Что есть на пп: Ешь и худей: формируем ПП-корзину на неделю в Рыбном островке — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Ешь и худей: формируем ПП-корзину на неделю в Рыбном островке

Закупка продуктов в «Рыбном островке». Фото: ИА PrimaMedia

Желаете успеть привести себя в форму к лету? Жаждете убрать пару лишних кило (а может и совсем не пару, а десяток)? Вы даже купили абонемент в спортзал? Однозначно, вы — молодец! Но важно помнить, не приведя в норму свое питание, к лету можете так и не успеть. Залог успеха в похудении – правильная еда. Специалисты уверены, именно от того, что и когда мы едим, зависит наша трансформация на этапе похудения. Корр. ИА PrimaMedia Инна Холина проверила это на себе. Она смогла похудеть на правильном питании на 34 кг за 7 месяцев. Что же она кушает, какие продукты покупает и как готовит – об этом и не только мы расспросили ее во время очередной закупки продуктов на неделю, которую она совершила в новом продуктовом «Рыбный островок» (проспект 100-летия Владивостоку, 106Б).

— Я формирую меню на неделю заранее, стараюсь подобрать продукты таким образом, чтобы каждый день кушать что-то новое, — рассказывает Инна.

– Многие могут подумать, что правильное питание – это сплошные ограничения. Но это не так. Мало того, что кушаю я пять, а то и шесть раз в день, так и рацион более чем обширный, и сейчас вы в этом убедитесь.

Овощи и фрукты

Вооружившись тележкой, начинаем обход. Первое – овощи и фрукты.

— Овощи и фрукты, как правило, покупаю лишь на несколько дней вперед, а не сразу на неделю. Дома, даже в холодильнике, есть риск порчи продуктов, зато в магазине можно приобрести всегда свежие продукты и отличного качества. Я кстати, подсчитала, в среднем за семь дней я съедаю 2,5 кг овощей и 2 кг фруктов!

Сегодня Инна выбрала две упаковки салатных листьев, белокачаную и цветную капусту, огурцы, помидоры, болгарские перцы и шампиньоны. Для приправы и украшения — веточки тимьяна и розмарина, которые также можно добавлять в салат. Из фруктов выбор пал на ананас, апельсины, виноград и яблоки.

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем овощи. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем замороженные овощи. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

— Многие, начиная худеть, отказываются от фруктов вовсе или сильно ограничивают, кушая лишь кислые зеленые яблоки. Этот вариант мне бы точно не подошел, и я спокойно употребляла абсолютно все фрукты и все равно похудела. Главное помнить, лучше их кушать до вечера и в разумном количестве – 100-150 гр за раз, — отмечает героиня материала.

Выбираем фрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Как правило, фрукты Инна добавляет к завтраку и перекусам.

Одно яблоко или апельсин – отличное дополнение к овсянке утром или хлебцам с сыром днем. Что же касается овощей, то их можно кушать как в сыром, так и тушеном виде.

Любые овощи подойдут отлично на любой перекус или обед, а на ужин лучше выбирать некрахмалистые овощи.

— Мои фавориты на ужин – это огурцы, пекинская капуста или салатный микс. Приправив свежие овощи бальзамическим соусом и нерафинированным маслом, получается отличный зеленый салат, к которому в обязательном порядке идет что-то из белковой пищи: рыба или мясо птицы, — делится предпочтениями Инна Холина. – Также на ужин отлично подходит брокколи, стручковая фасоль или брюссельская капуста.

Молочные продукты

Исследуя полки в «Рыбном островке», приближаемся к молочным продуктам, берем несколько упаковок с творогом, кефир, ряженку и сыр.

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

— Творог я выбираю не обезжиренный, чаще всего ориентируюсь на 5%. Не нужно бояться процентов на упаковке. Дело в том, что обезжиренные продукты усваиваются хуже и они не такие вкусные, — отмечает Инна. — За почти год правильного питания я так и не смогла определиться с какой-то одной маркой творога, хотя покупаю его часто и кушаю около четырех раз в неделю на второй перекус. Сегодня попробую «Савушкин хуторок».

Кефир Инна предпочитает добавлять в творог или кушать с фруктами на второй перекус.

Если в ряженку добавить ванилин и банан, то напиток окажется похожим на молочный коктейль.

— Выбирая сыр в любом магазине, я очень долго вчитываюсь в состав. Сегодня, «правильный» нашелся гораздо легче. Уж не знаю, то ли в «Рыбном островке» товароведы тоже перешли на правильное питание, то ли все жирные сорта мигом разобрали, но первые из трех продуктов оказались теми, которые я покупаю чаще всего, — отмечает Инна, отправляя к остальным продуктам упаковку рикотты.

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Важно смотреть на содержание жиров в составе сыра, их не должно быть больше 25 гр на 100 гр продукта, отмечает героиня материала.

Сыр можно добавлять к овощам при запекании, в свежие салаты, к хлебцам или омлету. Главное знать меру. В меню Инны сыр есть почти каждый день в размере примерно 50 гр в сутки.

Яйца и хлебцы

Проходя мимо вкусных конфет, выпечки и шоколада, отправляемся в другой отдел. Из холодильника Инна сразу достает десяток яиц, отмечая, что этого количества на неделю более, чем достаточно:

— Омлет из двух яиц на завтрак или одно яйцо три раза в неделю на перекус – это вкусно и полезно, особенно с сыром и овощами, — рассказывает Инна. – На мой взгляд, правило «чем больше белка, тем лучше» — ошибочно в формировании меню для обычных людей, желающих похудеть. Может спортсменам и нужно съедать 10 яичных белков за раз, но я бы не советовала следовать этому правилу тем, кто не является атлетами.

Выбираем яца. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Что же касается хлебцев, то тут выбор в «Рыбном островке» оказался более чем широким. Любая марка, представленная в новом продуктовом, вполне подойдет.

— Только не забывайте про меру. Не кушайте хлебцы как печенье! Две штучки на первый перекус вполне достаточно, — предостерегает Инна Холина.

Кстати сегодня выбор героини материала пал на новый для нее продукт – хлеб с семенами подсолнечника.

Выбор хлебцев. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор круп. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор хлебцев. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Рыба, морепродукты и другие источники белка

То, чем может гордиться новый продуктовый – так это ассортиментом рыбы и морепродуктов, отмечет Инна Холина:

— Рыбу я люблю гораздо больше, чем мясо, поэтому для меня этот отдел в «Рыбном островке» — настоящий рай. Сегодня я возьму филе трески, нерку и креветки. Кстати, все продукты из этих холодильников можно кушать смело, не боясь поправиться. Любая рыба, любые морепродукты на ваш вкус. Я бы скупила все и сразу, но нужно знать меру. Поэтому на следующей неделе я выберу кижуч, кальмар и гребешок, который уж очень аппетитно расположился на подушке из ледяной крошки в отделе охлажденной продукции.

Выбираем рыбу. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем рыбу и морепродукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Любимый рецепт приготовления рыбы как белой, так и красной для Инны – запечь в фольге.

Кусочек рыбы весом 100-150 гр сдабриваем базиликом или тимьяном, заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на 20 минут. Подойдет это и на обед, и на ужин.

Кстати, рыба – для похудения особо ценный источник белка, который обогащен незаменимыми жирными кислотами и рядом важных минералов – йодом, цинком, фосфором. Помимо белка в продукте содержатся полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3, Омега-6, об исключительной важности которых для здоровья начали говорить не так давно. Они укрепляют наше сердце, сосуды, снижают риски развития инфарктов, инсультов, атеросклероза.

Выбираем рыбу и морепродукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Парной гребешок. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Чтобы разнообразить белковую составляющую рациона иногда рыбу или морепродукты стоит заменять на мясо птицы. Подложка куриного филе отправляется в корзину к остальным продуктам.

— Я выбираю либо филе индейки, либо курицы. Реже кушаю телятину или субпродукты. Любой этот продукт употребляю на обед и ужин в размере 100-200 гр. Этого более чем достаточно, чтобы остаться сытым, — отмечает героиня материала.

Выбираем мясо птицы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Крупы и макароны

Отличный источник углеводов, без которых не обходится ни завтрак, ни обед – это крупы. Выбрать в «Рыбном островке» оказалось проще простого.

Выбираем источники медленных углеводов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

— Выбор огромен и это не может не радовать. Помимо традиционной гречки я советую приобретать булгур, кус-кус, чечевицу, черный или красный рис, нут, маш. Пусть в вашем рационе будет хотя бы три вида разной крупы, ведь кушать ее стоит каждый день, — рассказывает Инна.

Макароны, оказалось, тоже можно кушать, соблюдая принципы правильного питания. Главное уметь выбирать и не забывать читать состав, отмечает Инна Холина:

Макароны раз в неделю вполне можно добавлять в рацион. Они должны быть из твердых сортов пшеницы, а в составе содержание белка — не меньше 12 гр на 100 гр продукта.

Учимся выбирать правильные макароны. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

На завтрак Инна Холина, как и большинство людей, следящих за фигурой, предпочитает овсянку. Без этой каши ни одно утро героини не обходится. Овсянку она выбирает ту, которую нужно варить, а не просто запаривать кипятком. Выбор овсянки сегодня оказался не таким богатым, поэтому в корзину добавили 500 гр крупы фирмы «Алтайская сказка».

Масла, орехи, сухофрукты

Орехи очень полезны на правильном питании, их лучше выбирать сырые. Сухофрукты также можно кушать, но отдавать предпочтение стоит тем, в составе которых нет сахара. Для сладости можно использовать мед, отдавая предпочтение темны сортам.

Выбираем орехи и сухофрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Мед — природный подсластитель. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Что касается масла, то стоит обращать внимание на НЕрафинированные масла.

— Подсолнечное масло пахнет семенами, подойдет для овощных салатов. Потрясающий аромат имеет и масло кедрового ореха. Оливковое также имеет свой специфический запах, но я его не очень люблю. Часто выбираю кунжутное масло, оно придает блюду нотку китайской кухни. Все эти масла есть в «Рыбном островке», но сегодня я выберу нечто новое – это масло из авокадо. Его я здесь увидела впервые, поэтому попробовать стоит, — рассказывает Инна Холина.

Выбираем масла. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Принципы правильного питания

Правила правильного питания знают многие, но не все им следуют:

утром за 20 минут до завтрака выпить стакан теплой воды

Это поможет вашей пищеварительной системе проснуться. А через 20-30 минут завтракайте. Количество потребляемой воды в течении суток должно составлять 35 мл на 1 кг массы тела.

обязательно позавтракать
есть через 2-4 часа и не доводить себя до голодного обморока.

Чем чаще мы едим, тем выше скорость метаболизма и, как следствие, сжигание жировых отложений.

есть вечером, но за 2-3 часа до сна
есть любые овощи и фрукты
есть 2 раза в день медленные углеводы
есть молочные продукты и творог с небольшой жирностью от 1 до 5%
есть белок: яйца, мясо (нежирные сорта), курица, рыба, морепродукты
НЕ есть майонез, кетчуп
НЕ есть жареное, жирное, мучное, сладкое
НЕ пить газированную сладкую воду

Не стоит исключать соль! НО замените поваренную соль морской йодированной

Самое главное — не относитесь к правильному питанию как к диете!

Ирина Кузьмина. Фото: ИА PrimaMedia

Основатель и владелица компании «Рыбный островок» Ирина Кузьмина:

— Современные люди все чаще обращают внимание на здоровое питание. Ведь это не только хорошее самочувствие, избавление от многих недугов и нормализация веса, но и любовь и уважение к себе. Это стремление к здоровой и долгой жизни, поддержание имиджа успешного делового человека. Мы всегда тщательно относимся к выбору тех продуктов, которые предлагаем нашим покупателям. Отмечу, что ассортимент в «Новом продуктовом» отличается от представленного в остальных «Рыбных островках». Хотя в нем есть и широкий выбор рыбопродукции в любом ценовом сегменте, но отдано этому товару лишь 40%, остальное место на прилавках занимают сопутствующие продукты. Нынешним и будущим клиентам стараемся предлагать только лучшее, разнообразное и качественное.

Справка: «Рыбный островок» — сеть магазинов, специализируется на продаже рыбы с 1999 года. Объединяет точки продаж в ТЦ «Первореченский рынок», в гостиничном комплексе «Союз» и в международном аэропорту Владивостока. Два года назад открылся «Новый продуктовый» — магазин под брендом «Рыбный островок», который стал новым игроком на рынке продуктового ритейла.

100+ продуктов на правильном питании: польза и советы

Полноценный рацион обязательно включает каждую разновидность основных и ежедневно необходимых питательных веществ. Это макронутриенты (углеводы с жирами, белками) и микронутриенты, куда входят витамины, минералы. Один из дополнительных, но не менее важных компонентов – клетчатка.

Если вы хотите сохранить и улучшить здоровье, то питаться нужно качественно и разнообразно. Именно питание является ключевым аспектом в профилактике множества заболеваний и формировании хорошего иммунитета. Предлагаем вам подробный список продуктов, рекомендованных на правильном питании для здорового образа жизни.

Продукты на правильном питании для ЗОЖ

Главное правило на переходе к здоровому образу жизни – составление рациона, готовка блюд из свежей и качественной пищи (желательно без переработки или внесения химических добавок). Тогда организм получит больше нутриентов.

Из всего списка продуктов для правильного питания выделяют 5 основных групп по происхождению: крупы, мясо и рыба, растения (овощи, фрукты, ягоды), масла, молочные продукты. Разрешаются также орехи, семена, бобы, яйца.

1. Крупы

Полезные крупы на пп: Гречневая крупа, ячневая крупа, перловая крупа, кукурузная крупа, цельная овсянка, пшенная крупа, коричневый (бурый) рис. Менее распространенные: сорго, кускус, киноа, полба, булгур и теф.

В чем польза: Ценные источники медленных углеводов. Длительно насыщают, подавляют тягу к сладостям, помогают отстраивать мышцы. Очищаются стенки кишечника, обогащается микрофлора, нормализуется давление, активизируется обмен веществ. Много витаминов группы B, клетчатки, калия, фосфора.

Советы по потреблению: Крупы можно в первой половине дня: на завтрак или обед. Идеально сочетаются с грибами, овощами и зеленью, ягодами, фруктами, молочной продукцией, рыбой и морепродуктами, яйцами. С мясом, птицей кашу подавать тоже можно. Способы готовки: запаривание или варка (при запаривании гликемический индекс ниже).

Как часто потреблять: Ежедневно, в сутки 150-400 г (в готовом виде).

Какие крупы лучше исключить: Быстрая овсянка (хлопья), белый рис, манка, сухие завтраки. По большей части содержат не медленные, а быстрые углеводы в составе. Крупы почти не дают долгой энергии, не насыщают. Такие крупы вызывают быстрый аппетит. Регулярное употребление ведет к набору лишних килограммов.

Какие крупы уменьшить на похудении: Рис, кускус, булгур, кукурузная каша. Высокий гликемический индекс, много калорий, углеводов. Полностью исключать необязательно.

Что еще прочитать: Обзор популярных круп и их польза.

2. Мясо и яйца

Полезные виды мяса на пп: Телятина, нежирная говядина, кролик, баранина, курятина, индейка. Менее распространенные: оленина и лосятина, куропатка и перепелка, козлятина, конина, верблюжатина. Яйца: куриные, перепелиные.

В чем польза: Поставка полноценного белка и незаменимых аминокислот, профилактика анемии. При этом мясо с яйцами богато витаминами B, фосфором, селеном и цинком. Растет быстрее мышечная масса, укрепляются кости, поддерживаются функции ЦНС и головного мозга, щитовидки. В яйцах есть жирные кислоты, холин, лютеин.

Советы по потреблению: Можно в любое время суток. Лучшие сочетания яиц и мяса будут с овощами, зеленью, грибами, а вот к птице также подходят фрукты, ягоды и молочные продукты. С крупами также можно. Мясо нужно отваривать или тушить, запекать. Яйца – жарить без масла, варить, делать пашот.

Как часто потреблять: Красное мясо 2-3 раза за неделю по 130-180 г, птицу и маложирные сорта можно чаще. Яйца – ежедневно по 1-2 целых штуки.

Какое мясо лучше исключить: Свинина, гусь и утка. Много жира – от 30% до 60%. Это в разы повышает калорийность. Такое мясо меняет липидный состав в крови, повышает уровень холестерина. Для ПП и похудения продукты точно не подходят, особенно нельзя включать их в рацион на регулярной основе.

Какое мясо уменьшить на похудении: Баранина, мраморная говядина (говядина с жировыми прослойками). Жира в этих сортах меньше, чем в свинине, потому можно употреблять при похудении, но только редко. Однако в баранине и говядине много протеина, аминокислот для поддержки мышечной массы.

3. Рыба и морепродукты

Полезные морепродукты на пп: Нежирные сорта рыбы – минтай, хек, путассу, палтус, треска, пикша, камбала, навага. Более жирные виды – скумбрия, кета, лосось, кижуч, горбуша, сардины, форель. Морепродукты: кальмары, креветки, мидии, икра.

В чем польза: Источники легкоусвояемого белка. Налаживается обмен жиров с холестерином, упрочняются кости, укрепляется иммунитет. Благотворно влияет рыба на сосуды, ЦНС, печень, волосы и ногти. Много витаминов, минералов.

Советы по потреблению: Допускается прием в любое время дня. Сочетания на ПП – к рыбе подходят овощи, травы и зелень, маслины, фасоль, лимон. Из круп можно гречку, рис, пшенку. Морепродукты делают на пару или запекают. Рыба с овощами является идеальным вариантом ужина.

Как часто потреблять: Нежирные сорта разрешено ежедневно, а жирные – 2-3 раза в неделю. Стандартная порция – от 100 до 200 граммов.

Какие морепродукты лучше исключить: Соленые и сушеные. Содержат соль в большом количестве, что задерживает воду, развивает отечность. Рыба-меч, акула, сибас, макрель, угорь, кафельник, карп, окунь, устрицы – не чаще одного раза в неделю из-за накопления ртути и токсинов.

Какие морепродукты уменьшить на похудении: Сорта с высокой долей жира, употреблять не более 2 раз в неделю. Совсем исключать нельзя, так как в такой рыбе очень много полезных жирных кислот с витамином D.

Что еще прочитать: Обзор нежирной и недорогой рыбы и 5 самых полезных видов рыб на пп.

4. Мясные субпродукты

Полезные субпродукты на пп: Говяжья, свиная, куриная печень, язык, сердце, почки, желудочки. Менее распространенные: легкие, мозги, головы, хвосты, селезенка.

В чем польза: Много белка, как в мясе, но меньше калорий. В составе кальций, железо, магний и цинк, витамины B, A, D и E, ферменты. Субпродукты надолго насыщают, тонизируют и придают энергии, благотворно влияют на ЦНС. Начинает усиленно расти мышечная ткань, нормализуется сон. Регулярное потребление субпродуктов снижает риск развития анемии.

Советы по потреблению: Если субпродукт нежирный, то допускается в любой прием пищи. Жирный ливер лучше съесть в первой половине суток. Сочетается группа с овощами, крупами, зеленью. Легкие, мозг нужно варить-тушить, почки и язык – варить, печень с сердцем – тушить.

Как часто потреблять: Достаточно 1-2 раз в неделю, порция от 15 до 200 г.

Какие субпродукты лучше исключить: Утиная печень (фуа-гра). На ЗОЖ это продукт не лучший, так как в 100 г содержится 40 г жира. Причем относят его к насыщенной группе, долю которой рекомендуют ограничивать в рационе.

Какие субпродукты уменьшить на похудении: Говяжьи мозги. Деликатес полезен для организма, но жирноват и содержит большое количество холестерина. Кроме того, говяжьи мозги трудно и долго усваиваются.

Что еще прочитать: Топ-5 самых полезных субпродуктов на ПП.

5. Молочные продукты

Полезные молочные продукты на пп: Молоко, кефир, творог, ряженка, натуральные йогурты, простокваша, сливки, сливочное масло, сметана, твердые и мягкие сыры. Менее распространенные: ацидофилин, варенец, кумыс, айран, курт, варенец, мацони.

В чем польза: Поставщики белка, аминокислот, кальция, фосфора и витаминов A, B12, D. Добавляют продукты к правильному питанию, чтобы укрепить кости и зубы, нормализовать микрофлору кишечника, улучшить работу мозга. Влияет молочная продукция положительно на иммунитет, ЦНС, гормональный фон.

Советы по потреблению: Разрешаются в любое время суток. Например, утром можно сделать кашу на молоке, а вечером съесть творог. К продуктам подходят овощи, сухофрукты, зелень, ягоды, крупы. Потреблять нужно в свежем виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, если отсутствует непереносимость.

Какие молочные продукты лучше исключить: Продукты с нулевой жирностью и сладкие йогурты с добавками, сгущенное молоко. В них присутствует сахар, что негативно сказывается на здоровье. В обезжиренных продуктах нередко добавляют сахар для компенсации вкуса.

Какие молочные продукты уменьшить на похудении: Сливочное масло, сыр с высокой жирностью, сливки нужно сократить из-за высокой калорийности.

6. Листовые/зеленые овощи

Полезные виды овощей на пп: Белокочанная капуста, брокколи, огурцы, кабачки, цуккини, пекинская капуста, сельдерей, зеленый перец, зеленый лук. Менее популярные: брюссельская капуста, кольраби, спаржа, артишоки, бок-чой. Зелень: шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, руккола, базилик, а также зеленые салатные листья (айсберг, римский салат, латук, батавия, фризе).

В чем польза: Высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализуются процесс обмена веществ и пищеварение, восстанавливается микрофлора кишечника, снижается уровень холестерина в крови. Нейтрализуются радикалы и токсины, проходит дефицит железа, улучшается вид ногтей, кожи и волос. Низкая калорийность, при этом высокая польза.

Советы по потреблению: Желательно в каждый прием пищи. Подходят к мясу с рыбой и морепродуктами, яйцам. Сочетаются с зерновым хлебом, молочными продуктами, бобами, маслами. Нужно есть в свежем виде или готовить на пару.

Как часто потреблять: Каждый день обязательно. Минимум 300 г за сутки.

7. Другие овощи

Полезные овощи на пп: Помидоры, баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, чеснок, лук, красные и желтые перцы, цветная капуста, редис, перец чили. Менее распространенные: дайкон, пастернак, каперсы, батат, ямс, брюква, репа, редька.

В чем польза: Обогащение организма клетчаткой. Налаживается пищеварение, возрастает процент полезной микрофлоры, ускоряется обмен веществ. Печень и кишечник очищаются, отсрочивается чувство голода, понижается риск проблем с сердцем или сосудами. Много витаминов, минералов и антиоксидантов.

Советы по потреблению: Крахмалистые овощи лучше съедать до 17-18 часов, а остальные – можно в любое время суток. Сочетаются с яйцами, растительным маслом, зелеными овощами, рыбой и мясом, бобами, грибами. Полноценно этот сегмент усвоится в свежем виде, но и запекать, тушить, варить не запрещено.

Как часто потреблять: Ежедневно, если только овощи некрахмалистые.

Какие овощи уменьшить на похудении: Лучше употреблять с ограничениями – картофель (не чаще 1-2 раза в неделю), свеклу, морковь, тыкву, батат, репу, брюкву (не чаще 2-3 раз в неделю). Высокое содержание крахмала может тормозить процесс избавления от лишнего веса.

8. Бобовые продукты

Полезные бобовые на пп: Фасоль, бобы, маш (бобы мунг), стручковая фасоль, горох, чечевица, нут, соя. У каждого продукта множество сортов, видов.

В чем польза: Очищение кишечника от пищевых остатков, улучшение всасывания питательных и полезных веществ, выведение токсинов. Благотворно действуют бобы на кожу, ногти и волосы, печень, состав крови, ЦНС. В составе продуктов для ПП: витамины группы B, белки, клетчатка, железо и цинк, магний.

Советы по потреблению: Лучше всего подавать утром или в обед. Идеально сочетаются бобовые с зеленью и овощами, маслами, специями. Лучше не комбинировать с мясом, грибами, спаржей, капустой, чесноком и луком. Способы готовки: отваривание, тушение. Обязательно предварительное замачивание.

Как часто потреблять: Достаточно 2 раза в неделю порцией по 100-150 г.

Что еще прочитать: Обзор бобовых продуктов и их польза.

9. Фрукты

Полезные фрукты на пп: Самые популярные: яблоко, груша, банан, киви, виноград, хурма, гранат, грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон. Сезонные или менее распространенные: арбуз, дыня, ананас, нектарин, абрикос, персик, инжир, слива, манго. Наименее распространенные: папайя, маракуйя, личи, гуава.

В чем польза: Улучшение липидного профиля с профилактикой атеросклероза, нейтрализация свободных радикалов, упрочнение костной ткани. Налаживается моторика кишечника, обогащается микрофлора, купируются очаги хронических воспалений. Обязательные продукты для ЗОЖ и правильного питания.

Советы по потреблению: Можно фрукты в любое время дня, но лучше съедать все-таки в первой половине. Сочетаются фрукты друг с другом, с молочной продукцией и злаками. Цитрусы подходят к мясу, морепродуктам, орехам. Больше польза от свежих плодов, с термической обработкой теряются полезные вещества.

Как часто потреблять: Обязательно каждый день. Хватит 200-300 граммов.

Какие фрукты лучше исключить: Консервированные продукты, а также соки и нектары (магазинные, свежевыжатые). Много сахара, мало пищевых волокон, витаминов, минералов. Часто в составе добавки, например, консерванты.

Какие фрукты уменьшить на похудении: Виноград, манго, банан, инжир, личи, арбуз. Много природных сахаров. При переедании избавиться от лишнего веса будет крайне трудно. Часто такие фрукты вызывают брожение в ЖКТ. Также лучше избегать перезрелых фруктов из-за высокого содержания сахаров.

10. Ягоды

Полезные ягоды на пп: Клубника, земляника, голубика, черника, смородина, клюква, брусника, вишня, черешня, малина, ежевика, морошка, облепиха, крыжовник. В рацион можно внести также ягоды годжи, калину, кизил, шиповник.

В чем польза: Источники антиоксидантов, клетчатки, кальция, цинка и железа, марганца, витаминов C, K, A и группы B. Понижается сахар в крови, угнетается воспалительный процесс, уменьшается действие вредных радикалов. Помогают ягоды на похудении, улучшают пищеварение, надолго насыщают, омолаживают кожу.

Советы по потреблению: Рекомендуется откладывать ягоды на перекусы. Также они хорошо идут с завтраком, например, с кашей, овсяноблином или ПП-оладьями. Можно потреблять в замороженном или свежем виде. Хорошо сочетаются с молочными продуктами, орехами, фруктами.

Как часто потреблять: Желательно ежедневно, по 200-300 г в порции.

Какие ягоды уменьшить на похудении: Вишня и черешня. В этих ягодах, по сравнению с другими разновидностями, много сахара. Поэтому часто вносить в рацион нельзя во время борьбы с лишним весом, но исключать полностью не нужно.

11. Орехи

Полезные орехи на пп: Грецкие орехи, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки, арахис. Менее распространенные: пекан, макадамия, кокос, каштан, бразильские орехи.

В чем польза: Наполнение желудка белком и клетчаткой, уменьшение ощущения голода, стимуляция расщепления жировой ткани. Уменьшается в крови вредная фракция холестерина и глюкоза, активизируются функции ЖКТ. Включать данный продукт в правильное питание нужно из-за жирных кислот, витаминов и минералов.

Советы по потреблению: Правильнее будет употреблять орехи на завтрак и перекус, но только до 15 часов дня. Сочетаются с фруктами, сухофруктами, ягодами и медом. В идеале употреблять отдельно в сыром или высушенном виде в качестве перекуса.

Как часто потреблять: Разрешено ежедневно, но не более 20-30 граммов.

Какие орехи лучше исключить: Соленые. Вкусовой добавки в продукте часто слишком много, а соль в больших количествах провоцирует отечность. Тяжесть в желудке, ухудшение пищеварения – распространенные последствия.

Какие орехи уменьшить в похудении: Кедровые, бразильские, пекан, фундук, макадамия, так как в составе много жира, что повышает калорийность. Легко их переесть, испортив весь план питания на день. Исключать не нужно, но лучше не злоупотреблять.

Что еще прочитать: Обзор видов орехов и их польза.

12. Семена

Полезные семена на пп: Кунжутные семена, семена чиа, семена подсолнечника, льняные семена, тыквенные семена, конопляные семена, мак, тмин.

В чем польза: Нормализация липидного профиля, длительное чувство сытости, активизация метаболизма, чистка от токсинов. Стимулируется работа ЖКТ, стабилизируется гормональный фон. Много жирных кислот, белков, клетчатки.

Советы по потреблению: Допустимо в любое время суток. Сочетаются семена с фруктами, ягодами и овощами, орехами, медом, кисломолочной продукцией и крупами. Максимальная польза при употреблении в сыром (свежем) виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, но не более 1-2 столовых ложек.

Какие семена уменьшить на похудении: Семена подсолнечника. Трудно следить при свободном поедании за порцией, а в семечках много калорий и жира. Еще в них много Омега-6 кислот, которые в больших количествах приносит вред.

Что еще прочитать: Обзор лучших семян на ПП и их польза.

13. Растительные масла

Полезные масла на пп: Оливковое, льняное, кунжутное, кукурузное, кокосовое, горчичное, рыжиковое, конопляное, масло грецкого ореха. Менее распространенные: масло кедрового ореха, масло авокадо, масло тыквенных семечек и виноградной косточки.

В чем польза: Регуляция холестерина в крови, налаживание пищеварительного процесса, поддержка метаболизма, укрепление костей, мышечной ткани, стенок сосудов и сердца. Усиливается иммунитет, улучшается состояние кожи, волос и ногтей, суставов. Обязательно включать данный продукт в рацион на ПП из-за наличия жирных кислот.

Советы по потреблению: Полезны масла в любое время дня. Чаще применяют как заправку к овощным салатам, квашеной капусте или грибам. Делают из них домашний майонез. В этом случае берутся нерафинированные сорта. До завтрака можно съесть ложку масла в чистом виде. А вот жарить лучше на рафинированных маслах.

Как часто потреблять: Каждый день. Порция – по 1-2 столовых ложек.

Какое масло лучше исключить: Подсолнечное и соевое. Не лучшие сорта по составу и свойствам.

Какое масло уменьшить на похудении: Оливковое, кунжутное, кукурузное, масло из виноградных косточек. В этих разновидностях крайне мало жирных кислот Омега-3, нужных на диете. Потому лучше отдать предпочтение другим сортам.

Что еще прочитать: Обзор растительных масел и их польза.

14. Мучные изделия

Полезные мучные изделия на пп: Пшеничная мука от 2 сорта и ниже, кукурузная, цельнозерновая, овсяная, рисовая, ржаная и гречневая мука. Менее распространенные сорта: льняная мука, ячменная мука, соевая мука, гороховая мука, нутовая мука, кокосовая мука, полбяная мука. Виды хлеба: бородинский, отрубной, гречневый, ржаной, цельнозерновой. Макароны из твердых сортов пшеницы. Можно ПП-снеки и ПП-выпечку.

В чем польза: Источники клетчатки, сложных углеводов. Благоприятно влияет эта группа на пищеварение, микрофлору, уровень холестерина, кроветворение с обменом веществ. Снижается чувство голода, а организм насыщает энергия.

Советы по потреблению: Пища углеводистая, а значит, подходит для приема в первой половине дня. Это может быть ПП-выпечка (блины, оладьи, запеканки и кексы) на завтрак или перекус. Из муки готовят также домашний хлеб, который подойдет для обеда, или тесто на пельмени, пироги. Используются муку и для панировки. Хлеб подойдет для перекусов, макароны как гарнир к мясу.

Как часто потреблять: Можно ежедневно, но ограничено, в рамках БЖУ с калоражем.

Какие мучные изделия лучше исключить: Мука пшеничная высшего сорта и хлеб, тесто из нее. Магазинная выпечка, батоны, кондитерские изделия. Каждый из этих продуктов содержит пустые калории, не насыщает надолго. Полезного в них самый минимум, почти нет микроэлементов с пищевыми волокнами.

Какие мучные изделия уменьшить на похудении: Лаваш, рисовая, ячменная, гороховая мука и нутовая мука, кокосовая мука. По большей части это калорийная пища с крахмалом или обилием жиров. Лучше отказаться на похудении от макарон, заменив их крупами. Хлеб – не более 1-2 ломтиков.

Что еще прочитать: Обзор видов муки и их польза.

15. «Полезные сладости»

Полезные сладости на пп: Сухофрукты, цукаты, мед, пастила, зефир, мармелад, горький шоколад, а также варенье, джемы, желе без сахара. Специальные диетические сладости на ПП: протеиновые батончики, батончики мюсли, пряники и печенья (продаются в специальных зожных отделах либо готовятся дома). Сделаны все продукты должны быть из натуральных ингредиентов, без добавок и сахара.

В чем польза: Альтернатива сахару, сладостям, кондитерским изделиям. Когда такой продукт делается из натуральных компонентов, то сохраняются почти все полезные вещества. Происходит подпитка организма энергией, вырабатываются гормоны радости и удовольствия, поднимается настроение. Это хороший вариант для быстрого перекуса, когда организму нужно получить срочную подпитку.

Советы по потреблению: Сладости нужно съедать в первой половине дня. К каше на завтрак можно добавить сухофрукты, цукаты, мед, джем. На перекус взять: зефир или пастилу, мармелад, кусочек темного шоколада. Во второй половине дня сладости есть нежелательно.

Как часто потреблять: Буквально по 20-30 г в день, злоупотреблять не нужно даже не худеющим.

Какие сладости лучше исключить: Сахар, шоколадки, конфеты, мороженое, энергетики и газированные сладкие напитки. Растет риск диабета, портится кожа и зубы, ухудшается кишечная микрофлора, копятся лишние килограммы.

Какие сладости уменьшить на похудении: Желательно исключить все, оставить можно только темный шоколад, сухофрукты. Иначе увеличивается риск срывов и превышения нормы калорий.

Что еще прочитать: Обзор сухофруктов и их польза.

16. Пряности и специи

Полезные пряности на пп: Черный перец, паприка, куркума, корица, имбирь, чеснок, лавровый лист, мускатный орех, гвоздика, кориандр, розмарин, тмин, кардамон, орегано, базилик, фенхель, анис, зира, ваниль. Сюда же можно включить и соль, но на правильном питании ее нужно сокращать в рационе.

В чем польза: Придание аромата и приятного вкуса блюдам. Укрепляется ЦНС с устранением стресса, депрессий, неврозов. Стабилизируется давление в крови и липидный профиль, ускоряется кровообращение, налаживается метаболизм. В правильном питании специи должны присутствовать.

Советы по потреблению: Добавка специй к блюдам не зависит от времени дня (можно внести корицу в кашу на завтрак, паприкой с чесноком обмазать курицу на обед). Сочетаются приправы с нежирным мясом, рыбой, овощами.

Как часто потреблять: Допускается ежедневно, норма – от 1 до 4 граммов.

Какие пряности лучше исключить: Магазинные смеси приправ. В их составе обычно много неполезных добавок. Например, часто входит глютаминовая кислота, которая может провоцировать аллергическую реакцию. Могут быть красители.

Какие пряности уменьшить на похудении: Специи не добавят калорийности блюда, но разжигают аппетит, что может закончиться перееданием. Поэтому злоупотреблять приправами не стоит. Соль на похудении лучше минимизировать, поскольку она провоцирует отеки и тормозит снижение веса.

Что еще можно включить?

В перечисленные группы не попали и другие, не менее полезные, продукты для полноценного, сбалансированного питания. Расскажем о них кратко. К рациону они внесут разнообразия, добавят массу микроэлементов, питательных веществ и клетчатки.

Дополнительные продукты на ПП:

Хлебцы и слайсы. Используют обычно для бутербродов на завтрак или на перекус. Углеводистый продукт восполняет запас энергии, очищает ЖКТ, положительно влияет на ЦНС, сердце с сосудами, иммунитет.
Консервированная рыба в собственном соку. В мясе сохраняется польза, а способ готовки придает тонкий приятный привкус. Особенно полезен для организма тунец. Это источник легкоусвояемого белка, аминокислот. Подходит на ужин, можно добавить в салат.
Оливки, маслины. Восполняют запас полезных жиров, содержат пищевые волокна, микроэлементы. Очищают от токсинов, улучшают работу ЖКТ с микрофлорой кишечника. Оливки несут пользу для ЦНС, сосудов, иммунитета.
Грибы. Полезны рыжики, маслята, лисички, шампиньоны, вешенки. Они содержат хитин, калий, медь и витамины группы B, антиоксиданты. Этим грибы поддерживают сердце с сосудами, здоровье клеток и иммунитет.
Авокадо. Является источником жирных кислот Омега-3, улучшает иммунитет, состояние кожи и волос. Снижает риск развития инсульта, инфаркта и тромбозов. Плоды содержат минимальное количество фруктозы, поэтому подходят и диабетикам. Однако в 100 г авокадо 15 г жира, поэтому худеющим злоупотреблять не нужно.
Морская капуста. Продукт из бурых водорослей. Источник йода, магния и калия, брома, витаминов B и C, органических кислот. Помогает улучшить зрение, нормализовать давление, оздоровить суставы и щитовидку.
Мюсли без сахара. Готовая смесь включает злаки, хлопья, сушеные ягоды и фрукты. Отличная замена каше по утрам. Сытное блюдо повышает силу с энергией, укрепляет иммунитет, нормализует работу органов ЖКТ.
Чай, кофе, цикорий. Напитки – неотъемлемая часть ПП. Они бодрят ЦНС, ускоряют обменные процессы, улучшают пищеварение. Лучше пить кофе и чай отдельно от основных блюд, так как совместный прием ухудшают усвоение пищи.

Не каждый из этих продуктов допускается употреблять каждый день. Мюсли на завтрак можно редко, не чаще 2 раз в неделю. Это же касается и грибов с рыбой из консервов. Морскую капусту, оливки, маслины, хлебцы, цикорий включать в рацион ежедневно разрешается в соответствии с нормой. Авокадо достаточно 2-3 раз в неделю. Чай, кофе – не больше 2 чашек в сутки. Перечисленные продукты вполне подходят и для похудения.

Правильное питание – это, прежде всего, сбалансированный по нутриентам или белкам, жирам, углеводам и микроэлементам рацион. Чтобы такого добиться на постоянной основе, требуется разнообразие продуктов. Безуглеводные диеты, жесткие ограничения, моно-диеты, исключения целых групп продуктов только вредят здоровью и не помогают похудеть в длительной перспективе.

Почему нужно питаться разнообразно:

Восполнение запасов максимального количества микроэлементов.
Улучшение взаимодействия, всасываемости и усвоения продуктов.
Поддержка обменных процессов с метаболизмом и пищеварения.
Уменьшение токсичности рациона, снижение нагрузки на печень.
Защита от проблем пищевого поведения, нездоровых скачков веса.

Разнообразный рацион – стабильная работа внутренних органов и поддержание нормальной массы тела, баланс микроэлементов, крепкий иммунитет с богатым полезными бактериями кишечником. Но помните, что для здоровья одинаково вредно как недоедание, так и переедание. Во всем важен разумный баланс.

Обязательно посмотрите:

10 простых шагов с чего начать ПП

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.)
Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

Первый этап: пять простых шагов к ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: Убрать «пищевой мусор»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

сахар и сахаросодержащие продукты
белую выпечку и белые мучные изделия
колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
сладкие соки, газировки и лимонады
майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: Исключить алкогольные напитки

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: Наладить питьевой режим

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: Наладить режим питания

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

Полноценный завтрак (7:00)
Перекус №1 (10:00)
Обед (13:00)
Перекус №2 (16:00)
Ужин (19:00)
Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: Настроиться на смену образа жизни

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: Потреблять сложные углеводы

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

Шаг 7: Изменить подход к процессу приготовления пищи

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

Правила меню на ПП:

Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.
После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: Увеличить физическую активность

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

Рекомендуем посмотреть:

ШАГ 10: Убрать стресс и недосыпание

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

Сахарный диабет
Сердечно-сосудистые заболевания
Проблемы ЖКТ
Ослабленный иммунитет и частые простуды
Нарушение гормонального фона и бесплодие
Заболевания почек, печени и желчного пузыря
Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ НА ПП

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

Откуда брать белок на правильном питании:

Постное красное мясо и постная птица
Белая рыба (отличный вариант для ужина)
Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
Яйца (не более двух желтков в день)
Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
Морепродукты (кальмары, креветки)
Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ НА ПП

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

Откуда брать углеводы на правильном питании:

Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
Рис нешлифованный
Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.

Рекомендуем посмотреть:

ЖИРЫ НА ПП

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

Откуда брать жиры на правильном питании:

Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
Животные жиры из мяса и рыбы
Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить.

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

Таблица: витамины и минералы для нашего организма

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

Рекомендуем посмотреть:

Четвертый этап: составляем меню на ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

Рекомендуем посмотреть:

Классический вариант меню на правильном питании:

Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка
Перекус №1
Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
Перекус №2
Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Рекомендуем посмотреть: Обзор круп и каш, их польза и особенности.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

Пример готового меню на ПП:

Каша с фруктами, медом и орехами
Творог + фрукты
Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
Овощной салат с оливковым маслом + сыр
Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК НА ПП

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

Почему важно завтракать:

Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак. Рекомендуем посмотреть рецепты ленивой овсянки.

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

Примеры завтраков:

Ленивая овсянка
Каша с фруктами и орехами (или медом)
Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
Овсяноблин с начинками
Творог + фрукты или мед + горсть орехов
Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

ОБЕД НА ПП

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

Примеры обедов:

Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
Суп с овощами + мясо или рыба
Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

УЖИН НА ПП

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

Почему нельзя пропускать ужин:

Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

Примеры ужинов:

Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
Овощной салат с вареными яйцами
Овощной салат с нежирным сыром
Творог с зеленым яблоком и корицей
Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

ПЕРЕКУС НА ПП

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы.

Варианты перекусов:

Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
Овощной или фруктовый смузи
Творожная или овощная запеканка
Овощной салат + сыр или яйца
Омлет из двух яиц
Протеиновый коктейль

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

Обязательно посмотрите:

Что еще важно знать о похудении на ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

Обязательно посмотрите: ПОЛНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ПП.

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит калорий, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

Что дают тренировки:

Тонус мышц и улучшение качество тела
Ускорение обмена веществ
Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
Выработка эндорфинов – гормонов счастья
Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

По тренировкам рекомендуем посмотреть:

Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния.

Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

Что замедляет обмен веществ:

Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
Большие перерывы между приемами пищи
Низкокалорийные диеты
Употребление алкоголя
Сидячий образ жизни
Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
Постоянные стрессы и недосыпание
Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 полезных СОВЕТОВ для похудения на ПП:

Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке).
Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.

Что еще прочитать о ПП:

Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть для похудения

Все приверженцы правильного питания знают, что ужин является наиболее коварным приемом пищи. Именно вечерний прием пищи чаще всего провоцирует пищевые срывы, которые наносят непоправимый вред диете или процессу похудения в целом. Предлагаем вам основные правила формирования полезного ужина и подборку отличных рецептов ПП-ужинов для похудения.

Главные принципы полезного ужина

Что важно знать? Во-первых, пропускать ужин ни в коем случае нельзя. Ужин должен быть полноценным приемом пищи, а не легким перекусом. Во-вторых, правильно выбранные продукты на ужин помогут вам улучшить пищеварение, избежать чувство голода, а также дать вашим мышцам материал для восстановления и строительства в период сна. В-третьих, для похудения важно не только как вы ужинаете, но и как питаетесь в течение дня.

Всегда помните, что наладить питание – это значит на 80% решить вопрос похудения.

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина. Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?

Ужинать необходимо примерно за 2,5-3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.
Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте.
Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.
Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.
Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.
Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.
Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка – это продукт, который дает длительное насыщение и не перерабатывается в жировые клетки.
Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку или другую физическую активность.
Вы можете ограничиться на ужин вечерним кефиром, но только в том случае, если в течение дня съедаете свою норму калорий. Не условные 1000 ккал, а именно полноценную норму. Смотрите нашу статью о подсчете калорий.
Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.

Что не рекомендуется есть на ужин для похудения:

выпечка, мучное, кондитерские изделия
картофель, макароны, белый рис
жареные на масле продукты
сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго)
сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня)
продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки)

Что еще прочитать про питание:

Примеры ужинов для похудения

Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно. Есть определенные запретные продукты, но есть и прекрасные альтернативы. Вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.

Нежирная рыба или морепродукты. Рыба и морепродукты – это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей. Выбирать на ужин желательно нежирные сорта рыб.
Нежирная курица или индейка. Куриные грудки – классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.
Творог. Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Причем лучше избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.
Овощной салат с нежирным сыром. Овощи – это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка и меньше жиров.
Тушеные или отварные овощи. Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи, цветную капусту, белокачанную капусту. Морковь, свеклу, тыкву тоже можно себе позволить, правда крахмалистыми овощами на ночь лучше не злоупотреблять, если вы хотите похудеть.
Вареные яйца или омлет. Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем остановить свой выбор лучше на вареных яйцах. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде. Омлет также станет хорошим вариантом ужина, если пожарить его с минимумом масла или запечь в духовке.
Кисломолочные продукты с несладким фруктом. Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.

Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет банальная чистка зубов. Такой метод гарантированно поможет вам забыть о голоде. Но если этот способ не помогает, и вы все равно чувствуете сильный голод, то высокая вероятность, что вы недоедаете в течение дня (то есть не добираете свою норму калорий) или пропускаете приемы пищи. Например, отсутствие полноценного завтрак или обеда очень часто приводит к неконтролируемому вечернему голоду.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

Топ-10 ПП-рецептов для ужина

Ужин при правильном питании человека, который находится на диете, не обязательно является чем-то простеньким и однообразным. Сегодня диетологи предлагают худеющим людям огромное количество складно компонентных блюд, поражающих своим нетривиальным вкусом, легкостью и полезностью. Естественно, для приготовления таких рецептов понадобится время, но результат себя оправдает в любом случае.

1. Творожная ПП-запеканка

Ингредиенты на 4 порции:

творог обезжиренный – 400 г
куриное филе – 400 г
луковица – 1 штука
красный перец – 1 штука
яйца – 2 штуки
зелень, соль, перец – по вкусу

Куриное филе необходимо нарезать кубиками и обжарить на сковороде, а творог взбить в блендере до получения однородной массы. Лук следует мелко нашинковать и добавить на сковороду к практически готовой курице, посолить и поперчить. К творожной массе нужно добавить яйцо и специи, а затем тщательно взбить. В форму вылить половину творожного теста, сверху положить куриную начинку и покрыть оставшейся частью смеси. Сверху посыпать мелко нарезанным перцем и зеленью. Запеканку следует выпекать в духовке в течение 45 минут при температуре 180⁰ С.

С такой запеканкой для ужина на правильном питании можно не волноваться о фигуре и быть уверенным в ее полезности, а также забыть о чувстве вечернего голода.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 86 ккал
Белки: 15,5 г
Жиры: 1,5 г
Углеводы: 1,9 г

2. Салат с тунцом

Ингредиенты на 2 порции:

тунец в собственном соку – 100 г
листья салата – 150 г
огурец свежий – 1 штука
яйцо – 1 штука
йогурт натуральный – 50 мл
горчица дижонская – 0,5 чайной ложки
соль, перец – по вкусу

Тунец, листья салата, вареное яйцо и огурец следует измельчить. Соус приготовить путем смешивания йогурта, горчицы и специй с солью. Готовый салат заправить соусом и подавать к вечернему столу.

Такой ПП-рецепт ужина имеет несколько преимуществ. Он несложный в приготовлении, состоит из доступных продуктов и прекрасно насыщает организм, ведь после его употребления не возникает чувство голода.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 55 ккал
Белки: 7,2 г
Жиры: 2,0 г
Углеводы: 1,8 г

3. Куриное ПП-суфле

Ингредиенты на 2 порции:

куриное филе – 150 г
овощи (брокколи, цветная капуста, морковь) – 150 г
луковица – 0,5 штуки
яичный белок – 1 штука
молоко нежирное – 50 мл
кукурузный крахмал – 0,5 столовой ложки
соль, перец – по вкусу

Куриное филе, овощи и луковицу мелко нарезать и сложить в погружную чашу блендера. Добавить крахмал и измельчить до образования однородной массы, похожей на пюре. Белок взбить с солью до получения пик. Соединить белок с пюре, выложить полученный состав в силиконовые формы и выпекать в духовке около 20 минут при температуре 180⁰ С.

Это одно из лучших блюд для ужина на правильном питании для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, но не готов при этом жертвовать вкусовыми качествами употребляемой пищи.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 72 ккал
Белки: 10,1 г
Жиры: 0,5 г
Углеводы: 6,3 г

4. Рагу с нежирным мясом в мультиварке

Ингредиенты на 3 порции:

филе нежирного мяса (курица, индейка) – 500 г
кабачок – 1 штука
баклажан – 1 штука
помидор – 2 штуки
перец болгарский – 3 штуки
луковица – 1 штука
специи, соль, перец – по вкусу

Все ингредиенты нужно мелко нарезать. Лук следует почистить и нашинковать. Полученные продукты необходимо поместить в мультиварку, добавить специи и соль, включить режим тушения. Если есть желание, тогда в уже готовое блюдо можно добавить столовую ложку растительного масла, не забывая, что оно повысит калорийность ужина.

Рагу станет незаменимым вариантом ужина при правильном питании, который придется по вкусу всем членам семьи.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 43 ккал
Белки: 5,5 г
Жиры: 0,4 г
Углеводы: 3,9 г

5. Диетический салат Цезарь с креветками

Ингредиенты на 2 порции:

креветки – 300 г
листья салата – 200 г
помидоры черри – 8 штук
яйца перепелиные (или куриные) – 4 штуки
огурец – 1 штука
сыр пармезан – 20 г

Ингредиенты для соуса на 2 порции:

йогурт натуральный – 50 мл
желток отварной – 1 штука
горчица дижонская – 1 чайной ложки
сок лимона – 1 чайной ложки
соль – по вкусу

Для приготовления соуса все ингредиенты необходимо поместить в чашу блендера и измельчить до однородности. Соус готов! Креветки необходимо отварить в подсоленной воде (не дольше двух минут). Салат измельчить, а помидоры нарезать дольками, огурец – кольцами. Перепелиные яйца отварить и разрезать на половинки. Готовый салат полить соусом и посыпать натертым сыром пармезан.

Салат Цезарь славится своим вкусом, который ему предает особый соус. Диетический вариант такого ужина имеет свой секрет. Соус при таком варианте приготовления блюда содержит натуральный йогурт, что позволяет существенно снизить его калорийность.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 68 ккал
Белки: 9,7 г
Жиры: 2,6 г
Углеводы: 1,7 г

6. Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты на 2 порции:

шампиньоны свежие – 300 г
шпинат – 70 г
сыр рикотта – 50 г
твердый сыр – 20 г
луковица – 1 штука
соль, перец – по вкусу

Шляпки грибов следует отделить от ножек и зачистить сердцевину. В них потом будет помещаться начинка. Ножки грибов мелко нашинковать, то же самое сделать с луком. На разогретую сковороду поместить лук и слегка обжарить. К нему добавить грибы и шпинат, посолить, поперчить, тушить несколько минут. Затем полученную массу снять с огня, перемешать с рикоттой и выложить в шляпки шампиньонов. Готовое блюдо посыпать натертым сыром и отправить в разогретую до 180⁰ С духовку на 30 минут.

Фаршированные грибы – прекрасный вариант ПП-рецепта для ужина человека, который придерживается принципов правильного питания. Они обладают низкой калорийностью, при этом содержат достаточное количество белка.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 56 ккал
Белки: 5,2 г
Жиры: 2,9 г
Углеводы: 2,1 г

7. Куриные рулетики с клюквой

Ингредиенты на 3 порции:

куриная грудка – 600 г
клюква свежая или замороженная – 100 г
твердый сыр – 50 г
оливковое масло – 3 столовые ложки
горчица – 1 чайная ложка
чеснок – 1-2 зубчика
соль, перец – по вкусу

Куриную грудку необходимо разделить на кусочки для отбивания. Натертый на терке сыр нужно смешать с горчицей, выдавленным через пресс чесноком и специями. Готовые отбивные следует посолить и смазать оливковым маслом. На каждый кусочек курицы выложить сырную начинку и клюкву. Завернуть отбивные в виде рулетиков, скрепив для надежности зубочистками, и отправить в духовку. Запекать около 30 минут при температуре 180⁰ С.

Куриные рулетики с клюквой – интересный ПП-рецепт ужина с необычным вкусом, который станет настоящей изюминкой вечернего стола в семье, следящей за своим питанием. С таким блюдом можно не волноваться о появлении лишних сантиметров в области талии, а просто наслаждаться оригинальным вкусом, казалось бы, знакомой всем курицы.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 147,5 ккал
Белки: 19,7 г
Жиры: 6,9 г
Углеводы: 1,6 г

8. ПП-котлеты из куриной грудки с овощами

Ингредиенты на 4 порции:

куриное филе – 1 кг
болгарский перец – 1 штука
сыр твердый – 200 г
кефир нежирный – 200 мл
луковица – 1 штука
крахмал кукурузный – 2 столовые ложки
яйца – 2 штуки
зелень, соль, перец – по вкусу

Куриное филе нужно порезать кубиками размером около 0,5 х 0,5 см. Зелень и лук следует мелко нашинковать, а перец измельчить с помощью ножа. Филе замочить в кефире, после чего добавить к нему натертый сыр и другие измельченные ингредиенты, предварительно посолив и поперчив. Полученный состав необходимо мариновать примерно 20 минут. Затем к массе добавляются яйца и крахмал. Все тщательно перемешивается. Котлеты следует жарить на сковороде с антипригарным покрытием до получения золотистой корочки.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 129 ккал
Белки: 17,1 г
Жиры: 4,3 г
Углеводы: 4,1 г

9. Пицца на курином ПП-тесте

Ингредиенты на 2 порции (одна пицца):

куриное филе – 500 г
луковица – 0,5 штуки
шампиньоны – 100 г
помидор – 1 штука
яйцо – 1 штука
твердый сыр – 50 г
натуральный йогурт – 3 столовые ложки
горчица – 1 чайная ложка
соль, перец – по вкусу

Филе и лук следует нарезать и отправить в блендер. После измельчения к полученной однородной массе нужно добавить яйцо, соль, перец. Из куриного теста необходимо сформировать форму для пиццы и выпекать ее 15 минут в духовке при температуре 180⁰ С.

Пока выпекается тесто можно заняться соусом и начинкой. Для этого следует смешать йогурт с горчицей, помидоры и шампиньоны нарезать кольцами, а сыр натереть на мелкой терке. На готовое тесто нужно выложить соус и начинку, посыпать натертым сыром и, опять же, отправить в разогретую до 180⁰ С духовку на 10 минут. Готовое блюдо подавать к столу украшенное зеленью.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 102 ккал
Белки: 15,9 г
Жиры: 3,1 г
Углеводы: 1,5 г

10. Куриная грудка, фаршированная сыром и помидорами

Ингредиенты на 2 порции:

куриная грудка – 200 г
твердый сыр – 30 г
помидор – ¼ штуки
паприка сладкая молотая – 5 г
соль, специи – по вкусу

Грудку нужно посолить и приправить по вкусу. С помощью острого ножа сделать в ней карманы, куда поместить натертый сыр и помидорные дольки. Края углубления сомкнуть и фиксировать зубочисткой. Запекать куриную грудку необходимо в разогретой до 180⁰ С духовке на протяжении 30-40 минут.

Куриные кармашки – великолепный пример ПП-рецепта для полноценного ужина, который обязательно понравится и взрослым, и детям. Блюдо не содержит вредных компонентов или жира. Его можно подавать самостоятельно или разбавить гарниром из отваренной в подсоленной воде брокколи, спаржи, сельдерея или стручковой фасоли.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 130 ккал
Белки: 21,3 г
Жиры: 4,6 г
Углеводы: 0,7 г

Топ-10 быстрых ПП-рецептов ужина

Специалисты рекомендуют включать в состав ужина при правильном питании белковые продукты и овощи. Они отличаются низкой калорийностью и питательностью, к тому же содержат большое количество полезных веществ, необходимых для нормального функционирования организма.

Если вы не хотите тратить много времени на готовку, предлагаем вам топ-10 быстрых пп-рецептов ужина для похудения.

1. ПП-стейк со свежими овощами

Ингредиенты на 2 порции:

куриное филе – 200 г
помидор – 1 штука
листья салата – 2-3 штуки
болгарский перец – 0,5 штуки

Куриное филе нужно нарезать пластами толщиной около 1 см и замариновать в натуральном йогурте или кефире с добавлением перца, соли по вкусу. Мясо обжарить с обеих сторон до получения золотистой корки. Подавать вместе с нарезанными свежими овощами.

ПП-стейк с овощами – это один из самых быстрых и популярных вариантов диетического ужина. Блюдо очень легкое в приготовлении, поэтому идеально подойдет занятым людям, не имеющих много времени на готовку.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 36,7 ккал
Белки: 6,3 г
Жиры: 0,5 г
Углеводы: 1,6 г

2. ПП-омлет с овощами

Ингредиенты на 1 порцию:

яичные белки – 3 штуки
овощи (стручковая фасоль, брокколи) – 200 г
соль, специи – по вкусу

На сковороде следует обжарить порезанные овощи. Белки слегка взбить с солью и специями, после чего добавить к овощам. Жарить омлет примерно пять минут. Для приготовления этого ПП-рецепта ужина лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием. В противном случае нужно жарить омлет на растительном масле, что повысит общую калорийность блюда.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 34 ккал
Белки: 4,7 г
Жиры: 0,07 г
Углеводы: 3,7 г

3. Рыбные ПП-котлеты

Ингредиенты на 2 порции:

филе рыбы (минтай, пангасиус) – 300 г
яичные белки – 2 штуки
соль, перец, специи – по вкусу

Филе рыбы вместе с яичными белками необходимо взбить в блендере, добавив специи и соль. В итоге должна получиться густая масса. Чтобы снизить калорийность ужина и исключить необходимость добавления растительного масла, ПП-котлеты нужно жарить на сковороде с антипригарным покрытием. Данный ПП-рецепт ужина станет лучшим продолжением вечера после изнурительных тренировок в спортзале.

Рыбные котлеты для ужина при правильном питании представляют собой настоящую белковую бомбу, которая состоит всего из двух компонентов без добавления муки и других продуктов, содержащих углеводы или жиры. Такой вариант вечернего приема пищи позволит насытить организм «строительным» материалом, не нанося вред фигуре.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 68 ккал
Белки: 15,4 г
Жиры: 0,87 г
Углеводы: 0 г

4. Салат со стручковой фасолью

Ингредиенты на 1-2 порции:

стручковая фасоль (свежая или замороженная) – 200 г
натуральный йогурт – 2 столовые ложки
яйцо – 1 штука
соль, перец, зелень – по вкусу

Стручковую фасоль и яйцо следует отварить. Нарезанное небольшими кусочками яйцо смешать с фасолью и заправить йогуртом. Добавить соль, зелень, специи по вкусу.

Это идеальный вариант легкого и диетического вечернего перекуса, который может заменить полноценный ужин для людей на диете.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 54 ккал
Белки: 4,3 г
Жиры: 2,4 г
Углеводы: 3,4 г

5. Легкий салат из овощей

Ингредиенты на 1-2 порции:

капуста пекинская или белокочанная – 200 г
морковь – 1 штука (небольшая)
свекла – 1 штука
масло оливковое – 1 чайная ложка
соль, специи – по вкусу

Все компоненты салата используются в свежем виде. Морковь и свеклу следует натереть на терке, а капусту – мелко нашинковать. Добавить к овощному ассорти оливковое масло, соль, специи и тщательно перемешать. Такой ПП-салат для ужина при правильном питании содержит много клетчатки, что делает его незаменимым компонентом пищевого рациона людей, которые нуждаются в очистке кишечника.

Быстрый салат из овощей обладает супер низкой калорийностью и содержит огромное количество полезных витаминов. Он прекрасно очищает от шлаков кишечный тракт, способствует нормализации пищеварения, повышает тонус и улучшает состояние иммунной системы.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 44 ккал
Белки: 1,6 г
Жиры: 1,3 г
Углеводы: 6,3 г

6. ПП-салат из творога и яиц

Ингредиенты на 1 порцию:

творог нежирный – 200 г
яйцо отварное – 1 штука
натуральный йогурт – 2 столовые ложки
зелень (петрушка, кинза, шпинат) – по желанию
соль, специи – по вкусу

Яйцо нарезать кубиками и добавить к творогу с нашинкованной мелко зеленью, солью, специями. Компоненты смешать, предварительно заправив натуральным йогуртом. Такой творожный ужин содержит минимум калорий, но при этом прекрасно утоляет чувство голода и насыщает организм.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 106 ккал
Белки: 15,2 г
Жиры: 3,7 г
Углеводы: 3,2 г

7. Ассорти из запеченных овощей

Ингредиенты на 1-2 порции:

овощи (кабачок, цветная капуста и брокколи, лук, болгарский перец, баклажан) – 300 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
соль, специи – по вкусу

Главная особенность такого ПП-рецепта ужина – возможность использования любых овощей. То есть, можно брать только любимые овощи и готовить их в духовке для необычайно вкусной и легкой вечерней трапезы.

Овощи следует помыть и нарезать. Поместить в полиэтиленовый пакет вместе с солью, специями и оливковым маслом. Хорошо потрясти пакет, что поможет равномерно распределить масло и пряности по овощам. Выложить все на противень и запекать в духовке до готовности.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 59 ккал
Белки: 2,4 г
Жиры: 3,3 г
Углеводы: 4,8 г

8. Классический овсяноблин

Ингредиенты на 1 порцию:

яичный белок – 2 штуки
творог нежирный – 50 г
овсяные хлопья – 50 г
молоко обезжиренное – 50 мл
соль, перец – по вкусу

Чтобы долго не думать, что приготовить в качестве ужина на правильном питании, можно сделать овсяноблин. При добавлении в блюдо творога оно становится идеальным вариантом полезного вечернего перекуса, который содержит минимальное количество калорий и максимум белка.

Для приготовления этого полезного варианта ПП-ужина нужно смешать все ингредиенты и выпекать на сковороде с антипригарным покрытием без добавления растительного масла. К такому блюду можно добавить любые овощи, если есть желание разнообразить его углеводными компонентами.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 137 ккал
Белки: 10,7 г
Жиры: 2,3 г
Углеводы: 19,7 г

9. Куриные котлеты

Ингредиенты на 1-2 порции:

фарш куриный – 200 г
творог нежирный – 100 г
яичный белок – 1 штука
луковица небольшая – 1 штука
соль, перец – по вкусу

Для приготовления фарша лучше использовать куриное филе, которое обладает наименьшей калорийностью. Творог следует сделать пастообразным с помощью блендера. Лук натереть на терке. Все ингредиенты блюда смешать и сформировать из полученного состава котлеты. Выложить их на противень. Выпекать при температуре 180⁰ С не более получаса. Чтобы котлеты получились воздушными, перед помещением их в духовку следует добавить на противень немного воды.

Куриные котлетки для ПП-ужина очень быстро и легко готовятся. Блюдо содержит много белка и минимальное количество жиров, что позволяет улучшить фигуру без вреда для здоровья.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 109 ккал
Белки: 14,2 г
Жиры: 4,5 г
Углеводы: 2,8 г

10. Куриные ПП-наггетсы

Ингредиенты на 2 порции:

куриная грудка – 400 г
отруби овсяные – 50 г
яйцо – 2 штуки
соль, перец – по вкусу

Филе курицы следует нарезать кусочками 2,5 х 2 см (примерно, как величина фастфудовских наггетсов). Отруби овсяные измельчить до состояния муки, а яйца взбить с солью и перцем. Кусочки филе поочередно опустить сначала в отруби, потом в яйцо, и снова в отруби. Готовые наггетсы выложить на застеленный пергаментом противень и выпекать в разогретой до 200⁰ С духовке в течение 20 минут.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 140 ккал
Белки: 20,9 г
Жиры: 4,2 г
Углеводы: 4,5 г

Читайте также:

Топ-10 простых пп-завтраков для каждого на 250-300 ккал

Правильное питание начинается с четкого графика, в основе которого утренний прием пищи. Завтрак насыщает организм нутриентами и энергией, запускает на полную мощь обменные процессы. Если его регулярно пропускать, то собьются ритмы рациона, проснется сильный голод к вечеру, что обернется «зажорами» в ночное время.

Мы предлагаем вам примеры легких и сытных ПП-завтраков, которые подойдут как для похудения, так и для поддержки отличной формы или набора мышечной массы.

Топ-10 пп-завтраков для каждого (250-300 ккал)

Первое правило хорошего завтрака – полноценность. Обязательно нужны белки с жирами и углеводами. Баланс нутриентов создаст нужный настрой на день, по максимуму придаст сил и энергии. Белковые продукты: творог, йогурт, куриное яйцо, мясо или рыба, сыр, орехи. Углеводы поступают из круп, полезного хлеба и слайсов, фруктов, ягод, овощей. Из жиров нужны желтки из яиц, молочные продукты, авокадо.

Смотрите также:

1. Овсяноблин со сладкой начинкой

Состав блюда: Куриное целое яйцо – 1 штука (~55 г), овсяные хлопья с долгим способом готовки – 30 г, вода – 30 мл, банан – 50 г, творог 5% – 30 г, соль.

Как приготовить: Разбить яйца в миску, насыпать хлопья, воду. Смешать до однородности, посолить. Оставить на 5 минут. Разогреть антипригарную сковороду (можно нанести на дно немного масла), поджарить смесь с обеих сторон. Овсяноблин достать, одну сторону помазать творогом, на другую сторону сложить кружки банана, закрыть блин.

В чем польза: Максимальное насыщение энергией за счет углеводов и жиров, а также снижение тяги к сладкому, подъем настроения, запуск функций ЖКТ. По составу: поступает с ПП-завтраком клетчатка, калий, витамины B, магний.

КБЖУ: Белки – 16,5 г, жиры – 9,8 г, углеводы – 32,6 г. В завтраке 280 ккал.

2. Ленивая овсянка в банке

Состав блюда: Овсяные хлопья долгой варки – 50 г, молоко – 50 мл, греческий йогурт 2% – 50 г, мед – 12 г.

Как приготовить: Делать ленивую овсянку нужно с вечера. Cмешать все ингредиенты в банке или контейнере. Убрать в холодильник. Завтрак на утро готов.

В чем польза: Питательность и восполнение энергетического запаса, снижение вредного холестерина в крови, стимуляция пищеварения и метаболизма. Состав продуктов обеспечивает клетчаткой, витаминами B и C, марганцем, фосфором с кальцием, цинком. Отличный вариант того, что съесть утром на ПП и диете.

КБЖУ: Белки – 9,8 г, жиры – 6,4 г, углеводы – 49,9 г. В завтраке 285 ккал.

3. ПП-сырники с изюмом

Состав блюда: Творог 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г, сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, подсластитель с ванилином.

Как приготовить: Растереть в тарелке творог, добавить белки и подсластитель с ванилином, перемешать. Просеять рисовую муку, положить запаренный изюм в общую массу и хорошо вымешать еще раз. Разделить тесто на части и сделать небольшие сырники. Обжарить на антипригарной сковороде с двух сторон.

В чем польза: Легкость усвоения, длительная сытость, утоление голода, снятие усталости. В завтраке много белка. Подходит завтрак и для похудения, и для роста мышц. Благоприятно влияют сырники на ЦНС, обменные процессы, ЖКТ, иммунитет и зрение.

КБЖУ: Белки – 31,4 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 35,2 г. В завтраке 290 ккал.

4. Омлет с овощами и хлебом

Состав блюда: Куриные яйца – 2 штуки (~110 г), сметана 15% – 20 г, лук зеленый – 15 г, помидор – 80 г, бородинский хлеб – 1 ломтик (~30 г), специи.

Как приготовить: Освободить содержимое сырых яиц от скорлупы, добавить сметану и соль, специи по вкусу, хорошенько взбить вилкой. Порезать овощи, положить в смесь, размешать. Выпекать на сковороде. К готовому блюду подать хлеб.

В чем польза: Сбалансированный состав нутриентов, легкое усвоение, влияние на обмен веществ, длительное насыщение. В ряду самых популярных завтраков для ПП. Омлет содержит клетчатку, белок, разнообразие микроэлементов.

КБЖУ: Белки – 17,6 г, жиры – 15,5 г, углеводы – 17,3 г. В завтраке 286 ккал.

5. Белково-углеводный коктейль

Состав блюда: Молоко 1,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, цветочный мед – 10 г, творог жирностью 5% – 100 г.

Как приготовить: Сначала выжать нектар из цитрусов или купить готовый апельсиновый сок без сахара в магазине, убрать кожуру с бананов. Положить все продукты в чашу блендера или комбайна, перетереть до однородной структуры. Смузи готов.

В чем польза: Формирование длительного чувства сытости за счет содержания белков и углеводов в оптимальных количествах. Такой ПП-завтрак подойдет и в период набора веса, так как коктейль выполняет функции гейнера (сочетает углеводы и белки). Проявляется масса полезных свойств для иммунитета, метаболизма, ЦНС, пищеварения. Эта разновидность напитка обеспечивает витаминами C и B, калием, кальцием.

КБЖУ: Белки – 22,9 г, жиры – 7,5 г, углеводы – 34,2 г. В завтраке 295 ккал.

6. Рулетик из лаваша с сытной начинкой

Состав блюда: Тонкий лаваш – 60 г, сливочный сыр Almette – 25 г, листовой салат – 20 г, огурец – 50 г, слабосоленое филе лосося – 30 г.

Как приготовить: Развернуть лаваш и намазать сверху творожный сыр тонким слоем. Около короткой стороны, не доходя до краев, выложить в ряд промытую листву салата, огурцы соломкой, кусочки рыбы. Завернуть немного боковые края вовнутрь, скатать рулет. Разрезать на порционные кусочки, подавать к столу.

В чем польза: Питательный состав, пополнение энергетического запаса. Таким набором продуктов можно надолго насытиться без вреда для фигуры. Подойдет завтрак для похудения и поддержания веса. Отмечаются полезные свойства для сердца с сосудами, ЦНС, сохранения объема мышц, обменных процессов.

КБЖУ: Белки – 13,2 г, жиры – 10,7 г, углеводы – 31,3 г. В завтраке 275 ккал.

7. Хлебцы с авокадо и белками

Состав блюда: Рисовые хлебцы – 2 слайса (~20 г), яичные белки – 2 штуки (~66 г), спелый авокадо – 80 г, лимонный сок, специи.

Как приготовить: Размять вилкой мягкое авокадо, добавить сок лимона, перец и соль по желанию, размешать. Смазать полученной массой хлебцы. Отварить 2 яйца, взять белки. Можно нарезать и уложить сверху или подавать отдельно.

В чем польза: Заряд сил, энергии, подъем настроения, избавление от усталости с повышением работоспособности на день. Комплекс из клетчатки и медленной формы углеводов с жирами надолго формирует чувство сытости. Готовится при этом ПП-завтрак быстро и легко. Пробуждают бутерброды с утра метаболизм, а также активируют пищеварительные процессы, улучшают микрофлору ЖКТ.

КБЖУ: Белки – 10,1 г, жиры – 16,2 г, углеводы – 18,6 г. В завтраке 261 ккал.

8. Бутерброд с курицей и овощами

Состав блюда: Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (~40 г), помидор – 80 г, салат листовой – 20 г, куриное филе – 80 г, оливки – 25 г, твердый сыр – 20 г.

Как приготовить: Запечь мясо со специями, нарезать тонкими пластами (лучше приготовить с вечера). Взять хлеб, выложить сыр, куриную грудку, салат, помидоры с нарезанными оливками. Можно подогреть в микроволновке, чтобы сыр расплавился.

В чем польза: Прилив энергии, повышение настроения и устранение усталости с сонливостью. Быстрый вариант того, что съесть утром на ПП, наборе веса или похудении. Много белков и углеводов, поэтому питательное блюдо даст долгую сытость. Полезен такой вариант завтрака для сердца, сосудов.

КБЖУ: Белки – 27,6 г, жиры – 10,8 г, углеводы – 20,52 г. В завтраке 294 ккал.

9. Питательный ПП-йогурт

Состав блюда: Натуральный йогурт 2% – 120 г, семена чиа – 15 г, курага – 20 г (~3 штуки), грецкие орехи – 12 г (~2 ядра), киви – 30 г.

Как приготовить: Вечером залить семена чиа 2-3 столовыми ложками воды. С утра перемешать полученную желейную массу и йогурт. Нарезать мелко курагу и киви, потолочь орехи. Выложить ингредиенты слоями в высокий стакан.

В чем польза: Сбалансированность нутриентов, длительная сытость и легкость усвоения. Входит пудинг в число самых популярных завтраков для похудения и диет. Организм насыщается микроэлементами, налаживается работа ЖКТ, ЦНС с сердцем, сосудами, ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет.

КБЖУ: Белки – 10,8 г, жиры – 15,1 г, углеводы – 27,9 г. В завтраке 285 ккал.

10. Бутерброд с сыром и овощами

Состав блюда: Отварные куриные яйца – 2 штуки (~110 г), огурец – 60 г, помидор – 70 г, сыр моцарелла – 20 г, бородинский хлеб – 1 кусок (~20 г).

Как приготовить: Поставить на варку яйца. В это время помыть овощи, выложить на хлеб нарезанные кружочками сыр и помидоры. Порезать огурец, положить рядом с бутербродом (можно на него). Почистить яйца, также выложить на тарелку.

В чем польза: Полноценность нутриентов, насыщение энергией, сытость. Этим обеспечивают жиры с углеводами и клетчаткой. В ПП-завтрак входят кальций и магний, фосфор, селен и йод, железо, витамины группы B. Благоприятно влияет простое блюдо на обмен веществ, объем мускулатуры и уровень гормонов.

КБЖУ: Белки – 20,4 г, жиры – 16,1 г, углеводы – 13,4 г. В завтраке 286 ккал.

Читайте также:

Топ-20 диетических ПП-рецептов обедов для похудения

Во многом продуктивность человека во второй половине дня зависит от правильности выбора обеда. Кроме этого, сбалансированная и грамотно приготовленная обеденная трапеза способна посодействовать в борьбе с лишними килограммами, повысить жизненный тонус и устранить проблемы с пищеварением.

Предлагаем вам отличную подборку ПП-рецептов обедов, которые обязательно понравятся всей семье и даже людям с высокими требованиями к вкусовым качествам пищи.

Топ 10 легких ПП-рецептов обедов

Обед при правильном питании – это не всегда сложное в приготовлении блюдо. Сегодня известно немало вариантов подобного приема пищи, которые может приготовить даже ребенок. При этом совсем не обязательно жертвовать вкусовыми качествами еды, питаясь не только полезно, но и с наслаждением.

Обязательно прочитайте:

1. Тыквенный суп-пюре

Ингредиенты для двух порций:

тыква – 500 г
морковь – 100 г
сливки нежирные – 200 г
тыквенные семечки – 10 г
соль, перец – по вкусу

Морковь и тыкву следует тщательно очистить от кожуры и нарезать крупными кусками. Подготовленные овощи залить водой, довести до кипения и отваривать примерно 20 минут. Когда морковь и тыква будут готовы, воду необходимо слить, а овощи измельчить погружным блендером до получения однородной массы. Затем влить в овощное пюре сливки и снова взбить блендером. Суп при этом получается воздушным и легким. Полученный состав вновь поставить на огонь, довести до кипения, поперчив и посолив. Перед подачей блюдо следует посыпать очищенными семечками.

Суп-пюре из тыквы представляет собой прекрасный вариант обеда при правильном питании, который отличается низкой калорийностью и приятным вкусом. Это блюдо очень быстро готовится, не надоедает и скоро становится любимым у всех членов семьи. К тому же, тыквенный суп содержит всего 57 ккал на 100 г, поэтому идеально подходит для худеющих людей.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 57 ккал
Белки: 2,0 г
Жиры: 3,2 г
Углеводы: 6,7 г

2. Яйца-скрэмбл со свежим салатом

Ингредиенты для одной порции:

яйца – 2 штуки
свежая зелень и овощи – 150 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
соль, перец – по вкусу

На сковороду к оливковому маслу добавить яйца, предварительно взбив их до состояния однородности. Сразу после попадания яиц на сковороду начать перемешивать их лопаткой. Когда яйца-скрэмбл будут готовы, посолить и поперчить блюдо. Подавать обед нужно на тарелке вместе со свежими овощами и зеленью, заправленными бальзамическим соусом.

Нежные яйца-скрэмбл станут прекрасной альтернативой обычному омлету для всех любителей правильного питания. Такой вариант ПП-рецепта обеда содержит минимальное количество калорий, при этом насыщает организм ценным белком и витаминами.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 117 ккал
Белки: 6,6 г
Жиры: 8,3 г
Углеводы: 3,2 г

3. Паста с тунцом и цветной капустой

Ингредиенты для одной порции:

макароны фузилли – 50 г
тунец консервированный – 50 г
цветная капуста – 100 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
соль, перец – по вкусу

На плиту поставить одновременно две кастрюли с водой, которую нужно довести до кипения. В одну емкость поместить пасту, а во вторую цветную капусту, и варить до готовности. Отваренные компоненты блюда выложить в глубокую тарелку вместе с тунцом, тщательно перемешать, добавить масло, соль и перец. Вкусный ПП-обед готов!

Макароны из цельнозерновой муки с тунцом – прекрасный вариант обеда при правильном питании. Это очень вкусное и полезное блюдо, которое понравится даже самым изысканным гурманам.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 164 ккал
Белки: 9,3 г
Жиры: 5,5 г
Углеводы: 19,2 г

4. Овощи с моцареллой

Ингредиенты для одной порции:

баклажаны или кабачки – 150 г
помидоры – 100 г
сыр моцарелла – 100 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
соль, перец – по вкусу

Баклажаны (или кабачки), помидоры и моцареллу нарезать кружками, желательно одинакового размера. Выложите в форму для запекания приготовленные кружочки, полейте оливковым маслом. Отправьте в разогретую духовку на 25-30 минут. Подавайте к столу на тарелке, украсив зеленью.

Баклажаны с помидорами и моцареллой готовятся очень быстро, но при этом имеют отменный вкус. Блюдо обладает невысокой калорийностью, при этом является очень питательным, поэтому прекрасно подойдет для обеда при правильном питании или фитнес-диете.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 108 ккал
Белки: 6,0 г
Жиры: 7,9 г
Углеводы: 3,2 г

5. Филе трески в кляре

Ингредиенты для одной порции:

филе трески – 150 г
яйцо – 1 штука
отруби овсяные – 20 г
соль, перец, специи – по вкусу

Филе рыбы разделить на 2-3 части. Яйцо нужно взбить, чтобы белок и желток смешались до однородности. Рыбу посолить, поперчить и обмакнуть в яйцо с обеих сторон. Затем треску необходимо обвалять в отрубях и выложить на предварительно застеленный фольгой противень. Выпекать до готовности примерно 20-25 минут в разогретой до 220⁰ С духовке.

Треску в кляре можно приготовить без добавления растительного масла, что поможет снизить общую калорийность обеда. Это блюдо содержит всего 119 ккал на 100 г, поэтому станет идеальным вариантом ПП-рецепта обеда для худеющих людей.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 119 ккал
Белки: 16,5 г
Жиры: 3,8 г
Углеводы: 4,2 г

6. Салат с творогом и консервированным тунцом

Ингредиенты для одной порции:

творог обезжиренный – 150 г
тунец консервированный – 50 г
руккола и листья салата – 20 г
семечки тыквы – 10 г
бальзамический соус – 1 чайная ложка
соль, перец – по вкусу

Зелень следует промыть, просушить и выложить в глубокую тарелку. Добавить к ней тунец, творог. Все хорошо перемешать, заправить соусом, солью и перцем по вкусу. Готовый ПП-салат посыпать семечками тыквы.

Часто на приготовление действительно полезного обеда при правильном питании просто не хватает времени. В таких ситуациях на помощь приходят простые рецепты, позволяющие насытить организм ценными веществами без вреда для фигуры. Именно таким блюдом является необычайно вкусный салат с творогом и тунцом.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 93 ккал
Белки: 15,8 г
Жиры: 2,0 г
Углеводы: 2,3 г

7. Филе лосося с овощами на гриле

Ингредиенты для одной порции:

филе лосося – 150 г
помидоры черри – 150 г
листья салата – 20 г
тимьян – 5 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
сок лимона – 1 чайная ложка
соль, перец – по вкусу

Филе лосося выложить на разделочную доску кожей вверх и сделать в нем поперечные надрезы ножом примерно на 2/3 глубины, посолить, поперчить. На раскаленную сковороду-гриль поместить оливковое масло и веточку тимьяна, затем добавить рыбу и жарить на среднем огне с обеих сторон до готовности. Когда лосось будет практически готовый, на сковороду выложить помидоры. Подавать рыбу нужно с помидорами-гриль и свежими листьями салата, сбрызнув соком дольки лимона.

Для приготовления этого блюда понадобиться всего 20 минут свободного времени и минимальное количество ингредиентов. Подобный вариант обеда представляет собой вкусное и диетическое блюдо, которое подходит для ежедневного употребления и может подаваться при застольях.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 97 ккал
Белки: 9,1 г
Жиры: 5,7 г
Углеводы: 1,5 г

8. Фаршированные яйца

Ингредиенты для одной порции:

яйца – 2 штуки
тунец консервированный – 50 г
авокадо – 50 г
шпинат, лук зеленый – 10 г
кунжут – 1 чайная ложка

Яйца следует отварить в крутую, очистить от скорлупы и после разрезания пополам извлечь из них желтки. Зелень и авокадо нужно измельчить, добавить консервированный в собственном соку тунец и перемешать. Аккуратно с помощью чайной ложечки выложить массу с тунцом в половинки яиц, посыпать сверху кунжутом и подавать к столу вместе с салатом. Можно подать к столу с парой кусочков цельнозернового хлеба.

Несмотря на то, что фаршированные яйца представляют собой скорее закуску, нежели полноценное блюдо, их свободно можно использовать в качестве обеда при правильном питании. Это настоящая энергетическая бомба, которая насыщает организм ценными белками и полезными жирами. На обед фаршированные яйца лучше подавать с салатом из свежих овощей.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 160 ккал
Белки: 11,7 г
Жиры: 11,3 г
Углеводы: 2,2 г

9. Салат с консервированной кукурузой

Ингредиенты для одной порции:

огурец – 50 г
помидор – 50 г
кукуруза консервированная – 50 г
руккола – 20 г
семечки – 1 чайная ложка
соль, перец – по вкусу

Огурец и помидор следует нарезать кубиками, добавить к рукколе и кукурузе. Готовый салат посыпают семечками и подают на обед в качестве диетического блюда.

Вкусный ПП-салат с консервированной кукурузой идеально подойдет для обеда людям, которые придерживаются низкокалорийной диеты. Он состоит из доступных продуктов, легко готовиться и может стать отличным дополнением к мясу или курице.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 52 ккал
Белки: 2,3 г
Жиры: 2,3 г
Углеводы: 5,4 г

10. Крем-суп из шпината

Ингредиенты для двух порций:

шпинат свежий или размороженный – 300 г
сливки нежирные – 200 г
соль, перец – по вкусу

Шпинат следует измельчить и вместе со сливками довести до кипения, но не кипятить. Полученный состав взбить погружным блендером, добавить соль и перец, после чего подавать к обеденному столу.

Крем-суп из шпината – вариант низкокалорийного обеда при правильном питании. Это классический рецепт, который помогает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Такой суп содержит много полезных веществ, нормализует работу пищеварительных органов и способствует повышению иммунитета.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 60 ккал
Белки: 2,9 г
Жиры: 4,2 г
Углеводы: 2,8 г

Топ 10 сложных ПП-рецептов обеда

Низкокалорийный и полезный обед не всегда должен ассоциироваться с невкусной едой. Сегодня кулинарами создано огромное количество ПП-рецептов обедов, которые отличаются великолепными вкусовыми качествами и помогают улучшить состояние здоровья человека, параллельно избавившись от лишних килограммов.

Обязательно прочитайте:

1. Куриное филе с коричневым рисом

Ингредиенты для одной порции

рис коричневый – 50 г
куриное филе – 120 г
помидоры черри – 4 штуки
листья салата – 20 г
масло оливковое – 2 чайные ложки
чеснок – 10 г
соль, перец – по вкусу

Рис необходимо промыть под проточной водой, пока она не станет чистой. Залить его водой в соотношении 1 часть риса к 2,5 частям воды. Посолить и накрыть крышкой. Дождаться пока вода закипит, после чего убавить огонь под кастрюлей и довести рис до готовности в течение 30 минут. Куриное филе замариновать в оливковом масле с добавлением специй и соли. Когда рис будет практически готовый, выложить мясо на сковороду и жарить до готовности, но стараться не пересушить. Подавать на тарелке вместе с рисом и нарезанными свежими овощами с зеленью.

Сложно себе представить более полезный ПП-рецепт обеда, нежели коричневый рис с куриным филе. Это блюдо благотворно влияет на работу органов пищеварения, способствует улучшению иммунной функции и помогает избавиться от лишних сантиметров на талии.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 144 ккал
Белки: 11,2 г
Жиры: 4,8 г
Углеводы: 13,1 г

2. Стейк из тунца с салатом из свежих овощей

Ингредиенты для одной порции:

тунец стейк – 150 г
огурец – 50 г
перец красный – 50 г
листья салата – 20 г
масло оливковое – 1 чайная ложка
тимьян свежий – веточка
чеснок – 10 г
соль, перец – по вкусу

На разогретую сковороду необходимо налить масла, мелко нарубленный чеснок и веточку тимьяна. К ним добавить предварительно подсоленный и перченый стейк тунца. Рыбу следует обжарить с обеих сторон до готовности и выложить на тарелку. Пока готовится тунец, нужно измельчить овощи, добавить к ним оливковое масло и специи. Стейк подавать вместе с салатом.

Такой ПП-обед станет любимым блюдом для многих ценителей правильного питания, которые предпочитают употреблять не только полезную, но и вкусную еду. Стейк тунца поможет разнообразить пищевой рацион людей на диете, избавит их от чувства голода и насытит их организм ценными витаминами с микроэлементами.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 83 ккал
Белки: 12,6 г
Жиры: 2,3 г
Углеводы: 2,8 г

3. Рис с грибами

Ингредиенты для одной порции:

рис – 50 г
морковь – 10
шампиньоны – 10 г
лук репчатый – 10 г
кукуруза консервированная – 20 г
масло оливковое – 1 чайная ложка
соль, перец, специи – по вкусу

Перед приготовлением рис нужно промыть до чистой воды и варить до полной готовности. Пока варится рис, следует мелко нарезать овощи и грибы. Затем на раскаленную сковороду вылить масло, добавить овощи и тщательно их обжарить, помешивая. После этого необходимо потушить овощное ассорти в небольшом количестве воды. Готовые ингредиенты смешать с рисом, посолить и поперчить по вкусу.

ПП-рецепт обеда из риса с овощами прекрасно подойдет для людей, которые прибегают к помощи диет в борьбе с лишними килограммами. Такое блюдо является ценным источником медленных углеводов, а поэтому хорошо подавляет чувство голода.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 56 ккал
Белки: 1,7 г
Жиры: 0,7 г
Углеводы: 11,2 г

4. Паста с лососем и шпинатом

Ингредиенты для одной порции:

макароны из твердых сортов пшеницы – 40 г
лосось – 150 г
шпинат – 40 г
помидоры черри – 5 штук
семечки – 1 чайная ложка
оливковое масло – 1 чайная ложка
соль, перец – по вкусу

В сотейнике нужно отварить макароны. Лосось необходимо порезать на крупные кубики и обжарить с оливковым маслом на сковороде. Помидоры и шпинат следует промыть, после чего нарезать дольками. К практически готовой рыбе на сковороду добавить помидоры, а затем пасту со шпинатом. Все это перемешать и обжаривать вместе не более 3 минут. Можно уменьшить калорийность блюда, если не добавлять семечки.

Такой обед при правильном питании – это источник полезных витаминов и биологически-активных веществ, необходимых для нормального протекания метаболических процессов в организме. Многие считают, что на диете нельзя употреблять пасту ни в каком виде. Но это является глубоким заблуждением. Макароны из твердых сортов пшеницы представляет собой источник медленных углеводов, которые активно насыщают организм энергией и не вредят фигуре.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 136 ккал
Белки: 11,3 г
Жиры: 5,5 г
Углеводы: 9,7 г

5. ПП-салат с кус-кусом

Ингредиенты для одной порции:

кус-кус – 20 г
огурец свежий – 50 г
помидор – 50 г
лук репчатый – 10 г
листья салата – 20 г
арахис – 10 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
семечки тыквы и подсолнуха – 1 чайная ложка
соль, перец – по вкусу

Кус-кус залить кипятком так, чтобы вода немножко покрывала крупу сверху, и оставить запариваться на 15 минут. За это время нарезать овощи и зелень, почистить арахис и выложить все на тарелке. Готовый кус-кус слегка размять и добавить к овощам. Подавать салат нужно заправленный оливковым маслом и посыпанный семечками.

Салат с кус-кусом на обед – это нетрадиционное и интересное блюдо с огромным количеством положительных качеств, которое насыщает организм энергией, всевозможными витаминами и микроэлементами. Такую еду можно употреблять в любом виде, и как самостоятельное блюдо, и как добавку к мясу.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 135 ккал
Белки: 3,5 г
Жиры: 10,4 г
Углеводы: 5,7 г

6. Лососевые котлеты

Ингредиенты для одной порции:

филе лосося – 130 г
яйцо – 1 штука
лук репчатый – 20 г
овсяные отрубы – 1 столовая ложка
свежие овощи – 100 г
соль, перец – по вкусу

Филе лосося порезать на кусочки и взбить вместе с яйцом в блендере. Лук мелко нашинковать и добавить к рыбному пюре. Туда же высыпать отруби, все тщательно перемешать. С полученного состава сформировать две котлеты, выложить их на противень, застеленный фольгой и выпекать в духовке при температуре 180⁰ С до полной готовности примерно 20 минут. Подавайте на стол лососевые котлеты со свежими овощами.

При приготовлении рыбных ПП-котлет на обед при правильном питании не используют муку и растительное масло. Поэтому такое блюдо не только диетическое, но и легкое. Оно хорошо насыщает организм, дарит заряд бодрости на весь день и способствует потере лишних килограммов.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 116 ккал
Белки: 12,0 г
Жиры: 4,9 г
Углеводы: 5,1 г

7. Яйцо в горшочке

Ингредиенты для одной порции:

яйцо – 1 штука
помидоры черри – 2 штуки
кукуруза консервированная – 20 г
молоко нежирное – 20 г
кунжут, соль, перец – по вкусу

Помидоры помыть и нарезать на мелкие кусочки. Вместе с кукурузой выложить на дно небольшой формы для запекания. Яйцо нужно взбить с молоком и добавить специи. Овощи залить яичной смесью, посыпать кунжутом и отправить в разогретую духовку примерно на 15-20 минут.

Для приготовления этого вариант ПП-обеда понадобится чуть больше получаса. Это сытный обед, который не вписывается в рамки стандартного диетического питания, поскольку отличается новизной и отменными вкусовыми качествами.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 82 ккал
Белки: 6,2 г
Жиры: 4,6 г
Углеводы: 3,5 г

8. Куриные маффины с шампиньонами

Ингредиенты для одной порции:

куриное филе – 100 г
лук репчатый – 10 г
шампиньоны – 50 г
яйцо – 1 штука
отруби – 0,5 чайной ложки
кефир нежирный – 1 столовая ложка
соль, перец – по вкусу

Все ингредиенты мелко нарезаем и помещаем в чашу блендера до получения однородной массы. Солим, перчим по вкусу. Полученное пюре выкладываем в формочки для маффинов и запекает в разогретой духовке примерно 30 минут.

Такие диетические маффины рекомендуется употреблять на обед при правильном питании людям, которые хотят избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья. Этот рецепт способен не только разнообразить меню худеющего человека, но и увлечь правильным питанием всю семью.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 95 ккал
Белки: 14,0 г
Жиры: 3,3 г
Углеводы: 1,2 г

9. Фаршированный перец с курицей и овощами

Ингредиенты для одной порции:

перец красный или оранжевый – 150 г
куриное филе – 100 г
морковь – 20 г
цуккини – 10 г
шампиньоны – 30 г
зелень, соль, перец – по вкусу

С куриного филе необходимо снять все лишнее и нарезать его на небольшие кубики. Овощи и грибы нужно очистить, а затем мелко нарезать. Перец разрезать на две половинки и вычистить сердцевину. В очищенные половинки перца выложить начинку из курицы, овощей и грибов, посолить и поперчить. Блюдо следует выпекать в духовке при температуре 200⁰ С около 30 минут. После приготовления посыпать фаршированные перцы свежей зеленью.

Блюдо содержит всего 54 ккал на 100 г, поэтому позволит хорошо пообедать без вреда для фигуры.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 54 ккал
Белки: 8,6 г
Жиры: 0,5 г
Углеводы: 3,1 г

10. Куриные рулетики с зеленью

Ингредиенты для одной порции:

куриное филе – 150 г
огурец свежий – 30 г
лук зеленый – 10 г
листья салата – 20 г
петрушка – 10 г
масло оливковое – 1 чайная ложка

Куриное филе необходимо отбить до толщины примерно 0,5 см. Зелень измельчить в блендере и добавить к ней оливковое масло. Готовую зеленую смесь аккуратно выложить на мясо курицы и сформировать рулетики. Блюдо следует выпекать при температуре 200^o С в духовке примерно 25-30 минут.

Это блюдо станет настоящей находкой для любителей курицы, которым надоело употреблять ее только в вареном виде. Рулетики способствуют процессу похудения и насыщают организм полезными веществами.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 99 ккал
Белки: 15,8 г
Жиры: 3,1 г
Углеводы: 1,0 г

Читайте также:

Советы по правильному питанию, ПП-меню на каждый день

Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

Разнообразный рацион.
Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

ПП-советы на каждый день

Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

ПП-меню на каждый день

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Завтрак — овсянка с черникой, омлет, шоколадные блинчики.

Второй завтрак — сырники, творожная запеканка, салат из свежих овощей.

Обед — плов с курицей, куриные котлеты с крупами, макароны из твердой пшеницы с фрикадельками.

Полдник — свекольный салат с фетой, жюльен, оладьи из кабачков или шпинатов.

Ужин — запеченная куриная грудка с томатами, паштет из тунца со шпинатом, мясной пирог.

Если вы пока не знаете, с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно

С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.

Все, что вам нужно знать о полипропилене (ПП) Пластик

Что такое полипропилен (ПП) и для чего он используется?

Полипропилен (ПП) представляет собой «аддитивный полимер» из термопласта , полученный из комбинации мономеров пропилена. Он используется во множестве приложений, включая упаковку для потребительских товаров, пластмассовые детали для различных отраслей промышленности, включая автомобильную промышленность, специальные устройства, такие как подвижные петли, и текстиль. Полипропилен был впервые полимеризован в 1951 году парой ученых-нефтяников Phillips по имени Пол Хоган и Роберт Бэнкс, а затем итальянскими и немецкими учеными Наттой и Реном.Он стал известен чрезвычайно быстро, поскольку коммерческое производство началось всего через три года после того, как итальянский химик профессор Джулио Натта впервые полимеризовал его. Натта усовершенствовал и синтезировал первую полипропиленовую смолу в Испании в 1954 году, и способность полипропилена кристаллизоваться вызвала большой интерес. К 1957 году его популярность резко возросла, и широкое коммерческое производство началось по всей Европе. Сегодня это один из наиболее часто производимых пластиков в мире.

Прототип крышки для безопасности детей из полипропилена с ЧПУ, вырезанной из полипропилена, от Creative Mechanisms

По некоторым данным, текущий глобальный спрос на материал формирует годовой рынок около 45 миллионов метрических тонн, и, по оценкам, к 2020 году спрос вырастет примерно до 62 миллионов метрических тонн.Основными конечными потребителями полипропилена являются упаковочная промышленность, на которую приходится около 30% от общего объема, за ней следует производство электротехники и оборудования, на которое приходится около 13%. И бытовая техника, и автомобилестроение потребляют по 10%, а строительные материалы следуют за ними с 5% рынка. Остальные области применения вместе составляют остальную часть мирового потребления полипропилена.

Полипропилен имеет относительно скользкую поверхность, что может сделать его возможным заменителем пластмасс, таких как ацеталь (POM), в приложениях с низким коэффициентом трения, таких как шестерни, или для использования в качестве места контакта для мебели.Возможно, отрицательным аспектом этого качества является то, что полипропилен может быть трудно приклеивать к другим поверхностям (то есть он плохо держится с некоторыми клеями, которые хорошо работают с другими пластиками, и иногда его приходится сваривать, если требуется формирование стыка. ). Хотя полипропилен скользкий на молекулярном уровне, он имеет относительно высокий коэффициент трения, поэтому вместо него будут использоваться ацталь, нейлон или ПТФЭ. Полипропилен также имеет низкую плотность по сравнению с другими распространенными пластиками, что приводит к экономии веса для производителей и дистрибьюторов деталей из полипропилена, изготовленных методом литья под давлением.Он обладает исключительной стойкостью при комнатной температуре к органическим растворителям, таким как жиры, но подвержен окислению при более высоких температурах (потенциальная проблема при литье под давлением).

Одним из основных преимуществ полипропилена является то, что из него можно изготавливать (с помощью ЧПУ или литья под давлением, термоформования или опрессовки) в живую петлю. Живые петли — это очень тонкие кусочки пластика, которые не ломаются (даже в экстремальных диапазонах движения, близких к 360 градусам). Они не особенно полезны для структурных применений, таких как удерживание тяжелой двери, но исключительно полезны для ненесущих применений, таких как крышка бутылки кетчупа или шампуня.Полипропилен уникален для живых петель, потому что он не ломается при многократном сгибании. Одним из других преимуществ является то, что полипропилен может быть обработан на станке с ЧПУ, чтобы включить в него живой шарнир, что позволяет ускорить разработку прототипа и дешевле, чем другие методы прототипирования. Уникальность

Creative Mechanisms заключается в том, что мы можем изготавливать живые петли из цельного куска полипропилена.

Еще одно преимущество полипропилена состоит в том, что его можно легко сополимеризовать (по существу, объединить в композитный пластик) с другими полимерами, такими как полиэтилен.Сополимеризация значительно изменяет свойства материала, что позволяет использовать его в более надежных инженерных приложениях, чем это возможно с чистым полипропиленом (сам по себе в большей степени являющийся товарным пластиком).

Характеристики, упомянутые выше и ниже, означают, что полипропилен используется в самых разных областях: тарелки, подносы, чашки и т. Д. Можно мыть в посудомоечной машине, непрозрачные переносные контейнеры и многие игрушки.

Каковы характеристики полипропилена?

Некоторые из наиболее важных свойств полипропилена:

Химическая стойкость: Разбавленные основания и кислоты плохо реагируют с полипропиленом, что делает его хорошим выбором для емкостей с такими жидкостями, как чистящие средства, средства первой помощи и т. Д.
Эластичность и прочность: Полипропилен будет действовать эластично в определенном диапазоне отклонений (как и все материалы), но он также будет испытывать пластическую деформацию на ранних этапах процесса деформации, поэтому обычно считается «прочным» материалом. Прочность — это технический термин, который определяется как способность материала деформироваться (пластически, а не упруго) без разрушения.
Устойчивость к усталости: Полипропилен сохраняет свою форму после сильного скручивания, изгиба и / или изгиба.Это свойство особенно ценно при изготовлении живых петель.
Изоляция: полипропилен обладает очень высокой устойчивостью к электричеству и очень полезен для электронных компонентов.
Коэффициент пропускания: Хотя полипропилен можно сделать прозрачным, обычно он имеет естественный непрозрачный цвет. Полипропилен можно использовать в тех случаях, когда важна передача света или имеет эстетическую ценность. Если желательна высокая проницаемость, лучше подойдут такие пластмассы, как акрил или поликарбонат.

Полипропилен классифицируется как «термопластичный» (в отличие от «термореактивного») материал, что связано с тем, как пластик реагирует на тепло. Термопластические материалы становятся жидкими при температуре плавления (примерно 130 градусов Цельсия в случае полипропилена). Основным полезным признаком термопластов является то, что их можно нагреть до точки плавления, охладить и снова нагреть без значительного разрушения. Вместо горения термопласты, такие как полипропилен, разжижаются, что позволяет легко формовать их под давлением, а затем перерабатывать.Напротив, термореактивные пластмассы можно нагреть только один раз (обычно в процессе литья под давлением). Первое нагревание вызывает затвердевание термореактивных материалов (аналогично двухкомпонентной эпоксидной смоле), что приводит к химическим изменениям, которые нельзя отменить. Если вы попытаетесь нагреть термореактивный пластик во второй раз до высокой температуры, он просто сгорит. Эта характеристика делает термореактивные материалы малопригодными для вторичной переработки.

Почему полипропилен используется так часто?

Полипропилен используется как в быту, так и в промышленности.Его уникальные свойства и способность адаптироваться к различным технологиям изготовления делают его бесценным материалом для самых разных целей. Еще одна неоценимая характеристика — способность полипропилена действовать как пластиковый материал и как волокно (как те рекламные сумки, которые раздают на мероприятиях, гонках и т. Д.). Уникальная способность полипропилена производиться различными методами и для различных применений означала, что вскоре он стал бросать вызов многим старым альтернативным материалам, особенно в упаковочной, волоконной и литьевой промышленности.Его рост был устойчивым на протяжении многих лет, и он остается крупным игроком в мировой индустрии пластмасс.

В Creative Mechanisms мы использовали полипропилен во многих сферах применения в различных отраслях промышленности. Возможно, самый интересный пример — это наша способность на станке с ЧПУ из полипропилена включать живую петлю для разработки прототипа живой петли. Полипропилен — очень гибкий, мягкий материал с относительно низкой температурой плавления. Эти факторы не позволяют большинству людей правильно обрабатывать материал.Он слипается. Это не режет чисто. Он начинает таять от тепла фрезы с ЧПУ. Обычно его нужно соскрести, чтобы что-нибудь приблизилось к готовой поверхности. Но нам удалось решить эту проблему, что позволяет нам создавать новые прототипы живых петель из полипропилена. Взгляните на видео ниже:

Какие бывают типы полипропилена?

Доступны два основных типа полипропилена: гомополимеры и сополимеры.Сополимеры далее делятся на блок-сополимеры и статистические сополимеры. Каждая категория лучше подходит для определенных приложений, чем для других. Полипропилен часто называют «сталью» в пластмассовой промышленности из-за различных способов, которыми он может быть модифицирован или настроен для наилучшего использования для конкретной цели. Обычно это достигается путем введения в него специальных добавок или особого производства. Эта адаптивность — жизненно важное свойство.

Гомополимерный полипропилен — универсальный.Вы можете думать об этом как о состоянии полипропилена по умолчанию. Блок-сополимер Полипропилен имеет звенья сомономера, расположенные в виде блоков (то есть в виде регулярного рисунка), и содержат от 5% до 15% этилена. Этилен улучшает некоторые свойства, такие как ударопрочность, в то время как другие добавки улучшают другие свойства. Случайный сополимер полипропилен — в отличие от блок-сополимера полипропилена — имеет звенья сомономера, расположенные в нерегулярном или случайном порядке вдоль молекулы полипропилена.Они обычно включают в себя от 1% до 7% этилена и выбираются для применений, где желателен более гибкий и более чистый продукт.

Как производится полипропилен?

Полипропилен, как и другие пластики, обычно начинается с перегонки углеводородного топлива на более легкие группы, называемые «фракциями», некоторые из которых объединяются с другими катализаторами для производства пластмасс (обычно путем полимеризации или поликонденсации).

Полипропилен для разработки прототипов станков с ЧПУ, 3D-принтеров и литьевых машин:

3D-печать на полипропилене:

Полипропилен не всегда доступен в виде нитей для 3D-печати.

Обработка полипропилена с ЧПУ:

Полипропилен широко используется в качестве листового материала для производства станков с ЧПУ. Когда мы создаем прототипы небольшого количества деталей из полипропилена, мы обычно обрабатываем их с помощью ЧПУ. Полипропилен приобрел репутацию материала, который не поддается механической обработке. Это потому, что он имеет низкую температуру отжига, а это означает, что он начинает деформироваться под действием тепла. Поскольку в целом это очень мягкий материал, для его точной резки требуется чрезвычайно высокий уровень навыков.Креативным механизмам это удалось. Наши бригады могут использовать станок с ЧПУ и резать полипропилен чисто и с очень высокой детализацией. Кроме того, мы можем изготавливать живые петли из полипропилена толщиной всего 0,010 дюйма. Изготовление живых петель само по себе является сложной задачей, что делает использование такого сложного материала, как полипропилен, еще более впечатляющим.

Полипропилен для литья под давлением:

Полипропилен — очень полезный пластик для литья под давлением и обычно доступен для этой цели в форме гранул.Полипропилен легко формовать, несмотря на его полукристаллическую природу, и он очень хорошо течет из-за низкой вязкости расплава. Это свойство значительно увеличивает скорость заполнения формы материалом. Усадка полипропилена составляет около 1-2%, но может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая давление выдержки, время выдержки, температуру плавления, толщину стенки формы, температуру формы, а также процентное содержание и тип добавок.

Другое:

В дополнение к обычным пластиковым материалам, полипропилен также хорошо подходит для использования с волокнами.Это дает ему еще более широкий спектр применения, выходящий за рамки простого литья под давлением. К ним относятся веревки, ковры, обивка, одежда и тому подобное.

Изображение с AnimatedKnots.com

Какие преимущества полипропилена?

Полипропилен доступен и относительно недорого.
Полипропилен обладает высокой прочностью на изгиб благодаря своей полукристаллической природе.
Полипропилен имеет относительно скользкую поверхность.
Полипропилен очень устойчив к впитыванию влаги.
Полипропилен обладает хорошей химической стойкостью к широкому спектру оснований и кислот.
Полипропилен обладает хорошей усталостной прочностью.
Полипропилен обладает хорошей ударной вязкостью.
Полипропилен — хороший электроизолятор.

Каковы недостатки полипропилена?

Полипропилен имеет высокий коэффициент теплового расширения, что ограничивает его применение при высоких температурах.
Полипропилен подвержен разрушению под действием УФ-излучения.
Полипропилен имеет плохую стойкость к хлорированным растворителям и ароматическим соединениям.
Известно, что полипропилен трудно окрашивать, поскольку он имеет плохие адгезионные свойства.
Полипропилен легко воспламеняется.
Полипропилен подвержен окислению.

Несмотря на свои недостатки, в целом полипропилен — отличный материал. Он обладает уникальным сочетанием качеств, которых нет ни в одном другом материале, что делает его идеальным выбором для многих проектов.

Каковы свойства полипропилена?

Объект	Значение
Техническое наименование	Полипропилен (ПП)
Химическая формула	(C ₃ H ₆) _n
Идентификационный код смолы (используется для переработки)
Температура расплава	130 ° C (266 ° F)
Типичная температура пресс-формы для литья под давлением	32 — 66 ° C (90 — 150 ° F) ***
Температура теплового отклонения (HDT)	100 ° C (212 ° F) при 0.46 МПа (66 фунтов на кв. Дюйм) **
Прочность на разрыв	32 МПа (4700 фунтов на кв. Дюйм) ***
Прочность на изгиб	41 МПа (6000 фунтов на кв. Дюйм) ***
Удельный вес	0,91
Скорость усадки	1,5 — 2,0% (0,015 — 0,02 дюйма / дюйм) ***

* В стандартном состоянии (при 25 ° C (77 ° F), 100 кПа) ** Исходные данные *** Исходные данные

Что означает PP? Бесплатный словарь

Фильтр категорий: Показать все (234) Наиболее распространенные (6) Технологии (21) Правительство и военные (43) Наука и медицина (55) Бизнес (33) Организации (33) Сленг / жаргон (49)

9017 Розовое лицо Лицо Лицо Личность 90 394 Polics Physics Карман (игрушечная кукла) 9017 9017 игры (Pokémon 9017) PP 9 018000 Почтовая оплата Play Персональный Пронун (игровой) Пират Политическая партия 9017 2 Partido Patriota (политическая партия Испании, Гватемалы)

PP0 Часть 0 (военные операции) (перечислительная комбинаторика)

Полиция Индии (Индия) PP

Приоритет проблемы (приближение) Polskum Proxim (латинское)

Акроним	Определение
PP	Страницы
PP	PowerPoint (Microsoft)
PP	Parcel Post
PP	Piss Poor
PP	Pianissimo (музыка)
PP	Профиль профиля
PP	Papua — New Guinea	80
PP	На человека
PP	Peter Pan
PP	Point to Point
P P	Point-to-Point
PP	Pom Pom (мультипликационный персонаж)
PP	Силовая установка (авиационный двигатель)
PP	Primo : Крупный план; фотография и кинопроизводство)
PP	PayPal (веб-сайт электронных платежей)
PP	Partido Popular (испанская политическая партия)
PP	Личная собственность	Личная собственность	Полипропилен
PP	Одноранговый
PP	Папа
PP	Патофизиология
PP	Лицо	PP
PP	Pittsburgh Penguins
PP	Политика конфиденциальности
PP	Питер Паркер (персонаж Человека-паука)
PP	персонаж принцесса	PP	Блок питания
PP	Паспорт
PP	Power Play (хоккей)
PP	Планируемое отцовство
PP	Личная защита	PP	Пилотный проект
PP	Очки в процентах
PP	Почтовые расходы оплачиваются
PP	Pre-Production
PP
PP	Personne Physique (французский)
PP	Point Pleasant (Point Pleasant, Нью-Джерси)
PP Пластиковая упаковка	PP	Полипептид
PP	Прошлое iciple
PP	Пиковая мощность
PP	Peraturan Pemerintah (индонезийский: правительственные постановления)
PP	Power Points PP
Конкретное лицо
PP	Период оплаты
PP	Народная партия (политическая партия)
PP	Пластиковая труба
Пик	Пик	Пик 9017
PP	Текущее положение
PP	Послеродовой (латинское: После рождения)
PP	Popular Party (Испания)
PP	Приходской священник
PP	Парциальное давление
PP	Первичное производство (экология)
PP	Пол Пирс (баскетболист)
PP	Параллельный порт (IEEE 1284-1994)	Давление насоса (сверление)
PP	Party Poker
PP	Philip Pullman (автор)
PP			Вилки питания	Силовые вилки
PP	Power Panel
PP	Pokemon Platinum (игра)
PP	Предыдущий период
PP	Основная оплата по телефону
PP	Путешествие паломников (христианская аллегория)
P P	Push Press (тяжелая атлетика)
PP	Papp (-einband)
PP	Plasma Protein
PP
PP	Пролифератор пероксисом (молекулярная биология)
PP	Перистальтический насос
PP	PP		PP 9017 9017		PP Срок окупаемости (инвестирование)
PP	Протеинфосфатаза
PP	Предыдущий постер (ветка доски объявлений)
PP	Perfect
PP	Pre позиционная фраза (грамматика)
PP	Pokemon Pearl (игра)
PP	Price Pfister
PP	Posterior				Posterior 9017 разработка и дизайн)
PP	По протоколу
PP	Пористое давление
PP	Project Planning
PP	Деталь		Деталь	(игровой веб-сайт)
PP	Парное программирование (методика разработки программного обеспечения)
PP	Народное участие
PP	Poppers (Isobutyln) (Isobutyln)	Preferred Plus (страховка)
PP	Пиковое давление
PP	Премиум обработка (Министерство внутренней безопасности США)
PP	Первичный прогрессивный (рассеянный склероз)
PP	Производство частиц
PP	Постпрандиал (после еды)
PP	Pre-Processor
PP	Patriarch Принтер
PP	Pocket Protector
PP	Пилотное производство
PP	PP	Project Plan
PP	Pounds Pressure	9034 Pounds Pressure	9034 Pounds Pressure	9034 Pounds Pressure	9034 Pounds Pressure	9034 )
PP	Защита персонала
PP	Периодический паралич
PP	Плазменный пистолет (игровой)
PP	PPP
PP	Патры
PP	Практическая фотография (британский журнал)
PP	Персеполис
PP
PP	Pater Patriae (латинское: отец страны, эпиграфия)
PP	Планирование процесса
PP	Профессиональный планировщик
)
PP
PP	Пакет планирования
PP	Кусочно-полиномиальный (математика)
Частные объявления	Частные объявления Партии	PP
PP	Основной путь
PP	Провинциальный парк
PP	Планетарная защита (NASA)
PP	(тип Pre	)	PP	Плохая презентация (соискатель работы)
PP	Преполимер
PP	Первичное давление
PP	PP		PP	Очки престижа (игровые)
PP	Профиль защиты
PP	People Person
PP	Точка давления
PP	Patriot Party (Гватемала)
PP	Parent Parcel
PP	Очистка белка
PP	Поршневой насос (автомобильная техника)
Progressive Party		Progressive Party Pay
PP	Переносная часть
PP	Физический раздел (IBM AIX)
PP	Датчик загрязнения (мастерская)		PP	9034 (мастерская) игровой)
PP	Platin um Piece (игровой)
PP	Party Please (игровой)
PP	Pinellas Plant (Флорида)
PP			Участие Фраза	Участие	Фаза производства
PP	Пейви-Пойнт (Ирландия)
PP	Publicaciones Periódicas
PP	Petrol Point 80
PP	Петр Пруча (хоккеист)
PP	Propria Persona (латинское: для себя)
PP	Программный пакет
PP	Порт P Процессор
PP	План давления
PP	Указатель полезной нагрузки
PP	Proton Proton
PP		Периферийный процессор PP	Preservation Pennsylvania
PP	Proprietà Privata (итальянский: Запрещено проникновение)
PP	Poled Polymer
PP	Интернет-магазин Privateer Press 9080	PP	Процедурное программирование
PP	Процессор указателя (ANSI)
PP	Parachute Press, Inc.
PP	Préfecture de Police (Франция)
PP	Prime Polymer Co., Ltd. (Япония)
PP	Частный пассажир (автомобиль )
PP	План закупок
PP	Профили защиты (ИТ-безопасность, информатика)
PP	Protector Plus
PP	Перспективы плато (Канада и Великобритания)
PP	Силовая установка
PP	Pure Pwnage (Интернет-телешоу)		PP Вилка (игровая)
PP	Prevoyance Professionnelle (французский) 9017 5
PP	Датчик диэлектрической проницаемости (астрономия)
PP	Технологический потенциал
PP	Printer’s Proof (art)			Процедура закупки
PP	Power Pets
PP	Pound Puppy (линия игрушек и развлечений)
PP	Per Proxy		Per Proxy Principe		(Гватемала, протестантская церковь)
PP	Per Procurationem (латиница: Агентством; письма, подписанные от имени другого лица)
PP	Próximo Passado (португальский: Prior)
PP	Сохранение поляризации
PP
PP	Распространитель поляризации
PP	Приоритет приоритета
PP	Praeses Provinciae (латиница: правитель провинции, совершенный
PP	Porozumienie Polskie (Polish Accord)
PP	Psychic Points (игровые, Earthbound)
: место размещения)
PP	Par ts Население
PP	Praemissis Praemittendis
PP	Пневмо-брюшина (медицинская процедура)
PP	Предполагаемый отец 903 PP 9017: 9017 903 Pater 903	Государственный прокурор
PP	Publicidad Profesional (рекламное агентство Гватемалы)
PP	PoetPatriot (веб-сайт)
PPIporitfe	PPI (подпись Папы)
PP	Preterito Pasado (испанский, грамматика)
PP	Профессиональная штукатурка
PP		Polaris Prime	PP	Планировщик / планирование производства
PP	План / планирование программы
PP	План программы / закупок
PP	PerfectPass Control Systems Inc.
PP	Пластина потенциометра
PP	Прогнозируемое предложение
PP	Packetpiece

Определение PP и как его правильно использовать? • 7ESL

Аббревиатура «PP» может означать огромное количество фраз. Здесь вы найдете официальное значение фразы, которую представляет аббревиатура, и некоторую информацию о ее происхождении, если таковая имеется. Вы также найдете некоторые альтернативные значения, которые также широко используются, и несколько примеров разговоров, демонстрирующих эту фразу и ее правильное использование.Наконец, вы увидите несколько альтернативных слов и фраз, которые вы можете использовать вместо аббревиатуры «PP» в официальном смысле значения и того, что он представляет.

PP Значение

Что означает PP?

Официальное значение аббревиатуры «PP» означает «личная проблема». «Личная проблема» описывается как ситуация, когда кто-то отказывается создавать проблему другого человека, кроме проблемы человека, который ее испытывает.

Происхождение ПП

Отсутствует какая-либо конкретная информация о происхождении первого употребления фразы «личная проблема» или аббревиатуры «PP.Фраза использовалась регулярно, однако довольно долгое время в качестве повседневной части разговора, и можно сделать вывод, что с появлением и популярностью общения в Интернете и с помощью текстовых сообщений фраза была сокращена до этого акронима, чтобы сделать это печатать проще, быстрее и удобнее.

Прочие значения

Существует множество других значений аббревиатуры «PP», и их слишком много, чтобы упоминать их все здесь. В наиболее популярном дополнительном значении используется термин «PP», а не акроним.Термин «PP», как говорят, является детским словом для обозначения его пениса. Аббревиатура «PP» может также означать «Parcel Post», «Изображение профиля», «Per Person», «PowerPoint» и «Peer to Peer». Это лишь небольшая часть того, что представляет собой этот термин.

Пример разговоров

Текстовая дискуссия между двумя сестрами.

Сестра 1: Мне нужно, чтобы вы прикрыли меня, чтобы я могла улизнуть.
Сестра 2: Ни за что! В прошлый раз, когда я сделал это, мы оба были арестованы.
Сестра 1: Пожалуйста! Я пообещал Джону, что встречусь с ним, и мама меня не выпустит!
Сестра 2: Похоже на ПП! Разберись в этом, но не вовлекай меня в это!

Онлайн-обсуждение между двумя пользователями Facebook.

Пользователь 1: Я не могу найти никого, кто бы со мной согласился.
Пользователь 2: Вы знаете, как это звучит, не так ли?
Пользователь 1: Нет, что?
Пользователь 2: PP!

Альтернативы «ПП»

Есть несколько альтернативных слов или фраз, которые вы можете использовать вместо аббревиатуры «PP.”Вот некоторые из альтернативных слов или фраз, которые вы могли бы использовать:

личное дело
личное дело
личный выпуск

PP Значение инфографики

Штифт

Какие бывают типы пластика?

Список литературы

ООО «Комплексная переработка отходов», «Идентификационные коды пластмасс и смол»

Продукты Скрэнтона, «Различные типы пластика и коды SPI, используемые для их классификации»

Miller, Clay, Ways 2 Go Green, «Переработка пластика и идентификационные коды пластика»

Earth Easy, «Пластик в цифрах»

Уиллис, Аманда, «Земля 911», «The Ultimate Plastic Breakdown»

Шарпинг, Натаниэль, журнал Discover, «Вот сколько пластика произвело человечество»

Компания Мысли, «Переработка различных пластмасс»

West, Larry, Thought Co., «Зачем перерабатывать пластмассы?»

Британская энциклопедия, «Полиэтилентерефталат»

Габриэль, Х. Лестер, Институт пластиковых труб, «История и физическая химия HDPE»

ПВХ, «История ПВХ»; Пластмассы делают это возможным, «Статья профессора пластмасс»

Американское химическое общество, «Открытие полипропилена и разработка нового полиэтилена высокой плотности»

Беллис, Мэри, Изобретатели, «Полистирол и пенополистирол»

Д’Алессандро, Николь, Eco Watch, «22 факта о загрязнении пластиком (и 10 вещей, которые мы можем с этим сделать)»

Fact Republic, «35 интересных фактов о пластмассах»

Данехи, Дж.(2016, 29 марта). Наука стала проще: как пластик превращается в полиэстер. Получено с https://www.fairharborclothing.com/blogs/news/science-made-simple-how-plastic-is-turned-into-polyester

Какие пластмассы могут быть. (нет данных). Получено с https://www.recycleandrecoverplastics.org/consumers/kids-recycling/plastics-can-become/

Мун, М. (2019). Новый пластик можно перерабатывать снова и снова. Получено 7 мая 2019 г. с сайта https: // www.engadget.com/2019-05-07-pdk-plastic-circular-recyclable.html

Ирвинг, М. (2019). Новый перерабатываемый пластик может разорвать свои молекулярные связи и начать все сначала. Получено 7 мая 2019 г. с https://newatlas.com/berkeley-lab-recyclable-plastic/59565/

Что означают цифры 1-7 на перерабатываемых пластмассах?

Перерабатываемый пластик обычно имеет небольшой символ переработки, напечатанный на дне, и в зависимости от продукта в центре символа может быть выбита цифра 1, 2, 3, 4, 5, 6 или 7.Его легко пропустить, но эта крошечная цифра на самом деле очень важна, потому что это идентификатор.

Продолжение статьи ниже рекламного объявления

Номер представляет собой идентификационный код смолы, используемый для сортировки материалов на предприятиях по переработке отходов. Пластмассы, пригодные для вторичного использования, имеют маркировку от 1 до 7, чтобы сообщить рабочим, что это за пластик и как его следует обрабатывать. Но это также помогает сборщикам вторсырья определить, какие предметы они могут принять, а какие отправятся в мусор.

Эти цифры представляют собой ценную информацию для потребителей, поскольку они указывают на вероятность того, что ваша переработка окажется на свалке.Так что освежите свои коды смол ниже и измените свои привычки по переработке соответственно:

Продолжение статьи ниже рекламы

Пластик № 1

Продолжение статьи ниже рекламы

Даже если вы не знаете термин «полиэтилентерефталат» ( ПЭТ или ПЭТ), вы наверняка уже сталкивались с этим типом пластика. Он наиболее часто перерабатывается, и его можно найти в банках с арахисовым маслом, пластиковых бутылках с газировкой и водой, подносах для еды в микроволновых печах и бутылках для заправки салатов.

Пластик № 2

Продолжение статьи под рекламой

Этот код относится к полиэтилену высокой плотности, или HDPE. Из этого пластика можно формовать кувшины для молока, бутылки с моющим средством для стирки, ванны с маслом, бутылки с моторным маслом и некоторые хозяйственные сумки. Он немного жестче, чем ПЭТ, но почти так же распространен.

Пластик № 3

Продолжение статьи под рекламой

Поливинилхлорид (ПВХ) наиболее известен своим использованием в трубах, но это не единственный продукт, в котором используется пластик №.3. ПВХ также встречается в бутылках с маслом для жарки и шампунях, медицинских трубках, проволочных оболочках и бутылках с распылителем для мытья окон.

Продолжение статьи под рекламным объявлением

Пластик № 4

Мы уже покрыли HDPE, теперь знакомимся с LDPE: полиэтилен низкой плотности. LDPE можно найти в мягких бутылках для приправ и игрушках, но в основном он используется в пластиковых пленках. Это означает, что термоусадочная пленка, а также пакеты — химчистка, бакалея, хлеб, замороженные продукты и пакеты для продуктов — все это подходит.

Продолжение статьи ниже объявления

Пластик No.5

Полипропилен, или ПП, имеет высокую температуру плавления, что делает его идеальным для содержания горячих жидкостей. Бутылки для сиропа, кетчупа и лекарств изготовлены из полипропилена, но вы также можете найти его в крышках для бутылок и соломинках.

Продолжение статьи под рекламой

Пластик № 6

Продолжение статьи под рекламой

Полистирол (ПС) — невероятно универсальный пластик. Из него можно сделать мягкую пену, как упаковку арахиса, или сделать из него прочный футляр для компакт-дисков.PS также используется в контейнерах на вынос, одноразовых тарелках и столовых приборах, бутылках с аспирином и картонных коробках для яиц.

Пластик № 7

Продолжение статьи под рекламой

У этого пластика нет длинного или причудливого названия, т.к. 7 — это скорее разная категория для всего, что не поместилось в последние шесть слотов. Подумайте о пакетах для запекания или о тех больших кувшинах объемом 3–5 галлонов, которые используются для наполнения офисного кулера для воды. Поскольку это такая туманная группа, не ожидайте, что ваш местный муниципалитет будет собирать эти пластмассы.

Но вам следует дважды проверить свои местные правила утилизации всех этих пластмасс, потому что в разных городах действуют разные правила. Вы можете смело предположить, что мусоровозы возьмут ПЭТ и ПНД (пластмассы 1-2), но после этого это становится своего рода игрой в угадывание. Посмотрите правила на своем местном веб-сайте .gov, чтобы узнать, что именно попадает в вашу синюю корзину.

Основные средства (ОС) Определение

Что такое основные средства?

Основные средства (ОС) — это долгосрочные активы, жизненно важные для бизнес-операций, и их нелегко конвертировать в наличные.Основные средства являются материальными активами, то есть имеют физический характер или могут быть затронуты. Общая стоимость основных средств может варьироваться от очень низкой до чрезвычайно высокой по сравнению с общей суммой активов.

Ключевые выводы

Основные средства также называются основными средствами, то есть это физические активы, которые компании нелегко ликвидировать.
PP&E — это долгосрочные активы, жизненно важные для ведения бизнеса и долгосрочного финансового благополучия компании.
Приобретение основных средств является сигналом того, что руководство верит в долгосрочные перспективы и прибыльность своей компании.

Основные средства

Основные сведения об основных средствах (ОС)

Основные средства также называются основными активами, то есть это физические активы, которые компании нелегко ликвидировать или продать. Основные средства относятся к категории внеоборотных активов, которые представляют собой долгосрочные инвестиции или активы компании.Долгосрочные активы, такие как основные средства, имеют срок полезного использования более одного года, но обычно они существуют в течение многих лет. Внеоборотные активы противоположны оборотным активам. Оборотные активы — это краткосрочные активы, которые представляют собой активы на балансе, которые могут быть конвертированы в денежные средства в течение одного года, например, товарно-материальные запасы.

Примеры основных средств включают следующее:

Машины
Компьютеры
Транспортные средства
Мебель
Здания
Земля

Инвестиционные аналитики и бухгалтеры используют основные средства компании, чтобы определить, находится ли она на прочной финансовой основе и использует ли средства наиболее эффективным и действенным образом.

Чистые СИЗ знак равно Брутто СИЗ + Капитальные расходы — ОБЪЯВЛЕНИЕ где: ОБЪЯВЛЕНИЕ знак равно Накопленная амортизация \ begin {align} & \ text {Чистые PPE} = \ text {Gross PPE} + \ text {Capital Expenditures} — \ text {AD} \\ & \ textbf {где:} \\ & \ text {AD} = \ text {Накопленная амортизация} \ end {выравнивается} Чистые ОС = валовые ОС + капитальные затраты-AD, где: AD = накопленная амортизация.

Для расчета основных средств добавьте сумму основных средств, указанных в балансе, к капитальным затратам.Затем вычтите из результата накопленную амортизацию. В большинстве случаев компании указывают свои чистые основные средства в своем балансе при составлении отчета о финансовых результатах, поэтому расчет уже был произведен.

Компания, вкладывающая средства в основные средства, — хороший знак для инвесторов. Основные средства — это значительные инвестиции в будущее компании. Покупка основных средств является сигналом того, что руководство верит в долгосрочные перспективы и прибыльность своей компании. Основные средства — это физические активы компании, которые, как ожидается, будут приносить экономические выгоды и приносить доход в течение многих лет.Инвестиции в основные средства также называют капитальными вложениями. Отрасли или предприятия, которым требуется большое количество основных средств, таких как основные средства, считаются капиталоемкими.

Основные средства могут быть ликвидированы, когда они больше не используются или когда компания испытывает финансовые трудности. Конечно, продажа основных средств для финансирования бизнес-операций — это сигнал о том, что компания может испытывать финансовые затруднения. Важно отметить, что независимо от причины, по которой компания продала часть своих основных средств, вполне вероятно, что компания не получила прибыли от продажи.Компании также могут брать взаймы под свои основные средства (плавающее право залога), что означает, что оборудование может использоваться в качестве обеспечения для получения ссуды.

Хотя основные средства являются внеоборотными активами или долгосрочными активами, не все внеоборотные активы являются основными средствами. Нематериальные активы — это нефизические активы, такие как патенты и авторские права. Они считаются внеоборотными активами, поскольку обеспечивают ценность для компании, но не могут быть легко конвертированы в денежные средства в течение года. Долгосрочные инвестиции, такие как облигации и векселя, также считаются внеоборотными активами, поскольку компания обычно держит эти активы на своем балансе более одного финансового года.Основные средства относятся к определенным основным материальным активам, тогда как внеоборотные активы — это все долгосрочные активы компании.

Учет основных средств

Основные средства отражаются в финансовой отчетности компании, в частности, в балансе. Первоначально основные средства оцениваются по их исторической стоимости, которая представляет собой фактическую стоимость приобретения и затраты, связанные с приведением активов в действие по назначению. Например, при покупке здания для розничной торговли историческая стоимость может включать цену покупки, комиссию за транзакцию и любые улучшения, внесенные в здание для использования по назначению.

Стоимость основных средств регулярно корректируется, поскольку основные средства обычно снижаются в стоимости из-за использования и амортизации. Амортизация — это процесс распределения стоимости материального актива на протяжении срока его полезного использования и используется для учета снижения стоимости. Общая сумма затрат компании, отнесенная к расходам на амортизацию с течением времени, называется накопленной амортизацией.

Однако земля не подвергается амортизации из-за ее способности повышаться в цене. Вместо этого он представлен по текущей рыночной стоимости.Сальдо счета основных средств переоценивается каждый отчетный период и после учета исторической стоимости и амортизации называется балансовой стоимостью. Эта цифра отражена в балансе.

Ограничения в отношении основных средств (ОС)

Основные средства жизненно важны для долгосрочного успеха многих компаний, но они капиталоемки. Иногда компании продают часть своих активов, чтобы получить денежные средства и увеличить свою прибыль или чистую прибыль. В результате важно отслеживать инвестиции компании в основные средства и любую продажу ее основных средств.

Поскольку ОС являются материальными активами, анализ основных средств не включает нематериальные активы, такие как товарный знак компании. Например, товарный знак и торговая марка Coca-Cola (KO) представляют собой значительные нематериальные активы. Если бы инвесторы смотрели только на основные средства Coca-Cola, они бы не увидели истинную стоимость активов компании. Основные средства представляют собой только одну часть активов компании. Кроме того, для компаний с небольшим количеством основных средств основные средства не имеют большого значения как показатель.

Пример ОС

Ниже представлена часть квартального баланса Exxon Mobil Corporation (XOM) по состоянию на 30 сентября 2018 года.

Мы видим, что чистая стоимость основных средств Exxon за период, закончившийся 30 сентября 2018 года, составила 249,153 миллиарда долларов. По сравнению с совокупными активами Exxon, превышающими 354 миллиарда долларов за этот период, основные средства составляют подавляющее большинство общих активов. В результате Exxon будет считаться капиталоемкой компанией. Некоторые из основных фондов компании включают нефтяные вышки и буровое оборудование.

Часто задаваемые вопросы

Почему инвесторам следует обращать внимание на СИЗ?

Компания, вкладывающая средства в основные средства, также называемые капитальными вложениями, является хорошим знаком для инвесторов.Основные средства — это значительные инвестиции в будущее компании. Основные средства — это физические активы компании, которые, как ожидается, будут приносить экономические выгоды и приносить доход в течение многих лет. Покупка основных средств является сигналом того, что руководство верит в долгосрочные перспективы и прибыльность своей компании.

Как учитываются основные средства?

Основные средства отражаются в финансовой отчетности компании, в частности, в балансе. Изначально основные средства оцениваются в соответствии с их исторической стоимостью, но их стоимость регулярно корректируется, поскольку основные средства обычно снижаются в стоимости из-за использования и амортизации.Однако земля не подвергается амортизации из-за ее способности повышаться в цене. Вместо этого он представлен по текущей рыночной стоимости. Сальдо счета основных средств переоценивается каждый отчетный период и после учета исторической стоимости и амортизации называется балансовой стоимостью, которая отражается в балансе.

Что такое внеоборотные активы?

Внеоборотные активы — это долгосрочные вложения компании, полная стоимость которых не будет реализована в течение отчетного года.Они распределяются по количеству лет использования актива. Они появляются на балансе компании в составе инвестиций; основные средства; нематериальные активы; или другие активы.

Что такое поток в психологии? Определение и 10+ действий для стимулирования потока

Вы когда-нибудь были полностью погружены в задачу?

Не обращает внимания на внешний мир, сосредоточен только на собственном прогрессе и на том, что происходит прямо здесь и сейчас?

Может быть, вы занимались чем-то, что любите, например, играли музыку или занимались определенным видом спорта, прежде чем осознали, что время полностью прошло мимо вас?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вероятно, вы находились в состоянии потока.

Flow — одно из самых приятных состояний жизни, которое полностью окутывает нас настоящим и помогает нам быть более творческими, продуктивными и счастливыми. Здесь вы найдете некоторую информацию об истоках концепции потока, ее важной роли в позитиве и ее значении как для отдельных лиц, так и для групп.

Мы рассмотрим различные способы измерения потока, а также некоторые действия и способы активировать собственное состояние потока.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить наши 3 упражнения по позитивной психологии . Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

Что такое понятие и значение потока?

Psychological Flow отражает позитивное психическое состояние, когда вы полностью поглощены, сосредоточены и вовлечены в свою деятельность в определенный момент времени, а также получаете удовольствие от участия в этой деятельности.Возможно, состояние потока, в просторечии называемое «в зоне», лучше всего описал один из участников, опрошенных на самых ранних этапах «исследования потока» (Csikszentmihalyi and Csikszentmihalyi, 1988: 195):

«Мои мысли не блуждают. Я ни о чем другом не думаю. Я полностью вовлечен в то, что делаю. Мое тело чувствует себя хорошо. Кажется, я ничего не слышу. Кажется, что мир отрезан от меня. Я меньше осознаю себя и свои проблемы ».

Михай Чиксентмихайи, позитивный психолог, которому приписывают популяризацию концепции потока, предлагает другое определение психического состояния «нахождения в потоке» в своем интервью журналу Wired:

«… быть полностью вовлеченным в деятельность ради самой деятельности.Эго отпадает. Время летит. Каждое действие, движение и мысль неизбежно следует из предыдущего, как джаз. Вовлечено все ваше существо, и вы максимально используете свои навыки ».

Если это что-то похожее на другие психические состояния, например те, которые могут способствовать медитации или йоге, может быть интересно отметить, что подобные идеи встречаются в буддийской, даосской и индуистской литературе. Короче говоря, Flow можно представить как (Csikszentmihalyi and Csikszentmihalyi, 1988: 36):

«целостное ощущение, которое люди испытывают, когда действуют с полной вовлеченностью.”

Теория и психология потока

Теория потока заинтересовала исследователей позитивной психологии Якоба Гетцельса и Михали Чиксентмихайи, когда они изучали творческий процесс в 60-е годы (Getzels & Csikszentmihalyi, 1976).

Наблюдая за работой художника, Чиксентмихайи был заинтригован их целеустремленностью, уникальностью и настойчивостью продолжать рисовать, несмотря на дискомфорт, усталость или голод.Однако, закончив картину, художник полностью перестал проявлять интерес к завершенной работе.

Csikszentmihalyi (1975) затем направил свои исследования в другие области, рассматривая обстоятельства и субъективную природу этого связанного с удовольствием феномена у танцоров и шахматистов, и это лишь некоторые из них. Стало очевидно, что состояние потока было вызвано по крайней мере двумя ключевыми вещами: целями и обратной связью.

Во-первых, оптимальное состояние потока создавалось, когда люди брались за задачи, которые, по их мнению, находились на уровне, необходимом для их навыков.Другими словами, ни слишком сложно, ни слишком легко, чтобы быть скучным.

Во-вторых, у них были недвусмысленные краткосрочные цели и они мгновенно получали отзывы о своем прогрессе. Это последнее условие позволило им осознать свой прогресс и соответственно изменить свои целенаправленные действия.

На протяжении всего этого времени люди описывали пребывание «в потоке» как очень приятное занятие. Им нравилось контролировать выполнение задачи, в основном благодаря постоянной обратной связи, которую они получали. В конце концов, они обнаружили, что все, что они делали, приносит им большую выгоду (Ставру и др., 2015).

Поток и позитивная психология

Естественно, следующим интересным моментом для позитивных психологов стало то, как можно создать, контролировать и понять Поток по отношению к другим аспектам личности, которые позволяют нам процветать.

Flow стал увлекательным для позитивных психологов, которые уже смотрели на производительность, ориентацию на цели, креативность, внимание и, конечно же, эмоции. Лишь немного позже эта концепция стала более популярной среди таких исследователей, как Deci и Ryan (1985), которые интересовались потоком внутри внутренней мотивации.

Что наиболее важно, это считается огромной частью улучшения нашего человеческого опыта из-за его роли в проживании осмысленной жизни (Селигман, 2002: 249). Жизнь, в которой мы используем наши достоинства и сильные стороны для «чего-то гораздо большего», чем мы есть, и где мы тратим меньше времени на беспокойство о неаутентичном и приземленном. Где нас меньше раздражает скука из-за слишком простого или подавляет разочарование из-за слишком сложного.

Понимание того, как войти в состояние потока и поддерживать его, поэтому рассматривается как отличный способ получить удовольствие от деятельности, которой мы занимаемся.

Работа Михая Чиксентмихайи

Csikszentmihalyi часто описывает Flow как autotelic . Опыт autotelic довольно просто описывает деятельность, которая является приятной, доставляющей удовольствие и внутренне мотивирующей.

Возможно, немного легче понять, как основополагающая работа Чиксентмихайи повлияла на область позитивной психологии, если мы рассмотрим девять различных измерений, составляющих эту концепцию.

Универсальные факторы потока, согласно исследованиям Чиксентмихайи (1990; Nakamura and Csikszentmihalyi, 2002), включают:

Баланс между вызовом и навыками;
Слияние действия и осознания;
Четкие цели;
Однозначный отзыв;
Концентрация на текущей задаче;
Чувство контроля;
Потеря самосознания;
Трансформация времени; и
Опыт Autotelic.

В оставшейся части статьи мы рассмотрим их подробнее, а также некоторые триггеры состояния потока, которые помогают поместить их в контекст.

Поток: Психология оптимального опыта (книга)

В популярной книге Чиксентмихайи состояние потока включает в себя значимые моменты жизни, которые делают ее достойной жизни:

«Вы знаете, что то, что вам нужно сделать, возможно, даже если это сложно, и чувство времени исчезает. Вы забываете себя. Вы чувствуете себя частью чего-то большего »

Используя различные тематические исследования, Михали рассматривает способы, с помощью которых мы можем войти в Flow и максимально использовать его — как работники, так и отдельные лица.Конечная цель? Чтобы обогатить нашу жизнь, занимаясь любимым делом. Вместо того, чтобы зацикливаться на скуке или разочаровываться из-за чрезмерно сложных задач, занятия тем, что нам больше всего нравится в зоне потока, помогает нам проникнуться большим смыслом жизни.

Csikszentmihalyi также дает нам множество примеров того, как люди используют Flow, чтобы упорядочить наш сознательный разум, давая нам ощущение того, что мы контролируем наше внутреннее счастье. Управляя своим собственным оптимальным опытом, мы достигаем своего рода мастерства.

Его книгу, безусловно, стоит прочитать, она предлагает понимание того, как мы можем поощрять Flow различными способами в нашей жизни. Это дает нам отличные идеи относительно выявления и использования возможностей Flow в нашей повседневной работе, а также использования его для достижения наших более широких амбиций.

Диаграмма состояния потока и шкала

Диаграмма состояния потока Чиксентмихайи

Диаграмма состояния потока Михая Чиксентмихайи (не путать с обычной блок-схемой) основана на его многолетних исследованиях, которые, как уже отмечалось, начались еще в 60-х годах.Иногда называемая Flow Model , восемь различных зон изображены, как показано ниже.

Ключевые параметры, которые следует здесь рассмотреть, как мы уже упоминали, можно увидеть на осях диаграммы из книги Чиксентмихайи (1998) Finding Flow — воспринимаемый баланс (или соотношение) между вызовом и навыками. Когда они оба находятся на оптимальном высоком уровне, условия идеальны для перехода в состояние потока.

Источник: Csikszentmihalyi (1998)

Шкала состояния потока Чиксентмихайи

Шкала состояния потока (FSS) чаще всего используется в академических исследованиях и в спортивной психологии (Jackson & Marsh, 1996).Инструмент из 36 пунктов измеряет девять измерений потока по девяти шкалам из четырех пунктов; они имеют прямое отношение к тем измерениям, которые были определены и описаны в более ранней работе Чиксентмихайи (1990).

Шкалы состоят из вопросов по 5-балльной шкале Лайкерта и, как правило, вводятся либо путем просьбы участника вспомнить конкретный опыт Потока, либо как оценки потока после события . Некоторые образцы элементов показаны ниже. Сами шкалы Лайкерта являются стандартными и единообразными на протяжении всего теста, от Совершенно не согласен (1) до Совершенно согласен (5) (Jackson & Marsh, 1996).

Мне бросили вызов, но я верил, что мои навыки позволят мне справиться с этим.
Мое внимание было полностью сосредоточено на том, что я делал.
Мне очень понравилось.
Не было никаких усилий, чтобы сосредоточить внимание на происходящем.
Я чувствовал себя достаточно компетентным, чтобы соответствовать высоким требованиям ситуации.
Меня не волновало, как я себя представляю.
Задача и мои навыки были на одинаково высоком уровне.
Я делал вещи спонтанно и автоматически, не думая.
Временами казалось, что все происходит в замедленном темпе.

С момента первоначальной конструкции прибор был адаптирован для повышения его способности измерять определенные размеры, что привело к более короткому FSS-2 и шкале диспозиционного потока-2 (DFS-2) (Jackson & Eklund, 2002).

Все три шкалы, которые мы рассмотрели, достаточно хорошо работают как психометрически надежные инструменты — два исключения из этого относятся к более низкой внутренней согласованности субшкал самосознания и времени в кратких тестах (Marsh & Джексон, 1999; Джексон и др., 2008).

Взгляд на поток и счастье

Как психологическое, так и субъективное благополучие были эмпирически связаны со временем многочисленными исследователями (например, Bryce & Haworth, 2002; Heo et al., 2010). По самой своей природе Поток также связан с понижением (или потерей) самосознания, предполагая, что он, по крайней мере, связан со счастьем — если не средством ощущения положительных эмоций.

Действительно, счастье и чувство награды связаны с автотелическим опытом пребывания в состоянии Потока, хотя индивидуальные действия, в которых мы все участвуем, чтобы войти в само состояние, различны.

Исследование опыта потока

До сих пор мы довольно кратко рассмотрели, как концепция потока использовалась с другими теоретическими основами для улучшения нашего понимания этой концепции. Здесь мы немного рассмотрим, как исследования опыта Flow сыграли роль в других областях, а также об особенно интересном воспринимаемом «пробеле» в литературе — представлении Чиксентмихайи об автотелической личности.

Поток Опыт онлайн

Неудивительно, что концепция Flow завоевала популярность среди маркетологов, рекламодателей, преподавателей, дизайнеров игр и других лиц, работающих в областях, которые сильно связаны с User Experience (UX).В большинстве случаев это было связано с опытом пользователей Flow в Интернете.

Хоффман и Новак (1996: 57) зашли так далеко, что предположили, что «Поток — это« клей », удерживающий потребителя в гипермедийной компьютерно-опосредованной среде» .

Вот некоторые интересные примеры разнообразных находок.

Исследование веб-программ обучения, проведенное в 2007 году, в котором Чой и его коллеги обнаружили положительную взаимосвязь между участниками, испытывающими Flow, и результатами их обучения;

Эмпирическое исследование Хоффмана и Новака (1996) о том, как опыт Flow может положительно влиять на отношение и поведенческие намерения пользователей Интернета в онлайн-маркетинге.Было также высказано предположение, что опыт Flow увеличивает воспринимаемый контроль пользователей над своим покупательским поведением;

Киили (2005), в котором комментируется вполне реальная возможность разработки образовательных компьютерных игр, которые облегчают процесс обучения Flow для улучшения обучения и отношения игроков — «экспериментальная игровая модель»; и

Исследование Ретти (2001) о том, что она называет «Интернет-потоком», в котором используется метод выборки опыта для более тщательного изучения роли различных факторов, таких как скорость загрузки, баннерная реклама и т. Д., На поведение потребителей.

Все эти блестящие исследования — отличное дальнейшее чтение для терапевтов, желающих глубже понять опыт Flow и его приложения 21-го века. Они также являются прекрасными примерами того, как концепция Чиксентмихайи (1975) продолжает помогать нам понять наше собственное стремление к счастью, целенаправленное и исследовательское поведение на повседневной основе.

Опыт потока и социальные взаимодействия

Еще одна интересная область исследования опыта Потока касается нашего положительного субъективного опыта на межличностном уровне (Magyaródi & Olah, 2017).В этом относительно новом исследовании использовался вопросник о состоянии потока — еще одна мера ощущения потока — для раскрытия понимания опыта потока в совместной совместной деятельности.

Результаты показывают, что «социальный» поток действительно может повысить интенсивность самого опыта: участники, координирующие свою деятельность вместе, стали более поглощенными поставленной задачей. Авторы утверждают, что эти результаты могут иметь значение для нашего социального развития.

Самостоятельная личность

Концепция аутотелической личности часто используется для учета различных способностей разных людей испытывать поток на работе, или в целом.По сравнению с некоторыми другими приложениями концепции потока, она реже встречается в академической литературе — по крайней мере, в эмпирических исследованиях.

Автотелическая личность описывает склонность людей заниматься деятельностью по причинам, связанным с внутренней мотивацией. Другими словами, они могут получать больше удовольствия от самой задачи, чем от преследования будущей цели, и им легче «без усилий» сосредоточиться на текущей задаче (Csikszentmihalyi, 2002; Engeser and Rheinberg, 2008).

Они также могут быть более способными к саморегулированию, как показывают некоторые исследования (Keller and Blomann, 2008).

Мозговые волны и неврология

Интерес к нейробиологии, лежащей в основе Flow, начал расти совсем недавно, отчасти благодаря нейрокогнитивному исследователю Арне Дитриху. Возможно, одним из наиболее легко понятных открытий, сделанных с точки зрения непрофессионала, является то, что физическая активность дает небольшой отдых «сфокусированным» областям мозга.

Затем разрешается брать на себя другие области, которые временно освобождают нас от таких процессов, как самосознание и разговор с самим собой, и приводят нас в более расслабленное и творческое состояние (Dietrich, 2004).

С научной точки зрения, это называется транзиторной гипофронтальностью и относится к менее задействованной префронтальной коре. Поскольку наша префронтальная кора отвечает за высшие когнитивные процессы, включая саморефлексию, аналитическое мышление и другие способности метасознания, наша имплицитная система может играть большую роль. В результате происходит легкая обработка информации, и мы входим в очень желаемое состояние потока.

Как войти в состояние потока сознания

Войти в состояние «Поток» можно несколькими способами.У всех разные триггеры и разные занятия, которые им нравятся. В следующих нескольких разделах мы рассмотрим различные действия, которые обычно связаны с состоянием потока, и некоторые триггеры, с которыми вы, возможно, уже знакомы из прошлого опыта.

10+ действий, помогающих достичь состояния потока

Хорошая новость в том, что иногда достичь состояния потока так же просто, как заниматься любимым делом. Выберите занятие, которое вам нравится, от виндсерфинга или верховой езды до сочинения музыки или танцев.Примеры вопросов:

Я больше всего ценю Flow, потому что он…

Вдохновляет меня на творческое решение задач;
Позволяет мне почувствовать себя единым целым со всем, что происходит;
Это единственный раз, когда я могу выключить свой список дел;
Позвольте мне поделиться удивительными моментами с другими.

Чаще всего бываю в Flow…

В одиночку или с плотной командой, которая может не отставать;
С людьми, чтобы мы могли зарабатывать энергию друг друга;
Когда я одна, я могу глубоко сосредоточиться;
В безмятежной обстановке, где я чувствую связь с чем-то большим, чем я сам.

Я нахожу поток, когда…

Мое сердце бьется, адреналин накачивается, и сейчас самое время сделать или сломать;
Мы все поглощены моментом вместе и чувствуем связь с чем-то большим, чем мы сами;
Все прекрасно и без усилий — все происходит идеально;
Проходят часы, я теряюсь в работе и придумываю что-то удивительное.

Это действие приведет вас к большему количеству действий, которые вы можете предпринять, чтобы достичь состояния потока, открыв свой «Профиль потока».Ниже приведены несколько примеров профилей.

Hard Charger — в этом случае ваша деятельность будет включать:
«… приключенческий спорт. Катание на лыжах, сноуборде, серфинге, прыжках с парашютом, катание на горных велосипедах, ММА, скалолазание, гонки и пейнтбол — все это обеспечивает необходимую интенсивность. Вы предпочитаете нетрадиционные, необычные путешествия. Маршруты вас интересуют меньше, чем культурное погружение ».

Flow Goer — ваша деятельность может включать такие вещи, как медитация , йога и ретриты, экстатические танцы и другие виды деятельности, связанные с поиском души.

Deep Thinker — достижение состояния потока часто связано с такими действиями, как подзарядка от занятий, садоводство, походы, игра на музыкальном инструменте и размышления .

В проекте Flow Genome можно найти больше профилей Flow, а также десятки идей для действий, в которых вы можете принять участие.

Мы также включили некоторые из самых популярных физических нагрузок ниже:

Yoga — контролируемое дыхание и тихая обстановка — отличные условия для сосредоточения ваших мыслей на том, что вы делаете в настоящем, здесь и сейчас.Некоторые считают, что при правильном соотношении задач и навыков в плане баланса и растяжки йога очень способствует достижению состояния потока;
Плавание — если вы любите более интенсивные физические нагрузки, плавание позволит вам сосредоточиться на технике и дыхании. Кроме того, когда вы физически находитесь в воде, вас мало что отвлекает;
Бег — уровни сложности очень просто установить во время бега, что позволяет вам найти идеальный баланс со своими способностями для достижения состояния потока.Если вы обнаружите, что иногда склонны «разговаривать с самим собой» во время бега или обдумывать вещи, может помочь послушать музыку или хорошую аудиокнигу; и
Скалолазание — это занятие довольно часто упоминалось в более ранних исследованиях Чиксентмихайи и других, благодаря его способности обеспечивать гибкое сочетание физических нагрузок и концентрации.

Для получения дополнительных сведений о действиях потока см .: Вызвать состояние потока с помощью этих 11 действий и упражнений

17 триггеров состояния потока для индуцирования потока

Фото Джессики Девнани из Burst

Так что же такое «триггер состояния потока»? Несколько лет назад соучредитель Flow Genome Project Стивен Котлер опубликовал блестящую статью в Harvard Business Review.

В своем проницательном комментарии о потоке в организации он поделился 17 триггерами состояния потока из своей книги The Rise of Superman: Decoding the Science of Ultimate Human Performance .

Вкратце, триггеры потока — это условия (как их часто описывает Чиксентмихайи), которые облегчают вход в состояние потока. Эти триггеры состояния потока могут быть одного из четырех типов: психологический, экологический, социальный или творческий.

Психологические триггеры

Следующие четыре стратегии являются внутренними и работают, фокусируя наше внимание на настоящем; что прямо перед нами или чем мы занимаемся.Для всех перечисленных выше действий по достижению состояния потока наличие этих триггеров определенно может помочь процессу. В их числе:

Интенсивная концентрация — Когда мы сосредоточенно сосредоточены на определенной задаче. Мы не занимаемся делами с другими. Как художник Чиксентмихайи, мы одиноки.
Ясность цели — многочисленные исследования, о которых мы уже упоминали (и весь более широкий диапазон), подтверждают идею о том, что цель, над которой мы работаем, должна быть недвусмысленной.По словам Котлера, это означает, что поставленная задача должна быть четко очерчена, чтобы наши умы могли оставаться сосредоточенными на текущем моменте и действии. Вместо того, чтобы гадать, каким может быть следующий шаг.
Немедленная обратная связь — Как говорит Котлер: «Четкие цели говорят нам, что мы делаем; немедленная обратная связь подсказывает нам, как это сделать лучше ». Мгновенная обратная связь также выравнивает нашу осведомленность и внимание, согласно ранним определениям природы состояния потока Чиксентмихайи.
Соотношение между вызовами и навыками — слишком сложные задачи могут заставить нас чувствовать себя подавленными, неподготовленными для их решения и тревожными.С другой стороны, слишком простая задача может вызвать скуку. Котлер считает, что для запуска потока цель должна находиться на полпути между этими двумя крайностями.

Триггеры окружающей среды

В отличие от четырех психологических триггеров, которые мы рассмотрели выше, триггеры среды — это аспекты нашего окружения, которые помогают нам войти в состояние потока.

Серьезные последствия — Наша концентрация и внимание инстинктивно повышаются, когда мы чувствуем опасность в окружающей среде.Это субъективная и предполагаемая угроза, для некоторых это может быть публичное выступление или обращение к другому человеку. По словам Котлера, для спортсменов-экстремалов это может быть более непосредственная физическая опасность.
Богатая среда — Когда мы находимся в новой, сложной, динамичной или непредсказуемой среде, наша концентрация и внимание усиливаются. Что касается сложности окружающей среды, это переключает наше внимание на различную информацию, направляемую нам на пути.
Глубокое воплощение — Здесь Котлер имеет в виду полное физическое осознание, и когда мы кратко обсуждаем Поток в спортивной психологии, это может иметь больше смысла.Вкратце, это связано с нашим чувством контроля над своей физической работоспособностью и связью между этим воспринимаемым контролем и достижением цели.

Социальные триггеры

Социальные триггеры имеют большое значение, если мы пытаемся создать больший поток группы . Некоторые практические приложения могут включать командные виды спорта и динамику рабочих групп.

Серьезная концентрация — мы не одиноки для этого типа Потока, скорее нам нужно сосредоточиться как команда на настоящем, не отвлекаясь от посторонних.
Ясные общие цели — хотя Котлер ранее упоминал четкую цель как психологический триггер, это имеет значение для того, как мы общаемся в группах.
Хорошее общение — обращать внимание на то, что другие вносят в групповые обсуждения, и опираться на них.
Знакомство — это относится к коллективному языку в группе, выходящему за рамки вербального выражения, чтобы также охватить невербальные сигналы. Легко увидеть, как это может быть тесно связано с организационной культурой в рабочем контексте.
Равное участие и уровень квалификации — на рабочем месте это означает, что разные участники должны играть равную роль в выполнении проекта. Это связано с идеей, что определенное соотношение задач и навыков идеально подходит для членов группы, которые аналогичным образом подготовлены для решения этой задачи.
Risk — сильная параллель для этого с триггером «Rich Environments» для частных лиц. Котлер прекрасно связывает это с идеей о том, что инновации и риск идут рука об руку.
Чувство контроля — без возможности связать наши групповые действия с коллективной целью нет искры внутренней мотивации. Мы также не будем чувствовать себя достаточно подготовленными для выполнения задач, которые кажутся слишком сложными.
Внимательно слушайте — то, что говорится здесь и сейчас.
Всегда говори «да» — по словам Котлера, «взаимодействие должно быть скорее аддитивным, чем аргументированным», поскольку это одновременно создает импульс и поддерживает дух сотрудничества.

Творческие триггеры

Творчество — Котлер раскрывает эту концепцию в распознавании образов и принятии риска. Подумайте, как знаменитое яблоко упало на голову Ньютону, прежде чем он смело предложил концепцию гравитации, чтобы лучше понять, что он обсуждает. Поток запускает творчество, которое запускает поток и т. Д. В эффекте домино.

Медитация и поток

Медитация и Поток имеют много общего — потеря самосознания и, если все сделано правильно, различное чувство времени и нашего окружения.Тренер и мастер боевых искусств Стейси Немур поделилась некоторыми советами по использованию медитации для перехода в состояние потока в своей превосходной статье в Huffington Post, некоторые примеры включают:

Расслабьте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании во время занятий спортом или деятельностью, которые вы выбрали. « Почувствуйте, как тело следует, это очистит и успокоит разум и тело », — пишет она.
Убирайтесь со своего пути — чтобы запрограммировать успех, — говорит Немур, — важно, чтобы «слилось с вашим высшим видением себя». .Медитация может помочь нам объединить наш разум, тело и дух в этом действительно сфокусированном состоянии Потока, в котором мы настроены на наши цели. И, конечно же, чувство контроля над нашими навыками для их достижения.
Соединитесь со своей полной творческой силой — с практикой медитация позволяет нам переходить в измененное состояние сознания, когда мы этого хотим. Это та же самая постоянная практика, с которой будут знакомы спортсмены: по мере того, как мы получаем больше опыта в тренировках или аналогичных занятиях, мы можем научиться отключать отвлекающие факторы, как внутренние, так и внешние.

Важность потока на рабочем месте

Фото Брюса Марса из Pexels

На рабочем месте Flow имеет огромное значение для производительности. Все мы слышали старую поговорку «Выберите работу, которую любите, и вы не будете работать ни дня в своей жизни» .

Однако в реальности 21 века отвлекающих факторов предостаточно. От гудящих телефонов до постоянных уведомлений по электронной почте — мы гораздо лучше подготовлены, чтобы сосредоточиться на текущих задачах и наслаждаться ими, если мы можем войти в состояние потока.

Если углубиться в статью Котлера HBR, можно сказать, что Flow может иметь много преимуществ на рабочем месте — начиная с более быстрого обучения.

Ссылаясь на военное исследование DARPA, он указывает на то, что снайперы, которые тренировались в состоянии потока, достигли экспертного уровня в два раза быстрее. С организационной точки зрения это имеет огромное потенциальное влияние на структурирование и создание рабочей среды, которая может способствовать более эффективному обучению и развитию.

На рабочем месте Flow даже влияет на то, как мы применяем наш подход к инновациям.Это также связано с концепцией более быстрого обучения. Поскольку вход в состояние потока и достижение его тесно связано с нашим осознанием , пребывание «в потоке» может помочь нам смягчить воздействие этих постоянных отвлекающих факторов на нашу креативность.

Цитируя Джона Хейгела из Центра корпоративного роста Deloitte для Edge, Котлер указывает, как попадание в зону может помочь нам взять эти различные потоки информации и использовать их творчески:

«Поток позволяет вам усваивать эту информацию, синтезировать ее и интегрировать.Это движет творческим процессом. Итак, пока все остальные отвлекаются, люди в потоке приспосабливаются — они используют состояние, чтобы вывести производительность на новый уровень ».

Взгляд на поток в спорте и тренировках

Когда дело доходит до спорта и тренировок, наши представления о психическом состоянии, проблемах и производительности взаимосвязаны, когда мы вместе используем теорию потока и теорию ориентации на цель.

В ответ на кажущееся чрезмерное внимание негативным аспектам опыта спортсменов, таким как стресс и тревога, все больше спортивных психологов обращают внимание на позитивные состояния, которые могут улучшить результаты (Stavrou et al., 2015). И Flow — один из них.

При всестороннем рассмотрении прогностических аспектов влияния Flow на спортивные результаты Джексон и его коллеги (2001) обнаружили, что два фактора особенно важны. Это был баланс между воспринимаемой сложностью спортивной задачи и воспринимаемым набором навыков спортсмена и наличием четких, недвусмысленных целей.

Когда дело дошло до спортсменов, получающих удовольствие от самого спорта, было важно, чтобы спортсмены полностью погрузились в автотелический опыт соревнований, чтобы усилить это удовольствие.

Ставру и его коллеги (2015) эмпирическое исследование, основанное на вопроснике, рассматривали фокусировку спортсменов на задачах и потоке, чтобы понять их чувство контроля над усилиями и результатами (Cumming and Hall, 2004). В конечном итоге у спортсменов, ориентированных на выполнение заданий, больше шансов получить более положительный опыт с точки зрения факторов потока — большую концентрацию и чувство контроля над деятельностью.

3 рекомендуемых видео на YouTube

Михай Чиксентмихайи: Поток, секрет счастья

Csikszentmihalyi делает доклад на TED о потоке, счастье и о том, как достичь этого состояния можно намного проще с практикой.

Сила потока

Выступление на TEDx тренера и фасилитатора Аннет Гудде.

Flow — самое захватывающее состояние на Земле

Котлер рассказывает в очень коротком видео о «темной» стороне Flow, которое предлагает интересный альтернативный подход к психическому состоянию.

Сообщение о возвращении домой

Сегодня мы рассмотрели концепцию потока, его развитие как область интересов в позитивной психологии и его более широкие потенциальные последствия для осмысленной жизни. Учитывая его признанный потенциал в помощи нам в достижении наших больших целей, будь то творческие или связанные со спортом, мы также включили некоторые действия, которые могут помочь вам определить, как лучше всего достичь состояния потока.

Что вы думаете о Flow? Вы придумали какие-либо эффективные способы достичь Flow или помочь своим клиентам сделать то же самое?

Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте скачать наши 3 упражнения по позитивной психологии бесплатно.

Если вы желаете большего, наш набор инструментов по позитивной психологии © содержит более 300 научно обоснованных упражнений по позитивной психологии, интервенций, анкет и оценок, которые практикующие могут использовать в своей терапии, коучинге или на рабочем месте.

Брайс Дж. И Хаворт Дж. (2002). Благополучие и поток в выборке офисных работников мужского и женского пола. Leisure Studies, 21 (3-4) , стр. 249-263.
Choi, D.H, Kim, J., & Kim, S.H. (2007). Обучение ERP с помощью электронной системы обучения на базе Интернета: перспектива теории потока. Международный журнал исследований человека и компьютера, 65 , стр 223–43.
Csikszentmihalyi, M. (1975). За гранью скуки и беспокойства . Сан-Франциско: Джосси-Басс.
Csikszentmihalyi, M. (1990). Поток: психология оптимального опыта. Journal of Leisure Research, 24 (1) , pp.93–94.
Чиксентмихайи, М.(1998). Поток поиска: психология взаимодействия с повседневной жизнью . Нью-Йорк: Основные книги.
Csikszentmihalyi, M., & Csikszentmihalyi, I. S. (Eds.). (1988). Оптимальный опыт: Психологические исследования потока в сознании. Издательство Кембриджского университета.
Камминг, Дж. И Холл, К. (2004). Взаимосвязь между ориентацией на цель и самоэффективностью при выполнении упражнений. Журнал прикладной социальной психологии, 34 (4) , стр. 747–763.
Дитрих, А.(2004). Нейрокогнитивные механизмы, лежащие в основе восприятия потока. Сознание и познание, 13 (4) , стр. 746-761.
Engeser, S., & Rheinberg, F. (2008). Поток, производительность и модераторы баланса сложности и навыков. Мотивация и эмоции, 32 (3) , стр 158-172.
Flow Genome Project (2018). Викторина по профилю потока. Получено с: https://www.flowgenomeproject.com/flow-profile
Гейлланд, Дж. (1996). Плывите по течению. Получено с https: // www.wired.com/1996/09/czik/
Getzels, J., & Csikszentmihalyi, M. (1976). Творческое видение . Нью-Йорк: Вили.
Хео, Дж., Ли, Ю., Маккормик, Б. П., и Педерсен, П. М. (2010). Ежедневный опыт серьезного досуга, потока и субъективного благополучия пожилых людей. Leisure Studies, 29 (2) , стр. 207-225.
Хоффман Д.Л. и Новак Т.П. (1996). Маркетинг в гипермедийных компьютерных средах: концептуальные основы. Journal of Marketing, 60 (июль), стр.50–68.
Джексон, С. А., и Марш, Х. У. (1996). Разработка и проверка шкалы для измерения оптимального опыта: Шкала состояния потока. Журнал психологии спорта и физических упражнений, 18 (1) , стр.17-35.
Джексон, С.А., & Эклунд, Р.С. (2002). Оценка потока при физической активности: шкала состояния потока — 2 и шкала распределения потока — 2. Journal of Sport and Exercise Psychology, 24 (2) , pp.133-150.
Джексон, С.А., Томас, П.Р., Марш, Х.W., & Smethurst, C.J. (2001). Взаимосвязь между потоком, самооценкой, психологическими навыками и производительностью. Журнал прикладной спортивной психологии, 13 (2) , стр. 129-153.
Джексон, С. А., Мартин, А. Дж., И Эклунд, Р. С. (2008). Длинные и краткие меры потока: достоверность конструкции FSS-2, DFS-2 и новых кратких аналогов. Journal of Sport and Exercise Psychology, 30 (5) , стр. 561-587.
Келлер, Дж. И Бломанн, Ф. (2008). Локус контроля и опыт потока: экспериментальный анализ. Европейский журнал личности: опубликовано для Европейской ассоциации психологии личности, 22 (7) , стр. 589-607.
Киили, К. (2005). Обучение на основе цифровых игр: к экспериментальной игровой модели. Интернет и высшее образование, 8 (1) , стр. 13-24.
Котлер, С. (2014). Восстание Супермена: Расшифровка науки о высших возможностях человека . Лондон: Quercus Editions Ltd.
Котлер, С. (2014). 17 Триггеров потока .Получено с: https://www.slideshare.net/StevenKotler/17-flow-triggers/
Котлер, С. (2014). Создайте рабочую среду, способствующую развитию Flow . Получено с https://hbr.org/2014/05/create-a-work-environment-that-fosters-flow
Magyaródi, T., & Oláh, A. (2017). Влияние социального взаимодействия на поток опыта. Международный журнал психологии и анализа поведения, 3 (126) , стр. 1-5.
Marsh, H. W. & Jackson, S.A. (1999).Поток опыта в спорте: построение проверки многомерного, иерархического состояния и реакции черт. Моделирование структурных уравнений, 6 , стр. 343-371.
Монета, Г. Б. (2012). Об измерении и концептуализации потока. В Engeser, S. Достижения в исследовании потоков (стр. 23-50) . Спрингер, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.
Немур, С. (2013). Зона: используйте дыхание, позу и страсть , чтобы войти в состояние потока . Получено с: https: // www.huffpost.com/entry/meditation-practice_b_4133875
Николлс, Дж. Г. (1984). Мотивация достижения: представления о способностях, субъективном опыте, выборе задачи и производительности. Психологическое обозрение, 91 (3) , с.328.
Ретти Р. (2001). Исследование потока во время использования Интернета. Интернет-исследования, 11 (2) , стр.103-113.
Селигман, М. Э. П. (2002). Подлинное счастье: использование новой позитивной психологии для реализации своего потенциала для длительного удовлетворения .Нью-Йорк, Нью-Йорк: Свободная пресса.
Ставру, Н.