Что надо сделать чтобы быстрее уснуть: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Как быстро уснуть? — Клиника Восстановительной Неврологии

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 29 сентября, 2021

Обновлено: 28 декабря, 2022

Сон – физиологическое и не понятное до конца явление. Ученые до сих пор не разгадали механизмы, позволяющие организму отдыхать и восстанавливаться, когда люди засыпают. В то же время, отсутствие отдыха приводит к усталости, физическим и психическим отклонениям, болезням [1].

Потому важно знать, что делать, если не можешь заснуть ночью, разобраться, что помогает, когда не спится при бессоннице, и без таблеток не получается полноценно отдохнуть.

Содержание статьи:

• 1 Причины возникновения бессонницы
• 2 Способы улучшить ночной сон
  • 2.1 Прогрессивная мышечная релаксация
  • 2.2 Точечный массаж
  • 2. 3 Дыхательная гимнастика
  • 2.4 Полезные пищевые добавки
• 3 Профилактика здорового сна
• 4 Список использованной литературы

Причины возникновения бессонницы

Известно немало способов восстановить здоровый цикл сна-бодрствования или быстро уснуть, когда это необходимо.  В статье мы собрали безопасные и действенные ответы на вопрос: «Что делать, если не могу спать ночью, как заставить себя крепко уснуть?».

Периодические проблемы с нарушениями режима сна-отдыха возникают у большинства людей. Порой, проблемы обусловлены физиологическими и психологическими причинами. Возникают диссомнии и как симптомы других болезней.

Прежде чем определяться, что нужно сделать, чтобы заснуть быстро и крепко за 1 минуту подростку или взрослым, разобраться как отдыхать ночью без снотворного, нужно установить причину такого состояния.

Как правило, бессонница появляется из-за таких факторов:

1. Источники света. Не только общее освещение комнаты, но и небольшой сконцентрированный источник света обманывают нашу внутреннюю систему и сбивают ход биологических часов.
   Чтоб уснуть, отключите экраны гаджетов, настольные лампы и занавесьте шторами окна, если на улице чрезмерно светло или горят фонари.

1. Состояние воздуха. Нужно проветривать помещение перед сном, не допуская застоя воздуха. Также важен уровень влажности и наличие посторонних запахов, эти явления служат раздражителем для уставшего мозга.

1. Качество питания. Кофе, крепкий чай, алкоголь или тяжелая пища во второй половине дня, не позволяют мозгу человека уснуть. Нарушают привычный ритм, заставляют мучиться бессонницей. Следите за рационом, позволяя себе праздник живота только в первой половине дня.

1. Сильные запахи. Даже приятный аромат заставляет мозг концентрироваться на обонянии, не дает полноценно расслабиться. Поэтому избегайте сильных запахов в спальне, включая парфюм или ароматические свечи.

1. Физическое перенапряжение перед сном. Большие нагрузки приводят к чрезмерному возбуждению.

1. Психологическая усталость. После чрезмерно нервного дня нужно расслабиться, отключиться от проблем. Концентрация на пережитом не позволит полноценно отдохнуть.

1. Смена часового пояса или климата при дальних поездках, перелетах.

Перечисленные факторы не дают погрузиться в сон здоровому человеку. Если же подобные раздражители отсутствуют, а проблемы со сном наблюдаются регулярно, то, вероятно, это – симптом заболевания [2]. В таком случае вопрос: «Что надо сделать, чтобы быстро уснуть, что помогает при бессоннице?» следует задать врачу.

Способы улучшить ночной сон

Советы о том, как легче помочь себе заснуть, приведенные ниже, опираются на многовековой опыт народа и современные разработки специалистов, врачей, имеющих глубокие знания о свойствах нервной системы человека.

Существует несколько проверенных техник, как быстро уснуть ночью всего за 1 минуту при бессоннице, если не спится без таблеток и снотворного, помогающих взрослому и подросткам.

Прогрессивная мышечная релаксация

Засыпание – физический процесс.

Спровоцировать на него тело возможно, постепенно напрягая и расслабляя мышцы тела.

Итак, что же нужно делать, чтобы как можно быстрее уснуть ночью, если человеку не спится:

• напрягите пальцы на ногах и ненадолго задержите дыхание, выдохните, когда напряжение в стопах станет ощутимым;
• выдохните и расслабьтесь;
• повторяйте упражнение, постепенно напрягая все мышцы тела снизу-вверх.

Постепенно, когда дойдете до лица, выполняйте следующие действия:

• Поднимите брови максимально высоко, замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем резко расслабьтесь и выдохните.
• Напрягите мышцы, расположенные в щеках. Для этого можно широко улыбнуться, также на 5-10 секунд.
• Прикройте глаза и прищурьтесь. С выдохом расслабьтесь.
• Наклоните голову назад и внимательно посмотрите в сторону потолка, считая про себя до 5.
• Полностью расслабьтесь и закройте глаза.

Это один из проверенных многими поколениями спортсменов способ, как можно быстро уснуть, если спать не хочется, и выспаться очень быстро.

Человек проснется отдохнувшим, и дополнительные стимулы для пробуждения не понадобятся.

Точечный массаж

Решение задачи, как успокоиться и быстро, практически моментально уснуть, если не хочешь спать, людей заботило столетиями. И одни из действенных способов, мы находим в трактатах врачей древней Индии и Китая.

Один из таких приемов – воздействие на биологически активные точки, акупрессура. Массаж можно проводить самим себе или сделать кому-нибудь, например, ребенку [3].

Предлагаемая методика пальцевого массажа, чтоб уснуть:

• Положите пальцы рук на место, где шея соединяется с головой.

• Восходящими или аккуратными круговыми движениями надавливайте на это место. Соизмеряйте силу давления так, чтобы она чувствовалась, но не приносила боли, не была чрезмерной.

• Выровняйте дыхание. Дышите глубоко и плавно.
• Продолжайте сеанс в течение 1 минуты. Этого времени хватит, чтобы нервная система успокоилась, тело расслабилось и человек был готов уснуть.

Такую технику воздействия на организм практикуют специалисты альтернативной медицины. Ее предлагают, если спросить, что нужно сделать, чтобы быстро уснуть ночью, как успокоиться, что помогает от бессонницы. При этом медики-практики из медицины традиционной, подтверждают действенность подобного массажа.

Дыхательная гимнастика

Быстрый способ, как быстро, практически мгновенно уснуть без снотворного, даже при бессоннице, чтобы не пользоваться дополнительными средствами, – дыхательная гимнастика.

Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак. Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за 2 минуты:

• кончик языка расположите ближе к небу за передними зубами;
• сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот;
• сожмите губы, медленно досчитайте до 4 и глубоко, не спеша вдохните;
• задержите дыхание на 7 секунд;
• приоткройте губы и медленно, на 8 счетов, выдохните;
• сделайте 4-5 циклов и почувствуйте, как тело расслабилось, а вас потянуло в сон.

Если перед вами встал вопрос, как уснуть быстрее в домашних условиях, если бессонница и не получается отдохнуть, а утром важное дело, то стоит помнить, что всегда поможет некоторое время правильно подышать.

Сконцентрировавшись на управлении процессом дыхания, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху.

Полезные пищевые добавки

Еще одним способом, как захотеть спать, засыпать быстро крепко и не просыпаться ночью, являются биодобавки, которые легко могут помочь заснуть.

Помочь справиться с нарушениями сна могут:

• Теанин – аминокислота, обладающая успокаивающим эффектом. Она не сработает как снотворное, а успокаивает нервную систему. Дает здоровый сон, нарушенный из-за переживаний, тревоги.

• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) также вырабатывается непосредственно мозгом. Воздействует на определенные центры, расслабляя и успокаивая. При нехватке ГАМК, врачи советуют принимать добавку с этим нейромедиатором для сохранения нормального цикла сна-бодрствования.

• Мелатонин – гормон, ответственный за сон, который самостоятельно вырабатывается организмом. При его нехватке, можно принимать добавку с мелатонином за 30 минут до отхода ко сну, чтобы восполнить его дефицит.

• Магний активирует нейротрансмиттеры, которые обеспечивают спокойный глубокий сон без просыпаний и полноценный отдых.

Постоянное использование подобных добавок стоит согласовать с врачом. Консультация невролога или сомнолога поможет достичь быстрого и стойкого результата.

Обозначенные врачом меры подскажут, как помочь взрослому человеку или детям уснуть ночью или вечером за 1 минуту, быстро и крепко, без таблеток, если его регулярно мучает бессонница, даже когда не хочешь спать. Восстановившиеся биоритмы организма самостоятельно в нужный момент подадут сигнал мозгу.

Профилактика здорового сна

Достаточно часто, уже заполучив проблемы со сном, мы начинаем искать ответ на вопрос, как можно быстро заснуть при бессоннице буквально за 1 минуту, ищем самый легкий и быстрый способ лучше уснуть, если не спится и совершенно не хочется спать взрослому человеку или ребенку.

Большинства этих проблем можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры.

Обеспечить здоровый сон способны такие меры:

• прекращайте физические нагрузки за 4 часа до сна, чтобы организм успел отдохнуть;
• избегайте нервного перенапряжения, при стрессе применяйте подходящий вам способ успокоиться и переключиться;
• избегайте содержащих кофеин напитков во второй половине дня;
• придерживайтесь режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
• регулярно проветривайте спальню, даже в зимний период;

• не отвлекайтесь на гаджеты за полчаса до сна, проводите это время вдали от ярких источников света.
• примите теплый душ или ванну за 20 минут перед сном, теплая вода расслабит мышцы, настроит тело на отдых;
• создайте приятный расслабляющий ритуал – перед сном слушайте расслабляющую музыку, белый шум, выпейте чашку травяного чая [4].

Можно еще подробнее почитать, какие травы лучше помогают уснуть.

Если вы задумываетесь над тем, как быстро уснуть днем или ночью, если не хочется спать, что поможет быстрому засыпанию, в первую очередь проверьте, соблюдаете ли гигиену сна. Возможно нарушения, возникшие у вас, связаны с нарушением этих правил.

Список использованной литературы

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Как быстро уснуть: подборка простых и рабочих способов

Каждому взрослому человеку необходимо ежедневно спать по 8 часов — в противном случае у человека возникает заторможенность, тревожность и даже более серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы выработать здоровый режим сна, люди ложатся спать в 22:00 вечера или раньше, но вот проблема — далеко не каждому удается сразу же уснуть. Причин этому может быть много: то подушка кажется неудобной, то в голову лезут воспоминания о неудачах прошлого, а иногда нас пугает будущее. Из-за всего этого можно пролежать в постели два-три часа, и на утро все равно проснуться в разбитом состоянии. К счастью, существуют простые способы быстро уснуть — среди них каждый человек может найти подходящий вариант.

Существуют хитрости, которые помогают уснуть всего за 4 минуты

Вся информация ниже была найдена на официальном сайте Национального фонда сна — некоммерческой организации, которая занимается изучением здорового отдыха. Следовательно, всем перечисленным советам можно доверять и смело использовать на практике. Скорее всего, хотя бы один из них окажется эффективным и вы навсегда сможете забыть о долгих попытках уснуть.

Содержание

• 1 Сколько времени нужно, чтобы уснуть
• 2 Лучшие техники быстрого засыпания
  • 2. 1 Военный способ уснуть
  • 2.2 Спокойная музыка для сна
  • 2.3 Прогрессивная мышечная релаксация
  • 2.4 Управляемые изображения
  • 2.5 Медитация для сна

Сколько времени нужно, чтобы уснуть

Ложась спать, необходимо учитывать, что процесс погружения в сон обычно занимает 15-20 минут. У этого времени есть специальное название — латентность наступления сна. Это важный показатель, изменение которого в любую сторону говорит о наличии проблем. Если человек засыпает раньше этого срока, это является признаком того, что он недосыпает — на протяжении всего дня он хочет спать, и под вечер «вырубается». Если же процесс засыпания длится более 20 минут, это признак бессонницы.

Здоровый человек засыпает за 15-20 минут — ни больше, ни меньше

Недавно мы писали о том, что людям лучше не спать долго по выходным. Если хотите узнать причины раньше вставать в субботу и воскресенье, читайте эту статью.

Лучшие техники быстрого засыпания

Тем, кто засыпает слишком быстро, можно посоветовать выспаться — для этого нужно ложиться раньше или вставать позже, все просто. Людям с признаками бессонницы лучше опробовать перечисленные ниже способы быстро уснуть. В основном советы нацелены на то, чтобы расслабить тело и остановить поток мыслей.

Военный способ уснуть

Военные часто вынуждены спать в непривычное время, из-за чего раньше не могли быстро уснуть. Чтобы решить эту проблему, был разработан способ, который помогает погрузиться в сон всего за 2 минуты.

Вот что нужно делать, чтобы быстро уснуть:

• принять удобное положение и расслабить каждую часть лица: веки, челюсть, губы и брови;
• положить руки по бокам и опустить плечи;
• начать делать глубокие вдохи, чтобы расслабить грудь;
• начать постепенно расслаблять нижние части тела, начиная от бедер и заканчивая ступнями;
• представить мирную обстановку, чтобы успокоиться: сельскую местность, тихое озеро или домашнюю обстановку.

Считается, что эти несложные действия позволяют погрузиться в сон максимально быстро.

Спокойная музыка для сна

Иногда человеку мешают спать не тревожные мысли, а проезжающие за окном машины с громкой музыкой или шумные соседи. В этом случае может помочь спокойная музыка — чтобы ее не перебивали посторонние звуки, можно надеть наушники. Подборки с успокаивающими звуками можно найти на музыкальных площадках. При желании, можно отобрать среди них лучшие композиции и создать плейлист на 15-20 минут — это как раз то время, которое требуется для погружения в сон.

Прямая трансляция с расслабляющей музыкой для сна

Некоторые люди говорят, что им помогает уснуть белый или коричневый шум. На эту тему у нас есть отдельная статья «Помогает ли “коричневый шум” быстрее заснуть».

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — это совокупность дыхательных упражнений с сокращением и расслаблением мышц тела.

Чтобы расслабиться при помощи этой техники, нужно проделать следующие шаги:

• лечь в постель, закрыть глаза и дышать медленно и глубоко;
• напрячь мышцы лица на 10 секунд и расслабить их, после чего сделать несколько глубоких вдохов;
• напрячь мышцы плеч на 10 секунд, расслабить их и продолжить глубоко дышать;
• повторить эти действия с другими группами мышц начиная с плеч и заканчивая стопами.

Прогрессивная мышечная релаксация помогает быстро расслабить все тело

Управляемые изображения

Некоторым людям помогают уснуть управляемые изображения, также известные как управляемые аффективные образы. Чтобы отстраниться от тревожных мыслей, можно представить себе мирную обстановку вроде природы и сконцентрироваться на своих ощущениях в воображаемом пространстве: представить свежесть, дуновения ветра и другие приятные вещи.

Считается, что быстро уснуть также помогают приятные фантазии

В 2022 году мой коллега Андрей Жуков рассказал о том, как ученые открыли новый способ борьбы с бессонницей. Подробности вы можете узнать в этом материале.

Медитация для сна

Наконец, чтобы быстрее уснуть, можно сделать медитацию осознанности. Ее суть заключается в том, чтобы сконцентрироваться на настоящем моменте и перестать оценивать приходящие в голову мысли. В Интернете много видео, которые можно слушать и учиться делать медитацию осознанности — просто введите «медитация осознанности» и выберите то, что привлечет ваше внимание.

В статье про секреты быстрого отхода ко сну не обойтись без упоминания медитации

Не забудьте подписаться на наш Дзен-канал, через который можно следить за обновлениями нашего сайта. Нас уже более 100 тысяч человек!

А как быстро засыпаете вы? Что вам помогает быстро уснуть? Свой ответ пишите в наш Telegram-чат.

Здоровье человекаСон

Как быстрее заснуть: 17 научно доказанных методов

Вы когда-нибудь забирались в постель только для того, чтобы не спать часами? Или проснулись среди ночи и следующие 30 минут смотрели на часы, желая снова заснуть? Если да, то вы не одиноки. Из-за стрессов повседневной жизни и нездоровых привычек сна многие из нас хотят быстрее заснуть.

Не существует волшебного выключателя сна, которым можно щелкнуть, чтобы отключить мозг, но есть повседневные привычки и поведение в ночное время, которые помогут вам заснуть намного быстрее и легче.

В этой статье мы объясним, почему соблюдение правил гигиены сна является секретом того, как засыпать, крепко спать и хорошо высыпаться ночью, что необходимо для хорошего самочувствия. Кроме того, мы расскажем, как приложение RISE может научить вас более чем 20 привычкам гигиены сна, которые помогут вам заснуть в кратчайшие сроки.

‍

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Как быстрее заснуть?

‍

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Латентность сна, также известная как латентность начала сна, — это официальный термин, обозначающий время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну, когда вы ложитесь спать ночью. Чем он длиннее, тем больше вероятность того, что вы будете беспокоиться об этом, и тем больше вы будете сокращать время сна. Но как долго это слишком долго?

Как правило, вы должны заснуть в течение 30 минут после отхода ко сну. Средняя латентность сна составляет от 15 до 20 минут. Трудность засыпания в среднем более 30 минут часто считается признаком бессонницы.

Есть некоторые обычные вещи, которые, если вы делаете их слишком поздно днем ​​или вечером, могут затруднить засыпание ночью. К ним относятся дневной сон, обильная еда и употребление кофеина или алкоголя.

А когда тревога и депрессия способствуют длительному бодрствованию, это может вызывать двойное разочарование. Тревожные мысли могут быстро умножиться, если вы добавите новое беспокойство о том, что вы никогда не заснете или что вы будете спать так мало, что на следующий день будете истощены. Вы также можете беспокоиться о том, чтобы получить идеальный показатель сна или о том, что ваш трекер сна скажет вам после ночи особенно плохого сна. Вы можете узнать больше о запутанной паутине беспокойства и сна здесь.

К сожалению, такие опасения оправданы. Недостаточный сон и недосыпание действительно снизят уровень энергии на следующий день, из-за чего вам будет трудно чувствовать себя и работать в полную силу.

С другой стороны, слишком быстрое засыпание — как только голова коснется подушки или даже через пять минут после этого — может быть признаком нарушения сна или высокого дефицита сна.

Недостаток сна — это нарастающая сумма пропущенного сна по сравнению с вашей потребностью во сне, генетически обусловленным количеством сна, в котором нуждается ваше тело. Дефицит сна — это число, которое лучше всего показывает, как вы себя чувствуете и работаете в любой день, и мы измеряем его за последние 14 ночей. Когда вы слишком много недосыпаете — более пяти часов — вы страдаете от негативных последствий для вашей иммунной системы, когнитивных функций, физической работоспособности и многого другого.

Вы можете использовать приложение RISE, чтобы узнать свою индивидуальную потребность во сне и свой дефицит сна.

Даже если вы воспользуетесь советами из этой статьи, чтобы начать быстрее засыпать, вам все равно следует следить за своим дефицитом сна, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свою потребность во сне в целом — вы можете засыпать быстрее, но все равно не спите. достаточно долго.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.

‍

Как быстрее заснуть?

Хотите меньше смотреть на часы и больше спать? Следуйте этим советам по сну, чтобы это произошло.

1. Воздействие света в начале дня 

Обычно то, что мы считаем проблемой сна — или проблемой засыпания, — можно точнее назвать проблемой света.

Свет является основным внешним фактором, влияющим на ваш циркадный ритм, внутренние часы вашего тела, которые управляют вашими моделями сна и бодрствования примерно с 24-часовыми циклами. И всем заправляет супрахиазматическое ядро ​​вашего мозга (СХЯ).

Расположенная внутри гипоталамуса, СХЯ представляет собой особую группу нейронов, настроенных примерно на 24-часовой цикл изменения света, вызванный восходом и заходом солнца. Ночью темнота позволяет СХЯ побуждать шишковидную железу вашего мозга выделять вызывающий сон гормон мелатонин. Это подготовит ваше тело ко сну. Утром, когда СХЯ воспринимает дневной свет (через глаза и зрительный нерв), выработка мелатонина прекращается, сигнализируя вашему мозгу, что день начался.

Одно простое, но чрезвычайно важное действие, которое вы можете начать делать, чтобы быстрее заснуть, — это как можно скорее после пробуждения встать на дневной свет. Старайтесь находиться на свету не менее 10 минут или 30 минут, если на улице пасмурно или свет падает через окно.

Это поможет сбросить ваш циркадный ритм каждое утро, поможет вам заснуть в нужное время этой ночью и в целом лучше спать.

2. Избегайте яркого света по вечерам 

Приложение RISE может подсказать вам, когда нужно получать и избегать яркого света.

‍

Свет подавляет выработку мелатонина по вечерам, а это означает, что вам будет трудно заснуть перед сном, если вы проведете несколько часов до этого в ярко освещенных комнатах и ​​смотрите в электронные устройства. Примерно за 90 минут до сна приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет.

Возможно, вам не придется полностью избегать телевизора и смартфона. Исследование 2022 года показало, что использование медиа — например, просмотр телевизора, прослушивание подкастов или чтение — за час до сна было связано с более ранним отходом ко сну. Если это использование не связано с многозадачностью (то есть без прокрутки социальных сетей во время просмотра телевизора) и проводится в постели, оно также связано с более длительным временем сна. Только обязательно выключайте себя перед сном; более длительное использование медиа было связано с более поздним отходом ко сну и меньшим временем сна.

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что просмотр социальных сетей перед сном не влияет на сон, если принять во внимание воздействие синего света. Наибольшее влияние оказало дополнительное время, которое люди проводят в социальных сетях, что сокращает время их сна.

Так что, если вам нравится пролистывать Instagram или смотреть эпизод Netflix перед сном, не забудьте очки, блокирующие синий свет, и не ложитесь спать слишком поздно. (Здесь мы углубимся в преимущества очков, блокирующих синий свет.)

Когда вы будете готовы ко сну, сделайте свою спальню максимально темной, чтобы помочь вам уснуть. Используйте затемняющие жалюзи или шторы и маску для глаз.

И если вы проснетесь посреди ночи, выключите свет. Если окружающего света недостаточно, чтобы дойти до ванной, используйте маломощный ночной светильник с красным светом и сидите при тусклом свете, если вы встаете с постели, чтобы заняться расслабляющей деятельностью, когда не можете заснуть.

RISE может сказать вам точное время, когда вы должны получать и избегать света каждый день, и напомнить вам, когда вы надеваете очки, блокирующие синий свет.

‍ Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить их яркость и избегать световых напоминаний.

3. Соблюдайте постоянный график сна 

Ваш циркадный ритм зависит от постоянства, поэтому соблюдайте регулярное время пробуждения и отхода ко сну. Это включая будни и выходные. Не ложиться спать допоздна, чтобы повеселиться в пятницу вечером, или часами спать ленивым воскресным утром может показаться безобидным, но это приводит к социальному джетлагу.

Нарушение вашего нормального цикла сна и бодрствования может нарушить ваш циркадный ритм, из-за чего на следующей неделе вам будет труднее просыпаться или засыпать по расписанию. Поэтому придерживайтесь последовательного графика сна, насколько это возможно.

4. Используйте техники релаксации, чтобы успокоить свое тело и разум 

Независимо от того, хотите ли вы выполнять их перед сном или в постели, приложение RISE позволяет планировать ночные сеансы релаксации и настраивать их, выбирая руководства и записи для расслабляющих звуков, прогрессивных мышц. релаксация, аутогенная тренировка с визуализацией и другие техники релаксации. Вы можете узнать больше об управляемых упражнениях на релаксацию в RISE здесь.

Дыхательные техники, способствующие расслаблению, могут помочь вам быстрее заснуть, потому что они помогают переключить внимание с тревожных мыслей на дыхание. Диафрагмальное дыхание — это метод дыхания животом, предназначенный для снижения частоты сердечных сокращений и стабилизации артериального давления. Еще одна полезная техника — дыхание 4-7-8, когда вы вдыхаете через нос в течение четырех секунд, задерживаете дыхание на семь секунд, а затем выдыхаете в течение восьми секунд.

Основанное на древней йогической технике под названием пранаяма и тщательно изученной директором Центра интегративной медицины Университета Аризоны доктором Эндрю Вейлом, дыхание 4-7-8 было описано как «естественный транквилизатор для нервной системы».

Это потому, что контроль и удлинение выдоха посылает в мозг сигнал о том, что вы в безопасности и вне опасности, что помогает вам расслабиться.

Вот как это сделать: коснитесь кончиком языка гребня ткани за верхними передними зубами и освободите легкие от воздуха. Затем беззвучно вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание на семь, а затем медленно и ровно выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до восьми. Повторите четыре раза или пока не заснете. (Это также полезная техника, чтобы снова заснуть.)

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы сразу перейти на домашнюю страницу аудиогида по релаксации и приступить к работе.

5. Сделайте сброс сна

Если вы не можете заснуть после 20 минут попыток, встаньте и выполните сброс сна, чтобы ваш мозг не формировал ассоциации между вашей кроватью и бодрствованием или бессонницей. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Вы можете читать книгу, слушать спокойную музыку или заниматься медитацией осознанности, но не ложитесь.

Не забывайте приглушать свет, чтобы яркий свет не слишком сильно вас разбудил. И постарайтесь не смотреть на время, это только заставит вас нервничать, и вам будет еще труднее заснуть.

Подождите, пока вас не начнет клонить в сон, затем вернитесь в постель. Повторяйте по мере необходимости. Вы также можете выполнить сброс сна, если просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть.

6. Засыпайте в окне мелатонина

Приложение RISE может сказать вам, когда ваше тело естественным образом хочет заснуть.

Примерно за два-три часа до вашего биологического сна ваша шишковидная железа начинает наращивать производство мелатонина. Это известно как начало мелатонина при тусклом свете (DLMO). Через несколько часов скорость выработки мелатонина в вашем организме будет максимальной. В приложении RISE мы называем это примерно часовое окно вашим мелатониновым окном.

Если вы ляжете спать в это время, вам будет легче заснуть быстрее. Пропустите окно, и вам, вероятно, будет труднее заснуть и не спать.

Точное время вашего мелатонинового окна варьируется ото дня ко дню, в зависимости от вашего недавнего времени сна (оставайтесь постоянным, чтобы оно оставалось примерно одинаковым) и других факторов. Но в приложении RISE вы можете добавить привычку «Мелатониновое окно» в свой энергетический график, чтобы каждый вечер напоминать вам об идеальном времени сна.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о проверке окна мелатонина.

7. Расслабьтесь перед тем, как лечь спать

Когда вы ведете машину и приближаетесь к красному сигналу светофора, самый простой способ остановиться — это начать сбрасывать газ, прежде чем нажать на тормоз. Аналогичным образом, для плавного и эффективного перехода от бодрствования ко сну лучше всего потратить некоторое время в конце ночи, чтобы замедлиться и расслабиться, чтобы отключиться от суеты и стресса дня.

Чтобы это произошло, выполняйте расслабляющую процедуру перед сном за один-два часа до сна.

Послушайте успокаивающую музыку, прочитайте главу романа, помедитируйте или выпейте чашку ромашкового чая. Это поможет замедлить ваше тело и мозг перед сном и отвлечь вас, если вы испытываете ночное беспокойство. Распорядок дня также поможет вам избежать мести за прокрастинацию перед сном, когда вы ложитесь спать допоздна, чтобы получить больше времени на себя.

Приложение RISE запланирует и уведомит вас о вечернем периоде отдыха прямо перед приемом мелатонина. Подробнее о том, как расслабиться перед сном, мы рассказали здесь.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминания для своих личных вечерних процедур.

8. Примите теплый душ или теплую ванну перед сном 

Сделайте горячую ванну или душ частью своего распорядка перед сном. Это не только расслабляет, но и помогает быстрее заснуть.

Температура вашего тела должна снизиться перед сном, и ускоренное выделение тепла телом, когда вы выходите из теплой воды, ускоряет этот процесс, делая переход ко сну более плавным.

9. Сделайте сброс мозгов Перед сном запишите свои заботы, дела на завтра или то, за что вы благодарны сегодняшнему дню.

Исследования показывают, что список дел лучше всего помогает уснуть. 2019 годисследование показало, что люди, которые составляли список дел перед сном, засыпали быстрее, чем те, кто записывал уже выполненные задачи.

Используйте функцию сброса мозгов RISE, чтобы записать свои дела на следующий день. Утром вы получите напоминание о них, так что можете забыться, зная, что о них не забудут.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить уведомление о привычке для сброса мозгов

10. Подготовьте среду для сна 

В дополнение к сохранению абсолютной тьмы, большая часть превращения вашей спальни в убежище для сна — поддержание прохлады — установите термостат на 65–68 градусов. Температура тела естественным образом падает во время сна, и предотвращение того, чтобы теплая комнатная температура нарушила эти биологические изменения, поможет вам выспаться более спокойно.

Тихое место также важно для непрерывного сна, поэтому используйте беруши и, возможно, генератор белого шума, чтобы окружающий шум не будил вас ночью.

11. Откажитесь от кофеина в нужное время

Чашка кофе утром поможет вам проснуться. Это связано с тем, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге (аденозин — это химическое вещество, вызывающее у вас сонливость), поэтому вы чувствуете себя более бдительно.

С другой стороны, употребление кофе слишком поздно днем ​​может затруднить засыпание. Ночью вам нужно, чтобы ваш мозг нормально реагировал на аденозин, который он накопил в течение дня, чтобы вы почувствовали сонливость и легко заснули.

Кофеин может оставаться в вашем организме более 12 часов, но вам не нужно полностью отказываться от него, чтобы быстрее заснуть и избежать бессонницы. Ограничьте себя до 400 миллиграммов кофеина в день или меньше, если вы чувствительны, и избегайте его во второй половине дня.

RISE может сказать вам точное время, когда вы должны выпить кофе в последний раз, исходя из вашего циркадного ритма каждый день.

Не забывайте следить за скрытым кофеином в чае, темном шоколаде и даже в кофе без кофеина.

Здесь вы можете узнать больше о том, когда вам следует прекратить пить кофе.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о лимите кофеина.

12. Избегайте

Алкоголь перед сном 

Алкоголь — одно из коварных успокоительных средств. Хотя на начальном этапе это может помочь вам заснуть, того факта, что он вызывает фрагментацию сна — множественные пробуждения в течение ночи — должно быть достаточно, чтобы заставить вас усомниться в его пользе для сна.

В конце концов, какая разница, если вы быстро заснете, если сон будет прерывистым и недостаточным? Итог: не пейте, прежде чем вздремнуть. Последнее, что вам нужно, — это увеличить дефицит сна, поэтому избегайте употребления алкоголя за три-четыре часа до сна.

Здесь вы можете узнать больше о том, за какое время до сна следует отказаться от употребления алкоголя.

RISE подскажет точное время, когда нужно выпить последний алкогольный напиток, и напомнит, когда пора переходить на безалкогольные напитки.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание об отказе от алкоголя.  

13. Избегайте снотворных и пищевых добавок

Как бы заманчиво ни звучала реклама, рекламирующая их, использование безрецептурных и отпускаемых по рецепту снотворных средств не является действенным решением большинства проблем со сном. Снотворное может вызвать сонливость на следующий день, что может нарушить ваш циркадный ритм и затруднить засыпание следующей ночью.

Также важно отметить, что большинство этих таблеток являются седативными средствами, которые вызывают искусственный сон, а не естественный здоровый сон. Это означает, что вы не получаете восстановительного сна, в котором нуждается ваше тело, и, таким образом, рискуете острой — а со временем и долгосрочной — депривацией сна.

Даже натуральные добавки, которые не строго регулируются FDA, могут быть проблематичными, потому что их безопасность, эффективность и даже точность этикеток их ингредиентов часто обсуждаются.

Сюда входят добавки мелатонина, которые, хотя и становятся все более популярными в последние годы, на самом деле полезны только в особых ситуациях, например, при попытке приспособиться к новому графику сна при работе в ночную смену или при смене часовых поясов. В общем, вы получите более надежные результаты, приняв привычки, которые поддерживают естественную выработку мелатонина в вашем организме и циркадный ритм (например, получение и избегание света в нужное время).

14. Избегайте дневного сна или делайте его коротким и в начале дня  

Дневной сон полезен, когда вы пытаетесь погасить долг сна или нуждаетесь в заряде энергии, но он может снизить давление сна — стремление ко сну — сделать это трудно заснуть приходит время сна.

Чтобы насладиться дневным сном и быстрее заснуть ночью, вздремните во время дневного погружения в энергию и ограничьте свой сон максимум 90 минутами (продолжительность полного цикла сна). Это должно дать вам достаточно времени, чтобы создать давление сна и, следовательно, сонливость перед сном.

Проверяйте в RISE время вашего послеобеденного купания каждый день.

Подробнее о оптимальной длине ворса можно узнать здесь.

15. Тренировка (в нужное время) 

Доказано, что физическая активность сокращает время, необходимое для засыпания. Одно исследование показало, что у людей наблюдалось «значительное снижение задержки начала сна» после умеренных аэробных упражнений в течение дня. Упражнения также помогли сократить время бодрствования ночью и заставили их чувствовать себя более отдохнувшими утром.

Но упражнения перед сном могут иметь противоположный эффект и не давать вам спать до глубокой ночи. Итак, отдавайте предпочтение тренировкам в течение дня, но избегайте интенсивных упражнений (и яркого света, который часто сопровождает их) в течение часа после сна.

Если вы хотите немного подвигаться перед сном, выберите щадящую йогу, которая нейтрализует стресс и успокаивает нервную систему. Только обязательно выключите свет.

Здесь мы рассмотрели лучшее время для тренировок. RISE может точно сказать вам, когда вам следует избегать тренировок.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание об избегании поздних тренировок.

16. Заканчивайте ужин раньше 

Приложение RISE может подсказать вам, когда следует поесть в последний раз за день.

Так же, как яркий свет, физические упражнения и кофеин перед сном могут не давать вам уснуть, то же самое можно сказать об обильных приемах пищи.

Они могут не только вызывать проблемы с пищеварением, из-за которых трудно заснуть, еда может изменить время вашего циркадного ритма, отодвинув цикл сна.

Исследования показывают, что употребление высококалорийной пищи за 30–60 минут до сна может увеличить задержку сна.

Как правило, старайтесь ужинать за два-три часа до сна. RISE может подсказать вам точное время последнего приема пищи каждый день.

Чтобы узнать больше, мы рассказали, в какое время следует прекратить есть перед сном.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание об отказе от позднего приема пищи.

17. Справляйтесь с тревогой 

Тревога может затруднить засыпание, поскольку ваше тело находится в режиме «бей или беги». Вы можете в конечном итоге размышлять или возвращаться к своим проблемам снова и снова, до поздней ночи.

Есть несколько способов заснуть с тревогой: 

• Попробуйте музыкальную релаксацию: Доказано, что она помогает людям с посттравматическим стрессовым расстройством и бессонницей. Дыхательные упражнения также могут отвлечь вас, если вы размышляете, и помочь вам расслабиться.
• Попробуйте КБД или каннабис: Есть многообещающие исследования о том, как КБД и каннабис могут уменьшить беспокойство и, следовательно, помочь людям быстрее заснуть. Вы можете узнать больше о КБД для сна и каннабисе для сна здесь.
• Получите медицинскую консультацию: Специалист по психическому здоровью может помочь вам разобраться в причинах беспокойства и предложить варианты лечения. Например, было показано, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) улучшает как тревогу, так и бессонницу.

Здесь мы рассказали, как спать с тревогой.

Несколько простых привычек помогут вам заснуть быстрее . Если вы правильно рассчитаете время воздействия света, найдёте время, чтобы успокоиться, и ляжете спать во время мелатонинового окна, вы сделаете больше, чем просто настроите себя на быстрый и плавный переход в сон. Вы также получите лучший шанс провести целую ночь восстановительного сна, который поможет зарядить ваш день энергией.

Приложение RISE даст вам четкое представление о вашем циркадном ритме, поэтому вы всегда будете знать точное время вашего мелатонинового окна. Он также напоминает вам, когда нужно выполнять более 20 полезных для сна привычек, и предлагает упражнения на расслабление, которые помогут вам легко заснуть.

Как быстро заснуть за считанные минуты: 20 полезных советов

Этапы засыпания.

По словам эксперта по сну Майкла Дж. Бреуса, доктора философии. (он же «Доктор сна»), засыпание — это физиологический процесс, который происходит поэтапно, первый из которых связан с внезапным падением внутренней температуры тела.

«Сон следует за повышением и понижением цикла внутренней температуры человеческого тела», — объясняет Бреус. Когда ваша внутренняя температура достигает своего пика, падение на четверть или полградуса по Цельсию сигнализирует мозгу, чтобы он сказал шишковидной железе (гороховидной железе в мозгу, которая регулирует некоторую гормональную активность) производить мелатонин, который, по словам Бреуса, является «самым важным». ключ, который запускает двигатель для сна».

Высвобождение мелатонина происходит в то же самое время, когда ваша вегетативная нервная система (ВНС) начинает регулировать сон, что является самостоятельным процессом. В нем задействованы парасимпатическая нервная система (которая регулирует функции организма и экономит энергию) и симпатическая нервная система (которая стимулирует кажущиеся бессознательными реакции организма на борьбу или бегство), движущиеся в несколько противоположных направлениях.

Парасимпатический тонус увеличивается, в то время как симпатический тонус снижается, в то время как каскад гормонов, нейротрансмиттеров и аминокислот также производит мелатонин, необходимый для засыпания, говорит Бреус, добавляя, что одновременное накопление аденозина, естественного соединения, которое расслабляет кровоток и сердцебиение, также способствует внезапной сонливости организма.

Но акт засыпания настолько же умственный, насколько и физический. Майор Эллисон Брагер, доктор философии, нейробиолог, участвующий в Целостной системе здоровья и фитнеса армии США, специализирующийся на сне, называет это «неврологическим уменьшением масштаба», когда мозг снижает свою активность.

«Это состояние максимально близко к состоянию человека, обученного медитации и внимательности, в котором мало глубоких размышлений, эмоциональной привязанности и суждений об окружающем мире», — объясняет Брагер.

Когда все идет по плану, говорит Брагер, в среднем вам нужно всего 15-20 минут, чтобы заснуть. Но такие факторы, как физическое здоровье и питание, психическое благополучие и окружающая среда, могут мешать некоторым людям заснуть, чем другим.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

20 одобренных экспертами методов быстрого засыпания:

1.

 Выключить свет.

Брагер говорит, что когда дело доходит до засыпания, чем темнее в комнате, тем лучше. «Это включает в себя отсутствие ночных огней», — говорит она mbg, добавляя, что даже заклеит изолентой любую электронику, излучающую небольшое количество синего или зеленого света. «На самом деле это может нарушить сон».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Сохраняйте спокойствие.

Теплый сон или нет, выключение термостата в спальне на ночь является важной частью хорошей гигиены сна. Брагер подчеркивает, что оптимальная температура ниже 72 градусов по Фаренгейту, но не ниже 65 градусов по Фаренгейту, согласно метаанализу идеальной среды для сна, проведенному учеными НАСА по сну еще в 2019 году..

3.

Устранить любое шумовое загрязнение.

Шумные соседи, лай собак, пробка за окном — это лишь немногие нарушения сна из-за шума, которые могут возникнуть в любую ночь. Чтобы заглушить шум и сохранить тишину в спальне, Брагер рекомендует приобрести генератор белого шума.

«Сон должен быть быстро обратимым, потому что сон для наших предков был уязвимым состоянием», — говорит она mbg. «Поэтому, чтобы предотвратить внезапное пробуждение от движения на улице или, может быть, даже от храпящего партнера, используйте звуковую машину».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Определите свой хронотип.

Для тех, кто не знает, ваш хронотип является отражением графика сна и бодрствования вашего тела. Если вы хронотип волка, вы склонны поздно ложиться спать и поздно ложиться спать. Если у вас хронотип льва, вы рано встаете и рано ложитесь спать. Дельфины и медведи находятся где-то посередине.

По словам Бреуса, планирование времени сна и бодрствования в соответствии с вашим хронотипом позволяет вашему телу привыкнуть засыпать в определенное время, что значительно облегчает отключение в конце дня (не говоря уже о естественном пробуждении). в одно и то же время каждое утро).

5.

Откажитесь от кофеина после 10 утра

Я понимаю, что перейти на кофе без кофеина до полудня — большая просьба для любителей кофе и чая, но, по словам Бреуса, чем больше кофеина вы вводите в свой организм в течение дня, тем тяжелее это для вашего тела (и мозга!), чтобы успокоиться перед сном. Следовательно, чем раньше вы сможете сделать последний глоток напитка, тем лучше.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

6.

Наслаждайтесь чашечкой перед сном.

Как и в случае с кофеином, алкоголь может нарушить цикл сна, нарушив выработку мелатонина в организме. Виктория Альбина, NP, MPH, ранее сказала mbg, что алкоголь «может заставить вас чувствовать, что вы спите глубже, но он может вызвать проблемы с архитектурой сна, а именно повлиять на вторую половину сна, а это означает, что вы проводите меньше времени в REM». Это оставляет два варианта: выпить последний алкогольный напиток за три часа до сна в соответствии с инструкцией Бреуса или не пить его вообще.

7.

Отключение питания.

Скорее всего, теперь вы знаете, что прокрутка перед сном не приносит вам никакой пользы. Бесчисленные исследования1 показывают, что синий свет, излучаемый вашими устройствами, нарушает ваши циркадные ритмы и затрудняет засыпание ночью, поэтому ответ должен быть очевидным: выбросьте свои устройства перед сном. В идеале, по крайней мере, за час до сна, Бреус говорит mbg, что это включает в себя смартфоны, планшеты, настольные компьютеры, ноутбуки и, да, даже телевизор.

8.

Не поддавайтесь желанию вздремнуть.

Если вы хотите заснуть перед сном, нейропсихолог из Нью-Йорка и директор организации «Понимание разума» Санам Хафиз, доктор психологии, говорит, что кошачий сон не подходит, если вы надеетесь быстрее заснуть ночью. Это связано с тем, что продолжительный или частый сон повышает вашу бдительность и, следовательно, мешает ночному сну. Сокращая или прекращая дневной сон, Хафиз говорит mbg: «Вы будете максимально уставшими перед сном, что позволит вам быстрее заснуть и дольше спать».

9.

Не занимайтесь спортом перед сном.

Упражнения не только «накачают» вас, но также помогут вам не спать и не уснуть, если вы пропотеете перед сном. Это не означает, что если ваш график не позволяет утреннюю тренировку, вы не должны тренироваться вечером, говорит Хафиз. Вы просто хотите убедиться, что вы выжимаете его по крайней мере за три часа до целевого времени сна, так как умеренные или энергичные упражнения повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень адреналина, что не способствует сну.

10.

Создайте успокаивающий ночной ритуал.

Ваш ночной распорядок может включать в себя принятие теплой ванны, выполнение успокаивающей последовательности йоги, чтение книги или использование вашего любимого успокаивающего аромата (будь то через диффузор или спрей для подушки). Конечная цель, по словам Хафиза, — привести себя в состояние расслабления и создать атмосферу, способствующую естественному отдыху.

11.

Зарезервируйте свою кровать только для сна и секса.

Ваша кухня предназначена для приготовления пищи. Ваша ванная предназначена для купания. Ваша спальня предназначена для занятий в спальне, так что держите ее в таком состоянии. Хафиз говорит mbg, что ваша кровать должна быть предназначена для двух вещей: сна и секса. Если вы держите в спальне привлекающие внимание вещи (телефон, планшет, телевизор и т. д.), вы посылаете мозгу сообщение о том, что спальня служит не только местом для сна. Устраняя эти отвлекающие факторы, вы можете научить свой мозг понимать, что пребывание в спальне означает, что пора готовиться ко сну.

12.

Выполните дыхательное упражнение.

Независимо от того, является ли это методом 4-7-8, управляемой дыхательной практикой или диафрагмальным дыханием, исследования показывают, что 2 саморегулируемых дыхательных упражнения — это эффективная техника релаксации, которая может помочь вам заснуть и улучшить качество сна в целом.

Однако некоторые люди обнаруживают, что сосредоточение внимания на своем дыхании вызывает у них тревогу. Это похоже на то, когда вы думаете о моргании или о том факте, что технически вы всегда можете видеть свой нос; привлечение внимания к этим вещам может сделать вас сверхосознающими их. Если вы можете понять, эксперт по стрессу Адити Неруркар, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, делится этими двумя практиками, чтобы управлять своим дыханием таким образом, чтобы он не вызывал стресса.

13.

Расслабь мышцы.

Физическое расслабление так же важно, как и умственное, когда речь идет о вашей способности засыпать ночью. Ритуалы, такие как принятие ванны с пеной и занятия легкой йогой, могут помочь, но если вам нужно дополнительное успокоение, исследование 2021 года3 показало, что всего 30 минут прогрессивной мышечной релаксации, в течение которых вы напрягаете мышцы по всему телу и расслабляете их. их один за другим, что привело к «снижению частоты сердечных сокращений, повышению эффективности сна, уменьшению задержки начала сна и сокращению времени достижения медленного сна».

14.

Практикуйте осознанную медитацию.

Как и осознанное дыхание, медитация может быть трудной и вызывающей стресс у некоторых людей, но если вы сможете найти способ заставить практику работать на вас (многие виды медитации не требуют, чтобы вы сидели неподвижно и полностью молчи со своими мыслями) стоит попробовать.

Систематический обзор и метаанализ4 рандомизированных контролируемых исследований 2020 года показали, что медитация действительно улучшает качество сна. Тем не менее, авторы отмечают, что чувства гнева, печали или страха нередко возникают у новичков в медитации, поскольку «осознание настоящего момента может выдвигать на первый план эмоции». Поэтому, если вы боретесь с тревогой или серьезными жизненными изменениями, которые вызывают у вас стресс таким образом, что это влияет на качество вашей жизни, вы должны обратиться к профессионалу, чтобы получить необходимую вам помощь.

15.

Провести сканирование всего тела.

Сканирование тела — еще одна замечательная практика осознанности, которая может помочь вам выйти из головы и настроиться на любые физические ощущения или стресс, которые вы можете испытывать. Мастер Рэйки и эксперт по медитации Сьюзи Марко Шиффелин ранее рассказывала mbg, что практика включает в себя внимание к определенной части тела, «а затем сознательное ее расслабление». При этом тело и разум становятся более синхронизированными и вместе могут помочь вам расслабиться в любое время дня, но особенно перед сном, чтобы улучшить качество сна5.

16.

Спрячьтесь под утяжеленным одеялом.

Хотя это и не то же самое, что получить крепкие, поддерживающие объятия от любимого человека, утяжеленные одеяла могут предложить пользователям аналогичную форму комфорта по ночам, когда ежедневные стрессовые факторы мешают заснуть. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, в котором оценивалось влияние утяжеленных одеял, у участников наблюдалось значительное улучшение поддержания сна (плюс снижение тревожности) всего через четыре недели после их использования.

17.

Перекусывайте сладкими десертами.

Когда поздно ночью закрадывается тяга к сладкому, сделайте себе одолжение и попробуйте способствующие сну десерты, такие как банановый сплит с греческим йогуртом или несколько кусочков темного шоколада без сахара, а не мороженое и печенье, которые поднимут уровень сахара в крови. . Помните: еда — это топливо, и сладости не убаюкают вас, а скорее дадут достаточно энергии, чтобы вы, скорее всего, не заснули после запланированного времени сна.

18.

Запишите свои психологические стрессоры.

Когда навязчивые мысли крутятся в петле, может показаться почти невозможным успокоить свой разум и добиться столь необходимого сна, которого вы так жаждете. Вместо того, чтобы повторять записи, выпустите их в журнал и оставьте на странице, где они должны быть.

19.

Читайте книгу, а не ленту социальных сетей.

Маленькие дети получают сказку на ночь, чтобы убаюкать их, так почему бы не продолжить традицию во взрослой жизни? В отличие от ваших смартфонов, которые излучают стимулирующий синий свет, физическая книга будет приятной для глаз. В зависимости от предмета (эксперт по функциональной медицине Стейси Стефенсон, округ Колумбия, центральная нервная система, всегда предпочитает держать вдохновляющие книги на ночном столике), книга также поможет вам настроиться на сон.

20.

Примите добавку для сна.

Если вы испробовали все вышеперечисленные варианты, но по-прежнему недостаточно быстро засыпаете ночью, вы можете подумать о приеме добавки для сна.* Например, капсулы mindbodygreen sleep support+ содержат расслабляющие компоненты, такие как бисглицинат магния, мармелад и PharmaGABA® успокаивают ум, способствуют расслаблению, помогают быстрее заснуть и гарантируют, что вы будете спать всю ночь.