Что сделать чтобы заснуть за 5 минут: Девушка раскрыла проверенный способ уснуть за пять минут и прославилась в TikTok: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Posted on 24.04.202125.03.2021 by alexxlab

Содержание

Как быстро уснуть за 5 минут? 12 действенных способов от блога Comfy

Недостаточность сна для человека несёт массы неприятностей и проблем со здоровьем. Это и утреннее раздражение, головная боль, апатия, депрессия, проблемы с сердечно-сосудистой системой, гормонами, уровнем сахара, ухудшение памяти. Список просто бесконечный, поэтому не зря врачи всегда акцентируют внимание на необходимости полноценного сна. Но, что делать, когда мучает бессонница, которая не даёт спать, даже, если человек чувствует сильную потребность в отдыхе? Есть множество методик и рекомендаций, которые дают ответ на вопрос, как быстро уснуть или, во всяком случае, значительно сократят время на засыпание. Рассмотрим эффективные способы борьбы с бессонницей.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

  1. Рекомендации, чтобы быстро уснуть
  2. Как быстро заснуть с помощью счёта
  3. Темнота — залог здорового сна
  4. Режим дня, как эффективный метод борьбы с бессонницей
  5. Зависимость сна от спорта
  6. Плохой сон из-за цветового окружения
  7. Методика дыхания для быстрого сна
  8. Быстрый способ уснуть всегда
  9. Звуковое сопровождение для сна
  10. Методики визуализации для быстрого сна
  11. Самогипноз для сна или метод убеждения
  12. Вечерние ритуалы для быстрого сна
  13. Народная медицина на страже сна

Рекомендации, чтобы быстро уснуть

Есть ежедневные ритуалы, которые могут вызывать единоразовую бессонницу или мешать сну на постоянной основе. При этом человек даже не задумывается, что причина расстройства сна может лежать в них. Общие рекомендации, которым необходимо следовать, чтобы быстро заснуть:

  1. Используйте кровать только для сна. Многие на кровати любят посидеть, почитать, просто повалятся на протяжении дня или после работы, что может давать неправильные сигналы мозгу, когда вы пришли за здоровым сном, а не просто отдохнуть.
  2. Не ешьте за 2-3 часа до сна. Во время переваривания пищи, усиливает кровообращение, что ведёт к повышению сердцебиения, получается, что вместо того, чтобы дать организму успокоиться, вы загружаете его. Естественно, что уснуть будет тяжело с полным желудком. При этом долгий период без еды на ночь, также негативно влияет на засыпание.
  3. Примите душ. Расслабляющая ванная или душ помогут успокоиться, снять нервное напряжение. Если вы предпочитаете принять ванну, то есть один психологический способ, как быстро уснуть. Заключается он в том, что нужно оставаться в ванной пока вода полностью спуститься, при этом представляйте, как все ваши заботы и проблемы уходят вместе с водой. Если вы заметили, что после душа/ванны у вас наоборот наблюдается энергетический подъём, то передвиньте приём водных процедур на 2-3 часа до сна.
  4. Переоденьтесь ко сну. Чтобы дать организму невербальную команду, что скоро спать, переоденьтесь в одежду для сна.

  1. Не смотрите телевизор, не сидите за компьютером, не используйте перед сном гаджеты, чтобы только зайти на любимый форум. Используя эти девайсы, вы перед сном загружаете мозг дополнительной информацией, а если на глаза попадётся что-то негативное, то плохой сон обеспечен.
  2. Создайте комфортные условия по влажности, прохладе, обязательно проветривайте спальню перед сном.
  3. Составьте список дел на завтра. Если вы напряжены, волнуетесь, как всё успеть завтра, то разгрузить мозг поможет список дел на завтра. Так вы сможете упорядочить мысли и расслабитесь, когда увидите чёткий план действий.
  4. Перед сном постарайтесь успокоиться, откиньте негативные мысли. Это проще сказать, чем сделать на практике. Но помочь избавиться от дурных мыслей или забыть неприятности дня, поможет прочтение любимой, положительной и лёгкой книги или любимое занятие (вязание, вышивка, рисование, раскрашивание). Здесь важно не перегнуть палку, так как любое занятие может затянуть вас на несколько часов.
  5. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно время, даже, если вы считаете себя по образу жизни “совой”. Организм быстро перестроится на новые биоритмы и засыпать в приемлемое время станет для вас привычкой, а не мучительной пыткой до наступления сна.
  6. Не пейте перед сном кофе, зелёный чай, содержащий кофеин, крепкий чёрный чай, матетакжеакже сладкие газированные напитки. Ограничьтесь стаканом тёплого молока, водой или успокаивающим травяным чаем.
  7. Будильник или телефон с установленным временем для подъёма убирайте подальше, чтобы вы не могли следить за временем и постоянно отмечать, сколько же вам осталось спать. Это возбуждает нервную систему, что никак не поможет быстро заснуть, а вызывает только раздражение.

Это нехитрые советы, которые помогут ответить на вопрос, как быстро заснуть ночью. Придерживайтесь их и процесс отхода в царствие Морфея значительно ускорится.

Как быстро заснуть с помощью счёта

Всё гениальное просто, хотите спать, но не можете, воспользуйтесь старой методикой — начните считать. Что угодно: овечек, муравьёв, слонов. Как это работает? Ваш мозг переключается от гнетущих или быстротекущих мыслей, не дающих мозгу отключиться и расслабиться, на равномерный счёт. Получается, что такой метод работает, как методика избавления от любых мыслей, добиться которой сложно и даже не всем дано.

Если воображение у человека не очень и нарисовать внутренне хоть что-то или кого-то для счёта сложно, то быстро заснуть ночью поможет счёт дыхания. При этом считать нужно не количество вдохов, а количество выдохов.

Темнота — залог здорового сна

При наступлении темноты щитовидная железа вырабатывает, так называемый, гормон сна — мелатонин. Именно он отвечает за режим сна и бодрствования и вырабатывается в полной темноте. Поэтому так сложно заснуть, если в окно светит фонарь или свет отражается из другой комнаты. Людей у которых критически недостаточно вырабатывается мелатонина, могут испытывать сильное раздражение от любого луча искусственного освещения. Сейчас вообще многие страдают из-за недостаточности мелатонина, так как за счёт изобретения искусственного освещения, человечество неестественно продлило длину светового дня. Восполнить недостаток гормона сна можно с помощью таблеток, что нежелательно, лучше использовать плотные шторы на окна или специальную маску для лица. Полная темнота может помочь заснуть, даже когда не хочется.

Режим дня, как эффективный метод борьбы с бессонницей

Сначала кажется, что это невозможно, особенно для людей работающих. Ну, какой режим, когда встаёшь ни свет ни заря, работаешь, а потом ещё хочется в интернете посидеть и выспаться как-то.

Но всё возможно даже с такими исходными:

  1. Вставайте в одно и тоже время.
  2. Обязательно выделите время на прогулку на свежем воздухе, дорога от работы домой не считается.
  3. Ложитесь спать в одно и тоже время. Даже, если вначале это время будет не подходящим для сна, то в итоге организм привыкнет.
  4. Установите время для развлечений и отдыха и старайтесь не выходите за эти рамки.

Жить по режиму тяжело только в начале, но когда к вам вернётся здоровый сон и вы начнёте высыпаться, то поймёте всю прелесть жизни по расписанию. Более того, у вас появится больше свободного времени.

Зависимость сна от спорта

Физические упражнения позитивно влияют на организм человека, поэтому, если вы ежедневно мучаетесь от вопроса, что делать, чтобы уснуть, то ответ прост — добавьте физической нагрузки. Это может быть всё, что угодно: быстрая ходьба, бег, занятия в тренажёрном зале, простые упражнения в домашних условиях. Хотя, конечно, упражнения на свежем воздухе, принесут больше пользы для сна.

Спорт помогает снять стресс, избавится от лишней энергии. Занятия спортом не должны быть непосредственно перед сном, так как минимум час мышцы тела продолжают работать, а энергия вырабатывается с избытком. Заснуть в таком состоянии сложно, зато через часа полтора, два, наступает приятное ощущение расслабленности.

Плохой сон из-за цветового окружения

Что делать, чтобы быстро уснуть? Пересмотрите цветовую гамму постельного белья и других элементов декора, дизайна, которые можно изменить без ущерба бюджету. Не удивляйтесь, так как уже давно доказано влияние цвета на сон, еду и прочее.

Какие же цвета предпочтительнее для здорового и полноценного сна:

Синий цвет. Относится к холодным, что позволяет усыпить мысли, расслабить глаза. Этот цвет и его глубокие оттенки занимает первое место среди цветов, положительно влияющих на продолжительный сон и быстрое засыпание.

  • Зелёный цвет жизни и природы. Умиротворительно влияет на психику человека, вызывает положительные эмоции, поэтому, например, постельное бельё зелёных цветов способствует быстрому сну.
  • От серого до белого. В спальне такой цветовой гаммы легко можно расслабиться, нервная система не находит ярких элементов, что не раздражает её.

Неплохими решениями может стать спальня в оранжевых, жёлтых тонах.

Методика дыхания для быстрого сна

Дыхательные методики нацелены на нормализацию сердечного ритма, снятия напряжения, которое проявляется быстрым и поверхностным дыханием, снятия панической атаки. Один из способов быстро уснуть с помощью особого дыхания выглядит так:

  1. Спокойный, глубокий вдох через нос в течение 4 секунд.
  2. После чего задержка дыхания на 7 секунд.
  3. Полный выдох в течение 8 секунд ртом.

Такое упражнение действует, как естественный седативный препарат, если бы вы его выпили — успокоит нервную систему, поможет отвлечься от любых мыслей.

Быстрый способ уснуть всегда

Есть методики, позволяющие заснуть за 5 минут в независимости от обстоятельств и желания спать. Говорят, что предложенную методику ниже используют люди, у которых работа сопряжена с особыми нервными нагрузками:

  1. Лягте на спину и максимально расслабьте тело.
  2. Закройте глаза и расслабьте веки.
  3. Общее положение тела, глаз и дыхания должны быть полной имитации сна.

Ваше “притворство” поможет быстро заснуть, даже если не хочется.

Звуковое сопровождение для сна

Не всем удаётся расслабиться и отключить мозг в тишине, даже при приложении силы воли. Некоторым просто необходимы какие-то звуковые эффекты, которые помогают концентрироваться именно на них, убирая все мысли с головы. Точно сказать, что именно подойдёт человеку сложно, здесь нужен индивидуальный подход. Что можно использовать, чтобы быстро уснуть:

  • Стационарный шум, в одной звуковой тональности — белый шум.
  • Звуки природы: шум воды, прибоя, дождя, шелест листьев, пение птиц.
  • Любимые звуки: постукивания, шуршания.
  • Неразборчивый шёпот.

Это могут быть необязательно звуки, можно найти приятную, лёгкую аудиокнигу в исполнении хорошего чтеца. Хорошо, если вы уже читали эту книгу, тогда не будет попытки вдуматься в текст, а книга будет восприниматься просто как приятное звуковое сопровождение.

Методики визуализации для быстрого сна

Обладательницы длинных волос или просто люди с хорошей фантазией могут использовать простую методику, чтобы быстро заснуть. Для этого просто представьте себе длинные запутанные волосы, которые вам нужно расчесать. Медленно проводите расчёской по волосам, делая каждую прядь гладкой и шелковистой.

Ещё один способ визуализации, которые помогает уснуть — это покачивающийся шарик. Представьте себе простой воздушный шарик на воде, который слегка покачивается от дуновения ветерка, а вы со стороны наблюдаете за его покачиваниями и расходящимися кругами на воде.

Самогипноз для сна или метод убеждения

В качестве самогипноза можно использовать приёмы из аутотренинга, когда вы даёте некоторые команды организму и следуете им. Например, это может выглядеть так:

  • Я полностью расслаблен, моё тело становится всё тяжелее, я медленно погружаюсь в сон и начинаю обратный отчёт. Когда я досчитаю до 100 — я усну.

Есть и другие методики, которые заключают в себе самогипноз и визуализацию:

  1. Договоритесь с собой, что заснёте, как только представите себе предметы всех цветов радуги.
  2. Закройте глаза и расслабьте веки. Представьте реальный предмет первого цвета радуги — красного.
  3. После этого мысленно произнесите, что спускаетесь на цвет ниже и представьте себе предмет оранжевого цвета.
  4. Продлевайте тоже самое и для других цветов радуги: жёлтого, зелёного, голубого, синего. Вы должны хотя бы на секунду увидеть все эти цвета, желательно в реальных предметах.
  5. Спускаясь к последнему — фиолетовому, дайте себе команду, что после того, как достигнете его — уснёте. Представив фиолетовый предмет, задержите его, поставив как бы на паузу, пока не заснёте.

Поначалу это может быть сложно, но метод самоубеждения работает.

Вечерние ритуалы для быстрого сна

Каждый вечер повторяйте одни и те же ритуалы, чтобы дать организму понять, что вы отходите ко сну. Это должны быть полезные привычки: принять душ, почистить зубы, выпить стакан тёплого молока или успокаивающего чая, написать расписание дел на завтра, прочтение книги, приглушение света, пока вы занимаетесь косметическими процедурами. Ежедневные ритуалы подсознательно действуют на ваш мозг, как сигналы о скором отходе ко сну и он начинает расслабляться ещё до того, как вы ляжете в постель.

Народная медицина на страже сна

Нет, здесь не будет описания препаратов, которые помогут в вопросах, как быстро уснуть за 5 минут. Этим пусть занимаются врачи.

Мы всего лишь рассмотрим некоторые травы, которые могут помочь расслабиться и быстро заснуть, если к ним у вас нет противопоказаний:

  • Мелисса. Прекрасный природный антидепрессант, чай из которой за час до сна поможет немного расслабиться.
  • Мята. Приятный на вкус мятный чай поможет снять стресс, расслабит нервную систему и поможет угомонить разбушевавшуюся бессонницу.
  • Ромашка с лавандой. Оба растения используются для борьбы с бессонницей, если нет противопоказаний, то можно использовать, как природный антидепрессант.

Есть ещё множество трав, которые помогут вам быстро заснуть, но будьте к ним осторожны, не менее, чем к лечебным препаратам.

как заснуть за 5 минут

После долгого и тяжелого рабочего дня нет ничего лучше, чем лечь в удобную кровать и погрузиться в глубокий сон. Однако иногда заснуть не так просто, как кажется! Даже когда мы очень устали и наши веки тяжелеют, часто случается, что мы не можем попасть в мир Морфея. Как же с этим бороться?

Около половины россиян (а то и больше) имеют проблемы с засыпанием. Несмотря на лютую усталость, засыпание часто длится более 30 минут. И вот, вместо того, чтобы, наконец, полноценно выспаться, вы ложитесь и начинаете ворочаться, теряя еще больше энергии и становясь все более и более уставшим. Возможно, это связано с ежедневным стрессом или с нервным возбуждением, но одно можно сказать наверняка: без сна тело и разум не восстанавливаются. Если у обычного человека есть такие проблемы, как же засыпают солдаты, спросите вы.

Казалось бы, у военнослужащих могут возникнуть кошмарные трудности с засыпанием, в конце концов, в тотально неудобных условиях, после тяжелого дня, в холодной казарме или на поле боя, где слышны только крики и выстрелы, трудно расслабиться. Во время Второй мировой войны некоторые солдаты совершали ужасную ошибку — они вообще не спали. Это, в конечном итоге, приводило к усталости и отсутствию ответственности. 

С тех пор был разработан особый метод, который облегчает засыпание и помогает “вырубиться” всего за 3 минуты. Согласно военной школе морских пехотинцев в США, этот трюк позволит вам быстро заснуть, независимо от того, ложитесь ли вы спать днем ​​или ночью. После 6 недель обучения спецметодике морпехов, 96% людей, принявших участие в эксперименте, признают, что довели этот способ почти до совершенства.

Все, что вам нужно, это выучить и натренировать 4 простых шага
  1. Расслабиться и вытянуться

    Сначала следует полностью расслабить все 43 мышцы лица, включая язык, челюсть и мышцы, которые окружают ваши глаза. Просто закройте глаза и расслабьтесь. Лучше всего засыпать, когда ваше тело полностью вытянуто, но, например, пилоты умеют засыпать даже в сидячем положении! Просто расслабляйте мышцы.


  2. Потянуться начиная с рук

    Теперь, когда ваши лицевые мышцы расслаблены, постарайтесь вытянуть руки как можно дальше (потянитесь). Начинайте расслаблять верхнюю часть тела. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы уменьшить напряжение, вытяните руки, начиная с доминирующей руки. Расслабьте мышцы, начиная с бицепса, затем перейдите к предплечьям, рукам и пальцам. Повторяйте этот шаг циклично, пока не добьетесь полного расслабления окажетесь, а затем переходите к другой руке.

  3. Тянем и расслабляем ноги

    Как только вы закончите с верхней частью тела, займитесь ногами. Как и в случае с руками, начните с бедер, через икроножные мышцы, до лодыжек и ступней. Теперь все ваше тело оказалось расслабленным.

  4. Очистить сознание от лишних мыслей

    Последний шаг можно считать самым трудным из всех, потому что он заключается в очищении ума от лишних мыслей. Следующие 10 секунд старайтесь забыть обо всех проблемах и трудностях прошедшего или предстоящего дней. Если вы не перестанете думать обо всем, что произошло, или о стрессовых ситуациях, которые еще впереди, все три предыдущих шага не будут иметь смысла, потому что ваше тело снова придет в напряжение, что может вызвать мышечные спазмы и нежелательные вам движения.

Если в течение 10 секунд вы не можете очистить свой разум, представьте  уютный гамак из мягкого черного бархата, который расположен в темной комнате. Когда, наконец, ваш разум расслабится, вы быстро уснете и это будет хороший и здоровый сон.

Как быстро уснуть: эффективные методы чтобы уснуть за 5 минут

Почему не получается быстро уснуть и как научить организм легко входить в состояние крепкого сна? Читайте в статье. 

Здоровый сон — залог хорошего настроя на следующий день. Недосып приводит к проблемам со здоровьем. Также он становится причиной плохого настроения и повышенной раздражительности.

Иногда случается так, что быстро уснуть не удается. Овечек пересчитали, планы на завтра мысленно составили, а сон ни в одном глазу. Это распространенная проблема, с которой нужно бороться. Мы расскажем, как уснуть быстро и легко. Это поможет восстановить силы и утром чувствовать себя прекрасно. 

Как расслабить голову и заснуть? 2 проверенных способа и немного юмора

Почему мы не можем быстро заснуть?

Бессонница появляется по ряду причин. Это может быть стресс, гормональные изменения, употребление алкоголя, ментальное напряжение. Иногда причины серьезнее. Они связаны с состоянием здоровья. Например, хронические заболевания, не дающие уснуть. С этой проблемой нельзя затягивать, а стоит сразу обращаться к врачу. 

Теперь представьте: вы целый день мечтали поскорее вернуться домой и раньше лечь спать. А уже как полчаса попытки уснуть тщетны. Почему это происходит?

  • Домашний климат. В комнате может быть слишком жарко, воздух влажный и спертый. Это мешает уснуть. Почему? Организм считает, что «опасно» спать в такой среде. И он совершенно прав! Застоявшийся воздух вызывает аллергию, становится причиной слабости. 
  • Напитки. Кофе, черный чай и алкоголь перед сном — не лучшее решение. Они раздражают нервную систему. Даже если после бокала красного чувствуется усталость, заснуть гораздо тяжелее. Напитки перед сном стимулируют активные процессы в организме. Это и препятствует сну.  
  • Еда. Даже легкий перекус в постели отсрочит сон минимум на 15-20 минут. 
  • Атмосфера в спальне. Не рекомендуется делать из спальни многофункциональную комнату. Работать стоит в зале или кабинете. Приемы пищи оставляем для кухни. В спальне должна быть атмосфера отдыха, а не хаоса. 
  • Свет. Он мешает быстро заснуть. Будь-то уличный фонарь, телевизор или экран смартфона — свечение нарушает темноту. Останавливается выработка мелатонина — гормона, отвечающего за сон. 
  • Ароматы. Желательно поддерживать свежесть в спальне. Освежители, аромапалочки с яркими запахами раздражают рецепторы и мешают моментально уснуть.
Есть много причин, которые мешают быстро уснуть. Главные — это резкие запахи, духота, еда на ночь и гаджеты.

Что помогает уснуть ночью 

Причину бессонницы мы выявили. Теперь задача — узнать, как быстро заснуть. Есть много техник, о которых поговорим позже. Сейчас рассмотрим базовые правила для поддержания здорового сна. Хотя бы недельное следование рекомендациям гарантированно даст плоды. 

Ставь цели и достигай их!

Бесплатный мастер-класс «ДЕЙСТВУЙ! УДВОЙСЯ! Х2». Только сегодня книга «Ставь цели» в подарок!

  1. Создайте комфортную «погоду» в спальне. Проветривайте помещение хотя бы за 15 минут до сна. Оставьте окна на проветривании, когда готовите вещи на следующий день, пишете список дел и покупок. Воздух в комнате будет свежее, а заснуть будет проще. 
  2. Употребляйте тонизирующие напитки за несколько часов до сна. Кофе в постель — безусловная романтика, но оставим ее на утро. Это же касается и алкоголя. Старайтесь не употреблять его перед сном. 
  3. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна. К моменту отхода ко сну ужин переварится, организм будет готов отдыхать. Также врачи рекомендуют делать легкие ужины. Салаты, йогурты, молочные каши — отличный вариант. Такая еда дает насыщение, но не перегружает организм. 
  4. Создайте атмосферу отдыха в спальне. Понимаем, как велико искушение остаться в кровати на дистанционной учебе или работе. Но это сбивает восприятие спальни как места для здорового сна. Мозгу трудно переключаться между задачами. Поэтому ищем силы и работаем за столом или на диване. Это касается и еды в постели. 
  5. Диджитал-детокс за час до сна. Многим трудно отказаться от просмотра телевизора или скроллинга ленты перед сном. Но это помогает уснуть быстрее обычного. Синий свет, который излучают гаджеты, блокирует выработку мелатонина. Отдайте предпочтение интересной книге или разговорам с семьей. Помимо здорового сна, вы получите заряд позитивных эмоций. 
  6. Устраняем яркие ароматы. Любимые аромапалочки с запахами — враги быстрого засыпания. Резкие ароматы раздражают рецепторы, препятствуют сну. Откажитесь полностью от сильных освежителей в пользу аромадиффузоров с легким ароматом. 

Советы как быстро уснуть гарантированно помогут улучшить качество сна, быстрее засыпать и чувствовать себя прекрасно утром. 

Темнота и свежесть в комнате гарантированно помогут улучшить качество сна и чувствовать себя прекрасно утром.

Как уснуть быстро и легко: 10 эффективных способов

Хорошо, прошлые пункты выполнены, а моментально уснуть так и не получилось. Давайте рассмотрим 10 эффективных методик, которые помогают быстро уснуть. Некоторые из них популярны, а некоторые будут открытием. Уверены, вы найдете то, что помогает уснуть ночью.

21:00 — 00:00

Что это значит? В период с 9 вечера до полуночи вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за сон. У каждого точное время индивидуально, но колеблется в этом промежутке. Поэтому старайтесь идти спать не позже полуночи. Именно так вы быстро заснете, а организм успеет отдохнуть за ночь. 

Любимые овечки

1, 2, 3…67, 68… Этот метод все знают из детства. Можете написать нам, на какой овечке вы обычно останавливались перед засыпанием. 

В чем секрет успеха способа? Внимание человека фокусируется на конкретном объекте — в нашем случае это овцы. Постоянный счет помогает не отвлекаться на посторонние мысли. Концентрация на одной монотонной задаче утомляет мозг, способствует погружению в сон. В голове вырисовывается мини-фильм про овец, которые идут одна за другой. И это отлично для того, чтобы без напряжения уснуть. 

Привычка переводить будильник «еще на 5 минут» ухудшает здоровье и эффективность

Sweet dreams

Наверняка у вас есть особо любимый сон. Такой, знаете, который хочется прокручивать в голове из раза в раз. Он нам и нужен. Вспомните сюжет со всеми деталями, додумайте продолжение истории. Прочувствуйте весь спектр позитивных эмоций, который приносит сон или воспоминание. 

Почему этот метод работает? Вспоминая содержания сна, человек быстрее погружается в реальный сон. Приятные и теплые воспоминания отвлекают от рутинных проблем. Этот способ отвлекает от навязчивых мыслей, доставляет удовольствие. 

Вспоминая содержания прошлого яркого сна, человек может быстрее уснуть.

Фокус на предмете

Представьте любой предмет. Это может быть чашка ароматного чая, любимое комнатное растение и даже красивое здание. Мысленно приближайте, отдаляйте от себя предмет. Рассмотрите его со всех сторон. Останавливайтесь на деталях.

Как это поможет быстро и легко уснуть? Когда вы концентрируетесь на красивых и приятных глазу вещах, мысли будто очищаются. Беспокойство, тревожность отходит на второй план. Визуализация предмета направляет силы на представление объекта. Детальный образ отвлекает от негатива, помогая моментально уснуть. 

Машина времени

Прокрутите прошедший день в голове. Вспомните все детали, события, которые происходили. Тут важно не останавливаться на негативе, не анализировать и не оценивать. Если заранее знаете, что день прошел «на троечку», то оставьте этот способ до завтра. Все обязательно наладится!

Как похудеть во сне: эффективные методы

Жили-были…

Да, вы правильно продолжили. Сказки или аудиокниги — классный способ для быстрого засыпания. Приятный голос и интересная история помогают погрузиться в мир выдуманных персонажей. Вы будто бы становитесь частью истории. Это также освобождает от переживаний и мыслей. 

Не обязательно слушать художественные произведения. Можно заменить подкастом, интервью. Живой диалог создаст ощущение присутствия со спикерами. Выбирайте аудио на нейтральные темы. 

Ноги в тепле

Особенно это актуально на зиму. Старайтесь держать ноги в тепле для комфортного засыпания. Тело не может полностью расслабиться в холоде. А ночью чаще всего мерзнут ноги. Можно использовать специальные грелки. Хотя отлично подойдут и бутылки с теплой водой. 

Простая формула идеального сна: голова в холоде, а ноги в тепле

«Сонные» напитки

Есть несколько напитков, которые помогают расслабиться и быстрее заснуть. Например, теплое молоко с медом. Напиток снижает тревожность, расслабляет организм. В молоке содержится триптофан. Именно он и помогает заснуть. Также попробуйте ромашковый чай. Он нормализует сон, бонусом улучшает цвет кожи. 

Есть несколько способов, которые помогают расслабиться и быстрее заснуть. Один из них медитация.

Медитация

Искусство медитации помогает людям даже с хронической бессонницей. Начинать медитировать можно под голос специалиста. На это стоит выделить 15-20 минут. Когда освоите основы, переходите на самостоятельное очищение мыслей. Это не так сложно, как может показаться. Мы в вас верим!

Теплая ванна

Если предыдущие методы проиграли в бою с бессонницей, идем дальше. Теплая ванна с эфирными маслами поможет расслабиться физически и ментально. Добавьте пену для ванн, бомбочку и наслаждайтесь. После ванны желательно сразу идти в кровать, не отвлекаться на соцсети или телевизор. 

Можно ли сове стать жаворонком, или Как я научилась рано вставать

Как быстро уснуть за 5 минут: проверенные методы 

Есть уникальные способы быстро погрузиться в крепкий сон. Они разработаны врачами с учетом особенностей процессов в организме. Обязательно воспользуйтесь хотя бы одним из методов, чтобы побороть бессонницу. 

4-7-8

Это дыхательная техника. Она помогает отвлекаться от навязчивых мыслей и быстрее засыпать. В чем суть? Необходимо лечь, закрыть глаза. Затем вдохнуть через нос в течение 4 секунд. На 7 секунд задержите дыхание. За 8 секунд постепенно выдыхайте через рот. Повторите 2-3 раза упражнение. Оно дает возможность расслабиться, нормализовать дыхание. Это можно назвать даже медитацией. 

Что точно помогает быстро уснуть, так это полное физическое расслабление.

Полное расслабление

Что точно помогает быстро уснуть, это полное физическое расслабление. Ложитесь на спину, потянитесь и почувствуйте расслабление в каждой части тела. Затем нужно закрыть глаза. В таком состоянии немного закатите глазные яблоки. 

Как это работает? Это естественное положение глазных яблок во время сна. Таким образом вы будто обманываете организм, даете сигнал про сон. Важно не закрывать глаза сильно под закрытые веки. Не должно быть дискомфорта. 

Звуки природы

В интернете есть специальные подборки со звуками природы. Включите их фоном в спальне, если нужно быстро заснуть. Можно поставить звук леса, костра или шума волн. Нарисуйте в голове яркую картинку местности. Мысленно перенеситесь на берег моря или океана, на лесную поляну. Это гарантировано поможет расслабиться и моментально заснуть. 

Упражнение, которое поможет заснуть за 50 секунд

Профилактика: что делать, чтобы всегда быстро засыпать

Вы уже знаете, как быстро заснуть с использованием техник. Что делать на долгосрочную перспективу? Профилактические меры важны. Возможно, бессонница — это не про вас. Но базовые правила помогут сохранить здоровье, чувствовать себя лучше. 

Чтобы быстрее заснуть, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.

А если вопрос «Что делать, если не можешь заснуть?» еще актуальный, то следуйте следующим советам. 

  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Это помогает быть дисциплинированнее. Через 10-14 дней организм привыкнет просыпаться, скажем, к 7:30, а чувство усталости придет к 22:30. Более того, четкий график станет отличной профилактикой для тех, кто не страдает от бессонницы. Такой подход поможет соблюдать самодисциплину на протяжении дня и быть продуктивным.  
  • Избавляйте спальню от раздражителей. Зона спальни должна быть чиста от информационного мусора, лишнего света, посторонних шумов. Максимально избавьтесь от раздражителей, которые мешают здоровому сну. Эта комната должна ассоциироваться только с отдыхом и сном.
  • Не пропускайте ночной сон. Одна ночь бодрствования = разрешение организму делать так постоянно. Человеку нужен именно ночной сон. Замаливать бессонную ночь коротким дневным сном — не лучшая идея. Оставьте ночь для отдыха, а день для продуктивной работы. 

Вывод: как быстрее уснуть и выспаться 

Мы рассказали про эффективные способы и методы, как уснуть быстро и легко. Для этого нужно устранить причины бессонницы. Затем примените одну или несколько полезных практик, которые мы описывали.

Советы, как быстро уснуть разнообразны, поэтому каждый найдет подходящий вариант. Помимо интересных методов, придерживайтесь простых правил, ведь здоровый сон — залог молодости и здоровья организма! 

Читайте также

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

5 СФЕР

Данный материал создан редактором Онлайн-Платформы 5 СФЕР.

рост цен на яйца, способ уснуть за 5 минут и изменение правил техосмотра автомобилей

МВД с 1 марта изменяет правила техосмотра автомобилей

Фото: pixabay.com

С 1 марта в России изменятся правила техосмотра автомобилей, торговые сети предупредили о росте цен на яйца и мясо птицы, пользовательница TilTok рассказала об универсальном способе заснуть за 5 минут. Об этих и других интересных событиях в мире, России и на Дальнем Востоке – в утренней подборке «КП-Сахалин».

Ритейл предупредил о росте цен на яйца и мясо птицы

Торговые сети уведомили Минпромторг о том, что производители яиц и мяса птицы запросили повышение отпускных цен на величину до 10%. Об этом «Известиям» рассказал источник на розничном рынке. Собеседник издания уточнил, что в подобных ситуациях, когда запросы производителей объективны и обоснованы с экономической точки зрения, ритейлеры стараются постепенно повышать стоимость товаров, растягивая этот процесс во времени.

ВОЗ поделилась выводами об эффекте вакцины

Пока преждевременно делать выводы о том, что вакцинация приводит к долгосрочной защите от коронавируса. Таким мнением поделилась руководитель департамента иммунизации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) Кейт О’Брайен в интервью «Ленте.ру».

Турфорум «Дальний Восток – зима открытий» пройдет на Камчатке

С 23 по 25 февраля на Камчатке соберутся делегаты со всей России соберутся на деловой туристический форум «Дальний Восток – зима открытий». Основной темой мероприятия станет развитие туризма в макрорегионе, он пройдет в рамках гонки на собачьих упряжках «Беринги-2021».

Назван универсальный способ уснуть за пять минут

Пользовательница социальной сети TikTok под ником Psychologee опубликовала видео, в котором раскрыла секрет быстрого засыпания.

С 1 марта в России изменятся правила техосмотра автомобилей

МВД с 1 марта изменяет правила техосмотра автомобилей, с этой даты будут аннулироваться диагностические карты транспортных средств, при оформлении которых не был проведен технический осмотр. Об этом говорится в новой редакции федерального закона «О техническом осмотре транспортных средств и о внесении изменений в отдельные законодательные акты РФ», с которым ознакомился ТАСС.

Как уснуть за 10, 60 или 120 секунд: эффективные методы

Считаете, что за 10 секунд уснуть невозможно? А мы уверены, что все возможно и даже без магии.  Вооружившись результатами исследований ученых, расскажем, как заснуть быстрее. 

Военный метод: 7 простых шагов

Один из самых популярных методов быстро уснуть был разработан в США в прошлом столетии: там пытались научить пилотов засыпать за две минуты, сидя прямо в кресле. Это трудная позиция для сна, потому что вы чувствуете беспокойство. Но после усердной практики летчики могли выпивать кофе и спокойно засыпать, даже если за окнами были слышны взрывы и выстрелы. Этот же метод был описан в книге «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате».

Что делать:

  1. Закройте глаза и дышите медленно и глубоко. Затем расслабьте все 43 мышцы лица — не щурьтесь и не хмурьтесь. Ваш лоб должен быть гладким. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Снимите напряжение с плеч. Начните с доминирующей стороны (если вы правша, сфокусируйтесь на правой руке). Почувствуйте, как расслабляются ваши руки. Если этого не происходит, сначала напрягите их, затем отпустите.
  3. Вдохните глубоко. Потом медленно выдохните, отпуская все напряжение.
  4. Почувствуйте, как расслабляются мышцы ваших ног.

Теперь вы расслабились, расслабили каждую мышцу вашего тела от лица до ступней, а значит, вы на правильном пути. Есть еще одна вещь, которую вам нужно сделать, чтобы превратить расслабленное состояние в глубокий сон.

Читайте также: 10 РАСПРОСТРАНЕННЫХ МИФОВ О СНЕ

  • Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену. Вот и все. Не думайте о том, что вы неправильно ответили тому парню пять лет назад, в какое время вам нужно будет проснуться, или что будет завтра, когда вы позвоните своим партнерам. Все эти действия связаны с движением и беспокойством. А это значит, что просто думать о них достаточно, чтобы ваши мышцы невольно сокращались. Вместо этого вам нужно держать свой ум в покое. Вы сможете уснуть, когда представляете более спокойное изображение в своей голове. Представьте, что вы лежите на удобном диване в совершенно черной комнате. Задержите это изображение в уме на 10 секунд.
  • Если даже это не сработает, попробуйте произносить слова «не думай» снова и снова еще минимум 10 секунд. Это прояснит любые мысли и ваш мозг не будет искать темы, над которыми действительно можно было бы подумать.
  • Представьте, что вы можете заснуть почти мгновенно. Неважно, что происходит вокруг вас, или даже если вы чувствуете себя на грани. Попытайтесь блокировать весь этот фоновый шум. Зная, как замедлить свое тело, отключите свой разум и дайте себе разрешение на перезагрузку. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Читайте также: ЧТО МЫ НЕ ЗНАЕМ О СНЕ?

60 секунд: метод «4-7-8»

Сочетая приемы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным лишь со временем. Но если у вас есть респираторное заболевание (например, астма), перед тем, как начать, не забудьте посоветоваться с врачом.

Что делать:

  1. Позвольте вашим губам слегка раздвинуться и издайте свистящий звук, когда вы выдыхаете через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4.
  3. Задержите дыхание на 7 секунд.
  4. После этого выдыхайте (со свистом) в течение 8 секунд.
  5. Не зацикливайтесь на том, чтобы каждый раз считать секунды. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл четырьмя полными вдохами. Позвольте вашему телу спать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

120 секунд: секретное оружие

Скажите себе, что вам не нужно спать

Парадоксальный способ заставлять себя не спать (и даже не думать об этом) может быть хорошим способом быстрее заснуть. Почему? Для некоторых людей — особенно для тех, кто страдает бессонницей — попытки уснуть могут лишь повысить уровень беспокойства.

Американская ассоциация психологов провела исследование и показала, что люди, которые практиковали этот парадоксальный способ, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Поэтому если вы частенько испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.

Отвлекитесь

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить бескрайнее море, шум волн, соленый воздух и крики чаек. Главное, чтобы этот образ занимал место в вашей голове, и чтобы не нагружал вас мыслями, заботами и еще раз заботами.

Читайте также: 11 ЛУЧШИХ ПРИЛОЖЕНИЙ ДЛЯ СНА

Еще несколько советов:

  • Избегайте химических веществ, которые нарушают сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
  • Ешьте легкую пищу по крайней мере за два часа до сна.
  • Примите горячий душ или ванну в конце дня.
  • Избегайте экранов за один-два часа до сна.
  • Держите свою спальню в темноте и прохладе, и старайтесь использовать ее только для сна.
  • Ложитесь в кровать, только если вы устали.
  • Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.

Автор: Лада Янчук

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Как быстро заснуть | Фоксфорд.Медиа

Школьники и студенты часто до позднего вечера засиживаются за учебниками или прокрастинируют с телефоном в руках. Большинству приходится рано вставать, поэтому важно быстро засыпать ночью. Рассказываем, что поможет погрузиться в сон, если листание соцсетей затягивается до двух ночи, а подсчёт овец не работает.

Речь не только о том, что организму легче ложиться и вставать в одно и то же время. Установленное время отхода ко сну помогает мозгу настроиться на отдых. Мало просто сказать «с сегодняшнего дня ложусь в 23:00», нужно продумать вечернюю рутину.

Если по вечерам вы гуляете с собакой, проверяете соцсети, выполняете домашние задания или читаете книгу, нужно составить расписание этих дел. Уже на стадии планирования станет ясно, насколько реально лечь в кровать в 23:00.

Бывает трудно сказать, как много времени занимает вечерний душ, ужин и листание ленты новостей. Поэтому в первый вечер можно провести мини-исследование: понаблюдать за собой и записать, сколько минут и на что вы тратите в период с 18:00 до отбоя.

В результате должно получиться примерно такое расписание на каждый день:

Понедельник

19:40 — приезжаю от репетитора

20:00 — 20:30 — ужинаю и проверяю соцсети

20:30 — 21:10 — гуляю с собакой

21:30 — 22:30 — доделываю уроки, собираю сумку на утро

22:30 — умываюсь, читаю книгу

23:00 — выключаю свет, засыпаю

При этом вечернее время вместо учёбы лучше посвятить хобби и творчеству, а уроки всё-таки делать сразу после школы.

Бывает трудно заснуть из-за мыслей о незавершённых делах: в голове крутятся планы, что завтра успеть сделать, почему не удалось сегодня, какие неприятные последствия могут быть. Чтобы заканчивать день с чувством выполненного долга, не стоит брать на себя лишнее.

Если каждый вечер вы засиживаетесь над школьными уроками, потому что для вас важно выполнять домашнее задание — не стоит оставлять это дело напоследок. Пересмотрите свой распорядок и отведите достаточное время для уроков в течение дня. Расставьте приоритеты и решите, от чего вы готовы отказаться.

Если по вечерам вы более получаса смотрите видео или общаетесь в соцсетях, попробуйте установить приложение для контроля экранного времени, например, MyAddictometer и AntiSocial.

Ставьте несколько реальных целей на каждый день: например, сдать доклад, вовремя приехать на курсы, сделать уроки за 2,5 часа. Когда цели достижимы, вы чувствуете себя более успешными и уверенными в себе. В таком состоянии легче успокоиться и перейти ко сну, чем в тревожных мыслях о дедлайнах.

Когда последние 2 часа перед сном проходят одинаково каждый день, мозг привыкает к определённой программе. Если сделать единое вечернее расписание на всю неделю не удаётся, попробуйте выполнять хотя бы 2-3 обязательных пункта. Например, прогулка за 1-2 часа до сна, тёплый душ, чтение для души.

Во время прогулки легче отвлечься от беспокойных мыслей, главное, не смотреть в телефон и ни с кем не переписываться. Приятный душ или тёплая ванна для ног помогают расширить сосуды и понизить температуру тела до оптимальной для сна. Чтение бумажной или электронной книги в приглушённом свете торшера способствует выработке гормона сна — мелатонина. Если любимая книга только будоражит воображение и мешает сну, последние 5-7 минут читайте что-нибудь скучное: людям математического склада ума советуем монографии Пьера Бурдьё, а гуманитариям — учебник по высшей математике.

Если у вас проблемы с засыпанием, не стоит есть, учиться или пользоваться гаджетами в кровати. Чтобы мозг привык засыпать в постели, кровать должна быть местом только для сна.

Если к моменту отбоя на улице ещё не стемнело или свет фонарей мешает спать, стоит занавесить окна или надеть маску для сна.

За 15-30 минут перед тем, как ложиться в постель, нужно проветрить комнату. Оптимальная температура воздуха для сна — 16-19 градусов Цельсия. В прохладном воздухе больше кислорода: с дыханием он попадает в кровь и насыщает организм, помогает мышцам расслабиться и отдохнуть.

В течение отопительного сезона влажность воздуха снижается, от этого сохнет в горле, становится труднее дышать. Чтобы увлажнить воздух до рекомендованного санитарными нормами уровня 40-60%, используют специальные приборы — мойки и увлажнители воздуха.

Обычно нервная система чутко реагирует на лёгкие прикосновения. Тяжёлое одеяло создаёт эффект глубокого давления, как будто спящего обнимают со всех сторон. Такое ощущение комфорта и безопасности помогает большинству людей быстрее успокоиться и глубоко заснуть.

Взрослым рекомендуют спать под одеялом весом от 6 до 15 кг. Подростку стоит попробовать зимнее ватное одеяло весом 140 гр/м.

Специальные упражнения и приёмы помогают успокоить разум и расслабить тело. Для начала полезно сконцентрироваться на дыхании. Самое простое — следить за каждым вдохом и выдохом на протяжении нескольких минут: слушайте своё дыхание и мысленно отмечайте «вдох», «выдох», «вдох», «выдох». Не исключено, что вскоре вы незаметно заснёте. Другой способ — вдыхать на 4 счёта, задерживать дыхание на 7 секунд и выдыхать в течение 8 секунд.

Сознательное расслабление помогает сконцентрировать внимание на ощущениях в собственном теле и тоже приводит к засыпанию. Нужно несколько раз повторить про себя: «Я расслабляюсь, моё тело становится тяжёлым, все мышцы расслабляются». Затем мысленно представляйте, как расслабляются все части тела от макушки до пальцев ног. Уделите внимание мышцам лба, шеи, щёк, предплечьям, пояснице, икрам. Если вы не уснули в процессе расслабления тела, представьте, что лежите на тёплом песке у моря и слышите шёпот волн.

  1. Чтобы лечь вовремя, нужно определить час отхода ко сну.
  2. Вечерние дела лучше выполнять по расписанию.
  3. За пару часов до отбоя полезно гулять и заниматься творчеством. Лучше завести привычки делать это постоянно, чтобы выработать у себя рефлекс перехода ко сну.
  4. Не стоит бодрствовать в кровати, лучше сделать её исключительно пространством для сна.
  5. Легче и приятнее спать в тёмной прохладной комнате с оптимальной влажностью воздуха.
  6. Тяжёлое ватное одеяло равномерно давит на всё тело и способствует расслаблению.
  7. Отвлечься от мыслей помогают медитативные техники.

Как наладить режим сна?

Сон — особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

У здорового человека сон начинается:

1 стадия — медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут.

2-я стадия — продолжается около 20 минут.

3-4 стадии — 30-45 минут приходится на период.

После всех стадий спящий снова возвращается во 2-ю стадию глубокого сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом.    

Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.).

В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток. Также бывают случаи, что взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться и восстановить запас сил после тяжёлой работы или бессонных ночей. Нарушение физиологической структуры сна считается фактором риска, который может приводить к бессоннице.

Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием.

Что нужно сделать для нормализации сна 

1. Соблюдайте режим 

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если ваш организм никак не может привыкнуть «отключаться» в 23.00, попробуйте просыпаться на полчаса раньше. Не позволяйте себе дремать возле телевизора в 8-9 вечера: это отнимет у вас возможность заснуть в положенное время.

2. Ешьте, но в меру! 

Ложиться спать голодным – неправильно! Но и наедаться на ночь до отвала – верный способ заиметь бессонницу. Ешьте на ужин продукты, богатым калием и магнием – они известные «успокоители» нервной системы. Микроэлементы содержат: орехи мед, овсянка и гречка, морковь, капуста, бананы, курага, мясо курицы и индейки.

3. Готовьтесь ко сну 

Прежде чем пойти в спальню, проветрите помещение, а еще лучше – прогуляйтесь вечером минут 20-30. Если на работе выдался неспокойный день, примите расслабляющую ванну с несколькими каплями эфирного масла лаванды либо мяты (или с настоем мелиссы либо календулы). За полчаса до сна растворите ложку меда в стакане теплого молока и выпейте.

4. Используйте силу трав 

Бессонница продолжает мучить? Заварите успокоительный настой. 4 ст. ложки травы пустырника залей стаканом кипятка и 2 часа настаивай в термосе. Пейте за полчаса до еды 3 раза в день по 1/3 стакана. На ночь рекомендуем «снотворный» напиток. Возьмите по 1 ч. ложке корней валерианы и шишек хмеля, залей стаканом кипятка и настаивайте в течении 1 часа. Затем добавьте ложку меда и выпейте перед сном как чай.

5. Посетите врача 

Если вы страдаете отсутствием сна регулярно – обратитесь к терапевту. Доктор поможет установить причину бессонницы и выпишет таблетки. Но никогда не принимайте снотворное по совету друзей или родителей: препараты подбираются индивидуально. Кроме того, некоторые из них вызывают привыкание.

Добрых Вам снов!

Как быстро заснуть за 5 минут

Некоторым людям трудно заснуть ночью, что может сказаться на их здоровье и самочувствии. Может помочь научиться быстро засыпать.

Обычно для засыпания требуется около 10-20 минут. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, у любого, кто регулярно пытается заснуть, может быть нарушение сна, например бессонница.

Чтобы быстро заснуть, нужно немного попрактиковаться. Со временем следующие методы могут помочь людям быстро заснуть.

Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет за 10 секунд. Однако заключительные этапы военного метода могут помочь людям в этом.

Военный метод

Этот метод основан на военной практике США. Книга Ллойда Винтера « Relax and Win: Championship performance » в 1981 году придала ему известность.

Полный военный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

  1. Кратковременно напрягите, а затем расслабьте лицевые мышцы.Позвольте языку расслабиться.
  2. Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно болтаться по бокам.
  3. Вдыхайте и выдыхайте в обычном темпе, расслабляя грудную клетку.
  4. Расслабьте бедра и голени.
  5. Позвольте уму очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не зацикливаясь на них и не вынося суждений.
  6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, плывете в лодке, наблюдая за голубым небом, или лежа в черном гамаке в успокаивающей темноте.Если невозможно визуализировать ни одну из сцен, повторите мантру «не думай».
  7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения шага 6.

Важно отметить, что никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода. Хотя на него ссылаются различные онлайн-блоги и форумы, необходимы исследования, чтобы доказать, что это надежный метод засыпания в течение 10 секунд.

Техника дыхания и прогрессивное расслабление мышц могут помочь людям заснуть.Ни один из этих методов не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Метод дыхания 4-7-8 направлен на использование контролируемого дыхания для помощи в расслаблении. Д-р Эндрю Вейл создал эту технику.

  1. Начните с того, что приложите кончик языка к коже за передними верхними зубами, удерживая его там на всем протяжении.
  2. Сделайте полный выдох через рот, издавая звук выдоха.
  3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос на счет 4.Задержите дыхание на счет 7. Выдохните полностью через рот, издав звук выдоха, на счет 8. Это один вдох.
  4. Повторите шаг 3 еще три раза, всего 4 вдоха.

Доктор Вейль утверждает, что это упражнение является « естественным транквилизатором для нервной системы ». Он становится более эффективным с практикой и должен помочь людям заснуть в течение нескольких минут, как только они овладеют этой техникой.

Подсчет вдохов

Подсчет вдохов — это простой, но потенциально эффективный метод дыхания.Для подсчета вдохов:

  1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию идти естественно — не замедляйте или не ускоряйте его намеренно.
  2. Считайте каждый выдох до счета до пяти и начинайте снова. Не считайте ингаляции. Если вы забыли счет, начните снова с 1.

Человек обнаружит, что практиковать дыхательные техники легче с практикой.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — популярная техника для людей с тревогой.Согласно одной статье, он также может помочь людям быстрее заснуть и получить более качественный сон.

Для выполнения этой техники напрягите каждую группу мышц тела, прежде чем снова сознательно их расслабить.

  1. Начните с напряжения мышц лица, а затем расслабьте их.
  2. Расслабьте мышцы шеи и плеч
  3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

Люди могут заснуть вскоре после завершения упражнения или в его середине.

Медитация для прогрессивных мышц с инструктором, доступная в Интернете, может быть полезна для начинающих.

Те, кто хочет заснуть в течение 5 минут, могут посвятить больше времени методам и упражнениям, вызывающим сон, в том числе перечисленным выше. Они также могут попробовать:

Медитация и управляемая визуализация

Управляемые медитации и визуализации являются распространенными видами обучения релаксации.

Статья в JAMA Internal Medicine указывает, что медитация, основанная на осознанности, может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном нарушения в дневное время.

Управляемые визуализации включают в себя представление приятных и умиротворяющих сцен, которые способствуют расслаблению тела и ума. Люди могут плавно засыпать во время медитации и визуализации расслабляющих сцен.

Парадоксальное намерение

Иногда стремление быстро заснуть может помешать людям уснуть. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с обратной психологией, может исправить это.

Чтобы практиковать парадоксальное намерение, намеренно старайтесь бодрствовать в постели.Это может уменьшить беспокойство по поводу производительности по поводу засыпания, позволяя уменьшить беспокойство.

В одной статье приведены смешанные результаты исследований парадоксального намерения, при этом некоторые исследования показали, что он более эффективен, чем контрольные, в то время как другие не обнаружили никакой пользы. Однако попробовать стоит, особенно если другие методы не работают.

К другим способам улучшения сна относятся:

Правильная гигиена сна

Изменение дневных привычек и привычек перед сном может облегчить засыпание и может улучшить продолжительность и качество сна:

  • В статье 2017 г. днем, но не выполняйте упражнения перед сном, так как это может вызвать раздражение.
  • Согласно более ранней статье, растяжка перед сном может помочь улучшить качество сна.
  • Постарайтесь избегать употребления алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
  • Не ешьте перед сном жирную, жирную или острую пищу.
  • Убедитесь, что в спальне не слишком жарко или слишком холодно — 60–65 ° F может быть лучшим для оптимального сна.
  • Держите спальню в темноте, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и при необходимости наденьте маску для глаз.
  • Постарайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если невозможно снизить уровень шума внутри или снаружи дома. Попробуйте использовать аппарат или приложение с белым шумом, чтобы заблокировать мешающие звуки.
  • Убедитесь, что матрас, постельное белье и пижамы удобные и чистые.
  • Перед тем, как лечь, опрыскайте подстилку лавандой. Некоторые исследования на животных показывают, что регулярное употребление лаванды может вызвать более быстрое засыпание и более длительную продолжительность сна.

Программа перед сном

Программа сообщает телу, что пора спать.Распорядок дня перед сном может быть простым или сложным, в зависимости от расписания и предпочтений человека.

Лучше ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждый день. Другие этапы распорядка перед сном могут включать:

  • чтение или прослушивание классической музыки за 30–60 минут перед сном
  • выпивка чашки ромашкового чая за час до сна
  • избегание телевизора, телефона и экранов компьютеров перед сном

В одном исследовании сообщается, что купание за 1-2 часа до сна помогает людям заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно.Принятие теплой ванны или душа позволяет телу остыть после этого и сигнализирует мозгу о том, что пора спать.

Контроль стимулов

Этот метод включает создание связи между кроватью человека и сном для улучшения качества сна. Людям, которые следуют этой технике, следует:

  • ложиться спать только тогда, когда они устали, и вставать, если они не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
  • использовать кровать только для сна или секса, а не для еды, чтения или любых других занятий
  • вставать в одно и то же время каждый день
  • не «смотреть часы» в постели, так как это способствует пробуждению

Терапия ограничения сна

Люди обычно сочетают этот подход с стимулирующая терапия. Терапия ограничения сна предполагает адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям во сне.

Например, те, кто лежит в постели 9 часов, но спит только 7 часов, не должны проводить в постели более 7 часов.

Людям следует начать с ведения дневника сна, чтобы рассчитать среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, затраченное на засыпание.

При применении терапии ограничения сна может быть полезно проконсультироваться с врачом или специалистом по сну.

Добавки

Некоторые добавки могут помочь людям заснуть. Перед приемом любых новых добавок рекомендуется поговорить с врачом, особенно для людей, которые принимают другие лекарства или имеют проблемы со здоровьем.

Узнайте больше о добавках и лекарствах для сна здесь.

Дети могут извлечь пользу из многих тех же техник и методов, что и взрослые, в том числе:

  • получать много дневной физической активности
  • отдыхать перед сном, когда они избегают стимулирующих действий, еды и напитков
  • избегание экранов
  • медитаций, визуализаций или дыхательных упражнений для детей
  • принятие ванны перед сном
  • чтение книг
  • прослушивание успокаивающей музыки
  • создание надлежащей среды для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствие лишнего света (кроме ночника, если необходимо)

Некоторым сложно уснуть.Обычно большинству людей требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Однако некоторые методы и техники могут сократить это время, особенно если люди практикуют их регулярно.

Хорошая гигиена сна, здоровая среда для сна и распорядок отхода ко сну — важные факторы, обеспечивающие быстрое засыпание и качественный сон.

Тем, кто беспокоится о своем сне, следует обратиться к врачу, если соблюдение правил гигиены сна или другие методы не улучшают продолжительность и качество сна.

5 советов, как заснуть всего за 5 минут, которые сработают

Достаточное количество сна является важной частью нашего благополучия и психического здоровья. Сон позволяет нашему разуму взаимодействовать друг с другом и обрабатывать эмоции. Если вы недостаточно отдыхаете, это может привести к ослаблению иммунной системы и сделать вас более склонными к депрессии и тревоге.

Гоночные мысли могут помешать нам быстро и естественно уйти с места. Если вы не засыпаете после 5–15 минут в постели, то гипнотерапевт Harley Street Фиона Лэмб поможет вам с пятью простыми методами, чтобы заснуть за пять минут.

1. Сканирование тела с напряжением — снятие любого напряжения подготавливает ваше тело ко сну. Эта техника расслабления включает в себя сканирование всего тела, сжимая и расслабляя каждую мышцу. Начните с пальцев ног и двигайтесь вверх по телу, по очереди осознавая каждую часть своего тела.

2. Сосредоточьтесь на своем дыхании — если вы будете дышать быстро, когда ложитесь спать, вам будет намного труднее расслабиться и успокоиться — и поэтому заснуть. Замедляя вдох и выдох, вы регулируете свою нервную систему.Сосредоточьтесь на медленном, мягком дыхании.

3. Закатайте глаза назад — вы можете имитировать то же движение глаз, которое вы испытываете во сне, закатывая глаза вверх и назад. Если вы сделаете это три раза, вы автоматически почувствуете, что погружаетесь в более глубокое расслабление.

4. Гудение про себя — исследования показали, что вибрации гудения могут расслабить вас. Это также может отвлекать вас от всего нежелательного, которое приходит вам в голову. Обязательно выберите песню, которая не слишком быстрая и не напоминает вам о чем-либо эмоциональном!

5.Визуализируйте — используйте силу своего ума, чтобы сосредоточиться на успокаивающих и успокаивающих образах. Представьте, что вы возвращаетесь в то время, когда вы чувствовали себя глубоко расслабленным и довольным. Лучше всего это работает, когда вы используете по крайней мере три чувства, поэтому подумайте о том, что вы видели, чувствовали и пробовали.

Эта статья изначально была размещена на YourCoffeeBreak.co.uk.

Узнайте, как заснуть за 5 минут или меньше

Миллионы людей страдают бессонницей в той или иной форме.У некоторых это может быть хроническая проблема, в то время как другие испытывают ее реже. Наряду с трудностями с засыпанием или слишком ранним подъемом, неспособность заснуть является распространенной проблемой для страдающих бессонницей.

Проблемы со сном, которые испытывают бессонницы, в конечном итоге приводят к таким симптомам, как дневная усталость, раздражительность, беспокойство и депрессия. Если вам сложно кивать или спать по ночам, вы также можете обнаружить, что вам труднее сосредоточиться на задачах или запоминать вещи.

Распространенные причины бессонницы

По данным Mayo Clinic, «бессонница может быть основной проблемой или может быть связана с другими состояниями». 1 Если вы страдаете бессонницей, вероятно, виновата одна или несколько из следующих причин:

  • Напряжение
  • Плохой сон
  • Плохое питание
  • Недостаточно упражнений
  • Есть слишком много, слишком поздно
  • Путешествие
  • Несоответствующий график
  • Кофеин, алкоголь и никотин
  • Расстройство сна
  • Психическое расстройство
  • Медицинский выпуск
  • Факторы окружающей среды

Многие из вышеперечисленных проблем трудно решить или решить.Но, к счастью, есть несколько разных уловок, которые вы можете попробовать, чтобы быстро расслабиться. Эти советы могут быть полезны прямо перед сном или если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть.

Лучшая часть? Они могут помочь вам заснуть всего за 5 минут. И чем быстрее вы заснете, тем больше вы выспитесь!

1 — Метод 4-7-8

Известный эксперт в области интегративной медицины доктор Эндрю Вейл разработал дыхательную технику, которая помогла многим людям заснуть всего за несколько минут. Этот метод хорош не только для сна, но и помогает справиться со стрессом и расслабиться в других ситуациях.

Для того, чтобы уснуть с помощью этого метода, нужно выполнить 5 простых и быстрых шагов. Выполняя эти шаги, старайтесь прижать кончик языка к гребню за передними верхними зубами для максимального эффекта.

  1. Выдохните полностью через рот, свист
  2. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая до 4.
  3. Задержите дыхание и сосчитайте до 7.
  4. Издайте свистящий звук при полном выдохе через рот, считая до 8.
  5. Повторите предыдущие шаги еще 3 раза.

Хотя вы можете выполнять это упражнение лежа, оно может быть особенно эффективным, когда вы выполняете его сидя с прямой спиной. Чтобы получить лучшее из обоих миров, вы можете попробовать сидеть, а затем лечь и сделать это снова, прежде чем отправиться в страну грез.

2 — Уловка ВМС США

Уловка со сном, любезно предоставленная ВМС США, может заставить вас заснуть всего за 2 минуты.В ВМФ проверяли эффективность этого метода на летчиках в своей предполетной школе. Они обнаружили, что 96% испытуемых смогли заснуть через пару минут после 6 недель. 2

Звук слишком хорош, чтобы быть правдой? Попробуйте сами, выполнив следующие 5 шагов:

  1. Лежа лицом вверх в постели, расслабьте все мышцы лица. Это касается челюсти, языка и глазных мышц. Сосредоточьтесь на своем лбу, пока он не станет гладким без напряжения.Также постарайтесь расслабить и расслабить глазницы.
  2. Опустите плечи как можно ниже, чтобы снять напряжение в шее. Затем расслабьте одну из ваших предплечий и предплечий. Затем переключитесь на другую руку. Вы также можете попробовать напрячь руки на несколько секунд и расслабить их, чтобы расслабиться, если вы все еще чувствуете напряжение. Затем проделайте то же самое руками и пальцами.
  3. Расслабьте грудь и наполните легкие воздухом.
  4. Расслабьтесь и снимите напряжение в бедрах.Позвольте этому расслаблению спуститься к икрам, а затем к ступням и лодыжкам.
  5. Теперь, когда ваши мышцы расслаблены, очистите свои мысли, сосредоточившись на расслабляющих образах. Например:
    • Представьте, что вы лежите в каноэ на спокойном озере, над которым только чистое небо.
    • Представьте, что вы уютно устроились в гамаке в совершенно темной комнате

Если эти изображения не работают, повторяйте про себя слова «Не думай, не думай, не думай» несколько раз в течение 10 секунд.

3 — Управляемый гипноз

Доказано, что гипнотерапия имеет ряд преимуществ для здоровья, в том числе помогает при нарушениях сна. Гипноз не только поможет вам расслабиться, но и улучшит качество вашего сна. 3 Самое приятное то, что вам не нужно нанимать профессионала, чтобы поддаться гипнозу. Вы можете добиться аналогичных результатов, используя приложение для гипноза, видео или запись.

Приложение или видео для гипноза могут использовать визуальные подсказки вместе со звуком, чтобы помочь вам быстрее погрузиться в сон и добиться более глубокого сна.Есть также много аудиокниг, обещающих сделать то же самое. Чтобы найти запись, которая поможет вам быстро заснуть, может потребоваться метод проб и ошибок. Кроме того, имейте в виду, что гипноз подходит не всем.

4 — Медитация под руководством

Другой вариант, если вам интересно, как заснуть за 5 минут или меньше, — это управляемая медитация. Как и в случае с гипнозом, существует несколько вариантов управляемой медитации и релаксации.Например, приложение Relax Melodies предлагает более 100 расслабляющих звуков, включая белый шум, мелодии и бинауральные ритмы. В нем также есть управляемые медитации для улучшения сна. Sleep Genius — еще одно приложение, которое использует звуки, чтобы помочь вам быстрее заснуть и спать всю ночь.

Доступны и другие медитации во сне, многие из которых бесплатны. Эта управляемая медитация сна от Дипака Чопры, например, длится всего 4 минуты и может помочь вам войти в мирный сон.

Другие советы, как заснуть за 5 минут

Попробуйте ли вы метод 4-7-8, трюк ВМС США, управляемый гипноз или медитацию, ваши результаты могут быть улучшены, следуя этим советам:

  • Спать в темной, тихой и прохладной комнате
  • Уменьшить воздействие синего света
  • Получите достаточно солнечного света в течение дня
  • Режим сна и бодрствования в определенное время
  • Избегайте кофеина в конце дня
  • Не ешь перед сном

Еще один совет — выключите цифровые устройства за два часа до сна.В этом случае вам лучше использовать метод 4-7-8 или трюк ВМС США, чем использовать приложение или видео, поскольку ваша близость к мобильному телефону, а также то, включен он или выключен, также может негативно повлиять на ваш сон.

Вы можете проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, является ли нарушение сна причиной вашей бессонницы. Кроме того, вы можете сканировать цифровые подписи, связанные со сном и сном, с помощью технологии ZYTO, чтобы помочь вам лучше поддерживать спокойный восстанавливающий отдых.

Источники:

1. «Бессонница». Фонд Мэйо медицинского образования и исследований. Mayoclinic.org.

2. Зима, Ллойд Бад. Расслабься и выиграй: Чемпионское выступление (Oak Tree Pubns, 1981).

3. Корди, М.Дж., А.А. Schlarb, & B. Rasch. «Углубление сна с помощью гипнотического внушения». Сон 37, нет. 6 (2014): 1143-1152.

Этот простой трюк для «засыпания за 5 минут» набирает обороты

Для людей, которые борются со сном, открытие действительно надежной тактики успешного погружения в сон, вероятно, превосходит вопрос о разумной жизни во Вселенной как о самой неотразимой загадке жизни. В конце концов, мы живем в мире недосыпания — мире, в котором Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) подсчитали, что более 30% взрослых недосыпают. (Учитывая, что эти цифры являются предпандемическими, вы можете только гадать, какой процент будет реально выглядеть сегодня…)

Уловка TikTok для быстрого засыпания

Но оставьте на усмотрение людей, одержимых фитнесом и здоровьем, на TikTok спорить об одной уловке с засыпанием, которую один аспирант-психолог из Соединенного Королевства, известный под ником Psychologee, назвал «изменяющим жизнь».

@psychologeeЭто изменило мою жизнь! #learnontiktok #psychology #uni #tiktoktutorial #sleep #fyp # tiktokpartner ♬ Распутин (7-дюймовая версия) — Boney M.

«Мой профессор психологии [sic] сказал мне этот трюк, чтобы заснуть за 5 минут», — пишет пользователь. «Это вылечило мою бессонницу».

Она объясняет: «Начните перечислять вещи в своей голове, но убедитесь, что они не связаны напрямую. Например, картофель, тарзан [sic] , сегг, скрипка… Чем больше случайностей, тем лучше».

Пока что коротких роликов просмотрели аж более 3х.7 миллионов раз, имеет 1,1 миллиона лайков и не вызывает недостатка в болтовне. «Огромное спасибо за этот трюк!» — прокомментировал @aliciar. «Это буквально изменило мою игру со сном, и я перепробовала все!»

«ЭТО РАБОТАСССССССССССС», — говорит @Peppy. «У меня всегда была ХУДШАЯ бессонница, но на прошлой неделе я делал это и засыпал оооочень быстро».

СВЯЗАННЫЙ: Доктора One Vitamin, которые призывают всех принимать прямо сейчас

Другие не так уверены. «Это не работает», — говорит @albamoeller.«Иногда моя бессонница заставляет меня проигрывать случайные сценарии. Иногда вообще ни о чем не думать».

Другие пользователи просто не хотят попробовать это. «Но как я собираюсь сделать это И пофантазировать о жизни с Томом Холландом?» спрашивает @morganauten.

Повседневные привычки, которые могут влиять на ваш сон

Если вы боретесь с бессонницей, вы можете делать бесчисленное множество вещей, которые влияют на ваш сон, многие из которых происходят далеко от вашей спальни и задолго до того, как вы ложитесь спать и боретесь с тем, о чем подумать.Если у вас нет постоянного ритма в течение дня — и если вы ужинаете слишком поздно, — вы не готовите свое тело к лучшему сну. Потребление кофеина и алкоголь также могут повлиять на ваш сон. Вы можете придерживаться этих девяти пищевых привычек, которые вредят вашему сну. И, конечно же, есть стресс и беспокойство.

Shutterstock

Что можно сделать, чтобы лучше регистрировать Z’s

Но если предположить, что вы не саботируете свой сон своими образами жизни, специалист по сну Сюзанна Бертиш, доктор медицины, магистр здравоохранения из Медицинского центра Бет Исраэль в Бостоне, дает несколько советов, которые она дала Гарварду в ночное время, которые потенциально могут вам помочь.

  1. Вы всегда должны вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
  2. Вам следует ложиться спать, когда вы действительно хотите спать . Попытка вздремнуть до или после того, как вы устали, менее эффективна для быстрого засыпания. Если вы хотите спать, а по-прежнему не может заснуть, доктор Бертише советует вам физически записать то, что может мешать вам заснуть, заняться йогой или замедленным дыханием, а также попробовать другие техники релаксации (например, TikTok отзыв выше попыток сделать!).
  3. В вашей комнате должно быть холодно и темно, и обязательно прекратить пользоваться электроникой по крайней мере за два часа до того, как вы ложитесь спать.
  4. Используйте свою кровать только для двух вещей: сна и секса , советует доктор Бертише. Работа или другие занятия в постели только подтвердят в вашем сознании, что это место должно быть активным.

Если у вас получается вовлекаться в свободное объединение случайных тем в уме, когда вы уходите, дерзайте. А чтобы узнать больше советов по здоровому образу жизни от TikTok, узнайте, почему эта безумно популярная тренировка ходьбой полностью работает, говорят эксперты по фитнесу.

Секретный военный трюк, который поможет вам заснуть за 2 минуты — Как заснуть

Сон имеет решающее значение для восстановления организма, восполнения запасов энергии и улучшения самочувствия, а также для улучшения физического и психического здоровья. Отсутствие необходимого количества качественного сна даже связано с сердечно-сосудистыми проблемами, депрессией и преждевременной смертью.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но что, если вам действительно трудно заснуть? Что ж, новый совет пришел от американских военных.

В вооруженных силах США используется особая техника, которая поможет вам уснуть всего за две минуты .

Удобный трюк был раскрыт в книге Relax and Win: Championship Performance , впервые опубликованной в 1981 году.

Согласно Medium.com , метод был разработан предполетной школой ВМС США, чтобы обеспечить пилоту необходимый отдых. Во время Второй мировой войны многие американские пилоты совершали разрушительные ошибки из-за недостатка сна.

ЛюдиImagesGetty Images

Новая техника, однако, позволяла войскам заснуть в любых условиях, в любой среде, днем ​​или ночью, менее чем за две минуты.После шести недель пробной практики показатель успеха составил 96% . Так было даже при наличии фонового шума. Прочтите метод ниже …

Как заснуть за две минуты

1. Дышите медленно и глубоко, расслабляя мышцы лица. Снимите напряжение во лбу, челюсти и вокруг глаз.

2. Расслабьте тело. Начните с плеч, опуская их как можно ниже. Затем расслабьте верхнюю и нижнюю руку с одной стороны, а затем с другой.

3. Глубоко вдыхая и медленно выдыхая, расслабьте верхнюю часть тела, а затем снимите напряжение в ногах, от бедер до голеней.

4. После того, как все ваше тело было расслаблено в течение 10 секунд, вы должны очистить свой разум. Это можно сделать, выполнив одно из следующих действий:

  • Представьте, что вы лежите в каноэ на безмятежном озере с голубым небом над вами.
  • Представьте себя уютным и теплым в черном бархатном гамаке в черной как смоль комнате.
  • Повторяйте «не думай, не думай, не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

    Когда вы физически расслабитесь и ваш разум будет пуст хотя бы на 10 секунд, вы заснете. Почему бы не попробовать?

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Как заснуть за 5 минут

    Сколько времени нужно, чтобы заснуть ночью? Пять минут? Или вам чаще требуется 30 минут, чтобы погрузиться в ночной сон? Поскольку время, необходимое вам, чтобы уснуть (также называемое задержкой сна), является важным показателем здоровья сна, здесь мы поделимся несколькими советами, которые помогут вам быстрее заснуть.

    Задержка сна — это промежуток времени, в течение которого вы переходите от удара головой о подушку до сна.Среднее время составляет от десяти до 20 минут. 1 Исследования показывают, что задержка сна от 10 до 15 минут с большей вероятностью приведет к хорошему ночному отдыху. 2 Но что, если на это у вас обычно уходит больше или меньше времени?

    5 причин, почему вы не можете заснуть

    Если вам интересно, почему вы проводите долгое время в постели, пытаясь уснуть (но на самом деле не спите), это может быть связано с несколькими причинами: 3
    1. Вы испытываете стресс, размышляя о том, как спать быстрее? Часы, наблюдающие и анализирующие, почему вы не спите, могут заставить вас еще больше ворочаться. Да, беспокойство по поводу попытки заснуть может в конечном итоге стать тем, что мешает вам уснуть.

    2. Что-то в вашей среде сна мешает вам уснуть? Может быть, в вашей спальне слишком жарко? А может, свет недостаточно тусклый? Или ваш матрас неудобен? Беспорядок в комнате загромождает ваш разум? Все это может повлиять на время, необходимое вам, чтобы заснуть.

    3. Нерегулярный сон. Поздние ночи и безделье.Дневной сон и ночлеги. Возможно, ваши биологические часы не синхронизированы из-за нерегулярного сна.

    4. Напиток перед сном. В частности, есть два напитка, ворующих сон, — кофеин и алкоголь. Может быть, вечерний напиток с кофеином нарушает ваш сон? И этот алкогольный напиток, который так расслабляет, также может быть причиной нарушения сна.

    5. Пытаюсь расслабиться. Если вы чувствуете себя подавленным, чрезмерно растянутым и тревожным, вам может быть трудно отключиться.Это может вызвать проблемы, когда вы пытаетесь заснуть.

    Как за пять минут заснуть?

    Если вы изо всех сил пытаетесь уснуть, научиться быстро засыпать может показаться невыполнимой задачей. Но есть несколько простых приемов, которые могут помочь вам достичь неуловимой пятиминутной задержки сна.

    Шаг 1. Подготовьте спальню ко сну

    Вам может потребоваться некоторое время, чтобы найти идеальную среду для сна, но вот несколько простых изменений, которые помогут вам начать работу:

    • Хранить часы вне поля зрения. Это может помешать вам зацикливаться на времени.

    • Удаление электронных устройств из помещения. Позвольте себе полностью выключиться.

    • Выбор плотной шторы или штор. Например, если у вас за окном фонарь, это поможет затемнить спальню. Или вы можете попробовать надеть маску для глаз.

    • Убери свою спальню. Это тоже поможет очистить ваш разум.

    • Сохраняйте прохладу в вашей комнате. Для спален рекомендуется температура около 16-18 ° C. 4

    • Уменьшение громкости. Некоторым людям полезно носить беруши, чтобы блокировать шум. Другие считают, что тихая музыка или белый шум помогают им погрузиться в более спокойное состояние.

    Шаг 2. Подготовьте свое тело ко сну

    Если ваше тело не готово ко сну, вам, вероятно, будет труднее бросить его. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы погрузиться в сонный режим:

    • Избегайте употребления кофеина перед сном. Уменьшите потребление (или откажитесь от стимуляторов), особенно в вечернее время. 5

    • Избегайте употребления алкогольных напитков перед сном. Даже пара напитков может повлиять на качество сна. 6

    • Поужинайте раньше. Прежде чем лечь на ночь, дайте желудку достаточно времени для переваривания пищи. 7 И если вы ограничите потребление калорий до более раннего дня, это также означает, что у вас будет больше времени для использования лишней энергии.

    • Примите теплую ванну или душ перед сном. Снижение температуры тела после ванны может заставить ваше тело думать, что вы перешли из дневного времени в ночное. Некоторые говорят, что это может усилить желание спать. 8

    • Добавьте в свой распорядок регулярных упражнений. Упражнения отлично подходят для снятия стресса и беспокойства, что помогает быстрее заснуть. Однако, если вы занимаетесь перед сном, выберите расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, например йогу.

    Шаг 3. Подготовьте свой разум ко сну

    Работаем сверхурочно. Пытаюсь не отставать от беспокойной семейной жизни. А управление всеми остальными стрессами, которые вам бросает жизнь, может способствовать трудностям с засыпанием. Вот несколько способов помочь вам расслабиться и подготовиться ко сну.

    Попробуйте контролируемое дыхание

    Вы можете попробовать дыхательную технику 4-7-8. 9 Некоторые сторонники этого метода утверждают, что он помогает уснуть за одну минуту.Просто следуйте этой схеме дыхания:
    1. Вдохните четыре секунды.
    2. Задержите дыхание на семь секунд.
    3. Выдохните восемь секунд.

    Переосмыслить бесполезные мысли

    Изменение вашего взгляда на то, что вас беспокоит, может помочь справиться с любыми заботами перед сном. Рефрейминг может предотвратить попадание в круг негативных мыслей, которые могут помешать вам заснуть. Он выполняет три действия: 1 0
    1. Распознавать мысль.
    2. Брось вызов.
    3. Замените его более позитивным взглядом.

    Использовать военный метод

    Чтобы освоить этот метод и увидеть результаты, может потребоваться несколько недель. Но он обещает помочь вам заснуть за две минуты или меньше, так что попробовать стоит. 11
    1. Расслабьте мышцы лица — челюсть, язык и мышцы вокруг глаз.
    2. Опустите плечи. Затем опустите руки по бокам, по бокам.
    3. Позвольте груди расслабиться.
    4. Затем расслабьте ноги. Начните с бедер и двигайтесь вниз.
    5. Теперь очистите свой разум. Сосредоточьтесь на расслабляющем видении в течение 10 секунд. Например, вы лежите в каноэ на тихом озере и смотрите на чистое голубое небо.
    6. Повторяйте про себя «не думай, не думай, не думай» еще 10 секунд.
    7. Вскоре вы должны уехать.

    Что пить, чтобы быстрее заснуть?

    Пока что мы упомянули только напитки, которых следует избегать.Однако некоторые напитки могут помочь вам уснуть. Если вы ищете натуральное средство от сна, популярным вариантом станут травяные чаи. Чай из ромашки и чай из пассифлоры являются распространенными стимуляторами сна на травах.

    Резюме: нормально ли засыпать за два часа?

    Среднее время, необходимое людям, чтобы заснуть, составляет 5-15 минут. Но так будет не со всеми. Сон — это личное переживание, и он может ничего не значить, если вам понадобится больше времени, чтобы заснуть. Некоторым людям просто естественно требуется больше времени, чтобы отвезти их.Или это может быть потому, что вы слишком много спите. Итак, если вы не испытываете никаких других побочных эффектов от плохого ночного сна, это может быть для вас нормальным явлением.

    Последнее обновление: 11 ноября 2020 г.

    Проблемы со сном? Вот 4 способа заснуть за 5 минут

    4 способа заснуть за 5 минут

    Если вы похожи на меня и многих других мам, сон стал деликатесом, как никакая другая. Это чувство в конце дня, когда дети накормлены и (надеюсь) крепко спят, обеды упакованы и завтрак готов на завтра, доставляет мне столько радости, которую я с нетерпением жду.Разве не было бы хорошо, если бы так всегда получалось? В большинстве случаев я убежден, что, как только моя голова коснется подушки, я засну крепко, и, к сожалению, в большинстве случаев мне труднее, чем я хотел бы признаться, погрузиться в несколько часов блаженного отдыха. . Вот несколько советов и приемов, которые я обнаружил, помогая получить максимальную отдачу от этого необходимого сна в конце напряженного дня.

    (Попробуйте) Не допускайте беспорядка в пространстве для сна

    Постарайтесь разделить рабочее место и место для сна.За этой практикой стоят очень подробные психологические исследования, но, в конце концов, есть довольно простое объяснение. Если вы работаете, сидя в постели или сидя у кровати, когда вы ложитесь в том же самом месте, ваш разум не знает, собирается ли он работать или заснуть. Если вы сохраните свою комнату как тихое место, которое регулярно убирается, это позволит вам отвлечься и легче уснуть, а также снизит уровень стресса.

    Уберите свой телефон

    Мы все это слышали, но многие ли из нас это практикуют? Синий свет буквально подавляет мелатонин — именно то, что высвобождает ваше тело, чтобы вызвать сонливость. Я стал оставлять свой телефон на столе напротив кровати, чтобы не сдаваться и проверять социальные сети перед сном. Там нет ничего, что стоило бы потерять даже несколько минут драгоценного сна.

    Медитируйте

    Есть что-то в том, чтобы выделить несколько моментов, чтобы сосредоточиться на себе, которые имеют большое значение для того, как вы показываете себя на всю жизнь каждый день. Во всем стрессе, который возникает из-за того, что вы мама, жена или сослуживец, может быть трудно быть тем, кем вам нужно быть для себя.В конце каждого дня, прямо перед тем, как ложиться спать, найдите несколько минут, чтобы активно поразмышлять над днем ​​и осознать, что у вас на уме. Рядом с кроватью я веду дневник, чтобы записывать свои мысли и откладывать их перед сном. Что-то в том, чтобы наклеить их на бумагу, на какое-то время выбивает меня из головы.

    Следите за тем, чтобы время отходило ко сну

    Я знаю, легче сказать, чем сделать! Подумайте об этом, есть причина, по которой у ваших детей есть запланированное время отхода ко сну (возможно, их много), но это действительно позволяет нашему телу привыкнуть к отключению в определенное время каждую ночь.Как и все, когда вы включаете что-то новое в свою жизнь, нужно некоторое время привыкать. Приучите себя быть готовым ко сну примерно в одно и то же время, и ваше тело будет вас слушать! Это доказано!

    Об авторе

    Пайпер — мама четверых детей (двое людей, две собаки). Когда она не гоняется за одним или всеми из них, она любит экспериментировать на кухне, читать и играть на гитаре. Ее виноватые удовольствия включают SNL, сырое тесто для печенья и реалити-шоу.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *