Магний в бодибилдинге: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Важность магния в жизни спортсмена

Для жизни нам необходимо огромное количество различных макро- и микроэлементов. Их так много, что понять, какую роль выполняет каждый в нашем организме, не всегда представляется реальным. И все-таки, давайте попробуем разобраться в особенностях одного из важнейших минералов для нас, а именно обратим свое внимание на магний.

Итак, магний принадлежит к минеральным веществам, которые содержатся в продуктах питания растительного и животного происхождения и не могут быть синтезированы нашим организмом. Ко всему прочему они выводятся с потом и мочой, поэтому должны постоянно поступать в достаточном количестве в организм с целью предупреждения их дефицита.

В организме содержится в среднем от 20 до 30 г магния, причем больше половины от данного объема приходится на костную ткань. Оставшаяся часть находится во внутриклеточном пространстве, и лишь около одного процента магния попадает в кровяное русло. После потребления продуктов питания с его содержанием около 20-30 процентов поступившего магния всасывается в тонком кишечнике.

​

Функции магния

Особенность магния состоит в том, что он важен для поддержания различных процессов как внутри клетки, так и за ее пределами. В спортивных кругах данное минеральное вещество известно своей способностью влиять на мышечную деятельность. Именно поэтому атлеты, у которых случаются мышечные спазмы, чаще всего объясняют данное явление недостатком магния. Однако сфера влияния магния распространяется не только на мышечную массу. Он выполняет ряд функций в организме, имеющих определяющее значение для любого спортсмена. Что говорить, не только спортсмена, но и любого человека, заинтересованного в хорошем самочувствии.

Ни одна живая клетка не в состоянии выполнять свои физиологические функции без поступления достаточного количества магния. Для работы мышечной массы роль магния неоценима, поскольку только в комплексе с ним АТФ в состоянии производить энергию. Он принимает участие в большинстве реакций обмена, поскольку активирует деятельность более 300 ферментов.

При нормальной концентрации магний способствует транспорту калия внутрь клетки, а за ее пределами участвует в функционировании натрий-калиевого насоса и стабилизации клеточных мембран. Данный процесс подразумевает активное выкачивание ионов натрия из клетки и поглощение ионов калия, что важно для создания электрического потенциала на мембранах, процесса возбуждения в нервных и мышечных клетках и оптимального протекания других процессов внутри клетки.

Кроме того, магний принимает участие в построении и минерализации костной ткани. Что касается нервно-мышечной системы, то здесь магний обладает успокаивающим воздействием, поскольку помогает в борьбе с переутомлением и известен как хорошее антистрессовое средство. Еще одной особенностью магния является то, что только при его участии может проходить усвоение глюкозы в клетке. Как известно, поступление достаточного количества глюкозы в клетку ускоряет процесс гликолиза и производство энергии.

Дефицит магния и его симптомы

За счет запасов магния в костной ткани и регуляции выведения данного минерала из организма почками, которые могут его реабсорбировать, можно предупредить снижение уровня магния за пределами клетки на некоторое время. Однако при недостаточном поступлении магния в организм и его чрезмерном выведении с потом и мочой, может возникнуть его дефицит.

Симптомы недостатка магния в организме:

• Потеря концентрации, нервозность, мигрени, головная боль напряжения;
• Судороги и напряжение мышц в области лица, шеи, плечевого пояса и позвоночника;
• Нарушения сердечного ритма;
• Спазмы ЖКТ, тошнота, рвота;
• Спазмы мочевого тракта и матки;
• Чувство онемения в руках;
• Судороги верхней части бедер и икроножных мышц;
• Судороги подошвы ног и пальцев.

Следует отметить, что продолжительный дефицит магния может привести к развитию остеопороза. Основная часть запасов магния находится в костной ткани, поэтому 1/3 его дефицита может быть восполнена за счет данного источника.

Хотя около 65 процентов спортсменов подвергаются такому состоянию, когда магния в организме не хватает, установить, что причиной проявившихся симптомов является дефицит магния достаточно сложно, поскольку подобная симптоматика проявляется и в других случаях. Другими словами, данные симптомы неспецифичные, что затрудняет постановку диагноза.

Причины дефицита магния у спортсменов:

• Повышенная потребность в данном минеральном веществе;
• Недостаточное его потребление;
• Его повышенное растрачивание.

Увеличение потребности в магнии возникает в период роста или восстановительных процессов. Как раз у спортсменов, стремящихся сбросить лишние килограммы, может возникнуть ситуация, когда организм получает недостаточное количество магния, так как именно продукты питания, которые они исключают из своего рациона, являются источником большого количества магния. Потери магния объясняются также обильным потоотделением, причем тренированный организм начинает потеть быстрее, чем нетренированный, что и способствует более эффективному охлаждению тела. Тренированные потовые железы забирают из выводных потоков соль, в то время как магний и калий теряются с потом, что приводит к дефициту данных минералов. Некоторое время потери магния идут достаточно активно, однако, когда тренировочная мощность спадает, с литром пота теряется все меньшее количество магния.

Именно поэтому крайне важно всем спортсменам контролировать свои пищевые привычки, чтобы быть уверенными в поступлении достаточного количества магния.

Как избежать дефицита магния?

За счет правильного питания можно предупредить дефицит магния в организме. Исследования показали, что 26 процентов мужчин и 29 процентов женщин не получают необходимого количества магния (300-400 мг) из продуктов питания. Причинами такого положения вещей являются скудное небогатое магнием питание, злоупотребление алкоголем, заболевания желудочно-кишечного тракта, прием лекарственных средств, выводящих магний из организма (диуретики, к примеру). Уровень магния в организме снижается с возрастом, при нахождении в состоянии стресса и у людей, занимающихся спортом профессионально. Кроме того, большое количество магния теряется, если человек страдает диабетом или заболеваниями почек, поэтому необходимо стараться восполнять запасы данного минерала за счет потребления продуктов питания с его содержанием.

Чтобы организм усвоил максимальное количество магния, следует избегать потребления веществ, препятствующих его усвоению.

Итак, чтобы обеспечить поступление достаточного количества магния в организм, следует:

• Питаться сбалансировано;
• Потреблять большое количество зеленых овощей, поскольку магний является основным составляющим растительного пигмента хлорофилла;
• Потреблять камбалу, морской язык, курицу, кукурузу, амарант, семена подсолнечника, соевые хлопья или цельнозерновой хлеб;
• После напряженной тренировки или соревнований увеличивать количество продуктов с содержанием магния в своем рационе;
• Обращать внимание на факторы, от которых зависит уровень магния в организме;
• При покупке минеральной воды следить за тем, чтобы уровень магния в ней был не ниже 100 г/л;
• В случае заместительной терапии делить ежедневную дозу между двумя основными приемами пищи;
• Потреблять магний в соединении с другими элементами, что обеспечит его лучшее усвоение (цитрат магния или аспартат магния).

Факторы, влияющие на усвоение магния:

Ускоряет усвоение магния потребление лактозы, углеводов и белков.

Замедляет усвоение магния потребление продуктов питания с содержанием щавелевой и фитиновой кислот, клетчатки, длинноцепочных жирных кислот, большого количества кальция и злоупотребление алкоголем.

Продукты питания с содержанием магния >100 мг/100 г	Продукты питания с содержанием магния 20-100 мг/100 г	Продукты питания с содержанием магния <20 мг/100 г
Цельнозерновые продукты	Брокколи	Салатный цикорий, валерьянница, кочанный салат
Овсяные хлопья	Кольраби	Отдельные виды капусты
Шечушенный рис	Фенхель	Кислая капуста
Зеленый овощи	Картофель	Куриное яйцо
Кунжут	Рис	Лимонад
Семечки подсолнечника	Мясо
Орехи	Рыба
Бобовые	Молоко и молочные продукты
Отдельные виды минеральной воды	Ягоды

Таким образом, магний смело можно назвать тем минералом, без которого организм не сможет нормально функционировать, поскольку спектр его функций затрагивает поддержание процессов как внутри клетки, так и за ее пределами. Именно в клетке происходят все основные процессы – от распада макроэлементов до производства энергии.

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

FIT-Rx

Купить

SAN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

VP laboratory

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

​

Протеин

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Витамины и минералы

Купить

Как принимать цинк в таблетках в бодибилдинге!

26 февраля 2018 г.

Цинк в организме отвечает за процессы развития костной ткани, воздействует на процессы роста и деления клеток, восстановление тканей, функцию репродукции и развитие мозговых клеток. Также он крайне важен для иммунной системы, способствует работе лейкоцитов, гормонов и антител. Его достаточное количество улучшает сопротивляемость организма в болезням и улучшает заживление ран. Он способствует детоксикации организма, помогая выводить двуокись углерода. Цинк берет активное участие в продуцировании и утилизации инсулина, принимает участие в обменных процессах. Очень важно его наличие при формировании мужских половых гормонов и здоровья простаты. Также важен оптимальный баланс цинка и других макроэлементов при беременности и лактации. В косметической индустрии цинк является чуть ли не наиболее важным при проблемах с кожей и волосяным покровом. Разберем, как принимать цинк!

Чем чревата нехватка цинка в организме?

Дефицит цинка в организме может быть вызван рядом причин, в число которых входят, как плохая усваиваемость этого макроэлемента, так и слабое поступление с продуктами питания. А также большие физические и моральные нагрузки, стрессовые ситуации и пр. Существует целый перечень, который способствует возникновению дефицита. Это и период после оперативного вмешательства, и употребление мочегонных препаратов, кортикостероидов, употребление алкоголя, излишняя потливость и паразиты в кишечнике.

При дефиците цинка наблюдаются:

• Проблемы с работой желудочно-кишечного тракта;
• Утомляемость и нарушение сна;
• Склонность к депрессии;
• Ухудшение аппетита и обонятельных способностей;
• Ухудшение зрения;
• Плохое состояние кожи;
• Поражение ногтевых пластин, волосяного покрова;
• Уменьшение количества выработки инсулина и как следствие вероятное развитие сахарного диабета;
• Отклонения при беременности;
• Ослабление иммунитета – аллергии и простудные заболевания;
• Раннее старение всего организма.

Поэтому крайне важным является рациональное питание и получение необходимого количества цинка с питанием или же в числе витаминных добавок или лекарственных препаратов. Какой цинк лучше принимать подскажет доктор после проведения клинических анализов и определения степени нехватки этого элемента.

Как принимать цинк в таблетках?

Существует много препаратов с цинком, которые эффективно устраняет нехватку его в организме. Эти лекарственные средства и биологические добавки устраняет дефицит и способствуют гармоничному и рациональному функционированию всех систем организма. Все препараты с цинком принимаются по рекомендации врача и в соответствии с инструкцией. В таблетированной форме цинк принимается за час до еды или через два часа после еды. Ежедневную дозу принимают за один или за два приема в любое время суток, утром или вечером.

Положительные отзывы потребителей и хорошие характеристики от представителей фармакологической индустрии получили препараты с цинком:

Как принимать цинк в бодибилдинге?

Для наращивания мышечной массы и силы не обойтись без полноценного числа микро и макроэлементов, фолиевой кислоты в том числе и цинка. Особая его важность состоит в том, что он препятствует падению уровня тестостерона, который собственно и отвечает за рост мышц.

В бодибилдинге цинк отвечает за:

• Улучшение иммунитета;
• Продуцирование тестостерона;
• Принимает участие в переаботке витамина А и протеинов;
• Протекцию клеток от оксидации;
• Становится катализатором в процессе деления клеток.

Для активного абсорбирования цинка организмом в комплексе принимаются также:

• Пиколиновая кислота;
• Витамин В6;
• Цитраты;
• Аминокислоты.

Препараты и витаминные комплексы с цинком можно приобрести в свободном доступе в аптеках и нашем интернет-магазине.

Видео: ТЕСТОСТЕРОН И ЦИНК | Testosterone and Zinc

»Хлорид магния: незаменимый минерал для жизни!

Мы знаем, что существует множество соединений, необходимых для правильного функционирования метаболизма и обеспечения всех процессов, делающих жизнь возможной. Среди них можно отметить микроэлементы, которые обычно содержат витамины и минералы (обычно в форме ионов), которые прямо или косвенно играют роль во всех реакциях, происходящих в организме.

Много говорится о натрийили калий или даже кальций, но мы часто забываем, что это не единственные важные минералы для человеческого тела. Есть и другие, например магний, которые также чрезвычайно важны, особенно для бодибилдера, важно, чтобы мы могли уделять особое внимание обеспечению организма достаточным количеством этого минерала.

Но, вы знаете, каковы функции магния? Вы знаете, как лучше всего принимать этот минерал? Есть ли побочные эффекты? Что он может сделать, чтобы улучшить не только свои показатели, но и здоровье? Ниже вы найдете ответ на этот и другие вопросы об известных Хлорид магния.

Список содержимого

Магний и его функции в организме человека

Среди наиболее важных минералов в организме человека — магний, который выполняет важные функции в более чем 300 различных реакциях организма. Без этого минерала они не могут существовать или вызывать дефицит в их функциональности. Среди этих важных реакций: синтез белка, сокращение мышц, регуляция артериального давления, метаболизм гликолита и инсулина, метаболизм других макроэлементов, проведение нервных импульсов и нейротрансмиссия, среди прочего.

Магний используется постоянно, но в то же время он также выводится с мочой и потом, например, показывая, что необходимо восполнить эти потери. У тех, кто занимается физическими упражнениями в целом, потери магния выше, потому что они больше потеют, имеют более быстрый обмен веществ и так далее. Следовательно, эти количества не всегда в достаточной степени поступают с пищей, и поэтому необходимо принимать какие-либо добавки, содержащие магний.

Преимущества хлорида магния

Хлорид магния на сегодняшний день является наиболее эффективной формой потребления магния. Следовательно, при приеме этой добавки можно наблюдать некоторое улучшение состояния болезней или даже их регресс. Среди них можно отметить:

• Улучшение минерального качества костей, профилактика и помощь в лечении таких заболеваний, как остеопороз;
• Улучшение диабетических профилей, учитывая его влияние на регуляцию метаболизма глюкозы и инсулина;
• Улучшение высокого кровяного давления;
• Антиоксидантные эффекты, предотвращающие гибель клеток и / или раннее повреждение из-за свободных радикалов;
• Улучшение депрессии, поскольку магний напрямую связан с производством и секрецией важных нейротрансмиттеров в организме;
• Антивозрастные эффекты, поскольку обладают антиоксидантным действием;
• Улучшение климактерических состояний;
• Он приносит пользу желудочно-кишечной системе, улучшая пищеварение и усвоение микро- и макроэлементов;
• Улучшает, а также предотвращает многочисленные сердечно-сосудистые заболевания;
• Профилактика неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера;
• И т.д.

Дефицит магния может вызвать повреждение не только в упомянутых выше аспектах, но также вызвать обезвоживание, тошноту и рвоту.

Недостаток магния может быть связан со структурными проблемами в диете, такими как низкое потребление минералов, а также с такими проблемами, как диарея и рвота, помимо алкоголизма и курения.

Признаки дефицита магния

Чтобы точно знать, нужно ли нам улучшить потребление этого минерала, правильнее всего провести лабораторные тесты. Однако мы знаем, что не у всех есть медицинская страховка или деньги для проведения таких анализов. Поэтому стоит обратить внимание на некоторые симптомы, которые могут появиться при дефиците магния.

Между ними:

• Бессонница;
• Ожирение;
• Мигрень;
• Эмоциональная нестабильность;
• Депрессия;
• Хроническая усталость;
• Мышечные судороги;
• Ускоренное старение; а также
• И т.д.

Если вы испытываете какой-либо из этих симптомов или более одного, стоит потреблять больше продуктов, содержащих хлорид магния, и посмотреть, уменьшатся ли они / исчезнут ли они. Если это происходит, то это связано с дефицитом минералов.

Продукты со значительным содержанием хлорида магния

Большинство людей могут поддерживать низкий уровень магния, не просто хорошо питаясь. Мы, практикующие бодибилдинг, часто нуждаемся в дополнительной помощи, которой в данном случае являются добавки.

Однако многие бодибилдеры не любят принимать добавки или у них нет денег на такую ​​полноценную добавку, поэтому важно знать полезные продукты, которые помогут нам поддерживать высокий уровень магния в организме.

• Морские водоросли: 770 мг;
• Кориандр сухой: 694 мг;
• Сушеные семена тыквы: 535 мг;
• Какао-порошок и без сахара: 499 мг;
• Базилик сухой: 422 мг;
• Семена льна: 392 мг;
• Миндальное масло: 303 мг;
• Сыворотка (сухая сыворотка): 176 мг.

* Значения эквивалентны 100 граммам пищи.

Также стоит помнить, что это количество магния может варьироваться в зависимости от типа почвы, на которой высаживается корм. Органических продуктов может быть больше, так как в них не используются удобрения.

Как использовать хлорид магния?

O хлорид магния он имеет множество приложений, которые различаются в зависимости от индивидуальных потребностей каждого из них. Это приведет к тому, что используемые количества будут варьироваться в зависимости от каждой цели.

Однако эти дозировки не должны превышать 350 мг. и его всегда следует принимать с большим количеством воды (примерно 240 мл на каждую порцию). Эти дозировки можно найти в жидкой или капсульной форме.

Тем не менее, стоит упомянуть, что есть несколько актуальных способов использования хлорида магния, который обычно используется при проблемах с мышечной и нервной системой. Среди этих проблем было показано, что он полезен при лечении: бессонница, мышечные спазмы, среди нескольких других.

Побочные эффекты

Грубо говоря, поскольку это важный минерал в организме человека, Хлорид магния не имеет побочных эффектов., если он правильно проглотил.

Хлорид магния необходим организму и должен потребляться в адекватных количествах, в подходящее время и таким образом, чтобы не вызывать конкурентного взаимодействия с другими питательными веществами, лекарствами или соединениями. Однако их эксцессы так вредны что касается его отсутствия. Фактически, как и любой другой минерал, избыток может привести к проблемам, которые серьезно подорвут здоровье.

Среди основных побочных эффектов, наблюдаемых при передозировке, можно выделить: постоянная диарея, тошнота, плохое самочувствие, головокружение, частая рвота (способствующая возможному состоянию обезвоживания), проблемы с усвоением других микроэлементов, особенно в кишечнике и, в более тяжелых случаях, паралич, повышение артериального давления чрезмерно, есть и даже смерть.

Поэтому всегда стоит проконсультироваться с хорошим врачом и / или диетологом, чтобы, если есть необходимость в добавках, вы сделали это правильно.

Заключение

Как и многие другие минералы, хлорид магния выполняет множество функций в организме которые позволяют происходить бесчисленным важным физиологическим процессам.

Однако всегда необходимо соблюдать соответствующие протоколы использования, предписанные врачом или диетологом, чтобы вы, в то же время, могли избежать проблем с побочными эффектами и получить максимальное использование продукта.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 23

Хлорид магния: незаменимый минерал для жизни!

Магний в продуктах | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Магний -один из важнейших микроэлементов, содержащихся в человеческом организме. На первый взгляд ничего такого — обычный химический элемент, но посмотрим на эту картину несколько иначе, глубже.

Дело в том, что относительное содержания магния в человеческом организме составляет примерно 20-27 г. А суточная потребность в этом микроэлементе — от 400 мг. Это значит, что когда Вы будете выполнять тяжелые физические работы, организм будет затрачивать больше энергии, питательных веществ и микроэлементов на восстановление. Вот тогда то и нужно употреблять больше магния, кальция, белка, углеводов и всего остального.

Сам магний стабилизирует сердечную систему, участвует в химических реакциях, связанных с протеканием крови в организме. Поэтому, из-за нехватки магния можно наблюдать такие симптомы, как физическая усталость, бессонница, слабость в суставах, подергивания мышц, когда человек начинает засыпать, судороги и подобные симптомы.

Также магний очень хорошо помогает в метаболизме кальция и витамина С для восстановления мышц.

Продукты, содержащие магний	ср. показатели на 100 гр
Белый хлеб	0,9 мг
Коровье молоко	12 мг
Броколли	24 мг
Говядина	27 мг
Свинина	27 мг
Селдь	31 мг
Сыр эмментальский	35 мг
Куриное мясо	37 мг
Бананы	39 мг
Кукуруза свежая	43 мг
Куриное яйцо	47 мг
Фенхель	49 мг
Шпинат	58 мг
Сыр эдамский	60 мг
Рис (шлифованный)	64 мг
Ржаной хлеб из цельносмолотого зерна	70 мг
Белый хлеб из цельносмолотого зерна	92 мг
Фасоль белая	130 мг
Овсяные хлопья («геркулес»)	139 мг
Рис (полнозерный)	157 мг
Арахис	163 мг
Миндаль	170 мг
Соевые бобы	250 мг
Кешью	270 мг
Зародыши пшеничных зерен	325 мг
Какао — порошок	414 мг
Пшеничные отруби	590 мг

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Спортивный. Перед началом занятий в тренажерном зале

Комплексный лабораторный анализ для оценки состояния здоровья перед началом занятий в тренажерном зале.

Синонимы русские

• Комплексное лабораторное обследование перед началом тренировок
• Анализы перед началом занятий в тренажерном зале

Синонимы английские

• Health Checkup before Training Program
• Well-being Test before Workout

Метод исследования

Магний в сыворотке	Колориметрический фотометрический метод
Цинк в сыворотке	Колориметрический метод (IFCC)
Витамин D, 25-гидрокси (кальциферол)	Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)
Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)	Твердофазный хемилюминесцентный иммуноферментный анализ («сэндвич»-метод)
Кортизол	Конкурентный твердофазный хемилюминесцентный иммуноферментный анализ
Тестостерон свободный	Иммуноферментный анализ (ИФА)
Лютеинизирующий гормон (ЛГ)	Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)
Прогестерон	Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)
Трийодтиронин свободный (Т3 свободный)	Иммунохемилюминесцентный анализ (конкурентный метод)
Тироксин свободный (Т4 свободный)	Иммунохемилюминесцентный анализ
Тиреотропный гормон (ТТГ)	Иммунохемилюминесцентный анализ («сэндвич»-метод)
Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)	Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)
Эстрадиол	Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)
Пролактин	Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)

Единицы измерения

Магний в сыворотке	Ммоль/л (миллимоль на литр)
Цинк в сыворотке	Мкг/л (микрограмм на литр)
Витамин D, 25-гидрокси (кальциферол)	Нг/мл (нанограмм на миллилитр)
Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)	Нмоль/л (наномоль на литр)
Кортизол	Нмоль/л (наномоль на литр)
Тестостерон свободный	Пг/мл (пикограмм на миллилитр)
Лютеинизирующий гормон (ЛГ)	мМЕ/мл (международная миллиединица на миллилитр)
Прогестерон	Нмоль/л (наномоль на литр)
Трийодтиронин свободный (Т3 свободный)	Пмоль/л (пикомоль на литр)
Тироксин свободный (Т4 свободный)	Пмоль/л (пикомоль на литр)
Тиреотропный гормон (ТТГ)	МкМЕ/мл (микромеждународная единица на миллилитр)
Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)	мМЕ/мл (международная миллиединица на миллилитр)
Эстрадиол	Пг/мл (пикограмм на миллилитр)
Пролактин	МкМЕ/мл (микромеждународная единица на миллилитр)

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

• Не принимать пищу в течение 2-3 часов до исследования, можно пить чистую негазированную воду.
• Исключить прием стероидных и тиреоидных гормонов в течение 48 часов до исследования (по согласованию с врачом).
• Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение в течение 24 часов до исследования.
• Не курить в течение 3 часов до исследования.

Общая информация об исследовании

Регулярные занятия в тренажерном зале и другие виды физических нагрузок оказывают благоприятное воздействие на дыхательную, сердечно-сосудистую, опорно-двигательную системы человека, его метаболизм, настроение и сон. Следует отметить, что характер и объем нагрузок индивидуален и зависит от таких факторов, как возраст, пол и исходное состояние здоровья. По этой причине перед началом занятий может быть рекомендовано комплексное обследование, позволяющее оценить исходное состояние здоровья человека. В данное комплексное обследование включены следующие анализы:

• Витамин D играет огромную роль в поддержании здоровья костно-мышечной системы. Его дефицит во взрослом состоянии приводит к нарушению нормальной минерализации костей и в итоге к остеомаляции. Кальциферол (другие названия: 25-гидроксикальциферол, 25-гидроксихолекальциферол, кальцидиол) – промежуточный метаболит, образующийся на первом этапе гидроксилирования провитамина D в печени. По нескольким причинам 25(OH)D считается наиболее точным индикатором уровня витамина D: он имеет длительный период полувыведения (около 3 недель), отражает скорость накопления как эндогенного, так и экзогенного витамина D и в меньшей степени, чем другие метаболиты витамина D, подвержен воздействиям паратиреоидного гормона и других гуморальных факторов. Снижение уровня 25(OH)D указывает на дефицит витамина D.
• Кортизол – один из глюкокортикоидов, вырабатываемый надпочечниками в ответ на «стрессовые» стимулы, как физиологические (испуг, бег), так и патологические (болезнь). По этой причине его часто называют гормоном стресса. Хотя биологические эффекты кортизола многообразны (повышение артериального давления, усиление глюконеогенеза, супрессия иммунной системы), в целом можно сказать, что этот гормон обладает выраженным катаболическим действием. Показано, что длительные интенсивные нагрузки приводят к стойкому повышению уровня кортизола, что может оказывать неблагоприятное воздействие на организм и, по-видимому, является одним из механизмов развития синдрома «перетренированности» (нарушение сна и координации движений, тахикардия и др.).
• Щитовидная железа играет важную роль в регуляции основного обмена человека и его веса. Для оценки функции щитовидной железы исследуют гормоны щитовидной железы трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4) и гормон аденогипофиза – тиреотропный гормон (ТТГ). Т3 и Т4 усиливают метаболическую активность практически всех органов, в том числе и жировой ткани. Дефицит гормонов щитовидной железы (гипотиреоз) связан с набором веса, а их избыток (гипертиреоз) – наоборот, с потерей веса. Сбалансированная физическая нагрузка не нарушает нормальную концентрацию Т3 и Т4 (состояние эутиреоза). С другой стороны, любой продолжительный стресс (в том числе усиленные тренировки) может приводить к гипотиреозу.
• Тестостерон – стероидный гормон, обладающий выраженными анаболическим эффектом. Это основной половой гормон мужчин. Он, однако, также играет определенную роль в развитии и поддержании здоровья женского организма. Тестостерон обеспечивает рост и развитие мышечной массы и мышечной силы, рост кости в дину и ее созревание. Физиологический эффект тестостерона наиболее ярко проявляется в подростковом возрасте во время полового созревания. У взрослых людей повышенный уровень тестостерона (наблюдаемый, например, при введении препаратов тестостерона или других анаболиков для улучшения физической формы) также приводит к увеличению мышечной массы, но также ассоциирован с рядом побочных эффектов, в том числе с повышенным риском заболеваний сердца и рака предстательной железы. При интерпретации результата теста на тестостерон следует помнить следующие особенности его метаболизма: (1) синтез тестостерона регулируется с помощью лютеинизирующего гормона (ЛГ) аденогипофиза, (2) концентрация активного тестостерона зависит от уровня глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), (3) концентрация ГСПГ зависит от уровня фолликулостимулирующего гормона (ФСГ).
• Эстрадиол – основной половой гормон женщин. Благодаря циклическому изменению уровня женских половых гормонов под воздействием ЛГ и ФСГ происходят координированные изменения в яичниках (овуляция), эндометрии (пролиферация, секреция, менструация или имплантация) и шейке матки, обеспечивающие фертильность женщины. Известно, что чрезмерные физические нагрузки нарушают этот нормальный, циклический характер гормональных изменений в женском организме. Результатом этого может стать нарушение менструального цикла (НМЦ) и вторичная аменорея. Другой нередкой причиной аменореи может быть повышение концентрации пролактина.
• Цинк и магний – микроэлементы, необходимые для многих физиологических процессов, в особенности для развития опорно-двигательного аппарата. В нескольких исследованиях показано, что потребление магния в высокой дозе связано с повышенной минеральной плотностью костной ткани (МПКТ). Известно, что тяжелый дефицит цинка (крайняя форма этого состояния – энтеропатический акродерматит) сопровождается задержкой роста и аномалиями скелета.

С помощью этого комплексного исследования можно оценить некоторые аспекты состояния здоровья перед началом тренировок.

Для чего используется исследование?

• Для оценки исходного состояния здоровья.

Когда назначается исследование?

• Перед началом программы тренировок в тренажерном зале.

Что означают результаты?

Референсные значения

ZMA — что это такое

Существует удивительно эффективный продукт для повышения спортивных результатов под названием ZMA, который был клинически подтвержден для значительного увеличения уровня анаболических гормонов и мышечной силы у тренированных спортсменов.

ZMA это точное сочетание цинка и магния, которые значительно увеличивают уровни анаболических гормонов и мышечную силу у тренированных спортсменов, что было доказано исследованиями.

Почему добавки с цинком и магнием важны?

Цинк

Цинк имеет важное значение для множества химических реакций в организме, включая синтез белка и клеточной энергии. Его значения для иммунной системы начинаются со способности цинка регулировать выработку Т-клеток. Цинк также помогает обеспечить критическую защиту печени, поддерживает здоровье простаты и имеет важное значение для поддержания здоровья репродуктивных органов.

Рекомендованная суточная норма цинка составляет 15 мг., как правило, добавки спортивного питания, например ZMA от Optimum Nutrition содержат в два раза больше.

Магний

Магний необходим для нормальной функции сердца и транспортировки нейрохимикатов, необходимых в мышечной функции. Он также важен для критического баланса натрия и калия в клетках. Несмотря на важность этих микроэлементов, обычно мы не дополучаем суточную дозу магния. Добавки с цинком и магнием обычно содержат 450 мг. магния, что соответствует суточной дозе.

Доказательства эффективности добавок ZMA

Многие спортсмены мирового класса сообщают об огромных преимуществах от ZMA, как в тренажерном зале, так и в спорте. Например, ZMA помогает восстановиться, помогает лучше спать и повышает выносливость.

Согласно исследованиям, группа спортсменов, которые принимали ZMA ночью во время 8-недельной тренировочной программы, имели в 2,5 раза больше мышечной силы, чем группа, принимающая плацебо. Также было отмечено, что спортсмены, использующие ZMA, спят гораздо меньше и получают более глубокий и спокойный сон, который повышает их восстановление.

ZMA является также одним из самых эффективных ночных анаболиков, разработанных специально для того, чтобы улучшить восстановление, путем улучшения качества сна. ZMA очень эффективны при приеме перед сном, поэтому рекомендуют принимать ZMA за 30-60 минут до сна. Многие атлеты не понимают, насколько важен глубокий и спокойный сон, а между тем, восстановление, мышечный рост, производство анаболических гормонов и многие другие процессы происходят во сне, поэтому глубокий и здоровый сон чрезвычайно важен для атлетов.

ZMA и стеройды

Прием ZMA не нуждается в циклировании, так как ZMA не подавляют выработку вашего собственного тестостерона. ZMA можно принимать на постоянной основе, к тому же, они не запрещены ни одной спортивной организацией и не являются допингом.

Заключение

ZMA это отличная добавка для всех спортсменов, чем быстрее вы поймете процессы восстановления, мышечного роста, выработки анаболических гормонов, тем явнее вы увидите истинную мощь ZMA.

Читайте нашу другую статью Как принимать креатин правильно.

7 ВАЖНЫХ МИНЕРАЛОВ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ. КАК ПОСТРОИТЬ СВОЕ ТЕЛО. Витамины и минералы

Хотите развить мышечную массу? Самый частый совет – ешьте белок, да побольше. Стоп! Не всё так просто. Вспомним принцип взаимосвязанности – своеобразный «эффект бабочки» в теле.
Когда усваивается существенное количество белка, – повышается кислотность крови. Спасает нас от этого кальций, но ресурс его в организме истощаем. 3-4 недели такого белкового напора и мы констатируем в организме развитие острого кальциевого дефицита. Следствие: боль в суставах, выпадение волос, зубы страдают от кариеса… Дальше еще хуже: из-за нехватки кальция происходит полное нарушение минерального обмена. Т.е., беда с одним минералом «вылазит боком» относительно других минералов. И вот, Ваша, порывавшаяся к мышечному росту, плоть уже нервно кричит: «Селен, магний, калий и прочие, вернитесь! Мне без вас с каждым днем все хуже!!!» Паника не случайна, так как запустилась нехорошая цепная реакция. Ведь гормональная регуляция обмена веществ зависит от ряда микроэлементов.

По итогу: если мы не прислушиваемся к данной проблеме – получаем капитальный сбой в производстве важнейших гормонов.

Вот вам и «ешь больше белка» без знания тонкостей химических процессов. А ещё учтите, сколько питательных веществ теряется через пот и расходуется на процессы восстановления.

Хоть и не всё так банально просто как советовали «мудрые» советчики, – тем не менее, задача имеет решение.

Конечно же, помогут витамины и минералы. Они употребляются в связке и должный результат дают, опять же, в связке. Но сегодня ВИТАМИНЫ мы сознательно опустим, чтобы не «растекаться мыслью по древу». Сконцентрируемся только на архиважности минералов.

Витамины и минералы

Итак! Рассматриваем 7 ключевых минералов для спортсмена, для развития мышц и поддержания их в должном состоянии.

ХРОМ

Для чего:

Активизирует ферменты, запускающие углеводный обмен. Расщепление избыточного жира, сохранность белков миокарда от разрушения, снижение уровня холестерина на стенках сердечной аорты – все под контролем и влиянием этого минерала! Одна из основных задач – отвечает за норму сахара в крови, повышая активность инсулина. Высокое содержание хрома предотвращает атеросклероз и диабет. Отмечено, что он способен подавлять стресс.

Суточная дозировка:

Женщины – 50 мкг.

Мужчины – 50 мкг.

Источник: брокколи, говядина, яблоки, грудинка индейки.

СЕЛЕН

Для чего:

Регулирует работоспособность всех систем и органов нашего тела. В паре с йодом налаживает достойную работу щитовидки, что ускоряет процессы метаболизма и регенерации. Достаточное количество селена препятствует развитию онкологических заболеваний. Мощный антиоксидант. Состоит в составе более двухсот ферментов и гормонов.

Суточная дозировка:

Женщины – 55 мкг.

Мужчины – 70 мкг.

Источник: тунец, яйца, нешлифованный рис, куриная грудка.

ЦИНК

Для чего:

Цинк является критически важным минералом во многих процессах построения мышц. Помогает в синтезе белка, улучшает работу головного мозга, укрепляет иммунную систему. Этот «трудолюбивый» элемент делает наши костные ткани более прочными, а нас, соответственно, более устойчивыми к нагрузкам. О цинке часто можно услышать – «элемент красоты». Ведь ногти, волосы, кожа многим ему обязаны.

Суточная дозировка:

Женщины – 12 мг.

Мужчины – 12 мг.

Источник: фасоль, говядина и ячмень.

КАЛЬЦИЙ

Для чего:

Полные сильные сокращения мышц без достаточного количества кальция в мышечных волокнах – невозможны. Кроме того, данный элемент необходим для строительства и поддержания скелета, который является каркасом для мышечной ткани. Передозировка кальцием опасна тем, что минерал быстро накапливается в почках в виде камней и песка. Будьте бдительны. Время от времени проверяйтесь у специалистов.

Суточная дозировка:

Женщины – 1000 мг.

Мужчины – 1000 мг.

Источник: брокколи, йогурт, творог, зелень.

КАЛИЙ

Для чего:

Обеспечивает нормальную работу клеточных стенок – и это его основная роль. В этом калию опора – натрий, который находится снаружи клеток, а калий внутри. Одновременно с этим он отлично поддерживает достаточный уровень магния в организме.  Достаточное количество калия имеет большое значение для нормализации кровяного давления. Калий значительно увеличивает физическую выносливость человека.

Суточная дозировка:

Женщины – 2500 мг.

Мужчины – 2500 мг.

Источник: грибы белые сушеные, курага, соя, отруби, морская капуста, бобовые, петрушка, орехи, бананы.

МАГНИЙ

Для чего:

Оказывает влияние на нервные и мышечные волокна. Мы синтезируем благодаря этому больше энергии, улучшается пищеварение. Но магний не способен быть в полной независимости, т.к., его усвоению помогает кальций. Идеальная пропорция магния по отношению к кальцию = 1:1. Этот минерал помогает нашему телу синтезировать специальный гормон роста, который, в свою очередь, влияет на рост мышечной ткани. Люди, осознавая значимость магния, назвали его «металл жизни».

Суточная дозировка:

Женщины – 400 мг.

Мужчины – 400 мг.

Источник: цельные злаки, семечки, орехи, зелень.

ЖЕЛЕЗО

Для чего:

Железо помогает эритроцитам доставлять кислород от клетки к клетке. Железо принимает участие в производстве ATФ. Низкое содержание железа в крови может привести к слабости, усталости и анемии. Обеспечивая нормальную работу щитовидной железы, запускает процессы метаболизма и влияет на рост мышечной массы. В детстве этот элемент помогал нам прибавлять в росте. Женщины больше нуждаются в железе, особенно во время беременности или в репродуктивном возрасте.

Суточная дозировка:

Женщины – 18 мг.

Мужчины – 10 мг.

Источник: красное мясо, тофу, семена тыквы, миндаль, гречка, овсянка, зелень.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД

Помните, очень много всего нужно учитывать и ко всему подходить с головой. Нельзя на жизнь каждого наложить одну формулу и одинаковые пропорции. Прислушивайтесь к своему телу, консультируйтесь и уточняйте нюансы необходимого именно вам питания у специалистов, согласно вашим характеристикам и режимам. К примеру, в периоды тяжелых физических нагрузок, подготовок к соревнованиям дозировки зачастую повышаются. Ведь метаболизм у атлетов существенно быстрее, чем у «неспортивных» людей. От этого потребность их организма в минералах и витаминах значительно выше. Суточная доза того же магния может доходить до 600 мг!!!

Да. Все мы разные) Все, безусловно, индивидуальности. Эта истина должна отчеканиться в вашем мышлении.

И самое главное – развивайте внутренний стержень. Он тоже помогает развитию мышечной массы!

Могучий дуб вырастает из маленького саженца!

Арнольд Шварценеггер всегда подчеркивал, что «накачивание» мышц без правильной работы мозга и нужных мыслей – невозможно. Он представлял себе планируемый рельеф своего тела, план тренировок. Визуализация своих действий! Замыслы – осуществления замыслов – новые замыслы… Только так!

Посмотреть коллекции специализированной одежды для занятий спортом от NEBBIA, можно по ссылкам:

Женская

Мужская

В то же время, подчеркнем: наша одежда подходит и для повседневного режима, благоприятно влияя на каждую минуту вашей жизни.

Nebbia.com.ua – официальный представитель Nebbia в Украине – желает вам успехов во всех ваших смелых и правильных поступках!

 

Больше подробностей и интервью с NEBBIA в следующих материалах.

© 2017, Алексей Марчак

[/vc_column_text][vc_facebook]

Почему магний важен для спортсменов!

Попросите большинство спортсменов назвать некоторые ключевые минералы для питания человека, и вы, вероятно, обнаружите, что в их списках появляются кальций, железо, цинк и даже хром. Но вряд ли они упомянут о магнии. Несмотря на ключевую роль магния в производстве энергии, многие тренеры и спортсмены не осознают его критическую важность для поддержания здоровья и работоспособности.

Действительно, потребление магния с пищей на Западе снизилось до менее половины от того, что было зарегистрировано 100 лет назад, и продолжает снижаться.

Тем не менее, многие ученые считают, что количество магния, необходимое для оптимального здоровья, недооценивалось в прошлом, а теперь новые исследования показывают, что даже небольшой дефицит магния может серьезно ухудшить спортивные результаты.

Очевидно, что магниевое питание — это область, которую не может позволить себе упустить ни один серьезный спортсмен!

Некоторые основы магния

Чистый магний — это серебристо-белый металл, который горит с ослепительным блеском — что вы, вероятно, видели в демонстрации своего учителя естественных наук в школе!

Это второй по распространенности минерал в клетках после калия, но две унции или около того, обнаруженные в типичном человеческом теле, присутствуют не в виде металла, а в виде ионов магния (положительно заряженные атомы магния, находящиеся либо в растворе, либо в комплексе с другими тканями, например, кость).

Примерно четверть этого магния содержится в мышечной ткани и три пятых — в костях; но менее 1% его содержится в сыворотке крови, хотя это используется в качестве наиболее распространенного индикатора статуса магния.

	Магний Магний является восьмым по распространенности элементом в земной коре, хотя и не встречается в элементарной форме. Магний слегка тускнеет на воздухе, а мелкодисперсный магний легко воспламеняется при нагревании на воздухе и горит ослепительно белым пламенем.Обычно магний покрыт слоем оксида MgO, который защищает магний от воздуха и воды.

Этот магний в сыворотке крови можно подразделить на свободные ионные, комплексно-связанные и связанные с белками части, но именно ионная часть считается наиболее важной при измерении статуса магния, поскольку она физиологически активна.

Магний хорошо содержится в неочищенных цельнозерновых злаках, таких как цельнозерновой хлеб, а также в зеленых листовых овощах, орехах и семенах, горохе, бобах и чечевице (см. Таблицу ниже).Фруктов, мяса и рыбы мало, а также рафинированных продуктов.

Вопреки распространенному мнению, молоко и молочные продукты не являются особенно богатыми источниками магния. Содержание магния в растительной пище имеет тенденцию отражать концентрацию магния в почве и условия выращивания, особенно потому, что магний обычно не добавляют в почвы фермерами во время интенсивного внесения удобрений ⁽¹⁾ .

Таблица 1: Содержание магния в обычных пищевых продуктах Семена тыквы (жареные) Миндаль Бразильские орехи Семена кунжута Арахис (жареный, соленый) Грецкие орехи Рис (цельнозерновой коричневый) Хлеб из непросеянной муки Шпинат Вареные бобы Брокколи Банан Картофель (запеченный) Белый хлеб Йогурт (простой, нежирный) Молоко Рис (белый) Кукурузные хлопья Яблоко Мед 532 300 225 200 183 158 110 85 80 40 30 29 25 20 17 10 6 6 4 0.6 Источник; База данных питательных веществ USDA

Магний — довольно растворимый минерал, поэтому отваривание овощей может привести к значительным потерям; в злаках и зернах он, как правило, концентрируется в зародышах и отрубях, что объясняет, почему белые очищенные зерна содержат относительно мало магния по сравнению с их неочищенными аналогами.

Роль магния в организме

Магний играет в организме ряд ролей, он необходим для более чем 325 ферментативных реакций, включая те, которые участвуют в синтезе жира, белка и нуклеиновых кислот, неврологической активности, сокращении и расслаблении мышц, сердечной деятельности и метаболизме костей.

Метаболизм АТФ

Еще более важна ключевая роль магния как в анаэробной, так и в аэробной выработке энергии, особенно в метаболизме аденозинтрифосфата (АТФ), «энергетической валюты» организма.

Для синтеза АТФ необходимы магний-зависимые ферменты, называемые «АТФазы». Эти ферменты должны работать чрезвычайно усердно: средний человек может хранить не более 3 унций АТФ, однако во время напряженных упражнений скорость оборота АТФ феноменальна: до 15 кг АТФ в час расщепляется и реформируется (от аденозиндифосфат и фосфат)!

Дефицит магния

У здоровых взрослых дефицит магния приводит к изменению сердечно-сосудистой функции, включая электрокардиографические аномалии ^(2,3) , нарушение углеводного обмена, резистентность к инсулину и снижение секреции инсулина ^(2,4) и высокое кровяное давление ^{( 5)} .

Болезни, которые были связаны с дисбалансом и дефицитом магния, включают ишемическую болезнь сердца, нервно-мышечные расстройства, заболевания почек, астму ⁽⁶⁾ , мигрень, предменструальный синдром, преэклампсию и эклампсию (оба потенциально серьезных осложнения беременности), менопаузальный период. проблемы с костями ⁽³⁾ и даже ожирение!

	Что такое эклампсия? Термин применяется к токсическим осложнениям, которые могут возникнуть на поздних сроках беременности.Токсемия беременности встречается у 10-20% беременных женщин; Симптомы включают головную боль, головокружение, нарушения зрения, рвоту, гипертензию и отек. Четыре категории гипертонии во время беременности — это преэклампсия, эклампсия, хроническая гипертензия и преходящая гипертензия. Преэклампсия, возникающая на поздних сроках беременности, характеризуется снижением сердечного выброса и повышенным сопротивлением кровеносных сосудов. Это можно предотвратить с помощью добавок кальция и низких доз аспирина, а кесарево сечение часто безопаснее, чем естественные роды.Только 5% женщин с преэклампсией прогрессируют до эклампсии, которая сопровождается судорогами и комой. Чтобы избежать повреждения почек и сердечно-сосудистой системы у матери, а также для предотвращения повреждения плода, это состояние лечится путем прерывания беременности.

Рекомендуемая доза магния в Великобритании (суточная доза, достаточная для предотвращения дефицита у 97,5% населения Великобритании) установлена ​​на уровне 300 мг для мужчин и 270 мг для женщин ⁽⁷⁾ .США недавно пересмотрели свои цифры в сторону повышения и теперь рекомендуют потребление 400 мг в день для мужчин в возрасте 19-30 лет и 420 для тех, кто старше 30 лет; цифры для женщин младше и старше 30 составляют 300 и 310 мг в день соответственно ⁽⁸⁾ . Однако некоторые исследователи считают, что их следует установить еще выше — 450-500 мг / день ⁽⁹⁾ .

Многие люди испытывают нехватку магния

Потребление магния с пищей в Соединенных Штатах за последние 100 лет снизилось с примерно 500 мг / день до 175-225 мг / день ⁽¹⁰⁾ и недавнее национальное исследование показало, что среднее потребление магния для женщин составляет всего 228 мг в день ⁽¹¹⁾ .Но поскольку эта цифра получена с использованием метода отзыва диеты за один день, на самом деле это может быть завышенная оценка фактического потребления магния ⁽¹²⁾ .

Между тем, по оценкам Агентства по пищевым стандартам Великобритании, среднее дневное потребление магния в Великобритании как для мужчин, так и для женщин составляет всего 227 мг — только две трети рекомендуемой суточной нормы в США (RDA).

Приведенные выше цифры показывают, что многие люди не получают оптимального количества магния, и это было подтверждено рядом исследований.Например, американские исследователи обнаружили, что более 60% взрослого населения США не смогли выполнить даже предыдущую (более низкую) суточную норму потребления магния ⁽¹³⁾ .

Дефицит магния у спортсменов

Даже спортсмены, от которых можно ожидать более тщательного соблюдения диеты, не застрахованы от дефицита магния; Например, исследования, проведенные в 1986/87 году, показали, что гимнасты, футболисты и баскетболисты потребляли только около 70% от суточной нормы ⁽¹⁴⁾ , в то время как бегуны-женщины чувствовали себя еще хуже: сообщалось, что потребление составляло всего 59% от суточной нормы. РДА ⁽¹⁵⁾ .

Учитывая жизненно важную роль магния в производстве энергии, возникают два ключевых вопроса:

1. Может ли такое слишком распространенное неоптимальное потребление магния с пищей ухудшить спортивные результаты?
2. Может ли дополнительное потребление магния сверх рекомендованной суточной нормы улучшить работоспособность?

Несмотря на то, что существует множество доказательств того, что пероральная терапия магнием улучшает сердечную функцию и переносимость физической нагрузки у пациентов с ишемической болезнью сердца (16,17), до недавнего времени было мало убедительных доказательств о влиянии субоптимального потребления магния на здоровых взрослых, занимающихся физическими упражнениями. .

3-месячное исследование магния

Однако в ходе очень тщательно контролируемого трехмесячного исследования, проведенного в США в прошлом году, было обнаружено влияние истощения запасов магния на выполнение упражнений у 10 женщин, и результаты делают чтение увлекательным. ⁽¹⁸⁾ . В первый месяц женщины получали диету с дефицитом магния (112 мг в день), которая была дополнена 200 мг магния в день, чтобы довести общее содержание магния до рекомендуемой суточной нормы 310 мг в день. Во втором месяце добавка была отменена, чтобы восполнить дефицит магния в диете, но на третьем месяце она была снова введена, чтобы восполнить уровень магния.

В конце каждого месяца женщин просили выполнять цикл с увеличивающейся интенсивностью, пока они не достигли 80% от их максимальной частоты сердечных сокращений, при этом было проведено большое количество измерений, включая анализы крови, ЭКГ и анализ дыхательных газов.

Исследователи обнаружили, что для данной рабочей нагрузки пиковое потребление кислорода, общее и кумулятивное чистое использование кислорода и частота сердечных сокращений значительно увеличились в период ограничения магния, причем величина увеличения напрямую связана со степенью истощения магния.Проще говоря, дефицит магния снижает метаболическую эффективность, увеличивает потребление кислорода и частоту сердечных сокращений, необходимых для выполнения работы — именно то, чего не хочет спортсмен!

Заключение

Исследователи пришли к выводу: «Этот отчет предоставляет первое доказательство того, что низкое содержание магния в рационе в количествах, потребляемых некоторыми группами физически активных людей, ухудшает функцию во время упражнений». Механизмы этого эффекта неясны, но вполне вероятно, что дефицит магния может вызвать частичное разъединение дыхательной цепи, увеличивая количество кислорода, необходимого для поддержания производства АТФ.

Есть также свидетельства того, что дефицит магния увеличивает затраты энергии и, следовательно, потребление кислорода при выполнении упражнений, поскольку он снижает эффективность во время упражнений на расслабление мышц, что составляет важную часть общих потребностей в энергии во время такой активности, как езда на велосипеде. ⁽¹⁹⁾ .

Несмотря на то, что было проведено множество исследований добавок магния и упражнений, результаты были противоречивыми и могут указывать на то, что добавление уже достаточного количества магния в рационе ничего не дает.

Прочие исследования

Одно исследование спортсменов-мужчин, получавших добавку 390 мг магния в день в течение 25 дней, привело к увеличению пикового потребления кислорода и общей производительности труда во время тестов на работоспособность ⁽²⁰⁾ ; в другом, при субмаксимальной работе, дополнительный прием магния вызывал снижение частоты сердечных сокращений, вентиляции, поглощения кислорода и выработки углекислого газа ⁽²¹⁾ ; у третьего физически активные студенты, получавшие 8 мг магния на килограмм веса тела в день, испытали значительное повышение выносливости и снижение потребления кислорода во время стандартизированных субмаксимальных упражнений ⁽²²⁾ .

Однако другие исследования, проведенные на физически активных людях с «нормальными» концентрациями магния в сыворотке и мышцах, не обнаружили никаких функциональных улучшений или улучшений производительности, связанных с добавками ^{(23, 24)} .

На основании имеющихся на данный момент данных научный консенсус состоит в том, что дополнительное количество магния может улучшить работоспособность, когда (как это часто бывает) потребление магния падает ниже оптимального уровня. Но у субъектов, уже потребляющих магний на уровне или выше этого оптимального уровня, мало убедительных доказательств того, что прием большего количества магния дает дополнительные преимущества.

Учитывая растущее количество доказательств, указывающих на необходимость оптимального питания спортсменов магнием, какие тесты доступны тренерам для определения статуса магния? Магний в мышцах (полученный с помощью игольной биопсии) — один из самых точных методов оценки, но он требует много времени, очень инвазивен и может вызывать дискомфорт.

Состояние магния также можно измерить с помощью теста на «магниевую нагрузку» с последующим измерением экскреции с мочой. Однако исследования показывают, что содержание магния в моче слишком непостоянно, чтобы точно оценить магний статус ⁽⁶⁾ .


Тестирование на статус магния


Общий магний в крови (TMg) — наиболее широко используемый анализ, но он имеет недостаток, заключающийся в том, что он включает комплексный и связанный с белками магний, тогда как физиологически активна ионная часть. Этот тест также нечувствителен к движениям магния, которые происходят в организме в результате физических упражнений.

Однако недавнее внедрение технологии ионоселективных электродов (ISE) теперь позволяет ученым напрямую измерять ионный магний, и это считается одним из лучших методов.Но даже в этом случае не все так просто, поскольку уровни ионного магния имеют тенденцию значительно колебаться в зависимости от времени суток, причем более высокие значения регистрируются утром, а более низкие — вечером.

	Что такое ион-селективный электрод? Ионоселективные электроды используются в самых разных приложениях для определения концентраций различных ионов в водных растворах. Некоторые из основных областей, в которых использовались ИСЭ, включают: мониторинг загрязнения, переработку пищевых продуктов, производство моющих средств, производство бумаги и старые добрые взрывчатые вещества.

Считается, что этот «циркадный ритм магния» связан с изменениями уровня физической активности в течение дня, но сам предмет «внутрикорпоративных» колебаний магния остается малоизученным. Тем не менее, наилучшие результаты, по-видимому, достигаются, когда образцы ионного магния берутся у голодных, не занимающихся спортом субъектов, первым делом утром ⁽²⁵⁾ .


Итак, что нужно сделать для спортсменов?


Во-первых, очень легко остаться без магния, особенно если в вашем рационе мало продуктов, таких как цельнозерновые и крупы, зеленые листовые овощи, бобовые (горох / фасоль / чечевица), орехи и семена.Что еще хуже, чрезмерное потребление сахара, алкоголь и диеты с высоким содержанием жиров, белков и кальция ухудшают всасывание магния и / или увеличивают выведение.

Даже при хорошем качестве пищи и тщательно сбалансированном питании диеты, содержащие менее 2000 калорий в день, часто с трудом удовлетворяют потребности в магнии, что подвергает риску тех, кто придерживается режима похудания или поддерживающего режима.

Во вставке ниже суммированы виды диетических привычек, которые могут привести к низкому потреблению магния, а также некоторые субклинические симптомы, которые могут быть признаками неоптимального потребления (хотя клинические тесты, такие как мышечный магний или ионный магний, лучше переносятся. установление фактического статуса магния).

Факторы риска и признаки низкого потребления магния

Привычки в еде, связанные с низким потреблением магния

• Вы склонны есть продукты из белой муки вместо муки грубого помола
• Вы мало потребляете зеленые листовые овощи
• Вы не едите много орехов и семян, бобов и чечевицы
• Вы регулярно потребляете сахар или сладкие продукты
• Вы регулярно употребляете алкоголь
• Вы соблюдаете диету с ограничением калорий или с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Возможные симптомы неоптимального потребления магния

• Мышечные судороги, подергивания или тремор
• Обычная или чрезмерная утомляемость
• Чувство раздражительности и / или вялости
• Частые перепады настроения, включая депрессию
• Вздутие живота перед менструацией
• Беспокойные ноги по ночам

Учитывая возможность снижения производительности при неоптимальном потреблении магния, любой спортсмен, который еще этого не делает, должен приложить сознательные усилия для увеличения доли продуктов, богатых магнием, в своем рационе.

Даже простое изменение, такое как употребление большего количества цельнозерновых продуктов и увеличение потребления овощей, орехов и семян, может иметь большое значение.

Потребление

магния сверх рекомендуемой суточной нормы вряд ли повлечет за собой дальнейшее повышение производительности, но добавки дешевы и нетоксичны, поэтому их можно безопасно использовать в качестве страхового полиса. Большинство форм дополнительного магния хорошо переносятся, но не рекомендуется принимать более 400 мг в день.

Некоторые формы, такие как оксид магния, образуют достаточно щелочь и могут иметь побочный эффект нейтрализации желудочной кислоты и нарушения пищеварения.Их нельзя принимать во время еды.

Наконец, магний лучше всего всасывается в малых, частых дозах; так, например, лучше принимать 100 мг трижды в день, чем 300 мг за один прием!

Нажмите здесь, чтобы увидеть самые продаваемые продукты из магния

Список литературы

• Национальный исследовательский совет Канады: Оттава, ON: NRCC Publications (1979)
• Гипертония 21: 1024-1029. (1993)
• Endocrinol Metab Clin N Am 22: 377-395 (1993)
• Diabetologia 33: 511-514 (1990)
• Магний и микроэлементы, 10: Измерение 1991-90 (1992)
• Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований, 55: 549-558 (1995)
• Агентство по пищевым стандартам Великобритании / COMA
• Институт медицины США и Национальная академия наук
• Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований, 56 (Приложение 224): 211-234 (1996)
• Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований, 54 (Приложение 217): 5-9 (1994)
• Клиническое питание основных микроэлементов и минералов: 49-67 (2000)
• J Am Diet Assoc 93: 462-464 (1993).
• Институт медицины, пищевых продуктов и питания, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, (1997)
• J Am Diet Assoc; 86: 251-3 (1986) и Nutr Res; 7: 27-34 (1987)
• Медико-научные спортивные упражнения; 18 (доп.): S55-6 (1986)
• Am J Cardiol, 91 (5): 517-21 (2003).
• Cardiovasc Drugs Ther, 12 Suppl 2: 153-6 (1999)
• J Nutr 132: 930-935 (2002).
• J Appl Physiol 65: 1500-1505 (1988).
• Endocrinol Metab Clin N Am 22: 377-395 (1993)
• Магний и физическая активность: 227-237 Издательская группа Парфенон Лондон, Великобритания (1995)
• Med Exerc Nutr Health 4: 230-233 (1995).
• Спортивное питание: минералы и электролиты: 179-187 CRC Press Boca Raton, FL, USA (1995)
• Int J Sports Nutr 2: 154-164 (1992).
1. Критические обзоры в клинических лабораторных науках, 27: 409-437 (1989)

Руководство для спортсмена по магнию: что это питательное вещество повышает силу

Попросите среднестатистического силового спортсмена перечислить добавки, без которых он не может жить или заниматься спортом, и этот список, вероятно, остановится на протеиновом порошке и креатине.Люди с более высоким бюджетом могут добавить рыбий жир, аминокислоты с разветвленной цепью, бета-аланин, цинк и другие полезные таблетки и порошки, которые могут улучшить производительность в тренажерном зале и вне его. Но вообще говоря, магний редко появляется в основных добавках силовых атлетов.

Это плохая новость, поскольку большинство американцев испытывают дефицит магния — на самом деле это второй по распространенности дефицит в развитых странах после витамина D — и, в частности, это один из важнейших питательных веществ для силовых атлетов.

В чем дело?

Может быть полезно думать о магнии как о нутриенте для релаксации: он улучшает качество сна, уровень стресса, артериальное давление и даже расслабляет мышцы пищеварительного тракта. (Это означает, что это помогает вам качать, поэтому слишком большое количество этого вещества может вызвать диарею.)

«Побочные эффекты, так сказать, недостаточности магния подобны простому стрессу», — говорит Куртис Франк, директор по исследованиям Examine.com. «Скорее всего, люди не осознают, что у них низкий уровень магния, просто потому, что они думают, что находятся в состоянии стресса. Наиболее распространенная теория заключается в том, что магний служит «заполнителем» в рецепторах NMDA в наших нервах, которые вызывают возбуждение и стимуляцию. Если магния мало, значит, имеется более пассивная стимуляция рецептора NMDA ».

Таким образом, низкий уровень магния может вызвать множество проблем, связанных с высоким стрессом, а именно проблемы со сном и высокое кровяное давление. Но адекватное потребление, помимо лучшего восстановления и связи с более высоким уровнем тестостерона, имеет еще одно важное преимущество для спортсменов: оно помогает расслабить мышцы и уменьшить спазмы.

Большинство людей испытывают дефицит магния, потому что его основными источниками питания являются орехи и листовая зелень, которых в стандартной американской диете крайне мало. Добавки не нужны, если вы достигли РСНП в 400 миллиграммов с пищей, но Фрэнк обнаружил, что ежедневная добавка в 200 миллиграммов является хорошей идеей для большинства лифтеров, «чтобы помочь двадцать три часа между тренировками, но не по сути, сами тренировки ».

Ищете другие пищевые источники магния? По словам диетолога Вонды Шефер: «Большинство людей знают, что лучшие источники магния — это листовая зелень, однако есть и другие полезные источники, которые менее известны»:

1 унция сырых ядер какао-бобов и / или 30 грамм несладкого какао-порошка

1 средний авокадо

1/4 стакана семян кунжута, тыквенных семечек или семян подсолнечника

1 унция кешью, миндаля или бразильских орехов

1/2 филе дикого лосося или скумбрии

2 чашки зимних тыкв

Почему существует так много видов магния ?!

Вашему среднему поливитамину, вероятно, не хватает магния, поэтому, если вы хотите больше в своем рационе, вам нужно будет найти специальную добавку, но здесь это действительно сбивает с толку.

Добавки магния не только сильно различаются по цене; они различаются по типу вида магния, который они предлагают. Есть оксид магния, цитрат, глицинат, глюконат, аспартат, треонат, оротат — и это только те, о которых мы слышали. Есть ли «лучшая» форма для вашего тела, особенно если вы лифтер?

Ну, есть три основных категории магния: оксид, треонат и все остальное, — говорит Фрэнк.

«Оксид магния — самый дешевый, он работает, но он также с наибольшей вероятностью вызывает проблемы с кишечником и выводится из кишечника до всасывания.- говорит Фрэнк. (Он называет это «дисконтной диареей».)

Еще есть треонат, который предпочитают некоторые известные тренеры, такие как Чарльз Поликвин. Он лучше всего усваивается, но и самый дорогой.

Франк рекомендует третью категорию, «все остальное», где цитрат, пожалуй, лучший выбор.

«Эти формы находятся в счастливой среде, так как у них меньше кишечных проблем и лучшее всасывание, чем у оксидов, при относительно небольшом повышении цен», — говорит он.«Обычно цитрат магния является наиболее популярным, поскольку он хорошо усваивается, дешевле, чем глицинат, и не вызывает диареи, если не принять слишком большую дозу».

Если вы очень чувствительны к диарее, более безопасным вариантом будет более дорогой глицинат магния. («Треонат (просто) пытается добавить к почти совершенству, что глицинат имеет гораздо большую наценку», — добавляет Фрэнк.)

Следует ли мне принимать кальций с магнием?

При сканировании полок в местном магазине вы быстро обнаружите, что большинство добавок магния сочетают в себе питательные вещества с кальцием.Это хорошо, но не потому, что кальций улучшает усвояемость магния, что является широко распространенным мнением.

Нет, кальций — отличная добавка по двум другим причинам. Во-первых, конечно, это здорово для прочности костей и может даже повысить уровень тестостерона и улучшить потерю жира. Но причина, по которой он так часто сочетается с магнием, заключается в том, что кальций обладает легким эффектом запора, поэтому он помогает нейтрализовать слабительное действие магния. (У компаний, производящих пищевые добавки, не будет много постоянных клиентов, если их продукты вызывают диарею, какими бы здоровыми они ни были.)

Но по иронии судьбы, слишком много кальция за один раз фактически снижает усвояемость магния, поэтому Фрэнк советует не сочетать магний с более чем 500 миллиграммами кальция, что составляет около двадцати пяти процентов от РСНП.

Поскольку многие лифтеры принимают большую дозу казеинового протеина перед сном, а мерная ложка казеина содержит примерно шестьдесят процента от РСНП кальция, это на самом деле довольно полезный совет.

The Takeaway

Дефицит витаминов случается редко, но минералы слишком часто уходят на второй план.Хорошая новость заключается в том, что в отличие от многих важных добавок для спортсменов (мы смотрим на вас, рыбий жир), магний стоит недорого, к тому же он обладает огромным потенциалом не только для улучшения вашей производительности, но и для качества сна и уровня стресса. — что улучшит почти все остальное.

Ешьте магний.

Не существует волшебной пули для фитнеса, но магний близок.

На этой неделе у моего старшего сына есть возможность сыграть в баскетбол. Он очень заботится о создании команды и спросил меня, что ему делать, чтобы подготовиться.Я посоветовал ему выспаться и хорошо поесть перед пробами, что, возможно, не было новым или изменяющим жизнь ответом, которого он искал. Я так понимаю, он надеялся на волшебную пулю, что-то, что сделает его мускулы сильными и гибкими, придаст ему энергию, сделает его хорошо отдохнувшим и предотвратит стресс.

Теперь, когда я думаю об этом, дружище, может быть волшебный минерал, который делает все эти вещи. Магний помогает с энергией, мышечной силой, гибкостью, сном и управлением стрессом — всем, что вам нужно.

[Как есть, чтобы зарядиться энергией]

Баскетбольные пробы — не шутки. Они включают часы бега, поворотов, использование мышц с головы до ног и быстрые рефлексы. Магний способствует гибкости и помогает предотвратить травмы, расслабляя напряженные мышцы. Без достаточного количества магния мышцы не могут расслабиться должным образом, что может вызвать судороги. Низкий уровень магния может привести к накоплению молочной кислоты, которая, как известно, вызывает боль и стеснение после тренировки. Кроме того, большая часть энергии тела поступает из АТФ, молекулы, которая улавливает химическую энергию из пищи и использует ее для подпитки других процессов в организме.Производство АТФ зависит от магния.

Очевидно, что магний не нарастит мышцы рук моего сына к пробам, но он помогает организму вырабатывать больше инсулино-подобного фактора роста, что является неотъемлемой частью долгосрочного роста мышц и силы.

Магний помогает сбалансировать и контролировать гормоны стресса. В частности, магний необходим для выработки серотонина, который отвечает за расслабление нервной системы и поднятие настроения. Серотонин также способствует здоровому сну.Недостаток магния нарушает сон не только из-за его роли в производстве серотонина, но и из-за того, что он снижает уровень гормона, регулирующего сон, мелатонина.

Магний — один из основных электролитов, необходимых для эффективной гидратации. Извините, что разочаровал вас, дети, которые надеялись, что я порекомендую вам Gatorade для ваших проб; вместо этого вам нужно есть настоящую пищу, богатую магнием и калием, и пить много воды. Несколько звезд магния включают листовые зеленые овощи, семена тыквы, семена льна, миндаль, кешью, орехи пекан, грецкие орехи, коричневый рис, авокадо, бобы, сырое какао, эдамаме и морские водоросли.

Победная улыбка не даст моему сыну место в баскетбольной команде, но, возможно, она раскроет его как позитивного и энергичного игрока. Низкий уровень магния оставляет слюну с избытком кальция и фосфора, которые могут повредить зубы и повредить улыбку.

Магний также укрепляет кости, поддерживает здоровье сердца, помогает предотвратить диабет, регулируя уровень сахара в крови, предотвращает воспаление и инсульты, повышает иммунитет, поддерживает правильный баланс PH в организме и снимает запоры.Уф. Магний действительно может быть той волшебной пулей, поскольку он играет важную роль почти во всех функциях организма.

На самом деле, в отделении неотложной помощи магний считается важнейшим лекарством при сердечных приступах, астме, преэклампсии при беременности и других опасных для жизни состояниях, поскольку он оказывает расслабляющее действие и содержится в каждой ткани.

Современная жизнь стремится украсть наш магний. Кофеин, фосфорная кислота в соде, слишком много соли, сильное потоотделение, алкоголь, длительный стресс, антибиотики и другие лекарства истощают наш организм из столь необходимых минералов.

Так как же мальчик-подросток, пробующийся в баскетбольную команду или нет, получить рекомендуемую суточную дозу 410 мг магния? Он может есть на завтрак такие блюда, как овсянка; коричневый рис, черная фасоль и буррито из авокадо на обед; банан с миндальным маслом в качестве закуски; жареный цыпленок, кунжутная лапша и салат из шпината на ужин. Один из самых расслабляющих способов усвоить магний — это принять ванну с магнием или английской солью. Наша кожа — наш самый большой орган, попадающий в систему крови, поэтому магниевые ванны могут как расслабить нас, так и способствовать потреблению магния.

Обеспечение моего сына здорового уровня этого минерала не обеспечит ему место в баскетбольной команде восьмого класса, но поможет ему хорошо спать, улучшит его настроение и снизит стресс; уменьшить вероятность спазма мышц; и более вероятно, что он гибкий и энергичный. Это хорошие результаты в любую неделю в году.

Магний для восстановления мышц: как он работает и как его использовать

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 4 минуты 40 секунд

Говоря о восстановлении мышц, существует несколько вариантов.Самое главное — дать мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками. Другие средства включают обеспечение мышц правильными питательными веществами. Это помогает им восстанавливаться быстрее и лучше. Здесь также важен магний.

Роль магния в восстановлении мышц

Магний (Mg) — это питательное вещество, имеющее множество преимуществ для здоровья. Одним из наиболее важных факторов для ваших клиентов является то, как они поддерживают здоровую мышечную функцию. Частично он блокирует усвоение кальция.Это помогает мышцам лучше расслабиться после сокращения во время тяжелой тренировки.

Представьте, как бы выглядело ваше восстановление после тренировки, если бы ваши мышцы продолжали сокращаться. Было бы не только трудно функционировать в повседневной жизни, но и, вероятно, вам будет немного больно.

Исследования показывают, что адекватный уровень магния может даже улучшить физическую работоспособность. Эти улучшения обычно проявляются в увеличении силы и мощности. Они также могут включать улучшения, связанные с разгибанием, сгибанием, вращением и прыжками.

Это исследование показало, что магний обладает и другими преимуществами для здоровья. В нем отмечается, что для пожилых женщин «добавка магния может улучшить скорость походки и время простоя на стуле». Таким образом, получение достаточного количества магния важно для повседневной жизни. Это в дополнение к поддержке восстановления после упражнений.

Еще одно заметное преимущество магния для восстановления мышц заключается в том, как он влияет на другие питательные вещества. Например, магний активирует витамин D. Низкий уровень витамина D может вызвать мышечную слабость и боль.Если эти низкие уровни сохранятся, мышечная масса может снизиться вместе с работоспособностью спортсмена.

Таким образом, наличие адекватного уровня магния поддерживает более здоровый уровень других витаминов. Это обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Это еще больше улучшает мышечную функцию и восстановление.

Потребление магния и распространенность дефицита

При таком большом выборе продуктов питания сегодня трудно поверить в то, что дефицит витаминов или минералов возможен.Тем не менее, данные подтверждают, что, когда дело доходит до магния, это более чем возможно. Это действительно вероятно.

Управление пищевых добавок (ODS) сообщает, что 48% американцев имеют низкое потребление магния. Кроме того, низкие уровни потребления более распространены среди определенных групп населения. Сюда входят мужчины в возрасте 71 года и старше, а также среди подростков.

К счастью, наши почки способны контролировать уровень магния. Он делает это, определяя количество магния, выделяемого в нашей моче.В результате дефицит магния встречается нечасто даже при низком потреблении. Тем не менее, некоторые люди более подвержены риску дефицита магния. Сюда входят люди с желудочно-кишечными расстройствами. Риску также подвержены люди с диабетом 2 типа или с нарушением функции почек.

Дефицит магния также может возникать из-за рецептурных лекарств. Одно исследование сообщает, что диуретики и ингибиторы протонной помпы являются одними из самых проблемных. ODS добавляет, что антибиотики тоже могут быть проблемой.Хронический алкоголизм также может привести к дефициту магния.

Признаки низкого уровня магния

Как узнать, достаточно ли низкий уровень магния, где это может быть проблемой? Некоторые из наиболее распространенных признаков, от наименее до наиболее серьезных, включают:

• снижение аппетита
• тошнота или рвота
• утомляемость или общая слабость
• онемение или покалывание
• мышечные судороги
• болезненность мышц
• изъятий
• нерегулярное сердцебиение

В тяжелых случаях дефицит магния может также привести к снижению уровня других питательных веществ.Кальций и калий — два. Это еще больше нарушает равновесие тела и может вызвать дополнительные проблемы. Организм не получает того, что ему нужно для эффективного функционирования.

Увеличение магния для улучшения восстановления мышц

Анализ крови может помочь выявить низкий уровень магния. Это часто называют тестом на общий уровень магния в сыворотке. Это может быть часть ежегодного медицинского осмотра, или врач может запросить его самостоятельно.

При обнаружении низкого уровня магния проще всего увеличить потребление магния с помощью диеты.Продукты с высоким содержанием магния включают семена тыквы и шпинат. Орехи, такие как миндаль, кешью и арахис, также богаты этим питательным веществом.

Другой вариант — использовать трансдермальные магниевые средства. Хорошо известным примером этого является ванна с английской солью. Соль Эпсома содержит сульфат магния. Многие люди используют его для ускорения заживления, а также для снятия боли. В клинике Кливленда утверждают, что английская соль не только снимает боль в мышцах, но и полезна для психического здоровья. А именно, он помогает уменьшить стресс, беспокойство и депрессию.

Для более конкретного применения местный магний может быть лучшим выбором. Это позволяет, например, наносить его непосредственно на мышечный спазм. Этот тип продуктов может быть в форме магниевого масла, крема, геля или бальзама.

В зависимости от того, насколько низкий у вас уровень, вам могут быть предложены добавки с магнием. И вариантов на этот счет у вас довольно много.

Лучшие виды магния для снятия мышечного напряжения

Изучая, какие питательные вещества необходимы нашему организму, нам часто говорят о магнии.Что нам обычно не говорят о , так это о том, что существует много разных типов.

Это несколько усложняет прием магниевых добавок. Итак, какие есть варианты и какие из них могут быть лучшими для восстановления мышц? Есть три.

• Сульфат магния. Это король магния для восстановления мышц. Одно исследование даже сообщает, что он даже останавливает естественную реакцию организма на дрожь при выходе из наркоза. Вот как хорошо это работает.
• Хлорид магния. Одним из преимуществ хлорида магния является то, что его легче всего найти. Интересно отметить, что исследование 2008 года показало, что хлорид магния расслабляет даже каменных устриц. (Если вы когда-нибудь пробовали очищать устрицы, вы знаете, насколько сильными могут быть их схватки!)
• Цитрат магния. Эта форма магния усваивается легче всего. Это делает его предпочтительным, если у вас низкий уровень из-за проблем с абсорбцией.

Другие типы магния дают другие, но все же ценные преимущества.Например, глицинат магния помогает справиться со стрессом. Малат магния помогает контролировать уровень сахара в крови. Таурат магния помогает снизить высокое кровяное давление.

Советы по безопасному добавлению магния

Безопасный прием добавок магния предполагает выполнение нескольких основных рекомендаций.

Во-первых, держитесь подальше от продуктов, которые обеспечивают более высокую, чем необходимо, дозу магния. ODS указывает, что при приеме добавки магния она не должна превышать 350 мг.Прием большего количества увеличивает риск диареи, тошноты и спазмов в животе.

Кроме того, некоторые виды магния с большей вероятностью будут оказывать негативное воздействие. Это карбонат магния, хлорид магния, глюконат магния и оксид магния.

Если вы принимаете другие лекарства, посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки магния. Это гарантирует, что это не помешает другим методам лечения. Ваш врач также может посоветовать, сколько магния нужно принимать.Это может варьироваться в зависимости от вашего здоровья и текущего уровня магния.

Сертификационный курс диетолога ISSA предлагает еще больше советов. Используйте их, чтобы помочь клиентам улучшить восстановление мышц с помощью диеты и пищевых добавок. Он также предоставляет настраиваемые формы оценки и рабочие листы, которые вы можете использовать в своем фитнес-бизнесе.

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

комментариев?

Великолепный магний — T NATION

Магний — важный минерал для тех, кто хочет улучшить свое тело.

Это чертовски преуменьшение. Это похоже на то, что квотербек занимает важное место в футбольной команде или что Линдси Лохан не является идеальным образцом для подражания для молодых женщин.

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, многие из которых напрямую связаны с функцией мышц и синтезом белка. Тем не менее, большинство американцев не получают достаточного количества магния, и проблема усугубляется у тяжело тренируемых спортсменов и мускулистых людей.

Что еще хуже, магний медленно исчезает из современного рациона. Промышленное сельское хозяйство и методы обработки пищевых продуктов буквально лишают нас магния и других ценных минералов, что затрудняет потребление достаточного количества питательных веществ даже из, казалось бы, «здорового» разнообразного рациона.

Итак, что мы можем с этим поделать? Во-первых, давайте подробнее рассмотрим, почему магний так важен.

Гормон паращитовидной железы, витамин D … И атеросклероз?

Как уже говорилось, магний играет важную роль в биохимии человека. Во-первых, дефицит магния связан с гипопаратиреозом и низкой выработкой витамина D.

Дефицит магния также связан с нарушением метаболизма костей. Однако в нескольких испытаниях на животных добавка магния даже подавляла развитие атеросклероза!

Чувствительность к инсулину

Магний известен как минерал, контролирующий глюкозу, поскольку он тесно связан с чувствительностью к инсулину, а низкое потребление связано с развитием диабета 2 типа.Кроме того, исследования на крысах показали, что добавление магния в основном предотвращает диабет.

Интересно, что высокий уровень глюкозы в крови и инсулина, похоже, еще больше снижает уровень магния. Это, по-видимому, создает порочный круг, в котором низкие уровни магния приводят к плохому контролю глюкозы и чувствительности к инсулину, что снова снижает статус магния.

У здоровых добровольцев, соблюдающих диету с низким содержанием магния в течение всего четырех недель, чувствительность к инсулину снизилась на 25%, что свидетельствует о том, что дефицит магния может привести к резистентности к инсулину.

В частности, было показано, что добавка

магния увеличивает чувствительность к инсулину у инсулинорезистентных субъектов, как диабетиков, так и недиабетиков. Давайте посмотрим на некоторые из этих исследований.

• 16-недельное испытание с диабетом 2 типа показало, что добавление магния улучшило уровни глюкозы натощак, чувствительность к инсулину и уровни HbA1c (форма гемоглобина, которая измеряется в первую очередь для определения средней концентрации глюкозы в плазме в течение продолжительных периодов времени).Уровень HbA1c улучшился на 22%, что является невероятным числом. Всего за четыре месяца у диабетика с уровнем HbA1c от 8% (плохо) до 6,2% (очень хорошо).
• Недавнее исследование показало, что добавление магния, даже при нормальном уровне, может иметь положительные результаты. Шесть месяцев приема добавок магния у людей с ожирением, которые были чувствительны к инсулину и имели нормальный уровень магния в крови , привели к дальнейшему повышению чувствительности к инсулину, а также к повышению уровня глюкозы натощак на 7%.
• Исследование приема добавок магния у инсулинорезистентных, но недиабетических добровольцев, у которых был низкий уровень магния в крови, показало невероятные результаты всего через 16 недель. Участники снизили свою инсулинорезистентность на 43%, а инсулин натощак на 32%, предполагая, что их дефицит магния мог быть одной из основных причин, по которым они были в первую очередь резистентны к инсулину.

Добавки магния также улучшили липиды крови субъектов. Общий холестерин, ЛПНП и триглицериды снизились, а ЛПВП увеличились.Улучшение уровня триглицеридов (на 39%!) Имеет наибольший смысл, поскольку улучшенный контроль уровня глюкозы будет удерживать печень от выработки большего количества триглицеридов, но и в остальном улучшение тоже замечательно.

Как насчет магния и сердечно-сосудистых заболеваний?

Недавние обзоры пришли к выводу, что дефицит магния может привести к повышению уровня ЛПНП, эндотелиальной дисфункции, усилению воспаления и окислительного стресса, а также сужению коронарных артерий (уменьшению поступления кислорода и питательных веществ в сердце).Что ж, это звучит не так уж и привлекательно.

Было показано, что добавление и восполнение запасов магния снижает уровень ЛПНП (а также улучшает другие липиды крови), восстанавливает эндотелиальную дисфункцию у людей с ишемической болезнью сердца и уменьшает воспаление.

Хватит уже! Где взять магний?

Лучшие источники магния — рыба, орехи, семена, бобы, листовая зелень, цельнозерновые, а также некоторые фрукты и овощи. В частности, лосось, палтус, шпинат, миндаль, кешью, картофель, семена кунжута, тыквенные семечки, йогурт и коричневый рис являются хорошими источниками этого драгоценного минерала.

Важно отметить, что содержание магния зависит от качества почвы, поэтому покупка большей части этих продуктов на органических или экологически чистых фермах может обеспечить вам более высокий уровень диетического магния. Хотя этот аргумент все еще считается спекулятивным, нет никаких сомнений в том, что традиционно выращиваемые продукты выращиваются на истощенных почвах. Вы не можете рассчитывать на выращивание продуктов, богатых питательными веществами, из почвы, лишенной питательных веществ, поэтому, возможно, стоит потратиться на то, чтобы перейти на экологически чистые или экологически чистые продукты.

Также следует отметить, что такие продукты, как цельнозерновые, бобы, орехи и семена, также являются богатыми источниками фитиновой кислоты.Фитиновая кислота может обеспечить некоторые независимые преимущества для здоровья, но это также антинутриент, который связывается с магнием (среди других питательных веществ), предотвращая его усвоение.

Исторически сложилось так, что здоровые непромышленные культуры, потреблявшие значительное количество зерна, также вымачивали или ферментировали их. Этот процесс значительно снизит содержание фитиновой кислоты, увеличивая биодоступность питательных веществ и улучшая усвояемость. Они могли не знать, почему это сработало; они просто знали, что это сработало.

По этой причине я рекомендую, чтобы большая часть ваших зерен была проросшей (например, продукты Иезекииля), чтобы уменьшить (но не устранить) фитиновую кислоту и другие антипитательные вещества.Также было бы неплохо замочить фасоль как минимум на 24 часа, а также обжарить или купить жареные орехи, поскольку эти методы приготовления также могут снизить уровень фитиновой кислоты.

Наконец, очень простой, удобный, не говоря уже об эффективном способе, просто купить высококачественную добавку магния, такую ​​как BIOTEST Elitepro ™ Minerals. Одна порция Elitepro ™ содержит 400 мг хорошо усваиваемого хелата глицината магния, а также цинк, селен, хром и ванадий, ключевые минералы для регулирования уровня сахара в крови, синтеза белка и гормонального статуса.

Прием Elitepro ™ один раз в день вместе с выбором как можно большего количества цельных органических продуктов, богатых магнием, насколько вы можете себе позволить, будет почти надежной стратегией.

Заключение

Магний — это вообще большое дело. Это жизненно важно для правильного метаболизма костей, метаболизма витамина D, функции паращитовидных желез, чувствительности к инсулину, толерантности к глюкозе, а также правильного уровня липидов в крови и профилактики атеросклероза, не говоря уже о сердечно-сосудистых заболеваниях. Это даже помогает расслабиться после напряженного дня и заснуть как младенец.

Но мы также знаем, что большинство американцев потребляют недостаточно магния и что индустриализация производства продуктов питания еще больше снизила уровни этого важного минерала. Хотя диета, основанная на настоящих, цельных, минимально обработанных пищевых продуктах, должна обеспечивать вас адекватным уровнем, высококачественная минеральная добавка, такая как BIOTEST Elitepro ™ Mineral Support, значительно упрощает задачу.

Употребление продуктов, богатых магнием, вместе с правильными добавками, обеспечит адекватный уровень и принесет вам больше пользы для здоровья, чем вы могли бы вспомнить.

А может ты мог бы? Я не был бы ни капли удивлен, если бы было обнаружено, что магний способствует памяти и когнитивным функциям.

Список литературы

1. Ford E, Mokdad A. Потребление магния с пищей в национальной выборке взрослых в США. J. Nutr. 133: 2879-2882, сентябрь 2003 г.,
2. Зофкова I, Канчева Р.Л. Взаимосвязь магния и кальциотропных гормонов. Magnes Res. 1995 Март; 8 (1): 77-84.
3. B T Altura, et al. Прием магния с пищей регулирует уровень липидов в крови и атерогенез.Proc Natl Acad Sci U S. A., март 1990 г .; 87 (5): 1840–1844.
4. Cohen H, et al. Подавление атерогенеза, вызванное обогащением питьевой воды хлоридом магния. Biol Trace Elem Res. 2002 Зима; 90 (1-3): 251-9.
5. Bo Ma, et al. Потребление молочных продуктов, магния и кальция в связи с чувствительностью к инсулину: подходы к моделированию дозозависимой ассоциации. Американский журнал эпидемиологии. 2006 сентябрь; 164 (5): 449-458
6. Huerta MG, et al. Дефицит магния связан с инсулинорезистентностью у детей с ожирением.Уход за диабетом. 2005 Май; 28 (5): 1175-81.
7. Song Y, et al. Потребление магния с пищей в зависимости от уровня инсулина в плазме и риска диабета 2 типа у женщин. Уход за диабетом. 2004 Янв; 27 (1): 59-65.
8. Lopez-Ridaura R, et al. Потребление магния и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин. Уход за диабетом. 2004 Янв; 27 (1): 134-40.
9. Balon TW и др. Добавки магния уменьшают развитие диабета у крыс, моделирующих спонтанный NIDDM. Am J Physiol. 1995 Октябрь; 269 (4, часть 1): E745-52.
10. Nadler JL, et al. Дефицит магния вызывает резистентность к инсулину и увеличивает синтез тромбоксана. Гипертония. 1993 июн; 21 (6, п. 2): 1024-9.
11. Родригес-Моран М., Герреро-Ромеро Ф. Пероральные добавки с магнием улучшают чувствительность к инсулину и метаболический контроль у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование. Уход за диабетом. 2003 Апрель; 26 (4): 1147-52.
12. Mooren FC, et al. Пероральный прием магния снижает инсулинорезистентность у субъектов, не страдающих диабетом — двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное исследование.Диабет ожирения Metab. 2011 Март; 13 (3): 281-4.
13. Guerrero-Romero F, et al. Пероральный прием магния улучшает чувствительность к инсулину у субъектов, не страдающих диабетом, с инсулинорезистентностью. Двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное исследование. Диабет Метаб. 2004 июн; 30 (3): 253-8.
14. Chakraborti S, et al. Защитная роль магния при сердечно-сосудистых заболеваниях: обзор. Mol Cell Biochem. 2002 сентябрь; 238 (1-2): 163-79.
15. Maier JA. Низкий уровень магния и атеросклероз: доказательная связь.Мол Аспекты Мед. 2003 февраль-июнь; 24 (1-3): 137-46.
16. Bohn T, et al. Фитиновая кислота, добавленная в белый пшеничный хлеб, подавляет видимое дробное всасывание магния в организме человека. Am J Clin Nutr. 2004 Март; 79 (3): 418-23.

Судороги, усталость, раздражительность или сон. На что еще влияет магний?

Магний — это минерал, который, вероятно, заслуживает гораздо большего внимания, чем ему уделяется в настоящее время. Достаточно употреблять менее 1 грамма магния в день, у него так много задач в организме, что он может не знать, что делать в первую очередь. Он участвует в более чем 300 химических реакциях, которые необходимы для правильного функционирования человеческого тела. Они включают производство энергии, белков или правильно функционирующих мышц.

Несмотря на то, что магний содержится в обычных продуктах питания, у некоторых людей все еще наблюдается его дефицит. Из этой статьи вы узнаете, как может проявляться дефицит магния и кто чаще всего страдает от этого. Вы также обнаружите, что это может помочь улучшить спортивные результаты или улучшить качество сна.И последнее, но не менее важное: вы также познакомитесь с источниками пищи и рекомендуемой суточной дозой.

Что такое магний и какова его функция в организме?

Магний — это минерал, который необходим всем нам для правильного функционирования мышц, сердца и мозга. Он необходим для передачи нервных импульсов. Это одно из важнейших питательных веществ, которое организм не может производить самостоятельно , поэтому его необходимо регулярно принимать с пищей. Пройдя через пищеварительную систему, он откладывается в основном в костях и мышцах, откуда затем распределяется по мере необходимости.Человек весом 70 кг может содержать около 24 г магния. Неиспользованные и избыточные количества затем выводятся из организма с мочой. [1-2]

Почему магний так важен для организма?

1. Более 300 ферментативных реакций в организме зависят от него , которые играют важную роль в производстве энергии не только для работающих мышц, образования белка, уровня сахара в крови или контроля артериального давления.
2. Он необходим для синтеза ДНК , которая несет генетическую информацию и содержится почти в каждой клетке человека.
3. Он играет роль в производстве антиоксиданта под названием глутатионпероксидаза , способствуя естественной защите от окислительного стресса и преждевременного старения клеток.
4. Он помогает снизить усталость и истощение , участвуя в производстве энергии АТФ и помогая стабилизировать уровень сахара в крови.
5. Помогает предотвратить судороги при движении мышцы, чередуя сокращение (сокращение) и расслабление (расслабление). Сокращение высвобождает кальций, который затем блокируется магнием, что приводит к расслаблению.В случае дефицита магния мышца не расслабляется, и могут возникнуть неприятные судороги.
6. Он способствует здоровью костей , играя важную роль в формировании костей.
7. Он способствует правильному функционированию психики и нервной системы , поскольку участвует в передаче сигналов между мышцами и нервами. Кроме того, он также регулирует некоторые рецепторы в головном мозге, связанные с обучением и памятью. [3-5]

Каковы признаки дефицита магния?

Средний человек, живущий в развитой стране, получает все меньше и меньше магния с пищей.В конце 19 века нормальная суточная доза этого минерала составляла около 500 мг . Спустя сто лет это количество снизилось в среднем до 175-225 мг суточных . Это более чем , половина снижения на . К таким выводам пришло исследование, проведенное в Соединенных Штатах Америки. [6]

Вероятно, это из-за современного (западного) способа питания. Это характеризуется большей представленностью промышленных пищевых продуктов с высокой степенью переработки, которые обычно содержат избыток жиров, простых сахаров и бедны с точки зрения питания.Напротив, диете типичного жителя развитой страны часто не хватает основных сырых ингредиентов , таких как бобовые, орехи, фрукты и овощи, которые, естественно, содержат магний и обычно более питательны. [6]

Каково среднее потребление магния в изученных странах?

Потребление магния отслеживалось в нескольких странах и дало следующие результаты:

• При исследовании 16000 человек в Германии исследователи обнаружили, что 33.7% из из них потребляли меньше магния, чем рекомендуемая суточная норма. [7]
• В мексиканском исследовании 1972 года среди взрослых было обнаружено, что 37,6% участников исследования страдают дефицитом магния. [8]
• Согласно популяционным исследованиям, почти половина (48%) жителей США получают меньше магния, чем рекомендованная суточная доза. [9]

Достаточное потребление магния еще более важно для спортсменов, но у них также был обнаружен дефицит:

• После 8 лет наблюдения за британскими элитными спортсменами было обнаружено 22% из них с низким уровнем магния в организме.Также была обнаружена связь между дефицитом магния и более высокой частотой травм мышц или болей в сухожилиях. [10]
• После всестороннего сравнения нескольких исследований было обнаружено, что изучаемых атлетов не получали достаточного количества магния , что может снизить их физическую работоспособность. [11]

Что может вызвать недостаток магния?

Дефицит магния может быть вызван не только низким потреблением или нарушением всасывания. Другие факторы, перечисленные ниже, также играют роль. [12-14]

1. Проблемы со здоровьем: в некоторых случаях дефицит магния вызван определенными состояниями, такими как болезнь Крона, диабет, расстройство желудка или плохо функционирующие почки.
2. Лекарства: некоторые лекарства влияют на процесс абсорбции магния и могут быть причиной нехватки магния в организме.
3. Высокое потребление алкоголя: вызывает более высокие потери магния через выделительную систему.
4. Чрезмерное потоотделение: магний — один из электролитов, которые мы естественным образом теряем с потом. Долгосрочная и значительная потеря потоотделения может быть причиной нехватки магния.
5. Стрессовые периоды или беременность: это тоже может повлиять на повышенную потребность в магнии.

Если вам интересно, достаточно ли у вас магния, обратитесь к терапевту и сделайте анализ крови. По результатам можно разработать более точную стратегию пополнения запасов магния в организме.

Как может проявляться дефицит магния?

Магний участвует более чем в 300 метаболических процессах в организме. Таким образом, его недостаток может проявляться по-разному. Однако некоторые симптомы типичны для этого состояния.

1. Раздражительность: это может быть тесно связано с недостатком магния, так как этот минерал обычно оказывает успокаивающее действие на нервную систему.
2. Мышечные спазмы: магний в мышцах блокирует кальций, который участвует в фазе сокращения (укорачивания) мышцы.Недостаток магния может привести к тому, что мышца останется укороченной, и фаза высвобождения не наступит. Это может вызвать спазмы, покалывание или подергивание мышц. Эти неприятные проявления возникают во время занятий спортом, но также и в состоянии покоя, например, во сне. Его недостаток также сказывается на мелких мышцах лица. Это может ощущаться как тик или «подергивание» века.
3. Неспособность сконцентрироваться: Дефицит магния может повлиять на функцию нейрорецепторов, связанных с функциями мозга, такими как память, мышление или концентрация.
4. Недостаток энергии: небольшое количество магния в организме отрицательно влияет на выработку клеточной энергии АТФ, что может привести к чувству повышенной усталости и нехватки энергии.
5. Нарушение сна: магний регулирует рецепторы (ГАМК), которые вызывают чувство расслабления, а также участвуют в расслаблении мышц. Таким образом, его отсутствие может вызвать проблемы с общим расслаблением, которое необходимо для засыпания.
6. Повышенная нервозность: магний помогает снизить уровень гормона стресса кортизола, который вызывает чувство нервозности, перепады настроения и беспокойство.

Таким образом, магний является незаменимым микронутриентом, который влияет на качество жизни в целом. Будь то психологическое или физическое здоровье. [13-16]

4 области жизни, в которых достаточное потребление магния может помочь вам

Оптимальное потребление магния важно для общего здоровья и гармонии тела. Его значение еще более важно при занятиях спортом, в состоянии стресса или у женщин в период до и во время менструации. Он также играет незаменимую роль в вопросе здорового сна.Что за этим стоит?

Возможно, вам будут интересны следующие товары:

1. Магний поддерживает спортивные результаты

Спортсмены, по большей части, уже знакомы с влиянием магния на работоспособность и поэтому уделяют пристальное внимание его потреблению либо в своем рационе, либо в виде высококачественных добавок. Фактически, физическая активность часто приводит к более высоким потерям минералов, в том числе магния, из-за потоотделения. Обычно он участвует в метаболизме питательных веществ , производстве энергии, образовании белка, функции мышц и процессах регенерации. В спорте потребности этих процессов в организме возрастают, а вместе с ними и потребность в них. [17] [18-22]

Каковы основные функции магния в спорте?

1. Помогает активизировать работающие мышцы. Магний участвует в метаболизме всех питательных веществ (белков, углеводов, жиров), которые являются источником энергии для организма. Чтобы мышцы использовали эту энергию для движения, необходимо преобразовать ее в АТФ. Именно в этом процессе магний играет важную роль.
2. Это важно для правильной работы мышц. Без магния наши мышцы оставались бы в постоянном напряжении. Он участвует в их расслаблении (высвобождении), которое происходит после сокращения (укорачивания). Поэтому недостаток этого вещества может привести к неприятным мышечным спазмам.
3. Способствует здоровью костей. Магний необходим для преобразования неактивного витамина D в пригодную для использования форму. Витамин D дополнительно способствует усвоению кальция, который необходим для здоровья костей.Магний также часто связан с более высокой плотностью костей, что увеличивает их устойчивость к переломам.
4. Помогает уменьшить усталость и истощение. Адекватное потребление магния также связано с поддержанием стабильного уровня сахара (глюкозы) в крови. Это помогает предотвратить мышечную слабость и умственную усталость, которые часто вызваны быстрым падением уровня сахара в крови.
5. Поддержка производительности и регенерации. Магний также важен для правильной передачи сигналов между мышцами и нервами.Это важно, когда вы поднимаете тяжелый вес или нам нужно немедленно отреагировать во время игры и сделать быстрый ход. Хорошо функционирующее взаимодействие между мышцами и нервами также позволяет спортсмену отдыхать и способствует качеству сна . Благодаря этому магний способствует как физическому, так и психологическому восстановлению у активного человека.

2. Магний уменьшает неприятные симптомы ПМС

Магний может помочь уменьшить дискомфорт, испытываемый женщинами до и во время менструации.К ним относятся головные боли, отеки, судороги, усталость или перепады настроения . Некоторые или все из них встречаются почти у половины женщин репродуктивного возраста. Согласно проведенным исследованиям, магний может помочь уменьшить эти неприятные симптомы из-за своего воздействия . Чаще всего рекомендуется в сочетании с витамином B6, который оказывает успокаивающее действие. [23-25]

ПМС часто вызывает вздутие живота. Что с этим делать, читайте в статье Почему у вас вздутие живота и как от него избавиться?

3.Магний способствует правильному умственному функционированию и управлению стрессом

Дефицит магния также может повлиять на психическое здоровье. Это может заставить нас нервничать, раздражаться, а также нам может быть труднее справляться со стрессовыми ситуациями. Это связано с несколькими эффектами.

Магний в первую очередь способствует передаче нервных сигналов , а также регулирует нейротрансмиттеры, влияющие на функцию мозга. В их состав входит глутамат, обладающий возбуждающим действием. Это означает, что он активирует такие функции мозга, как концентрация, память и мышление. [26-27]

Однако чрезмерная активность глутамата может вызвать настоящую кашу в голове. Магний может снизить активность глутамата , помогая сохранять спокойствие . Он также действует на другой нейротрансмиттер, называемый ГАМК, который, скорее всего, оказывает расслабляющее действие. Увеличивая свою активность, магний также способствует лучшему управлению стрессом . [26-27]

Кроме того, достаточное количество магния связано с низким уровнем гормона кортизола.Это один из так называемых гормонов стресса. Это еще один механизм действия магния, который, таким образом, завершает теоретическую головоломку, помогающую легче справляться со стрессовыми ситуациями. [28]

Что еще можно сделать, чтобы лучше справляться со стрессом, см. В статье Почему стресс опасен и как его уменьшить?

4. Более качественный сон за счет успокоения души и тела

Сон важен не только для восстановления умственных и психологических сил, но особенно для поддержания общего состояния здоровья.Это не напрасно, так как мы спим примерно треть наших жизней . Плохой ночной сон отрицательно сказывается на всем следующем дне. Плохое настроение, усталость и постоянная зевота вместе с неспособностью сосредоточиться — это скорее страдания, чем продуктивный день. Напротив, спокойный сон действует как естественный прием перед тренировкой.

Хороший сон , который может поддерживаться адекватным потреблением магния . Он может успокоить нашу голову и тело.В частности, магний может увеличивать активность нейромедиатора ГАМК, который имеет расслабляющих эффектов . Это также помогает расслабить уставшие мышцы, что способствует общему уменьшению чувства напряжения, что позволяет нам быстрее и легче засыпать в целом. [29-30]

Если вас интересует, что еще вы можете сделать, чтобы лучше спать, прочтите статью Как улучшить сон и как это влияет на здоровье и рост мышечной массы?

Что есть, чтобы в организме хватило магния?

Если вы хотите сосредоточиться на достаточном потреблении магния, вам определенно не следует исключать эти продукты из своего рациона.[31]

Как увеличить потребление магния из своего рациона?

Вы регулярно включаете в свой рацион перечисленные продукты с высоким содержанием магния? Если нет, то попробуйте внести следующие изменения в свой рацион, чтобы естественным образом повысил уровень магния.

Простые изменения в рационе для увеличения потребления магния:

1. Замените белый хлеб на из цельнозерновой муки с высоким содержанием цельнозерновой муки.
2. Замените гарниры в виде белого риса или классической пасты на киноа, бобовые макароны, гречку или картофель.
3. Для каждого основного приема пищи приготовьте овощной салат и добавьте листовые овощи (шпинат, капусту, салат ромэн).
4. При приготовлении овощного салата добавьте майонез или масляную заправку и добавьте семян тыквы, подсолнечника или конопли.
5. Добавьте порцию 100% орехового масла к утреннему овсу, добавьте небольшую горсть орехов или какао-бобов.
6. Замените сладости свежими фруктами смесью орехов и семян, квадратом качественного темного шоколада или полезным домашнего приготовления десерта , в котором вы заменили белую муку на муку из непросеянной муки или смесь овсяных хлопьев .
7. Уменьшите потребление алкоголя. Из безалкогольных напитков попробуйте лимон и мяту или попробуйте охлажденный напиток без кофеина BCAA .
8. Вместо строгих, излишне ограничивающих диет и диетических напитков сделайте ставку на сбалансированную здоровую диету .

Если вас интересуют другие советы по построению здорового питания, не пропустите статью Что такое здоровая диета и как научиться правильно питаться?

Рекомендуемая суточная доза магния

Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 300-400 мг в день .Иногда этой дозы может быть недостаточно, а в некоторых случаях может потребоваться ее увеличение. Это часто происходит при повышенном потоотделении (спорт, движение в жаркой среде, повышение температуры тела), гастрологических проблемах или в периоды стресса. [32-33]

• Во время напряженных занятий спортом потребность в магнии может увеличиваться на 10-20% . [34-35]

Какая форма магния в пищевых добавках лучше всего?

Магнийсодержащие добавки — идеальный выбор для тех, кто не ест регулярно продукты, богатые магнием, или хочет обеспечить их адекватное потребление добавками.Вы можете принимать эти добавки в форме капсул, растворимого порошка, шотов или шипучих таблеток.

При выборе идеальной добавки важно следить за тем, в какой биологической форме находится магний. Эта форма влияет на усвоение и пригодность магния в организме.

• Лучше абсорбируемые формы: Цитрат, хелатированный, например, в форме бисглицината или лактата.
• Менее усвояемые формы: оксид, сульфат, карбонат.

Например, абсорбция хелатных форм (чаще всего в форме бисглицината магния) во многих случаях в несколько раз больше, чем у оксидной формы. Магний в липосомальной форме также обеспечивает удобство использования и всасывание, что позволяет ему еще быстрее попадать в кровь через пищеварительную систему и может абсорбироваться до 95%. [36-38]

От чего помогает магний?

• Помогает уменьшить усталость и истощение.
• Он способствует правильному функционированию мышц и поддержанию здоровья костей и зубов.
• Помогает поддерживать нормальное функционирование нервной системы и психики.
• Участвует в синтезе белка.
• Способствует высвобождению и потреблению энергии.
• Способствует поддержанию электролитного баланса в организме.
• Он играет роль в процессе деления клеток.

Что нужно помнить?

От магния зависит ряд важных процессов в организме. Его важность возрастает в спорте, в стрессовых ситуациях или у женщин до и во время менструации.Он также оказывает небольшое влияние на управление стрессом и спокойный сон. Недостаток магния может вызвать мышечные спазмы, усталость или нервозность . Этого можно избежать, потребляя достаточное количество этого минерала из своего рациона или добавок. Для этого важно выбирать продукты с органической формой магния, которая обычно имеет более высокую скорость всасывания в организме.

Вы принимаете магний или полагаетесь на свой рацион? Если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею со своими друзьями, чтобы они узнали о важности достаточного потребления магния.

Источники:

[1] Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. Магний: биохимия, питание, выявление и социальное воздействие болезней, связанных с его дефицитом. — https://doi.org/10.3390/nu13041136

[2] Янен-Дечент, В., и Кеттелер, М. Основы магния. Клинический — https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

[3] Источник питания. Магний.

[4] Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Магний.- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/

[5] Кастильони, С. Редакция специального выпуска «Магний в здоровье и болезнях человека». — https://doi.org/10.3390/nu13082490

[6] Грёбер, У., Шмидт, Дж., И Кистерс, К. Магний в профилактике и терапии. — https://doi.org/10.3390/nu7095388

[7] Schimatschek, H. F., & Rempis, R. Распространенность гипомагниемии в неизбираемой немецкой популяции из 16 000 человек. — https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794636/

[8] V, D. la C.-G., B, G., S, V., T, S.-L., & R, R. Анемия и железо, цинк , дефицит меди и магния у мексиканских подростков: Национальное исследование здоровья и питания — https://doi.org/10.1590/s0036-36342012000200009

[9] Розанофф, А., Уивер, С.М., и Руд, Р.К. Соединенные Штаты: недооцениваются ли последствия для здоровья — https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

[10] Поллок, Н., Чакраверти, Р., Тейлор, И., & Убийца. 8-летний анализ статуса магния у элитных международных легкоатлетов. — https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1691953

[11] Вольпе, С. Л. Магний и спортсмен. Текущий. — https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178

[12] Швальфенберг, Г. К., и Генюис, С. Дж. Важность магния в клиническом здравоохранении. — https://doi.org/10.1155/2017/4179326

[13] Healthdirect Australia. Дефицит магния — https: // www.healthdirect.gov.au/magnesium-deficiency

[14] Кливлендская клиника. Чувствуете усталость? Может быть, дефицит магния? (И если да, то что с этим делать — https://health.clevelandclinic.org/feeling-fatigued-could-it-be-magnesium-deficiency-and-if-so-what-to-do-about-it /

[15] Roman HealthGuide. Дефицит магния: 10 общих признаков и симптомов. — https://www.getroman.com/health-guide/magnesium-deficiency-signs/

[16] Дефицит магния: симптомы, признаки и лечение.- https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191

[17] Ежедневное здоровье. Дефицит магния: признаки и симптомы — https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/what-are-the-signs-and-symptoms-of-magnesium-deficiency/

[18] Thorne. Как недостаток магния влияет на спортсменов — https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[19] Бейли, К. Магний — Почему это может Помощь Производительность. — https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[20] Бюллетень спортивных достижений.Почему магний важен для спортсменов — https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[21] S, H. S., hu, & MD. Остеопороз: кальций и магний. — https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[22] Kass, LS, & Poeira, F. Влияние острого и хронического приема магния на упражнения и восстановление после упражнений с отягощениями. артериальное давление и общее периферическое сопротивление у взрослых с нормальным АД.- https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[23] Дирекванд-Могхадам, А., Сайехмири, К., Дельпишех, А., и Кайхаванди, С. Эпидемиология предменструального синдрома ( PMS) -Систематический обзор и исследование метаанализа. — https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/8024.4021

[24] Магний и менструальный цикл. — https://helloclue.com/articles/cycle-az/magnesium-and-the-menstrual-cycle

[25] Фатизаде, Н., Эбрахими, Э., Валиани, М., Таваколи, Н., и Яр, М. Х. Оценка влияния магния и магния плюс добавка витамина B6 на тяжесть предменструального синдрома.Иранский журнал исследований медсестер и акушерок, 15 (Дополнение 1), 401–405.

[26] Магний: недостающее звено в психическом здоровье? — https://www.immh.org/article-source/2016/11/17/magnesium-the-missing-link-in-mental-health

[27] Психология сегодня. Магний и мозг: оригинальная таблетка от холода — https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[28] Кучуряну, доктор медицины, и Винк, Р. Магний и стресс.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

[29] Психология сегодня. Что вам нужно знать о магнии и своем сне — https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[30] Аббаси, Б., Кимиагар, М., Садегниат, К., Ширази, М.М., Хедаяти, М., и Рашидхани, Б. Влияние добавок магния на первичную бессонницу у пожилых людей: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. клиническое испытание.

[31] FoodData Central.- https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[32] Раззак, М.С. Магний: достаточно ли мы потребляем? — https://doi.org/10.3390/nu10121863

[33] Нильсен, Ф. Х., и Лукаски, Х. С. Обновленная информация о взаимосвязи между магнием и физическими упражнениями. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

[34] Пардо, М.Р., Гарикано Вилар, Э., Сан-Мауро Мартин, И., и Камина Мартин, М.А. Биодоступность пищевых добавок с магнием: Систематический обзор — https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294

[35] Йошимура, Ю., Фудзисаки, К., Ямамото, Т., и Шинохара, Ю. Фармакокинетические исследования перорального введения оксида магния на крысах. — https://doi.org/10.1248/yakushi.16-00020

[36] Шейд, К. В. Липосомы как усовершенствованные системы доставки нутрицевтиков. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818067/

[37] LipoCellTechTM — будущее витаминов. — https://lipocelltech.com/

[38] Уберти, Ф., Морсануто, В., Руга, С., Галла, Р., Фергали, М., Нотте, Ф., Боззо, С., Маньяни, С., Нардоне, А., и Молинари, С. Исследование составов магния на клетках кишечника для влияния на релаксацию клеток миометрия. — https://doi.org/10.3390/nu12020573

Роль магния и цинка в добавках для бодибилдинга

Несмотря на то, что существует огромное количество добавок, нацеленных на спортивное сообщество, их заявления просто абсурдны, мы собираемся поближе взглянуть на один продукт под названием ZMA, цитируя менее грандиозные заявления, сопровождаемые правдоподобными объяснениями, чтобы увидеть, есть ли в этом достоинства. в таких претензиях.

ZMA (30 мг аспартата цинка монометионина, 450 мг аспартата магния и 10,5 мг витамина B6, который добавляют для улучшения усвоения цинка и магния) в основном нацелен на спортсменов мужского пола как усилитель мужественности. Считается, что он повышает уровень их анаболических гормонов, тем самым увеличивая силу, обеспечивая более быстрое восстановление, улучшая сон и общее самочувствие.

Известно, что цинк и магний имеют жизненно важное значение для развития и роста человека. Эти минералы используются нашим организмом в более чем 300 метаболических процессах, и они являются ключевым компонентом в производстве IGF-1, который является активным метаболитом гормона роста.

Цинк необходим для выработки половых гормонов. Его дефицит — частая причина низкого веса и задержки роста в детстве, хотя это, по-видимому, в значительной степени проблема третьего мира. Цинк высококонцентрирован в сперме, участвуя в формировании и подвижности сперматозоидов. У бесплодных мужчин уровень цинка в семенных продуктах обычно значительно ниже. Концентрация цинка в клетках коррелирует с уровнем тестостерона. Следовательно, истощение запасов цинка приводит к падению уровня тестостерона. Было обнаружено, что добавка цинка почти вдвое увеличивает уровень тестостерона у пожилых мужчин, страдающих от незначительного дефицита цинка.Кроме того, цинк ингибирует превращение тестостерона в эстрогены.

Магний обладает электролитическим действием и необходим для обеспечения нормального уровня кальция и калия. Данные показывают, что магний может препятствовать связыванию тестостерона с глобулином, связывающим половые гормоны, и, таким образом, увеличивает количество доступного активного тестостерона. Магний также жизненно важен для энергетического обмена.

Испытания аспартата цинка и магния (ZMA)

Данные показывают, что американские футболисты, принимавшие ZMA в ночное время, имели повышенные уровни общего тестостерона и свободного тестостерона, а также уровни IGF-I.Уровни общего и свободного тестостерона увеличились на впечатляющие 33%, тогда как у тех, кто не принимал добавки, они снизились. Но более позднее исследование атлетов, тренирующихся с отягощениями, не обнаружило влияния ZMA на анаболические гормоны. Почему такое несоответствие?

Между двумя исследованиями есть явное различие. В исследовании с нулевым эффектом уровни цинка и магния уже были адекватными, и, следовательно, добавки мало влияли на уровни в крови. В положительном исследовании добавление ZMA увеличивало уровень цинка на 30%, но это было сделано только для достижения уровней, аналогичных тем, которые были обнаружены на исходном уровне в исследовании нулевого эффекта.

Заключение: цинк и магний необходимы для роста и поддержания здорового уровня анаболических гормонов тестостерона и IGF-1. Однако требуются только физиологические уровни цинка и магния. По сути, ZMA не повышает уровень гормонов выше нормального, но помогает восстановить их до уровня, на котором они должны быть, если бы вы были насыщены питательными веществами.

Сколько мне нужно?

цинк

Рекомендуемая суточная доза цинка для мужчин составляет 11-15 мг, хотя утверждалось, что для оптимального статуса необходимы более высокие уровни примерно 25 мг / день.Опросы показывают, что средняя дневная доза среди мужчин в Великобритании составляет всего 10 мг, что является самым низким показателем за 19-24 года и составляет 9 мг. 34% потребления поступает из мяса, причем красное мясо и морепродукты являются лучшими источниками, и хотя растения могут обеспечивать достаточное количество только сами по себе, содержание в них фитатов может препятствовать усвоению, подвергая веганов и вегетарианцев высокому риску дефицита цинка. Исследования показывают, что у людей, подвергающихся физическим нагрузкам, увеличивается потеря цинка.

Магний

Рекомендуемая суточная доза магния составляет примерно 400 мг, однако средний мужчина потребляет только 310 мг.Фактически, было обнаружено, что люди в возрасте 19-24 лет потребляют только 260 мг в день. Основными источниками магния являются злаки и зерновые продукты. На самом деле, 10-12% среднего потребления магния мужчиной связано с потреблением пива. Однако здесь необходимо отметить, что алкоголь снижает уровень магния. Также было высказано предположение, что людям, которые подвергаются физическим нагрузкам, требуется на 20% больше магния, чем в среднем по популяции. Чтобы гарантировать, что вы потребляете достаточное количество магния с пищей, включите в свой рацион зеленые овощи, цельнозерновые и бобовые.Например, 100 г шпината содержат 80 мг магния. 30 г кешью или миндаля обеспечат такое же количество (292 мг и 268 мг на 100 г соответственно). Жареный картофель с кожицей обеспечивает 23 мг на 100 г, а запеченные бобы содержат около 43 мг магния на 100 г.