Что такое диафрагмальное дыхание: Что такое диафрагмальное дыхание и зачем все это делают

Что такое диафрагмальное дыхание и зачем все это делают

Откуда взялся тренд

---

Часто любая новая система гармонизации ментального и физического здоровья долетает до нас из Лос-Анджелеса, места самой высокой концентрации духовных практиков, хилеров, майндфулнесс-гуру, нутрициологов и прочих кристалловедов.

---

Сегодня о важности дыхательных техник задумались далеко за пределами йога-студий и центров самопознания. Например, под руководством Стюарта Сандемана, коуча по трансформационному дыханию (техника, которая помогает освободиться от негативных и подавленных эмоций) сотрудники компаний Google, Nike и Virgin систематически учатся дышать так, чтобы задействовать диафрагму. Что интересно, такие сессии происходят не под буддистские стоны типа «ом», а под ритмичную музыку, которую Стюарт ставил ещё во времена своих диджей-сетов. Да, до того, как стать дыхательным гуру, он занимался музыкой.

Его представление об эффективных дыхательных практиках разделяет и киевский йога-тичер Дионис Михайличенко, который прогрессивно совмещает хатха-йогу, медитацию и пранаяму под музыку, «вкладывая в занятия сердце и душу».

---

О дыхании и эмоциях

---

«Если чувствуешь, что вот-вот взорвёшься, — дыши. Не можешь принять важное решение — дыши. Душевный дискомфорт — дыши. Физическая боль — дыши», — об этом всегда говорит на своих лекциях доктор Белиса Вранич, одна из лучших в мире специалистов по дыханию, которая учит правильно дышать знаменитостей и профессиональных спортсменов.

 

«Ничто не способно снизить уровень гормонов стресса лучше, чем диафрагмальное дыхание, — пишет доктор Либби Уивер, автор книги „Случайный лишний вес“. — Начните дышать так, чтобы двигался живот, а не грудная клетка. Это поможет переключить биохимические процессы с хранения жира на его сжигание, поможет успокоиться и сообщит каждой клетке тела, что вы находитесь в безопасности».

---

Возможность прорабатывать внутренние мышцы живота и ускорить обмен веществ — ещё один бесценный аргумент в пользу диафрагмального дыхания. Доказано, что при регулярном выполнении этой техники дыхания можно добиться ускорения обмена веществ на 30–40%. Если увеличить количество кислорода, который поступает в организм, и улучшить глубину дыхания, жировые клетки начнут разрушаться значительно быстрее.

---

---

Сразу после рождения и приблизительно до трёх лет все мы дышим правильно, то есть вовлекая диафрагму, но с возрастом этот навык утрачивается, и мы начинаем дышать грудью. Вспомните, как дышат маленькие дети — при вдохе верхняя часть их живота медленно поднимается и опускается при выдохе, а грудь практически неподвижна. Именно такое дыхание через нос называется диафрагмальным и является наиболее здоровым и естественным для человека. Кстати, точно так же дышат животные.

---

Дыхание, которым пользуется взрослый человек, бывает двух видов: грудное и диафрагмальное (брюшное). Принято считать, что женщины в основном дышат грудью, а мужчины — животом. Но на практике же оказывается, что все мы используем смешанное дыхание и меняем его в зависимости от ситуации. Находясь в спокойном состоянии, мы дышим глубоко и медленно, что позволяет нам равномерно наполнять лёгкие воздухом по всей длине. В ответ на любой стресс у нас спазмируются мышцы стенок брюшной полости и давят на диафрагму. Это давление уменьшает объём вдыхаемого воздуха и задерживает его в верхней части лёгких.

---

При поверхностном дыхании вы можете ощущать, что вам не хватает кислорода. Это вызывает стресс, и организм получает сигнал о том, что вы в опасности и это вопрос жизни или смерти. Чтобы компенсировать недостаток воздуха, человек, вместо того чтобы расслабить брюшные мышцы и дышать глубже, совершает быстрые, неглубокие вдохи.
Такое учащённое дыхание — основной признак паники. Если мы пользуемся таким поверхностным дыханием при разговоре, то часто начинаем говорить во время вдоха, и от этого в речи появляются запинки, и даже произнести несколько слов становится сложно. Дыша грудью, вы ограничиваете количество поступающего в лёгкие кислорода, буквально сдерживая и не давая полностью расправиться лёгочным долям.

---

Что делать, чтобы дышать правильно

---

Научиться использовать диафрагму для правильного дыхания трудно, но достижимо. В первую очередь, необходимо запастись терпением, ведь первые успехи проявятся не ранее шестого занятия. Для начала, давайте разберёмся с диафрагмой.

Диафрагма — это внутренняя мышца, разделяющая грудную и брюшную полости, её функция — позволять лёгким расширяться. Основное преимущество диафрагмального дыхания — обогащение крови кислородом, поскольку в процессе участвует практически весь объём лёгкого. Кроме того, такое дыхание очень полезно тем, что при движении диафрагмы вниз происходит массаж всех внутренних органов.

---

Для тех, кто хотя бы раз был на йоге, а ещё лучше — успел понять, что такое пранаяма, освоить диафрагмальное дыхание будет проще.

Новичкам же, чтобы облегчить понимание, можно лечь на пол и положить одну руку на грудную клетку, а вторую — на живот. Затем сделайте глубокий вдох через нос, надувая живот. Рука, лежащая на груди, должна остаться неподвижной, а та, что лежит на животе, — подняться вместе с ним. Сделайте медленный выдох носом, подтягивая стенку живота к позвоночнику. Наблюдайте за своими ощущениями, если вас хоть что-то смущает, просто остановитесь.

---

Правила, о которых важно знать

---

•  Вдыхать нужно легко и тихо через нос, не создавая шума во время втягивания воздуха.
•  Пытайтесь вдыхать воздух на полную глубину, надувая живот.
• Выдыхайте воздух через нос.
•  Вдох делайте быстрый и короткий, а выдох — в несколько раз более длинный, подтягивая переднюю стенку живота к позвоночнику.
•  Выдох можно делать и максимально продлённым, но не настолько, чтобы чувствовать дискомфорт.
  Никогда не напрягайте грудную клетку, лёгкие, не доводите себя до умопомрачения. В случае глубокого форсированного дыхания концентрация кислорода повышается, но резко снижается углекислого газа, и появляется головокружение.
•  Если практиковать упражнение дыхания животом не только как дыхательную гимнастику, но как составную часть пранаямы, без наставника не обойтись. Ошибки в технике выполнения, например, слишком резкие вдохи и выдохи «рывком», могут привести к гипервентиляции лёгких.
  Не рекомендуется осваивать диафрагмальное дыхание в период беременности. В период критических дней от освоения упражнения также лучше воздержаться.

Cайт МБОУ «Школа-интернат №1» г.Сарова

Подразделы меню

Органы дыхания. Изображение из Википедии Существуют два основных типа дыхания: грудное и диафрагмальное. Для игры на музыкальных инструментах, в которых задействовано дыхание (варганы, флейты и другие духовые), а также всех видов вокала необходимо дышать диафрагмой или, как еще говорят «дышать животом». На самом деле, конечно, дышим мы не животом, а легкими, но воздух в них закачивается с помощью диафрагмы. Диафрагма — это такая большая мышечная перегородка, разделяющая органы брюшной и грудной полостей. Когда она опускается, в легких создается область пониженного давления и в них засасывается воздух, а живот, соответственно, выпирает. Когда мы дышим диафрагмой, в наши легкие набирается гораздо больше воздуха и наш организм получает больше кислорода. Диафрагмальное дыхание — самое естественное и правильное дыхание для человека. Все мы с рождения начинаем дышать правильно, но потом, по мере взросления, обретаем различные комплексы, страхи, мышечные зажимы, нас мучают стрессы. В итоге диафрагма тоже зажимается и человек начинает дышать грудью. Когда мы дышим грудью, воздух наполняет только верхние отделы легких, кислорода меньше. У нас ослабляется здоровье, мозг начинает работать хуже. Поэтому очень важно научиться снова дышать правильно. Для этого существуют несложные упражнения. Упражнения для развития диафрагмального дыхания Просто садимся и дышим диафрагмой. Концентрируемся на ней, стараемся почувствовать ее движение внутри нас. Можно закрыть глаза, чтобы лучше сконцентрироваться на дыхании. «Дыхание собаки». Встаем на четвереньки, расслабляем живот, открываем рот и дышим как собака — часто-часто. В таком положении диафрагму почувствовать очень легко. С этим упражнением надо быть осторожным — оно сродни холотропному дыханию (быстрое, глубокое дыхание — гипервентиляция мозга как эффект холотропного дыхания приводит к вымыванию СО2 из клеток и сужению сосудов мозга, что, в свою очередь, ведет к деградации нервных клеток и их отмиранию. к.м.н. Бутейко Константин Павлович), от которого могут начаться галлюцинации. Не делайте это упражнение долго, прекращайте его при малейших признаках головокружения. Ложимся на спину, кладем на живот что-нибудь нетяжелое, например, книжку. Дышим диафрагмой и наблюдаем за тем, как книжка движется вверх-вниз. Уменьшение объема вдоха-выдоха. Стараемся вдыхать и выдыхать как можно меньше воздуха. На определенном этапе мы перестаем ощущать носом поток воздуха и остается лишь ощущение движения диафрагмы. Полезно при выполнении этого упражнения закрыть глаза, чтобы отсечь еще один источник ощущений. На первых этапах при возвращении к диафрагмальному дыханию надо быть осторожным. Не надо стараться дышать слишком глубоко и слишком часто, это может привести к гипервентиляции легких, вызвать головокружение и потерю сознания. Однако, если заниматься без фанатизма, но регулярно, то ваш организм будет вам очень благодарен. Старайтесь дышать диафрагмой всегда, контролируйте себя, осознанно переключайтесь на правильное дыхание. Через некоторое время этот контроль уйдет на подсознательный уровень и вы будете всегда дышать правильно, даже не задумываясь об этом. Желаем вам удачи в возвращении к правильному здоровому дыханию! Материал взят с сайта: http://ethnophony.ru/content/diafragmalnoe-dyhanie#sthash.t1rCHLHQ.dpuf

Важно 2021/2022 учебный год Подать жалобу Решаем вместе Есть предложения по организации учебного процесса или знаете, как сделать школу лучше? Написать о проблеме Полезные ссылки Статистика Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 Безопасные сайты Рунета

Диафрагмальное дыхание

 

 

Как правильно дышать?

 

Главный вопрос, связанный с дыханием – как правильно дышать.

В предыдущей статье  мы говорили том, что дыхание бывает речевое и певческое.

 

Давайте рассмотрим речевое дыхание,  или как его еще называют —  природное дыхание.

В спокойном  состоянии  наше  дыхание   природное – то есть данное нам природой, внешне почти незаметное и диафрагмальное.

Так дышат маленькие дети.  Часто мамы прислушиваются к дыханию своих деток –  настолько   тихое и спокойное у них дыхание.

В спокойном состоянии   необходимо дышать  носом. При таком дыхании активно вовлекается в работу  центр дыхания головного мозга.

При физических нагрузках дыхание становится затаенно-диафрагмальным.  В конце выдоха происходит сброс дыхания и сопровождается звуком, который напоминает утробные звуки, как при рубке дров или при подъеме тяжести. Эти звуки появляются естественно, со сбросом дыхания.

 

Во многих видах спорта определенные движения заканчиваются сбросом дыхания с  утробными звуками-стонами. После сброса дыхания   в легких образуется пространство, которое заполняется воздухом во время последующего вдоха мгновенно, как с помощью насоса. И благодаря этому, нет ощущения нехватки воздуха.

В организме благодаря резким толчкам при сбросе дыхания с утробными звуками происходит массаж всех внутренних органов: сердца, легких, сосудов. И это улучшает работу внутренних органов и  выступает как оздоровительных эффект. Кроме того, при этом происходит  улучшение эмоционального состояния.

Поэтому делать упражнения нужно с удовольствием и с  осознанием того, что  занимаемся мы во благо себе, и что упражнения помогают сделать дыхание более глубоким, объемным  и помогают  улучшить  певческое дыхание.  В результате – мощный, сильный голос.

 

Во время занятий важно  контролировать выдох: следить, чтобы     сброс дыхания  сопровождался утробными звуками, похожими на рычание и натужные стоны. Нужно попытаться  прочувствовать внутри организма мощный мотор. Попробуйте подражать льву, но «рыки» изобразите мягкими, добрыми, будто у льва   хорошее настроение.

 

Выработка диафрагмального дыхания.

  Упражнения

 

Для выработки   диафрагмального дыхания и подключения в работу диафрагмы  пригодятся  следующие упражнения. (Необходимо помнить о том, что  перед каждым упражнением нужно произвести выдох и удалить из легких воздух)

 

1. Приседания      

—   стоим ровно, делаем вдох

—   приседаем – выдох

— резко поднимаемся и   сбрасываем  дыхание с натужным утробным звуком – стоном. Стон (сброс дыхания) включает в работу диафрагму и диафрагмальное дыхание.

 

2. Упражнения у гимнастической стенки

— стоим в одном метре от стенки, опираемся на перекладину на уровне плеч

— выдох

— согнуть руки, наклоняемся к стенке (задерживаем дыхание)

— резко отталкиваемся от перекладины и одновременно сбрасываем дыхание (со стоном)

 

 

3. Броски мяча

— в руках мяч, выдыхаем воздух из легких

— активный вдох

— активный выдох

— на сбросе дыхания  резко выпрямляем руки и бросаем мяч со звуком-стоном, толчком

 

4. Упражнения с гимнастической палкой

— гимнастическую палку держим на плечах

— удаляем воздух из легких

— поворот влево – вдох

— выпрямляем корпус – выдох

— резкий поворот вправо – сбрасываем  дыхание  со звуком-стоном

 

5. Приседания

— стоим ровно – вдох

— приседаем – выдох

— встаем, махи руками над головой – сбрасываем дыхание  с утробными звуками

 

6. Приседания с опорой

— стоим ровно – вдох

— приседаем, опираясь   о колени кистями рук — выдох

— резко оттолкнуться   руками от коленей,  с резким звуком-стоном поднимаемся,   сбрасываем      дыхание

 

7. Ходьба в приседе – «гусиным шагом»

— кисти рук в «замке»

— шаг – вдох

— шаг – резкий выдох со сбросом дыхания, одновременно как бы пытаясь разорвать «замок» руками

 

8. Раскачиваем диафрагму

— кисти рук – на животе

— вдох

— выдох на слоге «ха» (слог поможет полно раскрыть глотку)

— толчок животом со сбросом дыхания. Звук «х» раскачивает мышцы живота. Передняя стенка живота идет вперед и в стороны.

 

9. Раскачиваем диафрагму

— кисти рук на пояснице

— вдох

— выдох на слоге «ха»

— толчок животом со сбросом дыхания. Ощутите на выдохе и сбросе дыхания мышцы поясницы, их работу – вибрацию.

 

10. Укрепляем мышцы диафрагмы

— кисти рук на нижнем отделе спины

— вдох

— выдох на слоге «ха»

— толчок животом со сбросом дыхания. Ощутите на выдохе и  сбросе дыхания мышцы нижнего отдела спины.

 

Тем, чья работа связана с речью или пением, упражнения предлагается делать не только на звук «а», но и на гласных а-о-у-э-и. Все гласные проработать максимально.

 

Заканчивать упражнения с этими гласными сбросом дыхания с утробными звуками.

Заниматься упражнениями нужно  не менее двух раз в день по 15 – 30 минут.

Полезны утренние занятия. Отдохнувший за ночь организм легче включить в работу и получить положительный результат в работе голосового аппарата и особенно диафрагмы.

Тренируем и укрепляем дыхательную систему при COVID-19

Гимнастика при коронавирусной инфекции тренирует и укрепляет дыхательную систему и иммунитет. Упражнения выполняют в комплексе с другими терапевтическими методами, но не вместо них.

Здоровым людям полезно делать гимнастику для тренировки органов дыхания.

Упражнения следует выполнять через час – полтора после еды, в спокойном темпе, дыхание не задерживать.

Каждое упражнение 1 – 3 минуты в зависимости от самочувствия.

Вдыхать – носом, выдыхать – ртом. Воздушные шарики во время болезни надувать не стоит.

Комплекс повторять 2 – 3 раза в день.

Первый этап занятий (выполняется в период строгого постельного режима) – в положении лежа.

Каждому упражнению уделять 1 – 3 минуты в зависимости от самочувствия. Повторять комплекс 2 – 3 раза в день.

Изголовье кровати приподнять на 30 градусов или положить под спину подушку, чтобы получился нужный угол.

• На вдохе сжимать кулаки, на выдохе разжимать.
• Синхронно сжимать (на вдохе) и разжимать ( на выдохе) пальцы рук и ног.
• Сгибать (на вдохе) и разгибать ( на выдохе) руки в локтях.
• На вдохе синхронно сгибать руки в локтях, стопы тянуть на себя. На выдохе разгибать руки, стопы от себя.

Второй этап занятий — сидя на кровати, стопы стоят на полу. Каждое упражнение выполнять 4 – 8 раз.

• Диафрагмальное дыхание.

Одну руку положить на грудь, вторую на живот. На вдохе живот надуть, на выдохе – втянуть.

• И.П. — руки на коленях. Кисти поднять к плечам, сжать в кулаки – вдох. Вернуться в И.П. – выдох.

• И.П. то же. Поворот вправо с отведением правой руки — вдох. И.П. – выдох. Повторить в другую сторону.
• И.П. -руки на поясе. Наклон вправо, скользя левой рукой по боковой поверхности грудной клетки — вдох. Вернуться в И.П. – выдох. Повторить в другую сторону.
• Диафрагмальное дыхание.
• Развести руки в стороны – вдох. Обнять себя – выдох.
• Согнуть руки в локтях и отвести назад, соединяя лопатки – вдох. Сложить руки на груди – выдох.
• Развести руки в стороны – вдох. Подтянуть согнутую в колене ногу к груди, обнять руками – выдох. Повторить то же другой ногой.
• Руки на коленях. Потянуть носки на себя, одновременно сжав пальцы рук – вдох. Носки от себя, кисти разжать – выдох.
• Диафрагмальное дыхание.

После улучшения состояния (выписки из больницы) занятия продолжать. Выходить на прогулки по лесу, парку.

Пойдет на пользу комплекс упражнений с элементами звуковой гимнастики:

• поднять руки – вдох, плавно опустить – выдох со звуком «А»;
• руки в стороны – вдох, плавно опустить со звуком «У»;
• руки в замок, прижать к груди ладонями к себе – вдох. Вытянуть руки в замке вперед, ладонями от себя произнося на выдохе звук «С».
• Перед выполнением дыхательной гимнастики посоветуйтесь с врачом. В зависимости от степени поражения легких одни упражнения могут быть рекомендованы, другие – запрещены.

Получайте удовольствие от того, что Вы становитесь здоровее!

Помните! Положительный эффект проявляется только при регулярных занятиях.

Автор: Матусевич В.В. – инструктор ЛФК

Компьютерная верстка и оформление: Ушакова Н.И.- валеолог

 

польза, упражнения и как его развить

© AndrewLozovyi — depositphotos.com

Большинство кроссфит-атлетов заняты развитием своих силовых показателей и не уделяют должного внимания такому важному моменту, как техника дыхания во время выполнения упражнений. Доктор Джилл Миллер изучала анатомию и движения человеческого тела более 27 лет. Она работала над связями между фитнесом, йогой, массажем и управлением болью. Джилл – автор книги «The Roll Model: пошаговое руководство по утолению боли, улучшению мобильности и жизни вашего тела».

“Процесс дыхания происходит автоматически. Человек вдыхает-выдыхает около 20 000 раз в день, – говорит Миллер. – Подумайте о том, что было бы, если бы вы сделали 20 000 берпи с плохой техникой за день. Что случилось бы в таком случае с вашим организмом? Мы рождены с идеально поставленным дыханием. Но на протяжении многих лет у большинства людей эта техника портится. Дыхание – это фундаментальное движение, которое обеспечивает как ментальный контроль, так и умственную остроту”.

Доктор Миллер считает, что спортсмен, практикующий технику правильного дыхания, имеет преимущество в производительности. “Когда сокрушительное давление конкуренции тормозит вас, правильное дыхание поможет вам справиться с любой проблемой”, – советует Джилл.

Как правильно дышать?

Сначала плохая новость: чтобы дышать должным образом, вы должны раздуть свой живот. Неглубокое частое дыхание, в котором используется грудь, а не диафрагма, не позволяет получить столько кислорода, сколько нужно организму. Поверхностный способ дыхания приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, что в свою очередь вызывает стресс, беспокойство и может повысить артериального давления.

Механизм дыхания

Когда вы вдыхаете, живот расширяется, а диафрагма сжимается, освобождая пространство в грудной полости заполненным воздухом легким. Это приводит к снижению давления, позволяя воздуху свободно проходить в легкие. Выдох переводит диафрагму обратно в исходное положение.

С неглубоким грудным дыханием вы не освобождаете достаточно места и не можете наполнить свои легкие так же полноценно, как при глубоком дыхании с помощью живота. Мы рождаемся, на подсознательном уровне зная, как правильно дышать животом. Младенцы делают это инстинктивно, расширяя свой живот с каждым вдохом. Посмотрите на видео, как дышат новорожденные малыши.

Работа мышц во время дыхания

Доктор Миллер рассказала, что, когда мы втягиваем живот во время дыхания, мы сохраняем напряжение в поперечной мышце, которая проходит вдоль передней и боковой части брюшной стенки, глубже, чем прямые мышцы.

Поперечная мышца живота сшивается в ту же фасциальную ткань, что и дыхательная диафрагма. Таким образом, диафрагму можно рассматривать как окончание поперечных мышц живота, – говорит Миллер. – Дыхательная диафрагма привязана к этим мышцам живота и может двигаться только так, как они позволяют. Если ваш пресс постоянно напряжен, диафрагма не может пройти через его диапазон движения. А это крайне важно на вдохе.

Когда диафрагма опускается, живот раздувается и становится похожим на детский живот у малышей. Когда происходит выдох, диафрагма поднимается назад к ребрам и прячется под них, а живот становится прежним.

Если надавить на живот или затянуть тяжелоатлетический пояс, можно почувствовать, как подавляется движение диафрагмы. Сердце при этом “сидит” поверх диафрагмы. Джилл Миллер называет диафрагму “матрасом для сердца”.

© Lukaves — depositphotos.com

Вред неправильного дыхания

Мелкие грудные вдохи не двигают сердце с необходимой силой. Ваши сердечные и респираторные ткани взаимосвязаны. Когда есть чрезмерное напряжение в любой ткани организма, это препятствует её нормальным функциям.

Ограниченная диафрагма, которая не двигается должным образом, снижает уровень эффективности той естественной помощи, которую она оказывает для полой вены, чтобы способствовать улучшению кровотока. Это ваша основная вена, которая подключена прямиком к сердцу.

Грудное дыхание, которое возникает, когда вы поднимаете плечи до ушей и не наполняете живот, – это дыхание, характерное для человека во время стресса – в испуге или после трудного физического напряжения. «Вы все время можете наблюдать такую манеру дыхания у некоторых спортсменов у спортсменов. Они бегают туда-сюда по арене, а когда выдохнутся, то становятся на колени, и, опустив голову вниз, пытаются отдышаться. В этот момент вы можете наблюдать, как их плечи поднимаются к ушам” – говорит Миллер.

Это работает, когда мы изо всех сил пытаемся отдышаться во время или в конце трудной тренировки. Но нельзя заменять таким типом дыхания полноценные движения диафрагмы.

Во время тренировки спортсмены часто используют грудное дыхание. Атлетам необходимо постоянно поддерживать пресс в напряжении, и дыхание животом не всегда возможно. Представьте, что вы пытаетесь глубоко вдохнуть животом, сильно нажав на него. В такие моменты спортсмены должны расширять свою грудную клетку, чтобы поднять воздух, при этом поддерживая позвоночник с помощью мышц кора.

К сожалению, большинство из нас на подсознательном уровне используют мелкое грудное дыхание, сгорбившись над компьютером или телефоном. «Это ложное «дыхание ключицами» присуще нам всем. Многие из нас дышат таким способом изо дня в день, даже не задумываясь о последствиях, – констатирует доктор Миллер. – Но если вы настоящий спортсмен, то рано или поздно вам придется задуматься на тем, чтобы не дышать, постоянно поднимая свои ключицы, поскольку такой тип дыхания не обеспечивает организм нужным количеством кислорода».

Эффективность глубокого дыхания

Диафрагмальное дыхание помогает организму, направляя больше кислорода в мышцы, улучшая мышечную выносливость. Еще одно преимущество глубокого дыхания: оно расслабляет тело. Любой, кто пытался выполнить какое-нибудь сложное гимнастическое упражнение или сделать очередное тяжелоатлетическое движение, находясь в состоянии стресса, знает пользу полноценного расслабления.

Но как избавиться от неправильной дыхательной привычки, которую вы практикуете большую часть своей жизни?

1. Вам нужно начать экспериментировать с дыханием за пределами спортзала или, по крайней мере, не прямо посреди тренировки. Например, можно посетить несколько раз класс йоги – это хорошее место, чтобы учиться и практиковать технику дыхания.
2. Если йога – не ваше, то, как бы странно это не звучало, занятия по вокалу или присоединение к хору также могут исправить привычку неправильного дыхания. «Вы, вероятно, откроете для себя феноменальную технику дыхания, и если вам нравится петь, это действительно принесет вам удовольствие» – говорит Миллер об уроках пения.
3. Ну и можете потренироваться, например, надувая праздничные шарики. Только делать это надо, строго контролируя свои дыхательные движения.

Как поставить диафрагмальное дыхание?

Чтобы поставить диафрагмальное дыхание, техника которого весьма проста, следуйте приведённой ниже инструкции:

1. Лягте на спину.
2. Положите одну руку на грудь, а вторую – на живот. Дышите медленно и глубоко, через нос, убедившись, что вы чувствуете рукой, как двигается живот.
3. Выдохните через рот. Рука, которая лежит на груди, не должна при этом сильно двигаться.

© [email protected] — depositphotos.com

После того, как вы поставите диафрагмальное дыхание в положении лежа, практикуйте дыхательную технику, сидя в кресле. Когда вы отработаете этот стиль дыхания дома, начинайте включать его в свои тренировки.

Доктор Миллер предлагает хотя бы поначалу выделять часть тренировки, чтобы понаблюдать, как ваше тело дышит в ответ на упражнения и во время отдыха. Время от времени вам нужно использовать глубокое дыхание животом для достижения самых оптимальных результатов, однако при выполнении некоторых упражнений более целесообразно использовать грудное дыхание.

«Просто позвольте себе тренироваться, постоянно наблюдая, как вы дышите каждый раз, когда что-то делаете. Так обычно делают йоги во время занятий. Это невероятный способ заострить ваш ум и познакомиться с поведением вашего дыхания», – советует Джилл Миллер. Также доктор рекомендует уделять технике дыхания столько внимания, сколько вы можете позволить во время тренировки, используя его для стабилизации во время тяжелого подъема или для успокоения во время отдыха.

Поначалу вам будет сложно одновременно следить за техникой выполнения упражнения и правильностью дыхания в этот момент. Но постарайтесь приложить максимум усилий, чтобы ваша техника дыхания обрела новое качество.

© ufabizphoto — depositphotos.com

Тренировка дыхательных путей

Другой способ наблюдать и контролировать ваше дыхание – попробовать тренировку дыхательных путей.

Простейшая версия дыхательной гимнастики – выполнение лестницы из повторений. Её суть в том, что после каждого круга упражнений следует аналогичное количество глубоких, контролируемых вдохов.

Наиболее часто в качестве упражнения для такой дыхательной гимнастики используются махи гири, но вы можете выбрать и другие кроссфит упражнения. Дыхательная лестница, соединенная с махами гири, начинается с одного маха, за которым следует один вдох, затем два маха гири и два вдоха. Вы можете дышать столько, сколько хотите, пока вы делаете махи гири, но делайте только предписанное количество вдохов во время отдыха. Таким образом, восемь повторений сопровождаются только 8 вдохами, а затем вы возвращаетесь к гире.

Если сделать достаточно много повторений, дыхательная лестница вызовет паническое дыхание. Осознание этого типа дыхания и изучение того, как его контролировать, ценно, если вы окажетесь в ситуации, когда требуется восстановить дыхание после интенсивной нагрузки. Тут вам как раз пригодится правильная техника дыхания.

Дышите глубоко, делая дыхательную лестницу, и не поддавайтесь соблазну переключиться на мелкое, паническое дыхание, даже при стрессе. Затем посмотрите, сможете ли вы улучшить дыхание и избежать панического дыхания во время последующих тренировок.

И последний совет: если вы зашли в зал и увидели на доске какой-то ужасно сложный комплекс, не паникуйте. Сделайте 10 глубоких вдохов, и вперед – в бой!

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Клинические исследование Хронический запор: диафрагмальное дыхание, изометрическая тренировка мышц живота и массаж живота — Реестр клинических исследований

Подробное описание

1. ВВЕДЕНИЕ Хронический функциональный запор (ХФК) — распространенная проблема в педиатрической популяции, затрагивает примерно 25% обращающихся за специализированной медицинской помощью. многофакторный, включающий экологические, психологические и физиологические факторы, которые взаимодействуют с осью мозг-кишечник, но задержка стула вторична по отношению к обезболивающему цикл, связанный со страхом и тревогой по поводу дефекации, важен для разработка и управление CFC. Трудности, связанные с лечением ХФК, являются обычными. Традиционное лечение включает воспитательные меры, дезинфекция, слабительные и повышенное потребление клетчатки. меры не обязательно были эффективными для всех случаев, с коэффициентом излечения от 50 до 50%. и 60%, и около одной трети всех пациентов в течение длительного времени страдают запорами. Мышцы кишечника способствуют атоническому запору — вялые или вялые мышцы в кишечнике или прямой кишке или спастичность — повышенный мышечный тонус из-за эмоционального напряжения. у пациентов с ХФК присутствуют два фактора. функции мышц брюшного пресса, тазового дна и диафрагмального дыхания: сокращение диафрагма, вздутие живота в результате произвольного расслабления брюшной полости стенки и тазового дна приводят к увеличению внутрибрюшного и перистальтического давления и расслабление наружного анального сфинктера (ВАС), что приводит к дефекации. что, активность парасимпатической вегетативной нервной системы вызывает увеличение перистальтика желудочно-кишечного тракта и расслабление сфинктеров. поверхностное и глубокое. мышцы живота, помимо диафрагмы и мышц тазового дна, образуют единичная мышечная единица, которая способствует регулярному опорожнению кишечника, и все они должны работать вместе в для стимуляции перистальтики. Поэтому комбинация упражнений, которые стимулируют и расслабить мышцы живота, косвенно воздействуя на тазовое дно, согласованное с диафрагмальное дыхание, может вызвать сокращение кишечных и ректальных мышц, таким образом принося облегчение пациентам с ХФК. Междисциплинарное лечение может дополнять традиционное лечение ХФК. упражнения для мышц живота и диафрагмы плюс массаж живота могут полностью изменить изменения, вызванные ХФК. Восстановление функций кишечника происходит за счет двух основные эффекты: 1. механический — стимуляция движений толстой кишки, улучшение координации мышц участвует в опорожнении кишечника, таким образом стимулируя движение фекалий и увеличивая объем брюшной полости. мышечный тонус; 2. неврологические — парасимпатическая стимуляция увеличивает моторику мышц, симпатическая стимуляция снижает беспокойство, способствует расслаблению и увеличению эндогенного серотонина, таким образом уменьшая дискомфорт и улучшая самочувствие. Однако мало доказательств физиотерапевтических упражнений, применяемых к пациентам с ХФК, можно найти в литературе, необходимы рандомизированные контролируемые клинические испытания. Целью настоящего исследования является оценка эффекта от мышечной тренировки, массажа живота. и диафрагмальное дыхание у пациентов с ХФК. Гипотеза состоит в том, что упражнения для тренировка мышц живота, увеличение диафрагмального дыхания и массажа живота частота дефекации и уменьшение эпизодов недержания кала у пациентов с CFC. 2) МЕТОДЫ Обзор дизайна Рандомизированное контролируемое исследование проводилось с двумя параллельными группами. групповая, будет использоваться лечебная физкультура (изометрическая тренировка мышц живота, диафрагмальные дыхательные упражнения и массаж живота) вместе с традиционным лечением (устранение дефектов, при необходимости, диета с высоким содержанием клетчатки, слабительные и приучение к туалету). группа лекарств будет подвергнута только традиционному лечению. проводится фосфатно-солевым раствором (1 раз в сутки, от одного до пяти дней, по Во время приучения к туалету пациента попросят сидеть на унитазе. не менее пяти минут с опорой для ног после трех основных приемов пищи в день. Обстановка и участники Испытание будет проводиться в педиатрическом отделении Клинической больницы Федерального Университет Пернамбуку (UFPE), который предоставляет пациентам третичное медицинское обслуживание. Дети и подростки в возрасте от 4 до 18 лет. Для включения в исследование будут рассматриваться пациенты с ХФК, представленные двумя или более из следующие параметры в базальном периоде, не реже одного раза в неделю, в течение предыдущих двух месяцев период, согласно критериям Рима III: два или менее испражнения в неделю, не менее одного эпизод недержания кала в неделю, сообщения о сохраняющемся поведении, эпизоды тяжелого стул или боль при дефекации, наличие большого количества стула в прямой кишке и табуреты большого диаметра, которые могут загромождать туалет. Критерии исключения: пациенты, принимающие лекарства, вызвавшие запор, пациенты с органическими причинами и детям с когнитивными проблемами выполнять протокол. детям в возрасте от четырех до шести лет. были оценены на предмет их способности выполнять физиотерапевтические упражнения. состоят из нескольких повторений протокола, выполняемых короче после заполнения форм, когда трудности с выполнением протокольных упражнений будут считаться критериями исключения, поэтому чтобы не мешать результатам. Родители или опекуны подпишут условия информированного согласия после получения информации о цели и процедуры исследования. В отношении знаков будет применяться специально структурированная форма. и симптомы ХФК. Исследование было одобрено Комитетом по этике исследований с участием люди в Centro Integrado de Saúde Amaury de Medeiros (регистрация 085/08). Рандомизация и вмешательства Таблица случайных чисел будет создана на компьютере кем-то, не участвующим в исследование, из которого будет определена последовательность случайного распределения пациентов. информация останется исключительной компетенцией одного научного сотрудника, который будет использовать эти номера для распределения пациентов по порядку включения в исследование сразу после их согласия Исследователи узнают об этом только после статистического анализа. — Физиотерапия + группа лекарств (Вмешательство) Лечебная физкультура будет проводится одним физиотерапевтом общего профиля, специально обученным для выполнения упражнения в течение трех месяцев до исследования. двенадцать индивидуальных занятий будут проводится два раза в неделю, каждое продолжительностью сорок минут, и соблюдение режима будет подтверждено только в том случае, если пациенты присутствовали на всех двенадцати сеансах. Между каждую серию упражнений. — Изометрическая тренировка мышц живота. Целью тренировки будет: повышают внутрибрюшное давление (которое сдавливает кишечник) и толстую кишку движущая сила при произвольном усилии. синергетическая активация между мышцей тазового дна и мышцей нижней части живота, операция произвольного изометрического сокращения верхней части живота и одновременное расслабление низа живота улучшает координацию мышц, расслабление тазового дна и расслабление наружного анального сфинктера, таким образом оптимизация дефекации, заключающаяся в сокращении верхней части живота. мышцы и диафрагмы и одновременное расслабление нижней части живота, под под наблюдением физиотерапевта. Обучение будет проводиться в два манеры: пациент лежит в положении лежа на левом боку бедром колени согнуты на 90 градусов и сидя. В методе лежа тренировка начиналась с двух серию из восьми сокращений и расслаблений на третью неделю, а затем увеличьте до двух серий по двенадцать сокращений и расслаблений, и так и останетесь до шестой недели. При сидячем методе тренировка начинается с одной серии упражнений. три сокращения и расслабления продолжительностью десять секунд, увеличиваясь до пяти повторения на третьей неделе, и оставайтесь так до шестой недели. будет считаться успешно проведенным, если было выпячивание внизу живота видимые, свидетельствующие об одновременном расслаблении нижней части живота и таза этаж, с которого началась серия. — Дыхательные упражнения Цель заключалась в том, чтобы добиться регулярного абдоминального дыхания. и укрепить мышцы живота, улучшив координацию дыхания, брюшные и анальные мышцы и толчка толстой кишки. Стандартное диафрагмальное дыхание будет достигнута с помощью модифицированного упражнения под наблюдением физиотерапевт с пациентом в сидячем положении, положив одну руку на живот, а другой — на грудной клетке, и вам будет предложено сделать медленный вдох, глубоко и постепенно в течение 6-8 секунд, задержите воздух в течение 10 секунд и медленно выдохните в течение 6-8 секунд. Две серии будут завершены по десять. повторений, и упражнение считалось успешно выполненным, когда больше подвижность руки, положенной на живот, достигается по сравнению с минимальной или отсутствующей подвижность руки на грудной клетке, с которой начиналась серия. — Массаж живота. Целью будет выполнение пропульсивного массажа живота для продвижения перистальтика толстой и прямой кишки, а также тренировать функцию кишечника и опорожнение кишечника. Физиотерапевт будет выполнять медленные круговые движения по часовой стрелке вдоль линии толстой кишки, прикладывая постоянное умеренное давление к животу с регулярным теннисный мяч, оставшийся на каждой точке в течение одной минуты, начиная с восходящей толстая кишка движется в сторону сигмовидной кишки. — Лекарства и рекомендации Пациенты будут использовать слабительное (гидроксид магния) для дозировка будет варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей (минимум 2 мл / кг), и получите рекомендации относительно продуктов, богатых клетчаткой, воды и приучения к туалету. Пациенты будут посещать еженедельные консультации детского гастроэнтеролога, который не будет знать, какие пациенты принадлежали к какой группе лечения, поскольку пациенты получали только клиническое наблюдение. — Группа приема лекарств (контроль). Пациенты в этой группе будут находиться под еженедельным наблюдением. детский гастроэнтеролог, который не будет знать, какие пациенты к каким группы лечения, так как пациенты находились только под клиническим наблюдением. будет назначено слабительное (гидроксид магния), дозировка которого варьировалась в соответствии с индивидуальными потребностями (минимум 2 мл / кг) и получите рекомендации в отношении продуктов, богатых клетчаткой, воды и приучения к туалету, в тех же условиях, что и пациенты в группе вмешательства. Размер выборки Поскольку других подобных исследований нет, выборка была рассчитана на основе исследования. в котором дети учились опорожнять кишечник, сидя на унитазе. встречались в 80% случаев недержания кала в группе вмешательства и 55% в контрольной Влияние на снижение недержания кала (менее одного раза в неделю) оценивалось в 25% в Использование Epi-Info 6.04 при p = 5% мощности = 80%, в результате в 72 участниках. Результаты и последующие действия Частота дефекации и стойкого недержания кала будет быть основным критерием оценки результата. Боль и повышенное усилие при дефекации, постоянство стул и удерживающее поведение будут вторичными критериями результата. Во время наблюдения родители или опекуны будут вести дневник, описывая кишечные привычки Эти данные будут еженедельно проверяться и передаваться научному сотруднику. Статистический анализ Статистический анализ для сравнения двух групп в конце период последующего наблюдения в отношении первичных и вторичных критериев исхода будет слепым, намерение лечить, рассматривая потерю последующего наблюдения как неэффективность лечения. в конце периода наблюдения частота дефекации и недержания кала будет записывались, а также реакция на другие переменные, сообщенные в начале исследования. Для пропорций будет использоваться критерий хи-квадрат, а для числовых значений — t-критерий Стьюдента. вариации с нормальным распределением (тест Бартлетта использовался для проверки однородности дисперсия) .Тест Манна-Уитни будет использоваться для числовых переменных с ненормальными Статистическая значимость будет установлена ​​на p

Почему глубокое дыхание полезнее для вашего здоровья, чем кажется

На самом деле, когда говорят о глубоком дыхании, понимать это следует буквально: воздух должен опускаться в самые нижние отделы лёгких. Речь о диафрагмальном дыхании, когда лёгкие расширяются по максимуму.

Небольшой экскурс в анатомию

Диафрагма — куполообразная мышца, которая служит перегородкой между грудной и брюшной полостями (зелёная линия на картинке ниже).

Диафрагмальное дыхание/Wikipedia

Благодаря такому расположению диафрагма может существенно изменять положение внутренних органов.

На вдохе, когда диафрагма сокращается, она освобождает пространство для лёгких, чтобы они могли расшириться (респираторная функция). При этом сердце и почки смещаются вниз, возвращаясь в исходное верхнее положение во время выдоха. Это движение имеет важное значение для внутренних органов, так как улучшает циркуляцию крови (кардиоваскулярная функция), а значит, и питание тканей и выведение отходов жизнедеятельности.

Диафрагма также играет важную роль в продвижении пищи по пищеводу (моторно-пищеварительная функция).

Движение диафрагмы воздействует на все окружающие органы: с каждым глубоким вдохом вы будто делаете их массаж. Диафрагмальная мышца также поддерживает позвоночник.

Вот краткое и ёмкое описание значения диафрагмы для человека.

Бруно Бордони (Bruno Bordoni)

Физиотерапевт, остеопат, исследователь из Института реабилитационной кардиологии в Милане.

Диафрагмальная мышца, хоть и занимает немного места, играет существенную роль в функционировании тела: в дыхании с использованием максимального объёма лёгких, формировании осанки, кровоснабжении органов, правильной работе органов малого таза, а также шейного отдела и тройничного нерва. Диафрагма влияет на работу кровеносной и лимфатической систем. Она контролирует работу всего организма.

Проблема

В детстве, когда мы бегаем, прыгаем, кричим, поём, диафрагма получает разнообразную нагрузку и отлично функционирует. Но с возрастом образ жизни становится всё менее подвижным, а мы — сдержаннее в проявлении эмоций. Тонус диафрагмы снижается. У взрослого человека нормальный диапазон её смещения (до 12–15 сантиметров) обычно снижен вдвое или даже больше.

Решение

Диафрагма — это просто мышца, над тонусом которой можно работать. Вот пара несложных упражнений.

1. Внимание на живот

Положите одну руку на грудь, а другую на живот и дышите максимально глубоко так, чтобы на вдохе живот надувался, а грудная клетка не изменяла своего положения. Сделайте от 10 до 20 вдохов. Если вы привыкли дышать только грудью, поначалу будет сложно не смещать грудную клетку, но этот навык вырабатывается довольно быстро — как только вы хорошо почувствуете диафрагму.

2. Внимание на грудь

Сделайте глубокий вдох грудью так, чтобы живот полностью сдулся. На выдохе ещё сильнее сожмите живот и сделайте вновь вдох, подтягивая мышцы живота к позвоночнику. На следующем выдохе расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Из дополнительных бонусов развития диафрагмы вы получите сильный голос, который придаст вам куда более уверенный вид и повысит самооценку.

Как помочь организму в кислородном обмене

Несмотря на то, что все мы дышим постоянно, большинство людей не практикуют диафрагмальное дыхание, а именно то, как правильно дышать. Преимущества этой техники дыхания должны помочь вам приступить к выполнению этого дыхательного упражнения уже сегодня!

Что такое диафрагмальное дыхание?

Несмотря на то, что все мы дышим постоянно, большинство людей не практикуют диафрагмальное дыхание, правильный способ дыхания.

Этот тип дыхания включает в себя глубокие, медленные вдохи снизу живота и наполнение легких при каждом вдохе.

Грудное дыхание противоположно диафрагмальному или диафрагмальному дыханию. При грудном дыхании дыхание неглубокое, и только верхняя часть легких наполняется воздухом при каждом вдохе. Этот тип дыхания может со временем привести к усталости, головокружению и накоплению избыточного стресса.

Каковы преимущества?

Многочисленные преимущества связаны с улучшенным дыханием через диафрагму.Вот лишь некоторые из них:

Пониженное напряжение

Если вы когда-либо раньше подвергались стрессу, и кто-то говорил вам «сделать глубокий вдох», то есть причина! Подобные распространенные цитаты из дыхания — не просто клише.

На самом деле правильное дыхание может изменить ваше эмоциональное состояние. При глубоком дыхании в ваш мозг отправляется сообщение ¹ , которое побуждает расслабиться.

Это сообщение затем распространяется на остальную часть вашего тела.Вскоре вы почувствуете, что на вас приходит физическое спокойствие, которое только усиливается по мере того, как вы продолжаете выполнять упражнения на глубокое дыхание.

Пониженное артериальное давление

Спокойствие, которое приходит на вас при глубоком дыхании диафрагмой, может положительно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы. ¹ . Это продолжение «реакции расслабления», которая вызывает замедленное дыхание, замедление сердечного ритма и, в конечном итоге, лучший контроль артериального давления.

Здоровые легкие

Улучшенное дыхание помогает не только сердцу, но и легким.Это потому, что, когда вы делаете полный вдох, вы можете дать диафрагме полный диапазон движений. Это позволяет осуществить полный кислородный обмен2.

Многие состояния, связанные с дыханием, можно улучшить с помощью дыхания животом. Это включает ХОБЛ, астму и даже одышку (когда у вас одышка и / или вы не можете сделать глубокий вдох, не зевая).

Дополнительные преимущества

• Улучшенная иммунная система

• Снижение частоты дыхания

• Улучшение дыхательной функции

• Повышение стабильности основных мышц

• Улучшение функции легких

• Снижает выработку гормона стресса кортизола

• Помощь при посттравматическом стрессовом расстройстве

Как правильно дышать

Для правильного дыхания важно использовать диафрагму.Диафрагма — это большая мышца, расположенная непосредственно под грудной клеткой. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы задействовать эту мышцу, убедившись, что ваш живот расширяется при каждом вдохе.

К сожалению, это не то, что большинство людей обычно делают, когда дышат, и это в основном потому, что большинство из нас хотят чувствовать, что у нас плоский живот. Выталкивание живота наружу вызывает чувство дискомфорта.

Однако если вы сможете преодолеть первоначальный дискомфорт, вы получите замечательную пользу от этого типа дыхания.

Упражнение по изучению диафрагмы

Вот быстрое упражнение на диафрагму, которое вы можете выполнять в любое время, когда чувствуете чрезмерный стресс или тревогу. Это также хорошее упражнение перед сном.

Упражнение

1. Найдите удобное место, чтобы лечь. Ваша кровать, пол или коврик для йоги подойдут.

2. Лягте на спину и посмотрите в потолок.Вы можете закрыть глаза или нет.

3. Положите левую руку на грудь, а правую — на живот. На мгновение подышите нормально.

4. Теперь выпустите весь воздух из легких на выдохе.

5. На следующем вдохе постарайтесь поднять правую руку на животе, медленно вдыхая до счета четыре. Полностью наполните легкие, а затем задержите воздух в легких еще на четыре счета.

6. Затем на выдохе сосчитайте до четырех снова и почувствуйте, как ваш живот сдувается и снова приближается к полу.

7. Удерживайте еще один счет до четырех, прежде чем повторить упражнение еще как минимум два раза.

Это упражнение называется прямоугольным или квадратным дыханием. Хотите узнать больше о том, что это может сделать для вас, прочитайте нашу статью о преимуществах дыхания коробки.

Что такое дыхание животом?

Животное дыхание по сути то же самое, что дыхание через диафрагму. В классе упражнений вы можете услышать, что это называется дыханием йоги или даже брюшным дыханием.Это все одни и те же типы дыхания.

По сути, это означает дыхание животом и задействование диафрагмы. Когда вы дышите животом, каждый вдох глубокий и низкий. Цель состоит в том, чтобы полностью заполнить легкие воздухом. Это заставит ваш живот (живот) расшириться наружу, поэтому это называется дыханием животом.

Диафрагмальное или диафрагменное дыхание: часто задаваемые вопросы

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное или диафрагмальное дыхание — это тип глубокого дыхания, при котором задействуется диафрагма, большая мышца, расположенная под легкими.Во время вдоха эта мышца сокращается и становится плоской.

Когда диафрагма сокращается, живот расширяется наружу. На выдохе диафрагма принимает куполообразную форму и втягивается внутрь.

Для чего полезно диафрагмальное дыхание?

Когда вы знаете, как правильно дышать с помощью импульса диафрагмы, вы получаете множество преимуществ. Что еще более важно, более глубокое диафрагмальное дыхание может снизить частоту сердечных сокращений. Это поможет вам почувствовать себя спокойнее и снизить стресс.

Долгосрочное обучение правильному дыханию диафрагмой может снизить артериальное давление, улучшить сон и уменьшить хроническое беспокойство.

Как выполнять диафрагмальное дыхание

Вот как сделать глубокий диафрагмальный вдох:

1. Начните с выдоха всего воздуха из легких.

2. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.

3. Начните вдыхать через нос и при этом почувствуйте, как рука на животе движется наружу.Ваш живот (легкие) должен расширяться.

4. Теперь выдохните через рот. При этом почувствуйте, как живот втягивается к позвоночнику, и расслабьтесь. Рука на груди не должна двигаться.

Как часто нужно делать диафрагмальное дыхание?

В идеале, человек должен использовать этот тип дыхания все время, в отличие от дыхания грудной клеткой, неглубоко. Последнее не способствует полному обмену кислорода и может привести к усталости, головным болям и ненужному стрессу.

Если вас интересуют формальные упражнения на диафрагму для улучшения дыхания, рекомендуется практиковать глубокое дыхание в течение 5–10 минут в день, по крайней мере, один или два раза в день, чтобы начать с этого, чтобы успокоиться и достичь внимательности.

В чем разница между диафрагмальным и брюшным дыханием?

По сути, это одно и то же. Оба типа дыхания включают медленные глубокие вдохи и задействование диафрагмы. При этом живот будет расширяться наружу на вдохе и втягиваться назад к позвоночнику на выдохе.

Плохое или хорошее дыхание животом?

Хотите узнать, плохо ли дышится животом? Это хорошо! Глубокие вдохи из нижней части живота и полное надувание легких способствует полному обмену кислорода. Это также может уменьшить стресс и снизить тревожность.

Что лучше: дышать через верхнюю часть груди или с помощью мышц живота?

Это называется дыханием животом, поскольку вы используете диафрагму, дыхательное упражнение, при котором задействуются мышцы живота, а не грудная клетка.Научиться диафрагмальному дыханию несложно, это может сделать каждый. Используя диафрагму, вы получаете как можно больше кислорода в свою систему. Вам просто нужно найти методы дыхания, которые работают для вас, и дыхание животом будет одним из них.

Чем медленнее и длиннее выдох, тем выше, конечно, уровень углекислого газа. С этим дополнительным углекислым газом мы получаем более высокую аэробную выносливость.

— Джеймс Нестор, Дыхание: Новая наука об утраченном

Дополнительные ссылки

1. https: // www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
2. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

Влияние диафрагмального дыхания на здоровье: обзорный обзор

3.1. Систематические обзоры

ХОБЛ — наиболее хорошо изученное заболевание, на которое ДБ оказывает значительное влияние. В 2012 году Кокрановская группа по дыхательным путям сообщила об эффективности дыхательных упражнений при лечении ХОБЛ [42]. В это исследование были включены 16 РКИ с участием 1233 человек со средним возрастом 51–73 года и средним объемом форсированного выдоха за 1 секунду (ОФВ ₁ ) 30–51%, что позволяет предположить, что испытуемые имели умеренный или средний возраст. -тяжелая ХОБЛ.Из них 13 исследований были включены в метаанализ. Основными исходами были одышка, качество жизни (QoL) и переносимость физических нагрузок. Дыхательные упражнения, такие как йога с синхронизированным дыханием по пранаяме, дыхание поджатыми губами и DB, эффективно улучшили шестиминутную прогулку. Однако влияния на одышку и качество жизни не наблюдалось. Хотя в этот систематический обзор были включены только два исследования [25,43], четырехнедельная тренировка DB под наблюдением улучшила шестиминутную дистанцию ​​ходьбы (средняя разница (MD), 34.7 м; 95% доверительный интервал (ДИ), 4,1–65,3) [25]. С другой стороны, в другом исследовании сообщалось, что DB оказывает неблагоприятное воздействие на одышку [43]. Недавно Убольнуар и соавт. [44] также оценили 19 РКИ, в которых изучалась эффективность дыхательных упражнений у пациентов с ХОБЛ любой степени тяжести. Типы дыхательных упражнений включают DB, дыхание поджатыми губами, просто расслабление и медленное дыхание, тренировку дыхательной обратной связи и пение. В целом, дыхательные упражнения улучшили респираторную функцию, такую ​​как частота дыхания (RR), дыхательный объем (V _T ), время дыхания и качество жизни пациентов с ХОБЛ.В частности, DB значительно улучшил ОР (MD, -1,09; 95% ДИ, -2,19 до 0,00), хотя качество доказательств низкое [14,29]. Однако QoL, измеренное с помощью респираторного опросника St. George’s, и одышка не различались между DB и контрольной группами. Кроме того, эти результаты показывают, что, хотя дыхательные упражнения, в том числе БД, обещают улучшить физическую работоспособность и респираторную функцию, их влияние на клинические симптомы и качество жизни непоследовательно из-за степени тяжести ХОБЛ.

Кокрановская группа по дыхательным путям повторно оценила эффективность дыхательных упражнений у взрослых, страдающих астмой, в 2020 году [45]. Девять исследований были добавлены к предыдущему систематическому обзору, опубликованному в 2013 году, и всего 22 РКИ были включены в этот систематический обзор и метаанализ. К сожалению, поскольку критериям включения соответствовало только одно РКИ [46], влияние DB на качество жизни и симптомы астмы было неубедительным. Однако дыхательные упражнения, такие как йогическое дыхание и дыхательная техника Бутейко, оказали положительное влияние на качество жизни и симптомы астмы.Кроме того, дыхательные упражнения улучшили качество жизни, измеренное с помощью опросника качества жизни при астме, через три месяца (MD, 0,42; 95% ДИ, 0,17–0,68) и через шесть месяцев (отношение шансов, 1,34; 95% ДИ, 0,17–0,68) по сравнению с без активного контроля. Кроме того, было предсказано, что симптомы гипервентиляции и ОФВ _1,0% улучшатся с помощью дыхательных упражнений.

Prem et al. [47] исследовали влияние DB на качество жизни пациентов с астмой. Были включены только три РКИ, оценивающих влияние DB на астму [30,31,32].Вмешательство, использованное в исследовании Thomas et al. [31] была DB плюс носовая дыхательная гимнастика. Кроме того, контрольными вмешательствами были обучение по астме [30,31] и традиционные лекарства от астмы [32]. В этом систематическом обзоре не проводился метаанализ. Однако DB улучшил качество жизни, измеренное с помощью опросника качества жизни при астме; в частности, был улучшен балл анкеты: 0,79 [30] и 1,12 [31]. Кроме того, баллы Контрольного теста астмы (от 18 ± 2,5 до 22 ± 3.3) и CO ₂ в конце выдоха (на 4 мм рт. Ст.) Были улучшены в исследовании Grammatopoulou et al. [32]. Авторы предположили, что DB улучшил качество жизни пациентов с астмой на основе снижения гипервентиляции, что физиологически улучшило дыхательную функцию.

Влияние дыхательных упражнений на детей, страдающих астмой, систематически рассматривалось в 2016 г. [48]. Только три исследования [33,34,35] соответствовали критериям отбора для этого систематического обзора. Основными исходами были качество жизни, симптомы астмы и побочные эффекты.Ни в одном из этих исследований не оценивался единичный эффект DB, а программы дыхательных упражнений включали DB, латеральное реберное дыхание [33], дыхание поджатыми губами [35] и упражнения на выносливость [34]. Наблюдалась неоднородность тяжести астмы у пациентов в исследованиях. Различия в первичных результатах не удалось обнаружить при сравнении групп вмешательства и контрольной группы. Лима и др. [35] сообщили, что пиковая скорость выдоха (ПСВ) улучшилась после вмешательства, но, основываясь на метаанализе, нет четких доказательств, подтверждающих, что DB улучшает дыхательную функцию.Более того, было неубедительным, что DB имеет преимущество или риск у детей с астмой.

Нарушение дыхания связано с плохим контролем астмы у детей [49,50]. Barker et al. [51] оценили эффект от дыхательных упражнений у детей с дисфункциональным / гипервентиляционным синдромом. Однако для этого систематического обзора не было найдено подходящих исследований. Это отсутствие доказательств связано с недостаточным количеством хорошо спланированных РКИ, проведенных с участием детей. С другой стороны, Jones et al.[52] оценили эффект от дыхательных упражнений у взрослых с дисфункциональным / гипервентиляционным синдромом. Поскольку критериям включения соответствовало только одно РКИ [53], этот систематический обзор не смог дать надежного заключения о влиянии DB на дисфункциональное дыхание. Во включенное исследование было включено 45 пациентов с синдромом гипервентиляции, которые были разделены на три группы (релаксационная терапия, релаксационная терапия и DB и контроль) по 15 пациентов в каждой. Поскольку частота и тяжесть приступов гипервентиляции были значительно снижены в группе DB по сравнению с контрольной группой, в этом исследовании не были представлены подробные данные и статистический анализ [53].Таким образом, влияние ДБ на нарушение дыхания остается неясным.

Систематический обзор с метаанализом, изученный (1) обобщаемость, последовательность, объем и качество доказательств по контролю дыхания; и (2) влияние контроля дыхания на различные клинические исходы [54]. Этот систематический обзор включал в общей сложности 20 исследований: 2 РКИ [55,56], 3 не-РКИ [57,58,59] и 15 квазиэкспериментальных исследований [14,60,61,62,63,64,65 , 66,67,68,69,70,71,72,73]. Участники исследования также были неоднородными; В 80% исследований были включены пациенты с хроническими респираторными заболеваниями, такими как ХОБЛ, а в 20% исследований были включены пациенты с другими состояниями (например,g., послеоперационный период, хронический прогрессирующий рассеянный склероз) и бессимптомных лиц. DB должен был быть единственным вмешательством, используемым во всех исследованиях. DB оказал положительное влияние на абдоминальную экскурсию (MD, 1,36; 95% ДИ, 0,42–2,31), экскурсию диафрагмы (MD, 1,39; 95% ДИ, 1,00–1,77), краткосрочные изменения функции дыхания, ОР (MD, — 0,84; 95% ДИ, от -1,09 до 0,60), V _T (MD, 0,98; 95% ДИ, 0,71–1,25), газообмен, насыщение артериальной крови кислородом (MD, 0,63; 95% ДИ, 0,25–1,02), и чрескожный кислород (MD, 1.48; 95% ДИ 0,85–2,11). С другой стороны, ДБ отрицательно влияла на работу дыхания (MD, 1,06; 95% ДИ, 0,52–1,60) и одышку (MD, 1,47; 95% ДИ, 0,88–2,05) у пациентов с тяжелыми респираторными заболеваниями. DB не оказал значительного влияния на вентиляцию, долгосрочное изменение дыхательной функции, жизненную емкость (VC), форсированную жизненную емкость (FVC), скорость выдоха, FEV ₁ , силу дыхательных мышц, потребление кислорода, эффективность дыхательных мышц, вентиляцию раздача и тест на 12-минутную ходьбу.С другой стороны, DB был эффективен в краткосрочном улучшении респираторной функции, но не оказал положительного влияния на долгосрочные физиологические результаты и затраты энергии на дыхание. Интересно, что DB может отрицательно влиять на респираторные симптомы у пациентов с тяжелыми респираторными заболеваниями и может не применяться ко всем видам респираторных заболеваний. Однако обобщаемость и качество доказательств невысокие, поскольку этот систематический обзор включал только два РКИ, а неоднородность характеристик субъектов исследования и методов вмешательства, используемых в исследованиях, была значительной.

Grams et al. [74] изучали влияние дыхательных упражнений на профилактику послеоперационных легочных осложнений и восстановление легочной функции у пациентов, перенесших операцию на верхних отделах брюшной полости. Всего в этот систематический обзор было включено шесть РКИ или квази-РКИ [36,37,38,39,40,75], четыре из которых были проведены в Бразилии. Метаанализ показал, что максимальное давление на выдохе и максимальное давление на вдохе увеличились на 12,8 (95% ДИ, 7,6–18,1) и 5,6 (95% ДИ, 0.6–10,5) мм рт. Ст. ₂ O, соответственно, на 1-й день после операции [38,39,40]. Однако было обнаружено, что DB не оказывает значительного воздействия на респираторную функцию, включая FVC, FEV и FEV ₁ . Этот систематический обзор показывает, что дыхательные упражнения, которые в основном состоят из ДБ, улучшают силу дыхательных мышц у пациентов после хирургических вмешательств на верхних отделах брюшной полости. Однако во включенных исследованиях изучали влияние DB на 1–5 день после операции, и дыхательные функции субъектов исследования на исходном уровне были неоднородными.Таким образом, результаты этого систематического обзора ограничены конкретными обстоятельствами, а их обобщаемость невысока.

Недавно Hopper et al. [76] сообщили, что DB мог снизить физиологический и психологический стресс, хотя метаанализ не мог быть проведен из-за методологической неоднородности и показателей результатов. В этот качественный анализ были включены одно РКИ [77] и квазиэкспериментальные исследования [78,79]. Ma et al. [77] сообщили, что DB снижает RR и уровни кортизола в слюне в рандомизированных контролируемых исследованиях, предполагая, что DB оказывает благоприятное влияние на стресс.Два экспериментальных исследования также показали, что DB был эффективен для улучшения контроля артериального давления [78] и стресса, измеренного с помощью шкалы стресса-депрессии, тревожности-21 [79]. Однако необходимы более хорошо спланированные РКИ с соответствующим размером выборки, чтобы сделать вывод о том, полезны ли БД для снижения стресса.

обобщает результаты этих систематических обзоров.

Таблица 1

Систематические обзоры и метаанализы, оценивающие влияние диафрагмального дыхания на различные расстройства.

Авторы, год	Предметы	Включенные исследования	Первичные результаты	Результаты
Holland et al., 2012 [42]	COPD		и качество жизни, связанное со здоровьем	Одышка ↑ 6-минутная прогулка ↑
Убольнуар и др., 2019 [44]	ХОБЛ	19 РКИ	Вентиляция, физическая нагрузка, одышка и качество жизни	Частота дыхания ↓ Качество жизни →
Santino et al., 2020 [45]	Астма	22 РКИ	Качество жизни	Неизвестно из-за недостатка данных
Prem et al., 2013 [47]	Астма	3 РКИ	Качество жизни		Качество жизни ↑? (метаанализ не проводился)
Macêdo et al., 2016 [48]	Астма (дети)	3 РКИ	Качество жизни, симптомы астмы и побочные эффекты	Неизвестно из-за недостаточности данные
Barker et al., 2013 [51]	Дисфункциональный / гипервентиляционный синдром (дети)	Нет подходящих исследований	Качество жизни	Неизвестно
Jones et al., 2013 [52]	Дисфункциональный / гипервентиляционный синдром (взрослые)	1 РКИ	Качество жизни и побочные эффекты	Неизвестно из-за недостаточности данных
Lewis et al., 2007 [54]	Хронические респираторные заболевания, послеоперационные или бессимптомные люди	2 РКИ, 3 не РКИ и 15 квазиэкспериментальных исследований	Краткосрочные клинические результаты (не указаны)	Экскурсия живота ↑, экскурсия диафрагмы ↑, частота дыхания ↓, дыхательный объем ↑, сатурация артериальной крови ↑, чрескожный кислород ↑ Работа дыхание ↑, одышка ↑
Grams et al., 2012 [74]	После операции на верхних отделах брюшной полости	6 РКИ или квази-РКИ	Дыхательная функция и послеоперационные осложнения	Сила дыхательных мышц ↑ Дыхательная функция →
Hopper et al., 2019 [76]			1 РКИ и 2 квазиэкспериментальных исследования	Стресс	Стресс ↓ (метаанализ не проводился)

3.2. Рандомизированные контролируемые испытания

3.2.1. ХОБЛ и астма

Очевидно, что предыдущие исследования, изучающие эффекты DB, проводились у пациентов с ХОБЛ. Автор обнаружил недавнее рандомизированное контролируемое исследование, которое не было включено в предыдущие систематические обзоры. Екефаллах и др. [80] сравнили влияние дыхательных упражнений, включающих дыхательную гимнастику, дыхание с поджатыми губами и упражнения на верхние конечности, на способность к физической нагрузке, измеренную с помощью шестиминутного теста ходьбы у пациентов с ХОБЛ. Было набрано 75 пациентов с ХОБЛ от умеренной до тяжелой степени тяжести и разделено на три группы: группа упражнений на верхние конечности ( n, = 25), группа дыхательных упражнений ( n = 25) и контрольная группа ( n = 25). 25).Участники группы дыхательных упражнений выполняли ДД и дыхание с поджатыми губами в течение одной минуты, соответственно, с минутным отдыхом между этими упражнениями. Их попросили делать эти упражнения четыре раза в день в течение четырех недель. С другой стороны, участники группы упражнений на верхние конечности выполняли упражнения на укрепление верхних конечностей с гантелями в течение 20 минут за сеанс трижды в неделю в течение четырех недель. Более того, все участники завершили исследование. Среднее расстояние ходьбы значительно увеличилось в группе дыхательных упражнений (с 355.3 ± 47,9 м до 376,9 ± 37 м) и в группе упражнений на верхние конечности (с 389,8 ± 5,8 м до 409,5 ± 29,8 м) во время исследования, в то время как в контрольной группе значимых изменений не наблюдалось. Хотя упражнения на верхние конечности и дыхание через сжатые губы были эффективны в увеличении расстояния ходьбы, апостериорный анализ показал, что расстояние ходьбы в группе упражнений на верхние конечности было больше, чем в группе дыхательных упражнений. Это исследование показывает, что упражнения для укрепления верхних конечностей более эффективны для улучшения переносимости упражнений у пациентов с ХОБЛ, чем тренировки DB.

Были оценены респираторная функция и изменения брюшной и грудной кинематики из-за тренировки DB у пациентов с умеренной персистирующей астмой, хотя вмешательство могло быть тренировкой дыхательных мышц, а не простой тренировкой DB [81]. В этом рандомизированном контролируемом исследовании приняли участие восемьдесят восемь неактивных пациентов с астмой в возрасте от 18 до 34 лет. Участники исследования были разделены на группы аэробных упражнений ( n = 22), DB ( n = 22), аэробные упражнения в сочетании с DB ( n = 22) и контрольные ( n = 22) группы.Участники интервенционных групп выполняли тренировочную программу трижды в неделю в течение восьми недель. Обучение БД в этом исследовании было уникальным. Участники группы DB дышали через трубку для максимального вдоха и выдоха, а на брюшную полость помещали гирю 2,5 кг (неделя 1–4) или 5 кг (неделя 5–8). Кроме того, они выполнили три подхода по 5–10 повторений с использованием одной секунды вдоха и двух секунд выдоха, три подхода по 10–15 повторений с использованием двух секунд вдоха и четырех секунд выдоха и три подхода по 15–20 повторений с использованием трех секунды вдохновения и шесть секунд вдохновения.Участники группы аэробных упражнений ходили и / или бегали трусцой в течение 30 минут с интенсивностью 60% от максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой для возраста. После восьминедельного вмешательства тренировка DB улучшила ФЖЕЛ (с 3,01 ± 0,58 л до 3,52 ± 0,74 л), ОФВ ₁ (с 2,85 ± 0,57 л до 3,22 ± 0,63 л), соотношение ОФВ ₁ / ФЖЕЛ (от 94,86 ± 4,94% до 90,64 ± 6,67%), PEF (от 7,10 ± 1,57 л до 7,68 ± 1,26 л) и инспираторный ЖЕЛ, но скорость форсированного выдоха (FEF), максимальная произвольная вентиляция (MVV) и V _Т не менял.С другой стороны, аэробные упражнения улучшили ФЖЕЛ (с 2,77 ± 0,48 до 3,11 ± 0,71 л), ОФВ ₁ (с 2,72 ± 0,53 до 2,97 ± 0,65 л), PEF (с 7,15 ± 1,45 л до 7,57 ± 1,47 л). ), MVV (от 103,65 ± 27,86 л / мин до 128,97 ± 27,56 л / мин) и инспираторный ЖЕЛ, но соотношение ОФВ ₁ / ФЖЕЛ, FEF и V _T не изменилось. Аэробные упражнения в сочетании с DB более эффективно улучшили ФЖЕЛ (с 2,87 ± 0,67 л до 3,68 ± 0,82 л) и ОФВ ₁ (с 2,70 ± 0,67 л до 3.30 ± 0,70 л), чем только аэробные упражнения, но DB и аэробные упражнения были одинаково эффективны в улучшении FVC и FEV ₁ . Аэробные упражнения, DB и DB в сочетании с аэробными упражнениями улучшили окружность грудной клетки во время вдоха, но не наблюдалось значительного улучшения во время фаз отдыха и выдоха. Интересно, что DB улучшил окружность живота в состоянии покоя, вдоха и выдоха на высоте средней точки между пупком и мечевидным отростком, но аэробные упражнения не изменили окружность живота.

3.2.2. Рак

Campbell et al. [82] исследовали эффективность методов релаксации в лечении проблем с питанием у онкологических больных, у которых прогноз не менее шести месяцев и есть проблемы с питанием, такие как потеря веса. Техника релаксации включает DB, самовнушение, расслабление мышц и управление изображением. Были оценены изменения веса и работоспособности, измеренные с помощью Шкалы статуса Карновского в течение периода исследования. Двадцать два пациента с раком были случайным образом распределены в группы вмешательства ( n = 12) и контрольную группу ( n = 10) соответственно.После шести недель тренировки на расслабление 75% пациентов набрали вес в пределах 10% от идеального веса. Состояние работоспособности улучшилось у 33% пациентов после восьминедельного вмешательства. Более того, релаксационная тренировка с использованием DB может помочь в лечении проблем с питанием у больных раком.

Shahirai et al. [83] оценили влияние DB, расслабления мышц и образа тела на качество жизни пожилых пациентов с раком груди или простаты. Было набрано пятьдесят пациентов, которые были разделены на группы вмешательства ( n, = 25) и контрольную ( n, = 25).Функциональный показатель качества жизни улучшился сразу после вмешательства (с 31,6 до 60,5 баллов) и через шесть недель после вмешательства (с 31,6 до 66 баллов), тогда как в контрольной группе значительных изменений не наблюдалось. Кроме того, средний балл общей области качества жизни также был увеличен сразу после вмешательства (с 36,33 до 64,33 балла) и через шесть недель после вмешательства (с 36,33 до 52,33 балла). С другой стороны, в контрольной группе за период исследования он был снижен.В этих исследованиях применялись параллельные методы, но не методы БД, а оценками результатов были смертность и период выживания. Таким образом, вопрос о том, полезен ли DB для лечения рака или нет, не дает окончательного ответа. Однако методы релаксации и DB могут быть рентабельными и удобными методами улучшения общего состояния больных раком.

3.2.3. Другие болезни

Silva и Motta [84] исследовали влияние DB, тренировки мышц живота и массажа на педиатрических пациентов с хроническим функциональным запором.Семьдесят два пациента в возрасте от 4 до 18 лет были разделены на группы, которым вводили физиотерапию плюс лекарства ( n = 36) и принимали только слабительные ( n = 36). Физиотерапия состояла из DB, изометрической тренировки мышц живота для повышения внутрибрюшного давления и медленного кругового массажа живота по часовой стрелке. После шестинедельного вмешательства частота дефекации была значительно выше в группе физиотерапии, чем в группе, принимавшей только лекарства. Кроме того, DB может повышать внутрибрюшное давление и стимулировать парасимпатическую активность, что увеличивает моторику толстой кишки и улучшает частоту дефекации.

Wang et al. [85] исследовали влияние DB на артериальное давление у пациентов с предгипертензией. Двадцать шесть женщин в постменопаузе в возрасте 45–60 лет были включены в исследование и включены в группу вмешательства и контрольную группу. Двадцать два участника (группа вмешательства, n = 12; контрольная группа, n = 10) завершили исследование. Группа вмешательства получала DB в сочетании с фронтальной электромиографической тренировкой по релаксации с биологической обратной связью, тогда как контрольная группа выполняла только методы DB.Все участники выполняли 10 сеансов лечения один раз в 3 дня. После тренировки в группе вмешательства систолическое и диастолическое артериальное давление снизилось на 8,4 и 3,9 мм рт. Ст. Соответственно. Однократный DB также значительно снизил систолическое артериальное давление на 4,3 мм рт.ст., но изменений диастолического артериального давления не наблюдалось. DB в сочетании с тренировкой с биологической обратной связью был более эффективным в снижении артериального давления, чем только DB. Кроме того, интервал RR увеличивался во время тренировки в группе вмешательства, тогда как в контрольной группе изменений не наблюдалось.Стандартное отклонение нормальных интервалов значительно увеличилось в обеих группах. Хотя только DB был эффективен в снижении артериального давления и улучшении вариабельности сердечного ритма, тренировка с биологической обратной связью, по-видимому, усиливала его эффект за счет подавления симпатической активности и улучшения тонуса блуждающего нерва [86].

Seo и его коллеги [87] исследовали влияние DB на одышку и физическую активность пациентов с сердечной недостаточностью. Тридцать шесть пациентов были включены в это исследование и были разделены на группы переподготовки БД на дому ( n, = 18) и контрольную ( n = 18) группы.Всего 29 пациентов (группа вмешательства, n = 13; контрольная группа, n = 16) завершили исследование, и 27 пациентов (группа вмешательства, n = 12; контрольная группа, n = 15) продолжившие переподготовку БД на дому наблюдались в течение пяти месяцев. После восьминедельного вмешательства в группе DB не наблюдалось незначительного улучшения одышки. Функциональный статус в БД и контрольной группе увеличился на 10,5% и 4,4% соответственно, но снизился на 2,2% в контрольной группе в течение пяти месяцев наблюдения.С другой стороны, средняя дневная активность, измеренная трехосным акселерометром ActiGraph, значительно увеличилась на 14% в группе DB и снизилась на 6% в контрольной группе. О побочных эффектах не сообщалось. Более того, DB был возможным вариантом лечения пациентов с сердечной недостаточностью. Ежедневная физическая активность может быть увеличена за счет улучшения одышки посредством регулярных упражнений DB, что может привести к поддержанию или улучшению кардиореспираторной пригодности пациентов с сердечной недостаточностью.Кроме того, результаты исследований Wang et al. [85] и Seo et al. [87] указывают на то, что БД благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Sutbeyaz и его коллеги [88] провели интересное РКИ, в котором сравнивали эффективность DB и дыхания поджатыми губами при тренировке инспираторных мышц для улучшения сердечно-легочной функции пациентов с подострым инсультом. Было набрано 45 стационарных пациентов с инсультом, которые были разделены на группы по переобучению дыхания ( n, = 15), тренировке инспираторных мышц ( n, = 15) и контрольной ( n, = 15).Программа тренировки дыхания состояла из 15 минут DB в сочетании с дыханием поджатыми губами, 5 минут техники смещения воздуха и 10 минут произвольного изокапнического гиперпноэ. Участники проходили ежедневные тренировки шесть раз в неделю в течение шести недель. Никаких значительных изменений в VC, FVC, FEV ₁ , FEF _25–75% и MVV от исходного уровня в группе DB не наблюдалось, но PEF в группе вмешательства DB улучшился по сравнению как с инспираторной тренировкой, так и с контролем. группы. Напротив, тренировка инспираторных мышц значительно улучшила VC, FVC, FEV ₁ , FEF _25–75% и MVV по сравнению с контролем.Интересно, что DB увеличивал максимальное давление на вдохе и на выдохе, но тренировка инспираторных мышц не увеличивала максимальное давление на выдохе. В отличие от DB, тренировка инспираторных мышц улучшала одышку при физической нагрузке и улучшала функциональный статус на основе показателей индекса Бартеля и категории функциональных перемещений. Общее состояние здоровья, боли, жизнеспособности и эмоциональной роли SF-36 улучшилось в группе DB по сравнению с исходным уровнем по сравнению с контрольной группой. Кратковременная тренировка инспираторных мышц эффективно улучшила респираторную функцию и переносимость физических нагрузок у пациентов с инсультом, но DB также была эффективна в улучшении PEF, давления на вдохе и выдохе и QoL.Учитывая, что для тренировки инспираторных мышц требуется соответствующее медицинское оборудование, DB является более подходящим вариантом лечения для улучшения сердечно-легочной функции стационарных пациентов с инсультом.

Eherer и его коллеги [89] оценили влияние четырехнедельного тренинга DB на качество жизни, pH-метрию и использование ингибиторов протонной помпы у пациентов с неэрозивной гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ). Девятнадцать пациентов были включены в это РКИ и были разделены на обучающую ( n = 10) и контрольную ( n = 9) группы.Учебная группа занималась ежедневной практикой БД не менее 30 мин. После четырехнедельного обучения DB время с pH <4,0 в тренировочной группе уменьшилось с 9,1% ± 1,3% до 4,7% ± 0,9%, а показатели качества жизни, измеренные с помощью шкалы качества жизни, связанной со здоровьем, также улучшились. с 13,4 ± 1,98 до 10,8 ± 1,86, но изменений в контрольной группе не наблюдалось. Кроме того, после девятимесячного наблюдения пациенты, продолжавшие применять методы DB, показали улучшение показателей качества жизни (с 15 до 15).2 ± 2,2 до 9,7 ± 1,6) и использование ингибитора протонной помпы (от 98 ± 34 мг / неделя до 25 ± 12 мг / неделя). Кроме того, DB как немедикаментозное вмешательство наблюдалось, чтобы уменьшить использование ингибитора протонной помпы и улучшить долгосрочное качество жизни пациентов с ГЭРБ.

В 2005 г. в Индии было проведено интересное РКИ [90]. Мигрень — распространенное, но трудно поддающееся лечению заболевание. Kaushik et al. исследовали, может ли БД с биологической обратной связью лечить мигрень. В этом исследовании приняли участие 192 пациента, которые затем были разделены на группы с биологической обратной связью ( n, = 96) и контрольную ( n, = 96) группы.Кроме того, из группы биологической обратной связи были исключены 24 (25%) пациента. Контрольная группа получала 80 мг / день пропранолола, тогда как группа биологической обратной связи подвергалась DB и релаксации с электромиограммой и температурной обратной связью в течение шести месяцев. БД с биологической обратной связью оказались эффективными у 66,66% пациентов. В обеих группах снизились тяжесть, частота, количество эпизодов рвоты и продолжительность приступов. Через год после вмешательства возобновление мигрени наблюдалось у 9 пациентов.37% участников в группе биологической обратной связи, что было значительно ниже, чем в группе пропранолола (38,54%). Наблюдались различия в частоте повторных появлений в группах ( p, <0,001). В группе пропранолола побочные эффекты, такие как усталость и тошнота, наблюдались у 13,54% пациентов, тогда как побочные эффекты наблюдались только у 5,2% пациентов в группе биологической обратной связи. Авторы рекомендовали использовать БД с биологической обратной связью и методы релаксации для лечения мигрени.

Систематический обзор показал, что БД может быть полезной для управления стрессом [76]. Chen et al. [91] оценили эффективность программы обучения БД по тревожности. Тревога связана с респираторными симптомами, такими как одышка, поверхностное дыхание, гипервентиляция и стеснение в груди [92], а также с сердечно-сосудистыми симптомами, такими как тахикардия и сердцебиение [92,93]. Авторы предположили, что методы релаксации и DB могут уменьшить тревогу. Было набрано 46 человек, у которых была тревога по крайней мере в течение месяца, но только 30 участников (группа DB, n = 15; контрольная группа, n = 15) завершили восьминедельное исследование.Группа DB выполняла DB не менее двух раз в день по 10 упражнений за сеанс. Показатели тревожности, измеренные с помощью шкалы тревожности Бека, снизились по сравнению с исходным уровнем (19,13 ± 7,52) до 4-й недели (12,67 ± 7,09), а также с 4-й по 8-ю неделю (5,33 ± 4,52). Более того, после восьминедельного тренинга DB температура периферической крови увеличилась с 33,26 ℃ ± 1,49 ℃ до 34,77 ℃ ± 1,01 ℃, частота сердечных сокращений снизилась с 85,52 ± 8,0 до 72,45 ± 5,57 уд / мин, а частота дыхания снизилась с 16,24 ± 2,27. до 12,59 ± 2,40 вдохов / мин, тогда как в контрольной группе существенных изменений не наблюдалось.Кроме того, ДБ эффективен для снижения тревожности, что приводит к благоприятным изменениям физиологических показателей.

подводит итоги этих РКИ.

Таблица 2

Рандомизированные контролируемые испытания, оценивающие влияние диафрагмального дыхания на различные расстройства.

8317 DB
недель

Авторы, год	Субъекты	Вмешательство Продолжительность исследования	Результаты
Йекефаллах и др., 2019 [80]	75 пациентов с ХОБЛ	дыхание губ) и упражнения для верхних конечностей Один месяц	6-минутная ходьба ↑
Shaw and Shaw, 2011 [81]	88 пациентов с астмой	DB, аэробные упражнения и аэробные упражнения плюс DB 8 недель	ФЖЕЛ ↑, ОФВ 1 ↑, ОФВ 1 / Соотношение ФЖЕЛ ↓, PEF ↑, частота FEF →, MVV →, V T →
Campbell et al., 1984 [82]	22 больных раком (кроме рака груди)	Техника релаксации, включая DB 6 недель	Желаемое увеличение веса Улучшение работоспособности
Shahirai et al., 2017 [83]	50 пожилых пациентов с раком груди или простаты	Расслабление мышц, управляемые изображения и БД 6 недель	Качество жизни ↑
Сильва и Мотта, 2013 [84]	72 педиатрических пациента с хроническим функциональным запором	Изометрические тренировка мышц живота, ДБ и массаж живота 6 недель	Частота дефекаций ↑ Недержание кала →
Wang et al., 2010 [85]	22 женщины в постменопаузе с предгипертенцией	DB и DB с фронтальной электромиографической биологической обратной связью	Систолическое артериальное давление ↓
Seo et al., 2016 [87]	29 пациентов с сердечной недостаточностью	Переподготовка БД на дому 8 недель	Одышка ↓ Ежедневная физическая активность ↑ Функциональный статус ↑
Сутбеяз и др., 2010 [88]	45 стационарных пациентов с подострым инсультом	ДД в сочетании с дыханием поджатыми губами и тренировка инспираторных мышц 6 недель	PEF ↑, VC →, FVC →, FEV 1 →, FEF 25–75% →, MVV →
Eherer et al., 2012 [89]	19 пациентов с неэрозивной гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью	DB 4 недели	Время с pH <4,0 ↓ Качество жизни ↑
Kaushik et al., 2005 [90]	167 пациентов с мигренью	DB с биологической обратной связью и 80 мг / день пропранолола 6 месяцев	Возобновление мигрени ↓
Chen et al., 2017 [91]	30 пациентов с тревогой	Оценка тревоги ↓, периферическая температура ↑, частота сердечных сокращений ↓, частота дыхания ↓

3.2.4. Здоровые люди

Были исследованы также эффекты DB на здоровых людей. Было проведено экспериментальное исследование, чтобы выяснить, влияет ли DB на укачивание в среде виртуальной реальности [94]. Здоровые люди были обследованы на предрасположенность к укачиванию. В общей сложности 60 субъектов, предрасположенных к укачиванию, были случайным образом разделены на две группы: DB ( n, = 31) и контрольная ( n, = 29). Участники были в 3D-очках и испытали укачивание в пространстве виртуальной реальности (10-минутный непостоянный вид на бурное море).Во время опыта виртуальной реальности частота дыхания была значительно ниже (11,38 ± 3,49 вдохов / мин против 16,21 ± 2,77 вдохов / мин), а вариабельность сердечного ритма (дыхательная синусовая аритмия) была значительно выше (7,46% ± 1,05% против 6,38). % ± 0,86%) в группе DB по сравнению с контрольной группой. Кроме того, оценка самооценки укачивания (1,37 ± 0,44 против 1,78 ± 0,63) и оценка в анкете для оценки укачивания (2,1 ± 0,91 против 2,85 ± 1,72) были значительно ниже в группе DB, чем в контрольной группе. .В группе DB наблюдалась положительная корреляция между частотой дыхания и рейтингом укачивания и отрицательная взаимосвязь вариабельности сердечного ритма с частотой дыхания и рейтингом укачивания. Таким образом, эти данные свидетельствуют о том, что DB увеличивает активность парасимпатической нервной системы, снижает частоту дыхания и улучшает симптомы укачивания.

Gimenez et al. [95] сравнили эффективность комплексной переподготовки направленного дыхания с DB на курильщиках мужского пола, у которых была одышка при физической нагрузке, но была нормальная спирометрия.Двадцать четыре активных курильщика мужского пола в возрасте 33–60 лет были включены в экспериментальную (комплексное обучение направленному дыханию) и контрольную (БД) группы. Обе группы выполняли 60 минут DB, 30 минут ходьбы и кондиционирующие упражнения 5 дней в неделю в течение 4 недель. Участников попросили продолжать БД дома, ходить и делать упражнения два раза в день не более 30 минут. Экспериментальная группа была ознакомлена с анатомией и физиологией дыхания, повысила их осведомленность о паттернах дыхания, показала ритм вентилятора на спирограмме и посмотрела учебный фильм по БД.Измерение физиологических параметров проводилось в покое и при нагрузке 40 Вт в течение 10 мин. В экспериментальной группе улучшились 34 из 44 параметров функции легких, такие как индекс одышки, вентиляционная способность, FEV ₁ , PEF, VO ₂ , VCO _2rest и PaO ₂ . Единичное вмешательство DB не привело к эффективному улучшению одышки при физической нагрузке и функции легких. Более того, авторы ссылались на неблагоприятный эффект DB, который показали предыдущие исследования пациентов с ХОБЛ: возможность того, что DB ухудшает подвижность грудной стенки, снижает эффективность вентиляции и увеличивает респираторную нагрузку [64,96,97].

Хан и Ким [98] исследовали влияние DB в сочетании с упражнениями для верхних конечностей на функцию легких у молодых здоровых людей. Было набрано 40 взрослых мужчин, которые были разделены на экспериментальную (DB с упражнениями на верхние конечности; n, = 20) и контрольную (только DB; n = 20) группы. Обе группы выполнили 10 минут разминки, 5 минут DB и 10 минут расслабления. Кроме того, экспериментальная группа выполняла дыхательные упражнения с 25-минутными динамическими упражнениями на верхние конечности с использованием резинки с 40% сопротивлением на один максимум повторения, тогда как контрольная группа выполняла 25-минутные регулярные дыхательные упражнения.Обе группы выполняли упражнения трижды в неделю в течение четырех недель. После четырехнедельной тренировки ФЖЕЛ значительно увеличился как в экспериментальной, так и в контрольной группах. ОФВ _{, 1,} и PEF не изменились в обеих группах. Однако ОФВ ₁ увеличился на 0,05 л в опытной группе, тогда как в контрольной группе он снизился на 0,02 л. Это исследование показывает, что DB эффективен в улучшении FVC, но упражнения на верхние конечности могут иметь дополнительный эффект на обструктивное нарушение дыхания.

Bahensky et al. [99] исследовали, как БД на основе йоги влияет на эффективность дыхания у бегунов на выносливость подросткового возраста. В это исследование вошли 37 бегунов, которые тренировались на выносливость не менее шести раз в неделю. Группа вмешательства ( n = 21) занималась упражнениями DB не менее 10 минут за сеанс, не менее 5 раз в неделю в течение 4 месяцев. V _T и частота дыхания были измерены через два и четыре месяца после начала вмешательства. Спироэргометрический тест проводился на велоэргометре в точке субъективного истощения.В группе вмешательства V _T значительно увеличился с 2,02 ± 0,43 л на исходном уровне до 2,11 ± 0,43 л после двухмесячного вмешательства и до 2,25 ± 0,51 л после четырехмесячного вмешательства, тогда как в контрольной группе изменений не было. наблюдаемый. Более того, частота дыхания значительно увеличилась с 59,0 ± 8,6 вдохов / мин на исходном уровне до 55,6 ± 9,5 вдохов / мин после двухмесячного вмешательства и до 52,2 ± 9,2 вдохов / мин после четырехмесячного вмешательства, тогда как в контроле изменений не произошло. группы наблюдались.Тренировка DB в течение четырех месяцев эффективно увеличила V _T на 10,96% и снизила частоту дыхания на 11,47%. DB может улучшить выносливость дыхательных мышц у здоровых подростков.

Предыдущие исследования показали, что DB не оказывает значительного влияния на аэробную способность здоровых людей. Тренировка дыхательных мышц также не оказывает положительного воздействия на VO ₂ max у здоровых некурящих [100] и спортсменов [101].

Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативное влияние и стресс у здоровых взрослых

Abstract

Растущее количество эмпирических исследований показало, что диафрагмальное дыхание может вызывать реакции тела на расслабление и приносить пользу как физическому, так и психическому здоровью.Однако конкретные преимущества диафрагмального дыхания для психического здоровья остаются в значительной степени неизвестными. Настоящее исследование направлено на изучение влияния диафрагмального дыхания на познание, аффект и реакцию кортизола на стресс. Сорок участников были случайным образом распределены либо в группу вмешательства по дыханию (BIG), либо в контрольную группу (CG). BIG прошел интенсивное обучение в течение 20 сеансов, проведенных в течение 8 недель, с использованием устройства обратной связи в реальном времени и средней частотой дыхания 4 вдоха / мин, в то время как CG не получал такого лечения.Все участники прошли до- и пост-тесты устойчивого внимания и аффекта. Кроме того, в обеих группах определяли концентрацию кортизола в слюне до и после теста. Полученные данные свидетельствуют о том, что BIG продемонстрировал значительное уменьшение негативного воздействия после вмешательства по сравнению с исходным уровнем. В условиях диафрагмального дыхания наблюдался значительный эффект взаимодействия группы по времени на устойчивое внимание, в результате чего BIG демонстрировал значительно повышенное устойчивое внимание после тренировки по сравнению с исходным уровнем.Наблюдался значительный эффект взаимодействия группы и времени в состоянии диафрагмального дыхания на уровни кортизола, при этом у BIG был значительно более низкий уровень кортизола после тренировки, в то время как CG не показывал значительных изменений в уровнях кортизола. В заключение, диафрагмальное дыхание может улучшить устойчивое внимание, аффект и уровень кортизола. Это исследование предоставило доказательства, демонстрирующие влияние диафрагмального дыхания, практики разума и тела, на умственную функцию с точки зрения психологии здоровья, что имеет важные последствия для укрепления здоровья здоровых людей.

Ключевые слова: дыхательная техника, психическое здоровье, обратная связь в реальном времени, релаксация, устойчивое внимание

Введение

Дыхательная практика, также известная как «диафрагмальное дыхание» или «глубокое дыхание», определяется как эффективное интегративное тело — тренировка ума для борьбы со стрессом и психосоматическими состояниями. Диафрагмальное дыхание включает сокращение диафрагмы, расширение живота и углубление вдоха и выдоха, что, как следствие, снижает частоту дыхания и увеличивает количество газов крови.Преимущества диафрагмального дыхания были исследованы в связи с медитацией и древними восточными религиями (такими как буддизм) и боевыми искусствами (Lehrer et al., 2010). Он считается основным компонентом йоги и тайцзи-цюань (TCC) и способствует эмоциональному равновесию и социальной адаптации (Sargunaraj et al., 1996; Beauchaine, 2001; Porges, 2001), а также особым ритмическим движениям и позициям. .

Психологические исследования показали, что дыхательная практика является эффективным немедикаментозным вмешательством для усиления эмоций (Stromberg et al., 2015), включая снижение тревожности, депрессии и стресса (Brown, Gerbarg, 2005a, b; Anju et al., 2015). Было обнаружено, что однодневные дыхательные упражнения снимают эмоциональное истощение и деперсонализацию, вызванные выгоранием на работе (Salyers et al., 2011). 30-сеансовое вмешательство с ежедневной продолжительностью 5 минут может значительно снизить беспокойство беременных женщин, у которых возникли преждевременные роды (Chang et al., 2009). Кроме того, аналогичные эффекты на тревожность наблюдались в 3-дневном интервенционном исследовании, в котором дыхательные практики выполнялись 3 раза в день (Yu and Song, 2010).Дальнейшие данные рандомизированного контролируемого исследования (РКИ) показали, что 7-дневная интенсивная программа занятий йогой, включающая пранаяму (дыхательные упражнения), снижает тревожность и депрессию у пациентов с хронической болью в пояснице (Tekur et al., 2012). Подтверждающие доказательства также получены из серии РКИ по TCC и йоге (Benson, 1996; Telles et al., 2000; Oakley and Evans, 2014). В настоящее время дыхательная практика широко применяется при клиническом лечении психических состояний, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) (Sahar et al., 2001; Descilo et al., 2010; Goldin and Gross, 2010), двигательные расстройства (Russell et al., 2014), фобии (Friedman and Thayer, 1998) и другие эмоциональные расстройства, связанные со стрессом.

Более ранние исследования наблюдали нарушение внимания / бдительности, связанное с нарушением дыхательной функции при деменции и нарушением дыхания во сне, у людей любого возраста (Chervin et al., 2006). Более поздние исследования показали, что существует двунаправленная связь между дыханием и вниманием. Растущее число клинических исследований продемонстрировало, что медитация с включением дыхания может представлять собой новый нефармакологический подход для улучшения определенных аспектов внимания.Например, внимательность способствует предупреждению и ориентации, но конфликтует с мониторингом. Кроме того, 8-недельное снижение стресса на основе внимательности дало больший эффект, чем месячный интенсивный ретрит внимательности, на компонент изменения внимания (Jha et al., 2007). Медитация сфокусированного внимания — это буддийская практика, при которой необходимо поддерживать избирательное внимание и ощущение дыхания (Гунаратана, 1993/2002; Гьяцо и Джинпа, 1995). Было обнаружено, что три месяца интенсивной медитации сосредоточенного внимания уменьшают вариабельность обработки внимания целевых тонов и улучшают выполнение задач на внимание (Lutz et al., 2009). В некоторых исследованиях одновременно изучались когнитивные и эмоциональные улучшения, и было показано, что краткая умственная тренировка может улучшить устойчивое внимание, а также снизить утомляемость и тревогу (Zeidan et al., 2010). Некоторые исследователи полагают, что расслабление, вызванное мирным дыханием, помогло справиться с симптомами невнимательности у детей с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) (Amon and Campbell, 2008). Эти результаты привели к разработке игры с биологической обратной связью с контролем дыхания под названием ChillFish, которая улучшила у детей устойчивое внимание и уровень релаксации (Sonne and Jensen, 2016).

Исследования, посвященные физиологическому механизму воздействия дыхательного вмешательства, показали общую физиологическую основу, лежащую в основе дыхания, эмоций и познания, включая вегетативную нервную систему. Физиологические данные показали, что даже однократное дыхание значительно снижает артериальное давление, увеличивает вариабельность сердечного ритма (ВСР) (Wang et al., 2010; Lehrer and Gevirtz, 2014; Wei et al., 2016) и оксигенацию (Bernardi et al. , 1998), улучшает легочную функцию (Shaw et al., 2010), а также улучшает кардиореспираторную подготовку и силу дыхательных мышц (Shaw et al., 2010). Ежедневная 15-минутная тренировка дыхания в течение 2 недель значительно повысила средний объем форсированного выдоха за 1 секунду и максимальную скорость выдоха (Bernardi et al., 1998). Было обнаружено, что дыхание с определенной частотой и амплитудой облегчает клинические симптомы у пациентов всех возрастов с нарушенным дыханием во сне (Chervin et al., 2006). Данные практики йоги также подтверждают снижение симпатической и повышение активности парасимпатической нервной системы (Vempati and Telles, 2002; Raghuraj and Telles, 2003).Считается, что тонус блуждающего нерва является частью общей физиологической основы дыхания и эмоций. На нее влияет дыхание, а также она является неотъемлемой частью стимуляции блуждающего нерва, которая тесно связана с физиологической основой эмоции, включая эмоциональную регуляцию, психологическую адаптацию (Sargunaraj et al., 1996; Beauchaine, 2001), эмоциональную реактивность и выражение, эмпатические реакции. и привязанность (Porges, 2001). Более того, у взрослых с тревогой наблюдается дисфункция вегетативной нервной системы (Kawachi et al., 1995; Тайер и др., 1996; Friedman and Thayer, 1998), депрессия (Carney et al., 1995; Lehofer et al., 1997), посттравматическое стрессовое расстройство (Sahar et al., 2001), паническое расстройство (Friedman and Thayer, 1998) и другие психические расстройства, связанные со стрессом. и соматические расстройства (Benson, 1996; Becker, 2000; Bazhenova et al., 2001; Jacobs, 2001).

Общая физиологическая основа внимания и дыхания может быть частично обнаружена в вегетативной нервной системе пациентов с СДВГ (Beauchaine, 2001), но больше доказательств предоставлено электроэнцефалографическими (ЭЭГ) исследованиями и исследованиями функциональной магнитно-резонансной томографии (МРТ). (Lutz et al., 2004). Например, исследования ЭЭГ показали, что регулярная практика дыхания во время йоги и медитации может увеличить β-активность в левой лобной, средней и затылочной областях мозга (Bhatia et al., 2003; Snayder et al., 2006), что было связаны с улучшенными когнитивными функциями, такими как внимание, память и исполнительные функции (Freeman et al., 1999). Кроме того, исследования фМРТ также выявили значительное увеличение активации в двусторонних нижних лобных и височных областях при медитации по сравнению с состоянием релаксации.В таких исследованиях вовлекались правая нижняя лобная кора / правый островок и правая средняя / верхняя височная кора как области, участвующие в медитации (Hernández et al., 2015).

Кортизол, стероидный гормон класса глюкокортикоидов, высвобождается в ответ на стресс. Высвобождение кортизола связано с депрессией, тревогой и другими негативными эмоциями. Основной механизм может быть основан на его чувствительности к активности оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) (Clow et al., 2010), который регулирует метаболизм, иммунитет и некоторую умственную обработку, включая воспоминания и эмоциональную оценку (Pariante and Lightman, 2008). Уровни кортизола в плазме отражают изменения в активации оси HPA с изменениями CO ₂ при вдыхании (Argyropoulos et al., 2002), в то время как уровни кортизола в слюне связаны с быстрым отвлечением внимания в ответ на сердитые лица (van Honk et al. др., 1998). Однако взаимосвязь между дыханием, эмоциями, вниманием и кортизолом не проверялась вместе.

Хотя практика дыхания дает комплексную пользу для психического и физического здоровья, результаты исследований по этой теме противоречивы из-за методологических ограничений в дизайне эксперимента, отсутствия измеримой обратной связи по дыханию и ограниченного размера выборки. Большинство поперечных и продольных исследований были сосредоточены на том, как лечение дыхания приносит пользу людям с определенными заболеваниями, например женщинам во время беременности (Schmidt et al., 2000; Booth et al., 2014), и клеркам, испытывающим выгорание на работе (Salyers et al., 2011), а не о его функции укрепления здоровья среди здорового населения. Что наиболее важно, в большинстве исследований изучались физиологические эффекты, эмоциональные и когнитивные эффекты по отдельности, что не позволяет понять возможные психические и физиологические механизмы дыхания с точки зрения его потенциальной пользы как для психического, так и для физического здоровья.

Настоящее исследование было пилотным РКИ с записями дыхания с видимой обратной связью, используемыми для мониторинга дыхательной деятельности в целом и оценки результатов дыхательной практики.Цели этого исследования состояли в том, чтобы изучить преимущества для психического здоровья и уровни гормонов у здоровых добровольцев, которые прошли 8-недельную схему тренировки дыхания. Шкала эмоциональной самооценки и когнитивные тесты использовались для измерения психологической пользы. Кроме того, был измерен кортизол, главный гормон стресса, связанный с осью HPA, у людей (Matousek et al., 2010), чтобы проверить, может ли практика дыхания быть буфером для модуляции уровней стресса у работающего населения. Мы предположили, что 8-недельный курс дыхательной тренировки значительно улучшит когнитивные способности и уменьшит негативные эмоции (NA) и физиологический стресс.

Материалы и методы

Участники

Участники были наняты местной ИТ-компанией в Пекине, Китай. Наблюдательный совет Пекинского педагогического университета одобрил это исследование. Это исследование было выполнено в соответствии с этическими стандартами, изложенными в Хельсинкской декларации 1964 года и более поздних поправках к ней. Процедура исследования была полностью объяснена участникам, и перед исследованием от каждого участника было получено информированное письменное согласие.

Все участники заполнили следующие формы скрининга: (1) разрешение на медицинское освидетельствование в результате недавнего медицинского осмотра в медицинском центре и (2) демографический опросник, включающий базовую демографическую информацию и опыт тренировки разума и тела. Участники, у которых в анамнезе были проблемы с физическим здоровьем, такие как сердечно-сосудистые или цереброваскулярные заболевания, респираторные заболевания, аутоиммунные заболевания, диабет, невропатия, а также злоупотребление наркотиками или алкоголем, были исключены из исследования. Кроме того, были исключены участники, которые имели опыт йоги, TCC или цигун, а также другие тренировки разума и тела.

Протокол экспериментов

Все вмешательства и тесты проводились в солнечном, звукоизолированном конференц-зале под открытым небом в ИТ-компании, а не в нашей лаборатории. Мы рассудили, что это позволит избежать любого потенциального беспокойства, которое может быть вызвано спешкой с рабочего места в лабораторию. На протяжении всего исследования участники удобно сидели в кожаных креслах.

В это исследование было включено 40 участников. Они были распределены в группу вмешательства по дыханию (БОЛЬШАЯ, 10 женщин и 10 мужчин) или контрольную группу (КГ, 10 женщин и 10 мужчин), чередуя порядок их регистрации.Гендерный баланс также принимался во внимание во время этой процедуры выборки.

БОЛЬШОЙ получил базовые знания и основные навыки диафрагмального дыхания и научился ощущать как можно более глубокий вдох и затем выдыхать почти весь воздух из легких, медленно, в самоконтролируемом медленном ритме под руководством. тренера. Всем участникам было предложено сосредоточиться на своем дыхании и ощущениях, возникающих в теле, удобно устроившись на стульях с закрытыми глазами.Считалось, что участники выполняли диафрагмальное дыхание, если их частота дыхания снижалась, а амплитуда дыхания увеличивалась в форме волны.

После этого этапа обучения обе группы прошли базовые тесты. К ним относятся График положительных и отрицательных воздействий (PANAS), тест на отмену числа (NCT) и тест на кортизол. После этого БОЛЬШОМУ было проведено 20 сеансов вмешательства по контролю дыхания. Каждое вмешательство включало 15-минутный сеанс дыхания в покое и, соответственно, 15-минутный сеанс диафрагмального дыхания.Сеанс диафрагмального дыхания начался с общих словесных указаний инструктора по дыханию, который говорил медленно, чтобы помочь участникам легче вовлечься. Заключительный тест, аналогичный базовому тесту, был проведен в конце 20-го вмешательства. В отличие от этого, КГ получила только введение дыхания и отдыха, базовый тест и заключительный тест без какого-либо другого вмешательства.

Экспериментальная тренировочная процедура состояла из 20 занятий в течение 8 недель.Каждое занятие проводилось через день в будние дни. Обе группы были проинформированы о цели и процедурах этого исследования после обучения. В BIG от 20 участников требовалось проводить дыхание в покое в течение 15 минут и диафрагмальное дыхание в течение 15 минут в каждом сеансе ( Рисунок ). Во время дыхания в состоянии покоя участники были проинструктированы дышать в нормальном состоянии. С закрытыми глазами, сидя удобно. Во время диафрагмального дыхания их проинструктировали вдыхать как можно глубже, пока их живот расширяется, и выдыхать как можно медленнее, пока их живот сокращается, в индивидуальном ритме, под инструкциями тренера по дыхательным тренировкам и с обратной связью. через записывающее устройство.Два состояния дыхания регистрировались в течение всех 30-минутных тренировок. Таким образом, волны дыхания каждого участника были видны и контролировались экспериментатором, чтобы убедиться, что участники полностью следовали инструкциям. Для КГ данные о дыхании в состоянии покоя и диафрагмальном дыхании у 20 участников были собраны в первый день тренировки и в последний день тренировки. До и после всего обучения две группы прошли тест PANAS, NCT и уровень кортизола (, рисунок ).

Экспериментальная процедура вмешательства.

Запись дыхания

Сигналы синхронного дыхания регистрировались с использованием мониторов дыхания (Dongtuo Science and Technology Ltd., Пекин, Китай), которые регистрировали дыхание участников с высоким временным разрешением. Все данные были собраны индуктивными датчиками (JD / PW-5; Boda Electron Co., Пекин, Китай), которые держались у груди каждого участника во время состояния покоя или, альтернативно, у живота во время диафрагмального дыхания.Данные передавались на главный компьютер (Lenovo, M4600 P3.0HT 25640VN) через Bluetooth и отображались на экране в виде непрерывных визуальных сигналов. Высота гребня волны представляла амплитуду одного вдоха, а длина волны указывала продолжительность. Каждый компьютер был подключен к двум индуктивным датчикам; Одновременно производилось 10 записей.

Все пять научных сотрудников были аспирантами по психологии. Они посетили собрание, на котором проводилось обучение и практиковалась запись дыхания в течение примерно 1 недели перед формальным экспериментом, чтобы стандартизировать процедуру сбора данных.Каждый из них одновременно контролировал процессы дыхания двух участников и следил за тем, чтобы ввод и вывод данных происходили без сбоев.

На протяжении всего процесса дыхания все участники держали глаза закрытыми и дышали через нос. Ассистенты контролировали свои записи и получали помощь тренера, если запись вибрировала или если частота дыхания оставалась выше 6 вдохов / мин через 2 минуты после начала вмешательства. Тренер предложил специальное руководство, чтобы помочь этим участникам достичь диафрагмального дыхания.

Психологические измерения

Всех участников попросили выполнить поведенческие измерения до и после тренировки. Поведенческие измерения включали PANAS и NCT. PANAS (Watson et al., 1988) — это пятибалльная шкала Лайкерта, которая измеряет чувства участников за последнюю неделю. Он включает 20 пунктов, о которых сообщают сами люди, которые в равной степени разделены на подшкалу положительного аффекта (PA) и подшкалу NA. Пункты оцениваются по шкале от 1 до 5, что означает очень незначительно или совсем не так, немного, умеренно, совсем немного и очень много, соответственно.Шкала PANAS очень внутренне согласована, в значительной степени некоррелирована, стабильна и надежна в разных культурах и может одновременно однозначно оценивать PA и NA (Thompson, 2007).

NCT включает один короткий практический лист и четыре тестовых листа для оценки устойчивости внимания, что отражается в оценках, полученных в соответствии с точностью теста. Каждый лист содержит 200 однозначных цифр со специальными символами под или над ними. Цели представляют собой цифры «9» с двумя символами внизу, вверху или по бокам.Участников попросили зачеркнуть цели косой чертой и игнорировать цели, расположенные после цифры «5», как можно быстрее, в течение 1 минуты для каждого листа. Между двумя листами у участников был интервал от 10 до 20 секунд. Окончательные баллы складывались из суммы правильного количества целевых цифр для каждого листа.

Нейроэндокринный тест

Кортизол слюны собирали четыре раза с помощью Salivette ^® Cortisol (арт. № 51.1534) (Sarstedt AG and Co., Nümbrecht, Германия) в двух временных точках: до и после диафрагмального дыхания на исходном уровне, и до и после диафрагмального дыхания при заключительном тесте.Все образцы кортизола слюны были обработаны в соответствии с инструкциями производителя. Перед сбором все участники должны были сделать 5-минутный перерыв. Каждого участника просили воздержаться от еды и питья (кроме воды) в течение 20 минут до сбора слюны. И в BIG, и в CG образец слюны собирали между 11:00 и 12:00, чтобы контролировать изменение уровня кортизола в зависимости от циркадного ритма.

Кортизол в слюне анализировали с помощью конкурентного иммуноферментного анализа (ELISA, DiaMetra ^® , Перуджа, Италия), который имел предел кортизола 3–10 г / мл, для сбора перед обедом, в соответствии со спецификациями, предоставленными производителем DiaMetra. ^® .Вариация коэффициента внутри анализа (9,8%) и вариация коэффициента между анализами (15%) были рассчитаны в соответствии с Jaedicke et al. (2012) (Проверка и контроль качества ELISA для использования с образцами слюны человека) (Kirschbaum and Hellhammer, 1994; Ogbureke and Ogbureke, 2015).

Результаты

Демографические характеристики

Демографические характеристики всех участников в каждой группе обобщены в Таблице . Парные t -тесты показали отсутствие межгрупповых различий по возрасту [ t (38) = 1.31; p = 0,56, Cohen’s d = 0,420], количество лет обучения [ t (38) = 1,47; p = 0,56, по Коэну d = 0,465], или опыт работы [ t (38) = 1,05; p = 0,22, Коэна d = 0,331]. Эти результаты показывают, что BIG и CG хорошо сбалансированы по возрасту, количеству лет образования и опыту работы.

Таблица 1

Демографические характеристики в группе респираторного вмешательства (BIG) и контрольной группе (CG).

года 5,11 ± 5,34

Характеристики	BIG ( n = 19)	CG ( n = 20)	t	p
28,25 ± 3,91	1,31	0,56
Образование (лет)	16,21 ± 1,03	15,85 ± 0,37	1,47	0,10
18 Опыт работы 90 (лет)	5,75 ± 3,31	1,05	0,22

Частота дыхания

Описательная статистика показала, что средняя частота дыхания при диафрагмальном дыхании составляла 4 раза / мин ( M ± SD = 3,45 ± 1,86) и 17 раз / мин в состоянии дыхания в состоянии покоя ( M ± SD = 17,51 ± 5,02) ( таблица ).

Таблица 2

Частота дыхания при дыхании в покое и диафрагмальном дыхании.

Сессия	Дыхание в покое ( n = 19)		Диафрагмальное дыхание ( n = 19)
	Среднее

0 Стандартное отклонение 203 9018 9018 903 18 9018 9018 9018 5

1	14,82	2,95	9,95	3,09
2	16,92	4,00	8,30	2.04
3	17.46	3.59	6.51	4.73
4	16.60	2.44	4.91	1.60
9018 9018 9018 9018 9018	1,08
6	16,01	4,04	3,95	1,06
7	17,80	4,40	3,48	1.41
8	16,22	4,68	3,81	1,13
9	17,06	4,62	3,32	1,00
9018 9018	1,30
11	19,73	9,95	2,80	1,13
12	18,12	5,83	2,72	0.60
13	15,81	4,44	4,32	1,49
14	18,00	3,28	4,01	1,63
9018 9018 9018	0,96
16	16,89	3,58	3,46	1,08
17	17,34	4,32	4,30	1.46
18	17,59	4,88	3,89	1,24
19	17,43	3,77	3,46	0,97
1.67

Был проведен анализ повторных измерений 2 × 20 внутри субъекта, чтобы проанализировать изменение частоты дыхания между состояниями покоя и диафрагмального дыхания во всех временных точках после каждого из 20 сеансов в BIG.Внутригрупповыми факторами были условия дыхания (диафрагмальное или в состоянии покоя) и время вмешательства (20 оценок). Этот анализ выявил значительное влияние времени, F (19,133) = 2,09, p = 0,008, ηp2 = 0,23, и значительное влияние условий дыхания, F (1,7) = 99,60, p <0,000, ηp2 = 0,93. Также наблюдалась значительная взаимосвязь между временем и состоянием: F (19 133) = 5,28, p <0,000, ηp2 = 0,43.Простой эффект показал, что были значительные падения частоты (по сравнению с моментом времени 1) в момент времени 8, MD = 2,36, p = 0,027, момент времени 11, MD = 1,77, p = 0,018, момент времени 13, MD = 2,38, p = 0,019, момент времени 15, MD = 2,53, p = 0,006, момент времени 16, MD = 2,28, p = 0,014, момент времени 18, MD = 1,61, p = 0,033 и момент времени 20, MD = 2.23, p = 0,023. Простое воздействие на дыхание показывает, что частота дыхания при диафрагмальном дыхании была значительно ниже, чем при дыхании в состоянии покоя в каждый момент времени вмешательства, с MD в диапазоне от 5,63 до 15,93, все p s <0,002. Эти результаты показали, что дыхательное вмешательство успешно снизило частоту дыхания в условиях диафрагмального дыхания в BIG.

Анализ смешанных повторных измерений 2 × 2 был проведен для анализа изменения частоты дыхания между состояниями покоя и диафрагмального дыхания по временным точкам и группам (см. рисунок ).Внутригрупповым фактором был интервенционный сеанс (базовый тест и последний линейный тест), а промежуточным фактором был групповой (BIG против CG). В качестве меры использовалось снижение частоты дыхания между диафрагмальным состоянием и состоянием покоя. Этот анализ выявил значительный главный эффект условия, F (1,36) = 23,36, p = 0,000, ηp2 = 0,39, и взаимодействие между условием и группами, F (1,36) = 7,66, p = 0,009, ηp2 = 0,175. Было проведено простое измерение эффекта, которое показало, что не было значительной разницы между группами во время дыхания в состоянии покоя, MD = 0.43, p = 0,861, но частота диафрагмального дыхания была значительно ниже, чем при дыхании в покое, MD = 7,12, p = 0,000. Частота дыхания при диафрагмальном дыхании была значительно меньше, чем при дыхании в покое в BIG, MD = 9,19, p = 0,000, но не было обнаружено аналогичного результата в CG, MD = 2,50, p = 0,153. Эти результаты показали, что вмешательство диафрагмального дыхания было эффективным как в группе BIG, так и в группе CG, но значительное снижение частоты дыхания наблюдалось только в группе BIG.

Изменения частоты дыхания в группе вмешательства по дыханию (BIG) при различных условиях дыхания. Частота диафрагмального дыхания была значительно ниже, чем в состоянии покоя у BIG.

Положительное и отрицательное влияние

Был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 2 для анализа изменения NA в ходе вмешательства (см. рисунок ). Межгрупповой фактор был групповым (БОЛЬШОЙ против КГ), в то время как внутригрупповой фактор был временем теста (исходный тест vs.финальный тест). Время и группа выявили незначительное взаимодействие, F (1,37) = 3,43, p = 0,07, ηp2 = 0,09. Простое измерение эффекта было проведено и показало, что BIG продемонстрировал значительное снижение оценки NA после вмешательства, MD, = 2,55, p, = 0,02, в то время как аналогичные результаты не были обнаружены в CG, MD = -0,15. , п = 0,88. Значимого основного эффекта времени не было, F (1,37) = 2.72, p = 0,11, ηp2 = 0,07, или группы, F (1,37) = 0,9, p = 0,34, ηp2 = 0,02.

Оценка отрицательного аффекта (NA) изменяется после вмешательства. Показатели отрицательного аффекта значительно уменьшились в группе вмешательства по дыханию (BIG) по сравнению с контрольной группой (CG).

Был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 2, чтобы проанализировать изменение PA в ходе вмешательства. Мы измерили межгрупповые различия (BIG против CG) в PA в исходном тесте и заключительном тесте и обнаружили незначительное взаимодействие между группой и временем теста, F (1,37) = 0.17, p = 0,68, ηp2 = 0,005, несущественный главный эффект времени, F (1,37) = 0,96, p = 0,33, ηp2 = 0,03, и несущественный основной эффект группа, F (1,37) = 0,29, p = 0,60, ηp2 = 0,008.

Устойчивое внимание

Был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 2 для анализа изменения баллов NCT в ходе вмешательства (см. рисунок ). Мы измерили межгрупповые различия (BIG и CG) в изменении оценки NCT в исходном и заключительном тестах.Результат NCT выявил значимое взаимодействие между временем и группой, F (1,37) = 9,68, p = 0,004, ηp2 = 0,21. Простое измерение эффекта было проведено и показало, что BIG показал значительное увеличение балла NCT после вмешательства, MD = 6,728, p = 0,000), и аналогичные результаты были обнаружены в CG, MD = 4,19 , п. = 0,000. Главный эффект времени был значительным, F (1,37) = 191,48, p = 0.00, ηp2 = 0,84, поэтому был основной эффект группы, F (1,37) = 0,01, p = 0,93, ηp2 = 0,00.

Оценка теста на отмену номера (NCT) изменилась после вмешательства. BIG показал более высокие баллы по устойчивому вниманию, чем CG, после тренировки, в то время как между этими двумя группами не было значительных различий после тренировки.

Кортизол в слюне

Для анализа изменения концентрации кортизола в слюне в ходе вмешательства был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 4 (см. рисунок ).Межгрупповой фактор был групповым (БОЛЬШОЙ или КГ), в то время как внутригрупповой фактор был временем теста (тест 1, тест 2, тест 3 и тест 4). Образцы кортизола в слюне были собраны до и после диафрагмального дыхания как для исходного, так и для окончательного тестов. Результат концентрации выявил значимое взаимодействие времени и группы, F (3,111) = 9,06, p = 0,000, ηp2 = 0,20. Простое измерение эффекта показало, что BIG показал значительное снижение концентрации кортизола в слюне после вмешательства, при этом концентрация была значительно ниже в тесте 3 и тесте 4 по сравнению с тестом 1 и тестом 2, MD _1-3 = 1.32, p = 0,003, MD _1-4 = 1,39, p = 0,002, MD _2,3 = 1,59, p = 0,00, MD _1-3 = 1,66, p = 0,00. Однако аналогичного результата не было обнаружено в КГ, p > 0,05. Основной эффект времени был значительным, F (1,37) = 4,17, p = 0,008, ηp2 = 0,10, но не было значимого основного эффекта группы, F (1,37) = 0,01, п = 0.92, ηp2 = 0,00.

Концентрация кортизола изменяется после вмешательства. Уровень кортизола значительно снизился после тренировки в BIG, но не было обнаружено значительных изменений в CG.

Обсуждение

Используя рандомизированный контролируемый дизайн, в настоящем исследовании изучали, могут ли 8 недель интенсивной тренировки диафрагмального дыхания, основного компонента практик разума и тела, влиять на познание, эмоции и физиологические реакции. Как и ожидалось, снижение частоты дыхания после вмешательства предполагало, что вмешательство диафрагмального дыхания было внедрено.После вмешательства оценка NA снизилась, но PA не изменилась. После вмешательства повысились показатели устойчивого внимания. Более того, наблюдалось значительное временное влияние диафрагмального дыхания на уровень кортизола (до тренировки и после тренировочных тестов), хотя ни одна группа не влияла на кортизол по-разному. Мы интерпретируем полученные данные как иллюстрацию потенциальных преимуществ практики диафрагмального дыхания для улучшения когнитивных функций и уменьшения негативных эмоций и физиологических реакций на стресс у здоровых взрослых.

Эффективность дыхательной практики

Многочисленные исследования в области психологии здоровья и клинического лечения продемонстрировали, что диафрагмальное дыхание является эффективным методом релаксации в дополнительной и альтернативной медицине, оказывая благотворное влияние на физическое и психическое здоровье (Cahalin et al., 2002; Tsang et al., 2015; Chen et al., 2016). Однако в большинстве исследований вмешательства разума и тела диафрагмальное дыхание работало как латентный компонент или важная подготовка к основному режиму вмешательства, такого как медитация, TCC или йога (Telles et al., 2000; Окли и Эванс, 2014). В настоящем исследовании мы отслеживали дыхание как независимую форму вмешательства между разумом и телом, чтобы обсудить вклад здоровья в когнитивные, эмоциональные и стрессовые реакции при замедлении дыхания. Для достижения этой цели мы применили уникальный метод контроля дыхания, в котором одновременно использовалось устройство для мониторинга и наблюдение тренера.

В предыдущих исследованиях продолжительность и время практики были ключевыми характеристиками для описания протокола вмешательства, но они редко сообщали об окончательной частоте дыхания и о том, как частота дыхания снижалась.В исследовании тренировки медленного дыхания при хронической сердечной недостаточности (Drozdz et al., 2016) сообщается о ее протоколе как 10–12-недельная (15 минут в день) медленная тренировка с частотой дыхания 6 вдохов в минуту, который отвечает основным требованиям диафрагмального дыхания. Четкая частота дыхания обеспечивает надежный и воспроизводимый рабочий стандарт для оценки того, удалось ли вмешательству снизить частоту дыхания. В настоящем исследовании значительная разница в частоте дыхания при диафрагмальном дыхании и состоянии покоя подтвердила, что участники правильно следовали протоколу диафрагмального дыхания.Незначительная разница между группами в частоте дыхания в состоянии покоя подтвердила различие между двумя условиями дыхания. Кроме того, непрерывное снижение частоты дыхания, наблюдаемое в BIG, представляет собой процесс обучения и практики. Все эти результаты показывают, что изменение частоты дыхания может быть связано с эффективностью практики диафрагмального дыхания в течение 8 недель. Они также косвенно подразумевали, что положительные эффекты в этом исследовании были вызваны интенсивной практикой диафрагмального дыхания, а не какими-либо смешанными переменными.

В настоящем исследовании использовался монитор дыхания, результаты которого визуализировались на экране, а старший тренер по йоге давал профессиональные рекомендации и инструкции. Предыдущие исследования показали, что большинство участников могут следовать инструкциям по самостоятельному дыханию с помощью аудио или видео сигналов. В клинических исследованиях обычно используются дыхательные устройства с параметрами количественной обратной связи, такими как частота дыхания или ВСР (Sherlin et al., 2010). Биологическая обратная связь с респираторной синусовой аритмией также использовалась для изучения влияния практики дыхания на ВСР и симптомы посттравматического стрессового расстройства, которое выявило значительно большее снижение депрессивных симптомов и повышение показателей ВСР у лиц с респираторной синусовой аритмией (Zucker et al., 2009). Эти дыхательные устройства с параметрами обратной связи имеют преимущество перед визуальными или слуховыми инструкциями без обратной связи (Brown et al., 2013) и широко применяются при лечении физических и психических расстройств. Альтернативным решением для практики и контроля дыхания является приглашение старшего тренера по дыханию (Drozdz et al., 2016). В настоящем исследовании тренер строго руководил и контролировал весь процесс диафрагмального дыхания в течение 20 занятий в предыдущем исследовании. Эти два метода гарантировали, что участники правильно дышат в двух условиях под особым контролем во время тренировки.Наличие подходящего монитора было еще одной проблемой, с которой столкнулись при изучении дыхательной практики.

Практика дыхания для уменьшения негативного воздействия

Сообщается, что эмоциональные улучшения являются наиболее очевидным преимуществом вмешательств между разумом и телом (Stromberg et al., 2015). Было высказано предположение, что пагубным последствиям стресса и негативных эмоций можно противодействовать с помощью различных форм дыхательных техник, медитации и расслабления (Jerath et al., 2015), а также с помощью йоги и TCC (Benson, 1996; Telles et al. al., 2000; Окли и Эванс, 2014). Нерандомизированное исследование показало, что недельная дыхательная практика снижает среднее значение из посттравматического контрольного списка-17 (PCL-17), списка депрессии Бека (BDI-21), опросника общего состояния здоровья (GHQ-12) у выживших Цунами в Юго-Восточной Азии 2004 года. Их результаты показали эквивалентный эффект дыхательной практики с экспозиционной терапией для уменьшения травматических инцидентов. Более того, эффекты сохранялись в течение как минимум 24 недель после завершения вмешательства (Descilo et al., 2010). В качестве немедикаментозного лечения терапия с контролем дыхания в настоящее время широко используется при депрессии (Tsang et al., 2006), посттравматическом стрессовом расстройстве (Descilo et al., 2010), бессоннице (Manjunath and Telles, 2005) и других соответствующих психических заболеваниях. расстройства (Браун и Гербарг, 2005a). Он также применяется в качестве адъювантной терапии для пациентов с физическими расстройствами, включая инсульт (Marshall et al., 2014) и рак (Hayama and Inoue, 2012). Все эти доказательства подтвердили эффективность диафрагмального дыхания в клинических условиях, но мы показали его пользу для здоровых людей.В предыдущем исследовании также сообщалось, что более совершенная техника дыхания была связана с большим снижением тревожности (Sherlin et al., 2010). 6-недельного курса дыхательной тренировки было достаточно, чтобы вызвать значительное снижение уровня тревожности у здоровых взрослых (Chandla et al., 2013). Данные исследований диафрагмального дыхания свидетельствовали о значительном снижении состояния тревожности после 8-недельного вмешательства, измеренного с помощью опросника Beck Anxiety Inventory Assessment у взрослых (Chen et al., 2016), и уменьшении самооценок состояния тревожности и тревожности. результативность тестирования учащихся начальной школы с помощью предтестового / послетестового эксперимента с обучением и контролем (Khng, 2016).В настоящем исследовании наши 20 сеансов практики диафрагмального дыхания значительно снизили показатели NA в BIG. Это согласуется с предыдущими результатами и предполагает облегчение элементарной АН в повседневной жизни людей. Хотя мы не определили момент времени, в который произошел эмоциональный эффект, предыдущие исследования показали, что даже разовое вмешательство может уменьшить стресс, избавить от необходимости совладать с собой (Arsenio and Loria, 2014) и может обеспечить определенное лечебное облегчение от выгорания на работе, так как а также другие эмоциональные расстройства.В этом случае остается неизвестным, происходит ли уменьшение NA после первого вмешательства или после значительного уменьшения частоты дыхания. Это может указывать на то, что диафрагмальное дыхание может улучшить эмоциональное состояние здоровых добровольцев как потенциальный эффект для здоровья.

Практика дыхания для усиления устойчивого внимания

Устойчивое внимание имеет решающее значение для поддержания работоспособности в течение определенного периода времени. Недостаток постоянного внимания — основные симптомы некоторых психических расстройств (Winterer et al., 2000). У нормальных здоровых участников усталость, переутомление во время работы и трудности с выполнением задания обычно приводят к плохой работе с устойчивым вниманием (Aston-Jones et al., 1999). В настоящем исследовании мы исследовали диафрагмальное дыхание как единый метод вмешательства для устойчивого улучшения внимания. Результаты показали, что вмешательство на 20 сеансах улучшило оценку NCT. Косвенные доказательства подтверждают эти результаты, полученные в результате исследований дыхания с использованием медитации (Lutz et al., 2009) и занятия йогой (Velikonja et al., 2010). В предыдущих исследованиях было эффективным как долгосрочное вмешательство (MacLean et al., 2010), продолжавшееся в течение нескольких недель, так и краткосрочное (Tang et al., 2007) вмешательство в течение нескольких дней. В соответствии с предыдущими исследованиями мы обнаружили как долгосрочные преимущества после завершения вмешательства в целом в BIG, так и немедленное улучшение в CG. Примечательно, что улучшение внимания было получено после 15 минут диафрагмального дыхания, что было заметно короче, чем 5-дневная тренировка, о которой сообщалось в предыдущем исследовании (Tang et al., 2007).

Предыдущие исследования выдвинули гипотезу о том, что улучшение восприятия (MacLean et al., 2010) и снижение стресса (Jensen et al., 2012) являются механизмами, с помощью которых достигается улучшение внимания. Комбинируя увеличение показателя NCT и уменьшение NA, наблюдаемое в настоящем исследовании, мы предполагаем, что расслабление, полученное в результате диафрагмального дыхания, улучшило выполнение теста на внимание (Amon and Campbell, 2008; Sonne and Jensen, 2016). С точки зрения нейробиологии, устранение дисбаланса в вегетативной нервной системе — это уникальный вклад, вносимый вмешательством дыхания, и он был напрямую поддержан исследованиями TCC.Это указывало на то, что ВСР увеличивалась при выполнении диафрагмального дыхания, что указывало на баланс активности между симпатической и парасимпатической системами (Wei et al., 2016). Следовательно, разумно предположить, что диафрагмальное дыхание может модулировать когнитивные функции, преимущественно оказывая влияние на вегетативную нервную систему. Хотя нейромеханизм еще предстоит выяснить, вполне вероятно, что глубокое дыхание может связывать разум и тело вместе, чтобы регулировать обработку информации, связанной с вниманием.

Дыхательная практика и физиологические реакции

Кортизол — надежный индикатор стресса (Feder et al., 2009), поскольку его концентрация увеличивается, когда приходится справляться со стрессовыми событиями. Мы использовали кортизол слюны в качестве меры физиологического ответа в настоящем исследовании для оценки нейрофизиологического преимущества диафрагмального дыхания. Его концентрация значительно снизилась после вмешательства 20 сеансов, что согласуется с предыдущими результатами, полученными от родителей детей и подростков с диабетом 1 типа (Tsiouli et al., 2014). Этот результат соответствовал предыдущим исследованиям и показал, что практика дыхания снижает уровень физиологической реакции, связанной со стрессом, у здоровых добровольцев.

Кортизол также тесно связан с осью HPA (Clow et al., 2010), которая может непроизвольно управлять метаболизмом, иммунитетом и некоторыми умственными процессами, включая память и эмоциональную оценку (Pariante and Lightman, 2008), и легко может быть изменена. под влиянием дыхания (Argyropoulos et al., 2002). Его связь с вниманием (van Honk et al., 1998), а также дыхательная практика, когнитивная обработка и эмоциональное возбуждение. Было высказано предположение, что симпато-вагусная реакция на стресс возвращается к оптимальному балансу при дыхании 4,5–5,5 ударов в минуту у большинства взрослых (Lehrer et al., 2010), но нет прямых доказательств, проливающих свет на потенциальный механизм этого физиологического эффекта.

Гипотеза, предоставленная Jerath et al. (2015) предположили, что дыхание стимулирует вагусную активацию путей ГАМК из префронтальной коры и островка, чтобы подавить чрезмерную активность миндалины (Brown et al., 2013). Функция настройки мозга на парасимпатический режим и положительные состояния наблюдалась в левой островке и левой орбитофронтальной коре с увеличением опыта йоги (Villemure et al., 2015). Данные исследований изображений мозга подтверждают эту гипотезу. Эти результаты свидетельствуют о том, что длительная и регулярная практика медитации, включающая дыхание, значительно деактивировала лимбическую систему (Kalyani et al., 2011) и ростральную префронтальную кору (Tomasino, Fabbro, 2016) и увеличила активацию правой дорсолатеральной префронтальной коры (DLPFC). при выполнении задачи с сосредоточением внимания.Более того, специфические изменения, такие как увеличение толщины коры (Wei et al., 2013), функциональная связность префронтального отдела и гиппокампа (Tao et al., 2016) и снижение региональной однородности DLPFC (Wei et al., 2014) также были обнаружены в состоянии покоя среди старших практикующих специалистов TCC. Структурное изменение было предложено в соответствии с данными вегетативной нервной системы и подтверждено отсутствием возрастного снижения серого вещества у старших практиков йоги, как видно на структурной МРТ (Villemure et al., 2015). Все эти результаты предполагали, что префронтальная кора головного мозга служила преобладающим командиром, контролирующим деятельность лимбической системы и модулирующим активность вегетативной нервной системы.

Ограничения

В настоящем исследовании мы использовали здоровых добровольцев в качестве целевой группы. В этом случае мы оценивали улучшение настроения и познания и физиологическую реакцию на стресс, а не клинические симптомы, такие как тревога, депрессия, нарушение внимания или другие патологические симптомы, связанные со стрессом.По сравнению с предыдущим исследованием, наши результаты изучали применение диафрагмального дыхания в качестве ежедневной медицинской помощи здоровому населению. Следует признать некоторые ограничения настоящего исследования. Во-первых, мы обсудили преимущества диафрагмального дыхания с точки зрения эмоций, познания и физиологии соответственно, а не путем объединения этих трех аспектов вместе для получения дополнительных результатов, связанных с механизмами. Таким образом, мы сделали ограниченный вклад в выяснение основных ассоциаций между когнитивным прогрессом, эмоциональным улучшением и физиологическими изменениями.Более того, с точки зрения нейроэндокринной реакции, уровни кортизола были снижены после 20 вмешательств, но не было предоставлено контрольных критериев, чтобы продемонстрировать, привело ли это снижение к реальной физиологической пользе или было только статистически значимым.

В будущих исследованиях было бы интересно изучить временной интервал между сокращением NA и устойчивым повышением оценки внимания. Мы ожидаем, что временной курс разъяснит связь между эмоциональной и когнитивной пользой и позволит проверить гипотезу о том, что расслабление, вызванное диафрагмальным дыханием, снимает стресс и тем самым приносит пользу когнитивному владению.

Глубокое дыхание: пошаговое снятие стресса

Когда вы или ваши дети испытываете стресс и вам нужно расслабиться, не указывайте им на телевизор или кладовую. Чипы или каналы не приносят облегчения. Вместо этого сделайте глубокий вдох.

Глубокое дыхание — это простой способ расслабиться и избавиться от забот. Вы можете сделать это где угодно, и это займет всего несколько минут.

Также называется брюшным дыханием, диафрагмальным дыханием и брюшным дыханием, оно помогает снять стресс. Он также может снизить кровяное давление и расслабить напряженные мышцы.Когда вы научитесь здоровым способам расслабиться, станет легче избегать нездорового выбора. Стресс затрудняет принятие здоровых решений, например, выбор хорошей еды или поиск энергии для физических упражнений. Когда вы расслаблены, вы можете быть более внимательными.

Используйте это пошаговое руководство, чтобы узнать, как избавиться от стресса, а затем научите своих детей, как справляться со стрессом полезным способом. Каждый может получить пользу от небольшого успокаивающего и здорового расслабления.

1. Найдите удобное тихое место, чтобы сесть или лечь.Выберите место, где, как вы знаете, вас никто не побеспокоит. Если вы сидите, держите спину прямо, а ступни — на полу. Закрой глаза.

2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер. Вторую руку положите себе на грудь.

3. Регулярно дышите.

4. Теперь сделайте медленный глубокий вдох. Медленно вдохните через нос. Обратите внимание, как живот вздувается под рукой.

5. Задержите дыхание, сделайте паузу на секунду или две.

6. Медленно выдохните через рот.Обратите внимание на то, как рука на животе входит вместе с дыханием.

7. Сделайте это несколько раз, пока не почувствуете успокаивающий ритм.

8. Теперь добавьте образы своему дыханию. На вдохе представьте, что воздух, которым вы дышите, распространяет расслабление и спокойствие по всему телу.

9. На выдохе представьте, что ваше дыхание снимает стресс и напряжение.

10. Попробуйте глубоко дышать в течение 10 минут или пока не почувствуете расслабление и снижение стресса. Постепенно увеличивайте время до 15-20 минут.

Если вы измотаны и у вас нет 10 минут, чтобы снять стресс, даже несколько глубоких вдохов могут помочь. После того, как вы выполните это упражнение несколько раз, уменьшите напряжение. Только представьте, что каждый вдох снимает стресс, и вы можете успокоить свое беспокойство всего за пару минут.

Постарайтесь выделить время для глубокого дыхания каждый день. Вы можете начать свой день с этого. Или вы можете подождать до полудня, когда дети вернутся из школы, и заняться этим вместе.Это может помочь им смыть часть дневного стресса и подготовить всех к более спокойному и расслабляющему вечеру. Глубокое дыхание перед сном может успокаивать вас перед сном. Выберите время, которое подходит вам и вашим детям, если они вовлечены. Старайтесь придерживаться одного и того же распорядка каждый день, чтобы извлечь из него максимальную пользу.

Как только вы научитесь глубоко дышать, вы сможете использовать его, чтобы успокаивать себя где угодно. Когда вы сидите за своим столом или делаете работу по дому, помните о своем дыхании и о стрессе, который вы испытываете.Вспомните свой распорядок глубокого дыхания и позвольте стрессу исчезнуть.

Методы дыхания: диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание или дыхание животом помогает дышать диафрагмой. Диафрагма — это большая мышца, которая играет важную роль в дыхании. Он расположен под вашими легкими. Он отделяет вашу грудь от живота (живота).

При хроническом заболевании легких вы можете использовать вспомогательные мышцы для дыхания вместо диафрагмы.Это группа мышц груди, плеч и шеи. Использование этих мышц требует больших усилий. Это также усугубляет одышку. Использование диафрагмы облегчает дыхание. Это позволяет вам вдыхать больше воздуха. Повышает уровень кислорода. Попробуйте выполнить упражнение на диафрагмальное дыхание, описанное ниже.

Диафрагмальное дыхание может вам помочь:

Как делать диафрагмальное дыхание

1. Лягте на спину, подложив подушку под голову, или сядьте в удобное кресло.Убедитесь, что ваша спина поддерживается.

2. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.

3. Медленно вдохните через нос. Посчитайте до 2 . Когда вы вдыхаете, ваш живот должен выдвигаться против вашей руки. Ваша грудь должна оставаться неподвижной.

4. Сделайте выдох, сомкнув губы. Посчитайте до 4 . На выдохе вы должны почувствовать, как ваш желудок втягивается.

5. Обратите внимание, что вы вдыхаете на счет до 2 и выдыхаете на счет до 4.Это поможет вам сохранить медленное и ровное дыхание.

6. Сначала практикуйте этот метод дыхания от 5 до 10 минут. Старайтесь делать это 2–4 раза в день. Затем увеличьте продолжительность и частоту этого. Начните выполнять это упражнение лежа на спине. Затем сделайте это сидя. Также попробуйте стоя и, наконец, во время занятий.

   По мере того, как вы освоитесь с этим упражнением, вы можете использовать этот тип дыхания, когда:

   • Поднимаясь по лестнице

   • При длительных прогулках

   • Принятие душа

   • Перенос или поднятие тяжестей

   • Осуществление

   • Ежедневная деятельность

Дополнительные методы лечения боли Диафрагмальное дыхание

Практика глубокого дыхания может помочь при напряжении или боли.

Глубокое дыхание, или дыхание через диафрагму, может помочь вам расслабиться и справиться со стрессом, когда вы испытываете боль или напряжение.

Что такое диафрагма?

Диафрагма — это мышца, расположенная в нижней части легких и над животом. Эта мышца уплощается, когда вы вдыхаете, и расслабляется, когда вы выдыхаете, чтобы втягивать воздух в легкие и выходить из них.

Если вы не знаете, где это, поместите три пальца прямо над пупком и понюхайте! Когда вы принюхаетесь, вы должны почувствовать движение диафрагмы.Если нет, понюхайте сильнее.

Все мы рождаемся с использованием диафрагмы для глубокого вдоха, но с возрастом мы часто привыкаем использовать грудь для дыхания и переходить к более поверхностным вдохам.

Почему важна диафрагма?

Диафрагмальное дыхание (или глубокое дыхание) позволяет организму обменивать больше поступающего кислорода на исходящий углекислый газ. Это приводит к замедлению сердечного ритма и может снизить или стабилизировать кровяное давление. Использование диафрагмы также активирует ваш блуждающий нерв, который является нервом в вашем теле, который запускает реакцию расслабления вашего тела (или парасимпатическую нервную систему) и снижает реакцию организма на стресс (или симпатическую нервную систему).

Диафрагмальное дыхание может помочь в лечении симптомов хронической боли, синдрома раздраженного кишечника, депрессии, беспокойства и нарушений сна.

Диафрагмальное дыхание помогает:

• Снижение артериального давления
• Снижение пульса
• Снижение уровня кортизола (гормона стресса) в организме
• Повышение стабильности основных мышц
• Снижение шансов травмировать мышцы
• Улучшение способности переносить упражнения

Как научиться диафрагмальному дыханию

• Найдите удобное место и лягте на спину.
• Положите руку на живот над пупком. Вторую руку положите на грудь.
• Медленно вдохните через нос и представьте, что в желудок наполняется воздушный шарик. Вы почувствуете, как движется ваша рука, когда ваш живот становится больше и выталкивается наружу. Рука на груди должна оставаться неподвижной.
• Медленно выдохните через рот и представьте, как воздушный шар сжимается, а ваш живот становится плоским.
• На вдохе вы можете представить, как нюхаете цветок или свою любимую еду.Вдохните как можно плавнее и мягче.
• На выдохе сожмите губы и представьте, что вы осторожно задуваете 100 свечей на день рождения или медленно выдыхаете пузыри с помощью пузырьковой палочки (может оказаться полезным использование настоящей пузырьковой палочки).

Практика, практика, практика!

У некоторых людей возникают трудности с диафрагмальным или глубоким дыханием, потому что они обычно дышат грудью.

Поначалу может быть трудно дышать диафрагмой.Поскольку диафрагма — это мышца, тренировка использования диафрагмы для дыхания помогает укрепить эту мышцу и вашу способность втягивать и выводить кислород из тела.

Если у вас возникают проблемы с ощущением движения в животе, попробуйте следующие советы:

• Вставай.
• Заведите руки за голову и сцепите пальцы вместе. Это положение блокирует вашу грудь и заставляет дышать через диафрагму.
• Попытайтесь дышать нормально и наблюдайте, как двигается живот.
• Не забывайте дышать носом и выдыхать через рот. Многие люди находят полезным поджатие губ (форма рта похожа на свист).
• Практикуйте глубокое дыхание, когда вы не испытываете боли, не испытываете стресса или чувствуете меньше боли.

Помните, стратегии релаксации подобны любому другому навыку, которому вы овладеваете (езда на велосипеде, нанесение макияжа, игра на музыкальном инструменте, изучение новой игры) — вы становитесь все лучше и лучше с регулярной практикой!

Иногда, практикуя диафрагмальное дыхание, мы чувствуем еще большую боль, потому что убрали все, что нас отвлекает.Это нормально, но продлится недолго, потому что вы снова можете отвлечь внимание, сосредоточившись на дыхании. Сосредоточьтесь на дыхании, чтобы помочь вам справиться с болью или преодолеть ее, вместо того, чтобы впадать в стресс или тревогу, если дыхание не прекращает немедленно вашу боль.

Когда использовать диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание может помочь вам справиться с приступами боли, справиться с дискомфортом в школе или в общественных местах или уменьшить стресс, который может возникнуть из-за школьных занятий или других ситуаций.Поскольку диафрагмальное дыхание успокаивает и расслабляет тело, многие люди могут более ясно думать о том, как справиться со своей ситуацией. Хотя расслабление тела может быть полезно при боли или стрессе, наиболее эффективно, если мы используем его до того, как наш организм отреагирует на факторы стресса.

Выбор постоянного времени для практики диафрагмального дыхания каждый день может помочь вам не забыть практиковать или расслаблять тело перед стрессовыми ситуациями. Некоторые эксперты рекомендуют 10-30 минут медленного диафрагмального дыхания каждый день, хотя несколько коротких практик также могут быть полезны.

Практики мини-релаксации можно проводить в любое время дня. Если вы лежите в постели, ждете еды, открываете тетрадь или пользуетесь ванной, сделайте два-три диафрагмальных вдоха. Даже частые короткие практики могут иметь значение!

Уменьшите стресс, используя дыхание

Снизьте стресс с помощью дыхания

Сосредоточение внимания на дыхании — мощный инструмент. Изучите дыхательные техники, облегчающие беспокойство, депрессию и другие проблемы, связанные со стрессом.

Лора А. Петерсон, Р.Н.

В моменты стресса ваши мысли могут быть направлены на прошлые сожаления и беспокойство о будущем. К счастью, у вас есть легко доступный и бесплатный инструмент, который можно использовать для управления стрессом — ваше дыхание.

Дыхательные практики — отличный способ больше контактировать со своим разумом, телом и духом. Глубокое осознанное дыхание (йогическое дыхание) можно использовать как якорь, чтобы оставаться в настоящем моменте. Сознательное дыхание также можно использовать, чтобы почувствовать энергию своих эмоций, особенно неудобных, от которых вы можете попытаться избавиться.

В стрессовые моменты осознанное дыхание позволяет перемещать и высвобождать отрицательную энергию вместо того, чтобы накапливать ее в теле. Это важно, потому что накопленная энергия часто проявляется в виде мышечного напряжения и других физических недомоганий.

Работа с дыханием имеет и другие преимущества. Это может повысить бдительность и приток кислорода, а также позволить вашему телу быстрее выводить токсины. Хотя дыхание — это то, что ваше тело делает естественным образом, это также навык, который можно отточить.

Виды дыхания

Два основных типа дыхания:

• Грудное дыхание, , при котором задействуются вторичные мышцы верхней части грудной клетки.Грудное дыхание предназначено для использования в ситуациях большого напряжения, таких как спринт или гонка. Во время стрессовых ситуаций вы можете непреднамеренно прибегнуть к грудному дыханию. Это может привести к напряжению мышц плеч и шеи, а иногда даже к головным болям. Хронический стресс может усилить эти симптомы.
• Диафрагмальное дыхание, , которое исходит от доминирующей дыхательной мышцы тела — диафрагмы. Этот тип дыхания более эффективен и действенен. Это может привести к ощущению расслабления вместо стеснения.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание — отличный способ снизить стресс. Для начала попробуйте выполнить приведенное ниже упражнение в одиночку или с партнером:

• Примите удобное положение. Закройте глаза и обратите внимание на свое тело и дыхание.
• Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу наполняться воздухом и мягко расширяться. Выдохните, расслабившись и выпуская весь воздух через нос.
• Положите одну руку на живот прямо под пупком, а другую руку на верхнюю часть груди.Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через нос. Почувствуйте прохладу воздуха, когда он входит, и тепло, когда он выходит.
• Когда вы вдыхаете и выдыхаете через нос, сосредоточьтесь на смещении дыхания, чтобы вы могли чувствовать подъемы и спады дыхания в животе больше, чем в груди. Другими словами, заставьте руку, лежащую на животе, двигаться больше, чем руку на груди. Сделайте глубокий вдох через нос, направив его через заднюю стенку горла к животу.На выдохе через нос позвольте вашему животу медленно сдуться.
• Сделайте еще три медленных глубоких вдоха, сознательно сосредотачиваясь на подъеме и опускании живота. Продолжайте дышать полностью и глубоко, позволяя телу и доверяя ему, пока дыхание замедляется и становится более расслабленным.

Преимущества глубокого дыхания выходят за рамки мгновенного снятия стресса. Многие исследования показали, что глубокое йогическое дыхание помогает сбалансировать вегетативную нервную систему, которая регулирует непроизвольные функции организма, такие как контроль температуры и функцию мочевого пузыря.Это может помочь облегчить симптомы связанных со стрессом расстройств и состояний психического здоровья, таких как тревога, общий стресс, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство.

Наконец, поразмышляйте над этим отрывком Донны Фархи из книги «Дыхание: хорошее здоровье и жизненная сила через важную работу с дыханием», чтобы помочь вам понять важность собственного дыхания: «Дыхание — одна из самых простых вещей в мире. Мы дышим вдыхая, мы выдыхаем. Когда мы дышим с настоящей свободой, мы не цепляемся за дыхание и не удерживаем его…. Процесс дыхания — это наиболее точная метафора нашего личного подхода к жизни, того, как мы живем и как мы реагируем на неизбежные изменения, которые приносит нам жизнь ».

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности.