Как заснуть быстро и легко взрослому: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Как быстро уснуть: правила хорошего сна

Бессонница – расстройство, при котором сложно заснуть и пребывать в состоянии полноценного сна ночью. Она приводит к чрезмерной дневной сонливости, высокому риску автомобильных аварий и ряду серьезных проблем со здоровьем, которые возникают из-за недосыпания. Поэтому так важно знать способ быстро уснуть. О причинах и профилактике бессонницы рассказывает эксперт Роскачества Ольга Вячеславовна Исаченкова, врач-невролог, рефлексотерапевт, ООО «Институт Здоровья». 

Типы бессонницы 

Бессонница может быть кратковременной (острой) и продолжительной (хронической). 

1. Кратковременная длится от одной ночи до нескольких недель.
2. Хроническая – если вы не можете заснуть или плохо спите как минимум три ночи в неделю в течение трех месяцев и более. 

Около 10% взрослых страдают продолжительной (хронической) бессонницей и примерно от 30 до 50% кратковременной.

 

Бессонница также может быть первичной и вторичной. 

1. Первичная означает, что ваши проблемы со сном не связаны с какими-либо другими заболеваниями. 
2. Вторичная бессонница возникает как следствие серьезных проблем со здоровьем, таких как астма, депрессия, артрит, рак, изжога. Также она может быть следствием приема лекарств или употребления психоактивных веществ (например, алкоголя). 

Существуют разные проявления бессонницы:

• Бессонница в начале сна означает проблемы с засыпанием.
• Бессонница, связанная с поддержанием сна, – плохой сон в течение ночи или слишком раннее пробуждение.
• Смешанная бессонница – возникают сложности как с засыпанием, так и со сном в течение ночи.
• Парадоксальная бессонница – невозможно оценить реальную продолжительность сна. Кажется, что спал намного меньше, чем на самом деле.

Ольга Исаченкова

врач-невролог, рефлексотерапевт, ООО «Институт Здоровья»

– Считается, что чаще всего бессонница возникает из-за повышенного возбуждения, которое препятствует нормальному засыпанию или продолжительному сну в течение ночи. Психическое и физическое перевозбуждение может быть вызвано целым рядом причин и проблем со здоровьем. 

У вас точно бессонница, если…

Если вы регулярно наблюдаете у себя следующие симптомы:

• трудно заснуть;
• просыпаетесь несколько раз в течение ночи;
• лежите без сна ночью;
• просыпаетесь рано и не можете снова заснуть;
• чувствуете усталость после пробуждения и сонливость в течение дня;
• испытываете раздражительность;
• появились проблемы с концентрацией внимания и памятью. 

Сколько же нужно спать? 

Это напрямую зависит от возраста человека. В среднем:

• взрослым – от 7 до 9 часов;
• детям – от 9 до 13 часов;
• малышам и младенцам – от 12 до 17 часов.

Причины бессонницы

Рассмотрим наиболее распространенные причины бессонницы.

Стресс

Стресс из-за работы, учебы или социальных отношений может принять форму хронического и спровоцировать посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Физическая реакция организма на стресс – повышенное возбуждение, из-за которого невозможно заснуть. Бессонница сама по себе может стать источником стресса. В результате становится все труднее разорвать этот порочный круг.

Нерегулярный режим сна

В идеальном мире внутренние часы организма (циркадный ритм) точно следуют суточному распорядку дня и ночи. Но на самом деле у многих людей неправильный график сна, который приводит к нарушению их циркадного ритма.

Два хорошо известных примера – смена часовых поясов и вахтовая работа. Смена часовых поясов нарушает сон, потому что организм не может быстро адаптироваться. А вахтовый график требует, чтобы человек работал всю ночь и спал днем. И то и другое приводит к нарушению циркадного ритма и бессоннице.

У некоторых людей циркадные ритмы могут смещаться вперед или назад без явной причины, что также приводит к трудностям с засыпанием и ухудшению качества сна.

Образ жизни

Нездоровые привычки и распорядок дня повышают риск бессонницы. Работа допоздна, использование электронных устройств (ноутбука, телефона, планшета и т. д.) перед отходом ко сну, дремота вечером, позднее пробуждение по утрам – все это нарушает здоровый сон, сбивает циркадные ритмы и затрудняет засыпание. Кофеин, алкоголь, никотин, тяжелая и острая пища, съеденная поздно вечером, также могут вызвать проблемы со сном.

Расстройства психики

Психические расстройства – тревога, депрессия и биполярное расстройство – часто приводят к бессоннице. Около 80% людей с тяжелой депрессией страдают от чрезмерной дневной сонливости и бессонницы, а около 40% людей с хронической бессонницей страдают психическими заболеваниями, как правило депрессией или тревожным расстройством.

И снова порочный круг. Негативные мысли и сильное психическое возбуждение нарушают сон. А возникшая бессонница усиливает плохое настроение и тревожность, усугубляя симптомы, что крайне опасно для людей, страдающих депрессией.

Физические заболевания

Осложнения со здоровьем, связанные с диабетом II типа, часто становятся причиной бессонницы. Боль от периферической невропатии, постоянное желание выпить воды, ночные позывы к мочеиспусканию и скачки уровня сахара в крови нарушают сон. Кроме того, существует связь между диабетом и такими заболеваниями, как обструктивное апноэ во сне (СОАС) и депрессия, которые также нарушают сон.

Прием медикаментов

Проблемы со сном и бессонница могут быть побочными эффектами приема препаратов, нормализующих артериальное давление, противоастматических и антидепрессантов. Некоторые лекарства вызывают дневную сонливость, которая ведет к нарушению режима сна.

Неврологические проблемы

Нейродегенеративные заболевания, такие как деменция и болезнь Альцгеймера, негативно сказываются на циркадном ритме человека.

Расстройства нервной системы (например, синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ)) могут вызывать повышенное возбуждение и провоцировать бессонницу. Проблемы со сном часто встречаются у детей с расстройством аутистического спектра (РАС) и могут сохраняться во взрослом возрасте.

Специфические нарушения сна

К таким нарушениям относятся:

• Обструктивное апноэ во сне – множественное прерывание дыхания во время сна. В результате человек не высыпается.
• Синдром беспокойных ног – отвлекает от сна, вызывая сильное желание пошевелить ногами.
• Парасомния – ненормальное поведение во время сна: например, лунатизм, ночные кошмары и сонный паралич.

Бессонница у пожилых людей

Стресс, физические недомогания, проблемы с психическим здоровьем могут вызвать бессонницу у пожилых людей. Они более чувствительны к этим факторам из-за большего количества хронических заболеваний, социальной изоляции и частого приема множества отпускаемых по рецепту лекарств, которые могут влиять на качество сна.

Бессонница у подростков

Биологические изменения в организме подталкивают подростков к более позднему, «совиному» режиму сна. Но, как правило, они не могут спать так долго, как им хотелось бы, так как утром должны быть на занятиях в школе. Из-за этого тинейджеры испытывают хронический недосып.

Подростки могут быть особенно восприимчивы к напряженному распорядку дня и стрессу, вызванному учебой и социальными обязательствами. Помимо этого, они часто используют электронные устройства перед сном. Все это способствует развитию бессонницы в подростковом возрасте.

Бессонница у беременных

Исследования показали, что более половины беременных испытывают проблемы со сном. В первом триместре беременные женщины часто спят больше их обычного времени, но качество сна снижается. Во втором триместре общее время сна сокращается. Наиболее серьезные проблемы со сном возникают в третьем триместре.

На сон беременной женщины влияет множество факторов:

• Дискомфорт: увеличение веса и изменения, происходящие с телом женщины, не позволяют комфортно лежать в постели.
• Нарушение дыхания: рост матки оказывает давление на легкие, создавая проблемы с дыханием во время сна. К тому же гормональные изменения могут спровоцировать храп и риск центрального апноэ во сне (кратковременные задержки дыхания).
• Рефлюкс: замедление пищеварения может вызвать гастроэзофагеальный рефлюкс вечером.
• Никтурия: необходимость часто вставать с постели из-за учащенного мочеиспускания.
• Синдром беспокойных ног: точная причина неизвестна, но у беременных женщин высокий риск развития этого синдрома, даже если у них никогда не было подобных симптомов до беременности.

Профилактика бессонницы

Как очень быстро заснуть? Гигиена сна поможет вам победить бессонницу!

Перечислим способы быстро уснуть без снотворного:

• Ложитесь спать вечером и вставайте утром в одно и то же время. Старайтесь не дремать днем, иначе вечером будет сложнее заснуть.
• Не пользуйтесь телефоном или электронными книгами перед сном. Их свет мешает засыпанию.
• Не употребляйте кофеин, никотин и алкоголь в конце дня. Кофеин и никотин являются стимуляторами, а алкоголь ухудшает качество сна – из-за него вы будете просыпаться посреди ночи.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Эксперты рекомендуют заниматься спортом по крайней мере за 3–4 часа до сна, чтобы не перевозбудиться к ночи.
• Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Но легкий перекус перед сном может помочь заснуть.
• Создайте благоприятную атмосферу в спальне. Должно быть темно, тихо, прохладно. Если сложно полностью устранить свет, используйте маску для сна. Чтобы заглушить звуки, попробуйте спать с берушами.
• Соблюдайте распорядок дня.
• Чтобы расслабиться перед сном, послушайте приятную музыку или примите ванну.
• Не используйте свою кровать ни для чего другого (например, просмотра ТВ-программ), кроме сна, так как в голове будут формироваться неправильные ассоциации с вашим спальным местом.

Убедитесь, что ваш матрас и подушка удобные и подобраны с учетом ваших физиологических особенностей.

Если вы не можете заснуть, не мучайтесь – лучше почитайте книгу, пока не почувствуете сонливость.

Если вы склонны лежать без сна и переживать о разных вещах, составьте список дел перед сном. Это поможет отложить заботы до утра.

Также поможет дыхательная гимнастика, чтобы быстро уснуть. Существует очень много методов, особенно из практики йоги. 

Военная методика сна

Весьма известный метод быстро заснуть – военный метод засыпания, разработанный для пилотов армии США во время Второй мировой войны. Он был описан в 1981 году в книге Ллойда Бада Уинтера «Расслабься и побеждай: чемпионское выступление».

Считается, что этот метод очень эффективен и помогает заснуть всего за 10 секунд, максимум за две минуты. 

Чтобы получить результат, этот метод необходимо практиковать ежедневно в течение шести недель.

Военный метод представляет собой медитативное сканирование тела, аналогичное тому, что практикуют йоги во время шавасаны (позы мертвеца). В основе метода глубокое расслабление.

План действий:

1. Расслабьте все мышцы головы. Только на вашем лице их 43. Представьте, что ни одна из этих мышц больше не работает.
2. Расслабьте руки и опустите плечи. Мысленно прочувствуйте одну руку, а затем другую.
3. Расслабьте туловище и выдохните. Затем расслабьте межреберные мышцы – те, которые помогают двигаться грудной клетке во время дыхания.
4. Представьте, что ваши ноги невесомые. Расслабьте сначала бедра, затем икры.
5. Во время расслабления мышц постарайтесь освободить свой разум от каких-либо мыслей. Если не получается, ничего страшного – просто мысленно в течение 10 секунд повторяйте: «Не думай, не думай, не думай…» Представьте, что вы отдыхаете в гамаке в темной комнате или лежите в каноэ на тихом озере.

В идеале вы должны заснуть через 10 секунд. Но если вы только начали практиковать, то заснете через две минуты – так говорится в описании метода. В действительности вряд ли получится заснуть за две минуты. Но вы точно расслабитесь и снимете напряжение перед сном. 

Диагностика и лечение бессонницы 

Если у вас проблемы со сном в течение нескольких месяцев, то необходимо обратиться к врачу-сомнологу или неврологу. Врач попросит вас вести дневник сна в течение недели или двух, отслеживая свой режим сна и то, как вы себя чувствуете в течение дня. А также назначит специальные тесты. Нередко причиной бессонницы оказывается апноэ во сне. 

Иногда требуется помощь психотерапевта. Курс когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) поможет изменить мысли и поведение, которые мешают нормально спать. 

Врач может назначить снотворные препараты для лечения бессонницы. Но у них серьезные побочные эффекты и высок риск формирования зависимости. Подобные медикаменты назначаются на несколько дней или – самое большее – недель, если другие методы лечения не помогли. Самостоятельно с ними экспериментировать нельзя. 

Здоровый сон необходим нам, чтобы восстанавливать силы, обучаться всему новому, сохранять свои воспоминания. Это главный источник здоровья, поэтому, если вы страдаете от бессонницы, не ждите истощения организма, а обратитесь за помощью к специалисту.

Как быстро уложить ребенка спать?

Проблема укладывания на сон знакома родителям не только младенцев, но и детей постарше. Но если с дошкольниками или школьниками уже можно договориться, то, чтобы уложить младенца, родители порой устраивают «танцы с бубнами», театральные представления для одного зрителя или несут поочередную вахту с укачиванием на руках. Причин, почему малыш не хочет засыпать, много: режутся зубки, голоден, пучит животик, в комнате душно или он просто еще не устал. Но соблюдение режима — одно из непреложных правил для формирования здоровья с раннего детства. При хроническом недосыпе страдает физическое, нервно-психическое развитие, младенец часто плачет, капризничает, раздражается.

Чем младше ребенок, тем больше часов он должен проводить во сне. До полугода это примерно 16–18 часов (ночной сон и несколько дневных). Постепенно время сна сокращается: в период от 1 до 3 лет это 12–13 часов, из них к трем годам остается один дневной сон.

Чтобы облегчить процесс укладывания, обсудим несколько простых способов укладывания, рекомендаций по созданию благоприятной атмосферы.

Укачивайте малыша

Многие мамы и папы боятся укачивать младенца, переживая, что он привыкнет к рукам, не будет засыпать самостоятельно. Но это необоснованные страхи: укачивать детей можно, за исключением ситуаций, когда есть противопоказания по здоровью. Тесный контакт с родителями, плавные, ритмичные движения успокаивают нервную систему, стабилизируют сердцебиение, давление, выравнивают дыхание.

Вестибулярная система детей еще не окрепшая, поэтому не нужно размашистых резких движений. Достаточно легких покачиваний вперед-назад или вверх-вниз на руках. Можно заменить их хождением с карапузом на руках по комнате. По мере того, как малыш станет постарше, можно заменить укачивание на руках кроваткой-маятником. Постепенно нужно сокращать время укачиваний, их частоту, и малыш будет учиться засыпать сам.

Проветрите детскую комнату

Для того, чтобы сон малыша был более крепким, необходимо поступление достаточного количества кислорода при дыхании. Кроме того, комфортный сон возможен, только если прохождению воздуха через носовые ходы ничего не мешает. Теплый, пересушенный воздух в помещениях, особенно в холодное время года, приводит к пересыханию слизистых, образованию корочек, сужению просвета носовых ходов. Все это ведет к беспокойству ребенка. Кроме того, в закрытых помещениях (а родители боятся проветривать, чтобы не «застудить» младенца) концентрация кислорода снижается.

Прохладный, свежий воздух в спальне – залог крепкого сна. За 10–15 минут до укладывания проветрите детскую комнату. В теплое время года приучайте кроху спать с открытым окном или форточкой, в холодное – открывайте форточку хотя бы на 10 минут.

Выровняйте дневной график

Для того, чтобы избежать проблем в будущем, когда карапуз подрастет, стоит соблюдать режим с самых первых месяцев жизни. Младенец привыкает к новому графику в течение 3–4 недель, а при необходимости смещения времени сна или прогулки нужно постепенно сдвигать время на 5–10 минут в течение 2–3 дней, пока не будет достигнут новый график. В первые дни перехода на новый режим карапуз может капризничать, но каждый раз его будет все проще уложить на сон. Не стоит проявлять слабость: «Он так хорошо спит, не буду его будить». Сбитый режим из-за разного времени сна наладить тяжело. Для родителей это может вылиться в капризы, истерики при очередной попытке уложить спать — а все из-за того, что малыш еще не утомился, он совершенно не хочет спать. Интервалы между снами у младенцев до полугода — не менее 3 часов, у детей старше — не менее четырех.

Искупайте перед сном

Если вы всегда купаете ребенка перед сном, сам факт плескания в теплой водичке уже настраивает на скорый отход ко сну. Дополнить расслабляющий, успокаивающий эффект помогут пена для купания, журчание воды, расслабляющий массаж после того, как кроху вынут из воды и вытрут мягким полотенцем. Но часть детей от развлечений в ванне возбуждаются, заснуть после купания им сложно. В этом случае лучше перенести водные процедуры на утро.

Покормите перед сном

Особенно хорошо кормление работает у грудничков. Монотонное сосание материнской груди буквально убаюкивает. Но зачастую только до того момента, как мама попытается забрать грудь. Поэтому при прикладывании малыша к груди «на сон» не стоит торопиться отнимать кроху от груди, как только он закрыл глазки и остановил движения губами. Нужно выждать 5–10 минут, чтоб ребенок перешел в фазу более глубокого сна.

Если малыш на искусственном вскармливании, нужно контролировать сосание бутылочки. Укладывать кроху нужно только после того, как он доел обычную порцию.

Дайте пустышку

Можно дать для отхода ко сну пустышку, предварительно покормив малыша. В этом случае монотонное сосание быстро убаюкает ребенка. После того как малыш уснет, пустышку стоит вынуть. Стоматологи не рекомендуют постоянное нахождение пустышки во рту, особенно по мере прорезывания первых зубов.

Запеленайте малыша

В отношении пеленания детей мнения специалистов и родителей расходятся. Тугое пеленание, которое практиковали когда-то наши бабушки, заворачивавшие младенцев «солдатиком» или «поленом» без возможности пошевелить руками и ногами, точно нужно оставить в прошлом. Его негативное влияние на здоровье ребенка уже доказали врачи и ученые. Тугое пеленание нарушает дыхание, кровообращение, негативно отражается на здоровье суставов, особенно тазобедренных.

Совсем другое дело — свободное пеленание, со слегка зафиксированными ручками и свободными ножками внутри пеленки или специального спального мешка. Этот способ имитирует стенки матки или мамины объятья, успокаивает и предотвращает вскидывания (резкие движения ручек и ножек), которыми малыш может сам себя разбудить.

Пеленание особенно хорошо подходит для укладывания детей до 4–5 месяцев. По мере взросления дети смогут засыпать уже без пеленок.

Спойте колыбельную

Ребенку очень нравится голос любимых родителей. Укачивание на руках или в кроватке под колыбельную, которую поет мама, создает приятные ассоциации со сном, отдыхом, спокойствием, безмятежностью. Не менее эффективны и отцовские колыбельные: мужской бас, вибрации грудной клетки, тепло папиного тела, если разместить малыша на груди, быстро расслабляют и усыпляют ребенка. К тому же эти минуты, когда отец остается с малышом один на один, укрепляют ментальную связь между папой и ребенком.

Включите спокойную музыку для сна

Если ваши певческие таланты настолько плохи, что спеть колыбельную самостоятельно вы не можете, на помощь придут современные гаджеты — колонки, смартфоны, компьютеры, магнитофоны. Можно включить малышу спокойную музыку (можно даже классическую) или колыбельные, исполненные профессиональными певцами. Многие дети любят звуки природы: журчание воды, пение птиц, звуки дождя, треск цикад. Можно включать музыку или звуки фоном, укладывая ребенка на дневной или ночной сон. Постепенно будут формироваться ассоциации между определенными звуками и отходом ко сну. Малыш будет постепенно успокаиваться, быстрее засыпать.

Учитывайте характер и настроение малыша

Далеко не всегда различные методы укладывания ребенка будут срабатывать — это вполне нормально. У детей, как и у взрослых людей, бывают разные дни — по активности, настроению и самочувствию. Если кроха никак не хочет засыпать, маме важно не переживать и не нервничать — малыш отлично «считывает» настроение и капризничает, волнуется еще больше. Поэтому, по возможности, поручите укладывание ребенка родным, а сами отдохните, возьмите себя в руки. Если такой возможности нет, нужно отложить все дела и лечь спать вместе с малышом, пообщаться с ним, просто уделить время объятиям, общению.

Важно изучать особенности характера ребенка — они будут видны с первых месяцев. «Живчики» спят меньше и укладываются на сон хуже, чем их более медлительные сверстники. Не стоит идти против природы малыша, лучше подстроиться под его особенности, корректируя режим индивидуально.

Приучайте спать самостоятельно

Постепенно нужно приучать ребенка засыпать самостоятельно. Но для этого у него должна быть своя отдельная кроватка — удобная и абсолютно безопасная. До года малышу не нужны подушки, он спит на простынке или свернутой в несколько раз пеленке. Одеяльце должно быть легким, дышащим, хорошо стирающимся.

Чтобы научить младенца засыпать самостоятельно, нужно в подходящее время укладывать его и выходить в другую комнату. В первые 2–3 дня нужно оставить ребенка одного на 5 минут, не возвращаясь, даже если малыш хнычет. После того, как время вышло, нужно вернуться, успокоить крохи и помочь уснуть. Затем нужно продлить время до 10 минут, повторив процедуру. Спустя пару недель малыш начнет засыпать самостоятельно. Чтобы ему было проще, можно оставить музыку или включенный ночник с тусклым светом.

25 странных способов заснуть, которые действительно работают

Вам трудно заснуть? Может быть, вы даже пробовали мелатонин, и это не помогло. Есть больше способов заснуть, чем взять страницу из книги медитации Йоды. Иногда может помочь простое сгибание пальцев ног.

Не верите? Ты будешь скоро.

Вот 25 необычных способов быстро заснуть естественным путем

​1. Go Camping

Кемпинг — отличный способ развлечься и настроить свой цикл сна на естественные ритмы дня и ночи. Но как?

Ваш циркадный ритм зависит от пребывания на солнце. Когда вы находитесь в лесу, ваше тело настраивается на естественные ритмы солнечного света, будя вас рано утром и засыпая ночью.

Но нельзя брать с собой смартфон или ноутбук. Если вы берете какие-либо устройства, держите их подальше, чтобы они не нарушали ваш цикл сна.

Не волнуйтесь, вам все равно будет весело! Отправляйтесь в поход с друзьями, возьмите с собой карточные и настольные игры, и пусть ваш цикл сна исправится сам собой. Это лучше, чем изо всех сил пытаться спать в своей постели и бороться с безжалостным монстром бессонницы.

2. Испытайте себя, чтобы бодрствовать

Хотя это может показаться безумием, активные попытки не спать могут помочь вам лучше спать! Как, спросите вы?

Вот в чем дело:

Когда вы говорите: «Я не хочу видеть яблоки», что делает ваш мозг? Он показывает вам образы яблок в вашей голове. Поэтому, если вы постараетесь о чем-то не думать, вы будете думать об этом. Точно так же, когда вы говорите себе: «Я не собираюсь спать», ваш мозг воспримет это как указание заснуть, и вскоре после этого вы почувствуете сонливость. Это известно как парадокс сна.

Вот как это делается:

Скажите себе: «Я не собираюсь спать» и не занимайтесь никакими стимулирующими действиями. Кроме того, не пейте кофе и не начинайте использовать технику, когда пытаетесь не уснуть.

Чем занять себя: как не уснуть.

• Подумай о своем дне.
• Не избегайте забот, если они мешают вашим мыслям. Будьте нежны и позвольте им течь через ваше сознание.
• Держите глаза открытыми и моргайте.
• Мечтай о своем счастливом месте.
• Прочитайте книгу.
• Слушайте успокаивающую музыку.
• Займитесь любой другой спокойной деятельностью — вязанием, медитацией и т. д.

3. Практикуйте дыхательные упражнения

Большинство людей не подозревают о возможностях своего физического тела. Если вы используете его правильно, вы можете подняться на гору Эверест. Тогда сон должен быть гораздо более легкой целью, верно?

В ваше тело встроен транквилизатор: ваше дыхание . Но вам нужно используйте его правильно .

Вот в чем секрет:

Каждому эмоциональному состоянию соответствует свой тип дыхания. Когда вы беспокоитесь, ваше дыхание поверхностное и быстрое. А когда вы расслаблены, ваше дыхание глубокое и медленное.

Самое приятное то, что вы можете управлять одним, чтобы управлять другим. Просто возьмите под контроль свое дыхание, чтобы расслабить свой разум. Практикуйте коробочное дыхание в течение 10-15 минут, и вы почувствуете глубокое спокойствие, как когда отдыхаете на пляже и смотрите на океан.

Вот как вы делаете коробочное дыхание:

• Сядьте прямо и выдохните, выпустив весь воздух внутри.
• Медленно и глубоко вдохните через нос до диафрагмы
• Мягко сосчитайте до четырех на вдохе
• Задержите дыхание на счет до четырех
• Выдохните на счет четыре, выпустив весь воздух
• Снова задержитесь, досчитав до четырех
• Проделайте эту практику не менее четырех раз

4. Хватит смотреть на часы

Не бойтесь потерять счет времени, спрятав все часы в своей комнате. На самом деле, уследить за временем — это проблема. Постоянная проверка времени вызывает у вас стресс. Когда вы не оправдываете своих ожиданий от сна, вы беспокоитесь, и это еще больше крадет ваш сон.

Итак, спрячьте все часы и не беспокойтесь о времени.

5. Расскажи себе сказку

Родители часто рассказывают сказки, чтобы уложить детей спать. Но что, если бы истории действовали и на взрослых? Они делают.

Возьмите роман, который вам нравится. Что бы это ни было — любовные романы, детективы или научная фантастика — читайте жанр, который вам действительно нравится, если это художественная литература. Не читайте научно-популярную литературу, поскольку она переводит ваш мозг в режим решения проблем.

Вот почему рассказывание историй работает так хорошо:

Истории дают нам осмысленное понимание нашего жизненного опыта. Через истории мы понимаем нашу жизнь и мир вокруг нас. И также через истории мы переживаем наши сны. Когда вы находитесь в фазе быстрого сна, вам снятся вымышленные сценарии, частично основанные на истории вашей собственной жизни. Поэтому, если вы намеренно переведете свой мозг в режим рассказывания историй, он поймет, что пора спать, и создаст реакцию расслабления.

6.

Отдохните мысленно

Когда вы ворочаетесь в постели, есть один инструмент, который вы можете использовать, чтобы сбежать в мечтательное место: ваш разум.

Нет, это не сойдет с ума.

Морские котики, олимпийские спортсмены, психологи, неврологи — всем известны глубокие эффекты визуализации.

Как это сделать:

Отправляйся в свое счастливое место. Представьте, что вы сидите на пляже, возможно, с мартини в руках и костром, сжигающим все заботы, которые у вас когда-либо были. Посмотрите, как волны океана издают успокаивающий шум; почувствуйте, как приятный прохладный ветерок дует вам в лицо. Почувствуйте, как ваши руки касаются влажного песка, и, глядя на горизонт, вы увидите, как волны разбиваются о берег.

Сэмми Марго, автор книги «Руководство по хорошему сну», говорит, что для наилучшего использования визуализации необходимо использовать как минимум три чувства. Услышь шум океанских волн, запах влажного песка и увидишь бесконечную красоту бескрайнего океана.

7. Принимайте более низкие дозы мелатонина

Люди склонны принимать высокие дозы мелатонина, когда у них продолжаются проблемы со сном. На первый взгляд это кажется логичным, но на самом деле может усугубить проблемы со сном. Правильная доза мелатонина составляет около 0,3 мг.

Более высокие дозы подавляют естественную выработку мелатонина, что еще больше усугубляет проблемы со сном.

Если вы страдаете бессонницей, спросите своего врача о правильной дозировке мелатонина. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства.

8. Стойка на голове

Это может показаться глупым, но это работает.

Стойка на голове обеспечивает циркуляцию обновленной крови к главным железам нашего мозга – гипоталамусу и гипофизу, которые контролируют все остальные железы в нашем теле. Он также очищает и выводит токсины из надпочечников, заставляя нас думать позитивно и отгоняя депрессивные мысли.

Когда ваши заботы и тревоги исчезнут, вы естественным образом погрузитесь в спокойный сон.

Если вы новичок, не волнуйтесь. Вы не упадете, если научитесь делать это правильно.

Вот как сделать стойку на голове:

Лягте на коврик для йоги, вытяните руки вперед, как будто собираетесь обнять друга, и, поднимаясь, также поднимите колени, сгибая их на пути. Поднимайтесь вверх, пока ваши руки не коснутся коленей, а затем опуститесь, не касаясь ног и головы земли. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

Выполняйте позу полулодки в течение 4–5 недель, чтобы увеличить силу мышц кора.

Используйте правильное положение рук

Распространенная ошибка людей заключается в том, что они держат ладони открытыми и кладут голову на руки.

Правильный способ:

Держите руки вместе, как если бы между ними вы держали теннисный мяч. Затем положите голову на складку запястья у основания ладоней.

Стоя на коленях, лопатками отодвиньте верхнюю часть плеч от ушей. Суть здесь в том, чтобы держать большую часть веса тела на предплечьях, а не на голове.

Используйте стену в качестве опоры

Теперь, когда вы знаете положение рук, опуститесь на четвереньки, колени касаются земли. Согните пальцы ног и поднимите бедра вверх. Теперь идите ногами к стене, пока ваши бедра не окажутся прямо над вашими плечами.

Вы можете подумать, что упадете, но это не так, пока вы используете силу предплечий и корпуса. Оказавшись в этом положении, медленно поднимите колени, позволяя бедрам двигаться к стене. Поставьте ноги на стену и поднимите их, чтобы они выпрямились.

Медленно опуститесь

Чтобы опуститься, подтяните колени к груди, поставив ноги на пол.

Если вы не можете спать по ночам, разучите стойку на голове. И пока вы развлекаетесь, это также усыпит вас.

Делайте это в течение 1-5 минут и спускайтесь сразу, как только почувствуете себя некомфортно и вам придется приложить чрезмерные усилия, чтобы удержаться на ногах.

9. Вдох через левую ноздрю

Вы уже знаете, что ваше дыхание является мощным транквилизатором, если его правильно использовать. Приложите палец к правой ноздре и дышите через левую ноздрю, делая медленные и глубокие вдохи.

Как это работает:

В йоге левая ноздря обеспечивает доступ к Ида энергии, которая представляет лунную энергию: спокойную, успокаивающую, пассивную, женскую, отражающую; это замедляет вас и держит вас расслабленным. А правая ноздря связана с солнцем или пингала энергией: огненной, пробуждающей, активной и мужской; он заряжает вашу реакцию «бей или беги». Один инь, другой ян.

Суть:

Всякий раз, когда ваш разум кипит, дыхание через левую ноздрю активирует вашу парасимпатическую реакцию, спасая вас от состояния «бей или беги».

Вы можете использовать это знание энергий Ида и Пингала , чтобы чувствовать себя энергичным, когда вы чувствуете вялость по утрам.

Чтобы чувствовать себя более активным и энергичным, когда вам лень, приложите большой палец левой руки к левой ноздре и сделайте медленный глубокий вдох через правую ноздрю.

Это просто потрясающе. С помощью этого простого упражнения вы можете чувствовать себя энергичным или спокойным по желанию.

10. Вспомните в памяти события вашего дня

Что это значит?

Перемотка в уме означает прохождение всех событий дня от последнего ночью до первого утром. Наш разум осмысливает нашу жизнь через истории, в которых собраны различные образы, звуки, ощущения и разговоры, которые мы переживаем.

Научная причина:

Когда вы вспоминаете историю своего дня по одной сцене за раз, ваш мозг приходит в состояние покоя, идеально подходящее для сна.

На самом деле, во время быстрого сна, который необходим для подзарядки нашего мозга во время сна, наш мозг вызывает в воображении вымышленные истории во сне, заставляя нас играть персонажа в параллельном мире. Это показывает, что рассказывание историй является расслабляющим сигналом для мозга, и мы можем использовать это в своих интересах.

11. Попробуйте акупрессуру

Что такое акупрессура?

Акупрессура считается очень мощной среди экспертов в области естественного здоровья и является неотъемлемой частью китайской медицины. В этой форме терапии акцент делается на уравновешивании энергии ци или жизненной силы.

Ци течет по четырнадцати меридианам в нашем теле, и блокировка любого из меридианов приводит к заболеванию тела. Чтобы устранить блокировки, нам нужно надавить на акупунктурные точки, нервные окончания вдоль меридианов.

Не нужно никаких усилий, чтобы надавить на несколько точек на теле, когда вы хотите расслабиться. Вам просто нужно знать правильные акупунктурные точки.

Что нужно сделать:

1. Большим пальцем нажмите на точку между бровями, в верхней части носа. Продолжайте нажимать в течение двадцати секунд, затем отпустите на мгновение. Сделайте это три раза, чтобы почувствовать успокаивающий эффект.
2. Затем нажмите на акупунктурную точку Сердца 7, также известную как Шэньмэнь, что переводится как «врата духа». Он расположен в нижней части ладони, сбоку от мизинца (см. рисунок). Большим пальцем нажмите на Сердце 7 на другой руке. Продолжайте нажимать в течение одной минуты, чтобы почувствовать глубокое расслабление.

Сердце 7 баллов очень хорошо помогает при бессоннице и беспокойстве.

Источник: The Fusion Model

Еще одна отличная акупунктурная точка, вызывающая сон, — Перикард 6, также известный как Нэй Гуань, что переводится как «внутренние ворота».

PC6 часто называют самой мощной акупунктурной точкой, поэтому не пропустите ее. Он расположен на вашем запястье (см. рисунок). Сильно нажимайте в течение примерно одной минуты, чтобы почувствовать расслабление.

12. Напрягите мышцы

Сжатие мышц — это простая техника, которая обеспечивает полное расслабление тела. Это как наслаждаться великолепным массажем в роскошном спа-салоне, не платя ни копейки.

Кто бы этого не хотел?

Вот что нужно делать:

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и сожмите пальцы ног, как будто вы подгибаете их под ноги. Задержитесь на мгновение, затем отпустите напряжение. Затем сделайте еще один вдох и сожмите ноги, согнув их к голеням.

Обратите внимание на схему: сделайте глубокий вдох, сожмите мышцу и расслабьтесь.

Делайте это, начиная с пальцев ног; занимаемся стопами, икрами, бедрами, ногами целиком, животом, ягодицами, грудью, руками, плечами, шеей, лицом; до макушки головы. Это также известно как прогрессивная мышечная релаксация.

Как только вы закончите это упражнение, каждая клеточка вашего тела почувствует покой, и вскоре вы погрузитесь в глубокий сон.

13. Создайте индивидуальный ритуал сна

Что такое ритуал?

Ритуал — это действие, которое вы практикуете каждый день одним и тем же образом. Например, когда вы слушаете определенную песню, вы чувствуете себя определенным образом. Точно так же, когда вы практикуете определенный ритуал, вы вызываете определенные эмоции, готовясь к важному делу.

Как создать ритуал сна?

Ритуал не обязательно должен быть чем-то сложным. Это может быть так же просто, как умыться и послушать любимую музыку перед сном. Некоторым нравится читать художественную литературу перед сном, другим нравится разговаривать со своим супругом. Пока вы не используете технологии и не делаете ничего умственно стимулирующего, все будет работать.

Вот несколько ритуалов сна, которые вы можете выбрать:

Практика благодарности

Считайте три вещи, за которые вы благодарны. Это может быть семья, часть их образа жизни или такая черта личности, как творчество. Помните, что вам не нужна Ferrari, чтобы быть благодарным. Тони Роббинс, известный тренер по личностному росту, чувствует благодарность за то, что каждое утро ветер дует ему в лицо.

Наведите порядок в своей комнате

Наведите порядок в своей комнате, уберите всю электронику с кровати и, возможно, используйте для сна свежую простыню. Эксперты по сну говорят, что подсознательная уборка комнаты избавляет вас от беспокойства и стресса, расслабляя вас, когда приходит время спать.

Делайте записи в своем дневнике

Ведение дневника — отличная практика для завершения дня. Вы вспоминаете все хорошее, что произошло в течение дня, и записываете все важные открытия, которые вы обнаружили. Рекомендуется вести дневник в физическом дневнике, а не на смартфоне или ноутбуке. Потому что использование технических устройств может отвлекать вас, вызывать стресс и саботировать весь ваш ритуал сна. Если вам нужно писать на устройстве, выключите Wi-Fi, прежде чем делать это.

Прогуляйтесь

Прогулка расслабит вас, когда ваш ум слишком насторожен или взволнован. Исследования Стэнфордского университета показывают, что ходьба делает вас на 60 процентов более креативными. Таким образом, вы можете использовать этот ритуал, чтобы успокоить свой разум перед сном, а также когда вам нужно творческое вдохновение в течение дня.

Медитация

Исследователи обнаружили, что медитация физически изменяет ваш мозг, создавая больше серого вещества и ослабляя связи с префронтальной корой, которая отвечает за все истории «я» — «мне нужно это», «мой жизнь недостаточно хороша» и т. д. Это поможет вам лучше спать по ночам. Медитация также улучшает вашу способность концентрироваться, увеличивая вашу способность вспоминать важную информацию.

14. Сгибайте пальцы ног

Это до смешного просто, но на самом деле работает. Вот как это сделать:

Согните пальцы ног, задержитесь на пару секунд, а затем отпустите. Повторите это несколько раз, чтобы почувствовать спокойствие в теле и уме.

Теперь вам может быть интересно, какая наука стоит за этим?

Ответ заключается в том, что это упражнение однообразно и поэтому мгновенно расслабляет тело и разум. И вы получаете то же расслабляющее ощущение, что и после массажа ног, так что это определенно стоит попробовать.

15. Записывайте все

Главное, что удерживает нас от засыпания, это наши мысли. Так что запишите их на , услышите сообщение, которое пытается донести до вас ваш мозг. Как только вы все запишете, ваш разум расслабится, так как больше не о чем будет думать.

Еще одним преимуществом записи мыслей является то, что вы лучше понимаете свои эмоции. 40 лет исследований, проведенных Джеймсом Пеннебейкером, известным профессором Техасского университета, показали, что запись вещей очень помогает в эмоциональной обработке. Другими словами, когда мы что-то записываем, мы знаем, почему мы чувствуем то, что мы чувствуем, и мы можем лучше обрабатывать это.

Рассказ о сильных эмоциональных событиях помогает нам увидеть их со свежей и здоровой точки зрения. Естественная склонность людей — избегать сильных эмоций, поэтому работа напрямую с ними, записывая вещи, очень полезна для вашего психического здоровья и улучшает качество сна.

Попробуйте выполнить следующее упражнение, чтобы записать все:

1. Установите таймер на 20 минут.
2. Пишите все, что приходит вам на ум: личная жизнь, карьера, события прошлой недели, месяца или года.
3. Нет правильного или неправильного пути, пишите свободно.
4. Когда таймер сработает, прекратите писать и вернитесь в постель.

16. Подумайте об изменении своего прошлого

Нет, мы не предлагаем вам сесть в машину времени и вернуться в прошлое!

Мы говорим о том, что вам нужно изменить свой взгляд на прошлое. В психологии это называется рефреймингом. Вы берете прошлый опыт или событие, которое может вас беспокоить, а затем переосмысливаете его в позитивном ключе.

Но как превратить негативный опыт в позитивный?

Вот что нужно делать:

1. Пережить печальный опыт: ссора в семье, неудача на работе или что-то еще.
2. Ознакомиться с фактами ситуации. Вы торопитесь с выводами и предполагаете, что случится самое худшее?
3. Теперь спросите себя: «Чему я научился из этого?», «Что в этом хорошего?», «Как это делает меня сильнее и лучше?»

Как это работает:

Событие плохо только потому, что вы придаете ему плохой смысл. Как говорится, нет ничего хорошего или плохого, но мысли делают это таковым. Когда с нами случается что-то плохое, наш мозг автоматически сочиняет историю о случившемся. Это биологическая природа нашего мозга. Теперь, если мы закончим тем, что поверим каждой истории, которую она выдумывает, у нас будут серьезные проблемы. Поэтому очень важно осознавать истории, которые рассказывает вам ваш разум.

Наш мозг придумывает историю обо всем, и большинство людей в нее верят. Обязательно измените историю, если она вам не нравится.

17. Окунитесь в холодную воду

Это очень просто. Прежде чем лечь спать, погрузите лицо в миску с ледяной водой.

Вот удивительная наука, стоящая за этим явлением:

Пер Шоландер, шведский исследователь, обнаружил, что когда мы погружаем лицо в воду, мы активируем «рефлекс ныряльщика млекопитающих». При этом рефлексе кровь в нашем теле течет от конечностей к жизненно важным органам, таким как мозг и сердце, уменьшая частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Единственное условие — вода должна быть холоднее окружающего воздуха.

Это было глубокое открытие, сделанное на человеческом теле, так как это происходит только под водой. Шоландер назвал это «главным выключателем жизни».

18. Слушайте белый шум

Люди обычно слушают музыку, чтобы расслабиться. Но лучшее решение — заглушить все посторонние шумы, используя белый шум. Белый шум заглушает раздражающие звуки в комнате и помогает быстрее заснуть. Если вы слышите шум уличного движения, храп или шум соседей по ночам, это лучшее решение для вас.

Белый шум — это фоновый шум. Ваш ум расслабляется и легко погружается в сон. Шум важен, потому что наш мозг все еще может обрабатывать звуки во время сна.

Но вам нужно посмотреть, работает ли белый шум на вас, так как многие люди становятся более чувствительными к фоновым звукам с белым шумом. Тем не менее, для некоторых людей это работает и производит лучший шум, чем тревожные звуки, которые вы можете слышать ночью, так что стоит попробовать.

19. Охладите свое тело

Когда дело доходит до сна, температура является одним из самых важных параметров, за которым нужно следить. Наше тело использует температуру для установки нашего циркадного ритма или внутренних часов сна.

Распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они спят в недостаточно прохладной комнате. Вот несколько вещей, которые помогут вам остыть и взбодриться:

Спите голым

Простой, но эффективный способ остыть — спать голым. Если вы спите голышом, температура вашего тела снизится, сигнализируя вашему мозгу, что пора спать. На ощупь тоже хорошо — никакой тесной одежды, можно свободно передвигаться, больше свободы.

Если вы спите голышом, вы чувствуете себя более уверенно. Это потому, что вы чувствуете себя более комфортно со своим телом и улучшаете свое представление о себе. Исследования Мельбурнского университета показывают, что уверенные в себе люди зарабатывают значительно больше, до 28 000 долларов, чем менее уверенные в себе люди.

Примите теплый душ

Итак, как теплый душ помогает, когда вы хотите охладиться?

Дело в том, что после принятия теплого душа температура тела падает из-за кулер спальня. Это падение температуры тела является сигналом для вашего мозга, который заставляет вас спать и замедляет частоту сердечных сокращений, кровяное давление, дыхание и пищеварение.

Принимайте душ недолго – 5–15 минут и при правильной температуре – не выше 104°F.

Охладите свою комнату

Третий и последний способ — охладите комнату, в которой вы спите. Включите кондиционер, но перед сном откройте ненадолго окна, чтобы горячий воздух выходил из вашей комнаты. Ночью температура на улице падает, а в помещении обычно жарко, поэтому необходимо ненадолго открыть окна и выпустить горячий воздух наружу.

Вы можете сделать еще один шаг и купить охлаждающую подушку или матрас для сна. Они немного дороже, но стоят того в долгосрочной перспективе.

20. Напевайте песенку в кресле-качалке

Вы уже знаете, что родители поют своим детям колыбельные, чтобы они заснули. Но что, если бы вы могли использовать его на себе?

Почему бы и нет?

Сядьте в кресло и напевайте успокаивающую песенку. Не пойте рэп или метал, которые сильно возбуждают и разбудят вас. Идите с такими, как Coldplay, Pink Floyd или Radiohead. Выберите легкую, успокаивающую песню, которая замедлит ваш умственный процесс и подготовит вас к хорошему сну.

Если ничего не приходит в голову, послушайте эту научно доказанную музыку для сна:

​21. Закатайте глаза

Теперь не закатывайте глаза, думая, что это глупо, или, может быть, сделайте это. Потому что, эй, это может усыпить тебя!

Но как?

Закатывание глаз похоже на движение глаз во сне. Это заставляет ваш мозг вырабатывать естественный гормон сна, мелатонин. Когда вам снится, что вы разговариваете со своим возлюбленным, вспоминаете вещи из прошлого, ваши глаза закатываются вверх и вниз, делая небольшие движения. Вы можете делать эти движения намеренно, чтобы войти в это расслабленное состояние ума.

Вот как это сделать:

Сначала закройте глаза и осознайте свой разум и тело, а также их ощущения. Затем закатите глаза и обратите внимание на свое дыхание и обратите внимание на расслабляющее ощущение. Затем закатите глаза, обратите внимание на свое дыхание и отметьте ощущение расслабления.

​22. Ешьте завтрак на ужин

Если вы стали полуночником, имеет смысл завтракать только в самое необычное время дня. Нет, мы просто шутим. Употребление в пищу продуктов, которые люди едят на завтрак, включая бананы, яйца и тосты, на самом деле хорошо помогает уснуть поздно ночью. Бананы содержат калий, который расслабляет мышцы и помогает заснуть. Яйца содержат белки, которые помогают нам естественным образом заснуть. А тосты содержат углеводы, которые помогают регулировать уровень сахара в крови.

Итак, пришло время проверить этот странный способ заснуть. Приготовьте себе вкусный бриннер и улучшите свой сон. Вот продукты, которые помогут вам заснуть, когда вы просто не можете этого сделать:

• Бананы
• Нежирный творог
• Вишня
• Лосось
• Тост
• Киви
• Шпинат
• Бразильский орех
• Яйца
• Попкорн

Если вы хотите узнать больше о том, как эти продукты могут помочь вам заснуть, прочитайте эту статью, опубликованную на Предприниматель .

23. Позагорайте

Последнее, чего хотят люди, которые не могут уснуть, — это подвергать себя воздействию яркого солнечного света. Потому что нелогично выходить на улицу при ярком свете, если вы хотите спать. Здесь мы с вами согласны, но лишь частично.

Дело в том, что в вашем теле есть собственные внутренние часы, которые регулируют ваш цикл сна. Эти часы, называемые циркадными ритмами, выделяют гормоны сна, такие как мелатонин, в наш мозг, когда пора спать, и будят нас, когда думают, что пора просыпаться.

Значит, вашей целью должно быть починить эти естественные часы сна. И один из лучших способов настроить эти внутренние часы — как можно чаще подвергать себя воздействию солнечного света в течение дня (и приглушать свет за пару часов до сна). Мы уже упоминали, что кемпинг — один из лучших странных способов улучшить свой сон. Это потому, что когда вы находитесь в лесу, ваше тело подвергается воздействию естественных циклов света и темноты.

Так что, если вы не можете отправиться в поход, лучше всего каждый день загорать.

​24.​ Наполните свою жизнь смыслом

Вам не нужно встречаться с Йодой, чтобы наполнить свою жизнь смыслом. Есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы наполнить свою жизнь смыслом и содержанием. Здесь важно жить с целью.

Недавнее исследование, проведенное в Северо-Западном университете и Университете Раша, показало, что вы можете наслаждаться непрерывным сном только тогда, когда у вас есть «веская причина, чтобы вставать с постели» каждое утро. Преимущества наличия цели распространяются даже на людей, страдающих апноэ во сне и синдромом беспокойных ног.

Быстрое упражнение, которое наполнит вашу жизнь смыслом

Чтобы привнести в свою жизнь смысл и цель, вам нужно обратить внимание на моменты своей жизни, когда вы чувствовали себя удовлетворенными. Дайте ему немного времени и соберите как можно больше приятных моментов. Затем проанализируйте эти моменты, чтобы узнать, что было общей темой.

Возможно, вам нравится выдвигать свои творческие идеи на передний план, и вам следует создать канал на YouTube, чтобы вернуть эту часть себя. Именно так поступила Суперженщина, известная YouTube-блогерша, когда у нее была депрессия. Она начала снимать видео, чтобы развлекать людей, и сейчас у нее более 14 миллионов подписчиков на YouTube. Каким бы ни было ваше желание — общаться с людьми, продвигать и развивать бизнес, работать над своим творческим ремеслом, работать для нуждающихся — что бы это ни было, стремитесь к этому каждый день.

25. Переехать​

Нет, вам не нужно переезжать в Перу и пить аяуаску, чтобы вылечить бессонницу. Но для сна и отдыха необходимо выделить определенное место в доме. Зарезервируйте свою спальню только для сна и секса. Если это невозможно, держите письменный стол в углу своей комнаты и используйте его для работы и любых других занятий.

Причина этого в том, что наш мозг формирует нейроассоциации с местами и объектами. Поэтому, если вы занимаетесь стимулирующими делами в постели в течение дня, ваш мозг думает: «О, вот здесь и происходит вечеринка. Я пошлю химические вещества, которые вас чертовски возбуждают». Но вы явно не хотите, чтобы это произошло, верно?

Если вы даже не можете поставить письменный стол, чтобы отделить места, где вы работаете и развлекаетесь, от мест, где вы отдыхаете и спите, тогда есть еще один вариант — спать вниз головой.

Спать вниз головой означает, что вы можете положить голову туда, где обычно кладете ноги во время сна, и наоборот. Таким образом, ваш мозг будет ассоциировать это новое положение с местом для отдыха.

Заключение

Есть много интересных способов хорошо выспаться – отправляйтесь в поход с друзьями и рассказывайте страшилки, попробуйте стойку на голове и удивите себя, откройте для себя встроенный в ваше тело транквилизатор и сразу же засните, погрузитесь в воду. голову в ледяную воду и щелкнуть волшебным выключателем тела.

Теперь, когда вы знаете 21 новый способ заснуть, попробуйте тот, который вам нравится, и посмотрите, как он улучшит ваш сон. Однако краткое напоминание. Если вы уже давно сталкиваетесь с проблемами сна, обратитесь к специалисту по сну.

Распространенные проблемы с СДВГ и решения

Иногда кажется, что мозг с СДВГ просто не знает, как заснуть. Они регулярно жужжат, жужжат и упорствуют даже после того, как ложатся спать, не давая нам спать допоздна, а утром усталые и туманные.

Проблемы со сном, в том числе беспокойные ночи и утренняя вялость, часто возникают из-за сопутствующих нарушений сна, биологических причин или трудностей с преодолением симптомов СДВГ, препятствующих отдыху.

Если вы плохо спите, страдает каждый аспект вашей жизни. Вот самые распространенные проблемы со сном при СДВГ, почему они возникают и как их преодолеть, чтобы наконец заснуть.

Связь СДВГ со сном: проблемы и причины

Нет ни одной проблемы со сном, от которой страдают люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ или СДВ). На самом деле, существует множество сообщений о нарушениях сна и расстройствах, связанных или общих с СДВГ, в том числе:

• Трудности с засыпанием и сном. По сравнению с детьми без СДВГ дети с СДВГ чаще испытывают дневную сонливость, проблемы с засыпанием и циркадные аномалии. В целом они меньше спят ¹ . Систематический обзор исследований также показал, что короткая продолжительность сна в значительной степени связана с СДВГ ² .
• Нежелание вздремнуть даже в изнеможении
• Повышенная ночная активность/чувство бодрости/энергии после наступления темноты
• Ложиться спать поздно (около 2 часов ночи)
• Затрудненное пробуждение (независимо от продолжительного сна)
• Чувство усталости, несмотря на полноценный сон
• Трудно поддерживать бдительность в течение дня
• Разговор во сне/хождение во сне
• Нарколепсия
• Синдром беспокойных ног (СБН). Около четверти населения с СДВГ имеют симптомы, имитирующие RLS ³ .
• Бруксизм (скрежетание зубами)
• Сонный паралич
• Обструктивное апноэ сна

[Щелкните, чтобы прочитать: что важнее: СДВГ или проблемы со сном?]

Недостаток сна может привести к другим проблемам со здоровьем, включая ослабление иммунной системы, нарушение регуляции аппетита и обмена веществ, а также капризность. Проблемы со сном также усугубляют исполнительные функции, такие как память, концентрация и решение проблем, которые уже ослаблены СДВГ. Такие симптомы, как гиперактивность и невнимательность, также могут ухудшаться при недостаточном сне.

Теории, объясняющие связь СДВГ со сном

Биологические причины проблем со сном

Во сне участвуют нейротрансмиттеры, также связанные с СДВГ. ГАМК, например, является нейротрансмиттером, ответственным за торможение. У людей с СДВГ обычно меньше ГАМК, что может затруднить засыпание. Синдром отсроченной фазы сна (DSPS), аномалия циркадного ритма, также распространен среди многих людей с СДВГ. Задержка выработки мелатонина, гормона, связанного со сном, является еще одной проблемой, наблюдаемой у людей с СДВГ.

Поведенческие причины проблем со сном

Симптомы СДВГ могут действовать в течение всего дня, создавая далеко не оптимальные условия для сна ближе к вечеру. Однако многие люди с СДВГ предпочитают поздно ложиться спать, потому что именно тогда они лучше всего концентрируются. Стимулирующие препараты также могут подавлять сон у некоторых.

Генетические корни проблем со сном

У многих взрослых с СДВГ обнаружен ген, называемый катехол-О-метилтрансферазой (COMT), который подавляет фермент, метаболизирующий дофамин. Из-за этого организму сложнее регулировать сон.

[Связанное чтение: Ваш мозг с СДВГ нуждается в большем количестве сна — как его получить]

Как заснуть с СДВГ: шаги и решения

Оценка текущих привычек сна

• Фактические часы сна каждую ночь, включая время (а не только время, проведенное в постели в попытках заснуть). Национальный фонд сна рекомендует спать от 7 до 9 часов для взрослых, от 8 до 10 часов для подростков и от 9 до 11 часов для детей от 6 до 13 лет. Чем больше спать, когда солнце садится, тем лучше.
• Время сна в будние и выходные дни. Между ними не должно быть слишком много различий.
• Места для сна (кровать, кушетка и т. д.)
• Окружающая среда (Телевизор включен или выключен? Играет музыка?)
• Пробуждения/кошмары
• Дневной сон
• Влияют ли и как привычки сна на других членов семьи

Подумайте о том, чтобы записаться на исследование сна, тест, который изучает мозговые волны, уровень кислорода в крови, дыхание и многое другое, чтобы определить, присутствуют ли какие-либо нарушения сна. Если диагностировано апноэ во сне, аппарат CPAP помогает с дыханием.

Анатомические проблемы, такие как искривление носовой перегородки, также могут привести к затрудненному дыханию и другим проблемам со сном. Септопластика и другие процедуры могут решить эту проблему.

Лекарства и добавки для облегчения сна

• Стимуляторы: Исследования показывают, что использование стимуляторов для лечения СДВГ может улучшить сон, воздействуя на симптомы СДВГ, которые часто вызывают проблемы со сном. В зависимости от человека время приема дозы может иногда влиять на сон (например, если принимать слишком поздно).
• Мелатонин: Этот гормон естественным образом вырабатывается в головном мозге и помогает сигнализировать мозгу о том, что пора спать. Поговорите со своим врачом о мелатонине и о том, может ли прием добавки быть уместным и полезным.

Гигиена сна и лучшие практики для мозга с СДВГ

• Вздремнуть или не вздремнуть? Для некоторых силовой сон в течение дня необходим, чтобы чувствовать себя энергичным и свежим. Для других это может испортить сон позже вечером. Поэкспериментируйте с дневным сном и отметьте это в дневнике сна.
• Правило 20 минут: Если вы пытаетесь изменить время сна, делайте это с 20-минутными интервалами, чтобы не раздражать мозг. Например, если ваше текущее время сна — 2 часа ночи, а ваша цель — заснуть к 23 часам, постарайтесь ложиться спать в 1:40 в первую ночь, в 1:20 в следующую и т. д.
• Упражнения на расслабление/глубокое дыхание могут успокоить и подготовить тело и разум ко сну.
• Отключить от техники. Найдите время, чтобы убрать телефон, выключить телепередачи или перестать играть в видеоигры. Свет от устройств может нарушить ваш цикл сна.
• Внешние сигналы: Теплая ванна, легкая музыка (или звуковая машина), приглушенный свет и переодевание в пижаму могут помочь перевести разум и тело ближе к режиму сна. Убедитесь, что у вас есть дневные сигналы (яркий свет, прохладный душ, еда и т. д.)
• Климат-контроль: Прохладная комната компенсируется теплой, уютной кроватью, которая успокаивает тело и делает вас более склонным оставаться в постели.
• Темная комната. Используйте маски для глаз, закройте шторы и убедитесь, что свет от часов и других электронных устройств приглушен.
• Не бодрствуйте в постели слишком долго. Если засыпание занимает больше получаса, то лучше встать с постели, но заняться чем-то не стимулирующим или (и это звучит странно) просто постоять у кровати, пока не наступит сонливость.
• Нет дремоты. Вы обманываете себя от глубокого восстанавливающего сна, нажимая кнопку повтора. Держите будильник на расстоянии вытянутой руки, чтобы вам пришлось встать с кровати, чтобы выключить его.

Как заснуть с СДВГ: следующие шаги

• Загрузка: Мобильные приложения для лучшего сна
• Прочтите: Ритуалы перед сном, чтобы успокоить мозги и быстрее заснуть
• Блог: «Эта простая формула сна успокаивает мой мозг, страдающий СДВГ»

Содержание этой статьи взято из вебинара экспертов ADDitude «Время спать! Веб-семинар «Решения сна для мозга с СДВГ» (эпизод № 262 подкаста экспертов по СДВГ ADDitude) с Роберто Оливардиа, доктором философии, который транслировался в прямом эфире 25 сентября 2019 г. . Доктор Оливардия является членом Медицинской экспертной группы по СДВГ ADDitude.

---

SUPPORT ADDITUDE
Спасибо, что прочитали ADDitude. Чтобы поддержать нашу миссию по обучению и поддержке СДВГ, рассмотрите возможность подписки. Ваши читатели и поддержка помогают сделать наш контент и охват возможными. Спасибо.

---

Просмотреть источники статьи

¹ Грубер Р., Си Т., Френетт С., Роберт М., Ваннасин П. и Кэрриер Дж. (2009 г.). Нарушения сна у детей препубертатного возраста с синдромом дефицита внимания и гиперактивности: домашнее полисомнографическое исследование. Сон, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

² Ли, С. Х., Ким, Х. Б., и Ли, К. В. (2019). Связь между продолжительностью сна и синдромом дефицита внимания с гиперактивностью: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований✰. Журнал аффективных расстройств, 256, 62–69. https://doi.org/10.1016/j.