Что лучше – отжимания на брусьях или отжимания от пола? | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе
Эти упражнения дают нагрузку на одни и те же мышцы – трицепсы и грудные. Но выполняя их, подключаются еще косые мышцы живота, трапеции, передние дельты. Кто-то делает комплекс от пола, другие на брусьях, но как более эффективно?
Отжимания от пола
Главным плюсом упражнения является то, что его можно выполнять в любом месте, не требуется использования дополнительного инвентаря. Суть выполнения: поднять собственный вес при помощи правильного разгибания и сгибания локтей. Техника простая, освоить ее может даже новичок. При помощи постановки кистей легко смещается нагрузка с одних мышц на другие.
В классических вариациях от пола в первую очередь задействуются грудь и трицепс. Работают также широчайшие и пресс, так как они помогают удерживать тело в правильном положении. Если поставить руки узко, то основная нагрузка ляжет на трицепс, при более широкой постановке – на верх груди.
Если разместить ноги на возвышенности, то нагрузка увеличится на верхнюю часть груди. Так можно заметно увеличить мышцы груди и объем плеч. Не стоит забывать о дополнительном утяжелении, таким образом можно сильнее прокачать целевые мышцы.
Отжимания на брусьях
На брусьях можно выполнять отжимания и силовые комплексы. При классическом варианте выполнения задействуются грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для прокачки трицепса и груди упражнение выполняют следующим образом:
- Для акцента на грудные мышцы нужно широко разводить локти, поднимаясь и опускаясь. При этом спуск делается максимально глубоким, чтобы растянуть мышцы груди. В этом случае тело слегка наклоняют вперед.
- Для акцента на трицепс. Локти прижимают к корпусу при поднятии и опускании тела. При этом верх тела не прогибают вперед, держат максимально выпрямленным. При правильном подходе отжимания на брусьях могут заменить жим штанги лежа и стоя.
Для грудных мышц отжимания на брусьях более эффективны, чем от пола. Так как в этом случае работает не только большая мышца, но и малая, которая не задействуется при выполнении от пола. Трицепс же работает в обеих вариациях упражнения.
Поэтому если есть возможность, то эффективнее выполнять отжимания от брусьев. Но при желании можно хорошо проработать целевые мышцы, отжимаясь от пола. Трапециевидная мышца прокачивается, если использовать дополнительное утяжеление в виде гирей и блинов. Также для этих целей подойдет специальный жилет или можно использовать опоры, на которые нужно поставить руки при отжиманиях.
Также при выполнении упражнения от пола можно менять угол, чтобы дать нагрузку на разные мышечные группы, усиливая проработку. Те, у кого есть возможность сочетать два этих упражнения, лучше так и делать. Брусья включают в работу больше мышц, но при этом отжимания от пола прорабатывают некоторые группы ничуть не хуже, за счет изменения угла и добавления утяжеления. Если объединить эти два упражнения, то можно лучше проработать весь верх тела, распределив более равномерную нагрузку.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Отжимания от брусьев – все, что вы хотели знать
Содержимое
- 1 Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?
- 2 Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы
- 3 Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс
- 4 Дыхание при отжиманиях на брусьях
- 5 Отжимания на брусьях на массу или рост мышц
- 6 Отжимания на брусьях с отягощением
- 7 Количество отжиманий на брусьях
- 8 Программа отжиманий на брусьях для начинающих
- 9 Боль при отжиманиях на брусьях
- 10 Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?
- 11 Мой отзыв об отжиманиях от брусьев
Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?
В отжиманиях на брусьях работают те же мышцы, что и в отжиманиях от пола: грудные мышцы, дельтовидные и трицепс.
Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы
Чтобы акцентировать нагрузку на грудные мышцы, нужно сместить центр тяжести вперед. Для этого нужно чуть наклонить корпус, но при этом не нужно уводить ноги назад.
Чтобы хорошо растянулась грудь, нужно опускаться глубже. Неполные отжимания плохо растягивают грудные мышцы.
Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс
Чтобы сместить нагрузку на трицепс, нужно локти повернуть как можно больше назад и центр тяжести сместить ближе к ребру ладони.
Техника отжиманий на брусьях с акцентом на плечи или дельты
Чтобы добавить нагрузку на дельты, нужно увеличить верхнюю часть амплитуды за счет максимального округления спины, а так же смещения центра тяжести ближе к большому и указательному пальцу. См видео:
Дыхание при отжиманиях на брусьях
Дыхание при отжиманиях на брусьях такое же, как при плавании брассом. Вдох вверху, задержка дыхания, погружение и выдох-вдох вверху.
Отжимания на брусьях на массу или рост мышц
Если вам тяжело делать подход меньше чем минуту, то вы работает в режиме набора мышечной массы.
Если подход затягивается более, чем на минуту, то пора использовать дополнительное отягощение.
Отжимания на брусьях с отягощением
В качестве отягощения вы можете использовать гантель между ног, если вы отжимаетесь в тренажерном зале или дома. Жилет или рюкзак, если предпочитаете тренировки на улице.
Вес отягощения должен быть кратным 10 процентам вашего веса – это и есть ступень увеличения нагрузки.
Нет особого смысла прибавлять вес отягощения по 100 грамм.
Увеличение веса отягощения на 10 процентов приводит к сокращению продолжительности подхода на 20 процентов.
Количество отжиманий на брусьях
Отжиматься от брусьев можно медленно или быстро, но главное, чтобы продолжительность подхода была меньше минуты.
Вы можете сделать за минуту 15 отжиманий или 50. И так, и так, будет хорошо. Эффект роста мышц будет одинаковый.
Программа отжиманий на брусьях для начинающих
Программа отжиманий от брусьев ничем не отличает от программы отжиманий от пола, но к брусьям лучше переходить тогда, когда вы можете отжиматься от пола не меньше 30 раз.
Боль при отжиманиях на брусьях
Иногда у новичков может болеть грудная клетка. Это не страшная боль – она скоро пройдет.
Часто в отжиманиях на брусьях болят локоть или плечо. Этого допускать не нужно.
При малейшем дискомфорте плеча или локтя нужно снизить нагрузку и тренироваться до боли, но не через боль.
Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?
На брусьях можно отжиматься несколько дней подряд, пока вы можете выполнить намеченный план тренировки. Если план выполнить не удается, то можно дать отдых в один или два дня.
Мой отзыв об отжиманиях от брусьев
Отжимания от брусьев – это бесхлопотное упражнение, которое подходит тем, кто умеет отжиматься от пола. Отжимания от брусьев так же эффективны, как и любые жимы в тренажерном зале, поэтому я их рекомендую своим клиентам.
5 1 голос
Рейтинг статьи
10 ошибок, которых следует избегать при отжиманиях на брусьях
Итак, вы хотите иметь подтянутую грудь и руки и начали включать отжимания на брусьях в свою тренировочную программу. Тогда почему вы не видите желаемых результатов? Отжимания на брусьях, также известные просто как отжимания на брусьях, являются отличным дополнением к вашей тренировке, но, как и любое другое упражнение, их нужно выполнять правильно.
Неправильное выполнение упражнения может не только привести к травме, но в лучшем случае вы не получите желаемых результатов. Для того, чтобы пожинать плоды любого упражнения, важно иметь правильную форму. Малейшая корректировка может оказать огромное влияние на любое данное упражнение, поскольку изменение положения может активировать другую группу мышц. Чтобы убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы, вот 10 самых распространенных ошибок, которых следует избегать при добавлении отжиманий к вашей тренировке.
Ваши отжимания недостаточно низкие
В зависимости от типа выполняемого упражнения на отжимания вы можете отжиматься недостаточно низко. При попытке отжимания грудью на капитанском кресле важно слегка наклониться вперед и опустить корпус так, чтобы руки были параллельны земле. Цель этого упражнения — задействовать мышцы груди вместе с мышцами рук.
При выполнении отжимания на трицепс на капитанском стуле это по сути то же самое, что и отжимание от груди, но основное отличие состоит в том, что вы не наклоняетесь вперед. Вместо этого вы будете оставаться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Это удерживает внимание на мышцах трицепса, а не на мышцах груди. Как и в предыдущем упражнении, если вы не опускаетесь достаточно низко, вы не получите полного эффекта от тренировки.
Вы двигаетесь слишком быстро
При выполнении отжиманий очень важно двигаться в постоянном темпе. Если вы будете выполнять упражнение слишком быстро, у ваших мышц не будет достаточно времени для сокращения и расслабления. Это также негативно повлияет на вашу форму, что может привести к растяжению мышц или травмам.
Вам не нужно выполнять каждое повторение со скоростью улитки, но вам необходимо контролировать свои движения и следить за тем, чтобы поддерживать правильную механику тела, если вы хотите избежать травм и продолжать прогрессировать в своих тренировках. Помните, что правильная техника важнее, чем количество повторений, которые вы выполняете.
Таким образом, если у вас ограниченное время для завершения тренировки, вы получите больше пользы от меньшего количества повторений, выполненных с хорошей техникой, чем от 15 повторений с плохой техникой из-за поспешных и несфокусированных движений.
Ваши локти слишком далеко друг от друга
При выполнении отжиманий важно держать оба локтя на ширине плеч с обеих сторон. Если ваши локти расставлены слишком далеко, это отвлечет внимание от целевых мышц и приведет к травме. Если вы боретесь со своей формой и не знаете, что нужно исправить, попросите кого-нибудь о помощи.
Если вы тренируетесь дома и у вас нет достаточно больших зеркал или кого-либо, кто мог бы проверить вашу форму, попробуйте записать себя на видео на телефон, чтобы увидеть, как выглядит ваша форма. Вы можете найти правильные движения тела в Интернете и сравнить свои собственные движения, чтобы убедиться в правильной форме.
Вы поднимаетесь ногами, а не руками
Отжимания предназначены для проработки верхней части тела, а не нижней. Если вы отталкиваетесь ногами, вы не сможете ощутить все преимущества отжиманий. Важно опускать и поднимать тело только руками, если вы хотите увидеть результаты.
Чтобы не использовать ноги, согните колено и скрестите ноги, чтобы не касаться земли во время упражнения. Если у вас недостаточно силы верхней части тела, чтобы сделать это, вы можете начать с вспомогательных отжиманий, а затем перейти к упражнению с полным отжиманием.
Руки не сцеплены Если вы не зафиксируете руки, вы не сможете полностью сократить мышцу. Это приведет только к ухудшению общих результатов и возможной травме.
Вы добавляете слишком много веса
Нередко добавляются веса во время упражнения на отжиманиях, но вам нужно убедиться, что вы все еще можете достичь хорошей формы при их использовании. Если вы не можете правильно выполнять отжимания при использовании отягощений, вам может потребоваться уменьшить вес, который вы используете.
Вы неправильно дышите во время тренировки
Правильное дыхание имеет решающее значение для любой тренировки и может оказать огромное влияние на вашу производительность. Выполняя отжимания, вы должны вдыхать во время спуска и выдыхать, возвращаясь в исходное положение.
Слишком мало повторений
Если вы не терпите неудачу или близки к ней на последнем повторении (повторении) в последнем подходе, значит, вы делаете недостаточно повторений. Вы должны выполнять от 3 до 5 подходов по 15-20 повторений. Если вы не делаете по крайней мере 15 повторений в подходе, то количество повторений слишком мало.
Вы не удерживаете движение
Когда вы делаете отжимания, вы должны удерживать движение всего несколько секунд. Это сделает тренировку более интенсивной и эффективнее проработает целевые мышцы. Сделайте это, опуская свое тело, пока ваши руки не будут параллельны полу или чуть ниже этого уровня, и удерживая это положение в течение одной-двух секунд. Затем вытолкните себя обратно в исходное положение.
Вы пропускаете разминку
Каждый раз, когда вы начинаете тренировку, вы должны сначала разогреть эту группу мышц, чтобы избежать травм. Чтобы разогреться перед отжиманиями, вы можете начать с перекатов на плечах, руках и запястьях. Затем перейдите к быстрой растяжке трицепсов и запястий. Это также активирует мышцы для связи мозг-мышцы.
Избегайте этих ошибок при выполнении отжиманий, и вы начнете замечать улучшение своей производительности, а также гораздо более быстрые результаты. Правильная техника всегда будет самым важным аспектом любого упражнения, но даже небольшие корректировки, такие как правильное дыхание и устойчивый темп, существенно изменят вашу тренировку.
Это пресс-релиз компании, не являющийся частью редакционного контента. Ни один журналист The Hindu не участвовал в публикации этого выпуска.
Перекладины для отжиманий: есть ли преимущества от их использования?
Традиционные отжимания прочно зарекомендовали себя как универсальное упражнение, но что, если бы можно было сделать еще один шаг вперед, добавив довольно простое оборудование?
Войдите в планку для отжиманий; пара ручек, функционально похожих на брусья параллели, которые изменяют сложность и механику обычного отжимания, обеспечивая более безопасное и эффективное упражнение без необходимости добавления дополнительного сопротивления.
Если сузить круг преимуществ, которые дают перекладины для отжиманий, можно сказать, что они защищают и поднимают запястья таким образом, что обеспечивается более широкий диапазон движений – эффективно превращая обычные отжимания в жим с дефицитом — вверх, так сказать.
Что такое перекладины для отжиманий?
Брусья для отжиманий — это вспомогательное оборудование для гимнастики, используемое для повышения эффективности обычных отжиманий.
С визуальной точки зрения они кажутся очень похожими на параллели или перекладины, но вместо этого имеют U-образную кривую, приподнятую всего на несколько дюймов над землей, в отличие от аналогичных орудий, которые имеют значительный подъем. .
Перекладины для отжиманий часто очень доступны по цене и изготовлены из материала, достаточно прочного, чтобы выдержать вес человека, поэтому они часто считаются классикой среди любителей домашних тренировок.
Кому следует использовать турники для отжиманий?
Пока вы способны выполнять обычные отжимания с хорошей техникой, вы должны в полной мере использовать преимущества перекладин для отжиманий. Хотя они действительно усложняют отжимания, это недостаточно большое изменение, чтобы изменить ситуацию для тех, кто занимается спортом выше уровня новичка.
Перекладины для отжиманий принесут наибольшую пользу спортсменам среднего уровня, которые предпочитают тренироваться в домашних условиях, поскольку они могут обеспечить больший тренировочный стимул, полученный от отжиманий без необходимости сложных вариаций или использования более дорогих тренажеров.
Когда
Не следует ли использовать турник для отжиманий ?Хотя перекладины для отжиманий относительно безопасны в использовании, людям с травмами плеча в анамнезе рекомендуется полностью избегать их использования. Более глубокий диапазон движения, вызванный использованием грифа для отжиманий, может привести к невыгодному вращению плеч и может увеличить риск травмы плеча для тех, кто к этому склонен.
Как используются брусья для отжиманий?
Перекладины для отжиманий просто требуют, чтобы тренирующийся держал их нейтральным хватом во время выполнения обычных отжиманий.
В отличие от положения рук на полу, перекладины для отжиманий помещают руки и запястья в нейтральное положение, а также поднимают их выше от земли, тем самым позволяя тренирующемуся «погружаться» глубже между своими руками. руки и уменьшение давления на руки в целом.
Как отжиматься с брусьями для отжиманий
Чтобы выполнить отжимание с использованием брусьев для отжиманий, тренирующийся занимает стандартную планку с вытянутыми ногами по полу и руками, параллельными плечам.
В отличие от стандартных отжиманий, в этом конкретном варианте тренирующийся берет рукоятки перекладины нейтральным хватом, держа запястья на одной линии с руками.
Как только начальная стойка станет достаточно устойчивой, тренирующийся просто выполняет отжимание как обычно, сгибая руки в локтях и опуская туловище между руками, останавливаясь, как только грудь оказывается в нескольких дюймах от земли.
Чтобы завершить повторение, тренирующийся просто упирается руками в брусья, выпрямляя локти, поднимаясь вверх и возвращаясь в исходное положение.
Преимущества перекладин для отжиманий
1. Перекладины для отжиманий защищают запястья
Люди с плохой подвижностью запястий могут иногда жаловаться на боль в запястьях и предплечьях после серии отжиманий. Такое напряжение в первую очередь является результатом того, что вес туловища оказывает давление на руки и запястья, и может значительно снизить эффективность отжиманий.
К счастью, перекладины для отжиманий помогают распределить давление, создаваемое во время отжимания, «складывая» запястья в нейтральной манере, позволяя предплечьям переносить вес туловища на землю, поскольку руки и запястья находятся в более выгодное положение.
2. Максимальная защита запястий с помощью перекладин для отжиманий
Хотя перекладины для отжиманий защищают запястья, сжимая руки в кулак, тренирующиеся могут еще больше усилить защиту, обеспечиваемую ими, удерживая запястья в вертикальном нейтральном положении. на протяжении каждого повторения.
Кроме того, положение рук параллельно плечам (но также шире, чем ширина плеч) также поможет защитить руки и запястья от напряжения.
3. Перекладины для отжиманий увеличивают диапазон движений
Поскольку перекладины для отжиманий поднимают руки дальше от пола, они эффективно увеличивают глубину, на которую тренирующийся может опустить грудь, тем самым максимально увеличивая диапазон движений. Почти такое же преимущество можно увидеть в отжиманиях с недостаточным весом, которые также предполагают увеличение глубины упражнения.
Хотя широкий диапазон движений является лишь частью того, что делает упражнение эффективным, оно, тем не менее, может привести к большей мышечной гипертрофии и развитию взрывной силы верхней части тела. Для спортсменов или тренирующихся более высокого уровня, стремящихся улучшить свои тренировки, брусья для отжиманий могут стать идеальным решением.
Почему важен увеличенный диапазон движения
Термин «диапазон движения» или «ROM» — это просто степень динамического движения. Например, половина сгибания на бицепс — это только половина диапазона движения полного сгибания на бицепс.
Причина, по которой амплитуда движений считается столь важной для тренировки мышц, проста; время под напряжением требует более длительного динамического движения. Чем шире диапазон движений в упражнении, тем дольше каждая мышца будет подвергаться напряжению, и тем больше будет видно физического развития.
В частности, для отжиманий это означает, что грудная клетка увеличится в массе и улучшится скорость выходного усилия, хотя другие мышцы, такие как трицепс и зубчатая мышца, также увидят некоторую пользу от увеличения амплитуды движения, производимой отжиманием. бары вверх.
Короче говоря, больший диапазон движений означает лучший рост мышц.
4. Перекладины для отжиманий улучшают сокращение грудной клетки
Помимо защиты запястий и создания более широкого диапазона движений, перекладины для отжиманий также отлично подходят для увеличения нагрузки на грудные мышцы.
В свою очередь, тренирующиеся увидят заметное улучшение в определении, размере и фактической производительности своих грудных мышц, что сделает отжимания на брусьях обязательным атрибутом для спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, или тех, кто ищет эстетику бочкообразной груди.
Почему брусья для отжиманий лучше прорабатывают грудь?
Основная причина, по которой отжимания на брусьях лучше воздействуют на грудную клетку, заключается в том, что руки расположены на возвышении. Это создает дефицит, который позволяет плечам отводиться в большей степени и, соответственно, напрягать грудные мышцы таким образом, чтобы не достижимо с обычными отжиманиями.
По сути, брусья для отжиманий используют некоторые преимущества отжиманий на брусьях с собственным весом и помогают перевести их в отжимания, что приводит к лучшему развитию грудных мышц.
5. Перекладины для отжиманий улучшают работу предплечий
Хотя тренировка предплечий — это не совсем то, что можно подумать, представляя себе эффект от отжиманий, в том числе перекладина для отжиманий может обеспечить сильное изометрическое сокращение многих мышц предплечья. Со временем это приведет к большей силе хвата и более стабильной механике предплечья в целом.
Причина, по которой обычные отжимания не идут ни в какое сравнение с точки зрения развития предплечий, заключается в используемой форме хвата, когда на турнике для отжиманий требуется, чтобы тренирующийся сжимал рукоятки в кулаке, тем самым напрягая мышцы предплечий. изометрически сокращаться, чтобы стабилизировать все движение.
6. Использование турников для отжиманий просто, удобно и совместимо с другими вариантами упражнений
В отличие от других видов фитнес-оборудования, турники для отжиманий относительно дешевы, не требуют каких-либо дополнительных знаний о упражнениях и могут использоваться больше, чем просто обычные отжимания.
Это означает не только то, что брусья для отжиманий отлично подходят для спортсменов любого уровня подготовки, но также означает, что владельцы домашних тренажерных залов получат больше от вложенных средств, поскольку брусья для отжиманий можно использовать для других упражнений, таких как планш, планка или даже отжимания в стойке на руках.
Кроме того, легкие материалы, используемые для изготовления перекладин для отжиманий (и их относительно небольшой размер), позволяют тренирующимся выполнять свои обычные тренировки даже вдали от дома.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Какие мышцы работают на турниках?
Перекладины для отжиманий тренируют почти те же мышцы, что и обычные отжимания, только с большей вовлеченностью груди и предплечий из-за самих перекладин для отжиманий.
Имейте в виду, что отжимания на брусьях выполнять не нужно только с отжиманиями, так как их можно использовать для любого количества других упражнений с собственным весом.
Помогают ли отжимания на брусьях увеличить мышечную массу?
Да – брусья для отжиманий позволяют достичь большего диапазона движений и времени под напряжением при каждом повторении отжимания, тем самым позволяя развивать большую мышечную массу.
Для достижения наилучших результатов выполняйте каждое повторение отжиманий медленно и подконтрольно, а также убедитесь, что ваше восстановление вне тренажерного зала максимально оптимизировано.
Что произойдет, если я буду отжиматься каждый день?
Скорее всего, если вы будете отжиматься каждый божий день, вы, скорее всего, саботируете собственное развитие из-за того, что называется перетренированностью.
Чтобы обеспечить правильный рост мышц, необходимо делать перерывы в тренировках, чтобы дать организму возможность восстановиться. Тренировка одних и тех же мышц каждый день, несомненно, прервет процесс восстановления и потенциально может привести к травме, если продолжать ее достаточно долго.
В заключение
Имейте в виду, что планка для отжиманий предназначена только для того, чтобы подчеркнуть эффективное в других отношениях отжимание, и крайне важно выполнять упражнение в правильной технике, если вы хотите максимизировать преимущества, которые дает отжимание от пола. бары могут предоставить.
И если вы не можете найти набор турников для отжимания, не волнуйтесь, вы всегда можете попробовать выполнять дефицитные отжимания в качестве альтернативы.
Ссылки
1. Юнг Дж., Чо В. Влияние отжиманий на активацию мышц-стабилизаторов плеча в зависимости от толщины хвата штанги для отжиманий. J Phys Ther Sci. 2015 сен;27(9)): 2995-7. doi: 10.1589/jpts.27.2995. Epub 2015, 30 сентября. PMID: 26504343; PMCID: PMC4616144.
2. Lee S, Shim J, Park M: Исследование активации мышц предплечья во время захвата за толщину рукоятки.