенная ошибка многих новичков – просто прийти в зал и пробовать все делать самому, или подсматривать, что делают другие и повторять. Если вы пришли первый раз в фитнес клуб, проведите тренировку с тренером. Почему это важно:

• Тренер подберет индивидуальную программу исходя их ваших целей, которые будут соответствовать вашим силовым показателям и состоянию здоровья;
• Обязательно проходит инструктаж, как правильно пользоваться тренажерами, какой тренажер для чего нужен, объясняется техника выполнения всех упражнений;
• Тренер контролирует качество и правильность вашей работы в зале, при необходимости корректирует нагрузку;
• Вы можете получить советы по питанию, употреблению пищевых добавок, спортпита и правильного расчета КБЖУ.

Если просто прийти на первое занятие в тренажерном зале и заниматься без тренера, то можно получить травму из-за неправильной техники выполнения упражнений, получить повреждение на тренажере, или, что самое печальное – не получить прогресс даже после нескольких месяцев в зале. Такое вполне может быть, особенно если нужно не просто сбросить вес (этого можно добиться даже обычной пробежкой), а, например, нарастить мышечную массу.

Как проходит тренировка

Шаблона для тренировки нет, т.к. каждый человек занимается по своей программе. Однако, какой бы она ни была, начинать всегда нужно с разминки, разогреть и подготовить свое тело к работе. Дальше уже тренировка строится исходя из запроса: кто-то выполняет кардионагрузки, а потом переходит к силовой тренировке, кто-то всю тренировку посвящает упражнениям. Вы можете выполнять упражнения за несколько подходов на разные группы мышц, это будет фулбади тренировка, а можно комбинировать несколько групп и разбивать эти упражнения по дням недели. Например: первая тренировка в неделю – ноги и пресс, вторая – руки и спина. Так вы будете давать мышцам достаточно отдыха и нагружать себя постепенно. Но, опять-таки, без помощи тренера тут не обойтись. Начинайте всегда с меньшего количества повторений и подходов, раз за разом увеличивая нагрузку. Не стоит выкладываться на 200% на первой тренировке и прыгать выше головы, так вы получите только перенапряжение ЦНС и жуткую крепатуру, после которой вообще отпадет желание вернуться в зал. Заканчивать тренировку нужно заминкой и растяжкой: наклоны, скрутки и упражнения для компенсации.

Как преодолеть психологический барьер

На самом деле, это очень распространенная причина, по которой многие не идут в зал, или чувствуют себя неловко первый раз в качалке: я ничего не умею, у меня нет таких мышц, у меня лишний вес, у меня так не получится. Спортзал – это не показательно-соревновательный комплекс, это место, где собираются единомышленники, люди, которые приходят сюда добиться новых высот, научиться чему-то, изменить свою фигуру, стать сильнее. Все мы разные: и физические данные, и комплекция тела, и цели. Каждый здесь работает по своей программе. Важно замечать свой прогресс! Если вы сегодня отжались 20 раз, а вчера не могли даже 10, то это супер результат, даже если рядом кто-то отжимается 100. А если вы переживаете и думаете: “ я первый раз в фитнес клубе, с чего начать?”, то ответ был выше – с индивидуальной тренировки с тренером. С ним вы будете чувствовать себя комфортно и правильно выполнять все упражнения в своем темпе, а не стоять, стесняясь, в углу.

Ну что, в бой? Надеемся, у вас не осталось никаких сомнений, ведь главное – перебороть этот страх, обзавестись стимулом и начать. Первая тренировка в спортзале это очень волнительно, но команда тренеров RDX готовы поддержать вас и помочь достичь своей цели!

Как часто нужно тренироваться? Сколько раз в неделю заниматься в зале и дома?

Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья. На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.  

Немного о понятиях: просто о сложном

Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.  

Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.  

Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.   

Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.  

Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.  

Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.  

Важно помнить, что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.  

Оптимальная периодичность занятий дома / в зале

Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.  

Нечастые тренировки

Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:

• семья, которой нужно уделять время;
• занятость на работе;
• нежелание тренироваться / обычная лень.

Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.  

В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.

Частые занятия

Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью. Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.  

Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.  

Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.  

Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.  

Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.   

В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса: 
Кардиотренажеры >>   
Беговые дорожки >>   
Эллиптические тренажеры >>   
Силовые тренажеры >> 

Есть цель — важна периодичность: как определить

Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.  

Когда нужно увеличить силовые показатели 
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

• больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
• до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
• около 2-6 повторов в одном подходе;
• рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
• частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу 
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

• начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
• опытным — 3-4 занятия / неделя;
• продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания 
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

• Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
• Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Когда нужно увеличить выносливость 
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.  

Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.  

Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции.

А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.

• Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
• Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.

Нюансы тренировок

Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.

  

Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.  

Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.  

Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.  

Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.   

Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.  

Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:

• необходимость покупки инвентаря;
• свободная площадь;
• атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
• наличие соседей, жалующихся на шум, и др.

Выводы

Таким образом, частота нагрузок на отдельные группы мышц или все тело строго зависит от желаемых результатов, общего состояния, реакции организма. А еще любой эффект невозможен без правильного питания и заботы о себе — возможности дать время на восстановление.

Первая тренировка за долгое время: 12 советов экспертов

Кажется, жизнь всегда добавляет больше ответственности и изменений, которые могут повлиять на нашу мотивацию к тренировкам.

Каким-то образом наши тренировки кажутся слишком простыми, чтобы отбросить их в сторону, и даже лучшие из нас иногда теряют мотивацию для достижения наших целей в фитнесе.

(Или иногда ноющая травма заставляет нас сделать перерыв.)

Возможно, вы недавно перестали тренироваться или, может быть, вы давно не ходили в спортзал . В любом случае, единственный способ вернуться в прежнее русло — начать заново.

К счастью, все ваши достижения в фитнесе не теряются полностью. С помощью мышечной памяти вы сможете вернуться в прежнее «я» быстрее, чем в первый раз!

Чтобы помочь вам вернуться к тренировкам впервые за долгое время, я спросил нескольких персональных тренеров, что можно сделать, чтобы сохранить мотивацию, здоровье и увидеть более быстрые результаты.

Они рекомендуют:

1. Старт со средней интенсивностью
2. Оцените текущий уровень активности
3. Чаще отдыхайте
4. Начните с знакомых упражнений  
5. Подготовка к боли в мышцах
6. Иметь реалистичные ожидания
7. Ставьте практические цели в фитнесе
8. Тренировка с партнером по тренажерному залу или личным тренером
9. Принесите правильное спортивное снаряжение  
10. Соблюдайте сбалансированную диету и избегайте обезвоживания
11. Сделайте активную разминку
12. Выспитесь

Давайте рассмотрим каждый из этих советов и поможем вам вернуться на правильный путь.

---

1. Начните с умеренной интенсивности

Хотя вы, возможно, захотите вернуться к занятиям на полной скорости, личный тренер Джеймс Шапиро говорит:

первые две недели. Будьте умеренны, уделяйте время интервалам отдыха; убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и восстанавливаетесь между сеансами».

Когда вы впервые вернетесь к тренировкам, облегчение уменьшит болезненность, которую вы почувствуете на следующий день.

Держите дела на умеренной интенсивности, которая будет вызывать пот, но не утомит вас до конца дня.

Когда вы вернетесь к тренировкам, в первые несколько недель вы прощупаете свой текущий уровень физической подготовки. По мере того, как вы узнаете, где находятся ваши пределы, вы можете правильно скорректировать свою программу тренировок, чтобы бросить вызов себе и расти.

---

2. Оцените свой текущий уровень активности

Возвращение к тренировкам будет выглядеть по-разному для всех.

Персональный тренер Билли Дэниелс отметил это, сказав:

«Первое, что нужно знать перед тренировкой, это то, насколько активны они были изо дня в день. Если кто-то сидит за столом с 9 до 5 каждый день и мало двигается, то он наверняка захочет начать медленно».

«Если кто-то много ходит пешком, то он может быть готов к большему, чем офисный жокей. Если кто-то когда-то был заядлым тренирующимся, он может обнаружить, что его способность вернуться в поток своих тренировок легче, чем у того, кто никогда не тренировался последовательно».

Прежде чем снова начать тренироваться, подумайте о том, каким был ваш образ жизни в последнее время. Вы часто гуляли?

Если вы выполняли непрямые упражнения по работе или в других ситуациях (например, если у вас есть физическая работа), вы сможете быстрее вернуться в форму.

Будьте честны с собой, и если вы не были активны в последнее время, вы все равно можете вернуться к тренировкам. Тем не менее, вам нужно будет снизить интенсивность, пока вы не сможете восстановить свои силы.

---

3. Делайте частые дни отдыха

Чтобы помочь вам составить хороший фитнес-план, чтобы вернуться к тренировкам, личный тренер Джеймс Шапиро рекомендует: каждую неделю в течение первого месяца. Это будет ступенькой, которая подтолкнет вас к другой программе во второй месяц, где вы сможете немного больше раздвигать границы».

По мере того, как ваше тело адаптируется к режиму тренировок, ему потребуются дни отдыха для правильного восстановления.

Частые дни отдыха могут показаться контрпродуктивными, но именно в это время ваше тело будет расти и адаптироваться к новому режиму тренировок.

В дни отдыха вы должны высыпаться, есть много продуктов, богатых питательными веществами, и выполнять легкие восстановительные упражнения, такие как массажные ролики или растяжки.

3 интенсивных тренировки в неделю обычно достаточно, чтобы увидеть результаты. Вы можете добавить больше работы, когда ваше тело будет готово.

---

4. Начните с знакомых упражнений

Если вы тренируетесь после долгого перерыва, вам может быть немного страшно снова ступить в спортзал.

Чтобы немного познакомиться, попробуйте выполнить несколько упражнений, которые вы запомнили лучше всего.

Использование знакомых упражнений позволит вам чувствовать себя более уверенно во время тренировки. Вы также будете знать, что выполняете упражнение правильно.

Как только вы начнете выполнять известные вам упражнения, вы быстро вернете себе уверенность — не говоря уже о том, что вы снова быстро достигнете прежнего уровня производительности.

Как только вы освоитесь, вы можете безопасно и уверенно экспериментировать с новыми упражнениями и движениями.

---

5. Болезненность мышц

Болезненность будет неизбежной частью вашего возвращения к тренировкам. Тем не менее, это не должно быть чем-то очень болезненным, если вы примете надлежащие меры.

Персональный тренер Билли Дэниелс рассказал о том, что боли в мышцах говорят о ваших тренировках.

«Небольшая болезненность — это нормально, когда вы возвращаетесь к тренировкам, но это не лучший показатель, чтобы определить, была ли у вас отличная тренировка или нет. Это просто последействие».

«Но слишком сильная боль означает, что вы немного перестарались, и вам следует отступить или отдохнуть день или два. Помните, что восстановление — это ключ к тому, чтобы стать сильнее».

Помимо поддержания умеренной интенсивности, есть несколько вещей, которые уменьшат болезненность мышц после тренировки. Некоторые из наиболее эффективных:

• Процедура заминки: После завершения тренировки растяжка ускорит восстановление и улучшит кровоток, согласно исследованию, опубликованному   The   Journal of Physiology 9 0015 .
• Добавка: Чтобы помочь себе в выздоровлении, пищевые добавки, такие как BCAA, глютамин и L-аргинин, могут помочь уменьшить болезненность мышц.
• Расслабляющий массаж: побалуйте себя расслабляющим массажем, который поможет снять боль в мышцах. Профессиональная массажистка сможет расслабить напряженные мышцы и уменьшить болезненность! Или попробуйте дома массажный пистолет для целенаправленного облегчения.

Следуя этим советам, вы можете почувствовать некоторую первоначальную болезненность мышц, но это не будет невыносимой болью.

Вы должны достаточно тренировать свои мышцы, чтобы они росли, но не настолько, чтобы они не смогли восстановиться за пару дней.

---

6. Установите реалистичные ожидания

Один из лучших способов сохранять мотивацию, когда вы снова начинаете тренироваться, — это устанавливать для себя реалистичные ожидания. Если вы впервые возвращаетесь к занятиям фитнесом, лучше понять предполагаемые временные рамки для достижения прежнего уровня физической подготовки.

На вопрос, чего можно ожидать от возобновления тренировок, сертифицированный ACSM физиотерапевт Фиона Перкинс ответила: около 20 недель или около того.

«Отчасти это связано с тем, что проводящие пути в нервной системе уже установлены, поэтому для их быстрого возобновления возбуждения требуется меньше времени. Отсюда мы получаем термин «мышечная память».

Обладая этими знаниями, вы сможете начать устанавливать для себя реалистичные ожидания, когда вернетесь к тренировкам.

Несмотря на то, что вы быстрее достигнете прежнего уровня физической подготовки, вам не следует рассчитывать на то, что вы сможете поднимать веса, которые вы использовали на пике своих возможностей в течение первых нескольких недель.

---

7. Ставьте практические цели в фитнесе

В сочетании с реалистичными ожиданиями постановка практических целей в фитнесе даст вам что-то реальное, к чему можно стремиться.

Эти цели могут быть любыми, от потери определенного количества веса до достижения нового личного рекорда в упражнении по поднятию тяжестей.

Один из лучших способов сосредоточиться на этих целях в фитнесе — использовать приложение для отслеживания вашего прогресса. Находясь в тренажерном зале, вы можете отслеживать, сколько повторений, подходов и упражнений вы сделали, чтобы использовать их в качестве эталона на следующей неделе.

Приложение FitBod — одно из моих любимых фитнес-приложений, которое можно использовать для отслеживания прогресса и разработки индивидуальной программы.

Это приложение соответствует всем требованиям, предъявляемым к фитнес-приложению, и является отличным ресурсом для тех, кто возвращается к тренировкам.

---

8. Тренировка с партнером по тренажерному залу или личным тренером

Сохранение мотивации — одна из самых сложных частей тренировок.

Поначалу будет трудно быть дисциплинированным, но есть один способ, который заставляет вас нести ответственность до тех пор, пока тренировки снова не войдут в привычку.

Тренируйтесь с партнером по тренировкам.

Этот человек может быть одним из ваших друзей или вы можете работать с личным тренером. Как только у вас будет кто-то еще, кто будет нести за вас ответственность, вы начнете действовать не только за себя, но и за них.

Тренировки с кем-то еще — это приятный способ поделиться своим фитнес-путешествием. Они будут там, чтобы увидеть, как вы становитесь лучше, а также будут там, чтобы мотивировать вас, когда вы чувствуете себя немотивированным.

(Чтобы узнать больше о работе с личным тренером, вот чего ожидать на первом занятии, а также руководство по различным типам инструкторов по фитнесу, с которыми вы можете работать.)

---

9. Принесите правильное спортивное снаряжение.

Если вы давно не ходили в спортзал, возможно, вы забыли, что вам нужно упаковать в спортивную сумку.

Если вы возьмете с собой все необходимое для тренажерного зала, вы будете выглядеть как опытный посетитель тренажерного зала, и у вас будет все необходимое для отличной тренировки.

Есть много вещей, которые вы можете назвать необходимыми для тренажерного зала, но для начала обратите внимание на эти пять:

• Подходящая спортивная одежда
• Средства гигиены (если вы переодеваетесь или принимаете душ)
• Наушники
• Любое необходимое оборудование для тренировок
• Спортивная сумка

Будьте проще и не думайте, что вам нужно набивать сумку аксессуарами и гаджетами!

---

10.

Правильно питайте свое тело

Ваше здоровье — это больше, чем то, что вы делаете в тренажерном зале или во время тренировок дома.

Было бы лучше, если бы вы сочетали свои тренировки со здоровой диетой. Здоровая диета даст вашим мышцам питательные вещества, необходимые им для восстановления и улучшения общих спортивных результатов.

Это не должно быть сложным, и вам не нужна причудливая диета. Просто употребляйте количество калорий, соответствующее вашей цели (похудение или набор мышечной массы), а также большое количество белка и хороших сложных углеводов.

Сбалансированная диета обеспечивает гидратацию в течение дня. Наряду с поддержанием водного баланса за пределами тренажерного зала крайне важно, когда вы находитесь в тренажерном зале, брать с собой большую бутылку с водой.

Во время первых нескольких походов в спортзал вы будете потеть сильнее, чем вы думаете, поэтому обезвоживание, скорее всего, произойдет быстрее. И если вы обезвожены во время тренировки, это снизит ваши спортивные результаты.

Итак, вы возвращаетесь к тренировкам — вам также следует вернуться к здоровому питанию, если вы не делали этого в последнее время.

(Если вам нужна помощь в этом, посмотрите, что сказала диетолог, когда я спросила ее, почему здоровая пища невкусная!)

---

11. Начните с активной разминки

персональный тренер Билли Дэниелс рекомендует:

«Если вы давно (или никогда) не занимались спортом, то лучше всего начать с активной разминки. Это означает активную растяжку и движение каждого сустава в вашем теле, прежде чем вы прикоснетесь к каким-либо весам».

Динамическая разминка отличается от глубокой статической растяжки.

Подумайте о прыжках, выпадах, отжиманиях и многом другом.

При каждой динамической разминке Билли использует подход «с нуля», начиная с основания, что он объясняет:

«Мне нравится начинать со стоп и лодыжек, затем переходить к коленям, затем бедра и продвигаюсь вверх по телу».

Как только ваше тело полностью разогреется, ваши мышцы будут более расслабленными и гибкими для тренировки.

Расслабление мышц — важный шаг для тех, кто давно не тренировался, потому что это снизит вероятность получения травмы.

---

12. Высыпайтесь

Часто упускаемый из виду аспект фитнеса, достаточное количество сна жизненно важно для роста и восстановления вашего тела.

Ваше тело будет восстанавливаться после тренировок, пока вы спите, поэтому убедитесь, что вы проводите рекомендуемое количество часов в сутки, около 7-8.

Вы не только заметите уменьшение боли в мышцах, но и улучшите свои тренировки и общее самочувствие.

Сон необходим, поэтому сделайте его приоритетом, когда вернетесь к тренировкам.

В сочетании с эффективными тренировками и сбалансированным питанием вы быстро вернетесь к своему прежнему уровню физической подготовки.

---

Подведение итогов

Достижение прежнего уровня физической подготовки может показаться сложной задачей.

Хотя вам все равно придется много работать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, вы не новичок. Вы быстро поймете, что ваше тело помнит многие упражнения и движения из прошлого.

Как только вы избавитесь от первоначальной ржавчины из-за того, что через какое-то время ничего не получалось, вы вернетесь к своим старым привычкам и снова начнете чувствовать себя хорошо. Самое главное — не торопиться, слушать свое тело и устанавливать реалистичные ожидания.

Вы даже можете вернуться сильнее и лучше, чем раньше!

Если у вас возникли проблемы с мотивацией, ознакомьтесь с некоторыми из моих любимых руководств:

• Мотивация жима лежа
• Мотивация приседаний
• Кардио мотивация
• Мотивация гимнастики

Удачи!

Первый раз в спортзале? Вот что вы делаете

Решение принято. Вы собираетесь записаться в тренажерный зал. Что теперь?

Вы помедлите с решением день или два и, возможно, передумаете или, что более вероятно, просто забудете.

Не будь таким человеком.

Принятие решения — это только первый шаг к построению мускулистого тела. Следующим маленьким шагом будет появление в спортзале. Вам нужно мотивировать себя, и есть много способов сделать это:

Найдите свою мотивацию

• Во-первых, устраните все невидимые барьеры, которые вы ставите на своем пути.
  • «Погода слишком холодная, слишком жаркая, дождливая и т. д. Ничего хорошего не ел, поэтому не могу пойти в спортзал».
• Купите правильное спортивное снаряжение. Такая покупка дает вам повод их использовать.
• Запишитесь в понравившийся тренажерный зал при первой же возможности.
• Представьте себе цель посещения спортзала.
• Найдите партнера, который присоединится к вам в спортзале, или найдите его. Помните, хотя партнер важен, его отсутствие может демотивировать вас, поэтому научитесь преодолевать дистанцию ​​в одиночку — в конце концов, все зависит от личного прогресса.
• Не будь слишком амбициозным, ты не станешь молодым Арнольдом Шварценеггером за один месяц.
• Внимательно следите за своим прогрессом. Взвесьтесь, измерьте бицепс и т. д.

Фото: Men’s Health

Ни то, ни другое не приведет вас в спортзал.

Что делать в спортзале

Теперь, когда вы готовы пойти в спортзал, вам нужно знать, что делать, когда вы действительно доберетесь до спортзала. Не волнуйтесь, мы вас прикрыли. Эти инструкции предназначены для вашего первого дня в тренажерном зале, мы вернемся с более целенаправленными упражнениями для наращивания мышечной массы в наших будущих блогах.

Соберите спортивную сумку

Перед тем, как отправиться в спортзал, вы должны собрать спортивную сумку, вы будете благодарить нас позже.

Возьмите с собой полотенце, бутылку с водой, сменную одежду, спортивные перчатки, ваш любимый музыкальный проигрыватель, и все готово.

Разминка

Наконец, вы в спортзале. Время поднимать тяжести, может быть, еще нет. Вы должны сделать разминку, прежде чем вы сможете начать тренировку.

Упражнения для разогрева

Во-первых, вам нужно выполнить несколько основных упражнений с собственным весом, чтобы разогреть мышцы.

• 5-10 отжиманий x 3
• 5-10 приседаний x 3
• 3-5 подтягиваний x3

Затем можно перейти к растяжке.

Растяжка

Выполните динамическую растяжку и разомните тело, чтобы подготовиться к тренировке:

• Встаньте прямо и поднимите руки над плечом, соедините пальцы вместе и поднимите их до упора вверх, растягивая плечи. и грудь. Повторите 8-10 повторений.
• Сделайте выпад, опустите верхнюю часть тела и коснитесь ступни ноги, которая находится впереди. Выпрямите ногу, удерживая верхнюю часть тела на месте. Задержитесь на 3-5 секунд. Повторите с другой ногой.
• Встаньте прямо и соедините руки над головой, переплетите пальцы. Слегка наклонитесь вправо и задержитесь на 5 секунд. Наклоните корпус влево и задержитесь на 5 секунд.
• Держите руки за спиной, по возможности переплетите пальцы. Наклонитесь и поднесите руки к голове. Задержитесь на 5 секунд.
• В положении сидя согните ноги в коленях и соедините подошвы ног. Медленно положите руки на пол, стараясь держать руки прямо. Задержитесь на 5 секунд.

Вы можете добавить больше циклов этих упражнений на растяжку, если чувствуете, что ваши мышцы требуют большего расслабления.

Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений только за счет растяжки; если вы не потеете к концу сеанса, вы делаете что-то не так.

Работайте с весами

Наконец-то пришло время поднять вес – аааа!

Вы должны пробудить каждую группу мышц вашего тела. Начиная с ваших рук.

Возьмите гантели. Выберите те, которые вам удобны, а затем положите их обратно и возьмите более легкие. После 5-6 повторений этот комфортный вес становится очень неудобным.

Поочередные сгибания рук с гантелями:

• Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье.
• Встаньте прямо и держите гантели так, чтобы ладони были повернуты к телу.
• Поднимите одну гантель, удерживая локоть и вращая предплечьем.
• Поднимите гантель на уровень плеч и выдохните.
• Повторите движение другой рукой.
• Выполните 8-12 повторений и 2-3 подхода.

Сгибание рук на трицепс:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите гантель обеими руками и переместите ее над головой.
• Опустите руки так, чтобы они оказались на затылке.
• Поднимите вес, двигая локтевым суставом, и держите плечо на месте.
• Обеспечьте устойчивость движения.
• Выполните 8-12 повторений и 2-3 подхода.

Жим штанги от плеч сидя:

• Опять же, вы должны попробовать упражнение без отягощений со штангой.
• Сядьте на край скамьи, желательно с опорой для спины, держите штангу на стойке или на ногах.
• Правильно возьмите штангу и поднимите ее перед головой на уровне плеч.
• Держите локти разведенными и медленно поднимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся.
• Медленно опустите его до уровня плеч.
• Выполните 8-12 повторений и 2-3 подхода.

Жим лежа:

• Не кладите вес на гриф, если вы делаете жим лежа впервые. Вы можете добавить вес к следующему подходу, если он покажется вам слишком легким.
• Лягте на скамью и возьмите штангу за отмеченные на ней ручки.
• Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди.
• Поднимите его, не отрывая ног от земли.
• Выдохните, толкая штангу вверх.
• Выполните 8-12 повторений и 2-3 подхода.

Жим ногами:

• Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами.
• Установите на станок облегченную плиту.
• Займите свое место в тренажере и поставьте ноги на грузовую платформу.
• Отпустите предохранительный рычаг и, выдыхая, поднимите груз, пока ноги не выпрямятся.
• Медленно опустите вес и вдохните.
• Выполните 6-10 повторений и 1-2 подхода.

Этого должно хватить на первый день, если вы хотите попробовать другие тренажеры, то можете. Но помните, что нельзя поднимать слишком большой вес или делать слишком много повторений.

После того, как вы закончите, вы должны сделать 10-минутную процедуру заминки, это может быть медленный бег на беговой дорожке или любое другое занятие по вашему выбору.

Восстановление

Вы только что закончили свою первую тренировку в тренажерном зале, похлопайте себя по спине, если позволяют руки.

Вы должны начать думать о питании вскоре после окончания тренировки – и если вам интересно, какое питание требуется, вам следует проверить это. Рекомендуется заправлять свое тело в течение 30 минут после тренировки. Держитесь подальше от жирной пищи. Вместо этого вам нужен белок и хорошие питательные вещества, чтобы залечить небольшие разрывы в мышцах.