Что можно есть на завтрак: продукты и лучшие рецепты с фото

Топ 5 продуктов, которые нельзя есть на завтрак

Завтракать нужно обязательно, это знают все. Однако это не значит, что можно закинуть в рот что угодно, лишь бы не выходить из дому голодным. Выбор рецептов для завтрака зависит от национальных и семейных традиций, образа жизни и даже от  дня недели и времени года. Однако есть продукты, которые диетологи категорически не рекомендуют употреблять на завтрак. Какие? Об этом читайте в материале ХОЧУ.

 

Приготовить вкусный и полезный завтрак совсем не сложно. Однако у большинства из нас утром нет на это времени. Уж лучше выйти из дому голодной, чем не накрашенной – поговорка, применимая к большинству женщин. Вот почему многие впопыхах делают себе бутерброд, вместо того, чтобы съесть кашу или фруктовый салат. Тем не менее, все тот же бутерброд – не самое лучшее, с чего стоит начинать день.

 

Бекон, ветчина и сосиски

 

 

Эти продукты, которые так часто используются в приготовлении бутербродов, содержат огромное количество соли и вредных нитратов. Для информации: количество нитратов в одном килограмме колбасы, сосисок или бекона не должно превышать 0,005 г. Так что внимательно читайте этикетку. Если вы привыкли завтракать плотно, тогда замените сосиски на куриную грудку или стек. Или сделайте бутерброд из зернового хлеба, твердого сыра и зелени.  

 

Сухие завтраки

 

 

Кроме полезной клетчатки, в покупных хлопьях еще и очень много глюкозы и фруктозы. Легкоусваемые углеводы дают лишь краткосрочное насыщение, то есть уже через 2-3 часа вы опять захотите есть. Что из злаковых действительно полезно утром, так это мюсли – опять же, без сахара и ароматизированных добавок. Лучший вариант – смешать отваренный геркулес или натуральные пшеничные мюсли с порезанными свежими фруктами и орехами и залить кефиром или простым йогуртом. Или сварить кашу, предварительно замочив крупу на ночь. В этом случае каша свариться очень быстро.

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Завтраки мира в фотографиях

 

Пончики и оладьи

 

 

Дуэт сладкого и жирного – это не только вредно, но еще и опасно для фигуры. Пончики, приготовленные на шипящем масле и щедро посыпанные сахарной пудрой, а также поджаренные оладьи – верный путь к лишним килограммам. Кроме того, после такого завтрака тяжесть в желудке вам гарантированна.

 

Фруктовый йогурт

 

 

Готовые покупные йогурты также таят в себе массу разнообразных ароматизаторов, подсластителей, усилителей вкуса и консервантов. По этой причине такой завтрак нельзя считать полезным. А если учесть, что стаканчиком йогурта вы не наедитесь, то этот продукт прямиком отправляется в «черный список». Заменить фруктовый йогурт можно только натуральным его собратом или кефиром.

 

Творог

 

 

По поводу творога не все так категорично, одна есть одно но. Творог – это белковая пища. Диетологи рекомендуют употреблять ее во второй половине дня. Во-первых, сами по себе белки для своего усвоения требуют намного больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. К вечеру скорость обмена веществ в организме падает, то есть наши энергозатраты несколько уменьшаются. Поэтому прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне. А это прямой путь к стройной фигуре! Утром такого эффекта от творога вы не добьетесь. 

Источник: ХОЧУ

5 причин не пропускать завтрак :: Здоровье :: РБК Стиль

© Toa Heftiba/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

13 сентября 2019

О том, что завтрак — важнейший прием пищи, многие знают с детства благодаря известной поговорке. Но так ли это на самом деле? Pink разобрался, какие изменения произойдут, если регулярно есть завтрак, и что делать тем, кому по утрам есть совсем не хочется.

Не стоит недооценивать утренний прием пищи. По словам диетологов и гастроэнтерологов, сбалансированный завтрак — обязательная составляющая здорового питания. Если перестать его пропускать, вы не только нормализуете вес, но и улучшите здоровье. Рассказываем, как привить себе эту полезную привычку.

Причина № 1. Помогает зарядиться энергией

Завтрак заряжает энергией и питательными веществами на весь день — это одна из основных причин, почему его не стоит игнорировать. В течение ночи наше тело «голодает». Одновременно оно расходует много ресурсов на рост и восстановительные процессы, не получая новой энергии взамен. Поэтому если мы пропускаем завтрак, организм, чтобы начать день, вынужден тратить «неприкосновенный резерв» — собственные энергетические ресурсы, которые необходимы ему для поддержания жизнедеятельности. Со временем этот запас постепенно истощается, из-за чего возникает плохое самочувствие и стресс. При регулярном игнорировании завтраков могут появиться и другие неприятные последствия. Например, дисбактериоз и камни в желчном пузыре.

Некоторые специалисты уверены, что аппетит зависит от нашего хронотипа — наиболее свойственных нам циркадных ритмов. Например, завтракать труднее всего совам. Если вы не привыкли есть по утрам, попробуйте выпивать стакан воды комнатной температуры сразу после пробуждения. Жидкость наполнит желудок и активизирует обменные процессы. Кроме того, при отсутствии аппетита лучше немного отложить завтрак — перекусите за 10–15 минут до выхода. К этому моменту организм успеет проснуться и взбодриться. Для завтрака необязательно выбирать сытную пищу: пусть это будет что-то легкое. Например, бутерброд с сыром или смузи с семенами чиа либо тыквы. Если не получается вставать заранее, возьмите завтрак на работу или учебу.

Причина № 2. Запускает обмен веществ

Завтрак ускоряет метаболические процессы в организме. Профессор Фредрик Карпе из Центра диабета, эндокринологии и обмена веществ Оксфордского университета в Великобритании убежден: утренний прием пищи — это ключ, запускающий обмен веществ после ночного сна. «Чтобы организм хорошо реагировал на пищу в течение дня, нам необходим первоначальный “триггер”, включающий углеводы. Для этого и нужен завтрак», — говорит Карпе. При этом не имеет большого значения, что именно мы едим по утрам. Исследователи проанализировали более 50 научных работ и выяснили, что единого мнения о том, из каких продуктов должен состоять идеальный завтрак, до сих пор нет. Специалисты советуют выбирать блюдо исходя из своих предпочтений.

С другой стороны, утренний прием пищи не должен быть излишне обильным и жирным. А вот небольшой по калорийности и объему завтрак пойдет на пользу. Члены австралийской Организации научных и промышленных исследований стран содружества (CSIRO) советуют отдавать предпочтение блюдам с высоким содержанием протеина. По мнению экспертов, белковая пища, съеденная на завтрак, снижает аппетит и помогает контролировать голод во второй половине дня.

Причина № 3. Помогает контролировать вес

Исследователи из Университета Суррея и Университета Абердина выяснили, как время приема пищи и наши циркадные ритмы влияют на вес. Они пришли к выводу, что завтрак не только помогает контролировать массу тела, но и позволяет сделать рацион более сбалансированным. Кроме того, благодаря полноценному завтраку мы можем дольше чувствовать сытость и не съедать лишнего в течение дня. Аналогичные выводы сделала группа чешских и американских ученых. В течение семи лет они наблюдали за состоянием здоровья более 50 тыс. человек. Специалистам удалось выяснить, что вес участников исследования, которые сделали завтрак основным приемом пищи, оказался ниже, чем у тех, кто предпочитал больше есть в обед или на ужин.

Если проигнорировать завтрак, мы рискуем не только «добрать» норму более жирными и калорийными продуктами, но и сместить по времени остальные приемы пищи. Таким образом, еда будет поступать в организм позднее — когда обмен веществ находится в минимальной активности. Из-за этого часть питательных веществ может превратиться в жир. Кроме того, завтрак помогает регулировать наши циркадные ритмы. По словам Кортни М. Петерсон из Университета Алабамы в Бирмингеме, на работу наших «биологических часов» влияет не только интенсивность освещения, но и режим питания. Вместе с коллегами Петерсон выяснила, что пропуск завтрака не только нарушает суточные ритмы, но и ведет к более резким скачкам уровня глюкозы в крови.

Причина № 4. Нормализует работу сердца

Полноценный завтрак полезен не только для обменных процессов и правильной работы «биологических часов». У тех, кто привык есть по утрам, более здоровое сердце. Это подтверждает недавнее исследование, проведенное американскими и китайскими учеными. Они проанализировали данные ежегодного Национального обследования состояния здоровья и питания в США. В течение 18,8 года ученые следили за частотой употребления завтрака 6,5 тыс. взрослых американцев в возрасте от 40 до 75 лет. В результате они выяснили, что у людей, которые не едят по утрам, риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта на 87% выше. По словам доктора Вэй Бао, их результаты подтверждают более ранние исследования.

Например, ученые из Гарвардской медицинской школы в своих работах связывают регулярный отказ от завтрака с повышенным риском диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению авторов исследований, организм нуждается в регулярной подпитке, а полноценный завтрак прерывает ночное голодание и обеспечивает ему необходимую защиту. Как правило, люди, которые не едят по утрам, в течение дня восполняют недостающую энергию с помощью более объемных порций и более калорийных продуктов с повышенным содержанием сахара и жиров. Кроме того, они чаще других едят перед сном. Это нарушает метаболизм, способствует накоплению вредного холестерина, повышает кровяное давление и увеличивает нагрузку на сердце.

Причина № 5. Улучшает память и концентрацию

Утренний прием пищи положительно влияет на мозг. Ученые из Кентского государственного университета в Огайо доказали, что регулярный завтрак может улучшить память и концентрацию внимания. Кроме того, по словам исследователей из Университета Кардиффа, цельнозерновые хлопья, хлеб и молочные продукты на завтрак вдвое увеличивают шансы школьников на более высокие оценки. В свою очередь, японские ученые проанализировали, к каким последствиям может привести отказ от еды в утренние часы. Они обнаружили прямую связь между завтраками и риском развития инсульта. Результаты показали: у тех участников, которые завтракали меньше трех раз в неделю, риск развития инсульта оказался на 36% выше. 

20 советов о том, что можно есть на завтрак перед утренней тренировкой

А Вы тоже относитесь к людям, которые тренируются утром, чтобы иметь достаточно времени для дальнейших занятий во второй половине дня? Вы тоже как только встаете с кровати, сразу надеваете лосины и кроссовки? В таком случае эта статья именно для Вас. Вы узнаете, нужен ли завтрак перед утренней тренировкой, и что говорят эксперты по этому поводу. Мы также расскажем о том, что следует кушать перед тренировкой, и какие пищевые добавки повышают уровень энергии и восполняют запас необходимых питательных веществ. Мы также дадим несколько советов о том, как может выглядеть ваш завтрак перед тренировкой.

Завтрак перед тренировкой – да или нет?

Бывает ли такое, что Вам перед тренировкой не хочется есть? У некоторых людей рано утром совсем нет аппетита. Совет экспертов по диете и фитнесу выглядит следующим образом: если вы не голодны рано утром и у вас есть силы, вам не следует заставлять себя есть перед тренировкой. Хотя, все равно эксперты рекомендуют кушать завтрак перед тренировкой. Но если вы чувствуете усталость по утрам, необходимо подобрать правильный рацион. [1]

 

 

 

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что есть перед тренировкой?

При выборе раннего завтрака важно подумать о том, сколько времени вам придется потратить на еду. В общем, следует есть не менее чем за 90 минут до тренировки. Но, если вы встаете очень рано, то вам вряд ли хочется вставать еще на 90 минут раньше, чтобы просто поесть. Это не проблема, так как существует множество быстро перевариваемых завтраков, которые можно кушать без необходимости вставать еще раньше. [1]

Выбор еды перед тренировкой также зависит от вида тренировки. Низкоинтенсивная тренировка не требует насколько сытного завтрака, как силовые тренировки. Такие тренировки как кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) и силовые тренировки или упражнения с большим количеством повторений, такие как гимнастика или боевые искусства, требуют достаточного количества энергии в форме пищи. Если у вас нет сил, ваше тело будет реагировать медленно, или вы будете чувствовать себя более уставшим. Даже возможно, что у вас не будет сил тренироваться так долго или так как обычно. [2]

Организм нуждается в питательных веществах и в источнике энергии. Если у вас не так много времени, чтобы организм успел переварить пищу, просто постарайтесь уменьшить количество пищи, которую вы регулярно потребляете. Например, если вы привыкли есть греческий йогурт с бананом и ореховой пастой, то перед утренней тренировкой просто съешьте только греческий йогурт. В следующих строках Вы узнаете как же должен выглядеть правильный завтрак.

Идеальный завтрак перед утренней тренировкой

Угадать правильную порцию завтрака может быть сложной задачей. Если вы едите слишком много, то вы почувствуете это во время тренировки. С другой стороны, если вы едите слишком мало, вы поставите под угрозу свою производительность и не сможете тренироваться в полной мере. [3] Итак, что должен включать ваш завтрак перед тренировкой?

1. Белки

Важнее всего белки Почему? Через три часа после приема пищи, богатой белками, организм получает отрицательный баланс белков. Это означает, что запускается процесс катаболизма после 8 часов сна. Профилактика этого процесса проста. Просто употребляйте белок вместе с аминокислотами BCAA, которые непосредственно стимулируют наращивание мышц и ускоряют регенерацию мышц. [3]

Подходит любой источник белка, например, яичные белки, куриная грудка или греческий йогурт. Если вы хотите что-то более легкое и легко усваиваемое, выберите сывороточный протеин или BCAA, чтобы минимизировать риск возникновения проблем с желудком во время тренировок. Независимо от источника белка, однако, не забудьте принять по крайней мере 2-3 г лейцина. Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая входит в состав BCAA и отвечает за рост мышечной массы. [4]

2. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для мышц, поэтому их не следует упускать из завтрака перед тренировкой. На самом деле углеводы распадаются на глюкозу, из которой ваши мышцы и мозг черпают энергию.

Углеводы, которые организм не сразу использует в качестве энергии, хранятся в печени или мышцах в виде гликогена.

Ночью гликоген в печени истощается, потому что он используется мозгом и центральной нервной системой для поддержания основных функций организма во время сна. Поэтому важно пополнять запасы энергии с утра. Гликоген в печени является основным источником энергии даже при низкоинтенсивных тренировках. [5]

Но будьте осторожны, углеводы, как правило, коварны. Начало тренировок без них может привести к преждевременной усталости и снижению производительности. С другой стороны, если вы едите слишком много или употребляете не тот тип углеводов, вы можете замедлить и навредить своим результатам.

Чтобы максимизировать доступную энергию и минимизировать проблемы с желудком во время тренировок, выбирайте пищу с низким содержанием клетчатки, содержащую быстрорастворимые углеводы. Подходят рисовые хлебцы, сухофрукты или бананы. Попробуйте смешать протеин или BCAA с декстрозой и пить этот напиток во время тренировки.

3. Избегайте продукты с высоким содержанием жира

Утром у вас, скорее всего, мало времени, поэтому пища с высоким содержанием жиров не является хорошим выбором. Жиры замедляют пищеварение и поэтому их потребление следует отложить на позже.

Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться следующего соотношения отдельных питательных веществ. Решающими факторами являются время, которое вы едите перед тренировкой, и тип тренировки. [2]

Утром перед кардиотренировкой желательно употреблять[2]:

• За 30 минут до тренировки – 30 грамм углеводов, минимум белка
• За 60 минут до тренировки – 60 – 70 г углеводов, 5 – 10 г белка
• За 120 минут до тренировки – 120 – 140 г углеводов, 15 – 25 г белка

Перед силовой тренировкой или тренировки с отягощениями утром мы рекомендуем есть не менее 60 минут перед посещением тренажерного зала, 30-40 г углеводов и 10-20 г белка. [2] Как это выглядит на практике?

20 советов о том, что есть перед утренней тренировкой

Чтобы вам было легче выбрать идеальный завтрак перед тренировкой, мы подготовили несколько советов. Мы разделили различные типы блюд на 3 категории, в зависимости от того, за сколько минут вы можете их съесть перед тренировкой.

За 30 минут до кардиотренировки [1] [2]:

• протеиновый коктейль или BCAA
• целый банан или два небольших кусочка фруктов
• ломтик хлеба со столовой ложкой варенья
• ¼ чашки сухофруктов
• стакан 100% фруктового сока

За 30-60 минут до силовых тренировок [1] [2]:

• протеиновый коктейль или BCAA
• ¾ чашки греческого йогурта с ¼ Гранола
• несколько кусочков ветчины с ломтиком хлеба или тортилья с низким содержанием клетчатки
• ¼ чашки микса орехов и сухофруктов
• один запеченный сладкий картофель вместе с ореховой пастой или греческим йогуртом
• молочный или миндальный смузи с мерной ложкой протеина и фруктами
• рисовый хлебец, который можно приготовить смешав протеин с небольшим количеством воды
• яйца с небольшим куском хлеба или тостом

За 60 минут до кардиотренировки [1] [2]:

• тост с арахисовой пастой и джемом и одной чашкой изюма или других фруктов
• одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки с 100 мл молока и один банан
• ¾ чашки йогурта вместе с одним большим бананом
• вареное яйцо и половина тоста
• ½ чашки овсянки с фруктами
• 2 вафли из непросеянной муки с 2 ч.л. сиропа агавы и джемом
• один крендель или крекеры с ореховой пастой

Пищевые добавки перед утренней тренировкой

Пищевые добавки являются быстрым источником полезных веществ. Их преимущество в том, что они восполняют запас важных питательных веществ. Кроме того, их можно употреблять по пути на утреннюю тренировку. Они сэкономят вам время, которое вы можете использовать для сна.

 

Стимуляторы, такие как кофеин или зеленый чай, содержащий кофеин, также могут придать энергию по утрам. Поскольку кофеин может повысить как производительность, так и силу, он также снимает усталость и стимулирует сжигание жира. [9] [10]  Его можно найти в форме таблеток, чая, кофе или в RTD напитке и предтренировочных добавках. Узнайте, как можно оптимизировать свои тренировки с кофеином здесь.

Бета-аланин также является подходящей пищевой добавкой перед тренировкой. Это аминокислота, которая повышает работоспособность и выносливость мышц, особенно при упражнениях высокой интенсивности. В то же время, он снимает усталость и увеличивает запас карнозина в мышцах. [11] [12] [13] Узнайте больше об применении бета-аланина в спорте в нашей статье.

Питьевой режим так же важен, как и диета

Потребление жидкости перед тренировкой и утром особенно важно. Организм может быть обезвожен после сна из-за недостатка жидкости в течение ночи. Если возможно, пейте не менее 200 – 300 мл воды перед тренировкой и не забывайте пить и во время тренировки.

Если вы выберете ионный напиток или энергетический напиток BCAA, то таким образом Вы пополняете запасы жидкости и энергии одновременно. После тренировки не забудьте принимать минералы, которые выводятся из организма вместе с потом. [7] [8]

Завтрак и гидратация – две вещи, которые вы не должны забывать перед тренировкой. Они зарядят вас энергией, и таким образом вы сможете тренироваться намного лучше, чем натощак.

Пищевые добавки служат быстрым источником энергии и необходимых питательные веществ.

А Вы тренируетесь утром? Вы предпочитаете утренее кардио или силовые тренировки? Напишите нам в комментариях, что Вы обычно едите после утренней тренировки. Если вам понравилась статья и она была полезной, то поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Andrey Bruno — The best breakfasts to eat before an early workout – https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout

[2] Jess Cording — What to eat before a morning workout – https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292

[3] Paul Salter — What to eat before your morning workout – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout.html

[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson — Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes – https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes

[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO — Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678

[6] Kristina Larue — 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out – https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/

[7] Arlene Semeco — Pre-workout nutrition: What to eat before a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[8] Ana Koose — Good Food to eat before gym in the morning – https://www.livestrong.com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/

[9] Maughan RJ — Nutritional ergogenic aids and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454

[10] Kim J, Park J, Lim K — Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721

[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio — International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/

[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA — Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M — Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486

Пять продуктов, которые нельзя есть на завтрак. Теория заговора. Выпуск от 11.03.2018

«Ужин отдай врагу, обедом поделись с другом, а завтрак съешь сам». Мы все знаем эту истину, но многие все равно пренебрегают завтраком. А зря. Ученые из Японии доказали: эти люди рискуют ни много ни мало своей жизнью, так как угроза инсульта в этом случае повышается на 36%. Не менее важно и то, что именно мы едим на завтрак. Кардиохирург с мировым именем Лео Бокерия уверен, что привычка употреблять на завтрак некоторые продукты тоже опасна. Они буквально укорачивают нашу жизнь.

Первый запрещенный продукт для завтрака… овсяная каша на молоке, хотя овсянка действительно полезна и англичане, как известно, едят ее каждый день. Правда, у «правильной» каши есть один минус – зерна овса сначала надо замачивать четыре часа, а потом еще час варить. Поэтому мы и покупаем бесполезные овсяные хлопья. Как же купить такие, которые сделают нашу кашу максимально приближенной к полезной британской? Объясняют специалисты РЭУ им. Г.В. Плеханова. А член Национального общества диетологов Людмила Денисенко рассказывает, как правильно варить овсяную кашу.

Номер два в списке того, что нельзя позволять себе на завтрак, — кофе, особенно в том случае, если из него и состоит весь завтрак. Даже самый качественный кофе вредит нашему здоровью, если оказывается первой жидкостью, которая с утра попадает в желудок. Кофеин стимулирует выработку соляной кислоты, что нарушает работу пищеварительной системы. Что же делать, если без чашки ароматного кофе вы не можете проснуться? Когда и в каком количестве лучше всего пить кофе?

Третий пункт в списке не самых удачных продуктов для завтрака – йогурт. Он не вреден, просто бесполезен. Специалисты НИИ молочной промышленности объясняют, что молочнокислые бактерии, составляющие основную ценность йогурта, попадают в агрессивную кислую среду пустого желудка и погибают, не доходя до кишечника. А вот молоко с утра, наоборот, будет очень полезно. Ученые Университета Западной Австралии экспериментально доказали, что употребление нежирного молока во время завтрака усиливает чувство сытости, благодаря чему в течение дня участники эксперимента съедали на 50 килокалорий меньше.

Если же у вас лактозная непереносимость, лучше для завтрака выбирать творог. Как это делает Лео Бокерия. Какова оптимальная жирность творога, разъясняет эксперт из Молочного союза России. А вот наши любимые сырники и запеканку, хотя они и приготовлены из того же творога, есть на завтрак не рекомендуется. Тем более не следует добавлять в них фрукты и сухофрукты. Но почему?

Пятый запрещенный продукт на завтрак – апельсиновый сок. У людей, употребляющих сок по утрам, риск заболеть сахарным диабетом повышается на 20%. Сюзан Джебб, руководитель направления исследования ожирения и питания из Оксфорда, уверяет, что сахар из сока всасывается в кровь почти мгновенно. Он поднимает уровень глюкозы в крови, в результате чего происходит мгновенный выброс инсулина, что крайне негативно сказывается на работе поджелудочной железы. Поэтому ВОЗ рекомендует выпивать не больше 200 мл соков в день, и не натощак.

Что съесть на завтрак?

Говорят, новое — хорошо забытое старое. Яйца, бекон, овсяная каша, тосты, джем, масло — классический набор продуктов для приготовления утренней трапезы. Они сытные, вкусные и быстро готовятся, а это именно то, что требуется от завтрака. Поэтому мы велосипед изобретать не будем, а сделаем упор на классику и приготовим из проверенных продуктов вкусный завтрак на новый лад.

---

ГОТОВИМ ВМЕСТЕ

---

Лаваш с творогом

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Лаваш — 1 шт.
• Творог — 400 г
• Масло растительное — по вкусу
• Петрушка (зелень) — по вкусу
• Базилик — по вкусу
• Мята — по вкусу
• Кинза — по вкусу
• Лук зеленый — по вкусу
• Укроп — по вкусу
• Соль — по вкусу

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Всю зелень мелко нарезаем, смешиваем с творогом, добавляем соль и наносим получившуюся смесь на лаваш. Сворачиваем его в трубочку, нарезаем небольшими кусочками и обжариваем на растительном масле с двух сторон.

---

Роллы из омлета

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Яйцо — 2 шт.
• Сыр — 50 г
• Зелень — по вкусу
• Соль — по вкусу

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Яйца взбиваем, солим и выливаем в нагретую сковороду. Должен получиться тонкий омлет. Сыр натираем на терке. Зелень моем, обсушиваем и мелко нарезаем. Посыпаем омлет сыром и зеленью. Сворачиваем в трубочку, разогреваем в духовке (чтобы расплавился сыр).
Нарезаем готовый омлет в виде роллов.

---

Чесночные гренки с томатом, жареным беконом и базиликом

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Хлеб тостовый, белый — 80 г
• Томаты спелые — 60 г
• Бекон — 50 г
• Базилик зеленый — по вкусу
• Масло оливковое — по вкусу
• Чеснок — 1 зубчик
• Соль — по вкусу
• Перец черный — по вкусу

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Хлеб поджариваем с двух сторон на разогретом масле до золотистого цвета. Готовые гренки выкладываем на бумажное полотенце, чтобы стекла лишняя вода. После натираем их чесноком. Бекон подсушиваем на сковороде. Выкладываем на гренки бекон, накрываем его колечком помидора и украшаем листком базилика.

---

Яйца по-бенедиктински

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Яйца (не мелкие) — 6 шт.
• Бекон (полоски) — 4 шт.
• Хлеб белый (ломтик) — 2 шт.
• Уксус винный (белый) — 1 ч.л.
• Сок лимонный — 1 ч.л.
• Масло сливочное — 100 г
• Перец — по вкусу

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Сначала приготовим соус. Для этого берем два яйца, аккуратно отделяем белки от желтков. К желткам добавляем соль и перец и хорошенько взбиваем блендером. Параллельно доводим до кипения соединенный с лимонным соком уксус и слегка охлаждаем его. Взбивая желтки, постепенно вливаем уксус и лимонный сок. В кастрюльке растапливаем масло, аккуратно вводим в массу с желтками и взбиваем снова. Соус готов!
Тосты из белого хлеба и бекон обжариваем. В широкой кастрюле доводим до кипения подсоленную воду, добавляем немного уксуса. Вращательными движениями, с помощью ложки, образовываем воронку в воде и выпускаем туда свежие яйца. Яйца варим в течение двух минут, с помощью шумовки избавляемся от жидкости. На тарелку кладём тост, на него — бекон, а сверху — два яйца. Поливаем все соусом!

---

Булочки с лососем

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Лосось консервированный — 200 г
• Сыр «Чеддер», тертый — 1 стакан
• Яйца, вареные — 3 шт.
• Сладкий перец — 15 г
• Лук репчатый — 20 г
• Майонез — 125 мл
• Булочки длинные для хот-догов — 12 шт.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
В отдельной посуде смешиваем размельченный лосось, тертый сыр, измельченные яйца, мелко рубленный сладкий перец, мелко нарезанный лук, рубленую зелень и майонез.
Надрезаем булочки вдоль так, чтобы их можно было раскрыть и положить внутрь начинку. Наполняем булочки начинкой, заворачиваем каждую в фольгу и ставим в разогретую до 205 С духовку. Выпекаем 15-20 минут.

---

Каша овсяная «Энергетический заряд»

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Овсяные хлопья — 100 г
• Орехи — 1 ст.л.
• Семена тыквы — 1 ст.л.
• Мед — по вкусу
• Соль — по вкусу
• Финики (нарезанные) — 1 ст.л.
• Курага (нарезанная) — 1 ст.л.
• Творог (сладкий) — 1 ст.л.
• Йогурт — по вкусу

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Хлопья заливаем кипятком и оставляем до набухания на 8 – 10 минут. После добавляем к ним очищенные семечки тыквы, измельченные орехи, курагу, финики, творожок и мед. Хорошо перемешиваем и заправляем кашу йогуртом. Добавляем по вкусу соль и перемешиваем.

---

Каша овсяная с грибами и курицей

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Хлопья овсяные — 180 г
• Шампиньоны — 50 г
• Курица вареная, филе — 50 г
• Сметана — 2 ст.л.
• Бульон овощной или мясной — 200 мл
• Соль — по вкусу

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Шампиньоны промываем и мелко нарезаем. В сковороде разогреваем растительное масло и обжариваем в нем грибы до золотистого цвета. Добавляем куриное мясо, слегка обжариваем и вливаем сметану. Перемешиваем и добавляем овсяные хлопья. Вливаем бульон, кладем соль, доводим до кипения и варим на очень маленьком огне, пока хлопья не разбухнут.

---

Бутерброд с яйцом и помидором

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Тост — 1 шт.
• Яйца — 1 шт.
• Помидор — 1 шт.
• Масло растительное — по вкусу
• Соль — по вкусу

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
На тост кладем толстые кружки помидора, солим. Яйцо взбиваем, солим, перчим и поджариваем на разогретом растительном масле. Выкладываем яйцо на бутерброд. Подаем горячим.

---

Тосты, запеченные с сыром и яйцом

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Тост — 1 шт.
• Яйца — 1 шт.
• Сыр, ломтики — 1 шт.
• Молоко — 1 ст.л.
• Мускатный орех — по вкусу
• Соль — по вкусу

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Хлеб накрываем ломтиком сыра и выкладываем на противень. Яйца взбиваем с молоком, солью и мускатным орехом. Выливаем яйцо на хлеб с сыром и помещаем противень в предварительно разогретую до 200 С духовку на 20 минут.

---

Сосиски, запеченные в беконе

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Сосиски — 3 шт.
• Сыр твердый — 80 г
• Бекон (ломтик) — 3 шт.
• Горчица готовая — 1 ч.л.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Сыр нарезаем брусочками. Сосиски надрезаем, смазываем срез горчицей и вместе с брусочком сыра оборачиваем каждую сосиску ломтиком бекона. Закрепляем все шпажкой и запекаем на мангале.
Подаем на листьях зеленого салата.

---

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Десерт с тыквой, малиной и черным чаем от Евгения Клопотенко (фото)

что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть

Мы уже неоднократно писали о том, что правильный завтрак — обязательная составляющая успешного похудения. Очень важно начинать свой день со сбалансированного, питательного и полезного блюда, которое не только поможет вам проснуться, зарядит энергией, но и запустит ваш метаболизм. Делимся составленной на основе советов диетологов формулой вкусного и сытного завтрака, способного облегчить вам процесс похудения.

Составляющие формулы:

Калории

Диапазон калорийности идеального завтрака — 300-400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, то ваше утреннее блюдо должно включать 300-350 ккал, а в том случае, когда вы просто поддерживаете нужный уровень веса и сочетаете диету с тренировками, следует придерживаться диапазона — 350-400 ккал.

Углеводы

45-55 процентов вашего завтрака должны составлять углеводы, то есть около 40-55 г. Однако, как вы уже, наверное, догадались, речь идет только об их сложных видах. Сладкие, мучные, чрезмерно обработанные продукты следует оставить в магазине, а свою тарелку лучше наполнить некрахмалистыми овощами, фруктами и цельными зернами.

Белки

Белки должны занимать в утреннем рационе 15-20 процентов, то есть 13-20 г. С их помощью вы сможете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными на протяжении всего утра. Кроме того, результаты некоторых исследований показали, что регулярное получение, по крайней мере, 20 г белка на завтрак поможет вам в борьбе с лишним весом. Отличными источниками этого элемента являются яйца, молочные продукты, соевое молоко, белковый коктейль, орехи, семена и цельные зерна.

Жиры

От общей калорийности завтрака 30-35 процентов должны составлять жиры (10-15 г). Вместо насыщенных, которые содержатся, например, в беконе или сыре, потребляйте мононенасыщенные — оливковое масло, орехи, семена и масло из них, а также авокадо.

Клетчатка

Клетчатка должна присутствовать в вашем ежедневном рационе в количестве 25 г. Можно и больше, но лишь в случае нормальной работы пищеварительной системы. Ягоды, персики, яблоки, зеленые и другие некрахмалистые овощи, орехи, семена и цельные зерна помогут вам достичь цели в похудении.

Сахар

Если вы будете питаться правильно, делать свой завтрак сбалансированным и насыщенным, о нужном количестве сахара вам не придется беспокоиться. У вас просто не останется для сладостей свободного места. Однако, если вы все же не можете совсем отказаться от сахара, помните, что его ежедневная норма — не более 36 г. Когда вы захотите что-то подсластить, например, чай, старайтесь не превышать 6 г, то есть 1,5 ч.л. Это касается белого и коричневого сахара, кленового сиропа, меда и сиропа агавы.

Время

Идеальное время для вашего завтрака — через 30-60 минут после пробуждения. Если его плотный вариант сродни для вас нелегкому испытанию, разделите утренний прием пищи на две части: сначала съешьте что-то легкое, а через 1,5 часа насладитесь блюдом посытнее. Эта схема также отлично подходит для тех, кто любит утренние тренировки. Только в этом случае нужно учитывать, что перед занятиями лучше съесть больше углеводов, а после — белков.

Ошибочные формулы:

Пропуск завтрака

Когда вы спите, все процессы вашего организма замедляются. Поэтому если вы, проснувшись, не дадите пищеварительной системе работу, ваш метаболизм будет функционировать очень медленно в течение всего дня. Кроме того, вы лишите мозг необходимой для его активной деятельности глюкозы и будете чувствовать себя вялыми и подавленными. Чтобы не допустить этого — обязательно завтракайте. Помните, что утренний прием пищи — возможность насытить организм множеством полезных элементов, таких как кальций, железо и витамин C.

Маленькие порции

Пропускать завтрак нельзя, но и уменьшать его порции не следует. Несбалансированный, слишком легкий его вариант приведет лишь к быстрому возобновлению чувства голода, вследствие чего вам захочется съесть больше пищи, а значит и потребить больше калорий. Если вы будете придерживаться приведенной выше формулы, ощущение сытости покинет вас нескоро, а энергии, необходимой вам для продуктивных тренировок, только прибавится.

Несбалансированное питание

Чувство длительного и «правильного» насыщения не получится достигнуть и в том случае, если завтрак будет состоять, например, только из углеводов или только из белков. Добиться результата в деле похудения и укрепить здоровье можно с помощью сбалансированных приемов пищи.

Примеры здорового завтрака:

Овсяная каша с фруктами и орехами

Калории: 328
Жиры: 9,7 г
Углеводы: 51,1 г
Клетчатка: 7,2 г
Сахар: 16,6 г
Белки: 11,8 г

Смешайте полчашки (мера измерения в американских рецептах, 1 чашка — 200 мл — прим. ред.) воды с половиной чашки несладкого соевого молока. Залейте получившейся смесью такое же количество (0,5 ч.) овсяных хлопьев и варите на слабом огне до выпаривания воды и загустения каши. После этого добавьте горсть ягод, 1 ст.л. измельченных грецких орехов и 1 ч.л. кленового сиропа.

Яичные рулетики

Калории: 345
Жиры: 15,7 г
Углеводы: 36,8 г
Клетчатка: 9,7 г
Сахар: 3,2 г
Белки: 17,4 г

Пожарьте одно яйцо и один яичный белок с 2 ст.л. черных бобов, ¼ ч. порезанного помидора, 2 ст.л. порубленного лука. Когда яйца приготовятся, добавьте шпинат. Теперь выложите получившуюся яичную массу на мексиканскую лепешку, сверху положите нарезанные кубиками авокадо и 1 ст.л. сальсы. Посолите, поперчите, добавьте тмин и немного перчика чили.

Смузи и сваренное вкрутую яйцо

Калории: 368
Жиры: 12.6 г
Углеводы: 49.5 г
Клетчатка: 9.4 г
Сахар: 25.5 г
Белок: 25.4 г

Положите в блендер две очищенные и порезанные на небольшие дольки моркови, половину замороженного банана, 2 чашки шпината, одну чашку несладкого соевого или миндального молока, 3 ст.л. белковой смеси, 1/8 чашки изюма, корицы, мускатного ореха и гвоздики. Половину приготовленного смузи вы можете съесть перед тренировкой, а после — остальную половину и сваренное вкрутую яйцо.

Что полезно есть на завтрак. Продукты от которых меньше вреда

Не многие из нас, проснувшись, задают себе вопросы, что полезно есть на завтрак и какие продукты приносят больше пользы по утрам…

Утром, собираясь на работу или в учебное заведение, большая часть людей обходится без завтрака. При этом, если времени хватает на то, чтобы выпить чашку кофе и съесть бутерброд, человек считает, что завтрак состоялся. Если времени несколько больше, то на завтрак готовится яичница, чаще всего с колбасой. И всё это запивается чаем с булочкой и сыром вприкуску.

Но ни первый, ни второй вариант не приносит особой пользы организму. В первом случае человек отправляется трудиться практически голодным. Разгар рабочего дня даст об этом знать резким падением уровня глюкозы. Возникнет сильное желание съесть шоколадку или батончик. Во втором случае организм попадает в сложное положение, не зная, как усвоить набор абсолютно несочетаемых продуктов. Естественно, что сил на рабочий процесс у организма не останется.

Быстрый и полезный завтрак

Конечно, самый лучший и полезный завтрак – это каша. Но варить её утром зачастую нет времени. Именно поэтому стоит обратить внимание на быстрые завтраки, при этом не менее полезные.

Свежий сок. Очень полезен свежеотжатый сок. Он заряжает организм витаминами и необходимыми минералами. Прекрасен для утра апельсиновый сок. При отсутствии апельсинов можно заменить их любыми другими фруктами. Отлично подходит для завтрака и овощной сок. Только не стоит пить его натощак. Он достаточно сильно раздражает слизистую желудка.

Ржаной хлеб. Можно заменить его цельнозерновым. Отличным завтраком будут мюсли, злаковые хлопья. Белый хлеб и всю сдобу лучше исключить из утреннего рациона. Пользы в них мало, а энергии организм тратит немало.

Свежие фрукты. Очень полезно употреблять на завтрак яблоки, бананы, груши и т. д. В зимнее время их можно прекрасно заменить сухофруктами.

Молоко, йогурты. Такие продукты, съеденные на завтрак, придадут сил для работы до самого обеда. Только отдавайте предпочтение продуктам без консервантов.

Мёд. Несколько ложечек в утреннем рационе позволят прекрасно перенести стрессы и защитят организм от вирусов.

Зелёный чай. Любимый всеми кофе лучше заменить зелёным чаем. Он не только прекрасно взбодрит, но и позаботится о здоровье.

Детский завтрак

Что полезно есть на завтрак детям? Не секрет, что детский организм растёт, а значит, требует много энергии и сил. Поэтому к завтраку ребёнка нужно отнестись очень внимательно. В детское меню обязательно должны быть включены продукты, обогащённые белком: молоко, обязательно творог, кефир или же сметана. Разнообразить их необходимо сложными углеводами – лучше всего кашами. Дополнением к завтраку должны стать любимые фрукты и полезные овощи.

Молочная каша. Для завтрака прекрасно подходят овсяная, манная каши. Не менее полезны гречневая и при отсутствии проблем с ЖКТ рисовая. Сделать их более питательными помогут добавленные в них сухофрукты, ягоды.

Сырники. Это лакомство любят практически все дети. Добавьте сметану, и прекрасный завтрак готов.

Яйца. Неплохим завтраком будет омлет с овощами или варёное яйцо. Только во втором случае следует добавить в меню зерновые хлопья, залитые молоком.

Напиток. Идеальным вариантом станет свежеотжатый сок. При желании его можно заменить киселём, какао.

Завтрак для мужчин

Что полезно есть на завтрак мужчинам? Мужчины в силу половой принадлежности расходуют гораздо больше калорий, чем женщины, особенно если сфера их деятельности связана с физическим трудом. Поэтому их завтрак должен быть сытным и очень питательным. В рацион обязательно включаются белки: мясо, молокопродукты. Не менее важны для полноценного завтрака сложные углеводы: хлеб, каши. Заряд бодрости обеспечат фрукты, овощи, обязательно включённые в мужской завтрак.

Яичница. Достаточно полезный завтрак при отсутствии колбасы. Идеальным вариантом считается омлет с добавлением овощей и сыра.

Овсяная каша. Она содержит белок, витамины, множество микроэлементов, которые просто необходимы для здоровья мужчин. Именно поэтому овсяную кашу считают самым полезным завтраком для сильной половины человечества.

Запеканка. Для мужчин, занятых непосредственно физическим трудом, более подходит запеканка. Её можно приготовить из макарон или же картофеля, но обязательно с прослойкой из мясного фарша. По желанию добавьте овощи, сыр.

Оладьи, сырники. Равноценно полезны как для детского завтрака, так и для утреннего меню мужчины. Не забудьте добавить сметану.

Завтрак для женщин

Что полезно есть на завтрак женщинам? Как правило, женщины тщательно контролируют свой вес, фигуру и внешний вид. Чтобы обладать прекрасным цветом лица, отличной фигурой и начинать день с хорошего настроения, необходимо правильно сбалансировать завтрак.

Перловая каша. Такая каша – богатейший источник витаминов, различных микро- и макроэлементов. Благодаря всем этим составляющим диетологи рекомендуют перловую кашу женщинам, которым за 30. К тому же она способствует сохранению молодости и упругости кожи.

Овсяная каша. Идеальный завтрак для женщины. Причем подходит каша, сваренная как на молоке, так и на обычной воде. Вкуснее и гораздо полезнее сделают кашу добавленные в неё фрукты, сушеные или свежие. Помните, что «Геркулес» очень давно назвали кашей красоты.

Молокопродукты. Стоит не забывать и о полезности молочных продуктов на завтрак.

Зелёный чай. Такой напиток позволяет поддержать молодость кожи, прекрасно стимулирует пищеварение. И является средством профилактики онкоболезней.

Овощи, фрукты. Ученые признали, что женской красоте и здоровью просто необходимы авокадо, киви. Именно поэтому легкий салат на завтрак, бутерброд (обязательно из ржаного хлеба) с сыром, зелёный чай – очень полезный женский завтрак.

Описанные выше полезные завтраки много времени не займут – минут 15. Конечно, проснуться раньше даже на эти несколько минут иногда довольно сложно. Но стоит задуматься: это полноценные завтраки, которые обогащают самых родных людей здоровьем и силами! Стоят ли эти 15 минут сна подобного пренебрежения?

Поделиться в соц. сетях:

Оцените материал:

Нашли ошибку? Выделите её, и нажмите Ctrl+Enter

Сообщить об ошибке

Почему мы называем это завтраком?

Как вы обычно начинаете школьный день? Если вы похожи на большинство детей, вы, вероятно, попытаетесь втиснуть лишние 40 мгновений сна после того, как родители скажут вам, что пора вставать. Но как только вы встанете, можете приступить к гонкам, так как вы спешите принять душ, одеться и приготовиться к автобусу.

А что насчет еды? Вы быстро проглотили миску хлопьев? Разогреть горячую миску овсянки? Залить в тостер пару пирожных? Или вы садитесь за горячую трапезу из блинов, яиц и бекона?

Первый прием пищи в день более известен как завтрак.Если вы разделите это составное слово на две части, вы увидите, что оно состоит из «разорвать» и «быстро». Поститься — значит отказаться от еды. Итак, «завтрак» означает прервать пост, который вы соблюдаете с тех пор, как легли спать накануне вечером!

Вы, наверное, слышали, как родители и учителя говорили, что завтрак — самая важная еда дня. Но так ли это? А с чего бы это было?

Врачи и диетологи в целом сходятся во мнении, что завтрак — самая важная еда дня.Если задуматься, это имеет смысл. После долгой ночи сна ваш топливный бак пуст. Как машина не будет работать без газа, так и ваше тело не сможет нормально функционировать без топлива: еды!

Итак, какое топливо вы должны использовать, чтобы ваше тело работало утром? Хотя это правда, что есть что-нибудь лучше, чем вообще отказываться от еды, неплохо было бы подкрепить свое тело здоровой пищей в начале дня.

Например, пончики и выпечка, вероятно, не лучшие продукты для завтрака, которые можно сделать частью вашего обычного утреннего распорядка.Они, безусловно, вкусные, но, как правило, содержат много сахара, жиров и калорий.

Лучшее начало дня — это хорошо сбалансированный завтрак, который дает организму необходимые ему питательные вещества. Разнообразие продуктов поможет вам достичь этого баланса.

Хороший завтрак в течение недели будет включать в себя всевозможные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты. Некоторые распространенные продукты для завтрака, которые вы могли бы рассмотреть, — это цельнозерновые хлопья, тосты, блины, вафли, бекон, яйца, молоко, йогурт, овсяные хлопья и фрукты, такие как черника и клубника.

Даже если вы торопитесь, лучше не пропускать завтрак. Пропуск завтрака приводит к тому, что позже вы чувствуете себя уставшим и очень голодным. Это часто приводит к перееданию в течение оставшейся части дня, что может быть вредным для здоровья. Вместо того, чтобы пропускать завтрак, на ходу возьмите что-нибудь быстрое, например йогурт, кекс или кусок свежих фруктов.

Стандарты: CCRA.R.1, CCRA.R.2, CCRA.R.4, CCRA.R.7, CCRA.R.10, CCRA.W.1, CCRA.W.2, CCRA.W.3, CCRA.W. 4, CCRA.SL.2, CCRA.L.1, CCRA.L.2, CCRA.L.4

Легких и легких завтраков | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Похоже, я говорю это диетолог, но завтрак — ЭТО самая важная еда дня. Это не обязательно должна быть большая и сложная еда, но вы действительно хотите получить баланс питательных веществ из простых и полезных ингредиентов (пожалуйста, без тостов!).

Вот несколько простых и быстрых идей, с которых можно начать свой день.

«У меня нет времени …» «Я не голоден утром …»

Начните свой день с чего-нибудь поесть, что ускоряет метаболизм и дает вам энергию. Завтрак также помогает распределить калории в течение дня, что помогает избежать переедания днем ​​и вечером. Если вы не считаете себя тем, кто завтракает, начните с чего-нибудь небольшого — фрукта или обезжиренного йогурта.Через несколько дней вы будете удивляться, как вы вообще прожили утро без него. Завтрак не обязательно должен быть изысканным. У тебя ДЕЙСТВИТЕЛЬНО на что-то есть время!

Не ищите ничего, кроме кладовой и кухонной стойки, чтобы быстро и легко позавтракать. Вот четыре простых идеи, которые не требуют охлаждения, поэтому вы можете упаковать их заранее:

Взбить смузи; Мои любимые блюда в последнее время — замороженная черника, 1/2 банана, апельсиновый сок и немного нежирного ванильного йогурта.Создавайте легкие и вкусные парфе с йогурт или сыр рикотта и немного свежих сезонных фруктов. Вы никогда не ошибетесь, если выберете миску цельнозерновой каши; некоторые хорошие бренды Барбары, Каши и Nature’s Path — добавьте немного свежих или сушеных фруктов, чтобы получить дополнительные витамины и клетчатку.

Приготовьте здоровый завтрак менее чем за 10 минут. Попробуйте подготовить овсянку на плите или в микроволновке. Выбирайте несладкие (ароматные сорта содержат тонны сахара) и готовьте на воде или обезжиренном молоке.Сделайте свой собственный вкус овсянки, добавив фрукты, орехи, корицу и немного меда, кленового сиропа или одного из эти другие натуральные подсластители. Яйца — еще один полезный и быстрый вариант. Поднимите один или два, возьмите тост из цельного зерна и приготовьте сэндвич с яйцом или завтрак буррито. Планируйте заранее и испеките партию кексы. Вы можете хранить их в морозильной камере и переложить в микроволновую печь, когда вам захочется чего-нибудь свежеиспеченного.

Завтрак во время беременности

Первый прием пищи в день — прекрасная возможность правильно накормить вас и вашего ребенка.

Помните те дни, когда вы просыпались, вскакивали с постели, выпивали чашку чая Джо и выходили за дверь? Да, мы тоже почти не помним. Но когда вы беременны, завтрак действительно является самым важным приемом пищи в течение дня (хотя важны все приемы пищи — еще одна веская причина любить беременность!).

Стремитесь начать день с еды, богатой витаминами и минералами (мы рассматриваем вас, фолиевой кислотой, кальцием и железом), которая поддерживает вас в норме и наполняет вас здоровой энергией.Звучит как сложная задача? То же самое и со сборкой детской кроватки, но не волнуйтесь — мы все каким-то образом добираемся до цели. Вот что вам нужно знать, чтобы правильно начать свой день:

Продукты для завтрака, которые нужно есть во время беременности

Утренний прием пищи или серия мини-закусок, в зависимости от того, насколько вы чувствуете тошноту, должны отмечать продукты, в которых отмечены все эти поля. :

• Волокно. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови, дольше сохранять чувство сытости и предотвратить запоры.Поскольку вам нужно стремиться к потреблению от 25 до 35 граммов клетчатки в день, важно начинать с завтрака. Ищите ингредиенты, которые содержат несколько граммов клетчатки на порцию, такие как овес в хлопьях, семена чиа в смузи, шпинат в омлетах, бобы в буррито и фрукты с высоким содержанием клетчатки в сочетании с йогуртом (например, малина, клубника, черника и гуава).
• Белок . Каждый ваш ежедневный прием пищи должен содержать белок (стремитесь к 75 г в день), потому что вашему ребенку нужны эти аминокислоты, чтобы стать сильным.Греческий йогурт, творог, тофу, яйца, арахисовое масло, омлеты со швейцарским сыром или сыром чеддер и смузи на основе молочных продуктов — все это твердые и вкусные варианты.
• Кальций. Вам необходимо около 1000 мг кальция в день, чтобы помочь костям вашего ребенка расти и сохранять ваши крепкие, поэтому начните утро с богатого кальцием йогурта, сыра, обогащенного апельсинового сока, хлеба с кунжутным семенами, бобовых буррито, миндаля, инжира или омлет из тофу со шпинатом.
• Цельное зерно. Почувствуйте себя сытыми этими сложными углеводами, которые богаты витамином B, важным питательным веществом для роста ребенка.Они также содержат здоровые дозы клетчатки, железа и других минералов. Цельнозерновые продукты легко любить, особенно тем, у кого тонкий животик, так как они довольно мягкие и сытные. Попробуйте цельнозерновой хлеб, крупы (выбирайте те, которые содержат меньше сахара), овсяные хлопья, мюсли и кашу с зародышами пшеницы.
• Утюг. Беременной маме вам потребуется примерно в два раза больше железа (27 мг в день), чем небеременным женщинам, чтобы снабжать ребенка кислородом. Богатые железом продукты на завтрак включают сушеные фрукты, овсянку, шпинат, яйца, тофу и обогащенные железом злаки.

Лучшая еда во время беременности

Продукты для завтрака, которых следует избегать во время беременности

Избегайте их не только утром, но и в течение дня:

• Слишком много кофеина. Более 200 мг кофеина в день — это не что иное, как две чашки сваренного кофе. Итак, для тех, у кого болит голова, не начав свой день с кофеина, насладитесь утренней чашкой и оставьте место для небольшого обеда, если вам это нужно. Остерегайтесь кофеина, скрытого в кофе без кофеина и газированных напитках, а также в некоторых чаях и протеиновых батончиках.Вместо этого выбирайте латте без кофеина, горячее какао и травяные чаи, такие как ромашка.
• Непастеризованные молочные продукты. Листерии, сальмонелла и другие вредные бактерии содержатся в сыром молоке и мягких сырах, таких как бри, камамбер, козий, рикотта, фета, сыр с плесенью и кесо бланко. В частности, воздействие листерий во время беременности может быть опасным, потенциально вызывая выкидыш на ранних сроках, преждевременные роды и другие осложнения ближе к сроку.
• Копченые морепродукты. Вы девушка с бубликом? Каким бы вкусным ни был копченый лосось, держитесь от него подальше, так как он может содержать листерию.
• Сладкие продукты. Беременны или нет, начало выходного дня с хлопьев с сахаром, булочки с корицей, йогурта с фруктами с высоким содержанием сахара, пончиков или сладких батончиков для завтрака просто заставит ваш уровень сахара в крови упасть на пол, а во время беременности его слишком много может привести к гестационному диабету.
• Сырые яйца . Никаких яиц всмятку. Яйца — идеальная еда для мам, но только если они полностью приготовлены, поскольку сырые яйца и жидкие желтки могут содержать сальмонеллу.

Советы по безопасности пищевых продуктов на завтрак для будущих мам

Как и при каждом приеме пищи, важно поддерживать оптимальные привычки в отношении безопасности пищевых продуктов:

• Сохраняйте свежие продукты свежими. Убедитесь, что яйца и молоко еще не достигли срока годности, а продукты хранятся надлежащим образом.
• Если сомневаетесь, выбросьте. Если у вас остался завтрак и вы не можете вспомнить, когда его приготовили, выбросьте его — не рискуйте. Вы не знаете, растут ли на нем бактерии или плесень.
• Вымойте руки перед едой. Легко не забыть мыть руки в течение дня, но если вы только что встали после бессонной ночи и забыли помыться, прежде чем потянуться за йогуртом, остановитесь, вымойте и сверните валиком.

Советы по здоровому питанию для завтрака

Помните об этом, решая, что есть после утра:

• Освоение утра . Если вы не можете приготовить плотный завтрак в первую очередь, ешьте его поэтапно, сначала запивая жидкостью (вода имеет решающее значение в течение всего дня).Затем медленно съешьте первую твердую пищу, чтобы улучшить пищеварение, ешьте, пока не почувствуете комфортное насыщение.
• Идите на 5. Если вы испытываете утреннее недомогание, у вас напряженный день или просто боретесь с усталостью, три полных приема пищи плюс два небольших перекуса с питательными веществами — это способ провести в течение дня как можно больше хорошего самочувствия.
• Знай свое тело и руководствуйся им. Если вы не можете перекусить, по готовности ешьте пищу, которую вы очень хотите (если она не небезопасна для вашего ребенка, например, непастеризованный сыр или суши с сырой рыбой).Более важно получить или пищи, чем ничего.
• Жир — это хорошо. Определенное количество полезных жиров (например, авокадо, орехов, жирной рыбы, такой как лосось и оливковое масло) важно как для вас, так и для вашего ребенка, позволяя ему усваивать витамины и незаменимые жирные кислоты. Добавляйте их в продукты для завтрака, добавляя авокадо в смузи, орехи в овсянку или обжаривая их в оливковом масле при приготовлении яиц.
• Банан в день отпугнет врача. Бананы — это абсолютный суперфрукт: пребиотик, наполненный калием, клетчаткой, белком и витамином С, который легко упаковать для перекуса в дороге. Добавьте их в смузи, хлопья, йогурт, в бутерброд с арахисовым маслом или во фруктовый салат.

  Али / Unsplash

  Бублики, пончики и выпечка.О боже. Вы не должны есть такой пух на завтрак, и по большей части вы довольно хорошо держитесь подальше. (Однако все ставки отменены, когда вы видите эти свежие булочки на фермерском рынке.)

  Но сладкие маслянистые лепешки замаскированные — не единственные продукты, которых следует избегать во время утреннего приема пищи (примите эти 7, казалось бы, здоровых продуктов, которых избегают диетологи). Есть много других нарушителей повседневного завтрака, которые лишены питания или заставляют вас чувствовать голод и в дальнейшем жаждать всякой ерунды… или и то, и другое, yikes!

  И некоторые из них могут вас удивить. Вот основные продукты для 7 утра, которые нужно вырезать из меню завтрака как можно скорее. (У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов Prevention . Получите Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

  Реклама — продолжить чтение ниже

  Злак

  Конечно, удобно.Но большинство злаков содержат много добавленного сахара и мало полезных веществ, таких как клетчатка и белок. В результате высока вероятность, что в середине утра у вас снова начнется урчание в животе, из-за чего эти посредственные пончики в комнате для отдыха будут выглядеть еще более привлекательными, чем когда-либо.

  Вместо этого замените оладьи или хлопья на овсяные хлопья. С ними так же легко, и они будут держать вас довольным все утро. А если уж кашу хочется? Выберите чистый вариант с содержанием не менее 5 г клетчатки и менее 10 г сахара на порцию и следуйте этим советам, чтобы сделать миску более наполненной.

  Магазинные бутерброды для завтрака

  Бутерброд с яйцом и сыром может стать отличным вариантом для завтрака, если вы приготовите его сами. Многие из замороженных в коробках продуктов содержат натрий, консерванты и нездоровые жиры. (Вместо этого добавьте в свой рацион полезные жиры, следуя этим рекомендациям диетологов.) И жирные бутерброды на завтрак из гастронома или кафе обычно не намного лучше. Обычно они достаточно большие, чтобы накормить двух человек, и перегружены сыром и мясными продуктами, такими как колбаса или бекон.Вместо этого попробуйте простую вегетарианскую карамболу с ломтиком тоста из цельнозерновой муки или лепешкой из цельнозерновой муки.

  Ароматизированный обезжиренный йогурт

  Подождите, а разве йогурт не полезен? К сожалению, не все кисломолочные продукты одинаковы. Ароматизированные сорта могут содержать столько же сахара, сколько и датский булочка или булочка с корицей, которых, как вы думали, вы были умны, избегая. Кроме того, отказ от жира может фактически подвергнуть вас риску набора веса, как показывают исследования.Вместо этого выберите простой обезжиренный или жирный йогурт — эксперты сходятся во мнении, что и то, и другое может быть частью здорового питания. И подсластите его медом, кленовым сиропом или фруктами.

  Предварительно смешанные овсяные хлопья

  Эти купленные в магазине пакеты сделают утро легким. (Просто добавьте воды и микроволновую печь!) Но это в основном замаскированные хлопья в коробках: предварительно смешанные и ароматизированные овсяные хлопья обычно содержат сахар. Более того, они обычно производятся из овсяных хлопьев быстрого приготовления, которые подвергаются высокой переработке и содержат меньше клетчатки, чем овсяные хлопья в рулонах или стальной нарезке.Если нет времени на тарелку обычной овсянки, вместо этого приготовьте партию домашних овсяных хлопьев быстрого приготовления. Они такие же быстрые, но в них больше клетчатки. Кроме того, вы можете контролировать содержание сахара.

  БОЛЬШЕ: 5 вещей, которые происходили, когда я ел овсянку каждое утро в течение месяца

  Тост с масляным намазом

  Даже если вы выберете цельнозерновую муку, кусок хлеба с искусственным маслом — далеко не идеальный завтрак.Во-первых, большинство масляных паст и маргаринов содержат трансжиры, опасный синтетический жир, который может повысить уровень плохого холестерина, снизить уровень хорошего холестерина и повысить риск сердечных заболеваний и диабета. Кроме того, здесь нет белков, фруктов или овощей. Если вы любите тосты на завтрак, съешьте ломтик цельнозернового тоста с небольшим количеством настоящего сливочного масла и наслаждайтесь им как добавкой к чему-то более существенному, например к овощному омлету.

  Кофе

  Если вы еще не слышали, кофе действительно полезен.Но простой чай с чаем — не заменитель еды, ребята. Кофеин в кофе может временно притупить ваш аппетит, но есть вероятность, что к середине утра вы обнаружите, что рылись в ящике с закусками. Вместо того, чтобы пить в одиночку, наслаждайтесь кофе во время еды. Не голоден, когда просыпаешься? Хорошо, сначала выпей кофе. Затем упакуйте легкую еду или закуску, чтобы съесть позже утром, например, фрукты и сыр или половину бутерброда с ореховым маслом. Вы будете рады, что сделали.

  Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Реклама — продолжить чтение ниже

  12 идей завтрака, полезного для сердца — Lark Health

  Если вы хотите защитить свое сердце и избежать сердечно-сосудистых заболеваний, то все должно начинаться со здорового образа жизни и диеты.И что может быть лучше, чем начать вести здоровый образ жизни, чем смотреть на то, что вы едите на завтрак?

  Научитесь правильно начинать день с этих простых, легких и полезных для сердца идей завтрака, которые имеют прекрасный вкус.

  Каковы преимущества здорового завтрака?

  ---

  Многие люди считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня, и оказалось, что исследования подтверждают этот классический совет.

  Несколько исследований показали, что люди, которые пропускают завтрак, на самом деле имеют гораздо более высокий риск сердечных заболеваний.[1-6] Считается, что защитный эффект завтрака весьма существенен; исследователи из Университета Айовы, например, обнаружили, что пропуск завтрака может быть связан с повышением риска смертности от сердечных заболеваний на 87% [1].

  Есть много возможных причин, объясняющих, почему завтрак может защитить ваше здоровье и ваше сердце. Исследования показывают, что если вы завтракаете, у вас меньше шансов:

  • Иметь лишний вес или ожирение
  • Перекусывать или переедать
  • Пропустить важные питательные вещества в вашем рационе
  • Ешьте низкокачественную диету, полную таких вещей, как сахар
  • У вас есть факторы риска сердечных заболеваний.Сюда входят такие вещи, как высокий уровень холестерина ЛПНП, низкий уровень холестерина ЛПВП, высокое кровяное давление и метаболический синдром.
  • Имеют проблемы с метаболизмом сахара в крови
  • Болеют другими вредными состояниями, такими как диабет
  • Имейте достаточно энергии, чтобы начать свой день [2,6- 10]

  Но важно понимать, что не только какой-либо завтрак принесет пользу для здоровья. Вы должны обращать пристальное внимание на , что вы едите на завтрак, а не только на то, едите вы это или нет.

  Что следует включить в полезный для сердца завтрак?

  ---

  Если вы хотите начать вносить изменения в свой рацион, чтобы поддержать свое сердце, то неплохо было бы начать с первого приема пищи в день.

  Выбирая продукты для завтрака, сосредоточьтесь на тех продуктах, которые содержат клетчатку, антиоксиданты, полезные жиры, белок, витамины и минералы. Перейдите на настоящую цельную пищу, такую ​​как овощи, ягоды, орехи, семена и цельнозерновые продукты, и держитесь подальше от обработанных, рафинированных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара.

  Включает больше:	Лимит:
  Орехи и семена Ягоды и свежие фрукты Цельное зерно Некрахмалистые овощи Постное мясо Нежирные молочные продукты Здоровые жиры, такие как омега-3 жирные кислоты и мононенасыщенные жиры	Сахар Рафинированные углеводы Избыток соли Жареные продукты Обработанные или расфасованные продукты

  12 простых идей завтрака, которые полезны для вашего сердца

  ---

  На завтрак, полезный для сердца, не нужно много времени.Они не должны быть сложными и серьезными. На самом деле, приготовить здоровый завтрак из нескольких простых ингредиентов из холодильника или кладовой довольно просто.

  Для начала ознакомьтесь с этими вкусными идеями для завтрака без суеты:

  1. Тост с авокадо на цельнозерновом хлебе

  Нарезать авокадо, размять его и выложить на поджаренный цельнозерновой хлеб. Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, посыпьте тосты с авокадо гарнирами, такими как семена кунжута, зеленый лук, редис, нарезанные помидоры черри, измельченные орехи или даже яйцо-пашот.

  2. Овсяная каша с орехами и ягодами

  Приготовьте овсяные хлопья с водой и смешайте с измельченными орехами и ягодами, чтобы получить сытный согревающий завтрак.

  3. Йогуртовое парфе

  Для красочного и праздничного завтрака выложите простой йогурт со свежими ягодами, такими как черника, клубника и малина, в стеклянной посуде. Если вы хотите получить хрустящий слой, добавьте несладкую мюсли, мюсли или измельченные орехи.

  4. Пудинг с чиа

  Семена чиа — отличный источник полезных жиров, белков и клетчатки, и сделать из них вкусный пудинг — что нетрудно.Смешайте семена чиа с молоком (около 2 т семян на полстакана молока), оставьте на несколько минут, снова перемешайте и поставьте в холодильник на ночь, чтобы дать ему загустеть. Когда вы будете готовы к употреблению, добавьте свои любимые ароматы, такие как ваниль или корица, и добавьте свежие фрукты, ягоды или тертый кокос без сахара.

  5. Каша из киноа

  Многие люди думают об использовании цельнозерновых продуктов, таких как киноа, только в обеденных или обеденных блюдах. Но на самом деле квиноа также является отличным блюдом для завтрака.Заранее приготовьте киноа с водой, а затем, когда придет время завтрака, разогрейте порцию, добавьте немного молока и поэкспериментируйте с различными начинками, такими как семена граната, кокосовая стружка, яблоко и корица или нарезанный миндаль.

  6. Яйца вкрутую

  Если вы заранее приготовите яйца вкрутую и держите их под рукой, у вас будет простой, легкий завтрак, богатый белками, готовый к употреблению.

  7. Омлет с зеленью и овощами

  Сделайте омлет из яиц и яичных белков вместе с полезными для сердца начинками, такими как шпинат, нарезанные помидоры, сыр фета, тертый сыр, обжаренный лук, зеленый лук, болгарский перец и зелень.Приготовьте омлет в оливковом масле первого холодного отжима, чтобы получить дозу полезных жиров.

  8. Обертка с буррито на завтрак

  Нравится пряность? Сделайте упаковку для завтрака из яичницы, бобов, нарезанных помидоров, свежей кинзы, пюре из авокадо, сальсы и специй, сложенных в цельнозерновой лепешке. А еще лучше откажитесь от лепешки и сделайте вместо нее «миску для буррито».

  9. Овес на ночь

  Если вы замочите овсяные хлопья в молоке и / или йогурте на ночь, вы получите сливочный, вкусный, готовый к употреблению завтрак утром.Просто положите овсяные хлопья в емкость, залейте их молоком или простым йогуртом (или их комбинацией) и поставьте в холодильник до утра. Когда будете готовы к употреблению, добавьте свои любимые начинки, такие как орехи, ягоды или даже арахисовое масло.

  10. Овощная карамель

  Сделайте свой собственный завтрак дома, используя такие ингредиенты, как капуста, лук, чеснок, куриный фарш, бекон из индейки, нарезанный кубиками сладкий картофель и грибы. Приготовьте ингредиенты в оливковом масле первого холодного отжима и приправьте своими любимыми специями.Поэкспериментируйте с различными полезными ингредиентами, такими как морковь, свекла, цветная капуста, брокколи, шпинат, помидоры, лук-шалот, сладкий перец или яйца.

  11. Творог

  Творог — это здоровая пища с высоким содержанием белка. Творог не только полезен для сердца, но и универсален и может стать отличным выбором для завтрака, если вы хотите что-то смешать. Приготовьте миску для завтрака из творога с грушей, ягодами, яблоком и корицей, нарезанным бананом, орехами и семенами или даже несладкими блюдами, такими как авокадо и вареное яйцо.

  12. Сэндвич с завтраком «Английский кекс»

  Кто не любит бутерброды на завтрак? Хотя традиционные бутерброды для завтрака могут быть приготовлены из нездоровых ингредиентов (особенно из меню быстрого питания), вполне возможно создать свой собственный полезный для сердца вариант дома. Возьмите поджаренный цельнозерновой английский маффин и наполните его яйцом, нарезанным сыром, нарезанным помидором и даже полезной зеленью, такой как руккола, за бонусные баллы.

  Начните с полезных для сердца идей на завтрак

  ---

  Начало дня со здорового завтрака принесет своему организму все услуги, в том числе снизит риск сердечных заболеваний.

  Для начала подумайте о нескольких простых изменениях, которые вы можете внести в свой распорядок завтрака. Можно ли заменить подслащенный йогурт домашним йогуртовым парфе? Можете ли вы приготовить овсянку самостоятельно вместо того, чтобы использовать растворимые пакеты? Как насчет того, чтобы приготовить себе бутерброд для завтрака из цельнозернового хлеба вместо того, чтобы покупать его в проходной через витрину быстрого питания?

  Если вы тратите немного времени на покупки в продуктовом магазине и заранее готовите еду, вы можете быть готовы пойти по утрам в будние дни с такими вариантами, как овсяные хлопья на ночь, овощная болтунья и яйца вкрутую, которые упрощают здоровое питание.

  Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:

  • Следите за размерами порций. Даже здоровая пища может стать нездоровой, если вы съедите ее слишком много.
  • Делайте здоровые заменители ваших любимых рецептов. Например, выберите цельнозерновые тосты или цельнозерновые английские кексы вместо белого хлеба или печенья.
  • Обратите внимание на свои приправы. Обычные приправы для завтрака, такие как сироп, мед, джем и желе, содержат большое количество сахара.Они могут быстро превратить полезный завтрак в не очень полезный. Вместо этого придерживайтесь несладких блюд, например, настоящих фруктов.
  • Не забывайте о напитках. Напитки для завтрака, такие как кофе, сок и энергетические напитки, могут быть содержат сахар и очень калорийны. Вместо этого пейте воду, несладкий кофе или несладкий чай.
  • Читайте этикетки, покупая предварительно упакованные продукты для завтрака. Готовые продукты часто являются скрытым источником добавления сахара, излишка соли и нездоровых ингредиентов.
  1. Rong S, Snetselaar LG, Xu G, Sun Y, Liu B, Wallace RB, Bao W. Ассоциация пропуска завтрака из-за сердечно-сосудистой и общей смертности. J Am Coll Cardiol. 2019 30 апреля; 73 (16): 2025-2032.
  2. St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, Chiuve SE, Johnson HM, Kris-Etherton P, Varady K; Комитет Американской кардиологической ассоциации по ожирению Совета по образу жизни и кардиометаболическому здоровью; Совет по сердечно-сосудистым заболеваниям у молодежи; Совет по клинической кардиологии; и совет по инсульту.Время и частота приема пищи: значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017 28 февраля; 135 (9): e96-e121.
  3. Такаги Х, Хари Й, Накашима К., Куно Т., Андо Т; Группа ALICE (Обще-литературные исследования сердечно-сосудистых данных). Мета-анализ связи пропуска завтрака с сердечными заболеваниями. Am J Cardiol. 2019 15 сентября; 124 (6): 978-986.
  4. Офори-Асенсо Р., Оуэн А.Дж., Лью Д. Пропуск завтрака и риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти: систематический обзор проспективных когортных исследований в условиях первичной профилактики.J Cardiovasc Dev Dis. 2019 22 августа; 6 (3): 30.
  5. Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA и др. Проспективное исследование завтрака и случаев ишемической болезни сердца в когорте американских медицинских работников мужского пола. Тираж. 2013 г., 23 июля; 128 (4): 337-43.
  6. Как сделать завтрак здоровой привычкой. Американская Ассоциация Сердца. Проверено 7 июня 2017 г. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/how-to-make-breakfast-a-healthy-habit.
  7. Письмо о здоровье Гарварда.Завтрак и не только: аргументы в пользу здорового утреннего обеда. Гарвардская медицинская школа. Май 2017 г. https://www.health.harvard.edu/nutrition/breakfast-and-beyond-the-case-for-a-healthy-morning-meal.
  8. Бехан, М. Преимущества завтрака. Университет Нью-Гэмпшира. 19 мая 2014 г. https://www.unh.edu/healthyunh/blog/2014/05/benefits-breakfast.
  9. Ужова И., Маллалли Д., Пеньяльво Ю.Л., Гибни Э.Р. Регулярность завтрака и диета: выводы Национального исследования питания взрослых. Питательные вещества.2018 26 октября; 10 (11): 1578.
  10. Шафи Г., Келишади Р., Корбани М. и др. Связь приема завтрака с кардиометаболическими факторами риска. J Pediatr (Рио Дж). 2013 ноябрь-декабрь; 89 (6): 575-82.

  блюд здорового завтрака, чтобы начать свой день

  Четыре удобных для зубов завтрака

  Некоторые продукты нейтрализуют кислоту на зубах. Предлагая эти полезные для зубов продукты на завтрак, вы защитите зубы от кислот и бактерий.Эти продукты включают орехи, яблоки и груши. Вы можете добавлять орехи, яблоки и груши во все следующие завтраки:

  • Цельнозерновые, с низким содержанием сахара или без добавления сахара
  • Смузи
  • Йогурт
  • Омлеты
  1. Начните день с цельнозерновых злаков с низким содержанием сахара

  Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара — быстрый и полезный завтрак. К сожалению, иногда нездоровые злаки могут оказаться нездоровыми, и не так очевидно, какие из них полезны для вас.Проверьте этикетку на количество добавленных сахаров, поищите злаки, в которых в первую очередь указаны цельнозерновые, и обратите внимание на злаки с высоким содержанием жира и натрия. В следующие каши можно добавлять растительное, обезжиренное или органическое молоко и свежие фрукты:

  • Домашние овсяные хлопья или овсяные отруби
  • Киноа
  • Пшеничное масло
  • Булгур
  1. Фруктовые и сытные смузи

  Смузи — восхитительный вариант завтрака.Самые полезные смузи будут сочетать в себе фрукты, полезные жиры, белок и клетчатку.

  1. Нежирное молоко, соевое молоко, миндальное молоко, холодный зеленый чай или йогурт
  2. Замороженные фрукты, такие как ягоды, персики или замороженные бананы
  3. Ложка протеинового порошка или семян чиа или льна
  4. Листовая зелень, такая как шпинат (вы удивитесь, насколько сладок смузи даже с зеленью!)
  5. Колотый лед
  6. Взбить и подавать
  7. Йогурт для быстрого завтрака на ходу

  Порция простого йогурта или греческого йогурта — это быстрый завтрак, если вы в бегах.Он богат кальцием и пробиотиками, которые могут поддерживать здоровье пищеварительной системы. Вы можете добавить в утренний йогурт различные начинки, чтобы получилось полезное и сытное лакомство:

  • Гайки
  • Семена чиа или льна
  • Нарезанные фрукты
  • Гранола
  1. Сытные омлеты с белковой начинкой

  Если у вас есть время на горячий завтрак, яйца полны белка. Белок помогает телу укреплять мышцы и кости и обеспечивает хорошую энергию на долгие дни.Небольшая посыпка сыра, нарезанных овощей и зелени превратит яйца в сытный омлет. Если вы следите за калориями, обязательно посчитайте, сколько сыра и других начинок вы добавили в блюдо. Сыр может поглотить значительную часть рекомендованных вами ежедневно жиров и холестерина.

  Приведенный ниже рецепт предназначен для приготовления здорового омлета с начинкой из овощей. Но было бы неплохо, если бы вы немного перепутали, бросив смесь этих богатых кальцием продуктов, перечисленных Национальным фондом остеопороза .

  Список ингредиентов:

  • 2 целых яйца или четыре яичных белка
  • 2 столовые ложки нежирного молока
  • 2 столовые ложки брокколи
  • 2 столовые ложки ломтиков грибов
  • 4 столовые ложки нежирного сыра моцарелла
  • Спрей кулинарного масла
  • Кухонная утварь

  Инструкции:

  1. Это блюдо готовится быстро, поэтому подготовьте все, прежде чем приступить к приготовлению.
  2. Нарежьте брокколи небольшими кубиками размером 1/4 дюйма и отложите их в сторону. Брокколи от природы богата кальцием, но готовится медленно, поэтому маленькие кусочки лучше всего подходят для блюд, которые готовятся быстро.
  3. Смешайте яйца и молоко, пока смесь не станет слегка пенистой или пузырьковой.
  4. Сбрызните сковороду или сковороду для омлета растительным маслом и поставьте на средний огонь на плиту.
  5. Когда сковорода нагреется, вылейте в нее яично-молочную смесь и осторожно снимите ее с огня.
  6. Осторожно перемешайте яичную смесь, чтобы она покрыла дно сковороды, и снова поставьте ее на плиту.
  7. Когда поверхность омлета начнет затвердевать, посыпьте поверхность брокколи и грибами.
  8. Готовьте омлет, пока яйца не станут твердыми.
  9. Если у вас есть пищевой термометр, проверьте центр яиц, чтобы убедиться, что они достигли внутренней температуры 165 или выше.
  10. Посыпьте половину вареной поверхности яйца сыром.
  11. С помощью лопатки сложите сторону омлета без сыра поверх сырной стороны.
  12. Подавайте завтрак с ломтиком тоста из цельнозерновой муки, стаканом холодного молока, любимым фруктовым соком или сезонными свежими фруктами.

  Вы можете увеличить количество вариантов здорового завтрака, внеся небольшие изменения в свой рацион. Не забывайте чистить зубы щеткой и зубной нитью после того, как вы насладились здоровой утренней трапезой.

  эффектов завтрака как единственной еды

  Мужчина и женщина вместе завтракают.

  Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

  Завтрак может быть самым важным приемом пищи в течение дня, но это лишь один из нескольких вариантов, необходимых каждому для полноценной работы. Пропуск большей части дневного питания может иметь и будет иметь множество неблагоприятных последствий не только для вашего здоровья, но и для вашей работы или успеваемости в школе. Если вы рассматриваете завтрак в качестве единственного приема пищи в течение дня, имейте в виду, что риски намного перевешивают любые краткосрочные преимущества, которые вы можете получить.

  Недоедание

  Вашему организму нужны калории для функционирования, но ему также необходимы питательные вещества, содержащиеся в пище, чтобы поддерживать ваше здоровье, насколько это возможно. Практически невозможно объединить все дневные питательные вещества в один прием пищи. Вы можете попытаться восполнить недостаток питательных веществ добавками, но имейте в виду, что они не так эффективны, как питательные вещества, содержащиеся в пище. Кроме того, недостаток основных питательных веществ, таких как белок, цинк, железо, магний, калий и кальций, резко увеличивает риск таких состояний, как анемия, остеопороз и даже повреждение головного мозга.

  Завтрак предназначен для ускорения метаболизма в начале дня. Любые перекусы и приемы пищи в последствии предназначены для того, чтобы он гудел и сдерживал чувство голода. Если вы перестанете есть после завтрака, ваш метаболизм перейдет в «режим голодания», резко замедляясь и расходуя запасенную энергию вашего тела. Более того, если ваш метаболизм простаивает большую часть дня, это означает, что со временем он замедлится навсегда. Когда и если вы решите вернуться к нормальному питанию, вы быстро наберете вес, потому что ваш метаболизм не привык регулярно расщеплять пищу.

  Когнитивные и психологические проблемы

  Регулярное питание гарантирует, что мозг получает достаточно глюкозы для правильного функционирования и поддержки нервных процессов. Если вы оставите свой мозг без глюкозы большую часть дня, вы испытаете ряд негативных побочных эффектов, таких как потеря памяти и крайние трудности с концентрацией внимания. Вы также можете столкнуться с резкими перепадами настроения и нарушить способность мозга различать голод и сытость.

  Скачки сахара в крови

  Когда вы едите, ваше тело разбивает пищу на две части: жир и энергию. Жир накапливается, а энергия попадает в кровоток в виде сахара, чтобы обслуживать ваши органы и поддерживать вашу жизнедеятельность. Утром вы можете дать своему организму толчок, но пропуск остальной части дневного питания приведет к серьезному падению сахара в крови. Вы будете чувствовать себя вялым, усталым, раздражительным и нервным, что, вероятно, ухудшит вашу работу или успеваемость.Кроме того, регулярные всплески и капли крови серьезно повышают риск развития диабета.

  .