Что лучше есть на завтрак: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

12 продуктов, которые лучше не есть на завтрак: мясо, белый хлеб, мюсли, каши быстрого приготовления, яичница с беконом, йогурты, овощи, фрукты, соки, вода, кофе, каши быстрого приготовления — 29 марта 2023

Исходя из того, что мы узнали, давайте составим меню полезных завтраков. Вы можете сочетать продукты по вашему вкусу, но мы всё же попросили специалистов рассказать о вкусных и полезных вариациях.

Каша

— Лучшим завтраком много лет считалась горячая каша, — говорит врач-гастроэнтеролог Галина Барташевич. — Это источник клетчатки, источник нормальных медленных углеводов, сытость будет обеспечена. Прекрасное содержание белка. Можно добавить кусочек сливочного масла. И, как завершающий этап, чашечка свежезаваренного чая или хорошего кофе. Каши достаточно калорийны, потому что варятся на молоке. Для стройнеющих — на молоке с водой, для очень стройнеющих — на воде.

Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук.

Самыми полезными кашами Галина Барташевич называет гречневую, пшеничную, кукурузную, пшенную и смешанные каши. На втором месте по полезности — овсянка. Но есть маленький минус: овсяную кашу нельзя есть постоянно, поскольку она содержит фитиновую кислоту, которая будет блокировать усвоение кальция. Шлифованный рис, кроме калорий и прибавки лишнего веса, к сожалению, тоже принесет мало пользы — лучше выбрать бурый рис грубой шлифовки.

Омлет с овощами

В омлет для пущей пользы специалисты советуют добавить томаты, болгарский сладкий перец и зелень — шпинат и салат из листовой зелени. Но вообще всё ограничивается только вашей фантазией.

— Очень люблю, например, мелко нашинковать капусту, засыпать в сковородку, залить кипятком и припускать (не обжаривать) в течение нескольких минут, — рассказывает эндокринолог Зухра Павлова. — Затем вода сливается, капуста заливается взбитыми яйцами, накрывается крышкой. Готовится 5–10 минут на самом маленьком огне. Если омлет снизу прихватится корочкой, я это не ем, счищаю. Вместо капусты можно использовать шпинат, кабачки, помидоры.

Зухра Павлова — врач — эндокринолог-андролог, кандидат медицинских наук.

Яйца всмятку

Просто положите яйца в теплую воду, а после закипания варите ровно одну минуту. Затем охладите под холодной водой. Есть яйца можно с простейшим салатом — огурцы, зелень, помидоры, капуста, вообще всё что угодно из овощей, можно даже без заправки. Таким образом к белку и жирам вы добавите важные углеводы. Вприкуску можно взять ржаной хлеб.

Творог с овощами

— По сути, это тот же овощной салат, только вместо масла или сметаны добавляется творог. Можно попробовать немного соевого соуса. Творог обычно 5-процентный. Обезжиренным не наедитесь, — говорит Зухра Павлова.

Ленивая запеканка

Вбейте в творог яйцо, добавьте немного изюма и отправляйте всё это в микроволновку. Посуду можно закрыть пищевой пленкой, чтобы влага не испарялась. Запеканку можно есть с творогом из баночек, он полностью заменяет сметану.

Что лучше есть на завтрак: белки, жиры или углеводы

Утренний прием пищи по праву считается главным. По мнению диетологов, именно на завтрак должно приходиться 25% суточной калорийности.

Лучшее время для завтрака с 7 до 9 часов. Специалисты рекомендуют завтракать через полтора часа после пробуждения. Желательно в одно и то же время. Во время еды не стоит торопиться или есть на бегу. Оптимальная продолжительность первого приема пищи — 20-30 минут.

Чтобы понимать каким должен быть правильный завтрак, нужно разобраться из чего состоит наша еда.

Основные компоненты пищи — белки, жиры, углеводы. Что человек будет чувствовать после еды, будет ли полон сил, почувствует сонливость, будет набирать или терять вес, зависит от количественного соотношение этих составляющих.

Белки

Белки (протеины) — основной строительный материал. Протеины входят в состав органов и тканей человека, из него синтезируются гормоны, ферменты. Белки образуются из аминокислот. Большую часть человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Однако, существует 8 аминокислот, единственный источник которых — пища. Поэтому исключение из рациона протеинов может негативно отразиться на здоровье.

Суточная норма потребления зависит от пола, возраста, физических, интеллектуальных нагрузок. Среднее количество белка для взрослого 0,75-1 грамм на килограмм веса. Суточная потребность для детей и спортсменов выше, может достигать 3 грамм.

Жиры

Жиры (липиды) участвуют в синтезе гормонов, витамина D, выполняют энергетическую, защитную, терморегулирующую функцию. Омега-6 и Омега-3 жирные кислоты относятся к незаменимым, так как организм не способен синтезировать их самостоятельно. Они должны поступать вместе с пищей.

Суточная потребность для мужчин 70-154 грамм, для женщин 60-102 грамма. Одна треть энергетической ценности пищи должна приходиться на жиры. Оптимальное соотношение между растительными и животными жирами 50/50.

Углеводы

Основная функция углеводов — энергетическая. Углеводы делят на простые и сложные. Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы крови, стимулируя выработку инсулина. Это провоцирует гипогликемию и голод. При употреблении сложных углеводов сахар крови повышается медленно. Следовательно, выброс инсулина идет медленнее и чувство голода наступает позже.

Физиологическая суточная потребность взрослого — 2-3 грамма на килограмм идеальной массы тела. На углеводы должно приходиться 40-50% употребляемых калорий.

Что полезнее есть на завтрак?

Треть суточной калорийности приходится на утренний прием пищи. Полноценный сбалансированный завтрак должен обеспечить чувство насыщения в течение 3-4 часов.

Отказ от простых углеводов

Нутрициологи не рекомендуют завтракать булочками, хлопьями, кондитерскими изделиями. Эти продукты вызывают чувство быстрого насыщения, но не способны обеспечить энергией на длительное время. Как правило, через час чувство голода возвращается. Также, они вызывают резкий скачок уровня инсулина, а затем его быстрое снижение. Это повышает риск развития инсулинорезистентности.

Основной компонент завтрака — белок

Но это не значит, что утром нужно есть только белковую пищу. Белок необходимо комбинировать с углеводами или жирами, или тем и другим.

По составу завтрак может быть:

Белково-углеводный. Состоит из белков и углеводов примерно в одинаковом соотношении. Подходит людям с высокой степенью физической активности. Примером такого завтрака является овсянка на воде и яйца (не более одного желтка) или хлебцы и нежирный йогурт.

Белково-жировой. Подходит для людей без лишнего веса, ведущих малоподвижный образ жизни. Белково-жировой завтрак это: яйца, ветчина, овощной салат или 5% творог с орехами.

Сбалансированный. Состоит из всех трех компонентов. Рекомендуется людям с избыточным весом, низкой утренней активностью. Содержание БЖУ около 20:10:30 грамм соответственно. Гречневая каша, яйца или куриное филе с греческим йогуртом и цельнозерновой хлеб — примеры сбалансированного завтрака.

Зачастую людям не хватает времени с утра для приготовления полноценного здорового завтрака, поэтому можно приготовить его накануне вечером. Для тех, у кого совсем нет времени на готовку, есть несколько рецептов быстрого завтрака:

цельнозерновой хлеб с куриным мясом, овощи — белково-углеводный;

яйца с овощами — белково-жировой;

овсянка, творог, фрукты или ягоды — сбалансированный.

Приготовить полезное блюдо можно из стандартного набора продуктов в холодильнике: яйца, каши, овощи, фрукты.

Клетчатка

Нутрициологи рекомендуют добавлять к утреннему приему пищи продукты, содержащие клетчатку. К таким продуктам относятся: отруби, булгур, киноа, брокколи, морковь, брюссельская капуста, ягоды. Клетчатка улучшает моторику кишечника, способствует выведению токсинов, снижает выработку холестерина, нормализует уровень глюкозы крови.

В интернет-аптеке аптека ру можно заказать разные БАДЫ недорого и по выгодным ценам.

Фрукты и овощи

Свежие овощи и фрукты — незаменимый источник витаминов, минеральных веществ. По данным ВОЗ, взрослый человек должен съедать в сутки 400 грамм овощей, фруктов. Однако, только 25% употребляют достаточное количество. Можно добавлять ягоды и фрукты к творогу, йогурту или овсянке, а овощи к мясу, яйцам. Также фрукты и овощи подойдут для здорового перекуса.

Напитки

Диетологи рекомендуют начинать день с чистой воды. Это не обязательно должен быть стакан. Чтобы запустить обмен веществ, достаточно нескольких глотков.

Выбор утреннего напитка зависит от предпочтений. Это может быть черный, зеленый чай, кофе, свежевыжатый сок. Не стоит добавлять сахар, так как это простой углевод.

Лучший завтрак — это полезный завтрак. Он должен содержать оптимальное количество БЖУ, калорий, чтобы обеспечить энергетические и метаболические потребности организма на весь день.

Кардиологи рассказывают, что они едят на завтрак для здоровья сердца

Завтрак задает тон питания на весь оставшийся день, так что же едят по утрам врачи, заботящиеся о сердце?

TODAY.com спросил двух кардиологов об их привычках во время завтрака и основных ошибках, которые, по их мнению, допускают пациенты.

«Многие люди испытывают невероятный дефицит времени по утрам и обычно тянутся к легкой пище, такой как выпечка для тостеров, обработанные сухие завтраки и батончики, в которых столько же сахара, сколько в некоторых шоколадных батончиках», — доктор Эндрю Фриман, директор. профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и оздоровления в Национальном еврейском здравоохранении в Денвере, сообщает TODAY.com.

Таким образом, завтрак, полезный для сердца, простой в приготовлении и достаточно разнообразный, чтобы не было скучно, говорит доктор Сьюзен Ченг, профессор кардиологии и директор по исследованиям в области общественного здравоохранения в Институте сердца Смидта в Сидарс-Синай, Великобритания. Лос-Анджелес.

Она знает, что некоторые люди не голодны по утрам и пропускают завтрак — и это нормально, если это работает для вас, отмечает она.

«(Но) по большей части людям полезно что-нибудь съесть по утрам», — говорит Ченг.

«Они обнаруживают, что начинают хорошо и чувствуют себя лучше, здоровее и энергичнее в течение дня.»

Что кардиологи едят на завтрак:

Овсянка

Оба врача назвали овес своим любимым завтраком. По данным Американской кардиологической ассоциации, овсянка содержит много клетчатки, витаминов и минералов, и исследования связывают ее со снижением уровня холестерина и контролем веса.

«Я очень люблю овсянку, — говорит Фримен. «В общем, я рекомендую овсянку как лучший вариант».

Он советует выпить небольшую чашку овсяной каши, приготовленной на воде, а не на молоке или масле, с высоким содержанием ягод и дополнительных полезных для сердца ингредиентов, таких как молотые семена льна или несколько грецких орехов. Не используйте овсянку быстрого приготовления, которая является наиболее обработанной, — вместо этого используйте овсяные хлопья, предлагает он.

Ченг любит овсяные хлопья с семенами чиа, замоченными в немолочном молоке (чтобы уменьшить потребление жиров, особенно насыщенных), вместе с сушеными или замороженными фруктами, а также орехами или семенами. По ее словам, это можно приготовить за несколько дней и хранить в банках с крышкой в ​​холодильнике.

Овсяные хлопья, наименее обработанные овсяные хлопья, могут быть особенно вкусными, но для их приготовления требуется больше времени, поэтому Ченг покупает их предварительно приготовленными и замороженными в продуктовом магазине. Вы также можете сделать свой собственный на ночь.

Полезный коктейль или коктейль

Фримен любит белковый коктейль, приготовленный из горохового белка, несладкого соевого молока и фруктов, таких как ягоды или банан.

Любимое блюдо Ченга — смузи, приготовленное из цельных овощей и фруктов, чтобы получить больше клетчатки. Недавно она попробовала девственный томатно-сельдерейный коктейль «Кровавая Мэри», насыщенный томатами, содержащими ликопин, полезный для сердца, и другие антиоксиданты.

Другой фаворит содержит апельсин, смешанный с морковью, имбирем, семенами чиа и яблоком, а также лед и воду.

Тост с авокадо

Фриман предлагает цельнозерновой хлеб с тонким слоем авокадо и овощами, такими как лук или соленые огурцы. Исследования показывают, что употребление авокадо может помочь снизить уровень холестерина, но лучше есть авокадо в умеренных количествах, так как калории могут быстро накапливаться.

«Всего в одном маленьком кусочке тоста у вас достаточно калорий и средств к существованию, чтобы продержаться до обеда, и вы чувствуете себя хорошо», — говорит он.

Чего кардиологи избегают на завтрак:

Бекон

«Бекон № 1, которого я бы избегал, — это бекон, — говорит Фримен. «Он загружен солью и множеством других добавок. … В дополнение к тому, что это переработанное красное мясо и риск рака, оно также, очевидно, связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Так что, каким бы вкусным он ни был, его следует избегать практически любой ценой».

Ченг говорит пациентам, что бекон можно есть только время от времени. «Мне почти больно говорить это как кардиологу», — отмечает доктор, но она считает бекон одним из тех продуктов, которые объединяют людей за столом и, следовательно, приносят пользу психосоциальному и психическому здоровью.

Яйца

Споры о том, может ли холестерин в яйцах, особенно в яичных желтках, повышать риск сердечных заболеваний, не утихают. Некоторые исследования показали, что яйца действительно могут помочь защитить сердце.

Но кардиологи по-прежнему осторожно относятся к их употреблению.

«Я вообще не рекомендую яйца, — говорит Фриман. Помимо беспокойства о том, сколько холестерина они содержат, он также указывает на исследования, которые показали, что потребление яиц может увеличить риск диабета.

Людям, которые никак не могут отказаться от яиц, Фриман рекомендует попробовать пирожки с фасолью мунг, которые можно найти в морозильной камере большинства продуктовых магазинов. Он желтый, имеет ту же текстуру, что и яйцо, и «на удивление хорош и прилично богат белком», — говорит он.

Яйца очень питательны, отмечает Ченг, но она считает их одним из тех продуктов, которые нужно есть только изредка. Для семьи из четырех человек она рекомендует съедать не более дюжины яиц в неделю. Правила гораздо более гибкие, когда речь идет только о яичных белках, поскольку они не содержат холестерина, добавляет она.

Выпечка, кексы, пончики или круассаны

Оба эксперта избегают этих вариантов, потому что они содержат много жира, сахара и рафинированных углеводов. Фриман отмечает, что «гигантский» кекс из складского клуба может содержать 600 калорий.

Он рекомендует людям найти рецепт здоровых маффинов и испечь их самостоятельно из 100% цельного зерна и без рафинированного сахара.

Блины или вафли

Это традиционные продукты для воскресного бранча, предназначенные для общения людей за столом, поэтому Ченг относит их к категории «Хорошо, чтобы насладиться время от времени».

Вы можете выбрать цельнозерновые блины и вафли, но они, вероятно, содержат меньше клетчатки и питательной ценности, чем фрукт, отмечает она.

«Лучше съесть небольшую порцию или попробовать, а затем (съесть) большую тарелку фруктов или овсянки», — добавляет Фримен.

Из чего состоит здоровый завтрак? Дебаты об углеводах и жирах

Питание

Бэйлор Скотт и Уайт Хелс

авг. 31, 2022

Утренний завтрак позволяет вашему телу «подзарядиться» как физически, так и умственно, повышая уровень энергии и концентрации в течение дня. Но если у вас есть выбор, вы выберете бекон и яйца или что-то вроде овсянки или рогалика со сливочным сыром?

Здесь важно учитывать значение баланса макронутриентов. Организм получает калории из трех видов макроэлементов.

• Углеводы
• Жиры
• Белки

Готово! Лучшие блюда – это баланс этих трех компонентов. Витамины, минералы, вода и другие питательные микроэлементы, присутствующие в пище, в значительной степени способствуют здоровью и функционированию организма; однако они не являются источником энергии, влияющим на ваш вес.

Давайте разберем две распространенные философии завтрака — с высоким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов — и разберемся, что действительно делает завтрак здоровым.

С высоким содержанием жиров или углеводов?

В идеале пища должна быть сбалансирована по трем макронутриентам. Сравнение этих двух тарелок для завтрака — это практика рассмотрения крайностей, но это полезная иллюстрация, когда вы пытаетесь узнать больше о создании сбалансированной тарелки.

Тарелка с беконом и яйцами содержит значительный источник белка, но также обеспечивает изрядную дозу жиров. Вопреки представлениям о предыдущих диетах с низким содержанием жиров, диетический жир в пище напрямую не приводит к увеличению жировых отложений. Любой из этих трех макронутриентов может создавать жировые отложения при употреблении в избытке.

С другой стороны, рогалик со сливочным сыром дает много энергии благодаря быстродействующим углеводам, а также является важным источником углеводов, которые не очень полезны для нашего организма. Когда мы едим рафинированные или белые углеводы, уровень сахара в крови резко повышается, и инсулин быстро высвобождается в больших количествах. Со временем хронический дисбаланс сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, преддиабету и диабету 2 типа.

Приготовление лучшего завтрака

Итак, что же вы должны есть, зная, что хотите оставаться здоровым и питать свои клетки энергией, в которой они нуждаются? Разделить еду на составляющие проще всего. Создайте здоровый завтрак, включив в него хороший источник белков, углеводов, жиров и часто отсутствующего ингредиента — клетчатки.

Протеин

• Греческий йогурт или творог
• Яйца
• Смузи с протеиновым порошком
• Бекон или бекон из индейки
• Колбаса или колбаса из индейки

углеводы

• Ягоды
• 1/2 банана
• Яблоко или апельсин
• Овсянка (без добавления сахара) )
• Гранола с низким содержанием сахара
• Цельнозерновые хлопья
• Цельнозерновой тост

Жир

• 1/2 авокадо
• 1-2 столовые ложки орехового масла или небольшая горсть орехов
• Яичные желтки
• Бекон
• Оливковое масло, масло авокадо или кокосовое масло
• Сливочное масло или гхи (топленое масло)
• Кокос (попробуйте добавить тертый несладкий кокос в йогурт или овсянку)

Недостающий ингредиент: клетчатка

Мы говорили о важности белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи, но есть немного больше, чем это. При составлении тарелки для завтрака выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам дольше оставаться сытыми.