Что нужно сделать чтобы успокоиться: Введите символы с картинки

24 способа расслабиться за 5 минут

Главная — Для населения

• Карта медицинских организаций
• Вакцинация
• Диспансеризация
• Флюорография
• Адреса и время работы поликлиник
• Травмпункты
• Онкология
• Где сдать тест на ВИЧ
• Кабинет здорового ребенка
• Услуги
• Профилактика ССЗ
• Профилактика заболеваний
• Всемирный день безопасности пациентов
• Газета «Медицинские вести»
• Задайте вопрос специалисту
• Школа Здоровья

— Консультативно-оздоровительный отдел

• Психологическая помощь
• Групповые интерактивные занятия
• Психологические тренинги
• Школы здоровья
• Полезные статьи
• Тесты
• Платные немедицинские услуги

— Полезные статьи

• Групповая терапия
• Друзья или психологи
• Очарование зрелости
• Почему весной чаще влюбляются?
• Сэкономить на психологе. Памятка родителям
• Для родителей и детей
• Для студентов
• О стрессе и депрессии
• О пользе смеха
• Семейные традиции
• Музыкотерапия

— О стрессе и депрессии — 24 способа расслабиться за 5 минут

Вы получили 364 сообщения на почту, требующих немедленного ответа, через пять минут состоится совещание, а вы к нему не готовы, у вас голова идет кругом от переизбытка информации… Стоп, настало время немного отдохнуть!

Еда и напитки

1. Выпейте чашечку зеленого чая. Зеленый чай — источник L-тианина, природного антидепрессанта. Хорошо помогает справляться с подступающим чувством гнева и перевозбуждением.
2. Перекусите шоколадом. Совсем немного сладкого поможет вам успокоиться. Темный шоколад регулирует уровень кортизола, гормона стресса, и нормализует обмен веществ.
3. Съешьте немного меда. Неплохая альтернатива шоколаду. Мед хорошо борется с депрессией и тревожностью.
4. Пожуйте жвачку. Жвачка — это удивительно быстрый и легкий способ победить стресс. Всего несколько минут жевания может уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола в организме.
5. Перекусите чем-нибудь хрустящим. Если сладкое не для вас, похрустите чем-нибудь не слишком соленым, в идеале орешками или овощами.

Окунитесь в свой внутренний мир

1. Медитация. Не ищите горы за окном. Все, что вам нужно, — это спокойное и тихое место. Найдите такое местечко, устройтесь поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
2. Положите голову на валик или подушку. Никто не отрицает пользу полноценного сна, но в офисе не поспать. Однако, если у вас есть что-то, на что можно положить голову (подушка, валик, даже ваши сложенные руки), прилягте на несколько минут и представьте, что это губка, всасывающая все ваши проблемы.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Глубокие медленные вдохи снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Возможно, вы знаете специальные дыхательные упражнения, не стоит забывать и про них.
4. Попробуйте прогрессивную релаксацию. Если вам тревожно, просто сожмите руки в кулаки и расслабьте. Повторите, сколько потребуется. Сокращение мышц благотворно влияет как на физическое, так и на психическое состояние. Кроме того, это отличный способ быстро заснуть.
5. Сосчитайте до 10 и в обратном порядке. Это отличный способ расслабиться, когда вы не можете надолго отвлекаться от дела.
6. Используйте свое воображение на полную катушку. Всего на несколько минут представьте забавную или приятную картину. Эта небольшая игра со своим сознанием мгновенно повысит ваше настроение.
7. Закройте глаза. Отгородитесь от суеты, просто опустив веки на пять минут, и не отвлекайтесь ни на что.

Массаж

1. Массаж рук. Руки вообще являются сосредоточением напряжения, особенно для людей, печатающих на клавиатуре. Отвлекитесь на пятиминутный массаж рук. Это поможет замедлить излишне интенсивный ритм сердцебиения.
2. Принесите с собой небольшой мяч и покатайте его ступнями ног. Таким образом вы получите импровизированный расслабляющий массаж ног.
3. Имейте под рукой мячик-антистресс. Используйте его, когда вам в очередной раз захочется задушить коллегу, лучшего друга или супруга. Мячик-антистресс — легкий и безнасильственный способ снять напряжение.
4. Капните холодной водой на запястья и за ушами. В этих областях находятся крупные вены. Если их охладить, можно успокоить весь организм.

Смена обстановки

1. Выйдите на солнце. Солнечный свет всегда поднимает настроение. Также это эффективный способ лечения людей от стресса.
2. Выгляньте в окно. Нет, не подглядывайте за соседями. Простое созерцание окружающей обстановки действует гораздо более расслабляюще, чем экран телевизора.
3. Устройте себе быструю прогулку. Когда вам сложно на чем-то сосредоточиться, сходите на прогулку быстрым шагом. Это полезно вдвойне: вы сможете побыть наедине с собой и получить некоторое физическое напряжение.

Творчество и развлечения

1. Излейте все ваши переживания на бумаге. В письменном виде проблемы иногда кажутся не такими пугающими.
2. Попробуйте решить кроссворд. Мозг отвлечется на игру, и это поможет справиться со стрессом.

Приятные запахи

1. Держите под рукой свой любимый аромат. Это могут быть цветы в горшочке или эфирные масла. Успокаивающие ароматы снимают стресс за счет стимуляции обонятельных рецепторов в носу, которые подключаются к той части мозга, что регулирует эмоции. Ароматы цитрусовых и кофе являются лучшими для этого.

Общение и удовольствия

1. Начните планировать свой отдых. Позитивные мысли о предстоящем отпуске отгонят прочь наступающую депрессию.
2. После тяжелого рабочего дня нет ничего лучше объятий. И если родные и друзья не всегда находятся рядом, то домашнее животное спасет вас от надвигающейся хандры в любую минуту. Просто покрепче обнимите своего питомца.

Психологи назвали 10 способов быстро успокоиться в стрессовой ситуации

Здоровье

Фото

iStock/Getty Images

В жизни нередко бывают ситуации, когда необходимо как можно быстрее взять себя в руки условиях жуткого стресса. Далеко не все от природы наделены железной выдержкой и могут с легкостью прийти в себя после шокирующих событий. «Доктор Питер» поговорил со специалистами и собрал лайфхаки для тех, кому нужно успокоиться как можно быстрее.

Психолог, гештальт-терапевт, супервизор

1. Правильное дыхание

— Существует техника глубокого дыхания, когда на протяжении минуты нужно глубоко дышать, на четыре счета, медленно вдыхая и выдыхая воздух. Сам дыхательный цикл должен составлять одну минуту, — рассказывает психолог Анна Девятка.

2. Техника «заземления»

— Еще есть техника «заземления»: в момент эмоционального напряжения человеку нужно почувствовать свои стопы и ноги, и постараться встать как можно устойчивее, почувствовать свою связь с землей. Если почувствовать опору на телесном уровне, это ощущение автоматически перейдет на эмоциональный уровень, — отмечает специалист.

3. Анализ ситуации

По словам Девятки, для того, чтобы как можно быстрее выйти из стрессовой ситуации, нужно понять ее причины:

— С точки зрения психоэмоционального состояния, важно понять что именно вызывает стресс, и постараться понять: можно ли избавиться от источника дискомфорта?

Если да, то необходимо это сделать как можно быстрее; если нет, то важно оценить границы психологической безопасности и понять, что может быть в данной ситуации точкой опоры.

Практикующий психолог, автор научных и популярных статей

4. Физические упражнения

Если есть возможность отвлечься на пару минут и сделать парочку физических упражнений, говорит психолог Юлия Холодова, можно быстро привести себя в порядок.

— Если вам нужно успокоиться перед важным мероприятием (выступление, встреча, экзамен), полезно заранее подобрать несколько простых упражнений (или просто физическую активность).

Разумеется, это не должна быть большая нагрузка, которая усилит сердцебиение или вызовет одышку. Например:

• пройти остановку до места встречи пешком;

• подняться по лестнице вместо того, чтобы воспользоваться лифтом;

• максимально потянуться верх, затем резко опустить руки вниз.

5. Техника релаксации

— Эффективна техника релаксации, построенная на чередовании сильного напряжения мышц и резкого расслабления.

Для того чтобы сбросить напряжение в теле достаточно максимально напрячь определенную группу мышц, затем максимально расслабить. Перейти к другой группе мышц, желательно от конечностей к туловищу, уделив особое внимание мышцам шеи, спины.

Преимущество этой техники в том, что ее можно выполнить незаметно для окружающих, если вы находитесь в официальной обстановке. Например, ожидая своей очереди перед выступлением или готовясь к ответу на экзамене, — подчеркивает Холодова.

6. Счет

— Можно попробовать досчитать до 50, в определенной последовательности (например, пропуская четные или нечетные, или в обратном порядке).

Эта техника основаны на закономерностях функционирования разных полушарий головного мозга. Чтобы успокоиться, достаточно переключить внимание на счет или решение в уме примеров с большими числами. Полезно сочетать с дыхательными техниками, — отмечает психолог.

7. Техника визуализации

— Необходимо представить место, которое ассоциируется у вас со спокойствием, комфортом, уверенностью.

Нужно не просто вспомнить, а попытаться представить все, что с ним связано: визуальный ряд, звуки, запахи. На выполнение упражнения нужно отвести не менее 5 минут, желательно выполнять в спокойной обстановке: где вы сможете сесть, расслабиться, закрыть глаза.

Цель этого упражнения — создать с помощью этого образа ощущение спокойствия и поддерживать его, — отмечает Холодова.

8. Переключение внимания

— Суть техники в том, чтобы перенести внимание со своих мыслей на ощущения: слуховые, зрительные, тактильные.

Например, пересчитать определенные предметы в помещении, прислушаться к звукам за окном и т. п. Ваша цель — максимально погрузиться в настоящий момент, «здесь и сейчас»: то, что вы видите, слышите, чувствуете.

Можно дополнить музыкой для релаксации и дыхательными техниками, если вы находитесь наедине с собой. Или музыкой в наушниках и быстрой ходьбой, если время поджимает, — говорит психолог.

Психолог-консультант, член международной организации IPACT

9. Холод

Как отмечает психолог Вероника Тюрина, быстро прийти в себя можно с помощью холода.

— Включите холодную воду и подставьте руки. Достаточно подержать их 10-15 секунд, чтобы мозг перезагрузился, и напряжение ушло, — советует эксперт.

10. Юмор

Наконец, можно быстро привести мысли в порядок, сделав небольшую паузу и переключив внимание на что-нибудь смешное.

— Включите смешной ролик, поищите в Интернете анекдоты, вспомните забавный случай из вашей жизни — искренняя улыбка и смех отлично справляются с задачей вернуть человека в хорошее расположение духа, — резюмирует Тюрина.

Дарья Гапионок

---

Теги

• Психология

Чем это отличается от беспокойства и как улучшить самочувствие

Каждый человек рано или поздно испытывает нервозность. Это похоже на смесь беспокойства, страха и волнения одновременно. Ваши ладони могут вспотеть, частота сердечных сокращений может увеличиться, и вы можете почувствовать нервное трепетание в животе.

Все, что вызывает опасения или страх, может вызвать чувство нервозности. Они могут быть вызваны как хорошим, так и негативным опытом, например, первым свиданием, собеседованием при приеме на работу или посещением похорон.

Нервозность — обычное чувство, вызванное реакцией организма на стресс. Это включает ряд гормональных и физиологических реакций, которые помогают подготовить вас к тому, чтобы справиться с предполагаемой или воображаемой угрозой.

Ваше тело готовится к борьбе или бегству от угрозы, увеличивая выработку адреналина. Почти мгновенно ваше сердце начинает биться быстрее, ваше кровяное давление повышается, а ваше дыхание учащается, повышая вашу бдительность и энергию.

Эта реакция может вызвать чувство нервозности и беспокойства.

Нервозность — естественная реакция на стрессовое событие. Это временно и проходит, как только стресс проходит. Его можно контролировать, даже если вы более склонны к нервным переживаниям.

Хотя нервозность является распространенным симптомом тревожных расстройств, это не одно и то же.

Тревожные расстройства — это психические расстройства, которые развиваются из-за ряда сложных факторов, включая генетику, биохимию мозга и жизненные события. Тревожные расстройства являются длительными и неконтролируемыми без лечения.

Люди с тревожным расстройством часто испытывают сильное чувство нервозности или беспокойства. Эти чувства могут возникать часто и без явного стрессора.

Люди также могут испытывать ряд ярко выраженных физических и психических симптомов, влияющих на их способность функционировать.

симптомы тревожных расстройств

• головные боли
• странные ощущения в теле
• онемение
• ломота и боль в теле
• раздражительность
• Встряхивание или дрожь
• Инсоминия
• Странство с концентрацией
• Рэпидное сердцебиение
• Групновая жесткость
• Усталость
• Aches
• Diarhea
• 60027 4005545454545455 40054545454545455. С помощью этих советов и небольшой практики вы можете узнать, как не дать нервам взять над вами верх.

  Не бойтесь нервозности

  В неудобной ситуации напомните себе, что нервозность — это нормально и даже может быть полезно.

  Большинство из нас чувствуют себя так же, когда сталкиваются с новыми проблемами и возможностями. В конечном счете, этот опыт помогает нам расти.

  Нервозность — это способ вашего тела подготовить вас к тому, что грядет, что обычно находится за пределами вашей зоны комфорта. Отпустите свой страх и примите, что это совершенно естественный опыт, и это поможет держать нервы под контролем.

  Будьте готовы

  Вы не всегда можете предсказать или спланировать все, что бросает вам жизнь. Однако есть некоторые рабочие и социальные ситуации, к которым вы можете подготовиться заранее. К ним относятся:

  • тренировка перед запланированной рабочей презентацией или встречей
  • присутствие друга или любимого человека на мероприятии или встрече
  • предоставление дополнительного времени для подготовки к работе, свиданиям или другим общественным мероприятиям

  настроиться на позитивный лад headspace

  В нервозности часто виноваты неуверенность в себе или опасения, что вы все испортите. Когда вы начинаете сомневаться в своих способностях, найдите способы настроить себя на более позитивный лад.

  Для этого используйте позитивный внутренний диалог или представьте желаемый результат. Включение вдохновляющей песни или фильма также может творить чудеса.

  Поговорите с кем-нибудь

  Позвоните маме, лучшему другу или кому-нибудь, кому вы доверяете. Если вы поделитесь своими чувствами с кем-то, с кем вам комфортно, это поможет взглянуть на вещи по-новому. Они могут помочь вам увидеть ситуацию в более рациональном свете.

  Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что если поделиться своими чувствами с кем-то еще, особенно с тем, кто пережил похожую ситуацию, это может уменьшить стресс и заставить вас чувствовать себя более позитивно.

  Попробуйте технику релаксации

  Научиться расслабляться важно для преодоления нервозности и управления стрессом в целом. Дыхательные упражнения — это всего лишь один из способов практики релаксации.

  Глубокое дыхание работает быстро, и его можно практиковать в любое время и в любом месте, где вы нервничаете. Существуют различные типы дыхательных упражнений, которые доказали свою эффективность. К ним относятся техника дыхания 4-7-8 и диафрагмальное дыхание.

  способы справиться со стрессом

  • Упражнение
  • Йога
  • Медитация
  • Массаж
  • Слушание музыки
  • Время, проведя время с ПЭТ
  • Ароматерапе зона. Несмотря на дискомфорт, это чувство носит временный характер, и вы почувствуете себя лучше, как только причина вашей нервозности будет устранена.

    Вы можете побороть нервозность с помощью простых упражнений на расслабление или заранее подготовившись к ситуациям, которые могут вывести вас из зоны комфорта.

    Тревожные расстройства: отцы-сыновья, матери-дочери

    Автор: Элизабет Пратт, 20 июля 2022 г. — факт проверен Джилл Селади-Шульман, доктором философии.

    Поделиться на PinterestЭксперты говорят, что дети, как правило, перенимают черты родителей того же пола. Westend61/Getty Images
    • Исследователи говорят, что тревожные расстройства с большей вероятностью передаются от отцов к сыновьям, а также от матерей к дочерям.
    • Говорят, это потому, что дети склонны перенимать черты и моделировать поведение родителей того же биологического пола.
    • Эксперты говорят, что эта тенденция должна служить напоминанием всем взрослым о том, что дети внимательно следят за тем, что говорят и делают взрослые.

    Тревожные расстройства могут передаваться от матерей к дочерям, а также от отцов к сыновьям.

    Таков вывод недавнего исследования, в котором исследователи сообщают, что тревога может иметь характер «специфической передачи по половому признаку».

    «Тревожное расстройство у однополого родителя, но не у родителя противоположного пола, было в значительной степени связано с пожизненным диагнозом любых тревожных расстройств у потомства», — пишут авторы исследования.

    «Связь между тревожным расстройством у однополых родителей и тревожными расстройствами у потомства предполагает наличие механизма окружающей среды, такого как моделирование», — добавили они.

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 5,8 миллиона детей в возрасте от 3 до 17 лет получили диагноз тревожности в период с 2016 по 2019 год. CDC заявляет, что если проблемы мешают повседневной жизни, это может быть связано с тревожным расстройством. Это может быть фобия, социальная тревога, тревога разлуки, паническое расстройство или генерализованная тревога.

    Данные CDC за 2019 год показали, что 15% взрослых испытывали тревогу легкой, средней или тяжелой степени в течение двухнедельного отчетного периода. Женщины чаще, чем мужчины, испытывали тревогу.

    Исследователи недавнего исследования опросили 398 детей, 221 мать и 237 отцов.

    Они сообщили, что тревожные расстройства у родителей того же пола были связаны с небольшим увеличением частоты тревожных расстройств у однополых потомков.

    Тревожные расстройства у родителя противоположного пола не имели такой связи.

    Нахождение в одном доме с родителем того же пола, у которого не было тревожного расстройства, также было связано с более низким уровнем тревожных расстройств среди потомства того же пола.

    Доктор Карла Мари Мэнли, клинический психолог из Калифорнии, говорит, что результаты исследования не удивительны.

    «Хотя и отцы, и матери оказывают глубокое влияние на своих детей, психология развития уже давно сосредоточена на отчетливом эмоциональном и психическом воздействии однополых родителей на ребенка. Учитывая, что мозг маленьких детей очень впечатлителен, вполне логично, что дети «впитывают» тревогу, особенно от родителей того же пола», — сказала она Healthline.

    «На нейробиологическом уровне мозг маленьких детей формируется и изменяется под воздействием всего, с чем они сталкиваются, включая поведение родителей и окружающую среду», — добавил Мэнли. «Хотя на детей, безусловно, влияет положительный опыт, на них, безусловно, влияют и негативные стимулы, такие как тревожное поведение родителей. Таким образом, хотя маленький ребенок не будет сознательно перенимать смоделированные родителями тревожные отношения и поведение, тем не менее родительские модели будут отмечены и скопированы».

    Исследователи говорят, что тревожные расстройства обычно начинаются в раннем возрасте, и наличие у родителей тревожного расстройства является установленным фактором риска.

    Авторы исследования говорят, что риск может быть вызван целым рядом причин.

    «Эта связь может быть связана с тем, что родители передают генетический риск своим потомкам, и с тем влиянием, которое родители оказывают на окружение своих детей. Хотя был идентифицирован ряд генетических вариантов, связанных с тревожными расстройствами, некоторые исследования пришли к выводу, что связь окружающей среды с передачей беспокойства от родителей к детям больше, чем связь с генетикой», — писали они.

    Если роль однополых родителей действительно играет большую роль в развитии тревожности у ребенка, авторы исследования утверждают, что это может быть связано с тем, что дети подражают своим родителям и учатся у них.

    Шейн Оуэнс, доктор философии, поведенческий и когнитивный психолог из Нью-Йорка, говорит, что дети с раннего возраста копируют пример своих родителей.

    «Дети равняются на родителей, и их часто поощряют за то, что они перенимают качества своих однополых родителей», — сказал он Healthline. «Большинство мальчиков помнят, как к ним прислушивались и хвалили за то, что они ходили в шкуре отца или сидели и смотрели игру вместе с отцом. Большинство девочек помнят, как их хвалили за примерку маминых туфель или украшений или за то, что они просили воспользоваться их косметикой».

    «Это распространяется и на другие виды поведения, особенно во время кризиса. Мальчик, испытывающий тревогу, будет вести себя так же, как его отец; девочка, испытывающая тревогу, будет подражать реакции своей матери на подобные обстоятельства», — добавил Оуэнс.

    Эта тенденция может быть напоминанием для родителей.

    «Все взрослые должны понимать, что то, что они делают в присутствии ребенка, скорее всего, будет имитировано», — объяснил Оуэнс. «Гендерные роли остаются сильными. Дети обращают пристальное внимание на родителя, которому, по их мнению, они должны подражать. Поскольку моделирующее поведение сильнее всего влияет на то, что делают дети, неудивительно, что сыновья тревожных отцов и дочери тревожных матерей ведут себя тревожно».

    Исследователи обнаружили, что уровень тревожных расстройств в течение жизни был самым низким среди детей, у которых было двое родителей без тревожных расстройств.

    Дети, у которых один из родителей страдал тревожным расстройством, имели промежуточный риск развития тревожного расстройства в течение жизни, в то время как дети, у которых было два родителя с тревожным расстройством, имели самый высокий показатель.

    Все эксперты, беседовавшие с Healthline, говорят, что это имеет смысл.

    «Большую часть времени на раннем этапе развития мы проводим с родителями. Мы пассивно усваиваем так много их манер и характеристик, что вполне логично, что тревога будет более заметной у тех людей, у которых она присутствует у обоих родителей», — сказал Healthline Грегори Наваланик, клинический психолог из системы здравоохранения Канзасского университета.