Что нужно для иммунитета: Как укрепить иммунитет советует кандидат медицинских наук, аллерголог-иммунолог ЕвроМед

Как укрепить иммунитет советует кандидат медицинских наук, аллерголог-иммунолог ЕвроМед

Вы обращали внимание, что некоторые люди могут спокойно сидеть на сквозняке, гулять в мороз в легкой куртке, купаться в холодной реке, общаться с простуженными друзьями, и при этом – не заболевают? В то время как другие берегутся изо всех сил, носят в период эпидемий марлевые маски, кутаются в теплые свитеры и шерстяные носки, и всё равно не вылезают из простуд? С чем это связано? Все дело в иммунитете!

Наш иммунитет – это основной механизм защиты организма от вирусов и бактерий. Развитие иммунной системы в процессе эволюции и обусловило саму возможность существования человека. Иммунитет бывает врожденный и адаптивный (приобретенный).

Врожденный иммунитет — это способность организма распознавать и обезвреживать различные бактерии и вирусы по общим признакам. Как понятно из названия, это базовое свойство организма, которое он получает при рождении. Адаптивный иммунитет распознает более специфические, индивидуальные патогены, он формируется в процессе столкновения с ними, после болезней или прививок.

Признаки иммунного сбоя

• частые ОРЗ

• частые обострения хронический инфекционных заболеваний (тонзиллит, гайморит, бронхит, пиелонефрит, аднексит т. д.)

• частые рецидивы герпетических высыпаний

• гнойничковые поражения кожи

• боли в суставах и мышцах

• продолжительное повышение температуры или отсутствие температурной реакции при острых инфекционных заболеваниях

• увеличение лимфатических узлов

• плохое заживление ран

• злокачественные новообразования

• слабость

• синдром хронической усталости

Иммунная система формируется у человека еще в утробе матери, и немало зависит от наследственности. Но и весьма значительную роль в работе иммунитета играет образ жизни. И если с наследственностью мы сделать ничего не можем, то укрепить иммунитет, выполняя определенные правила, — в наших силах!

Как укрепить иммунитет?

Закаливание

Закаливание – это, по сути, тренировка иммунной системы. Главный принцип закаливания: умеренность, постепенность и регулярность.

Начните с малого: больше гуляйте, чаще проветривайте квартиру, ходите по дому босиком, обтирайтесь смоченными прохладной водой губкой или полотенцем, умывайтесь прохладной водой. Потом можно переходить к более серьезным процедурам: обливанию холодной водой, контрастному душу. Контрастный душ, кстати, очень полезен и для тренировки сердечно-сосудистой системы, улучшения состояния кожи, профилактики целлюлита. Только не забывайте про осторожность и постепенность! Если у вас уже есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, предварительно проконсультируйтесь с вашим кардиологом.

Очень важна регулярность закаливающих процедур, отсутствие между ними больших перерывов.

Начинать закаливающие процедуры можно только, если вы полностью здоровы. В идеале – после консультации с врачом.

Питание

Для укрепления организма необходимо сбалансированное питание, богатое витаминами и микроэлементами. Для того чтобы вы получали все необходимые вещества и микроэлементы, питание должно быть максимально разнообразным. Ежедневно в рационе должны присутствовать все основные группы продуктов: молочные, крахмалистые, овощи, фрукты, источники сложных углеводов, белка и жиров. Сложные углеводы содержатся в крупах, макаронах, картофеле, хлебе с отрубями и в бездрожжевых хлебцах из цельного зерна. Они долго усваиваются, в отличие от простых углеводов, которые содержатся в сахаре, печенье, тортах и прочих сладостях. Также человеку необходимы неперевариваемые углеводы – клетчатка или пищевые волокна. Они создают ощущение сытости, и, кроме этого, полезны для пищеварения.

Такие углеводы содержатся в овсянке, в хлебе из муки грубого помола.

Помимо этого нашему организму необходимы жиры, поскольку они помогают усваивать витамины А и Е. Если в организме недостаточное количество жиров, хуже выглядит кожа, страдает печень, перестают вырабатываться половые гормоны. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Последние лучше усваиваются, соответственно, они более полезны. Их хорошо получать из жирных сортов рыбы, авокадо, миндаля, оливкового масла. Разумеется, употребление продуктов, содержащих скрытые неполезные жиры, такие, как майонез, колбаса, торты, стоит ограничивать.

Источники белка – это рыба, мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, грибы.

Ешьте как можно больше овощей и фруктов, желательно в термически необработанном виде для большей сохранности витаминов.

Витамины и пробиотики

Многочисленные исследования показывают, что в России, да и в других странах тоже, подавляющее большинство людей страдает от гиповитаминоза – нехватки витаминов. Как известно, витамины не образуются в организме человека, за исключением витамина D и витаминов, синтезируемых бактериями кишечника, поэтому должны постоянно присутствовать в составе пищи. Но даже при самом рациональном питании (а будем откровенны – у большинства из нас питание далеко не идеально сбалансированное) рацион человека сегодня «недоукомплектован» витаминами на 20–30%. Усвояемость витаминов из «искусственных» препаратов зачастую выше, чем из обычной еды.

Соответственно, необходимо регулярно принимать поливитаминные препараты. В период болезней, стрессов, депрессий, повышенной нагрузки, беременности, при курении и злоупотреблении алкоголем, приеме антибиотиков потребность в витаминах возрастает. Продолжительность приема поливитаминов определяется врачом, и обычно составляет 1–3 месяца, курс желательно повторять 2–4 раза в год. Витамины лучше усваиваются, если суточную дозу разделить на несколько приемов, основной прием препаратов лучше назначить на первую половину дня, так как вечером и ночью обмен веществ в организме замедляется.

Поскольку человек всегда получал витамины из пищи, лучше принимать витаминные препараты во время еды, так они усваиваются полнее.

Помимо витаминов, для укрепления иммунной системы важны пробиотики. Пробиотики – это лекарственные препараты или биологически активные добавки к пище, которые содержат в составе живые микроорганизмы, являющиеся представителями нормальной микрофлоры человека. Они призваны восстановить нарушенный баланс микроорганизмов, населяющих различные слизистые человека, и поэтому применяются для лечения и профилактики иммунодефицита, дисбактериозов и связанных с ними заболеваний.

Пробиотики стимулируют иммунную систему на всех уровнях, что доказано многочисленными клиническими исследованиями. Пробиотики и витамины не стоит назначать себе самостоятельно, лучше, если это сделает врач.

Режим и физическая активность

Для нормальной работы всего организма и хорошего самочувствия человека очень важен режим.

Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, высыпаться. Больше отдыхать, гулять на свежем воздухе. Необходимо заниматься спортом, делать зарядку.

Регулярная физическая активность благотворно влияет на иммунитет. Во время активной физической нагрузки повышается общий тонус организма, улучшается настроение, что способствует большей активности и приливу энергии, кровь обогащается кислородом, улучшаются сон и аппетит. Физические нагрузки помогают избавиться от стресса, в организме вырабатываются эндорфины («гормоны счастья»).

И обязательно гуляйте на свежем воздухе. Если позволяет погода, постарайтесь проводить на улице не менее часа в день. В идеале – в светлое время суток, ведь солнце необходимо не только для выработки витамина D, без солнечного света понижается уровень серотонина (еще одного «гормона счастья») в крови, который отвечает за наше хорошее настроение. Осенью и зимой проблема нехватки солнечного света особенно актуальна – мы встаем затемно, выходим с работы уже после захода солнца.

Пользуйтесь любой возможностью поймать дневной свет: гуляйте во время обеденного перерыва, обязательно планируйте прогулки на выходных.

Отказ от вредных привычек

Вредные привычки – курение, алкоголь, злоупотребление лекарственными и наркотическими препаратами – очень сильно ослабляют иммунную систему организма, ухудшают функционирование многих органов, губят сосуды, мозг, легкие, повышают риск развития заболеваний. По сути, если вы постоянно себя травите курением, алкоголем и пр., сложно ожидать от организма хорошего состояния. Алкоголь и никотин угнетают иммунитет, в результате чего он перестает выполнять свои защитные функции. Кстати, ослаблять иммунитет могут и многие лекарственные препараты, поэтому, во-первых, не стоит бездумно принимать таблетки без назначения врача, во-вторых, если вы принимаете лекарства, усильте меры по укреплению иммунной системы.

Позитивный жизненный настрой

Между физической и эмоциональной составляющими у людей есть теснейшая взаимосвязь. Если человеку жизнь не приносит радость и удовольствие, то запускаются биологические механизмы самоуничтожения. Будьте позитивны, радуйтесь каждому дню — для этого всегда есть повод.  Умение позитивно воспринимать любую действительность — это без преувеличения залог здоровья и долголетия.

Надеемся, что наши советы помогут вам стать более здоровыми, и предстоящий осенне-зимний сезон принесет вам только радость,  а не болезни!

Поддерживаем иммунитет новорожденного ребенка

Организм новорожденного очень уязвим: его единственная защита от микробов — материнские антитела. Иногда они почти полностью исчезают через пару недель после родов, и тогда малыш остается беззащитен. Как помочь иммунитету новорожденного ребенка выстоять в этот непростой период?

Формирование иммунной системы ребенка начинается уже на третьей недели беременности и продолжается еще несколько лет после рождения. Первые недели после родов организм малыша защищен только материнскими антителами (иммунитет от матери к ребенку), которые передались ему через плаценту и продолжают поступать с грудным молоком. Активный иммунитет, то есть собственная защита малыша от антигенов начнет формироваться позже. Наиболее уязвимы малыши до полугода, поэтому в этот период важно быть особенно внимательными к их здоровью. 

Иммунитет новорожденного ребенка

В возрасте до шести месяцев защитой детского организма занимаются лишь антитела, полученные от матери – пассивный иммунитет.

Несмотря на наличие пассивного иммунитета, ребенок чувствителен к некоторым вирусам и бактериям, против которых у мамы не было антител, соответственно, их не оказалось и у малыша. Кроме того, с каждым днем количество материнских антител снижается, а свои устойчивые антитела у малыша не успевают формироваться.

На этом этапе очень важно активно помочь иммунитету развиться и набрать силу. 

Факторы, способствующие укреплению иммунитета

Что может сделать мама для развития и укрепления иммунитета ребёнка?

•  Наладить регулярное грудное вскармливание, по возможности по требованию², потому что кормление по расписанию может стать причиной стресса у ребенка. Именно грудное молоко способно обеспечить полноценное формирование иммунной системы³.
•  Разумно оберегать ребенка от вирусов и бактерий, которые могут принести извне другие члены семьи и знакомые (кросс линк на 7 статью).  В этот период ребенку не нужны сильные потрясения иммунной системы в виде вирусных или бактериальный заболеваний. Инфекция может не только нанести серьезные «повреждения» иммунной системе ребенка, но иметь отложенные неблагоприятные последствия⁴.
• Своевременно вакцинировать ребенка при отсутствии противопоказаний. Современный мир настолько прозрачен и открыт, что сложно представить, с какими болезнями можно встретиться в ближайшем магазине.
• Обеспечить режим, при котором у ребенка достаточно времени как для сна, так и для бодрствования. Качественный сон поддерживает развитие механизмов, составляющих основу иммунологической памяти⁵. В будущем это позволит малышу успешно противостоять инфекциям. 
• Поддерживать чистоту и комфортный микроклимат в комнате ребенка. Согласно современным рекомендациям, температура воздуха в комнате не должна превышать 20 градусов⁶. Оптимальный уровень влажности в детской – 50-60%. Такая влажность позволяет слизистой верхних дыхательных путей не пересыхать, и, соответственно, полноценно выполнять защитную функцию. Нужно регулярно,3-4 раза в день, проветривать комнату; в холодное время года в отсутствие ребенка.
• Не стоит создавать вокруг малыша атмосферу идеальной чистоты. Развитие иммунитета невозможно без взаимодействия организма с окружающим микромиром: нет микробов, иммунной системе не на чем тренироваться. Кроме того, избыточная чистота вокруг малыша (в том числе используемых предметов) повышает риск развития аллергических реакций в будущем⁷
• Для полноценной работы иммунной системы важно психическое состояние ребенка. Стресс, особенно постоянный – это мощный фактор угнетения иммунитета8. Комфортная атмосфера в семье, спокойствие и позитивный настрой домочадцев, забота и внимание мамы и папы формируют у малыша ощущение безопасности и поддерживают его иммунную систему.  

Как поддерживать иммунитет у новорожденных. 6 советов мамам

1. Кормить ребенка исключительно грудным молоком как минимум до полугода, а при возможности дольше. Продолжительное грудное вскармливание обеспечивает детей необходимыми для поддержания иммунитета⁹ веществами.
2. Ограничивать контакты с детьми и взрослыми с инфекционными заболеваниями
3. Применять щадящие техники закаливания: воздушные ванны, солнечные ванны, обливание малыша после купания более прохладной водой — начинать с 26 градусов, постепенно понижая ее до 18 (снижением на один градус в неделю).
4. Делать ежедневный легкий массаж. Массаж поглаживаниями помогает активизировать ток лимфы, снять мышечные «блоки», дают малышу дополнительный контакт с мамой и успокаивает.
5. Не подвергать малыша стрессам
6. Не перегревать, избыточно одевая дома и на прогулки, одевать ребенка «по погоде»

Вам также будет интересно

breadcrumb» data-qa=»component.breadcrumb»>
1. Nutriclub — здоровое питание и развитие ребенка
2. Развитие и поддержка иммунитета
3. Поддерживаем иммунитет новорожденного ребенка

Шесть способов помочь иммунной системе

Если бы у вас не функционировала иммунная система, простая чистка зубов привела бы к попаданию в кровь достаточного количества вредных бактерий, чтобы убить вас. К счастью, ваша иммунная система защищает вас от этих распространенных повседневных бактерий.

Незаметно, клетки вашей иммунной системы постоянно поглощают бактерии и блокируют проникновение вирусов в ваши клетки. Как ваше сердцебиение или ваше пищеварение, иммунный ответ — это функция, которую вы не контролируете. Но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы протянуть руку помощи.

1. Соблюдение гигиены. Первая линия защиты — держать микробы в страхе, соблюдая правила личной гигиены. Остановите инфекцию до того, как она начнется, и избегайте ее распространения среди других с помощью следующих простых мер:

• Мойте руки водой с мылом перед приготовлением пищи и после посещения туалета.
• Прикрывайте рот и нос салфеткой, когда чихаете или кашляете, или кашляете в локоть, а не в руку.
• Промойте и перевяжите все порезы. Любой серьезный порез, укус животного или человека должен быть осмотрен врачом.
• Не ковыряйте заживающие раны или пятна и не выдавливайте прыщи. Это позволяет микробам проникнуть внутрь.

2. Вакцинация. Многие серьезные инфекции можно предотвратить с помощью иммунизации. Хотя могут возникнуть некоторые общие побочные эффекты, такие как боль в руке или небольшая температура, вакцины, как правило, безопасны и эффективны. Проконсультируйтесь с вашим поставщиком медицинских услуг относительно вашего статуса иммунизации. В общем:

• Дети должны получать рекомендуемые детские прививки.
• Взрослые должны убедиться, что их прививки обновлены.
• Путешественники должны пройти все необходимые дополнительные прививки.

3. Безопасность пищевых продуктов. Хотя в большинстве случаев пищевое отравление не опасно для жизни, некоторые из них могут привести к серьезным заболеваниям, включая почечную недостаточность и менингит. Вы можете предотвратить большинство случаев пищевого отравления в вашем доме, безопасно готовя и храня продукты. Следующие меры предосторожности помогут убить микробы, присутствующие в еде, которую вы покупаете, и помогут вам избежать попадания новых микробов в вашу еду дома:

• Мойте руки водой с мылом до и после каждого контакта с сырой пищей.
• Перед приготовлением промыть все мясо, птицу и рыбу под проточной водой. Перед приготовлением или подачей на стол промойте все фрукты и овощи под проточной водой.
• Разделяйте сырые продукты и приготовленные продукты и никогда не используйте одну и ту же посуду или разделочные доски с приготовленным мясом, которые использовались для сырого мяса.
• Тщательно готовьте продукты, используя термометр для мяса, чтобы убедиться, что целая птица приготовлена ​​до 180°F, жаркое и стейки — до 145°F, а мясной фарш — до 160°F. Готовьте рыбу, пока она не станет непрозрачной.
• Размораживайте продукты только в холодильнике или в микроволновой печи.

4. Здоровое путешествие. Если вы планируете поездку, спросите своего врача, нужны ли вам какие-либо прививки. Обсудите свои планы поездок со своим врачом по крайней мере за три месяца до отъезда. Дополнительно:

• Если вы едете в район, где распространены болезни, переносимые насекомыми, возьмите и используйте репеллент от насекомых, содержащий ДЭТА. Во многих тропических регионах комары могут переносить малярию, лихорадку денге, желтую лихорадку, японский энцефалит и многие другие серьезные инфекции. Во многих частях Соединенных Штатов клещи на лугах и в лесах переносят болезнь Лайма или другие заболевания.
• Избегайте ненужных прививок, прививок и даже татуировок за границей. Иглы и шприцы (даже одноразовые) в некоторых частях мира используются повторно.

5. Чистая вода. В некоторых странах не соблюдаются строгие стандарты безопасности воды. Если у вас есть сомнения по поводу еды или воды во время путешествия, примите следующие меры предосторожности:

• Не употребляйте лед во время путешествия. Замораживание не убивает все инфекционные микробы.
• Пейте только напитки в бутылках, такие как безалкогольные напитки или вода в бутылках, с безопасными крышками. Имейте в виду, что некоторые фруктовые соки содержат нечистую местную воду.
• Кипятите всю водопроводную воду перед употреблением или пейте только бутилированную воду; чистите зубы бутилированной или кипяченой водой.
• Не ешьте сырые овощи, в том числе салат; не ешьте свежие, сырые фрукты, которые вы сами не очистили.
• Не употреблять молочные продукты (молоко нельзя пастеризовать).
• Где бы вы ни находились, избегайте пить неочищенную воду из озер и ручьев, которая может содержать болезнетворные организмы из отходов жизнедеятельности человека или животных. Если вам необходимо выпить воду, доведите ее до кипения в течение одной минуты, чтобы уменьшить вероятность заражения.

6. Безопасный секс. Единственный верный способ предотвратить заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП), — воздержание от половых сношений или других половых контактов. Но следующий лучший выбор — следовать этим рекомендациям по безопасному сексу:

• Вступайте в половую связь только с одним проверенным партнером, который занимается сексом только с вами.
• Используйте латексный или полиуретановый презерватив или женский презерватив каждый раз, когда вы занимаетесь сексом.
• Для орального секса используйте латексный или полиуретановый мужской презерватив или женский презерватив.
• Для анального секса используйте мужской презерватив из латекса или полиуретана.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Достаточно ли витаминов в вашем рационе?

СОВЕТЫ ЖИТЬ 5 января 2021 г. — Шеше Гидденс

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, получаете ли вы достаточное количество витаминов и минералов в своем рационе или вам нужно дополнить его, принимая поливитамины? Многие американцы экономят на продуктах, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи, молочные продукты и белки, которые содержат необходимые витамины и минералы. Вместо этого мы придерживаемся диеты с избытком соли, жиров, рафинированного сахара и продуктов с высокой степенью переработки — все они, как правило, содержат мало витаминов.

Есть причина, по которой стандартная американская диета известна как SAD-диета. К сожалению, это приводит к более высокому уровню ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и некоторых видов рака. И в нашей культуре фаст-фуда и еды на вынос мы слишком часто полагаемся на то, что быстро и легко, мало задумываясь о том, что лучше для нашего тела.

Мы должны есть, чтобы организм получал всю необходимую ему энергию и питательные вещества. Питательные вещества, такие как углеводы, жиры, белки, витамины и минералы, необходимы организму для функционирования, роста и самовосстановления. Так почему же большинство из нас терпят неудачу? Как мы можем знать, соблюдаем ли мы сбалансированную диету, не ведя учетный лист?

Аманда Бивер, зарегистрированный врач-диетолог Houston Methodist Wellness Services, здесь, чтобы упростить вам задачу и помочь вам узнать, получаете ли вы достаточное количество витаминов и минералов.

Насколько легко получить все рекомендуемые ежедневные витамины и минералы, в которых мы нуждаемся, за один день?

Это зависит от вашей диеты. Очень сложно получить все рекомендуемые ежедневные витамины и минералы за один день, если вы придерживаетесь диеты, ориентированной на полуфабрикаты с высокой степенью переработки и фаст-фуд. Эти продукты, как правило, богаты калориями, но бедны питательными веществами, такими как витамины и минералы.

С другой стороны, получить все рекомендуемые витамины гораздо проще, если придерживаться разнообразной диеты, включающей овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, белки, молочные продукты и листовую зелень. Все эти продукты богаты витаминами и минералами, и многие из них являются хорошими источниками клетчатки.

Но даже если вы регулярно едите многие из этих продуктов, все равно может быть трудно получить некоторые определенные питательные вещества, особенно кальций и витамин D. Я рекомендую своим клиентам намеренно добавлять кальцийсодержащие продукты в свой обычный рацион, а некоторым может потребоваться добавка витамина D, так как он не содержится во многих продуктах.

Беременные женщины и женщины детородного возраста также могут испытывать трудности с получением достаточного количества железа. Для моего клиента, который изо всех сил пытается получить достаточное количество железа, я обычно рекомендую перекусить обогащенными железом хлопьями для завтрака с низким содержанием сахара, такими как Cheerios.

Не слишком ли мы полагаемся на витамины?

Многие считают витамины заменой полноценного питания. Это просто неправда. В большинстве случаев я рекомендую сначала попытаться получить питательные вещества из пищи. Продукты содержат множество других питательных веществ, которые обычно не содержатся в витаминах, таких как различные типы клетчатки, которые могут быть полезны для здоровья нашего сердца и желудочно-кишечного тракта, антиоксиданты и каротиноиды, которые помогают защитить наши глаза от повреждений.

Людей смущают ежедневные рекомендации? Или они просто не понимают, что им нужно?

Я думаю, что целевая реклама индустрии добавок заставляет нас думать, что нам нужны дополнительные витамины и добавки, чтобы быть здоровыми или дать нам дополнительный импульс. Например, многие думают, что прием избыточного количества витаминов группы В ускорит обмен веществ или улучшит работу мозга. Однако это нужно только в случае дефицита или проблемы с усвоением витаминов. Вместо этого думайте о продуктах, богатых витаминами, как о своем рецепте питания, таких как лосось, шпинат и бобы.

Как выглядит однодневное меню, в котором есть все рекомендуемые дневные нормы витаминов и минералов?

Это примерное однодневное меню содержит около 2000 калорий и рекомендуемое суточное количество витаминов для взрослой женщины детородного возраста.

Завтрак

• ½ чашки овсяных хлопьев, приготовленных по старинке:
• 1 чашка 1% молока или соевого молока, обогащенного кальцием

С добавлением:

• 1 чашка нарезанной клубники
• 2 ст. изюм
• ¼ стакана грецких орехов

Закуска

• 2/3 стакана простого греческого йогурта
• ½ стакана черники
• ¼ чашки жареного миндаля

Обед

Чили из черной фасоли:

• 1 чашка приготовленной черной фасоли
• ¼ средней луковицы
• ¼ среднего перца
• ½ стакана нарезанных кубиками помидоров

Топ с 2 ст. тертый сыр чеддер

Подавать с 1 ломтиком цельнозернового хлеба для обмакивания

Закуска:

• ½ среднего красного болгарского перца, нарезанного ломтиками
• ¼ стакана хумуса
• 1 6-дюймовый лаваш из цельнозерновой муки

Ужин

• 4 унции. вареная нерка
• ½ чашки жареного сладкого картофеля

Салат:

• 1 1/2 чашки молодого шпината
• 5 нарезанных помидоров черри
• ¼ среднего огурца
• 3 ст. раскрошенный сыр фета
• 1 ст. тыквенные семечки
• 1 ст. бальзамический винегрет

Каких витаминов и минералов нам чаще всего не хватает в стандартной американской диете (SAD)?

В стандартной американской диете с высоким содержанием упакованных закусок, газированных напитков и фаст-фуда не хватает нескольких важных витаминов и минералов, но эксперты общественного здравоохранения особенно обеспокоены несколькими питательными веществами: калием, витамином D, кальцием и пищевыми волокнами. Многие американцы также склонны недополучать витамины А, С, Е и К, а также магний и холин. В диете SAD отсутствуют полезные антиоксиданты, содержащиеся во многих растительных продуктах, такие как бета-каротин, лютеин и флавоноиды.

Что мы можем узнать, читая этикетки на продуктах питания?

К счастью, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) недавно изменило дизайн этикетки продуктов питания, чтобы четко показать, сколько питательных веществ, которых чаще всего не хватает в рационе американцев, содержится в продуктах питания. Возьмите этикетку с едой и следуйте за ней.

Посмотрите на витамины в нижней части этикетки продукта, и вы увидите количество витамина D, кальция, железа и калия в продукте. Пищевые волокна перечислены сразу после общего количества углеводов. На этикетке также будет указан процент дневной нормы питательных веществ, содержащихся в пище.

Например, ½ чашки консервированной черной фасоли может содержать около 10% дневной нормы калия и железа и 25% дневной нормы пищевых волокон.

Как мы можем убедиться, что получаем то, что нам нужно, не взвешивая, не записывая и не подсчитывая все, что мы едим?

Вы можете быть уверены, что получаете все необходимые витамины и минералы, не избегая каких-либо групп продуктов. Например, избегание фруктов может привести к нехватке витамина С. Избегание овощей может привести к нехватке витамина К.

Чтобы получать достаточное количество витаминов, ежедневно ешьте разнообразную пищу, содержащую фрукты, овощи, злаки, орехи, молочные продукты (или альтернативу, содержащую кальций) и белки. Если вы пропустите один день, ничего страшного, просто включите эту группу продуктов на следующий день.

Кому следует принимать добавки?

Суть в том, чтобы сначала попытаться получить витамины из пищи. Делайте это, ежедневно употребляя в пищу разнообразные овощи, фрукты, орехи, бобовые, молочные продукты и белки. Вегетарианцам, веганам, беременным и кормящим женщинам, вероятно, потребуется принимать добавки, а также обязательно выбирать определенные продукты, богатые витаминами.