За какое время в тренажерном зале можно накачать ягодицы девушке: Насколько быстро можно накачать идеальную попу?

Сколько раз в неделю тренироваться — и сколько восстанавливаются мышцы?

Первый вопрос новичка, начинающего заниматься спортом в зале или в домашних условиях — сколько раз в неделю нужно тренироваться. Второй вопрос — за сколько дней можно накачать ягодицы/грудь/бицепс. Однако частота тренировок — достаточно индивидуальный вопрос, зависящий от ряда факторов.

Например, для похудения можно заниматься спортом даже ежедневно — но не менее, чем 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Для набора мышц, в свою очередь, достаточно 2-3 тренировок в неделю — а качаться каждый день могут лишь профессиональные атлеты (с учетом цикличности групп мышц для восстановления).

// Как часто нужно тренироваться?

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток. Ежедневные занятия спортом допустимы исключительно в случае правильного планирования программы — и при наличии определенной даты (например, показательного выступления или соревнований).

Фактически, ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, связан с графиком распорядка жизни. Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Научного подтверждения в этом случае нет.

С другой стороны, если занятия спортом проводятся исключительно для получения удовольствия — то максимальную частоту должен определять сам человек. При этом большинство профессионалов тренируются каждый день вовсе не для повышения результата, а потому что им это нравится.

// Читать дальше:

Тренировки для похудения

Единственный случай, когда ежедневные тренировки несут пользу — это желание как можно скорее похудеть. Но и в этом случае наиболее эффективным решением будет чередование видов активности. Например, один день кардио в умеренном режиме, другой день — интервальное кардио, третий день — пресс, и так далее.

В конечном итоге, регулярные занятия спортом меняют обмен веществ организма, улучая чувствительность тканей к инсулину и помогая запасать быстрые углеводы в виде гликогена (топлива для мышц), а не в жировые депо. Но возраст человека и общая физическая подготовка также важны.

Научные рекомендации при этом оперируют цифрами суммарной нагрузки за неделю — обычно минимальным значением называют 20-30 минут в день или 2 часа умеренных тренировок в неделю. Плюс, влияние оказывает и количество совершаемых шагов.

// Читать дальше:

Сколько восстанавливаются мышцы?

В среднем, необходимое для восстановления мышц время составляет от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

Если мелкие и средние мышечные группы (бицепс, пресс) требуют порядка 48-60 часов, то для полноценного восстановления крупных мышц (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении упражнений, необходимо не менее 72 часов^¹.

// Время восстановления мышечных групп:

Плечи	48 – 60 часов
Грудь	до 72 часов
Спина	до 72 часов
Пресс	48 – 60 часов
Трицепс	48 – 60 часов
Бицепс	48 – 60 часов
Ягодицы	до 72 часов
Мышцы бедер	до 72 часов
Икры	48 – 60 часов

Боль в мышцах — хорошо или плохо?

Часто считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека.

Боль, ощущаемая в мышцах после выполнения силовых упражнений, означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Активное восстановление

Отметим и то, что полный покой вовсе не является оптимальным способом для восстановления после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкое кардио (включая плавание), проводимое при пульсе 130-140 ударов в минуту и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп, поэтому их нужно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Если вы выполняли тяжелые приседания в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если вы тренировали исключительно икры, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц зависит и от типа телосложения —  спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как  эктоморфам и эндоморфам требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

// Читать дальше:

Как часто делать пресс?

Новичкам можно качать пресс даже 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет чувствовать мышцы живота, что повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений на пресс без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Отдельно отметим, что для девушек ежедневные тренировки для похудения могут дать эффект, обратный желаемому — особенно, на фоне снижения калорийности питания. Вместо ускорения метаболизма организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Тренировки для жиросжигания являются лишь способом выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

Помимо прочего, играет и фаза менструального цикла. В первые дни низкий уровень эстрогена позволяет более эффективно сжигать жир — и идеально подходит для кардио.

// Читать дальше:

***

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 октября 2020

Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале новичку

Именно желание быстро накачать мышцы толкает людей придти в тренажерный зал. Быстро накачаться большинство из них хотят к пляжному сезону.

Но насколько это желание выполнимо? Сколько времени необходимо человеку для того, чтобы на его теле появились красивые рельефные мышцы? Давайте разбираться.

Начнем с того, что подготовить свое тело к пляжному сезону за один месяц не реально.

Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев.

При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.

Но увеличение мышц можно ускорить и улучшить, если выполнять некоторые рекомендации.

КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ 

Множество факторов влияет на скорость роста мышц. Это тип телосложения, возраст, скорость обмена веществ, генетическая отзывчивость мускулатуры и т.д. Но существуют законы физиологии и общие правила. Они дают возможность предсказать этот процесс.

ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ

На рост мышц любого человека влияет его тип телосложения. Тип телосложения влияет на уровень выносливости, на физические характеристики спортсмена, на соотношение мышечной массы и жировых отложений и т.д.

В мире существует три типа телосложения, которые отличаются по многим параметрам. Конечно, ни один человек в точности не может содержать все данные какого то одного типа. Скорее всего, большинство представляет сочетание всех типов телосложения и мезоморфа, и эндоморфа, и эктоморфа.

Проще всего накачать мышцы мезоморфу, это человек среднего телосложения. Хорошо может набрать мышечную массу и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы у него появились, ему нужно бороться с жировыми отложениями. Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, с его худым телосложением. Этот тип телосложения меньше всего расположен к силовым тренировкам и набору мышечной массы. Но и для эктоморфов существуют методики силовых тренировок, которые позволяют быстро накачать красивую мускулатуру.

Вы уже знаете, что рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым физическим нагрузкам. Поэтому, для их роста нужно постоянно и постепенно наращивать тренировочные веса. Начинающие атлеты видят рост своих мышц уже после 2-3 месяцев тренировок. Это своеобразный ответ мускулатуры, которая до этого не испытывала серьезных физических нагрузок. Происходит адаптация мышц к новым непривычным нагрузкам.

ПРАВИЛА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Хотите быстро накачать мышцы? Начинайте делать базовые упражнения и старайтесь работать со свободными весами. Базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе. Они активизируют работу центральной нервной системы. Это влечет выработку гормонов роста.

Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений. Затем привыкать к спортивному режиму. Ваше тело будет адаптироваться под новые физические нагрузки.

Если у Вас через какое то время замедлится рост мышц, то постарайтесь не опускать руки и не сбавлять темп своих тренировок. Воспользуйтесь простыми советами профессиональных бодибилдеров.Они помогут качать мышцы дальше.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Конечно, можно кратко сказать, как самому быстро накачать мышцы. В начале разрабатываете план тренировок. В нем необходимо поставить перед собой реальные цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки.

Измените режим и качество питания если хотите быстро накачаться. Растущим мышцам потребуется здоровая и правильная пища. Использовать спортивные добавки или нет это решать только вам.

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно. Поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность силовых тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно. А для более продвинутого спортсмена – совсем другое. При этом, следует учитывать ещё и этап тренировок.

Правильная тренировка

Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации.

На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.

Если Вы правильно качаетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме не довосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

Сегодня Вы узнаете, как правильно качаться в тренажерном зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Кроме того мы расскажем про общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы.

Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до  фармакологической поддержки.

Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

ОБЩИЕ ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

 Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки.

Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается. Падает уровень тестостерона и инсулина. Вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс.

Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

ЦЕЛИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд.

А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше. Бодибилдер может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами.

Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило силовых тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу.

Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами.

ЦИКЛЫ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

В первом цикле Вы увеличите вес. Соответственно, повторения упадут. Во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная. Но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше. Просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка.

Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой.

Очень много ребят занимаются без дневника. У таких спортсменов нет результатов годами. Поэтому заводите обязательно дневник. Все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже. Поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла. Сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к супер компенсации.

ВЫВОД

Правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку. Поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением. Поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬСЯ НОВИЧКУ

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель. Поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем.

Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале.

В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки. В них используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений.

Программа тренировок

Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих. Здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной.

Подготовительный этап тренировок самый важный. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить. За 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались. Тем более, что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Наберитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества.

Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго.

Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений.

Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения. Суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения супер компенсации.

Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм. Кроме того подбор адекватной системы восстановления.

Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете. Но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете.

Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза.

Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким.

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ

Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы. Поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим.

Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ. Это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга. Но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу, когда мышцы перестают реагировать на стресс.

Как выполнять суперсерии

Вы выполняете подход на бицепс. После чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс. Затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты. При этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов. На маленькие мышечные группы делать 4-5 подходов.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ОТДЫХ

Чтобы быстро накачать мышцы атлетам, которые уже прозанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие. Поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо. Конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микро периодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю.

Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой. В тоже время, когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс.

Поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности. 

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ- КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

— Для того, чтобы быстро накачать мышцы увеличьте темп выполнения упражнений. Обычно силовые упражнения в бодибилдинге рекомендуется делать медленно. Но если вы замечаете торможение роста той или иной группы мышц, попробуйте нарастить темп выполнения упражнений. Увеличение скорости выполнения вовлекает в работу быстро сокращающиеся волокна. Помимо этого, быстрый темп помогает сжигать лишний жир и еще больше прорисовывать мышцы.

— Включите в программу тренировок изолирующие упражнения. Предварительная стимуляция посредством изолированных упражнений эффективно помогает активировать мышцы. Этот метод помогает создать макет предстоящей тренировки. Причем достаточно будет нескольких изолированных упражнений в начале занятий. Не путайте это с предварительным утомлением мышц!

— Регулярно повышайте рабочие веса. Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Чтобы отслеживать прогресс, фиксируйте цифры в дневнике тренировок.

— Следите за безопасностью. Чтобы не выпасть из тренировок, соблюдайте правила безопасности. Разогревайтесь перед началом занятий, используйте ограничители в рамах или тренируйтесь с чьей-то подстраховкой и т.д.

ПРАВИЛЬНОЕ  ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

В бодибилдинге важную роль для построения рельефного тела играет правильное спортивное питание. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка, жиры, углеводы, витамины и минералы. Кроме этого, для реального роста мышечной массы нужен положительный баланс энергии. Как минимум, плюс 10-15% калорий к дневной норме. Кроме того около 2 гр. протеина на каждый килограмм веса тела.

Особое внимание при наборе мышечной массы нужно уделять спортивному питанию до и после тренировки. Постарайтесь зарядиться достаточной энергией для силовых тренировок. За 30 минут до начала силовых упражнений примите 50-60 г быстрых углеводов, 15 г протеина и 5 г креатина. Сразу после тренировки 100-120 г быстрых углеводов и 50 г протеина. Плюс 5 г креатина каждый день.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Не нужно забывать, что для роста мышц требуются не только силовые тренировки но и отдых. Ведь ваши мышцы растут не тогда, когда вы качаетесь, а во время отдыха, когда мышцы восстанавливаются. Именно по этой причине тренироваться надо не каждый день, а с промежутками. И отдых должен быть полноценным.

Кроме всего вышесказанного, на рост мышц влияет главный мужскй гормон- тестостерон. Увеличить уровень тестостерона помогает здоровый образ жизни. Кроме того правильное питание, избавление от лишнего веса, употребление достаточного количества цинка и витамина D.

В большинстве случаев быстро накачать мышцы в тренажерном зале и развить хорошую мускулатуру мешает простое нетерпение. Не наблюдая видимых результатов от силовых тренировок, начинающие бодибилдеры разочаровываются в культуризме и бросают спорт. Однако бодибилдинг — это такой вид активного спорта, где требуется терпение, сила воли и упорство для достижения успехов в занятиях атлетизмом .

Можно ли накачать попу приседаниями

Не так давно был вопрос у нас в форуме: «Объясните мне, пожалуйста, как приседания влияют на ягодичную мышцу? Почему везде твердят, что «хочешь накачать красивую попу» — приседай! Я не понимаю, ПОЧЕМУ?»

Вопросы по поводу того, как накачать попу, задаются нам каждый день и на каждом семинаре. Давайте разбираться! 

ЧЕГО ХОТЯТ ЖЕНЩИНЫ

Инстаграм сделал свое дело. Тысячи ежедневно выкладываемых фотографий идеальных упругих округлых ягодиц в обтягивающих лосинах от фитоняшек сводят с ума девочек и женщин и приводят их в фитнес-клуб с одинаковым запросом: «хочу такую же попу». Растиражированным идеалом стала попа округлая, объемная, значительно выступающая кзади и как будто приподнятая.  В большинстве случаев этого эффекта на фото достигают за счет определенного ракурса и бесчисленного количества фотографий, из которых выкладывается только самая удачная, но девушки об этом обычно слышать не хотят.

• Попа-мечта многих (но и здесь ракурс имеет значение – прогиб в пояснице многое решает)

  Подробнее Скрыть подробности

Действительно симпатичные экземпляры тоже встречаются, но редко. Разберемся, они накачали ее приседаниями или им просто повезло?

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ФОРМА ПОПЫ

Чудес не бывает. Форма ягодиц определяется несколькими факторами, каждый из которых вносит свой вклад в то, как, в конечном итоге, выглядит ваш тыл.

Анатомия

Без анатомии никуда. С нее начинается все, относящееся к внешнему виду и функционированию тела. Форма ягодиц зависит от формы мышц и окружающих их мягких, в том числе жировых, тканей.

Средняя и малая ягодичные мышцы начинаются от наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляются к латеральной (боковой) поверхности бедренной кости. Основной функцией этих мышц является отведение бедра.

Большая ягодичная мышца начинается от подвздошного гребня, крестца и копчика, а прикрепляется к заднелатеральной (заднебоковой) поверхности бедренной кости (проксимально, т.е. в верхней трети бедра). Основная её функция — разгибание бедра, при фиксированных нижних конечностях разгибает таз вместе с туловищем.

• • 1 Большая ягодичная мышца
  • 2 Средняя ягодичная мышца
  • 3 Малая ягодичная мышца

  1. Большая ягодичная мышца
  2. Средняя ягодичная мышца
  3. Малая ягодичная мышца

  Подробнее Скрыть подробности

Генетика

Некоторых природа наградила в большей степени, чем других. Такой желаемой многими формой ягодиц обычно обладают представители негроидной расы, причем, без всяких усилий с их стороны. Генетика преподнесла им подарок – вместе с более длинными ногами и немного отличающейся формой суставов, что делает этих людей практически недосягаемыми в некоторых видах спорта, особенно в легкой атлетике.

• 1. Фигура, характерная для представительницы негроидной расы

• 2. Фигура, характерная для представительницы белой расы

Форма их ягодиц стала круглой и выдающейся, потому что, вероятно, формирование именно такой попы влияло на выживание данного человеческого вида, обитающего на конкретной территории на протяжении тысячелетий. Народы, жившие на других природных территориях, приспосабливались к другим условиям, где «круглая» попа не была так важна для выживания, т.е. формировались другие антропометрические показатели. Видимо, те, кто хочет красивую попу, не попали в число «счастливчиков», генетически предрасположенных иметь такие формы.

• Выраженные приподнятые ягодицы при весьма скромном не спортивном бедре – генетика

  Подробнее Скрыть подробности

Общий тонус мышц

Мышцы ягодиц в результате тренировки изменяют свой тонус (степень напряжения), что визуально несколько увеличивает объем. А вот лишний жир вряд ли можно сделать упругим. Это бывает заметно на очень худых в целом, субтильных девушках, у которых при этом рыхлая «вялая» попа (так называемый skinny fat).

• Даже хорошие природные дары лучше держать в тонусе

  Подробнее Скрыть подробности

Пластическая хирургия

Самый быстрый вариант достижения нужной формы – имплант. Использование этого спасительного варианта распространено больше, чем кажется. Мы не большие сторонники этого варианта, но каждый решает сам для себя.

МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРОВКАМИ

Упражнений и комплексов, направленных на ягодичные мышцы, довольно много. Если есть мотивация и воля, то попа со временем приближается к желаемым формам. Но не всегда и не у всех. С чем это может быть связано? Вот список факторов, каждый из которых влияет на результат.

Строение мышцы:

• общее количество мышечных волокон: этот фактор генетически детерминирован, т.е. наследуется – чем больше общее количество волокон, тем объемнее мышечное брюшко
• соотношение быстрых и медленных мышечных волокон: чем больше быстрых волокон, тем быстрее можно увеличить поперечник мышцы
• размер и форма мышечного брюшка — короткое оно или длинное: короткое мышечное брюшко визуально создает впечатление бОльшего объема нежели длинное мышечное брюшко, и при «подкачке» увеличение объема мышцы проявляется быстрее
• реакция мышечных клеток на нагрузку — насколько интенсивно будут происходить процессы суперкомпенсации: разные мышечные клетки подвергаются разной степени нагрузки, по ходу выполнения упражнения мышечные волокна имеют разную степень участия в движении, поэтому не все загружаются так, чтобы были созданы условия максимального увеличения миофибрилл.

Последовательность включения большой ягодичной мышцы в упражнение: при каком угле в суставе она проявляет наибольшее усилие, что зависит от используемого упражнения. Если упражнение многосуставное (приседание), то, как говорят исследования, большее участие большой ягодичной мышцы в движении возможно при малых углах в коленном суставе (от 140 до 180). Если упражнение односуставное, то приходится больше уповать на индивидуальный подбор упражнения: оно должно позволить «отключить» синергисты (мышцы, помогающие выполнять данное движение), в нашем случае надо «отключить» мышцы задней поверхности бедра. Вовлеченность большой ягодичной мышцы в выполнение упражнения также может быть связана со взаимовлиянием антропометрических параметров (место прикрепления мышц – выше, ниже, правее, левее; длина бедра, голени, туловища) и межмышечной координацией.

Координационное умение локализации усилия: при выполнении упражнения «включить» в работу нужную мышцу. Не всегда это получается, поэтому подбор/поиск упражнения и обучение технике индивидуально может занимать длительное время. А когда будет найдено упражнение, надо научить клиента «включать» мышцу, максимально локализуя усилие (целевая мышца бОльшую часть времени должна принимать максимальное участие в упражнении).

Программа тренировки: насколько корректно она составлена. 

Нагрузка должна быть:

• целенаправленной – соответствовать поставленной цели, например, развитию анаэробной выносливости
• достаточной – вызывать суперкомпенсацию
• адекватной – не превышать возможностей спортсмена
• безопасной – максимально исключать возможность получить травму
• регулярной и оптимально сочетающей периоды нагрузки и отдыха

Все эти факторы важны. Выпадает хотя бы один – результат сразу становится очень трудно достижимым. Вот почему часто получается так: мы яростно «качаем попу», а она на ярость не реагирует! Чтобы накачать попу, придется сначала сильно поработать головой ))

КАК ПРИСЕДАНИЯ ВЛИЯЮТ НА ФОРМУ ЯГОДИЦ

Теперь разберемся непосредственно с приседаниями. Нам интересна та часть тела, где располагается попа. Это область вокруг тазобедренного сустава. В приседании тазобедренный сустав предварительно сгибается (эксцентрическая фаза, движение вниз) и затем разгибается (концентрическая фаза, движение вверх). Эти действия в тазобедренном суставе выполняют: большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра. Стабилизацию сустава осуществляют приводящие мышцы вместе со средней и малой ягодичными мышцами, а также более глубокими и мелкими: грушевидной мышцей, близнецовыми мышцами, квадратной мышцей бедра. Но приседание – это многосуставное упражнение, в котором кроме тазобедренного сустава двигается еще и коленный сустав. В коленном суставе при движении вверх происходит разгибание, которое выполняет мощнейшая мышца – четырехглавая мышца бедра.

Т.е. в приседании участвуют много различных крупных и мелких мышц. Мозг, как правило, выбирает наиболее комфортный для тела и мало затратный (в плане энергетических расходов) путь, включая все эти мышцы в работу в определенной последовательности с проявлением определенных мышечных усилий на различных этапах действия. У большинства людей ощущения от преодоления нагрузки концентрируются в четырехглавой мышце бедра. Она, как правило, проявляет наибольшее усилие, «горит/жжет» и отказывается работать дальше. И лишь у некоторых эти явления возникают в большой ягодичной мышце. У этих редких счастливчиков в результате использования приседаний «подкачивается» попа, а вот размер бедра увеличивается незначительно.

Как мы знаем, чтобы мышца увеличивалась в размере, её необходимо доводить до отказа в диапазоне повторений от 6 до 15. И вот здесь ключевой вопрос: много вы знаете тех, кто не мог бы присесть более 15 раз из-за того, что у него отказывала большая ягодичная мышца? Вряд ли вы найдете такого человека – таких единицы! Поэтому попа от приседаний особо не растет, а если и растет, то вместе с бедром.

Если вы посмотрите на тех, кто приседает больше всех – участницы фитнес-конкурсов – то вы увидите, к чему это приводит: попа становится крепкой и подкачанной, но ее визуально начинает перебивать неизбежно развивающаяся четырехглавая мышца бедра.

Там, где приседаний очень много, четырехглавая бедра доминирует

Подробнее Скрыть подробности

Однако инструкторы весьма изобретательны в вопросе локализации нагрузки в приседаниях. Чаще всего для активизации большой ягодичной мышцы в приседаниях используется тренажер Смита, где предлагается поставить ноги впереди грифа и опираться на него спиной. Иногда это позволяет несколько увеличить нагрузку именно на ягодичные мышцы.

Так почему же все-таки для «красивой попы» рекомендуют приседания? Если вернуться чуть назад и обратить внимание на мышцы, участвующие в приседании, то ответ может звучать следующим образом: потому что такие мышцы, как средняя и малая ягодичные, а также глубокие мышцы (грушевидная мышца, близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра) тоже имеют свой размер, и при нагрузке будут пропорционально изменяться, внося свой вклад в общую форму попы, создавая её округлость. Причем, при сгибании тазобедренного сустава вместе с большой ягодичной мышцей они работают в уступающем (эксцентрическом) режиме, наиболее благоприятном для увеличения мышечного волокна (правда, с недостаточной для отказа нагрузкой).

Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что приседание – вполне подходящее упражнение для попы. Большая ягодичная мышца играет существенную роль в выполнении приседаний, и она будет изменяться. Но вместе с ней будет увеличиваться в объеме и бедро, к этому надо быть готовыми.

На фото ниже – относительно стандартный пример результата активной тренировки без усиленной сушки: кроме неплохого состояния ягодиц, хорошо просматриваются мышцы бедра (четырехглавая мышца бедра (спереди) и мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая)).

• Пример умеренно накачанной попы: выделяются также четырехглавая мышца бедра (спереди) и мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая)

  Подробнее Скрыть подробности

Не забывайте про рост и индивидуальные пропорции: один и тот же тренировочный итог на девушке ростом 160 или 180 сантиметров будет выглядеть совершенно по-разному. Так что будьте готовы получить свой, сугубо индивидуальный, результат. Он будет зависеть от массы факторов, которые были описаны выше. Совершенно не обязательно, что вы повторите результат своей подружки, если будете тренироваться в точности по ее программе тренировок. Может оказаться, что он будет намного лучше (ну, или наоборот…)  Но чтобы узнать это, нужно пробовать!

Методику «качания» попы и всех остальных мышц можно изучить на нашем курсе для инструкторов тренажерного зала. 

Удачных вам тренировок!

Дата создания: 29 января 2018

Мифы о тренировке ягодиц

Все девушки хотят иметь красивые ягодицы и некоторые даже стараются для этого что-то делать. Но препятствием на этом благородном пути является не только лень, но и непонимание некоторых важных вещей, на почве которого иногда процветают самые дикие мнения вроде того, что силовые тренировки могут превратить девушку в Шварценеггера. Или того, которое провоцирует удивительные вопросы вроде «Какой протеин пить, чтобы накачать попу?» Но мы сейчас поговорим не о спортивном питании, а о тренировках. А конкретнее – о тренировках ягодичных мышц.

Тренировки могут создать идеальную попу

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости.

Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.

Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

Можно «расширить» попу тренировками

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т. п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги

Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно. Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно. А может быть, при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает. Речь, конечно, идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о тех случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожного жира. А также оставляем в стороне ситуацию, при которой девушке кажется, что у нее слишком толстые бедра, в то время как ее друзьям кажется, что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио

Часто приходится читать, что только силовые тренировки эффективно сжигают жир, в то время как кардио… только кардио и ничего больше. Любая мысль, доведенная до крайности, как правило, становится абсурдной. И силовые тренировки и кардиотренировки показывают большую эффективность в сжигании жира, при условии их правильной организации с учетом конкретных условий и обстоятельств. Другой вопрос в том, что силовые тренировки еще и увеличивают объем тренируемых мышц, в то время как кардио в этом плане недостаточно эффективно. Следует еще принять во внимание, что жир при тренировках расходуется по всему телу, а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жировой прослойки в разных частях тела может быть неодинаковой, поскольку и откладывается жир тоже неравномерно.

Если Ваша цель – только согнать немного жирка, то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно. Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру, ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).

Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио

Вариант предыдущего. Такая же крайность, только наоборот. Правда, тонкость в слове «сделать». «Сделать» – это как? Сбросить лишний вес? Набрать мышечную массу? И того и другого, и можно без хлеба? Еще раз повторюсь: кардиотренировки неплохо сжигают жир (на всем теле – и на попе в том числе, хотя если попа очень уж могучая и раскормленная, то это может быть поначалу малозаметно), а также укрепляют некоторые мышцы (активно в них задействованные). А для увеличения объема нужных мышечных групп (ягодиц, к примеру) отлично подходят тренировки силовые (с весом собственного тела, особенно поначалу, а позже – с дополнительными отягощениями).

Бег делает попу красивой

Не делает. Бег (и другие легкоатлетические виды спорта) могут только сделать попу более худой и жилистой. Если именно этот смысл Вы вкладываете в понятие «красивая», тогда да, бегайте. Глядя на спортсменок-легкоатлеток с красивой попой, имейте в виду, что они не только бегают, а еще прыгают, и даже приседают со штангой. Именно от этого (а не от бега) у них попа красивая. Ну и генетику, конечно, не стоит сбрасывать со счета.

Для развития попы нужны особые упражнения

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

Делая много повторений можно уменьшить ягодицы

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить. Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах. Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Во-вторых, есть еще одна вещь. Да, есть генетика, против которой не попрешь. Есть правильное питание, которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни. Но есть еще и сама жизнь – деятельность, рабочая и развлекательная, жизненная позиция, и т.п. Сидя на диване, попивая кефирчик и рассуждая о генетике, невозможно похудеть. А если и удастся, то видок будет так себе. Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым, а, значит, красивым. Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам. Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор, формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, катайтесь на велосипеде и горных лыжах, плавайте, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела. И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей). И так – каждые выходные. Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

Сколько нужно, чтобы накачать попу и как это сделать

Большинство девушек, да и мужчины не исключение, озадачены вопросом, сколько нужно, чтобы накачать попу? Конечно же, всё зависит от индивидуальных показателей. Результаты будут, но у каждого первое проявление будет заметно спустя разный период времени. 

Как накачать ягодицы

Мышечная система ягодиц покрыта слоем жира и для того, чтобы сделать красивые формы одних силовых занятий недостаточно. Этот слой можно убрать при правильном питании и если к силовым ещё прибавить кардио нагрузки. Но в основном новичков интересует, за сколько дней накачать попу и убрать слой жира с галифе возможно, такими тренировками? О, качественных результатах за неделю, даже и мечтать не стоит! Запомните, что даже семь дней не пройдут даром, за это время тонус этих частей тела повысится во много раз.

Также для более быстрых результатов, проработка пятой точки должна включать в себя работу над мускулатурой ног. Важно при этом, не перенапрягать мышцы попы, поэтому не тренировать её в конце занятий.

Эффективная тренировка должна состоять из упражнений двух видов:

1. Развивающие все группы мышц.
2. Прорабатывающие и разогревающие мелкие волокна.

Не стоит забывать и о растяжке. Ей нужно завершать все упражнения, ведь при хорошей гибкости можно делать все движения на полной амплитуде.

Упражнения для тренировок дома

Разберём, за сколько можно накачать попу в домашних условиях и какими действиями. Изначально стоит отметить, что самым подходящим и основным упражнением для домашних тренировок является приседание в различных вариациях. Это одно из самых действенных занятий для этой зоны, особенно, если делать с дополнительными утяжелителями. Начинать стоит с веса не более одного килограмма и постепенно увеличивать. Если нет гантелей, то можно использовать подручные средства (бутылки с водой или песком). Ещё приседы способствуют проработке квадрицепсов, позвоночника, пресса и бёдер. Важна и техника выполнения, это только на первый взгляд кажется легко. Нужно соблюдать несколько основных принципов выполнения:

• Не округлять и не прогибать спину, при движениях. Прямой позвоночник защитит от травм поясничного отдела.
• Вес должен быть сосредоточен на пятках, что способствует направлению всей нагрузки на пятую точку.
• Таз при приседах всегда отводить следует назад, как – будто хочешь сесть на стул.
• Необходимо следить за положением верхних конечностей, если упражнение совершается без дополнительного отягощения. В таком случае держать их можно на талии, за головой, перед собой, при этом локти должны быть расставлены в стороны.
• Классические приседания лучше чередовать с широкими. Делая широкие, нагрузка идёт больше на приводящие и четырёхглавые мышцы бедра и на попу. Для новичков начинать выполнять стоит без веса, а после отточки техники можно добавить утяжелители.
• Лучше приседать глубоко, то есть ниже уровня колен. Это способствует более качественной прокачки ягодиц.

За сколько времени можно накачать попу приседаниями?

Ответ прост: даже 15 минут будет достаточно, чтоб увидеть уже через месяц упорных, ежедневных тренировок первые плоды.

Особенности прокачки пятой точки у мужчин и женщин

Парни и девушки к прокаченной попе относятся совершенно по–разному. Сильный пол стремится к упругой, небольшой попе, чтобы не выглядеть женственно. Но, а слабый пол наоборот, хочет обладать большими и круглыми ягодицами. Для того, чтоб фигура их стала более привлекательной.

Поэтому стоит разобраться, за какое время можно накачать попу девочкам. Прокачке ягодиц женщины уделяют, на много больше времени и внимания, из-за того, что у них эта часть тела, как правило развита лучше. В таком случае тренировку на данную мышечную систему и обязательно на ноги, прекрасному полу необходимо делать усерднее и не меньше двух раз в неделю. Но какое количество времени уйдёт на это, напрямую зависит от вашей кропотливой работы. Лучше тренироваться минимум три месяца, чтоб увидеть эффект.

Сколько времени нужно мужчинам для накачки ягодиц?

Парням, понадобится на много меньше времени, чем девочкам. Ведь основная цель – упругость попы и мускулатуры ног. Мужчины занимаются комплексно и тренируют помимо ягодиц, ноги и пресс. Известно, что их мышечные волокна формируется в несколько раз быстрее, поэтому и первый результат будет виден уже через месяц, после начала программы занятий. При этом тренируясь два раза в неделю.

Ответ на вопрос за сколько дней можно накачать попу не может быть однозначным. Ведь всё зависит от вашего желания и мотивации. Занимаясь регулярно и правильно выполняя все рекомендации, успеха можно добиться уже спустя несколько месяцев.

Как накачать попу, не накачивая ноги? Упражнения, полезные рекомендации

Тренируясь в целях проработки ягодичной мускулатуры, девушки опасаются перекачать ноги. Проблема довольно распространена среди представительниц слабого пола, которые стараются вести активный образ жизни. Как накачать попу без увеличения ляшек? Постараемся разобраться в этом вопросе.

Отказ от тренировок с большим весом

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достаточно уделять поменьше времени работе с утяжелением. Нагрузки целесообразно создавать, используя вес тела. В определенный момент такие тренировки могут показаться малоэффективными. Когда подобное происходит, не стоит тут же хвататься за штангу либо гантели. Вместо повышения нагрузки с помощью спортивных снарядов, лучше сконцентрировать внимание на прибавлении повторений в ходе каждого сета.

Упор разумно делать на качество проработки целевой мускулатуры. Упражнения рекомендуется выполнять не спеша, поддерживая ягодичные мышцы в постоянном напряжении.

Кардиотренировки

Чтобы не перекачать ноги и привести в тонус мышцы ягодиц, рекомендуется чередовать силовые упражнения и кардио. В дни отдыха разумно выполнять небольшие пробежки, заниматься ходьбой, кататься на велосипеде. Такой подход дает возможность рассчитывать на создание атлетического, пропорционального телосложения.

Правильное выполнение приседаний

Как накачать ягодицы, но не накачать ноги? Внимание следует уделить выполнению приседаний с соблюдением правильной техники. Чтобы повышенные нагрузки не приходились на зону бедер, опытные атлеты рекомендуют не опускать таз ниже положения колен. Глубокая амплитуда движений во время приседаний заставляет напрягаться мускулатуру квадрицепсов. Ноги начинают постепенно прибавлять в объеме. Для исключения нежелательной нагрузки во время приседаний стопы нужно располагать на уровне немного шире плеч.

Упражнение «Невидимый стул»

Для того чтобы накачать попу, не накачивая ноги, можно выполнять упражнение, которое имитирует приседание на незримый стул. Тренировка заключается в следующем. Спину прислоняют к стене. Ступни ног располагают на ширине плеч. Ладони укладывают на талию. Локти расставляют по сторонам. Осуществляют неглубокое приседание, опираясь спиной на стену. Когда ягодицы окажутся примерно на уровне коленей, в положении зависают на 10-15 секунд. Затем возвращаются в исходную позицию. Чтобы достичь максимального эффекта, делают порядка 30 повторений движения в 3-4 подхода.

Поднятие ног в позиции на четвереньках

Также, чтобы накачать ягодицы, не накачивая ноги, требуется регулярно прибегать к поднятию нижних конечностей в стойке на четвереньках. Вначале выполняют упор на колени, а также ладони, расположенные на уровне плечевого пояса. Левую ногу отводят назад и приподнимают в максимально высокую позицию. Аналогичные действия затем проделывают с правой ногой. Главное — не осуществлять прогиб в спине. Соблюдение техники позволит оказывать повышенные нагрузки на ягодичную мускулатуру, практически не используя мышцы бедер.

При необходимости упражнение можно усложнить. Для этого нужно прицепить к стопе любой доступный груз, надежно его зафиксировав. Если повторения даются непросто, тренироваться следует со слегка согнутой в колене ногой.

Подъемы таза

Хорошим решением для качественной проработки ягодичных мышц выступает упражнение на поднятие таза. Как накачать попу, не накачивая ноги, с помощью такой тренировки? Принимают исходное положение, лежа на спине. Нижние конечности сгибают в коленях. Ладонями поддерживают талию. Осуществляют плавные поднятия таза, стараясь не делать резких рывков. Правильная техника выполнения упражнения описана тут: https://tony.ru/400012a-mojno-li-nakachat-popu-uprajneniya-dlya-yagodits

Рациональное питание

Прорабатывать ягодичную область можно хоть ежедневно на протяжении недели. Однако результаты тренировок часто остаются малозаметными, если не уделяется внимание правильному питанию. Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне и сжечь ненужные жировые отложения, необходимо сделать упор на потребление свежих овощей и фруктов. Жирное мясо разумно заменить постным, отварным филе. Из повседневного рациона необходимо исключить сладкое, мучное.

Полезные советы

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достичь цели можно, принимая во внимание следующие рекомендации:

• Во время тренировок акцентируйте напряжение на области ягодиц, избегая частых сокращений мускулатуры бедер.
• Основной упор делайте на работу без отягощения в виде спортивных снарядов, прибегая к максимально возможному количеству повторений.
• Внедрите в программу тренировок изолирующие, статичные упражнения.

В заключение

Существует немало действенных решений, которые позволяют хорошенько прокачать ягодичную мускулатуру, оказывая при этом минимальные нагрузки на ноги. Если по мере тренировок бедра визуально увеличиваются в размерах, стоит внести изменения в повседневный рацион питания, сместить акцент на кардиотренировки.

Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы

Лето близко. Время шорт, легких полупрозрачных платьев и стрингов. Но, как известно, не одежда красит человека, а человек одежду. В дополнение к упомянутым нарядам не помешают могучие икроножные и крепкая «бразильская» попа. Расскажу, как накачать и то, и другое.

К слову, советы о тренировке икр подойдут девушкам тоже, хотя пристрастие к каблукам и так формирует у них красивые формы в обсуждаемом месте. А что касается ягодиц, то парням следует больше беспокоиться о своих бедрах, за которыми и пятая точка подтянется.

Не тереби, а то отвалится

Частая картина в тренажерных залах среди тренирующих икроножные мышцы — навешать на платформу для жима ногами, гак-машину или специализированный тренажер побольше блинов (плиток) и быстро-быстро в минимальной амплитуде «дергать» их раз на 10-12. Чем-то напоминает акт самоудовлетворения с той разницей, что результата от такой тренировки икр обычно нет вообще никакого.

На самом деле упражнение верное и проблема лишь в технике выполнения. А бывает, что техника правильная, но частота тренировок икроножных недостаточная. Или же икроножную тренируем, о камбаловидной забываем. Любая из упомянутых ошибок поставит крест на всех попытках добиться хорошего результата. Исключая случаи с генетически одаренными товарищами, просто родившимися с массивными голенями.

Разумный тренинг икроножных мышц

Базовых упражнений всего два: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Все остальное — разная постановка ног, «ослик» с партнером на спине, работа в «Гаке» или с жимовой платформой, с гантелями в руках или в специализированном тренажере — это модификации, с которыми можно не заморачиваться. Выберите, что удобнее и работайте. Главное, нагружать икры как стоя, так и сидя.

В первом случае (стоя) работает именно икроножная мышца — та самая красиво выступающая часть голени. Во втором (сидя) — камбаловидная мышца. Она находится под икроножной и как бы выталкивает ее, увеличивая общий объем голени.

Сколько повторений, подходов и как часто тренировать

У подавляющего большинства людей мышцы голени состоят из окислительных мышечных волокон в силу того, что они практически постоянно находятся под нагрузкой. Икроножная, к слову, вторая по силе мышца в теле человека после челюстной (эта создает сжатие до 150 кг на см2). Окислительные мышечные волокна хорошо реагируют на довольно длительное время под нагрузкой (30 секунд и более) и на частый тренинг.

Таким образом, икры можно (и стоит) тренировать в конце каждой силовой тренировки по 3-4 рабочих подхода с 20-25 повторениями в каждом. Как вариант — чередовать икроножные с тренировками камбаловидной мышцы, а можно делать по три рабочих подхода в двух упражнениях на одну и вторую мышечную группу за раз. Попробуйте и так и эдак.

Как выполнять упражнение

Вне зависимости от того, какие упражнения вы выберете для тренировки своих голеней, есть пара идентичных правил для них всех:

• Амплитуда движения по возможности полная — максимально опускаете пятки вниз, растягивая мышцы, затем максимально поднимаете их вверх, делая пиковое сокращение на икры или камбаловидную. Вверху секундная задержка
• Движение плавное, никаких резких дерганий. Причем негативная фаза (движение вниз) чуть дольше позитивной (движение вверх). Если просто «рушиться» вниз, расслабляя мышцы, вы теряете большую часть движения и эффекта от упражнения, плюс велика вероятность травмировать голеностоп, особенно при работе с большими весами.

Еще одно условие формирования красивых мышц голени

Условие ровно то же, что и для пресса — хотите увидеть свои рельефные икры, придется избавляться от лишнего жира и отеков, но это совсем другая история и даже не одна:

Как быстро я накачаю свои икры?!

Если природа не наделила вас массивными голенями изначально и трудиться приходится, что называется, с нуля, то это 4-6 месяцев работы для того, чтобы получить заметный результат. Вот так все печально, но лучше сразу снять «розовые очки» и быть готовым к трудностям, чем бодро взяться за дело и разочароваться, не дождавшись быстрого результата.

В чем же смысл всего написанного выше, если это не поможет накачать икры за месяц? Не существует столь скоростных методик и способов, разве что силиконовые импланты вставить — как раз реабилитация и займет месяц, да только пользы не особо много от подобной практики, имхо.

Смысл в том, что, следуя данным советам, вы в принципе добьетесь результата, а не будете стонать, мол: «Я не способен накачать икры, потому что генетика такая». Какая бы ни была генетика, натренировать и увеличить в объемах можно любую мышцу — какую-то быстрее, какую-то медленнее. Икроножные из-за своего строения быстро в принципе не растут, исключая редкие случаи у генетически одаренных людей.

Бразильские ягодицепсы для всех и каждой

Речь, конечно же, о крепких, сочных, манящих, вожделенных, оттопыренных ягодицах, чтобы сверху стакан можно было поставить, и он не упал. Каждая девушка хочет такие, но в душе многие уверены, что «плоская попа» — это ее «генетика» и ничего тут не поможет. В лучшем случае.

В худшем же случае леди верят, что форму ягодиц можно изменить, что-то там «поднять и оттопырить», просто помахав ногами с утяжелителями или поотводив их в стороны, поразводив в тренажере, побегав или покрутив педали велотренажера. Конечно, лучше что-то делать, чем ничего не делать, но часто на фоне безрезультативных тренировок приходит разочарование и человек вообще забивает на физическую активность.

Тренированные ягодицы и не тренированные

Не буду закапываться глубоко в анатомию и растекаться мыслью (мысью, для особо умных) по дереву, чтобы не напрягать большим обилием текста, а просто дам ряд рабочих советов, правил и пример программы тренировок, направленной на проработку нижней части женского тела. Именно всей нижней части, а не только ягодиц. Ведь мы же за гармоничное развитие, да и не получится накачать одну лишь попу, работать будут ноги в целом, а заодно и мышцы кора.

Красивая попа — это мышцы и работа с БАЗОЙ

Ягодицы состоят из больших ягодичных мышц, средних и малых. Казалось бы, много мышц и для их проработки понадобится много упражнений. Придется жить в тренажерном зале! Шутка. На самом деле хватит трех базовых, формирующих движений и нескольких дополнительных для добивки и шлифовки, так сказать.

Базовые движения следующие:

• Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (тут лучший материал на тему).
• Выпады (с шагом вперед, назад, на месте, румынские выпады — любые варианты, какие больше нравятся или комфортней выполнять). Обратите внимание, что в данном случае речь не о непосредственной нагрузке на ягодицы (слишком маленькая амплитуда), а об их растяжении.
• Мертвая или румынская тяга.

И вот тут у некоторых дам могут возникнуть вопросы. Например: «А не станет ли моя задница толстой от приседаний?». Как бы смешно это не звучало, но многие леди не приседают именно по причине боязни «раскачаться». Мол, «поприседала один раз, а потом не влезла в любимые джинсы после тренировки».

Дорогие девушки, не надо путать жир и мышцы. Вы пришли в тренажерный зал в плотно облегающих штанишках, в которые с трудом протиснулись лежа и с мылом. Переоделись в хорошо тянущиеся спортивные леггинсы, поработали над своими ногами в тренажерном зале, мышцы налились кровью, пришли в тонус, стали чуть крупнее (на время!), но при этом жир никуда не делся. Вот вы и не втиснулись в свои штаны сразу после тренировки, но без проблем в них поместитесь через пяток-другой часов.

Уберете лишний жир, останутся красивые мышцы, которые и формируют те самые аппетитные формы. При условии, что вы натренируете ягодицы и бедра, добившись заметной гипертрофии. А тренируются они вот той самой базой, описанной выше.

Нельзя одновременно сжигать жир и отращивать красивую попу

Хотя, если вы новичок, то в первые 4-6 месяцев разумного тренинга (при условии сбалансированного питания) и мышц немного нарастет (или же восстановятся те, что были сожжены дурными диетами) и одновременно будет жир гореть на разумном минусе по калориям. Но это далеко не та работа, которая сформирует выпуклые ягодицы, если они отсутствовали раньше. То есть, сперва придется привести себя в тонус, сжечь лишние жировые запасы, посмотреть, что в итоге останется и уже потом работать над проблемными зонами.

То есть накачать себе «бразильскую» попу вполне реально любой девушке, даже из состояния «плоска как доска», но не за один месяц, не за два и даже не за полгода. С нуля, минимум, потребуется год, чтобы увидеть реальный результат. И это не просто ходить в тренажерку 12 месяцев и что-то делать.

3-4 месяца необходимо на приведение себя в тонус и базовое жиросжигание, месяц поддерживающего тренинга для стабилизации веса и отдыха организма в целом, 3-4 месяца непосредственной работы на мышечную массу с упором на нижнюю часть тела, а потом снова пара месяцев работы на жиросжигание. Причем речь о разных тренировочных программах и разных режимах питания. Об этом я написал не одну статью в разделе ЗОЖ.

Долго? А вы как хотели? «Красивые ягодицы за месяц» как обещают шарлатаны, предлагая «волшебные» средства и методики? Чудес не бывает, но вы попробуйте. Только не забывайте обращать внимание на результат именно через обещанный срок и реально его оценивайте.

Не стоит гоняться за призраками с мыслью «ну я же что-то делаю, рано или поздно получится». Так можно бродить по кругу годами, что и делают многие представительницы прекрасного пола, сидя на дурных диетах или же не меняя свои тренировочные программы, не увеличивая нагрузку, не занимаясь периодизацией тренинга.

Хотите изменений, делайте что-то новое. Например, переходите на программу тренировок, которую опишу ниже.

Пример программы тренировок с акцентом на ягодицы для женщин

Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу. То есть, между тренировками день отдыха, а в конце недели — два дня. Первая тренировка — формирование мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия), вторая — работа на верх тела (общий тонус, а то и развитие при условии прогрессии весов), третья — акцент на ягодицы и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение энергетических резервов мышц).

Тренировка 1 (первые три упражнения основные, остальные можно менять по своему усмотрению или добавлять дополнительные):

1. Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
2. Выпады (любые на выбор, 4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
3. Мертвая тяга (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
4. Разведения ног в тренажере (3-4 подхода по 20 раз).
5. Икры — подъем на носки стоя с гантелей в руке или в гак-машине.
6. Скручивания на пресс: 4 подхода по 20-25 раз.

Тренировка 2 (основной принцип — работаем от крупных мышц к мелким, упражнения можно подбирать любые по своему усмотрению):

1. Тяга вертикального блока к груди широким хватом (4 подхода по 12 раз; два разминочных, два рабочих).
2. Тяга горизонтального блока к животу (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
3. Жим гантелей под углом 45° (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
4. Тяга штанги к подбородку (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
5. Жим узким хватом (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
6. Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
7. Скручивания на пресс (3-4 подхода по 20-25 раз).
8. Гиперэкстензия (3-4 подхода по 15-20 раз).

Тренировка 3 (при желании можно добавить больше упражнений, последовательность первых трех большого значения не имеет):

1. Приседания плие с гантелей/гирей между ног (5 подходов по 20 раз — 1-2 разминочных и 3 рабочих).
2. Жим платформы ногами с широкой постановкой ног (три подхода по 20 раз — один разминочный, так как ноги уже хорошо поработали, два рабочих).
3. Тазовый мостик (три подхода по 20 раз).
4. Махи ногой назад в нижнем блоке или в тренажере (три подхода по 20 раз).
5. Зашагивания на скамью (три подхода по 20 раз).
6. Икры.

Повторюсь, что выше лишь пример программы тренировок. Вы можете составить свою собственную, следуя основным принципам: низ тела тренируется два раза в неделю, в основе лежат формирующие упражнения (приседания, выпады, мертвая тяга).

И даже формирующие упражнения можно варьировать, исходя из своих физических возможностей. Спина или колени не позволяют приседать — делайте упор на жим платформы или приседания Плие. В последнем случае можно даже не держать вес в руках, а повесить его на пояс. Адаптируйте программу под себя и, самое главное, не откладывайте поход в тренажерный зал на потом. Даже если приводить себя в форму к этому лету уже поздно, что ж, приведете тогда к следующему. А начинать надо уже сейчас.

P. S. Если вы новичок в тренажерном зале (или попали в него после значительного перерыва в 2-3 и более месяцев), то первые пару месяцев поработайте в режиме FullBody, изучите технику выполнения упражнений и приведите свое питание в порядок. Без такой адаптации работать по сплит-системе не эффективно — вы либо постоянно будете в перетренированном состоянии, либо не сможете эффективно нагрузить мышцы. Как стартовать, я кратко описал в данной статье.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones. ru Если к этому лету, то уже никак, а вот к следующему — без проблем. Ниже рецепт и много секретных секретов.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  5 полезных штук с AliExpress для настоящих гаджетоманов

• После →

  Ты не знал об этой фишке Калькулятора iOS. Готов поспорить

Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц?

ТЕМА: Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц?

Вопрос:

Всем женщинам нужны идеальные бедра и ягодицы. Нет ничего сексуальнее, чем доведенные до совершенства бедра и большая ягодичная мышца.

Какая тренировка лучше всего подходит для бедер и ягодиц? Быть конкретным.

Будет ли эта тренировка ориентирована в основном на женщин или мужчин?

Как долго можно ожидать результатов?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

Новых призов:

1 место — 75 долларов на счет магазина.

2 место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — FootballJoey16

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Почему бедра и ягодицы «обрезаны и построены», а не «тощие и тонкие» бедра и ягодицы?

Я всегда замечал, что женщины с веточками вместо бедер и маленькой маленькой попкой не так привлекательны, как женщины с мускулистыми бедрами и более полными ягодицами. Играя в довольно большой футбольной команде и имея много друзей, которые говорят о женщинах, я обнаружил, что многие другие мужчины испытывают те же чувства, что и я, по этому поводу.

Просто женщина с полным телом и мускулами намного сексуальнее, чем женщина без мускулов, но с тонким до мозга костей телом. Я уверен, что с помощью этого упражнения по наращиванию ваших худых бедер и последующему удалению жира вокруг них, вы сможете построить сексуальное, потрясающее тело.

Так о чем вы говорите?

Упражнения будут интенсивными. Под интенсивными я не имею в виду суперсеты или гигантские подходы.Я имею в виду работу над ягодицами (или на самом деле) с помощью простых упражнений, таких как приседания и жим ногами. Программа будет состоять из двух разных тренировок.

Каждый месяц вы будете чередовать тренировки. Например, тренировка 1 состоит из фазы набора массы. Вы наберете массу в течение одного месяца, используя тренировку 1, а затем сократите в течение одного месяца, используя тренировку 2 (которая будет вашей фазой сокращения).

Тренировка 1 — это тренировка, которую вы будете выполнять каждый понедельник и четверг. Это может показаться странным или уникальным для тренировки, но если все сделать правильно, ваши ноги будут болеть как минимум два дня.Чтобы быть уверенным в том, что вы не перетренируетесь, идеально подойдет тренировка «понедельник-четверг».

Тренировка 2 — это тренировка, которая проводится каждый понедельник, среду и пятницу. Это будет более быстрый темп с более изолированными упражнениями, чем с полными упражнениями на нижнюю часть тела. Тренировки следующие:

Тренировка 1:

Отдых 2-4 минуты между подходами

• Разминка: бег трусцой в течение 2 минут. Вытяните ноги, как обычно. После бега трусцой и растяжки выполните становую тягу из 15 повторений с легким весом.
• Приседаний со штангой — 3 подхода по 20 повторений.

Примечания: Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу под вами. Вы должны опускаться, когда вы почти сидите в воздухе. Это упражнение заставит вас надрать задницу. Во время этого упражнения вы можете почувствовать головокружение или тошноту. Если это произошло, просто стойте на ногах, медленно ходите и пейте воду и, если возможно, подышите прохладным воздухом, чтобы охладиться.

• Жим ногами — 2 подхода по 20 повторений.

Примечания. При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваши ноги в коленях образуют угол 90 градусов между бедром и голенью.Это может показаться жестоким, потому что после двух простых и обычно с низким числом повторений подъемов вы сделали 100 повторений, но если вы пережили приседания, жим ногами не должен быть для вас ничем. Не теряйте надежды и с нетерпением ждите отличных результатов, которые вы увидите, если все сделаете правильно.

• Выпады с гантелями — 2 подхода по 12 повторений

Примечание: если вы тренируетесь в небольшом тренажерном зале, просто выйдите на улицу и сделайте это. Однако, если вы принадлежите к большому тренажерному залу, из которого нельзя выйти на улицу, найдите открытое место или занимайтесь им стоя.

• SLDL (Становая тяга со штангой на прямых ногах) — 3 подхода по 12 повторений.

Примечание: для этого я предлагаю встать на скамейку. Это поможет за счет того, что плиты не должны касаться пола. Не делайте этого упражнения «слишком тяжелым», потому что оно может вызвать некоторую боль в спине, однако это не означает прекращения тренировки с высокой интенсивностью.

Тренировка 2:

Отдых 1-2 минуты между подходами

• Разминка: бег трусцой в течение 2 минут.Вытяните ноги, как обычно. После того, как вы пробежались и растянулись, приседайте 1 подход из 10 повторений с легким весом.
• Скоростные приседания — 2 подхода по 20 повторений

  Примечания: Вес ваших скоростных приседаний будет меньше, чем ваш обычный вес приседаний со штангой. Снизьтесь примерно до 70-80% веса, используемого при обычных приседаниях со штангой. Если в обычных приседаниях на 2 счета меньше, а на 2 больше, то в скоростных приседаниях должно быть меньше 1 и больше 1. Ошибка, которую делают многие люди при выполнении скоростных приседаний, заключается в том, что они теряют правильную форму.Обязательно соблюдайте правильную форму приседа и создавайте угол в коленях под углом 90 градусов.

• Отводящие мышцы бедра — 2 подхода по 12 повторений

Примечания: Держите спину и ягодицы плотно прижатыми к спинке и сиденью. Кроме того, убедитесь, что внешняя сторона коленей (а не бедра) плотно прижата к подушке. Оба эти совета необходимы для изоляции бедер.

• Приводящие мышцы бедра — 2 подхода по 12 повторений

Примечания: Советы те же, что и выше, за исключением того, что вы должны плотно прижимать колени внутренней стороной к подушкам.

• Разгибания ног — 2 подхода по 15 повторений

Примечания: Используйте поручни или края сиденья, чтобы бедра не покидали сиденье во время выполнения этого упражнения. Расположите ногу так, чтобы подушечка опиралась на нижнюю часть голени. Обязательно выполните полный диапазон движений. Не обманывайте себя и используйте импульс!

• Сгибание ног стоя — 2 подхода по 15 повторений

Примечания: Один подход этого упражнения фактически состоит из 30 повторений. Вам нужно сделать 15 упражнений на каждую ногу, после чего вы выполнили подход.Расположите ноги так, чтобы подушка находилась прямо над лодыжками, но ниже икры. Еще раз, не используйте инерцию, чтобы обмануть себя.

• Ягодичные откаты — 2 подхода до отказа

Примечания: Обязательно расслабьтесь, стоя на четвереньках. Обязательно поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень (ниже колена) указывала прямо вверх. Делайте паузу в верхней части каждого подъема на 2 секунды. Обязательно сосредоточьтесь на использовании ягодиц во всем диапазоне движений.

За каждый комплект идти до отказа. Неудача в этом упражнении — когда вы больше не можете удерживать ногу в верхней части подъемника в течение 2 секунд. Утяжелители для лодыжек также помогут, если у вас есть пара.

Как показано, процедура состоит из двух этапов. Каждая фаза (наращивание и сокращение) состоит из отдельной тренировки. Тренировка 1 состоит всего из 4 упражнений, но каждое упражнение задействует почти все мышцы ног. Это должно вызвать сильную болезненность. Из-за этой болезненности вы будете выполнять эту тренировку дважды в неделю.

Тренировка 2 состоит из 6 упражнений, но выполняется 3 раза в неделю. Это может показаться по меньшей мере глупым. Однако упражнения в Тренировке 2 по большей части являются изолирующими. Эти упражнения предназначены для идеальной лепки бедер и ягодиц.

Дополнения

Нужны ли добавки для работы этой программы тренировки?

Добавки не нужны ни при каких тренировках. Однако воздействие добавки на ваше тело во время подъема тяжестей невозможно себе представить.Наличие избыточного количества белка в вашем рационе очень важно для улучшения ваших результатов. Добавки, которые сильно влияют на ваши результаты, можно разделить на три группы в зависимости от того, когда вы их принимаете. Эти группы следующие:

Перед тренировкой:

Protein станет большим подспорьем как до тренировки, так и после нее. Перед тренировкой я предлагаю использовать «Cytosport MuscleMilk». Это один из самых сбалансированных и просто один из лучших протеиновых коктейлей. Я предлагаю выпить 2 мерные ложки этого коктейля за 1 час до тренировки.Раньше я также употреблял «MetRX Amped Nos» в качестве напитка перед тренировкой. Он дает легкую накачку, но я обнаружил, что напитки перед тренировкой не слишком эффективны.

после тренировки:

Я предлагаю выпить смесь протеиновых коктейлей в качестве послетренировочной добавки. Обычно я смешиваю 2 мерные ложки MuscleMilk с 1 мерной ложкой «ISS Research Whey Matrix». У него хороший вкус, большое количество белка, и он дал мне отличные результаты.

Перед сном:

«Ультра пептид Xtreme Formulations».Это все, что мне нужно сказать. Ultra Peptide содержит большое количество казеинового белка, который медленно проходит через ваш организм в течение 7-часового периода времени. Это идеальный коктейль перед сном, потому что он почти не содержит жира.

Женщины и мужчины?

Эта программа тренировки предназначена только для женщин или работает и для мужчин?

Эта тренировка никоим образом не предназначена для женщин. Женщины могут быть более заинтересованы в сексуальных бедрах и упругих ягодицах, но мужчины получают от этой тренировки особую пользу.Например, эта тренировка идеально подходит для многих спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как футбол, футбол и борьба.

Футболист выиграет от силы, если получит более сильный удар. Скорее всего, он наберет скорость от тренировки, потому что набрал мышцы, а не жир. Как футболист, я знаю, что эта тренировка работает на футбол. Он добавляет твердой массы вашим ногам. После того, как вы вылепите из своих бедер весь жир, вы получите хороший прирост скорости и сможете намного легче бегать по людям.

И последнее, но не менее важное: это упражнение принесет большую пользу борцу. Твердые, сильные ноги помогут вам с вашей техникой и просто умением выбить дерьмо из соперника. Даже если вас могут переместить в весовую категорию (да, вы наберете вес), весь набранный вес будет приходиться на чистые мышцы, и по этой причине он принесет большую пользу борцу.

Результаты

Как долго мне нужно ждать, чтобы увидеть твердые результаты?

Результаты должны быть видны практически сразу после начала тренировки.В течение 2 недель вы должны увидеть небольшое прибавление в весе и большие бедра. Это может напугать многих женщин, потому что они хотели идеальных бедер и сексуальной попки, а не больших бедер и бесполезной задницы. Однако просто оставайтесь там.

В следующие две недели этой тренировки вы увидите заметное увеличение веса и еще более крупные бедра. Итак, вы прибавили в весе и не видите своих «идеальных» бедер и ягодиц, которых желаете. Ну держись, самое интересное впереди.

В следующем месяце будет тренировка 2.Вот тогда и вы увидите результаты. Вы будете тренироваться 3 раза в неделю, и, немного бегая, вы должны увидеть явное улучшение. Всего через 2 недели тренировки 2 вы начнете видеть некоторые твердые результаты, и теперь вы будете «копать» эту тренировку.

По истечении этого месяца вы должны быть довольны своими бедрами и ягодицами. Однако повторение этой тренировки еще больше улучшит ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. По большей части результаты будут видны через 2 недели после начала тренировки.

Почему я должен вам доверять?

Итак, вы думаете, почему я должен тратить столько времени на какие-то тренировки с чем-то, что может даже не сработать. Я имею в виду 20 повторений по 3 подхода на приседания … что не так с этим парнем. Забавно, но однажды я сказал то же самое человеку, который представил мне Тренировку 1.

Мой футбольный тренер, Джон Каллахан, показал пару из нас, футболистов, тренировку, и я помню, как смотрел на своих друзей и думал: «Черт возьми, он не может быть серьезным.Этот парень ненормальный, мы делаем только 4 упражнения для ног, но почти 150 повторений ». Однако тренер Каллахан подтолкнул нас, чтобы мы попробовали, и, конечно же, через 2 недели мы увидели огромную разницу.

Мы продолжали тренировку некоторое время, неделя за неделей наращивая большую мышечную массу. Я сам создал Workout 2 и добился отличных результатов. Благодаря ему мои бедра стали почти идеальными, и я приобрел огромную уверенность в себе.

2 место — ManInTheBox

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Всем женщинам нужны идеальные бедра и ягодицы. Нет ничего сексуальнее, чем доведенные до совершенства бедра и большая ягодичная мышца.

Ягодицы и бедра — действительно самые сексуальные части женщины. Эти группы мышц хороши тем, что их можно наращивать, формировать и формировать так, чтобы они выглядели именно такими, какими вы мечтаете.

Мы, конечно, не хотим, чтобы они были слишком тугими и имели выпуклые мышцы, но мы не хотим, чтобы они были дряблыми и выглядели как стволы деревьев.Больше всего мы не хотим иметь плоскую задницу или птичьи лапки, из-за которых мы выглядим анорексиками. Давайте посмотрим на несколько отличных тренировок, которые будут строить и формировать наши ноги, чтобы люди дважды поворачивали голову!

Тренировка

Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц? Быть конкретным.

Теперь я мужчина, но наличие красивой большой ягодичной мышцы и сложенных ног так же важны для меня, как и для женщины. Мы разберем, какие упражнения и тренировки лучше всего подходят для мужчин, а какие — для женщин!

Мужские упражнения:

Конечно, мы не слишком озабочены тем, чтобы быть стройными и подтянутыми.Но мы действительно хотим размера и равенства. Все мы знакомы с основами: разгибание ног, сгибание ног, приседания, бла, бла, бла. Давайте посмотрим, как мы можем объединить эти упражнения, чтобы построить массивные ноги и красивую ягодицу.

Приседания со штангой:

Хорошо, да, я сказал «бла-бла-бла» после того, как упомянул об этом упражнении ранее. Но это будет основным продуктом нашей тренировки. Это упражнение позволит нам использовать тяжелый вес, полностью контролировать и стимулировать все, что ниже нашей талии.

Выпады со штангой:

Я не вижу, чтобы многие делали это упражнение в моем спортзале. Я делаю их пару лет, и это действительно сложное упражнение. По этой причине они могут быть сложными и наиболее ненавистными упражнениями, но я считаю, что они в значительной степени стимулируют и укрепляют ваши большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Разгибания ног и сгибание ног:

Надеюсь, раньше у вас не сложилось впечатление, что эти упражнения не стоят того.Эти упражнения полезны для бодибилдеров или любителей фитнеса. Они отлично подходят для разогрева, супер настройки, разогрева или наращивания массы и плотности. Эти упражнения, конечно, стимулируют только подколенные сухожилия (сгибания ног) и квадрицепсы (разгибания ног), поэтому они являются отличными изолирующими движениями.

Становая тяга с прямыми ногами:

И снова я не вижу, чтобы много людей делали это упражнение в тренажерном зале. Люди не понимают, что это упражнение намного лучше, чем сгибание ног, потому что оно дает гораздо больше возможностей для наращивания массы.Вы можете использовать больший вес, больший диапазон движений, и на самом деле будет сложно обмануть, когда вы научитесь выполнять упражнение.

Мужская тренировка:

Теперь, когда мы знаем основные упражнения, с которыми мы будем работать, давайте структурируем тренировку, которая обязательно принесет отличные результаты в течение нескольких недель!

Тренировка № 1:

• Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибание ног — 3 подхода по 15 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки №1.

Это базовая тренировка для ног. Это для тех из вас, кто тренирует другие группы мышц одновременно с ногами. На выполнение одних только ног требуется от 30 до 45 минут.

Когда вы делаете разгибания ног и сгибаете ноги, убедитесь, что вы используете умеренный вес, увеличиваясь по мере выполнения подходов. Сжимайте верхнюю часть обоих движений и обязательно растягивайте и сгибайте ноги между подходами, чтобы снизить вероятность травмы при выполнении приседаний. Всегда используйте хорошую технику и просите корректировщика!

Тренировка № 2:

• Разгибания ног — 2 комплекта по 20 шт.
• Сгибание ног — 2 подхода по 20 повторений
• Полные приседания со штангой — 2 подхода по 12 повторений — 2 подхода по 8
• Выпады со штангой — 4 подхода по 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки №2.

Еще раз, очень простая тренировка, но мы изменим несколько вещей после тренировки №1. Мы сделаем только 2 подхода разгибаний ног и сгибаний ног, но с большим количеством повторений и меньшим отдыхом между подходами.

Не забывайте перед началом тренировки тщательно растягиваться и продолжайте делать это по мере выполнения тренировки. Мы также сделаем больше повторений в приседаниях, а затем сделаем восемь повторений, чтобы немного по-другому стимулировать наши мышцы. После этого мы разорвем ноги и ягодицы, завершив их несколькими выпадами со штангой при ходьбе.Они взорвут вам ноги, и вы уйдете с насосом!

Тренировка № 3:

• Разгибания ног — 2 комплекта по 20 шт.

• Сгибания ног — 2 подхода по 20 шт.
• Полные приседания со штангой
  1 подход из 20 повторений
  1 подход из 15 повторений
  1 подход из 10 повторений
  1 подход из 5 повторений
• Становая тяга с прямыми ногами — 4 подхода по 12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки №3 для печати.

Это наш последний вариант тренировки.Это немного более сложная тренировка; мы добавили возможность совмещать разгибания ног с сгибанием ног, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и еще больше накачать кровь.

Наши подходы и повторения в приседаниях со штангой сильно изменились, это один из моих любимых методов стимулирования новых волокон и роста. После приседания ваши ноги будут сильно утомлены и накачаны, но мы завершим нашу тренировку становой тягой на прямых ногах для глубокой стимуляции подколенных сухожилий и ягодиц.

Не забывайте сосредотачиваться на растяжке ног между подходами и повторениями, чтобы гарантировать, что вы доставляете наибольшее количество питательных веществ в мышечную ткань для оптимальной производительности и роста!

Обзор:

Я уверен, что благодаря этим тренировкам вы быстро увидите результаты.Вы станете сильнее, вы станете больше, и, прежде всего, вы почувствуете себя лучше благодаря этим тренировкам. Я структурировал каждый из них от новичка до продвинутого.

Прелесть этих тренировок в том, что вы также можете комбинировать их. Фактически, эти тренировки можно рассматривать как трехнедельный цикл. Все это безопасные и эффективные тренировки, предназначенные для достижения мужских целей. То, что я указываю их для мужчин, не означает, что женщины также не могут получить от них пользу. На самом деле, давайте посмотрим, что такое упражнения и тренировки для женщин!

Упражнения для женщин:

Некоторые из этих упражнений наверняка будут соответствовать потребностям и стремлениям женщины.Несмотря на то, что они предназначены только для женщин, эти упражнения будут сложными и будут стимулировать большой рост. Некоторые мужчины могут даже посчитать некоторые из этих тренировок очень сложными и полезными!

Приседания со штангой:

Правильно, ребята, то же упражнение для мужчин, о котором я упоминал ранее. Я не из тех людей, которые проповедуют приседания или даже говорят, что приседания — король всех упражнений, но для роста ног и ягодиц вы действительно не можете улучшить!

Конечно, вы можете использовать вместо этого жим ногами, но вы больше не используете ягодичные мышцы! Плюс убрано много стабилизаторов, а это просто полный бардак.Мне нравится жим ногами, но для наращивания ягодиц и ног перейдите к стойке для приседаний.

Также хочу сказать, что это упражнение можно выполнять и на тренажере Смита. Многие женщины немного сомневаются, когда я предлагаю им начать приседать. Мужчины широкоплечие и, как правило, имеют более сильную спину, поэтому приседание кажется им более безопасным. С другой стороны, женщины, как правило, чувствуют себя немного неуютно из-за тяжелой нагрузки, лежащей за головой на плечах.

Для начала, это может быть очень полезным методом начать с использования тренажера Смита, чтобы почувствовать и привыкнуть к тому, чтобы эта планка стояла на плечах.

Разгибания ног и сгибание ног:

Я знаю, вы думаете: «Кевин, я думал, это будет ОТЛИЧАТЬСЯ от мужской тренировки?» Мы приближаемся к цели, но разгибания ног и сгибания рук по-прежнему отлично подходят для разминки и подготовки наших ног к тяжелой нагрузке! Продолжайте читать, и вы поймете, к чему я клоню.

Шаг вперед:

Вы можете вздохнуть с облегчением. Да, новое упражнение. Та же идея, что и выпад при ходьбе, но на этот раз вы просто встаете на ящик или плоскую скамью.Это задействует множество мышц и действительно позволит вам растянуть ягодицы по пути вверх. Если плоская скамья слишком низкая для вас, просто поместите большую пластину весом 45 фунтов под каждый конец ножек скамейки, чтобы немного приподнять ее.

Это упражнение не предназначено только для женщин, любой парень, который думает, что это упражнение несложно, может попробовать его. Попробуйте держать по гантели в каждой руке, сделайте 20 повторений и скажите мне, как это легко!

Становая тяга с прямыми ногами:

Хорошо, мы только что вернулись к другому упражнению, о котором я упоминал ранее.Я говорю об этом еще раз, потому что это отличный инструмент для наращивания ягодиц! Не говоря уже о создании сексуальных подколенных сухожилий, которые придают вашим ногам гладкий вид сзади.

Женская тренировка:

Хорошо, девочки, вы готовы стать сексуальными? Давайте посмотрим на несколько отличных тренировок, которые сделают вас быстрее, лучше и проще, чем любая другая гарантия!

Тренировка № 1:

• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Сгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
• Полные приседания со штангой — 3 подхода по 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки №1.

А вот и самая простая из всех тренировок ног. Тоже очень похоже на мужскую тренировку. На мой взгляд, почему тренировки мужчин и женщин должны так сильно отличаться? В этом случае мужчины и женщины могут получить пользу от одинаковых тренировок.

Мы собираемся начать с наших разгибаний ног в большом количестве повторений и сгибаний ног, чтобы поднять ноги. Наконец, завершите приседаниями со штангой, которые вы можете заменить приседаниями в тренажере Смита, если хотите, и на сегодня мы закончили!

Тренировка № 2:

• Подъемы на скамью / на ящик — 4 подхода по 15 повторений
• Разгибания ног — 2 подхода по 12 повторений
• Сгибание ног — 2 подхода по 12 повторений
• Приседания со штангой — 3 подхода по 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки №2.

Немного более продвинутый, но все же относительно простой. Мы собираемся начать с стимуляции ног и увеличения пульса. Начиная с подъемов, вы почувствуете сильные ощущения в ягодицах и подготовите ноги к работе.

Затем мы взорвем наши ноги разгибаниями и сгибаниями ног и, наконец, попадем в стойку для приседаний. Помните, что не следует слишком сильно нагружать растяжки и сгибания, они предназначены только для придания формы и разогрева ног, а не для их утомления. Мы хотим чувствовать себя хорошо, забираясь под штангу и приседая.

Тренировка № 3:

• Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений

• Сгибания ног — 3 подхода по 15 повторений

• Степ-ап — 3 подхода по 15 повторений
• Полные приседания со штангой — 2 подхода по 20 повторений — 2 подхода по 10 повторений
• Становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода по 12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки №3 для печати.

Это определенно будет сложная тренировка.Мы собираемся начать тренировку с тройного суперсета. Вы будете делать это последовательно, и единственный отдых, который вы получите, — это переход от одной машины к другой. Затем мы перейдем к нескольким тяжелым приседаниям, 2 подхода по 20 повторений, что будет очень сложно, затем 2 подхода по 10 повторений, сократив количество повторений вдвое, и к этому времени мы почувствуем себя намного легче.

Чтобы закончить эту тренировку, мы перейдем к становой тяге с прямыми ногами, чтобы в последний раз бросить вызов нашим подколенным сухожилиям и ягодицам. Не забывайте между подходами растягивать и напрягать мышцы, чтобы они были в тепле и были готовы к работе.Также используйте корректировщика, если сомневаетесь!

Обзор и сравнение:

Неважно, мужчина вы или женщина, вы найдете обе эти тренировки эффективными! То, что я разделил тренировки на мужские и женские, не означает, что мужчина не может попробовать женские тренировки, и наоборот. Я призываю вас попробовать их и менять их как можно чаще! Изменение тренировок будет стимулировать рост мышц и заставит ваше тело гадать о результатах.

Обратите внимание, что вы можете также принимать добавки для кардиотренировок.Чтобы оставаться стройным и сжигать жир, не забывайте разминаться и разминаться с помощью кардио, и даже делайте кардио в выходные дни. Это также поможет вам опереться на ноги и нарастить мышцы!

Женщины и мужчины?

Будет ли эта тренировка нацелена в основном на женщин или мужчин?

Поскольку я разработал тренировки как для мужчин, так и для женщин, я считаю, что ответ очевиден — да. И мужчинам, и женщинам нравится отлично выглядеть, сексуальные ноги и ягодицы ничем не отличаются от попыток нарастить массивные бицепсы и трицепсы.

Результаты

Как долго можно ожидать результатов?

На этот вопрос может ответить только один человек, вы сами. Фактически, есть много компонентов, которые позволяют ответить на этот вопрос. Насколько вы преданы своему делу? Все хотят отлично выглядеть, но насколько сильно вы этого хотите?

В бодибилдинге ничего не приходит в одночасье, кроме болезненности. Помните, что нужно есть 6-8 небольших приемов пищи в день, много отдыхать и вести здоровый образ жизни — вот что принесет вам результаты.Я хотел бы сказать, что вы увидите результаты через месяц, но это зависит от вас.

Я уже говорил, что бодибилдинг и фитнес похожи на лестницу. Если вы будете терпеливы и будете подниматься медленно, то в конце концов добьетесь цели. Если вы спешите и попытаетесь сделать больше одного шага за раз, вы поскользнетесь и упадете с нескольких ступенек. Если вы поставите слишком высокую цель, чтобы слишком быстро подняться по этой лестнице, вы можете упасть и начать все сначала.

Я хочу сказать, что вам нужно ставить перед собой реалистичные цели, всегда осознавать, что вы добиваетесь прогресса, даже когда вы не чувствуете себя таковым.Вы должны делать шаг за шагом, и медленно, но верно вы достигнете вершины лестницы.

Когда вы там окажетесь, вы поймете, что терпение — это то, что лучше всего работает, потому что нет большего чувства, чем наконец достичь своей конечной цели и смотреть на себя в зеркало или стекло при каждой возможности.

Желаем удачи во всех ваших целях и стремлениях,
Кевин Б.
[email protected]

3 место — BurningHeart

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

Это две части тела, которым самки завидуют, а многие самцы по ошибке пренебрегают их тренировками. Это бедра и ягодица, две части тела, которые в процессе эволюции мы стали рассматривать как признак здоровья и сексуальных способностей.

Эти две мышцы, также известные как максимумы четырехглавой и ягодичной мышц, являются зонами с незначительными ошибками. Это означает, что люди, наблюдая за ними, достигают различных уровней сексуального возбуждения в зависимости от человека. И, конечно же, люди, которые хотят выглядеть максимально привлекательно, один из способов добиться этого — развивать квадрицепсы и ягодицы.И мужчины, и женщины выигрывают от развития этих мышц.

Худые ноги мужчины не выглядят привлекательно и делают его слабым, даже если у него большая верхняя часть тела. Кроме того, как известно большинству мужчин, женщинам тоже не нравится, когда у мужчин плоская задница. Сильные ягодицы сделают мужчину сильным и здоровым.

С другой стороны, это факт, что мужчинам нравятся женщины с изгибами в нужных местах. Круглая твердая задница намного привлекательнее плоской. Ноги в таком же тонусе выглядят мужчине сексуальнее, чем зубочистки вместо ног.

Теперь, когда я объяснил необходимость развития ягодиц и квадрицепсов, как вы этого добиваетесь? Об этом и пойдет речь в этой статье, о целой тренировке, направленной на развитие максимума квадрицепсов и ягодиц как для мужчин, так и для женщин.

Часть 1

Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц? Быть конкретным.

Есть две цели, над которыми вы можете работать, развивая бедра и ягодицы. Вы можете сосредоточиться на силе или размере. Конечно, это не означает, что вы не получите того или другого.Независимо от того, на чем вы сосредоточитесь, вы приобретете и размер, и силу.

Прирост силы может быть достигнут за счет использования тяжелого веса с небольшим количеством повторений каждую неделю и увеличения веса, выполняемого каждую неделю. Увеличение силы обычно наиболее желательно для тех, кто занимается пауэрлифтингом или бодибилдеров, стремящихся увеличить свою силу.

Увеличить размер можно, проработав мышцы в течение более длительного времени, что означает умеренный вес с умеренными повторениями, увеличивая количество повторений, выполняемых каждую неделю. Увеличение размера обычно наиболее желательно для бодибилдеров и атлетов-спортсменов.

Если вы новичок в бодибилдинге, вы можете сказать, что просто хотите «тонизировать». Распространенное заблуждение о бодибилдинге, особенно среди женщин, заключается в том, что вы станете слишком массивным и излишне мускулистым. Это далеко от истины, если бы можно было выглядеть как профессиональный бодибилдер, даже не желая этого, вы бы видели таких людей, ходящих каждый день. Как женщина, вы не станете «чрезмерно мускулистой», если не попытаетесь сделать это и не получите правильную генетику.

Быть «в тонусе» просто означает иметь несколько мускулистое телосложение с низким содержанием жира.Таким образом, путь к достижению этой цели — это правильная диета и тренировки в умеренном диапазоне повторений / веса для увеличения размера.

Теперь, когда вопрос о размере / силе прояснен, определите, какая цель подходит вам лично, и обратитесь к этой конкретной цели в приведенной ниже программе тренировки.

Лучшая тренировка для четырехглавой мышцы / ягодиц (бедер / ягодиц):

Четырехглавая мышца	День №1	День №4
Обучение по размеру	Приседания со штангой 12 повторений, 2 подхода с максимальным весом Ступни ближе друг к другу, сосредоточьтесь на подъеме четырехглавой мышцы Увеличивайте количество повторений каждую неделю	Выпады со штангой Всего 20 повторений, 2 подхода с максимальным весом Сделайте короткие выпады, сосредоточьтесь на стоянии с квадрицепсами Увеличивайте количество повторений каждую неделю
Силовые тренировки	Приседания со штангой 5 повторений, 3 подхода с максимальным весом Ступни ближе друг к другу, сосредоточьтесь на подъеме четырехглавой мышцы Увеличивайте вес каждую неделю	Жим ногами 5 повторений, 3 подхода с максимальным весом Увеличивайте вес каждую неделю
Ягодицы	День №1	День №4
Обучение по размеру	Приседания со штангой 12 повторений, 2 подхода с максимальным весом Ноги расставлены дальше, носки направлены наружу, акцент на подъеме ягодиц Увеличивайте количество повторений каждую неделю	Выпады со штангой Всего 20 повторений, 2 подхода с максимальным весом Делайте длинные выпады, сосредоточьтесь на вставании с ягодицами Увеличивайте количество повторений каждую неделю
Силовые тренировки	Приседания со штангой 5 повторений, 3 подхода с максимальным весом Ноги дальше друг от друга, носки направлены наружу, акцент на подъеме ягодиц Увеличивайте вес каждую неделю	Выпады со штангой Всего 10 повторений, 3 подхода с максимальным весом Делайте длинные выпады, сосредоточьтесь на вставании с ягодицами Увеличивайте вес каждую неделю
Отдых — 90 секунд между подходами, 3 минуты между упражнениями

И это тренировка для развития квадрицепсов и ягодиц.Все, что вам нужно для правильной тренировки бедер и ягодиц, — это приседания со штангой, выпады и жим ногами, если вы тренируетесь на силу. Не нужен длинный и сложный комплекс упражнений, и он не принесет вам большей пользы, чем базовые упражнения. Эту тренировку можно выполнять отдельно или в сочетании с другой, чтобы улучшить ваши квадрицепсы и ягодицы.

Обратите внимание, что в тренировке указаны дни №1 и №4. Это означает, что где бы в течение недели вы ни решили использовать эту программу, делайте трехдневный отдых между тренировками.Вашему телу потребуется время на восстановление после каждой тренировки, тем более, что квадрицепсы и ягодицы — большие мышцы. Чем больше мышца, тем больше времени ей нужно на восстановление. И, говоря о выздоровлении, я быстро перейду к теме отдыха.

Разминка и растяжка:

Да, разница есть. Разминка заключается в выполнении упражнения с меньшим весом и полным диапазоном движений. Это делается до самого упражнения.

Возьмем, к примеру, выпады со штангой.Обычно вы можете делать это с 45-фунтовой пластиной с каждой стороны грифа. Для разминки используйте только вес своего тела и делайте полный набор выпадов. Это запускает приток крови к вашим мышцам и готовит суставы к предстоящему упражнению. Лучше разминаться перед упражнением, чем рисковать травмой.

С другой стороны, растяжение означает удлинение мышцы, что увеличивает напряжение соединительной ткани, окружающей мышцу. Это выравнивает коллагеновые волокна, что в конечном итоге выравнивает любые неорганизованные волокна в мышцах, повышая гибкость.

Растяжку следует делать после упражнения, а не до него. Растяжка после тренировки предотвращает потерю мышцами диапазона движений с течением времени и помогает предотвратить травмы при последующих тренировках.

Для различных средств растяжки ног.

Отдых и восстановление:

Как и в любой программе тренировок, важно, чтобы наш организм каждую ночь спал надлежащее количество времени. Ваши мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, пока вы спите.

• Спите от 7 до 8 часов каждую ночь.
• Если у вас проблемы со сном, не засыпайте днем, особенно за 8 часов до сна.
• Не употребляйте напитки за 2 часа до сна. Ночные напитки часто заставляют людей просыпаться посреди ночи, чтобы пойти в туалет.
• Сходите в ванную прямо перед сном, чтобы не просыпаться посреди ночи.
• Перед сном ослабьте давление на мочевой пузырь. Это могут быть обтягивающие брюки или сон на животе.
• Держите спальню в прохладе. Люди часто просыпаются из-за повышения температуры в помещении. Также тяжелее заснуть в жарком помещении.
• Если у вас все еще есть проблемы со сном, принимайте добавки, поддерживающие режим сна. К таким добавкам относятся ZMA и мелатонин.

Питание:

Тема питания обширна; однако есть основные правила, которым нужно следовать. Поднятие тяжестей заставит ваше тело расти, однако, если вы не соблюдаете правильную диету, ваш прогресс будет значительно затруднен.

Если вы хотите увеличить силу или размер квадрицепсов, вы должны съесть избыток калорий.

Однако обратите внимание на одну вещь: если вы просто хотите улучшить тонус бедер и ягодиц, съешьте излишек в ~ 300 калорий вместо ~ 800, как предлагается в статье. Статья предназначена для бодибилдеров, которые хотят тренироваться и набирать массу всего тела.

Если у вас избыточный вес, даже если он всего несколько фунтов, тренируйте квадрицепсы / ягодицы в соответствии с рекомендациями тренировки, однако соблюдайте сокращающую диету.Эту диету можно найти здесь или просто перейдя по первой указанной ссылке и соблюдая дефицит ~ 500 калорий.

Часть 2

Будет ли эта тренировка нацелена в основном на женщин или мужчин?

Вышеуказанная тренировка, как и все тренировки, нейтральна с гендерной точки зрения. Это означает, что он одинаково действует на мужчин и женщин. Если мужчина хочет увеличить размер ягодиц и квадрицепсов, или если женщина хочет увеличить размер ягодиц или квадрицепсов, тренировка будет такой же.

Как я уже упоминал выше, некоторые женщины могут бояться начинать тренировку, потому что они не хотят нарастить «слишком много мышц» или «выглядеть как мужчины».«Некоторые мужчины могут даже бояться начинать тренировку, потому что не хотят, чтобы их ягодицы принимали форму женщины. Это далеко не так, мужчины становятся похожими на мужчин, а женщины становятся похожими на женщин.

Возьмем, к примеру, приседания со штангой, одно из лучших и самых популярных упражнений для ног. Если мужчина начинает приседания со штангой, его квадрицепсы и ягодицы приобретают более мужскую форму. Если женщина начнет приседания со штангой, ее квадрицепсы и ягодицы приобретут более женственную форму.

Это все связано с генетикой и нашим полом.Наш гендерный тип определяет, как растут наши мышцы, вместе с нашей генетикой. Мужчина не может расти, как женщина, если его гормоны не сбалансированы или если он не из семьи, известной своими женскими чертами (генетикой). Точно так же женщина не может расти как мужчина, если ее гормональный дисбаланс не сбалансирован или если она не из семьи, известной своими мужскими чертами.

Часть 3

Как долго можно ожидать результатов?

Самое замечательное в тренировках крупных частей тела, таких как ягодицы и квадрицепсы, заключается в том, что они растут быстрее, чем меньшие части тела.

Если вы новичок, сила ваших квадрицепсов / ягодиц мгновенно увеличится. Вы заметите, что через неделю вы сможете поднимать больше, чем на предыдущей неделе. Точно так же вы заметите, что ваши ягодицы и бедра принимают лучшую форму менее чем за месяц.

Даже если вы не начинающий лифтер, ноги, скорее всего, легче всего вырастить; вы также увидите рост в течение месяца. Однако помимо того, что их легче всего выращивать, они также являются наиболее физически интенсивными. Чем крупнее прорабатываемая мышца, тем быстрее в вашем теле используются кислород и глюкоза.Это утомляет вас быстрее, чем работа с меньшей частью тела.

Важно придерживаться своей программы тренировок. Результаты не заставят себя долго ждать, если вы будете последовательны в своих тренировках. Не забывайте делать снимки до и после, они лучший показатель того, насколько хорошо вы прогрессируете.

Также рекомендуется вести журнал тренировок с указанием того, какой вес вы используете для количества повторений. Может быть потрясающе оглядываться назад, насколько ты прогрессировал с течением времени.

На этом статья о бедрах и ягодицах завершается; все было покрыто, чтобы помочь тебе развить эти ноги. Удачи в работе над этими сексуальными ягодицами / квадрицепсами!

Сколько приседаний мне делать в день? Приступая к работе

Если вы хотите получить большие ягодичные мышцы или просто хотите укрепить ноги, приседания безраздельно помогут проработать нижнюю часть тела.

Основная причина, чтобы знакомиться с приседаниями каждый день, заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно, поскольку это упражнение с собственным весом.Если вы регулярно в пути или застряли дома без доступа к тренажерному залу, приседания — идеальное упражнение.

Но сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить все преимущества для вашей попки и не только? Мы изучили это, чтобы вы могли приседать.

Не существует волшебного числа приседаний, которое можно выполнять каждый день, чтобы получить максимальную пользу. Если вы новичок в этом упражнении, начните медленно с нескольких упражнений и постепенно увеличивайте их (и уменьшайте их для большего сжигания ягодиц).

Начните с выполнения 3 подходов по 12–15 повторений хотя бы одного типа приседаний (максимум 45 приседаний).Вы можете дать своему телу отдохнуть после сета или не делать приседания на следующий день. Вы можете делать больше подходов в течение недели.

Итак, напомним, нет определенного количества приседаний, которое вам следует делать?

Нет. Вы определяете количество приседаний, которое вам подходит, исходя из того, как себя чувствует ваше тело.

Но если вам нужно число для работы, придерживайтесь 3 подхода по 12–15 повторений . Таким образом, вы можете сделать максимум 36–45 приседаний в день и с некоторыми днями отдыха.

Приседать довольно просто, но правильная техника имеет решающее значение. Также есть несколько разновидностей приседаний, чтобы вам не было скучно. Если вам нужно увеличить или уменьшить интенсивность, у нас есть для вас.

1. Базовое приседание

Начните с этого приседания с простым движением Джейн и изучите основы приседаний.

Чтобы выполнить базовое приседание:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните колени и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.Держите шею в нейтральном положении и грудь вверх.
• Как только бедра станут параллельны полу, сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Приседания: что можно, а чего нельзя

Правильная форма гарантирует, что вы получаете максимальную отдачу от каждого приседа, не напрягая тело.

Делайте…

• ведите бедрами
• сядьте обратно в бедра
• задействуйте ядро ​​

Не … пальцы ног

позвольте груди опускаться вперед

задержите дыхание

2.Приседания с реверансом

Поначалу это может быть проблемой, но вы полюбите их. Как только они начнут чувствовать себя легко, возьмите по гантели в каждую руку и пригнитесь.

Чтобы сделать присед с реверансом:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Положите руки на бедра или держите их по бокам.
• Сделайте шаг назад и поперек правой ногой, пока левое бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваша грудь и подбородок приподняты.
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.

3.

Приседания со спиной

Это похоже на выпад в огне, поскольку вы будете изолировать одну ногу за раз и больше полагаться на равновесие.

Для выполнения сплит-приседаний:

• Встаньте в широкую стойку со ступенчатым выпадом, поставив правую ногу вперед и левую позади нее, а ступни поставьте на пол.
• Согните колени до тех пор, пока одна из них не коснется пола, а бедро не станет параллельно полу.Убедитесь, что передняя нога согнута, но колено не выходит за пальцы ног.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

4. Приседания с кубком

Вот вариант приседаний, который отлично подойдет, если вы хотите усилить приседания с гантелями или гирями.

Для этого:

• Возьмите гантель (или гирю) за один конец и сложите ее руками так, чтобы другой конец свисал к полу. Держите локти согнутыми.
• Встаньте так, чтобы ноги шире плеч, носки смотрели наружу.
• Согните колени и отведите бедра назад. Не двигайте гантель. Смотрите прямо перед собой и держите шею нейтральной. Ваши бедра могут выходить за пределы параллельности полу, но опускайте их хотя бы так далеко.
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Приседания со стулом

Поднимите стул и нажмите на это приседание , если вам нужна помощь.

Чтобы попробовать приседание на стуле:

• Встаньте перед стулом, лицом от него, ступни на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед.
• Задействуйте корпус, держите позвоночник в нейтральном положении, поднимите голову и грудь.
• Опустите бедра вниз и назад, как будто собираетесь сесть на стул. (Поднимите руки перед собой, чтобы удержать равновесие.)
• Постучите по стулу ягодицей, но не садитесь.
• Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед, затем вернитесь в исходное положение.

6. Приседания со стеной

Все, что вам нужно, это стена, чтобы разнообразить вашу рутину приседаний. Этот вариант также легче подходит для коленей и бедер.

Попробуйте приседать у стены:

• Встаньте спиной к стене. Поставьте ступни примерно на 12 дюймов от стены на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и присядьте, прижавшись к стене, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Приседания с пистолетом

Нужна серьезная задача? Увеличьте нагрузку на свое тело, выполняя продвинутые приседания на одной ноге. Если вы уже являетесь профессионалом, попробуйте держать по гантели в каждой руке или набивной мяч обеими руками.

Попробуйте приседать из пистолета:

• Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу, слегка удерживая ее перед туловищем. Держите руки по бокам или вперед для равновесия.
• Отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в положение на корточках, перемещая бедра параллельно полу.
• Сожмите ягодицы и надавите на правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

Вот забавный способ добавить дружеские соревнования в свой фитнес-распорядок или просто испытать себя.

Вы можете выбрать несколько вариантов или, возможно, начать с простого приседания, если вы новичок в приседаниях. Главное — делать это 30 дней подряд — это поможет вам войти в распорядок дня и сформировать привычку.

В идеале попробуйте каждый тип приседаний, выполняя 3 подхода по 12–15 повторений в день. Это означает, что вы будете делать около 45 приседаний в день.

Их можно комбинировать, чтобы проработать разные мышцы и предотвратить травмы. Если вам нужно больше силы, добавьте гантели.

Приседания — очень эффективное упражнение, которое может проработать большую часть вашего тела (если не все, когда вы набираете гантели).Как и в случае с любым другим упражнением, рекомендуется разогреться, прежде чем вы начнете опускаться ниже нормы.

Выполнение примерно 5 минут динамической растяжки может помочь расслабить мышцы и увеличить диапазон движений, а также может помочь предотвратить травму.

Приседания — отличное упражнение для тренировки нижней части тела. Сколько приседаний вы должны делать в день, действительно зависит от вашей физической подготовки и уровня комфорта, а также от вашего личного драйва. Вы можете начать с нескольких подходов по 12–15 приседаний или включить приседания в свою общую тренировочную программу.

Прежде чем беспокоиться о том, сколько приседаний вы должны делать в день, обратите внимание на правильную технику. Также узнайте о вариациях, позволяющих разнообразить свой репертуар приседаний и повысить интенсивность приседаний, когда будете готовы.

Тогда начинайте приседать!

Мне надрали задницу в женском зале пауэрлифтинга в Сан-Франциско

Первое, что я замечаю, когда захожу в An Iron Movement, — это приятный аромат эвкалипта и мяты, исходящий от ароматической свечи.Затем мой взгляд обращен на фрески с изображением Hello Kitty и Chun-Li из видеоигр Street Fighter. Затем я вижу одиннадцатилетнюю становую спортсменку, которая выглядит достаточно крутой, чтобы крутить меня над головой.

«Железное движение» не похоже на обычный тренажерный зал для силовых тренировок.

Открытый в 2015 году личным тренером Линдой Чунчутайронг, он призван разрушить стереотип о чрезмерно мужской силовой тренировке. Шестьдесят процентов членов — женщины, но они, как правило, более преданны, чем мужчины, и намного превосходили их числом во время моего визита.Не все выглядят как бодибилдеры, но все они, вероятно, могли бы победить меня, используя только свои квадрицепсы.

«Я хотела расширить возможности женщин», — говорит Чхунчутайрон о своем вдохновении на открытие тренажерного зала. «Многие женщины действительно хорошо занимаются тяжелой атлетикой, укрепляя свою уверенность в себе. Но я думаю, что обычные тренажерные залы могут быть немного устрашающими ».

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие тренажерные залы в Сан-Франциско, согласно Yelp

Я разделяю это мнение.Хотя у меня есть абонемент в тренажерный зал, я определенно нахожусь в не самой лучшей форме в своей жизни и описываю свой обычный распорядок не как «поднятие тяжестей», а как «поднимать их и опускать обратно». Мне не раз рассказывали мужчины о правильной осанке в тяжелой атлетике один без рубашки, хлопающий штангой братан, поэтому я не могу себе представить, сколько «дружеских советов» должны получить женщины.

Обстановка в An Iron Movement совершенно другая. Это по-прежнему очень прочный тренажерный зал, но такие штрихи, как фреска Chun-Li, делают его более беззаботным.Разнообразие типов телосложения, возрастов и полов выглядит очень далеким от порванных стереотипов, которые я ассоциирую с силовыми тренировками. Хотя пространство для дробовика на 6-й улице кажется немного клаустрофобным, все движутся в тонком танце, сжимаясь в нескольких дюймах друг от друга во время становой тяги. Чхунчутайронг проходит по комнате, предлагая советы по технике. Когда один атлет борется с приседанием, хор болельщиков ободряет его.

«Все здесь кровно заинтересованы в успехе друг друга», — говорит Жюстин Самоча, которая научилась поднимать тяжести в An Iron Movement.«Это действительно похоже на сестринство: вы хотите, чтобы все добились успеха. Все здесь очень открыто говорят о том, что все они с чего-то начали, никто не начал поднимать миллион фунтов ». (Хотя сейчас Самоча выглядит так, будто она может вытянуть миллион фунтов.)

Примерно на 90 минут меня приглашают в это братство. Чхунчутайрон знакомит меня с основами силовых тренировок, начиная с очень болезненного перекатывания с пеной, а затем приседая с трубкой из ПВХ (атлеты олимпийского стиля наблюдали за этим с удовольствием).Новичков Чхунчутайронг спрашивает, насколько сложны упражнения по шкале от 1 до 10, и старается держать их около семи. Таким образом, достаточно неудобно, чтобы чувствовать себя брошенным, но не побежденным, что делает пространство безопасным и привлекательным.

«Я всегда говорю людям просто зайти и проверить атмосферу, убедиться, что это именно то место, где вы хотите быть», — говорит Чунгчутайронг, когда на заднем фоне играет медленный трек SZA, который резко контрастирует с агрессивным EDM, который звучит из моей соседский спортзал.«Самое главное — сделать так, чтобы люди чувствовали себя комфортно».

Другие бонусы вибрации включают их «безопасность» (игрушечный чихуахуа по имени Пупи) и вышеупомянутого одиннадцатилетнего олимпийского атлета. Жасмин Рамирес занимается поднятием тяжестей с восьми лет под руководством своей матери Жаклин, которая работает тренером в An Iron Movement.

На вопрос, сколько она поднимает, Жасмин застенчиво отвечает, что это зависит от обстоятельств. Она может сделать становую тягу на 100 фунтов и приседать на 80 (значительно больше, чем с трубкой из ПВХ).На своих последних соревнованиях она забрала домой три медали по уборке и рывку — термины, которые она должна мне терпеливо объяснять.

«Рывок — это когда вы кладете штангу на голову, поднимая руки вверх, и приседаете одним движением», — говорит Жасмин, немного смущенная тем, что она учит этому 35-летнему мужчине.

«Становая тяга не для детей» — это лишь одно из нескольких заблуждений, которые люди имеют об этом типе тренировок.

«Каждый раз, когда я говорю, что я олимпийский тяжелоатлет, мне говорят:« Ты сгибаешься весь день? »Не все культуристы, — говорит Жаклин Рамирес.

СВЯЗАННЫЙ: Я плавал в заливе Сан-Франциско в 5 утра и теперь понимаю шумиху

Помимо силовых тренировок, меня также мучают интенсивные (для меня) кардио-интервалы с планками и альпинистами. Пятиминутная программа заканчивается тем, что Чунчутайрон кладет Пупи мне на спину, и я падаю в обморок под дополнительными четырьмя фунтами веса.

К концу тренировки мне кажется, что мои бедра были введены свинцом после всех приседаний, но я на удивление освежился. Хотя чистка и рывок остаются далеко за пределами моих возможностей, я наконец понял правильную технику жима лежа. И моя типичная поза в форме вопросительного знака распрямляется, и я чувствую себя на два дюйма выше.

Хотя я не планирую подписываться на членство (которое начинается со 150 долларов, что почти вдвое превышает мои текущие сборы в спортзале, но сопоставимо с Powerlift SF), мир тяжелой атлетики больше не кажется таким устрашающим.При правильном представлении это воодушевляющая тренировка, которая понравится практически каждому. И даже после всего лишь одного занятия я внезапно осознал свои широчайшие и дельты, две группы мышц, о существовании которых я даже не подозревал.

Для женщин из An Iron Movement, помимо сообщества и инклюзивности, это чувство прогресса, которое заставляет их возвращаться, вместе с осознанием того, что сообщество поддерживает вас, несмотря ни на что.

«Ты намного сильнее, чем ты думаешь», — говорит мне Самоча.«Даже если ты проиграешь, все в порядке. Вы чувствуете себя здесь в безопасности, если вы упадете, вас поймают.

Прокрутите слайд-шоу выше, чтобы увидеть больше фотографий некоторых серьезных тренировок.

Железное движение находится на 565 6-й улице.

Дэн Джентиле (Dan Gentile) — цифровой редактор SFGATE. Эл. Почта: [email protected] | Twitter: @Dannosphere

Как сделать ноги больше

Одно из самых распространенных высказываний тех, кто ходит в спортзал, — это то, что им не нравится тренировать ноги.Ноги — гораздо менее модная группа мышц для тренировки, главным образом потому, что они, вероятно, привлекают меньше всего внимания, тем более что они закрыты большую часть года, если вы живете в Великобритании. Людей, которые тренируют только верхнюю часть тела и полностью пропускают нижнюю, часто с любовью называют кроссовками с футболкой (тренируют только мышцы, которые позволят им хорошо выглядеть в обтягивающей футболке). Но в кроссовке с футболкой отсутствует хитрость, поскольку Польза для роста мышц от тренировки ног хорошо известна, поскольку она увеличивает выброс гормонов роста и тестостерона по всему телу, способствуя более быстрому росту других мышц по всему телу.

Итак, если вы страдаете от худых ног и хотите стряхнуть обезьяну-тренера со своей спины, следуйте нашим основным советам по наращиванию более крупных и сильных ног.

1. Используйте эспандеры.

Добавьте в спортивную сумку набор мини-лент стоимостью 10 фунтов стерлингов. Это будет лучшее вложение, которое вы сделаете. Оберните их вокруг лодыжек, ниже колен или выше колен и работайте против сопротивления разминке, накачиванию или переутомлению мышц. Прелесть в том, что они помогают вам воздействовать на группы мышц, такие как ягодичные, приводящие и отводящие мышцы, которым часто не уделяется должного внимания, которые сложно задействовать с помощью базовых приседаний или выпадов.Вы не можете тренироваться так тяжело, как если бы у вас была 100-килограммовая штанга на спине, но недавние исследования показывают, что наполнение мышц кровью — так называемая «накачка» — помогает им расти в размерах.

2. Не пренебрегайте своей задницей

Сильные ягодицы так же важны для больших сильных ног, как и пресс для силы верхней части тела. Если у вас мягкая середина, все остальное рассыпется. Перед любой тренировкой ног или когда просто дома смотрите телевизор, используйте мини-ленты для прогулки крабами или ослиных ударов, чтобы вырастить ягодицы.Для крабовых прогулок оберните ленту ниже колена, присядьте на пол и сделайте большие шаги в сторону, ведя вперед коленом, а не лодыжкой. Для ослиных ударов оберните ленту вокруг лодыжек и держите стул перед собой. Держите одну ногу на полу, а другую ногу вытяните назад и вверх, затем медленно опустите. Сделайте три подхода по 12 с каждой стороны для обоих движений.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Героическая тренировка ног Капитана Америки

3. Тренируйтесь быстро

Вам часто говорят, что вы должны выполнять упражнения с поднятием тяжестей в довольно медленном темпе, чтобы мышцы подвергались максимальной нагрузке.Хотя это действительно применимо к большей части верхней части тела, выполнение взрывных, более быстрых движений на самом деле быстрее наращивает мышцы в ногах, что позволяет вам делать больше повторений. Постарайтесь рассчитать время упражнений для ног, сделав как можно больше (контролируемых) повторений за две минуты, сделав короткий отдых, прежде чем делать следующий подход.

4. Не беспокойтесь о кардио-упражнениях

Кардио-упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и бег, задействуют мышцы ног и могут помочь им стать сильнее, но не помогут им стать больше.Эти упражнения заставляют ваше тело расходовать много энергии, не подвергая мышцы ног достаточному напряжению, чтобы заставить их расти. Сделайте кардио, когда ваши ноги будут иметь размер, который вы готовы поддерживать.

5. Не пренебрегайте своими стабилизирующими мышцами

Многие парни, работающие над наращиванием мышц ног, полностью игнорируют более мелкие стабилизирующие мышцы бедер. Это помогает предотвратить травмы и обеспечить правильную стабильность и движение таза и бедер.Если эти мышцы не работают должным образом, все остальные движения становятся гораздо менее эффективными и потенциально более опасными. Обязательно тренируйте приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра) и отводящие мышцы (внешнюю поверхность бедра) в рамках любого упражнения, особенно перед становой тягой или приседанием.

6. Для достижения тонуса и четкости используйте изолирующие движения.

Тренажеры для сгибания и разгибания ног, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, идеально подходят для этого. Положите вес на среднее сопротивление и сделайте большое количество повторений, чтобы улучшить подколенные сухожилия и квадрицепсы.Убедитесь, что вы правильно настроили машину на свой рост, чтобы избежать травм. Коленный сустав должен совпадать с осью тренажера.

7. Обеспечьте равновесие, тренируясь в одностороннем порядке

Большинство людей доминируют либо справа, либо слева. Это означает, что одна сторона их тела почти всегда будет выполнять немного больше работы, чем другая, создавая небольшой дисбаланс в размере и росте мышц. Добавьте односторонние упражнения, такие как приседания на одной ноге или выпады, чтобы убедиться, что обе ноги развиваются равномерно, это защитит от любого мышечного дисбаланса.

8. Не забывайте икры

Икры могут быть не самыми сексуальными и модными мышцами, чтобы тратить драгоценное время на тренировки в тренажерном зале, но они важны для уравновешенных и толстых ног. Сосредоточение внимания на более крупных квадрицепсах и подколенных сухожилиях может показаться логичным подходом к более крупным ногам, но только работа над ними и исключение икры может подвергнуть вас риску того, что ваши ноги будут выглядеть совершенно непропорционально.

Для телят, которыми вы можете гордиться стоя, попробуйте встать с гантелями в каждой руке, упираясь пальцами ног на черную поверхность на высоте 2–3 дюймов от земли.Убедитесь, что ваши пятки находятся на полу, а руки по бокам. Полностью поднимитесь на носки, остановитесь, а затем снова опуститесь. Три подхода по десять раз на каждую тренировку ног помогут вам на пути к более крупным икрам.

9. Не забудьте разогреться

Повысьте температуру тела с помощью пяти минут легкой езды на велосипеде или бега с последующим правильным сеансом растяжки с акцентом на икры, пах, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы не разогрелись должным образом, вы подвергаете себя большему риску травм, ограничивая при этом свои шансы на рост.

10. Поддерживайте свое тело в хорошем состоянии

Не забывайте, что ваши ягодицы и ноги — самая большая группа мышц в вашем теле, поэтому поддержание энергии является неотъемлемой частью, если вы собираетесь усиленно тренировать их. Потребляйте протеин хорошего качества до и после тренировки, а также протеиновые порошки, чтобы не утомляться, когда вы сильно ударяете по мышцам ног.

Ягодичный пот: причины, лечение и профилактика

Ягодичный пот — универсальный, хотя и неприятный, факт жизни.Любой, кто проводил слишком много времени на улице в душный день или носил обтягивающие леггинсы во время тренировки в спортзале, вероятно, испытал потливость.

Хотя потливость иногда может вызывать смущение или дискомфорт, это совершенно нормальное явление.

В этой статье мы расскажем о причинах появления пота и стратегии его предотвращения.

Поделиться на Pinterest Распределение потовых желез, генетика и гормоны могут определять частоту и количество пота.

Все люди потеют, но некоторые люди потеют больше, чем другие.Частота и количество потоотделения могут зависеть от человека:

• Распределение потовых желез
• генетика
• масса тела
• гормонов

В организме есть два типа потовых желез:

• экзокринные железы производят жидкость без запаха, помогающая регулировать температуру тела. Эти железы есть почти на всех участках кожи, включая ягодицы.
• апокриновые железы не регулируют температуру тела и существуют в основном в области гениталий, вокруг пупка, а также в подмышечных впадинах, груди и некоторых других областях.Они выделяют пахучую жидкость, состоящую из воды, белков и липидов.

Секреция или пот апокринных желез может быть изменена бактериями на поверхности кожи, что приводит к появлению запаха. Этого не происходит с секрецией эккринной кислоты, например, на ягодицах.

Количество эккринной секреции может увеличиваться по ряду причин, например, при повышении температуры тела человека.

В результате человек может заметить больше пота на ягодицах, когда он:

• носит толстую или стягивающую ткань
• подвергается воздействию высоких температур
• выполняет упражнения

потеет в определенных ситуациях

Люди могут потеть больше, чем обычно в определенных ситуациях, например, во время тренировки.

Физические нагрузки, такие как ходьба, бег и поднятие тяжестей, повышают температуру тела, заставляя эккринные железы выделять пот.

Обычно это не ограничивается ягодицами. Во время упражнений многие люди замечают, что у них потные ладони, в которых самая высокая концентрация эккринных желез в организме.

Испарение пота с кожи помогает высвободить тепло тела и предотвратить перегрев.

Потоотделение может возникать и по другим причинам, например, из-за стресса или страха.Когда мозг воспринимает стресс или потенциальную угрозу, он вызывает выброс гормонов стресса, включая кортизол и адреналин. Стресс также увеличивает частоту сердечных сокращений, перенаправляет кровоток к мышцам и повышает температуру тела.

Согласно одной медицинской статье 2019 года, пот, вызванный стрессом, обычно исходит из апокриновых потовых желез. Это означает, что стресс может не повлиять на потовые железы ягодиц, которые являются эккринными, а не апокринными.

Однако стресс может повлиять на апокринные потовые железы около гениталий и ануса.Пот в этой области может ощущаться как прикольный пот.

Хотя потоотделение является нормальной реакцией на стресс, чрезмерное потоотделение или гипергидроз может указывать на наличие основного заболевания, такого как гипертиреоз.

Или гипергидроз может развиться без какой-либо основной причины. В данном случае это медицинское название — идиопатический гипергидроз.

Хотя это может быть неудобно, но пот не должен вызывать тревогу. Большинство людей время от времени испытывают это.

Попыльный пот сам по себе не вызывает никаких проблем со здоровьем, но может увеличить риск развития кожной сыпи и инфекций.

Важно как можно скорее вытереть пот, чтобы избежать раздражения кожи. Ниже вы найдете другие методы ухода за кожей и изменения в образе жизни, которые могут помочь.

Носите дышащее или отводящее влагу нижнее белье.

Правильно подобранное нижнее белье может помочь уменьшить потливость ягодиц, сохраняя кожу прохладной.

Дышащие натуральные волокна, такие как хлопок, помогают впитывать влагу и пропускают больше воздуха, чем, например, полиэстер или вискоза.

Однако хлопок не рассеивает влагу, а только впитывает ее.Это означает, что хлопок быстро становится влажным и сохнет дольше.

Впитывающие влагу ткани, например, используемые в спортивной одежде, удаляют влагу с кожи и перемещают ее на поверхность ткани, чтобы она могла испаряться. Эти ткани сохнут быстрее, чем хлопок.

Однако влагоотводящие ткани обычно содержат синтетические волокна. Людям, ищущим натуральные материалы, рекомендуется носить белье из хлопка.

Вытирайте или вытирайте

Ягодица не подвергается сильному воздействию воздуха, так как несколько слоев одежды покрывают его большую часть дня.Это означает, что пот не высохнет сам по себе быстро, и человеку следует принять меры, чтобы ускорить этот процесс.

Осторожно удалите пот влажным полотенцем. Затем удалите остатки влаги сухим полотенцем. Избегайте тереть кожу, так как это может вызвать раздражение.

Меняйте одежду часто

Людям, которые регулярно вспотели, следует менять одежду сразу после тренировки, особенно если они тренируются в узких или ограничивающих брюках, таких как леггинсы.

Частая смена одежды помогает уменьшить сырость и предотвратить инфекции или сыпь.

Используйте антиперспирант

Антиперспиранты содержат соли металлов, которые образуют мелкие пробки внутри протоков пота, уменьшая потоотделение.

Человек может использовать антиперспирант, отпускаемый без рецепта или по рецепту, на большую часть своего тела.

Однако любой антиперспирант может вызвать раздражающий контактный дерматит. Это медицинское название красной раздраженной кожи, возникшей в результате контакта с определенным веществом.

Используйте порошок крахмала

Нанесите небольшое количество порошка кукурузного крахмала между ягодицами, чтобы помочь впитать излишнюю влагу и предотвратить раздражение кожи.

Крем с оксидом цинка также предотвращает раздражение кожи ягодиц от пота.

Возможно, лучше избегать талька из-за его потенциальной связи с раком яичников.

Поделиться на PinterestЕсли потоотделение мешает повседневной жизни человека, ему следует поговорить со своим врачом.

Если люди потеют через одежду, не занимаясь интенсивной физической активностью, или если потоотделение мешает повседневной жизни, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

У людей с этими симптомами может быть гипергидроз или повышенное потоотделение. Это может быть связано с основным заболеванием, таким как гипертиреоз, может быть побочным эффектом лекарств или может иметь неустановленную причину.

Согласно одному исследованию, проведенному в 2016 году, от гипергидроза страдают примерно 15,3 миллиона человек в Соединенных Штатах.

Помимо гипертиреоза, чрезмерное потоотделение также могут вызывать следующие факторы:

Чрезмерное потоотделение также может ухудшить определенные кожные заболевания, такие как гнойный гидраденит.Это может развиться, когда иммунная система чрезмерно реагирует на бактерии внутри волосяных фолликулов.

Гнойный гидраденит может вызывать образование гнойных шишек на коже. Хотя эти шишки обычно появляются в подмышечных впадинах, люди могут получить их на верхней части бедер, груди, паху и ягодицах.

Попа бывает у всех. Есть много способов уменьшить его и предотвратить раздражение кожи и инфекции.

Если повышенное потоотделение вызывает беспокойство или мешает выполнять какие-либо действия, врач может дать совет и назначить лечение.

6 научно обоснованных секретов сохранения мотивации в тренажерном зале

Звучит ваш будильник в 5 часов утра, и вместо того, чтобы выскакивать из-за утреннего пота, что-то другое захватывает ваше тело и разум. Вы входите в зону вращения тренировки — те 60 секунд, когда вы сбоку смотрите на спортивную сумку, а затем начинаете объяснять, почему вам совершенно не нужно идти в спортзал сегодня. Куда пропала вся ваша мотивация по сравнению с прошлой ночью?

В настоящее время рекомендуется, чтобы американцы уделяли не менее 150 минут физической активности в неделю (это примерно 20 минут в день), но в действительности около половины взрослых американцев не достигают этой цели.Может быть, какой-то внутренний, демотивирующий диалог убил нашу фитнес-моджо?

Вдохновляющие цитаты — хорошее место, чтобы возродить нашу приверженность фитнесу, а музыка может быть мелодичным путем к фитнесу. Держите их оба в заднем кармане, когда вам понадобится мантра или песня, чтобы пройти через эти последние повторения. Но есть и другие проверенные методы, которые в первую очередь помогут вам разогреться, — говорит Дебора Фельц, доктор философии, выдающийся профессор кинезиологии в Университете штата Мичиган и автор многочисленных исследований в области фитнеса.

Сделайте свои тренировки привычкой с помощью этих шести проверенных наукой и экспертов способов получить (и сохранить) мотивацию на долгое время.

1: Ваши жесткие правила были созданы для того, чтобы их нарушить

Одно большое препятствие, которое нужно преодолеть, — это не давать себе жестких правил и не устанавливать правила, например: «Я должен начать тренировку в понедельник, иначе Я не могу этого сделать ».

«Это позволяет легко отговорить себя от чего-либо», — говорит Фельц. И если вы просто настроитесь хотя бы на что-то очень маленькое, например, просто прогуляться (даже если сейчас не понедельник), вы с большей вероятностью скажете: «Приятно, думаю, я смогу уделить больше времени».’”

2. Небольшое дружеское соревнование может разжечь огонь

Если вы хотите занять первое место или просто хотите ехать быстрее, чем человек рядом с вами на беговой дорожке, дружеские соревнования имеют большую силу.

Даже если вы по натуре не склонны к конкуренции, Фельц предлагает найти человека или группу, которые немного лучше или быстрее вас. «Это может быть полезно либо с точки зрения небольшой конкуренции, либо просто с точки зрения того, что мы называем конъюнктивной задачей», — говорит она.«Это командные усилия, но результативность зависит от того, кто уходит первым». Другими словами, никому не нравится лодырь, даже тебе.

3. Найдите друга, который вас не отпустит

Некоторые люди предпочитают сольные тренировки (им больше силы!), Но тем, кому нужно немного подтолкнуть в отделе мотивации, можно запланировать регулярные тренировки с приятелем. или группа может иметь значение. У вас меньше шансов отложить сон или отправиться домой на ночь, если вы знаете, что бросаете своего партнера по тренировке в беде.

«Мы знаем, что просто выйти на улицу и потренироваться, иметь других людей или быть частью группы может помочь вам встать с дивана», — говорит Фельц.

Это также может снова возбудить вас в вашем фитнес-путешествии.

«Всегда здорово, когда рядом со мной другие люди, преследующие те же цели», — говорит Дайана Митреа, сертифицированный ACE персональный тренер из Нью-Йорка и соучредитель Stronger With Time. «Мы все говорим о правильных вещах и подталкиваем друг друга, и мы празднуем их победы так же, как и мои.”

Даже наличие поддерживающего партнера, члена семьи или друга может быть мотивирующим фактором. Если вы объявите, что собираетесь участвовать в предстоящей гонке, у вас меньше шансов прервать тренировки, если вы будете знать, что они будут рядом, чтобы подбодрить вас.

4. Прекратите делать упражнения о том, как вы выглядите

«В тот момент, когда я перестал заниматься своим внешним видом, я стал более мотивированным», — говорит Митреа. «Когда упражнения сводятся к тому, как вы выглядите, и вы несколько раз не оправдываете своих ожиданий, вы в конечном итоге просто сдаетесь.»

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на более крупных и труднодостижимых целях (эй, шесть кубиков пресса), попробуйте установить микро-цели, которые помогут вам отмечать меньшие победы на этом пути, например, потеря 5% веса вашего тела, прибавка к весу или пробежать одну милю без остановки.

«Вы должны восхищаться этими достижениями, и вы должны рассказать кому-нибудь — инструктору или другу — и быть гордым и громким», — говорит Митреа.

5. Двойное нажатие или Отметьте своих друзей в социальных сетях, чтобы улучшить свою фитнес-игру

Социальные сети временами могут быть чрезвычайно ошеломляющими (привет, единорог), но это хороший рычаг для получения некоторой мотивации к фитнесу, а некоторые социальные платформы могут даже помочь вам похудеть!

Согласно отчету Школы коммуникации Анненберга Университета Пенсильвании за 2015 год, здоровая социальная конкуренция и поддержка в социальных сетях мотивируют людей больше заниматься спортом.

«Используйте социальные сети, чтобы держать себя в руках, помогать вам не сбиться с пути и поддерживать друг друга», — говорит Митреа. «Главное — задуматься о целях и о том, кто у вас есть руководящая сила и мотивация — ваших друзей должны волновать те же вещи, что и вы».

6. Сделайте ставку на упражнения, и вы выиграете дважды

Итак, пользы для здоровья от упражнений недостаточно, чтобы вывести вас из постели на рассвете, но если часть вашей зарплаты выплачивается line, вы не пропустите эту тренировку, верно?

Приложения для подотчетности в фитнесе, такие как PACT и Diet Bet, позволяют участникам ставить цель, и если она не достигается, участник вынужден расстаться с холодными деньгами.А поскольку выплата привязана к вашему банковскому счету, идея отказа от нее гораздо менее соблазнительна. С другой стороны, если вы достигнете своей цели, вы отыграете все, а затем и немного! И это не просто хитрый трюк — исследование, опубликованное в медицинском журнале JAMA, показало, что люди, сидящие на диете с финансовым стимулом, с большей вероятностью будут правильно питаться, заниматься спортом и худеть.

Увидимся завтра в 5:00?

Получите больше мотивации к тренировкам

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как я могу увеличить попу, не посещая спортзал?

Привет, девочка. Я слышал, насколько хорош тренажерный зал. Это может быть очень дорого и потребовать много усилий, если вы не стремитесь к серьезным обязательствам. Вместо того, чтобы выкладывать деньги на абонемент в спортзал, не так уж сложно привести себя в форму дома, имея время и мотивацию.

Тренируйся и подтянись

Самый здоровый способ увеличить ягодицы — это подтянуть и укрепить ягодицы.Для начала попробуйте приседания и выпады. Готовы к большему? Для разнообразия выведите свою работу на улицу. Отправляйтесь на долгую прогулку! Вашим мышцам понравится дополнительный вызов холмам и неровностям. Может показаться, что вы не собираетесь тренироваться, но ходьба на хорошей скорости несколько миль — это здорово для вашего тела.

Когда в прошлом году я повредил спину, мой физиотерапевт попросил меня сделать много упражнений для укрепления корпуса и ягодиц. Вот несколько, которые мне понравились:

1.1. Ягодичный мост. Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите пресс и ягодицы и оторвите бедра от пола. Убедитесь, что вы не выгибаете спину.

2. 2. Бедро «Раковина моллюска». Начните лежать на боку, согнув бедра и колени друг над другом. Поверните верхнюю ногу так, чтобы колено было направлено к потолку, а ступни оставались вместе. Не позволяйте тазу вращаться. Вы также можете лечь на бок и делать боковые подъемы прямых ног.(Хотите усложнить задачу? Оберните ноги эластичной лентой для упражнений, чтобы усилить напряжение.)

3. 3. Приседания. Встаньте перед стулом, вытяните руки вперед. Напрягите ягодицы и опускайте тело, пока не коснетесь края стула (но не садитесь). Используйте ягодицы, чтобы снова встать, и повторите.