Что нужно делать чтобы быстро бегать: Как быстро бегать и не уставать: упражнения в домашних условиях — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как быстро бегать и не уставать: упражнения в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220809/beg-1808396632.html

Как бегать быстрее: все секреты увеличения скорости

Как быстро бегать и не уставать: упражнения в домашних условиях

Как бегать быстрее: все секреты увеличения скорости

Скорость бега зависит от физических возможностей человека, соблюдения техники и других факторов. Научиться бегать быстрее помогут специальные упражнения и… РИА Новости Спорт, 09.08.2022

2022-08-09T18:30

зож

здоровье

здоровье — общество

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/1c/1798832875_922:71:3140:1318_1920x0_80_0_0_e5b5e9fcfbb2bb7f01da27c362b6dbf9.jpg

МОСКВА, 9 авг — РИА Новости. Скорость бега зависит от физических возможностей человека, соблюдения техники и других факторов. Научиться бегать быстрее помогут специальные упражнения и советы профессионалов.Одним из главных вопросов, которые беспокоят начинающих бегунов, является тема увеличения скорости. Во время скоростного бега организм устает гораздо быстрее, нежели при движении в темпе бега трусцой. Чтобы бегун мог справиться с этой нагрузкой, не столкнувшись с растяжением мышц и другими проблемами, сначала нужно детально разобрать технику бега в медленном темпе. Только после этого можно будет приступать к постепенному увеличению скорости.Техника и положение рукТехника имеет первоначальное значение для бегуна на любую дистанцию. Для стайеров или бегунов на длинные расстояния соблюдение техники необходимо, чтобы тратить меньше энергии при движении, и, соответственно, дольше не уставать. Бегуны на средние дистанции с помощью правильной техники могут улучшить свою производительность, а спринтеры или бегуны на короткие дистанции — достичь максимального результата.При работе над скоростными показателями необходимо исключить любые ошибки в технике. Она во многом зависит от положения тела при движении. Важно удерживать корпус вертикально — для этого можно представить, что через тело проходит натянутая струна. Нужно смотреть прямо перед собой, слегка приподняв подбородок, расслабив шею и плечи.Быстрый бег — это не только работа ног. От движений рук тоже во многом зависит успех атлета. Особенно они важны для спринтеров и бегунов на средние дистанции. Правильное положение плеч и работа рук помогают двигаться быстрее. Бегуну нужно:Длина шагаПри работе над скоростью движения многие бегуны стремятся развивать темп с помощью максимально длинных шагов-прыжков. Но наилучших результатов можно достичь, сделав акцент на короткой фазе полета. Для этого нужно сделать шаги частыми и пружинистыми, легкими.Научно доказано, что частота шагов при беге влияет на риск получения травм. Чем она больше, тем ниже вероятность столкновения с растяжением мышц или другими опасностями. Частоту шагов в беге называют «Каденс». Этот показатель можно легко измерить с помощью фитнес-часов или специальных спортивных приложений. У профессионалов в беге каденс или частота шагов в минуту может составлять 180-190. А начинающим атлетам рекомендуют приближать свою частоту к цифре 160-170 шагов. Для укорочения длины шага можно считать про себя шаги, хороший эффект дает регулярное выполнение прыжков на скакалке, тренировки на беговой дорожке.ДыханиеРазмеренное и глубокое дыхание насыщает мышцы кислородом, избавляет от одышки и других недомоганий при беге. Нужно стараться дышать одновременно и носом, и ртом, если предстоит работа на высоких скоростях. Развить легкие помогут специальные упражнения — дыхательные гимнастики, надувание воздушных шаров и другие.Упражнения в домашних условияхДобиться улучшения скоростных показателей бегун может лишь занимаясь не только бегом, а используя разноплановую нагрузку. Это означает, что в тренировочном плане кроме отработки бега на длинные или короткие, средние дистанции у атлета должны присутствовать силовые упражнения, другие виды кардио.Упражнения с отягощениями или весом своего тела укрепят мышцы кора и ног, повысят выносливость. Для развития баланса и координации движений стоит использовать упражнения из пилатеса и йоги, с фитболом или фитнес-резинкой. Также они сделают мышцы более эластичными, а тело — гибким. Особое внимание бегунам нужно обратить внимание на упражнения, которые укрепляют мышцы и связки ног, весь опорно-двигательный аппарат.В домашних условиях можно выполнять упражнения, развивающие скорость:Особенности бега на разных дистанцияхЛюбой тренер или опытный атлет сможет дать рекомендации по наращиванию темпов только в том случае, если знает, на какой дистанции спортсмен хочет улучшить скоростные показатели. Тренировки для подготовки к скоростному бегу на средние, длинные и короткие дистанции будут во многом отличаться.СпринтСпринт представляет собой бег на короткие дистанции — от 60 до 400 метров. Чтобы преодолеть это небольшое расстояние максимально быстро, бегуну не нужно постепенно наращивать темп. Скорость должна быть высокой уже на стартовой отметке. Сама техника бега тоже будет отличаться — высокий подъем колена, увеличенная длина шага и максимально активная работа рук, плеч. Чтобы научиться быстро бегать спринты, нужно иметь хорошо развитую мускулатуру ног, общую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от работы на длинные и средние дистанции, на коротких отрезках не так сильно важна выносливость. Атлету стоит совершенствовать физическую форму и скоростную выносливость.Для развития мышц ног можно использовать упражнения из бодибилдинга и кроссфита — выпады с гантелями, приседания со штангой, запрыгивания на тумбу, жим платформы и другие. Для повышения взрывной силы нужно практиковать прыжки в высоту, длину, а еще — челночный, интервальный бег.СредниеПод средними дистанциями понимают расстояние не более 3000 метров. В работе на такие отрезки очень важна техника дыхания и бега, скоростная выносливость. Нужно уметь поддерживать высокий темп при движении на достаточно большие расстояния, бежать не рывками, то ускоряясь, то замедляясь, а с примерно одинаковой скоростью.Для развития скоростной выносливости атлеты используют различные виды беговых тренировок. Это интервальный бег, забеги в горку, классический бег в легком темпе и длинные кроссы. Как минимум 1-2 тренировки в неделю должны быть интервальными. Они развивают и скорость, и выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Такие занятия предполагают чередование отрезков бега в быстром и медленном темпе на протяжении всей дистанции. Одна тренировка должна включать 8-10 интервалов, а продолжительность работы с высокой скоростью не должна превышать 2-8 минут.ДлинныеПри беге на дистанции длиной более 3000 метров необходимо концентрироваться на развитии выносливости, аэробной силе и эффективности использования кислорода. В этом стайерам и марафонцам помогают длительные кроссы — бег продолжительностью более часа 2-3 раза в неделю. Суммарный объем для любителей в неделю должен составлять минимум 40 километров. У стайеров-профессионалов эта цифра превышает 100 и даже 150 километров.В развитии скорости и выносливости бегунам на длинные дистанции также помогут забегания в гору сериями. Для этого используют пологий подъем длиной не более 500 метров и забегают на него 8-10 раз. Темп при этом должен быть примерно одинаковым, но не максимальным.Не будет лишней для стайера и работа над мышцами стоп, икр, бедер. Нужно использовать упражнения для общего укрепления тела и силовые тренинги для развития мышц ног.Рекомендации экспертовЭксперты рекомендуют задумываться об увеличении скорости бега и темпа спустя 3-4 месяца после начала регулярных тренировок. Атлету стоит уделять первое время отработке техники и практике медленного бега. Работа на низкой скорости укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную систему, подготовит организм к нагрузкам. Попытки сразу начать бегать быстро могут привести к травмам, перетренированности и повышению угрозы для здоровья сердца, сосудов.Для повышения скорости бега необходимо тренироваться регулярно, как минимум 3 раза в неделю. Каждое занятие должно включать три этапа:Для улучшения скоростных показателей необходимо постепенно наращивать скорость. Опытные тренеры советуют включать в занятия короткие отрезки-ускорения. На первых порах их продолжительность должна составлять около 15 секунд. Работать с максимальным ускорением можно как в начале тренировки, так и в середине пробежки. Начинающим бегунам можно добавлять в тренировку 2-3 таких отрезка, плавно увеличивая их продолжительность и количество. По мере достижения прогресса можно уделять скоростной работе целое занятие.

https://rsport.ria.ru/20220616/dykhanie-1795901124.html

https://rsport.ria.ru/20220803/khatkha-yoga-1807057898.html

https://rsport.ria.ru/20220729/aeroyoga-1805834546.html

https://rsport.ria.ru/20220728/koordinatsiya-1805697970.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220704/uprazhneniya-1799916188.html

https://rsport.ria.ru/20220527/puls-1791187359.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/1c/1798832875_447:0:3178:2048_1920x0_80_0_0_a1873f1431af4de89f5d22079823b23e.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество, бег

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, бег

МОСКВА, 9 авг — РИА Новости. Скорость бега зависит от физических возможностей человека, соблюдения техники и других факторов. Научиться бегать быстрее помогут специальные упражнения и советы профессионалов.

Одним из главных вопросов, которые беспокоят начинающих бегунов, является тема увеличения скорости. Во время скоростного бега организм устает гораздо быстрее, нежели при движении в темпе бега трусцой. Чтобы бегун мог справиться с этой нагрузкой, не столкнувшись с растяжением мышц и другими проблемами, сначала нужно детально разобрать технику бега в медленном темпе. Только после этого можно будет приступать к постепенному увеличению скорости.

Техника и положение рук

Техника имеет первоначальное значение для бегуна на любую дистанцию. Для стайеров или бегунов на длинные расстояния соблюдение техники необходимо, чтобы тратить меньше энергии при движении, и, соответственно, дольше не уставать. Бегуны на средние дистанции с помощью правильной техники могут улучшить свою производительность, а спринтеры или бегуны на короткие дистанции — достичь максимального результата.

При работе над скоростными показателями необходимо исключить любые ошибки в технике. Она во многом зависит от положения тела при движении. Важно удерживать корпус вертикально — для этого можно представить, что через тело проходит натянутая струна. Нужно смотреть прямо перед собой, слегка приподняв подбородок, расслабив шею и плечи.

Быстрый бег — это не только работа ног. От движений рук тоже во многом зависит успех атлета. Особенно они важны для спринтеров и бегунов на средние дистанции. Правильное положение плеч и работа рук помогают двигаться быстрее. Бегуну нужно:

—
Расслабить кисти.
—
Согнуть руки в локтях.
—
Слегка приподнять плечи.
—
Двигать руками вдоль корпуса ассиметрично движению ног: когда левая нога находится впереди, левая рука должна быть сзади, когда впереди правая нога — правая рука располагается сзади.

16 июня, 19:30ЗОЖ

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

Длина шага

При работе над скоростью движения многие бегуны стремятся развивать темп с помощью максимально длинных шагов-прыжков. Но наилучших результатов можно достичь, сделав акцент на короткой фазе полета. Для этого нужно сделать шаги частыми и пружинистыми, легкими.

Научно доказано, что частота шагов при беге влияет на риск получения травм. Чем она больше, тем ниже вероятность столкновения с растяжением мышц или другими опасностями. Частоту шагов в беге называют «Каденс». Этот показатель можно легко измерить с помощью фитнес-часов или специальных спортивных приложений.

У профессионалов в беге каденс или частота шагов в минуту может составлять 180-190. А начинающим атлетам рекомендуют приближать свою частоту к цифре 160-170 шагов. Для укорочения длины шага можно считать про себя шаги, хороший эффект дает регулярное выполнение прыжков на скакалке, тренировки на беговой дорожке.

Дыхание

Размеренное и глубокое дыхание насыщает мышцы кислородом, избавляет от одышки и других недомоганий при беге. Нужно стараться дышать одновременно и носом, и ртом, если предстоит работа на высоких скоростях. Развить легкие помогут специальные упражнения — дыхательные гимнастики, надувание воздушных шаров и другие.

3 августа, 19:40ЗОЖ

Хатха-йога: упражнения для практики в домашних условиях

Упражнения в домашних условиях

Добиться улучшения скоростных показателей бегун может лишь занимаясь не только бегом, а используя разноплановую нагрузку. Это означает, что в тренировочном плане кроме отработки бега на длинные или короткие, средние дистанции у атлета должны присутствовать силовые упражнения, другие виды кардио.

Упражнения с отягощениями или весом своего тела укрепят мышцы кора и ног, повысят выносливость. Для развития баланса и координации движений стоит использовать упражнения из пилатеса и йоги, с фитболом или фитнес-резинкой. Также они сделают мышцы более эластичными, а тело — гибким. Особое внимание бегунам нужно обратить внимание на упражнения, которые укрепляют мышцы и связки ног, весь опорно-двигательный аппарат.

В домашних условиях можно выполнять упражнения, развивающие скорость:

1
Бег с высоким подъемом колена. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях. Поочередно прыгайте с одной ноги на другую, поднимая колено как можно выше. Двигайте руками в такт прыжкам и следите за техникой дыхания.
2
Бег на месте с захлестом голени. Примите такую же начальную позицию, как в предыдущем упражнении. Совершайте прыжки с одной ноги на другую, стараясь коснуться пятками ягодиц. Максимально сгибайте ноги в коленях и не забывайте про синхронные движения руками.
3
«Скалолаз». Встаньте в позицию планки на вытянутых руках. Подтяните колено левой ноги к груди, верните в начальную точку и сразу же принятие к грудной клетке колено правой ноги. Выполняйте упражнение в быстром темпе, не допуская прогиба в пояснице.

29 июля, 15:30ЗОЖ

Йога в невесомости: что это такое и как ей заниматься

Особенности бега на разных дистанциях

Любой тренер или опытный атлет сможет дать рекомендации по наращиванию темпов только в том случае, если знает, на какой дистанции спортсмен хочет улучшить скоростные показатели. Тренировки для подготовки к скоростному бегу на средние, длинные и короткие дистанции будут во многом отличаться.

Спринт

Спринт представляет собой бег на короткие дистанции — от 60 до 400 метров. Чтобы преодолеть это небольшое расстояние максимально быстро, бегуну не нужно постепенно наращивать темп. Скорость должна быть высокой уже на стартовой отметке. Сама техника бега тоже будет отличаться — высокий подъем колена, увеличенная длина шага и максимально активная работа рук, плеч.

Чтобы научиться быстро бегать спринты, нужно иметь хорошо развитую мускулатуру ног, общую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от работы на длинные и средние дистанции, на коротких отрезках не так сильно важна выносливость. Атлету стоит совершенствовать физическую форму и скоростную выносливость.

Для развития мышц ног можно использовать упражнения из бодибилдинга и кроссфита — выпады с гантелями, приседания со штангой, запрыгивания на тумбу, жим платформы и другие. Для повышения взрывной силы нужно практиковать прыжки в высоту, длину, а еще — челночный, интервальный бег.

28 июля, 19:45ЗОЖ

Упражнения на развитие координации: как научиться владеть своим телом

Средние

Под средними дистанциями понимают расстояние не более 3000 метров. В работе на такие отрезки очень важна техника дыхания и бега, скоростная выносливость. Нужно уметь поддерживать высокий темп при движении на достаточно большие расстояния, бежать не рывками, то ускоряясь, то замедляясь, а с примерно одинаковой скоростью.

Для развития скоростной выносливости атлеты используют различные виды беговых тренировок. Это интервальный бег, забеги в горку, классический бег в легком темпе и длинные кроссы.

Как минимум 1-2 тренировки в неделю должны быть интервальными. Они развивают и скорость, и выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Такие занятия предполагают чередование отрезков бега в быстром и медленном темпе на протяжении всей дистанции. Одна тренировка должна включать 8-10 интервалов, а продолжительность работы с высокой скоростью не должна превышать 2-8 минут.

26 июля, 20:00ЗОЖ

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Длинные

При беге на дистанции длиной более 3000 метров необходимо концентрироваться на развитии выносливости, аэробной силе и эффективности использования кислорода. В этом стайерам и марафонцам помогают длительные кроссы — бег продолжительностью более часа 2-3 раза в неделю. Суммарный объем для любителей в неделю должен составлять минимум 40 километров. У стайеров-профессионалов эта цифра превышает 100 и даже 150 километров.

В развитии скорости и выносливости бегунам на длинные дистанции также помогут забегания в гору сериями. Для этого используют пологий подъем длиной не более 500 метров и забегают на него 8-10 раз. Темп при этом должен быть примерно одинаковым, но не максимальным.

Не будет лишней для стайера и работа над мышцами стоп, икр, бедер. Нужно использовать упражнения для общего укрепления тела и силовые тренинги для развития мышц ног.

4 июля, 04:45ЗОЖ

Упражнения на выносливость: общую и силовую

как научиться быстро бегать на короткие и длинные дистанции

Каждый бегун-любитель рано или поздно задается вопросом, как увеличить скорость бега. Ведь хочется постоянно улучшать результаты и бить рекорды: не на сегодняшнем забеге, так на следующем.

Но бывает так, что проходит год, за спиной десяток стартов, а улучшений нет. В чем же может быть причина? Что стоит поменять в тренировочном процессе?

Какие есть методы тренировок для увеличения скорости бега

1. Повысить регулярность занятий. Бег – циклический вид спорта, в котором прогресс напрямую связан с непрерывностью тренировочного процесса. Чем больше, дольше и без длительных перерывов вы бегаете, тем больших адаптаций удается добиться в организме: развивается сердечно-сосудистая система; мышцы, связки и сухожилия адаптируются к ударной нагрузке; повышается экономичность бега. Все это приводит к тому, что скорость бега начинает постепенно расти.

2. Улучшить технику бега. Часто даже продвинутые бегуны имеют огрехи в технике, устранив которые можно было бы существенно повысить экономичность и скорость бега. Здесь поможет опытный взгляд со стороны, поэтому, если вы намерены улучшить результаты, не жалейте денег на тренера.

3. Добавить силовые тренировки в план. Многие начинающие бегуны думают, что для роста скорости достаточно просто бегать. Но на самом деле это не так. Бег – это фактически чередование прыжков с ноги на ногу, и при каждом приземлении и отталкивании вся масса тела опирается лишь на одну ногу. Силовые тренировки с отягощениями и в тренажерах, приседания на двух и одной ноге позволяют увеличить силу мышц, что позволит со временем поднять скорость бега.

4. Добавить плиометрические тренировки. Плиометрика – это специальные прыжковые занятия, которые позволяют повысить абсолютную и взрывную силу мышц – максимальную силу при разовом подъеме тяжестей и максимальное усилие за короткий промежуток времени. Улучшение этих показателей позволит в конечном счете бежать быстрее как на коротких, так и на длинных дистанциях.

5. Сократить основную дистанцию. Часто даже профессиональные атлеты используют межсезонье и подготовительный период, чтобы тренироваться и стартовать на более коротких дистанциях. Например, марафонцы могут бегать 5 и 10 км. Смещение акцентов на более короткие дистанции позволяет поднять скорость на тренировках и увеличить силу мышц. Затем эту наработанную скорость можно перенести на основную дистанцию.

Набор упражнений для повышения скорости бега для бегунов на все виды дистанций

Плиометрические упражнения хороши тем, что дают положительный эффект для всех бегунов – спринтеров (бегущих от 30 до 400 метров с барьерами и без), средневиков (от 600 до 3 000 метров, включая бег с препятствиями), стайеров (свыше 3 000 метров).

Джимсон Ли, бывший канадский профессиональный спринтер, а ныне соревнующийся атлет категории Masters (спортсмены старше 35 лет) и сертифицированный тренер по легкой атлетике, предлагает перечень лучших плиометрических упражнений для бегунов:

1. Прыжки с ноги на ногу на месте.

2. Прыжки на одной ноге через конусы или другие невысокие препятствия, расставленные на расстоянии одного метра друг от друга.

3. С небольшого разбега или с места выполняются прыжки:

с ноги на ногу с продвижением вперед;
два прыжка на левой/два прыжка на правой ноге;
три прыжка на левой/три прыжка на правой ноге;

прыжки только на левой ноге;
прыжки только на правой ноге.

4. Прыжки на дальность:

с небольшого разбега (10 метров) выполняются пять прыжков подряд (с ноги на ногу) на максимально далекое расстояние;
с места выполняется десять прыжков подряд (с ноги на ногу) на максимально далекое расстояние.

5. Прыжки с места:

одинарный прыжок с места в яму с песком или на мягкую поверхность;
тройной прыжок с места (с ноги на ногу) в яму с песком или на мягкую поверхность;
прыжки лягушкой – 5 прыжков подряд.

6. В тренажерном зале:

спрыгивания с ящика или платформы;
запрыгивания на ящик;
тест на вертикальный прыжок – выпрыгивание на максимальную высоту с места или небольшого разбега.

7. Прыжки через барьеры (при наличии барьеров).

8. Прыжки по ступенькам вверх (при наличии возможности и широких ступенек).

Пример плиометрической тренировки на стадионе или в парке:

Прыжки с ноги на ногу на месте – 4 подхода по 10 прыжков.
Прыжки на одной ноге через конусы – 4 подхода по 12 прыжков на каждой ноге.
Десять прыжков с ноги на ногу с места на максимальное расстояние – 4 подхода.
Пять прыжков с ноги на ногу с небольшого разбега на максимальное расстояние – 4 подхода.

Пример плиометрической тренировки в тренажерном зале:

Запрыгивания на ящик – 2 подхода по 6 прыжков.
Спрыгивания с ящика – 2 подхода по 6 прыжков.

Советы по выполнению плиометрических упражнений:

Плиометрика должна выполняться только после того, как все травмы залечены.
Плиометрика не должна заменять силовые тренировки. Необходимо выполнять и то, и другое.
Перед началом занятий плиометрикой Джимсон рекомендует позаниматься в тренажерном зале с отягощениями. Колени, спина и бедра должны быть подготовлены к ударной нагрузке, которая возникает в процессе выполнения прыжковых упражнений.
По возможности все прыжковые упражнения (кроме упражнений в зале) должны выполняться на мягкой поверхности, траве или земле, чтобы свести к минимуму ударную нагрузку.
Важно качество, а не количество. Лучше сделать меньше правильных и технически верных повторений, чем прыгать много, но с ошибками и риском получить травму.
Подготовленные спортсмены могут выполнять каждое упражнение по 4 подхода из 10 прыжков, для новичков – 2–3 подхода по 5–8 прыжков.
В базовом периоде (когда происходит набор формы и отсутствуют соревнования) плиометрику можно делать 2–3 раза в неделю после основной беговой тренировки.
В соревновательный период плиометрику следует делать раз в 10–14 дней, но не позднее, чем за 10 дней до старта.

Плиометрические упражнения. Что это такое, для чего нужно и как правильно выполнять

Особенности тренировок для коротких дистанций

В легкой атлетике короткие дистанции принято называть спринтерскими. К ним относятся соревнования протяженностью от 30 до 400 метров включительно. Тренировки и старты обычно проводят в крытых манежах с длиной круга 200 или 400 метров, а также на открытых 400-метровых стадионах.

Джейсон Керр, главный тренер легкоатлетической команды Гуэлфского университета (Канада), специализирующийся на работе со спринтерами, отмечает несколько ключевых моментов в тренировках на короткие дистанции.

Скорость должна быть главным приоритетом не только на словах, но и на деле. Для ее обеспечения необходимо тренироваться как настоящий спринтер: бегать быстрые короткие отрезки, заниматься плиометрикой, качать железо в тренажерном зале, работать с набивным мячом.

Использование всех инструментов в тренировочном процессе позволяет улучшить технику бега и повысить взрывную скорость (способность развивать максимальную скорость за наименьшее время).

Необходимо развивать подвижность суставов. Бег – это процесс из повторяющихся движений, которые могут привести к травмам, если тело недостаточно гибко, а мобильность суставов ограничена.

Дополнительные упражнения с барьерами, асимметричные движения в плиометрике и работе с отягощениями заставляют тело двигаться в нескольких плоскостях и увеличивают диапазон движений в суставах. Также Джейсон рекомендует включать в тренировки упражнения на статическую и динамическую растяжку, гимнастику.

Силовые тренировки должны помогать, а не мешать беговым. Керр советует ставить тяжелые и объемные занятия (например, работу с железом) после сложных беговых тренировок (то есть спринтерского и интервального бега, состоящего из отрезков с коротким отдыхом) в тот же день. Такое сочетание нагрузки позволяет развить силу и ускоряет восстановительные процессы в организме.

Легкие силовые тренировки с набивным мячом или собственным весом лучше ставить в дни легкого и восстановительного бега, так как они не вызывают усталости и болезненных ощущений в мышцах, а значит не повлияют на последующие беговые занятия.

Силовые тренировки для коротких дистанций

Разработанная в Университете штата Калифорния шестинедельная программа силовых тренировок позволяет набрать необходимые кондиции в базовом периоде перед началом основных тренировок. Она подойдет в том числе для начинающих спринтеров, так как имеет максимально упрощенную структуру.

Программа включает четыре упражнения:

Присед со штангой.
Зашагивания на платформу или ящик со штангой.
Подъем бедра на нижнем блоке в тренажере «кроссовер».
Подъемы на носках со штангой.

Присед со штангой

Техника выполнения:

Упритесь плечами в штангу и аккуратно снимите ее со стойки. Сделайте два шага назад, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите спину в прямом положении, устремив взгляд вперед и вниз (представьте точку на полу примерно в двух метрах перед собой). Начинайте приседать, как будто хотите сесть на стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Плавно вернитесь в исходное положение.

Зашагивания со штангой

Техника выполнения:

Упритесь плечами в штангу и аккуратно снимите ее со стойки. Подойдите и встаньте лицом к платформе, ящику или другому устойчивому возвышению высотой чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на платформу, а затем сделайте зашагивание вверх, чтобы обе ноги оказались на возвышении. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Рекомендуется чередовать ногу, с которой начинается зашагивание.

Подъем бедра в кроссовере

Техника выполнения:

Установите вес на стойке кроссовера и закрепите к грузу кабель с петлей для ноги. Проденьте ногу в петлю и станьте спиной к тренажеру. Теперь начинайте делать вынос ноги вперед и вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Затем поменяйте ноги.

Подъемы на носках

Техника выполнения:

Упритесь плечами в штангу и аккуратно снимите ее со стойки. Сделайте два шага назад. Теперь начинайте вставать на носках, удерживая тело в вертикальном положении.

На каждой тренировке последовательно выполняются все упражнения. Спортсмен выполняет две тренировки в неделю.

Количество подходов, повторений и рабочий вес для упражнений указаны в таблице. Максимальный – вес снаряда, который спортсмен способен поднять один раз.

Неделя	Для каждого упражнения
1	3 подхода по 10–12 повторений с весом в 75% от максимального
2	3 подхода по 8–10 повторений с весом в 75–80 % от максимального
3	3 подхода по 3–6 повторений с весом в 80–85 % от максимального
4	3 подхода по 3–5 повторений с весом в 80–85 % от максимального
5	3 подхода по 3–4 повторений с весом в 90% от максимального
6	3 подхода по 3–4 повторений с весом в 90% от максимального

Особенности тренировок для средних и длинных дистанций

Эндрю Симмонс, сертифицированный тренер с большим марафонским опытом, готовит бегунов на средние и длинные дистанции. Он убежден, что для развития скорости необходимо включать в план специальные тренировки – темповый и интервальный бег, фартлек и бег по пересеченной местности.

Темповый бег

Считается, что темповый бег – это усилие, с которым атлет может непрерывно бежать на протяжении часа. В целях тренировки обычно используют темповый бег от 20 до 40 минут, не чаще одного раза в неделю. Основной положительный эффект темпового бега – повышение анаэробного порога, что улучшает способность поддерживать средний и высокий темп бега.

Анаэробный порог – это состояние, которое обычно выражается в значении пульса, уровне лактата (молочной кислоты) в крови или уровне потребления кислорода. Бег на уровне анаэробного порога означает, что на текущей скорости организму не хватает кислорода, поэтому он вынужден расщеплять гликоген (запасы углеводов в теле), что приводит к накоплению молочной кислоты, которая в свою очередь нарушает нормальную работу мышц и вынуждает спортсмена остановиться через некоторое время.

Интервальный бег

Интервальный бег – это специальная тренировка, в ходе которой спортсмен чередует периоды быстрого и медленного бега (либо отдыха). Цель тренировки – пробегать быстрые отрезки без падения темпа, правильно распределяя усилия.

Сами интервалы могут иметь разную или одинаковую длину:

классические – 10 раз по 400 метров, 5–6 раз по 1000 метров;
с уменьшением длины отрезка – 1000–800–600–400 метров, где темп на каждом следующем отрезке постепенно возрастает;
пирамиды – 400–600–800–600–400 метров.

Время отдыха также варьируется в зависимости от длины быстрого отрезка, уровня подготовки атлета и целевой дистанции.

Интервальный бег – одна из самых творческих тренировок в арсенале бегуна на средние и длинные дистанции. Можно пробовать каждый раз что-то новое и получать новый эффект. Обычно (но не всегда), чем длиннее целевая дистанция, тем больше протяженность быстрых отрезков.

Интервальные тренировки, как и темповый бег, рекомендуется проводить не чаще одного раза в неделю, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление.

Фартлек

Фартлек – это неструктурированный интервальный бег. Он также выполняется с чередованием быстрых и медленных отрезков, но они не имеют строго заданной протяженности или времени. Обычно атлет сам выбирает момент, когда начинает бежать быстрее, а когда замедляется.

Протяженность фартлека может варьироваться, но обычно составляет от 30 минут до часа. Его также рекомендуется использовать не чаще одного раза в неделю в качестве замены интервальной тренировки.

Бег по пересеченной местности (кросс)

Бег по холмам, горам и прочим возвышенностям – отличный инструмент для повышения силы мышц и улучшения техники бега. Часто кроссовый бег используют в базовом периоде на протяжении 3–4 недель до начала основных скоростных тренировок.

Добавьте в свои тренировки бег по пересеченной местности, чтобы стать сильнее и быстрее. Неважно, к чему вы готовитесь

Больше о беге – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: unsplash.com/slelham, bruno_nascimento, candrawnt, anniespratt, chanderr, asoggetti; runningmagazine.ca

Как бегать быстрее? Почему не получается, и как с этим справиться

Самые распространенные причины, мешающие нам сделать «личник», и как их преодолеть.

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

Кому из нас не хотелось бы бежать быстрее? Представляете, как было бы круто в нужный момент активизировать своих внутренних элиудов кипчоге или пол рэдклифф и проноситься мимо соперников со скоростью света!

Но в реальности бывают моменты, когда нам становится невыносимо сложно дышать и переставлять ноги, не говоря уже о том, чтобы мимо кого-то проноситься.

Раньше мы спихивали все свои неудачи на молочную кислоту. Она была нашим главным Доктором Зло — забивала мышцы, утяжеляла ноги, портила личники. Но современные исследования показывают, что, возможно, виновата не только она.

Разные неприятные ощущения во время бега возникают из-за разных мини-кризисов в организме. И чем больше таких кризисов, тем меньше шансов ускориться.

Весной 2015 года ученые со всего мира собрались в Сан-Диего, чтобы поговорить о пределах человеческой выносливости. Они обсудили множество факторов, на которые вы потенциально можете списать плохой результат: от метаболизма и психологической усталости до жары и гидратации. В результате этого обсуждения выкристаллизовались пять типичных барьеров, которые мешают нам бежать быстрее.

«Я не могу отдышаться»

Причина: недостаток кислорода
Когда возникает: на первых километрах забега
Что делать: разминаться перед стартом, сделать несколько ускорений

Вспомните свою обычную интервальную тренировку — первая серия всегда самая тяжелая, не правда ли? Вам не хватает воздуха, сердце выскакивает из груди. Но уже на второй серии становится легче, а на третьей вы вообще летите. Доктор Эндрю Джонс, физиолог в университете Эксетера, спешит объяснить, почему так происходит.

Когда вы начинаете бежать, потребность мышц в кислороде резко возрастает. Мозг посылает сигналы ускорить работу легких и сердца, расширить сосуды и увеличить выработку ферментов, которые отвечают за поглощение кислорода. Ваша агония на первой серии происходит в результате временной нестыковки между количеством кислорода, которое нужно ногам, и количеством кислорода, которое могут предоставить легкие и сердце.

У временной нехватки кислорода есть отложенные последствия, которые могут существенно подпортить ваш результат. Когда мышцам не хватает кислорода, они начинают черпать энергию из ценных анаэробных (бескислородных) запасов. В это время вырабатываются побочные продукты метаболизма, из-за которых мышцы ослабевают, и у вас остается меньше сил для финального анаэробного спринта.

«Энергия, которую вы сжигаете за первые несколько минут бега, никак не сможет восстановиться на дистанции, разве что вы остановитесь и немного отдохнете», — говорит доктор Джонс.

Чтобы избежать дефицита кислорода на первых километрах, доктор Джонс и другие специалисты советуют как следует разминаться перед стартом.

Побегайте 10–20 минут в медленном темпе, время от времени делая ускорения в соревновательном темпе.

Такая разминка активизирует выработку ферментов в мышцах и расширит кровеносные сосуды. К тому же, у вас останется время, чтобы отдохнуть и восстановить запасы энергии.

Что еще почитать: как правильно дышать во время бега.

«Я стараюсь изо всех сил, но все равно не бегу быстрее»

Первые километры полумарафона обычно кажутся легкими. Вы не бежите слишком быстро, а значит, не накапливаете много лактата и других метаболитов в организме; но вы и не бежите слишком долго, а значит, не успеваете истощить запасы энергии. Тогда почему в какой-то момент все становится так сложно?

Давайте разбираться. В начале забега наш организм задействует только медленные мышечные волокна. Они идеально подходят для длительного бега, так как являются более энергоэффективными и выносливыми.

Но в какой-то момент они начинают недополучать топливо и понемногу слабеть. Им на смену приходят быстрые мышечные волокна, которым нужно больше энергии — и кислорода — чтобы поддерживать тот же темп. Поэтому с каждым следующим километром полумарафона вашему организму все сложнее бежать в ровном темпе.

Хорошая новость — быстрые мышцы можно натренировать.

«В этом вам помогут длительные кроссы», — говорит доктор Джонс.

Двух- или трехчасовая пробежка даже с очень низким темпом истощает медленные мышечные волокна и заставляет быстрые мышцы практиковаться в выработке энергии. После нескольких таких тренировок в быстрых мышцах появится больше митохондрий и капилляров, что сделает их более выносливыми.

«Мои ноги горят»

Причина: метаболиты скапливаются в мышцах, и те посылают в мозг сигнал «пожар»
Когда возникает: на коротких дистанциях до пяти километров или на финишном спринте
Что делать: короткие, интервальные работы

На протяжении десятилетий ученые и спортсмены обсуждали связь между молочной кислотой и тем фактом, что ваши ноги полыхают синим пламенем в конце пробежки. Но, несмотря на свою плохую репутацию, молочная кислота, а точнее лактат, сам по себе ни в чем не виноват.

Лактат является одним из метаболитов, химических побочных продуктов, которые возникают в мышцах во время интенсивной работы. Метаболиты образуются, когда ваш организм переходит с аэробной системы — ультра-эффективного поставщика энергии — на анаэробную, бескислородную систему.

Чтобы выяснить, как метаболиты влияют на мышцы, профессора университета Юты, Алан Лайт и Маркус Аманн, провели занятный эксперимент. Они собрали группу из десяти добровольцев и ввели им в большие пальцы коктейль из разных метаболитов. Среди них были лактаты, протоны, которые способствуют окислению мышц, и аденозинтрифосфаты, которые является одним из видов клеточного топлива.

Результаты получились впечатляющими. Когда вещества вводились по одному или в парах, ничего не происходило. Но когда ученые ввели все три вещества вместе — бинго! Участники эксперимента тут же сообщили, что чувствуют усталость и тяжесть в пальцах. Получив увеличенную дозу метаболитов, участники почувствовали боль и жжение, похожие на ощущения после сложных тренировок.

Тест показывает, что ваши мышцы не растворяются в молочной кислоте, хотя иногда кажется, что именно так и происходит. На самом деле, мышцы ног вступают во взаимодействие с определенной комбинацией метаболитов и запускают сигнал, который проходит по спинному мозгу в головной и интерпретируется как жжение.

Что с этим делать? Тренировать рецепторы, чтобы сделать их менее восприимчивыми к метаболитам.

«Когда вы впервые делаете скоростную работу после долгого перерыва, вам кажется, что вы умираете, — говорит профессор Аманн, — но с каждым разом вам становится легче, потому что рецепторы теряют сверхчувствительность к продуктам метаболизма».

«Я еле переставляю ноги»

Причина: накопление метаболитов препятствует сокращению мышц
Когда возникает: под конец сложных забегов
Что делать: держать равномерный темп, не бежать слишком быстро со старта

Итак, теперь мы знаем, что на самом деле ваши мышцы не горят огнем — просто рецепторы в мышцах посылают сигналы в мозг, который интерпретирует их как жжение. Поэтому можете отложить огнетушитель и подумать вот над чем. Если бы вам удалось каким-то образом игнорировать эти сигналы, могли бы ваши мышцы работать бесконечно?

Чтобы найти ответ, профессор Аманн и его коллеги набрали новую группу добровольцев, усадили их на велосипеды и ввели в спинной мозг немного фентанила, который прерывает передачу сигналов между мышцами ног и головным мозгом. Потом участников попросили проехать пять километров так быстро, как только возможно.

Результаты, как и в прошлый раз, были впечатляющие. После того, как первый участник проехал свою дистанцию и попытался встать с велосипеда, он практически свалился на пол. Остальным участникам также потребовалась помощь, чтобы слезть с велосипедов.

«Они не могли вытащить ногу из педали, не говоря уже о том, чтобы идти самостоятельно», — вспоминает профессор Аманн. У этих ребят была фантастическая возможность, о которой мечтают все атлеты, — возможность добраться до предела своих возможностей и не обращать внимание на усталость или боль. Но за нее пришлось расплачиваться — мышцами, которые фактически перестали работать.

Интересно, что получив инъекцию плацебо, участники проехали не быстрее, чем с фентанилом. «Оба раза они чувствовали себя прекрасно, — говорит Грегори Блейн, коллега профессора Аманна, — Им казалось, что они летят. Но мы знали, что ни к чему хорошему это не приведет», — добавляет он с ехидной ухмылкой. На половине дистанции велосипедисты чувствовали себя хорошо, но потом их ноги попросту перестали реагировать на команды, посылаемые мозгом.

В данном случае, усталость действительно возникает в мышцах, а не в мозгу. Разные метаболиты — протоны и фосфаты железа — накапливаются в мышцах и препятствуют контакту мышечных волокон. Другими словами, усталость, которую вы чувствуете в мышцах, реальна, а не надумана вами. Если вы бежите слишком быстро в начале забега, под конец вы ощутите последствия чрезмерного накопления метаболитов в мышцах.

«Я сдаюсь»

Боль слишком сильная. Так обычно вы объясняете себе, почему не приложили больше усилий на тех последних километрах забега. Но это не совсем правда. Вас сдерживает не боль. Когда ученые университета Кента приглушили чувство боли у участников эксперимента путем транскраниальной стимуляции постоянным током, это никак не повлияло на их результаты.

Физиолог Сэмюэль Маркора, считает, что все дело в напряжении — борьбе, которую вы противопоставляете возрастающему желанию остановиться.

Маркора определяет напряжение как вашу способность удерживать темп под влиянием разных факторов усталости — нехватки кислорода, накопления метаболитов, перегревания, дегидратации, повреждения мышц, истощения запасов энергии и прочего. Момент истины на любом забеге обычно совпадает с моментом максимального напряжения.

Бегуны проводят большую часть времени, тренируя мышцы, сердце и легкие. Но Маркора считает, что изменяя субъективное чувство напряжения, вы сможете бежать быстрее.

Исследователи уже пытались повлиять на это чувство, используя технику подсознательных сигналов (показывали улыбающееся лицо на долю секунды), электрической стимуляции мозга, мотивационного монолога (участники убеждали себя, что чувствуют себя хорошо), и тренировку выносливости мозга (участники выполняли задания на компьютере одновременно с физическим усилием).

Но главный вопрос остается неотвеченным. Что такое напряжение? Психологическое состояние или реальное ощущение при сокращении мышц? Или, как считает Маркора, это способность удерживать темп под гнетом усталости?

Ученые всего мира уже немало узнали о процессах, которые происходят в наших телах во время бега. Очевидно, следующим шагом на пути к более эффективным тренировкам станет изучение работы мозга.

Что ещё почитать:

Как повысить выносливость в беге
Странные штуки, которые происходят с нашим телом из-за бега
5 причин, почему ваш план тренировок не работает
Что такое тест Купера и зачем его проходить бегунам

По материалам Runner’s World.

Бежать медленно, чтобы стать быстрее. Для чего бегать на низком пульсе?

Вы уже знаете: чтобы похудеть, не нужно прекращать есть — нужно питаться правильно. Оказалось, что так и в беге: для прогресса необязательно тренироваться на пределе сил. Как можно стать быстрее, бегая медленно — об этом мы расспросили мастера спорта международного класса по лёгкой атлетике, чемпионку России, двукратную победительницу Кубка Европы, обладательницу мирового достижения на дистанции 2000 м с препятствиями, участницу Олимпийских игр в Лондоне Елену Орлову.

В чем состоит суть бега на низком пульсе и какие преимущества он даёт?

Быть стабильным, крепким спортсменом-любителем, который вводит бег в свою жизнь как регулярную привычку, ― это труд. А начинается этот труд с медленного бега.

Выделяют аэробную пульсовую зону и анаэробную. Аэробная зона ― зона развития выносливости и активного сжигания жиров за счет быстрого поступления кислорода к мышцам (норма ЧСС 130-150). В аэробной зоне мы заботимся о том, чтобы наше энергообеспечение наполнялось, размножались наши митохондрии, и у нас был тот самый запас выносливости, которого нам хватает на марафонах и полумарафонах.

Анаэробная зона ― зона развития силы и скоростной выносливости. На высоком пульсе кислорода не хватает для окислительных реакций организма, и клетки переходят в анаэробный режим. Анаэробный обмен веществ сопровождается образованием молочной кислоты (лактата), которая вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Здесь тренируется умение организма бегать при повышенном уровне молочной кислоты, так как на любом забеге любитель сталкивается со скоростью выше той, которая допустима на тренировках. Мы учимся на анаэробных зонах выходить из зоны комфорта, но в допустимых пределах, чтобы организм развивался, а не уходил в состояние перетренированности.

То есть для любителя бег на низком пульсе ― это некая база, фундамент, который он должен набегать в своём беговом объёме. Если мы говорим про новичков, то это тоже такая база, которая является восстанавливающей, сохраняющей, оздоровительной и плавно погружающей нашу сердечно-сосудистую систему в беговую нагрузку (или другие циклические виды спорта) и в развитие аэробной базы.

Значит, говоря о беге на низком пульсе, мы имеем в виду тренировки, на которых работаем в аэробной зоне?

Да. Для новичков я бы определила на первый месяц начинания единственную зону низкого пульса ― темп идущего человека. Это полезный для новичка темп в первый месяц, когда он как раз формирует свою привычку к бегу, укрепляет связки, мышцы и плавно подготавливает сердечно-сосудистую систему к тому, что сердце будет биться чаще более продолжительное время, чем оно привыкло в повседневной жизни.

А для бегающих бегунов я бы училась разделять бег на низком пульсе на две зоны.

Первый ― это компенсаторный бег, восстановительный бег, который проводится для средних продвинутых бегунов раз в неделю, в десять дней или раз в месяц, кто-то вообще не использует его. И иногда такой бег используется между интервальными отрезками.

И второй бег на низком пульсе для активных бегунов ― это бег на минуту-полторы ниже темпового бега, на пульсе верхней границы аэробного порога.

Выше вы сказали, что бег на низком пульсе делает сердечно-сосудистую систему выносливее. В каких физиологических показателях выражается выносливость?

Сердечно-сосудистая система людей, ведущих малоподвижный образ жизни, работает в разы менее эффективно. После продолжительного времени работы в зоне аэробного порога сердце становится крепче, появляется больше митохондрий, которые помогают кислороду поступать в организм в большем количестве. И сердце начинает перерабатывать больше объёма кислорода (увеличивается максимальное потребление кислорода), благодаря чему повышается общая выносливость, которая придаёт сил организму.

Можно ли сказать, что чем больше дистанция, к которой человек готовится, тем больше важна выносливость?

Да. Если он собирается бежать полумарафон и марафон или ставит своей первой целью пробежать свои 10 км и 5 км, тогда необходимо научиться бегать медленно. Бежать быстро, на самом деле, очень легко. Пробежать те же 500 м может любой, а вот качественно бегать медленно и чувствовать себя стабильно в медленном беге ― этому нужно учиться. И здесь тренируется и психика, и организм.

Почему бежать медленно так сложно?

Как правило, так бежать тяжело, потому что люди привыкли со школы, что бегать нужно быстро и что за это ставят пятёрки.

Чтобы организм умел перерабатывать молочную кислоту, он должен сначала выработать армию митохондрий, которые нарабатываются на пульсе 150 и ниже. Если любитель не набегает эту базу, не обращает внимание на пульс и скорость, ему это даётся тяжело, и организм закисляется. И человек не понимает, как ему прийти вот к этому самому бегуну, который пробегает 10 км, и ему легко.

Нужно понимать, что бежать в темпе идущего человека можно, просто нужно чаще работать ногами, благодаря чему укрепляются и мышцы, вырабатывается тот самый каденс, который нужен для фазы полёта в беге для меньшей травматичности. То есть это такое совмещение приятного с полезным ― и для техники, и для укрепления мышц, и для развития сердечно-сосудистой системы.

Низкий пульс ― это сколько?

Низкий пульс низкому пульсу рознь. Если у человека аэробный порог 150 и ниже, то он может прочитать про бег на низком пульсе и понять так: бегать на низком пульсе ― значит, бегать на пульсе 120-130 и не выше. А у новичков, которые никогда не бегали, или людей в возрасте при ходьбе пульс уже 140. Когда они начинают бежать, их пульс увеличивается до 150-170. И они не понимают, что такое низкий пульс. И опять же, если отталкиваться от зоны аэробного порога 150 и ниже, то это средняя величина. У кого-то она 130, 140, а у кого-то ― 160. При среднестатистической зоне аэробного порога 150 ― бегом на низком пульсе будет зона 130-145.

Для новичков в первый месяц бега достаточно чередовать бег и ходьбу, но если они переходят на бег, то в идеале бегать в местах, где есть пешеходы, либо брать с собой своих вторых половинок, друзей, братьев, сестер, подруг, которые будут делать пешую прогулку, а они рядом с ними будут пытаться бежать.

Есть какой-то примерный средний показатель ЧСС для бега на низком пульсе?

От 135 до 145. Но у новичка с этим как раз сложность: с непривычки, от шока, что его потащили куда-то 10-15 минут работать, пульс сначала может подскакивать на очень медленном темпе даже 160. И это тоже нормально, потому что сердечно-сосудистая система сначала входит в стресс, а потом учится в этом стрессе жить и его перерабатывать, и пульс начинает понижаться. Поэтому, если говорим про среднюю величину, конечно, в идеале узнать свои зоны аэробного и анаэробного порога.

Какие способы определения аэробного и анаэробного порогов можно использовать?

Рассчитать пульсовые зоны можно по формулам, пройти тест на газоанализаторе или тест Конкони самостоятельно или с тренером.
Идеальное измерение пульса ― это часы и нагрудная лента. Часы с руки не всегда четко измеряют, особенно низкий пульс, иногда могут завышать.

Можно ли ориентироваться на самочувствие, если измерителя пульса нет?

Нет, лучше не ориентироваться. Дело в том, что сердце ― это такая же мышца, как бицепс. Но если мы можем оценить, насколько устал бицепс (он начинает болеть, мы не можем лишний раз взять и поднять гирю), то насколько устает наше сердце как мышца, мы оценить не можем. Поэтому пульсометр является маркером. Но зачем людей, которые начинают бегать, грузить экипировкой, правильной обувью, датчиками? Им бы вообще выйти бегать, а тут ещё часы выбирать!

В идеале в первый месяц вообще не заморачиваться на тему одежды, обуви, а просто начать выходить и «пристраиваться» к пешеходам на расстоянии 5-10 м, пытаться бежать на уровне с ними. И тогда вы поймёте, что такие дистанции, как 5 и 10 км, совершенно преодолимы, просто нужно время и регулярные тренировки.

Сколько и как часто проводить тренировку на низком пульсе новичкам?

Несмотря на то, что я так красиво рассказала про то, что медленный бег нас укрепляет, для новичков он будет хорош в течение первого месяца, при этом тренироваться нужно с регулярностью 1-2 раза в неделю. Чаще не рекомендуется, потому что для тех, кто никогда не бегал и ставит цель выходить каждый день или 3-5 раз в неделю, по факту получается выйти 1-2 раза. И в случае, если человек не выходит, он уже считает, что сбился с программы, сделал что-то не то, и пользы больше никакой не будет, а значит, лучше больше и не бегать.

Я бы ставила 1-2 раза в неделю как максимум, а когда они станут регулярными и появится понимание, что этот вид деятельности нравится и получается, то тогда можно бегать 3 раза в неделю, потом постепенно прибавить до 4 в зависимости от графика работы и других условий. По длительности достаточно 20-30 минут, не больше. Первую неделю в идеале чередовать с ходьбой, затем постепенно сокращая количество ходьбы, добавляя бег.

Пример:
2-3 тренировки: 50/50 ― 2 минуты идём и 2 минуты бежим

или 80/20 ― 4 минуты идём и 2 минуты бежим.

Через 2-3 тренировки постепенно сокращаем ходьбу.

Есть категория новичков, которые с третьей тренировки и даже со второй спокойно уходят на 20-30 минут бега темпом идущего человека. Идущего человека ― это очень важно, потому что если новички пытаются бежать со второй тренировки темпом выше, то наступает усталость, у многих появляются травмы, так как мышцы и связки ещё не готовы, не укрепились, сердце уходит в перетренированность. В результате может наступить обратный эффект ― бегать не хочу.

Поэтому нужно входить в бег плавно. Есть диагноз ― гипертрофия сердечной мышцы. Он не страшный, но суть в том, что стенки сердца утолщаются, а не становятся эластичнее, чтобы увеличивать сердце в объёмах и пропускать больше крови и кислорода для нашего организма ― а в этом и заключается выносливость.

Почему же медленный бег будет хорош только первый месяц?

Бег только на низком пульсе даст посыл организму начать бегать, укрепит мышцы, но развития дальнейшего не будет. Сердце важно не только не перетренировать, его важно укрепить. Поэтому если новичок решил продолжить бегать, то, чтобы сердце развивалось дальше, ему необходимо давать стресс ― интервальные тренировки на пульсе выше низкого пульса ― анаэробные. Имеются в виду тренировки на пульсе анаэробного порога, но с возвратом уже в полноценный аэробный, то есть здесь они перестают быть новичками.

Интервальная тренировка для новичка ― это когда он выходит на пробежку, начинает бежать в темпе идущего человека, а потом 2 минуты обгоняет пешеходов. Сердце будет попадать в непривычный для себя стресс. Именно благодаря такому здоровому стрессу мы грамотно укрепляем сердце. После 2 минут такого ускорения, человек снова возвращается к бегу в темпе идущего человека. И допустим, он делает таких 5 обгонов по 2 минуты в течение своей 30-минутной пробежки.

Когда человек становится выносливее, крепче, темп идущего человека становится как раз вот этой второй зоной низкого пульса, о которой я говорила выше. Темп идущего человека уже не становится для него особо эффективным.

В чём суть тренировки? Мы учим организм бегать на закислении. Когда они выходят на забеги и бегут быстрее своих возможностей, организм очень сильно закисляется. Хорошее закисление происходит на пульсе 150 и выше, даже 160-170 и выше, то есть на пульсе выше зоны аэробного порога. С такой игрой пульсами происходит развитие выносливости и силы. То есть у вас усилия те же, сердце напрягается так же, но вы бежите уже быстрее.

Если темп не повышается в течение больше чем 2-3 тренировок, и человек привыкает к увеличению темпа дольше, стоит ли переживать?

У всех у нас от природы свои способности, у всех природный уровень выносливости. Есть новички, которые через 3 месяца очень прогрессируют и начинают быстро бежать, и для них это нормально. Есть люди, которые занимаются год, и только через год у них появляются небольшие сдвиги. Здесь просто нужно понимать, что каждый должен идти своим путём, потому что бег ― это про здоровье. Не нужно рисковать здоровьем только потому, что кто-то рядом бежит быстрее.

Фото: Елена Орлова

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.

Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.

Продолжительность пробежки

Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.

Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.

Интенсивность пробежки

Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.

Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.

КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Как войти в ритм: программа для новичков

Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

2-я неделя

Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

3-я неделя

Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

4-я неделя

На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

Когда можно ждать результатов?

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.

Секреты успеха

Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.

При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.

И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.

Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.

Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

Бег в зале или по пересеченной местности?

Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.

В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.

Как правильно бегать для похудения

В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы.

Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Бег для похудения —медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3 месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110 до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может быть несколько выше или ниже.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу.

В какое время суток лучше бегать для похудения

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы обоих вариантов.

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что:

За ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
Утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
С утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Лучше бегать вечером, чем утром, потому что:

Бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
С утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.
Активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть бегают тогда, когда у них есть время и силы. Например, «совы» с утра ползают как сонные мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает утренние пробежки.

Правила бега для начинающих

Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте воду. Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.

Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега.

Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.

Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег — естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя лишь базовые рекомендации.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

25 советов по тренировкам и не только

Если вы бегун, скорее всего, вы хотели бы улучшить свои результаты и увеличить скорость. Это может быть сделано для того, чтобы улучшить время забега, сжечь больше калорий или побить свой личный рекорд. Существует множество техник и упражнений, которые вы можете использовать, чтобы набраться сил, улучшить форму и бегать быстрее.

Включите как можно больше из этих подходов в свою рутину. Разнообразный план атаки предотвращает скуку, по-разному нацеливается на ваше тело и уступает место новым испытаниям.

1. Разминка и заминка

Начинайте каждую тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Это позволяет вам постепенно расслаблять свое тело в интенсивной деятельности и выходить из нее. Растяжка после пробежки поможет предотвратить накопление молочной кислоты, что уменьшит отек и болезненность мышц.

2. Правильно питайтесь

Ваша диета играет важную роль в ваших результатах бега, особенно продукты, которые вы едите непосредственно перед бегом.

Соблюдайте здоровую диету с большим количеством свежих фруктов, ягод и дынь, если они вам доступны. Налегайте на свежие и приготовленные овощи и углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, овес и энергетические батончики.

Избегайте обработанных или сладких продуктов. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки. Вы также можете избегать молочных продуктов, если они вызывают дискомфорт в желудке.

3. Употребление жидкости

Пейте много воды вместе с полезными напитками, такими как кокосовая вода, травяные чаи или спортивные напитки, чтобы избежать обезвоживания. Избегайте газированных и других напитков, содержащих алкоголь, подсластители и молочные продукты.

4. Поддерживайте умеренную массу тела

Для многих людей бег является эффективным способом похудеть. Поддержание умеренной массы тела может помочь вам увеличить интенсивность тренировок и бегать быстрее.

5. Совершенствуйте свою технику

Исследование 2017 года указывает на эффективность улучшения формы и механики тела для повышения производительности и снижения травм.

Простые советы, которым нужно следовать, включают в себя: держите колено на одной линии с телом, ударяйте ногой под колено и отталкивайтесь от земли позади себя. Держите руки расслабленными, задействуйте мышцы кора и сократите беговой шаг.

6. Новые кроссовки

Купите новую пару обуви или замените подошвы вашей текущей обуви.

Согласно небольшому исследованию 2019 года, бегуны, которые носили обувь Nike Vaporfly 4%, продемонстрировали улучшение экономичности бега, отчасти благодаря влиянию обуви на беговую механику. Обувь оказала положительное влияние на длину шага, скорость подошвенного сгибания и вертикальные колебания центра масс.

Хотя нет необходимости покупать именно эту пару обуви, вы можете посмотреть, какой тип обуви может принести вам наибольшую пользу.

7. Оденьте деталь

Выбирайте легкую, ветрозащитную и облегающую одежду. Убедитесь, что ваша одежда не натирает и не натирает кожу, особенно при беге на длинные дистанции. Наслаивайте правильно и прикрывайте конечности в холодную погоду.

8. Силовые тренировки

Чем вы сильнее, тем легче вам будет использовать правильную механику тела для быстрого и легкого бега.

Небольшое исследование, проведенное в 2016 году среди бегунов, тренирующихся на выносливость, показало эффективность силовых и скоростно-выносливых тренировок для улучшения общих результатов бега. Бегуны также сократили объем тренировок.

Для наращивания мышечной массы поднимайте тяжести или выполняйте упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады и отжимания. Поддерживайте активность, занимаясь такими видами спорта, как плавание, кикбоксинг или волейбол.

9. Установите намерение

Создайте намерение для своего плана тренировок и придерживайтесь его вместо того, чтобы бегать наугад. Это позволяет вам иметь цель для каждой сессии и работать над достижением конкретной цели. Разнообразьте свой план, включив в него пробежки на выносливость, высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки.

10. Бегайте спринты

Выйдите на дорожку и пробегите несколько спринтов, даже если обычно вы бегаете на более длинные дистанции. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что тренированные спортсмены, прошедшие всего шесть интервальных спринтерских тренировок, улучшили свои беговые результаты.

Спринтерские тренировки также показали улучшение выносливости, силы и мощности у бегунов, при этом требуя меньше времени и пробега, чем другие виды тренировок.

11. Увеличьте пробег

Если вы новичок в беге, поработайте над увеличением пробега, чтобы ваше тело привыкло к бегу. Вы также почувствуете, каково это бегать на длинные дистанции. Медленно наращивайте километраж, постепенно увеличивая дистанцию каждые 2–4 недели.

12. Сбалансированный корпус

Важно, чтобы ваше тело было сбалансированным и выровненным. Это помогает обеспечить хорошую осанку, координацию и равновесие, а все это поможет гарантировать, что ваш шаг будет в отличной форме. Сбалансируйте свою силовую программу большим количеством растяжек и длительных задержек, чтобы предотвратить скованность и напряжение мышц.

13. Присоединяйтесь к группе

Группа может давать советы по бегу, повышать уровень вашей физической подготовки и определять, когда вы будете готовы к бегу на более длинные дистанции. Члены группы могут быть здоровым источником мотивации, соперничества и поощрения.

14. Будьте активны большую часть дней

Помимо 1 полного дня отдыха в неделю, старайтесь заниматься физической активностью каждый день, даже если это ненадолго. Это позволит вам добиться постоянства и приучить свое тело к регулярным упражнениям.

15. Тренировка в горах

Бегите в гору, чтобы укрепить нижнюю часть тела, сжечь жир и увеличить скорость. Совершайте спринтерские пробежки, взбегая на крутой холм и охлаждаясь, спускаясь вниз. Совершайте спринты в гору на беговой дорожке в помещении, когда нет возможности бегать на улице.

16. Прочность корпуса

Сильный корпус создает прочную основу для здоровых движений, поэтому вы можете чувствовать себя более комфортно и непринужденно во время бега. Это помогает стабилизировать спину, увеличить скорость и снизить вероятность получения травмы.

Варианты упражнений включают варианты планки, румынскую становую тягу на одной ноге и русские скручивания.

17. Бег на выносливость

Бег на выносливость – это более длинные дистанции, выполняемые в более медленном темпе. Это позволяет вашему телу привыкнуть к длительным пробежкам, сохраняя при этом интенсивность от низкой до умеренной. Вы можете постепенно увеличивать количество времени или дистанцию, которую вы бегаете каждую неделю.

18. Боковые упражнения

Выполняйте боковые упражнения для укрепления боковых мышц тела и движения тела в другом направлении. Это улучшает подвижность, облегчает боль в пояснице и стабилизирует бедра, бедра и колени.

Возможные варианты: боковые выпады при ходьбе, приседания и перетасовки.

19. Гонки следующего уровня

Повысьте свою мотивацию, запланировав пробежать гонку, которая длиннее, чем последняя, которую вы освоили, особенно если вы преодолели эту дистанцию несколько раз.

Если вы уже прошли 5К, запишитесь на 10К и так далее. Соответственно скорректируйте график тренировок. Если вы хотите испытать себя разными способами, запишитесь на триатлон.

20. Табата-тренировка

Табата-тренировка — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая улучшает аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Вы делаете 20 секунд интенсивного напряжения, а затем 10 секунд восстановления. Сделайте это семь-восемь раз.

21. Темповые прогоны

Темповые пробежки повышают уровень физической подготовки, улучшая технику и доводя вас до предела. Бегайте в темпе от умеренного до быстрого, немного превышающем ваш средний темп, в течение 5 минут. Затем побегайте несколько минут. Постепенно увеличивайте время темпового бега до 10–30 минут.

22. Найдите время для отдыха

Наряду с выходными днями уделите время отдыху. Проведите сеанс прогрессивной мышечной релаксации, йога-нидры или медитации. Это может помочь повысить вашу производительность за счет увеличения скорости и выносливости при одновременном снижении частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и частоты дыхания.

23. Короткие шаги

Для достижения максимальной эффективности и скорости бегайте короткими шагами на подушечках стоп. Сосредоточьтесь на более коротких шагах в быстром темпе, сохраняя при этом хорошую форму. Это позволяет вам продвигать свое тело вперед каждый раз, когда ваша нога касается земли.

24. Дышите правильно

Темп бега влияет на ритм дыхания, поэтому убедитесь, что вы дышите правильно и получаете достаточно кислорода. Это может потребовать от вас дышать через рот.

Дышите глубоко животом и координируйте вдохи и выдохи с шагами. Например, вы можете вдохнуть на два шага и выдохнуть на два шага. Или вдохните на три шага и выдохните на два шага.

25. Спринтерские упражнения

Включите несколько упражнений в начале тренировки. Начните с бега трусцой на 10 ярдов, а затем ускорьтесь до спринта на 50 ярдов. Чередуйте эти две скорости в течение нескольких минут. Затем по несколько минут выполняйте упражнения с высоким подъемом колен, длинными шагами и ударами ногами по ягодицам.

Используйте правильную форму и технику, чтобы предотвратить травмы и не тренироваться слишком интенсивно. Начните медленно, если вы новичок, и остановитесь, если почувствуете боль, травмы или почувствуете слабость.

Постепенно увеличивайте километраж и темп каждые несколько недель. Если вы пропускаете дни, не пытайтесь удвоить количество тренировок в другие дни или делать больше, чем обычно.

Свяжитесь с тренером по бегу или специалистом по физическим упражнениям, если вы хотите поставить перед собой реалистичные цели и расширить свой график тренировок. Они могут помочь вам бежать с большей скоростью и выйти за пределы своих возможностей, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, сводя к минимуму риск получения травмы.

Профессионал может помочь вам усовершенствовать форму и технику, а также сделать бег более безопасным и эффективным. Они также помогут вам разработать план питания, чтобы максимизировать вашу производительность.

Есть бесконечные возможности для повышения скорости бега. Призовите свои внутренние резервы мотивации и настойчивости, чтобы составить план тренировок, которого вы будете придерживаться и получать удовольствие.

Используйте журнал или приложение, чтобы отслеживать свои тренировки и время бега, чтобы вы могли наблюдать за своим прогрессом.

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

Чтобы бегать быстрее, вы должны включать скоростные тренировки, такие как темповый бег и фартлекс.
Вы также можете попробовать силовые тренировки и бег в гору, чтобы улучшить свою скорость.
В целом, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном, важно придерживаться графика тренировок.
Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Достижение более быстрого темпа может быть захватывающим для бегунов, а также полезно для вашего здоровья в целом.

«Мы становимся сильнее, быстрее, выносливее и стройнее, когда подвергаем свое тело новому стрессу, такому как скоростные тренировки», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Road Runners Club of America.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить свой темп в день соревнований или просто ищете дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов о том, как увеличить скорость.

1. Добавить темповые пробежки

Темповые пробежки — это пробежки в постоянном темпе продолжительностью от 10 до 45 минут, согласно Коркуму. Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и помочь их телу научиться справляться со стрессом.

Это должно быть сделано в контролируемом темпе, что означает, что вы должны поддерживать один и тот же темп на протяжении всей пробежки. Первые несколько минут бега должны быть легкими, и вы можете даже почувствовать, что немного сдерживаетесь.

Однако к середине или концу пробежки вы должны чувствовать себя некомфортно. «В конце вашего темпового бега вы действительно начнете ощущать себя как скоростную тренировку», — говорит Коркум.

Темповые пробежки увеличивают силу и скорость, потому что они подталкивают вас к достижению анаэробного порога. Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело вырабатывает молочную кислоту — побочный продукт тренировок. Когда молочная кислота накапливается в мышцах, ноги становятся тяжелыми, и бег становится более трудным.

Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем быстрее вы сгорите, и тем труднее будет финишировать, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее. Вот тут-то и появляются темповые пробежки, потому что они учат вас бежать дольше и быстрее, прежде чем вы достигнете этого порога.

«Увеличение этого порога с помощью умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Road Runners Club of America. «Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и увеличивать до часа или более в зависимости от гонки, к которой он готовится».

По сравнению со спринтом и бегом в гору темповый бег менее интенсивен и требует больше времени. Темп темпового бега будет выше, чем при легком беге или беге трусцой, но все же медленнее, чем в спринте, таком как бег на 5 или 10 км. Одним из инструментов, который использует Спрингер, является Калькулятор бега VDOT Джека Дэниэлса, который помогает ее бегунам устанавливать темп бега.

Спрингер говорит, что существует три разных типа темповых пробежек.

Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бежать со скоростью, которую он идеально может удерживать в течение одного часа. Если пробежка длится 30 минут, они должны чувствовать, что сильно напрягаются, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы участвовали в гонке.
Темп марафона/полумарафона: Этот тип темпового бега должен выполняться в темпе, которого вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
Прогрессивный: Это также часто называют отрицательным разделением. Во время этого пробега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой. Эти типы бега отлично подходят для установления темпа, развития выносливости и психологической стойкости, чтобы помочь вам закончить пробежку с силой.

2. Начните тренировки с отягощениями

Поднятие тяжестей или силовые тренировки помогут вам бегать быстрее, улучшить форму и избежать травм.

Масса тела и взрывные плиометрические движения, такие как приседания с прыжками или выпады, могут быть полезны для развития скорости и мощности в спринте. «Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.

Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранить силу, хорошую форму и эффективность во время более длинных забегов, таких как 10 км или полумарафон. Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.

Многие упражнения с отягощениями также способствуют развитию мышц кора. «Кор стабилизирует туловище, улучшает осанку и технику бега, а также позволяет быстрее генерировать больше энергии при меньшем потреблении энергии», — говорит Спрингер.

Обзор, опубликованный в 2017 году в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к бегу 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на результаты бега. Силовые тренировки улучшили результаты в гонках на время на 3–5 % у тех, кто пробежал от одной до двух миль, и на 2–4 % у тех, кто пробежал от трех до шести миль.

Бегуны должны тратить одинаковое количество времени на укрепление верхней и нижней частей тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противостоит нижней во время бега», — говорит Коркум.

Для наращивания скорости Corkum рекомендует тренироваться с отягощениями два-три раза в неделю в разные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

3. Внедрите интервальную тренировку

Интервальная тренировка – это разновидность беговой тренировки, при которой чередуются короткие интенсивные пробежки и короткое восстановление. Цель интервальных тренировок — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем. Медицинский обзор 2016 года, опубликованный в журнале «Физиология», показал, что интервальный спринтерский бег способствует наращиванию мышечной массы, а также аэробной выносливости.

Другое исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, оценило 16 трейлраннеров, которые добавили интервальные тренировки в свою программу. Каждый бегун прошел шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между каждой тренировкой. После тренировочной программы бегуны смогли пробежать в среднем еще 3,6 метра за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.

«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши более длинные пробежки станут легче и быстрее», — говорит Коркум.

Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Springer рекомендует придерживаться интервальной тренировки один раз в неделю. Всплески в интервальной тренировке можно измерять по времени или по расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Corkum рекомендует для бега по беговой дорожке:

Спринт на 100 м по прямой на беговой дорожке и прогулка или легкая пробежка на 100 м по кривой. Повторите это четыре раза вокруг трассы, так что у вас получится восемь спринтов.
Пробегите две минуты с усилием 85 %, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.

4. Практика фартлекс

Фартлек — это шведское слово, означающее «игра на скорость». Фартлек состоит из чередования скоростных и восстановительных пробежек. Они могут длиться 20 минут или дольше в зависимости от бегуна.

Совмещение периодов бега от умеренной до высокой интенсивности с более медленным темпом создаст нагрузку как на аэробные, так и на анаэробные пороговые значения. Это поможет вам развить как скорость, так и выносливость.

Хотя фартлекс похож на интервальную тренировку, он выполняется с меньшими усилиями и в более медленном темпе в течение более длительного периода времени.

Если вы участвуете в соревнованиях по бегу, вы можете использовать эту игру на скорость во время гонки, чтобы помочь вам обойти другого бегуна. «Фартлексы предназначены для того, чтобы ускорить ваш темп и усилие и выяснить, каковы ваши пределы», — говорит Коркум.

Фартлекс может быть структурированным или неструктурированным. Вот пример тренировки для каждого:

Структурировано: Чередуйте одну минуту тяжелого усилия с одной минутой легкого бега трусцой 15 раз.
Неструктурированный: Усердно бегайте от 10 до 60 секунд — например, от одного почтового ящика к другому — а затем проводите столько времени, сколько необходимо, легко бегая трусцой или прогуливаясь между подходами, чтобы отдышаться.

Неструктурированные фартлеки могут быть полезны для бегунов, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они облегчают задачу достижения определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега хотя бы раз в неделю, чтобы улучшить скорость.

5. Бег в гору

Оба тренера согласны с тем, что бег в гору — отличный способ ввести скоростную тренировку в свою программу бега. «Это отличный переход от аэробного бега к спринтерским повторам на беговой дорожке», — говорит Коркум.

Тренировки в гору помогут вам стать более быстрым бегуном, а также увеличат ваш показатель VO2 max, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных упражнений. «Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете вырабатывать или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.

Исследование 2013 года, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance, показало, что включение различных тренировок на холмах в график бега улучшило общую производительность у всех 20 участников. Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона холма или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.

Хотя бег по холмам обычно не похож на работу на скорость, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, кора, квадрицепсов, икр и верхней части тела, что легко приводит к более быстрому бегу по ровным дорогам. «Бег по холмам может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но на самом деле вам не нужно бежать очень быстро в гору, чтобы получить пользу от этого типа тренировок».

Те, кто плохо знаком с бегом по холмам, должны начать с одного раза в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять ее два раза в неделю в непоследовательные дни.

6. Не забывайте делать перерывы

Часто бегуны пропускают дни восстановления, опасаясь, что потеряют прогресс, если не будут бегать постоянно. «На самом деле, когда вы пропускаете дни восстановления, вы медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», — говорит Коркум.

Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не чувствуете себя лучше, говорит Коркум, это, вероятно, потому, что вы не отдыхаете: «Золотое правило бега — делать трудные дни тяжелыми, а легкие — легкими».

Причина, по которой вы чувствуете боль на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микроразрывы в мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются и становятся немного сильнее, чем раньше. Без восстановительных дней ваше тело не сможет восстановиться.

По словам Коркума, вот некоторые признаки того, что вы, возможно, слишком стараетесь и экономите на восстановлении:

Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
Вы постоянно устаете
Вам труднее поддерживать аэробные темпы
Ваши мышцы кажутся слабее, а не сильнее
Вы часто болеете

В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая отбросит ваш график бега больше, чем любое восстановление. «Бег вызывает сильный стресс в вашем теле, и предоставление вашему телу отдыха является ключевым компонентом для предотвращения травм и перетренированности», — говорит Спрингер.

«Если вы решите заниматься спортом, они должны быть достаточно легкими, чтобы ваше тело воспринимало их как отдых, а не как работу», — говорит Коркум. Несколько примеров могут включать очень легкий бег, плавание или йогу.

В целом, Springer рекомендует бегунам брать хотя бы один или два дня отдыха каждую неделю, чтобы набрать скорость.

7. Будьте последовательны

Важно иметь сильную аэробную основу, прежде чем вы начнете включать скоростные тренировки в свою программу тренировок. Corkum рекомендует начинающим бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости, прежде чем приступать к скоростным тренировкам.

«Те легкие пробежки, когда вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.

Развитие этой выносливости также поможет вам установить режим, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости. «Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не от случая к случаю, — говорит Спрингер, — в то время как дни отдыха очень важны, так что выстраивайте рутину и оставайтесь последовательными».

Вот примерное расписание тренировок на месяц, предоставленное Springer для средних и сильных бегунов, стремящихся улучшить свою скорость.

В дни скоростных тренировок не забудьте добавить 10-минутный разогрев в начале тренировки и 10-минутный заминочный бег в конце.

Основные отличия бега на беговой дорожке от бега на улице и как определить, что лучше для вас
5 полезных для здоровья свойств прыжков на скакалке и полезные советы для начинающих от знаменитого тренера Джиллиан Майклс

Ава Английский

Ава Инглиш — внештатный автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.

ПодробнееПодробнее

24 способа увеличить скорость бега

Усэйн Болт делает спринт легким. Как будто ему и не нужно пытаться. Но откроем вам маленький секрет: конечно, восьмикратный олимпийский чемпион более прирожденный бегун, чем мы, но ему все равно приходится над этим работать, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

Еще лучшие новости? Есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы бежать быстрее, выкурить конкурентов и, возможно, даже установить новый личный рекорд.

Ключом к бегу с любой скоростью является правильная техника бега. Это означает держать верхнюю часть тела прямо, но расслабленно, касаться земли средней частью стопы под бедром и махать руками вперед и назад (не из стороны в сторону) под низкими углами в 90 градусов.

Мало времени на спортзал? Попробуйте интервальные тренировки. Это означает тренировку с периодами высокой и низкой интенсивности для развития скорости и выносливости, а также для сжигания основных калорий за меньшее время!

Есть причина, по которой вы видите, что все эти «настоящие бегуны» делают короткие спринты перед большой шоссейной гонкой. Шаги — это серия удобных спринтов (обычно от 8 до 12, от 50 до 200 метров каждый) для улучшения техники ускорения.

Полотно беговой дорожки способствует обороту ног, также известному как частота шагов, поэтому на самом деле легче бежать быстрее. Кроме того, у вас есть возможность ускорить темп прямо у вас под рукой. Просто убедитесь, что вы попали на машину до поворачивая циферблат.

Присяжные все еще на статической растяжке. Согласно литературному обзору 11 исследований 2014 года, неясно, действительно ли они предотвращают беговые травмы. Льюис, Дж. (2014). Систематический обзор литературы о взаимосвязи между растяжкой и профилактикой спортивных травм . DOI:10.1097/NOR.0000000000000097 Но лидеры стаи знают, что ежедневная растяжка, особенно сгибателей бедра, повышает гибкость и улучшает шаг.

Фартлекс — забавное шведское слово, означающее «игра на скорость». Да, наши внутренние 10-летние находят это забавным. Чередуя пробежки и спринты, можно постепенно наращивать скорость и выносливость.

Возьмите урок у боксеров и добавьте в свою программу тренировки со скакалкой. Боксеры знают, что быстрые ноги означают быстрые руки. Но для бегунов быстрые ноги просто равны быстрым ногам.

Мы не говорим, что вам нужно бегать босиком, но кроссовки становятся все легче и легче, чтобы имитировать естественные движения вашей ноги и улучшить ваш шаг. Попробуйте минималистскую пару, чтобы увидеть, означает ли меньший вес больше энергии для более быстрых ног.

Более сильные мышцы кора, особенно нижняя часть пресса, позволяют бегунам использовать больше силы на дороге.

Лучшая часть? Всего 15 минут упражнений на мышцы кора несколько дней в неделю достаточно, чтобы помочь вам ускориться, согласно эпохальному исследованию 2009 года о взаимосвязи между силовыми тренировками кора (CST) и спортивными результатами. Сато К. и др. (2009). Влияют ли силовые тренировки кора на кинетику бега, стабильность нижних конечностей и производительность бегунов на 5000 м? DOI: 10.1519/JSC.0b013e31818eb0c5

И это еще не все. Исследование, проведенное в 2019 году среди спортсменов-мужчин из колледжей, показало, что восьминедельная программа тренировок пресса может повысить выносливость кора, которая защищает позвоночник во время упражнений. Это также может повысить экономичность бега — энергию, необходимую для поддержания постоянной скорости бега. Квонг-Чунг Х. и др. (2019). Влияние 8-недельной тренировки кора на выносливость и экономичность бега. DOI: 10.1371/journal.pone.0213158

Чтобы научиться дышать во время бега на более высокой скорости, нужна практика. Используйте оба носа и рот на вдохе и выдохе, чтобы получить максимальное количество кислорода к мышцам. Кроме того, попробуйте дышать животом — наполняйте воздухом диафрагму, а не грудь при каждом вдохе.

Да, мы знаем, что это самое худшее. Но бег по склону на открытом воздухе или на беговой дорожке — это форма тренировки с отягощениями. Вы нарастите крепкие мышцы в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах — все те мышцы, которые необходимы для того, чтобы пересечь финишную черту.

Поделиться на Pinterest

Нездоровая пища гарантирует высокий уровень сахара и замедляет вас. Перед пробежкой ешьте цельнозерновые продукты и макароны, которые дают энергию на более длительный срок — без сбоев.

Попробуйте использовать бегущий парашют позади себя для дополнительного сопротивления (да, это именно то, на что это похоже). Или, если ваш бюджет позволяет, посмотрите, каково это на другом краю спектра сопротивления с антигравитационной беговой дорожкой.

Более сильные и стройные мышцы помогут вам быстрее добраться до финиша. И хотя бегунам не следует заниматься бодибилдингом, исследование 2016 года показало, что от двух до трех силовых тренировок в неделю можно значительно повысить скорость. Балсалобре-Фернандес С. и др. (2016). Влияние силовых тренировок на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001316

С другой стороны, исследования показывают, что сбрасывание килограммов (жира, а не мышц) может помочь бегунам сократить время, затрачиваемое на бег, сокращая в среднем на 2,4 секунды время на милю за каждый сброшенный фунт. Zacharogiannis E, et al. (2017). Влияние резкого снижения массы тела на обмен веществ и выносливость в беге. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828

Конечно, не у всех есть возможность похудеть, поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой программы по снижению веса.

Глядя себе под ноги или поворачивая голову, чтобы посмотреть на конкурентов, можно потерять драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами — на расстоянии от 10 до 20 метров — и не сводите глаз с приза.

Поделиться на Pinterest

Велотренажер в помещении тренирует бедра и заставляет ноги чувствовать себя комфортно при переходе от медленных неторопливых поездок к полномасштабным спринтам. То же самое касается бега. Итак, садитесь на велосипед и приготовьтесь к перекрестным тренировкам.

Все тело играет роль в скорости — от головы до кончиков пальцев ног! Попробуйте дорсифлексию (выгибание пальцев ног к голеням) во время бега. Таким образом, меньшая часть вашей стопы касается земли, что ускоряет смену шагов.

Медленный и устойчивый может выиграть гонку, но быстрый и устойчивый набирает скорость! Темповый бег (на 30 секунд медленнее, чем ваш темп на 5 км) заставляет бегунов найти «комфортно тяжелую» скорость и удерживать ее в течение 20 минут. Только не сгори до окончания забега, как этот глупый зайчонок!

Оказывается, употребление кофеина перед бегом может улучшить спортивные результаты даже в малых дозах, хотя в этой области необходимо провести дополнительные исследования. Спрайт ЛЛ. (2014). Упражнения и спортивные результаты с низкими дозами кофеина. DOI: 10.1007/s40279-014-0257-8 Еще хорошие новости? Это абсолютно легальный усилитель производительности.

Вот как выполнять это упражнение: Начните с положения планки и напрягите мышцы кора. Поднимите колени прямо к груди, чередуя правую и левую ноги. Комбинация быстрого движения ногами в положении планки сделает вас безумно быстрым.

Получите преимущество перед другими бегунами, добавив йогу в свой план тренировок. Исследование, проведенное в 2016 году среди мужчин-спортсменов из колледжей, показало, что занятия йогой два раза в неделю повышают гибкость суставов и улучшают равновесие за десять недель. Polsgrove MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и баланс спортсменов колледжа. DOI: 10.4103/0973-6131.171710

Исследования показывают, что хорошо отдохнувшие спортсмены быстрее реагируют и финишируют быстрее. Уотсон АМ. (2017). Сон и спортивные результаты. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000418

И подумайте об этом — чем быстрее вы бежите, тем больше времени у вас есть, чтобы расслабиться и отдохнуть!

Когда наконец наступит день гонки, сними его! Дополнительные слои и топливные ремни, т. е. Чем меньше одежды и снаряжения на вашем теле, тем быстрее вы бежите — вот почему профессионалы практически сразу надевают трусы, чтобы бежать.

Как бежать быстрее и дольше + 7 стратегий достижения успеха

10 акции

Поделиться
Твит

Независимо от того, как долго вы занимаетесь бегом, в какой группе вы заканчиваете забег или что побуждает вас отправиться на пробежку, у большинства бегунов есть цель бежать быстрее, дольше или и то, и другое.

Прелесть бега как вида спорта заключается в том, что улучшения полностью индивидуальны, так что вы можете соревноваться с самим собой и делать шаги к тому, чтобы бежать быстрее и дольше, независимо от того, являетесь ли вы сейчас бегуном на 5 км за 28 минут или пытаетесь превзойти 2:30 в марафон.

Благодаря последовательному бегу и структурированной программе тренировок почти любой бегун может повысить свою выносливость и скорость, в конечном итоге бегая быстрее и дольше.

В этом руководстве мы рассмотрим:

Как бегать быстрее с помощью скоростных упражнений, фартлексов, шагов, спринтов в гору и силовых тренировок

длиннее

Как бегать быстрее и дольше за счет повышения экономичности бега

7 безошибочных стратегий, как бегать быстрее и дольше

Готовы?

Продолжайте читать лучших советов и советов о том, как бежать быстрее и дольше и сделать вашей следующей гонкой революционным пиаром.

Как бежать быстрее

Чтобы бежать быстрее, нужно увеличивать свой темп или скорость бега . Темп обычно выражается в милях, а скорость указывается в милях в час.

Например, если вы бегаете в темпе 8 минут , вы бежите в темпе, который составляет одну милю каждые восемь минут.

Этот темп соответствует скорости 7,5 миль в час , потому что, если вы будете поддерживать тот же темп, вы сможете пробежать 7,5 миль за 60 минут (60 минут / 8 мин/миля).

Работа на скорость — это основной способ стать быстрее бегуна. Существует несколько типов беговых тренировок, которые могут помочь вам бежать быстрее:

Скоростная работа или интервалы

Скоростная работа обычно включает в себя бег в течение определенных интервалов времени или расстояния в темпе, превышающем максимальный уровень VO2 (для более длительных забегов) или темпе гонки , чтобы улучшить свою физическую форму и научить свое тело бегать быстрее. Большинство скоростных тренировок проводятся на треке или измеренном маршруте, хотя это не является обязательным требованием.

Примером тренировки на скорость, которая поможет вам быстрее пробежать 5 км, является 12 х 400 метров в целевом темпе с 100-метровым восстановлением после каждого. Чтобы пробежать марафон быстрее, вы можете пробежать 8 х 1 милю в полумарафонском темпе.

Фартлекс

«Фартлек» в переводе со шведского означает «игра на скорость». Тренировки Fartlek включают изменение темпа бега во время пробежки. Например, после 10-минутной разминки в виде легкого бега вы можете добавить 10 х 90 секунд быстрого бега в темпе 10 км, перемежая их 60-секундным восстановительным бегом.

Тренировки Fartlek по сути аналогичны скоростным тренировкам на беговой дорожке, но они также могут быть менее структурированными. Некоторые бегуны, например, могут использовать такие ориентиры, как светофоры или перекрестки дорог, чтобы обозначить, когда менять темп.

Шаги

Шаги могут помочь вам бежать быстрее, увеличивая оборот, или скорость, с которой ваши ноги касаются земли при каждом последующем шаге. Ваш темп бега является продуктом длины вашего шага и вашего оборота, поэтому, если вы циклически переходите от шага к шагу быстрее, сохраняя при этом длину шага, вы будете бежать быстрее.

Шаги обычно выполняются в конце тренировки . Они могут быть где угодно от 50-200 метров или около того и должны работать на почти максимальных скоростях. Бег в таком темпе тренирует вашу нервно-мышечную систему, чтобы она контролировала и координировала более быстрые темпы.

Спринт в гору

Тренировки в гору помогут вам стать быстрее и сильнее в качестве бегуна. По сути, это гибрид силовой и скоростной работы. Повторный бег на максимальной скорости увеличивает ваш оборот и мощность, укрепляя ноги и улучшая форму.

Для достижения максимальной эффективности повторяйте атаки каждого холма и продвигайтесь до самого верха. Стремитесь к холмам, на подъем которых уходит не менее 30 секунд. Спуститесь вниз и повторите 8-12 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, уклона и длины холма, а также целей гонки.

Силовая тренировка

Силовая тренировка, также называемая силовой тренировкой, также может помочь вам бежать быстрее. Силовые тренировки включают в себя выполнение определенных упражнений с использованием таких приспособлений, как гантели, штанги, силовые тренажеры, эспандеры, гири и медицинские мячи, для постепенной перегрузки мышц.

Это требует, чтобы ваши мышцы и соединительные ткани адаптировались к большим нагрузкам и стали сильнее и выносливее.

По мере того, как вы наращиваете силу, такие виды деятельности, как бег, требуют меньше усилий и становятся легче, поскольку ваши мышцы привыкают к более тяжелым нагрузкам и более высоким силам. Силовые тренировки могут помочь предотвратить мышечную усталость во время бега, а это означает, что они могут способствовать улучшению результатов бега и сокращению времени забега.

Это связано с тем, что ваш шаг может быть более мощным, а ваши ноги могут двигаться быстрее без накопления побочных продуктов метаболизма, вызывающих жжение и усталость.

Примеры силовых упражнений для бегунов включают приседаний, выпадов, мостиков и планок.

Силовые тренировки также позволяют увеличить выработку силы за счет улучшения задействования нервно-мышечной системы, что может улучшить технику бега и экономичность. Например, наращивание силы кора путем выполнения таких упражнений, как планка, может привести к улучшению беговой формы и осанки к концу забега, а также к более эффективному шагу.

Как бежать дольше

Продолжительный бег — это вопрос повышения аэробной и мышечной выносливости, что позволяет увеличить время до утомления. Обучение длительному бегу в основном сводится к построению базы за счет увеличения продолжительности длительных пробежек.

Пробежки на длинные дистанции, как правило, следует выполнять в легком, разговорном темпе, поскольку цель состоит в том, чтобы повысить аэробные способности. Большинство тренеров по бегу рекомендуют стараться поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений во время длительного бега. Длинные пробежки повышают вашу выносливость и помогают вам бегать дольше следующими способами:

Укрепление сердца и легких

Увеличение плотности митохондрий в мышцах, чтобы вы могли вырабатывать больше АТФ (энергии) аэробно

Развитие дополнительных капилляров для улучшения оксигенации мышц и тканей, увеличения плотности костей
8
- Укрепление мышц и соединительных тканей
- Повышение концентрации миоглобина в мышцах
- Улучшение способности сжигать жир для получения энергии, а не гликогена, помогая предотвратить истощение гликогена
- Помощь в улучшении стимуляции
- Обучение вашего тела для эффективного использования топлива при выполнении
- Увеличивая ментальную устойчивость
Как использовать длинный Runs Longer Longer

Как использовать длинный Runs Longer Longer

. помочь вам развить выносливость, чтобы вы могли бегать дольше.

Постепенно увеличивайте расстояние или продолжительность длинного бега. Например, если ваш текущий длинный пробег составляет 8 миль, увеличьте до 9.миль на следующей неделе и 10 миль на следующей неделе.

Поскольку длительные пробежки создают значительную нагрузку на организм, важно сокращать дистанцию или продолжительность примерно каждые 4 недели. Если вы пробегаете 8 миль, 9 миль, 10 миль в течение трех последующих недель, снизьте до 8-9 миль на четвертой неделе, чтобы помочь вашему телу восстановиться.

После тяжелой недели вы можете пробежать до 11 миль, если ваше тело чувствует себя сильным и здоровым. Конечно, всегда важно прислушиваться к своему телу и соответствующим образом корректировать тренировки.

Если вы бегаете на время, а не на расстояние, увеличьте время длинных пробежек на 5-10 минут в неделю, в зависимости от вашего темпа и текущей дистанции. Например, если ваша самая длинная пробежка в настоящее время составляет 30 минут, увеличьте ее на 5 минут. С другой стороны, если вы бегаете 90 минут, вы можете увеличить до 100 минут. Таким образом, если вы в среднем пробегаете 30 миль в неделю, вам не следует бегать более 33 миль на следующей неделе.

Как бегать быстрее и дольше

Бег быстрее и дольше сводится к улучшению экономичности бега , , которая, по сути, сводится к тому, сколько кислорода вы потребляете для поддержания стабильного субмаксимального темпа.

Чем выше экономичность вашего бега, тем дольше вы сможете бежать в более быстром темпе. Например, при одинаковом уровне усилий и потреблении кислорода один бегун может бежать со скоростью 8:30, в то время как бегун с более экономичным бегом может бежать со скоростью 6:45.

Повышение лактатного порога и VO2 max — лучший способ повысить экономичность бега. Этого можно добиться с помощью темпового бега.

Темповые пробежки заставляют вашу сердечно-сосудистую систему доставлять и использовать больше кислорода на более высоких скоростях, что в основном отражается в улучшении вашего VO2 max (мера вашей аэробной способности). Если вы можете получить больше кислорода для своих работающих мышц во время гонки, ваши мышцы могут использовать кислород для подпитки активности, не утомляясь так быстро.

Темповые пробежки также настраивают метаболическую систему на удаление побочных продуктов метаболизма и отходов с той же скоростью, с которой они производятся, чтобы предотвратить мышечную усталость и дискомфорт.

Темповые забеги обычно проводятся в темпе около 10 км или в полумарафонском темпе и включают один или несколько более длинных интервалов, например, 2 x 20 минут в полумарафонском темпе для марафонца.

Связанный: Что такое хороший VO2 Max? Среднее значение VO2 Max в зависимости от возраста и пола

Собираем все вместе: 7 стратегий, как бегать быстрее и дольше

When you put everything together, there are several elements of a well-rounded training program to help you run faster and longer:

Speedwork

Fartleks

Strides

Спринт в гору

Силовая тренировка

Бег на длинные дистанции

Бег в темпе0147

Последовательное включение этих элементов в ваш еженедельный распорядок — лучший способ совершенствоваться и бегать быстрее и дольше.

Последовательность в ваших тренировках, в конечном счете, самая важная часть головоломки. В конце концов, если вы недостаточно тренируетесь, вы не даете своему телу стимул, необходимый для улучшения физической формы. С другой стороны, если вы перетренируетесь, вы рискуете получить травму, которая заставит вас вообще сделать перерыв в беге.

Лучший способ быть последовательным в беге — это следовать хорошо разработанному графику тренировок, который поможет вам достичь поставленных целей. Прислушивайтесь к своему телу и вносите необходимые изменения в свои тренировки в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

При самоотверженности, терпении и настойчивости вы сможете бежать быстрее и дольше, независимо от того, где вы находитесь в своем беговом путешествии.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших планов тренировок, чтобы научиться бегать быстрее и дольше!

Эмбер Сэйер — автор и редактор статей о фитнесе, питании и здоровом образе жизни. Она участвует в нескольких веб-сайтах и публикациях, посвященных фитнесу, здоровью и бегу. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным персональным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим. В свободное время она любит бегать, кататься на велосипеде, готовить и решать любые головоломки.

5 беговых тренировок, чтобы стать быстрее — Runstreet

Эти скоростные тренировки помогут вам стать более быстрым бегуном. Фото Маркеса Джексона.

Марни Кунц

Если вы чувствуете, что бегаете медленно, эти 5 беговых тренировок помогут вам ускорить темп. Если вы ностальгируете по дням, когда вы были лучшим бегуном в своей возрастной группе, или вы просто устали от медленного бега, эти беговые тренировки дадут вам импульс к скоростным тренировкам, чтобы улучшить ваши шпагаты. Скоростные тренировки отлично подходят для бегунов всех уровней, и они предлагают дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они смешивают монотонность обычных базовых пробежек.

Преимущества скоростных тренировок

У скоростных тренировок много преимуществ. Скоростные тренировки улучшают эффективность бега, улучшают форму и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Скоростные тренировки также помогают построить мышцы типа II (быстро сокращающиеся), которые делают вас сильнее, а также придают вам стройный и рельефный вид. По данным Американского совета по физическим упражнениям, скоростные тренировки полезны как для неспортсменов, так и для спортсменов, поскольку они помогают бороться с потерей мышечной массы, с которой люди сталкиваются с возрастом. Регулярные скоростные тренировки также помогут вам лучше выступать в гонках и сократить время гонок.

Лучшие беговые тренировки, чтобы стать быстрее

Вот 5 беговых тренировок, чтобы стать быстрее:

1.

Фартлекс
Фартлекс (по-шведски «скоростная игра») — отличная скоростная тренировка для бегунов, подходящая для начинающих. Они также не такие интенсивные, как другие скоростные тренировки, поэтому они идеально подходят для перехода к скоростному бегу, если вы не занимались скоростными упражнениями. Фартлекс включает в себя сочетание быстрого бега и бега в расслабленном темпе во время тренировки.
Как делать фартлексы
Простой способ делать фартлексы — включить их в одну из ваших обычных базовых пробежек. Разомнитесь, как обычно, и бегите в обычном расслабленном темпе. Во время бега сделайте 10 скачков скорости. Эти всплески должны быть короткими, продолжительностью 1 минута, с 1 минутой расслабленного бега между каждым всплеском. Ваш быстрый темп должен быть немного быстрее, чем ваш темп в гонке на 5 км, примерно 90-процентный уровень усилий. Добавьте тренировку с фартлексом один раз в неделю к своей программе тренировок по бегу, и вы будете готовы к более интенсивной работе на скорость через месяц, или, если вы действительно любите фартлекс, вы можете просто увеличить продолжительность очередей до 3–5 минут по мере привыкания. им.
2. Темповые пробежки
Темповые пробежки являются основным видом спорта для бегунов на длинные дистанции. Готовитесь ли вы к полумарафону, марафону или забегу на 10 км, темповые пробежки будут иметь большое значение для повышения вашей скорости бега. Все мои лучшие полумарафонские и марафонские дистанции были связаны с темповыми пробежками раз в неделю.
Быстрый просмотр
10 лучших упражнений на скорость для бегунов
Скачать
Если вам интересно, что такое темповый бег, то в основном это средний или тяжелый тренировочный бег в более быстром темпе, чем ваш средний. Темповый бег заставляет ваше тело и разум приспосабливаться к более высокой скорости бега, которую вы можете поддерживать. По сути, темповый бег тренирует вас быть быстрее для длительных усилий, таких как гонки. Темповый бег, также называемый бегом с лактатным порогом, повышает эффективность использования кислорода в организме во время бега.
Как выполнять темповый бег
Чтобы выполнить темповый бег, разогрейтесь, бегая в расслабленном темпе в течение 10 минут. Затем начните темповый бег. Вы хотите бегать примерно от 85 до 90 процентов от вашего максимального пульса, на 25–30 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 5 км, или на 15–20 секунд медленнее, чем на 10 км. Ваш темп бега должен быть комфортным и тяжелым, темп, который вы могли бы поддерживать, если бы вы бежали около часа.
Для первой темповой пробежки начните с 10-минутной разминки в спокойном темпе, затем 20 минут в темповом темпе и 5 минут в легком темпе для заминки. Каждую неделю вы можете постепенно увеличивать время темпового бега, принимая во внимание ваш обычный еженедельный километраж и тренировочную дистанцию. Если вы тренируетесь для фитнеса или бегаете на 5 км, 20 минут для темпового бега — это здорово. Для подготовки к забегу на 10 км увеличьте темповый бег на 4–6 миль в пиковые тренировочные недели. Для подготовки к полумарафону пробегайте от 6 до 8 миль для темпового бега, а для подготовки к марафону увеличивайте дистанцию до 8–10 миль для темпового бега. Прочтите нашу статью о том, как выполнять темповый бег, чтобы узнать больше о тренировке темпового бега.
3. Бег Табата
Беговые тренировки Табата — отличная короткая тренировка для начала тренировки скорости. Как и в случае с фартлексом, табата-тренировки удобны для начинающих и не пугают новичков. Табата-тренировки представляют собой форму высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и могут выполняться с различными кардиотренировками — прыжками со скакалкой, альпинизмом и да, бегом. Здесь мы сосредоточимся на выполнении табата-тренировок, так как эта статья посвящена скоростным тренировкам для бегунов.
Как выполнять беговые тренировки табата
Чтобы выполнить беговую тренировку табата, начните с разминки в расслабленном темпе. Бег длится 10 минут. Затем ускорьтесь до быстрого бега в течение 20 секунд, а затем 10 секунд расслабленного медленного бега. Повторите в общей сложности 8 раундов скорости, всего 4 минуты для тренировки Табата. Если вы новичок, вы можете сделать 5-минутную пробежку с заминкой. Для бегунов на длинные дистанции добавьте еще один раунд Табата, выполняя 1-минутный бег в расслабленном темпе между 2 раундами бега Табата, в общей сложности 8 минут бега Табата с последующей заминкой. Что касается ваших скоростных интервалов, вы хотите бежать примерно с 80-процентным уровнем усилий.
Табата-бег — это здорово, потому что вы можете адаптироваться и добавлять больше раундов по мере увеличения выносливости, а также повышать интенсивность, ускоряя бег во время скоростных рывков. Прочтите нашу статью о том, как выполнять табата-беговые тренировки, чтобы получить дополнительные советы.
4. Интервалы
Стандартная дорожка на открытом воздухе составляет 400 метров или четверть мили.
Интервальная тренировка — это основной продукт для бегунов на средние и легкие дистанции, а также одна из моих любимых скоростных тренировок. Я люблю интервалы, потому что они сложны, но в то же время легко измеряют ваш прогресс и очень приятны для выполнения. Вы также можете адаптировать интервальные тренировки в соответствии с вашими целями по скорости и расстоянию, варьируя тренировки. Интервалы — это короткие, интенсивные периоды быстрого бега с периодами восстановления между ними.
Как проводить интервальную тренировку
Для первой интервальной тренировки отправляйтесь на беговую дорожку, если можете, или измерьте расстояние на беговых часах или в приложении для отслеживания. Начните с 10-минутного бега в расслабленном темпе, чтобы разогреться (обычно около 4 кругов или 1 миля по дорожке, в зависимости от вашего точного темпа бега). Затем сделайте 6 интервалов по 200 метров с 200-метровым отдыхом между интервалами. 200 метров — это половина круга по трассе. Для отдыха 200 бегите медленно в восстановительном темпе. Бегите интервалы в своем целевом темпе 5 км. Бегайте в течение 5 минут, чтобы остыть после интервалов. Выполняйте эту интервальную тренировку каждую неделю, чтобы стать быстрее. Через месяц вы можете увеличить дистанцию до ваших интервалов — до 400-метровых и 800-метровых интервалов. В зависимости от вашей целевой дистанции гонки, вы можете увеличить количество повторений на 1 милю.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Runstreet Running + Street Art (@runstreet)
Дополнительные советы и упражнения по интервальным тренировкам см. в нашей публикации «Интервальные тренировки для начинающих».
5. Спринты в гору
Спринты в гору — отличная тренировка скорости бега для улучшения силы и скорости ног с меньшим воздействием и ударами, чем при обычных тренировках. Спринты в гору также подготовят вас к, да, как вы уже догадались, к холмам во время ваших гонок. Независимо от того, бежите ли вы Бостонский марафон или местный забег на 5 км, скорее всего, на трассе будут холмы. А спринты в гору помогут вашему телу адаптироваться к бегу в гору.
Как делать спринты в гору
Для спринта в гору найдите холм с уклоном от 8 до 12%. Совершайте спринты в гору в середине легкого или базового бега. Для спринта в гору бегите так быстро, как только можете, в течение 8-12 секунд. Между каждым спринтом поворачивайтесь и медленно бегайте вниз по склону, давая вашему телу время для активного восстановления. Начните с 6 спринтов в гору и добавляйте по одному спринту каждую неделю.
Скоро ты будешь мчаться по этим холмам в гонках! Многие бегуны не тренируются в горах, поэтому у вас будет определенное преимущество в гонках с этими тренировками.
Как часто проводить тренировки на скорость бега
Эти тренировки на скорость бега выполняйте хотя бы раз в неделю. Если вы новичок. Если вы более продвинутый бегун или уже привыкли к скоростным тренировкам, попробуйте 2-3 скоростные тренировки в неделю. Я рекомендую выполнять одну тренировку средней скорости и одну тренировку высокой скорости в неделю. Так, например, вы можете выполнять более умеренную скоростную тренировку, такую как фартлекс или табата, один день в неделю, а в другой день для скоростных тренировок выполнять темповый бег или интервалы. Не забывайте следовать принципу легкой и тяжелой тренировки и дайте себе день отдыха или легкий восстановительный бег на следующий день после тренировки на скорость.
Пробовали ли вы какие-нибудь из этих упражнений на скорость? Какие тренировки помогают вам больше всего улучшить свой бег? Отметьте @Runstreet в Instagram, чтобы сообщить мне, как продвигаются ваши скоростные тренировки, и подбодрить вас. 😊👋
Марни Кунц — тренер по бегу, сертифицированный USATF и RRCA, а также создатель программы тренировок Body by Runstreet и Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, тренер по бегу, 9 лет.0340 Мама Акита и писатель. Ей нравится тренироваться, путешествовать, заниматься искусством и неряшливо питаться. Вы можете следить за ее бегом и мероприятиями по телефонам @Runstreet в Instagram и Runstreet в Facebook , а также по телефону в Twitter , чтобы узнать больше о ее беговых приключениях.
Ресурсы: Членство в Runstreet , Планы тренировок Runstreet
Похожие сообщения: 3 Трек-тренировки для улучшения результатов в забеге, Как выполнять темповый бег, Как выполнять табата-беговые тренировки, Интервальная тренировка для начинающих, Улучшите свой бег с помощью прогрессивной перегрузки
Скоростная тренировка, Советы по тренировкамMarnie Kunz 8 августа 2022 г. скоростная тренировка, советы по тренировкам, новичкам, начинающим бегунамКомментарий
0 лайков
Как бежать быстрее | Fit&Well
Иногда сложно понять, как бежать быстрее. Вы продолжаете ходить на регулярные пробежки, но ваши результаты не улучшаются. Вы можете выйти на плато или даже замедлиться.
Здесь на помощь приходят умные тренировки. Чтобы бегать быстрее, вам нужно разнообразить свои тренировочные пробежки. Прохождение одного и того же маршрута снова и снова не сделает вас быстрее.
Но не волнуйтесь, вы можете стать быстрее. Здесь мы изложим методы, которые познакомим вас с вашими пробежками, и объясним, как именно бегать быстрее. С помощью двух тренеров по бегу мы рассмотрим различные типы пробежек, которые можно включить в вашу программу, и роль, которую играют диета и отдых.
И помните, правильная обувь также может приносить дивиденды, поэтому обязательно ознакомьтесь с лучшие кроссовки для женщин или лучшие кроссовки для мужчин .
Как бегать быстрее: что нужно знать
Самое замечательное в беговом сообществе — его разнообразие. Бегуны бывают разных форм и размеров, у них разные техники, темпы и способности. По словам тренера по бегу Луи Барнса , все бегуны, если они привержены делу и мотивированы, могут бежать быстрее.
Каждый способен бежать быстрее, но прежде чем формулировать свои цели, важно, чтобы они были реалистичными. Если ваш текущий личный рекорд в беге на 5 км составляет 32 минуты, реально ли, что вы сможете пробежать 5 км меньше, чем за 25 минут, за месяц? Возможно нет.
Барнс называет это «длительной целью». Он говорит, что нет ничего плохого в том, чтобы установить их, однако, если мы слишком сильно и слишком быстро достигнем этого, мы рискуем получить травму, умственное выгорание и не достичь цели, что в конечном итоге приведет к снижению мотивации.
«Небольшие победы помогают вам не сбиться с пути и поддерживать мотивацию для достижения этой сложной цели. Это может быть связано с производительностью, например, пробежать 5 км за 31,30, или они могут быть связаны с процессом, например, с правильной разминкой, включая упражнения. или выполнение регулярных силовых и кондиционных упражнений», — говорит Барнс.
Но как добиться этих маленьких побед, когда речь идет о скорости?
(Изображение предоставлено Getty)
Проще говоря, чтобы бежать быстрее, мы должны подвергать наше тело новым нагрузкам, говорит Барнс. Это также называется перегрузкой. Перегрузки можно достичь, следуя формуле FIT:
F частота
I интенсивность
T время/длительность
Увеличивая любой из этих трех факторов, мы тренируем тело адаптироваться. Например, мы можем увеличить частоту, интенсивность и продолжительность интервальных повторений, чтобы постепенно приучить тело бегать быстрее.
Наконец, мы должны восстановиться должным образом и позволить нашим телам адаптироваться к новым стрессам, которым мы их подвергаем.
Барнс говорит, что прежде чем добавлять скорость в свои тренировки, важно разработать сильную аэробную основу. Если вы новичок в беге или восстанавливаетесь после травмы, хороший показатель — потратить как минимум четыре недели на повышение выносливости, прежде чем переходить на скорость.
«Несмотря на то, что важно оставаться последовательным в своей работе на скорость, не менее важно поддерживать эти легкие мили и длинные медленные пробежки, поскольку это поможет восстановиться и снизить риск получения травмы», — добавляет Барнс.
Как бегать быстрее: главные советы
Набрать скорость бега не получится за одну ночь, но если вы немного спланируете и сосредоточитесь на точной настройке своего тела, вы сможете наращивать и повышать скорость для достижения долгосрочных результатов. .
Использование этих семи советов, рекомендованных тренером по бегу и личным тренером Сэмом Джолли (открывается в новой вкладке), означает, что через несколько недель вы заметите, что ваши ноги не только стали вращаться намного быстрее, но и сможете бежать тяжелее дольше.
1) Замедлите свои длинные пробежки
Это может показаться нелогичным, но сразу же снизьте темп, когда выходите на пробежку на выходных. Это увеличивает скорость, с которой вы производите митохондрии (энергию, которую использует ваше тело), повышает выработку эритроцитов (добавляя больше кислорода в кровоток) и оказывает меньшее давление на суставы. Это означает, что в вашем кровотоке накапливается больше энергии, что позволяет вам поддерживать работу вашего тела дольше.
2) Проводите интервальные тренировки в соответствии с вашими целями в беге
Если вы хотите улучшить свое время в беге на 5 км, вам необходимо добавить к тренировкам короткие интервалы до 1 км. Усердно выполняйте эти интервалы и давайте себе более короткое время отдыха. Интервальные тренировки настраивают ваше тело на длительные пробежки в интенсивном темпе. Короткие перерывы между интервалами означают, что ваше сердце никогда не вернется к частоте покоя, что повышает эффективность использования кислорода. Со временем вы заметите улучшение результатов при высокоинтенсивных тренировках.
3) Включить темповые прогоны
Темповый бег — это продолжительный бег в определенном темпе в течение заранее определенного периода времени. Например, если вы готовитесь к забегу менее 20 минут на 5 км, вам нужно научить свое тело бегать километры за четыре минуты или мили за 6,26 минуты. Выполняя темповые пробежки, ваше тело узнает, что такое этот темп. Это также увеличивает ваш лактатный порог, точку, в которой ваши мышцы начинают болеть, и вы чувствуете жжение, что позволяет вам работать тяжелее дольше.
(Изображение предоставлено Гетти)
4) Правило 80:20
Не переусердствуйте. Выполнение слишком большого количества тяжелых тренировок в неделю истощит ваши мышцы, не даст им времени на восстановление и сделает вас склонными к травмам. Примените соотношение 80:20 к своим тренировкам, где 20 % ваших пробежек будут тяжелыми и требовательными, а 80 % — более легкими, сосредоточившись либо на повышении выносливости, либо на восстановлении.
5) Работайте по плану
Наличие хорошего плана бега поможет вам следить за ходом тренировок и следить за прогрессом. Стремитесь к плану, который дает вам плавный прогресс в течение недели, чтобы в день гонки вы были в форме и готовы побить свой личный рекорд. Большинство планов составляются восьминедельными периодами или так называемым мезоциклом.