Что надо делать чтобы бегать быстро: Как мотивировать себя бегать? И что делать, если вдруг расхотелось?

Не так страшен бронхит? — Евромед клиника

По форме течения бронхиты делятся на острые и хронические.

Более 80% бронхитов – вирусные, заражение происходит воздушно-капельным путем, и протекают как обычное ОРВИ с той разницей, что вирусы, вызывающие бронхит, предпочитают «селиться» в ткани бронхов.

Симптомы бронхита

• Бронхит имеет классические для любого ОРВИ симптомы:
• Повышение температуры тела
• Боль в горле
• Насморк
• Одышка, затруднение дыхания, шумное дыхание (не всегда)
• Крепитирующие (трещащие) и тихие свистящие хрипы
• Кашель

Диагностика бронхита

Дополнительные обследования назначают для того, чтобы определить тип бронхита – вирусный или бактериальный – от этого зависит назначение терапии. Как известно, на вирусы антибиотики на действуют, поэтому их назначают, только если врач считает, что бронхит имеет бактериальную природу. Об этом может сообщить анализ крови. Также тип бронхита педиатр определяет, собирая анамнез (историю болезни): как давно ребенок болеет, как протекает заболевание, давно ли болел прошлый раз, чем лечили и т. д.

Рентген при бронхите могут назначить для того, чтобы исключить пневмонию – возможное осложнение при этом заболевании. К сожалению, у маленьких детей сложно диагностировать пневмонию без рентгена – локальные изменения в некоторых сегментах легких не всегда можно услышать.

Как лечить бронхит

Нужны ли антибиотики при бронхите?

Можно ли применять противокашлевые препараты?

На что надо обратить особое внимание

• Кашель не проходит спустя месяц
• Бронхит рецидивирует (более трех эпизодов за год)

В этих случаях обязательно покажите ребенка педиатру!

ОТДЕЛЬНО
Надо ли обращаться к врачу при обычном ОРЗ?
Маленькие дети могут болеть ОРЗ/ОРВИ 8-12 раз в год – и это нормально, так как у них формируется иммунитет, их организм только знакомится и учится противостоять множеству вирусов и бактерий. И родители, уже привыкшие к бесконечным простудам, зачастую лечат ребенка самостоятельно – потому что не видят смысла посещать врача каждый раз, когда ребенок заболел.
Но проблема в том, что только врач может определить – у вашего ребенка действительно банальное ОРЗ, не требующее медикаментозного лечения и вмешательства в его течение, или более серьезное состояние. У детей все процессы идут быстро, далеко не все заболевания имеют острое начало, и без контроля опытного врача можно очень легко пропустить осложнение или более серьезное заболевание: тот же бронхит, трахеит, пневмонию и пр. К тому же дети обычно даже при серьезном заболевании играют, прыгают и бегают, что может ввести родителей в заблуждении относительно действительной серьезности заболевания.
Поэтому если ребенок заболел – обязательно покажите его педиатру – ведь только врач может объективно оценить состояние вашего малыша!

Ингаляции: польза и вред
Сейчас среди родителей чрезвычайно популярны небулайзеры – устройства для проведения ингаляции. Врачи единогласно соглашаются, что ингаляции – дело хорошее. Используя этот аппарат, мы можем доставить лекарство напрямую в бронхи, что уменьшает нагрузку на желудочно-кишечный тракт и кровеносную систему и обеспечивает быстрое действие препарата. Но! Небулайзер можно применять только, когда к этому есть показания и при использовании определенных препаратов, назначенных врачом.
Небулайзеры разработаны для доставки лекарства в средние отделы дыхательной системы, то есть эффективны при бронхите и астме. Использовать их при заболевании верхних дыхательных путей (обычное ОРЗ или ОРВИ) стоит с осторожностью. Почему? Во-первых, потому что препараты, применяемые для лечения нижних отделов дыхательных путей не эффективны при воспалительном процессе в полости носа и глотке, во-вторых, для использования небулайзера при заболеваниях верхних дыхательных путей есть ряд условий и правил, о которых сообщить вам сможет только врач.

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

Повышение темпа может доставлять удовольствие бегунам, а также полезно для общего состояния здоровья.

«Мы становимся сильнее, быстрее, стройнее и стройнее, когда вводим в наш организм новый стресс, например тренировки на скорость», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба бегунов.

Если вы хотите увеличить темп в день соревнований или просто хотите получить дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов, как увеличить скорость.

1.Добавить темповые пробежки

Темповые пробежки — это пробежки от 10 до 45 минут в стабильном темпе, согласно Коркуму. Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и научить свое тело справляться со стрессом.

Эти упражнения следует выполнять в контролируемом темпе, что означает, что вы должны иметь возможность поддерживать одинаковый темп на протяжении всего бега. Первые несколько минут бега должны казаться легкими, и вы можете даже почувствовать, что немного сдерживаетесь.

Однако к середине и концу пробега вы должны начать чувствовать себя некомфортно.«В конце темпового бега он действительно начинает ощущаться как тренировка на скорость», — говорит Коркум.

Пробежки Tempo развивают силу и скорость, потому что они подталкивают вас к достижению анаэробного порога. Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело производит молочная кислота — побочный продукт тренировки. Когда в мышцах накапливается молочная кислота, ноги становятся тяжелыми, и бег становится труднее.

Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем раньше вы сгорите и тем сложнее будет закончить, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее. Вот где вступает в игру темп бега, потому что они тренируют вас бегать дольше и быстрее, прежде чем достигнуть этого порога.

«Повышение этого порога с помощью умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба дорожных бегунов.«Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и наращивать до часа или более, в зависимости от гонки, к которой он тренируется».

По сравнению со спринтами и бегами в гору темповые бега имеют меньшую интенсивность и более длительные тренировки. Темп для темпового бега будет быстрее, чем при легком беге или беге трусцой, но все же медленнее, чем при спринте, таком как темп на 5 или 10 км. Один из инструментов, который использует Спрингер, — это беговой калькулятор VDOT Джека Дэниэлса, который помогает ее бегунам задавать темп бега.

Спрингер говорит, что существует три различных типа темповых пробежек.

1. Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бегать в темпе, который в идеале мог бы удерживать в течение одного часа. Если бег длится 30 минут, они должны почувствовать, что они сильно толкают, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы они участвовали в гонке.
2. Темп марафона / полумарафона: Этот тип темпового бега следует выполнять в том темпе, который вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
3. Прогрессивная: Это также часто называют отрицательным сплит-прогоном.Во время этого бега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой. Эти типы пробежек отлично подходят для установления темпа, повышения выносливости и развития психологической стойкости, которые помогут вам уверенно завершить пробежку.

2. Начните тренировку с отягощениями

Поднятие тяжестей или силовые тренировки помогут вам быстрее бегать, улучшить форму и избежать травм.

Вес тела и плиометрические движения, которые являются взрывоопасными, такие как приседания с прыжком или выпады, могут быть полезны для тренировки скорости и мощности в спринте.«Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.

Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранять силу, хорошую форму и эффективность во время длительных пробежек, таких как 10 км или полумарафон. Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.

Многие упражнения с отягощениями также могут укрепить мышцы кора. «Ядро стабилизирует туловище, улучшает осанку и форму бега, а также позволяет генерировать больше энергии при быстром беге при меньшем расходе энергии», — говорит Спрингер.

Обзор, опубликованный в 2017 году в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к беговой программе 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на беговую производительность. Силовые тренировки улучшили результативность в гонках на время на 3–5% у тех, кто пробегает от одной до двух миль, и на 2–4% у тех, кто пробегает от трех до шести миль.

Бегуны должны тратить равное количество времени на развитие силы верхней и нижней частей тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противодействует нижней части тела при беге», — говорит Коркум.

Для наращивания скорости Коркум рекомендует силовые тренировки два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненность.

3.Введение в интервальную тренировку

Интервальная тренировка — это тип беговой тренировки, при которой вы чередуете короткие интенсивные интервалы бега и кратковременное восстановление. Цель интервальной тренировки — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем. Медицинский обзор 2016 года, опубликованный в The Journal of Physiology, показал, что бег на короткие дистанции способствует наращиванию мышц, а также аэробной выносливости.

Еще одно исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, оценило 16 бегунов, которые добавили интервальные тренировки в свой распорядок.Каждый бегун выполнил шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между каждой тренировкой. После тренировочной программы бегуны смогли пробежать в среднем на 3,6 метра больше за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.

«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши длинные бега станут легче и быстрее», — говорит Коркум.

Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Springer предлагает придерживаться одного раза в неделю.Всплески интервальных тренировок можно измерить по времени или расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Коркум рекомендует для бега по треку:

• Спринт на 100 метров прямо по треку и ходьба или легкий бег трусцой по поворотам на 100 метров. Повторите это четыре раза по трассе, так что в итоге вы получите восемь спринтов.
• Бегите две минуты с 85% усилием, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.

4.Практикуйте фартлек

Фартлек — шведское слово, означающее «скоростная игра». Бег фартлек состоит из чередования скоростного и восстановительного бега. Они могут длиться 20 минут или дольше, в зависимости от бегуна.

Сочетание периодов бега средней и высокой интенсивности с более медленным темпом создаст нагрузку как на аэробный, так и на анаэробный порог. Это поможет вам развить скорость и выносливость.

Хотя фартлексы похожи на интервальные тренировки, они выполняются с более легкими усилиями и медленными темпами в течение более длительного периода времени.

Если вы соревнуетесь в беге, вы можете задействовать эту скорость во время забега, чтобы помочь вам обогнать другого бегуна. «Фартлексы — это все о том, чтобы ускорить ваш темп и усилия и выяснить, каковы ваши пределы», — говорит Коркум.

Фартлексы могут быть структурированными или неструктурированными. Вот пример каждой тренировки:

1. Структурированный: Чередуйте одну минуту тяжелых усилий и одну минуту легкого бега трусцой 15 раз.
2. Без структуры: Бегите усердно в течение 10–60 секунд — например, от одного почтового ящика к другому — а затем потратите столько времени, сколько нужно, на легкую пробежку или ходьбу между подходами, чтобы отдышаться.

Неструктурированные бега фартлеком могут быть полезны для бегунов, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они облегчают задачу достижения определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега только раз в неделю, чтобы повысить скорость.

5. Бег по холмам

Оба тренера согласны с тем, что бег по холмам — отличный способ ввести скоростные тренировки в свой распорядок бега.«Это отличная ступенька от аэробного бега к повторениям спринта на треке», — говорит Коркум.

Тренировка на гору поможет вам быстрее бегать, а также увеличит ваш VO2 max, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных тренировок. «Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете производить или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.

Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что включение различных тренировок в гору в график бега улучшило общую результативность у всех 20 участников.Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю, в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона подъема или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.

Хотя бег в гору обычно не ощущается как скоростная работа, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, ядра, четырехглавой мышцы, икр и верхней части тела, что легко приводит к более быстрому бегу по ровной дороге.«Бег по холмам может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но на самом деле вам не нужно очень быстро бегать в гору, чтобы воспользоваться преимуществами этого типа тренировок».

Новичкам в беге по холмам следует начинать с одного раза в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять его дважды в неделю в непоследовательные дни.

6. Не забывайте делать перерывы

Часто бегуны пропускают дни восстановления из страха, что они потеряют прогресс, если не будут постоянно бегать.«То, что вы на самом деле делаете, когда пропускаете дни восстановления, — это медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», — говорит Коркум.

Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не замечаете, что становитесь лучше, Коркум говорит, что это, вероятно, потому, что вы не отдыхаете: «Золотое правило в беге — делать тяжелые дни тяжелыми, а легкие — легкими».

Причина, по которой вы болеете на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микротрещины в ваших мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются, становясь немного сильнее, чем раньше.Без дней восстановления ваше тело не может восстановиться.

По словам Коркума, вот некоторые признаки того, что вы, возможно, слишком сильно тренируетесь и экономите на восстановлении:

• Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
• Вы постоянно устали
• Вам труднее поддерживать свой аэробный темп
• Ваш мышцы ощущаются слабее, а не сильнее
• Вы часто болеете

В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая вернет ваш график бега назад в большей степени, чем любое восстановление.«Бег вызывает стрессовое воздействие на ваше тело, и его отдых — ключевой компонент, позволяющий избежать чрезмерных травм и перетренированности», — говорит Спрингер.

«Если вы решите заниматься спортом, оно должно быть достаточно легким, чтобы ваше тело считало его отдыхом, а не работой», — говорит Коркум. Вот несколько примеров: легкий бег, плавание или йога.

В целом, Спрингер рекомендует бегунам отдыхать не менее одного или двух дней в неделю, чтобы набрать скорость.

7.Будьте последовательны

Важно иметь прочную аэробную основу, прежде чем вы начнете включать скоростные тренировки в свой распорядок тренировок. Коркум рекомендует новым бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости перед началом скоростных тренировок.

«Те простые пробежки, где вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.

Повышение выносливости также поможет вам установить распорядок дня, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости.«Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не время от времени, — говорит Спрингер, — в то время как дни отдыха очень важны, поэтому необходимо выстраивать распорядок и оставаться последовательным».

Вот примерный месячный график тренировок, предоставленный Springer для бегунов со средним и сильным уровнем бега, желающих улучшить свою скорость.

В дни скоростных тренировок не забудьте добавить 10-минутный разогревающий бег в начале тренировки и 10-минутный расслабляющий бег в конце.

11 способов увеличить скорость

Это вопрос, который мы слышим все время: как мне бегать быстрее? Может быть проще сосредоточиться на развитии выносливости, поскольку вы можете просто уделить несколько минут своим бегам на длинные дистанции и наблюдать, как накапливаются ваши мили.Но чтобы набрать скорость и быстрее бегать, нужно использовать другой подход. Тот, который требует некоторого времени, чтобы раздвинуть границы комфорта.

К счастью, обладая нужным ноу-хау, вы можете увеличить темп на следующих 5 км, полумарафоне или ультра. Ниже мы покажем вам, как ускорить бег, используя сочетание упражнений, тренировок, режимов тренировок и техник.

Как быстрее бегать на следующей тренировке

Чтобы бегать быстрее, нужно работать быстрее! Это может означать бег на более высоких скоростях, но вы также можете моделировать требования скоростной работы с помощью других средств, например, взрывных силовых движений.Выработка сильных привычек вне тренажерного зала также поможет вам ускорить темп. Вы попробуете их сегодня.

У нас есть 11 стратегий, которые помогут вам набрать скорость: 3 тренировки, чтобы сделать вас быстрее, и 8 советов. Эта тренировка выходит за рамки темповых и более длительных бегов — она ​​включает в себя кросс-тренинг, техники быстрого бега, скоростные тренировки, восстановление и многое другое.

Для тренировок не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любом месте всего за несколько минут.В советах по бегу используется целостный подход к тренировкам, помогая вам помнить об общей картине, даже когда вы не занимаетесь спортом.

С учетом сказанного, перейдем к делу!

8 советов по бегу, которые показывают, как стать быстрее

Обучение быстрому бегу является преднамеренным. Не многие спортсмены смогут набрать темп с небрежным графиком тренировок — по крайней мере, не той скоростью, которую они могут поддерживать.

Как вы станете быстрее бегать, зависит от вашей подготовки, тренировок, упражнений и техники.Сосредоточьтесь на этих элементах, и вы начнете быстрее бегать на более длинные дистанции.

1. Худеть

Это сложно включить в этот список. Мы знаем, что бегуны бывают всех форм и размеров. Но нельзя отрицать, что чем меньше вес для перемещения, тем легче его перемещать. Может быть, это означает потерять всего пару фунтов, а может быть, вы поставили перед собой цель сбросить от пяти до десяти фунтов. Какую бы сумму вы ни выбрали, она повлияет на вашу скорость бега.

Наиболее распространенное практическое правило состоит в том, что на каждый потерянный фунт вы можете получить около 1% скорости.Что не так уж и много, не так ли? Но если вы гонитесь за личными рекордами или просто хотите увидеть, на что способно ваше тело и тренировки, то замена пары закусок на больше фруктов и овощей может стоить того.

Если вы хотите получить руководство по похуданию для новичков, ознакомьтесь со всеми подробностями в этом подробном посте.

2. Сосредоточьтесь на силе ядра

Если вы учитесь бегать быстрее, вы можете не думать о своем ядре как о сфере потенциальных улучшений.В конце концов, именно ваши ноги быстро доставят вас из точки А в точку Б. Но если взглянуть на свою среднюю часть, это может привести к тому, что в скоростной тренировке вы получите немного больше удовольствия.

Мышцы кора отвечают за стабилизацию позвоночника во время активности. Они не только удерживают вас в вертикальном положении, но также помогают предотвратить чрезмерное вращение во время бега. Контралатеральное движение — одна рука вперед и противоположная нога назад — обычно требует скручивания из стороны в сторону.Движение верхней части тела и ног помогает притупить это вращение, а ядро ​​заполняет пробелы. Он сохраняет устойчивость и позволяет двигаться вперед вместо того, чтобы тратить энергию на вращение.

Сильный сердечник также помогает расслабить бедра и предотвратить усталость. Глубокие мышцы кора должны работать в тандеме с вашими сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы вывести ногу вперед и наружу при каждом шаге. Чем эффективнее вы будете двигать ногами, тем эффективнее будет ваш бег и тем быстрее вы сможете двигаться.

Попробуйте тренировать мышцы кора с помощью этих упражнений, чтобы бегать быстрее.

3. Оптимизируйте дыхание

Если вы когда-либо работали на скорость, вы знаете, как быстро ваше дыхание и пульс могут резко подскочить до неудобного уровня. У вас даже будет возможность практиковать это чувство дискомфорта в упражнениях, которые мы описали в этой статье.

Упростите этот переход, потренируясь в дыхании еще до того, как отправитесь в дорогу или на тренировку. Узнайте, как избежать поверхностного грудного дыхания и вместо этого наполнить легкие дыханием животом, и вы будете приносить больше воздуха в свое тело с каждым вдохом.Чем больше воздуха, тем больше кислорода попадает в мышцы.

Перейдите к этой статье, чтобы получить полное объяснение дыхания животом и несколько упражнений, которые стоит попробовать!

4. Очистите свою диету

Насколько бодрым вы себя чувствуете после не совсем здоровой еды по сравнению со свежей красочной тарелкой? Наверное, не так уж и здорово. Если вы изучаете, как бегать быстрее, один из самых простых способов начать — это прибрать к рукам еду.

Честно взгляните на свои пищевые привычки.Вы поддерживаете обезвоживание в течение дня или просто пьете воду прямо перед тем, как отправиться в дорогу? Ваша ежедневная порция овощей ограничена светлым салатом айсберг или вы часто употребляете темную листовую зелень? Хотя капуста сама по себе не сделает вас быстрее, она даст вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов. Все это поможет вам почувствовать себя лучше, быстрее восстановиться и, возможно, немного похудеть, если вы увеличите потребление клетчатки.

Безусловно, важно то, что вы едите в бегах.Но помните, что вы тратите гораздо больше времени на еду, а не на бег, что дает вам гораздо больше возможностей для внесения важных изменений. Цельнозерновые углеводы, обильное потребление фруктов и овощей и ограниченное количество нездоровой пищи — все это поможет вам чувствовать себя лучше перед следующей тренировкой или гоночным днем. Чтобы узнать больше о том, как оптимизировать диету, прочтите этот пост!

5. Разминка, чтобы бегать быстрее

Как и при любом беге или тяжелом усилии, ваше тело должно разогреться, прежде чем просить его бежать быстрее.Есть причина, по которой первое повторение интервальных тренировок иногда кажется наиболее трудным, и заключается в том, что вашему телу необходимо адаптироваться к повышенным усилиям, доставляя больше кислорода в мышцы.

При правильной разминке все ваши мышцы будут работать и готовы работать над более быстрым бегом. Если вам требуется 10-15 минут, чтобы почувствовать себя свободным и готовым к работе в начале тренировки, вам, скорее всего, потребуется немного больше подготовительной работы перед большим усилием. Но если вы потратите время на разминку перед пробежкой, вы будете гораздо лучше подготовлены к тренировке.

Вот как разогреться перед пробежкой

6. Прибавьте себе форму с помощью предварительных упражнений и шагов

Бег на максимальной скорости требует усилий всего тела. Когда ваше тело устает, ваша форма начинает разваливаться, делая ваш шаг менее эффективным и замедляя вас. Сосредоточение внимания на беге в правильной форме поможет вам бегать быстрее, а также предотвратит травмы.

Правильная беговая форма — от головы до пальцев ног. Ваше тело должно быть выровнено, а осанка должна быть высокой для эффективного шага.Ваши бедра и плечи должны работать вместе, чтобы помочь вам расслабиться и позволить остальным частям встать на свои места.

Активный корпус, передние бедра и высокие плечи увеличивают способность ваших ног вырабатывать силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий и позволяют махать ведущей рукой.

Когда ваше тело выровнено и активировано, бегать быстрее станет легче, и вероятность травм уменьшится. Включите эти упражнения в беговой форме в разминку или во время тренировки с шагом-аутом.

7. Приоритет восстановления и обслуживания

Чтобы бегать на максимальной скорости, ваше тело должно быть расслабленным. Катаясь на поролоновом валике и ежедневно растягивая каждую мышцу, вы предотвратите болезненность и травмы.

Сосредоточьтесь на раскрытии бедер, чтобы увеличить длину шага. Скорость — это комбинация длины шага и скорости шага, поэтому, раскрывая бедра, вы более способны достичь максимальной скорости.

Как всегда, сон, гидратация и питание — все это играет важную роль в поддержании вашего тела счастливым, здоровым и настроенным на повышение скорости бега.

8. Оттачивайте умственную игру, чтобы повысить скорость

Психическая стойкость играет большую роль при беге на неудобных скоростях. Когда ваши ноги кажутся тяжелыми и темп неудобен, легко позволить закрасться негативным мыслям. Сомневаться в своих способностях и желать сбавить темп — заманчиво, но часто у вас в запасе больше, чем вы думаете, и вы можете бежать быстрее, чем вы думаю возможно.

Вам нужно не только укрепить физическую силу, чтобы бегать быстрее, но и укрепить умственную силу.Психическую стойкость можно развить с помощью тренировок и длительных пробежек. Используйте эти бега с более высокой интенсивностью как возможность тренировать свой ум, чтобы научиться бегать быстрее.

3 тренировки, которые сделают вас быстрее

Ниже мы расскажем о тренировках и упражнениях, которые помогут вам быстрее бегать. Эти упражнения научат вас дольше бегать быстро и избежать травм. Хотя тренировки и силовая работа обычно не являются самыми увлекательными аспектами бега, тренировка более быстрого бега окупится, когда вы все-таки столкнетесь с тротуаром или тропой.

9. Практикуйте интенсивность с плиометрической тренировкой

Один из способов повышения интенсивности вне бега — это силовые тренировки. Это похоже на знакомство со стрессом от дыхания и тяжелой работы, находящейся в безопасности вашей гостиной. Или в парке, или в другом месте, где вы хотите проводить эту тренировку.

Вы будете комбинировать упражнения с собственным весом — бёрпи с прыжками на корточках. Тренировка длится всего четыре минуты, так что у вас мало времени для интенсивной тренировки.Помните, что цель — толкать, но не травмировать, поэтому не жертвуйте хорошей беговой техникой ради скорости или плотности.

Сосредоточьтесь на правильной форме, и вы разовьете технику бега быстрее.

Бёрпи:

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, стойте прямо, носки прямо вперед.
• Откиньте бедра назад, чтобы положить руки на землю перед ступнями.
• Теперь либо сделайте шаг, либо подпрыгните обратно в планку с прямыми руками.
• Отсюда сделайте «управляемый удар» на землю — грудь и бедра лежат на земле.
• Теперь поднимите грудь, оставив колени на земле.
• Как только грудь оторвется от земли, поверните бедра, чтобы развернуть дугу и вернуть ступни в руки, прямо под бедрами.

• А теперь вставай.
• Поднимите руки над головой и подпрыгните.
• Это одна бурпи.
• * Если это не подходит для более чем нескольких повторений, откажитесь от «ложных отжиманий». Просто сделайте шаг или прыгните на доску и немедленно верните ноги, чтобы они стояли.

• Вы сделаете столько КАЧЕСТВЕННЫХ бёрпи, сколько сможете за 20 секунд.
• Затем отдохните десять секунд и отдышитесь. Если вы только начинаете и вам нужно немного больше времени, потратьте еще десять секунд.
• Пора снова идти! Сделайте как можно больше КАЧЕСТВЕННЫХ приседаний за 20 секунд.
• Отдых десять секунд.

• Продолжайте в общей сложности четыре минуты.

Приседания

Теперь мы готовы задействовать ягодичные и подколенные сухожилия прыжками с приседаний.Вот как выглядит прыжок из приседа:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер.
• Поставьте пальцы ног прямо вперед, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях.
• Убедитесь, что ваши колени сжаты с боков, чтобы они не прогибались.
• Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой.

• Как только ваши бедра станут настолько параллельны земле, насколько это возможно, сожмите ягодицу и прижмите ее к пяткам.
• Из глубины приседа вы собираетесь закинуть руки назад.
• В то же время полностью вытяните бедра вперед, выпрямляя ноги.
• Импульс от рук поможет вам сделать легкий прыжок.
• Сразу после приземления в прыжке вы найдете следующее положение приседа, вытянув руки вперед.
• Это один прыжок с приседания.

• Завершите 20 секунд прыжков из приседа с десятью секундами отдыха между подходами, всего четыре минуты.

Включите это в свой тренировочный план два раза в неделю, чтобы получить сильные мышцы ног и потрясающие результаты!

Попробуйте эти другие тренировки для всего тела, чтобы сделать вас быстрее.

10. Тренируйте бедра для увеличения выходной мощности

Наши бедра — это педаль газа для бега. Чем больше мы их используем, тем больше мощности (и скорости) мы можем генерировать! Бедра не только помогают держать бедра стабильными, но и помогают ягодицам работать быстрее и толкать вас вперед. Имея стабильный таз, вы получите сильное и безопасное положение для позвоночника, чтобы избежать боли в пояснице, которая так характерна для бегунов.Профилактика травм и тренировка скорости — все в одном!

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик — это, по сути, плиометрический присед с прыжком на более высокую поверхность. Вот как это выглядит:

• Начните стоять прямо.
• Затем присядьте так же, как приседаете с прыжками, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ваших рук будет разворачиваться позади вас.
• Вы НАЧНЕТЕ выходить из дна таким же образом, КРОМЕ ваши руки теперь будут выдвигаться вперед.

• Когда ваши ступни собираются оторваться от земли для прыжка, вы сжимаете корпус и подтягиваете колени к груди.
• Ваши ноги будут сгибаться перед вами, а ступни будут сгибаться.
• Это ваш рычаг для подъема на более высокую поверхность.
• При приземлении попытайтесь опуститься прямо в нижнюю позицию приседа.

• Теперь отожмите пятки, сожмите ягодицы и встаньте прямо.
• Безопасно спускайтесь на землю по одной ноге за раз.
• Это прыжок на одну коробку.

Несколько вещей, о которых следует помнить, особенно если вы новичок в этом:

• В большинстве тренажерных залов бокс разной высоты.Не бойтесь поиграть, чтобы найти подходящую для вас высоту, даже если для этого нужно начинать с низкой.
• Если вы находитесь на улице и используете бордюр или другую импровизированную бетонную поверхность, сначала потренируйтесь сделать несколько подъемов, чтобы убедиться, что вы очистите ее.
• Будьте уверены. Чем выше и сильнее вы поднимете колени, тем больше у вас будет успеха.

Вот упражнение, которое вы можете использовать в своей тренировке:

1) Выполните 5-10 прыжков на ящик.

2) Теперь бегаем 200-400 метров.Это может быть нижний квартал, один раз вокруг трассы или что-то подобное.

3) Сделайте еще 5-10 прыжков на ящик.

4) Снова пробежать 200-400 метров.

5) Повторите всего 3-5 раундов.

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы бедер и непосредственного применения его во время бега. Попробуйте добавлять его в свою тренировочную программу раз в неделю!

11. Беги быстрее, чтобы работать быстрее

Хотите узнать секрет того, как быстрее бегать? Попробуйте работать быстрее.

Последнее из наших беговых упражнений, чтобы стать быстрее! Fartlek в переводе с шведского означает «игра на скорость», откуда и родилась эта концепция. Используя разные типы скоростной работы и интервальные тренировки во время пробежек, вы научитесь находить разные «ходовые части». Избегая всегда бегать в одном темпе, особенно на длинные дистанции, вы научитесь лучше преодолевать плато.

Техника Фартлека для бегунов не что иное, как ЭФФЕКТИВНАЯ. Попробуйте это при следующем запуске:

• Вы будете выбирать участки своего пробега, чтобы «подтолкнуть его».Вы устанавливаете правила.
• Выберите что-нибудь, с чем вы столкнетесь несколько раз на своем пути: лестницу, телефонный столб, холм.
• Каждый раз, когда вы добираетесь до того, что выбрали, вы должны бежать быстрее, преодолевая препятствие. Здесь мы не делаем спринтерский спринт, но это должно быть около 70-80% вашей максимальной скорости.
• Если вы выбрали холмы, вам нужно перейти на следующую передачу, пока вы не окажетесь на вершине холма. Эта стратегия объединит вас двух зайцев: скорость и тренировка на холмах!
• Затем вы можете вернуться к более медленному темпу, пока не достигнете следующего холма или препятствия.
• Сделайте от пяти до десяти выпадов между каждой петлей, чтобы получилась силовая тренировка
• Вы можете сделать это на беговой дорожке, произвольно разбрасывая секции в более быстром темпе.Попробуйте набрать скорость, например, во время рекламы, и восстанавливайтесь до следующей.

Это отличный способ сделать быстрый бег увлекательным и интересным!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Почему так сложно быстро бегать?

Когда вы доводите свое тело до предела, оно физиологически реагирует защитной реакцией на дискомфорт от быстрого бега. Эти реакции могут проявляться в виде кислородного дефицита, неэффективного набора мышечных волокон, накопления молочной кислоты, ощущения, что ваши ноги горят (!!!), и перегрузки вашего мозга.

Хотя это естественные реакции для вашего тела, есть способы научить тело и разум справляться с дискомфортом, возникающим при достижении новых скоростей и адаптации к более тяжелым усилиям.

Итак, что вы можете сделать, чтобы бегать быстрее?

Улучшить скорость не так просто, как просто ускорить бег. Есть много небольших изменений, которые можно внести в вашу тренировку, чтобы бегать быстрее. Следуйте этим тренировкам и упражнениям, разработанным, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном, и придерживайтесь 8 советов, которые мы упомянули выше, чтобы научиться быстро бегать постоянно.

Как бегать дольше?

Большинство спортсменов не хотят просто знать, как бегать быстрее — они хотят знать, как бегать быстрее дольше . Во-первых, избегайте травм. Травмы снизят вашу скорость и расстояние. Затем следуйте приведенным выше тренировкам, упражнениям и техникам — они помогут вам создать последовательную, надежную силу и форму, которые помогут вам бегать быстрее на дистанции 5 км или ультрамарафоне.

Смешай и сопоставь!

Как вы станете быстрее бегать, зависит от вас.Используйте некоторые или все эти стратегии в своем расписании тренировок, чтобы добиться отличных результатов в темпе на 5 км и на более длительных дистанциях — от бега по пересеченной местности до бега на длинные дистанции.

Теперь, когда вы на финише, найдите минутку, чтобы загрузить наше приложение и найти тренировку, которая поможет вам ускорить бег. В приложении вас ждут аудиотренировки, последующие видеоролики, помощь тренеров и другие советы о том, как быстрее бегать!

10 упражнений, которые сделают вас более быстрым бегуном

Очень немногие люди отказались бы от возможности бегать немного быстрее.Независимо от того, какая дистанция вы предпочитаете и насколько расслабленно вы подходите к спорту, быстрое и энергичное усилие — не что иное, как волнение.

Когда вы впервые начинаете работу, улучшения в вашем беге происходят легко и быстро. Просто делая больше бега, чем раньше, ваше тело становится лучше, и вы становитесь быстрее. Однако в какой-то момент этот прирост скорости перестает наступать так легко, и вам нужно начать смешивать свои тренировки.

Вы можете сделать это, добавив интервалы, темповые тренировки и другие виды тренировок в свою тренировочную программу.Важно не переусердствовать с быстрыми тренировками, потому что это повысит риск получения травм, но одно-два занятия в неделю, посвященных скорости, наряду с легким и стабильным бегом, помогут вам стать более быстрым бегуном. Отличная идея — посетить местную трассу и, если вы не знаете, чем именно заняться, попробуйте эти занятия для начинающих, в одиночку или в беговой клубе. Трасса создана для быстрого бега, в то время как вы обнаружите, что попытка выполнить скоростную работу на многолюдных тротуарах или в оживленных парках иногда может быть непростой задачей.

Еще один способ повысить скорость — это посетить тренажерный зал и поработать над ногой и силой корпуса. Чтобы помочь вам в этом вопросе, мы пригласили эксперта по скорости Кортни Фирон (на фото выше), тренера по силовой и кондиционной подготовке, чтобы она предложила десять упражнений, которые обязательно помогут любому бегуну сделать это немного быстрее.

Болгарский сплит-присед

«Бегая с любой скоростью на любую дистанцию, ты всегда на одной ноге», — говорит Фирон. «Так что хорошо тренироваться таким образом, когда это возможно».

Примите положение выпада, согнув колени и поставив заднюю ногу на скамью на высоте 12-15 см от пола.Опускайтесь до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет почти горизонтальным, но не выталкивайте колено за пределы передней стопы. Через переднюю пятку вернитесь в исходное положение.

Приседания с ящиком

«Уверенность в том, что ящик находится позади, улучшит вашу форму приседаний», — говорит Фирон. «А с помощью приседа на ящик вы можете увеличить вес, не прикладывая слишком много усилий к коленному суставу».

Возьмите ящик высотой примерно по колено, чтобы вы могли сесть в него так, чтобы ваши бедра не выходили за пределы параллельности земле.Присядьте на ящик так, чтобы ягодицы опирались на него в течение одной-двух секунд, затем встаньте, двигаясь через пятки и бедра. Вы можете делать присед на ящик без веса или со штангой.

Становая тяга

«Становая тяга задействует практически все мышцы, но с особым упором на заднюю часть тела, — говорит Фирон. «Это касается ваших подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, которые важны для спринта».

Согнитесь в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите штангу на высоту бедра, двигая мышцы ног и двигая вперед бедра. Сделайте паузу и отведите плечи назад, затем опустите штангу.

Чистка при развешивании

«Чистка при развешивании действительно эффективна в развитии мощности, — говорит Фирон. «Это силовой ход, потому что делать его медленно почти невозможно. С этим нужно быть взрывным.

«Время тоже имеет значение — все работает вместе, что важно для работы».

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху.Поверните вперед бедра, чтобы опустить перекладину чуть ниже колен. Затем вбейте пятки в землю и взрывным движением поднимите штангу, перебросив ее на пальцы и поймав в верхней части груди, локти под руками. Согните ноги в коленях, когда поймаете перекладину в верхней части груди, затем встаньте, чтобы завершить движение.

Толкатель салазок

«Вы можете загрузить снегоходы действительно тяжелыми, а затем сделать медленный марш — не говоря уже о силе, вы улучшаете жесткость сердечника, и это также действует как техническое упражнение», — говорит Фирон.

«Вы также можете немного снизить вес и превратить его в движение силы / выносливости».

Загрузите сани с грузами, наклонитесь в них с полностью вытянутыми руками и толкайте их по полу с максимальной скоростью. Это заставляет сердце биться быстрее, а также оставляет практически каждый мускул в клочьях.

Прыжок в длину

«Начните с одного конца комнаты, сделайте прыжок в длину и, как только приземлитесь, сделайте еще один прыжок», — говорит Фирон. «Например, как движется кенгуру».

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем взлетайте обеими одновременно, стараясь прыгнуть как можно дальше вперед, приземляясь на обе ноги.

Взрывной подъем

«Многие люди делают подъемы, когда их правая нога ставится на ступеньку в начале, затем поднимает левое колено и опускает его обратно», — говорит Фирон.

«Это хорошее движение, но чтобы сделать его более специфичным для спринта, лучше всего оторвать правую ногу от ступеньки перед тем, как начать движение.

«Вы можете увеличить вес, удерживая гантель в руке, противоположной шагу. Возьмите его в стойку, согнув руку и положив гантель на плечо. Это не просто добавляет сопротивления — это больше добавляет дисбаланса движению.”

Встаньте с ящиком или скамейкой справа на уровне колен. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила над верхом ящика, затем опустите ее, оторвитесь от земли левой ногой и поднимите левое колено в воздух. Опустите левую ногу на землю и вернитесь в исходное положение, удерживая правую ногу над ящиком. Сделайте все повторения на одну ногу, затем переключитесь на другую ногу.

Упражнения на стенке для ускорения

«Вы можете потренироваться, если есть дисбаланс в вашем теле, если вам будет легче с одной стороны, что может помочь предотвратить травмы или выявить недостатки техники.Кроме того, это хорошее упражнение для улучшения ускорения, которое может быть забытой частью скорости, особенно в более коротких гонках ».

Прислонитесь к стене под углом 45 °, зафиксировав руки, как будто вы собираетесь отжаться от нее. Затем поднимите колени вверх, как если бы вы занимались альпинизмом.

«Сделайте серию движений — только правой ногой, только левой ногой, затем правой-левой-правой, затем левой-правой-левой, затем серию из пяти, затем семи, затем непрерывно в течение 30 секунд», — говорит Фирон.

Спринт по холмам

«Всегда хороший», — безжалостно говорит Фирон. «Найдите маршрут 50-100 м с уклоном 30-35%, так что он [очень] крутой. Начните с подножия и бегите вверх по холму так сильно, как сможете, с хорошей техникой — колени высоко, грудь вверх, плечи назад. Доберитесь до вершины и спуститесь вниз, затем сделайте пятисекундный обратный отсчет и идите снова.

«Угол наклона холма заставляет вас поднимать колени выше, что помогает в технике».

Мертвый жук с эластичной лентой

Прикрепите эспандерную ленту к вертикальной перекладине и лягте на спину так, чтобы ступни были ближе к перекладине.Закрепите ленту вокруг колен и поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 ° и выше бедер. Вы собираетесь двигать руками, удерживая нижнюю часть тела в этом положении, борясь с полосой сопротивления.

«Чтобы сделать тренировку более специфичной для бега, постарайтесь подслушать чередование рук», — говорит Фирон.

«Переместите левую руку к полу через плечо, затем, когда она поднимется, переместите правую руку. Держите ядро ​​как можно более нейтральным и напряженным, не слишком сильно вращая его.”

Как быстрее бегать дольше | ASICS

Способность сохранять скорость во время бега — явный признак опытного и уверенного бегуна. Если вы обнаружите, что ваша скорость бега падает, то подпрыгивайте во время обычных тренировок или даже во время забега. Стоит подумать, как сделать свой темп более последовательным. Это поможет вам легче достичь ваших целей в беге, снизить утомляемость и даст вам больше ощущения контроля над своими упражнениями.

Как бегать быстрее и дольше, стабильно

Каждый бегун был там в какой-то момент — вы начинаете со сложным, но комфортным темпом, но после нескольких миль вам трудно удержать темп. Вскоре ваше соотношение минут на милю повсюду, и вы чувствуете себя истощенным.

Если вы научитесь поддерживать скорость во время бега, это поможет вам избежать этого сценария и стать более последовательным спортсменом.

Ниже приведены 5 методов, которые вы можете использовать для поддержания скорости во время бега:

1.Определите базовую скорость

Ваша базовая скорость — это ваш средний темп в минутах на милю / километр. Вы можете довольно легко понять это, пробежав 5 миль и точно отметив, сколько времени потребовалось для прохождения каждой мили. По окончании пробежки сложите время для всех 5 миль и разделите на 5 — вы будете использовать это как базовую скорость.

Если вы бежите по треку, просто нажимайте кнопку «splits» на секундомере каждый раз, когда вы пробегаете милю. Вы также можете использовать приложение ASICS Runkeeper. , который будет точно записывать количество минут на милю, куда бы вы ни отправились.

Теперь, когда вы определили базовую скорость, ваша следующая цель — убедиться, что каждая миля, которую вы пробегаете, проходит в этом точном темпе. Со временем вы захотите увеличить эту скорость, но, по крайней мере, на следующих двух тренировках старайтесь постоянно бегать в своем базовом темпе — это поможет вам привыкнуть к более стабильному ритму.

2. Установите целевое время на милю / км на основе целей гонки
Если вы готовитесь к марафону — или вообще к любой гонке — всегда лучше установить реалистичное время финиша.После того, как вы установите целевое время финиша, вы сможете точно рассчитать, сколько времени вам нужно, чтобы пробежать каждую милю или километр.

Например, предположим, что вы участвуете в забеге на 10 км и надеетесь завершить его ровно за 60 минут. Чтобы вычислить свою скорость на километр, вам нужно разделить 60 минут на 10, то есть вам придется пробегать каждый километр за шесть минут. По крайней мере, на некоторых тренировках вам нужно стремиться бежать с этой скоростью и привыкнуть к ней.

3. Слушать музыку

Если ваша цель — поддерживать скорость во время бега, прослушивание музыки может оказаться большим подспорьем.Выберите стиль с ровными битами и устойчивым ритмом — любой вид хип-хопа, танцевальной, электронной или поп-музыки обычно подойдет. Различные исследования показали, что когда бегуны слушают музыку, их работоспособность также увеличивается, помогая им бегать на 15% быстрее, уменьшая ощущение усталости или дискомфорта.

4. Тренируйтесь быстрее

Если вы хотите знать, как бегать быстрее и дольше в гонках, есть одно простое решение: бегать быстрее во время тренировок.Приучив свое тело к более быстрому бегу, оно сможет выдерживать скачки скорости намного дольше, чем если бы вы только медленно, но верно бегали трусцой.

Есть много упражнений, которые помогут вам тренироваться быстрее, но если ваша цель — постоянство, попробуйте следующие:

• Забеги в режиме Tempo: Забеги в режиме Tempo требуют, чтобы вы бежали с «комфортно сложной» скоростью в течение длительных периодов, по крайней мере, от 15 до 20 минут. Под «комфортно трудным» мы подразумеваем, что вы не должны иметь возможность разговаривать, но вы также не собираетесь бежать и полностью запыхаться.Вместо этого попробуйте бежать на пороге, где вы почувствуете, что если бы вы пошли намного быстрее, вы бы бежали анаэробно.
• Мили повторений: После того, как вы установили целевое время гонки (см. Пункт 2 выше), начинайте тренировку с повторений миль. Повторение мили требует, чтобы вы пробежали милю с чуть превышающим целевое время гонки. Пробежав одну милю, остановитесь и восстановитесь, затем повторите 4–5 раз. Это научит вас постоянно бегать в определенном темпе, и, если вы будете двигаться быстрее своей цели, ваше тело обнаружит, что ваша конечная гонка будет немного легче.

5. Вступите в беговой клуб

Клюшки для бега — еще один отличный способ поддержать постоянство стиля и темпа бега. Тренировка с другими людьми подсознательно заставит вас придерживаться группового темпа, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете замедляться и ускоряться в случайном порядке. Если вы будете следовать за толпой, ваш темп будет более стабильным.

Король согласованности

Как и в любом спорте, стремление к постоянству и постепенным улучшениям с течением времени является ключом к улучшению темпа и производительности.И с правильной ходовой частью , у вас будет все необходимое, чтобы сосредоточиться на своей форме.

5 советов, как работать быстрее и эффективнее

Фото: Pond5

Нет никаких сомнений: бегать бывает сложно. Но этого не должно быть!

«Цель бега быстрее, — говорит профессиональный марафонец Стефани Ротштейн-Брюс, — состоит в том, чтобы бегать более экономно и использовать как можно меньше энергии».

Это становится особенно важным при беге на длинные дистанции.После того, как вы пробежали 20 миль, последнее, что вам нужно делать, это тратить лишнюю энергию — у вас ее почти не осталось! Внеся несколько умных изменений в свой распорядок дня, вы сможете гораздо эффективнее бегать с имеющейся у вас энергией — без необходимости наносить дополнительный гель.

5 советов по быстрому бегу уже сейчас

1. Раскатать.

Вы можете кататься с пеной после тренировок, но если вы раньше не выполняли катание с пеной, ваше тело может быть не готово к той нагрузке, которой вы собираетесь его подвергать, — говорит Дэниел Виера, тренер по триатлону на выносливость на полном газу из США.«В большинстве случаев мышцы могут справиться с этим, — говорит он, — но вам нужно убедиться, что сухожилия, связки и суставы готовы». Обязательно задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, икры и ИТ-группы, потратив от 30 до 60 секунд на каждую группу мышц, прежде чем приступить к динамической разминке.

СВЯЗАННЫЙ: 5 Пенопрокатные движения, которые вы не делаете (но должны!)

2. Дрель, детка, дрель!

Быстрый бег — это не просто бег вперед по прямой.По словам Виеры, упражнения, такие как удары прикладом, высокие колени и удары ногой по-русски (опираясь на одну ногу и ударяя ногой по другой), улучшают проприоцепцию (восприятие своего тела и силу усилия, используемого при движении) и координацию. Он рекомендует начинать упражнения медленно и увеличивать скорость и скорость, когда вы освоитесь с ними. Результат: ваше тело научится задействовать правильные мышцы в нужное время.

СВЯЗАННО: 6 основных упражнений, которые сделают вас сильнее и быстрее бегают

3.Смешайте темп.

Бегать с максимальной скоростью на каждой тренировке — не ключ к ускорению, — говорит Виера. Как бы парадоксально это ни звучало, но медленный бег на самом деле может помочь вам стать быстрее! Он предлагает совмещать упражнения с медленным бегом на выносливость, темповым бегом и некоторой скоростной работой на треке хотя бы раз в неделю. «Работа над сердцем, легкими и мышцами — ключ к тому, чтобы стать более эффективным бегуном».

СВЯЗАННЫЙ: Руководство для бегунов по Speedwork

4.Сделайте так, чтобы ваша форма работала на вас.

Виновен в раскачивании рук во время бега? «Движение из стороны в сторону — это напрасная трата энергии для ваших рук, поскольку оно заставляет ваши бедра противодействовать движению вместо того, чтобы заставить вас двигаться вперед», — говорит Ротштейн-Брюс (который пробегает марафон 2:29, поэтому она знает кое-что или два про работоспособность). Она рекомендует выполнять упражнения для рук сидя, расположив ноги под углом 90 градусов и отводя руки назад, как если бы вы били по барабану. А когда дело доходит до «высокого бега», представьте, что кто-то тянет вас за волосы, сохраняя при этом небольшой наклон вперед.

СВЯЗАННЫЙ: 5 советов экспертов по правильной форме бега

5. Приобретайте новые кроссовки!

Часто удары по тротуару в старых кроссовках могут привести к травмам, говорит Виера, а травмированные мышцы, конечно, не так эффективны. Обязательно надевайте новые кроссовки каждые 300-500 миль. И не забудьте правильно обкатать их, пройдя несколько миль, прежде чем надевать шнуровку на длительную пробежку. Узнайте, как найти идеальную обувь для бега здесь.

Какие шаги вы предпринимаете, чтобы бегать более эффективно? Расскажите нам ниже!

Первоначально опубликовано в декабре 2013 г.Обновлено ноябрь 2015 г.

От медленного бега к быстрому

Бег медленнее, чтобы стать лучше, может показаться нелогичным, но это научно обоснованный метод бега быстрее и дальше. Возможно, вы слышали об этом, но отвергли его, потому что логически это не имеет смысла. Как медленный бег может сделать вас быстрее?

Будет. Сегодня мы хотим познакомить вас с этой концепцией, которая, как мы гарантируем, даст вам результаты, независимо от того, является ли ваша цель новым временем, дистанционным PR или бегом без боли.Фактически, бег от медленного к быстрому бегу может помочь вам достичь всех этих целей одновременно. Мы объясним.

Как ты начал заниматься бегом?

Подумайте, как вы впервые начали заниматься бегом. В зависимости от вашего прошлого, у вас, вероятно, есть ассоциация с бегом, которая глубоко укоренилась в вас, и вы можете даже не осознавать этого.

Ты занялся этим, потому что любил гонки? Некоторые из самых ранних воспоминаний Кевина о беге были связаны с гонками соседских детей по улице.По мере прохождения средней школы и колледжа этот гоночный менталитет заставлял его чувствовать, что, если он не бежал с самыми быстрыми парнями и не всегда заставлял себя, даже в легкие дни, он не улучшался.

Были ли вы впервые введены в бег через командные виды спорта как обязательную физическую форму или наказание? Некоторые из первых опытов Энджи с бегом были именно этим — разминка на милю перед тренировкой по волейболу и спринт, если кто-то из ее команды допустил ошибку или дурачился.Это не были расслабленные и легкие пробежки. Они были грубыми, суровыми, жесткими и неприятными.

Вы начали бегать, чтобы набрать форму или похудеть? Это могло привести к тому, что вы стали рассматривать это как нечто, через что вам нужно было пройти, чтобы получить желаемый результат. Средство для достижения цели. Нажимайте больше. Сделать больше. Беги усерднее. Сжечь больше.

Отказ от предвзятых убеждений

Какой бы ни была причина вашего участия в беге, если вы зашли так далеко — достаточно далеко, чтобы искать дополнительные ресурсы, слушать подкасты, связанные с бегом, и присоединяться к группам сообщества, посвященным спорту, — вы, вероятно, нашли некоторые из преимуществ бег может принести (или, по крайней мере, вы хотите!), и в конечном итоге из-за этого застряли в беге.

Теперь вы хотите стать лучше. Вы хотите бегать быстрее, дольше или просто чувствовать себя лучше. Вы продолжаете пытаться. Вы продолжаете настаивать. Но вы не добиваетесь желаемых результатов. Вы думаете, что должен быть способ получше. Так и есть.

Помните, что нельзя продолжать делать одно и то же и ожидать другого результата. Если вы тренируетесь день за днем, тренировка за тренировкой, но все еще не достигли своей цели, пора попробовать что-нибудь еще.

Чехол для медленного бега

Давайте начнем с чего-нибудь разумного. Проще говоря, чем проще вы идете, тем дольше вы можете продержаться. Вы не устаете так быстро в более легком темпе, поэтому медленный бег поможет вам бегать дольше. Хорошо, большинство людей могут согласиться с этим.

Как насчет того, чтобы стать быстрее?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы начнем с рассмотрения того, что означает лактатный порог.Это самый быстрый темп, который вы можете пробежать, не производя больше молочной кислоты, чем ваше тело может использовать и преобразовать обратно в энергию. Когда вы превышаете свой лактатный порог, ваше тело становится слишком кислым и начинает отключаться. Короче говоря, это то, что заставляет вас выдыхаться или «бить о стену» во время гонки или тяжелого тренировочного забега. Итак, цель большинства бегунов — или, по крайней мере, должна быть — повысить этот порог лактата, чтобы бегать быстрее и дальше бегать.

Чтобы увеличить этот порог, вы должны учитывать науку:

• Большая часть энергии, необходимой вашим мышцам во время бега, обеспечивается митохондриями , , которые, как вы, вероятно, узнали из школьной биологии, считаются «электростанцией» ваших клеток.Когда вы бежите медленнее, ваше тело создает больше митохондрий. Это означает, что, когда вы бежите быстрее, на вас работает больше «электростанций». Больше мощностей = больше энергии, чтобы работать быстрее и дольше.

• Когда вы бегаете медленно, ваше тело также значительно увеличивает производство капилляров . Капилляры — это небольшие сети кровеносных сосудов, которые проходят через тело и доставляют кровь — и, следовательно, кислород — к мышцам и тканям.Чем больше в вашем теле капилляров, тем больше кислорода получают мышцы. Кислород помогает вашим мышцам производить больше энергии и, следовательно, работать дольше. Они не так быстро устают и могут продолжать усердно работать для вас.

Эти физические изменения происходят независимо от того, бегаете ли вы медленно или быстро, это правда, но они происходят на гораздо более высоких уровнях, когда вы бежите медленно.

Думайте об этом как о способе развить способность вашего тела бегать быстрее.Когда вы бежите медленно, ваше тело увеличивает выработку митохондрий и капилляров, что облегчает вам бег быстрее в следующий раз, когда вы столкнетесь с тяжелой тренировочной пробежкой или гонкой.

Это закладывает основу, которую вам нужно улучшить как бегуна. Вы буквально улучшаете способность своего тела вырабатывать энергию и улучшаете скорость и эффективность доставки крови к работающим мышцам.

Таким образом, бегая медленнее, вы создаете основу для того, чтобы работать быстрее и дольше.

Пора использовать эту концепцию и по-настоящему «отпустить»

Хорошо, теперь вы согласны с этой идеей, но как вы действительно реализуете ее на практике? Может показаться, что бегать легко, но на самом деле это то, с чем многие бегуны борются. Мы, естественно, подталкиваем себя к более среднему / умеренному темпу, поэтому вам, возможно, придется сознательно попытаться замедлить себя. Это может быть сложнее, чем кажется.

Важно отметить, что ваш легкий темп, вероятно, не будет одинаковым каждый день.Он может варьироваться в зависимости от множества факторов, например, от того, как вы себя чувствуете, от того, насколько хорошо вы спали накануне, погодных условий или стресса, связанного с другими аспектами вашей жизни, такими как работа или семья. Вот почему мы настоятельно рекомендуем вам сосредоточиться на уровне усилий в этом легком темпе, а не на цифре на ваших часах.

По шкале от 1 до 10 мы оцениваем легкий темп на два или L2. Но вы также можете определить свой легкий темп по вашей способности поддерживать непрерывный разговор с такой скоростью или во время пения одной строчки песни, например, «Усеянное звездами знамя» или «Let It Go» из «Frozen.» Вперед, продолжать. Сделай это. Пойте во время бега и посмотрите, каково это.

Теперь, как часто вам нужно бегать легко? Удивительно, но БОЛЬШИНСТВО пробежек вы должны выполнять в легком темпе. Это соответствует примерно 80 процентам ваших пробежек в легком темпе и только примерно 20 процентам из них в более тяжелом темпе или темпе (да, это даже включает средние / умеренные усилия и темпы).

Эти 80 процентов могут даже увеличиться до 90 процентов, если вы увеличиваете пробег, чтобы подготовиться к гонке на более длинные дистанции, например, к полному марафону.Легкий бег помогает свести к минимуму нагрузку на тело, учитывает описанные выше приспособления и закладывает основу, позволяющую делать больше без травм. Если вы стремитесь к постоянному совершенствованию, чтобы бегать быстрее и дольше без травм, ключевым моментом является легкий бег.

Итак, ищите легкий темп. Прими это. Наслаждайся этим. Пожинать плоды.

Посмотрите серию 155 RLR для более подробной информации.

Задача недели:

• Сходите на одну из пробежек на этой неделе и попробуйте найти свой L2.Постарайтесь, чтобы в течение всего бега уровень усилий составлял 2/10. Да, на весь пробег. Если нужно, сбавьте скорость. Затем снова притормози. Если нужно, сделайте перерыв на прогулку. Отпустите суждение и попытайтесь найти свой легкий темп.
• Бонус: снимите на видео, как вы поете во время бега, и опубликуйте это в Племени! Сообщите нам, как все прошло!

А теперь иди и управляй своей жизнью.

Как бегать быстрее — 9 простых советов, которые можно попробовать прямо сейчас

Бежит ли вы на работу, готовитесь ли вы к своему первому (или второму, или третьему) марафону или, следуя нашему руководству для новичков, чтобы начать бег и готовы приступить к своему первому Parkrun, скорее всего, в вашей тренировке наступит время, когда вы захотите узнать, как бегать быстрее.

Возможно, вы хотите сокрушить PB в прошлое воскресенье или завершить марафон за 4,5 часа. Или, может быть, вы хотите немного больше времени для принятия душа после работы. Какой бы ни была причина, когда дело доходит до того, как бегать быстрее, хорошая новость заключается в том, что это довольно просто. Достаточно всего нескольких простых настроек вашего обучения, чтобы добиться огромных результатов.

И прежде чем вы спросите, как часто вам следует тренироваться для достижения результата, мы получили ответ: не так долго.

Следуйте приведенному ниже плану «Как бегать быстрее», и вы сможете сэкономить время на пробежках всего за несколько тренировок.Впечатляющий материал.

Хотите знать, каково это — пересечь финиш первым? Вот как бегать быстрее.

9 основных советов, чтобы работать быстрее и получить свой PB

1 | Техника

Если вы читали наше руководство о том, как начать бегать, то знаете, что когда дело доходит до бега, нужно не просто ставить одну ногу перед другой. Техника играет огромную роль в том, чтобы добраться из пункта А в пункт Б — не только в желаемое время, но и без травм.Потому что, если вы хотите сосредоточиться на ускорении, такие состояния, как раскол на голени, станут нежелательным — и ненужным — препятствием.

Мэтт Робертс, физкультурник и профессионал по бегу (к вашему сведению: он тренировался с олимпийским золотым медалистом Дарреном Кэмпбеллом), выделяет три основные области, которые нужно использовать для повышения скорости и эффективности. Нам нравится называть их «GBB» о том, как быстро бегать. И нет, мы не имеем в виду заправку пирогом или эпизодами Великой британской выпечки.

2 | Подумайте о своем ударе ногой

ФиладендронGetty Images

«Приземлитесь на среднюю часть стопы и увеличьте частоту вращения педалей, чтобы повысить скорость и эффективность», — говорит Робертс.Это также уменьшит силу ударных волн, проходящих по вашему телу.


3 | Найдите свой ритм дыхания

«Найдите ритм шага и дыхания, которые подходят вам и являются последовательными», — говорит Робертс. «Например, вдох на 2-4 шага, выдох на 2-4 шага. Работа над расслабленным и ритмичным дыханием в периоды более интенсивного бега будет означать, что вы не будете тратить энергию на нежелательное напряжение в теле, которое может быть вызвано неустойчивым дыханием.”


Плюс, если у вас есть дыхание так, чтобы оно стало вашей второй натурой, вы можете сосредоточить свое внимание на походке и ягодицах, зная, что в ваших мышцах есть весь кислород, необходимый для движения.


4 | Начните силовую тренировку

Если вы хотите бегать быстрее, чем спринтерка из Великобритании Дина Ашер Смит, вам нужно пару раз в неделю отойти от кроссовок и заняться чем-нибудь другим. Не верите нам? Послушайте Робертса.

«Самое важное, что нужно добавить в свой распорядок бега, — это тренировки с отягощениями», — говорит Робертс. «Повышенная сила улучшит силу каждого шага, продвигая вас вперед быстрее, а упражнения на подвижность и гибкость — отличные способы убедиться, что ваше тело остается свободным, чтобы быть очень активным».

«Более сильные ягодицы улучшают беговую походку и увеличивают толчок», — говорит Робертс. «Увеличьте свою силу, выполняя обратные выпады из низкого шага плюс сплит-приседания с приподнятыми задними ногами.Делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений каждого упражнения 1-2 раза в неделю ».

Проверьте, есть ли у вас эти признаки слабости ягодиц, если вы не уверены.

Нужно вдохновение? Помимо упражнений для ягодиц, рекомендованных Робертсом выше, которые, кстати, с учетом их одностороннего характера, могут помочь выровнять силовой дисбаланс между ногами и повысить прочность и стабильность суставов, посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как еще больше защитить свое тело от бега.

5 | Добавьте тренировки на скорость в свои тренировки

Чтобы быстрее бегать, бегите быстрее, поэтому начните включать упражнения на скорость в сам бег.Это, по словам Робертса, улучшит скорость, заставляя ваше тело использовать разные части каждой мышцы, чтобы позволить ему работать и восстанавливаться, а затем становиться сильнее.


• Интервалы переключения скорости. Иди быстрее. Иди медленнее. Идти быстрее. Старайтесь работать 20-30 секунд, а затем восстанавливайтесь примерно столько же. Вы будете задыхаться. И ты сгоришь. Ты получишь картину.

• Интервалы расстояний. Сохраняйте интересность, меняя темп на разных дистанциях. Например. пробежать 1 км в темпе полумарафона, затем еще 1 км в темпе 5 км и так далее.

• Интервалы горных тренировок. Подумайте о спринтах. В гору.


ФиладендронGetty Images

6 | Найдите новый беговой маршрут

«Ваше тело нуждается в разнообразии местности, скорости и расстояния, чтобы постоянно бросать вызов и адаптироваться», — говорит Робертс. В глубине души ты это знал, верно? Но почему-то ваш любимый Parkrun всегда побеждает более сложную трассу по холму поблизости.

«Регулярно меняйте маршруты и используйте холмы как способ изменить свои умственные и физические данные», — говорит Робертс.«Тело нелегко травмировать, если у него идеальный баланс мышечной силы и подвижность, однако мы несовершенны, поэтому ключевым моментом является изменение того, как мы бросаем себе вызов».

Кроме того, изменив интенсивность бега, вы с большей вероятностью продержитесь эту дистанцию. «Многие бегуны страдают от чрезмерных травм, — говорит Робертс. «Чтобы избежать этого, создавайте периоды времени и стратегии восстановления после тренировки. Сделайте несколько беговых дней, например, легких и считающихся активным отдыхом; получить 7-8 часов сна; и ешьте цельные источники белка, углеводов / овощей и жиров.”

7 | Ешьте правильную пищу, которая поможет вам быстрее бегать

По словам Сары Джейн Холт, диетолога Мэтта Робертса, есть несколько простых изменений в питании, которые могут иметь решающее значение, когда дело доходит до того, как бегать быстрее. Готовы накрыть тарелку?

ПЕРЕД СПРИНТОМ

«Очень важно употреблять углеводы за 45-60 минут до спринта», — говорит Холт. «Это пополнит ваши запасы гликогена и гарантирует, что у вас будет достаточно энергии, чтобы действительно усердно работать во время тренировки.Сеанс спринта, выполненный в низкоуглеводном состоянии, может быть скомпрометирован, так как выходная мощность, скорее всего, будет меньше из-за нехватки гликогена, который подпитывает анаэробный характер тренировки ».

ПЕРЕД ВРЕМЕННЫМ ЗАПУСКОМ





«Исследования показали, что бег с низким содержанием углеводов может помочь увеличить аэробную способность клеток, поэтому было бы неплохо заранее попробовать несколько темповых пробежек с едой только на основе белков и жиров», — говорит Холт. «Однако при других темпах бега выбор режима высокоуглеводного бега поможет вам, потому что, как и при спринте, у вас будет много энергии, чтобы действительно ускорить темп.Сочетание низкоуглеводных и высокоуглеводных тренировок при темповых бегах действительно может помочь улучшить ваше время бега.

ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ БЕГА

«Последнее, о чем нужно думать, когда дело касается питания и обучения тому, как быстрее бегать, — это ваше восстановление», — говорит Холт. Но это самая важная часть: «Тело адаптируется и становится сильнее во время наших периодов отдыха, и правильное питание поможет этому процессу. После пробежки в течение 1-2 часов потребляйте белок и углеводы — около 1 г углеводов на кг веса и около 30-40 г белка, так как это действительно поможет процессу восстановления и обеспечит адаптацию вашего организма к тренировочным стимулам.”


А когда дело доходит до того, чтобы избежать всегда страшного стежка?

«Лучший способ избежать швов — не переедать пищу или жидкости слишком близко к бегу», — говорит Робертс. «Старайтесь потреблять жидкости постепенно перед пробежкой, а не сразу много».

8 | Убедитесь, что вы делаете лучшую растяжку для бегунов

ФиладендронGetty Images

Мы вас поняли — вы только что установили новое время бега, и вы в хорошем настроении (или вы столкнулись с работой и снова поняли, что опаздываете).У вас на уме другие вещи, кроме паузы на несколько минут, чтобы подышать и потянуться. Но если вы хотите избежать травм и улучшить свои показатели к следующему занятию, уделение минутного времени должно быть ключевой частью вашей тренировки. Но если у вас есть моменты, а не минуты, Робертс рекомендует мобилизовать лодыжки и икры, бедра и верхнюю часть спины.

Попробуйте эту программу передвижения, разработанную специально для бегунов Правилом Джослин Томпсон.

9 | Купите подходящие кроссовки

Наконец, не стоит недооценивать важность правильного комплекта для бега.Например, Робертс обнаружил, что кроссовки Adidas Ultraboost улучшают его бег. Вы также можете попробовать эти беговые шорты «два в одном» и эти важные части Running Kit, чтобы уменьшить DOMS и увеличить время восстановления. Готовый. Установленный. Бег.

---

Как Шарлотта Артер стала самой быстрой женщиной Паркран

27-летняя британская чемпионка на дистанции 10,00 м Шарлотта Артер прославилась после того, как побила рекорд самого быстрого времени Parkrun среди женщин, преодолев его всего за 15 минут и 50 секунд.

Сейчас, тренируясь в качестве штатной спортсменки, Шарлотта стремится к отборочным турнирам Токио-2020. Вот так она тренируется на скорость.


Планирование оптимального бега

В наши дни вторник — быстрый, пятница — темп, а воскресенье — длительный бег, где-то от 12 до 14 минут.

Пример быстрой тренировки: 20 х 400 метров с коротким отдыхом (45 секунд) между интервалами.

Пример темпового бега: 12 интервалов по 4 минуты в дороге.

[Примечание редактора: темповый бег — также известный как пороговый бег — выполняется примерно с 85% вашей максимальной частоты пульса. Вы определенно не можете разговаривать во время бега (это сложно), но закончите, зная, что на следующий день вы сможете пробежать больше миль.]

Не всегда жестоко себя веду

Я не работаю на максимум каждую тренировку, потому что мое тело просто не может физически сделай это. Речь идет о тренировках с умом, чтобы убедиться, что я получаю правильную подготовку, правильную адаптацию, поэтому я не всегда дохожу до этого предела. Иногда я даже возвращаюсь к старым школьным временам с секундомером, когда я буквально бегаю 40 минут, и если я чувствую себя хорошо, я бегаю немного быстрее, но если я чувствую себя немного усталым, я бегаю немного медленнее.

Занимайтесь силовыми тренировками

Я занимаюсь в тренажерном зале 2 раза в неделю. Я делаю тяжелые дни тяжелыми, поэтому на самом деле я тренируюсь в тот же день, когда провожу тренировку, потому что распределение нагрузки по неделе делает каждый день тяжелым. Итак, я занимаюсь бегом по утрам, перекусываю и отправляюсь в тренажерный зал на тренировку, а вечером завершаю легкую тренировку.


Обычно я поднимаю большие веса зимой, но как бегун на длинные дистанции это никогда не бывает сумасшествием, я больше сосредоточен на работе над функциональными движениями на одной ноге, такими как приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге.

Не пропускать дни отдыха

В моей тренировочной неделе есть перерыв в два или три дня [после пробежки], прежде чем я снова буду интенсивно бегать. После интенсивного бега во вторник интенсивность будет снижаться до пятницы, когда я снова буду бегать.

Поездка ISO 2

балкон saucony.com




Выбор подходящей обуви




Saucony Rides — моя абсолютная цель, это кроссовки с большим пробегом, которые я ношу каждый божий день.Они очень удобные и мягкие, буквально нет другой обуви, в которой я бы проехал свои мили.

Если я еду немного быстрее, скажем, 5 км или 10 км по дороге, или для более быстрой тренировки на треке, я ношу Saucony Fast. Обувь Twitch. Они более плотные и тонкие, поэтому я могу получить от них немного больше отклика.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.