Что можно съесть на завтрак при правильном питании: продукты и лучшие рецепты с фото

Здоровое питание для мужчин — правильное питание для мужчин на каждый день и неделю

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:v

• 18-30 лет – 2400 ккал;
• 31-50 лет – 2200 ккал;
• старше 50 лет – 1800 ккал.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

• концентрат рыбьего жира;
• комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;v
• капсулы Орихиро Омега-3.

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

• Эвалар Эффекс;
• Суперум;
• Унитекс;
• Алфавит.

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

• мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
• жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
• кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
• морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
• растительная пища – любые овощи и фрукты;
• орехи, грибы.

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

• понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
• вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
• среда – рыбный стейк с рисом;
• четверг – ризотто с курицей и овощами;
• пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
• суббота – куриная печень с гречкой;
• воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.

---

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

 

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Красногорцам на заметку: рекомендации о правильном питании

28 янв. 2021 г., 12:23

Правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье. Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет, нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Также это поможет продлить молодость и сохранить, а иногда, даже, и вернуть здоровье организма.

В организации правильного питания существует очень много разнообразных нюансов и тонкостей. Тем не менее, есть ряд основных правил, составляющих основу правильного питания, соблюдение которых является обязательным.

Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Причем все приемы пищи следует организовывать таким образом, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых – снизит нагрузку на систему пищеварения. В- третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время существенно улучшит усвоение пищи. Кроме этого, последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до планируемого отхода ко сну.

Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии.

Распределение суточного рациона. Питание рекомендуется организовывать таким образом, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из максимально легких, хорошо усваиваемых продуктов.

Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разнообразные продукты. Чем больше их будет, тем больше ваш организм получит полезных веществ. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш, птицы и т.д.

Пейте больше воды. В день рекомендуется потреблять порядка двух литров воды. Причем основную ее часть рекомендуется выпивать до шести вечера.

Простая и свежая пища. Старайтесь есть лишь свежеприготовленную пищу, при этом готовьте максимально простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов будет намного полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите в него как можно больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке. К таким продуктам относится творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень, фрукты и т.д.

Источник: http://inkrasnogorsk.ru/novosti/obshchestvo/krasnogorcam-na-zametku-rekomendacii-k-pravilnomu-pitaniyu

12 полезных завтраков вместо обычных

Порой жизнь складывается так, что завтракам в ней нет ни места, ни времени. Но годы внушений — от родителей и воспитателей до глянцевых журналов и диетологов — о пользе утреннего приема пищи берут свое. И однажды принимается стратегическое решение: перестать кормить себя «завтраками» насчет правильного питания и начать завтракать по-настоящему! Можно слепо довериться народной мудрости, которая советует позавтракать от души, а ужин отдать известно кому — хотя с некоторыми стандартными вариациями утреннего меню стоит поступить ровно наоборот. ELLE провел учет типичных ошибок и предлагает на замену вкусные и полезные альтернативы для доброго утра.

НЕТ: бутерброд с колбасой и сыром

Что может быть привычнее и что может быть хуже? Пара бутербродов особой сытости не принесут, зато принесут лишние калории (в паре кусочков колбасы их порядка 200) и лишний жир, благодаря сочетанию высокого гликемического индекса и зашкаливающего содержания жиров.

Похожие материалы:

ДА: цельнозерновой хлеб + индейка + огурец / моцарелла + помидор + базилик

Отличная альтернатива скучным бутербродам — сэндвич из цельнозернового хлеба с огурцом и филе индейки, либо с моцареллой, базиликом и помидором. Их, кстати, удобно брать с собой для перекусов.

НЕТ: хлопья с молоком или соком

В телевизоре сказали, что хлопья с молоком или соком по утрам — это лучшее начало дня. Только если не знать, что быстрые завтраки получают путем экструзии — муку, сахар и добавки превращают в единую массу и затем формируют частички продукта, например, шарики или хлопья. Сомнительная питательная ценность и огромное содержание сахара и крахмала. Что касается пакетированных соков, то переизбытка сахара не миновать и там.

ДА: гранола

Невероятно вкусно, особенно если домашняя. Тем более, приготовление запаса на неделю займет не больше получаса. Овсяные или мультизлаковые хлопья долгой варки (15 мин.) выложить ровным слоем на застеленный бумагой для выпечки противень, добавить орехи, сушеные ягоды, изюм и любые сухофрукты на выбор, полить 2-3 л. меда, поставить в разогретую до 150 градусов духовку и иногда помешивать. Ждать, пока не подрумянится. Остудить и сложить в банку. С молоком или простым йогуртом — самое то!

Похожие материалы:

НЕТ: каши и мюсли быстрого приготовления

Ночью разбуди, знаем, что каши — это полезно. Но быстрые каши или мюсли — это иллюзия здорового питания. Как и в случае с сухими завтраками, они проходят суровую первичную обработку, которая превращает «медленные углеводы» в быстрые сахара.

ДА: овсянка в банке

Отличная альтернатива скучным кашам. Овсяные хлопья долгой варки (15 мин.) всыпать в банку, залить простым несладким йогуртом и добавить кусочки свежих фруктов и ягод. Оставить на ночь в холодильнике. А утром съесть.

НЕТ: яичница с беконом

Жареной на сливочном масле глазунье с жирным беконом найдется достойный ответ без холестерина.

ДА: омлет с курицей с овощами

Достаточно смешать пару яиц с остатками куриной грудки или кусочками индейки и любыми овощами (стручковая фасоль, брокколи, шампиньоны или помидоры), посолить, разлить в силиконовые формочки для маффинов, поставить в духовку и уйти рисовать стрелки. Ни капли масла, между прочим.

НЕТ: сладкая выпечка

«Уж лучше сейчас, чем ночью», — усыпляем мы совесть. При этом знаем, что торты, пирожные и выпечка — просто чемпионы по содержанию жира, сахара и пустых калорий.

Похожие материалы:

ДА: шоколадный кекс в чашке

Скоростной вариант и спасение для тех, кто без сладкого отказывается даже просыпаться! Смешайте ингредиенты вилкой в чашке до однородной массы в следующей последовательности:

3 ст.л. цельнозерновой муки или отрубей,

1 ч.л. кофе, 2 ст.л. какао-порошка,

2 ст.л. сахара или сахарозаменителя,

¼ ч.л. разрыхлителя, ½ ч.л корицы,

2 ст.л молока,

1 яйцо,

2 ст.л растительного масла.

Присыпать орехами или семенами. Убрать в микроволновку на 3 минуты. Готово!

НЕТ: блинчики и оладьи из муки высшего сорта

Готовая блинная смесь или мука высшего сорта в сочетании с жирным молоком — не то, с чего стоит начинать день.

ДА: блинчики и оладьи из гречневой, овсяной или цельнозерновой муки

Сделать блинчики на воде или обезжиренном молоке. Или однажды воскресным утром попробовать овсяные панкейки: перемолоть овсяные хлопья (50 г.) в муку, пюрировать половину не очень спелого банана, добавить 2 яйца, 1 чл какао-порошка и порцию сахарозаменителя или меда. Перемешать. Если густо — добавить молоко. Выпекать на хорошо прогретой антипригарной сковороде без масла, на небольшом огне.

Похожие материалы:

НЕТ: тосты с маслом и джемом / медом

Способны устроить взлет сахара в крови, но не способны насытить энергией надолго, а значит, далеко на тостах не уедешь.

ДА: тосты из цельнозернового хлеба с хумусом / гуакамоле / бананом

Идеальная замена, которая даст продержаться до самого обеда. Хумус (вареный нут, кунжутная паста, соль, чеснок) и гуакамоле (авокадо, помидор, лук, чили, соль) отлично взбиваются блендером за минуту. А банан можно размять вилкой вместе с клубникой или просто выложить кусочками на тонкий слой арахисовой пасты.

НЕТ: сосиски

Незаменимых у нас нет, но чем же заменить этот минимум мяса, максимум жира, солей, фосфатов и нитрата натрия? Практически ничем.

ДА: домашняя буженина из индейки

Нашпиговать приправами, натереть солью, завернуть в фольгу и сунуть в духовку филе индейки не намного сложнее, чем отварить и очистить от целлофана пару-тройку сосисок. Бонус — большого куска хватит на несколько завтраков.

Похожие материалы:

НЕТ: сладкий йогурт

Высокое содержание сахара в покупных фруктовых йогуртах и низкое содержание полезных веществ как бы намекают о скорейшей замене.

ДА: смузи

Овощные и фруктовые, смешать, но не взбалтывать. Любимые сочетания: мандарин + клубника + черника + банан или зеленый салат + банан + огурец.

НЕТ: сладкие гренки или вафли

Много масла и много сахара — вот успех приготовления и того, и другого. Отлично подходят для завтрака, но точно не чаще пары раз в году.

ДА: лаваш в вафельнице с начинкой

Завернуть в лаваш любую начинку: немного творога и зелени, банан, изюм и орешки, сладкую кукурузу, моцареллу и базилик. Обжарить на сухой сковороде или засунуть в вафельницу, чтобы не простаивала.

НЕТ: сладкий творог или творожные сырки

Творог — это, безусловно, полезно. Вот только в основе такого завтрака лежит не творог, а сахар. Кроме него в сырках можно найти растительные жиры, консерванты и ароматизаторы в отнюдь не символических количествах.

ДА: запеканка с грушей и соусом из свежих ягод

Творог, яйцо, пара ложек муки, ваниль и немного сахара или сахарозаменителя взбить, добавить нарезанную кубиками большую грушу и запекать в антипригарной форме до золотистой корочки. Можно попробовать растянуть на несколько завтраков, хотя это слишком вкусно.

НЕТ: ничего

Пожалуй, самый популярный среди завтраков во всем мире. Но для разнообразия стоит попробовать что-нибудь еще.

ДА: стакан воды или зеленый чай с ложкой меда и немного орехов

Все-таки лучше, чем ничего, и уже похоже на настоящий завтрак.

По материалам elle.ru

---

Как делать правильные перекусы для здорового питания. Советы

Базовый принцип здорового рациона – разнообразие. Еда должна содержать белки, жиры, углеводы, клетчатку, достаточно жидкости. Не менее важна кратность питания – и при диете для похудения, и в обычном ритме необходимо обеспечить себе минимум пять приемов пищи.

Важную часть дневного меню составляют перекусы. Плотный белково-углеводный завтрак, обед, включающий клетчатку и ценные жиры, легкий ужин – это основа, а ланч и полдник пусть станут приятным и полезным дополнением.

Зачем нужны перекусы?

Чувство голода – главный враг правильного питания. Именно оно толкает нас «в объятия» не совсем полезной пищи. Уличная еда уже не кажется такой вредной, когда разум подает сигнал SОS. Предупредить «диверсию» легко, если заранее подготовиться. Полезные перекусы удобно брать с собой на учебу, работу, в поездку или на прогулку.

Таким способом получится убить двух зайцев сразу – наладить правильный обмен веществ при помощи кратного питания и не дать голоду сбить вас с пути. Ими можно дополнить чашку чая или кофе, съесть между завтраком и обедом, перед ужином или сном.

Почему перекусывать важно и нужно? Это помогает не переедать. Два-три плотных подхода к еде не предусмотрены физиологией человека – объем желудка всего около 0,5 л в пустом состоянии. Успевая сильно проголодаться в промежутке между завтраком и обедом, мы переедаем. Желудок растягивается, и так раз за разом.

Небольшие по объему приемы пищи с недлинными интервалами – гораздо более здоровый подход. Именно такой практиковали наши предки.

Чем можно перекусывать при правильном питании?

Вам кажется, что скрасить день или победить плохое настроение можно только при помощи печенья, круассана, конфеты или шоколадки? У них есть масса полезных и не менее вкусных альтернатив.

Учтите – быстрые углеводы лишь создают иллюзию насыщения. На самом деле, это источники пустых калорий, которые «пристраиваются» на наших бедрах и талиях. А вот сложные углеводы – дело другое. Они усваиваются дольше, дают энергию, улучшают работу ЖКТ и перистальтику, помогают расти мышцам (если ходите в спортзал).

Варианты перекусов при правильном питании:

• ПП и протеиновые батончики. В их составе могут быть мюсли, сухофрукты, орехи. Действуют как мощный подзаряд энергии. Насыщают, несмотря на свой небольшой размер, надолго усмиряют голод.
• Фрукты, ягоды. В красных и темных много антиоксидантов, яблоки, клубника, хурма, апельсины богаты витаминами группы B и С, клетчаткой. Бананы помогут быстро насытиться. Все фрукты и ягоды по-своему полезны, но не забывайте о высоком содержании сахара в большинстве из них. Даже если вы не стремитесь похудеть, все равно желательно ограничивать сахар. В случае диеты для снижения веса просто выбирайте грейпфруты, клюкву, малину, смородину и другие несладкие виды.
• Хлебцы. Сухие или подсушенные, но обязательно из муки грубого помола. Дополнить можно авокадо, легким сыром, нежирным паштетом из печени птицы.
• Кисломолочные продукты. Баночку йогурта удобно брать с собой и употребить прямо на ходу, но не доверяйте слепо продуктам из магазина. Зачастую в них добавлено много сахара. Отдайте предпочтение обычному йогурту без наполнителей или кефиру, по желанию добавьте горсть ягод, фрукт или семена.
• Горький шоколад. Да, вы не ослышались. Даже на строгой диете иногда можно себя побаловать. Выбирайте тот, в котором не менее 70% какао и нет сахара.

  ---

Узнай, как выбрать хороший шоколад.

---

• Сухофрукты. Изюм, курага, чернослив, сушеный инжир, цукаты и еще множество других вкусных продуктов прекрасно утоляют голод. Главное – мера: не больше одной горсти за раз.
• Орехи. Пригоршня миндаля, кешью или грецких обеспечит вас полезными жирами и быстро прогонит чувство голода.

Совет напоследок: не спешите брать с полок супермаркетов первые попавшиеся продукты с пометками Healthy, BIO, Glutenfree, Sugarfree. Сначала ознакомьтесь с составом. Иногда, убирая одни вредные ингредиенты, их заменяют другими, не менее опасными.

ТОП-5 полезных перекусов от Biofam.ru:

Чем можно перекусывать при правильном питании, если ты заглянул в Biofam.ru? Посмотрите на наш ТОП-перекусов:

1. Протеиновые низкоуглеводные батончики «Vasco». Захватите с собой этот высокобелковый снек, чтобы перекусить им в любое время дня: в спортзале, за рулем или в офисе. Батончики не содержат сахара, искусственных красителей и консервантов. Просто какой-то рай для сладкоежек.

2. Органические кокосовые чипсы «Econutrena». Идеально подходят для легкого перекуса за чашечкой чая. За счет содержащихся в них пищевых волокон кокосовые чипсы обладают способностью отлично очищать кишечник от вредных токсинов и шлаков.

3. Чипсы из ламинарии с луком «Ufeelgood». Этот снек богат витаминами группы В, А, С, D, а также йодом, никотиновой и фолиевой кислотой. А ещё он улучшает пищеварение и нормализует обмен веществ.⠀

4. Протеиновое печенье-бисквит «Chikalab». Пожалуй лучшая альтернатива сладкой булочке или кусочку торта. В составе бисквита нет сахара.

5. Фундук в шоколаде «Chikalab». Используемый шоколад — собственная разработка технологов Chikalab. Шоколадная заливка, как и весь продукт, не содержит сахара, сделана на основе высококачественной кукурузной клетчатки и какао-масла.

Обновление статье 22.02.21

Что не стоит есть на завтрак? Диетологи рассказали о правильном питании :: Вести Подмосковья

Правильное питание основано на полноценном и качественном завтраке

Правильное питание основано на полноценном и качественном завтраке. К сожалению, многие люди игнорируют первый приём пищи, или употребляют то, что не несёт пользы для организма. Диетологи совместно с нутрициологами (учеными, занимающимися изучением механизмов правильного питания, но при этом не составляют меню) провели исследование, на основании которого был сформирован список из 4 блюд, которые категорически запрещены к употреблению по утрам.

ТОП 5 запретных завтраков

К сожалению, в список попали все самые популярные блюда, которые многие ошибочно принимают за полезные:

1. Каши. Выбор крупы в данном случае имеет ключевое значение. Так, всеми любителями похудеть, овсяная каша без соли и сахара, является на деле углеводной бомбой. В итоге вместо насыщения мы получаем ударный объём глюкозы в кровь. Через некоторое время голод возвращается стократно и в ход идут обычно печенья и быстрые бутерброды. Такой завтрак приводит к «инсулиновым горкам» крайне вредными для организма. Привычная с детства манная каша богата глютеном и не подходит для людей, не переносящих его. Для тех, кто хочет похудеть противопоказано к употреблению каша из белого риса.

2.Хлопья и мюсли. То, что именуется «готовым завтраком» можно сразу относить в разряд вредных для здоровья. Количество сахара и различных искусственных добавок в них превышает все адекватные показатели. Если уж без мюслей утро начать сложно, стоит их заменить на фруктов-ореховую смесь собственного приготовления. Заправлять можно полученную гранолу кокосовым молоком или просто насыпав ягод.

3.Выпечка. Чашечка кофе с ароматной булочкой тоже не несёт ни чего полезного. Особенно, если это выпечка не собственного приготовления. Поэтому желающим избавиться от боков, стоит присмотреться к варианту из овсяно-блинчиков. Готовятся они буквально пару минут. Достаточно смешать овсяные хлопья и одно яйцо, после обжарить на сковороде с двух сторон. Наверх таких блинчиков можно сложить что угодно, и сладкое, и пряное.

4.Фруктовые смузи. Поверить в то, что можно растолстеть на апельсиновом соке сложно, но нужно. Количество фруктов, потребляемых с утра не должно превышать 1 штуки. А в одном стакане обычно уменьшается сразу 3-4, ещё и после лишения клетчатки. Со смузи тоже стоит быть аккуратными. Для смешивания лучше подбирать зелень, ягоды и банан.

В основу полезного завтрака должны входить белки и жиры с достаточным количеством клетчатки. Именно такой набор насытит энергией и убережет от увеличения веса, за счёт сдерживания от перекусов. Идеальны для завтрака яйца, рыба, творог, морепродукты, сыр, гречка, киноа и даже печёночный паштет.

Офисное меню: 10 правил питания для тех, кто вечно на работе, но хочет оставаться в форме

Жизнь современного человека все больше напоминает бесконечную борьбу с соблазнами, ведь чтобы обеспечить свои основные потребности больше не нужно бегать за добычей, обрабатывать огород. Собственно, можно вообще не вставать из-за компьютера – и в один клик заказать на дом или в офис любую еду. Рестораны манят новым меню, на улицах нет прохода от всевозможных предложений сладкой сдобы. Но вместе с пищевыми соблазнами к людям пришло осознание того, что качество продуктов, которыми мы питаем свой организм, – это, пожалуй, самое важное условие здоровья. И самым сложным стало другое – не добыть еду, а научиться питаться правильно и умеренно в мире дедлайнов, сидячей работы и легкодоступной сытной и вкусной еды.

И о том, как это сделать, редакции The Point рассказала София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school.  Специалист-нутрициолог объяснила, сколько раз в день нужно есть, каким должен быть здоровый перекус, что выбрать в ресторане во время бизнес-ланча и что съесть после тренировки.

София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school

1. Нет соблазнам: питайтесь пять раз в день

Офисным сотрудникам, особенно если работа рутинная и возникает постоянное желание что-то «пожевать», лучше всего питаться 5 раз: позавтракать дома, на работе выпить кофе с фруктом/сухофруктом/кусочком шоколада. Затем пообедать, через 3 часа скушать горсть орехов или протеиновый батончик, а дома поужинать. Большие перерывы между приемами пищи, возможно, и не вызовут чувство голода, но когда в офисе постоянно «крутятся» сладости, кофе с сахаром и прочие напитки и закуски – соблазн очень велик. Перекусы с периодичностью в 2-3 часа помогут не отвлекаться на вредную еду.

2. И чипсы, и шоколад: боритесь с голодом полезными перекусами

Сильно дробить приемы пищи не стоит – ешьте не чаще, чем раз в 2,5-3 часа. Из возможных вариантов перекуса: любой фрукт, сухофрукты, пастила, льняные чипсы, овощная закуска с хумусом, кусочек горького шоколада, протеиновый или злаковый батончик (выбирайте с натуральными подсластителями – мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, финики).

Читайте еще: Вернуть бодрость: 5-минутная йога-разминка, чтобы избавиться от неприятных ощущений в шее

3. Размер имеет значение: порции в калориях и граммах

Важно, чтобы перекус был в виде маленькой порции. Тарелка пасты или котлета с салатом не могут быть перекусом. Это уже полноценный обед. Оптимальная формула для порции снека –150/200 калорий или 1/3 калорийности основного приема пищи, или же 1/3 от объема общей порции.

Если в граммах, то основные порции должны быть в пределах 250-450 г (учитывается пол, возраст, вес). Перекус – по 20-200 г, в зависимости от продукта: 1 фрукт, полстакана йогурта, 1 батончик, 20 г орехов, хлебец с кусочком сыра.

Важно учитывать калорийность продуктов. Например, 100 г орехов – это почти 700 калорий. Потому 20 г орехов пойдут на пользу, 100 – уже нет.

4. Суп vs салат: что выбрать на бизнес-ланче

Если обедать предпочитаете в кафе или ресторане, выбирайте блюда с минимумом масла, без белого риса, жирного бульона и не закусывайте белым хлебом. Из украинской кухни вы можете взять тушеные овощи и паровые котлеты, овощной суп. В ресторане итальянской кухни на обед можно выбрать томатный суп, минестроне, пасту с морепродуктами или салат капрезе. С азиатской кухней сложно, так как у нас в заведениях добавляют много масла. Вы можете заказать лапшу вок с курицей и овощами и попросить не добавлять масло при жарке.

Если выбираете блюда в столовой, супу предпочтите салат: капусту с морковью, отварную свеклу, из свежих овощей или же тушеные овощи. Добавьте к ним гарнир: кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, кусочек темного хлеба. И обязательно кусочек мяса/рыбы/ или же омлет/рагу из бобовых.

Полезность супа преувеличена, хотя это однозначно полезное блюдо. Однако чаще всего в кафе и столовых супы содержат жир, а крем-супы – картофель, плавленый сырок, манку и муку. Это точно ненужные продукты.

Если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится.

5. Домашняя кухня: что положить в судочек

Брать с собой еду на работу – идеальный вариант. Так вы точно будете знать, что именно положили в судок, сможете рассчитать калории и содержание полезных веществ.

Выбирайте судочки с разделителями внутри, в них еда всегда остается свежей. Половину порции должны занимать овощи, на втором месте белок (мясо/рыба) и на третьем – макароны/хлеб или каша.

Обед должен быть самым калорийным приемом пищи в течение дня и самым большим по объему. Но если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится. Поэтому, чтобы вторая половина дня прошла на высокой ноте, выбирайте правильные продукты.

На обед отлично подойдут:

1. Гарнир: макароны из твердых сортов пшеницы, темный рис, гречневая каша, булгур или кусочек хлеба
2. Обязательно овощи: свежие, тушеные, на гриле. Салат берите не заправленный, иначе он стекает.
3. Кусочек мяса или рыбы, морепродукты или сыр.

В термостакане удобно брать крем-суп, который можно приготовить из брокколи, тыквы, цветной капусты, с добавлением йогурта.

6. Формула воды: приучаем тело к жажде

Воды стоит пить 30-40 мл на 1 кг массы тела. И это не учитывая спорт. 1,5 литра воды – это средний необходимый минимум для взрослого человека. К жажде нужно себя «приучить», так как чувствуется она только через 3-4 недели регулярного водного режима.

Чтобы не забывать пить, проще всего поставить напоминания в виде будильника на телефоне или завести приложение Waterbalance и с его помощью отслеживать количество выпитой воды. Также можно поставить полулитровый стакан на рабочий стол и следить, чтобы выпитое количество за день было 3 стакана минимум.

Не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

7. Чашка бодрости: сколько кофе можно пить

Кофе совсем не зло, и его можно пить до 2 чашек в день. Но без или с минимальным количеством молока, а также без сахара. Такая доза кофе не сушит, не обезвоживает, не влияет негативно на концентрацию. Важно выбирать кофе, а не кофейные напитки: латте, капуччино, особенно если вы в процессе похудения. Если не можете пить чистый американо – попробуйте делать напитки на основе растительного молока: соевое, миндальное, кокосовое. Они не содержат лактозу и имеют очень приятный кремовый вкус. Но если задача проснуться – фокусируйтесь на зеленом чае, он лучше работает в этом вопросе.

Килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко.

8. Пища для рельефа: что есть перед тренировкой и после нее

Если ваша цель просто поддерживать вес – можно обойтись только правильным питанием, так как от него зависит выработка гормонов, влияющих на накопление жира. Но если стоит задача иметь красивое тело и рельеф, то без спорта не обойтись. Рельефность тела зависит от размера мышечного волокна, а одним питанием на это повлиять нельзя. Важно заниматься, чтобы мышцы были в тонусе и росли, при этом комбинировать силовую нагрузку (занятия в тренажерном зале, на TRX) и кардио (бег, орбитрек). Тогда тело будет развиваться гармонично и даже наладятся мыслительные процессы, так как мозг обогащается кислородом. Но и спорт сам по себе не работает – нужно питаться правильно, чтобы мышцы получили все необходимые для роста элементы. А вот красивый пресс, как не грустно это осознавать тем, кто много времени уделяет тренировкам мышц живота, – это заслуга исключительно правильного питания.

Читайте еще: О философии бега, идеальном времени для тренировок, правильных нагрузках и бюджете марафона: интервью с основателем Run Ukraine Дмитрием Черницким

До тренировки в рационе должны быть углеводы: каша, хлеб, фрукты, овощи. Нужно успеть скушать основной прием пищи за час до занятия. Если вы перекусываете фруктом – через полчаса можно начинать тренировку. После тренировки можно кушать сразу. Помылись, переоделись, поели. Если это первая половина дня, то ешьте то, что у вас по графику. Если тренировка поздняя – можно обойтись кисломолочными продуктами или омлетом. Главное – не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

9. Витаминный залп: когда есть фрукты и сколько

Мы все любим фрукты, они дарят нам сладость. Но желательно их есть до 16:00. На активной стадии похудения – до 12:00. Во фруктах содержится фруктоза, которая считается сахаром. Потому на ночь эти продукты употреблять нежелательно.

Но килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко. Большое количество фруктов в один прием пищи вызывает выброс инсулина, который оказывает жиронакопительный эффект. Поэтому лучше кушать небольшими порциями, 1-2 раза в день. На один прием пищи – не более 300 г фруктов.

10. Сладкий наркотик: существуют ли полезные десерты

Сахар – это настоящий легальный наркотик, и людям тяжело от него отказаться. Чтобы не возникало привыкания – лучше кушать его не каждый день. И в ограниченном количестве.

Полезных сладостей не существует, можно ли говорить лишь о том, что некоторые более полезны по составу. Меньше ли в них калорий? Чаще всего больше.

Старайтесь выбирать десерты без белой муки, рафинированного сахара, маргарина и сахарозаменителей. Отдайте предпочтение зефиру и горькому шоколаду.

Читайте еще: 9 офисных привычек, которые могут плохо влиять на здоровье

30 идей здорового завтрака, одобренные диетологами

Если вы регулярно путаете продукты для завтрака с любимыми десертами с глазурью, возможно, пришло время что-то изменить, особенно если вы пытаетесь повысить тонус примерно до середины. Хотя многие эксперты говорят, что лучше съесть что-нибудь на завтрак, чем вообще ничего не есть, на самом деле это справедливо только для тех редких случаев, когда вы находитесь в затруднительном положении. Если вы используете этот девиз как оправдание, чтобы вместо здорового завтрака есть пончики, кексы и другие продукты, лишенные питательных веществ, вы настраиваете себя на плоский живот.

«Завтрак — это блюдо, которое прервет ночной голодание», — говорит диетолог Кэсси Бьорк. «Однако многие люди едят неправильно. Типичные продукты для завтрака, такие как блины, рогалики и фруктовый сок, — это углеводные бомбы, которые резко повышают уровень сахара в крови, оставляя вас голодным всего через час. Что еще хуже, мы мне сказали, что эти продукты с высокой степенью переработки и высоким содержанием углеводов полезны, но на самом деле они содержат очень мало (если вообще есть) белка и полезных жиров, чтобы уравновесить сахар, и именно поэтому вы ломаетесь и сгораете вскоре после их употребления «, — объясняет.Вывод: идеальный завтрак — это тот, который содержит белок, жир и сложные углеводы с низким содержанием сахара. Вместе эти питательные вещества работают, чтобы обеспечить вас устойчивой энергией, необходимой для того, чтобы доминировать на утренних встречах, заниматься спортом в тренажерном зале и поддерживать вас в течение дня.

Куда бы вы ни отправились утром, эти гениальные, одобренные экспертами идеи завтрака послужат топливом, необходимым вашему организму на весь день, а также со временем похудеют! Хотя все комбинации разные и вкусные по-своему, все они имеют одну общую черту: они богаты полезными жирами, белками и сложными углеводами, наполненными клетчаткой.Это идеальный утренний трифект!

Kodiak Cakes / Shutterstock

«Мне нравится эта смесь для блинов из цельнозерновых продуктов с высоким содержанием белка. Все, что вам нужно сделать, это смешать ее с водой и вылить на сковороду или вафельницу, и они будут готовы в считанные минуты. Я всегда добавляю их сверху сбрызнуть сливочно-миндальным маслом вместо сиропа или сливочного масла и обычно добавлять сверху горсть черники или клубники «.

— Энджи Аш, магистр медицины, руководитель отдела спортивного питания Eleat

Shutterstock

«Эти двухкомпонентные блины легко приготовить, и они любимы всей семьей.Они полезны для здоровья [богаты сытным белком и выделяют калий], а дополнительные продукты можно заморозить и поставить в тостер для будущего утра! »

— Скайлар Нельсон, RDN

Shutterstock

«Я ем тосты из мюсли домашнего приготовления почти 365 дней в году! Это единственный завтрак, который наполняет меня и держит меня сытым большую часть утра. Я смешиваю овсяные хлопья с различными орехами (грецкими орехами, миндальной мукой. ), семена (чиа, льняное семя, подсолнечник и тыква) и сухофрукты (ягоды годжи, курага, финики).Затем я добавляю греческий йогурт и / или другие свежие фрукты, и все готово! Эта еда богата белком, клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс! Я также люблю иногда замачивать эту смесь на ночь. [Это помогает мне] есть меньше, так как молоко всасывается, а овес, орехи и семена набухают. Замачивание также помогает расщепить глютен, облегчая пищеварение. Греческий йогурт также дает мне пробиотики для кишечника. Так что проявите творческий подход и не бойтесь использовать различные ингредиенты для получения полезных питательных свойств и сохранения интереса! »

— Кристи Мэннерс, APD

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие и худшие греческие йогурты — ранжированные!

Shutterstock

«Этот быстрый и легкий завтрак богат питательными веществами, которые зарядят ваш день энергией.Йогурт — отличный источник белка, а мюсли — восхитительный хруст. Замороженная черника придает нужное количество сладости и богата антиоксидантами ».

— Сара Майорам, MS, RDN, LD

Shutterstock

«Просто взбейте 3 столовые ложки любимого шоколадного протеинового порошка (сывороточного, растительного или коллагенового) примерно в 1 чашку несладкого орехового молока или молока по вашему выбору и добавьте его в комбинацию из ваших любимых продуктов с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. хлопья.Сверху выложите свежие или размороженные замороженные фрукты, например клубнику или вишню. Моя комбинация содержит 23 грамма протеина и колоссальные 16 граммов клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми все утро ».

— Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, автор The Protein-Packed Breakfast Club

СВЯЗАННЫЙ: Стоит ли начинать пить молочную смесь из орехов?

Shutterstock

«Пирожные в кружках, если их приготовить правильно, представляют собой невероятное сочетание комфортной еды и полноценного питания. Этот восхитительный пирог с протеиновыми чипсами из тыквы легко приготовить без глютена и молочных продуктов и содержит 27 граммов белка и 6 граммов клетчатки всего за 280 калорий.«

— Харрис-Пинкус

Shutterstock

«Я не очень люблю завтракать, поэтому мой идеальный завтрак — суп! Обычно я готовлю большую кастрюлю по выходным, и его хватает мне в течение недели, когда мои дни самые загруженные. Я всегда выбираю суп с большим количеством овощей и некоторых видов [бобовых], таких как чечевица или фасоль. Почему? Комбинация начинает мой день с 1-2 порций овощей, которые подпитывают мой организм витаминами, минералами и клетчаткой. Бобовые также обеспечивают клетчатка и белок, чтобы поддерживать меня в течение всего утра.Это очень быстро и просто — я просто кладу его в микроволновую печь, и я готов сесть с детьми на завтрак ».

— Ким Феррейра, MS, RD, LDN

СВЯЗАННЫЙ: 20 лучших рецептов супа в мультиварке

Shutterstock

«Я использую несладкое миндальное молоко, яичные белки, порошок коллагенового протеина, греческий йогурт, замороженные фрукты с высоким содержанием клетчатки (черника и малина), масло из семян подсолнечника, молотые семена льна и семена чиа. Я кладу все в блендер и в холодильник накануне вечером (кроме замороженных фруктов, которые я добавляю утром) и быстро перемешиваю утром, прежде чем уйти на работу.Это один из моих любимых завтраков, потому что он очень простой и требует минимум времени на приготовление. Комбинация полезных жиров, белков и клетчатки позволяет мне оставаться сытым и сосредоточенным все утро ».

— Мишель Хайман, MS, RD, CDN

СВЯЗАННЫЙ: Один из основных эффектов употребления в пищу семян подсолнечника

Shutterstock

«Хорошо сбалансированный завтрак будет держать вас сытым на несколько часов и настроит вас на остаток дня. Я обычно ем простой греческий йогурт и добавляю к нему 1/4 стакана овсянки и ложку миндального масла. , семена чиа, корица и банан.Миндальное масло и семена чиа содержат полезные жиры для дополнительной сытости, а греческий йогурт — до 20 граммов белка! »

— Меган Доннелли, MS, RDN

СВЯЗАННЫЕ: 11 преимуществ растительного белка для здоровья

Shutterstock

«У меня есть упаковка простой овсянки быстрого приготовления, которую я готовлю за 1,5 минуты в микроволновой печи. Несмотря на то, что это удобный продукт, он все же представляет собой цельнозерновые продукты и не содержит добавленного сахара. Я люблю добавлять в овсяные хлопья столовая ложка арахисового масла для некоторых полезных жиров.Моя текущая цель — продолжать поддерживать свой здоровый вес, но когда я худела, я бы вместо овсянки добавлял порошкообразный продукт из арахисового масла (например, PB2), чтобы уменьшить как жир, так и калории. Даже с обычным арахисовым маслом вся эта еда содержит всего около 400 калорий ».

— Summer Yule, MS, RDN

СВЯЗАННЫЙ: 50 простых рецептов медленноварки, без которых вы не должны жить

KIND Snacks / Facebook

«Если я выбегаю на занятия или встречу, я все равно хочу получить полноценный завтрак, полный белков, углеводов и полезных жиров.По утрам я выбираю мини-бар KIND и простой греческий йогурт. KIND mini сделан из орехов, которые содержат полезные жиры, и содержит всего 100 калорий, так что это отличный продукт для греческого йогурта, богатого белками. Этот простой завтрак держит меня сытым на несколько часов «.

— Натали Риццо, MS, RD

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие и худшие батончики из мюсли в Америке в 2021 году — в рейтинге!

Shutterstock

«На завтрак я рекомендую сочетать творог с ягодами, такими как черника и клубника, потому что они являются пребиотиками.Когда вы комбинируете пребиотик (ягоды) и пробиотик (обезжиренный творог Мууны), он создает симбиотическую еду или закуску, что, по сути, означает, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья, когда они объединены, по сравнению с едой по отдельности ». подробнее о взаимодействии пребиотиков и продуктов с пробиотиками.

— Мелисса Рифкин, RD

Shutterstock

«Запеченная овсяная каша восхитительна, потому что одна партия, приготовленная в воскресенье, накормит вас на всю рабочую неделю. Эта запеченная овсяная каша с клюквенно-апельсиновым протеином и белком, запеченная в клюкве, может быть приготовлена ​​как есть на выходе, она содержит 13 граммов белка и 8 граммов. волокна.[Вы можете добавить] больше греческого йогурта или творога и фруктов для дополнительного увеличения количества белка и клетчатки ».

— Харрис-Пинкус

Shutterstock

«Каждое утро я поджариваю ломтик хлеба Иезекииля или вафли Van’s Power Grains и сверху их немного натурального хрустящего орехового масла, немного джема и немного сырых очищенных семян конопли. Это идеальное сочетание сложных углеводов , белок и незаменимые жиры, полезные для сердца. В завершение трапезы я добавляю любые сезонные фрукты.Летом мои любимые персики и арбуз. Эта еда стабилизирует уровень сахара в крови и сохраняет чувство насыщения на несколько часов ».

— Лаура Бурак MS, RD, CDN, Лаура Бурак Nutrition

СВЯЗАННЫЙ: 36 лучших арахисовых масел — рейтинг

Shutterstock

«На завтрак я приготовлю протеиновый коктейль на растительной основе из столовой ложки миндального масла Justin’s, 1/4 стакана льда, 8 унций воды, банана, 1/4 стакана ягод асаи и несколько столовых ложек тыквенных семечек.Тыквенные семечки не только являются отличным источником белка, но и содержат магний, питательное вещество, которое помогает сдерживать мигрень и играет важную роль в функции инсулина, помогая организму преобразовывать глюкозу в энергию ».

— Джей Кардиелло, знаменитый эксперт по фитнесу и питанию и звезда телесериала ABC «Моя диета лучше, чем твоя»

СВЯЗАННЫЙ: Лучший протеиновый коктейль №1 для похудения, по мнению диетолога

Shutterstock

«Я очень не люблю завтрак; я обычно что-то делаю в течение недели или двух, а затем переключаю передачи.Но прямо сейчас я нахожусь на пике чаши асаи. Я покупаю замороженные несладкие пакеты от Sambazon и смешиваю их с небольшим количеством тихоокеанского кокосового молока. Начинки — это самое интересное: я меняю их каждый день, но мне нравится пчелиная пыльца, несладкий кокос, семена чиа или конопли и немного сезонных фруктов. Я поклонник чаш асаи, потому что они освежают, как смузи, но чувствую большее удовлетворение, потому что вы едите их ложкой, а начинка придает текстуру. Кроме того, я получаю антиоксиданты, полезные жиры, витамины группы B и клетчатку, чтобы начать свой день.«

— Лорен Слейтон, MS, RD, основатель Foodtrainers

Shutterstock

«Каждое утро я начинаю свой день с овсяных хлопьев без глютена, посыпанных семенами чиа, грецкими орехами, тертым кокосом, несколькими ягодами и небольшим количеством меда или кленового сиропа для придания сладости. А для некоторых у меня есть органическая куриная колбаса. чистый, насыщающий белок. Когда дело доходит до завтрака, я всегда включаю в свой рацион продукты, наполненные полезными жирами, чтобы я чувствовал себя сытым и не допускал резких скачков сахара в крови.Иногда я также пью немного зеленого сока, чтобы увеличить ежедневное потребление овощей в течение дня! »

— Изабель Смит, MS, RD, CDN, основатель Isabel Smith Nutrition

СВЯЗАННЫЙ: Мы попробовали 7 овсяных хлопьев, и это лучшее

Shutterstock

«Мне нравится использовать остатки жареных овощей после обеда накануне вечером и посыпать их яйцами-пашот. Я обычно сочетаю это сочетание с цельнозерновыми тостами на стороне. Это блюдо дает мне толчок, который мне нужен утром, поскольку я предлагаю целый источник белка, порция овощей и сложные углеводы, чтобы поддерживать меня в течение всего утра.Это также пикантно и приятно поесть. Я бы порекомендовал этот завтрак всем, у кого есть проблемы с получением белка в свой завтрак, или тем, у кого есть проблемы с соблюдением дневной нормы овощей «.

— Джим Уайт RD, ACSM HFS, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта

Никогда раньше не готовили салат? Взгляните на эти 15 салатов для завтрака, ради которых стоит проснуться, чтобы дать толчок своему кулинарному творчеству.

Shutterstock

«Мое утро всегда начинается с чашки кофе с половинкой и сахаром.По мере того, как наступает утро, я обычно выпиваю еще две чашки без кофеина. Мне также понравится яйцо всмятку (отличный источник белка, полезных жиров, витамина D и жиросжигающего холина) поверх тостов из цельнозерновой муки, наполненных клетчаткой, с добавлением соли и свежемолотого перца. Обычно я отвариваю два или три яйца всмятку, а остальные храню в миске в холодильнике. Так я смогу достать одну на следующее утро и просто разогреть в микроволновке ».

— Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND, зарегистрированный диетолог и консультант по вопросам питания в Чикаго

СВЯЗАННЫЙ: Самый лучший и худший хлеб в Америке

Shutterstock

«Ночная овсянка — идеальная еда на вынос для напряженного утра.Смешайте достаточно ингредиентов для трех или четырех банок, и вы готовы к работе в следующие несколько дней. Для каждой порции я смешиваю 1/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта, 3/4 стакана несладкого ванильно-миндального молока, 1/2 стакана сырого овса, 2 чайные ложки семян чиа, немного корицы, немного настоящего экстракт ванили и немного меда или кленового сиропа. Затем раскладываю смесь по банкам с нарезанным бананом или ягодами и оставляю в холодильнике на ночь. Утром у вас есть идеальное сочетание сложных углеводов и белка на завтрак.«

— Бурак

Shutterstock

«Завтрак, который я ем каждый день, состоит из пары яиц, приготовленных на сливочном или кокосовом масле, с гарниром из обжаренного сладкого картофеля или фруктов. Этот сбалансированный завтрак, богатый белками, полезными жирами и углеводами. метаболизм в первую очередь утром, доведя уровень сахара в крови до стабильного диапазона и удерживая его на этом уровне. Кроме того, здоровые жиры и белки позволяют мне сосредоточиться и заряжаться энергией в течение дня.Если вы не являетесь поклонником традиционных «завтраков», остатки ужина — отличная альтернатива, если это комбинация, которая содержит белок, полезные жиры и углеводы ».

— Кэсси Бьорк, специалист по здоровью, простому образу жизни

СВЯЗАННЫЙ: 25 полезных рецептов яиц, чтобы оставаться худыми

Shutterstock

«Летом я ем много помидоров на завтрак. Мне нравится делать бутерброд для завтрака с двумя ломтиками тоста Иезекииля, тонким ломтиком помидора, 6 унциями лосося, оливковым маслом и черным перцем.Этот сэндвич не только обеспечивает белок и клетчатку для длительного сохранения энергии, но и помидоры богаты бета-каротином, который помогает защитить кожу от повреждений на солнце. Они также содержат ликопин, мощный антиоксидант, который снижает чувствительность кожи к ультрафиолетовому излучению ».

— Джей Кардиелло, знаменитый эксперт по фитнесу и питанию и звезда телесериала ABC «Моя диета лучше, чем твоя»

Shutterstock

«Я всегда начинаю свой день с бодрящей еды, состоящей из разнообразных продуктов.Мой любимый завтрак включает одно или два сверхлегких яйца или омлет из двух яиц, наполненный овощами, которые есть в моем холодильнике. Я сочетаю яйца с ломтиком цельнозернового хлеба, намазанным маслом, чашкой клубники и чашкой несладкого черного чая. Наличие на завтрак белков и клетчатки помогает замедлить пищеварение и помогает мне работать до тех пор, пока я не смогу перекусить во время полудня «.

— Тоби Амидор, доктор медицинских наук, эксперт по питанию и автор книги «Греческая кухня с йогуртом: более 130 вкусных и полезных рецептов на каждый прием пищи»

СВЯЗАННО: Воспользуйтесь преимуществами чая с помощью 7-дневного очищающего средства для плоского живота! Члены группы похудели на 10 фунтов за неделю!

Shutterstock

«Я обычно ем один и тот же завтрак 365 дней в году: быстро готовить, а не быстро — квакерский овес.Я готовлю хлопья в микроволновой печи в течение двух минут с обезжиренным молоком, а затем добавляю сверху столовую ложку хрустящего натурального арахисового масла и столовую ложку семян чиа. Я также пью черный пол-кофе (половина без кофеина, половина с кофеином) и стакан апельсинового сока, смешанный с зельтером. Комбинация клетчатки, полезных жиров и белков позволяет мне сытно до обеда ».

— Кери Ганс, MS, RDN, CDN, и автор книги The Small Change Diet

Shutterstock

«В последнее время я обычно завтракаю половиной авокадо с творогом.Эта еда содержит почти треть моих ежедневных потребностей в клетчатке и витамине С, а также богата полезными жирами и белками. Комбинация клетчатки, белка и полезных жиров позволяет мне оставаться сытым все утро. Плюс он портативный и, что самое главное, вкусный! »

— Стефани Брукшер, RDN, ACSM-CPT

Shutterstock

Почти каждый день я ем на завтрак хлопья отрубей с обезжиренным молоком, половину банана, несколько грецких орехов и сваренное вкрутую яйцо. Как и в большинстве случаев, вкус является основным фактором, определяющим мой выбор завтрака, но качество питания, безусловно, для меня огромное значение.Каша с отрубями обеспечивает изрядное количество клетчатки и 100 процентов моей суточной потребности в железе — питательном веществе, которое мне часто трудно получить. Я добавляю банан и грецкие орехи для аромата и текстуры, а грецкие орехи обладают дополнительным преимуществом, так как содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), омега-3 растительного происхождения, которая снижает риск сердечных заболеваний. Использование обезжиренного молока позволяет мне контролировать количество калорий, получая при этом здоровую дозу высококачественного белка, кальция, витамина D, калия и многих других важных питательных веществ.Затем я добавляю яйцо, чтобы добавить протеина, чтобы я чувствовал себя сытым до следующего приема пищи ».

— Хизер Манжери, MS, RDN, CSSD, LDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии

СВЯЗАННЫЕ: 28 худших хлопьев для завтрака — рейтинг!

Shutterstock

«Если вы похожи на меня, то важна каждая свободная секунда утром. Вот почему я обычно выбираю что-то быстрое и легкое, что иногда, когда я действительно тороплюсь, я вынужден есть бег.Хотя это не идеально, я знаю, что лучше поесть утром быстро, чем ничего. Утренний завтрак всегда должен содержать клетчатку и белок. Это выигрышная комбинация, которая наполняет меня и дает прилив энергии, в которой я нуждаюсь по утрам, но также поддерживает мою энергию до обеда. Хлеб Иезекииля — это необработанный, здоровый цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки, который имеет прекрасный вкус в сочетании со сливочным полностью натуральным арахисовым или миндальным маслом. Ломтики яблока добавляют сладости, и исследования показывают, что даже употребление яблока может дать вам больше энергии, чем чашка кофе.«

— Лиза Московиц, RD, CDN, основатель NY Nutrition Group

Shutterstock

«Один из моих любимых вариантов завтрака — это ломтик льняного хлеба Иезекииля, поджаренный и посыпанный пюре из авокадо, нарезанное сваренное вкрутую яйцо и посыпанное конопляными сердцами. Это легкое в приготовлении блюдо, которое упаковано с белком, полезными жирами, витаминами и минералами, такими как витамины K, C и E, фолиевая кислота и калий. Эта комбинация сохраняет меня сытым и подпитывается до полуденного перекуса.Когда я хочу все перемешать, я добавляю миндаль, различные виды семян или фрукты в верхнюю часть тоста ».

— Паула Брук Ханкин, знаменитый шеф-повар, достойный таких звезд, как Алекс Родригес, 50 ​​Cent и Ванесса Лаши.

Shutterstock

«Здоровый завтрак с белками — отличное начало дня, потому что он будет держать вас сытым на несколько часов, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и питать мышцы, что особенно важно, если вы регулярно занимаетесь спортом. Один из моих любимых способов начать день — съесть свежее яйцо-пашот с жареными бобами.«

— Шерил Форберг, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги «Небольшое руководство по потере больших»

Чтобы узнать больше о том, что Forberg делает, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом «20 лучших продуктов для похудения по мнению диетолога самого большого неудачника»

Shutterstock

«Семена чиа — это не просто домашнее животное, это вечеринка у вас во рту. Я их большой поклонник, потому что они полны полезных для сердца омега-3, клетчатки, белка и кальция. Семена чиа легко усваиваются организмом, поэтому они очень питательны и насыщают.Каждый день я добавляю их в свой смузи на завтрак или сочетаю с греческим йогуртом или творогом и черникой ».

— Сара Кошик, MA, RD, основатель Family. Еда. Фиеста.

Подробнее:

15 лучших рецептов завтрака для мультиварки

90+ рецептов здорового завтрака для похудения

45 рецептов мгновенного повышения уровня витамина D

Как выглядит здоровый завтрак?

Как выглядит здоровый завтрак?

Опубликовано 6 ​​марта 2017 г. Кьяра Яковьелло.Эта запись была размещена в Правильное питание, Сохранение здоровья и помечена как завтрак, диетолог, хорошее питание, здоровое питание, Сохранение здоровья. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Попытки выбрать более здоровую пищу иногда могут быть подавляющими и разочаровывающими. Но этого не должно быть. Можно хорошо питаться. Чем проще мы это сделаем, тем больше шансов, что мы на самом деле будем его придерживаться.

С помощью наших диетологов из UW в течение Национального месяца питания в марте этого года мы разберемся, как выглядит здоровое и сбалансированное питание.Мы не будем переходить в «режим диеты». Скорее, мы просто перейдем в «нормальный режим». Цель состоит не в том, чтобы чувствовать, что вы чего-то лишаете, а в том, чтобы вознаградить себя новыми моделями, новыми вкусами и, надеюсь, обновленной энергией, улучшением настроения и здоровья.

В течение следующих 4 недель мы рассмотрим завтрак, обед, закуски и ужин. На этой неделе мы начнем с завтрака. Мы попросили Шарлотту Фурман, дипломированного диетолога и менеджера по технологиям и здоровью в отделе питания и питания Медицинского центра UW, помочь нам понять, как должен выглядеть здоровый завтрак.Фурман любит завтрак — это ее любимое блюдо дня.

Мы догнали ее, чтобы получить от этого блюда чистую выгоду от лучших завтраков.

Почему важен завтрак?

Завтрак важен по нескольким причинам. Прием пищи утром обеспечивает необходимого топлива для вашего тела и мозга. Он также может помочь справиться с чувством голода , уменьшая желание перекусить в течение дня. Для детей завтрак положительно связан с успеваемостью, а также со снижением риска ожирения.

Какие продукты делают полноценный завтрак?

Для наиболее питательного завтрака постарайтесь выбрать цельных необработанных продуктов из каждой из пяти групп продуктов : фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты. Старайтесь включать белки из таких продуктов, как йогурты (ищите варианты с меньшим содержанием сахара), яйца, орехи и семена или бобовые. Также попробуйте включить сложные углеводы, такие как цельные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты (например, овсянку), которые содержат клетчатку и помогут вам дольше чувствовать сытость.

Чего никогда не должно хватать на завтрак?

Как и при любом приеме пищи, важно сосредоточиться на общей диете, а не на каком-то отдельном приеме пищи. Убедитесь, что ваш завтрак обычно содержит порцию овощей и / или фруктов, — это отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно фруктов и овощей в течение дня.

Какие продукты мне следует ограничить?

Основными продуктами, которые я бы рекомендовал ограничить по утрам, являются обработанные злаки или выпечка , которые содержат много добавленного сахара и небольшую пищевую ценность, а также мясные продукты для завтрака , такие как колбаса и бекон, которые, как было доказано, повышают риск некоторых видов рака при регулярном употреблении в пищу, которые также содержат много насыщенных жиров, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Итак, каковы примеры сбалансированного, здорового завтрака?

Вот несколько идей:

• Овсяные хлопья с фруктами и семенами льна или чиа

• Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом и бананом

• Гренки из цельной пшеницы с соусом песто, авокадо и яйцом

Что бы вы порекомендовали таким людям, как я, которые никогда не голодны рано утром и чувствуют, что есть только очень легкую пищу?

Самое замечательное в завтраке то, что время может быть гибким.Даже если вы не едите сразу после пробуждения, постарайтесь распределить время между приемами пищи, чтобы не проголодаться в определенное время, что может привести к слишком быстрому или перееданию.

Завтрак не должен быть большим или сложным. Начните с чего-нибудь простого , например, бананового и арахисового масла или чашки йогурта со свежими фруктами, или приготовьте смузи, используя много свежих фруктов и овощей. Вы даже можете добавить немного молотых семян (льна или чиа) для добавления клетчатки и жирных кислот омега-3.

Есть ли у вас какие-нибудь советы, как планировать заранее?

Многие продукты для завтрака можно приготовить заранее, или они требуют очень небольшого приготовления. Один из моих любимых завтраков, когда у меня мало времени, — овсянка на ночь. Овсянку можно смешать с фруктами и молоком (любого вида) и положить в холодильник накануне вечером, а утром готово к употреблению — готовка не требуется!

Обычно я использую чернику и банан, но подойдет любая комбинация фруктов. Еще один отличный вариант, когда вы находитесь в затруднительном положении, — это фрукт, например, яблоко или банан с ореховым маслом или греческий йогурт с мюсли; их можно приготовить за считанные минуты.Вы также можете приготовить обертывания для завтрака или мини-фриттаты, которые можно заморозить по отдельности и поставить в микроволновую печь по утрам для быстрого завтрака.

---

Попробуйте некоторые из них и поделитесь своими фотографиями завтрака и собственными рецептами в группе Whole U Eating Well в Facebook на этой неделе. Любой, кто разместит сообщение, получит многофункциональную мерную ложку Whole U!

Наша задача «28 дней вперед» в рамках празднования Национального месяца питания начинается сегодня!
Зарегистрируйтесь здесь и обязуйтесь вносить одно небольшое изменение каждую неделю в течение следующих 4 недель.Каждый выбор имеет значение, чтобы со временем иметь большое влияние!

Завтрак: ключ к здоровью

Dash_med / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Завтрак — важный прием пищи для растущих детей. Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, как правило, выше посещаемость школы, меньше опозданий и меньше вызванных голодом болей в животе по утрам. Их общие результаты тестов выше, они лучше концентрируются, легче решают задачи и имеют лучшую координацию мышц.Дети, которые завтракают, также с большей вероятностью будут поддерживать здоровый вес и получать достаточно кальция. Неважно, едят ли ваши дети дома или в школе, убедитесь, что они едят полноценный завтрак каждый день.

Приготовьте легкую и быструю утреннюю трапезу

Начните день вашего ребенка в здоровом направлении со сбалансированного завтрака, включающего разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Попробуйте некоторые из этих простых и быстрых вариантов:

• Арахисовая паста на цельнозерновых тостах
• Крупа и яйца
• Каша с имбирем и корицей
• Омлет с устрицами или омурис (омлет с жареным рисом)
• Чилакилес с яйцом
• Обогащенные железом хлопья и молоко или обогащенная немолочная альтернатива с ломтиками банана
• Овсяная каша быстрого приготовления с измельченными грецкими орехами и нарезанной клубникой
• Доса обычная или фаршированная карри и чатни
• Смузи, включающий молоко или обогащенные немолочные продукты, шпинат, замороженный банан и ореховую пасту
• Парфе из йогурта, цельнозерновой мюсли и черники
• Ful mudammas — салат из фасоли с петрушкой, помидорами, зеленым луком, лимонным соком и оливковым маслом первого холодного отжима

Сделайте батончик для завтрака

Позвольте вашим детям самостоятельно готовить завтрак с барной стойкой.Как и салат-бар, бар для завтрака включает в себя множество блюд, которые можно смешивать и сочетать. Маленькие любят создавать необычные комбинации, смешивая, складывая и систематизируя ингредиенты. Склеит ли арахисовое масло ягоды на вафлю? Или йогурт задушит орехи и фрукты? Независимо от того, какие питательные комбинации они создают, им понравится чувство контроля, которое предлагает бар для завтрака. Вот несколько идей:

• Цельнозерновые хлопья, вафли, лепешки, хлеб или английские кексы
• Арахисовое масло
• Нежирный или обезжиренный йогурт
• Творог
• Оливки
• Варенье из инжира или абрикоса
• Разнообразие нарезанных фруктов, таких как бананы, клубника, папайя или маракуйя
• Вареные яблоки или фруктовый компот
• Ломтики сыра
• Рубленые орехи, например кешью или фисташки
• Изюм и сушеная клюква
• Нежирное или обезжиренное молоко
• Яйца вкрутую

Приготовленные хлопья Jazz Up

Для получения отличного завтрака с зерновой начинкой добавьте аромат и питательные вещества к приготовленным злакам (быстрорастворимым или нет), таким как овсянка, пюре из пшеницы, крупа, коричневый рис или цельнозерновой кускус.

• Используйте фруктовый сок — яблочный, апельсиновый или другой 100% -ный сок — или нежирное или обезжиренное молоко в качестве жидкости для приготовления пищи.
• Для приготовленных хлопьев добавьте измельченные фрукты (яблоко, персик, банан, киви), сушеные фрукты (измельченные абрикосы, папайя, финики, изюм, клюкву) или орехи и семена.
• Добавьте сухое молоко в приготовленную крупу, чтобы повысить уровень кальция.
• Оживите его при помощи специй: корицы, мускатного ореха, имбиря, душистого перца или гвоздики.

Если завтракать дома просто невозможно для вашего ребенка, узнайте, доступен ли школьный завтрак.Или возьмите с собой завтрак, который они могут съесть в автобусе или по дороге в школу. Вы не только будете поощрять своих детей питаться, но и подпитывать их растущие тела и умы для достижения успеха.

30 низкокалорийных завтраков, чтобы насытить, по мнению диетологов

Если вы хотите похудеть, сохранить свой текущий вес или просто сделать выбор по утрам более здоровым, вы знаете, насколько важен сытный завтрак.На самом деле, здоровый низкокалорийный завтрак ни в коем случае не должен быть невыносимым. Завтрак — это ваша возможность зарядить свое тело энергией, чтобы победить в течение дня вкусной и сытной едой.

Определение «низкокалорийное» может зависеть от множества факторов, включая ваш вес, рост и уровень активности, и является очень индивидуальным. Но хороший целевой диапазон для низкокалорийного завтрака составляет от 300 до 350 калорий, если вы собираетесь работать за столом, или от 350 до 450 калорий, если у вас впереди более активное утро, — говорит Сьюзан Бауэрман, Р.D., C.S.S.D., старший директор по обучению и обучению в области питания в Herbalife Nutrition.

Чтобы подавить голод, важно также поддерживать оптимальный баланс макроэлементов. Зерновые с обезжиренным молоком и бананом могут соответствовать вашей целевой калорийности, но они не обеспечат высококачественным белком, клетчаткой и здоровыми жирами, необходимыми для сытости в течение нескольких часов, отмечает Лорен Харрис-Пинкус, RD, автор книги The Белковый завтрак Club .

Ваш идеальный завтрак должен включать:

• Не менее 20 граммов белка. Это примерно ¾ стакана творога или греческого йогурта или три яйца.
• Около восьми граммов клетчатки. Попробуйте чашку малины или овсянки.
• Около 10 граммов полезных жиров. Возьмите столовую ложку орехового масла, две чайные ложки оливкового масла или авокадо.

Ваш завтрак должен быть примерно такого же размера, как обед и ужин, и легко недооценить, сколько вам нужно съесть утром, особенно когда вы сокращаете калории, говорит Бауэрман.Готовы относиться к завтраку как к самому важному (и вкусному) блюду дня? Читайте дальше, чтобы узнать о 30 одобренных диетологами низкокалорийных идеях завтрака, которые сохранят сытость все утро.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Низкоуглеводные вафли из нута

Вафли, приправленные сиропом и маслом? Не так уж и мало. Вот ваше решение: выберите вместо этого пикантные вафли. Эти младенцы накормлены белковой мукой из нута и греческим йогуртом, а также богатым фитонутриентами шпинатом и красным перцем.А лучше всего сыр: пекорино романо. Имея всего 85 калорий и 7 граммов белка в каждом, вы можете наслаждаться гораздо дольше, чем за секунды (подумайте: четыре пушистых вафли, чтобы начать свой день).

Получить рецепт от Профилактика

2 Блинчики с цуккини и протеином

Для идеального завтрака перед или после тренировки придайте блинам пикантный вид. Эти протеиновые оладьи с цуккини и луком наполнены медленно усваиваемыми углеводами с высоким содержанием клетчатки, поэтому они наверняка вас насытят — без всплесков сахара и грохота, которые характерны для традиционных блинов.Сверху смажьте греческим йогуртом для дополнительного острого вкуса.

Получить рецепт от Профилактика

3 Обертка для завтрака Everything Bagel Salmon

Выбегает за дверь? Для портативной версии выложите две лепешки из лаваша, намажьте их греческим йогуртом, посыпьте зеленым луком и приправами, залейте их лососем и овощами, а также горстью тертого салата и заверните.

Получить рецепт от Профилактика

4 Яблочно-сырный штрудель

Да, вы можете съесть утреннюю выпечку (а при чуть более 200 калорий каждое, вы можете съесть две!).Секрет: 1% творога и нежирный сливочный сыр, а также свежесрезанные яблоки и поджаренные грецкие орехи, заправленные в тесто филло.

Получите рецепт на профилактике

5 Парфе из тыквенных семечек без молока

6 Черничные протеиновые оладьи

Что может быть лучше теплых и пушистых блинов по утрам? Эти декадентские блинчики с черничным белком подходят для приготовления еды и не содержат молочных продуктов, глютена и добавленных сахаров.«Поскольку блины готовятся из спелых бананов, я считаю, что вам даже не нужно добавлять сироп. Но если вы это сделаете, достаточно небольшого дождя », — говорит Харрис-Пинкус. Чтобы добавить больше белка и клетчатки, добавьте греческий йогурт или творог, столовую ложку измельченных грецких орехов и свежие ягоды.

Получить рецепт от Nutrition Starring You

7 Вегетарианские кексы Фриттата

В качестве другого готового завтрака приготовьте овощные фриттаты в форме кексов, — советует Харрис-Пинкус.Сначала добавьте обжаренные овощи (например, шпинат, лук и перец) на дно дюжины форм для кексов. Затем взбейте шесть яиц, ¼ стакана молока, немного соли и перца и равномерно полейте смесью овощи. Посыпьте сверху тертым 2% -ным сыром чеддер и запекайте около 20 минут при 350ºF. Оберните два кекса в лепешку с высоким содержанием клетчатки, и готово. (Сделайте его необычным, добавив вкусные кексы, такие как шпинат и яичные кексы из козьего сыра.)

Получите рецепт от Nutrition Starring You

СВЯЗАННЫЙ: 15 рецептов здоровых яичных кексов

8 Ночной овес

«Поскольку нехватка времени — главная причина, по которой люди берут что-то менее питательное или вообще пропускают завтрак, лучше всего подойдут рецепты приготовления еды», — говорит Харрис-Пинкус.Овес на ночь может храниться в холодильнике несколько дней, поэтому заполните пару банок.

На одну порцию налейте стакана овса, ⅓ стакана молока (какой вы предпочитаете), ⅓ стакана простого греческого йогурта, одну-две чайные ложки семян чиа и две столовые ложки сыворотки или ванили на растительной основе или шоколадный протеиновый порошок. Смешайте все вместе, дайте ему постоять в холодильнике на ночь (или как минимум на шесть часов), а затем добавьте ½ стакана ягод и несколько измельченных орехов. (Побалуйте себя творческой комбинацией вкусов, такой как сливочно-апельсиновый овес.)

9 Пудинг с чиа

Универсальный и легкий в приготовлении пудинг из чиа является отличным низкокалорийным завтраком с полезной дозой омега-3 жирных кислот, клетчатки и кальция. Хотя стандартный рецепт (две столовые ложки семян чиа + одна чашка молока) можно разложить до довольно большой порции, убедитесь, что ваш продукт содержит достаточно белка, добавив мерную ложку протеинового порошка или порошкообразного арахисового масла, — предлагает Харрис-Пинкус.Добавьте чернику, абрикосы, бананы или любую другую начинку, которая у вас есть под рукой.

10 Шоколадно-банановый смузи с арахисовым маслом

«Большинство смузи в магазине содержат сахар и практически не содержат протеина», — говорит Райан Масиэль, доктор медицинских наук, диетолог и главный тренер по производительности в Catalyst Performance Training. Однако даже если у вас есть всего несколько минут, этот шоколадно-банановый смузи с арахисовым маслом легко приготовить и обманчиво похож на десерт.Просто смешайте одну чашку молока (какой вы предпочитаете), одну мерную ложку протеинового порошка со вкусом шоколада, одну чашку свежего шпината, один замороженный банан и одну столовую ложку арахисового масла и т. Д.!

СВЯЗАННЫЙ: 15 рецептов смузи с высоким содержанием белка, которые помогут вам насытиться

11 Протеин Bento Box

Если вы часто бегаете по утрам, этот набор протеиновых продуктов — ваш новый лучший друг, — говорит Кристина Кук, Р.D. Упакуйте многоразовый контейнер с двумя сваренными вкрутую яйцами, ¼ стакана жареных несоленых орехов, горсткой помидоров черри и небольшим контейнером греческого йогурта (выберите 0%, чтобы сократить количество калорий и насыщенных жиров).

12 Йогуртовый парфе

Для быстрого завтрака на ходу, который очень легко заменить, добавьте в одну чашку простого греческого йогурта ½ стакана богатых клетчаткой ягод (или любого другого фрукта, который вы хотите), ¼ чашки мюсли и столовая ложка измельченных грецких орехов, семян чиа или конопли для дополнительного белка и полезных жиров.

13 Яичный английский маффин

Вместо того, чтобы торопиться (и сожалеть об этом решении вскоре после этого), сделайте свой собственный здоровый яичный маффин дома, предлагает Мэгги Доэрти, RD. Разбейте яйцо в миску и поставьте в микроволновую печь на 60 секунд, затем положите его в тосты Английский кекс из 100% цельнозерновой муки с кусочком нежирного сыра и ¼ авокадо.

СВЯЗАННЫЙ: 14 самых здоровых завтраков быстрого питания, по словам Р.D.s

15 Пикантный творог

Вот и завтрак, который вы можете съесть только за одну минуту: возьмите чашку нежирного творога, полейте его сальсой и столовой ложкой тыквенных семечек, а также добавьте немного свежих фруктов. По словам Бауэрмана, в твороге, который всегда недооценивают, содержится более 20 граммов белка, а в семенах и фруктах содержится сытная клетчатка и полезный жир.

16 Тост с авокадо из индейки

Яйца не чувствуете? Сверху на тост с авокадо положите несколько ломтиков грудки индейки (отличный источник нежирного белка) и сбрызните его бальзамическим уксусом, чтобы завершить эффектный штрих, — предлагает Бауэрман.Добавьте немного свежих фруктов или миску с ягодами, чтобы клетчатка была более насыщенной.

17 Омлет с овощами

Не всегда легко наслаждаться овощами на завтрак, просто сложите их в омлет, и готово. Приготовьте омлет из двух яиц с ½ стакана грибов, ½ стакана капусты, ¼ стакана лука или любых овощей, которые есть в вашем холодильнике. Подавайте его с простым гарниром и несколькими ломтиками авокадо, чтобы получить дополнительную дозу клетчатки и полезных жиров, — советует Вирга.

СВЯЗАННЫЕ: 15 продуктов, содержащих больше белка, чем яйца

18 Греческий йогурт с клубникой и чиа

Чтобы получить еще один быстрый, но вкусный низкокалорийный завтрак, который покрывает все ваши утренние потребности, добавьте в одну чашку греческого йогурта ¾ чашки нарезанной клубники и одну столовую ложку семян чиа предлагает Ребекка Гутерман, RD, CDN, диетолог из Mount Sinai. Больница в Нью-Йорке. Чтобы получить дополнительную дозу полезных жиров и антиоксидантного витамина Е, добавьте стакана нарезанного миндаля.

19 Тост с бананом и миндальным маслом

Иногда сладкое и простое — это все, что вам нужно по утрам, особенно если у вас есть около пяти минут, чтобы приготовить завтрак, — говорит Майя Феллер, доктор медицины, автор книги The Southern Comfort Food Diabetic Cookbook . Поверх темного ржаного хлеба pumpernickel с высоким содержанием клетчатки добавьте столовую ложку миндального масла и кусочки банана, чтобы получился сытный и сытный низкокалорийный завтрак.

20 Протеиновый коктейль из тыквенных специй

Протеиновый коктейль — отличный способ начать утро, так как он быстро готовится и позволяет контролировать точное количество потребляемых калорий и белка, — говорит Бауэрман.В качестве альтернативы привычному PSL смешайте одну чашку обезжиренного молока, мерную ложку протеинового порошка, замороженный банан, ложку консервированной тыквы и немного специи для тыквенного пирога.

21 год Овсянка с бананом и ягодами

Попрощайтесь с ароматизированной овсяной кашей быстрого приготовления (которая обычно идет с большим количеством добавленного сахара и консервантов) и вместо этого сделайте настоящую, — говорит Вирга. Приготовьте ½ стакана старомодных овсяных хлопьев или овсяных хлопьев, нарежьте половину банана и смешайте с горсткой ягод.Добавьте одну столовую ложку миндального масла и одну-две столовые ложки семян льна, а также немного корицы.

«Эта еда богата растворимой клетчаткой благодаря семенам льна, фруктам и овсянке, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП или« плохого »холестерина», — говорит она.

22 Тост с лососем и авокадо

Еще один способ улучшить вашу игру с тостами из авокадо: посыпьте их горсткой рукколы и ломтиком копченого лосося, чтобы получить дополнительный белок и полезные для сердца жирные кислоты омега-3, — предлагает Рима Кляйнер, Р.Д.

23 Юго-западная яичная схватка

Не мастер омлета? Не беспокойтесь: взбейте два яйца (или три для дополнительного белка) с обжаренным шпинатом, грибами и помидорами, а также одну чашку черной фасоли, — предлагает Доэрти. Подавайте его с ломтиком цельнозернового тоста или в упаковке с двумя столовыми ложками вашей любимой сальсы.

24 Белковый смузи из манго и авокадо

Хотите чего-нибудь сливочного и сладкого? Смешайте одну чашку замороженных кубиков манго, две чашки свежего молодого шпината (не волнуйтесь — вы вряд ли его попробуете), одну чашку несладкого ванильного миндального молока, одну чашку греческого йогурта, одну столовую ложку пюре из авокадо и горсть льда.Этот смузи сохранит вашу энергию и наполнит ваш живот до обеда, — клянется Саманта Кассетти, доктор медицины.

СВЯЗАННЫЙ: 10 удивительных рецептов зеленого смузи

25 Усиленная овсянка

«Это один из моих любимых завтраков после утренней тренировки, потому что он дает вашим мышцам углеводы и белок, необходимые для восстановления и восстановления после тренировки», — говорит Доэрти.

Сделайте одну чашку овсянки, затем смешайте одну мерную ложку порошка сывороточного протеина или один яичный белок плюс одну-две столовые ложки измельченных орехов или арахисового масла.Даже если вы не тренируетесь на беговой дорожке, дополнительное количество протеина будет держать вас насыщенным все утро. Чтобы добавить сладости, добавьте ягоды или нарезанный банан.

26 год Не ваш типичный рогалик локс

27 Пицца Portabella Breakfast

Чтобы сделать классическое блюдо более полезным, поджарьте две шляпки грибов портабелла среднего размера, покрытые ½ стакана соуса для пиццы, ¼ стакана тертого сыра моцарелла, 30 грамм вареной куриной колбасы и стакана нарезанного болгарского перца до образования сыра. тает, предполагает Ауриэль Джеймс-Сарпонг, Р.D., L.D.N, зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Сент-Джозеф Университета Мэриленда.

28 год Ролл Starbucks со шпинатом, фетой и яичным белком

Если вы все-таки уезжаете без завтрака (такое бывает!), Зайдите в Starbucks, чтобы купить обертку из шпината, феты и яичного белка, — предлагает Масиэль. В этом цельнозерновом обертывании всего 280 калорий, что делает его отличным вариантом низкокалорийного завтрака с впечатляющими 20 граммами белка. Пока вы это делаете, возьмите яблоко, банан или вазу с фруктами, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки, чтобы насытиться до обеда.

СВЯЗАННЫЙ: 13 здоровых напитков Starbucks, которые не являются сахарными бомбами

29 Цельнозерновые хлопья и молоко

30 Остатки на завтрак

Не хватает времени и энергии? Помните: не существует закона, который запрещал бы есть курицу, оставшуюся вчера вечером, и овощное жаркое, если вам это нравится, — говорит Бауэрман. И, конечно же, лучше разогреть остатки, чем отказаться от завтрака в любой день.

Лорен Кроуз Лорен Кроуз — внештатный писатель, освещающий вопросы здоровья, домашнего насилия и самоадвокации.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

8 советов по питанию для юных спортсменов Gameday

Если вы спортсмен средней школы, вы, вероятно, пошли на тренировку или на игру с урчанием и пустым желудком.Вы можете этого не осознавать, но правильное питание в игровой день — ваше секретное оружие для достижения высочайшего уровня, независимо от вашего вида спорта. Несмотря на то, что тренировки и навыки важны, топливо вашего тела тоже имеет значение. Вот почему вам нужен план питания.

Съешьте хороший завтрак

Вы ведь слышали: «Это самый важный прием пищи в день»? Ну, это правда! Начните день с завтрака, содержащего углеводы (например, цельнозерновой хлеб или хлопья) и источник белка (например, яйца, йогурт или молоко).Овсянка на молоке; остатки вчерашнего ужина; бутерброд с яйцом; или смузи из фруктов, йогурта и молока — все это отличный выбор для завтрака.

Не включайте легкую загрузку и не пропускайте обед

Многие студенты-спортсмены соревнуются после школы, делая обед важным источником топлива для соревнований. Обед должен быть сытным и включать как можно больше групп продуктов, включая цельнозерновые, нежирный белок, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты. Вы можете подумать, что выбор легкого обеда, такого как салат, или даже отказ от обеда вообще оставит вас в покое, но вместо этого он может оставить ваш резервуар пустым во время игры.

Углеводы для получения энергии

Выбирайте цельнозерновой хлеб, крекеры, хлопья и макароны, чтобы сохранить энергию. Сохраните спортивные напитки, чтобы зарядиться энергией во время занятий спортом на выносливость или тренировок продолжительностью более часа.

Разложите протеиновые продукты

Мышцы любят белок. Это помогает им оставаться сильными, восстанавливаться после интенсивных упражнений и со временем нарастить больше мышц. Молодые спортсмены должны употреблять белковые продукты в течение дня, употребляя их при каждом приеме пищи и с большинством закусок, например, мясные деликатесы на бутерброде на обед или яйцо на завтрак.

Будьте осторожны с жирной пищей

Жирная пища замедляет пищеварение, что не идеально для спортсменов, которым предстоит соревноваться. Жирная, жареная пища и жирные десерты сытны и могут вызвать усталость и вялость на корте. Перед соревнованиями откажитесь от картофеля фри или пиццы и сохраните жирность на легкой стороне.

Ешьте, думая о безопасности пищевых продуктов

Нет ничего хуже пищевого отравления — желудочные спазмы, тошнота, рвота или диарея после еды.Убедитесь, что вы храните закуски при соответствующей температуре, чтобы предотвратить порчу. Храните сыр, йогурт, мясные деликатесы, яйца и салаты с майонезом в холодильнике или холодильнике. Предметы длительного хранения, такие как орехи, батончики мюсли и свежие фрукты, можно без проблем бросить в спортивную сумку.

Поток с жидкостями

Обезвоживание — это рецепт плохой производительности. Чтобы избежать обезвоживания, пейте много воды в течение дня перед игрой, особенно за два-три часа до начала игры.Продолжайте пить во время игры (примерно 1/2 стакана каждые 15 минут), а затем, чтобы восстановить водный баланс после потери потоотделения.

Сроки Все

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Вашему организму требуется два-три часа, чтобы переварить обычную пищу, такую ​​как завтрак или обед перед соревнованиями, в то время как небольшую закуску, такую ​​как батончик мюсли, можно съесть за 30 минут или час до соревнований. Вот хороший совет по поводу еды перед соревнованиями: загружайтесь во время еды, но не переедайте, а по мере приближения игрового времени делайте легкие закуски.

Источник: Первоначально опубликовано на сайте eatright.org Джилл Кастл, штат Массачусетс, RDN 3 июня 2015 г.

4 питательных вещества, которые необходимы вашему здоровому завтраку, плюс рецепты утреннего обеда

Говорят, завтрак — самый важный прием пищи в день, но получаешь ли ты от утреннего приёма максимум удовольствия?

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, после завтрака у вас меньше шансов проголодаться днем ​​и меньше есть ночью.Пропуск завтрака связан с ожирением, высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина, диабетом и сердечными заболеваниями.

Важно не только позавтракать, но и постараться съесть правильный завтрак — блюдо, богатое питательными веществами, которое поможет вам хорошо начать и поддерживать в течение дня. Избегайте сладких хлопьев для завтрака или жирных блюд.

Вместо этого просмотрите наш список полезных для завтрака блюд и рецептов, богатых питательными веществами, которые помогут начать свой день.

Источник: iStock

1. Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты, которые можно найти в кексах, рогаликах, хлопьях или тостах, станут питательной добавкой к вашему завтраку и помогут сохранить чувство сытости на несколько часов, заявляет клиника Майо. В публикации «Выбери мою тарелку» Министерства сельского хозяйства США добавлено, что цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, и они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и помочь вам контролировать свой вес.

Чтобы приготовить заранее приготовленный завтрак, попробуйте кексы из цельной пшеницы и банана с орехами, разработанные Кулинарным институтом Америки для Гарвардской школы общественного здравоохранения The Nutrition Source .Они богаты белком, клетчаткой и полезными углеводами. Попробуйте сочетать их со стаканом молока и яйцом, сваренным вкрутую, чтобы добавить в еду немного кальция и белка.

Посетите The Nutrition Source для этого рецепта .

Источник: iStock

2. Постный белок

Завтрак, который сочетает в себе постный белок с углеводами и небольшим количеством полезных жиров, может помочь обеспечить энергию, поддерживать уровень сахара в крови и утолить голод, объясняет Университет Клемсона. Только обязательно выбирайте белки с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина; Клемсон рекомендует есть рыбу, орехи и семена, которые также содержат полезные масла.

Для удобного завтрака с высоким содержанием белка попробуйте Буррито с курицей и колбасой, предложенный Американским советом по физическим упражнениям. Вы также можете приготовить эти буррито заранее, завернуть каждый по отдельности и хранить в холодильнике или морозильной камере. Затем, в напряженный будний день, положите одну из них в микроволновую печь или тостер и выходите за дверь, чтобы начать свой день.

Посетите Американский совет по упражнениям для получения этого рецепта.

Источник: iStock

3.Кальций

По данным Университета Клемсона, молочные продукты с высоким содержанием кальция, такие как молоко, йогурт или сыры, важны для укрепления костей и зубов, а также для правильной работы наших нервов и мышц. Некоторые из этих продуктов, такие как молоко и обогащенный йогурт, также богаты калием и витамином D.

Завтрак дает прекрасную возможность включить в свой рацион молочные продукты с хлопьями или овсяными хлопьями и молоком, фруктами и йогуртом или сырами. Но многие молочные продукты также богаты жирами, поэтому Клемсон рекомендует по возможности выбирать нежирные или обезжиренные продукты.

Следуйте рецепту смузи с вишневым чиа и чиа, разработанного Американским советом по физическим упражнениям, чтобы приготовить питательный завтрак. Смузи приготовлен из греческого йогурта и семян чиа, которые богаты кальцием. По мнению совета, семена чиа также являются хорошим источником белка, а вишня содержит витамин С и клетчатку.

Посетите Американский совет по упражнениям для получения этого рецепта.

Источник: iStock

4. Волокно

Если вы хотите питательный и сытный завтрак, клиника Майо рекомендует употреблять в утреннюю еду клетчатку с белком, сложные углеводы и немного жира.Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что клетчатку можно найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Клетчатка одного типа, содержащаяся в яблоках и цитрусовых, может помочь снизить уровень холестерина. Другой тип питательного вещества, который содержится в цельнозерновой муке, орехах и овощах, может помочь продвижению пищи через пищеварительную систему, добавляют в клинике.

Клиника Майо рекомендует выбирать хлопья для завтрака — особенно те, в названии которых есть «цельнозерновые», «отруби» или «клетчатка» — в качестве источника клетчатки.Или, чтобы попробовать вкусное угощение, попробуйте этот рецепт соленого запеченного французского тоста от Whole Foods Market. Он богат белком и пищевыми волокнами, но также содержит сахар и жир.

Посетите Whole Foods для этого рецепта.

Еще из Life Cheat Sheet:

Хотите больше подобного контента? Подпишитесь здесь, чтобы получать лучшее из Cheat Sheet, которое доставляется ежедневно. Без спама; просто адаптировали контент прямо к вашему почтовому ящику.

Здоровые и вкусные варианты утреннего обеда

Здоровый завтрак — одно из самых важных блюд дня.После ночного отдыха наш организм нуждается в питательных веществах, чтобы обеспечить энергию для нового дня.

Хорошо сбалансированная диета поможет предотвратить переедание в остальное время дня и даст вам длительную энергию, которая сделает вас более продуктивным. Вот десять полезных и вкусных продуктов, которые можно есть на завтрак.

10 лучших продуктов для завтрака

Вот 10 полезных для завтрака продуктов, которые должны оказаться на вашем столе:

Яйца

Яйца — отличный источник белка для людей, которым необходимо следить за своим весом.Белок, содержащийся в яйцах, помогает поддерживать чувство сытости в течение длительного периода времени и снижает уровень талии.

Цельное яйцо среднего размера, сваренное вкрутую, содержит около 6 граммов высококачественного белка (5).

Яйца также содержат другие питательные вещества, которые делают их вкусным выбором, включая холин, селен, витамин А (в желтках) и омега-3 жирные кислоты DHA (в белках) (5).

Холин помогает регулировать уровень гормонов, поддерживающих здоровую беременность. Холин, содержащийся в яйцах, может помочь в метаболизме жиров и работе мозга (5).

Селен поддерживает нашу иммунную систему, в то время как витамин А играет роль в здоровье глаз, а также в поддержании кожи, а жирные кислоты омега-3 DHA являются наиболее важными жирами для развития человеческого мозга и глаз (5).

Яйца также содержат каротиноиды, лютеин и зеаксантин, которые помогают поддерживать здоровье глаз, а также предотвращают дегенерацию желтого пятна, катаракту, куриную слепоту и сухую AMD (возрастную дегенерацию желтого пятна) (5).

В дополнение к этим преимуществам яиц как части диеты для завтрака, есть еще один фактор, который делает их отличным выбором — доступность.

Дюжина больших яиц стоит от 0,99 до 0,50 долларов за яйцо в зависимости от того, где вы живете, поэтому вы можете легко включить эту богатую белком пищу в свой бюджет!

Подробнее: Жаждущие яйца: все, почему

Shutterstock

Овсянка

Овсянка богата клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс (ГИ). В одной чашке содержится более 11 граммов цельного зерна, которые содержат сложные углеводы и витамины группы B, дающие вам энергию для повседневной деятельности.Чаша также обеспечивает 150% дневной нормы марганца, 105% дневной нормы витамина Е, 60% дневной нормы магния и 35% дневной нормы цинка. Он содержит бета-глюкан, который помогает снизить уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний.

Клетчатка в овсе улучшает работу пищеварительной системы и улучшает работу кишечника. Это хороший выбор для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), поскольку он помогает регулировать симптомы запора, диареи или вздутия живота, связанного с СРК.

Это также отличный источник белка.В чаше содержится пять граммов — это 18% суточной нормы в одной порции! Белок помогает вам дольше чувствовать себя сытым, поэтому он не даст вам почувствовать голод до следующего приема пищи. Кроме того, овсянка снижает тягу к еде, стабилизируя уровень сахара в крови, давая вам длительную энергию без дрожи, которая возникает из-за сладких вариантов завтрака, таких как пончики и кексы!

Овес легко приготовить быстро, а иногда и без приготовления. Ночной овес можно приготовить, просто смешав овес с молоком и оставив смесь на некоторое время в холодильнике.

Наконец, вы можете контролировать количество добавляемого сахара, что позволяет избежать неизвестного количества сахара. Вместо того, чтобы добавлять столовый сахар, добавьте в овсянку несколько свежих ягод (или любых фруктов или орехов) для аромата и дополнительного питания. Они также входят в десятку лучших продуктов для завтрака, в состав которых входит мед в качестве подсластителя. Старайтесь избегать предварительно упакованных ароматизированных овсяных хлопьев, поскольку они, как правило, содержат много добавленного сахара.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный выбор на завтрак.Он богат белком, имеет низкое содержание углеводов (обычно менее 15 граммов на порцию) и умеренное содержание жира. Он также богат витамином B12, рибофлавином, кальцием и фосфором.

Исследования показали, что белок в греческом йогурте может помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными во время еды и привести к снижению уровня грелина (гормона, стимулирующего голод) в течение дня (8).

Регулярное потребление также может способствовать снижению веса, помогая предотвратить переедание в будущем.

Кроме того, он низкокалорийный. Одна чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит около 100 калорий. Это отличный вариант, если вы пытаетесь ограничить потребление калорий или похудеть, потому что высокое содержание белка предотвращает чрезмерное усвоение калорий из других продуктов, которые вы едите во время одного приема пищи.

Греческий йогурт также помогает пищеварению: пробиотики стимулируют рост здоровых кишечных бактерий, что может снизить риск язвы желудка (2).

Наконец, это также хороший источник кальция для строительства костей (9).

Греческий йогурт — универсальный вариант завтрака, так как его можно есть с фруктами или добавлять в смузи.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неподходящих местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Зеленый чай

Зеленый чай — полезный напиток на завтрак, поскольку он содержит много питательных веществ и антиоксидантов.Он богат витамином С, который потенциально может помочь в борьбе с болезнями. Он укрепляет иммунную систему благодаря богатому содержанию антиоксидантов, включая флавоноиды, такие как катехины.

Этот напиток может способствовать снижению веса за счет усиления термогенеза или выработки тепла в коричневой жировой ткани, уменьшая липолиз или распад жира в белых адипоцитах. Этот процесс увеличивает расход энергии в периоды метаболического отдыха, например, в утренние часы, когда нам не нужно много энергии.

Он также помогает снизить уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний.

Протеиновый коктейль

Протеиновые коктейли могут стать отличным выбором для тех, у кого нет времени готовить себе завтрак с высоким содержанием белка. Белок в коктейле помогает нарастить мышцы при частом употреблении вместе с упражнениями (3). Он также обеспечивает устойчивую энергию, которая удерживает чувство голода до следующего приема пищи.

Их также легко упаковать в дороге, поэтому они отлично подойдут, если вы уезжаете за город или путешествуете с детьми. Протеиновые коктейли позволяют людям, склонным к диете, заменять один прием пищи в день другим калорийным продуктом, таким как этот.

Протеиновый порошок может быть изготовлен из сывороточного, соевого, горохового или веганского белка. Чаще всего коктейли состоят из сыворотки и воды, но также могут быть приготовлены из коровьего или соевого молока для дополнительного увеличения потребления кальция.

Имейте в виду, что они могут добавлять сотни калорий в день, потому что они содержат более 200-300 граммов на коктейль (3). Они никогда не должны заменять два полноценного приема пищи за один день; лучше, если вы ограничитесь завтраком или заменой еды в дороге.

Shutterstock

Ягоды

Ягоды могут дать вам больше клетчатки, чем другие фрукты, а также бороться с воспалениями, вызванными слишком высоким или низким уровнем сахара из-за их антиоксидантов. Они также содержат множество различных типов фитонутриентов, которые могут снизить факторы риска, связанные с ожирением, сердечными заболеваниями и раком, например флавоноид под названием антоцианидин (содержится в чернике), который, как было обнаружено, помогает с кишечными бактериями (1).

Ягоды не только полезны для здоровья, но и прекрасны на вкус! Они доступны во множестве разных вкусов и цветов, которые могут сделать любое утро более интересным.Вы можете есть их как есть или положить поверх йогурта, хлопьев, кобблера или блинов.

Подробнее: 10 советов для здорового образа жизни, согласно науке

Соевое молоко

Если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты, знайте, что эта альтернатива молоку уменьшит ваши симптомы. Он не содержит следов этого аллергена, поскольку является продуктом растительного происхождения и, как было доказано, имеет много преимуществ для людей с пищевой чувствительностью.Одно исследование даже утверждает, что соя не только положительно влияет на пищеварение, но и приносит облегчение людям, страдающим синдромом раздраженного кишечника (СРК) (7).

Помимо высокого содержания витаминов и минералов, употребление сои также помогает снизить уровень холестерина, поскольку она содержит растительные стеролы, известные как фитостерины, которые ингибируют абсорбцию ЛПНП (плохого) холестерина, блокируя его проникновение в клетки. Повышенное содержание хорошего холестерина ЛПВП вызывает естественное растворение большего количества плохих жировых отложений в артериях.

Не только это, но и исследования, которые показывают, что соя может помочь регулировать уровень сахара в крови и, в свою очередь, снизить риск диабета типа II (4).

Соевое молоко можно добавлять в хлопья, кофе или, для разнообразия, в смузи и протеиновые коктейли.

Shutterstock

Chia Seeds

Семена чиа — отличный источник омега-3 жирных кислот, клетчатки и белка. Порция из двух столовых ложек обеспечивает 12 граммов жира, 18 граммов углеводов, 11 граммов пищевых волокон и в шесть раз больше кальция, чем молоко.

Семена обеспечивают гораздо больше, чем просто питание: они связаны со многими преимуществами для здоровья, включая потерю веса, снижение риска диабета и сердечных заболеваний, повышение уровня энергии и укрепление здоровья кожи.

Чиа давно славится своей способностью удерживать влагу в организме, что помогает людям дольше оставаться сытыми, а также помогает поддерживать регулярное опорожнение кишечника. Это связано с их высоким содержанием воды; одна унция содержит 11 граммов этого питательного вещества!

Вы можете добавлять их в смузи, выпечку, добавлять в йогурт или добавлять в ароматизированную воду.

Фруктовый смузи

Фруктовые смузи достаточно просты и не требуют каких-либо кулинарных навыков, а приготовление одного дома обходится дешевле, чем покупать что-то готовое или даже заказывать дорогой кофе со льдом каждый раз, когда нам нужно холодное освежение! Смузи также содержит много витаминов в каждом глотке, что означает больше энергии без необходимости есть что-нибудь тяжелое с утра. Все эти качества делают их идеальными для занятых людей, которые ищут здоровую пищу на завтрак.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Гайки

Арахис, миндаль, кешью и другие орехи содержат много питательных веществ, включая полезные жиры, которые важны для здорового образа жизни. Они также могут помочь снизить уровень холестерина, предотвратить диабет и даже регулировать уровень сахара в крови у людей, не страдающих диабетом (6).

Этот продукт помогает увеличить потребление белка, а высокое содержание клетчатки в нем также делает его отличным средством для надолго сытости. Орехи в виде пасты — это универсальный вариант завтрака, который можно добавлять в смузи или намазывать на цельнозерновой хлеб. Помните, что даже если орехи являются хорошим источником жира, чрезмерное употребление в пищу их может привести к увеличению веса.

Итог

Многие люди пропускают завтрак, потому что им не хватает времени утром или неудобно готовить еду в спешке.Однако это одно из самых важных блюд дня. Он обеспечивает организм столь необходимым топливом для начала дня. Вам следует подумать о том, чтобы включить десять полезных и вкусных продуктов из этой статьи в сбалансированную диету.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Ягоды: новое влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы (2011, nih.gov)
2. Влияние пробиотиков на микробиоту кишечника: механизмы иммуномодуляции и нейромодуляции кишечника (2013, nih.gov)
3. Влияние протеиновых добавок на производительность и восстановление при тренировках с отягощениями и выносливостью (2018, nih.gov)
4. ВЛИЯНИЕ Соевого белка и изофлавонов на резистентность к инсулину и адипонектину у самцов обезьян (2009, nih.gov)
5. Яйца (нет данных, harvard.edu)
6. Польза для здоровья от употребления орехов (2010, nih.gov)
7. Добавка соевых изофлавонов для пациентов с синдромом раздраженного кишечника: рандомизированное двойное слепое клиническое испытание (2015, nih.gov)
8. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор (2004, nih.gov)
9. Использование кальция и витамина D в лечении остеопороза (2008, nih.gov)

.