Что есть спортсмену на завтрак: Завтрак чемпиона – «Еда»

Завтрак чемпиона – «Еда»

Завтрак чемпиона – «Еда»

огород едыЗОЛОТАЯ ТЫСЯЧА

• Рецепты
• ЖУРНАЛ «ЕДА» №85 (147)
• Школа «еды»
• Идеи
• Авторы
• База

Моя книга рецептов

Включить ингредиенты

Исключить ингредиенты

Популярные ингредиенты

Тип рецепта

Проверено «Едой»

Пошаговые рецепты

Видеорецепты

Рецепты с историей

Как питаются спортсмены

Авторы

Марина ШаклеинаЛюбовь СафоноваВиталий Тихонов

Фотограф

Денис Ляшкевич (иллюстрация)

Виталий Тихонов, преподаватель Школы «Еды» и ведущий курса

«Современная домашняя кухня» с недавних пор отвечает за питание хоккейной команды «Динамо-Москва».

Питание спортсменов отличается от обычного количеством калорий и сочетанием белков, жиров и углеводов. Мы попросили Виталия раскрыть подробности, как следует завтракать человеку, активно занимающемуся спортом. Оказалось, что рацион зависит не только от объема спортивной нагрузки, но и от того, как она распределена во времени.

Завтрак чемпиона — каким он должен быть? Отвечает Виталий Тихонов.

«Питание спортсмена ничем не отличается от питания обычного человека. Просто оно усиленное: спортсмены потребляют 5 –6 тысяч калорий в день, из них завтрак занимает 2 тысячи калорий.

Завтракать нужно всем — это самый важный прием пищи, залог нормального дня. Завтрак спортсмена должен быть одновременно и белковый, и углеводный, чтобы давать энергию. В завтраке должны быть длинные углеводы, усиленные белком — творогом или яйцами.

Обязательно завтрак должен включать фрукты, причем не просто фрукты, а свежевыжатые соки. Потому что ни один человек не съест столько фруктов в один прием, чтобы получить минимальное количество витаминов. Обязательны орехи и сухофрукты — их замешивают прямо в кашу. Так загрузка получается сразу по всем фронтам.

Пример такого завтрака: свежевыжатый сок из сельдерея, моркови, яблока и базилика с добавлением оливкового масла и жирных сливок, запеканка на кокосовом молоке с семенами чиа и каша — овсяная, пшенная или рисовая. В кашу мы добавляем сухофрукты, орехи, бананы, сезонные ягоды — клюкву, бруснику, вишню — и сухой яичный белок.

Я работаю в хоккейной команде «Динамо», так что мои рекомендации справедливы для хоккеистов. На деле соотношение белков и углеводов в завтраке зависит от конкретного вида деятельности. У марафонцев должна быть больше углеводная загрузка, чтобы энергия поступала равномерно. Хоккеистам, наоборот, нужен очень мощный заряд всего и сразу, потому что у них взрывные тренировки: игры у них через день, они живут в постоянном напряженном ритме и должны быть заряжены по-максимуму. Та же история с пловцами. Марафонцы едят по-другому — да, они тренируются каждый день, но соревнования у них редко».

29.11.2019

Вопрос

Чем паштет отличается от риетаА от террина и мусса? Рассказывает француз Режис Тригель

Вопрос

Почему креветки краснеют при варкеОбъясняет Иван Сорокин, доцент химического факультета МГУ

Вопрос

Правда ли, что от пива толстеют?Отвечает Елизавета Варданян, врач-диетолог ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава РФ

Комментарии

ЭТА СТАТЬЯ В ЖУРНАЛЕ:

Завтрак 51 (113)

ДРУГИЕ МАТЕРИАЛЫ ИЗ НОМЕРА

Рецепты шефов

Сырники Андрея Махова

Продукт

Из чего сделаны сухие завтраки?

Рецепты шефов

Пять полезных завтраков Алены Солодовиченко

Вопрос

Как завтракать с алкоголем?

Всюду жизнь

Чем завтракали персонажи книг?

Ревизия

Ревизия готовой овсянки

Вопрос

Как бороться с похмельем

Рецепты шефов

Coddled eggs, или печеные яйца

Вопрос

Что есть на завтрак

Рецепты

Завтраки народов мира

Рецепты шефов

Суперфуд

Вопрос

Завтрак чемпиона

Похожие идеи

Вопрос

Чем паштет отличается от риета

Вопрос

Почему креветки краснеют при варке

Вопрос

Правда ли, что от пива толстеют?

спецпроекты

Вопрос

Можно ли научиться готовить еду онлайн?

Вопрос

Чем крок-мадам отличается от крок-месье

Вопрос

Как жарить речную рыбу

17 идей здорового завтрака для спортсменов

Содержание

• 1 Основные принципы здорового завтрака
• 2 Идеи завтрака для чемпиона
• 3 Завтраки с овсяной кашей
• 4 Идеи завтраков из куриных яиц
• 5 Утренние смузи, фрэши, фруктовые соки
  • 5. 1 Просто сделайте это

3.8

(17)

Питательный и здоровый завтрак играет важную роль в жизни каждого, но особое значение он имеет для спортсменов или бодибилдеров, которым с утра первым делом нужно подтолкнуть свой метаболизм, а затем поддерживать высокий уровень активности на протяжении всего напряженного дня.

Самая большая ошибка для всех людей (не только для спортсменов) пропускать завтрак и убегать из дома едва проснувшись.

При таком режиме тело постоянно пребывает в состоянии голодания, что может серьезно повредить не только производительности и мышечному приросту, но также здоровью и эффективности в других сферах жизни.

Поэтому, если вы замечаете за собой такие вредные привычки, прочитайте эту статью до конца. Возможно, некоторые идеи полезного завтрака вдохновят вас изменить образ жизни к лучшему.

Основные принципы здорового завтрака

Когда речь идет о питании спортсмена, завтрак должен содержать 500-700 калорий. Он должен состоять:

• на 50% из углеводов;
• 30% белков;
• и 20% здоровых жиров.

Идеальными источником углеводов являются пищевые волокна, которыми богаты овощи и фрукты, а также цельнозерновые хлопья и хлеб. Чтобы восполнить потребность в белках и здоровых жирах, можно выбрать:

• орех и семена;
• яйца;
• арахисовое масло;
• сыр;
• и нежирные сорта мяса.

Одним из важнейших элементов здорового питания, о котором многие часто забывают, является вода.

Адекватное потребление воды не только сохранит клетки вашего тела хорошо увлажненными, но и поспособствует правильному пищеварению, выводу токсинов и шлаков, а также поддержит бесперебойную работу всех функций организма. При этом для спортсменов вода имеет огромное значение, поскольку характер их деятельности способствует быстрой потере влаги.

Не стоит забывать, что мышцы состоят из воды на 75%, поэтому если влаги в организме недостаточно, они не могут правильно реагировать на нагрузки.

Чтобы быть уверенным, что жидкости в организме хватает, воду необходимо пить с каждым приемом пищи и с перекусами, а также небольшими порциями во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Для лучшего поддержания и восстановления мышц после тренировки, прием пищи с высоким содержанием углеводов и белков должен обязательно включать потребление жидкости.

В дополнении стоит сказать, что предпочтение лучше отдавать целым фруктам, нежели фруктовым сокам, так как фрукты насыщены клетчаткой, а их кожура содержит антиоксидантов гораздо больше, чем соки, особенно если это соки фабричного производства.

Идеи завтрака для чемпиона

Создание стройного, сильного и спортивного тела требуем много терпения и усилий, половина которых начинается с кухни. Здоровое и правильное питание – это основа общего состояния здоровья, наращивания мышц и потере жира. И речь идет о каждом приеме пищи ежедневно. Начинать следует с полезного завтрака. Ниже вы найдете исключительно полезные рецепты завтраков, которые помогли многим именитым спортсменам создать атлетическое тело из стали.

Завтраки с овсяной кашей

Замочите полстакана геркулеса в миндальном молоке, яичных белках или воде и оставьте в холодильнике на ночь. Утром разомните получившуюся массу с одним бананом и добавьте ложку порошка сывороточного протеина с ванильным вкусом. Присыпьте корицей и наслаждайтесь!

Классическую порцию овсяной каши можно значительно улучшить, добавив ложку сухого протеина с шоколадным вкусом и чайную ложку миндального масла. Кашу запейте большой чашкой черного кофе. Теперь вы полностью заряжены энергией для начала дня!

Если вы относитесь к фанатам арахисового масла, смешайте кашу с ложкой шоколадного протеина и столовой ложкой арахисового масла, добавьте ломтики банана и присыпьте корицей. Теперь овсянка стала невероятно вкусной!

Для завтрака, по-настоящему заряженного энергией, антиоксидантами и другими питательными веществами, которые простимулируют пищеварение и поддержат здоровье, добавьте в миску овсяной каши ложку коричневого сахара и горсть любых ягод. Если у вас впереди насыщенный тренировочный день, попробуйте 180 гр куриной грудки на гриле и омлет из белка 10-ти яиц и 1-го желтка через 1,5 часа после тренировки.

Не желаете тратить время по утрам? Приготовьте большую партию и храните в контейнере, который сохранит свежесть блюда на несколько дней. Смешайте 2 стакана геркулеса, 2 стакана миндального или соевого молока, полстакана семян чиа и 1 или 2 мелкопорезанных яблока. Оставьте смесь на ночь в холодильнике. Утром заправьте порцию каши йогуртом и добавьте свежую чернику или клюкву, ломтики банана или рубленный миндаль. Наслаждайтесь!

Идеи завтраков из куриных яиц

Как насчет омлета с беконом из индейки? Это вариант полезного завтрака, который позволит вам долго не чувствовать голод в течении дня. Просто возьмите стакан яичного белка и добавьте 2 ломтика бекона из индейки. Завершите трапезу небольшой порцией овсяной каши и чашкой свежих ягод.

Надоела обычная яичница? Приготовьте фриттату со спаржей, грибами, сыром и шпинатом. Нарезать лук, спаржу и грибы. Поджарьте до золотистого цвета на оливковом масле. В миске взбить куриные яйца, добавить молоко, тёртый пармезан и соль, взболтать вилкой или миксером. Вылить содержимое в сковородку со спаржей и грибами, обжарить с двух сторон. Готово!

Для вкусного, питательного и укрепляющего мышцы завтрака, который насыщает на долго, но при этом остается легким для пищеварительной системы, сделайте смузи с бананом, ванильным сывороточным протеином и арахисовым маслом. После интенсивной тренировки восполнить запасы гликогена можно простым, но полезным омлетом со шпинатом, перцем и оливками. А на десерт – банан.

На тот случай, если вы не знали, яйцо и авокадо – лучшие друзья на веки. Омлет из белка 3-х яиц и целого яйца выложите на цельнозерновой бублик и украсьте сверху четвертинкой авокадо. Такой завтрак обеспечит вас достаточным количеством высококачественного белка, углеводов и здоровых жиров, чтобы вы начали день с той ноги!

Сделайте омлет из целого яйца и полстакана яичных белков, двух сосисок из индейки и свежих фруктов, например, персиков или кусочков ананаса. Не любите фрукты? Добавьте вместо них немного творога для оптимально соотношения белков и жиров.

Для оптимального начала дня побалуйте себя яично-овсяным блином, чтобы получить два блюда по цене одного. Возьмите 2/3 стакана яичного белка, целое яйцо и треть стакана сырого овса. Вылейте яйца в сковороду, присыпьте овсом и готовьте до тех пор. Пока блин не будет готов к переворачиванию. Самое приятное – эти блины прекрасно хранятся. Можно приготовить их навалом, а потом хранить в холодильнике или пакетах с застежкой. Сверху на блин выложите мед, миндальное масло и свежие ягоды.

Этот рецепт для спортсменов одержимых ягодами. Приготовьте блины из смеси яичного белка с 4-х яиц, 1-го целого яйца, 1/2 стакана геркулеса, 1/3 стакана черники, 1 чайной ложки корицы, ванильного экстракта и разрыхлителя. Смажьте медом и ешьте с удовольствием!

И напоследок рецепт, сочетающий в себе все наши любимые продукты в одной большой супер-вкусной булочке. Сперва смешайте в блендере до однородной массы треть стакана геркулеса, 4 яичных белка, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 1/2 чайной ложки разрыхлителя. Вылейте тесто в форму для кексов и выпекайте не более 20-ти минут при температуре 190 С. Аккуратно снимите верхнюю половинку кекса, заполните середину арахисовым маслом, и верните верхнюю половинку обратно. Приятного аппетита!

Утренние смузи, фрэши, фруктовые соки

Если вам кажется, что вы никогда не найдете время, чтобы утром приготовить завтрак, и вы слишком ленивы, чтобы сделать его накануне, предлагаем рецепт, который вы искали всю жизнь. Смешайте в блендере стакан миндального молока, ложку ванильного протеина, ложку мёда . Помимо приятного вкуса, эта смесь обладает способностью насыщать и заряжать энергией на несколько часов.

Нужно взбодриться утром? Дополнение к традиционному завтраку из следующих ингредиентов: 2 зеленых яблока, 4 стебля сельдерея, 1 лимон, 1 огурец, несколько листьев капусты и немного имбиря. Это отличный рецепт, вам понравится!

Попробуйте следующий рецепт фантастического смузи: 1 ложка ванильного протеинового порошка, 1/2 лимона, полстакана свежих или замороженных ягод, полстакана миндального молока, немного свежего шпината, 1 столовая ложка семян льна и немного мёда.

Чтобы приготовить шоколадный коктейль с высоким содержанием протеинов, возьмите стакан миндального молока, 2 ложки шоколадного протеинового порошка, немного арахисового масла и мёд. Смешайте ингредиенты в блендере.

Просто сделайте это

Любите ли вы питательный и сытный завтрак, или пытаетесь придерживаться легких и полезных рецептов, или вы поклонник начать день натощак, есть сотни способ улучшить ежедневный завтрак, что позволит достичь оптимальных результатов. Узнайте какие факторы влияют на появление пивного животика, даже если вы не являетесь его обладателем.

Выберите из списка рецептов самые аппетитные, распечатайте и прикрепите к дверце холодильника, и у вас всегда будут идеи как сделать утро более приятным, а тело и разум – бодрыми и активными!

Оцените мою статью

Средний рейтинг 3.8 / 5. Число голосов: 17

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации: 2018-10-20

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

завтрак для спортсменов — Student Athlete Nutrition

Узнайте о важности завтрака для спортсменов, основных питательных веществах, которым нужно отдавать приоритет, а также 5 простых идей для утреннего питания!

Возможно, вы когда-то слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Это правда? Ну, не обязательно. Все блюда и закуски важны, когда речь идет об удовлетворении ваших энергетических потребностей и повышении производительности. Тем не менее, многие спортсмены, как правило, пропускают завтрак по разным причинам, в том числе, чтобы наверстать упущенное, плохой аппетит по утрам, ранние утренние тренировки и кажущуюся нехватку времени, чтобы включить его. К сожалению, пропуск этого приема пищи может повысить вероятность того, что вы будете недостаточно питаться до конца дня, поскольку это сокращает окно времени, которое у вас есть для удовлетворения ваших энергетических потребностей. Применяя несколько простых стратегий, вы можете воспользоваться преимуществами включения сбалансированного завтрака в свой распорядок дня, включая повышение концентрации, уровня энергии, поддержание мышц и многое другое. Читайте дальше, чтобы узнать о важности завтрака для спортсменов, а также о ключевых питательных веществах, которым нужно уделять приоритетное внимание!

Важность завтрака для спортсменов

Ваш первый прием пищи прерывает ночное голодание. Без него вы, по сути, работаете на пустом месте после ночи сна, когда ваше тело использует любую доступную энергию и питательные вещества, чтобы помочь вашему активному телу восстанавливаться и восстанавливаться! Если вы начнете свой день без заправки, это может повлиять на уровень энергии в конце дня, что затруднит максимальную производительность на поле и концентрацию в классе.

Хотя некоторые могут подумать, что лучше всего тренироваться натощак из-за плохого аппетита, данные показывают, что тренировки натощак могут препятствовать максимальной производительности, которая является вашей конечной целью как студента-спортсмена! Съев что-нибудь вскоре после пробуждения, вы можете эффективно зарядить свой день энергией, чтобы не пытаться наверстать упущенное позже в течение дня.

Сбалансируйте свой завтрак

Если вы спортсмен, который тренируется два раза в день с практикой перед занятиями, особенно важно съесть что-нибудь после пробуждения. Вы хотите убедиться, что вы достаточно заправляетесь утром, чтобы избежать сбоев перед второй сессией. Ознакомьтесь с нашей электронной книгой о перекусах для повышения производительности, чтобы получить дополнительную информацию и исчерпывающие идеи о быстрых и простых вариантах подпитки утренних тренировок, которые не слишком насыщают.

Если у вас есть больше времени по утрам, чтобы съесть полноценный завтрак, вот питательные вещества, которым вы хотите отдать приоритет:

• Углеводы . Углеводы обеспечивают большую часть вашей энергии для активности и подпитывают ваш мозг, чтобы сосредоточиться в классе. Хорошие источники включают тосты, овсянку, фрукты, картофель для завтрака и цельнозерновые вафли для тостера.
•   Белок. Регулярное потребление белка не только имеет решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы, но и помогает сделать ваш завтрак сытным. Яйца, бекон/колбаса из индейки, куриная колбаса, йогурт, молоко, сыр, тофу, ореховое масло и семечки — обычные продукты для завтрака, богатые белком.
• Полезные жиры. Жиры важны для иммунитета, усвоения питательных веществ, восстановления, регулирования воспаления и многого другого. Количество жиров, которые вы включаете в свой завтрак, будет зависеть от того, как скоро вы будете тренироваться или соревноваться, а также от того, насколько богата жирами ваша диета в настоящее время. Источниками завтрака для спортсменов являются авокадо, лосось, орехи, семена, масло из орехов и семян и даже жир яичных желтков.
• Волокно. Клетчатка помогает насытиться, поддерживает регулярность и поддерживает хорошие кишечные бактерии. Как и жиры, содержание клетчатки в вашем завтраке во многом зависит от того, когда проходят тренировки или соревнования, и от того, насколько богата клетчаткой ваша текущая диета. Клетчатка поступает только из растительной пищи, и в натуральной форме ее больше. Вы получите его из цельного зерна, фруктов, овощей, орехов и семян на завтрак.
• Жидкости. Помните, что перед тем, как позавтракать, вы полностью голодаете и нуждаетесь в регидратации! Вода, молоко и 100% фруктовый сок являются хорошими источниками. Если у вас сильное потоотделение, убедитесь, что в вашем завтраке есть источник соли.

Вы хотите ИЗБЕГАТЬ продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, жареной и жирной пищи, продуктов в сливочном соусе), так как слишком много жира может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт во время тренировки. Вы также должны избегать всего, что содержит много сахара, но при этом не содержит клетчатки, жира и белка; это может выглядеть как сладкая каша с миндальным молоком и соком или выбор пончика и сока. Эти виды продуктов не поддержат вас в течение долгого дня и могут вызвать у вас чувство вялости, прежде чем вам нужно будет двигаться, поскольку они могут вызвать внезапный всплеск сахара в крови и резкое падение.

5 простых идей для завтрака для спортсменов

• Яйца, тосты с авокадо или ореховым маслом и фрукты
• Цельнозерновые вафли и йогурт с орехами и ягодами
• Овсяная каша с медом/кленовым сиропом, ореховым маслом, фруктами и ореховым маслом молоко
• Домашний смузи с мюсли
• Тост из цельного зерна с ореховым маслом, нарезанным бананом и стаканом молока

Спортсмены колледжа, вот еще больше полезных и вкусных рецептов завтрака, которые вы можете приготовить в своей комнате в общежитии, чтобы сэкономить время и деньги!

Преодоление препятствий на пути к завтраку для спортсменов

Надеюсь, теперь вы немного больше убеждены в важности завтрака для спортсменов, даже если вы обычно пропускаете завтрак. Тем не менее, мы понимаем, что есть несколько препятствий, которые могут затруднить включение этого приема пищи в ваш обычный распорядок дня. Ниже приведены несколько простых стратегий борьбы с наиболее распространенными препятствиями на пути к завтраку.

Мало времени? Помните: завтрак не обязательно должен быть изысканным! Найдите места в кампусе, где можно взять еду на вынос, и предложить контейнеры на вынос, чтобы вы могли взять с собой еду или остатки еды. Держите под рукой в ​​общежитии готовые продукты, такие как цельнопищевые батончики, шоколадное молоко и отдельные йогурты, чтобы взять их перед тренировкой или занятием. В нашем бесплатном руководстве по закускам для продуктивной работы есть множество идей, которые можно взять с собой на ходу.

Вы также можете приготовить еду заранее, чтобы не спешить утром. Овсяные хлопья на ночь — отличный переносной вариант, который содержит углеводы и белок. Нажмите здесь, чтобы просмотреть несколько простых рецептов!

Утром не голодны? Точно так же, как вы занимаетесь спортом, вы можете научить свой желудочно-кишечный тракт принимать пищу небольшими порциями, если обычно вы не завтракаете. Начинать с жидкостей, таких как смузи, может быть легче переносить и доставлять углеводы, белок и жидкости. Прочтите эту запись в блоге нашего основателя SAN, чтобы получить дополнительные советы о том, как натренировать свой кишечник для повышения производительности.

Не любите продукты для завтрака? Завтрак не должен ограничиваться традиционными продуктами для завтрака! Цель завтрака состоит в том, чтобы включить ключевые компоненты, упомянутые выше, что вы можете делать с различными продуктами. Остатки вчерашнего ужина, бутерброды, кесадильи и пикантные овсяные хлопья — все это честная игра.

Полезный завтрак для спортсменов, который подготовит вас к напряженному дню

Полезный завтрак для спортсменов

Здоровье — это богатство! Но для спортсмена это выходит за рамки этого. Средний бегун может подтвердить тот факт, что определенные продукты играют важную роль в их эффективности. Для них еда — это не только обычный источник питания, но и топливо для их тел. Особенно если они участвуют в длинных гонках, они не могут позволить себе есть все, что попадется им на пути. Вот почему, среди прочего, особое внимание уделяется что они едят, когда они едят и как они едят . То же самое относится и к тому, что они пьют. В связи с этим необходимо обратить внимание на здоровый завтрак для спортсменов. Чтобы повысить их здоровый образ жизни, а также повлиять на их общую производительность.

Особенности завтрака для спортсменов

При физических нагрузках, особенно при тренировках на выносливость, таких как марафон, спортсмен сжигает больше калорий, чем обычно, что требует замены для дальнейшего эффективного функционирования системы организма. Например, предполагается, что когда спортсмены бегают, они сжигают не менее 100 калорий на милю (6). Кроме того, исследования показывают, что бег естественным образом повышает аппетит. Причина этого в том, что во время бега организм вырабатывает гормоны, пытаясь поддерживать гомеостаз веса, что в конечном итоге удваивает ваше желание потреблять больше пищи. Следовательно, необходимо есть здоровую пищу с высоким содержанием питательных веществ.

Когда спортсмены получают достаточно питательных веществ и хорошо пьют воду, это не только влияет на их самочувствие, но также влияет на то, как они думают и выполняют свою деятельность. Интересно, что в то время как страх перед желудочно-кишечными расстройствами или спазмами из-за еды перед началом тренировки может обескуражить спортсменов, недостаток внутренней силы или топлива, необходимого для начала дневных занятий, может заставить их чувствовать себя голодными, слабыми и, что наиболее важно, вялыми.

Что следует учитывать при беге натощак?

Отсутствие еды перед пробежкой называется бегом натощак. Это означает, что вы можете есть только через шесть-восемь часов после пробежки. Итак, прежде чем вы решите приступить к бегу натощак по утрам, вот несколько фактов, которые вы должны знать (9):

Способность улучшить вашу повседневную производительность

Бег натощак автоматически переключает ваше тело на использование энергия, которую он накопил. Через некоторое время, когда вы в конечном итоге подпитаете свое тело перед тренировкой и гонками, скорее всего, у вас будет лучшая производительность. Исследование, проведенное Stephen R. Stannard et al. подтверждает этот факт (4).

Причины, по которым BetterMe является беспроигрышным вариантом: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это лишь малая толика! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Это поможет вам избежать расстройства желудка

Мы не можем отрицать тот факт, что употребление подходящей пищи или питья жидкости перед бегом может вызвать у непривычного спортсмена тошноту или дискомфорт . В этой ситуации такому человеку рекомендуется тщательно выбирать то, что он принимает, прежде чем начать бегать, или лучше бегать натощак около часа, если он не может справиться с какой-либо едой перед бегом.

Это может привести к перееданию

Одной из основных проблем, связанных с бегом натощак, является то, что организму требуется больше энергии, из-за чего спортсмен может чувствовать себя очень голодным. В конце концов, они могут в конечном итоге потреблять больше, чем необходимо, до конца дня в своем стремлении восполнить израсходованные калории.

Вероятность потери мышечной массы

Если вы не едите перед бегом, запасы гликогена в конечном итоге используются в качестве топлива. К сожалению, после того, как он будет израсходован, ваше тело начнет расщеплять белки, чтобы вырабатывать глюкозу для вашего тела. Тем самым приводит к потере мышечной массы, что не поощряется. Если им пренебречь, ваше тело может в конечном итоге вырабатывать кортизол и, следовательно, разрушать ваши мышцы.

Когда бегунам лучше всего есть?

Хотя основное внимание в этой статье уделяется завтраку для бегунов, важно знать, когда утром лучше всего есть перед тренировкой или забегом. Например, исследование, проведенное Международным обществом спортивного питания, в котором излагается их позиция в отношении времени приема пищи, показало, что за один-четыре часа до любой продолжительной гонки спортсмен должен есть пищу или закуски, содержащие большое количество углеводов (7). Тем не менее, оговорка заключается в том, что то, что они потребляли за несколько дней до фактической тренировки, влияет на то, что они должны потреблять в основной день.

С другой стороны, другое исследование Michael J. Ormsbee et al. отметили, что употребление углеводов за час до тренировки может повлиять на общую производительность по сравнению с их потреблением за два-три часа до тренировки. Даже при этом они также утверждали, что некоторые другие исследования дали положительный результат (8).

Принимая во внимание мнения разных экспертов по бегу, у них также есть разные мнения по этому поводу. Некоторые предполагают, что перекусывать за час до начала тренировки не будет плохой идеей, в то время как некоторые рекомендуют употреблять легкие блюда за два часа или около того до пробежки (10). Поэтому крайне важно попробовать каждый из них, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Подробнее: День бега на ногах: может ли он помешать вашему прогрессу?

Здоровый завтрак для спортсменов

Исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, рекомендует выбирать правильные виды жидкости и продуктов для повышения работоспособности спортсменов (5). Согласно исследованию, необходимо удовлетворять потребности в энергии и макроэлементах. Включая белок и углеводы в организме, чтобы обеспечить адекватное количество белка, пополнить запасы гликогена, построить и восстановить ткани и поддерживать массу тела. Далее подчеркивалось, что для получения энергии должно быть достаточно жира.

Итак, если вам нужны здоровые продукты для завтрака для спортсменов, вам лучше проверить этот список (1):

Арахисовое масло на хлебе

Используйте столовую ложку 100% натурального арахисового масла на два ломтика цельно- зерновой хлеб, затем соедините его со стаканом 8 унций 100% чистого апельсинового сока и стаканом греческого йогурта.

Зерновые с молоком

Выпейте чашку обогащенного соевого молока с двумя чашками цельнозерновых хлопьев (обогащенных). Вы также можете добавить его со стаканом апельсинового сока вместе со столовой ложкой 100% натурального арахисового масла, намазанного на половинку цельнозернового рогалика.

Вафля с фруктами и йогуртом

Наслаждайтесь чашкой ежевики, малины или клубники с греческим йогуртом на цельнозерновой вафле.

Английский маффин с фруктами

Поджарьте ломтики клубники и столовую ложку сливочного сыра (желательно обезжиренного) или съешьте цельнозерновой английский маффин.

Бутерброд с арахисовым маслом/бананом

Сначала намажьте 100% натуральное арахисовое масло на цельнозерновой хлеб. Затем положите сверху ломтики бананов. Наконец, положите на него еще один кусок цельнозернового хлеба, чтобы покрыть его.

Творог в вазе с фруктами

Возьмите половинку медовой пади или мускусной дыни и положите туда полстакана творога.

Буррито для быстрого завтрака

Начините цельнозерновую лепешку яичницей-болтуньей, столовой ложкой сыра чеддер (тертый) и горстью нарезанного красного перца.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Быстрое и простое приготовление здорового завтрака для спортсменов

Как отмечалось ранее, здоровая пища, богатая белком, необходима спортсмену и способствует его общей работоспособности. Итак, вот несколько полезных завтраков для спортсменов, которые легко приготовить перед тренировкой или гонкой (2).

«Запеченные» яблоки-гранола

Ингредиенты:

• Хрустящие яблоки (2 больших)
• Нарезанные сушеные терпкие вишни (2 столовые ложки)
• Фасованный светло-коричневый сахар (1 столовая ложка)
• Сливочное масло (4 чайные ложки)
• Гранола (½ стакана)
• Корица молотая (¼ чайной ложки)
• Молотый мускатный орех (⅛ чайной ложки)

Процедура приготовления:

1. Разрежьте яблоки пополам и положите их в посуду для микроволновой печи. Расположите их так, чтобы стороны, которые вы разрезали, смотрели вверх.
2. Затем добавьте коричневый сахар и кислую вишню в каждую половинку.
3. Посыпьте их молотым мускатным орехом и корицей.
4. Добавьте капельки сливочного масла на каждое яблоко и накройте их пластиковой пленкой, пригодной для использования в микроволновой печи, или куполообразной крышкой, которую можно использовать в микроволновой печи, и поместите в микроволновую печь на сильный огонь в течение следующих четырех минут или когда они станут мягче.
5. Наконец, переложите их на сервировочную тарелку, прежде чем посыпать каждое яблоко мюсли. Кроме того, добавьте сок, оставшийся в блюде для приготовления пищи, на тарелку перед подачей на стол.

Доброе утро, сладкий картофель

Ингредиенты:

• Сладкий картофель (1 средний размер)
• Измельченные грецкие орехи (¼ стакана)
• Кленовый сироп (1 столовая ложка)
• Соль (щепотка)

Процедура приготовления:

1. Сначала вилкой сделайте отметки со всех сторон батата.
2. Подогревайте в микроволновой печи в течение следующих пяти-десяти минут или пока не увидите, что середина стала мягкой. Во время приготовления в микроволновой печи переверните ее примерно два раза, чтобы обеспечить равномерное проникновение тепла.
3. Пока картофель готовится, возьмите кастрюлю и добавьте кленовый сироп, грецкие орехи и соль.
4. Затем готовьте на среднем огне, пока орехи не покроются оболочкой и вы не почувствуете аромат.
5. Когда сладкий картофель будет готов, откройте верхушку, нарезав его ломтиками, и разотрите ореховую смесь, затем подавайте.

Подробнее: 3-дневная диета из сладкого картофеля, которая избавит вас от рутины похудения0010

Ингредиенты:

• Неподслащенная кокосовая вода (1 стакан)
• Йогурт без добавок с низким содержанием жира (½ стакана)
• Очищенный киви (1)
• Лист капусты (1 большой)
• Свежий имбирь (1 чайная ложка)
• Мед (1 чайная ложка)
• Соль
• Кубики льда (½ стакана)

Процедура приготовления:

1. Сначала удалите центральную жилку капустного листа и измельчите имбирь.
2. Затем добавьте мед, йогурт, кокосовую воду, киви, соль, имбирь и лед в кухонный комбайн или блендер.
3. Теперь смешайте их, пока они не станут гладкими.
4. Наконец, переложите его в чашку и наслаждайтесь.

Фаршированные или простые омлеты

Ингредиенты:

• Сливочное масло (1 столовая ложка)
• Яйца (4 больших)
• соль
• Перец белый (щепотка)
• Начинки на ваш выбор

Процедура приготовления:

1. Поставьте на средний огонь 8-дюймовую сковороду.
2. Разделите масло на две части, положите его на сковороду и вращайте по спирали, пока оно не растает и не начнет образовываться пена.
3. Взбейте яйца в большой миске, пока все не смешается. Добавьте перец и соль, затем снова взбейте.
4. Как только сковорода хорошо нагреется, переложите в нее часть яичной смеси.
5. Примерно через 30–45 секунд после того, как вы заметите, что нижняя сторона готова, с помощью лопатки или вилки слегка приподнимите края омлета, прежде чем наклонить сковороду, чтобы сырое яйцо могло вытечь за нее.
6. Убедившись, что смесь готова, добавьте любые начинки, которые вы решили использовать, и поместите их в омлет, даже если он еще немного влажный и мягкий, затем сложите его пополам.
7. Наконец, переложите его на сервировочную тарелку.

NB: Если омлет не влажный и выглядит более готовым, вы можете накрыть сковороду, пока она снова остается на огне примерно на 30 секунд, или когда вы, наконец, будете удовлетворены приготовленным яйцом. Затем вы можете добавить любую начинку, которую решили использовать в омлете, и сложить его пополам, прежде чем перекладывать на сервировочную тарелку. Что касается оставшейся яичной смеси и масла, очистите сковороду с помощью бумажного полотенца и проведите ее таким же образом.

Чаши с тако из индейки

Ингредиенты:

• Оливковое масло (5 чайных ложек)
• Постный фарш из индейки (1 фунт)
• Нарезанная капуста (2 стакана)
• Сок 1 лайма
• Цельнозерновые лепешки (2)
• Раскрошенная фета (1 столовая ложка)
• Нарезанный авокадо (1)
• Приправа для тако (1 столовая ложка)
• Нашинкованная краснокочанная капуста (4 стакана)
• Яйца (4)
• Соль

Процедура приготовления:

1. На среднем огне положите две чайные ложки оливкового масла в большую сковороду.
2. Переложите в сковороду полстакана воды, приправу для тако и нежирный фарш из индейки.
3. Во время приготовления разбивайте мясо ложкой. Продолжайте готовить, пока индейка не станет коричневой и в ней не останется воды. Это может занять от шести до восьми минут.
4. Пока готовится индейка, возьмите еще одну большую сковороду и поставьте ее на средний огонь, чтобы нагреть две чайные ложки оливкового масла.
5. Затем добавьте капусту и белокочанную капусту и продолжайте готовить в течение следующих четырех минут или до тех пор, пока они не приобретут яркий цвет и не станут выглядеть как-то увядшими.
6. Посыпьте солью и добавьте сок лайма, прежде чем разделить всю смесь на четыре части.
7. Очистите сковороду и добавьте еще одну чайную ложку оливок; затем нагрейте на среднем огне, прежде чем варить яйца в течение примерно трех-четырех минут.
8. Разогрейте лепешки и нарежьте их полосками шириной в полдюйма. Затем разделите полоски тортильи, яйцо и индейку на ранее разделенную капустную смесь.
9. Наконец, перед подачей посыпьте авокадо, фетой и сальсой (если хотите).

5 Смузи для здорового завтрака для спортсменов

Здоровый завтрак на ходу для спортсменов, несомненно, заслуживает внимания. Итак, чтобы зарядить свое тело энергией для предстоящей задачи, вы можете попробовать эти простые в приготовлении смузи (3):

Смузи с ананасом

Все, что вам нужно, это чашка греческого йогурта (нежирного), чашка кусочков ананаса и шесть кубиков льда. Смешайте все в блендере до однородности, а затем наслаждайтесь.

Бананово-имбирный смузи

Возьмите 3/4 стакана греческого йогурта, банан и столовую ложку меда. Налейте все в блендер и взбивайте, пока не будет достигнут желаемый результат. Перелейте смесь в контейнер, и теперь ее можно употреблять.

Смузи с клубникой и киви

Вам понадобится спелый банан, полстакана холодного яблочного сока, пять замороженных ягод клубники, киви и полторы чайные ложки меда. Смешайте все, чтобы добиться однородности перед употреблением.

Смузи Tropical Papaya Perfection Smoothie

Нарежьте одну папайю на кусочки перед смешиванием с половиной чашки кусочков свежего ананаса, чашкой простого греческого йогурта (обезжиренного), половиной чашки дробленого льда и одной чайной ложкой молотого льняного семени. Смешивайте все, пока они не станут морозными. Подавайте хорошо.

Смузи «Абрикос-манго безумие»

Все, что вам нужно сделать, это очистить, вынуть косточки и нарезать шесть абрикосов, а затем смешать их с кусочками лимонной цедры, восемью кубиками льда, одной чашкой молока (с пониженным содержанием жира) или греческим йогуртом ( с низким содержанием жира), два спелых манго и одну четвертую чайной ложки ванильного экстракта, затем подавайте.

Заключение

В заключение, прежде чем спортсмен решит бегать натощак, ему необходимо понять состав своего тела. В то время как некоторые могут прекрасно обходиться без еды, некоторые могут не работать оптимально, когда в них нет топлива для упражнений. Кроме того, вам также необходимо лучше понимать состав своего тела. Поэтому, если вы обнаружите, что принадлежите к последней категории, любой из упомянутых выше здоровых завтраков для спортсменов должен подойти вам, даже если вы хотите съесть легкую пищу перед тем, как приступить к гонкам.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 12 идей быстрого и питательного завтрака для пробежки (2020, verywellfit.com)
2. 17 быстрых и полезных блюд, которые можно приготовить за 30 минут или меньше (2020, runnersworld.