Квадрицепс как накачать: Упражнения на квадрицепс или как накачать четырехглавую мышцу бедра – ДОН-Спорт

Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения

Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения. Узнайте, какие упражнения на ноги наиболее эффективны для набора мышечной массы.

Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения

Анатомия квадрицепса

Сперва нужно разобраться в том, как устроен квадрицепс. Это не сложно. Когда вы поймете принцип работы квадрицепса, вам будет проще визуализировать свои тренировки ног.

Квадрицепс состоит из четырех пучков (медиального, латерального, промежуточного и прямого). Они расположены в передней части бедра. Верхняя часть расположена в районе таза, нижняя – в районе коленной чашечки.

Функция квадрицепса состоит в разгибании колена (как в разгибаниях ног сидя в тренажере).

 

Разные пучки квадрицепса

Сам термин «квадрицепс» образован от слова «quad» – четыре. Квадрицепс состоит из четырех отдельных мышц. В передней части расположена прямая мышцы бедра, с внешней стороны от нее пролегают промежуточная и латеральная мышцы бедра, с внутренней стороны – медиальная мышца бедра.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале – полное руководство»

 

Лучшие упражнения для тренировки ног:

• Классические приседания со штангой
• Приседания со штангой на груди
• Гакк-приседания
• Приседания на одной ноге
• Приседания с гантелями
• Приседания с выпрыгиванием
• Приседания в Смите
• Разгибания ног в тренажере
• Зашагивания на платформу со штангой или гантелями
• Жим ногами с узкой или широкой постановкой ног
• Выпады со штангой или гантелями
• Становая тяга со штангой или гантелями
• Сведения и разведения ног в тренажере
• Отведение и приведения ног на нижнем блоке

 

Варианты тренировки ног для набора мышечной массы

Тренировка №1:

• Приседания со штангой: 3х8–12
• Жим ногами: 3х8–12
• Выпады с ходьбой: 3х8–12
• Разгибания ног: 3х8–12

 

Тренировка №2:

• Приседания со штангой: 3х8–12
• Фронтальные приседания со штангой: 3х8–12
• Становая тяга: 3х8–12
• Зашагивания со штангой: 3х8–12

 

Тренировка №3:

• Приседания в Смите: 3х8–12
• Становая тяга с гантелями: 3х8–12
• Жим ногами с узкой постановкой ног: 3х8–12
• Выпады с ходьбой с гантелями: 3х8–12

 

Тренировка №4:

• Тяга Джефферсона: 3х8–12
• Становая тяга в Смите: 3х8–12
• Жим ногами с широкой постановкой ног: 3х8–12
• Разгибания ног сидя в тренажере: 3х8–12

 

Тренировка №5:

• Приседания на одной ноге: 3х8–12 (на каждой ноге)
• Приседания с выпрыгиванием: 3х8–12
• Сведения ног сидя в тренажере: 3х8–12
• Разведения ног сидя в тренажере: 3х8–12

 

Заключение

Во время тренировок нужно концентрироваться на сокращении мышц. Нужно чувствовать в каждом повторении, какие мышцы работают. Если вы не чувствуете сокращения квадрицепса, скорее всего, вы что-то делаете неправильно или работаете со слишком большим весом. Тренировки должны проходить в удовольствие. Иначе какой в этом смысл?

Как прокачать квадрицепсы?

Эта тренировка от фитнес-редактора британского Men Today поможет построить мощные бедра, если они у вас не «перекачаны» от природы.

Теги:

тренировка ног

theandrew.tracey/фото из открытых источников

Что, как и зачем? Поехали, узнаем!

Содержание статьи

Как известно, мальчики начинают тренировки с мечтой об увеличении груди и бицепсов, а вот настоящие мужчины — ради силы и массы ног и спины. Сегодня поговорим о главных мышцах бедер.

Если вы действительно хотите поразить кого-то на летнем отдыхе, то подумайте, как выгодно будете смотреться со своими мощными квадрами, разрывающими шорты (на фоне ручников и грудничков). Хорошо развитая нижняя часть тела покажет, что вы всерьез тренируетесь с железом, а не пролеживаете на базовой скамейке.

Кстати, упражнения, развивающие квадрицепс, полезны не только для эстетики. Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science, показало, что пациенты с остеоартритом коленного сустава могли смягчить боль в колене и двигаться свободнее, если у них были более сильные квадрицепсы. А работа из издания Journal of Rheumatology также подсказывает, что день ног помогает и предотвратить развитие остеоартрита коленного сустава и дегенеративный износ (если, разумеется, не злоупотреблять нагрузками).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Большинство людей прорабатывают свои квадрицепсы с помощью традиционного приседания со штангой на спине, но фитнес-редактор британского MH Эндрю Трейси советует попробовать следующие вариации.

1. Фронтальное приседание

• Зачем:

Переместив снаряд со спины на верх груди и передние пучки дельтовидных, мы и переносим акцент с ягодичных на квадры.

Чтобы удержать штангу на груди, необходимо обладать достаточной растяжкой, гибкостью и подвижностью запястных, плечевых и локтевых суставов. Вариант с гирями или гантелями на плечах спереди будет попроще.

2. Кубковое приседание с пятками на возвышении

• Зачем:

Совсем чуть-чуть приподняв пятки, вы можете значительно увеличить амплитуду движения, особенно если у вас стянутые икроножные мышцы и тугие голеностопы. Увеличенный диапазон движения лучше стимулирует гипертрофию.

Поэкспериментируйте с высотой подставки: вам надо подобрать такую, чтобы опускаться в полный сед и при этом сохранять равновесие в любой точке. Гирю или гантель держите перед грудью обеими руками.

3. Обратный выпад с передней ногой на ящике

• Почему:

Выпады вообще хороши для всего низа, поскольку позволяют нагрузить каждую ногу значительным весом (даже если у вас проблемы со спиной). Сделаем вариацию для максимальной стимуляции квадрицепса, установив прорабатываемую ногу на большое возвышение. Так мы вновь увеличиваем диапазон движения — активируем больше мышечных волокон.

Встаньте на небольшой ящик или скамью, держа отягощения в руках. Сделайте «нерабочей» ногой шаг назад и медленно опускайтесь до легкого касания ее коленом пола. Поднимайтесь, разгибая рабочую ногу. Тоже экспериментируйте с высотой возвышения, чтобы выполнять упражнение качественно.

День квадров

В этой тренировке используется метод механического дроп-сета: сначала выполняете более «тяжелое» упражнение, потом «полегче», увеличивая число повторов. Это позволит вам работать на грани отказа в каждом движении и активировать как можно больше мышечных волокон, чтобы накачать мощные бедра.

1. Фронтальное приседание с гирями или гантелями — 10 повторов
2. Обратный выпад с передней ногой на ящике — 20 повторов
3. Кубковое приседание с пятками на возвышении — 30 повторов

Это один круг, сделайте всего пять раундов, отдыхая между ними по две минуты.

youtube

Нажми и смотри

Вам понравится:

Как качает квадрицепсы «Скала»: стронгмен попробовал тренировку ног Дуэйна Джонсона

Чем опасны перекачанные квадрицепсы? Будьте осторожны

Трехходовая программа Ронни Коулмана для массивных квадрицепсов

ВОПРОС

Что бы я ни делала, мне не удается значительно увеличить размер или развить глубокое разделение мышц квадрицепсов. Я застрял с маленькими, гладкими ногами?

ОТВЕТ

Когда я хотел накачать глубокие и поперечно-полосатые мышцы на свои квадрицепсы в кратчайшие сроки, мне подходила только самая экстремальная ударная программа, основанная на противоречивых принципах. Это оно.

Чтобы стимулировать комплексный рост всех четырехглавых мышц, вам нужны чрезвычайно тяжелые прямые подходы приседаний со свободным весом. Чтобы сжечь глубокие разлуки во всей этой массе, вам также нужно продолжать безостановочно работать с насосными установками. Вы уже знаете, как сильно я люблю суперсеты и гигантские сеты, но я говорю здесь о нисходящих сетах, которые более экстремальны, чем суперсеты и гигантские сеты.

Вот как проходит тренировка. Во-первых, пять комплексных приседаний, чтобы утомить бедра. Затем сделайте три подхода жима ногами в традиционной манере, но в четвертом и самом тяжелом подходе, после того, как вы сделаете около 15 повторений, начните снимать пластины (желательно с помощью партнера по тренировке или наблюдателя) по ходу движения. в нисходящий режим и работайте бедрами в подчинении. Следуйте той же схеме с разгибаниями ног, и к концу сеанса ваши бедра будут поджарены.

Вот правила нисходящей ударной тренировки, которым вы должны следовать:

• Используйте эту тренировку каждый четвертый день ног.
• Используйте полную амплитуду движения для каждого повторения.
• Используйте корректировщика (или двух), чтобы снимать пластины и поддерживать движение с минимальным отдыхом между подходами.
• Используйте только квадрицепсы, но не бедра и суставы. Не жульничать. Сокращайте и растягивайте мышцы в стабильном темпе, без рывков. Сконцентрируйтесь на том, чтобы накачать мышцы полностью и напряжённо.
• Ваши мускулы могут вас обмануть. То, что вы накачали их до оцепенения, не означает, что с ними покончено. Уверяю вас, они еще справятся с другой серией сетов, так что бейте их еще, а потом еще.
• Разминка с разгибанием ног, четыре подхода по 30 повторений в подходе, построение пирамиды, чтобы накачать мышцы, чтобы они могли служить амортизатором для последующих тяжелых приседаний. Нажимайте плавно и почувствуйте, как кровь приливает к мышце. Используйте полный диапазон движений, но поскольку это разминка, не беспокойтесь о пиковых сокращениях; они появятся позже, когда вы будете использовать нисходящие наборы для своих тяжелых расширений. Просто продолжайте качать.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПРИСЕДАНИЯ

Сделайте пять таких подходов в виде пирамиды, но каждый подход будет состоять из 12 повторений. Попробуйте дойти до отказа в 10 или 11 повторениях, а затем выпотрошите еще от одного до трех на одной силе воли. Полная амплитуда движений абсолютно необходима; ничего из этого «приседания до параллели». Напрягите ягодицы до щиколоток. Заблуждение состоит в том, что вы теряете силу «внезапно», когда опускаетесь ниже параллели, но верно и обратное: чем ниже вы приседаете, тем больше сжатия вы строите в своих квадрицепсах и тем больше у вас взрыва от низа.

Поскольку в последнем сете я всегда выкладывался по максимуму, я прежде всего думал о хорошей форме. Не наклоняясь вперед, не выгибая спину, я держал ягодицы ниже центра тяжести тела. Он никогда не отклоняется назад и вверх. Сконцентрируйтесь на том, чтобы накачать квадрицепсы.

Крис Лунд

УПРАЖНЕНИЕ 2: ЖИМ НОГАМИ

Здесь вам обязательно понадобится наблюдатель — еще лучше, наблюдатель с каждой стороны. Во-первых, выполняйте обычные четыре подхода по 15 повторений в каждом подходе. Когда вы достигнете максимальной накачки во время самого тяжелого сета, пусть ваши корректировщики быстро снимут пластину с каждой стороны и без отдыха продолжат следующий сет. Когда вы снова накачаетесь до максимума, пусть они снимут по одной тарелке с каждой стороны и продолжат без отдыха. Держите эти нисходящие подходы до самого низа, пока вы не нажмете только на одну пластину с каждой стороны для максимального накачивания. Каждое повторение — это полный диапазон.

Крис Лунд

УПРАЖНЕНИЕ 3: ВЫТЯЖИВАНИЕ НОГ

Выполняется по той же схеме подходов и повторений, что и жимы ногами. Поднимайтесь по пирамиде через четыре подхода до отказа, используя вес, достаточный для того, чтобы число повторений оставалось на уровне 15. В верхней части каждого повторения выполняйте пиковое сокращение. Как только вы достигнете максимальной накачки во время последнего и самого тяжелого сета, немедленно бросьте штифт в весовой стек примерно на 20 фунтов и, не отдыхая, продолжайте еще один сет с максимальной накачкой. Затем немедленно сбросьте булавку еще на 20 фунтов и продолжайте в том же духе без остановок до самого низа стека, пока ваши квадрицепсы не почувствуют, что они лопнут, как переваренные хот-доги.

ПРОГРАММА ДЛЯ ЧЕТЫРЕХ ШОКОВ Ронни Коулмана

• Приседания | НАБОРЫ: 5  | ПОВТОРЕНИЙ: 12-15
• Жим ногами | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОР: 15
• Жим ногами | НАБОРЫ: 1 |  ПОВТОР: 15*
• Удлинители ног   | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОР: 15
• Удлинители ног   | НАБОРЫ: 1 |  ПОВТ.: 15*

* После 15-го повторения или около того в этом подходе сразу переходите в режим нисходящего подхода.

Счетверенный насос для здоровых коленей

24 декабря 2012 г.

Последние несколько лет ягодичные мышцы были одной из самых горячих тем в силовых тренировках. Предпосылка заключается в том, что многие спортсмены теряют оптимальную функцию своих ягодичных мышц из-за повторяющихся требований их спорта, а также из-за неправильного положения тела и длительного неправильного использования (сидение в автобусе в течение 13 часов). В результате спортсмены теряют способность правильно активировать ягодичные мышцы, что приводит к снижению силы, плохой межмышечной координации и ошибочным двигательным программам. Некоторые называют это «ягодичной амнезией». В Sparta мы уделяем большое внимание работе со слабыми и заторможенными ягодичными мышцами на основе 9 упражнений спортсмена.0005 движениеподпись ТМ .

Глядя на профили GRF спортсменов и подписи движенийTM

, мы начали понимать, что дисфункция четырехглавой мышцы так же распространена, как и дисфункция ягодичных мышц. Это наиболее распространено в свободной подписи. По многим из тех же причин (длительное сидение, специализация повторяющихся движений) спортсмены теряют подвижность голеностопного сустава, перестают сгибать колени и у них развивается «четверная амнезия». Эта потеря нервной активации, межмышечной координации и силы является ключом к здоровью и работоспособности колена. По мере того, как спортсмены теряют функцию своих квадрицепсов, широкая мышца бедра (медиальная и латеральная) больше не поддерживает идеальное отслеживание надколенника. Результатом часто является тендинопатия.

Четырехглавые мышцы — новые ягодичные

Стратегия восстановления четырехглавой мышцы:

• Релиз мягких тканей (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, подвздошно-большеберцовая мышца)

• Подвижность голеностопного сустава

• Приседания (приседания, приседания на ящик с одной ногой)

И последнее, но не менее важное: мы используем специальное упражнение, предназначенное специально для квадрицепсов — «Перетаскивание саней». Салазки отлично восстанавливают межмышечную координацию, которая влияет на отслеживание надколенника. Кроме того, они приводят к пампу, который гарантированно «разбудит» ваши квадрицепсы

Тренировочные ключи

• Приседание (90 градусов в бедрах и коленях)

• Вертикальное положение туловища

• Держите пальцы ног прямо перед собой

Мы используем санные волокуши в качестве вспомогательных движений, а также в наших комплексах GPP.