Что кушать лучше с утра: Что есть на завтрак при правильном питании — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

что можно кушать утром при правильном питании

Само понятие правильное питание подразумевает не конкретные запреты на какие-то продукты, а рациональное их распределение. Ограничений в правильном питании существует достаточно мало. Самое первое и строгое это строгое это запрет на фаст-фуд. Такие вещи как пп и фаст-фуд это две противоположности, которые никогда не будут вместе. Остальные «правила» пп это скорее общие рекомендации. Видимо по этой причине такое питание заимело огромной популярности, ведь вы сами определяете, что нужно есть, а что нет.

Основа правильного питания заключается в разумном распределении БЖУ, то есть белков, жиров и углеводов на целый день. Это единственное, что нужно знать о правильном питании, если вы новичок в этом деле. Конечно, способность на ходу рассчитывать свою норму БЖУ не появиться одномоментно, к этому нужно идти какое-то время. Однако в дальнейшем это даст о себе знать и будет даваться намного легче. При классическом 4-5 разовом питании норма БЖУ составляет 35% белки, 55% углеводы и всего 10% жиры. Если ваш выбор останавливается именно на 4-5 разовом питании, тогда диаграмма ваших приемов пищи должна состоять из 25%, которые отводятся на завтрак, 40% обед, 15% это полдник и 20% на ужин, допускается 1-2 легких перекуса, в том случае если это фрукты или легкий кисломолочный продукт. Что касается калорий, здесь тоже должна присутствовать своя норма. Если пп изначально было целью похудения, то стоит ответственно подсчитать калорийность своего рациона, но даже если скинуть пару килограмм не ваша цель, о калориях забывать не стоит. В любом случае калорийность завтрака, а она самая большая по отношению к остальным приемам пищи, должна составлять 300-400 ккал.

Правило любой диеты, которое также не исключается в правильном питании это обязательное наличие завтрака. Правильный завтрак это не только запас энергии на целый день, но и основополагающий элемент пп. Что кушать на завтрак? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим самые частые проблемы, с которыми сталкивается среднестатистический человек утром. Первое и самое важное, что мешает вести правильное питание и завтрак, в том числе, это отсутствие времени. Именно так. Когда речь заходит о завтраке, чаще остальных можно услышать фразу: «Не успел(а)». Каждый раз, когда вы пропускаете завтрак, вы теряете огромное количество калорий, которые в течение дня будут вам нужны. Из-за этого в организме накапливается так называемый дефицит, который потом возмещается плотным и поздним ужином. Нам хорошо, мы наелись, но что в этот момент происходит в нашем организме, не говоря уже о бедном желудке. На протяжении дня организм испытывал практически истощение, а конце дня, когда фоновая активность снижается, он получает дозу пищи, которую ему необходимо будет переварить, хотя вы уже ложитесь спать.

Так какой же он полезный завтрак? В первую очередь, это завтрак, на который у вас есть время. Не стоит считать съеденный на ходу бутерброд и пару глотков кофе за завтрак, ведь такие перекусы хорошего приносят мало. Как же побороть проблему отсутствия времени и все-таки уделять завтраку достаточное количество времени? Одним из лучших вариантов это подобрать для себя блюда, при которых готовка будет снижена по максимуму. Это может быть очень большое количество различных вариантов, начиная от пп каши на завтрак и заканчивая фруктовыми пюре.

Что лучше кушать на завтрак? Прежде чем начать правильно питание стоит пересмотреть не только ваш холодильник, но и привычный список покупок. Начните с малого, придумайте, что вам хотелось бы видеть в роли своего завтрака, учитывая норму калорийности, после хорошо потрудитесь над выбором продуктов для завтрака, которые обязательно должны содержать витамины и полезные вещества, а вот о сосисках и жареных тостах лучше забыть. Лучше всего составить полноценный список продуктов, которые будут уходить исключительно на завтрак, и купить их заранее. Для большего комфорта можно даже составить свое личное меню недели, такой вариант больше подходит тем, кто следит за фигурой или находиться в процессе похудения. Чередуя разные блюда из своего меню, у вас всегда будет что-то новенькое каждое утро, таким образом, завтрак станет еще интересней и приятней.

Варианты завтрака при правильном питании

Чтобы больше времени утром у вас оставалось на сон или же на себя, выделите немного времени вечером. Таким образом, потратив немного времени перед сном или после ужина, вы будете обеспечены полезным и сытным завтраком. Такое правило стоит взять себе за привычку. С уверенностью можно сказать, что вы и сами будете довольны результатом каждое утро. Вам понадобиться лишь 40 минут, ведь большинство завтраков на пп не отнимают больше времени. Для приготовления сытных батончиков, которые потом можно скушать или даже взять с собой вам необходимо:

1 стакан хлопьев;
0,5 стакана овсяной муки;
3-4 дольки черного шоколада;
1/3 стакана молока;
1 столовая ложка меда;
1 столовая ложка оливкового масла;
Корица по вкусу.

Вместе смешайте все ингредиенты сухие и жидкие, затем смешайте их между собой и доведите до однородной массы. Тесто тонким слоем распределите на лист, не забывая о бумаге для выпечки, и отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов на 20-25 минут. После горячее тесто разделите на батончики, переверните батончики и снова отправьте в духовку уже на 5-7 минут. Сытные и полезные батончики прекрасно подойдут в качестве завтрака на работе.

Если ваши отношения с духовкой не настолько прекрасные, а вопрос что поесть на завтрак остается актуальным, тогда альтернативным решением станет любой фруктовый завтрак. Любимый йогурт или другой кисломолочный продукт в тандеме со свежими фруктами всегда остается самым хорошим вариантом завтрака на пп, а в зимнюю пору, когда доступность свежих фруктов падает, прекрасно подойдут сухофрукты, на ваш вкус. На вопрос чем лучше завтракать, верного ответа нет, ведь все и всегда зависит от ваших предпочтений. Нет идеально правильного завтрака, но есть огромное количество полезных рецептов для пп завтраков и не только.

Единственное о чем стоит помнить, это то, какие продукты нельзя есть на завтрак. Существует целый перечень продуктов, которые не рекомендуются как те, что можно кушать утром по вине или своего состава, или повышенной кислотности, которая плохо сказывается на пустом желудке. К ним относятся:

Практически все цитрусовые, особенно лимоны, мандарины и апельсины, хоть и богаты витаминами, но на голодный желудок запрещены категорически;
Бананы не рекомендуются как пища с утра, хотя об их пользе знают все. Все дело в том, что они содержат большое количество магния, который может пагубно влиять на деятельность сердечно-сосудистой системы. Кроме того регулярное употребление бананов на голодный желудок может стать причиной нарушения кальций-магниевого баланса;
Красное мясо относится к тяжелым продуктам, особенно для организма с утра и пустого желудка, который очень тяжело будет справляться с большим количеством белка
Свежие овощи, такие как огурцы, паприка, капуста имеют свойство раздражать слизистую оболочку желудка, что в свою очередь может привести к гастриту;
Сахар и продукты с его большим содержанием, лучше воспользоваться сахарозаменителями;
Кофе, хоть является рекордсменом среди утренних «блюд» на самом деле не принесет вам бодрости, а только доставит неприятности с желудком.;

Если такое большое количество фруктов попадает под запрет в качестве завтрака, то какие фрукты можно есть с утра? Самыми лучшими кандидатами на утренний перекус среди фруктов остаются яблоки, манго, киви. Такие фрукты имеют большое содержание витаминов и помогут не только насытиться и взбодриться с утра, но и принесут пользу вашему организму. Они способны расщеплять холестерин и усваивать кальций, если употреблять такой фрукт вы будете с творогом или другим кисломолочным продуктом. Кроме того, именно в киви в большом количестве содержится железо, калий и кальций. Некоторые специалисты диетологи уверены, что свой день нужно начинать именно с этого фрукта, а лучше с двух сразу, ведь таким образом вы запустите свой метаболизм. В яблоках, которые, к слову, более доступны нам круглый год, содержится огромное количество клетчатки, которая успешно борется с холестерином. Также в них имеются антиоксиданты и пектины, которые способны замедлять старение клеток.

В целом варианты завтрака при правильном питании практически неисчислимы, благодаря современным технологиям нам доступны любые рецепты в течении считанных минут. Исключая продукты, которые не стоит употреблять с утра, подбирайте именно то, что можно поесть на завтрак, по вашему мнению. Достаточно лишь не забывать о золотых правилах правильного питания, таких как подсчет БЖУ, отсутствие фаст-фуда. Экспериментируйте с различными блюдами, закусками и напитками. Не стоит также исключать из списка потенциальных завтраков блюда, которые готовятся в течение пары минут. К примеру, готовые завтраки в пакете, внимательно изучайте этикетку, а также хлопья, фреши и смузи. Такие завтраки не только сэкономят ваше время, но и станут полезными для вашего организма.

Ответ на вопрос чем завтракать утром простой, тем, что нравится вам. Совершенно не важно, приготовлено оно вечером или на скорую руку утром, главное, чтобы завтрак был сытным и полезным, и ваш организм обязательно скажет вам спасибо. Забывайте о кофе с утра и переходите на стакан любимого сока и уже через время заметите, как сильно измениться ваше самочувствие по утрам.

Лучшее время для различных продуктов: что кушать утром, днём и даже на ночь

Существует очень много вкусных и полезных продуктов, но следует знать, что и в какое время дня лучше всего употреблять в пищу. Ведь мы не всегда смотрим на часы, когда съедаем какой-нибудь натуральный деликатес, купленный на фермерском рынке или лакомый кусочек любимого домашнего торта.

Многие продукты, содержат в себе разный состав веществ, которые лучше всего усваиваются нашим организмом только в определённое время суток. Безусловно, у каждого из нас свой собственных распорядок дня, обмен веществ и кулинарные пристрастия, но соблюдая даже частично какие-то общие рекомендации, можно значительно улучшить качество жизни, снизив нагрузку на органы пищеварения.

Рассмотрим, какое время лучше или хуже подходит для различных продуктов.

Сыр

Хороший натуральный сыр – это потрясающий продукт. Кушать его одно удовольствие, только желательно это делать утром, потому что он насыщен жирами, которые дают большое количество энергии, но и организму тоже придётся потрудиться, чтобы усвоить весьма калорийный кусочек сыра. Если употреблять сыр в пищу на ночь (за ужином) – он может вызвать тяжесть в желудке и поспособствовать набору лишнего веса.

Сладкие фрукты и сухофрукты

Инжир, абрикосы, курага, изюм, чернослив – богаты углеводами и ускоряют метаболизм. Они очень полезны для пищеварения и сердца, но кушать их следует утром. Если же употреблять в вечернее время, то высока вероятность расстройства желудка.

Сладости

Сахар и глюкоза – это углеводы, наше топливо, энергия, которую если не расходовать физическими и умственными нагрузками, – всё это начнёт откладываться в разных местах жировой массой. Хотя, разве можно себе отказать в поедании пирожных с кофе в обед, да ещё после утренней тренировки? Но это лишь для того, чтобы восполнить много затраченной энергии и настроиться на плодотворную работу в течение второй половины дня.

Яблоки

Яблоки – это продукт, который

полезен для сердца, а также «фрукт-бренд» Польши в Европейском союзе. С яблоками лучше всего поступать так, как и со сладкими сухофруктами – кушать их утром.

Мясо

Мясные продукты нельзя исключать из рациона, если вы занимаетесь физическим трудом или силовыми видами спорта. Мясо – настоящая мужская еда. Стейк в обед или отбивная котлета на полдник после силовой тренировки в спортзале – им ваши мышцы скажут спасибо.

Бананы

Бананы содержат углеводы и калий, они послужат неплохим источником энергии среди дня. Хорошая альтернатива углеводным батончикам в спорте.

Рис

Польза риса обусловлена его составом, основную часть которого составляют сложные углеводы (до 80%), примерно 8% в составе риса занимают белковые соединения (восемь важнейших для человеческого организма аминокислот). Рисовая каша в обед (до или после тренировки) наполнит организм энергией и витаминами группы B.

Творог

Лучшее время для употребления в пищу творога – это вечер. Он является отличным продуктом, успокаивающим пищеварительную и нервную систему, а высокое содержание белка будет хорошим питанием для мышечных волокон и не даст набрать лишней жировой ткани.

Молоко

Стакан подогретого молока на ночь, восстанавливает организм, снимая нервное напряжение, что прекрасно сказывается на качестве сна. Употребление молока утром или днём может вызвать расстройство пищеварения у большинства взрослых людей в связи с индивидуальной непереносимостью этого продукта. В таком случае больше пользы принесут кисломолочные напитки.

Стараясь правильно распределять продукты по времени, ваш организм будет получать от них максимум пользы и удовольствия.

Вам будет интересно:

Самые полезные продукты для сердца

Почему нужно есть куриные яйца

Когда лучше есть авокадо: утром или вечером

Авокадо способен украсить любой прием пищи (будь то завтрак, обед или ужин). Также в этом фрукте содержится большое количество полезных олеиновых жирных кислот, благодаря чему может уменьшиться количество жира в брюшной полости. А это является огромным плюсом для женщин, ведь в большинстве случаев жир накапливается именно в области талии.

Утром или вечером?

О пользе авокадо можно долго рассказывать, поэтому сложно дать однозначный ответ, когда же его лучше есть. Однако ученые обнаружили в этом фрукте вещество, которое может нарушить режим сна, если употреблять его поздним вечером. Исследования показали, что авокадо имеет диетические свойства, которые способны заставить бодрствовать мозг даже ночью.

Авокадо содержит полезную аминокислоту, которая называется тирамин. Но есть одно «но» – эта кислота способна замедлить процесс засыпания, потому что вызывает выброс гормона норадреналина. Норадреналин считается гормоном стресса, подготавливает мозг и тело к активности. Этот гормон наиболее эффективен во время

интенсивных тренировок, поэтому, готовясь ко сну, вряд ли нужно его повышать.

Ответ на вопрос «Когда лучше есть авокадо?» становится очевидным: с утра и до обеда. На ужин лучше отдать предпочтение продуктам, которые не помешают качественному сну. Авокадо на завтрак поспособствует быстрому пробуждению обменных процессов и даст организму заряд бодрости на весь день.

А если вы все-таки решитесь есть авокадо вечером, важно кое-что запомнить:

Для того, чтобы получить максимальную пользу от авокадо в вечернее время, лучше употреблять его вместо ужина в сочетании с низкокалорийным творогом или кефиром.

Сколько в день можно съедать авокадо

Жирные масла, которые входят в состав фрукта, могут принести вред организму при неправильном применении. Для того, чтобы воздействие на организм имело только позитивные последствия, необходимо строго придерживаться дозировки и не съедать более 200 грамм авокадо в сутки. Это максимально дозволенная норма, в среднем можно ограничиваться половиной небольшого плода в день.

Чем полезно авокадо для организма

Авокадо очищает кровь от вредного холестерина благодаря большому содержанию олеиновой кислоты. Также авокадо способно защитить организм от атаки вирусов, так как содержит рекордное количество витамина Е. Замедляет процессы старения и положительно влияет на кожу и состояние волос. Позитивно сказывается на памяти и умственной деятельности, а также на работе сердца и состоянии сосудов. Повышает сопротивляемость стрессовым ситуациям, благодаря большому содержанию калия в мякоти авокадо.

Вред авокадо для организма

Этот полезный фрукт может нанести вред организму только при неправильном употреблении. В первую очередь, это передозировка авокадо, что может привести к расстройству кишечника, тошноте и аллергическим проявлениям. Также с осторожностью нужно есть авокадо при наличии непереносимости цитрусовых фруктов – это повышает вероятность выявления аллергии.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

Какой завтрак нужен худеющим?

Сразу предупредим, что современная наука не имеет однозначного ответа на данный вопрос. Но мы можем рассмотреть плюсы и минусы разных вариантов завтрака для того, чтобы каждый читатель мог себе выбрать более подходящий вариант, скорректировать питание в соответствии со своими потребностями, привычками, вкусами и режимом деятельности, а заодно, как обычно, развеять некоторые мифы, которыми полнится популярная литература о здоровом питании.

Попробуем разобраться. Что нам требуется от завтрака вообще? И худеющему человеку, в частности? Обеспечить организм необходимой энергией и нутриентами, как и от любой еды. Это требуется всем. Что еще важно именно худеющему? Хочется сделать так, чтобы после него кушать не хотелось, и желательно, подольше, а калорий было, желательно, поменьше 🙂 В чем специфика именно у завтрака? В том, что человек еще, порою, «не проснулся», и еда, как говорится, «не лезет в горло». Само по себе это не удивительно — ЖКТ утром работает очень медленно — как учат нас учебники, минимальная секреция желудочного сока у нас утром (c 5 до 11 часов), а максимальная — вечером (23 часа), пример на картинке:

Теперь понятно, почему многим не хочется есть с утра, тем более «тяжелую» пищу? Но это лишь секреция пустого желудка, лишь косвенно говорящая о готовности к пищеварению, а при поступлении пищи, разумеется, организм всегда секрецию увеличит, особенно если человек себя, как собаку Павлова, приучил есть в определенное время.

Поэтому для некоторых худеющих самый простой вариант — проснувшись, не завтракать вообще, если кушать не хочется, а «позавтракать» позже (разумеется, этот вариант годится, если будет возможность поесть позже, когда, наконец, захочется). Очень многие врачи в наше время стали рекомендовать есть и пить по желанию. Также, некоторые эксперименты показывают, что не завтракать может быть полезно при диабете .
Однако, большие перерывы в еде могут и мешать человеку контролировать свой аппетит или приучать к большим порциям, поэтому нередко диетологи советуют есть чаще и не делать больших перерывов в еде. Также рано завтракать предпочитают верящие в очень распространенный миф, что более дробное питание повышает суммарный метаболизм, однако точные исследования этот миф опровергают. Более того, исследования показывают, что случайный пропуск завтрака способствует уменьшению суммарной дневной калорийности и даже может помочь некоторым людям худеть — несмотря на повышенный аппетит, большинство людей все же не компенсируют дневную норму позже, оставляя дневной дефицит в несколько сотен килокалорий. Но если, проснувшись, кушать все-таки хочется, хотя бы из-за привычки? Очевидно, малое количество быстрых углеводов отлично подходит для моментального малокалорийного утоления голода. Сладкая булочка или конфетки с кофе — и вперед, ближайшие полчаса мы полны энергии! Однако, такие углеводы потому и называются быстрыми, что усваиваются за десятки минут, а усвоившись, так же быстро идут в жировые и гликогеновые запасы, после чего организм снова чувствует голод. При этом большее количество быстрых углеводов почти не продлит сытость, а лишь увеличит количество запасов, откладываемых организмом, под действием инсулина. И сколько ни ешь сладостей на завтрак, через пару часов все равно будешь еще более голодным — инсулин обычно не поспевает за началом и окончанием прихода глюкозы от сладкого, и уровень глюкозы сразу после сладкой еды сначала слишком повышается (инсулина пока мало, а сахара в крови сразу много), потом слишком понижается (инсулина еще много, а сахар в кровь поступать перестал). И поэтому такой завтрак хорош, разве что, если он совсем маленький, чтобы быстрее проснуться и доехать до места, где можно нормально перекусить. Можно использовать на завтрак медленные углеводы — от них тоже ощущается «прилив энергии», но сытость длится дольше, особенно если добавить жиров — масло в гречку, например. Такая еда даст сытость на несколько более долгое время. Традиционный французский завтрак, например, преимущественно углеводный, поскольку во Франции принято вскоре есть более плотный второй завтрак — с животной белковой пищей, в частности. Так что если вас через 2-4 часа ждет еще один прием пищи, вы можете есть кашу, овощи, и другие углеводные продукты с невысоким ГИ — пару часов сытости большинству людей такой завтрак вполне обеспечит.

Впрочем, всегда можно и немного медленных углеводов к белкам и жирам добавить, при желании. Традиционный английский завтрак — жареный бекон и яичница — как раз хорош, если следующий прием пищи (как английский lunch) нескоро, и/или он менее сытный, вроде перекуса. Да и если мы вспомним, что в Англии, даже у лордов, центральное отопление обычно отсутствовало, то термический эффект белковой пищи был с утра очень даже кстати.

Ну это все умозрительные рассуждения, скажете вы. А можно вот так, чтобы прямо завтраки сравнить? Особенно интересны даже не вопросы калорийности или времени переваривания — это уже даже в школьных учебниках есть — а вот чтобы сам аппетит через пару часов померить, кто-нибудь так делал? Оказывается, делал! И именно этот эксперимент и прольет нам свет на «последействие» различных типов завтраков.

Исследователи кормили людей завтраками определенного состава, после чего испытуемым разрешали в течение следующих 5 часов питаться за «шведским столом». Измерялось, в числе прочего, сколько было съедено пищи в «свободном режиме» после разных завтраков равной калорийности.

Результаты различаются ошеломляюще!
Те, кто на завтрак съели быструю и сладкую овсянку (цельнозерновую, на молоке), выйдя на «свободный режим», «обожрались» намного больше остальных. Но и те, кто завтракал овсянкой, сваренной из дробленого цельного зерна, съели, хотя и заметно меньше первых, но все равно больше, чем те, кто завтракал омлетом с сыром плюс небольшим количеством овощей и фруктов. Вот как в среднем ели после двух завтраков люди:

( Сами завтраки не обозначены, только суммарная потребленная к этому времени со «шведского стола» пища)

Видно, что утренние поедатели быстрых углеводов уже к 4-5 вечера переели дневную норму! А омлет с сыром и овощами при той же калорийности обеспечил максимальную сытость и минимальное доедание днем.

На самом деле, в этом эксперименте много разных факторов, не позволяющих напрямую сделать выводы о всех возможных завтраках. Даже не понятно, влияет ли на результат омлета большее количество белка или его низкий гликемический индекс. Но, так или иначе, авторы исследования справедливо отмечают, что столь часто рекомендуемый маложирный углеводный завтрак из цельнозерновой пищи, вроде овсянки, оказался совсем не лучшим вариантом для толстых, желающих похудеть.

Ну а какие выводы можем сделать мы? Один вывод очевидный — быстрые углеводы увеличивают последующее желание покушать, поэтому лучше, по возможности, от них отказываться, или, хотя бы, употреблять понемногу. Это известно всем худеющим, да и не только — популярные источники много пишут о плохом влиянии сладкого, и вообще быстрых углеводов.

Менее очевидный вывод — никакого особого плюса от нежирной каши на завтрак нету, равнокалорийная пища с бОльшим количеством белков и жиров позволяет дольше чувствовать сытость и уменьшает вероятность переедания днем. Более того, можно только посочувствовать кошмару тех, кто по советам из популярных источников, кушает «нежирную цельнозерновую овсянку на завтрак», а днем, если следующая еда не скоро, удивляется: «Что же мне так есть хочется»?

В любом случае, окончательный выбор, конечно, за нами, на то мы и люди, что нам самим думать и нам самим выбирать! Раз мы знаем, что похудение зависит не от распределения еды по времени суток, а от суммарного дефицита калорий, то каждый может подобрать свой собственный режим, в котором он будет наиболее хорошо себя чувствовать, а именно:

ощущать в себе достаточно энергии
чувствовать себя сытым
обеспечивать организм всеми необходимыми веществами — белками, витаминами, микроэлементами.
поддерживать при этом небольшой дефицит калорий, требующийся для похудения.

С помощью современных средств, таких как МЗР, найти свой личный баланс — вполне посильная задача для каждого.

Главное — строить режим в согласии со своим организмом, и не удивляться, если какие-то популярные рекомендации конкретно для вас не удобны. Как показывает описанный опыт, они оказываются неудобны, порою, и для большинства людей 🙂 В последующих статьях мы как раз планируем осветить вопрос, почему разным людям могут помогать разные диеты.

Вопрос оптимального состава рациона вообще (а не только завтрака) тоже до сих пор является дискуссионным в современной науке, многие интересные результаты получены в последние десятилетия, и на русском языке, тем более в популярном виде, еще нигде не описаны (update: вот один хороший эксперимент). Мы будем вас знакомить как с «передним краем науки», сообщая о таких новых исследованиях, так и с современными нормами и рекомендациями в области питания, которые уже приняты международным научным сообществом, как достоверно улучшающие здоровье и качество жизни. Вкусного вам завтрака!

Чем лучше завтракать: советы от экспертов

«То, что у многих на завтрак не хватает времени – это отговорки, — возражает врач-диетолог Светлана ФУС. — Попробуйте вставать на 15 минут раньше, и время сразу появится».

Есть, по крайней мере, 5 вариантов сытных и полезных завтраков, которые можно приготовить в течение 10 минут. Поэтому отмазка а-ля «у меня нет времени на завтрак» уже не пройдет.

ТОП-5 полезных завтраков

«На завтрак лучше употреблять сложные углеводы, — говорит врач-диетолог Наталья САМОЙЛЕНКО. — Например, цельнозерновые каши, овощи, фрукты — сложные углеводы надолго насыщают и дают хороший заряд энергии на весь день. Кроме того, сложные углеводы не откладываются на талии, что, согласитесь, весомый довод в их пользу».

1. Геркулес, гречка, микс из злаков

Любая цельнозерновая каша — это сложные углеводы. Исключение составляют хлопья и мюсли, так как они перед тем, как попасть к нам на стол уже прошли обработку, а потому стали не сложными и не очень полезными.

В качестве завтрака подойдет геркулес, который готовится за 5 минут. Можно также с вечера запарить гречку, а утром подогреть готовую кашу. Врач-диетолог Светлана Фус советует готовить кашу из смеси злаков — например, пшеницы, ячменя и овса. К каше будут хороши овощи или овощной салат.

Как вариант можно попробовать сделать сладкую кашу — добавить, к примеру, к крупе мед и сухофрукты или ягоды — клубнику, малину, чернику, смородину (свежие или замороженные).

2. Бутерброды с сыром и овощами

«Горячие бутерброды тяжелые для желудка, — говорит Наталья Самойленко, — будет лучше на завтрак приготовить овощной».

Правильный бутерброд нужно делать из цельнозернового хлеба, хлеба с отрубями или хлеба из муки грубого помола — это тоже сложные углеводы. Сверху на хлеб можно положить кусочек сыра, листик салата, ломтик огурца или помидора (или и того и другого), добавить веточку петрушки или укропа, капнуть капельку масла.

3. Овощной салат

Еще один завтрак, не требующий временных затрат. Листья салата или капуста, помидоры, огурцы, сладкий перец, редис, морковка — для овощного салата подойдет все, что есть из овощей под рукой. Заправлять салат лучше растительным маслом — сметана, йогурт «утяжелят» его, а майонез из магазина сведет «на нет» всю пользу.

К овощному салату можно сварить яйцо. «Если вы не любитель свежих овощей, завтракайте готовыми. Например, приготовьте овощи на пару», — советует Светлана Фус.

4. Яичница или омлет с овощами

По словам Светланы Фус, немного белка на завтрак тоже не повредит — белок должен присутствовать во всех приемах пищи. Поэтому можно позавтракать яичницей или омлетом.

Эти блюда нужно готовить с теми же сложными углеводами — овощами. Если сезон, подойдут помидоры, сладкий перец, лук, зелень петрушки, если не сезон — хороши будут любые замороженные овощи. Получится и полезно, и вкусно.

5. Фрукты и ягоды

Фрукты или ягоды можно есть на завтрак в целом виде. А можно приготовить фруктовый салат. Бананы, яблоки, киви, апельсин, персик, клубника, земляника, малина, смородина — подойдут любые сезонные фрукты и ягоды.

Салат можно не заправлять, достаточно нарезать (если это фрукты),перемешать и дать немного ему постоять — спустя несколько минут фрукты пустят сок. А можно заправить салат нежирным натуральным йогуртом, без сахара и добавок.

Что пить на завтрак

«На завтрак можно пить воду, чай, кофе, — говорит Светлана Фус. — Единственное правило — не запивать только что съеденный завтрак. То есть, воду можно выпить до завтрака — так вы запустите желудок, или же пить жидкость в ходе завтрака — когда едите.

Кофе и чай нельзя пить на голодный желудок — все кофеиносодержащие напитки раздражают пищеварительную систему и могут вызывать явления гастрита, спазм желчевыводящих путей».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Зачем нужно завтракать: 7 причин

Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua

Завтраки для победительницы. Что приготовить и есть по утрам: продукты и рецепты для здорового завтрака.

Здоровый завтрак — это гарантия твоих побед и успехов на протяжении всего дня, а также залог бодрости, завидного самочувствия и позитивного настроения.

Завтрак – что может быть проще и сложнее?

Просто – потому что быстро.
Нарезала пару бутербродов, быстро запила чаем или кофе. И готово. Можно бежать по делам.
Сложно – потому что так не хочется выбираться из теплоты постели, так хочется поспать еще 5 минут, сэкономив время на завтраке. Вряд ли ты выйдешь на улицу без макияжа и прически, так? А вот без завтрака – гораздо проще. Ведь всегда можно перекусить на работе или учебе чашкой кофе и шоколадкой.

А что делать, если с утра не хочется есть?
Ответ: не кушать плотно на ночь.
Просто с завтрашнего же утра, никак не реагируя на отсутствие аппетита, завтракай! Эта полезная и важная привычка выработается у тебя довольно быстро.

Каким должен быть твой завтрак? Красивым
Красивыми должны быть как внешний вид самой еды, так и сервировка блюда.
Питательным
Включать в себя необходимые для тебя витамины и микроэлементы.
Разнообразным
Каждый день кушать одно и то же скучно. Готовь разные завтраки для себя.

Вкусный и питательный завтрак это энергия твоего дня. Успех твоего дня.
Красивый завтрак это позитивное и улыбчивое настроение для тебя на весь день.
Сбалансированный завтрак это твое здоровье и прекрасное самочувствие целый день.

Чем конкретно полезен завтрак для тебя?

Он улучшает работоспособность и мозговую активность, повышает жизненный тонус и настроение. Утренний прием пищи увеличивает продуктивность практически на треть, способствует быстрому запоминанию и концентрации. Женщины, которые не отказываются от завтрака, менее подвержены депрессиям, стрессам.

Большинство «незавтракающих» людей неоднократно слышали о том, что нужно изменить свои привычки и начать питаться правильно. Сделать это непросто, а потому мотивация в виде фактов лишней никогда не будет.

Давай посмотрим на пару причин, почему завтрак так необходим тебе в начале напряженного рабочего дня.

Исследования ученых доказывают, что именно в утренние часы увеличивается риск возникновения инсультов и инфарктов, жертвами которых чаще всего становятся те, кто регулярно отказывается от завтраков.
Кроме того, полноценный завтрак способствует заметному снижению уровня холестерина в крови, который считается одной из главных причин сердечно-сосудистых заболеваний.
Завтрак уменьшает риск возникновения камней желчного пузыря.
Люди, которые исключают завтраки из своего расписания, рискуют поправиться на 5-7 кг в течение одного года. Полноценный завтрак помогает избежать переедания днем и особенно вечером.
В сочетании с отказом от позднего ужина со временем завтрак приводит к улучшению самочувствия, нормализации сна, повышению стрессоустойчивости, уменьшению потребляемой пищи и похудению.

Какой завтрак можно назвать здоровым?

Во время завтрака женский организм потребляет больше калорий, но это никоим образом не способствует увеличению веса. На завтрак обязательно нужно употреблять продукты, которые содержат кальций, железо и витамины группы В.

В меню завтрака должны быть включены следующие продукты:

Крупы из цельного зерна, которые богаты различными витаминами и минералами. Несладкие каши из цельного зерна помогут поддержать ваш нормальный вес. Кушая каши на обезжиренном молоке, добавляя в них свежие фрукты, ты увеличиваешь поступление витаминов и минералов в организм. Каши желательно чередовать. Гречневая, овсяная и рисовая каши просто необходимы для начала дня, так как богаты углеводами.
Свежие фрукты и овощи, в которых содержится большое количество витаминов, минералов и фитохимических веществ.
Бутерброд с маслом и с сыром, а также бутерброд с маслом и кусочком томата – отличный завтрак.
Творог. Помимо всей своей пользы, этот кисломолочный продукт угнетает деятельность гнилостных микроорганизмов в кишечнике, предотвращая самоотравление организма. Витамин В2, который есть в его составе, полезен для профилактики и лечения глазных заболеваний. А селен и витамин D помогают поддерживать молодость кожи и способствуют процессам регенерации эпидермиса.
Яйца являются отличным источником белка, при этом они низкокалорийные. На завтрак лучше готовить отварные яйца, омлет, яичницу-болтунью и яйца-пашот. Этот продукт содержит безвредную дозу холестерина – 213 мг.

Употребление на завтрак продуктов, содержащих белок и клетчатку, позволит тебе без труда провести день, без перекусов до обеда. Отказываясь от завтрака, ты лишаешь свой организм целого ряда необходимых веществ: калия, кальция, магния, клетчатки и фолиевой кислоты.

А вот сладкое употреблять не стоит. Лучше отказаться от сдобной выпечки и сиропов. Так как сладкая пища усваивается очень быстро твоим организмом. Увеличивая шансы на перекус до обеда.

Не стоит по утрам пить один кофе (или пить кофе натощак), считая его за завтрак, так как он стимулирует процесс пищеварения, и когда при этом желудок остается пустым, раздражается его слизистая оболочка. А это быстрый путь к встрече с гастритом или язвой. То же относится и к завтраку одним соком.

И ещё: каждое утро нужно начинать со стакана воды за полчаса до завтрака, в которую можно добавить ложечку мёда и пару ложек лимонного сока.

Итак, давай разложим по полочкам, что полезно есть по утрам, а что — нет.

Неполезные завтраки:
— Бутерброды с колбасой, майонезом, кетчупом
— Сосиски/сардельки
— Жареная и жирная пища
— Пельмени
— Сырки сладкие
— Булочки, круасаны, печенье, вафли и прочие кондитерские изделия.
— Кофе

Полезные завтраки:
— Бутерброд из зернового хлеба с сыром
— Молочные каши (гречневая, манная, овсяная, рисовая)
— Мюсли, залитые водой или молоком
— Омлет с овощами
— Отварное мясо
— Нежирная рыба
— Творог
— Фрукты
— Чай

Постарайся, чтобы в твоем завтраке присутствовали белки и злаковые.
Белок особенно необходим людям физического труда, злаковые рекомендуются людям умственного труда.

Несомненно, любой завтрак лучше, чем его отсутствие. Поэтому приведу несколько своих вариантов для утреннего приема пищи.

Я не претендую на звание диетолога. И не являюсь им. Я просто, наверное, как и ты, стараюсь питаться правильно, сбалансированно и вкусно. И быстро, конечно же. Я тоже люблю поспать по утрам лишние 5 минуточек ;))

КАШИ

Идеальное блюдо для завтрака — всевозможные каши.

Ты считаешь, что вставать утром рано, промывать крупу, варить кашу – это подвиг? Полностью с тобой согласная. Но выход из ситуации есть. С вечера позаботься о себе, любимой – горсть гречки, пшена или риса заливаем чистой водой. Утром чуть закипит – и каша готова.
Каша будет намного вкуснее, если к ней добавить ягоды, измельчённые фрукты.

Итак, каша №1.

Овсяная. С черносливом. Она богата клетчаткой, жирами и белковыми соединениями, легко усваивается в организме и надолго заставляет забыть о голоде. Овёс — это источник таких витаминов, как А, группы В, а так же, Е, К, и Р. Кроме того, в овсянке много минеральных веществ, таких как марганец, железо, фтор, магний, фосфор, калий, йод, сера, кальций, никель и другие, которые так же необходимы для человеческого организма.

Ингредиенты:
Геркулес — 1 стакан.

Молоко — 300 мл.
Вода (кипячёная) — 300 мл.
Чернослив — 90 гр.
Сахар — по вкусу.
Соль — по вкусу.

Приготовление:
Шаг 1.
Молоко смешиваем с кипячёной водой, добавляем крупу, соль, сахар и доводим до кипения.
Шаг 2.
Добавляем в кастрюлю чернослив. У меня чернослив готовый к употреблению, мягкий. Я просто залила на пару минут его кипятком в чашке, для дезинфекции. Если чернослив сушёный, то его лучше на ночь залить водой.
Шаг 3.
Варим кашу до загустения, периодически помешивая. По времени это займёт около 10 минут.

Каша готова. Приятного аппетита.

Каша № 2.

Рисовая с изюмом, яблоком и корицей.

Рис богат на витамины В, РР и Е, содержит белки, которые по составу приближены к белкам животного происхождения, сложные углеводы, которые обеспечивают долговременный приток энергии, и минеральные вещества – калий, магний, натрий, железо, фосфор, необходимые для слаженной работы организма.

Ингредиенты:
Яблоко — 2 шт.
Рис — 70 гр.
Масло сливочное — 1 ст. ложки.
Сахар (мелкий) — 1 ст. ложки.
Соль — 1/4 ч. л.
Изюм — 2 ст. л.
Корица (молотая) — 1/2 ч.л.

Приготовление:
Шаг 1.
Подготовьте ингредиенты. Промойте рис, вымойте яблоко, чернослив залейте кипятком на пару минут, для дезинфекции.
Шаг 2.
В кипящую воду положите рис. Добавьте масло и варите 15 минут.
Шаг 3.
В это время нарежьте яблоки.
Шаг 4.
Положите в рис яблоки, цедру апельсина, изюм, соль и сахар. Готовьте до полной готовности риса.
Шаг 5.
За 5 минут до готовности добавьте корицу.
Шаг 6.
Каша готова.
Приятного аппетита.

Каша №3.

Манная. Клубничный мусс из манки.

Манка содержит около 70% легкоусвояемых углеводов и много белка – это делает продукт более сытным и энергообеспечивающим.

Сразу скажу, что манную кашу любит не каждый. Я нашла вариацию из нее. Вроде каша, а вроде – вкусный десерт.

Это когда манная каша вуалируется в воздушную нежную массу и пахнет ягодами, а не молоком с пенками.
Мусс можно приготовить накануне вечером. Утренний подъем из постели будет приятнее, когда знаешь, что тебя ждет вкусный и изысканный завтрак.

Ингредиенты:
Ягода замороженная или свежая — 1 стакан.
Вода — 3 стакана.
Сахар —1 ст. ложка – я брала по вкусу.
Манная крупа — 3 ст. ложки.
Ванилин —по вкусу.

Приготовление:
Шаг 1.
Ягоду размораживаем и тщательно мнем.
Шаг 2.
Перекладываем клубнику на сито и старательно перетираем ложкой, чтобы в емкость под ситом стек весь сок.
Шаг 3.
Берем 3 стакана воды, выливаем в кастрюльку, доводим до кипения и кладем туда жмых от клубники, доводим до кипения и варим 1 минуту.
Шаг 4.
Процеживаем, жмых выбрасываем, а процеженную жидкость ставим на огонь, добавляем сахар и вновь доводим до кипения.
Шаг 5.
Аккуратно, тонкой струйкой, постоянно помешивая, высыпаем манку, перемешиваем и варим на медленном огне около 20 минут. Не забываем периодически помешивать.
Шаг 6.
Снять кашу с огня, немного остудить, добавить ванилин и слегка взбить миксером (около 1 минуты).
Добавить ягодный сок, который мы получили в пункте 2.
Шаг 7.
Взбивать все вместе миксером в течение 5 минут. За это время масса увеличится вдвое в объеме и станет нежной консистенции.
Шаг 8. Переложить мусс в креманки, остудить и украсить по желанию.
Приятного аппетита.

Тому, кто не любит молочные каши, идеально подойдут мюсли, которые можно приготовить в домашних условиях.

Мюсли. Классический вариант.

Богатые клетчаткой, витаминами, жирами, белками минералами и полезными аминокислотами, мюсли — лучший вариант полноценного и сбалансированного завтрака в начале дня. Он изготавливается на основе зерен или хлопьев злаков – пшеницы, ржи, овса. Часто производители к ним добавляют орехи, сухофрукты.

Ингредиенты:
Молоко — 100 мл.
Мюсли — 30 гр.
Свежие ягоды — по вкусу.

Приготовление:
Шаг 1.
Залить мюсли молоком. Если я не могу ждать пол часа, пока мюсли станут мягкими в молоке, я ставлю стакан с хлопьями на пару минут в микроволновку. В теплом молоке завтрак готовится быстрее.
Шаг 2.
Добавить в мюсли любимые ягоды. Легкий в приготовлении и сытный завтрак готов.
Приятного аппетита.

Еще один полезный, сытный и питательный вариант завтрака с мюсли:

Запеченное яблоко с мюсли и ягодами.

Ингредиенты:
Яблоко —1 крупное.
Мюсли —5-6 ст. ложек
Мед —1 чайная ложка
Ягоды —по вкусу, глаз

Приготовление:
Шаг 1.
Берем яблоко, вырезаем середину, наполняем мюсли, ягодами и медом.
Шаг 2.
Запекаем на среднем огне в духовке 15минут.
Шаг 3.
Выкладываем сверху любимые ягоды.
Завтрак готов. Приятного аппетита.

Третий полезный продукт для завтрака – творог.
Конечно, можно быстро выложить пачку обезжиренного творога в тарелку, залить молоком и засыпать сахаром — и вроде бы здоровый завтрак готов.

Но есть вариант и интереснее.

Сырники с черной и красной смородиной, запеченные в духовке.

Такой завтрак отлично подойдет для выходного дня.

Ингредиенты:
Творог —700 гр.
Сахар —7 ст. ложек.
Яйца —2 шт.
Ванильный сахар —по вкусу.
Мука —100 гр.
Разрыхлитель —0.5 ч. Ложки.
Ягоды —на глаз.
Молоко —2 ст. ложки.

Приготовление:
Шаг 1.
Творог, яйца, сахар, ванильный сахар тщательно перемешать. Лучше блендером.
Шаг 2.
Добавить в тесто муки и 0.5 чайной ложки соды или разрыхлитель. Замесить липкое тесто.
Шаг 3.
На противень положить пекарскую бумагу, слегка смазать ее маслом с помощью силиконовой кисточки.
Взять тесто, сформировать лепешку, в центр ее положить начинку из твоих любимых ягод, защипать лепешку в шар, выложить на противень.
С расстоянием 5 см. друг от друга.
Запекать 5 минут.
Шаг 4.
Достать противень, перевернуть сырники, смазать верх молоком или маслом, присыпать сахаром. Запекать еще минут 5-7.

Сырники готовы. Приятного аппетита!

Если ты отдаешь предпочтение бутербродам на завтрак, я предлагаю тебе необычный и полезный бутерброд.
Скажет «нет» колбасе, кетчупу и майонезу.
Скажет «да» питательной рыбе и авокадо.

Бутерброд со скумбрией и авокадо и двумя видами соусов.

В своей предыдущей статье я писала о пользе авокадо. Вкратце напомню: авокадо содержит в себе витамины A, B6, C, E,D, H, PP, K, а также медь, калий, кальций, фосфор, натрий, медь. Сильные антиоксидантные свойства обеспечивают омолаживающий эффект для твоего организма.

Немногие задумываются о полезных свойствах скумбрии. Польза скумбрии огромна: мясо этой рыбы могло бы подойти в качестве основы эликсира молодости, если бы такой был, ведь в ней есть почти все необходимое организму человека, чтобы в любом возрасте вести активную жизнь.
Так что сочетание скумбрии и авокадо – настоящий эликсир молодости для тебя.

Ингредиенты:
Скумбрия. Я беру маринованную в чае.

Для маринования рыбы:
Чай – 4 ст. ложки
Водя – 1 литр
Соль – 4 ст. ложки
Сахар – 4 ст. ложки

Бутерброд:
Зерновой хлеб.
Авокадо.

Заправка:
Оливковое масло
Сок лимона
Тмин
Горчица.

Украшение:
Мята

Приготовление:
Маринуем скумбрию:
Шаг1.
Берем рыбу. Ее нужно помыть, отрезать голову, плавники, очистить от внутренностей. Затем промыть рыбу, и удалить лишнюю влагу с помощью бумажного полотенца.
Шаг 2.
Сварить рассол. 4 столовые ложки чая следует залить 1-м литром кипятка. Крепкий чай необходимо использовать для рассола, в котором будет находиться размороженная скумбрия. В остывший чай добавляем 4 столовых ложки соли и столько же сахара. Интенсивно размешиваем.
Шаг 3.
В солено-сладкий чайный рассол помещаем скумбрии и выдерживаем в холодильнике 4 дня. Вынимаем из маринада, подвешиваем над умывальником на ночь, затем заворачиваем в бумажный пакет и храним в холодильнике. Рыба готова.

Готовим бутерброд:
Шаг 1.
Берем хлеб, кладем на него ломтики спелого авокадо.
Шаг 2.
Сверху заправку #1: смешиваем оливковое масло, сок лимона и тмин.
Шаг 3.
Поверх кладем кусочки рыбы.
Шаг 4.
Промазываем их заправкой #2: смешиваем горчицу, лимонный сок и оливковое масло.
Шаг 5.
Украшаем листиками мяты и завтракаем с удовольствием!

Ну и напоследок традиционный завтрак в новой подаче.
Яйца.

Рулет из омлета.

Яйца полезны, потому что:
в них содержится множество необходимых организму питательных веществ, включая основные витамины и минералы и антиоксиданты. Яйцо обеспечивает человека 12 % суточной нормы потребления белка, витаминами А, B6, B12, железом, фосфором и цинком. Кроме того, в курином желтке содержится кальций, калий, кобальт, йод и медь.
оно насыщает, хотя при этом средних размеров яйцо содержит всего 75 калорий.
употребление яиц является профилактической мерой при проблемах со зрением, например, при катаракте.
в них содержаться холин и лецитин, которые столь необходимы беременным женщинам для правильного развития мозга у плода.
они помогают в борьбе против морщин и перхоти. Питательные вещества яиц также препятствуют выпадению волос. В косметологии многие маски для волос и лица не обходятся без этого продукта.

Ингредиенты:
Яйца — 2 шт.
Соль — по вкусу.
Зелень — по вкусу.

Начинка:
Красная рыба. Огурец. Мягкий творог. Томаты. Холодное нежирное мясо. Зелень. Помидор.

Приготовление:
Шаг 1.
Взбить вилкой два яйца.
Шаг 2.
Добавить в яичеую массу мелко порезанный укроп, специи по вкусу. Готовить яйца по принципу блина.
Шаг 3.
Выложить на тарелку, посыпать начинкой.
Шаг 4.
Свернуть омлет рулетом. Порезать на кусочки и скушать с аппетитом.

У меня начинка, это красная рыба соленая и паста из авокадо, томатов и зелени. Ты можешь выбрать любую из выше перечисленных ингредиентов или взять что-то свое.

Выбор, чем питаться, остается за тобой, но не стоит забывать о том, что завтрак – это залог здорового тела, здорового духа, а значит залог бодрого утра и хорошего дня. Каждому из нас завтрак необходим, и не стоит оправдываться тем, что у тебя мало времени: его станет ещё меньше, если ты заболеешь и потеряешь красоту.

Почему завтрак не самый важный прием пищи в течение дня

Я решила опубликовать эту статью несмотря на то, что мой отец, многие годы проработавший эндокринологом, отговаривал меня это делать. По его мнению, информация, которой я хочу с вами поделиться, может сильно вас запутать. Но когда дело касается здоровья, я всегда голосую за истину, даже если она сложна и неоднозначна.

Завтрак – пожалуй, одна из самых неоднозначных тем, обсуждаемых в кругах специалистов по функциональной медицине. И мнения очень часто расходятся.

Так есть или не есть завтрак? А если есть, то что именно и в каком количестве есть для поддержания энергии, веса и гормонального здоровья?

Итак, давайте разбираться.

В течение многих лет я говорила, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня. Я рассказывала об этом в двух своих книгах, ссылаясь на мнения ведущих умов в области питания, и такой подход к завтраку повсеместно воспринимался как «правильное решение» для здоровья.

Однако не все так просто…

То, что мы едим на завтрак, состояние наших нервной и гормональной систем, уровень нашей физической нагрузки и стресса, время года, а также время, прошедшее с момента последнего приема пищи и пробуждения, –– все это может сильно влиять на наше решение, когда дело касается завтрака.

Если вам лень или у вас нет времени читать длинную статью, просто в течение недели поэкспериментируйте с завтраком, состоящим из белка и жиров, в котором содержится клетчатка в виде овощей и зелени. Постарайтесь съесть этот завтрак в течение часа после пробуждения, выдержав паузу после ужина в 12-16 часов.
Пример такого завтрака: 2 яйца; ¼-1/2 авокадо + тушеные овощи (кабачок, лук, морковка, цветная капуста или брокколи, шпинат и мангольд – просто используйте овощи по сезону, то, что доступно). Если у вас высокая физическая нагрузка, вам тяжело удержать вес, вы беременны, кормите грудью, у вас период интенсивной мозговой деятельности на работе или стресс, добавьте порцию углеводов. Это может быть батат, гречка, свекла, морковь, тыква, киноа, лепешка из нута и т.д.
Альтернативой яйцам может быть рыба (если вам комфортно есть ее на завтрак) или 30 граммов растительного белка, смешанного с водой, миндальным или кокосовым молоком.

Но если вы все-таки настроены прочитать длинный текст и послушать видео, я рада вашему решению познать неоднозначную истину и найти свой личный ответ, а не действовать по шаблону.

А хотите ли вы есть утром?

Оказывается, правильное решение на самом деле зависит от того, хотите ли вы есть рано утром.

Подразумевается, что вы умеете слушать потребности своего тела и умеете правильно их интерпретировать. Если вы голодны, но привыкли игнорировать это чувство, а потом срываться на сладкое после обеда, это говорит о том, что вам еще нужно развивать контакт между телом и умом.

Но если рассматривать этот вопрос объективно, два недавних исследования доказали, что употребление завтрака не оказывает влияния на потерю веса. И мы говорим здесь не о наблюдательных исследованиях. Это было прямое сравнение раннего приема пищи и отсутствия раннего приема пищи.

Результаты иллюстрируют следующее:

«С физиологической точки зрения, нет четко прослеживаемой зависимости между временем первого приема пищи и потерей веса».

В одном из исследований, в котором приняли участие более 300 человек, участники были разбиты на две группы. Одна из них завтракала, другая – нет. И хотя имелись некоторые небольшие различия, не было обнаружено значительной разницы в динамике потери веса между теми, кто завтракал, и теми, кто пропускал завтрак. В действительности участники обеих групп теряли вес, но это происходило без указания исследователей, что есть (или не есть) на завтрак.

Если и нужно что-то понять, так это следующее:

Завтрак не является самым важным приемом пищи в течение дня поголовно для всех.

Но это же утверждение применимо и к обеду, и к ужину, и к перекусам. Это не должно приводить в замешательство или обманывать ожидания тех, кто пытается взломать код потери веса.

Наш вес, уровень энергии и гормональный баланс – это совокупность многих факторов. В том числе и того, что и когда мы едим.

Что мы знаем о расписании приемов пищи

Проблема с гипотезой, что завтрак – самый полезный прием пищи, заключается в том, что она направляет людей к ментальности «существует только один способ питаться». Но истина в том, что не имеет значения, когда вы принимаете пищу – утром, вечером или в течение всего дня.

Если существуют поведенческие причины, по которым вы хотите завтракать (например, он заряжает вас энергией, вы меньше срываетесь на сладкое после обеда, или улучшается ваша концентрация), то это хорошие причины для раннего приема пищи. Если же это кажется вынужденной мерой, вызывает у вас вялость и вы, наоборот, переедаете в течение дня, то нет необходимости есть через силу только ради факта приема пищи.

На самом деле многие чувствуют приличный голод, если со времени последнего приема пищи прошло 12-16 часов, ужин был легким, а физическая нагрузка и ходьба для них – это неотъемлемая часть дня. Но это не значит, что все будут голодными к 7 часам утра или что есть только один рецепт идеального начала дня.

Новейшие исследования показывают, что нет какой-то частоты или времени приемов пищи, которые идеально бы подходили для сброса веса. Так что выбор за вами и вам решать, есть 3 раза в день, 6 раз или выбрать нечто среднее. Хотя для вашего пищеварения и оптимальной работы вашей гормональной системы, лучше если вы будете есть 2-4 раза в день, а не 5 или 6.

Если вам кажется, что это неправильно, прочтите об этом исследовании или об этом.

Учесть все факторы в исследовательской работе невозможно просто потому, что в жизни человека существует огромное количество факторов, влияющих и на метаболизм, и на вес. Потеря веса, к примеру, зависит от того, как много калорий вы поглощаете, какие продукты едите и какие макроэлементы употребляете (а именно соотношение белков, углеводов и жиров в вашей диете). Прибавьте к этому то, насколько вы активны физически, и это определит то, как вы выглядите и чувствуете себя.

Почему разрушилось представление о том, что завтрак полезнее всего?

В тот момент, когда вы начинаете настаивать на том, что завтрак жизненно необходим, вы создаете ментальный блок, который придает чрезмерное значение этому приему пищи. Внезапно, если вы пропускаете завтрак, вы начинаете полагать, что сброс жира будет замедлен, вы будете обречены съесть больше при следующем приеме пищи, а уровень энергии обрушится.

Изменение вашего тела – это настолько же психологический, насколько и физиологический процесс.

И это настоящая проблема, когда дело касается диет. Они создают психологические барьеры, отчего весь путь кажется более трудным, вместо того, чтобы предлагать универсальные решения, которые сделали бы процесс более удобным.

Многие годы нам говорили, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня. К тому же известно, что врачи обычно ругают пациентов, которые пропускают завтрак, особенно тех, кто хочет похудеть.

Впрочем для этого есть некоторые основания:

Исследование, проведенное учеными в Массачусетсе (США) в 2008 году, показало, что участники, которые плотно завтракали, теряли больше веса, чем те, чей завтрак был более легким. Теория состояла в том, что поглощение большего количества калорий рано утром приводило к меньшему числу перекусов в течение дня и снижало объем поглощенных калорий в целом.

И если предположить, что потеря веса сводится к калориям, то состав продуктов не должен иметь значения. Однако…

То, что вы выбираете съесть на завтрак, окажет влияние на то, что вы будете есть в течение дня.

Наглядный пример: съесть пять яиц – это не то же самое, что съесть пончик, хотя количество калорий будет одинаковым.

Поэтому польза от этого первого приема пищи будет зависеть от вашего выбора продуктов.

Однако, если мы чему-то и научились благодаря «Пончиковой диете» Марка Хауба, так это тому, что вы можете есть нездоровые продукты и терять вес. Но очевидно, что происходит нечто иное. Люди, выступающие за необходимость завтрака, заявляют, что из-за повышенной чувствительности к инсулину по утрам, употребление богатой углеводами пищи рано утром – это замечательная возможность получить большое количество энергии без риска набора веса.

С этой теорией возникает только одна маленькая проблемка: чувствительность к инсулину не повышается в определенные часы утром.

Она повышается после как минимум 8 часов голодания. Просто так происходит, что вы голодаете, когда спите, поэтому подобная информация сбивает с толку. Точнее говоря, чувствительность к инсулину повышается, когда ваш уровень гликогена (энергии, накапливаемой в вашем теле) снижается, как, к примеру, после голодания во сне.

Потому некоторые люди ощущают благоприятное воздействие, откладывая первый прием пищи. (Формально ваш первый прием пищи – всегда завтрак, когда прерывается ваше ночное голодание. Для кого-то он будет в 7 утра, для кого-то в 10, а для кого в 12).

Периодическое голодание превращает ваш организм в машину для сжигания жира и наращивания мышц, хотя женщинам надо подходить к этому очень осознанно, чтобы не создать гормональный дисбаланс. Но в целом, если вы пропускаете завтрак и растягиваете период голодания за пределы обычных 8-10 часов, вы еще больше увеличиваете чувствительность к инсулину. Именно поэтому, иногда очень полезно выдерживать хотя бы 16-часовые мини-голодания и делать это легче всего с ужина и до первого приема пищи.

В конечном итоге нет научных фактов, поддерживающих идею, что есть рано утром – это лучше, чем переносить первый прием пищи поближе к обеду. Все дело в выборе продуктов и удобного для вас расписания приемов пищи.

Гипотеза частого приема пищи

В действительности это тесно связано с гипотезой частого приема пищи. Некоторые люди верят в то, что более частый прием пищи имеет множество преимуществ (например, снижает аппетит). Это может быть правдой, но возможно и обратное. Частый прием пищи может вызвать у вас чувство голода и привести к употреблению большего количества калорий.

Также существует убеждение, что частый прием пищи улучшает ваш метаболизм. Но до тех пор, пока итоговый объем калорий является одинаковым (а макроэлементы сбалансированы), ваш организм будет сжигать одинаковое количество калорий в процессе пищеварения.

Французские исследователи выяснили, что нет никаких доказательств ускоренной потери веса благодаря более частому приему пищи. Они пошли дальше, чтобы на примере количества калорий, сжигаемых вами в день, показать, что на самом деле не важно, перекусываете вы понемногу или объедаетесь (при условии, что вы поглощаете одинаковое количество калорий, необходимых для сброса веса, и макроэлементов – белков, углеводов и жиров). Если вам говорят, что надо съесть 2000 калорий в день, не имеет значения, разделятся ли они на пять приемов пищи по 400 калорий или будут содержаться в трех калорийных пиршествах (однако состав еды имеет значение).

Но это еще не все. Канадские исследователи решили сравнить три приема пищи в день и шесть приемов пищи, разбив шесть на три основных приема пищи и три перекуса (режим, который пропагандировался каждой книгой о диетах, написанной за последние 20 лет).

Каковы результаты?

Не было никакого существенного различия по потере веса, но люди, которые ели три раза в день, были более довольны и не так сильно испытывали чувство голода.

Что же все это означает?

Гормон грелин, отвечающий за чувство голода, и лептин, а также регулирующий чувство насыщения и нашу энергию, хорошо работают, если мы не таскаем куски целый день, съедаем существенный объем еды в 2-4 присеста в день. Это позволяет создать более глубокое чувство насыщения и с легкостью начать узнавать истинный физический голод, который появляется через 4-6 часов после сбалансированного приема пищи. Если мы едим часто и понемногу (не важно в какое время дня или ночи), то эти гормоны голода и насыщения начинают барахлить и посылают смешанные и не всегда верные сигналы в мозг. Из-за этого нам сложнее чувствовать удовлетворение после обильного обеда и отличить эмоциональный голод от физического.

В реальности никто не будет отмерять четкие 2000 калорий за день и поэтому, если вы едите 5-6 раз в день, вероятность переедания возрастет. В то время, как 2-4 приема пищи, если они состоят из цельных натуральных продуктов, дадут телу необходимую поддержку и насыщение. Но опять же это не значит, что первый прием пищи именно для вас должен быть в 7-8 утра.

Например, у кого-то это может быть 10:00/14:00/19:00, у кого-то 07:00/11:00/15:00/19:00, или 12:00/18:00, или 09:00/13:00/18:00.

Выбор за вами. Главное, чтобы это расписание было относительно постоянным и стабильным и давало чувство комфорта именно при вашем расписании нагрузок, работы и сна. Ну и разумеется, телу намного комфортнее, когда это расписание не меняется каждый день.

Да, есть другие факторы, которые могут играть некоторую роль в сбросе веса – что особенно касается стресса и гормонов – но это совершенно отдельный разговор. Прежде, чем вы начнете беспокоиться об этих отдельных проблемах, вы должны убедиться, что вы выстроили базовые привычки (что именно вы едите на завтрак) и режим питания (когда и как регулярно вы едите), которые являются основой здоровой жизни. Когда вы это сделаете, вы, возможно, ощутите те изменения, которые, как вы думали, не могут произойти в вашем организме.

А что насчет вашего метаболизма?

В исследовании, проведенном в Университете Бата, участники либо завтракали, либо пропускали завтрак в течение 6 недель. В ходе исследования не было зафиксировано никаких изменений в метаболическом (сброс жира) или сердечно-сосудистом здоровье. Это было важным, поскольку отходя от общей тенденции изучения сброса веса, это исследование оценивало старую идею о том, что завтрак пробуждает ваш метаболизм с утра пораньше. И все же, когда метаболизм подвергали испытанию на самом деле, не нашлось никаких доказательств этой теории.

Хотя ничего плохого в завтраке нет, существуют потенциальные недостатки, если человек ест рано и перекусывает вплоть до отхода ко сну. Разумеется, если вы можете перестать есть на ночь, то, скорее всего, к раннему завтраку вы уже проголодаетесь. Но если вы ужинаете после 19:00, оставляйте хотя бы 12-13 часов до своего первого приема пищи.

Некоторые люди потребляют пищу до 15 часов в день – в промежутке между 7 часами утра и 10 часами вечера. Это может негативно влиять на многие гормональные процессы и пищеварение. Поэтому важно отрегулировать именно частоту питания и создать промежутки без еды хотя бы в 12 часов – между ужином и первым приемом пищи.

В инновационном исследовании, проведенном учеными Института биологических исследований Солка, увеличение промежутка времени приема пищи в течение дня соотнесли с накоплением большего количества жира и повышенной вероятностью возникновения проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет и заболевания печени.

Исследование проводилось на мышах, но полученные результаты слишком важны, чтобы быть проигнорированными. Мышей посадили на диету с высоким содержанием жиров, которая обычно вызывает ожирение.

Мыши в одной группе ели в любой момент, когда они хотели, а другая группа могла есть только в течение восьми часов (например, с 12:00 до 20:00 или с 10:00 до 18:00). Мыши, которые ели в любой момент, когда этого хотели, набрали жировую ткань, у них был повышен уровень холестерина, высокий уровень глюкозы в крови и поражения печени. Мыши с восьмичасовым периодом кормления весили на 28 процентов меньше и не страдали от проблем со здоровьем, хотя употребляли такое же количество жирной пищи.

Ученые считают, что при сокращении периода, в течение которого вы едите, ваш организм лучше перерабатывает жиры, глюкозу и холестерин. Более того, поскольку вы едите в течение более короткого промежутка времени и начинаете это делать позже, ваш организм сжигает больше жира. Почему? Потому что вы отложили завтрак, продлили ночное голодание (которое происходит, пока вы спите) и стали машиной для сжигания жира. Но ночное голодание можно сделать длительным и не откладывая завтрак до 11 утра, а просто заканчивая последний прием пищи пораньше. Например, если вы ужинаете в 17:00, то к 7 утра у вас будет 14 часов голода, а к 9 утра – уже 16!

Точка зрения аюрведы

В аюрведе нет единого совета по питанию для всех. Это касается и частоты приема пищи. Но она строго против кусочничества и беспорядочного режима дня. Также аюрведа построена на теории о трех дошах и их циклах. Они, в свою очередь, будут влиять на работу организма, голод и пищеварение.

Так, например, время с 6 до 10 утра является временем капха-доши – более тяжелой, медленной и вялой энергии. Если в организме человека изначально много подобной энергии, тяжелый завтрак с углеводистой пищей это состояние только усугубит. Если же у человека очень нервная, нестабильная, динамичная энергия ваты или интенсивная и огненная энергия питты, ему будет комфортнее начать свой день с завтрака, который заземлит и успокоит его.

То есть, утренний прием пищи зависит от вашего индивидуального состояния и изначальной природы (пракрити).

Ватам аюрведа рекомендует теплый завтрак в течение часа (или максимум двух) после пробуждения. Он должен заземлять, согревать, но не быть слишком тяжелым (бутерброды с сыром (даже разогретые) не вариант). Хорошо подойдут яйца, немного углеводов в виде корнеплодов или круп, жиры в виде авокадо, гхи или орехового молока. Ватам можно выдерживать 16-часовое окно 2-3 раза в неделю, но при этом обязательно пить достаточно теплой воды. Им комфортно на 4-разовом питании.

Питтам завтрак нужен быстрее всех –– 30-60 минут после пробуждения (имейте в виду, что чистые питты встречаются не очень часто – чаще всего мы смесь). У людей с преобладающей энергией питты аппетит наиболее интенсивный и может привести к срывам, если изначально «не дать огню дрова». У питт сильное пищеварение, и они могут переварить обильный завтрак. Просто каши им надолго не хватит. Хорошо добавить овощи, белки и жиры. Например, нутовую лепешку с соусом из кинзы и чечевичный суп с овощами, или овощной киш с яйцами и салатом, или пророщенную крупу с овощами и пророщенным машем. Питтам лучше не перегибать палку с голоданием и делать 16-часовые промежутки между ужином и завтраком не более 3-4 раз в неделю. Есть питтам можно 3-4 раза в день в зависимости от физической нагрузки. Если работа сидячая и нагрузка не сильная, то 3 раза – это оптимально.

У капхи наиболее медленный метаболизм, и аппетит может проснуться к обеденному времени. Можно выпить чай и съесть что-то легкое, если есть голод. Для капхи важно не начинать день со сладкой или очень жирной еды. То есть, сырники, блинчики, сыр, йогурт не подходящее для них начало дня. Им можно выдерживать 16-часовое окно хоть каждый день. Им также комфортнее и легче всего на 2-3 разовом питании. На завтрак может подойти каша из амаранта или пшено, гречка с зеленью или яичные белки и овощи.

Разумеется, нет ничего плохого в семейной традиции более праздничных воскресных завтраков – когда можно побаловать себя, к примеру, безуглеводными блинчиками, маффинами, домашними вафлями или креативными блюдами с яйцами, овощами и лососем. Но важно не создавать культ из еды и обязательно наполнять свой день движением и проводить время на свежем воздухе.

Завтракать или не завтракать? Выбор за вами.

Не верьте в догмы. Поскольку ваш организм уникален, у вас может быть уникальный рацион. Если вам нравится завтракать, завтракайте. Если вам нравится перекусывать, сделайте это своей привычкой, но сделайте это осознанно, в одно и тоже время и выдерживайте хотя бы 3 часа с последнего приема пищи.

Не позволяйте никому убедить вас в том, что ваш успех будет зависеть от одного приема пищи или определенного времени еды.

Процесс можно сделать более простым. Он может доставлять удовольствие. И главное – он будет эффективным, если вы выберете правильный и удобный ДЛЯ ВАС подход.

Рецепты завтраков

МАФФИНЫ С КЛЮКВОЙ ИЛИ ЧЕРНИКОЙ (БЕЗЗЕРНОВОЙ)

Источник: Использовано с разрешения Grain-Free Gourmet от Джоди Бэгер и Дженни Лэсс. www.grainfreegourmet.com

При элиминационной диете – не подходит из-за яиц

Это не слишком сладкое, полезное и одновременно вкусное угощение. Его можно есть с маслом гхи, медом или сливочным маслом, а также посыпать корицей.

Ингредиенты:

3 стакана миндальной муки*
1⁄2 ч.л. соды
1⁄4 ч.л. соли
1 ч.л. молотой корицы
1 1⁄2 стакана черники или клюквы (замороженной или свежей)
1⁄2 ч.д. ванильного экстракта
1⁄2 стакана кленового сиропа
3 яйца

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°С. Положить в форму для маффинов бумажные формочки. Смешать в миске миндальную муку, соду, соль и корицу.
В отдельной посуде смешать клюкву, ваниль, мед и яйца.
Добавить сухие ингредиенты к жидким и тщательно перемешать.
Равномерно заполнить все формочки тестом.
Выпекать в духовке 18-20 минут.

ФРИТТАТА С КАБАЧКАМИ

Ингредиенты:

2 средних кабачка
4 ст. ложки оливкового масла
1 луковица
3 зубчика чеснока
6 яиц
2 ст. ложки листьев базилика
соль по вкусу

Приготовление:

Кабачки нарежьте тонкими кружками. Лук и чеснок очистите и измельчите. Разогрейте в сковороде 2 ст. ложки масла.
Добавьте лук, обжарьте его в течение 2 минут.
Добавьте кабачки и чеснок, готовьте еще 4 минуты.
Слегка посолите, переложите в глубокую тарелку и отставьте.
Яйца слегка взбейте, добавьте зелень базилика.
Перемешайте с кабачками.
Духовку разогрейте до 180°С.
Форму для выпечки смажьте оставшимся маслом, влейте в нее яичную смесь. Запекайте 10 минут без крышки

ФРИТТАТА СО ШПИНАТОМ И ТОМАТАМИ

Количество порций: 2

Ингредиенты:

2 ст.л. кокосового масла
1⁄4 чашки нарубленного лука
3 зубчика чеснока, порубить
2 крупных яйца
1/3 чашки органического томатного соуса
1 ч.л. итальянской смеси специи
Соль и перец по вкусу
1/2 чашки шпината

Приготовление:

Поставьте форму для выпекания на медленный огонь. На кокосовом масле обжарьте лук и чеснок до полупрозрачного состояния. В отдельной чаше взбейте яйца. Добавьте томатный соус, итальянские специи, соль, перец. Все перемешайте. В сковороду опустите шпинат и тушите до размягченного состояния. Немного уменьшите огонь и влейте яичную смесь. В течение 2-3 минут держите смесь на огне, аккуратно отделяя содержимое от дна сковороды с помощью лопатки. Когда края омлета схватятся, поставьте сковороду в духовку. Запекайте 10-20 минут. Перед подачей остудите в течение 15 минут.

ФАРИНАТА

Ингредиенты:

1 чашка нутовой муки
1 чайная ложка соли
1 чайная ложка свежемолотого черного перца
4-6 столовых ложек оливкового масла
½ большого лука, тонко нарезанного
2 чайные ложки нарезанного свежего розмарина

Приготовление:

Разогрейте духовку до 220°С. Поставьте в нее чугунную сковороду или сковороду для пиццы.
Всыпьте муку из нута в миску. Добавьте соль и перец.
Медленно влейте 1 стакан теплой воды, взбивая, чтобы не было комков.
Влейте 2 столовых ложки оливкового масла.
Накройте и дайте постоять, пока духовка разогревается или до 12 часов.
Тесто должно быть консистенции густой сметаны.
Достаньте сковороду из духовки, залейте в нее 2 столовые ложки масла и распределите его.
Добавьте лук, поставьте сковороду назад в духовку и обжаривайте лук, помешивая один или два раза, пока он не будет хорошо обжарен, от 6 до 8 минут.
Добавьте розмарин. Затем добавьте обжаренный лук и розмарин в тесто и сразу же вылейте тесто в сковороду.
Выпекайте в течение 10-15 минут или до тех пор, пока края не будут хрустящими.
Включите функцию «гриль», смажьте верхнюю часть блина 1 или 2 столовыми ложками масла, если он выглядит сухим. Установите сковороду в нескольких сантиметрах от гриля и дождитесь, чтобы он подрумянился.
Подавайте горячим или теплым.

ЧЕЧЕВИЧНЫЕ КОТЛЕТКИ

Ингредиенты:

1 стакан желтой чечевицы
1 большая луковица
1 средняя морковка
4–5 стеблей зеленого лука
2 зубчика чеснока
2 см корня имбиря
1 большое яйцо и 1 желток (или можно развести семена чиа и семена льна, чтобы заменить яйца. 1 ст.л. чиа семян и 1 ст.л. молотых льняных семня, пару ложек воды и дать постоять 15 минут)
2 ст. л. гхи
1 ч. л. семян зиры
соль
свежемолотый черный перец

Приготовление:

Замочите чечевицу на ночь. С утра залейте чечевицу холодной водой.
Доведите до кипения, варите на слабом огне до абсолютной мягкости (чечевица должна развариться). Затем откиньте на сито.
Очистите и очень мелко нарежьте лук. Морковь очистите и натрите на мелкой терке.
Очистите и очень мелко порубите или на мелкой терке натрите чеснок и имбирь. Измельчите зеленый лук.
В небольшой сковороде на среднем огне разогрейте гхи и положите семена зиры. Через 30 секунд добавьте имбирь с чесноком, еще через 15 – весь лук и морковь. Обжаривайте, помешивая, 4 минуты. Снимите с огня и сразу же перемешайте с чечевицей.
Добавьте к чечевице с овощами яйцо и желток или заменитель яиц из семня, посолите и поперчите. Тщательно вымесите. После чего накройте пленкой и по- ставьте в холодильник на 15 минут.
Разогрейте большую сковороду с гхи. Мокрыми руками берите примерно 2 ст. л. фарша и лепите небольшую круглую котлетку. Обжаривайте на среднесильном огне до румяной корочки с обеих сторон. Подавайте горячими. Или можно сделать котлетки и поставить печься в духовку.

РЕЦЕПТ ЗАПЕЧЕННОГО ЯЙЦА В АВОКАДО И ВЕГАНСКАЯ ШАКШУКА

This entry was posted in Аюрведа, вата, Здоровое питание, здоровый вес, капха, Питта, Правда и мифы, привычки, рецепты, энергия and tagged аюрведа, Здоровое питание, здоровый вес, привычки, Секреты идеального веса, тяга к еде, энергия. Bookmark the permalink.

Действительно ли завтрак полезен? Вот что говорит наука

Вы слышали, что завтрак — самая важная еда дня. Но вы, наверное, слышали, что пропускать — это нормально.

Обзор исследований 2019 года, опубликованный в The BMJ только добавляет к дискуссии: он проанализировал 13 исследований завтрака и обнаружил, что утренний прием пищи не был надежным способом похудеть, и что пропуск завтрака, вероятно, не приводит к увеличение веса.

Так стоит ли попрощаться с яйцами и тостами? Вот что говорят о завтраке наука.

Помогает ли завтрак похудеть?

Вопрос о потере веса был центральным в дебатах о завтраке в течение многих лет, отчасти потому, что несколько громких исследований — некоторые из которых финансировались крупяными компаниями, включая Quaker и Kellogg — утверждали, что прием пищи в начале дня был необходим для контроль веса.Однако если посмотреть на исследования, не финансируемые пищевой промышленностью, ответ будет менее однозначным.

Хотите питаться более здоровой, но не знаете, с чего начать? Подпишитесь на руководство TIME по мифам о еде, развенчанное

Некоторые исследования показали, что те, кто завтракает, обычно весят меньше, чем люди, которые пропускают прием пищи и сжигают больше калорий в течение дня. Но возможно, что образ жизни и социально-экономические факторы могут быть движущими силами, повышая вероятность того, что человек завтракает, а также улучшит общее состояние здоровья.Например, найти время для завтрака легче людям, работающим с 9 до 5, чем работникам в ночную смену (исследования показали, что они сталкиваются с рядом рисков для здоровья).

Другие исследования, включая новый обзор, не обнаружили прочной связи между завтраком и потерей веса. В одной статье от 2017 года было обнаружено, что пропуск завтрака может привести к большему сжиганию калорий, но также и к более высокому уровню воспаления в организме.

Несмотря на все это, Шэрон Коллисон, зарегистрированный диетолог-диетолог и клинический инструктор по питанию в Университете Делавэра, говорит, что ей не известны какие-либо исследования, которые показали бы, что употребление завтрака может привести к увеличению веса. нет вреда в его поедании.Как ни странно, Коллисон говорит, что видела на опыте своих клиентов, что «люди, которые борются с лишним весом, как правило, съедают больше калорий позже днем и меньше — раньше. Люди, которые не едят достаточно раньше в течение дня, могут испытывать голод и тягу к более позднему дню и в конечном итоге будут есть больше «. Но необходимы дополнительные исследования.

Пропускать завтрак — вредно для здоровья?

Помимо похудания, Коллисон говорит, что она «полностью поддерживает завтрак» и поощряет подавляющее большинство своих клиентов есть его по ряду причин.

«Люди, которые регулярно завтракают, часто имеют повышенную физическую активность. У них лучший диетический профиль и меньшее количество перекусов », — говорит Коллисон. «Пропуск завтрака связан с повышенным риском заболеваний — не только ожирением, но и диабетом, сердечными заболеваниями и просто снижением качества питания».

Одно небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что завтрак может улучшить ряд метаболических маркеров здоровья, потенциально улучшая способность организма сжигать жир и бороться с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, по крайней мере, среди людей, которые уже были худыми.Ученые говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, как разные люди реагируют на голодание.

А что, если утром вы действительно не голодны? Коллисон говорит, что это может указывать на другие проблемные пищевые привычки, такие как перекусы на ночь. «Если вы откажетесь от перекусов, а затем проснетесь голодным и плотно позавтракаете, ваша общая диета станет намного лучше, и ваше состояние здоровья станет лучше», — говорит Коллисон.

Какой завтрак самый полезный?

Даже если вы решили позавтракать, остается вопрос: что вам есть? По словам Коллисона, пончик и кофе не принесут таких же преимуществ, как хорошо сбалансированная тарелка.

Коллисон говорит, что хороший утренний обед включает четыре составляющих: белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры и фрукты или овощи. Исследования показали, что белок и жир могут повысить чувство насыщения и сократить количество ненужных перекусов в дальнейшем, в то время как цельнозерновые продукты и продукты добавляют питательную клетчатку, витамины и минералы.

Коллисон рекомендует греческий йогурт с орехами, ягодами и цельнозерновыми хлопьями или фарро; омлет с овощами, а также тост с авокадо и фруктами; или овсяные хлопья с молоком, ореховым маслом и фруктами.Как правило, она говорит, что удерживает клиентов от коктейлей и соков. «Я действительно призываю людей съесть свой завтрак, потому что у вас просто нет такого чувства сытости» с жидкостью.

Когда лучше завтракать?

Точное время будет варьироваться в зависимости от потребностей и расписания человека, но Коллисон говорит, что хорошее практическое правило — есть в течение часа после пробуждения. «Это похоже на заливку бензина в машину, — говорит Коллисон.

Если вы собираетесь заниматься утром, заранее спланируйте что-нибудь поесть. «Качество вашей тренировки может быть снижено, если вы не подпитываете свое тело раньше», — говорит Коллисон. «Чем ближе он к физической активности, тем больше вам нужно углеводов и меньше жира и клетчатки, потому что это займет больше времени для переваривания». Коллисон рекомендует бананы, овсяные хлопья или хлопья.

Если вы занимались интенсивной тренировкой, например бегом, в течение 45 минут или более, вам, вероятно, придется снова есть после этого для восстановления.Что-то, что восполняет жидкость, углеводы и белок — например, шоколадное молоко — является хорошим вариантом, равно как и банан с арахисовым маслом или сыром, крекерами и фруктами. По словам Коллисона, восстановительный прием пищи, вероятно, не нужен, если вы выполняли легкие упражнения, например ходьбу.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.
Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].
Нужно ли вам завтракать, даже если вы не голодны?
В большинстве случаев лучше позавтракать, чем не есть. Если у вас здоровый вес, у вас стабильный уровень энергии и вы в настоящее время не завтракаете, начинать с завтрака не обязательно. Однако для большинства людей завтрак — действительно полезная часть вашего общего рациона.Итак, остается вопрос, нужно ли вам завтракать? Вот пять важных моментов, которые следует учитывать при утреннем завтраке.
Если вы действительно не голодны по утрам, спросите себя, почему. Многие люди, которые не завтракают, обычно едят больше и больше в вечерние часы. Это может быть причиной того, что вы не чувствуете голода, когда приходит время завтракать. Когда вы съедаете большие порции белка и / или жира за ужином, вы будете чувствовать себя сытым дольше, что может привести к отсутствию аппетита за завтраком.Однако, согласно исследованиям, ваше тело не усваивает более 30 граммов белка за один период приема пищи. По этой причине идеально распределять потребление белка равномерно в течение дня, в том числе есть немного за завтраком, а не за один или два приема пищи.
Правильно ли вы завтракаете? Мы часто слышим, как люди говорят, что после завтрака они испытывают чувство голода в остальное время дня. Если это то, что вы испытали, возможно, ваш завтрак не совсем сбалансирован.Важно, чтобы завтрак включал в себя комбинацию богатых клетчаткой углеводов в сочетании с белками и жирами. Этот тип еды позволит вам почувствовать себя сытым, а не голодным через час. Примеры включают нарезанное вкрутую яйцо и хумус на цельнозерновом тосте; арахисовое масло / миндальное масло и нарезанные фрукты на цельнозерновом тосте; простой йогурт с фруктами и орехами; и овсяные хлопья с молоком (на молочной или ореховой основе) с фруктами и орехами. Кроме того, голод — не всегда плохо — если он возникает каждые 3-5 часов в течение дня, это может указывать на то, что вы едите необходимое количество во время еды и перекусов.
У вас нормальный вес? Исследование Национального реестра контроля веса показало, что люди, которые худеют и продолжают худеть, с большей вероятностью завтракают. Если вам нужно похудеть и в настоящее время вы не завтракаете, начало дня со здорового сбалансированного завтрака может помочь вам достичь своих целей по весу (и удержать вас там, когда вы это сделаете).
Удовлетворены ли вы важными питательными веществами? Подводите итоги того, что вы обычно едите в течение дня, записывая это в течение нескольких дней подряд.Если вам не хватает основных питательных веществ или групп продуктов, завтрак — отличный способ дополнить общую картину. Клетчатка (из цельного зерна, фруктов и овощей), кальций (из молочных продуктов, немолочного обогащенного молока, листовой зелени), а также фрукты и овощи часто являются питательными веществами и продуктами, которых американцы не получают в достаточном количестве, и это может быть легко. попасть на завтрак.
Можете ли вы поесть позже утром? Если вы чувствуете, что что-то съедаете первым после пробуждения, вам не нравится, попробуйте вместо этого съесть богатый питательными веществами полдник или перекус.Вы по-прежнему будете получать важные питательные вещества и получать энергию от мини-обеда или перекуса, поэтому к обеду вы не проголодаетесь.
Вы голодаете к обеду? Если вы приходите на обед с чувством, что вы хотите съесть первое, что видите — и многое из этого, — считайте завтрак буфером для обеда. Вы должны приходить к обеду с чувством голода, но не настолько голодным, чтобы сделать правильный выбор было трудно.
Вам нужно позавтракать? Что ты любишь поесть?
Продукты, которые следует есть натощак
Вы просыпаетесь, завтракаете и спешите на работу? Если вы виноваты, то мы считаем, что большую часть дня вы чувствуете себя вялым и усталым на работе.Мы согласны с тем, что завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, но не рекомендуется есть сразу после пробуждения. Вашим внутренним органам нужно время, чтобы проснуться и начать свою работу после долгих часов отдыха. Лавнит Батра, клинический диетолог, Fortis La Femme, Нью-Дели, говорит: «Начните свой день с небольшого перекуса, чтобы ускорить метаболизм. Съешьте завтрак хотя бы через два часа после пробуждения «. Мы перечислили некоторые полезные продукты, которые нужно есть перед завтраком.

Замоченный миндаль
Миндаль — богатый источник марганца, витамина Е, белка, клетчатки, жирных кислот Омега-3 и Омега-6.Однако, если вы едите миндаль неправильно, вы упустите его преимущества. Всегда замачивайте их на ночь, а затем ешьте утром. Кожура миндаля содержит танин, который препятствует усвоению питательных веществ. Когда вы их замачиваете, кожа легко снимается. Миндаль обеспечит вам правильное питание, а также улучшит чувство сытости в течение дня.

Теплая вода и мед
Мед богат минералами, витаминами, флавоноидами и ферментами, которые необходимы для поддержания чистоты и здоровья кишечника.Употребление меда с водой натощак поможет вывести токсины, а также ускорит ваш метаболизм и даст вашему телу короткий прилив энергии для выполнения повседневных функций.

Порошок пшеницы с водой
По данным Университета штата Иллинойс, добавление ростков пшеницы в ваш рацион поможет вам получить от пяти до девяти порций овощей и фруктов. Употребление этого насыщенного питательными веществами порошка, смешанного с водой по утрам, улучшит работу пищеварительной системы и предотвратит запоры.Также известно, что он помогает при некоторых проблемах с желудочно-кишечным трактом и кислотном рефлюксе. Антиоксиданты, содержащиеся в ростках пшеницы, могут защитить клетки от свободных радикалов.

Изюм
Сухофрукты содержат большое количество калия, кальция и железа. Как и миндаль, замочите изюм в воде на ночь, так как это увеличивает усвоение питательных веществ. Поскольку они полны натурального сахара, они повышают вашу энергию по утрам и готовят вас к остатку дня.Они также помогают регулировать уровень сахара в крови и сдерживают тягу к сладкому. Изюм также может нейтрализовать кислоты, которые вредно воздействуют на ваш организм.

Папайя
Употребление папайи натощак — хороший способ очистить организм от токсинов и обеспечить беспрепятственное опорожнение кишечника. Более того, он доступен круглый год. Также известно, что они снижают уровень плохого холестерина и предотвращают сердечные заболевания. После того, как вы съели папайю, подождите 45 минут перед завтраком.

Арбуз
Плоды на 90% состоят из воды и полны электролитов, поэтому они нежны для желудка. Начиная свой день с арбуза, вы сохраните водный баланс и утолите тягу к сахару с минимальным количеством калорий (чашка арбуза содержит 40 калорий). Арбуз также содержит большое количество ликопина, который улучшает здоровье сердца и глаз.

Семена чиа
Эти крошечные семена наполнены белком, клетчаткой, кальцием, антиоксидантами и омега-3.Лучше всего их есть, замочив на ночь. Семена чиа обладают способностью расширяться в желудке и надолго сохранять чувство сытости. Таким образом они помогают сбросить вес. Когда они замачиваются, на них образуется студенистый налет, который помогает им быстро перемещаться по пищеварительной системе.
По словам диетолога
Если вы хотите сбросить несколько фунтов, завтрак задает тон вашему дню, потому что он практически гарантирует потерю веса.
Употребление неправильной пищи может усилить вашу тягу к еде и саботировать ваш план похудания БЫСТРО. С другой стороны, правильный выбор продуктов позволит вам дольше чувствовать сытость, что приведет к меньшему количеству перекусов в течение дня. Но если ждать слишком долго, чтобы поесть, уровень сахара в крови может упасть, вызывая выработку питающих голод гормонов — и мы все виноваты в том, что едим слишком много, когда становимся слишком голодными.
Поэтому постарайтесь расставить приоритеты в утреннем приёме пищи — но не ешьте ничего! Исследования показывают, что есть один источник белка, который может быть идеальным для похудания.Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, теряли на 65% больше веса по сравнению с контрольной группой, которая не ограничивала калорийность. Другое исследование, опубликованное в Nutrition Research , предполагает, что яйца также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и подавить чувство голода.
Тем не менее, пора начинать завтракать! Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о некоторых из наших любимых способов есть яйца по утрам.
Формы для яичных маффинов, которые можно взять с собой, быстро и легко взбить, если у вас напряженное утро. Даже лучше? В них много белков и овощей, разрушающих аппетит, которые многие из нас обычно не едят до обеда. Вы также можете усилить вкус традиционных кексов, добавив в них полезные жиры, например авокадо.
Одна из причин, по которой яйца являются отличным утренним обедом, заключается в том, что они являются хорошим источником белка. Если вы придерживаетесь высокобелковой диеты, попробуйте посыпать ломтик сухого цельнозернового тоста двумя яйцами, сваренными вкрутую или всмятку, и посыпать нарезанным перцем Chipotle.Это не только отличный вариант с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, но и богатый клетчаткой, благодаря которой вы чувствуете себя сытым. Бонус: перец Chipotle содержит капсаицин, химическое соединение, которое может фактически подпитывать метаболическую активность, побуждая ваше тело сжигать калории еще быстрее.
Омлеты часто пропитаны дешевым маслом и наполнены жирными наполнителями. Вот хитрость для здоровья: приготовьте свое с нарезанными оливками, луком, перцем, чесноком, перечным сыром и перцем халапеньо. Чеснок отвечает за повышение уровня энергии, которое сжигает калории, в конечном итоге поддерживая вашу форму.И, как и перец Чипотле, халапеньо содержит капсаицин, способный плавить жир. Если вы пытаетесь похудеть, добавление в свой рацион острой пищи — верный способ запустить метаболизм.
Какие из ваших любимых способов есть яйца по утрам? Расскажите нам в комментариях ниже!
Следует ли вам есть углеводы или белки утром во время диеты?
Исследования показывают, что употребление белка вместо углеводов утром может помочь вам дольше чувствовать сытость в течение дня и сократить количество перекусов ночью.
Кредит изображения: Mizina / iStock / GettyImages
Может показаться, что углеводы и белок находятся в постоянной битве. Когда вы сидите на диете, нужно ли есть углеводы утром или придерживаться завтрака с высоким содержанием белка? Есть ли лучшее время, чтобы есть углеводы, или вам вообще стоит есть их много? В прошлом наука отражала разногласия по этим ответам.
Однако более недавние исследования показывают, что употребление протеина утром может быть более полезным, чем углеводы на завтрак.Это не означает, что у вас вообще не может быть углеводов, но лучше всего включить сложные углеводы в виде некрахмалистых овощей с высоким содержанием белка, таких как яйца.
Tip
Исследования показывают, что употребление белков вместо углеводов по утрам может помочь вам дольше чувствовать сытость в течение дня и сократить количество перекусов в ночное время — два фактора, которые могут способствовать снижению веса и поддержанию веса. Если у вас есть выбор между яйцами или овсянкой, выбирайте яйца.
Белки или углеводы на завтрак
Продукты для завтрака обычно делятся на две основные категории: с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов. На одной стороне монеты у вас есть традиционные богатые белком бекон и яйца, а на другой — готовые к употреблению хлопья и овсяные хлопья, которые полны углеводов. Итак, какой выбор лучше?
Что ж, если ваша цель — похудеть, возможно, вам лучше съесть белок. Поскольку яйца являются типичным продуктом завтрака, многие исследования используют их в качестве источника белка, пытаясь выяснить, какие продукты являются лучшим вариантом.
Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrients в феврале 2017 года, рассматривало разницу между употреблением двух яиц или пакета овсянки на завтрак. Участники, которые ели яйца, чувствовали себя сытыми дольше, чем участники, которые ели овсянку. В результате люди, которые едят яйца, естественно, меньше ели в течение дня.
Исследователи пришли к выводу, что завтраки с высоким содержанием белка могут увеличить количество сжигаемых калорий и способствовать снижению веса. Они также обнаружили, что белок снижает количество грелина в крови.Грелин — это гормон, который говорит вам есть больше, и когда его уровень остается низким, легче похудеть и поддерживать эту потерю.
Другое исследование, опубликованное в выпуске журнала Американского колледжа питания за февраль 2018 года, добавило к этим результатам, заявив, что употребление яиц вместо овсянки на завтрак увеличивает количество специфических антиоксидантных веществ, называемых каротиноидами, в крови и, наоборот, Согласно распространенному мнению, улучшился уровень холестерина и другие маркеры сердечных заболеваний.
Другими словами, выбор яиц, богатых белком, а не овсянки с углеводами, может обеспечить больше определенных питательных веществ, а также помочь вам похудеть.
Подробнее: 9 худших завтраков для вашей талии — и что выбрать вместо
Больше доказательств в пользу протеина
Исследователи из еще одного исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания в феврале 2013 года, хотели выяснить, имеет ли завтрак с высоким содержанием белка больше преимуществ, чем завтрак с нормальным содержанием белка.Для этого исследования завтрак с нормальным содержанием белка состоял из 15 процентов белка и 65 процентов углеводов, в то время как завтрак с высоким содержанием белка содержал 40 процентов белка и 40 процентов углеводов.
В конце небольшого исследования, которое длилось семь дней, участники группы завтрака с высоким содержанием белка сообщили о более длительном ощущении сытости. В результате они меньше перекусывали на ночь. Исследователи также обнаружили, что завтраки с высоким содержанием белка улучшают гормональные и нервные сигналы, которые играют важную роль в возникновении голода.
В то время как эти исследования смотрели на то, как белок и углеводы влияют на здоровых людей, другие исследования смотрели на то, как белок и углеводы влияют на диабетиков 2 типа. Подобно результатам предыдущих исследований, исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition в феврале 2014 года, показало, что уменьшение количества углеводов (не обязательно только утром, но в целом) может помочь улучшить уровень сахара в крови и способствовать потере жира, особенно в область живота у людей с диабетом 2 типа.
Лучшее время для употребления углеводов
Хотя включение в ваш завтрак высококачественного белка, кажется, имеет больше преимуществ, чем завтрак, богатый углеводами, это не означает, что вы вообще не можете есть углеводы. Фактически, если вы решите, что хотите включить углеводы в свой день, лучшее время для употребления этих углеводов может быть утром или ранним днем.
Согласно отчету, опубликованному в Molecular and Cellular Endocrinology в декабре 2015 года, ваше тело имеет циркадный ритм, который регулирует метаболизм сахаров (из углеводов) и жиров.Этот циркадный ритм устроен так, что метаболизм этих питательных веществ происходит в течение дня, а не ночью, когда высвобождается мелатонин. Из-за этого лучше получать углеводы пораньше, чтобы ваше тело могло их переварить и усвоить, прежде чем вы перейдете в режим сна.
Вы можете приготовить завтрак с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов, взбив несколько яиц с брокколи или шпинатом и подавая их с картофельными оладьями. Это хороший источник белка и сложных углеводов вместо рафинированных углеводов, которые поступают из большинства злаков для завтрака (включая овсянку).
Подробнее: 14 протеиновых завтраков, которые зарядят вас энергией до утра
А как насчет пропуска завтрака?
Вот кое-что, что действительно может поразить вас: вместо того, чтобы пытаться выбирать между углеводами или белком утром, вам может быть лучше просто вообще пропустить завтрак. Это может идти вразрез со всем, что вам когда-либо говорили, но с ростом популярности прерывистого голодания появляется все больше исследований о том, может ли пропуск приема пищи помочь вам в достижении ваших целей.
В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания в июне 2014 года, выяснялось, оказывает ли утренний завтрак значительное влияние на вес. Участники исследования были разделены на три группы. Одна группа могла выбирать, есть ли завтрак; другой группе было приказано поесть до 10 часов утра; и последней группе сказали ничего не есть до 11 часов утра
В конце исследования исследователи обнаружили, что не было значительной разницы в потере веса между участниками, которые завтракали, и теми, кто этого не делал.Однако исследователи отметили, что употребление завтрака было связано с большим общим потреблением витаминов и минералов в течение всего дня.
Другими словами, если вы не голодны по утрам, вам не нужно заставлять себя есть во имя похудания. Совет о том, что «завтрак — самая важная еда дня», возможно, придется пересмотреть: здоровое питание — это то, что лучше всего подходит для вас.
Ешьте больше калорий утром, чем вечером
Ниже приводится приблизительное аудиосодержание этого видео.Чтобы увидеть любые графики, диаграммы, графики, изображения и цитаты, на которые, возможно, ссылается доктор Грегер, посмотрите видео выше.
Почему калории, потребляемые утром, кажутся менее полными, чем калории, потребляемые вечером? Одна из причин заключается в том, что утром сжигается больше калорий из-за термогенеза, вызванного диетой. Это количество энергии, которое требуется организму для переваривания и обработки пищи, которое частично выделяется в виде отработанного тепла. Если вы возьмете людей и дадите им одну и ту же еду утром, днем и ночью, их организм будет использовать примерно на 25 процентов больше калорий, чтобы обработать ее днем, чем ночью, и примерно на 50 процентов больше калорий, чтобы переварить ее утром. .Таким образом, остается меньше калорий по утрам, которые откладываются в виде жира.
Давайте добавим к нему реальные цифры. Группа итальянских исследователей случайным образом отобрала 20 человек, которые ели одну и ту же стандартную еду в 8 или 20 часов, а затем через неделю все они вернулись, чтобы сделать обратное. Таким образом, у каждого человека была возможность съесть одну и ту же еду на завтрак и на ужин. После каждого приема пищи испытуемых помещали в устройство «калориметр», чтобы точно измерить, сколько калорий они сжигали в течение следующих трех часов.Исследователи подсчитали, что для переваривания утренней еды потребовалось около 300 калорий, в то время как та же еда, которую давали на ночь, потребляла всего около 200 калорий на переработку. Еда составляла около 1200 калорий, но, давая утром, она давала только около 900 калорий, по сравнению с более чем 1000 калориями на ночь. Та же еда, та же еда, такое же количество еды, но фактически на 100 калорий меньше. Итак, калория — это не просто калория. Это зависит от , когда мы их съедим .
Почему мы сжигаем больше калорий во время утреннего приема пищи — поведенческого или биологического? Если вы начнете работать в кладбищенскую смену, спать днем и работать всю ночь, какая еда принесет вам меньше калорий? Будет ли это «завтрак», который вы ели вечером перед тем, как пойти на работу, или «ужин», который вы ели утром перед сном? Другими словами, есть ли что-то в еде перед сном, что заставляет ваше тело удерживать больше калорий, или это встроено в наш циркадный ритм, когда мы накапливаем больше калорий ночью, независимо от того, что мы делаем? Вы не узнаете, пока не проверите это.
Гарвардские исследователи случайным образом распределили людей на одинаковые приемы пищи в 8:00 и в 20:00, когда имитировали ночные или дневные смены. И независимо от уровня активности или цикла сна, количество сожженных калорий во время утреннего приема пищи было на 50 процентов выше, чем вечером. Итак, разница объясняется хронобиологией; Это просто часть нашего циркадного ритма — сжигать больше калорий утром. Но почему? Что именно происходит?
Какой смысл нашему телу тратить калории по утрам, когда у нас впереди целый день?
Наше тело не столько тратит впустую калории, сколько вкладывает их.Когда мы едим утром, наше тело накапливает мышцы с помощью гликогена, который является основным запасом энергии, который наше тело использует для подпитки наших мышц. Но это требует энергии. Вечером наше тело ожидает спать в течение большей части следующих 12 часов, поэтому вместо того, чтобы накапливать сахар в крови в качестве дополнительного гликогена в наших мышцах, оно предпочтительно использует его в качестве источника энергии, что может в конечном итоге означать, что мы сжигаем меньше нашего резервное топливо (жировые отложения). Утром, однако, наше тело ожидает, что он будет бегать весь день, поэтому вместо того, чтобы просто сжигать завтрак, наше тело продолжает погружаться в свои жировые запасы, в то время как мы используем калории на завтрак, чтобы наполнить наши мышцы запасами энергии, которые нам нужны. двигаться в течение дня.Вот откуда может взяться «неэффективность». Причина, по которой для приготовления утреннего обеда требуется больше калорий, заключается в том, что вместо того, чтобы просто сжигать глюкозу (сахар в крови) напрямую, наши тела вместо этого используют энергию, чтобы связать молекулы глюкозы в цепочки гликогена в наших мышцах, которые затем просто собираются позже в тот же день снова расщепится на глюкозу. Этот дополнительный этап сборки / разборки требует энергии — энергии, которую ваше тело забирает из еды, оставляя вам меньше калорий.
Итак, утром наши мышцы особенно чувствительны к инсулину, быстро вытягивая из кровотока уровень сахара в крови для накопления запасов гликогена.Однако ночью наши мышцы становятся относительно инсулинорезистентными. Наши мышцы сопротивляются сигналу о потреблении дополнительного сахара в крови. Итак, означает ли это, что у вас повышенный уровень сахара в крови и скачок инсулина вечером по сравнению с тем, что вы едите точно так же утром? Да. Например, в этом исследовании с разницей в 100 калорий уровень сахара в крови повышался в два раза после еды в 20:00 по сравнению с тем же приемом пищи утром. Таким образом, перенос основной части потребляемых калорий в сторону утра, по-видимому, дает двойную пользу — большую потерю веса и лучший контроль уровня сахара в крови.
Пожалуйста, примите во внимание, что добровольно приняли участие , чтобы помочь на сайте.
Поднимись и пообедай! — Преимущества завтрака с советами экспертов по лучшим блюдам

Сентябрь 2011 г. Выпуск
Поднимайся и обедай! — Разбивка преимуществ завтрака с советами экспертов по лучшим блюдам
Джулианн Шеффер
Сегодняшний диетолог
Vol.13 № 9 стр. 44
Все мы снова и снова слышим, что завтрак — это самый важный прием пищи в день, но убедить большинство американцев сделать его главным приоритетом иногда может показаться невыполнимой задачей.
Согласно недавнему опросу Kellogg, в котором приняли участие 14000 человек в Соединенных Штатах, разных национальностей, уровней дохода и географических регионов, чуть более половины всех взрослых заявили, что хотели бы завтракать каждый день, что, похоже, указывает на людей. понять ценность каши со свежими фруктами или даже беконом и яйцом.
Однако только одна треть респондентов находила время, чтобы вписать завтрак в свой плотный график, предполагая, что для того, чтобы противостоять тенденции пропускать этот важнейший прием пищи, необходимо больше, чем просто информация. Чтобы помочь клиентам вписать завтрак в хаос повседневной жизни, вам понадобятся стратегии, которые упростят им приготовление и употребление этой важной утренней трапезы.
Керен Гилберт, магистр медицины, доктор медицинских наук, президент / основатель Decision Nutrition, говорит, что она слышала все оправдания относительно того, почему люди не могут позавтракать на столе большую часть дней в неделю.«Главное оправдание — нет времени», — говорит она. «Во-вторых, они просто не голодны. Это просто отговорки. Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вы должны взять на себя обязательство и всегда иметь под рукой быстрые и полезные завтраки на вынос », — часто говорит она клиентам.
Приведение пациентам конкретных примеров того, почему завтрак так важен для их благополучия, может помочь. Здесь эксперты описывают преимущества завтрака и предлагают свои лучшие предложения по питанию и стратегии того, как клиенты могут преодолеть препятствия, стоящие между ними и первоочередной утренней трапезой.
Преимущества завтрака
Джоан Салге Блейк, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, LDN, клинический доцент Бостонского университета и пресс-секретарь Американской диетической ассоциации, говорит, что каждый может получить пользу от завтрака чаще — и чем раньше, тем лучше. «Выработка привычки завтракать может помочь детям и подросткам лучше контролировать свой вес в молодости и привить здоровую привычку, которую можно перенести во взрослую жизнь», — говорит она.
Согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2010 год, исследования показывают, что дети и подростки, которые не завтракают регулярно, подвергаются повышенному риску избыточного веса и ожирения.Это может привести к повышенному риску, среди прочего, болезней сердца и диабета 2 типа, которые сегодня являются одними из основных причин смерти среди американцев.
«Вставать и обедать может быть лучшим способом начать день и продлить свою жизнь», — говорит Салге Блейк.
Некоторые эксперты говорят, что утренний прием пищи может принести пользу людям множеством способов, от ускорения метаболизма до улучшения настроения.
• Метаболизм и вес: Меган Мур, RD, LD, CDE, из Арамарка в Региональном медицинском центре Бейлора в Плано, Техас., говорит, что регулярный завтрак в интересах ваших клиентов, потому что он запускает их метаболизм. «Ночью, когда мы спим, наш метаболизм идет медленно и консервативно, но когда мы просыпаемся, нашему телу необходимо ускориться и выйти из метаболического состояния натощак», — объясняет она.
Это ускорение метаболизма может помочь клиентам избежать набора веса. «Завтрак — это не прием пищи, который нужно пропускать, если вы пытаетесь сохранить здоровый обмен веществ, а также если вы пытаетесь сбросить или сохранить вес», — говорит Гилберт.»Ваш метаболизм замедляется, когда вы спите, поэтому нет ничего лучше здорового завтрака, чтобы начать его день».
Мур говорит, что Национальное исследование здоровья и питания, в ходе которого изучалось питание 4218 взрослых, показало, что люди, завтракающие, с большей вероятностью имеют ИМТ ниже 25.
Гейл К. Франк, DrPH, RD, CHES, профессор диетологии и диетолог-эпидемиолог в Калифорнийском государственном университете Лонг-Бич, соглашается и ссылается на данные Национального реестра контроля веса, которые, по ее словам, ясно показывают, что завтрак является основной причиной потери и сохранения здоровья масса.
• Более здоровая диета: Исследования показывают, что люди, которые чаще завтракают, в целом придерживаются более здорового питания, добавляет Мур. «Есть много исследований, показывающих взаимосвязь между теми, кто завтракает, и более здоровым питанием», — говорит она. «Люди, которые завтракают, с большей вероятностью будут потреблять рекомендованные ими порции витаминов и минералов каждый день и менее склонны к перееданию вечером».
Мур говорит, что хлопья — одна из причин этого.«В частности, те, кто ест хлопья на завтрак, как правило, потребляют больше витаминов и минералов в день», — объясняет она, имея в виду тот факт, что многие готовые к употреблению злаки обогащены дополнительными витаминами. «Кроме того, мы обычно добавляем молоко и фрукты в нашу миску с хлопьями, что еще больше увеличивает количество витаминов и минералов».
«Люди, которые регулярно завтракают, получают больше витаминов, минералов и других питательных веществ в своем рационе, — говорит Гилберт, — потому что в эту еду можно включить замечательные продукты, богатые питательными веществами, например фрукты, цельнозерновые и нежирные белки .”
• Потребление клетчатки: Эми Хендель, помощник врача, ведущий программы Food Rescue и эксперт United Soybean Board Soy Connection, говорит, что завтрак может быть идеальным средством для получения клетчатки, которую многие американцы не получают. достаточно. «Когда вы имеете дело с населением, которое не удовлетворяет ежедневные потребности в клетчатке, вы рекомендуете завтрак как здоровую привычку и включаете ягоды, цельнозерновые, овощи или, в некоторых случаях, бобы в утренний прием пищи, у вас гораздо больше шансов на достижение целей в области пищевых волокон », — говорит она.
С этой целью Хендель любит рекомендовать клиентам добавлять эдамаме или другие сорта фасоли в омлеты, яичницу и рулеты для завтрака.
Гилберт также считает, что завтрак — отличное время для включения высокорастворимой клетчатки, но она советует клиентам не искать это питательное вещество только в злаках: «Я говорю клиентам, чтобы они знали, что количество растворимой клетчатки в одной миске хлопьев часто меньше. чем 1 грамм. Чтобы воспользоваться преимуществами снижения холестерина, я рекомендую не менее 3 граммов растворимой клетчатки.”
Вместо обычных хлопьев для холодного завтрака она рекомендует овсянку и чашку клубники для достижения этой цели.
• Настороженность и концентрация: «Исследования показали, что завтрак может улучшить память, улучшить когнитивные способности и помочь увеличить продолжительность концентрации внимания», — говорит Салдж Блейк.
По словам Мура, причиной этих преимуществ может быть стабилизированный уровень сахара в крови. «Поскольку мы голодаем от восьми до двенадцати часов, с утра у нас низкий уровень сахара в крови, а низкий уровень сахара в крови приводит к потере концентрации, бдительности и энергии», — объясняет она.«Когда у человека низкий уровень глюкозы в крови, он чувствует себя вялым, раздражительным, сонливым, беспокойным, и ему трудно думать или вспоминать информацию», — добавив, что прием пищи утром первым делом может предотвратить эти симптомы.
Гилберт добавляет, что многие питательные вещества, как говорят, помогают в развитии мозга, сохранении памяти и концентрации, поэтому включение их в утренний прием пищи может достичь этих результатов. Омега-3 жирные кислоты, которые Гилберта предпочитает на завтрак, содержатся в грецких орехах и семенах чиа и имеют важное значение для развития мозга.
«Некоторые исследования указывают на корреляцию между витаминами B и C и более высокими показателями интеллекта», — объясняет Гилберт. «В этом есть смысл, особенно с учетом того, что витамин С необходим для выработки нейромедиаторов мозга. Так что ягоды, апельсины и грейпфрут — отличные дополнения к завтраку. Кроме того, холин является жизненно важным витаминоподобным веществом, которое важно для создания клеток памяти. Его можно найти в яичных желтках и орехах. Белок помогает нам сохранять концентрацию, поэтому он также является важной частью завтрака.Доступны многие завтраки, наполненные питательными веществами, которые содержат эти важные питательные вещества ».
• Настроение: Чем лучше завтрак, тем лучше настроение, — говорит Салдж Блейк. «Исследования показывают, что завтрак, особенно богатые углеводами злаки, может улучшить ваше настроение. Еда утром после ночного сна обеспечит глюкозой ваш измученный голод », — говорит она, добавив, что большинство людей« также, вероятно, будут более счастливыми и менее ворчливыми, если [их] не отвлекают муки голода.”
Благо для детей, беременных женщин и пожилых людей
В дополнение к этим преимуществам, которые распространяются на всех, завтрак может быть еще более полезным для детей, беременных женщин и пожилых людей.
• Дети и молодежь: Гилберт говорит, что завтрак имеет особое значение для детей и подростков. «По данным Американской диетической ассоциации, дети, которые завтракают, лучше учатся в школе и на игровой площадке.У них лучшая концентрация, навыки решения проблем и зрительно-моторная координация », — говорит она.
«Дети ежедневно нуждаются в определенных питательных веществах в определенных количествах, чтобы поддерживать адекватный рост и развитие», — говорит Дейдре Пиццоферрато, доктор медицинских наук. «Но главное — сделать это здоровым и сбалансированным завтраком. Исследования показывают, что завтрак, который включает источник белка и цельнозерновые продукты, с низким содержанием сахара и искусственных добавок, улучшает концентрацию, понимание и запоминание у детей школьного возраста.Кроме того, исследования показали, что у детей, которые едят сбалансированный завтрак, более стабильный уровень энергии, что напрямую влияет на настроение и поведение ».
По словам Хенделя, исследования показали, что хлопья для завтрака, в частности, помогают доставить питательные вещества детям, которые в противном случае могли бы упустить некоторые важные витамины. «Завтрак — оптимальное время для поступления в организм вашего ребенка молока или соевого молока, богатого кальцием и витамином D, которое также содержит кальций и витамин D, а также обогащенные хлопья, вафли или хлеб и группу фруктов», — говорит она.
Хендель добавляет, что сбалансированный завтрак также может помочь детям избежать падения уровня сахара в крови, что может способствовать плохой концентрации в классе. «А сбалансированный завтрак может помочь детям избежать гиперактивности или раздражительности из-за значительного колебания уровня сахара в крови», — отмечает она.
• Беременные женщины: Завтрак имеет решающее значение для беременных женщин, которые удовлетворяют потребности растущего плода в дополнительных калориях. Для этой группы населения «завтрак является жизненно важным приемом пищи, чтобы начать день с правильным балансом калорий и питательных веществ», — говорит Хендель.
В частности, завтрак может повысить потребление кальция и фолиевой кислоты, которые необходимы для здоровой беременности. Беременным женщинам требуется более высокое, чем обычно, потребление кальция, поскольку растущий ребенок высасывает кальций из костей; плюс фолиевая кислота помогает предотвратить деформацию нервной трубки.
«Проблема с фолиевой кислотой важна, когда вы планируете беременность или у вас случайная беременность», — говорит Хендель. «Поэтому регулярный сбалансированный завтрак поддерживает здоровье женщины, поскольку она даже думает о беременности, что очень важно.”
Завтрак для этой группы населения, однако, важен и по другим причинам. Пиццоферрато объясняет, что длительное голодание во время беременности, например, более 12 часов, может иметь немедленные и долгосрочные последствия для развивающегося плода.
«Поскольку для развития плод полагается на питательные вещества, полученные из рациона матери, длительное привычное голодание может привести к замедлению роста и преждевременным родам», — предупреждает она. «Кроме того, исследования показывают, что на ранних стадиях развития влияние среды плода может вызвать генетические изменения, необходимые для адаптации к жизни вне матки.В этом случае привычное голодание может помешать нормальному метаболическому программированию плода, чтобы «адаптироваться» к предполагаемой угрозе недостатка пищи во внешней среде ».
Пиццоферрато говорит, что крайние примеры таких эпигенетических изменений были изучены у потомков женщин, которые были беременны во время войны или в периоды голода. «Посредством когортных исследований исследователи выявили аналогичные метаболические аномалии в глюкозо-инсулиновом метаболизме у взрослых потомков, ведущие к ожирению и диабету», — продолжает она.«Хотя пропуск завтрака не может гарантировать тот же ход событий для ребенка, нельзя исключать необратимые изменения в метаболическом программировании».
В качестве дополнительного преимущества, по словам Фрэнка, добавление крахмала в завтрак может уменьшить приступы тошноты, которая характерна для многих беременных женщин.
• Пожилые люди: Потому что с возрастом мы теряем чувство вкуса, что часто мешает нам получать необходимое нам полноценное питание, «вкусный простой завтрак, приготовленный из цельных продуктов, таких как фрукты, цельнозерновые и яйца, или Богатый кальцием простой йогурт может иметь важное значение для помощи пожилым людям в достижении их целей в отношении витаминов и минералов », — говорит Хендель.
«Я также считаю, что достижение целей в отношении белка имеет особое значение для пожилых людей, поэтому горсть жареных соевых орехов или тофу, маринованные в любимом соусе, были бы еще одним отличным вариантом», — добавляет она.
Мур объясняет, что пожилые люди часто едят меньше еды за один присест, что может еще больше препятствовать адекватному потреблению калорий. «Если они пропускают прием пищи, может быть трудно восполнить эти калории в конце дня», — говорит она, добавляя, что у пожилых людей, как правило, повышается аппетит в начале дня, что является еще одной причиной для увеличения количества вариантов завтрака. пожилые люди.
Более того, завтрак может помочь пожилым людям принимать лекарства, которые им могут понадобиться по утрам, а также регулировать работу кишечника и стимулировать вкусовые рецепторы, — объясняет Фрэнк.
Подготовка к суетливым дням
Хотя клиенты могут назвать множество причин, по которым они не завтракают, эксперты считают, что нехватка времени является главной из них. «По иронии судьбы люди утверждают, что у них нет времени позавтракать по утрам», — говорит Сэлдж Блейк. «По правде говоря, завтрак — одно из самых полезных для здоровья блюд.В проходе супермаркета полно цельнозерновых злаков, которые только и ждут, чтобы их залили обезжиренным молоком. Добавьте фрукт, и у вас будет самая легкая подготовка к еде в течение дня ».
Для клиентов, вооруженных списком отговорок, предложите несколько конкретных идей и предложений о том, насколько легким и достижимым может быть обычный рутинный завтрак.
Салге Блейк говорит, что здоровый завтрак должен содержать комбинацию богатых питательными веществами углеводов, таких как цельнозерновые; фрукты и овощи; немного постных молочных продуктов; и немного жира.
Главное, говорит Гилберт, — это спланировать так, чтобы продукты, подходящие для утреннего распорядка, были легко доступны при необходимости. «Если у вас есть грейпфрут, ягоды или яблоко [в холодильнике], вы, скорее всего, будете есть их с овсянкой, хлопьями или яйцами», — говорит она. «Если у вас есть свежие овощи, у вас больше шансов приготовить вегетарианский омлет. Подготовка должна быть главным приоритетом, если вы хотите включить в свой рацион фрукты и овощи. Их нельзя есть, если их нет в наличии.”
Хендель идет еще дальше и рекомендует клиентам готовить ингредиенты заранее — в больших количествах, — чтобы еда на неделю была готова, когда наступит утро и начнется напряженный день.
Клиенты могут добавлять предварительно нарезанные и нарезанные овощи в омлеты, а нарезанные фрукты или помидоры — в более трудоемкие и менее полезные для здоровья хэшбрауны, — говорит Сильвия Вери, доктор медицинских наук, супервайзер по питанию в Центре контроля веса Beaumont Health System в Ройал-Оук, штат Мичиган.
Одно из предварительных советов Гилберта: утренний гаспачо.«У меня есть клиенты, которым нравится добавлять приправы, например, хрен. Считайте это полезной смесью кровавой Мэри и отличным способом начать свой день с сырых овощей и цедры », — говорит она.
Хендель рекомендует домашние кексы в качестве отличного завтрака на ходу, если клиенты могут найти время, чтобы приготовить их до начала напряженной рабочей недели. Фруктовые пюре, молотые орехи и ягоды — все это простые добавки, которые могут улучшить питательный состав этого завтрака. (См. Ниже рецепт цельнозернового льняного и ягодного маффина.)
Некоторые клиенты просто отказываются принимать пищу рано утром. Для них лучше всего подойдут полностью портативные устройства, которые они могут взять и использовать на ходу. Вери любит йогурт и смузи из йогурта как удобный и портативный вариант протеина. «Любой может выбежать за дверь с этим, помимо жевательного батончика мюсли Каши для своей углеводной порции и банана для фруктов — все это удобно и портативно», — говорит она.
Отдельные порции углеводов, такие как хлопья Bear Naked или укусы Nonni’s Biscotti Bites, хорошо сочетаются с упакованными белком контейнерами для творога Breakstone от Veri.Вы можете заменить вафли в качестве углеводов и посоветовать клиентам использовать их в качестве сэндвичей с арахисом или другим ореховым маслом с бананами, предлагает Хендель.
Клиенты также могут предварительно приготовить парфе из йогурта «и добавить немного протеина, смешав нежирный шелковый тофу с нежирным или обезжиренным йогуртом в пластиковой чашке. Они могут укладывать ягоды, злаки с высоким содержанием клетчатки и молотые орехи », — говорит Хендель.
Для минималистов лучший вариант завтрака Гилберта прост: яблоко и сваренное вкрутую яйцо.Тем, кто утверждает, что у них нет времени, она говорит им: «Ваш завтрак не всегда должен быть целым продуктом, чтобы получить пользу».
Veri предлагает клиентам сварить вкрутую коробку яиц в начале недели, чтобы утром на одну тревогу меньше. Если клиенты не любят яблоки, им подойдет английский маффин из цельнозерновой муки и другие фрукты.
Клиенты, которым надоел обычный завтрак, могут съесть обертку с пюре из авокадо или бобов, нежирный тертый сыр и тертые овощи или домашнюю вегетарианскую пиццу.
«Иногда я заставляю людей переворачивать завтрак и ужин, особенно если у них очень длинный школьный или рабочий день», — говорит Вери. «Вегетарианский бургер или салат с жареной курицей или соевыми бобами по утрам может показаться сумасшедшим, но для некоторых людей это работает, позволяя приготовить более легкий завтрак типа« завтрак »».
Утро может быть особенно беспокойным для мам, поэтому Гилберт любит предлагать еду, похожую на популярную в McDonald’s Egg McMuffin. «Возьмите яйцо и поставьте в микроволновую печь на 2 минуты в накрытую кружку и положите в английский маффин с высоким содержанием клетчатки», — объясняет она.«Чтобы добавить кальция, можно посыпать яйцо ломтиком нежирного сыра».
Чтобы дети больше увлеклись завтраком, Хендель рекомендует необычного героя обеда: эдамаме. «Дети любят закуски, поэтому я рекомендую эдамаме, смешанный с хлопьями с высоким содержанием клетчатки, на подносе детского стульчика — белок плюс цельнозерновые углеводы», — говорит она. «Они любят лопать стручки, или вы можете купить уже очищенные бобы».
Будь то эдамаме или сваренные вкрутую яйца, посоветуйте клиентам обслуживать себя в зависимости от того, какой герой обеда будет чаще появляться на их утренней тарелке.
— Джулиан Шеффер — младший редактор издательства Great Valley Publishing Company и постоянный автор публикации Today’s Dietitian .
Еженедельный план питания с завтраком
• Понедельник: Замороженные цельнозерновые вафли, поджаренные и посыпанные нежирным творогом и нарезанной свежей клубникой; 4 унции апельсинового сока
• Вторник: 4 унции персикового греческого йогурта с 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов; горячий чай
• Среда: Старомодный овес (приготовленный в соответствии с указаниями) с нарезанными кубиками свежими фруктами и нарезанным миндалем; 8 унций нежирного молока
• Четверг: Смузи, приготовленный из обезжиренного молока, замороженных ягод, порошка ванильного протеина и льда
• Пятница: 1 стакан хлопьев с высоким содержанием клетчатки с нарезанными кубиками бананами и обезжиренным молоком; кофе
• Суббота: Буррито на завтрак из яичного белка и колбасы из индейки с лепешкой из цельнозерновой муки, покрытой свежей сальсой; 4 унции апельсинового сока
• Воскресенье: 1 целое яйцо плюс 2 яичных белка, взбитые с перцем и помидорами, нарезанными кубиками; 2 ломтика цельнозерновых тостов, покрытых 100% фруктовым джемом; 8 унций обезжиренного молока
— Предоставлено Megan Moore, RD, LD, CDE
Цельнозерновые кексы из льна и ягод
Ингредиенты
1 стакан цельнозерновой муки
3/4 стакана универсальной муки
1/2 стакана коричневого сахара в упаковке
1/4 стакана муки из семян льна
2 чайных ложки разрыхлителя
1 чайная ложка пищевой соды
1 / 4 чайных ложки соли
1/2 стакана соевого масла
1 стакан пахты
1 взбитое яйцо
1 чайная ложка ванильного экстракта
11/2 стакана черники, замороженной
Топпинг Streusel
2 столовые ложки универсальной муки
2 столовые ложки коричневого сахара в упаковке
1 столовая ложка соевого масла
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 20 минут
Указания
Разогрейте духовку до 375˚F.Оберните бумажной лентой или смажьте 12 форм для маффинов.
Смешайте муку, цельнозерновую муку, коричневый сахар, льняную муку, разрыхлитель, пищевую соду и соль в средней миске; отложить. Взбейте пахту, соевое масло, яйцо и ваниль в большой миске. Влейте в мучную смесь и перемешивайте, пока она не станет однородной. Добавьте чернику, пока она не смешается. Выложите тесто ложкой в подготовленные чашки для кексов, наполняя их на 3/4.
Смешайте ингредиенты для топпинга Streusel в небольшой миске. Посыпать порционные кексы.
Выпекайте от 18 до 22 минут, пока края и вершина не станут золотистыми.
Питание на порцию (1 маффин)
240 калорий, 4 г белка, 30 г углеводов, 2 г клетчатки, 12 г жиров, 2 г насыщенных. Жиры, 0 г транс-жиров, 20 мг холестерина, 280 мг натрия
Создано в 2010 году Джой Блейксли, RD; рецепт любезно предоставлен Объединенным советом по соевым бобам, SoyConnection.com
Соевый смузи Berry-nana
Ингредиенты
1 стакан ванильного соевого молока
1 стакан замороженной черники или замороженной смеси ягод
1 нарезанный банан
1 столовая ложка соевого протеина
1/2 стакана кубиков льда
1 чайная ложка меда (по желанию)
Время подготовки: 3 минуты
Указания
Взбейте все ингредиенты в блендере на высокой температуре до однородной массы.Подавать немедленно.
Пищевая ценность на порцию
150 калорий, 7 г белка, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 2,5 г жира, 0 г насыщенных. Жиры, 0 г транс-жиров, 0 мг холестерина, 80 мг натрия
Рецепт любезно предоставлен United Soybean Board, SoyConnection.com
.

что можно кушать утром при правильном питании

Варианты завтрака при правильном питании

Лучшее время для различных продуктов: что кушать утром, днём и даже на ночь

Сыр

Сладкие фрукты и сухофрукты

Сладости

Яблоки

Мясо

Бананы

Рис

Творог

Молоко

Когда лучше есть авокадо: утром или вечером

Утром или вечером?

Сколько в день можно съедать авокадо

Чем полезно авокадо для организма

Вред авокадо для организма

Какой завтрак нужен худеющим?

Чем лучше завтракать: советы от экспертов

Завтраки для победительницы. Что приготовить и есть по утрам: продукты и рецепты для здорового завтрака.

Завтрак – что может быть проще и сложнее?

Чем конкретно полезен завтрак для тебя?

Какой завтрак можно назвать здоровым?

Манная. Клубничный мусс из манки.

Мюсли. Классический вариант.

Запеченное яблоко с мюсли и ягодами.

Сырники с черной и красной смородиной, запеченные в духовке.

Бутерброд со скумбрией и авокадо и двумя видами соусов.

Рулет из омлета.

Почему завтрак не самый важный прием пищи в течение дня

Действительно ли завтрак полезен? Вот что говорит наука

Помогает ли завтрак похудеть?

Пропускать завтрак — вредно для здоровья?

Какой завтрак самый полезный?

Когда лучше завтракать?

Спасибо!

Нужно ли вам завтракать, даже если вы не голодны?

Продукты, которые следует есть натощак

По словам диетолога

Следует ли вам есть углеводы или белки утром во время диеты?

Tip

Белки или углеводы на завтрак

Больше доказательств в пользу протеина

Лучшее время для употребления углеводов

А как насчет пропуска завтрака?

Ешьте больше калорий утром, чем вечером

Поднимись и пообедай! — Преимущества завтрака с советами экспертов по лучшим блюдам

Добавить комментарий Отменить ответ